Инструкция палки для скандинавской ходьбы: Подготовка палок для скандинавской ходьбы.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Как приятно, по холодку, почувствовав бодрость и прилив сил. Тренируясь в парке или лесу, вы получаете , и иммунитета, расслабляетесь, наслаждаетесь природой в различные времена года и заряжаетесь бодростью. Любой вид спорта, способствует и тренирует различные мышечные группы, способствует . в этом смысле, невозможно переоценить.

Особенно, таким видом ходьбы полезно заниматься людям , имеющим различные заболевания и , а также . С помощью главного приспособления, опорных палок, вы получаете хорошую, физическую нагрузку, не обременяя чрезмерным давлением . Чтобы не испытывать на занятиях неловкостей и помех, следует подойти к выбору палок, особенно тщательно.

Особенности палок для скандинавской ходьбы

Чтобы заниматься полноценно, палки должны точно соответствовать по длине . Как и длину палок для скандинавской ходьбы? Если выбрать не подходящие под рост опорные палки, то занятие не будет продуктивным. Длину их следует рассчитывать формулой, где рост человека, умножается на число 0,68. Число, которое получается при умножении, и есть необходимая для тренировок длина палок. Конечно, нужно ее округлить, но без фанатизма, до пяти единиц. Вот таблица расчетов длины скандинавских палок, из расчета роста человека. Но, необходимо учитывать и подошву вашей обуви . В данной таблице, обувь не учитывается.

Рост человека в сантиметрах	Длина скандинавских палок в сантиметрах
142-149	100
149 — 156	105
156-163	110
163-170	115
170-177	120
177-184	125
184-191	130
191-203	135

Типы палок

Какие палки выбрать для скандинавской ходьбы? Телескопические палки для ходьбы , имеют несколько преимуществ:

• Легко регулируются по нужной высоте.
• Оснащены фиксатором, который может удержать любую нагрузку.
• Легко складываются и транспортируются, укладываются в рюкзак или .

В случае, если вы уезжаете в другое место и не хотите прерывать занятия, этот вид палок будет незаменим. Они подойдут неопытным «ходокам», которые не познали методики ходьбы, а профессионалам они пригодятся своей легко складываемой конструкции.

Телескопическим опорным палкам сделаны две или три секции , для регулирования длины. Но, последнее время, появляются и с большим количеством секций. Опорные палки с наименьшим количеством сложений, считаются более надежными и прочными.

Фиксированный вид палок, подходит пользователям с опытом, для занятий около дома или места, где размещена тренировочная база, и работают профессионалы. Такие монолитные приспособления имеют фиксированную неизменную длину, и подбираются точно под рост спортсмена. Они долговечны, просты и очень надежны .

Из какого материала следует покупать палки?

Легкие материалы, обязательное условие для изготовления скандинавских палок. Из алюминиевых сплавов обычно бывают более экономичные и бюджетные варианты. Эти палки для ходьбы скорее подойдут новичкам и людям, которые не гонятся за рекордами, а

занимаются для здоровья и удовольствия.

А, из карбона и стекловолокна , делаются дорогие палки, которые подходят для профессионального использования. У них стержни из углепластика, они прекрасно пружинят, имеют легкий вес и эксплуатируются гораздо дольше.

При , сильная нагрузка, приходится на стержень, именно он помогает идти и поддерживает, чем больше карбона в сплаве стержня, тем надежнее палка будет служить. Такие составы имеются в палках для сильной нагрузки, они способны выдержать и множество интенсивных занятий, поэтому стоят довольно дорого.

Ручки у палок — важный элемент

Они, тоже имеют ряд особенностей. Необходимо, чтобы ручки умещались в руке , были довольно тонкими.

Пластик:

• Пластиковые ручки не способны впитывать пот, а в процессе тренировок, руки потеют и становятся влажными, поэтому и ручка будет мокрой и скользкой.
• Так она может выскочить из руки.
• Пластик неудобен еще и потому, что он неприятен на ощупь и жесток.

Пробка:

• В отличии от пластика, такие ручки удобны, приятны для ладони, они натуральные, поэтому впитывают потовые выделения.
• При длительном и интенсивном использовании, такая ручка снашивается и отслаивается.

Резина:

• Это самый оптимальный из всех материалов для ручек. Поглощает влагу, долго служит, не скользит в руке.
• Это настоящий выбор проф. спортсменов.

Обязательный элемент ручки — темляк , специальное крепление в виде перчатки, только не имеющей пальцев. Он является фиксатором руки. На более простых палках, темляки делаются петлей, что является не удобным при тренировках.

Наконечники для палок

Комплект палок должен быть укомплектован наконечниками для хождения по асфальту и по мягкому грунту

. Это шипы из металла (песок, снег, грунт, трава) и наконечники из резины (асфальт). Цена комплекта зависит от составляющих, в которые входят и ручки и наконечники и темляки. Чем качественнее этот комплект, тем цена за палки будет выше.

Не стоит бросаться сразу на дорогие палки, сначала, попробуйте понять, в чем основной , поймите многие характеристики, а уже затем покупайте наиболее дорогой и комфортный комплект.

В магазине спорт товаров, «Спортмастере», огромный выбор палок для скандинавской ходьбы на любой вкус, широко представлен товар известных производителей LEKI, Exel, Swix. Эти европейские фирмы, предлагают много вариантов по разной цене. Все в ваших руках!

Видео. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Занятия спортом и фитнесом становятся все более популярными, и особый интерес вызывает скандинавская ходьба, дающая эффективные нагрузки и требующая минимального количества снаряжения. Перед началом тренировок стоит узнать, как выбрать палки для скандинавской ходьбы. Именно они помогают правильно двигаться. Остальные предметы менее важны, и их выбор зависит исключительно от ваших пожеланий и предпочтений.

На ваше усмотрение отводится и место тренировок. Это может быть набережная, парк или городская улица.

Выбор палок в соответствии с ростом

Подбор длины палок осуществляется с учетом роста спортсмена. Если приобрести аксессуары, которые не подходят идеально, можно навредить своему организму. При недостаточной длине инвентаря на спину будет приходиться чрезмерная нагрузка, а другие мышцы будут задействованы плохо. Использование слишком высоких палок помешает наклоняться как следует, во время ходьбы будет ощущаться дискомфорт.

Чтобы избежать этих проблем, нужно узнать, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту. Для этого не придется производить сложные вычисления: все просчитано и проверено на практике. Поможет специальная инструкция, созданная производителями спортинвентаря.

Для повышения комфорта во время занятий скандинавской ходьбой проводились исследования, инициатором которых выступал Марко Кантанева – производитель снаряжения. В результате был высчитан коэффициент, позволяющий выбрать оптимальную длину. Он равен 0,7. Позже были внесены поправки, и общепринятый сегодня коэффициент составляет 0,68. Таким образом, человеку ростом 170 см потребуются палки длиной 115–120 см (170*0,7=119 или 170*0,68=115,6). Формула расчетов: a*0,68=c, где a – рост в см, а c – рекомендуемая длина палок (в см).

Чтобы людям не приходилось производить расчеты самостоятельно, была создана специальная таблица, в которой также учтена степень нагрузок. Для группы здоровья указана меньшая интенсивность, для группы фитнеса – большая.

Рост, см	Длина, см (группа здоровья)	Длина, см (группа фитнеса)
200	140	145
190	135	140
180	130	135
175	125	130
170	120	125
160	115	120
150	110	115

Как выбрать тип палок для скандинавской ходьбы?

Часто желающие заниматься ходьбой люби не знают, как правильно подобрать палки, которые позволят максимально комфортно чувствовать себя при тренировке. Основной критерий – длина, остальные параметры индивидуальны.

Длина палок может быть регулируемой. Это удобно для тех, кто только начинает занятия. Регулирование высоты снаряжения позволяет также пользоваться одной парой не одному человеку, а нескольким.

Телескопические палки

Этот вид инвентаря для ходьбы стоит выбрать тем, кто еще только осваивает северную ходьбу. Приобретать желательно палки, имеющие легкий вес, например, из алюминия. Они стоят недорого, в отличие от аналогов из других материалов.

Алюминиевые складные приспособления для ходьбы имеют высокую степень амортизации и прочность. Людям с относительно большим весом подобный тип инструмента стоит рекомендовать однозначно.

Телескопические палки легко регулируются, что позволяет использовать их человеку любого роста. Если вы хотите приобщить своего ребенка к занятиям, то лучше купить именно их. Подрастая, ребенок сможет увеличивать длину снаряжения в соответствии со своим ростом.

Если вы предпочитаете заниматься ходьбой на природе или часто выезжаете на дачу за пределы города, то покупка телескопических палок тем более оправдана: их легко сложить в багажник или сумку.

К недостаткам складных конструкций причисляют невысокую надежность. Со временем фиксатор изнашивается. Если вы слышите посторонние звуки при складывании устройства, не используйте его.

Цельные палки

Отличаются большей, чем телескопические, прочностью. В таких приспособлениях для ходьбы отсутствует фиксатор, поэтому риск их поломки существенно ниже.

Цельные палки намного надежнее: они не сложатся в неподходящий момент, и ходок не получит травму. Обращаться с ними гораздо проще, они удобны. Инструкторы, обладающие большим опытом занятий ходьбой, рекомендуют приобретать устройства именно этого типа.

Выбираем материал для скандинавских палок

Основные положительные эффекты от занятий скандинавской ходьбой – стабилизация опорно-двигательного аппарата и его разгрузка. Поэтому инвентарь должен быть легким, не создавать сильную нагрузку на позвоночник, суставы и кости.

Самый часто используемый для изготовления подобного снаряжения материал – карбон. Он не является основным – доля его составляет от 10 % и выше. Чем больше карбона в сплаве, тем качественнее и дороже будет инвентарь.

Чтобы снизить стоимость палок, карбоновые нити вплетают в стекловолокно. Качество конечного продукта оказывается достаточно высоким, а себестоимость товара удается существенно снизить. Инструмент сохранит мягкость, упругость и способность сопротивляться негативным факторам внешней среды.

Углеродное волокно (карбон) – легкий прочный, гибкий материал, но он имеет высокую стоимость, поэтому в качестве альтернативы используют алюминиевые сплавы и композитно-карбоновые вещества. Изготовленные из алюминия приспособления для ходьбы считаются бюджетными и обладают небольшим весом. Их рекомендуют начинающим спортсменам. Изделия из композитно-карбоновых материалов могут иметь различные свойства, все зависит от процента содержания карбонового волокна. Если он небольшой, инвентарь получается жестким. Оптимальная упругость достигается при 20–30 % содержании волокна.

Комплектация палок: что нужно знать?

Чтобы приобрести качественную модель, стоит выбирать изделия с железными наконечниками. Более дешевый инвентарь снабжен обычно наконечниками из быстростираемых материалов. Самые дорогие устройства оснащаются наконечниками повышенной прочности.

Желательно, чтобы в комплект входили наконечники из специальной резины, облегчающие ходьбу по асфальтированной дорожке или другому жесткому покрытию. Такие приспособления уменьшают скольжение и производят меньше шума.

Темляк – еще один важный элемент. Это устройство на ручке, позволяющее ходоку зафиксировать руку в правильном положении. Темляк должен быть прочным. Для комфортных занятий спортом рекомендуется выбирать модели, для изготовления темляка в которых использован приятный на ощупь материал. Чтобы правильно зафиксировать палку на запястье, применяют специальные липучки на темляке. Размеры подбирают индивидуально: лишнее трение или давление на кисть недопустимо, как и излишняя свобода руки.

Ручка должна быть сделана из прочного и нескользящего материала, который не изменил бы своих свойств при любой погоде и температуре. Лучшими характеристиками обладают изготовленные из натуральной пробки, но есть у них и минусы – высокая степень изнашиваемости. В качестве альтернативы рассматривают специальную резину, ощущения от контакта с которой схожи с теми, что дает натуральная пробка. Ручка, изготовленная из резины, удобна в использовании и легко чистится.

Некоторые ходоки пользуются специальными перчатками. Такой аксессуар обычно имеет универсальный размер, его легко подогнать под руку. Особое внимание стоит уделить прочности ремней на перчатке. Тренировка не должна проходить с дискомфортом, давление перчатки обязано равномерно распределиться по запястью и ладоням.

Одежда для скандинавской ходьбы

Чтобы во время занятий было удобно и комфортно, следует одеваться соответственно. Можно отправиться в спортивный магазин и выбрать там современную экипировку. Придется существенно потратиться, но приобретенная одежда будет отводить влагу, согревать тело.

Для зимних тренировок желательно надевать качественное термобелье, поверх него – легкий, но теплый джемпер. Куртка должна быть мембранной, чтобы защитить от холодного ветра.

Как выбрать скандинавские палки по росту — вопрос, который возникает у всех, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой. На самом деле все очень просто. Выбор необходимой высоты зависит от типа палок: выбор высоты телескопических палок и выбор высоты цельных палок.

Как выбрать телескопические палки по росту.

Если вы хотите купить себе модель, то такая модель раскладывается на любой рост от 90 см до 200 см. Принцип подбора длины такой же, как у фиксированных моделей.

Ваше предплечье должно быть 90* по отношению к земле — так ли это? Абсолютно нет. Предплечье 90 градусов по отношению к земле это способ узнать среднюю длину шага и не более того. Но так как шаг у всех разный — то это не является вариантом выбора длины изделия именно для вас.

Если вас угораздило купить подделки с так называемыми системами Анти-Шок (на оригинальные палки никогда не ставиться и не будет, от нее очень высок шанс травмы суставов локтевых как раз таки). То постарайтесь заблокировать систему или увеличить длину палки на 3-4 см.

Как выбрать цельные палки по росту.

Длина скандинавских палок по росту определяется по формуле, принятой международной ассоциацией скандинавской ходьбы INWA и является единственно принятой и верной. При производстве палок все производители опираются только на данную формулу. Поэтому другие значения вроде 0.66 или 0.7 не являются правильными.

Почему формулы выбора высоты 0.66 и 0.7 не являются правильными?

В России на многих форумах можно встретить подобные формулы, с утверждениями о том, что для пожилых людей нужно выбирать палки по формуле 0.66. Будто это способствует снижению нагрузки. Логики в этом нет, так как при выборе палок меньшей высоты вам будет ужасно не удобно с ними ходить. Локоть будет проваливаться и полностью будет отсутствовать опора.

Формула с умножением на коэффициент 0.7 утверждает, что это выбор палок «спорт серия». Коэффициент 0.7 не является значимым для увеличения получаемой нагрузки. В том числе, постоянная ходьба с увеличенной длиной не принесет желаемого эффекта.

Правильная работа в период периодизации нагрузок обязывает варьировать высоту палок на каждой тренировке вашего тренировочного сплита, если вы занимаетесь в режиме «спорт». Это обусловлено тем, что мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и требуют постоянного стресса. Поэтому, если вы купите изначально большую высоту фиксированных палок, то это закончится тем, что вам придется покупать палки меньшей длины.

Если вы занимаетесь в режиме «спорт», то в целом у вас должен быть и телескопический и фиксированный вариант палок. Либо просто варьировать темп ходьбы и продолжительность, давать интервальные тренировки и тем самым решать проблему отсутствия двух вариантов.

Таблица выбора скандинавских палок по росту.

Таблиц существует огромное количество. Мы же не будем «придумывать» свою, а просто публикуем для вас таблицу с официального сайта INWA.

Скандинавская ходьба с палками. Техника и инструкция к применению

Скандинавская ходьба с палками.

Техника и инструкция к применению.

Для начала напомним, что  оптимально совершать прогулки рекомендуется 2-3 раза в неделю. Для совершения прогулок, нам важно выбрать место, комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную обувь с амортизацией в области пяток. Кроме того, для скандинавской ходьбы нам потребуются палки, к выбору которых стоит отнестись с особым вниманием. Прежде всего они должны быть легкими, поэтому стоит выбирать палки для ходьбы из алюминия или смеси углеродного волокна и стекловолокна. Также нужно правильно подобрать палки по длине. Оптимальная длина должна быть примерно 0.66 от Вашего роста. Если напутать с размером, то занятия спортом могут привести к неприятным последствиям.

Выбрав экипировку, самое время приступать к занятиям скандинавской ходьбой с палками. Здесь стоит выделить три основных этапа: разминка, ходьба и релаксация. Давайте поподробнее рассмотрим каждый из этапов.

Разминка

Без разминки определенно не стоит  отправляться в путь, особенно если предыдущий день Вы провели в офисе, сидя за компьютерным столом. Поэтому первые несколько минут необходимо выделить для подготовки Вашего тела к нагрузке. Таким образом Вы должны размять застоявшиеся мышцы.

Начинать разминку советуем так. Возьмите концы одной палки в обе руки и поднимите над головой. Затем, не сгибая локти, переместите палку сначала в право, а затем влево над головой. Повторите упражнение несколько раз.

Второе упражнение. Встаньте на правую ногу и быстро качайтесь вперед и  назад, при  этом размахивая руками в противоположном направлении движению. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Третье упражнение. Возьмите палки  в руки, и поставьте их за спину. При этом выпрямите руки и начинайте  делать небольшие приседания. Повторите  упражнение не менее 15 раз.

Ходьба

Во время ходьбы с палками  старайтесь слегка согнуть ноги в  коленях, при этом наступать на землю  нужно полной поверхностью ступни. Помните, что в рабочем состоянии  правая рука идет одновременно с левой  ногой и наоборот. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально.

При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые  будут удерживать палку, если Вы её отпустите, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы Вы могли более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути.

Сами палки при скандинавской  ходьбе необходимы для координирования  движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю  и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу.

Релаксация

После тренировки сделайте несколько  глубоких вдохов. Затем сделайте пару упражнений на растяжку мышц, которые  работали наиболее интенсивно. Необходимо сделать растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. После возвращения домой, рекомендуем принять теплую ванную, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Информация о работе Скандинавская ходьба с палками. Техника и инструкция к применению

13 наиболее часто задаваемых вопросов о скандинавской ходьбе

Поскольку я присоединяюсь ко всем вам, чтобы отметить полный год самоизоляции из-за COVID-19 и, следовательно, целый год с тех пор, как я регулярно проводил группу по скандинавской ходьбе, я хотел бы поделиться этим постом. Давно думаю сделать. Я прошу вас подумать о том, чтобы поделиться этим ресурсом с сообществом скандинавской ходьбы, чтобы поддержать других в их усилиях оставаться активными.

Все мы знаем, что новички часто задают вопросы о скандинавской ходьбе. Те из нас, кто достаточно долго обучал скандинавской ходьбе, вероятно, могли бы вкратце перечислить вопросы: что активирует больше мышц, скандинавская ходьба или обычная ходьба? Какое оборудование мне подходит? На какой высоте ставить столбы?

Обычно я отвечал на эти вопросы в группах скандинавской ходьбы и наставлял новичков на правильный путь. Занятия создали сообщество, которое помогло новичкам чувствовать себя комфортно, участвуя в этом инклюзивном упражнении. Но в наши дни все совсем не нормально, не так ли?

Я работаю волонтером в качестве инструктора по скандинавской ходьбе более 10 лет. И в течение этого прошлого года я не могу не думать обо всех тех, кто мог бы принять судьбоносное решение поднять эти шесты, если бы только у них был кто-то, кто мог бы оказать поддержку. Чтобы ответить на их вопросы. Чтобы помочь им обрести уверенность, чтобы двигаться и получать удовольствие от деятельности.

Итак, в духе поддержки новичков в спорте, так же, как другие поддерживали всех нас в начале пути, и помогая людям всех возрастов оставаться активными в самые трудные времена в недавней памяти, я создал это ресурс для тех, кто рассматривает возможность попробовать скандинавскую ходьбу, но сдерживается. Эта статья изначально была опубликована на моем сайте здесь.

Я искренне надеюсь, что он ответит на любые ваши вопросы и придаст вам уверенности, необходимой для того, чтобы сделать этот важный шаг на улицу и насладиться преимуществами скандинавской ходьбы.

Сначала о главном…

Итак, вы сделали свои первые шаги в мире скандинавской ходьбы с палкой, и у вас есть несколько вопросов. Замечательно! Я уверен, что вам понравится заниматься скандинавской ходьбой и оставаться активным. И хотя в наши дни у нас может не быть роскоши личного обучения, я хочу, чтобы вы знали, что у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать двигаться. В вашем распоряжении широкий спектр ресурсов для новичков и опытных скандинавских ходоков, которые помогут вам встать на ноги в кратчайшие сроки.

У новичков обычно возникает один или два конкретных вопроса об этом виде спорта. Имея это в виду, я составил этот удобный список часто задаваемых вопросов, которые я получил за 10 с лишним лет работы инструктором по скандинавской ходьбе. И если вы обнаружите, что после прочтения у вас все еще остались вопросы, обратитесь к Полному руководству для начинающих: Ходьба с палками в северных широтах 101.

1) В чем разница между палками для северной ходьбы и лыжными палками или палками для походов?

Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны для техники скандинавской ходьбы. Петли для рук на палках для скандинавской ходьбы предназначены для выполнения правильной техники и достижения максимальной пользы для мышц верхней части тела. Вы не можете использовать туристические или лыжные палки для скандинавской ходьбы с палками, потому что они предназначены для разных целей.

2) Использовать регулируемые или нерегулируемые палки?

Оба варианта имеют свои преимущества; тем не менее, регулируемые палки — это универсальное решение, которое не ставит под угрозу качество и комфорт. Мы настоятельно рекомендуем новичкам использовать регулируемые палки, чтобы убедиться, что они подходят им по размеру.

3) Какова правильная длина палки Nordic?

Правильная длина палок составляет 65% от вашего роста. Вот как это делается:

Прижмите локти к бокам и вытяните руки перед собой так, чтобы образовалась цифра 9.Угол 0 градусов. Теперь опустите руки на 2 дюйма. Это правильная высота для ваших палок. Отрегулируйте рукоятки на этой высоте, чтобы они удобно лежали в руке.

4) Может ли скандинавская ходьба с шестом помочь уменьшить боль в мышцах и суставах?

Да. Скандинавская ходьба с шестом уменьшает боль и мышечное напряжение в области шеи, плеч и спины.

5) Меньше ли воздействие на суставы, чем при беге трусцой?

Значительно. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы на 30%.

6) Улучшает ли скандинавская ходьба с шестом подвижность шеи и плеч?

Скандинавская ходьба с палками значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника.

7) Сколько калорий сжигается за один час скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба с шестом сжигает на 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.

8) Улучшает ли скандинавская ходьба осанку?

Скандинавская ходьба с палкой приводит к стабилизации мышц позвоночника и прямохождению тела по самой природе упражнений.

9) Насколько скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии?

Скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии в среднем на 20%.

10) Подходит ли скандинавская ходьба с шестом для тренировки сердечно-сосудистой системы?

Безусловно! Скандинавская ходьба с шестом увеличивает частоту сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.

11) Какие части вашего тела тренируются/упражняются в скандинавской ходьбе?

Скандинавская ходьба с шестом задействует 90% ваших мышц и особенно активизирует мышцы верхней части тела и рук.

12) Где я могу ходить с палкой?

Вы можете ходить с палкой практически по любой поверхности и почти везде.

На твердых поверхностях, таких как тротуар, палки должны быть снабжены резиновыми наконечниками для оптимального сцепления и ударопрочности.

На глине, песке, почве и траве вы можете положиться на заостренные концы палок, которые придадут вам устойчивость.

13) Какое оборудование мне нужно?

Вам понадобится пара скандинавских палок, удобные кроссовки и подходящая одежда по погоде на улице.

Ознакомьтесь с моим вводным руководством «Скандинавская ходьба с шестом» 101. Помимо часто задаваемых вопросов, оно охватывает все основы скандинавской ходьбы, включая происхождение, преимущества, оборудование и технику скандинавской ходьбы.

Отдельное спасибо местным пешеходам за вашу поддержку. Я надеюсь увидеть всех вас активными в ближайшее время!

Как это незаметное упражнение может улучшить вашу игру в фитнесе

Возможно, вы знаете, что ходьба приносит много пользы для здоровья, включая улучшение настроения, уровня энергии и мышечной силы, но пробовали ли вы когда-нибудь скандинавскую ходьбу ? Короче говоря, это более интенсивная прогулка, чем обычная прогулка, поскольку вы ходите с палками, как если бы вы катались на беговых лыжах… но снег не обязательно должен быть вовлечен (хотя говорят, что она возникла как летняя тренировочная программа для беговых лыж). — лыжники).

«Скандинавской ходьбой могут заниматься люди всех возрастов и уровней физической подготовки», — сообщает Майкл Джонс, специалист по движению и мобильности и основатель Mobility 101, в электронном письме TZR. «В отличие от обычной ходьбы, она требует использования палок, которые помогают продвигать ходьбу вперед и обеспечивают дополнительную поддержку. Палки также позволяют больше тренировать верхнюю часть тела, задействуя плечи, руки и корпус».

Как и традиционная ходьба, скандинавская ходьба также активизирует группы мышц ниже талии. «Вы вовлечены на 80% к 90% ваших мышц, в отличие от 50% [задействованных при обычной ходьбе], обеспечивая существенное преимущество в сжигании калорий», — сказал кардиолог Аарон Бэггиш Harvard Health Publishing. Он добавляет: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги».

Впереди эксперты по фитнесу расскажут, как начать заниматься скандинавской ходьбой в любое время и в любом месте.

Shutterstock

Как заниматься скандинавской ходьбой

По данным Nordic Academy, при скандинавской ходьбе нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, идите естественно, расслабив плечи и опустив верхнюю часть тела вперед. Как и при беге на лыжах, ваши руки и ноги будут двигаться попеременно — когда ваша правая нога находится впереди, то же самое происходит и с левой рукой; когда твоя левая нога впереди, то и твоя правая рука. В отличие от обычной ходьбы, скандинавская ходьба требует более длинных шагов, поэтому при этом вы обязательно перекатываете стопу с пятки на подушечку. Затем шесты помогут подтолкнуть ваше тело вперед мимо шеста.

Хотя существуют различные техники скандинавской ходьбы, при которых вы ходите быстрее или больше размахиваете руками, некоторые из них более распространены, чем другие. Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете попробовать двойную опору, когда перед вами обе опоры, подтягиваясь вперед каждые два шага или около того. Но многие люди начинают с одинарной палки, когда вы используете одну палку за раз (опять же, подумайте о беговых лыжах и о том, как ваши руки и ноги двигаются в противоположных направлениях друг от друга). Как и во всем, чем больше вы занимаетесь скандинавской ходьбой — смотрите ли вы видео на YouTube, присоединяетесь ли вы к группе скандинавской ходьбы или просто занимаетесь в одиночку или с другом — тем больше вы освоите ее и тем легче будет». стану.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

«Скандинавская ходьба — это форма кардиотренировки, и, поскольку она требует нагрузки, она также помогает укрепить кости и мышцы», — говорит Джонс. «Кроме того, исследования показали, что скандинавская ходьба может помочь увеличить плотность костной ткани у женщин в постменопаузе, что важно, поскольку потеря костной массы увеличивает риск переломов». Джонс говорит, что помимо помощи в укреплении костей и мышц другие преимущества скандинавской ходьбы для здоровья включают в себя улучшение настроения и психического здоровья, помощь в снижении риска падений за счет улучшения баланса и координации, а также уменьшения боли и скованности при одновременном улучшении диапазона движений. .

«Скандинавская ходьба обладает всеми обычными преимуществами сердечно-сосудистых упражнений», — говорит доктор Дэйв Кэнди, физиотерапевт и владелец More 4 Life, в электронном письме TZR. «К ним относятся улучшение артериального давления и уровня холестерина; возможность лучше контролировать уровень сахара в крови; управление весом; и помогает справиться с тревогой, депрессией и стрессом и уменьшить их».

Айвори Ховард, магистр здравоохранения, сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу, добавляет, что скандинавская ходьба полезна и для сердца. «Недавнее исследование в Canadian Journal of Cardiology обнаружила, что скандинавская ходьба может играть важную роль в здоровье сердца и качестве жизни», — сообщает она в электронном письме TZR. «В течение 12 недель у участников с сердечными заболеваниями наблюдались значительные улучшения физической формы, качества жизни и симптомов депрессии. Регулярные физические упражнения являются ключом к предотвращению предотвратимых хронических заболеваний, таких как болезни сердца».

Она добавляет, что большинство основных причин смерти и инвалидности в США напрямую связаны с недостатком физической активности. «По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 53,3% взрослых соответствуют рекомендациям по физической активности для аэробной физической активности», — говорит она. «И только 23,2% взрослых соблюдают рекомендации по физической активности как для аэробных, так и для силовых упражнений».

Почему вам стоит заняться скандинавской ходьбой

«Если вы ищете веселый и простой способ выполнять умеренные физические нагрузки, тогда скандинавская ходьба определенно для вас», — говорит Джонс. Он также говорит, что изменение режима упражнений помогает, когда речь идет о нацеливании на другие группы мышц. И это поможет вам не скучать, выполняя одну и ту же рутину изо дня в день. «Давайте посмотрим правде в глаза, делать одну и ту же тренировку каждый день может быть довольно скучно», — говорит он. «Смешивание вещей поможет вам сохранить мотивацию и энтузиазм по поводу тренировки».

Кенди соглашается, говоря, что кросс-тренинг — это всегда хорошая идея. «Во-первых, это помогает предотвратить выгорание и не дает вашим тренировкам «устареть», — говорит он. «Кроме того, каждый тип упражнений использует ваши мышцы по-разному. Несмотря на то, что вы получаете [работу] верхней части тела с помощью скандинавской ходьбы, это скорее упражнение на выносливость для верхней части тела, и поднятие тяжестей для силы все равно будет полезно». Он добавляет, что другие формы сердечно-сосудистых упражнений, такие как езда на велосипеде, также воздействуют на ваши четырехглавые мышцы в большей степени, чем ходьба или скандинавская ходьба. «Скандинавская ходьба — отличная [тренировка], но нет один из видов упражнений, отвечающих всем вашим потребностям в фитнесе», — говорит он.

Ховард добавляет, что тренировки по скандинавской ходьбе могут быть эффективными, потому что они удобны и требуют небольшой подготовки. «Они требуют очень мало времени, что делает эти тренировки доступными для большего количества взрослых, чтобы тренироваться постоянно, оставаться активными на протяжении всей жизни и предотвращать (или лечить) хронические заболевания», — говорит он.

Если вы заинтересованы в изучении скандинавской ходьбы, вам в первую очередь понадобится основное снаряжение — палки. Вот несколько идей для начала.

Мы можем получать часть продаж, если вы покупаете продукт по ссылке в этой статье.

York Nordic

Подарочный набор «Складные палки для ходьбы»

129 $

99 $

Этот подарочный набор со складными палками станет прекрасным подарком для вас или близкого человека. дорожная сумка и рюкзак для ходьбы, шагомер, два дополнительных комплекта резиновых ножек и даже обучающие видео на USB-накопителе.

Skiwalking.com LLC

VIP-палки для скандинавской ходьбы SWIX

$79,95

VIP-палки для скандинавской ходьбы SWIX бывают разных размеров в зависимости от вашего роста. Они включают в себя ремешки для ходьбы, наконечники из карбида металла, асфальтовые лапы из натурального каучука, а также инструкции по скандинавской ходьбе от американской системы скандинавской ходьбы.