Как бороться бессонницей: Как бороться с бессонницей — статьи от компании Еламед — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Как бороться бессонницей: Как бороться с бессонницей — статьи от компании Еламед

Содержание

Как бороться с бессонницей без лекарств? 5 простых, но работающих совета

Вместо счета овец

Редакция

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Каждый из нас знает по себе, что правильный восьмичасовой сон — не только неотъемлемая часть здорового образа жизни, но и залог хорошего ментального состояния. Не раз учеными было доказано, что сон влияет на работу всего нашего организма, от процесса метаболизма до продуктивности в работе. Но быстро уснуть (или вообще уснуть) получается далеко не всегда и не у всех. Это может быть связано с внешними раздражителями или перевозбудимостью нервной системы, а также со многими другими факторами. Собрали 5 действенных способов, которые помогут побороть бессонницу без лекарств.

Примите ванну

Попробуйте за пару часов до сна принять теплую ванну, которая, как известно, снижает общий уровень стресса и расслабляет тело.

Особенно эффективным этот метод будет, если добавить в воду эфирные масла — например, расслабляющее лавандовое или успокаивающее ромашковое. В зависимости от того, из какого конкретно растения изготовлено масло, оно приносит разный эффект. Оно также может помогать от головной боли, снимать напряжение, лечить кожные высыпания и даже налаживать гормональный фон. О том, как правильно принимать ванну, мы рассказывали тут.

Прогуляйтесь

Это может казаться очевидным, но кислород, насыщая мозг, действует на организм как снотворное. Согласитесь, что на природе это чувствуется особенно сильно: после дня на свежем воздухе каждый быстро уснет крепким сном — поэтому, если вы находитесь за городом, обязательно воспользуйтесь этим советом. Однако, если вы живете в шумном мегаполисе, вечерняя прогулка также может помочь побороть бессонницу. Главное, постарайтесь избегать мест с большим скоплением машин и людей — часовая прогулка поможет отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться.

Попробуйте медитацию

Медитация помогает расслабиться, отвлечься от дел и посвятить время себе. Кроме того, она налаживает качество сна — да и в целом жизни. Одновременно с этим можно попробовать освоить занятия йогой и дыхательные упражнения. Кстати, любой спорт, йога это или бег вечером вокруг дома, также налаживает внутренние часы и помогает побороть бессонницу.

Используйте маску на глаза и беруши

Давно известно, что для качественного сна в организме должен в нормальном количестве вырабатываться гормон мелатонин. Многие принимают его в качестве добавки, чтобы побороть бессонницу. Но на самом деле он в нужном количестве вырабатывается в нашем организме сам — главное, создать для этого все условия. Помочь в этом может маска на глаза, которая не пропускает свет, и беруши, заглушающие происходящее вокруг вас, пока вы спите.

Ложитесь спать вовремя

Чтобы быстро и без проблем засыпать, нужно наладить внутренние биоритмы. Для этого следует вставать и ложиться в одно и то же время каждый день. По мнению ученых, идеальное время отхода ко сну — между 10 и 11 часами вечера, так как именно в это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень гормона сна мелатонина начинает расти.

Как справиться с бессонницей? Простые советы психотерапевта

Самая полезная информация из статьи о бессоннице на портале tochka.by от врача-психотерапевта Лидии Асмыкович

Урвать кусочек сна

Бессонница – это субъективно неудовлетворительное состояние для человека, когда у него есть проблемы со сном на протяжении длительного времени. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет.

Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых – по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Результат один – человек встает разбитым, потерянным, уставшим.

Не стоит недооценивать масштаб проблемы: вы не просто не выспались, ваш организм не восстановился. Есть множество исследований, как проблемы со сном сказываются на нашем здоровье. Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения.

С физиологическими причинами нарушения сна (апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие) работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта.

Почему важно спать именно ночью?

В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон – ночью, днем – бодрствование. И за это отвечает мелатонин – гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного.

Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно – идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха.

«Поэтому засыпать нужно до полуночи, а лучше всего постепенно ложиться уже в 22 часа, когда начинается синтез мелатонина. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол – гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться», – объясняет специалист.

Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно (иначе эффект может быть обратным): за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит.

Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов.

Четкий режим дня

Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться «с запасом». Будильник поднимает на работу в семь утра? Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались.

Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать «до последнего», старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник.

Сбит режим дня? Налаживаем постепенно

Если после выходных или отпуска график слегка «поехал», ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон. Сначала лягте на полчаса-час пораньше, постепенно входя в привычный ритм. Тоже самое во время джетлага, когда циркадные ритмы сбиваются из-за смены часовых поясов: готовьтесь к нему заранее, корректируя свой режим сна.

Идеальное место для сна

Для хорошего сна важна обстановка в комнате.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. Идеальная температура – 22-23 °C. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха.

Спать нужно в максимально темном помещении (блэк-аут шторы придуманы не зря). Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте.

На засыпание – 15 минут

В идеале именно за это время пребывания в кровати человек обычно засыпает. Если же сон никак не идет, не надо себя мучить. Встаем и занимаемся своим любимым спокойным делом: читаем, вышиваем, собираем пазлы, пьем ромашковый чай. Появилась сонливость – опять в кровать. Иногда можно, наоборот, добавить себе не очень приятное дело: «если я сейчас не засну, придется погладить шторы или помыть посуду».

«Почему так важно не быть в плохом настроении в кровати? Мы так делаем наше спальное место как будто заложником нашего засыпания. Важно, чтобы кровать не ассоциировалась с тревогой: «не получается заснуть, какое наказание», «завтра буду не выспавшимся».

Это ваше место отдыха», – добавляет психотерапевт.

Кровать – место спокойствия

В идеале спальня должна быть отдельной. Вы приходите туда только спать, здесь вы не работаете, не едите и не валяетесь просто так: кровать только для сна. Если же квартира однокомнатная, отделите спальное место хотя бы визуально. Кровать должна ассоциироваться только со сном, умиротворением и отдыхом.

Информационный детокс

Перед сном не создавайте себе лишний информационный шум: никаких новостей, смартофонов и соцсетей. Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну.

Питание и сон

Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже «успокаивалась» и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается.

Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 (а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин).

Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном.

Волшебные ритуалы перед сном

Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши.

Примите расслабляющую ванну (но не слишком горячую, это тоже «бодрит» наш организм). Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой.

Релакс-техники

Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Если кажется, что сидеть и медитировать для вас слишком сложно, есть множество хороших приложений, которые помогут окунуться в мир медитации. Просто попробуйте, это быстро войдет в привычку и поможет расслабиться.

Еще один способ – метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции – гнев, страх, беспокойство – всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли.

Суть методики состоит в том, что вы поочередно напрягаете и расслабляете все группы мышц. С глубоким вдохом напрягаете все тело (можно делать поочередно на разных участках тела), держите это напряжение несколько секунд, а с выдохом – полностью расслабляетесь на 30-40 секунд.

Не надо снотворных

Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. Такие таблетки лучше всего использовать «на черный день», когда бессонница, скорее, разовое явление из-за единичных проблем или сбитого режима сна.

А так снотворные, если принимать их постоянно, вызывают привыкание. Человек начинает увеличивать дозу, но с утра все равно тяжело встает. Очень часто сомнологи в подобных случаях выписывают легкие антидепрессанты или нейролептики, которые помогают нормализовать сон.

Утро добрым бывает

Чтобы утром было вставать легче и без традиционных «ну еще пять минуточек», четко запланируйте, что вы сделаете после подъема. И добавьте немного утренних радостей: посидите в тишине без спешки за чашкой свежезаваренного кофе, сделайте легкую разминку, медитацию или пробежку. Еще один вариант – пять минут объятий со своей второй половинкой.

Записаться консультацию к Лидии Асмыкович или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Борьба с бессонницей — Сердце имеет значение

Проблемы с сердцем или кровообращением не дают вам спать по ночам? Ты не один. Рэйчел Хили предлагает советы, которые могут помочь.

71-летнему Джону Бердену в 2000 году поставили диагноз стенокардия, а несколько лет спустя — фибрилляцию предсердий. У него было три сердечных приступа, за которыми последовало шунтирование и процедуры абляции. Но только когда в 2013 году у него началась сердечная недостаточность, у Джона начались проблемы со сном.

«Примерно в то время, когда у меня диагностировали сердечную недостаточность, одним из симптомов было пробуждение и одышка ночью», — говорит он. «Это была моя первая настоящая проблема со сном. Меня посадили на фуросемид [мочегонное], что было похоже на волшебство. Но то, что я испытал за последние несколько лет, это то, что я довольно легко засыпаю, но просыпаюсь ночью. Проблема в том, чтобы снова заснуть».

Проблемы со сном особенно распространены среди людей с заболеваниями сердца и системы кровообращения: они возникают у 44% пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Может быть много разных причин, начиная от одышки, которую испытал Джон (которая часто усиливается ночью), до проблем с комфортом после операции на сердце (можно спать в любом удобном для вас положении). Обзор исследований 2011 года показал, что до 50% пациентов, перенесших операцию на сердце, испытывают нарушение сна в течение двух-шести месяцев после операции. Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, также могут усложнить сон, как и беспокойство о вашем здоровье и о том, что вас ждет впереди.

Профессор Николь Танг — главный научный сотрудник лаборатории сна и боли Уорикского университета. Ее команда обнаружила, что люди, беспокоящиеся о своем здоровье, чаще испытывают проблемы со сном. Это также может быть связано с болью, вызванной состоянием здоровья. «Если боль вызывает у вас депрессию, у вас также повышается вероятность развития нарушений сна», — объясняет она.

Измените свое отношение ко сну

Размышление о том, как вы спали, может усугубить ситуацию. «Качество сна» полностью зависит от восприятия человеком того, насколько хорошо он спал», — говорит профессор Тан. «Когда вы не спите, вы обращаете больше внимания на любые симптомы и признаки, указывающие на то, что вы плохо спали».

Это может относиться и к Джону. «Я чувствую это, когда не выспался, и это действительно меняет твой день», — говорит он. «Вы просыпаетесь с чувством усталости и думаете: «Я устал, потому что у меня проблемы с сердцем, или я устал, потому что не выспался?»

Может быть трудно забыть об этом, но постарайтесь найти способ отвлечься от недостатка сна. Вы можете попробовать хорошую книгу, телефонный звонок другу или что-то еще, что работает для вас. Изменение того, как вы думаете о сне, также может помочь. «Мы начинаем с того, что рассказываем людям о том, как устроен сон», — говорит профессор Тан. «Это помогает успокоить нервы людей. Например, некоторые люди могут не знать, что сон цикличен. Он циклически проходит через более глубокие и более мелкие этапы по уважительной причине. Объяснение того, как все работает, полезно, и люди могут скорректировать свои ожидания от сна… чтобы они не были слишком взволнованы тем фактом, что они просыпались несколько раз».

Когда Джон просыпается ночью, он использует несколько приемов, чтобы изменить свое мышление и снова заснуть. «В конце концов, я буду читать — лучше всего это научно-популярная книга, которая будет достаточно насыщенной», — говорит он. «Иногда я встаю, иду вниз по лестнице, и возню — это может изменить ваше психическое состояние и этого будет достаточно, чтобы разрушить чары».

Улучшите условия для сна

Также может помочь ложиться спать в обычное время и расслабляющая обстановка для сна. «Выключите компьютер примерно за час до сна и убедитесь, что в вашей спальне нет телевизора или другого экрана», — говорит Джон. «Но я должен сказать, что иногда очень трудно оторваться от компьютера!

«Мы не очень много пьем алкоголь, потому что, хотя он оказывает расслабляющее действие, он также умудряется вас разбудить, и вы не обязательно будете чувствовать себя хорошо на следующее утро. И постарайся не есть перед сном».

По рекомендации своего терапевта Джон также начал принимать ночные сердечные препараты раньше, чтобы ему не нужно было выпивать стакан воды непосредственно перед сном. Затем он всегда опорожняет мочевой пузырь непосредственно перед сном. Теперь он принимает парацетамол и вечером, чтобы уменьшить боль, которая может разбудить его ночью (сначала проконсультируйтесь с врачом общей практики, если вы планируете делать это регулярно).0003

Профессор Тан помогает пациентам установить более здоровый режим сна. Пациенты начинают с ведения дневника сна в течение двух недель, записывая, когда они спят, отдыхают и просыпаются, какие лекарства они принимают и как они себя чувствуют. Затем они и их лечащий врач определяют закономерности и составляют план.

«Они почти полностью меняют свой образ жизни, отдавая приоритет сну, чтобы они могли следить за своим здоровьем», — говорит профессор Тан. Некоторым людям нужно больше времени для сна, в то время как другим рекомендуется проводить меньше времени в постели, потому что многочасовое ожидание сна может только усилить их беспокойство. В любом случае, цель состоит в том, чтобы достичь более глубоких стадий сна и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Это нормально, когда состояние здоровья, диагноз или операция вызывают беспокойство. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы подумать о своей ситуации и обсудить ее с близкими или профессионалом. Делая это днем, вы сможете забыть об этом ночью. «Требуется некоторое время, чтобы успокоиться, и, если ночь — единственное время, когда вы можете созерцать вещи, вы не сможете заснуть», — говорит профессор Тан. «Вы должны разрешить себе думать о вещах в течение дня. Отдайте предпочтение сну; защитить зону для облегчения сна».

Проведите «самооценку сна» на веб-сайте NHS.
Посмотрите наши 10 советов для сна.

Что вы можете сделать?

Дневник сна

Поскольку причины и характер нарушений сна у разных людей различаются, может оказаться полезным вести подробный дневник сна. Держите одну в течение двух недель, а затем отнесите ее своему врачу общей практики.

КПТ

Бессонница может иметь психологический элемент, который часто ухудшается со временем, поскольку люди начинают ассоциировать попытки заснуть с беспокойством и разочарованием. Могут помочь различные КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), разработанные для лечения бессонницы (КПТ-i). Поговорите со своим врачом общей практики или обратитесь через IAPT (улучшение доступа к психологической терапии).

Релаксация

Исследования показали, что методы релаксации, в том числе прогрессивная мышечная релаксация (расслабление и последовательное сокращение мышц) и медитация под аудиоуправление, помогают улучшить сон. Вы можете попробовать наш управляемый подкаст. Если вам предложат пройти кардиологическую реабилитацию, на этих занятиях вы сможете получить советы по методам релаксации.

Снотворное

Снотворное обычно рекомендуется только для кратковременного применения. Профессор Тан говорит, что, хотя у некоторых людей они работают, у других побочные эффекты и долгосрочные риски перевешивают преимущества. Ваш дневник сна может помочь показать, есть ли связь между ночами, когда вы принимаете таблетки, и «хорошим сном».

Бессонница: Почему я не могу спать? Причины и способы устранения

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Одна из самых частых вещей, которые я слышу от своих читателей, это «Доктор. Акс, я не могу уснуть. Если вы относитесь к тем людям, которые плохо засыпают или часто просыпаются ночью, значит, у вас бессонница. Пожалуйста, знайте, что все эти проблемы очень распространены.

Считается, что до 30–50 процентов населения в целом страдают от острой (кратковременной) бессонницы в любой момент времени, а до 10 процентов страдают хронической бессонницей, которая длится более нескольких месяцев. Что такое бессонница? Бессонница — это еще один способ сказать, что вы не можете заснуть или заснуть.

Бессонница поражает женщин чаще, чем мужчин, и с большей вероятностью затрагивает пожилых людей, людей с более низким социально-экономическим статусом (доходом), хронических алкоголиков и людей с психическими заболеваниями, такими как депрессия.

Сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым. На самом деле, недостаток достаточного времени сна — по крайней мере, семь часов в сутки — может привести к снижению концентрации внимания, депрессивным чувствам и трудностям с обработкой идей. Проблемы со сном также могут быть связаны с увеличением веса и увеличением шансов заболеть.

Бессонница определяется как «привычная бессонница или неспособность заснуть». Все время от времени пытаются хорошо выспаться, но бессонница отличается тем, что это постоянная проблема, которая вызывает нарушение сна, несмотря на то, что у кого-то есть шанс хорошо выспаться (например, вы не можете спать, даже если лежите в постели). в течение многих часов в ночное время).

Мало того, что бессонница вызывает недосыпание и, как правило, дневную усталость, но, по данным Sleep Foundation, бессонница также может вызывать ряд других физических и психических проблем. Люди, страдающие бессонницей, обычно сообщают о плохом настроении, неудовлетворенности тем, сколько энергии у них есть, и о разочаровании из-за того, что они не могут сконцентрироваться или выполнять свои обязанности на работе или в школе.

Острая бессонница кратковременна и обычно возникает в ответ на стрессовое событие или серьезное изменение жизни. Этот тип длится менее трех недель и может вызывать беспокойный сон несколько раз в неделю. Обычно это вызвано чем-то, что заставляет вас волноваться, расстраиваться или нервничать, например, важной презентацией на работе, экзаменом, проблемой со здоровьем или изменением отношений. Обычно острая бессонница проходит после того, как стрессовое событие прошло или, по крайней мере, после того, как вы больше его приняли.

Это длится не менее трех-четырех недель и происходит не менее трех раз в неделю. Есть много разных причин, по которым кто-то может бороться с постоянной хронической бессонницей. Чтобы помочь справиться с хронической бессонницей, обычно требуется изменить образ жизни, устранить основные причины стресса, а иногда и поработать с медицинским работником (например, терапевтом или врачом) для разработки плана лечения.

Коморбидная бессонница — это когда проблемы со сном возникают на фоне другого состояния здоровья, связанного с изменениями сна. Некоторые медицинские состояния, такие как депрессия, могут вызывать бессонницу, а боль или мышечные заболевания, такие как боль в спине или синдром беспокойных ног, могут мешать заснуть и продолжать спать. Похожая категория бессонницы — это так называемая психофизиологическая бессонница, когда симптомы бессонницы вызваны когнитивными, поведенческими и психологическими факторами.

Снижение качества жизни и повышенный риск развития депрессии, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, некоторые исследования показывают, что взрослые с бессонницей почти в четыре раза чаще впадают в депрессию по сравнению с теми, у кого нет бессонницы.
Снижение производительности труда и повышенный риск дорожно-транспортных происшествий, несчастных случаев на производстве и других профессиональных ошибок. Все это увеличивает шансы получить тот или иной тип инвалидности.

Отсутствие регулярного режима сна и бодрствования. Например, посменная работа может нарушить сон, поскольку нарушает циркадный ритм вашего тела. Мы лучше всего спим, когда просыпаемся и ложимся спать примерно в одно и то же время каждый день.
Наличие психического расстройства, такого как тревога или депрессия. Хроническая бессонница считается «сопутствующей» (распространенное расстройство, которое возникает одновременно с другим) и обычно связана с другими медицинскими или психиатрическими проблемами.
Прием определенных лекарств (таких как психотропные препараты), вызывающих учащение сердцебиения, нервозность, частое ночное мочеиспускание и т. д. Сюда могут входить препараты, применяемые для лечения простуды, носовых аллергий, высокого кровяного давления, болезней сердца, заболеваний щитовидной железы , противозачаточные средства, астма и депрессия.

Как лечат бессонницу согласно традиционной медицине? Нет «лекарства» от бессонницы, но есть способы предотвратить ее и справиться с ней. Лечение бессонницы может быть как немедикаментозным (немедикаментозным), так и фармакологическим (медикаментозным, например, с использованием отпускаемых по рецепту лекарств). Многие эксперты считают, что сочетание медикаментозного и немедикаментозного лечения приводит к наиболее успешным результатам.

Изменения образа жизни для улучшения сна. Большинство врачей согласятся со мной, что одними из лучших средств от бессонницы являются физические упражнения, здоровое питание и снижение употребления кофеина, алкоголя и наркотиков.
В некоторых случаях, когда это считается необходимым, использование лекарств, включая бензодиазепиновые седативные средства и небензодиазепиновые седативные средства. Если ваш врач или поставщик медицинских услуг решит, что вам могут помочь лекарства от бессонницы, он или она может назначить один из следующих типов лекарств:
Бензодиазепины : Это тип снотворного, который используется для вызывания сна в течение длительного периода времени. Возможные побочные эффекты таких препаратов включают симптомы отмены, сонливость в течение дня, неустойчивость, спутанность сознания и ухудшение памяти. Примеры бензодиазепинов включают Ативан, Валиум и Дорал.
Небензодиазепиновые снотворные : Небензодиазепины (также называемые «Z-лекарствами») — это седативные средства, которые используются для лечения бессонницы, поскольку они действуют на рецептор ГАМК. Эти типы лекарств стали наиболее часто назначаемыми снотворными средствами в мире. Возможные побочные эффекты Z-препаратов включают потерю памяти, физические и психомоторные эффекты, такие как падения или автомобильные аварии, утомляемость и абстинентный синдром. Примеры небензодиазепинов включают Lunesta, Sonata, Ambien, Edluar и Intermezzo.
Агонисты рецепторов мелатонина : Эти типы препаратов используются для лечения бессонницы, нарушений сна и депрессии. Эти лекарства связываются с рецептором мелатонина и активируют его, помогая улучшить ваш циркадный ритм и режим сна. Распространенным типом агониста мелатониновых рецепторов является Розерем, который может вызывать головокружение и сонливость в течение дня.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать по ночам, вам может потребоваться пройти тест на бессонницу. Врачи не используют ни одного окончательного теста на бессонницу, кроме признаков и подсказок, которые могут привести к постановке диагноза.

Если вы обнаружите, что постоянно не можете заснуть, сначала обсудите возможные причины бессонницы со своим врачом и/или терапевтом. Сообщите своему лечащему врачу обо всех симптомах бессонницы, которые вы испытываете, включая эмоциональные и физические. Он или она, скорее всего, захочет провести медицинский осмотр, поговорить с вами о любых недавних изменениях в жизни и обсудить вашу историю болезни.

Ваш лечащий врач может также предложить вам пройти исследование сна. Исследования сна/тесты сна используются для определения того, вызвана ли бессонница такими состояниями, как проблемы с дыханием, апноэ во сне или нарушения движения конечностей.

Тест на бессонницу (который называется полисомнографией) проводится в лаборатории сна, в которой есть комнаты, в которых вы можете спать в течение 1–2 ночей. Во время сна вы будете подключены к ЭЭГ и будете контролироваться на разных стадиях сна, чтобы определить, как долго вы проводите в глубоком, спокойном сне.

Если вы не готовы к бессоннице, но хотите следить за своим режимом сна, вы можете вести журнал сна. Журнал сна отслеживает время вашего сна и время пробуждения. Вы также можете отметить, сколько раз вы просыпались и как вы себя чувствовали в течение дня. Это может помочь вашему лечащему врачу определить причину вашей бессонницы и степень нарушения сна.

Есть также устройства, которые вы можете носить, чтобы контролировать ваш сон из дома. Хотя результаты не будут такими точными, как результаты теста на бессонницу в лаборатории, он может послужить полезным инструментом, если вы не уверены в том, сколько часов сна вы спите каждую ночь.

Время приема пищи также может повлиять на ваш сон — старайтесь не ложиться спать с чувством голода, который может разбудить вас из-за низкого уровня сахара в крови. С другой стороны, вы также не хотите есть прямо перед сном. Большинству людей следует стремиться есть примерно за 2–4 часа до сна.

Возможно, вам придется изменить свой рацион. Многих удивляет, что их диеты не дают им заснуть; но ваша диета играет огромную роль в нормальном производстве гормонов и нейротрансмиттеров, что является ключевым фактором, позволяющим вам чувствовать себя расслабленным и сонным.

Многие люди не знают, что они страдают от низкого содержания калия или имеют признаки дефицита магния, так как оба являются важнейшими питательными веществами, необходимыми для того, чтобы ваше тело чувствовало себя расслабленным, чтобы вы могли спать.

Продукты с высоким содержанием триптофана — Эта аминокислота стимулирует выработку серотонина, который способствует расслаблению. Триптофановые продукты включают продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, курица или тунец. Лучше не потреблять слишком много белка, чтобы увеличить усвоение триптофана — лучший способ увеличить его уровень в мозге — это есть сбалансированную пищу, содержащую сложные углеводы, белки и жиры. Употребление их во время ужина может помочь вам чувствовать себя более сонным после него.
Сложные углеводы — Углеводы также могут способствовать выработке серотонина, но вы не должны есть простые углеводы и сахар, которые могут повысить уровень вашей энергии ночью. Старайтесь включать в свой обед крахмалистые овощи, такие как кабачки или сладкий картофель, чтобы способствовать высвобождению серотонина.
Продукты с высоким содержанием магния — Магний известен как «расслабляющий» минерал, кроме того, он борется с мышечными спазмами и головными болями, которые могут мешать вам спать. Продукты, содержащие магний, включают зеленые листовые овощи, семена кунжута и подсолнечника, сырое какао, ферментированные/сырые молочные продукты и овес в вашем рационе, чтобы увеличить потребление магния.
Витамины группы В — Органическое мясо, пивные дрожжи, печень и зеленые листовые овощи — все это продукты с высоким содержанием витаминов группы В, включая витамин В12. Витамины группы В поддерживают нервную систему, и некоторые люди сообщают, что их симптомы бессонницы заметно уменьшаются, как только они начинают принимать витамины группы В.

Кофеин — Не употребляйте кофеин после полудня или вообще, если у вас проблемы со сном. Фактически, обзор двух рандомизированных контролируемых испытаний показал, что отказ от кофеина в течение всего дня способен улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна.
Любые потенциальные пищевые аллергены — Пищевая аллергия может вызывать беспокойство, желудочно-кишечные расстройства и другие симптомы, способствующие бессоннице. Избегайте пищевых групп, таких как молочные продукты, глютен, моллюски или орехи, если они вызывают какой-либо дискомфорт.
Сахар — Колебания уровня сахара в крови могут вызывать симптомы беспокойства/нервозности и проблемы со сном. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и переключитесь на использование органического экстракта стевии, чтобы подсластить продукты.
Обработанные жиры — Слишком много жира на ночь может замедлить пищеварение и привести к расстройству желудка. Это особенно верно, если вы имеете дело с изжогой/кислотным рефлюксом ночью. Ограничьте употребление жареной пищи, переработанного мяса, такого как бекон или салями, некачественных сыров и других жирных блюд перед сном. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло или масло травяного откорма, авокадо, орехи и семена; распределите потребление жиров в течение дня, чтобы контролировать аппетит и уровень энергии.

Одним из лучших средств от бессонницы является снижение стресса и расслабление. Для большинства людей, наряду с диетой, это главный виновник того, что вы не спите по ночам — ваш разум начинает метаться от непрекращающихся мыслей, и вы, похоже, не в состоянии отключить свой мозг.

Есть несколько причин, по которым стресс может не давать вам уснуть. Возможно, вы даже не чувствуете сильного стресса, но ваше тело и разум негативно реагируют на окружающую среду. Вот некоторые естественные средства для снятия стресса:

Избегайте просмотра телевизора и использования электронных устройств, которые стимулируют зрение, особенно тех, которые излучают синий свет, в течение часа или двух перед сном. Это касается не только экрана телевизора; это также включает в себя ваш компьютер, ваш iPad или ваш смартфон, которые слишком часто находятся рядом с кроватями людей. Этот синий свет на самом деле говорит вашей шишковидной железе в вашем мозгу, что ему нужно продолжать работать, поэтому он мешает вашим циркадным ритмам и уровням кортизола и не дает вам заснуть ночью, когда вы смотрите на этот ярко-синий свет на экранах компьютеров. экраны телевизоров. Многие устройства также имеют режим, который уменьшает синий свет, излучаемый вашими устройствами, что также может быть хорошим вариантом в течение нескольких часов перед сном.
Упражнения — один из самых естественных способов выработки эндорфинов, поэтому считайте упражнения моим рецептом хорошего ночного сна, особенно для детей и подростков, у которых проблемы со сном. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут большую часть дня в неделю, в идеале на открытом воздухе, если позволяет погода.

Кальций и магний (500 мг кальция/250 мг магния) — эти минералы работают вместе для расслабления. Прием добавок магния, около 400-500 миллиграммов на ночь перед сном, может помочь вам естественным образом уменьшить стресс и действительно улучшить сон. Также примите перед сном высококачественный хелат магния или цитрат магния.

Ромашка, будь то в виде чая, настойки или эфирного масла, является одним из лучших лекарственных растений для борьбы со стрессом и способствует расслаблению. Лавандовое масло — еще одно натуральное средство от бессонницы, способствующее сну. Вы можете распылить лаванду у своей кровати на ночь или просто взять несколько капель и нанести на шею.

Если вы собираетесь лечь спать в 22:00. или 22:30, примите детокс-ванну, начав процесс около 21:00. Возьмите около 20 капель лавандового масла, нанесите его на тело и примите теплую/горячую ванну с английской солью и расслабьтесь в ней примерно на 20–30 минут. Когда вы выйдете, идите и почитайте книгу в течение 30 минут в постели, а затем засните там ночью.

Прилив эндорфинов, который вы чувствуете после интенсивной тренировки, просто потрясающий — до тех пор, пока он не станет причиной того, что вы не можете спать по ночам. Попробуйте перенести график тренировок на утренние часы. Вы будете чувствовать себя прекрасно, закончив тренировку ярко и рано, и вам будет легче расслабиться ночью. Кроме того, исследования показывают, что упражнения эффективно уменьшают жалобы на сон и лечат симптомы бессонницы.

Начало дня при естественном освещении поможет перезапустить ваши биологические часы. Он также уравновешивает уровни мелатонина и кортизола в организме и служит естественным источником витамина D. Фактически, исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с нарушениями сна. (18, 19)

И последнее, но не менее важное: вам, вероятно, необходимо изменить свой образ жизни и настроить окружающую среду в вашей спальне (освещение, температуру, шум и т. д.), чтобы избавиться от бессонницы. Например, эксперты по сну и я рекомендуем несколько вещей, которые можно сделать в спальне/доме, чтобы улучшить свой сон:

Держите температуру в вашем доме холодной, пока вы себя чувствуете, определенно ниже 70 градусов и, возможно, до середины 60, если необходимо. Зимой убедитесь, что источник тепла выключен. Холодный, но уютный дом должен помочь улучшить ваш сон.

Наконец, рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, чтобы успокоить тревогу сна, как исследование в Трудотерапия показали, что эти одеяла эффективны при многих типах состояний, связанных с тревогой.

Одеяло может весить от 10 до 20 фунтов и утяжеляется бусинами внутри одеяла, которые работают как глубокий массаж тканей. Этот вес, по-видимому, может создавать серотонин в вашем теле, часть которого превращается в мелатонин и помогает вам отдыхать.

Если вы испытываете симптомы бессонницы в течение более 2-3 недель, особенно если вы не знаете, почему, поговорите со своим врачом о возможных вариантах лечения. Возможно, ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, поэтому важно определить основную причину.

Бессонница – это привычная бессонница или неспособность заснуть. Существует множество причин бессонницы, которые могут включать в себя: стресс, неправильный образ жизни, неправильное питание, проблемы с психическим здоровьем, болезни, хронические боли и прием некоторых лекарств.
Люди, которые чаще сталкиваются с симптомами бессонницы, включают мужчин, пожилых людей, людей, ведущих стрессовый образ жизни, алкоголиков, людей, которые курят и употребляют наркотики, а также людей с психическими проблемами или проблемами, связанными с настроением.