Инструкция палки для скандинавской ходьбы: Подготовка палок для скандинавской ходьбы.

Содержание

Скандинавская ходьба с палками. Техника и инструкция к применению

Скандинавская ходьба с палками.

Техника и инструкция к применению.

Для начала напомним, что оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.

Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.

Разминка

Без разминки определенно не стоит отправляться в путь, особенно если предыдущий день Вы провели в офисе, сидя за компьютерным столом. Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.

Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем влево над головой. Повторите упражнение несколько раз.

Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и назад, при этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Третье упражнение. Возьмите палки в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте делать небольшие приседания. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Ходьба

Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни.

Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.

При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.

Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.

Релаксация

После тренировки сделайте несколько глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Информация о работе Скандинавская ходьба с палками. Техника и инструкция к применению

Скандинавская ходьба с палками: инструкция начинающему

3 4 206 0

Скандинавская ходьба — наиболее щадящий вид спорта, в котором задействованы почти все группы мышц. Правильно выполняя технику, вы минимально нагружаете позвоночник и коленные суставы, но при этом тратите много энергии, что позволяет быстро похудеть. Таким образом, она подходит и людям старшего возраста, и страдающим лишним весом.

Инструкция по скандинавской ходьбе достаточно простая, но с ней обязательно нужно ознакомиться, чтобы получить максимальную пользу и избежать типичных ошибок при выполнении.

Польза и противопоказания

Скандинавская ходьба с палками также известна как северная, финская, шведская или нордическая ходьба. Изначально методика разрабатывалась для тренировок лыжников в период межсезонья, но сегодня получила большую популярность не только у спортсменов, но и у людей, заботящихся о своем здоровье.

Противопоказания к занятиям:

Период реабилитации после операции на животе.
Высокое давление.
Период острых респираторных болезней и гриппа.

Как видите, противопоказания минимальны. А вот пользы от такого вида спорта значительно больше:

Задействовано 90% мышц тела.
Положительно влияет на работу сердца, сосудов, органов дыхания, суставов.
Улучшает осанку.
Значительно увеличивает выносливость.
Хороший способ реабилитации после травм.
Благоприятно воздействует на нервную систему.
За 30 минут тренировок сжигается 350 калорий. Вес начинает снижаться уже через полтора месяца регулярных тренировок.

Выбираем инвентарь

Для тренировок понадобятся всего лишь специальные палки. Они сделаны из легких материалов, могут быть определенной длины или регулироваться, иметь ремешки или перчатки, предотвращающие появление на ладонях мозолей.

С другой стороны палки расположен шип. Для занятий на асфальте рекомендуется надевать на него резиновый колпачок.

Как подобрать скандинавские палки для ходьбы:

Для обычных тренировок рост человека умножают на коэффициент 0,66. Например, при росте 175 см нужны палки длиной в 175х0,66 = 115,5 см.
При интенсивных нагрузках рост умножается на коэффициент 0,68. Например, 175*0,68=119 см.
Для быстрых и длительных тренировок палки должны быть еще длиннее. Для этого рост умножьте на 0,7.

Если подобрать точную длину не удается, округляйте ее к наиболее близкому числу или же приобретайте телескопические палки с возможностью регулировки.

Одежда удобная и по погоде, оптимально одеваться в несколько разных вещей для создания правильного микроклимата для тела. Обувь – спортивная и проверенная временем, новые кроссовки могут вызвать дискомфорт. Надевайте две пары носков во избежание мозолей.

Для пожилых людей желательно иметь при себе пульсометр. Не помешает также шагомер и спортивная бутылка для воды.

Почитать в тему:

Как правильно держать палки

Проденьте ладонь в крепление и зафиксируйте ее так, чтобы было не тесно, но и палка не выпадала из рук.

Петли для кистей охватывают большие пальцы таким образом, чтобы предотвратить неверные движения и избежать травм во время ходьбы.

Палки держите без напряжения, ставя их параллельно друг другу.

Разминка

Всегда разминайтесь перед занятиями:

Разогрейте стопы. Попрыгайте.
Разомните руки, оттягивая их поочередно вверх и в сторону.
Палку возьмите за спину на уровне поясницы. Проделайте повороты корпусом.
Подняв палки над головой, наклонитесь то в одну, то в другую сторону.
Станьте ногами на ширину плеч. Перед собой держите палку как опору. Сделайте выпад вперед на пятку, растянитесь. То же самое для другой ноги.
Исходное положение, только теперь наклоняйтесь вперед, прогибая поясницу. Держитесь за палку.
В таком же положение сделайте приседания плие.

Каждое упражнение повторите по 10 раз.

Теперь вы готовы к тренировке.

Почитать в тему:

Скандинавская ходьба с палками: инструкция

Техника максимально проста и естественна. Вы должны делать шаг вместе с рукой, слегка опираясь на палку.

Обучение начинайте с ровной поверхности, когда отработаете движения до автоматизма, можно тренироваться на пересеченной местности.

Спину держать ровно, корпус немного наклонить вперед.
Правая рука движется вперед вместе с левой ногой, левая рука и правая нога – позади.
Шаг всегда начинайте с пятки, медленно перенося вес тела на всю стопу, а потом на носок. Нога, которая находится сзади, сначала ставится на носок, а затем отрывается от земли.
Руки немного согните в локтях, как при катании на лыжах. Старайтесь, чтобы нагрузка приходилась на локоть, а не кисть. При движении вперед рука не разгибается. Вторая рука выпрямлена и расположена на уровне таза, пальцы разжаты, палка под углом 60 градусов к пятке передней ноги.
Вместе с руками и ногами должно двигаться все тело — бедра, грудь, плечи. Основная нагрузка приходится на руки и плечи, но поднимать их и держать в напряжении не нужно.

При ходьбе в гору, шаг укорачивают, а корпус наклоняют вперед. При спуске ноги сгибают в коленях, а центр тяжести переносят назад.
Дыхание ровное, в такт движениям. Короткий вдох, выдох в два раза длиннее.

В зависимости от физической подготовки выбирайте ширину шага и темп.

Нагрузку повышают за счет более широких шагов, увеличения длины палок и более сильного отталкивания руками.

Ошибки новичков

Обе палки стоят перед корпусом. В таком положении ходок начинает горбиться и не отталкивается руками.
Кисть передней руки заносится к середине тела, а не параллельно движению.
Задняя рука слишком далеко отводится назад.
Локти прижимаются к телу.
Ходок не опирается на палки или, наоборот, висит на них.

Палка отставляется слишком далеко.
Чересчур широкий шаг.

Важные мелочи

Для восполнения водного баланса пейте воду – часто, но небольшими глотками. После занятий некоторое время воздержитесь от кофе и других кофеиносодержащих напитков.

Техника скандинавской ходьбы с палками эффективно расходует калории, но если наедаться сразу после тренировки, результат сведется к нулю. Старайтесь принять примерно половину только что потраченных калорий, при этом меню должно состоять в основном из углеводов и белков. Плотная еда – не ранее, чем за 3-4 часа до ходьбы.

Чтобы получить максимум пользы и удовольствия, выбирайте местность с чистым воздухом – парк, лес, горы, морское побережье.

Соберите компанию единомышленников с равными физическими возможностями – занятия в компании проходят веселее.

Подбирайте удобный для себя темп и длительность ходьбы. Так, пенсионерам и новичкам достаточно 45-60-минутных занятий. Все движения должны быть естественными, расстояния и нагрузки повышаются постепенно.

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

3 Да Нет 0

Как настроить новые палки

Добро пожаловать в улучшение вашего здоровья с новыми палками для скандинавской ходьбы. Это краткое руководство по установке новых вех марки NORDIXX.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как устанавливать палки, и инструкции по базовой технике скандинавской ходьбы с палками, запишитесь в InsideOut на занятия с сертифицированным инструктором. Для получения информации о классе нажмите здесь.

ШАГ 1. Надевание грязезащитного колпачка

Грязезащитный колпачок прикреплен к каждому ремешку. Снимите колпачок с ремешка для запястья, разрезав кабельные стяжки.
Снимите нижние наконечники резиновых чехлов на каждой стойке, просто потянув за них.
Завинтите колпачок в нижней части стержня так, чтобы совок был направлен вниз
Вставьте наконечники резиновых чехлов обратно в нижнюю часть каждой стойки

ЭТАП 2 (A) – Удлиняющая штанга для регулировки по вашему росту для палок Nordixx TRAVELER и WALKER

Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.
Палки состоят из 2 секций (палки Nordixx Global WALKER) или 3 секций (палки Nordixx Global TRAVELER).
Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните шест примерно 7-8 раз ОТ себя, чтобы ослабить запирающий механизм. НЕ продолжайте поворачивать и чрезмерно ослаблять стержень, достаточно 7-8 оборотов. НЕ поворачивайте черный хомут между секциями стержней, поворачивайте только сами стержни.
Когда шест ослаблен, встаньте прямо и держите рукоятку так, чтобы ваша рука держала черную резиновую/поролоновую часть рукоятки. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильная высота для вас.
Держите шесты перед собой рукояткой с ПРАВОЙ стороны. Поверните штангу на себя (TT = затянуть на себя) 7-8 раз, чтобы затянуть фиксирующий механизм. Убедитесь, что вы надежно затянули стержни. Если палки хоть немного ослаблены, они начнут укорачиваться при ходьбе.
Если у вас Nordixx Global TRAVELER, убедитесь, что каждая из двух секций удлинительной стойки отрегулирована примерно на одинаковую длину. Это обеспечит максимальную устойчивость столбов.

ЭТАП 2 (B) — удлинение шеста для регулировки по вашему росту для СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ шестов Nordixx

Наденьте обувь, в которой вы обычно ходите. Это даст вам ваш средний рост, чтобы затем измерить палки.
Стойки состоят из 2 частей.
Когда веха не закреплена, встаньте прямо и держите веху в руке так, чтобы ваша рука удерживала черную резиновую часть ремешка для запястья. Держите руку под углом 90 градусов рядом с телом. Затем опустите руку на 2 дюйма из положения 90 градусов. Теперь это правильный рост для вас.
Следующий шаг аналогичен регулировке трости с замком на кнопке. Столбы STABILIZER используют ту же систему блокировки кнопок. Вытащите нижнюю часть стойки и поворачивайте ее, пока не увидите серебристую полосу вокруг внутренней части стойки через просверленные отверстия внешней части. Возможно, вам придется немного сдвинуть штангу внутрь или наружу, чтобы появилась серебряная полоса. Серебряная полоса показывает, где находится замок с кнопкой. После того, как вы нашли серебряную ленту и установили нужную высоту шеста, просто поверните шест, и внутренняя кнопка войдет во внешнее отверстие.

ШАГ 3 – Регулировка положения кончика ботинка

Кончики резинового ботинка должны быть направлены назад, удерживая палку в положении для ходьбы. Наконечник ботинка остается за счет плотной посадки и прилипания резины к шесту.

Просто поверните оба наконечника ботинок назад. Это положение обеспечивает максимальное сцепление с поверхностью.

ЭТАП 4 – Регулируемые ремешки для запястий на палках Nordixx WALKER и STABILIZER

L (для левой руки) и R (для правой руки) указаны на каждом ремешке. Держите ремешок так, чтобы он был плоским и не перекручен.
Вставьте руку в ремешок так, чтобы большой палец входил в маленькое отверстие для большого пальца, а рука — в большое отверстие.
Отрегулируйте натяжение с помощью липучки. НЕ перетягивайте ремешок. Вы должны быть в состоянии поместить палец между ремешком и ладонью. Если вы перетянете ремешок, это может вызвать ненужную боль в руке. Он должен сидеть как перчатка.
После того, как ваша рука окажется на ремне и надлежащим образом затянута липучкой, ваша рука должна находиться примерно на расстоянии большого пальца от штанги. Если вам нужно настроить это:
→ Потяните вверх петлевой язычок в верхней части стойки, и треугольный стопорный клин выскочит.
→ Оттяните треугольный клин от стойки, чтобы ваша рука была дальше от стойки.
→ Прижмите треугольный клин к шесту, чтобы ваша рука оказалась ближе к шесту.
→ После регулировки плотно вставьте треугольный клин обратно в верхнюю часть стойки.

ШАГ 5 – Съемные ремешки для запястий на палках Nordixx TRAVELER

Для палок Nordixx Global TRAVELER ремешок на запястье фиксируется на расстоянии примерно одного большого пальца от палки.
Чтобы отсоединиться от вехи, пока ваша рука находится в ремешке, сильно нажмите ВНИЗ и ВНИЗ на верхней части желтого фиксатора большим пальцем, и ремешок отстегнется от вехи.
Чтобы снова прикрепить к шесту, пока ваша рука находится в ремне, плотно вставьте желтый фиксирующий язычок обратно в прорезь на рукоятке шеста, пока не почувствуете щелчок. Убедитесь, что ремень не перекручен при повторной установке желтого язычка. . Потяните его вниз, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, прежде чем ходить с палками.

ШАГ 6. Установка и использование корзин для снега на опорах

Корзины для снега
используются в основном в зимние месяцы, чтобы улучшить сцепление и устойчивость на снегу, а также предотвратить погружение палки в снег при ходьбе с палками. Это та же идея, что и лыжная палка. Они также помогают обеспечить устойчивость палки во время прогулок по песчаному пляжу в летние месяцы.
Снимите наконечники резиновых чехлов и грязезащитный колпачок с нижней части стойки и храните их там, где вы их не потеряете.
Привинтите корзинку для снега так, чтобы ковш был направлен вниз. Твердосплавный наконечник (металлический наконечник в нижней части стержня) теперь открыт, это правильно. Наконечник из карбида обеспечивает сцепление на льду или песке.

Когда использовать резиновый или твердосплавный наконечник

Резиновый ботинок, используемый для повседневных прогулок:

тротуар
лес
сухая трава
плотно утрамбованный гравий

Твердосплавный наконечник (металлический наконечник), используемый для пешеходных поверхностей с меньшим сцеплением:

песок
сыпучий гравий
очень влажная трава
лед

При использовании наконечника для ботинка или металлического твердосплавного наконечника выбирайте по своему усмотрению в зависимости от поверхности, по которой вы ходите. Как правило, вы должны использовать резиновый наконечник ботинка на большинстве поверхностей для ходьбы. Наконечники резиновых ботинок также немного амортизируют во время ходьбы, как автомобильная шина.

Просмотреть все Скандинавская ходьба с шестом

13 наиболее часто задаваемых вопросов о скандинавской ходьбе

Присоединяюсь ко всем вам, чтобы отметить полный год самоизоляции из-за COVID-19 и, следовательно, целый год с тех пор, как я провел группу по скандинавской ходьбе. регулярно, я хотел поделиться этим сообщением, которое я думал сделать в течение некоторого времени. Я прошу вас подумать о том, чтобы поделиться этим ресурсом с сообществом скандинавской ходьбы, чтобы поддержать других в их усилиях оставаться активными.

Все мы знаем, что новички часто задают вопросы о скандинавской ходьбе. Те из нас, кто достаточно долго обучал скандинавской ходьбе, вероятно, могли бы вкратце перечислить вопросы: что активирует больше мышц, скандинавская ходьба или обычная ходьба? Какое оборудование мне подходит? На какой высоте ставить столбы?

Обычно я отвечал на эти вопросы в группах скандинавской ходьбы и наставлял новичков на правильный путь. Занятия создали сообщество, которое помогло новичкам чувствовать себя комфортно, участвуя в этом инклюзивном упражнении. Но в наши дни все совсем не нормально, не так ли?

Я работаю волонтером в качестве инструктора по скандинавской ходьбе более 10 лет. И в течение этого прошлого года я не могу не думать обо всех тех, кто мог бы принять судьбоносное решение поднять эти шесты, если бы только у них был кто-то, кто мог бы оказать поддержку. Чтобы ответить на их вопросы. Чтобы помочь им обрести уверенность, чтобы двигаться и получать удовольствие от деятельности.

Итак, в духе поддержки новичков в спорте, так же, как другие поддерживали всех нас в начале пути, и помогая людям всех возрастов оставаться активными в самые трудные времена в недавней памяти, я создал это ресурс для тех, кто рассматривает возможность попробовать скандинавскую ходьбу, но сдерживается. Эта статья изначально была опубликована на моем сайте здесь.

Я искренне надеюсь, что он ответит на любые ваши вопросы и придаст вам уверенности, необходимой для того, чтобы сделать этот важный шаг на улицу и насладиться преимуществами скандинавской ходьбы.

Сначала о главном…

Итак, вы сделали свои первые шаги в мире скандинавской ходьбы с палкой, и у вас есть несколько вопросов. Замечательно! Я уверен, что вам понравится заниматься скандинавской ходьбой и оставаться активным. И хотя в наши дни у нас может не быть роскоши личного обучения, я хочу, чтобы вы знали, что у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать двигаться. В вашем распоряжении широкий спектр ресурсов для новичков и опытных скандинавских ходоков, которые помогут вам встать на ноги в кратчайшие сроки.

У новичков обычно возникает один или два конкретных вопроса об этом виде спорта. Имея это в виду, я составил этот удобный список часто задаваемых вопросов, которые я получил за 10 с лишним лет работы инструктором по скандинавской ходьбе. И если вы обнаружите, что после прочтения у вас все еще остались вопросы, обратитесь к Полному руководству для начинающих: Скандинавская ходьба с палками 101.

1) В чем разница между палками для скандинавской ходьбы и лыжными палками или туристическими палками?

Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны для техники скандинавской ходьбы. Петли для рук на палках для скандинавской ходьбы предназначены для выполнения правильной техники и достижения максимальной пользы для мышц верхней части тела. Вы не можете использовать туристические или лыжные палки для скандинавской ходьбы с палками, потому что они предназначены для разных целей.

2) Использовать регулируемые или нерегулируемые палки?

Оба варианта имеют свои преимущества; тем не менее, регулируемые палки — это универсальное решение, которое не ставит под угрозу качество и комфорт. Мы настоятельно рекомендуем новичкам использовать регулируемые палки, чтобы убедиться, что они подходят им по размеру.

3) Какова правильная длина палки Nordic?

Правильная длина палок составляет 65% от вашего роста. Вот как это делается:

Прижмите локти к бокам и вытяните руки перед собой так, чтобы образовалась цифра 9.Угол 0 градусов. Теперь опустите руки на 2 дюйма. Это правильная высота для ваших палок. Отрегулируйте рукоятки на этой высоте, чтобы они удобно лежали в руке.

4) Может ли скандинавская ходьба с шестом уменьшить боль в мышцах и суставах?

Да. Скандинавская ходьба с шестом уменьшает боль и мышечное напряжение в области шеи, плеч и спины.

5) Меньше ли нагрузка на суставы, чем при беге трусцой?

Значительно. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы на 30%.

6) Улучшает ли скандинавская ходьба с шестом подвижность шеи и плеч?

Скандинавская ходьба с палками значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника.

7) Сколько калорий сжигается за один час скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба с палкой сжигает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

8) Улучшает ли скандинавская ходьба осанку?

Скандинавская ходьба с палкой приводит к стабилизации мышц позвоночника и прямохождению тела по самой природе упражнений.

9) Насколько скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии?

Скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии в среднем на 20%.