Гимнастика после 50 лет для мужчин: Тренировки после 50 лет для мужчин: упражнения и рекомендации

Тренировки после 50 лет для мужчин: упражнения и рекомендации

Опубликовано 05.01.2022 в 14:00

Тренировки после 50 лет для мужчин — это в первую очередь занятия для укрепления и поддержания работоспособности организма, а также для профилактики некоторых возможных проблем со здоровьем, которые могут развиться или усугубиться с возрастом. И только в следующую очередь: тренировки в возрасте за пятьдесят — это способ развить мускулатуру, силу и другие физические характеристики человека. Во всяком случае, нужно начать с азов и постепенно увеличивать нагрузку.

Содержание

1. Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?
2. Комплекс упражнений
3. Рекомендации

Что представляет собой тренировка для мужчин за пятьдесят?

Тренировка для мужчин за 50 состоит из упражнений с использованием собственного веса, гантелей и гирь. Такие тренировки можно выполнять дома. Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки с умеренным весом.

Основной задачей тренировок является придание тонуса мышцам и улучшение качества жизни путем развития и поддержания нормального функционирования организма и его систем.

Тренироваться можно каждый третий день или реже. Частота тренировок зависит от уровня подготовки и самочувствия. Также метод тренировок (круговой) можно изменить на выполнение упражнений сетами. Но в этой статье мы рассмотрим круговую тренировку.

Комплекс упражнений

Каждая тренировка начинается с суставной гимнастики и кардиоупражнения, например, с использования велотренажера или беговой дорожки. Также можно использовать скакалку и даже выполнять бег на месте. После разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений:

1. Приседания без отягощения.
2. Выпады с гантелями.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Французский жим из-за головы с гантелью.
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Австралийские подтягивания.
8. Сгибание рук с гантелями стоя.
9. Скручивания.
10. Гиперэкстензия.

Рекомендации

Упражнения можно выполнять с гирями вместо гантелей, но такой вариант требует большей физической силы, хороший тонус и тренированные мышцы кора.

В зависимости от физической формы и самочувствия тренировка может длиться от 20 до 40 минут. Количество упражнений можно сократить, а количество кругов и повторений – подобрать индивидуально.

Отличной тренировкой для мужчин старше пятидесяти будет выполнение трех кругов с перерывом межу ними до 3 минут и 15-20 повторений в каждом упражнении. Внедряться в тренировки нужно постепенно и начинать с минимума, например, выполнить один круг по 8-10 повторений и в течение адаптации к тренировкам увеличивать нагрузку. Точно так же и с рабочим весом. В таких тренировках не нужно гнаться за весом.

Пейте как можно больше воды в течение дня и не забывайте про воду во время тренировки. Для снижения лишнего веса поменяйте рацион, снизив употребление углеводов и увеличив количество белка. Продукты спортивного питания использовать не нужно.

Уделяйте больше времени сну, а также при необходимости увеличьте промежуток между тренировками, если организм не успевает восстанавливаться.

А также читайте:
Зарядка для мужчин после 50 →
Можно ли накачаться после 50?
От каких упражнений лучше отказаться после 50 лет →

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет: пример тренировки

Опубликовано 02.01.2022 в 10:00

Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет – необходимость для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет прожить долгую и активную жизнь. Достоинств у выполнения комплекса для адаптации организма к выполнению различных задач в течение рабочего дня масса. Что собой представляет зарядка и как ее выполнять после пятидесяти – узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Что такое зарядка и зачем ее выполнять?
2. Комплекс упражнений
3. Первая часть
4. Вторая часть
5. Третья часть

Что такое зарядка и зачем ее выполнять?

Зарядка – это комплекс движений, направленных на адаптацию и оптимизацию организма, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата и нервной системы к предстоящему функционированию в течение дня.

Ежедневно выполняя гимнастический комплекс можно добиться:

1. Тонуса сосудов и мышц.
2. Минимизации солевых отложений.
3. Снижения дискомфорта или болевых ощущений в суставах и мышцах.
4. Повышения бодрости, улучшения настроения и общего самочувствия.

Также утренняя гимнастика способствует профилактике таких заболеваний, как:

1. Атеросклероза.
2. Различных болезней сердца.
3. Сколиоза.
4. Остеохондроза.

Комплекс упражнений

Выполнять утреннюю зарядку нужно в определенной последовательности:

• Первая часть комплекса – разминка – состоит из вращений, сгибаний и разгибаний, поворотов и наклонов.
• Вторая часть комплекса представляет собой набор растягивающих движений.
• Третья часть – это силовые упражнения с использованием собственного веса. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения в виде гантелей легкого веса.

Первая часть

Разминка начинается с верхней части тела – от шеи до голеностопных суставов:

• Вращение головой.
• Повороты головы.
• Наклоны головы.
• Вращение плечевых суставов.
• Вращение локтевых суставов.
• Повороты туловища в стороны.
• Наклоны в бок.
• Вращение корпусом.
• Наклоны корпуса вперед на прямых ногах.
• Вращение голеностопов.

Вторая часть

Выполняются растягивающие движения для шеи, позвоночника, ног. Для наглядного примера рекомендую посмотреть данное видео в котором показана первая и вторая часть тренировки:

Третья часть

• Подъем коленей.
• Бег с за хлестом ног на месте.
• Махи ногами.
• Прыжки с хлопком.
• Приседания.
• Отжимания от пола.

В качестве дополнительной нагрузки при необходимости:

• Махи с гантелями (фронтальные).
• Вертикальный жим с гантелями.
• Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Данный комплекс выполняется в быстром или среднем темпе с минимальным перерывом между упражнениями. Комплекс выполняется в режиме кругового тренинга.

А также читайте:
От каких упражнений лучше отказаться после 50?
Можно ли накачаться после 50?
9 упражнений с гантелями после 50 →

‘Возраст — это просто цифра’

«10 лет слишком много, чтобы начинать заниматься гимнастикой?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов в Google, когда речь идет о спорте. Действительно, традиционно считалось, что гимнасты начинают очень молодыми и уходят на пенсию к 20 годам. Однако это уже не так, поскольку спорт эволюционировал и стал более демократичным.

Возраст без бара

Все больше людей занимаются гимнастикой как альтернативой фитнесу, чтобы пожинать плоды тонуса, гибкости и потери веса. Вы можете не попасть на Олимпийские игры как взрослый ученик, но вы все равно можете наслаждаться наградами, которые можно получить от «матери всех видов спорта». (И, при этом, олимпийской гимнастке Оксане Чусовитиной здоровые 46 лет.)

Кто бы не хотел сказать, что может делать стойку на руках, сальто назад или подъемы силой на кольце?

Дижа Халид, 35 лет

Гимнаст и инструктор по фитнесу Кристиан Брезеану, проживающий в ОАЭ и являющийся двукратным серебряным призером Игр Содружества, считает, что никогда не поздно заняться спортом, и говорит, что у него есть несколько клиентов за последние в возрасте 50 лет, которые «изучают» гимнастику.

Занятия гимнастикой улучшают подвижность, силу, ловкость и осанку. Фото: GMB Fitness / Unsplash

«Возраст — это всего лишь цифра, но, к сожалению, все еще есть много людей, которые думают, что гимнастика — это только для детей или что они слишком стары для нее. Нужно различать гимнастику как физкультурно-оздоровительную деятельность и гимнастику как олимпийский вид спорта. В качестве занятия гимнастика может принести пользу любому, независимо от того, молоды они или стары».

Брезеану говорит, что за последние пять лет в ОАЭ выросло число взрослых, занимающихся гимнастикой. Различные курсы и лагеря доступны для детей и подростков, но взрослые, которые ищут новый способ привести в тонус и натренировать свои мышцы, также могут извлечь пользу из этой деятельности. И если они будут достаточно усердно работать, он считает, что любой может освоить маневры с колесами, стойкой на руках и перекладине в любом возрасте.

Переверните сценарий

Брезеану, который начал заниматься гимнастикой в ​​возрасте 6 лет в Румынии, а сейчас занимается гимнастикой Fly High Fitness в Дубае, говорит, что большинство тренеров по гимнастике не из ОАЭ. «Гимнастика здесь все еще довольно новый вид спорта. Поэтому он более популярен среди эмигрантов, причем и мужчины, и женщины в равной степени им занимаются, тогда как среди детей девочки составляют более высокий процент».

Взрослые занимаются гимнастикой по разным причинам. Некоторые, возможно, делали это в молодые годы, и они хотят вернуться, потому что скучают по этому и знают о преимуществах. Некоторым надоели регулярные тренировки в тренажерном зале, и им нужно что-то более физически и умственно стимулирующее.

Некоторые занимаются такими видами деятельности, как йога, кроссфит или боевые искусства, и им нужно улучшить свои результаты, в то время как некоторые всегда мечтали сделать колесо телеги, хотя бы для того, чтобы поделиться этим в социальных сетях.

Любительница фитнеса Дижа Халид, 35 лет, занялась гимнастикой, чтобы разнообразить свою программу кроссфита, использовать различные мышцы своего тела и, прежде всего, для удовольствия.

Дижа Халид, 35 лет, занялась гимнастикой, чтобы разнообразить свою программу кроссфита и получить удовольствие, осваивая новые навыки.

«Кто бы не хотел сказать, что может делать стойку на руках, сальто назад или подъемы силой на кольце? Во взрослом возрасте это не то, что вы видите каждый день, если вы не являетесь личным тренером или тренируетесь с детства. Поэтому я надеюсь, что смогу заниматься гимнастикой не на профессиональном уровне, а как способ овладеть новыми навыками, получая от этого удовольствие», — говорит она.

Фактор страха

Однако это еще не все развлечения и игры. Фактор страха мешает многим взрослым, считает 29-летняя Лоредана Нирода., которая начала заниматься гимнастикой в ​​возрасте 3 лет в своем родном городе Лугож в Румынии.

Легко получить травму… поэтому важно быть терпеливым и последовательным

Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics

«Будучи взрослыми, мы лучше осознаем, что может случиться с нами, если мы упадем или что-то сделаем неправильный. Было бы лучше, если бы вы подготовились к падению много раз, так как это будет происходить снова и снова, пока вы не овладеете искусством падать, не причиняя себе вреда.

«Просто помните, что настойчивость и отличный тренер могут помочь вам добиться того, на что вы не подозревали, что способны, даже в более старшем возрасте», — говорит Нирода, который работает тренером по гимнастике, инструктором по групповому фитнесу и личным тренером в Fly. Высокая физическая форма

Нирода считает, что если человек преодолеет барьер, вложив достаточно времени и энергии в спорт, он будет вознагражден мобильностью, силой, ловкостью и хорошей осанкой, а также более высоким уровнем осознания своего тела

Решением нерешительности и страха у взрослых являются последовательность и решительность, соглашается Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics. Она говорит, что этот вид спорта требует частых и преданных занятий, которые взрослые иногда упускают из-за других обязанностей. Большинство гимнастов высокого уровня тренируются от 30 до 40 часов в неделю.

Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics, начала заниматься спортом после рождения пятерых детей.

Винк говорит, что, хотя взрослые могут научиться гимнастике (хотя им может потребоваться больше времени, чем детям, чтобы развить гибкость и силу), очень важно, чтобы у них была поставленная цель.

«Некоторые люди специально хотят практиковать кольца или брусья и так далее, поэтому мы направляем их соответствующим образом. Например, мы обучаем тех, кто хочет сосредоточиться на сальто на батуте».

Она увлеклась спортом после того, как родила пятерых детей, так как они также занимались гимнастикой. Постоянная концентрация на гибкости, стабильности и равновесии означает, что это непросто, говорит Винк, который заметил, что многие взрослые спрашивают и пробуют пару занятий, но не все продолжают.

Секрет, по ее словам, в том, чтобы тренироваться медленно. «Легко получить травму; одно неверное приземление, и вы можете вылететь на некоторое время. Поэтому важно быть терпеливым, последовательным и получать удовольствие от того, что вы делаете. О, и всегда слушай своего тренера.

Обновлено: 27 января 2022 г., 4:28

Как привести себя в форму в 50 лет для мужчин

Пара, занимающаяся растяжкой вместе

Для многих мужчин привести себя в форму в возрасте 50 лет – это настоящий подвиг. Нет ничего более впечатляющего, чем старейшина в хорошей физической форме. Хотя это может быть трудно, это возможно с мотивацией и упорным трудом. Есть некоторые изменения в образе жизни, которые вам нужно будет внести, чтобы достичь своих целей.

Видео дня

Шаг 1

Мужчина ест йогурт

Сбалансированная диета необходима, чтобы быть в хорошей форме. Поскольку возраст связан с несколькими проблемами со здоровьем, следите за количеством потребляемого жира, так как это влияет на ваше сердце.

Шаг 2

Мужчина режет морковь

Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей, цельного зерна, постного белка и молочных продуктов. Здоровое питание необходимо для поддержания формы в любом возрасте, оно может помочь снизить высокое кровяное давление, снизить высокий уровень холестерина и справиться с диабетом с возрастом. (См. ссылку 4)

Шаг 3

Тарелка овсяных хлопьев

Ешьте как можно больше необработанных продуктов, богатых клетчаткой, так как это очень полезно для пищеварительной системы и общего состояния здоровья. Они помогают избавить ваше тело от жиров и канцерогенов. (См. номер 4)

Шаг 4

Ассорти витаминов

Хотя они и не обязательны, добавки для здоровья могут быть очень полезными. Витамины А, С и Е отлично подходят для простаты. Витамин B предназначен для повышения вашей энергии, а также помогает вашему телу более эффективно перерабатывать питательные вещества. Кальций помогает поддерживать плотность и структуру костей. Мультивитамины — отличное начало для добавки. (См. ссылку 5)

Шаг 5

Coulpe Kayaking

Будь то теннис, баскетбол или другой вид спорта, найдите занятие по душе. Это значительно облегчит выполнение физических упражнений. Такие занятия, как каякинг и плавание, могут быть легче для ваших суставов. Такие мероприятия, как футбол с флагом и фрисби, могут быть более общительными.

Шаг 6

Растяжка для мужчин

Занимайтесь растяжкой до и после тренировки. Растяжка повысит подвижность, поможет предотвратить травмы и поможет вашим мышцам восстановиться. Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы разогреться. Динамические растяжки обычно выполняются во время движения, задерживаются на две секунды и повторяются 10-15 раз. Эффективные динамические растяжки включают в себя махи ногами и круговые движения руками. Выполняйте статическую растяжку после тренировки в качестве заминки. Статическая растяжка обычно делается в течение 20–30 секунд, когда вы остаетесь неподвижным. Эффективной статической растяжкой для нижней части тела являются тяги квадрицепсов. Эффективной статической растяжкой для верхней части тела является растяжка с поклоном.

Шаг 7

Мужчина на велосипеде

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения после разминки и перед силовой тренировкой. Это подготовит ваше тело к силовым тренировкам, увеличив частоту сердечных сокращений и температуру тела. Кардио очень эффективно сжигает калории и жировые отложения. Это также поможет вам сохранить здоровые легкие и здоровое сердце. Это может быть бег, езда на велосипеде или использование лестничного тренажера. Выполняйте 30 минут кардио в день не менее четырех раз в неделю.

Шаг 8

Мужчина, поднимающий тяжести

Выполняйте силовые тренировки после кардио. Тренировки с отягощениями очень эффективны для сжигания калорий и жира, а также для увеличения силы и мышечной массы. Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Как правило, они более эффективны, потому что задействуют сразу несколько групп мышц. Тренируйтесь с отягощениями три-четыре раза в неделю для достижения оптимальных результатов. (См. ссылку 3)

• Вода

• Различные продукты питания, включая фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты

• Поливитамины А (по желанию)

• Минимальное оборудование для фитнеса, включая штанги и гантели

Наконечник

В вашем возрасте здоровье ваших суставов может вызывать серьезную озабоченность. Если это так, рассмотрите возможность сердечно-сосудистой деятельности с низким уровнем воздействия, чтобы избежать проблем, связанных с суставами. Деятельность с низким воздействием включает плавание, использование велотренажера или эллиптического тренажера или что-либо еще, что не оказывает связанного с ударом давления на суставы.