Ходьба от депрессии: Вышагнуть из депрессии
8 вещей, которые произойдут, если вы будете ходить каждый день
Удержать форму одновременно со здоровьем — непростая задача. Подтягивая бока, не хотелось бы умереть в спортзале или во время десятикилометровой пробежки. К счастью, для поддержания формы и улучшения здоровья перенапрягаться совсем необязательно. Ведь можно просто ходить.
Да-да! Именно ходить. Обычные ежедневные прогулки обладают массой преимуществ для вашего здоровья и тела:
- способствуют мыслительной деятельности;
- прокачивают сердечно-сосудистую систему;
- помогают сбросить лишний вес;
- вентилируют легкие свежим воздухом;
- насыщают витамином D от прямого солнечного света.
Науке известно минимум 8 преимуществ ходьбы, которые вы можете проверить на личном опыте во время обычных 30-минутных прогулок. Вот они.
1. Улучшится психическое здоровье
Клиника Майо обнаружила, что ходьба нередко помогает при депрессии и тревожности. Они рекомендуют добавить в день любую небольшую физическую активность: заменить лифт лестницей или парковаться дальше от работы и идти через парк.
Безусловно, это может быть и велосипед, и бег, и игра в баскетбол — все это хорошо прокачивает сердце. Но даже небольшие физические активности вроде прогулки с собакой или высаживания цветочков перед домом могут улучшить настроение.
2. Быстрее похудеете
Университет штата Юта заявил, что за каждую минуту оживленной ходьбы, проводимой женщинами в течение дня, они снизили риск ожирения на 5%. У мужчин же такая интенсивная одноминутная нагрузка понижала риск ожирения всего на 2%.
3. Снизится риск некоторых видов рака
Исследователи из Американского Онкологического Общества доказали, что ходьба обеспечивает защиту от рака молочной железы даже если у женщины есть другие факторы риска, вроде избыточного веса. В своем исследовании они разделили 73 615 женщин на две группы: первые ходили по 7 часов в неделю, вторые всего по 3 часа. И у второй группы риск рака молочной железы повышался на 14%, в сравнении с первой.
4. Прокачаете иммунную систему
Ученые из Аппалачского Государственного Университета выяснили, что ходьба помогает не заболеть в холодное время года. Они мучили около тысячи мужчин и женщин в течении 12 недель зимы и осени. Оказалось, что у ходивших по 20 минут в день было на 43% меньше «больных дней», чем у тех кто занимался раз в неделю или меньше. А если таки дни и были, то симптомы были мягче и проходили быстрее.
5. Потенциально защититесь от диабета
Американская Ассоциация по борьбе с Диабетом заявляет, что «Анаэробные упражнения помогают вашему телу лучше использовать инсулин». Однако, с несколькими оговорками. Во-первых, если у вас есть проблемы с сахаром, они рекомендуют прежде всего посоветоваться с врачом. А во-вторых, вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь:
- Начинайте медленно, с разминки. Не вводите новую программу тренировок резко.
- Возможно, вам понадобиться специальная обувь, чтобы защитить ваши ноги.
- Пейте побольше воды во время тренировок.
- Всегда имейте с собой запас глюкозы или инсулина, на случай гипогликемии.
- Надевайте специальный диабетический браслет или носите карточку с номерами близких на случай чрезвычайной ситуации.
6. Меньше будете переедать и хотеть сладкого
Ученые из Университета Экстера показали, что 15-минутная прогулка может обуздать тягу к шоколаду и перееданию сладкого. Если никак не можете перестать есть шоколадки, начните ходить! Приятный бонус для ваших зубов во время стрессовой ситуации.
7. Укрепите сердце и сосуды
Гарвардская Школа Медицины сообщила: Прогулка по 2,5 часа в неделю (это всего 21 минуты в день) может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, было показано, что эта деятельность, не требующая дополнительного оборудования, снижает риск даже у испытуемых в возрасте 40-65 лет. Словом, никогда не поздно ходить!
8. Сможете остаться подвижным в преклонном возрасте
Американская Медицинская Ассоциация провела небольшое исследование о том, что ходьба улучшает показатели физического здоровья у людей в возрасте от 70 до 89 лет. Более того, чуть позже они обнаружили связь между скоростью ходьбы и продолжительностью жизни у престарелых. Другими словами чем быстрее пожилой человек ходит, тем дольше он проживет. Каждые 100 см в секунду в скорости стариков (от 65 лет) добавляли им 12%-ое снижение риска смерти в течении периода наблюдения.
Значит ли это, что если вы будете тренировать скорость ходьбы, вы проживете дольше? Конечно же, нет. Однако, подвижность, очевидно статистически сказывается на количестве смертей. Не зря же говорят движение — жизнь.
Ходьба — это упражнение
Еще в 90-х Исследователи из Беркли сравнили результаты 150 тысяч «бегунов» и «ходунов». Выяснилось, что во время равной по времени пробежки и прогулки сжигается одинаковое количество калорий. Более того, обе группы получают одинаковую пользу для своего здоровья: уменьшая риск высокого кровяного давления, диабета и сердечных заболеваний. А в плане снижения холестерина, «ходуны» показали даже немного большие результаты.
Один из крупнейших медицинских и исследовательских центров, клиника Майо всерьез рекомендует ходьбу, как упражнение с низким уровнем воздействием на организм. Даже просто один раз выйти прогуляться — это уже поднимает настроение и самочувствие. А стратегически, это может серьезно улучшить ваше здоровье.
Так что ходьба, это не просто «упражнение» — это полноценная тренировка, продлевающая жизнь и улучшающая здоровье. In walk we trust. Ходите на здоровье!
Источник — https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health
Расскажите друзьям, что нужно больше ходить:
Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья?
Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья?
В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.
Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.
Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.
Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.
Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.
Польза скандинавской ходьбы:
Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.
Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.
Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:
- Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
- Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
- Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
- Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
- Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
- Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
- Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
- Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.
- Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
- Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.
Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.
Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.
Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.
Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.
Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.
Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.
Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.
Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.
Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.
Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.
Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.
Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.
Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.
Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.
Ф-л ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области в Шиловском районе» НАДЕЖДА КОЛДАЕВА
Психолог рекомендовала гулять быстрым шагом для борьбы с осенней депрессией — Агентство городских новостей «Москва»
Психолог рекомендовала гулять быстрым шагом для борьбы с осенней депрессией
22.10.2020 08:30
Теги: Осень , депрессия , психология , Психологи
Для борьбы с признаками сезонной депрессии рекомендуется гулять быстрым шагом — это поможет структурировать мысли и отвлечься от грустных переживаний. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила член Федерации психологов образования РФ, доцент Московского городского педагогического университета Юлия Челышева.
«Ходьба медленным шагом приводит человека в состоянии обыденности: мы начинаем много рассуждать и переживать, обдумывать свою жизнь. Размышления о бытовых вещах еще больше угнетают и создают психологическое напряжение. Гуляя быстрым шагом, мы не успеваем сосредоточиться на определенных сложностях и проблемах. У нас больше работает физическая активность, интенсивнее идет физическая нагрузка, и проблемы, которыми забита голова, начинают в связи со скоростью мыслительных процессов быстрее решаться. Мы понимаем, что нужно сделать что-то быстро и прямо сейчас — например, перейти дорогу или зайти в магазин — и происходит структурирование мыслей, которое не формирует в голове кашу. Эта упорядоченность мыслей помогает в том числе в борьбе с осенним стрессом», — сказала Юлия Челышева.
По ее словам, прогулка быстрым шагом также позволяет расслабить психику.
«Если речь идет об обычной прогулке — это прекрасная возможность насладиться природой, окружающей действительностью. В таких случаях даже нежелательно сильно вступать в диалог, потому что это будет нарушение дыхания, нарушение определенных процессов и, возможно, обратное замедление шага. Быстрый шаг — состояние, призванное расслабить психику», — отметила психолог.
Рубрика: Общество
Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3053013
Долгие прогулки помогают при депрессии: вы это знали?
Когда человек страдает от депрессии, жизнь замедляет свой ритм. Мозг переходит на более низкий уровень активности и количество нейронных соединений уменьшается. Звучит неожиданно, но изменить эту ситуацию помогут долгие прогулки на свежем воздухе.
Как установили исследователи из Иллинойсского университета (Соединенные Штаты), при депрессии миндалевидное тело, контролирующее наши эмоции, функционирует на гораздо более низком уровне.
Это предусмотренный природой механизм. Таким образом появляется возможность сосредоточиться на себе, чтобы проанализировать и решить беспокоящие проблемы.
Однако, на практике все не так-то просто. К сожалению, депрессия – это не насморк, от нее нет волшебной таблетки. К лечению этой проблемы нужно подходить с разных сторон. Ведь вопреки сложившемуся мнению, депрессия – это не просто “плохое настроение”.
Во-первых, в случае необходимости, врач может прописать вам определенные лекарства. Кроме того, иногда требуется пройти курс специальной терапии.
Также, важно научиться использовать то, что неврологи называют “нейропластичностью“.
Новые стимулы, новые интенсивные и значимые ощущения помогут снова активировать утраченные нейронные связи. В частности, могут оказаться полезными регулярные долгие прогулки.
Чем же так полезна при депрессии ходьба? Читайте дальше, и вы все узнаете!
Долгие прогулки – лучшее лекарство
Скотт Лангенекер, психиатр из Иллинойского университета, считает, что одним из факторов, вызывающих депрессию, является “многократное повторение негативных мыслей”.
Пожалуй, нас всех время от времени преследуют навязчивые негативные и фаталистические мысли и идеи.
- Это как непрестанная мелодия. К одним негативным мыслям добавляются другие, и в результате образуется какая-то эмоциональная “черная дыра”.
К тому же, жизнь многих людей, особенно тех, кто живет в больших городах, проходит по маршруту работа-дом. Жизнь в таких условиях, постоянное общение с одними и теми же людьми часто способствуют “пережевыванию” негативных мыслей.
Именно поэтому, депрессия чаще встречается у городских жителей, чем у тех, кто живет в сельской местности, в тесном контакте с природой.
- Никто, конечно, не призывает вас бросить все и отправиться жить в горы или лес. Просто нужно регулярно выкраивать несколько часов для общения с природой.
- Если у вас депрессия, совершайте каждый день долгую прогулку по парку, в лесу, на берегу моря. Подойдет любое место, где много зелени и есть хорошие условия для ходьбы.
В результате, скоро вы почувствуете изменения к лучшему.
Читайте также: Вдохновляющее послание Стивена Хокинга людям, которых депрессия затягивает в “черную дыру”
Настроение улучшается
Когда вы делаете физические упражнения, или просто гуляете в течение получаса, в мозгу выделяются эндорфины.
- В результате их взаимодействия с рецепторами мозга, уходит чувство печали, отрицательные эмоции и даже ослабевает боль.
- В свою очередь, эндорфины дарят приятные ощущения. Неврологи даже называют это состояние “эйфорией бегуна”.
- Эти позитивные ощущения заряжают энергией и помогают избавиться от навязчивых негативных мыслей. Другими словами, вы начинаете по-другому смотреть на вещи и ситуации, которые раньше воспринимались исключительно в черном цвете.
Восстанавливаются нейронные связи
Если при депрессии межнейронные связи ослабляются, то физические упражнения, напротив, улучшают эти связи. Таким образом, физическая активность (в том числе, долгие прогулки) способствует улучшению работы мозга.
Почему же это происходит?
- Во-первых, происходит так называемый “нейрогенез”, или образование новых клеток мозга.
- Во-вторых, активизируется работа сердца. Вследствие этого, мозг получает больше кислорода и в нем образуются нейрохимические вещества, вызывающие чувство удовольствия и позитивные эмоции.
- Вся эта внутренняя “химия” способствует образованию новых клеток мозга и укреплению межнейронных связей.
Такие изменения не происходят мгновенно. Для этого нужно регулярно заниматься физическими упражнениями.
Достаточно каждый день выходить на долгую прогулку по парку (не менее получаса). Отрешитесь от всех мыслей, просто наслаждайтесь природой, осознавая при этом, что это время “для себя”.
Это интересно: 6 простых приемов, которые наполнят жизнь счастьем
Ходьба помогает творчеству
Возможно, вы спросите, какое уж тут творчество, если вы страдаете от депрессии. Но, как известно, творчество и креатив необходимы для того, чтобы преодолеть это состояние. Человеку в депрессии просто необходимо увидеть все по-другому, по-новому и найти выход из ситуации, которая кажется безнадежной.
Ходьба расслабляет, а каждый шаг и каждый глоток кислорода стимулируют мозг.
- В эти моменты единения с собой, на многие вещи мы начинаем смотреть по-другому. И в голову приходят новые мысли.
- Каждая новая, освежающая и позитивная мысль помогает “разбивать оковы”, удерживающие нас в “тюрьме” депрессии.
- Вполне возможно, что на сегодняшней прогулке вам придет в голову какая-то новая идея. Речь не идет обязательно о художественном творчестве. Мы говорим о любом творчестве, которое поможет найти выход из “безвыходной” ситуации.
- Конечно, преодолеть депрессию нелегко. Но в один прекрасный день вам в голову придет идея, а потом и решение, которое изменит всю вашу жизнь.
Как видите, игра стоит свеч. Если у вас депрессия – выходите на прогулку и вы обязательно с ней справитесь.
7 позитивных моментов, которые подарит регулярная ходьбаРегулярная ходьба — прекрасное средство для противодействия сидячему образу жизни. Мы расскажем, какую именно пользу приносит ходьба нашему организму. Читать дальше »
Медитация во время ходьбы. Видео. Статья.
На чтение 11 мин. Просмотров 169
Медитация во время ходьбы — это идеальная альтернативная техника достижения внутреннего спокойствия, если ваше тело и ум слишком возбуждены, чтобы сидеть и отдыхать в тишине.
Обыкновенные люди ходят, не сосредоточиваясь на том, что они делают. Их мысли витают где-то далеко за пределами тела, поэтому сознание, дух и энергия находятся в разладе.
Старинная даосская поговорка гласит: «Пройди после еды сотню шагов — и доживешь до ста лет».
Древние китайцы сравнивали ноги человека с корнями дерева.
И, как здоровому дереву нужна здоровая и сильная корневая система, так и ноги, дающие опору нашему телу, должны быть устойчивыми и крепкими. Даос Хань Сюйцу говорил: «ступни дышат постоянно и непрерывно, мягко перемещаясь». В данном случае «дыхание» подразумевает энергетический обмен между телом и землей.
«Мудрость входит через ноги«, — утверждали древние даосы, что означало еще более глубокий смысл — идти по Пути-Дао.
Для нее не нужно большого навыка или понимания сути медитации. Необходимо просто удерживать внимание вашего ума на дыхании, движении ног и землю.
Прелесть данной практики заключается в том, что она может быть воплощена в жизнь в вашем доме, на природе, на прогулке, при возвращении с работы или даже в общественном месте.
Было доказано, что каждодневная прогулка в первой половине дня улучшает настроение людей, страдающих депрессией. Постарайтесь от прогулки получить удовольствие – осматривайтесь по сторонам, вдыхайте запахи, внимательно прислушивайтесь к звукам. Вначале Вам все это может быть непривычно, но совсем скоро Вы втянетесь, и будете получать от прогулки истинное удовольствие.
Любая депрессия или плохое настроение в сущности — избыток гормонов стресса. Равномерная работа мышц всего тела нормализует все внутренние процессы и уровень гормонов в теле во время прогулки. Депрессия — тупик ума, вымышленный. Из него ум не может сам выбраться. Лучший способ бороться с депрессией — через тело.
Это чудесный исцеляющий инструмент:
- ум естественным образом сонастраивается с телом
- эмоции гармонизируются
- внутренний мир открывается сознанию
- излишки умственной активности преобразуются в энергию
- иммунитет востанавливается
- пищеварение налаживается
- хандра и депрессия уходят, сменяясь конструктивными мыслями и инсайтами
А ещё это отличная практика для проработки психосоматических симптомов и мышечных зажимов (Они начинают проявляться во время пути и болеть. Наслаждайтесь этой болью, как во время йоги, и они уйдут)
Начало моего личного исследования этого вопроса
Запись из видео-дневника. Декабрь, 2014 год.
Нет цели во время ходьбы
Это очень важно! Во время ходьбы у вас не должно быть какой-то конкретной цели. Не нужно думать о прибытии в пункт назначения или торопится закончить свою прогулку, нужно просто идти и концентрироваться на том, как вы идете и дышите. Ваш пункт назначения — быть здесь и сейчас.
Идите неторопливо и спокойно, с мягким взглядом и нежным дыханием.
Основные практики для прогулок во время медитации:
1: Нежное Дыхание:
Чтобы в полной мере участвовать в пешей медитации вы должны осознавать ваше дыхание. Используйте мягкий вдох животом, чтобы успокоить свои мысли, расслабить тело, бедра, локти, мышцы, ноги, лицо, глаза и уши.
2: Ходьба:
Ходите с мягким взглядом, медленно и осторожно. Почувствуйте ощущения каждой ноги, когда вы делайте шаги. Наблюдайте за движением ноги, как она поднимается, касается земли, поднимается снова. Сочетайте движение каждой ногой шаг с дыханием.
3: Подсчет:
Чтобы сохранить ваш разум сосредоточенным на каждом шаге и каждом вздохе, используйте подсчет: вдыхайте за 3 шага, выдыхайте за 3 шага.
Это всего лишь рекомендации, а вы подберите для себя свой темп. Может быть, вы будете делать 2 шага на вдохе и 4 на выдохе.
4: Улыбайтесь:
Поднимите уголки ваших губ. Это принесет легкость походке, поможет вашему телу расслабиться.
5: Будьте осознанными:
☀️ Расшифровать карту по Дизайну Человека и Генным ключамКонцентрируйтесь на дыхании или на внутренних ощущениях, не блуждайте в мыслях.
Длительная ходьба полезней бегаСчитается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.
По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.
В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.
Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.
Научные исследования занятия ходьбой
Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к. решающее значение имело количество сожженных калорий.
«Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью», — сказал он. — «Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности — идти придется в два раза дольше.»
Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.
В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.
Доклад был опубликован в журнале Американской Ассоциации Сердца (American Heart Association) «Атеросклероз, Тромбоз и Сосудистая Биология» ( Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology).
Продолжаю своё исследование
Ходьба и чувство безопасности
В телесно-ориентированных тренингах — много упражнений, которые оказываются сложными из-за своей… простоты.
Например, любимые «бродилки». Все действие сводится к ходьбе. Сколько раздражения бывает в первый раз! Несколько минут кажутся невероятно долгими — ну, сколько можно заниматься глупостями, когда же будет что-то значительное! Ну, или хоть какой особый подвох раскройте потом! Энергия кипит в голове, все сконцентрировано на планах, рациональности, «взрослости»… И еще труднее ответить на вопрос в общем круге: что я чувствую? Заметьте, не думаю по этому поводу, не считаю, не понимаю или анализирую, а — чувствую.
Потеря заземлённости — когда ум становится проблемой
А.Лоуэн великолепно описывает проблему современного человека через потерю «заземленности». Это когда нарушена связь с реальностью, а прежде всего об этой потере кричит наше тело. Чувствовать свое тело — значит иметь контакт с реальностью, распознавать сигналы своего подсознания.
«… Если какая-то энергетическая система, например, электрическая цепь не заземлена, существует риск, что слишком сильный заряд перегрузит ее и выведет из строя. Подобно этому люди, не укорененные в реальности, могут стать рабами сильных чувств сексуального или другого характера. Для того, чтобы этого избежать, они вынуждены подавлять любые чувства, так как их ужасает мысль, что они могут быть ими побеждены. В противоположность им заземленный человек сможет выдержать сильное возбуждение, которое приведет его к радости и запредельному состоянию.
Мы, человеческие существа, похожи на деревья, один конец которых укоренен в земле, а другой устремлен в небо. Сила стремления вверх зависит от силы нашей корневой системы. У вырванного дерева отмирают листья. Если человек отрывается от корней, его духовность превращается в мертвую абстракцию.
… Когда мы говорим, что человек хорошо заземлен, или что он крепко стоит на земле, это означает, что человек осознает себя и окружающее. Быть заземленным — значит быть связанным с основными реалиями жизни, с телом, сексуальностью, окружающими людьми и т.д. Мы связаны с ними в той же самой степени, что и с землей.
… Известно, что некоторые взрослые люди, несмотря на прожитые годы, не могут стоять на собственных ногах. Речь идет о том, что такие люди зависят от других, стараются на кого-то опереться. Недостаток чувствительности в их ногах приводит к тому, что их контакт с землей — чисто механический. У стола есть ножки для опоры, но мы никогда бы не сказали о нем, что он заземлен. Конечно, в противоположность материальным предметам, люди всегда имеют определенную степень чувствительности в ногах.
Однако, у некоторых эти ощущения настолько слабые, что не достигают сознания, так как они не концентрируют внимание на своем теле. Недостаточно просто знать, что наши стопы прикасаются к земле. Необходим энергетический процесс, в котором волна возбуждения движется вниз по телу к ногам и стопам. Чувство заземления возникает в то время, когда волна возбуждения достигает земли, изменяя направление, после чего движется вверх, как если бы земля возвращала силу вверх для того, чтобы поддержать нас. Стоя таким образом, мы можем сознательно поддерживать единство противоположностей.
Когда мы говорим о ком-то, что он «витает в облаках», мы имеем в виду, что большую часть внимания человек уделяет своим мыслям или своим мечтаниям, а не ощущениям в своих стопах. Этот человек знает, куда он идет, но может быть так поглощен мыслями о том, что он будет делать, когда придет к месту назначения, что сам процесс ходьбы становится автоматическим. Так как мы, человеческие существа, мыслим почти все время, за исключением сна, можно подумать, что рассеянность — это естественное состояние. Однако внимание может перемещаться так быстро, что мы можем одновременно осознавать и то, что находится в уме, и то, что происходит в теле.
Ходьба и чувство безопасности
… Качество заземления человека отражает его внутреннее чувство безопасности. Когда человек хорошо заземлен, он уверенно чувствует себя на ногах и уверен, что имеет почву под ногами. Это зависит не от силы ног, а только от того, насколько мы их ощущаем.
… Чувство безопасности человека определяется его отношениями с матерью в раннем детстве. Позитивные ощущения — опека, поддержка, нежность, одобрение — позволяют телу ребенка находиться в мягком, естественном состоянии. Ребенок ощущает свое тело как источник радости и удовольствия, отождествляется с ним и испытывает единство со своей животной природой. Такой ребенок вырастет хорошо укорененным в реальности человеком, одаренным сильным чувством внутренней безопасности. И наоборот, когда ребенок чувствует недостаток любви и поддержки со стороны матери, его тело становится жестким. Жесткость — естественная реакция тела, как на физический, так и на эмоциональный холод.
Равнодушие со стороны матери ослабляет у ребенка чувство безопасности, разрывая его связь с первичной реальностью. Мать — наша личная земля, а Земля — наша общая мать. Любая неуверенность, которую ребенок испытывает в отношениях с матерью, находит отражение в структуре его тела. Ребенок будет подсознательно напрягать диафрагму, сдерживать дыхание и поднимать плечи от страха. Если неуверенность закрепится в структуре тела человека, он попадет в порочный круг, так как будет испытывать неуверенность еще долго после того, как станет независимым от своей матери.
Проблема недостатка чувства безопасности не разрешима, пока человек не осознает, что недостаточно заземлен. Он может верить, что находится в безопасности, потому что получает деньги, имеет семью и положение в обществе. Но, если он не заземлен, он будет страдать от недостатка внутреннего чувства безопасности…
Упражнение для чувства безопасности
Во время ходьбы постарайтесь осознанно по чувствовать, как ваши стопы прикасаются к земле при каждом шаге. С этой целью ходите очень медленно, позволяя весу тела переноситься попеременно на каждую из стоп. Расслабьте плечи и обращайте внимание на то, чтобы не сдерживать дыхание и не блокировать коленные суставы.
Ощущаете ли вы снижение центра тяжести своего тела?
Ощущаете ли лучший контакт с землей?
Ощущаете ли вы себя в безопасности, более расслабленным?
Такая манера ходьбы может показаться вначале странной. Если это так, то вы должны осознать, что под давлением современной жизни вы утратили естественную грацию своего тела.
Вначале ходите медленно, чтобы развить чувствительность в ногах и стопах. Когда вы станете лучше чувствовать землю, можете изменять ритм шагов, в зависимости от настроения.
Ощущаете ли вы после этого упражнения лучший контакт со своим телом?
Реже ли вы погружаетесь в свои мысли во время ходьбы?
Чувствуете ли вы себя расслабленнее и свободнее?..»
Сергей Добрый
Философ-на-крыше
Помогает ли спорт при депрессии?
- Клаудиа Хаммонд
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Интуитивно кажется весьма логичным, что спорт заставляет нас чувствовать себя лучше, а также дает вам больше энергии. Ведь в здоровом теле — здоровый дух, разве не так?
Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.
В течение десятилетий семейные врачи наряду с психотерапией и медикаментозным лечением рекомендовали пациентам с диагнозом «депрессия» регулярно выполнять физические упражнения. Однако недавно в прессе появились сообщения о том, что физические нагрузки не улучшают состояние больных.
Значит ли это, что целые поколения врачей ошибались?
Собрать информацию о влиянии спорта на настроение человека оказалось сложнее, чем можно было ожидать.
Если обычно, чтобы проверить лекарство на эффективность, достаточно одной группе людей выдать сам препарат, а другой — плацебо, то с физическими упражнениями все гораздо сложнее.
В отличие от препарата-заменителя, люди осознают, что выполняют упражнения, а потому чистота эксперимента нарушается.
К тому же, не так просто заставить людей пойти в спортзал. Поэтому в ходе исследований участникам эксперимента позволили самим выбрать группу.
А это, конечно, искажает результаты. Ведь те, кому спорт доставляет удовольствие, получают от него больше пользы.
Автор фото, Thinkstock
Підпис до фото,В целом физические упражнения благотворно влияют на человеческую психику
В поисках ответа я обратилась к данным исследования Кокрановского сотрудничества — международной некоммерческой организации, изучающей эффективность медицинских технологий по строгой систематизированнной методологии.
Результаты 30 различных экспериментов, проведенных в таких разных странах, как Таиланд, Дания и Австралия, показали, что в целом физические упражнения благотворно влияют на психику людей в состоянии депрессии.
Но если учитывать данные наиболее точных исследований, положительный эффект — небольшой.
Улучшает настроение
Следовательно, если упражнения все-таки имеют благотворный эффект, возникает другой вопрос: как они влияют на настроение?
Теорий несколько. Согласно одной из них, во время физических занятий в организме повышается уровень эндорфинов и дофамина, которые улучшают самочувствие.
Еще одна теория, возникшая в саунах и банях Скандинавии в 1970-х годах, утверждала, что настроение улучшается из-за повышения температуры тела, что приводит к высвобождению эндорфинов в кровь.
У тех участников исследования, которые парились в сауне, в конце исследования действительно улучшилось настроение. Однако у этого эксперимента есть неожиданная деталь: за участие в нем платили пивом.
Но может ли спорт улучшить настроение, даже если вам не стало жарко и вы не вспотели?
Исследователи пытались проверить и это. Отчаянных добровольцев заставляли надевать шарфы со льдом, пока они крутили педали велотренажеров или даже окунали сами велотренажеры в бассейн, так что у участников оставалась над водой только голова.
Настроение подводных велосипедистов, как ни странно, не улучшилось, а вот те, кто тренировался со льдом на шее, кажется, выглядели счастливыми.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Возможно, во время физических упражнений мы просто отвлекаемся от того, что нас беспокоит
Хотя, возможно, это было лишь чувство облегчения оттого, что с них наконец сняли ледяной шарф и перестали измерять ректальную температуру.
Что ж, может, дело вовсе и не в химическом составе крови. Человек выходит из дома, общается, радуется, что освоил новые навыки и улучшил свою спортивную форму.
Кстати, почти все исследования Кокрановского сотрудничества предусматривали групповые занятия в тренажерном зале.
И наконец, есть еще одно очень простое объяснение, которое предложил профессор Уильям Морган из Университета Висконсина в Мэдисоне (США).
Дело в том, предположил ученый, что во время физических упражнений мы просто отвлекаемся от того, что нас беспокоит.
Морган также обнаружил, что положительный эффект длится не более 24 часов, а потому перерывы между занятиями не должны быть длительными.
Ученый, однако, выяснил и нечто иное. Просто посидеть некоторое время в тишине в удобном кожаном кресле может иметь такой же положительный эффект. Хорошая новость для тех, кто не слишком увлекается спортом.
Получается, что физические упражнения несколько улучшают психическое состояние человека, но панацеей от депрессии они, конечно, не являются.
Вообще депрессивный эпизод длится около 6 месяцев, независимо от того, получал больной лечение или нет.
Поэтому тренажерный зал не вылечит мир от депрессии, но попробовать все же стоит.
В конечном счете, если это заставляет вас чувствовать себя лучше, тогда — вперед, навстречу спорту!
Скандинавская ходьба
Новая услуга в санатории Зеленая долина- бесплатные занятия по Скандинавской ходьбе с тренером инструктором.
В санатории Зеленая долина множество дорожек, проходящих среди пицундской сосны и кипарисов, что делает его идеальным местом для занятий Скандинавской ходьбой.
Польза Скандинавской ходьбы:
- Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.
- Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей. Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.
- Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.
- Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.
- Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.
- Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.
- Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.
- Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.
Ходьбой заниматься не стоит:
- При осложнении хронического заболевания
- .С инфекционными заболеваниями, когда повышена температура и сильные боли.
- После пережитой операции.Когда в организме сбой деятельности
- .Недостаточно нормальное дыхание и плохая работа сердца.
- При стенокардии и гипертоническом кризе.
- С воспалением процессов в движущих органах.
Каждые понедельник и четверг сбор группы в спортивном зале санатория в 11-00
Большая депрессия против симптомов депрессии при ходьбе
[vc_row rt_row_background_width = ”default” rt_row_style = ”default-style” rt_row_borders = ”” rt_row_paddings = ”true” rt_bg_effect = ”» rt_bg_bg_effect = «rt_bg_bg_image» ”Right top” rt_bg_attachment = ”scroll” rt_bg_video_format = ”self-hosted” rt_padding_top = ”0 ″ rt_padding_bottom =” 0 ″ rt_padding_left = ”0 ″ rt_padding_right =” 0 ″] [_wc_colpder ”] [_wc_colpder” rt_colder_count ”] [_wc_colpder» rt_colder_column »rt_wc_colpder» ”” Rt_border_left = ”” rt_border_right = ”” rt_border_top_mobile = ”” rt_border_bottom_mobile = »” rt_border_left_mobile = ”” rt_border_right_mobile = ”” rt_bg_image_right_mobile = ”” rt_bg_image_repe_mobile = ”” rt_bg_image_repe_mobile = ”” rt_bg_image_repe_at = ”” ”rt_bg_image_repe_at =” ”” rt_bg_image_repe_at = ”” ”rt_bg_image_repe_at =» ”0 ″ rt_padding_right =” 0 ″] [rev_slider_vc alias = ”JaciVideo”] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row rt_row_background_width = ”default” rt_row_style = ”default-style” rt_row_borders_ = ”” rt_row_borders_ = » «Классический» rt_bg_image_repeat = «повторять» rt_bg _size = ”cover” rt_bg_position = ”right top” rt_bg_attachment = ”scroll” rt_bg_video_format = ”self-hosted”] [vc_column rt_wrp_col_paddings = ”false” rt_border_top = ”” rt_border_bottom ”=” ”rt_border_bottom” = ”” rt_border_bottom » ”Rt_border_bottom_mobile =” ”rt_border_left_mobile =” ”rt_border_right_mobile =” ”rt_bg_image_repeat =” repeat ”rt_bg_size =” auto auto ”rt_bg_position =” right top ”rt_bg_attachment]
Симптомы депрессии бывают разных форм, уникальных для каждого человека и его опыта.Некоторые могут испытывать паранойю, меланхолию и непреодолимые мысли. У других может возникнуть общее чувство, что они не чувствуют себя самими собой или не находят радости в некогда приятных занятиях. В то время как женщины в 3 раза чаще испытывают депрессию любого типа, мужчины с большей вероятностью лишат ее жизни.
Большая депрессия , также называемая клинической депрессией, — это проблема благополучия, характеризующаяся постоянным чувством безнадежности и отчаяния.При большой депрессии может быть трудно работать, учиться, спать, есть.Даже получать удовольствие от друзей и заниматься чем-то непросто. У некоторых людей большая депрессия бывает только один раз в жизни, у других она бывает несколько раз в жизни.
От 20% до 25% взрослых в какой-то момент своей жизни могут страдать от приступа большой депрессии.
Почти вдвое больше женщин, чем мужчин, страдают большой или клинической депрессией. Гормональные изменения могут увеличить риск во время полового созревания, менструации, беременности, выкидыша и менопаузы.
Депрессия у мужчин значительно занижена.Мужчины, страдающие клинической депрессией, реже обращаются за помощью или даже рассказывают о своем опыте.
Хотя симптомов большой депрессии могут незначительно отличаться у мужчин и женщин, общие симптомы включают:
- Усталость или потеря энергии почти каждый день
- Чувство никчемности или вины почти каждый день
- Нарушение концентрации внимания, нерешительность
- Бессонница или гиперсомния (чрезмерный сон) почти каждый день
- Заметное снижение интереса или удовольствия почти от всех занятий почти каждый день (ангедония.) Значимые другие люди и друзья — отличные источники информации.
- Беспокойство или чувство заторможенности
- Повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве
- Значительная потеря или прибавка в весе
- Раздражительность
- Гнев
Большая или клиническая депрессия — серьезное, но излечимое заболевание. В зависимости от тяжести симптомов ваш врач может порекомендовать лечение антидепрессантами. Он или она может также предложить психотерапию или беседу, в которой вы обращаетесь к своему эмоциональному состоянию.
Депрессия при ходьбе — это прозвище для тех, кто может продолжать ходить, говорить и даже улыбаться, чувствуя себя подавленным и глубоко несчастным.Симптомы депрессии при ходьбе бывает трудно распознать, потому что они не соответствуют более распространенной картине тяжелой депрессии, например, когда кто-то часто плачет, уныние и вялость. Но это может быть так же опасно для нашего благополучия, когда остается незамеченным.
Людям, страдающим этим типом депрессии, удается выполнять повседневные задачи и обязанности, но при этом они страдают от плохого настроения и беспокойства.Вы по-прежнему встаете утром, идете на работу, делаете счастливое лицо и ведете себя так, будто все в порядке. И вы делаете это с общим чувством несчастья.
Симптомы, связанные с большой депрессией, такие как упадок сил, безнадежность и трудности с концентрацией внимания, также наблюдаются при депрессии при ходьбе.
Основное различие между этими типами депрессии — это внешние эффекты переживания. Глубокая депрессия влияет на способность выполнять повседневные задачи и обязанности, в то время как депрессия при ходьбе, которая также является очень серьезным заболеванием, все еще может вести себя в повседневной жизни, тихо страдая.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row rt_row_background_width = ”default” rt_row_style = ”default-style” rt_row_borders = ”” rt_row_paddings = ”true» rt_bg_effect_brow_paddings = ”true” rt_bg_effect_bgat = ”gat_image ”rt_bg_effe_ct = ”gat_image” rt_bg_effe_ct = ”gat_image ”rt_bg_effe_ct = ”gat_image” rt_bg_effect_bgat_image_image_mag ”Rt_bg_position =” справа вверху ”rt_bg_attachment =” scroll ”rt_bg_video_format =“ self-hosted ”] [vc_column rt_wrp_col_paddings =” false ”rt_border_top =” ”rt_border_bottom_bottom_” ”_top_top_ = ” ”Rt_border_left_mobile =” ”rt_border_right_mobile =” ”rt_bg_image_repeat =” repeat ”rt_bg_size =” auto ”rt_bg_position =” right top ”rt_bg_attachment =” scroll ”rt_padding_left_c =” 30 ″ rt_padding_left_c = ”30 ″ rt_padding_left_c =” ПРЕИМУЩЕСТВА ВОЛОНТЕРИНГА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ ”style =” outline-custom ”outline_custom_color =” # 0080ff ”outline_custom_hover_background =» # 97d700 ″ outline_custom_hover_text = »# ffffff» shape = «square» align = «center» button_block = «true» link = »url =» : https% 3A% 2F% 2Fprojecthelping.org% 2Fvolunteering-преимущества% 2F ||| ”] [vc_empty_space] [/ vc_column] [/ vc_row]
Регулярная ходьба может помочь облегчить депрессию
Дженис Нойманн
(Reuters Health). По данным крупного австралийского исследования, упражнения средней интенсивности или даже просто ходьба могут улучшить качество жизни депрессивных женщин среднего возраста.
Женщины, которые в среднем занимались 150 минут умеренными упражнениями (гольф, теннис, занятия аэробикой, плаванием или танцами) или 200 минут ходьбы каждую неделю, имели больше энергии, больше общались, чувствовали себя лучше эмоционально и не были так ограничены своими депрессия, когда исследователи наблюдали за ней через три года.
У них также было меньше боли и они чувствовали себя лучше физически, хотя психологическая польза была больше.
При такой распространенной депрессии «существует острая необходимость» в определении методов лечения, в том числе немедицинских, которые люди могут делать сами, сказала Кристиан Хиш, руководившая исследованием.
Хиш, старший преподаватель Технологического университета Квинсленда, и ее коллеги указывают в онлайн-статье от 13 января в American Journal of Preventive Medicine , что депрессия, как ожидается, станет второй ведущей причиной глобальных заболеваний к 2030 году и ведущей. вызывают в странах с высоким уровнем дохода.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый десятый взрослый в США страдает депрессией. По данным Национального института психического здоровья, у женщин на 70% больше шансов впасть в депрессию в какой-то момент своей жизни, чем у мужчин.
В предыдущем исследовании Хиш обнаружил, что упражнения и ходьба могут улучшить физическое и эмоциональное здоровье женщин, не страдающих депрессией.
На самом деле, как сказал Хиш в электронном письме, физическая активность может иметь еще большее влияние на качество жизни, связанное с психологическим здоровьем, у женщин в возрасте от 50 до 60 лет, которые находятся в депрессивном состоянии.
Ее группа проанализировала данные о 1904 женщинах, родившихся в 1946–1951 годах, которые ответили на вопросы о своих привычках к занятиям спортом, физическом и психическом здоровье в 2001, 2004, 2007 и 2010 годах. В 2001 году все они сообщили по крайней мере о 10 депрессивных симптомах. , что указывает на депрессию от легкой до умеренной.
Но со временем их физическое здоровье, психическое здоровье, боль, физическое функционирование, жизнеспособность и социальное функционирование улучшились, когда они выполняли 150 минут физической активности средней интенсивности или 200 минут ходьбы в среднем в неделю.
Больше упражнений было связано с большими улучшениями, но даже небольшое количество упражнений имело пользу.
«Хорошая новость заключается в том, что, хотя для получения большинства преимуществ требуется 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 200 минут ходьбы, даже меньшие количества … могут улучшить самочувствие», — сказал Хиш.
Доктор Мадукар Триведи, заведующий кафедрой психического здоровья Бетти Джо Хэй в Юго-Западном медицинском центре Техасского университета в Далласе, сказал, что исследование имело некоторые сильные стороны, включая большое количество женщин, их физические и психологические улучшения с течением времени. , и оценка того, сколько упражнений необходимо для улучшения качества жизни.
Триведи, который не принимал участия в исследовании, также отметил, что оно сосредоточено на женщинах «того возраста, когда риск (депрессии) высок».
«Это действительно улучшает качество жизни. Это не новое открытие, но в культуре сохраняется скептицизм относительно того, что ходьба действительно способствует депрессии или жизнеспособности — и это показывает, что это действительно так», — сказал Триведи.
Он отметил, что результаты исследования были намного сильнее в ближайшем будущем, чем в долгосрочной перспективе, и что постоянная и энергичная активность оказалась наиболее полезной.
В наши дни «все больше и больше крупных перспективных исследований начинают показывать, что люди с депрессией получают от этого пользу», — сказал он.
Но, как отметил Триведи, необходимо провести дополнительные исследования того, сколько упражнений необходимо для снятия депрессии. Он сказал, что исследования могут стать более объективными, если использовать новые технологии, такие как iPhone, для мониторинга физической активности вместо того, чтобы полагаться на самооценки.
«Я предполагаю, что те женщины, которые не увидели пользы, вероятно, прекратили или уменьшили свою активность.. . Возможно, это те женщины, которым нужны более энергичные упражнения, чтобы получить пользу », — сказал Триведи.
ИСТОЧНИК: http://bit.ly/1Cdrh5o
Am J Prevent Med 2015.
Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ — База данных резюме обзоров эффектов (DARE): обзоры с оценкой качества
Резюме CRD
В обзоре сделан вывод, что ходьба значительно снижает депрессивные симптомы популяций и был многообещающим лечением.Авторы рекомендовали относиться к их выводам с осторожностью, что было уместно из-за ограниченности доказательств и большого разнообразия участников, контроля, вмешательств и оценки результатов.
Задачи авторов
Оценить эффективность ходьбы при депрессии или депрессивных симптомах.
Поиск
Был произведен поиск публикаций на любом языке в одиннадцати базах данных, включая MEDLINE, EMBASE, PsycINFO, Physical Education Index, PsycARTICLES, SPORTDiscus, Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований (CENTRAL) с момента создания по январь 2012 года; о поисковых запросах сообщалось.И поиск в Интернете был проведен. Был проведен поиск библиографий соответствующих статей и самих исследований. С исследователями прошлых и текущих испытаний связались для дальнейших испытаний.
Выбор исследования
Рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) вмешательства в ходьбу в качестве лечения депрессии (по определению авторов исследований) у взрослых (в возрасте 18 лет и старше) в любых условиях соответствовали критериям включения. Были включены все категории депрессии (включая послеродовую депрессию), за исключением биполярного расстройства.Были исключены испытания участников с другими психическими расстройствами в дополнение к депрессии и испытания пациентов, отобранных с определенными заболеваниями (такими как рак).
Соответствующими критериями вмешательствами были любые структурированные или полуструктурированные процедуры ходьбы, в помещении или на открытом воздухе, либо в виде отдельного лечения, либо в сочетании с другими методами лечения депрессии. Испытания, в которых некоторые участники экспериментальной группы выполняли другие виды деятельности, такие как бег трусцой с более высокой интенсивностью, и испытания, в которых вмешательство включало другие виды деятельности, кроме ходьбы (например, езда на велосипеде или силовые тренировки), были исключены.Были включены испытания, в которых вмешательства имели незначительные дополнения к ходьбе (например, разминку, заминку или другие короткие периоды растяжки). Для измерения результатов необходимо было использовать подтвержденную оценку депрессии.
Включенные РКИ проводились в развитых странах и широко распространены во всем мире. Было добавлено большое исследование, которое включало пациентов с избыточной массой тела (64%) или умеренной депрессией, при этом не все пациенты были в депрессии. Степень наблюдения и ходьба в группе варьировались. Большинство вмешательств было направлено на конкретную интенсивность упражнений.Средняя продолжительность вмешательства составляла 3,5 сеанса от 6,2 дней до шести месяцев; продолжительность индивидуального сеанса варьировалась от 20 до 50 минут, а количество сеансов варьировалось от ежедневного до пяти в неделю. Наиболее распространенными контролями были социальные контакты или поддержка, а также обычный уход и (в отдельных исследованиях) растяжка и когнитивная терапия. Участники и условия варьировались и включали послеродовых женщин, студентов, только женщин, пациентов разных возрастных групп (от 20 до 70 лет) и пожилых пациентов (в среднем 72,5 года).Подробности диагноза депрессии сообщались для каждого исследования. Для измерения результатов депрессии использовались шесть различных психометрических инструментов. В шести испытаниях объективно оценивались результаты уровня физической подготовки. Более подробная информация не сообщается.
Отбор исследований выполнили два независимых эксперта. Разногласия во мнениях были разрешены путем обсуждения с двумя другими рецензентами.
Оценка качества исследования
Два рецензента выполнили оценку качества, и каждый проверил вводные данные друг друга.Критерии включали сокрытие распределения, анализ намерения лечить (ITT), расчет размера выборки и ослепление экспертов.
Методы синтеза
Результаты были объединены для получения стандартизированных средних различий (SMD) с 95% доверительными интервалами с использованием модели фиксированного эффекта, когда гетерогенность между исследованиями была низкой, и модели случайных эффектов, где наблюдалась значительная гетерогенность. Неоднородность между исследованиями определялась с использованием статистики ² и ². Анализ подгрупп проводился для ходьбы на открытом воздухе, ходьбы в помещении и ходьбы в группе.Анализ чувствительности исключил самое крупное исследование (поскольку оно включало пациентов с высоким индексом массы тела, но не обязательно с депрессией) и исследования более низкого качества.
Результаты обзора
Было выявлено восемь РКИ (341 участник, диапазон от 11 до 127). Одно испытание соответствовало всем четырем критериям качества, одно испытание соответствовало трем критериям, два испытания соответствовали двум критериям, а четыре испытания соответствовали только одному критерию. Лесной участок показал отсутствие связи между размером эффекта и качеством исследования. Показатели завершения варьировались от 75% до более чем 90%.
Ходьба по сравнению с контрольной группой имела значительный положительный эффект на симптомы депрессии (SMD -0,86, 95% ДИ от -1,12 до -0,61; ² = 86%; модель с фиксированным эффектом; восемь РКИ). Эффект оставался значительным, но меньшим, когда были исключены исследования более низкого качества (SMD -0,69, 95% ДИ от -0,99 до -0,39; четыре РКИ) и увеличивался, когда исключалось самое крупное исследование (которое включало некоторых участников с избыточной массой тела и некоторых участников с депрессией) (SMD -1,01, 95% ДИ от -1,92 до -0,11; модель случайных эффектов; семь РКИ).
Анализ подгрупп показал, что эффект также был значительным при ходьбе на открытом воздухе (SMD -0.60, 95% ДИ от -0,91 до -0,28; четыре РКИ), ходьба в помещении (SMD -1,35, 95% ДИ от -1,84 до -0,86; три РКИ) и ходьба как групповая деятельность (SMD -0,60, 95% ДИ -0,96 до -0,24; два РКИ) по сравнению с контролем.
Результаты были предоставлены для показателей пригодности в индивидуальных исследованиях.
Выводы авторов
Ходьба имела статистически значимое влияние на симптомы депрессии в некоторых группах населения, но доказательная база рандомизированных контролируемых исследований была ограниченной. Требовалось дальнейшее изучение эффективных вмешательств, особенно в первичной медико-санитарной помощи.
Значение обзора для практики и исследований
Практика : Авторы предположили, что ходьба может быть полезным дополнением к другим методам лечения депрессии. Медицинские работники могут направлять пациентов к подходящим схемам направления на физические упражнения, когда ходьба является вариантом. Они указали, что имеющихся доказательств недостаточно для поддержки рекомендаций NICE по групповым упражнениям.
Исследование : Авторы рекомендовали в дальнейшем исследовании установить частоту, интенсивность, продолжительность и типы эффективных вмешательств при ходьбе, особенно в группах первичной медико-санитарной помощи, с тем чтобы предоставить рекомендации для клинической практики.Будущие исследования должны прояснить оптимальную роль медицинских работников в проведении вмешательств при ходьбе, а также факторы, побуждающие пациентов первичного звена придерживаться программ ходьбы. Исследования должны определить, повлияли ли факторы найма на успех.
Библиографические данные
Робертсон Р., Робертсон А., Джепсон Р., Максвелл М. Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность 2012; 5 (1): 66-75.
Другие публикации, представляющие интерес.
Mead GE, Morley W., Campbell P, Greig CA, McMurdo M, Lawlor DA. Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2008 г.
Статус индексации
Индексирование субъектов, присвоенное CRD
MeSH
Депрессия; Люди; Ходьба; Депрессивное расстройство
Дата ввода в базу данных
14/11/2012
Состояние записи
Это критический отрывок из систематического обзора, который соответствует критериям для включения в DARE.Каждый критический реферат содержит краткое изложение методов проверки, результатов и выводов, за которыми следует подробная критическая оценка надежности обзора и сделанных выводов.
Влияние нордической и обычной ходьбы на пациентов с депрессивным расстройством депрессия, сон и состав тела
J Phys Ther Sci. 2015 Авг; 27 (8): 2481–2485.
, PhD, PT 1 and, PhD, PT 2, *Seong Doo Park
1) Кафедра физиотерапии, Восточный университет Вусук Госпиталь, Республика Корея
Сеонг Хун Ю
2) Отделение физиотерапии, Центр травм Кванг Джу, Республика Корея
1) Отделение физиотерапии Восточного университета Вусук Госпиталь, Республика Корея
2) Отделение физиотерапии, Центр травм Кванг Джу, Республика Корея
* Автор, ответственный за переписку.Сон Хун Ю, отделение физиотерапии травматологического центра Кванг Джу: 26 Sicheong-ro, Seo-gu, Gwang-ju 500-827, Республика Корея. (Электронная почта: moc.liamg@nuhgnoesuoy)Получено 2 апреля 2015 г .; Принято 24 апреля 2015 г.
Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
[Цель] В этом исследовании изучалась скандинавская ходьба как упражнение для пожилых людей. при депрессии. [Субъекты] Двадцать четыре пациента, у которых была диагностирована депрессия, были выбранных случайным образом и разделенных на две группы, экспериментальная группа, которая выполнила Скандинавская ходьба и контрольная группа, которая выполняла обычную ходьбу. [Методы] Обе группы выполняли соответствующие упражнения по ходьбе по 50 минут в день три раза в неделю для восемь недель. Чтобы сравнить эффекты вмешательства, психологические факторы с помощью Инвентаризация депрессии Бека и качество сна оценивались с использованием корейской версии. Индекс качества сна Питтсбурга.Масса скелетных мышц, масса без жира, индекс массы тела, тело процент жира и основной обмен оценивались трижды по составу тела. анализатор, до вмешательства, через четыре недели после вмешательства и через восемь недель после вмешательства. [Результаты] Наблюдалась значительная разница между депрессией и основной эффект времени в обеих группах. Также наблюдалась значительная разница во сне в со временем и взаимодействием. Различия во времени между двумя группами были имеет значение для депрессии, сна и массы скелетных мышц.[Заключение] Результаты предполагает, что нордическая ходьба положительно влияет на депрессию и нарушения сна пожилых людей, предлагая разработать программы упражнений на основе северной ходьбы для пожилых людей, страдающих депрессией или нарушением сна.
Ключевые слова: Депрессия, скандинавская ходьба, сон
ВВЕДЕНИЕ
Пожилые люди испытывают быстрое физическое старение и ухудшение физических функций, так как они стареют 1 ) .Депрессия в старости, в частности, известно, что он не только снижает удовлетворенность жизнью, но и увеличивает потенциальная смертность из-за увеличения частоты соматических заболеваний и большего риск самоубийства при ненадлежащем обращении 2 , 3 ) .
При просмотре литературы о депрессии у пожилых людей депрессия проявляется повсюду. старение тесно связано со стрессом. Здесь стресс из-за старости — это прямая причина депрессии 4 ) .То есть, стресс, вызванный физическим заболеванием, смертью супруга, ухудшением финансового положения, изоляция от семьи и общества, эмиграция и т. д. могут вызывать специфические симптомы депрессия 5 ) .
Кроме того, пожилые люди часто жалуются на проблемы со здоровьем из-за недосыпания. качество, несмотря на неизменную продолжительность сна 6 ) . Ухудшение качества сна — очень распространенная проблема среди пожилых людей, и это усугубляется старением.Смена режима сна — нормальное явление это происходит с возрастом, но изменение режима сна иногда связано со сном беспокойство. В результате на нарушение сна жалуются около 14–42% пожилых людей 7 ) .
Нарушение сна вызывает физическую, социальную и психологическую слабость у пожилых людей, влияет на их повседневную жизнь, вызывая снижение активности, чувство бессилия, чувство отчуждение, депрессия и чувство потери.Нарушение сна также может быть фактором риска как предрасполагающий фактор для пожилых людей, вызывающий усталость, беспокойство и депрессия. Устойчивое нарушение сна у пожилых людей, когда-то действительно связанное с развитие депрессии у пожилых людей 8 ) .
Что касается стресса, который является одной из причин нарушения сна, и некоторые эмпирические исследования пожилых людей утверждают, что стресс у пожилых людей имеет тенденцию к увеличению пожилые люди, так как они относительно меньше реагируют на вмешательства, стратегии посредничества или компетентность по сравнению с другими возрастными группами.Известно, что масштабы воздействия этого вид стресса различается в зависимости от когнитивных функций каждого человека 9 ) .
Как наиболее эффективное средство профилактики психологических проблем пожилых людей, вызванных: старение, такое как депрессия, жизненный стресс и снижение самооценки, физическая активность и внимание привлекли аэробные упражнения средней интенсивности 10 ) . Регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для поддержание или усиление физической силы, поскольку это обеспечивает тело надлежащим стимул.Среди различных аэробных упражнений ходьба эффективна для сжигания жира и улучшение сердечно-легочной функции 11 ) , и он представляет небольшой риск травм, поскольку оказывает незначительное воздействие на суставы. Следовательно, часто рекомендуется как эффективное упражнение при ожирении. Более того, ходьба, которая является ритмичной и динамические аэробные упражнения достаточной интенсивности, не только обеспечивают практический способ улучшения здоровья и улучшения сердечно-легочной функции, но также известны эффективен при сжигании жира.Соответственно, в наши дни многие люди практикуют ходьбу. Кроме того, недавно были введены различные виды ходьбы. Скандинавская ходьба — одна из них. Скандинавская ходьба задействует все мышцы верхней части тела во время ходьбы, включая руки, плечи, грудь, спина и т. д., в дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела. Он также потребляет примерно на 30–70% больше энергии, чем при обычной ходьбе. Более того, это оказывает меньшее давление на колено и суставы и имеет относительно низкий риск травм, поскольку шесты удерживаются обоими Руки.Поскольку это упражнение подходит для пожилых и немощных людей, число людей, занимающихся скандинавской ходьбой, увеличивается 12 ) . Тем более что скандинавская ходьба не требует высокой техники и также недорого, что делает участие простым для всех. Использование столбов активирует мышцы верхней части тела и регулярная практика увеличивает скорость ходьбы и шага. Сообщается, что скандинавская ходьба эффективна для улучшения сердечно-легочных функций. здоровых лиц 13 ) .
Исследование, в котором ходьба сравнивалась с нордической ходьбой, показало, что скандинавская ходьба более эффективна. эффективен для снижения жировых отложений, веса и процентного содержания жировых отложений, поскольку увеличивает использование жировой ткани, чем обычная ходьба 14 ) . Другое исследование показало, что для предотвращения инцидентов показатель после функционального ухудшения пожилых людей необходимо учитывать факторы: такие как быстрая ходьба, пол, ИМТ, депрессия и возраст 15 ) .
Таким образом, поскольку скандинавская ходьба потребляет больше энергии, чем обычная ходьба для Затраченное столько же времени должно быть в состоянии удовлетворить разнообразные потребности занятых современных людей.Даже хотя есть ряд недавних исследований, в которых изучалось влияние физических симптомы нордических упражнений, исследования, в которых изучалось их влияние на депрессию и нарушения сна в настоящее время сравнительно редки.
Таким образом, в этом исследовании проанализировано влияние нордической ходьбы и обычной ходьбы на аспекты психологического и физического здоровья через 8-недельную программу тренировок, чтобы определить является ли скандинавская ходьба здоровым упражнением, которое может улучшить состояние пожилых людей депрессия и нарушение сна.Второстепенная цель заключалась в том, чтобы дать обычным людям трудности при ходьбе с информацией об удовольствии от аэробных упражнений с точки зрения душевное здоровье.
ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ
Пожилые люди, у которых была диагностирована депрессия в Центре G, расположенном в столичном городе G в Корее были выбраны в качестве объектов исследования. Все испытуемые предоставили свои информированные согласие перед участием в этом исследовании, которое было одобрено Университетом Донг Шин Комитет по этике человека факультета медицинских наук.До их участия в эксперименте в этом исследовании испытуемые слушали объяснения о цели, методе и порядок проведения эксперимента, после чего дали согласие на участие. А всего 24 человека с депрессией, сопровождающейся нарушением сна, были равномерно разделены в группу скандинавской ходьбы и группу общей ходьбы путем случайного распределения. Включение Критериями участия в этом исследовании были: депрессия с депрессией Бека. инвентаризация (BDI) более 18 баллов; люди с нарушениями сна с питтсбургским качеством сна индекс (PSQI) более 5 баллов; способность выполнять регулярные упражнения без нервной система кровообращения по системе; и достаточные познавательные способности, чтобы учиться базовые техники, необходимые для ходьбы, до нордической ходьбы и собственно их выполнения.В субъекты имели возраст (среднее ± стандартное отклонение) 75,20 ± 6,25 года, рост 161,04 ± 9,36 см, вес 60,70 ± 11,09 кг.
Программа упражнений для двух групп выполнялась в следующей последовательности: охлаждение, основное упражнение, и остывание. Во время разминки выполнялась растяжка мышц, связанная с ходьбой. выполняется десять раз по три подхода на каждую мышцу. Сердечно-сосудистая выносливость каждого человек был измерен с помощью беспроводного пульсометра для определения целевого сердечного ритма Частота сердечных сокращений, и субъект выполнял программу упражнений, направленную на достижение целевой частоты пульса 16 ) .Вмешательство длилось в общей сложности восемь недели, в течение которых упражнения выполнялись три раза в неделю в одно и то же время день. 50-минутное упражнение состояло из 10 минут разминки, 30 минут основных упражнения и 10 минут охлаждения. Интенсивность упражнений была установлена на уровне 40% от того, что было во время тренировки. ранняя фаза 1–4 недель, 60% в течение недель 5–6 и 75% в течение недель 7–8. Это упражнение программа была применена к группе скандинавской ходьбы, и группа общей ходьбы следовала тому же программа упражнений.
Конкретные правила упражнений скандинавской ходьбы были следующими. Сначала были проведены полюса вверх поддерживается примерно на 70% от высоты (на высоте пупка, когда вы стоите прямо) и длина шага была около 100 см. Во-вторых, испытуемый легко держал шесты, как будто держит яйцо, и испытуемый полностью раскрывает ладонь, которая держала шест, и вытягивает пятка в вертикальном положении при прохождении шеста над бедром. В-третьих, испытуемые сохранили верхнюю часть тела прямо, не раскачивая движениями полюсов 12 , 13 ) .
Депрессия оценивалась с помощью инвентаря депрессии Бека (BDI), который можно проверить на короткое время по относительно невысокой цене. BDI также имеет преимущество простого тестирования и метод подсчета очков, относительно высокая надежность, достоверность и чувствительность. BDI состоит из всего 21 вопрос, каждый из которых имеет четыре ответа, указывающих на интенсивность чувств, и что участники могут выбрать лучшее, что описывает самих себя. Те, у кого есть баллы в возрасте от 0 до 17 лет были определены как не имеющие депрессии, а те, кто набрал больше 18 баллов, были определяется как депрессия.Валидность и надежность каждого пункта в этом исследовании были Значения α Кронбаха находятся в диапазоне 0,81–0,089 17 ) .
Нарушение сна оценивалось с использованием корейской версии Pittsburgh Sleep Quality. Индекс (PSQI-K), который состоит из элементов, оценивающих субъективное качество сна, задержку сна, продолжительность сна, привычная эффективность сна, нарушения сна, прием снотворных, и дневная дисфункция. Это полезный тест для оценки качества сна, и каждый пункт оценивается по шкале от 0 до 3, в результате чего общая сумма баллов по семи пунктам составляет от 0 до 21.Те, у кого балл, равный или превышающий 5, был определен как наличие нарушения сна 18 ) .
Тело, рост измеряли экстензиметром, а состав тела измеряли с помощью экстензиметра. анализатор состава тела (Inbody 230, Biospace, Корея) измеряет биоэлектрический импеданс после снятия обуви, носков и аксессуаров. Измерения проводились с испытуемыми, стоящими прямо, ногами, должным образом закрывающими электроды на измерительный столик, их руки врозь держатся за ручку с электродами.Используя это устройство для измерения массы скелетных мышц (кг), общего веса без жира (кг), ИМТ (кг / м 2 ), процентное содержание телесного жира (%) и базальная скорость метаболизма (ккал) были измеряется.
Среднее (M) и стандартное отклонение (SD) измеренных данных в этом исследовании были рассчитаны с использованием SPSS версии 18.0. Для Windows. Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями определяет значимость изменений между группами со временем измерения, и был проведен однофакторный дисперсионный анализ для определить разницу во времени внутри группы.Тест Тьюки использовался как апостериорный тест. В Независимый t-критерий использовался для проверки значимости межгрупповых различий в каждом время измерения. Уровень значимости α = 0,05 использовался во всех анализах.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Влияние программы упражнений на пожилых людей с депрессией показано на рис. Депрессия показала значительные основные эффекты времени в обеих группах. (р <0,001). Группа скандинавской ходьбы показала значительные различия в депрессии между до вмешательства и через четыре недели после вмешательства, а также между вмешательства и через восемь недель вмешательства (p <0.001). Общая ходьба группа также показала значительные различия в то же время, что и группа скандинавской ходьбы. значимые различия (p <0,001) между двумя группами были обнаружены после четырех и восьми недель вмешательства (p <0,05).
Таблица 1.
Баллы депрессии и нарушений сна при нордической ходьбе и обычной ходьбе группы
| До | 4 недели | 8 недель | ||
|---|---|---|---|---|
| BDI | NWT a | 24.5 ± 4,2 | 14,6 ± 2,6 ‡ | 11,4 ± 2,3 ** ‡ |
| GWT b | 24,4 ± 4,3 | 17,7 ± 3,7 † ‡ | 13,9 ± 2,1 ** † ‡ | |
| PSQI-K | NWT c | 12,6 ± 3,3 | 5,4 ± 1,5 ‡ | 4,6 ± 1,8 ** ‡ |
| GWT | 12,3 ± 3,0 ± 3,0 | ‡ 39 7,6 ± 3,3 * † ‡
Качество сна показало значительный главный эффект времени (p <0.001) и взаимодействие (р <0,001). Группа скандинавской ходьбы показала значительные различия в качестве сна. между периодом до вмешательства и через четыре недели после вмешательства, а также между вмешательства и через восемь недель вмешательства (p <0,001). Общая ходьба группа, показала значимые различия в то же время, что и группа скандинавской ходьбы (р <0,05). Две группы показали значительную разницу после восьми недель лечения. вмешательство (р <0,05).
Анализ физических факторов представлен в.Скелетная мышца показала значительный главный эффект времени и взаимодействия. (p <0,001), и значимая разница между двумя группами через восемь недель вмешательство. Других значимых отличий не обнаружено.
Таблица 2.
Параметры состава тела при нордической ходьбе и обычной ходьбе группы
| До | 4 недели | 8 недель | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Масса скелетных мышц (кг) | NWT a | 30,5 ± 5,8 | 35,9 ± 7,5 | |||||
| GWT b | 28,8 ± 3,7 | 28,5 ± 3,9 | 28,9 ± 4,2 † | |||||
| Масса без жира | (кг) a | 50,7 ± 6,6 | 52,6 ± 5,0 | 54,7 ± 5,5 | ||||
| GWT b | 51,9 ± 6,3 | 51,3 ± 6,4 | 51,5 ± 6,2 | м 2 ) | NWT a | 24.9 ± 2,7 | 23,1 ± 2,6 | 21,8 ± 1,9 |
| GWT b | 22,6 ± 3,3 | 22,6 ± 3,6 | 22,3 ± 2,7 | |||||
| % жира в организме a | 25,6 ± 6,7 | 22,4 ± 5,8 | 20,1 ± 5,1 | |||||
| GWT b | 21,8 ± 6,4 | 22,4 ± 6,6 | 21,8 ± 5,7 | СЗТ а | 1,434.8 ± 113,8 | 1503,9 ± 103,1 | 1557,4 ± 104,5 | |
| GWT b | 1493,4 ± 137,9 | 1477,5 ± 137,0 | 1532,1 ± 108000 |