Йога для пожилых: 20 простых асан (в картинках)

Содержание

20 простых асан (в картинках)

Практиковать йогу никогда не поздно, даже если вы новичок или пенсионер. Из данного вида активности можно извлечь много пользы: от укрепления мышц по всему телу до поддержки иммунитета и защиты от старческих болезней. Влияет тренировка также на внутреннее состояние, запасы энергии и сил.

Предлагаем вам 20 упражнений из йоги для пожилых людей. Занятие укрепит мышцы во всем теле, приведет их в тонус, добавит сил и энергии.

Почему йога полезна пожилым:

восстановление сил, возвращение энергии, бодрости, молодости в тело;
укрепление мышц с суставами, рост эластичности связок и сухожилий;
нормализация кровотока, насыщение кислородом крови, мозга, тканей;
выравнивание осанки с устранением сутулости и поддержка гибкости.

Йога для пожилых стоя и сидя

Включает первый комплекс йоги для пожилых в картинках 10 эффективных упражнений для всего тела. Такая низкоинтенсивная тренировка станет отличным помощником людям в возрасте. Кроме того, позы можно упростить, если выполнять будет трудно. Йога проводится стоя и сидя, желательно иметь под рукой стул. Все асаны достаточно простые, базовые, подойдут для любого пола и возраста.

Задерживайтесь в каждой позе 15-20 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в позе.

1. Поза горы с руками над головой

Польза: Придание тонуса всему организму, отстранение от негативных мыслей, благоприятное влияние на ЦНС. Укрепляются мышцы живота, ягодицы, околопозвоночные мышцы, исправляется осанка, уходит дискомфорт.

Особенности: Стопы поставьте вместе. Руки протяните вверх над головой, сомкните ладони, взгляд направлен вперед. Напрягая мышцы живота, выпрямите корпус, подкрутите копчик вниз, вытянитесь.

Как упростить: Поставьте стопы на ширину плеч, опустите по бокам руки.

2. Поза стула

Польза: Укрепление бедер и ягодиц, возвращение подвижности суставам. Пока удерживается стойка, стимулируется работа ЖКТ, вытягиваются мышцы. Такая поза из йоги для старшего возраста поддерживает здоровье сердца, сосудов.

Особенности: Ноги сомкните. Перейдите в полуприсед. Колени остаются четко над носками, в корпусе прямая линия, руки вытянуты вверх вдоль головы.

Как упростить: Уберите руки по бокам или на талию, держитесь руками за стул или стену.

3. Поза воина I

Польза: Тонизирование и укрепление нижней половины тела, растяжка мышц бедер и ягодиц, развитие подвижности суставов в коленях и тазе. Уходит спазм с плеч или спины, нормализуется дыхание, расслабляется организм.

Особенности: Встаньте в выпад: колено над стопой, бедро на параллели. Вверх вытяните руки, можно соединить ладони. Корпус по прямой линии, грудь раскрыта.

Как упростить: Уберите руки на талию, не опускайте слишком низко бедро.

4. Поза воина II

Польза: Растяжение мускулатуры нижней части тела и туловища. Интенсивная проработка затрагивает спину и пресс, ноги становятся более гибкими. Влияние упражнения из йоги для бабушек и дедушек идет на сердце, сосуды, легкие.

Особенности: Положение выпада, как в прошлой позе. Руки по сторонам. Ноги зафиксированы, как и таз, верх корпуса разверните, но смотрите вперед. Можно поставить заднюю стопу не на носок, а полностью, параллельно передней.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада, держите руки на талии, не поворачивайте до конца корпус.

5. Поза звезды стоя

Польза: Гармоничное развитие тела, укрепление общего здоровья. Мышцы ног тонизируются, особенно по внутренней поверхности бедер. Благоприятно асана влияет на кор, так как мягко напрягается мускулатура спины и пресса.

Особенности: Расставьте ноги максимально широко. Руки направьте в стороны по параллельной полу линии. Выпрямитесь, подберите живот с ягодицами.

Как упростить: Уменьшите расстояние между стопами, прислонитесь к стене.

6. Поза дерева

Польза: Исправление осанки, усиление мышц вдоль позвоночника. Снижаются боли в спине. Укрепляются ноги и ягодицы. Дается тренировка вестибулярному аппарату, развивается чувство равновесия. В йоге для старшего возраста можно применять асану с целью успокоения, легкости в теле, уверенности в себе.

Особенности: Одну ногу подогните, поставьте на вторую сбоку-изнутри, потом колено разверните в сторону. Бедра в единой плоскости, спина прямая. Держитесь одной рук за стул, другая рука на поясе.

Как упростить: Опустите стопу согнутой ноги еще ниже, на уровне колена опорной ноги.

7. Поза треугольника у опоры

Польза: Вытяжение и укрепление всего тела. Положительно действует асана из йоги на позвоночник, грудной отдел, лодыжки, шею и спину. Дополнительно от позы из йоги для пожилых улучшается работа внутренних органов и ЦНС.

Особенности: Встаньте лицом к стулу, отставив одну ногу назад. Затем к опоре наклоните корпус, разверните его, опустите руку, а вторую вытяните вверх.

Как упростить: Прислонитесь пятками к стене, не выпрямляйте вверх руку. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

8. Поза собаки мордой вниз

Польза: Поддержка кровотока к органам малого таза и головному мозгу. Асану используют для укрепления плечевых суставов, мышц рук, бедер и корпуса. Без сторонней помощи уменьшается боль в шее или пояснице, улучшается сон.

Особенности: Переходить в позу лучше из положения планки на руках, держите корпус ровно. Для упрощения согните колени, встаньте на носки. Между полом и телом треугольник.

Как упростить: Поставьте руки на опору, так будет легче выполнять упражнение.

Упрощенная позиция:

9. Поза полулотоса сидя на стуле

Польза: Раскрытие, рост мобильности, укрепление тазобедренных суставов. По мере выполнения растягиваются мышцы бедер, ягодиц и голеней. Уменьшается боль, скованность и любое неприятное ощущение в нижней половине тела.

Особенности: Сядьте на стул и закиньте на бедро правой ноги лодыжку левой. Колено отведите вбок, наклоните корпус. Предплечья положите на голень левой ноги.

Как упростить: Не наклоняйтесь корпусом вперед, просто положите нога на ногу.

10. Поза наклона к ногам сидя

Польза: Растяжка мышц вдоль позвоночного столба по всей длине. Выполняют обычно в конце йоги для старшего возраста с целью полной релаксации. Дается асана для снятия усталости, восстановления сил, внутреннего успокоения.

Особенности: Прижмите таз к спинке стула. В коленях прямой угол. Положите живот на ноги, округлите спину. Голову опустите между бедрами, руки вниз.

Как упростить: Положите руки на бедра, не опускайте до конца корпус.

Йога для пожилых сидя и лежа на полу

Комплекс содержит 10 асан, применяемых больше для релаксации мышц. Будет три основных положения: сидя, лежа или стоя на четвереньках. Для выполнения упражнений из йоги для пожилых нужен коврик, а также стул для некоторых положений. Комплекс обеспечивает положительное воздействие не только на мускулатуру, но и на суставы, связки, все внутренние органы.

1. Поза лотоса

Польза: Возвращение тонуса всему телу, развитие эластичности мышц с общей гибкостью, усиление мобильности в суставах коленей, таза, голеностопов. Этим вариантом асаны из йоги для бабушек можно улучшить кровоснабжение любых органов и тканей брюшной полости, малого таза, а также поясничной зоны.

Особенности: Из положения сидя перекрестите ноги перед собой. Уложите под голени стопы, придвиньте к себе. Колени в стороны. Спину держите прямо.

Как упростить: Прижмитесь к стене спиной, не опускайте низко колени.

2. Поза мудреца

Польза: Развитие эластичности в мышцах ног и ягодиц, укрепление корпуса, из чего складывается и поддержка позвоночника. Устраняются боли в поясничном отделе, раскрепощается плечевой пояс. В йоге для пожилых асана выполняется обязательно, так как налаживает работу кишечника, ЦНС, почек, печени.

Особенности: Подогните левую ногу в сидячем положении и поставьте. В этом направлении поверните корпус, правую руку уприте в колено, левую на пол.

Как упростить: Не разворачивайте сильно корпус, не ставьте руку на бедро.

3. Поза вытяжения задней части бедра

Польза: Вытяжение мускулатуры вдоль позвоночника, устранение болей. Дают наклоны эластичность мышцам бицепса бедра, подколенным сухожилиям. Позу применяют для положительного влияния на нервную систему и успокоения, что включает снятие бессонницы. Нормализуется пищеварение, давление.

Особенности: Сядьте, под стул просуньте ноги, сомкните их. Наклонитесь. Для опоры уложите и вытяните руки на сиденье. Спину сильно не округляйте.

Как упростить: Подсогните колени, поставьте вместо стула опору повыше.

4. Поза кошки

Польза: Повышение прочности мышечного каркаса, особенно пресса, развитие гибкости позвоночника, снятие болей с поясницы. В йогу для пожилых вносить асану рекомендуется для массажа органов брюшной и тазовой полости.

Особенности: Встаньте на четвереньки, колени под таз, ладони под плечи, вниз прогнитесь в пояснице, затем округлите максимально спину вверх.

Как упростить: Уменьшите амплитуду и скорость движения, не прогибайтесь глубоко.

5. Поза балансирующего стола

Польза: Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Особенно необходимая асана для укрепления спинных мышц, растяжки позвоночника, устранения боли по поясничной зоне. Развивается концентрация, память и чувство баланса.

Особенности: Оставьте положение на четвереньках. Поднимите разноименный тандем ноги и руки до единой линии с корпусом, задержите, затем наоборот.

Как упростить: Сначала поднимите руки поочередно, далее отдельно ноги.

6. Упрощенная поза кобры

Польза: Избавление от болей в спине и сутулости, укрепление позвоночника. В комплексе йоги для старшего возраста асана обязательна, так как помогает наладить работу щитовидной железы, надпочечников, ЖКТ, легких. Снижается стресс и усталость, улучшается общее самочувствие, расслабляется тело.

Особенности: Лягте на живот, поставьте ладони на пол по бокам груди, а после поднимите верх корпуса. Получится небольшой прогиб в поясничной зоне.

Как упростить: Сделайте угол в локте еще более острым, то есть уменьшите прогиб.

7. Поза высвобождения ветра

Польза: Восстановление общего уровня здоровья, нормализация кровотока, это особенно ощущается в ногах, снятие болей в коленях, спине и пояснице. Полезна асана из йоге для бабушек и с целью поддержки функций ЖКТ, печени. Пользой также будет улучшение психоэмоционального фона, избавление от стресса.

Особенности: Прилягте на спину, плотно прижмите спину к полу. Далее к себе подтяните бедра, согнув ноги. Обхватите голени руками, голова идет к коленям.

Как упростить: Не отрывайтеголову от коврика.

8. Поза прямого угла лежа

Польза: Нормализация кровотока, устранение усталости и боли в ногах. Дается поза для облегчения дискомфорта в спине, тазовой области. Крайне полезна для нервной системы, сердца с сосудами, мозга, органов брюшной полости.

Особенности: Разместите на опоре ноги из положения лежа на спине, поясница плотно прижата. В коленях угол 90 градусов, бедра вертикальны к полу.

Как упростить: Подложите под ягодицы плед, отодвиньте таз от опоры.

9. Поза ребенка

Польза: Восполнение запаса сил и энергии, снятие усталости, релаксация. Позу из йоги для пожилых обычно используют в конце занятия. Снимается стресс, на нервную систему оказывается благотворное влияние. Полезна асана для группы мышц вдоль позвоночника, шеи, бедер и ягодиц, коленей, лодыжек, стоп.

Особенности: Примите позицию стойки на коленях, посадите таз на пятки. Для завершения асаны опустите корпус на бедра, голову на пол, руки вдоль тела.

Как упростить: Поза простая, но можно под ягодицы положить подушку и не класть голову на пол.

10. Поза трупа

Польза: Эмоциональная и физическая разгрузка, стабилизация дыхания. В этой позе из йоги для старшего возраста расслабляются мышцы всего тела, особенно спины. Улучшается осанка, лучше питается кровью позвоночный столб. Крепче станет сон, пройдет стресс, нормализуется состояние внутренней гармонии.

Особенности: Найдите ровную поверхность, лягте на спину. Вытяните ноги, по бокам туловища руки. Закройте глаза, дышите глубоко, расслабьтесь.

Как упростить: Под колени и голову подложите невысокие подушки.

Варианты утренней зарядки:

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

Подвижность и уменьшение боли с помощью йоги для пожилых людей

К 2050 году два миллиарда человек во всем мире будут старше 60 лет, что на 100% больше, чем в 2020 году. Каждый человек в каждой стране мира должен иметь возможность прожить долгую и здоровую жизнь, и йога может помочь в этом.

Многие люди думают о йоге как о занятии, которое улучшает баланс и способствует развитию гибкости. Однако это гораздо больше, чем просто йога. Занятия йогой включают в себя дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию, повышая общее здоровье и благополучие человека. Это идеальная физическая активность для пожилых людей, потому что она малотравматична, может быть модифицирована с помощью реквизита для разных способностей, и заниматься ею можно начинать в любом возрасте.

КАКИЕ ПРОБЛЕМЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ У ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Артрит: Артрит это опухание и нежность суставов, обычно усиливающиеся с возрастом. У 49,6% людей в возрасте 65 лет и старше диагностируются хронические заболевания артритом. Этот риск чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире, отвечая, по оценкам, за 31% смертей во всем мире. Ежегодно оно уносит примерно 17,9 миллиона жизней, и две трети из них случаются у людей старше 70 лет.

Деменция: Деменция — это зонтичный термин, обозначающий несколько заболеваний, которые влияют на память и другие когнитивные способности. 60 — 70 % таких случаев приходится на болезнь Альцгеймера. Это делает ее наиболее распространенной формой деменции среди населения в целом. Обычно с ней сталкиваются люди старше 65 лет. Примерно 50 миллионов человек во всем мире страдают деменцией.

Физиологические изменения: Саркопения и остеопения — два ведущих физиологических заболевания, которые приходят с возрастом. Саркопения описывает потерю мышц, которая происходит с возрастом, а остеопения определяет возрастную потерю костной ткани. Эти недуги могут снижать силу, выносливость и скорость. Потеря мышечной и костной массы варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня физической нагрузки, питания и многого другого. И саркопения, и остеопения повышают риск падений и уязвимость к травмам.

Социальная изоляция: Многие пожилые люди испытывают изоляцию в результате старения — особенно те, кто живёт один. Одно исследование показало, что пожилые люди, страдающие от одиночества и изоляции, на 59% чаще наблюдают ухудшение своего физического и психического здоровья. У 45% будет выше риск более ранней смерти. Более того, другое исследование показало, что постоянное одиночество так же опасно, как быть алкоголиком или выкуривать пятнадцать сигарет в день.

ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РЕШИТЬ ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ЭТИ ПРОБЛЕМЫ

К счастью, йога — это комплексная система, которая может предотвратить и помочь решить эти проблемы. Вот как:

Артрит: В исследовании 2014 года, в котором приняли участие 36 женщин с остеоартритом коленного сустава, у тех, кто занимался йогой, наблюдались значительные улучшения. У тех, кто не занимался йогой, улучшений не наблюдалось. Люди используют йогу как низкоударное упражнение, которое укрепляет и растягивает тугие мышцы, одновременно бросая вызов навыкам равновесия. Это помогает уменьшить боль в суставах, одновременно улучшая подвижность и функции.

Сердечно-сосудистое здоровье: Йога для пожилых людей поощряет глубокое и медленное дыхание, что потенциально может снизить кровяное давление. Исследования показывают, что в среднем йога снижает кровяное давление на пять пунктов после нескольких месяцев регулярной практики. Кроме того, аспекты медитации и релаксации, которым способствует йога, помогают снизить уровень стресса, формируя эмоциональную устойчивость. Стресс вредит сердечно-сосудистой системе, провоцируя повышение частоты сердечных сокращений, кровяного давления и выброс гормонов стресса. Упражнения йоги помогают активировать реакцию «отдых-переваривание», позволяя тебе меньше реагировать на стрессовые ситуации и избегать этих сильных эмоций. Практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса.

Когнитивные нарушения: Мы должны давать нашему мозгу время простоя, чтобы помочь улучшить способность к запоминанию. Йога обеспечивает твоему мозгу расслабление, которое поддерживает память, а также снижает риск развития лёгкого когнитивного расстройства.

Физиологические изменения: Йога — отличное упражнение для борьбы с симптомами саркопении и остеопении путём наращивания мышц. Хотя с возрастом это может становиться всё труднее, это всё ещё возможно и важно. Йога может помочь сохранить твою силу и даже увеличить мышечную массу. Более того, движение и упражнения с отягощением сохраняют кости здоровыми дольше и помогают предотвратить эти физиологические изменения.

Социальная изоляция: Социальные преимущества регулярного участия в групповых занятиях йогой для пожилых людей могут помочь людям найти цель и избежать чувства изоляции и одиночества. Участие в жизни сообщества может помочь тебе найти поддержку и руководство от людей, которые находятся на том же пути, что и ты. Социальная изоляция может быть опасной, и её легко избежать, присоединившись к занятиям физической культурой, где ты будешь нести ответственность за участие.

ОБЩИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Многочисленные преимущества йоги неоспоримы. Она была названа одной из лучших и наиболее эффективных форм упражнений для пожилых людей, поскольку оказывает обширное влияние на их психическое и физическое здоровье. К ним относятся укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение физической боли и риска депрессии. Кроме того, он улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс, помогая избежать травм.

Укрепляет кости и мышцы: Йога помогает предотвратить наступление физиологических изменений, включая остеопению и саркопению, за счёт укрепления костей и мышц. Это достигается за счёт использования и вовлечения в работу мышц и костей посредством практики йоги.
Уменьшает ломоту и боли: Независимо от твоих физических ограничений, йога отлично подходит для уменьшения любых ломоты и болей, возникающих при старении. В частности, люди, страдающие от физиологических изменений, таких как саркопения и остеопения, могут получить значительную пользу от йоги, научившись правильно дышать и расслабляться при хронических болях, с которыми они имеют дело.
Снижает уровень стресса: Несколько исследований демонстрируют, как йога снижает уровень кортизола — основного гормона стресса в твоём мозге. Это значительно снижает уровень стресса. Использование йоги самостоятельно или вместе с другими практиками, включая медитацию, является отличным способом поддерживать уровень стресса на низком уровне. Более того, йога может принести пользу тем, кто страдает от вариаций тревожного расстройства, помогая снизить уровень беспокойства у людей.
Улучшает сон Сон часто является проблемой для пожилых людей по разным причинам. Практика йоги для пожилых людей предлагает расслабление, которое способствует более длительному и глубокому сну.
Снижает риск возникновения депрессии: Йога повышает настроение и прекрасно подходит для снижения вероятности депрессии. Это происходит потому, что она снижает уровень кортизола, гормона стресса. Благодаря этому в нашем организме повышается уровень серотонина, что улучшает наше общее счастье.
Улучшает гибкость, подвижность и баланс: Практика йоги помогает повысить баланс и ловкость благодаря медленным и контролируемым позам. Это даёт людям инструменты для предотвращения падений — основной причины травм у пожилых людей.

ОБЩИЕ РИСКИ

У практикующих йогу старше 65 лет угроза столкнуться с травмой более значительна, чем у других возрастных групп. Если ты новичок в йоге, то, скорее всего, будешь испытывать некоторую боль и болезненность из-за использования новых мышц. Хотя риск получения травмы существует, вероятность этого низка в йоге для пожилых людей по сравнению с более высокоударными видами физической активности.

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Один из простых способов приобщиться к йоге — это несколько простых упражнений на осознание тела, которые ты можешь выполнять, сидя на стуле. Эти упражнения йоги на стуле для пожилых людей помогут сохранить подвижность твоего позвоночника. Они также могут помочь улучшить подвижность грудной клетки. И они даже могут помочь улучшить осознание тела, что очень хорошо, потому что это означает, что твои мышцы по-прежнему активны. Некоторые из этих упражнений могут также помочь при болях в спине.

НАКЛОН ТАЗА ВПЕРЕД

Первое упражнение, которое ты можешь выполнять, сидя на стуле, — это практика наклона таза вперед. Это может повысить осознанность тазобедренных костей, но также поможет сохранить гибкость поясницы.

Сидя прямо, сдвинь лобковую кость вниз, чтобы твой таз наклонился вперед. Держи грудную клетку вертикально и обрати внимание, как увеличивается изгиб в поясничном отделе позвоночника. Затем вернись в исходное положение. Двигайся плавно, а также медленно. Повтори пять раз.

ОБРАТНЫЙ НАКЛОН ТАЗА

Следующее упражнение противоположно предыдущему. Подними лобковую кость так, чтобы твой таз отклонился назад. Заметь, как уплощается твой поясничный отдел позвоночника. Вернись в исходное положение.

Повтори пять раз, идя медленно и плавно.

Обрати внимание, что для этого и предыдущего упражнения, если тебе трудно почувствовать поясницу, положи туда одну или обе руки, чтобы ощутить изменения в поясничном отделе позвоночника при выполнении этих упражнений.

БОКОВОЙ НАКЛОН ТАЗА

Ещё одно упражнение для таза и поясничного отдела позвоночника — это смещение грудной клетки в одну сторону и поднятие одной сидячей кости. Сидячие кости — это две кости, которые ты можешь почувствовать, когда садишься на жесткий стул или пол. Сместив грудную клетку вправо, подними левую сидячую кость. Затем вернись в центр. Повтори это упражнение по пять раз на каждой стороне. Ты можешь сначала пять раз сделать одну сторону, а затем переключиться или чередовать стороны.

ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Следующее упражнение на сидячем стуле помогает сохранить или улучшить гибкость грудной клетки. Это может быть важно как для плеч, так и для рук, но также может повлиять на боли в пояснице.

Сидя прямо, сосредоточься на грудине. Медленно поднимай ее вверх. Делай это медленно и посмотри, сможешь ли ты постепенно поднимать грудину всё выше и выше. Сделай паузу в верхней точке, а затем вернись к началу. Выполняя это упражнение, обрати внимание на любые ощущения в задней части грудной клетки. Посмотри, чувствуешь ли ты, как задние ребра тянутся вниз, когда ты поднимаешь грудь.

ПРИСЕД С ВЫПАДОМ НА ГРУДЬ

Если твоя грудь имеет тенденцию опускаться естественным образом, возможно, тебе не понадобится это упражнение. Кроме того, если при его выполнении у тебя возникает боль в пояснице, оставь его без внимания. В остальном это упражнение можно использовать в качестве дополнения к предыдущему упражнению.

Сидя прямо, медленно и плавно потяни грудину вниз. Вместо того чтобы позволить ей опуститься, постарайся активно тянуть ее вниз, чтобы работали мышцы живота. Расслабься и повтори пять раз.

СИДЯЧИЙ БОКОВОЙ ИЗГИБ

Сидя прямо, согни верхнюю часть тела в одну сторону. Согнись в талии. Затем постарайся согнуть грудную клетку.

Удерживая позицию, постарайся сделать короткую сторону изгиба короче, активизируя эту сторону талии.

Как вариант, сосредоточься на длинной стороне и постарайся сделать длинную сторону талии и грудной клетки длиннее или более открытой.

Задержись на пять или более вдохов. Затем повтори на другой стороне.

СИДЯЧИЙ ТВИСТ

Для этого сидячего скручивания, чтобы ты укрепил мышцы, работающие на позвоночник, и растянул их, старайся не использовать руки.

Сидя прямо, поверни грудную клетку вправо. Возможно, ты сможешь почувствовать, как работают мышцы живота (или «талии»), когда ты это делаешь. Проверь, можешь ли ты также чувствовать свои ребра во время скручивания. Чтобы твоя шея казалась длинной, особенно затылок, отведи уши назад и вверх, подальше от плеч.

Задержись на пять или более медленных вдохов. Расслабься. И когда будешь готов, повтори с другой стороны.

СИДЯЧИЙ ЖИМ НОГАМИ

Эта поза йоги на стуле может быть использована для того, чтобы помочь укрепить твои ноги. Здесь, опять же, идея заключается в том, чтобы не использовать руки.

Для начала сядь прямо, чтобы твои ноги ровно стояли на полу.

Сосредоточься на одной ноге, вдавливая пятку в пол. Предотвращай движение своего тела, когда делаешь это. Ты должен заметить, что твоя нога чувствует себя сильной. Расслабься и повтори пять раз. Затем повтори на другой стороне.

Попробуй выполнять его, наклоняясь вперед на разную степень, по мере привыкания к этому упражнению.

Кроме того, вариацией является жим через переднюю ногу. В этот момент предотврати подъем пятки.

СИДЯЧИЙ ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Это упражнение йоги на стуле можно использовать для укрепления твоих сгибателей бедра.

Сядь так, чтобы твое туловище было вертикально, но лобковая кость приподнята так, чтобы таз был наклонен назад.

Сосредоточившись на одном колене, создай тягу вверх на колене так, чтобы ты почувствовал, как активизируется передняя часть бедра. Расслабься и повтори по пять раз для каждой стороны.

ЙОГА НА СТУЛЕ ДЛЯ РУК И НОГ

Поднятие тяжестей может стать для пожилых людей отличным способом поддержания здоровья костей и мышц. Но если ты не можешь добраться до спортзала, следующее упражнение — один из способов укрепить некоторые мышцы рук и ног.

Сидя прямо, прижми тыльные стороны ладоней к внутренней поверхности бедер, чуть позади коленей. Прижимай руки наружу к ногам. Одновременно с этим прижимай ноги внутрь к рукам. Старайся медленно наращивать интенсивность, постепенно снижай её и расслабляйся. Повтори пять раз.

Далее приложи руки к внешней стороне бедер, сразу за коленями. Надавливай ладонями внутрь, одновременно сжимая колени наружу.

Повтори пять раз.

Для следующего упражнения положи руки на верхнюю часть бедер сразу за коленями. Для этого упражнения сосредоточься на одной стороне за раз. Прижми руку вниз к ноге. Надавливай на ногу вверх, как будто пытаясь поднять стопу. Чередуй стороны каждый раз или повторяй на одной стороне перед сменой. Повторяй по пять раз для каждой стороны.

Для последнего упражнения в этом наборе зацепись руками за нижнюю часть бедер, чуть позади коленей. Подтягивайся руками, одновременно опираясь на ноги. Ты можешь делать это по одной стороне за раз или обе стороны вместе. Повтори пять раз.

ЙОГА В ПОЗЕ ГОРЫ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Поза горы — это поза йоги стоя. Модифицированный вариант этой позы — стоять, расставив ноги на ширину бедер. Ты можешь ещё больше модифицировать её, слегка согнув колени. Упражнения, которые ты можешь выполнять в позе горы, включают подъем и опускание грудной клетки. Ты также можешь практиковать наклоны таза вперед и назад.

СМЕЩЕНИЕ ВЕСА ВПЕРЕД И НАЗАД

Простое упражнение для пожилых людей в положении стоя, которое является щадящим, но может помочь поддерживать осознанность тела, — это смещение веса. Начни с того, что поставь ноги на ширине бедер и слегка согни колени.

Смести своё тело вперёд относительно стоп так, чтобы ты чувствовал, что передние и передние пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сместись назад так, чтобы твои пятки и передние лапы давили вниз с равномерным давлением.

Как только ты привыкнешь к базовому упражнению, обрати пристальное внимание на свои ноги. Сдвигаясь вперед, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пальцы ног давят вниз с равномерным давлением. Сдвигаясь назад, остановись, как только почувствуешь, что передние лапы и пятки прижимаются с равномерным давлением.

Повтори пять или более раз, идя медленно и плавно.

БОКОВОЕ СМЕЩЕНИЕ ВЕСА

Еще одно упражнение на смещение веса стоя — это смещение вбок на одну ногу. Встань так, чтобы ноги были примерно на ширине бедер друг от друга, но при этом стопы слегка развернуты наружу, а колени немного согнуты.

Смести туловище в одну сторону, сохраняя вертикальное положение туловища. Перенеси как можно больше веса на одну ногу, не наклоняя тело. Сделай паузу, а затем вернись в центр.

Повтори пять завязок с каждой стороны

Если ты можешь перенести весь свой вес на одну ногу, то добавь небольшой подъем стопы. Перенеси вес на одну ногу. Зафиксируй стопу и лодыжку, затем слегка подними другую ногу, не двигая верхней частью тела. Коснись ногой стопы вниз. Вернись в центр.

Повтори от трех до пяти раз с каждой стороны.

БОКОВОЕ ТРЕНИЕ

Простой способ укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер — использовать трение. Убедись, что твои ноги могут соскользнуть при выполнении этого упражнения.

Это упражнение поможет укрепить твои колени и бедра.

Прижимай стопы наружу к полу. Твои мышцы ног должны активизироваться. Активизируй и расслабляй плавно и медленно. Затем прижми стопы внутрь к полу. Снова обрати внимание на активацию ног. Повторяй по пять раз для каждого действия.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Если тебе интересно, что нужно, чтобы начать заниматься йогой, позволь нам познакомить тебя с некоторыми простыми упражнениями и позами йоги, которые помогут (1) улучшить дыхание, (2) равновесие и (3) снять стресс через расслабление:

Победоносное дыхание (уджайи пранаяма): Это дыхательная техника, используемая для успокоения ума и согревания тела.

Практикуя Уджджайи, ты начинаешь с наполнения лёгких воздухом, одновременно вдыхая через нос и поддерживая лёгкое сжатие в горле. Уджджайи пранаяма часто используется во время занятий виньяса- и аштанга-йогой. Шепчущий звук, который она издает при правильном выполнении, дал этому дыханию название «дыхание, звучащее океаном». Повтори несколько вдохов.

Преимущества: Это научит тебя контролировать дыхание — одну из самых необходимых частей йоги. Практика упражнений по контролю дыхания поможет тебе существовать в настоящем моменте, связывая воедино ум, тело и дух. Уджайи полезен для успокоения ума, снятия напряжения и любого накопления эмоций.
Риски и противопоказания: Практикуя пранаяму Уджджайи, будь осторожен, чтобы не закрыть горло. Если ты впервые пробуешь это дыхательное упражнение, тебе следует делать это с сертифицированным инструктором, который будет тебя направлять. Прекрати процедуру, если у тебя возникнет головокружение.
Если у тебя есть какие-либо медицинские проблемы, сначала проконсультируйся с врачом.

Поза дерева (врикшасана): поза дерева — это хорошая балансирующая поза для пожилых людей. Встань во весь рост и поставь одну ногу на противоположную внутреннюю часть бедра, либо выше, либо ниже колена. Твоя нога должна быть развернута в сторону, а руки расставлены, как в молитве. Удерживай эту позу в течение 5-8 вдохов.

Преимущества: Эта поза подходит для пожилых людей, так как они подвержены риску возникновения боли в тазобедренном суставе и других проблем. Эта поза увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Она активизирует мышцы ног и живота, а также помогает с равновесием и концентрацией.
Риски и противопоказания: Поза дерева требует сильных мышц живота и хорошего баланса. Это является проблемой для многих пожилых людей, чьи мышцы слабеют, подвергая их риску падения и получения травм.
Модификация: Ты можешь модифицировать эту позу в детское дерево или использовать стул для поддержки, если ты начинающий. Ты можешь выполнять позу дерева у стены со стулом, используя его для поддержки поднятой ноги и опираясь остальной частью тела о стену. Попробуй позу дерева в положении сидя: когда ты сидишь на стуле, скрести одну ногу над коленом и подними руки от молитвы до над головой.

Ноги вверх по стене (випарита карани): Эта восстанавливающая и мягкая поза йоги удерживается в течение длительного времени. Поза «Ноги вверх по стене» предполагает, что нужно сесть как можно ближе к стене (на полу или на кровати), лечь на спину и поднять ноги к стене. Находясь в этой позе, расслабь ноги и верхнюю часть тела и сосредоточься на дыхании. Эта поза обычно удерживается от 5 до 10 минут или до 20 для более глубокого расслабления.

Преимущества: Поза «ноги вверх по стене» хороша для пассивного исцеления и вызывает расслабление, замедляя дыхание, снижая кровяное давление и вырабатывая спокойствие. Кроме того, эта поза может уменьшить головную боль, повысить энергию и облегчить боль в пояснице.
Риски и противопоказания: Эта поза не рекомендуется людям с глаукомой, гипертонией или грыжей. Если у тебя болит поясница или бедра, будь осторожен, поднимая ноги к стене, так как это может привести к перенапряжению мышц. Подумай о том, чтобы подложить подушку в область, испытывающую дискомфорт. Если у тебя высокое или низкое кровяное давление, не рекомендуется удерживать эту позу в течение длительного времени. Не спеши возвращаться в положение стоя, чтобы избежать головокружения.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КАКОЙ ТИП ЙОГИ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Хатха-йога: Хатха-йога — это форма мягкой йоги, которая часто состоит из серии поз стоя и сидя, которые сосредоточены на растяжке и дыхании. Считается, что эта последовательность йоги является лучшей йогой для начинающих.
Восстановительная йога: Восстановительная йога — это медленная, медитативная форма йоги, в которой используются стойки для поддержки тела при удержании поз в течение длительного времени. Эта мягкая последовательность — лучшая форма йоги для пожилых людей, которые хотят получить доступ к чувствам расслабления и удовлетворения.
Инь-йога: Инь-йога похожа на восстановительную йогу тем, что фокусируется на медленных движениях. Основное отличие заключается в том, что она концентрируется на растягивании глубоких соединительных тканей, помогая снять скованность и одновременно повышая гибкость.
Виньяса-йога: Виньяса — это зонтичный термин для стилей йоги, которые подразумевают согласование дыхания с серией движений, которые сливаются вместе, создавая быструю и плавную рутину. Занятия виньяса-йогой различаются по степени сложности и рекомендуются для относительно подготовленных пожилых людей, которые ищут более сложную задачу.
Аштанга-йога: Аштанга-йога сложна и быстро развивается, сочетая в себе набор поз, которые каждый раз демонстрируются одинаково. Она использует гибкость, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение, что делает её превосходной для снижения веса.
Аштанга-йога не рекомендуется новичкам. Однако многие пожилые люди находят её весьма полезной.
Бикрам-йога: этот тип занятий йогой нагревает помещения выше 100 градусов, чтобы повысить влажность до 40%. Такие занятия обычно длятся 90 минут и сочетают в себе две дыхательные техники и серию из 26 поз с целью вымывания токсинов из организма и укрепления мышц. В бикрам-йоге есть риски, включая перегрев, и она не рекомендуется людям, у которых высокий или низкий уровень кровяного давления или любое заболевание сердца.
Кундалини-йога: Кундалини-йога сочетает в себе позы, дыхательные упражнения, медитацию и песнопения. Это отличный класс для пожилых людей, интересующихся не только физическими аспектами йоги, так как в ней используются и духовные компоненты.
Йога на стуле: это нетрадиционный вариант для пожилых людей, которым не очень удобно выполнять движения вверх-вниз, но которые всё ещё заинтересованы в преимуществах йоги для пожилых людей. Йога на стуле для пожилых людей модифицирует традиционные позы, включая позы стоя, для выполнения на стуле.

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ В 60 ЛЕТ?

Оцени своё физическое состояние перед началом занятий. Некоторые позы не рекомендуются людям, имеющим определенные медицинские показания. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем приступать даже к простому занятию йогой. Кроме того, это поможет тебе решить, какой класс тебе подходит, и убедиться, что он соответствует твоим целям.
Тебе следует собрать соответствующую экипировку для йоги. Практика йоги требует удобной одежды. Тебе также понадобится коврик для йоги, который будет достаточно длинным для всего твоего тела в положении лежа. Это обеспечит поддержку во время выполнения всех поз йоги. Для тех, кто испытывает боль в суставах, например, коленях или запястьях, существуют стойки, которые обеспечивают дополнительную подушку и поддержку. Кроме того, ремни и блоки могут сделать сложные позы более доступными.
Обязательно ищи квалифицированного инструктора по йоге, который понимает все потенциальные ограничения и уникальные проблемы, с которыми сталкиваются люди 60 лет и старше. Когда ты выберешь инструктора, обязательно сообщи ему о наличии у тебя каких-либо заболеваний, чтобы занятия проходили безопасно и эффективно. Они помогут тебе подобрать программу упражнений, которая будет соответствовать твоим целям и интересам.
Попробуй начать медленно и начни с мягких занятий йогой. Поставь перед собой цели, к которым ты сможешь со временем стремиться (например, касаться пальцев ног). Это позволит тебе сосредоточиться на правильной технике, чтобы ты мог постепенно совершенствоваться с низким риском травм. Йога — это не сравнение себя с окружающими, а сосредоточение на движении и совершенствовании в собственном темпе. Хотя ты можешь почувствовать вызов, йога никогда не должна причинять тебе боль или страдания. Помни, что практически любую позу можно изменить, чтобы приспособиться к твоим потребностям и обеспечить тебе комфорт.

ПОЛЕЗНА ЛИ ЙОГА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Йога — одна из лучших форм физических упражнений для пожилых людей. Существует множество различных типов и стилей практики йоги, что делает её подходящей практически для всех. Практикующие йогу испытывают множество преимуществ для психического и физического здоровья, включая укрепление костей, снижение стресса, улучшение сна, уменьшение боли и риска депрессии. Кроме того, она улучшает силу, гибкость, подвижность и баланс.

КАК ЧАСТО ПОЖИЛЫЕ ЛЮДИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?

В журнале «Journal of Human Kinetics» было опубликовано исследование, которое показало, что у пожилых женщин, занимавшихся йогой три раза в неделю в течение двенадцати недель, наблюдалось значительное улучшение дыхательной функции. Кроме того, практика йоги в течение всего 90 минут может значительно снизить уровень стресса. Частота, с которой тебе следует практиковать йогу, полностью зависит от пользы, которую ты хочешь получить от упражнений, и от твоего текущего состояния здоровья. Йогой можно заниматься так часто, как хочется. Однако тебе, как пожилому человеку, крайне важно прислушиваться к своему телу и понимать, когда ему нужен перерыв. Ежедневные занятия могут слишком сильно нагружать твой организм, в зависимости от твоих физических возможностей и уровня физической подготовки. Лучше всего будет поговорить с твоим лечащим врачом и инструктором по йоге, чтобы понять, что принесет тебе наибольшую пользу и поможет достичь поставленных целей.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Преимущества йоги для пожилых людей | ASC Blog

Статистика, связанная с артритом | CDC

Правительство Канады — Отчет «Действия для пожилых людей

Йога для пожилых людей: Как начать (и почему ты должен это сделать)

Как йога может укрепить здоровье сердца

Следи за своей памятью — Гарвардское здоровье

Простые способы улучшить свой баланс — Гарвардское здоровье

Что искать в онлайн-видео с упражнениями для пожилых людей — Гарвардское здоровье

Физические преимущества йоги — Гарвардское здоровье

Йога для пожилых людей (7 упражнений и их преимущества)

Йога для пожилых людей (7 упражнений и преимущества) | Lifeline Канада

Специальное предложение: попробуйте Lifeline бесплатно прямо сейчас с 30-дневной бесплатной пробной версией. [Промокод: 1300]†

Ищи: Поиск на этом веб-сайте:

Загрузите это бесплатное руководство для печати

Содержание

7 главных преимуществ йоги для пожилых людей
7 поз йоги для пожилых людей
Йога на стуле: лучшее упражнение йоги для пожилых людей
12 поз йоги на стуле для пожилых людей
Йога и предотвращение падений

7 основных преимуществ йоги для пожилых людей

1.) Она сохраняет остроту ума

Йога позволяет замедлить дыхание и медитировать, создавая тихое время для спокойных размышлений, которые обостряют ум и улучшают когнитивные функции. Если вы дадите своему разуму отдохнуть от безумного ритма повседневной жизни, это поможет снять стресс и поможет вам сосредоточиться и быть организованным. Многие люди, регулярно практикующие йогу, сообщают об улучшении настроения и памяти.

2.) Укрепляет кости и суставы

С возрастом наши кости теряют плотность, а суставы становятся жестче.
Остеопороз становится проблемой для некоторых людей. Мягкая практика йоги может быть очень эффективной для предотвращения или замедления потери плотности костной ткани, облегчения боли в костях и суставах и безопасна для людей с остеопорозом. Тугоподвижность и болезненность суставов можно уменьшить, регулярно двигая суставами.

Обязательно сообщите своему инструктору о любых проблемах с костями или суставами. Они могут изменить вашу рутину и предоставить полезный реквизит.

3.) Улучшает баланс и выносливость

Медленные, размеренные движения и удерживающие позы в йоге помогут вам достичь лучшего баланса и повысить силу с возрастом. Хотя поначалу вы можете чувствовать себя немного неуверенно, вы обнаружите, что ваша способность выполнять позы и сохранять равновесие постепенно улучшается.

4.) Снижает стресс

Йога отлично снимает стресс и напряжение и может даже помочь людям уменьшить количество необходимых лекарств. Исследователи предполагают, что позы, медитация и медленное контролируемое дыхание, практикуемые в йоге, снижают активность нервной системы, что помогает контролировать уровень артериального давления.

5.) Это улучшает привычки сна

Многие люди сообщают, что они наслаждаются лучшим ночным сном и уменьшают бессонницу, когда начинают заниматься йогой. Выполнение простых упражнений на растяжку или дыхательных упражнений перед сном поможет вам сосредоточиться на текущем моменте, а не беспокоиться о том, что произошло в течение дня или может произойти в будущем.

6.) Замедляет старение

Два основных принципа йоги – сила и расслабление – являются ключом к замедлению процесса старения. Йога успокаивает ваше дыхание, что улучшает кровообращение и замедляет частоту сердечных сокращений. И это укрепляет вашу силу, что замедляет возрастную потерю мышечной массы. На самом деле, йога может даже обратить вспять потерю мышечной массы.

7.) Уменьшает боль в спине

Занятия йогой отлично подходят для развития силы спины, гибкости и устойчивости корпуса, исправления осанки и дыхания — всего, что необходимо для здоровой спины. Он растягивает и укрепляет основные мышцы спины, что делает его идеальным для поддержания силы и гибкости спины. Йога также является одним из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, наиболее распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

ВАЖНО: Позы йоги предназначены для растяжки и укрепления мышц, а не для причинения боли. Никогда не доводите себя до состояния боли. Всегда сообщайте своему инструктору по йоге, если у вас есть какие-либо физические проблемы или вы испытываете боль, чтобы он или она могли скорректировать ваш распорядок дня и последовательность занятий йогой.

7 поз йоги для пожилых людей

Поза горы
Эта поза йоги помогает сбалансировать и заземлить ноги. Встаньте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног и пятками вместе. Втяните живот и расслабьте плечи вниз и назад. Дышите пять-восемь вдохов.
Поза Дерева
Отлично развивает силу ног и брюшного пресса. Подходит для пожилых людей для баланса и концентрации. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на противоположную внутреннюю поверхность бедра, выше или ниже колена. Отведите ногу в сторону, сведите руки в молитвенное положение и задержитесь на пять-восемь вдохов.
Bird Dog
Подходит для поддержки брюшного пресса и спины. Здоровье позвоночника чрезвычайно важно с возрастом. Начните с того, что встаньте на колени и вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Представьте, что у вас на спине стоит чашка с чаем, и вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Задержитесь на вдох, а затем поменяйте сторону. Повторить пять раз.
Собака мордой вниз
Эта позиция отлично подходит для здоровья суставов, гибкости и силы всего тела. Встаньте на руки и колени, подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не образует треугольник. Используйте силу корпуса и ног, чтобы максимально вернуть вес назад. Задержитесь на пять-восемь вдохов, опуститесь и повторите еще два раза. Для пожилых людей с проблемами запястий попробуйте вместо этого выполнить упражнение «Собака с наклоном предплечья вниз», положив предплечья на коврик.
Sphinx
Отлично подходит для укрепления верхней части спины и предотвращения синдрома выдвинутой вперед головы. Сфинкс мягок и действительно отлично раскрывает грудную клетку и прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Лягте на живот и положите предплечья на коврик, локти под плечами. Плотно прижмитесь к рукам и сведите лопатки вместе и опустите их на спину. Поднимите брюшной пресс и задержитесь на пять-восемь вдохов.
Поза сапожника
Это отличный способ для пожилых людей держать бедра открытыми и массировать ступни. Сядьте прямо и соедините подошвы ног, разводя колени в стороны. Согнитесь вперед для более глубокого растяжения, но старайтесь не слишком округлять поясницу. Задержитесь на пять-восемь вдохов.
Шавасана
Шавасана восстанавливает нервную систему и помогает восстановить покой тела и разума. Лягте на спину в окончательном расслаблении. Пожилым людям полезно чаще отпускать в течение дня. Лягте и позвольте полу поддерживать вас. Полностью расслабьте мышцы и дышите, пока лежите, и сделайте глубокий восстановительный перерыв.

Йога на стуле для пожилых людей: лучшее упражнение йоги для пожилых людей

Что такое йога на стуле?

Йога на стуле — это термин, используемый для практик, которые изменяют позы, чтобы их можно было выполнять сидя на стуле. Эти модификации делают йогу доступной для людей, которым трудно стоять, которые не могут легко переходить из положения стоя в положение сидя и лежа. растягивание болезненных мышц, снижение стресса и улучшение кровообращения. Оставаясь сидя, вы можете безопасно выполнять упражнения.

12 поз йоги на стуле для пожилых людей

Дыхание уджайи
Отличная поза для начинающих: сядьте прямо на край сиденья и положите руки на талию. Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя бока и живот, затем медленно выдохните. Повторите десять вдохов.
Кошка/Корова
Эта поза помогает снять напряжение со спины и шеи. Вдохните и выгните спину, чтобы посмотреть в потолок. Выдохните через позвоночник, втягивая мышцы живота и округляя спину, наклоняясь вперед. Повторите это движение пять раз.
Круги
Чтобы освободить и расслабить мышцы бедра, пять раз вращайте бедрами по часовой стрелке, не двигая верхней частью тела, затем пять раз против часовой стрелки.
Приветствие солнцу Руки
Эта поза помогает удлинить позвоночник и снять напряжение с плеч и шеи. Сидя прямо, вдохните и поднимите руки вверх, прижимая ладони над головой. На выдохе опустите руки в стороны. Повторить пять раз.
Приветствие Солнцу с поворотами
Повторите предыдущее упражнение, добавляя поворот на выдохе. Повторите по пять раз в каждую сторону, задерживая последний поворот на пять секунд.
Боковые наклоны к высокому алтарю
Для глубокого растяжения позвоночника и плеч поднимите руки и переплетите пальцы перед собой. Затем поверните ладони к потолку, выпрямляя руки над головой. Наклонитесь вправо на три вдоха, затем влево на три.
Eagle Arms
Избавьтесь от болей в плечах с помощью этого приема. Вытяните руки в стороны. Затем заведите одну руку под другую перед собой на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, скрутите руки так, чтобы ладони встретились друг с другом. Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьтесь и повторите с противоположной рукой сверху.
Растяжка шеи с помощью
Наши шеи испытывают огромное количество стресса. Чтобы облегчить его, возьмите правую руку и накиньте ее на голову, пока ладонь не коснется левого уха. Опустите голову на правое плечо и задержитесь на пять вдохов. Повторите на противоположной стороне.
От лодыжки до колена
Область бедра также является основным местом стресса. Чтобы расслабиться, сядьте прямо, согните правое колено и положите правую лодыжку на левое колено. Для более глубокого растяжения наклонитесь вперед. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.
Богиня с изюминкой
Еще одна отличная растяжка бедер: широко расставьте ноги и вытяните носки наружу. Поместите правую руку под правую ногу, потянувшись к полу. Поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд на левую ладонь. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.
Воин 2
Это укрепляет уверенность и одновременно дает растяжку всего тела. Сядьте прямо на край сиденья. Согните правое колено в сторону и вытяните левую ногу позади себя, нажимая внешней пяткой. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на противоположной стороне.
Сгибание вперед
Завершите упражнение успокаивающим наклоном вперед, который способствует притоку крови к мозгу. Во-первых, сядьте прямо и прямо. Затем согните ноги, позволяя голове, шее и телу безвольно свисать. Задержитесь так долго, как хотите, прежде чем вернуться в сидячее положение.

Йога и предотвращение падений

Из-за естественных последствий старения пожилые люди подвержены большему риску падений, чем молодые люди. Каждый год каждый третий пожилой человек падает, а 50% из них падают более одного раза. К сожалению, падения без своевременной медицинской помощи могут привести к госпитализации и таким опасным осложнениям, как пролежни, повреждение мышц и обезвоживание. Принятие мер по предотвращению падений должно быть приоритетом для всех пожилых людей.

Йога для пожилых людей — отличный способ снизить риск падения. Его медленные, размеренные движения, укрепляющие позы и сфокусированное дыхание помогут вам улучшить баланс, гибкость, стабильность и силу, а также дадут вам ощущение благополучия и повысят качество жизни.

Прочтите наше руководство по предотвращению падений, чтобы получить дополнительные советы и ресурсы, которые помогут вам предотвратить падение.

Есть вопросы или хотите поговорить с представителем?

10 мягких поз йоги для пожилых людей — Йога Бретта Ларкина

Практики йоги не ограничены возрастом. На самом деле практика йоги — одно из немногих физических упражнений, которые вы можете продолжать с возрастом. С правильными дыхательными упражнениями, учителем йоги и режимом упражнений пожилые люди могут воспользоваться преимуществами занятий йогой.

Хотите научиться?

Продолжайте читать, и я расскажу о лучших видах йоги для пожилых людей и о 10 лучших позах йоги, подходящих для пожилых людей.

Лучшие виды йоги для пожилых людей

Йога может помочь при проблемах со здоровьем и общей силе тела пожилых людей с минимальным оборудованием, что делает ее отличной формой упражнений для более позднего возраста. Движения на занятиях йогой могут помочь в решении всевозможных проблем, связанных со старением, в том числе:

Управление артериальным давлением и хронической болью в суставах.
Увеличение объема легких, плотности костей и диапазона движений.
Улучшение техники кровообращения и дыхания.

Йога для пожилых людей также помогает справляться с более долгосрочными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, остеопороз и артрит.

Польза йоги не ограничивается только физическим телом. Многие люди также обращаются к йогатерапевтам за помощью в повышении бдительности, концентрации и памяти.

По сути, занятия йогой и медитацией могут привести к улучшению качества жизни и благополучия независимо от вашего возраста.

Лучшие виды йоги для пожилых людей:

Йога на стуле : Этот тип мягкой йоги предполагает использование стула в качестве опоры. Это особенно полезно для программ йоги для начинающих и пожилых людей.
Айенгар-йога: Айенгар-йога, хорошо известная творческим использованием реквизита на занятиях по йоге, сильно отличается от обычной практики йоги, поскольку допускает множество модификаций с использованием реквизита, что может быть полезно для пожилых людей. Это означает, что новички и пожилые люди имеют больше возможностей для изучения различных поз йоги на занятиях йогой.
Инь-йога : Эта мягкая йога характеризуется использованием реквизита и более длительным пребыванием в йога-асане. Вы можете полностью расслабиться в позе и не торопиться, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие позы йоги для пожилых людей

Эти 10 поз являются отличной отправной точкой для получения хорошей последовательности поз йоги для пожилых людей, которая удобна и полезна.

1. Поза бабочки – Баддхаконасана

Шаг 1: Начало в Дандасане
Шаг 2: Сложите ноги и соедините подошвы вместе; колени в стороны и прямо назад.
Шаг 3: Задержитесь на 15 вдохов.
Шаг 4: Для освобождения осторожно вытяните ножки

Вариации: В лежачем варианте этой позы вы можете лечь на коврик и соединить ступни вместе. Кроме того, вы также можете сидеть спиной к стене.

Преимущества: Это отличная поза для улучшения диапазона движений в области бедер и паха — растяжения внутренней поверхности бедра и спины. Это также помогает при болях в нижней части тела и является отличным дополнением к йоге для пожилых людей.

2. Поза Кошки/Коровы – Марджьясана/Битиласана

Шаг 1: Исходное положение на столе – ладони под плечами, колени под бедрами, позвоночник в нейтральном положении
Шаг 2: На вдохе опустите живот и выгните спину, поднимите подбородок.
Шаг 3: На выдохе округлить спину и прижаться ладонями к земле
Шаг 4: Повторите 5-10 раз, а затем вернитесь в положение стола

Вариации: Если болят колени, подложите под колени одеяло. Вы также можете практиковать вариацию этой позы в йоге сидя на стуле — держите ладони на коленях и двигайтесь от нижней части спины — вдох, чтобы прогнуть спину, и выдох, чтобы округлить спину.

Преимущества: Отлично подходит для подвижности и гибкости позвоночника. Он также отлично подходит для борьбы со стрессом и может быть успешно использован для лечения гипертонии и бессонницы. Для пожилых людей с болями в спине это отличная поза для начала.

3. Поза скручивания позвоночника сидя – Паривритта Сукхасана

Шаг 1: Начните с простой позы сидя с расслабленными руками и плечами
Шаг 2: Вдохните, чтобы вытянуть руки вверх. На выдохе повернуться вправо, положить левую руку на правое колено, а правую за спину
Шаг 3: Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания
Шаг 4: Сделайте выдох, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Вариации: Если есть дискомфорт в пояснице, подложите под себя сложенное тонкое одеяло. Или попробуйте версию этой позы в йоге на стуле. При необходимости воспользуйтесь помощью инструктора по йоге.

Преимущества: Это отличная поза для улучшения гибкости позвоночника, шеи, плеч и бедер. Он укрепляет нижнюю часть спины и отлично помогает пищеварению.

4. Поза Дерева – Врикшасана

Шаг 1: Начните с позы горы.
Шаг 2: Вдохните, чтобы согнуть правое колено. Поместите подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра выше колена.
Шаг 3: Смотрите в одну точку перед собой, на уровне глаз. Сохраняйте равновесие, удерживая позвоночник прямым.
Шаг 4: Медленно поднимите ладони в мудре Намаскар над головой. Здесь сделайте 5-10 вдохов.
Шаг 5: Вдохните, чтобы направить правое колено вперед. Выдохните, чтобы опустить правую ногу вниз. Повторить на другой ноге

Вариации: Если балансировка чрезвычайно затруднена или болят суставы, положите подошву стопы на лодыжку или внутреннюю часть голени. Вы также можете потренироваться держать соединенные ладони перед грудью — это облегчит балансировку.

Преимущества: Растягивает ноги, спину и руки. Это одна из лучших поз стоя, рекомендованных учителями йоги, она помогает с концентрацией внимания. Практикуйте позу дольше, чтобы укрепить ноги и корпус.

5. Поза пальмы — Тадасана

Шаг 1: Начните с позы горы.
Шаг 2: Смотрите в устойчивую точку. Поднимите руки вверх и сомкните пальцы над головой, переверните ладони вверх
Шаг 3: Вдохните и оторвите обе пятки от коврика. Потянитесь как можно больше, не выгибая спину.
Шаг 4: Оставайтесь здесь 5-10 вдохов. На выдохе опустите пятки и вернитесь в исходную позу 9.0012

Вариации: Для поддержания равновесия пожилые люди могут выполнять эту процедуру йоги у стены.

Преимущества: Подходит для растяжки рук, груди, живота, позвоночника и ног. Это помогает с концентрацией, фокусом и улучшает осанку, повышает осознанность и стабилизирует дыхание. Практикуйте эту позу дольше, чтобы улучшить пищеварение, кровообращение и укрепить мышцы живота и ног.

6. Поза бокового изгиба вверх Приветствие – Паршва Урдхва Хастасана

Шаг 1 : Начните с позы горы.
Шаг 2: Вдохните и разведите руки в стороны и вверх над головой в Намаскар мудре
Шаг 3: Выдохните и наклонитесь в правую сторону, отведите левое плечо назад и держите грудную клетку открытой.
Шаг 4: Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы освободиться, выдохните и вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Вариации: Если трудно удержать равновесие, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Новички также могут встать спиной к стене, чтобы спина не округлялась.

Преимущества: Эта поза стоя отлично развивает боковую гибкость тела. Он стимулирует внутренние органы и отлично помогает процессу пищеварения для всех типов тел.

7. Поза Сфинкса – Саламба Бхуджангасана

Шаг 1: Встаньте на живот, ноги на расстоянии бедер и лоб на земле.
Шаг 2: Поднимите верхнюю часть тела. Расположите предплечья на расстоянии плеч друг от друга и параллельно друг другу. Отодвиньте плечо от ушей.
Шаг 3: Вдохните и поднимите голову вверх. Подтяните подбородок, чтобы задняя часть шеи была длинной
Шаг 4: Потяните центр грудной клетки вперед. Здесь сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
Шаг 5: С выдохом осторожно опустите живот, грудь и голову на пол.

Варианты: Если у вас болят плечи, положите под грудь подушку для дополнительной поддержки.

Преимущества: Это одна из самых расслабляющих поз для спины и шеи. Он также стимулирует органы брюшной полости, расширяет грудную клетку и плечи и укрепляет спину.

8. Поза скручивания кобры – Парвритта Бхуджангасана

Шаг 1: Начните в положении лежа, животом и лбом на коврике, стопы на ширине коврика для йоги, ладони на уровне грудной клетки.
Шаг 2: На вдохе поднимите грудь и голову, пока руки не выпрямятся. Не пожимайте плечами
Шаг 3: Выдохните, чтобы повернуться вправо. Оставайтесь здесь 3-5 вдохов.
Шаг 4: Вдохните обратно в центр и выдохните, чтобы вернуться вниз. Повторите с другой стороны.

Вариации: Попробуйте поднять грудь немного ниже, если эта поза слишком сложна. Вы также можете положить свернутое тонкое одеяло под тазовые кости для большей поддержки.

Преимущества: Эта поза отлично подходит для развития гибкости спины. Отлично подходит для включения в программу упражнений для людей с запорами – массажирует и стимулирует печень и почки

9. Скручивание позвоночника на спине – Супта Матсиендрасана

Шаг 1: Начните на спине. Согните оба колена, ступни стоп на коврике. Вытяните руки на одной линии с плечами.
Шаг 2: На вдохе поднимите колени к груди, на выдохе опустите колени вправо, глядя влево.
Шаг 3: Оставайтесь здесь 5-10 вдохов.
Шаг 4: Вдохните, чтобы вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

Вариации: Если растяжка спины слишком интенсивна, попробуйте мягкую йогу, согнув одно колено.