Гимнастика для пожилых видео ютуб: Дыхательные методики при коронавирусе COVID-19

Как правильно восстанавливать легкие после пневмонии. Рекомендации фтизиатра – Газета.uz

Почему важно заниматься дыхательной гимнастикой для восстановления после коронавируса? Кому не следует ее делать? Как правильно организовать режим дня и питания? Рекомендациями по дыхательной гимнастике и процессу восстановления поделилась врач-фтизиатр и автор Telegram канала «Легче легкого» Надежда Шкловец.

— Что такое дыхательная гимнастика? Какая от нее польза?

— Дыхательная гимнастика — это различные комплексы упражнений, предназначенные для тренировки дыхательных мышц, активной работы разных отделов легких, при необходимости — улучшения выделения мокроты из них.

Дыхательная гимнастика — это не один-единственный комплекс упражнений при любых ситуациях. В зависимости от заболевания упражнения их интенсивность и техника могут сильно меняться.

Коронавирусная инфекция, вызванная именно этой разновидностью вируса, — новое явление для человека.

Пока еще не все вопросы, связанные с ней, ясны. Один из важных — насколько способны восстановиться легкие после повреждения.

Говорить о том, что развились фиброзные изменения, мы сможем не ранее, чем через год после выздоровления. Потому что до этого момента есть вероятность рассасывания. Отличить свежий фиброз от медленно уходящих поствоспалительных изменений на рентгене и даже МСКТ невозможно, но особо активное рассасывание идет первые 3−6 месяцев. Именно в это время надо постараться помочь организму. Насколько активно работают антифибротические препараты (препятствующие развитию рубцовой ткани), пока изучается.

Имеющиеся сейчас «рассасывающие» препараты вызывают некоторое недоверие в плане их эффективности. Наверняка многие видели, какие рубцы остаются после некоторых травм и ожогов. И лучшая возможность сохранить подвижность, к примеру, руки — это регулярные занятия. Пусть даже это больно и неприятно. Никакие препараты, в таблетках и уколах, принятые в больших количествах, не способны сделать рубцы более мягкими и эластичными.

Только разработка. Аналогично и в легких. Если не заниматься, а надеяться только на лекарства — эффекта не будет.

— При каких состояниях показана дыхательная гимнастика?

— Дыхательная гимнастика показана при всех заболеваниях бронхо-легочной системы, меняются лишь комплексы, интенсивность и длительность. Также дыхательные упражнения должны применяться при всех болезнях, когда человек большую часть времени проводит в постели. Она обязательна для всех пациентов с миастенией (мышечной слабостью), снижением мышечной силы из-за постоянного нахождения в постели.

— В каких случаях ее делать нельзя?

— Гимнастику не проводят в остром состоянии с лихорадкой выше 38 градусов, при высоком давлении, сердцебиении.

— Почему она нужна человеку, который переболел или болеет пневмонией, связанной с коронавирусной инфекцией?

— При коронавирусном поражении легких возникают участки уплотнения за счет отека и воспаления в интерстициальной ткани. Интерстиций — это «каркас» легких, именно там проходят кровеносные и лимфатические сосуды. При появлении отека и воспаления в нем нарушается нормальный газообмен, кислороду сложно проникнуть из воздуха в кровь. В острый период правильное положение и дыхание пациента способствует быстрейшему рассасыванию жидкости из пораженных областей. В более позднее время оно уменьшает образование фиброзной (рубцовой) ткани.

— На какой стадии болезни нужно начинать упражнения? Какие это упражнения?

— Упражнения начинают на самой ранней стадии, во время активной болезни. Специальные комплексы есть даже для пациентов на искусственной вентиляции легких. Это щадящие

активные (выполняет сам больной) и пассивные (проводятся родственниками или медработниками) движения руками и ногами, повороты. Есть исследования, которые говорят, что если больному проводить эти занятия не меньше 30 минут в день, то можно уменьшить время пребывания на аппарате.

Степень нагрузки зависит от состояния пациента. При более тяжелом состоянии упражнения проводят в постели. Это сгибание-разгибание ног и рук, причем ноги — без отрыва пяток от постели. Круговые движения кистей и стоп, повороты головы. Лежа на боку на краю кровати — движение верхней рукой — назад за спину и дальше вниз. Важный момент — при подготовке проводится вдох, само упражнение — выдох. Каждый повтор — с отдельным дыхательным движением.

Очень важно начинать дышать животом. При вдохе поднимается не грудная клетка, а живот, при выдохе передняя брюшная стенка втягивается. Это переключает нас на брюшное, диафрагмальное дыхание, способствует активному раскрытию именно часто поражаемых коронавирусом отделов легких.

Во время улучшения состояния упражнения начинают проводить в положении сидя и стоя.

Нужно обязательно чередовать именно дыхательные упражнения с теми, которые направлены на мышцы туловища, конечностей. Такое переключение позволит избежать переутомления отдельных групп мышц.

— Как часто нужно делать гимнастику в день? На протяжении скольких дней?

— Делать гимнастику стоит 3−4 раза в день. Время — по переносимости. Постепенно длительность и нагрузка увеличивается. Проводить дыхательные и физические упражнения нужно регулярно хотя бы в течении трех месяцев. В дальнейшем — по состоянию.

— Какие отличия в упражнениях для детей, пожилых?

— У пожилых людей мы всегда учитываем сопутствующие состояния, склонности к сердцебиению, повышению давления. Начинают упражнения на фоне ровного дыхания, пульса, компенсированного давления. Обязательно надо принимать все гипотензивные препараты (понижающие давление), если они прописаны кардиологом или терапевтом. Принцип тот же — постепенное увеличение нагрузки по переносимости.

— Могут ли возникать неприятные ощущения от занятий? О чем эти ощущения говорят?

— При возникновении одышки, головокружения, сильной слабости, тошноты, снижении сатурации упражнения немедленно прекращаются. Недопустимо проводить занятия «через преодоление». Если такое состояние появляется каждый раз — комплекс пересматривается в плане облегчения нагрузки. У детей принцип занятий аналогичен принципу у взрослых.

— Какая польза от нее для совершенно здорового человека?

— Думаю, любой человек должен регулярно заниматься. Физическая активность позволяет не иметь лишний вес, тренирует сердце, дыхательную систему, сосуды. Как показал нам коронавирус, люди в хорошей физической форме реже имели тяжелое течение болезни.

Упражнение, ходьба пешком нормализует уровень сахара в крови, увеличивает чувствительность ткани к инсулину.

Дыхательные упражнения должны идти в комплексе с физическими. Главное здесь, как и везде — не доходить до фанатизма, не пытаться достичь каких-то рекордов.

— Как правильно планировать время занятия гимнастикой по отношению к приемам пищи?

— Никакие упражнения не должны проводиться непосредственно после еды.

Нужно выждать около часа после приема пищи, больше — если объем еды был значительным, а нагрузка планируется большая. Но и голодным активно заниматься тоже не стоит. Физическая нагрузка приводит к повышенному потреблению энергии. Поэтому — в промежутках между едой.

— Что делать, если человеку стало плохо, появилась одышка, головокружение или давление подскочило?

— При возникновении этих симптомов упражнения останавливают. Нужно сесть или лечь. При обморочном состоянии под ноги положить валик, чтобы они были выше головы. Выпить горячий напиток, при нормальном содержании глюкозы в крови — сладкий чай. Вновь возобновить гимнастику можно после полного купирования неприятных ощущений, нормализации частоты дыхания, пульса и давления.

Следующие занятия начинают с менее интенсивных упражнений, меньшего числа повторов. Обязательно нужно проветрить комнату, надеть свободную одежду, которая нигде ничего не пережимает.

Рекомендации по комплексам упражнений

Дыхательная гимнастика условно состоит из нескольких компонентов.

Активные движения больного. Комбинация упражнений на мышцы грудной клетки, диафрагму, плечевого пояса.

Позиционирование. Больного укладывают определенным образом, чтобы улучшить вентиляцию определенных отделов легких, улучшить отток содержимого оттуда. В течение времени положение пациента меняется с определенной частотой.

Отстукивающие движения. Проводятся ухаживающими или медперсоналом. Особенно важно у лежачих пациентов. Часто отстукивание идет параллельно с позиционированием.

Использование специальных дыхательных приборов: откашливателей, аппаратов с регуляцией вдоха и выдоха, дыхательных тренажеров.

Само дыхание может быть брюшным, грудным или смешанным. В зависимости от того, какие мышцы работают более активно, меняется вентиляция разных отделов легких.

Главное упражнение, которое рекомендовано пациентам с коронавирусной пневмонией или в период восстановления после него, — диафрагмальное дыхание — дыхание животом. При этом в фазу вдоха надо постараться максимально наполнить живот, в фазу выдоха — втянуть его. Для того, чтобы поймать этот момент, проще начать с выдоха.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

Все остальные комплексы подбираются индивидуально, в зависимости от тяжести и выраженности одышки.

— Расскажите о важности прон-позиции (лежа на животе). Нужна ли она при реабилитации или только при болезни? А здоровому человеку?

— При коронавирусе повреждаются задние нижние отделы легких, те самые, которые прилегают к спине. Если человек лежит на животе, то под действием силы тяжести выход жидкой части крови из сосудов усиливается. Эти части легочной ткани находятся в состоянии гиповентиляции, то есть, их работа снижена. Более слабые грудные мышцы дают возможность вдохнуть достаточно ограниченный объем воздуха, то есть, количество кислорода, попадающее в организм при каждом вдохе тоже не очень большое.

Когда больной поворачивается на живот, или, хотя бы, максимально приближен к этому, работать начинают более сильные мышцы спины. Каждый вдох становится более полноценным, количество кислорода, поступающего в организм, увеличивается. Для этого достаточно всего лишь лечь на живот. Начинают более активно вентилироваться поражённые части легких. Раскрывающиеся альвеолы с обеих сторон сжимают интерстициальные перегородки — отечная жидкость быстрее уходит из тканей.

Так что прон-позиция — это одновременно и смягчающее обстоятельство, и дыхательная гимнастика. Необходима во время болезни, так как облегчает состояние больного, в некоторой степени предотвращает распространение отека по тканям.

Иллюстрация: Эльдос Фазылбеков / «Газета.uz»

В период реабилитации прон-позиция способствует активному дыханию сегментов, которые пострадали. Это позволяет легким восстановиться более полно, уменьшить выраженность фибротических изменений. Прон-позиция и дыхательные упражнения необходимы как минимум три месяца после болезни.

Для здорового человека нет необходимости часто лежать на животе. Но, если это привычно, не вызывает дискомфорта — вреда это не нанесет.

Думаю, сейчас самое время для активного развития реабилитологии — раздела медицины, который занимается восстановлением организма после перенесенной болезни, не только коронавирусной инфекции. Обязательно развитие и подготовка специалистов по лечебной физкультуре, лечебному массажу, логопедов. Восстановление человека должно проводиться под наблюдением врачей всех специальностей — терапевта, невролога, эндокринолога, пульмонолога, кардиолога, психиатра и многих других. Но вот именно нехватка врачей лечебной физкультуры очень заметна у нас сейчас. Их работа должна начинаться непосредственно с реанимации, далее пациент передается на следующие этапы лечения и реабилитации.

— Кондиционер, увлажнитель воздуха — нужны ли они людям, болеющим пневмонией, особенно в летнее время?

— Последнее время все чаще слышу мнение, что от кондиционеров надо решительно отказываться. В нашем климате я бы не была так категорична. Переносить жару человеку с нездоровыми легкими часто бывает сложнее, чем всем остальным. Единственное требование — регулярная очистка всех фильтров кондиционера. Ежедневное проветривание комнаты в вечернее и ночное время, когда кондиционер уже выключен. Естественно, не стоит устанавливать слишком низкую температуру, направлять струю воздуха прямо не человека.

Увлажнитель — также неплохая вещь в условиях нашей сухости. Но опять, тут достаточно строгие требования к соблюдению гигиены. И еще одна тонкость. При использовании увлажнителя не должно быть жарко в комнате. Высокая температура и влажность — это баня, дышать нелегко.

Главное же, на что стоит ориентироваться при решении вопроса о том, включать или нет эти приборы, — самочувствие и комфорт самого пациента.

— Каковы рекомендации в отношении организации режима дня, питания, физической активности для людей, недавно перенесших пневмонию?

— Режим дня и питания — основа реабилитации. Полноценный сон, лечь спать желательно не позже 23 часов. При желании можно отдохнуть днем.

В идеале все выглядит неплохо, в реальности же со сном часто бывают проблемы. Поэтому важна организация сна — проветренная комната, не использовать компьютер, смартфон, не смотреть телевизор несколько часов до сна. Если есть сложности с засыпанием — после консультации с сомнологом, неврологом, психиатром можно начать прием мелатонина, снотворных, успокоительных или антидепрессантов.

Слышала мнение о нежелательности молочных продуктов. Думаю, это не совсем правильное суждение. Нет связи между употреблением молока и образованием некой мифической слизи в легких. Есть можно все, без излишеств, по принципам правильного питания. Обязательно белковые продукты, витамины, микроэлементы. Ограничение лишь по добавленным сахарам. То есть, если и ограничивать что-то, то я бы рекомендовала не увлекаться сладким.

Самые главные принципы физической активности — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. Лучше сделать каждый день несколько раз упражнения по 10 минут, чем два раза в неделю заниматься подряд по часу и более.

В зависимости от тяжести перенесенной болезни можно начать с упражнений в постели, сидя и стоя, обязательно с поддержкой. Начать ходить. Сначала по комнате, постепенно расширяя территорию. Потом можно выйти во двор или на улицу. При выраженной слабости желательно, чтобы был сопровождающий.

Первые прогулки вне дома планируйте так, чтобы по дороге были места отдыха. Всегда помните, что надо еще и вернуться домой, поэтому возвращайтесь раньше, чем почувствуете усталость. Вначале можно делать круги вокруг дома, потом можно отходить на большие расстояния.

— Медицинская маска после перенесенной пневмонии — есть ли необходимость носить ее?

— После перенесенной пневмонии в легких остаются «слабые» места. Риск повторного заболевания, вызванного другими вирусами и бактериями достаточно высок. Кроме того, пока окончательно не решен вопрос о возможности повторного заболевания. Поэтому в людным местах носить маску я бы пока рекомендовала.

Водная аэробика — Aura Keskus

Водная гимнастика (глубина 120 см)

 

Водная гимнастика имеет ряд преимуществ перед обычной гимнастикой. Вода облегчает вес тела, освобождает суставы от нагрузки, закаляет, придает бодрость и создает положительные эмоции. Поскольку вода имеет б?льшую сопротивляемость, чем воздух, то гимнастика в воде эффективнее, тренируя все группы мышц.
Водная гимнастика развивает подвижность суставов, улучшает осанку, укрепляет сердце и мышцы, причем мышцы после тренировки не болят.
Водная гимнастика — это оздоровительная физическая активность, которая подходит для всех: для молодых и старых, для мужчин и женщин, для людей с избыточным весом и для тех, кто совсем не умеет плавать.

Video in YouTube

 

 

Водная гимнастика для беременных
Водная гимнастика улучшает во время беременности подвижность суставов, состояние органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Горизонтальное положение облегчает работу сердца, в результате уменьшения силы тяжести женщина чувствует себя легче. Вода массирует тело, стимулируя кровообращение, делает более интенсивным дыхание и ускоряет обмен веществ. Улучшается снабжение плода питательными веществами и кислородом. Вода дает возможность расслабиться и уменьшить стресс.

 

 

 

Глубоководная аэробика (глубина 185 см)
Проводимый в бассейне тренировочный час, где “подъемный пояс” удерживает тело в подвешенном в воде состоянии по плечи. Голова находится над водой, дыхание нормальное, ноги не касаются дна бассейна, вода поддерживает тело со всех направлений. Из-за сопротивления воды совершение движений медленнее и интенсивнее, чем на суше, при водной гимнастике работают все группы мышц. Подходит как для молодых людей, так и для людей постарше независимо от спортивной формы или веса тела. Используется и реабилитационное лечение.

Video in YouTube

 

 

Водный велотренажер
Водный велотренажер позволяет крутить педали велосипеда, находясь по грудь в воде. Это занятие в несколько раз эмоциональнее и веселее по сравнению с обычной велосипедной тренировкой в тренажерном зале. У водного велосипеда нет колес, а лишь четыре ножки, на которые велосипед опирается в дно бассейна. Педали крутят под водой. Именно это и дает водному велотренажеру (как и занятиям водной аэробикой и гимнастикой) преимущества по сравнению с т.н. наземными видами спорта: тренировка в водной среде не создает нагрузок для суставов, она плавная и удобная, отсутствует риск получения травм.

Водный велотренажер позволяет имитировать трудный подъем в гору, спокойную езду по шоссе либо езду по пересеченной местности. Тренер и ритм музыки задают темп, и соответственно этому чередуются «спурт» или «спокойная езда по ветру». К вращению педалей добавляются упражнения по водной аэробике для рук и плечевого пояса – это гарантирует красивую форму мышц рук. Чтобы ноги не соскальзывали с педалей, на ноги надевают тапочки для водной аэробики, и ноги прикрепляются ремешками к педалям. Тренировочную нагрузку можно менять самому, отрегулировав препятствия велотренажера на разные усилия к вращению.

Это занятие подходит для всех: пожилых и детей, женщин и мужчин, начинающих и опытных. Для тех, кто давно подружился с водой, но кому не подходят комбинации упражнений по водной аэробике или кому надоело плавать, это занятие предлагает приятную перемену.

Хотя равномерную нагрузку получают все мышцы, вращение педалей водного велотренажера особенно хорошо влияет на мышцы бедер и ягодиц. Во время тренировки тело получает также достаточную дозу водного массажа, что помогает при расстройствах здоровья, связанных с нижней частью спины, и снимает мышечное напряжение.
Водный велотренажер – это прекрасное средство для повышения аэробной устойчивости, развития мышечной силы, укрепления сердечно-сосудистой системы, общефизической нагрузочной тренировки и снижения веса тела.
Водный велотренажер предоставляет массу возможностей для любителей, тренированных атлетов, для физической терапии, реабилитации и персональной тренировки.
Продолжительность обычного занятия в группе 45 минут. В «Aura Keskus» можно арендовать велотренажеры также для индивидуальных тренировок либо восстановительного лечения.

NB! Требуется наличие обуви (шлепанцы, резиновые тапочки, пляжные сандалии и т.п.).

Video in YouTube

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Простые упражнения от храпа

Звуковой феномен храпа вызван вибрацией структур глотки во время сна при прохождении воздуха через воздуховодные пути.

---

Существует несколько комплексов упражнений от храпа. Основная цель таких упражнений от храпа заключается в тренировке мышечного аппарата глотки, языка и нижней челюсти.

1. Выдвинуть язык вперед и вниз на максимальное расстояние и удерживать его в таком состоянии
   в течение 1-2 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз. Его основная направленность – тренировка мышечного аппарата языка и нижней челюсти пациента, позволяющей выдвигать их вперед.
2. Нажать рукой на подбородок и перемещать с усилием вперед-назад нижнюю челюсть. Выполнять упражнение дважды в день по 30 раз. Основная направленность этого упражнения от храпа такая же, как и предыдущего, поддержание тонуса структур глотки, что обеспечивает увеличение просвета воздуховодных путей и приводит к уменьшению храпа.
3. Сильно зажать зубами деревянную палочку или карандаш и удерживать в течение 3-4 минут. Это упражнение от храпа выполняется непосредственно перед сном, что позволяет существенно усилить тонус мышц глотки.
4. Приоткрыв рот, нижней челюстью сделать 10-15 круговых движений по часовой стрелке. Затем, упражнение, повторит против часовой стрелки.
5. Дыхание через нос, рот закрыт. Необходимо напрячь корень языка, и оттянуть с силой язык к горлу. Это упражнение от храпа повторять несколько раз в течение дня, делая по 15 таких движений языком. При этом укрепляется нёбная занавеска. 
6. Ежедневно, напрягая мышцы шеи, произносите вслух звуки «и», «ы», «у» по 20-25 раз.

Так же рекомендуется включать в комплекс упражнений при храпе сон в позе ребенка, с наклоном головы к коленям. При этом спать рекомендуется на боку на невысокой удобной подушке.

Как правило, эффект от комплекса упражнений при храпе проявляется при продолжительных тренировках. Все упражнения от храпа могут выполняться в различных сочетаниях или по отдельности. Наиболее эффективны упражнения от храпа при наличии неосложненного храпа или легких степенях синдрома сонных апноэ.

Записаться на проведение данного исследования и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Монахиня Мария ведет рубрику «Давайте жить здорово!» на YouTube

Сейчас идут последние приготовления к Рождеству Христову. Уже завтра, а точнее,  в ночь с 6 на 7 января, православные верующие направятся в храмы, чтобы разделить радость на праздничных богослужениях. Желательно предварительно исповедаться, чтобы принять Божью благодать, как говорится, с чистой душой. О триединстве духа, души и тела героиня нашего следующего сюжета выпускает видео на  YouTube. Хотелось бы назвать это модным словом «блог», но это не совсем так…  Насельница Свято-Елисаветинского монастыря около года ведет рубрику «Давайте жить здорово!» на YouTube  Как монахиня Мария (Литвинова) начала заниматься таким, казалось бы, несвойственным делом? Бэкстэйдж рубрики и персональная тренировка от сестры Марии — у Ольги Медведь. Призналась, уходя в монастырь, не знала, как будет жить без телевизора, а теперь и сама в эфире. Помолится за всех, слова плохого не скажет, но заломить может одной рукой.  О праздничных рецептах, о здоровье души и тела, о борьбе со стрессом или лишним весом… Темы видеорубрики «Давайте жить здорово!» так или иначе связаны с благосостоянием физическим и духовным. В день, небольшой командой в 5 человек, снимают, как профессиональные телевизионщики, по 2-3 выпуска.  Анастасия Марчук, корреспондент сайта Свято-Елисаветинского монастыря: «Первая наша съемка была в период Великого поста,  и тема тоже была связана с Великим постом — это была тема детского поста. Ну, конечно, мы продвигались в какой-то степени на ощупь, наверное… Искали интересные темы, искали интересные варианты воплощения программы». Монахиня Мария (Литвинова), насельница Свято-Елисаветинского монастыря: «Сначала это было такое маленькое интервью. Но с показом, как следить за собой, что для этого нужно, и даже я некоторые упражнения показывала, детки их повторяли. Как врач я понимала, что очень важно дать тот самый минимум, без которого трудно дальше жить. Поэтому я сама их делаю». «Давайте жить здорово!» на YouTube-канале Свято-Елисаветинского монастыря создана с подачи и по благословению духовника обители Она не говорит «Ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, нажимайте колокольчик под видео»… Они не зарабатывают на просмотрах, но им очень важны комментарии. Мать Мария и творческая группа «Давайте жить здорово!» тщательно продумывают контент рубрики, темы последующих выпусков, опираясь именно на фидбэк своей аудитории.  Съемки проходят на территории монастыря, а каждый выпуск — в чем-то импровизация. В тандеме работают журналист и монахиня: первая — собирает интересующие зрителей вопросы, вторая прорабатывает на них ответы. К слову, это одно из послушаний сестры Марии и возникло оно не просто так.   В миру  Лидия Литвинова из местечка Чугуев Харьковской области. В Минск переехали из-за того, что отца направили на легкомоторную авиацию — летчик-истребитель не осилил центрифугу (в послевоенные годы воздушный флот переходил на реактивные самолеты). Будучи студенткой мединститута,  в 19 лет начала заниматься художественной гимнастикой. В наше время это возраст для завершения карьеры, а наша героиня через 4 года уже стала мастером спорта и выступала до 27 лет!  Монахиня Мария (Литвинова),  насельница Свято-Елисаветинского Монастыря: «И меня направили, как мастера спорта,  в спортивную медицину. И в спортивной медицине я занималась. Сначала преподавала биохимию, а потом спортивную физиологию. Но спортивной биохимией я прозанималась более 30 лет. Вот там я впервые увидела Бога». Журналисты много времени проводят на ногах,  снимая сюжеты и записывая интервью. Или,  наоборот,  подолгу сидят за компьютерами. Из-за этого страдальцы — шейный и поясничные отделы. Что же я должна была воспользоваться случаем и попросить мастер-класс для своего наболевшего!  В свои 83 года монахиня Мария сама выполняет упражнения и в березку стать может Кстати, в свои 83 года монахиня Мария и сама выполняет упражнения, если она только не в поезде. Обязательно разминка, растяжка и в так называемую березку стать может. А еще спустя 60 лет матушка вновь села за аккордеон. Зная, что в миру она училась в музыкальной школе, сестры попросили выступить в концерте… И руки помнят! 

Сейчас идут последние приготовления к Рождеству Христову. Уже завтра, а точнее,  в ночь с 6 на 7 января, православные верующие направятся в храмы, чтобы разделить радость на праздничных богослужениях. Желательно предварительно исповедаться, чтобы принять Божью благодать, как говорится, с чистой душой.

О триединстве духа, души и тела героиня нашего следующего сюжета выпускает видео на  YouTube. Хотелось бы назвать это модным словом «блог», но это не совсем так. .. 

Насельница Свято-Елисаветинского монастыря около года ведет рубрику «Давайте жить здорово!» на YouTube 

Как монахиня Мария (Литвинова) начала заниматься таким, казалось бы, несвойственным делом? Бэкстэйдж рубрики и персональная тренировка от сестры Марии — у Ольги Медведь.

Призналась, уходя в монастырь, не знала, как будет жить без телевизора, а теперь и сама в эфире.

Помолится за всех, слова плохого не скажет, но заломить может одной рукой. 

О праздничных рецептах, о здоровье души и тела, о борьбе со стрессом или лишним весом… Темы видеорубрики «Давайте жить здорово!» так или иначе связаны с благосостоянием физическим и духовным. В день, небольшой командой в 5 человек, снимают, как профессиональные телевизионщики, по 2-3 выпуска. 

Анастасия Марчук, корреспондент сайта Свято-Елисаветинского монастыря: «Первая наша съемка была в период Великого поста,  и тема тоже была связана с Великим постом — это была тема детского поста. Ну, конечно, мы продвигались в какой-то степени на ощупь, наверное… Искали интересные темы, искали интересные варианты воплощения программы».

Монахиня Мария (Литвинова), насельница Свято-Елисаветинского монастыря: «Сначала это было такое маленькое интервью. Но с показом, как следить за собой, что для этого нужно, и даже я некоторые упражнения показывала, детки их повторяли. Как врач я понимала, что очень важно дать тот самый минимум, без которого трудно дальше жить. Поэтому я сама их делаю».

«Давайте жить здорово!» на YouTube-канале Свято-Елисаветинского монастыря создана с подачи и по благословению духовника обители

Она не говорит «Ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, нажимайте колокольчик под видео»… Они не зарабатывают на просмотрах, но им очень важны комментарии. Мать Мария и творческая группа «Давайте жить здорово!» тщательно продумывают контент рубрики, темы последующих выпусков, опираясь именно на фидбэк своей аудитории. 

Съемки проходят на территории монастыря, а каждый выпуск — в чем-то импровизация. В тандеме работают журналист и монахиня: первая — собирает интересующие зрителей вопросы, вторая прорабатывает на них ответы. К слову, это одно из послушаний сестры Марии и возникло оно не просто так. 

В миру  Лидия Литвинова из местечка Чугуев Харьковской области. В Минск переехали из-за того, что отца направили на легкомоторную авиацию — летчик-истребитель не осилил центрифугу (в послевоенные годы воздушный флот переходил на реактивные самолеты). Будучи студенткой мединститута,  в 19 лет начала заниматься художественной гимнастикой. В наше время это возраст для завершения карьеры, а наша героиня через 4 года уже стала мастером спорта и выступала до 27 лет! 

Монахиня Мария (Литвинова),  насельница Свято-Елисаветинского Монастыря: «И меня направили, как мастера спорта,  в спортивную медицину. И в спортивной медицине я занималась. Сначала преподавала биохимию, а потом спортивную физиологию. Но спортивной биохимией я прозанималась более 30 лет. Вот там я впервые увидела Бога».

Журналисты много времени проводят на ногах,  снимая сюжеты и записывая интервью. Или,  наоборот,  подолгу сидят за компьютерами. Из-за этого страдальцы — шейный и поясничные отделы. Что же я должна была воспользоваться случаем и попросить мастер-класс для своего наболевшего! 

В свои 83 года монахиня Мария сама выполняет упражнения и в березку стать может

Кстати, в свои 83 года монахиня Мария и сама выполняет упражнения, если она только не в поезде. Обязательно разминка, растяжка и в так называемую березку стать может. А еще спустя 60 лет матушка вновь села за аккордеон. Зная, что в миру она училась в музыкальной школе, сестры попросили выступить в концерте… И руки помнят! 

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

Вакцинация от коронавируса

АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга) проводит вакцинацию от коронавирусной инфекции (COVID-19). Вы можете пройти процедуру в комфортных условиях. Услуга доступна всем гражданам РФ.

1.

Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

• 2 секунды вдох;
• 4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;
• 4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких. Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения. Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

бесплатных видео с упражнениями для пожилых людей — Commonwise Home Care

Согласно CDC, потеря выносливости и силы, которую мы приписываем старению, связана со снижением физической активности. Видео с упражнениями для пожилых людей — отличный способ вернуть утраченную мышечную массу.

Проблема в том, что некоторые телесные изменения, с которыми сталкиваются пожилые люди, происходят до того, как они замедляют свои привычки к тренировкам. Это делает определенные упражнения более трудными или даже опасными для выполнения.

К счастью, в Интернете есть несколько отличных бесплатных видео с упражнениями для пожилых людей.Они обеспечивают руководство и безопасный, удобный для пожилых людей распорядок дня, который можно выполнять дома.

Прочтите, чтобы узнать больше о HASfit и о том, как HASfit для пожилых людей может помочь вашему близкому оставаться здоровым и активным дома.

Почему пожилые люди должны оставаться активными?

Упражнения — отличный способ сохранить или улучшить свои физические способности, зарядиться энергией и улучшить свое психическое здоровье.

Улучшенные физические способности

Упражнения помогают пожилым людям сохранять силы, что, в свою очередь, увеличивает их независимость.Ежедневные задачи часто включают подъем и переноску, например, перенос корзины для белья в туалет или выгрузку продуктов из машины.

Существуют также физические нагрузки, которые помогают пожилым людям улучшить равновесие, что может повысить их безопасность и предотвратить падение. От основных упражнений до тай-чи — существует множество способов практиковать и поддерживать равновесие.

Наконец, регулярные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания или справиться с ними. В активном организме ниже частота сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса.Это может облегчить перенапряжение сердца и снизить риск инсульта или сердечного приступа.

Повышенная энергия

Хотя вам нужно тратить энергию на упражнения, вы получите больше взамен. Физические упражнения улучшают кровообращение во всем теле. Ваше кровообращение и сердечная мышца укрепляются, что позволяет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Улучшение психического здоровья

Некоторые пожилые люди могут обнаружить, что их физические способности остались нетронутыми, но их психическое здоровье может быть улучшено.Упражнения могут помочь!

Когда вы тренируетесь, вы частично снимаете напряжение в теле, которое посылает в мозг сигналы, вызывающие у вас тревогу или депрессию. Вы также снижаете уровень кортизола, гормона, вызывающего стресс, и высвобождаете эндорфины, вызывающий радость нейромедиатор.

Упражнения также могут улучшить когнитивные функции, такие как принятие решений и удержание информации. Это отлично подходит для пожилых людей, когнитивные способности которых замедляются с возрастом.

Почему видео с упражнениями для пожилых людей — отличный выбор

Хотя местный тренажерный зал может предлагать занятия для пожилых людей, есть масса причин, по которым видео с упражнениями могут стать фантастической альтернативой.Почему?

Вы можете следить за видео с упражнениями дома, если у вас есть компьютер, iPad или аналогичное потоковое устройство. Это отличная новость для пожилых людей, которые имеют ограниченный доступ к транспорту или ограниченную мобильность в целом. Кроме того, видео-тренировки для пожилых людей доступны в режиме онлайн 24/7. Не нужно нарушать свой распорядок дня, чтобы вместиться в один или два класса.

Видео с упражнениями также бесплатны, и ваши возможности не ограничиваются занятиями, проводимыми в тренажерном зале. Если вы попробуете одно видео и обнаружите, что оно не для вас, вы можете перейти к следующему бесплатно!

Лучшие видео с упражнениями для пожилых людей на Youtube

Если вы введете запрос «упражнения для пожилых людей на YouTube», вы получите огромное количество результатов.Хотя многие из этих результатов являются хорошими, убедитесь, что видео, которое вы просматриваете, было создано инструкторами по фитнесу, которые знают, что безопасно, а что небезопасно для пожилых людей.

HASfit предлагает исключительную программу упражнений для пожилых людей. Тренер Козак и Клаудия — профессиональные инструкторы по фитнесу, которые создают тщательно продуманные курсы для пожилых людей.

В каждом видео они предлагают зрителям два варианта распорядка, соответствующие различным уровням физической подготовки и физическим способностям зрителей.

Курсы разбиты на целевые зоны или области, которые пожилые люди могут захотеть усилить или расширить. Они также сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете, если просматриваете видео, что позволяет вам включить их видео в свой общий распорядок дня. Они также предоставляют оценку сложности и предварительный просмотр в начале видео, чтобы вы могли сначала посмотреть и решить, подходит ли вам тренировка.

Давайте рассмотрим некоторые из этих вариантов, чтобы вы могли понять, как работают эти видео с упражнениями для пожилых людей.

Видео на прочность

Многие видеоролики HASfit предназначены для силовых тренировок. Инструкторы могут использовать небольшие гантели весом от двух до пяти фунтов. Если у вас нет гантелей дома, вы можете использовать пару бутылочек с водой. Многие упражнения полагаются исключительно на сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, а это значит, что никакого оборудования не требуется.

Выполнение упражнений на наращивание силы позволит вам больше узнать о правильной форме. Есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять один или два раза в день, чтобы укрепить свои силы. Однако упражнения в плохой форме могут вызвать ненужное напряжение.

Видео для обезболивания

В некоторые дни вам могут понадобиться видеоролики, направленные на облегчение боли, а не на силу. В названии таких видеороликов часто встречается слово «облегчение». Например, вы найдете видео под названием «Упражнения при ишиасе для снятия боли в ногах», а также видео под названием «Упражнения для шеи для снятия боли в шее».”

Эти видео проведут вас через множество мягких растяжек, которые уменьшат вашу боль в определенных областях. Регулярно выполняя эти процедуры, вы сможете меньше полагаться на безрецептурные обезболивающие, а больше на собственную физическую активность. Кроме того, многие из этих растяжек естественным образом укрепят вашу силу и улучшат ваш баланс!

Сохранение активности во время старения

Если вы искали способы оставаться активными в старости, возможно, вам прописаны видео с упражнениями для пожилых людей. Мы рекомендуем видео HASfit, потому что они универсальны и созданы командой профессионалов. Видеоролики бесплатны и доступны в Интернете 24/7, так что вы можете начать чувствовать себя хорошо уже сегодня.

Уход на дому — еще один отличный способ улучшить качество жизни пожилых людей. Посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше об уходе, который мы предлагаем в Commonwise Home Care, или позвоните в нашу группу по уходу сегодня по телефону 434.202.8565.

Заявление об ограничении ответственности : Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, упражнения или режим приема лекарств.

Бывшая гимнастка Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе получает второй шанс на Дне для взрослых во время соревнований штата Сан-Хосе.

Брюинз снова приветствовали знакомое лицо в Павильоне Поли в День взрослых.

№ 13 Гимнастика Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (6-2, 4-2 Pac-12) принимала Сан-Хосе (2-2) в своем заключительном домашнем матче регулярного сезона, со специальным гостем, возвращающимся в Вествуд. В настоящее время Мерседес Санчес учится в аспирантуре в государственном университете Сан-Хосе, но последние четыре года она провела как Брюин.

Год назад Санчес должна была дебютировать за UCLA на финальном матче в Pauley Pavilion.

«Я говорил с ней об этом незадолго до того, как мы подошли к концу сезона — и она знала это, и все это знали», — сказал тренер Крис Уоллер. «Вся команда была взволнована, увидев, как она вышла на соревнования».

Но старший день Брюинз был отменен всего за 48 часов до начала соревнований. На встрече команды вскоре после отмены встречи Уоллер был взволнован и извинился перед Санчесом.

«Мне очень жаль», — сказал Уоллер Санчесу со слезами на глазах во время видео, размещенного на канале UCLA Athletics на YouTube.«Я хотел, чтобы у тебя был шанс».

Вместо того, чтобы уйти из спорта после окончания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Санчес решила продолжить свою гимнастическую карьеру в штате Сан-Хосе. Хотя изначально сезон спартанцев был отложен, Санчес семь раз выступал за команду всего в четырех встречах.

На финальном матче регулярного чемпионата «Брюинз» 2021 года, в день, посвященный шести нынешним старшим игрокам команды, Санчес впервые имел возможность выступить в Павильоне Поли, хотя и за другую команду.

«Меня охватывает мурашки при мысли о Мерседесе Санчесе, который завершает здесь нашу встречу для взрослых», — сказал старший Кендал Постон. «Просто знать, что кто-то такой же трудолюбивый, как Мерседес, бросивший вызов всем шансам, вернулся и сорвал ее старшее соревнование, а затем вернулся и закончил его здесь, в Поли, — это вызывает мурашки по коже. В этом весь спорт «.

После аплодисментов бывших товарищей по команде на своей бывшей домашней арене Санчес участвовала в двух соревнованиях за свою новую команду.Под наблюдением всей команды и тренерского штаба UCLA, аспирант набрал 9,750 балла на перекладине, соскок с двойной группировкой и затем 9,675 балла на перекладине.

«Я была просто поражена и гордилась ею, — сказала старшая Полина Тратц. «Увидев ее перекладины и торчащие из нее, я начал плакать. Я действительно сделал.

Постон и Трэц провели три года вместе с Санчесом в роли Брюинза, и все трое выиграли чемпионат NCAA в 2018 году в дополнение к последовательным чемпионатам Pac-12.

Несмотря на то, что Санчес никогда не участвовала в соревнованиях за UCLA больше, чем на выставке, Постон сказала, что она действительно олицетворяет то, что значит быть Брюном.

«Она была таким светом для этой команды, и я знаю, что она такая светлая в штате Сан-Хосе», — сказал Постон.

В конце встречи Санчес присоединилась к своим бывшим товарищам Брюинз, когда они чествовали пожилых людей в этом году. Несмотря на то, что Санчес больше не является старшим учеником Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, он был первым гимнастом, которого Уоллер чествовал во время церемонии.

После того, как все ее бывшие товарищи по команде и тренеры дали привет и воздушные объятия, Санчес взяла микрофон и поблагодарила свою бывшую команду за последние четыре года.

Tratz сказал, что возможность удостоить Санчеса старшего класса в этом году много значила для команды.

«(Это) определенно стало еще одним событием для всех нас, особенно для пожилых людей, потому что мы знаем, как много она работала, и мы действительно, очень хотели отпраздновать ее прошлый год», — сказал Тратц.

Постон сказал, что тот факт, что «Брюинз» поддерживают Санчеса и спартанцев — и наоборот — подчеркивает значительную тенденцию в студенческой гимнастике.

«Я вижу, что гимнастика NCAA имеет тенденцию к этому — к любви, к женщинам, поддерживающим женщин», — сказал Постон.«Чтобы увидеть, как Мерседес и ее команда болеют за нас, а мы — за них, вот о чем идет речь».

90-летний инструктор по фитнесу показывает нам, что вы никогда не слишком стары, чтобы быть полностью разорванным

Изображение с Power Aging

Такисима Мика, 90-летний инструктор по фитнесу из Японии, очаровал мир, когда YouTube опубликовал в Твиттере одну из ее работ видео упражнений. В клипе подвижная Такисима поднимает тяжести, демонстрирует различные кардио-движения, отжимается и ведет учеников к упражнениям на растяжку, и все это с широкой улыбкой на лице и чувством неудержимой энергии.

Твит собрал более 3000 лайков, и нетрудно понять, почему. В то время, когда многие застряли в своих домах, переедают и отказываются от тренировок, Такисима олицетворяет жизненную силу. А в 90 лет она больше, чем это — она ​​для вдохновения.

Согласно странице Такисимы на YouTube, этот энергичный инструктор даже не начинал тренироваться до 65 лет. Она была мотивирована на это, когда ее муж небрежно заметил, что она недавно набрала вес.Она погрузилась в строгий режим фитнеса, потеряв более 30 фунтов в течение следующих пяти лет.

Когда Такисима перешла от 70 до 80 лет, она обнаружила, что не страдает обычными болезнями, которые часто возникают вместе со старением. У нее не было болей в плече, спине или коленях. И теперь ее режим упражнений привел к тому, что она сама стала тренером.

Как Такисима стала профессионалом

Спустя почти 15 лет после того, как она начала заниматься регулярным фитнесом, в возрасте 79 лет Такисима начала работать с личным тренером, чтобы укрепить свое ядро. Согласно истории на nisson.com, после восьми лет работы с Накасавой Томохару он настоял на том, чтобы она сама стала тренером. Итак, в возрасте 87 лет Такисима якобы стала старейшим инструктором по фитнесу в Японии, работая в том же тренажерном зале — Power Aging — который дал ей новую жизнь.

Такисима сначала не решалась взять на себя мантию тренера, но она сказала nisson.com, что теперь ее мотивирует то, как ее работа побуждает других жить хорошей жизнью, даже когда они начинают испытывать обычные боли и боли. старение.Она упоминает женщину, которая в депрессии обратилась к ней, пока не увидела одно из видео Такисимы. Женщина написала, что, увидев, насколько здорова и счастлива Такисима, она вдохновилась жить по-другому.

«Когда я поняла, что то, что я делаю, может помочь уменьшить количество отшельников и стариков, которые умирают в одиночестве», — рассказывает Такисима сайту nisson.com, она была еще более мотивирована распространять евангелие здорового образа жизни настолько широко, насколько могла .

Изображение с Power Aging

Как выглядит ее здоровый образ жизни

Когда вы просматриваете Instagram Такисимы, вы видите жизнь, наполненную активностью.В дополнение к различным рекомендациям по продуктам и снимкам ее домашней кухни, есть фотографии и видео, на которых Такисима занимается силовыми тренировками, гимнастикой и даже танцами хула, которые, по ее словам, она начала изучать в возрасте 74 лет.

По словам Ниссона. com, Такисима спит всего три или четыре часа каждую ночь, вставая в 3 часа ночи, чтобы пойти гулять и бегать трусцой около двух часов. После этого она плотно завтракает из белков и ферментированных продуктов. Позже она ест легкий обед — банан и пробиотический напиток, а затем два часа занимается растяжкой и силовыми тренировками.В конце дня она наслаждается бокалом вина и плотно пообедает. И каким-то образом, посреди всего этого, ей все еще удается заботиться о своем доме и заниматься другими делами, которые помогают сохранять остроту ума, например, развивать свои компьютерные навыки и практиковать английский.

Еда на вынос для пожилых людей

Продолжайте есть трехразовое сбалансированное питание в день

Такисима ест трехразовое питание, наполненное свежими овощами и различными источниками белка.Она избегает искусственных добавок и консервантов. Это согласуется с рекомендациями MedlinePlus, службы Национальной медицинской библиотеки, которая рекомендует пожилым людям есть продукты с большим количеством питательных веществ, даже если их калорийность снижается.

Помимо этого, nisson.com сообщает, что Такисима не налагает на себя каких-либо строгих диетических ограничений. Скорее, она ест то, что хочет, и столько, сколько хочет, веря, что ее тело знает, что ему нужно.

Оставайтесь активными, сочетая растяжку и силовые тренировки

Такисима обучает своих учеников тому, что она называет гимнастикой Такимика, сочетанию растяжки, аэробики и силовых упражнений, которые прорабатывают позвоночник, плечи и тазобедренные суставы. и туловище кузова.

По данным Национального института старения, аэробные упражнения помогают увеличить дыхание и частоту сердечных сокращений, в то время как силовые упражнения укрепляют мышцы, а растяжка сохраняет гибкость тела.

Оставайтесь в обществе

Такисима полна решимости не допускать самоизоляции своих сверстников. И она практикует то, что проповедует. Помимо помощи другим, она обнаруживает, что ее роль тренера позволяет ей заводить друзей со всего мира. Исследования показывают, что не только хорошее и простое развлечение, но и то, что общение в более поздние годы полезно для вашего физического и психического здоровья.

Из-за пандемии Такисима проводит только один 60-минутный онлайн-урок в месяц, класс для мужчин и женщин в возрасте 40, 50 и 60 лет, который включает аэробику и основные тренировки, которые она разработала сама.

Но даже если ты не сможешь попасть на один из уроков Такисимы, в ее жизни есть чему восхищаться и чему поучиться.

И урок номер один, который она надеется преподать? Возраст всего лишь цифра.

9 лучших видео с тренировками по танцам

Танцы могут быть не только веселым времяпрепровождением, но и хорошей тренировкой.Видео с танцевальными тренировками могут предоставить людям увлекательный способ позаниматься, не выходя из собственного дома.

В этой статье мы обсудим преимущества и риски танцев, а также то, что нужно искать в видео тренировки. Мы также предоставим список вариантов, которые можно попробовать.

Танцы — это увлекательное занятие, которое также может стать хорошей тренировкой. Независимо от того, следует ли человек танцевальной программе или просто двигает своим телом под разную музыку, танцы могут быть для него простым способом развлечься и немного потренироваться.Это также может улучшить настроение, сжечь калории и повысить уровень физической подготовки.

Исследование 2020 года показало, что у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, у тех, кто выполнял танцевальные фитнес-упражнения три раза в неделю, через 4 месяца улучшился жизненный тонус и показатели физического и психического здоровья.

Сочетание музыки и движения высвобождает в мозгу эндорфины, которые могут способствовать повышению жизнеспособности и психического здоровья людей, выполняющих эти танцевальные тренировки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что после 8 недель занятий популярной танцевальной фитнес-программой у людей улучшилось качество жизни, в том числе:

• увеличилось потребление кислорода
• уменьшилось количество жира в организме
• улучшилось физическое функционирование
• больше энергии
• улучшилось эмоциональное благополучие

Танец также может быть простым упражнением с меньшей нагрузкой для пожилых людей и помочь с важными маркерами, такими как равновесие.В обзоре 2019 года было отмечено, что многие стили танцев могут помочь улучшить баланс и другие физические показатели здоровья у пожилых людей.

Танцы могут также улучшить когнитивные функции у пожилых людей. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что для пожилых людей изучение хореографических программ или следование танцевальным образцам может улучшить умственную функцию в большей степени, чем выполнение других повторяющихся форм упражнений.

Любая тренировка сопряжена с риском травм. Кардиотренировки, включающие движения всего тела, такие как танцевальные упражнения, могут нести определенный риск:

• перенапряжения
• растянутых или разорванных мышц
• потери равновесия и травм при падении
• незначительных спортивных травм, таких как скручивание или растяжение голеностопный сустав

Если человек выполняет эти процедуры, это также может сыграть роль в его безопасности.Люди должны выполнять любую домашнюю тренировку на чистом месте в доме, вдали от хрупких предметов. Использование нескользящего коврика для упражнений также может помочь снизить риск поскользнуться и упасть.

При поиске видео с идеальной танцевальной тренировкой в ​​Интернете важно учитывать несколько факторов, в том числе:

• Удовольствие : Танцы должны доставлять удовольствие, и важно найти распорядок, который понравится человеку. .
• Соответствующий уровень : В Интернете есть видео танцевальных тренировок для танцоров всех уровней.Таким образом, важно найти класс, соответствующий уровню человека. Продвинутые классы могут запугать начинающих танцоров, а некоторым более опытным танцорам занятия для начинающих могут показаться скучными.
• Квалификация : Некоторые люди предпочитают инструкторов танцев с большим опытом. Есть несколько сертифицированных учителей танцев, специализирующихся на разных стилях, и они могут быть лучшими для людей, ищущих более формальный подход.
• Типы : Тип танца и обучение могут иметь значение для многих людей.От таких программ, как зумба до фристайла, есть танцевальные стили на любой вкус.
• Длина : Длина видео может быть определяющим фактором для многих людей. Некоторые предпочитают составлять свои собственные списки воспроизведения, используя отдельные песни, в то время как другие предпочитают более длительную сессию, включающую множество песен.

Людям доступно множество видеороликов о тренировках. Ниже мы перечисляем девять видео, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти видео.Вся информация чисто исследовательская.

Les Mills

Фитнес-канал Les Mills в партнерстве с Reebok создал 40-минутную танцевальную программу под названием «Тренировка для тела Reebok x Les Mills». Видео и постановка очень популярны и объясняют хореографию перед тем, как разойтись на полной скорости.

Музыкальный стиль сочетает в себе элементы танца, поп-музыки и хип-хопа и представляет собой модный, бодрящий микс для танцев.

MadFit

MadFit создает ряд онлайн-тренировок для различных уровней опыта.Видеоролики с тренировками на танцевальной вечеринке знакомят зрителей с простыми, но бодрящими движениями под различные саундтреки, например популярную музыку 2000-х годов или отдельных исполнителей.

Калеб Маршалл

Калеб Маршалл, или «Фитнес Маршалл», предлагает ряд танцевальных номеров к различным хитам. Процедуры просты для выполнения и заставляют тело двигаться.

Большинство видеороликов содержат забавное редактирование и хореографию одной популярной песни, что позволяет легко адаптировать домашнюю тренировку к индивидуальным потребностям человека.

AfriFitness

Afrifitness исследует африканские танцевальные движения и музыку в увлекательной и привлекательной форме. Танцевальные движения обеспечивают полноценное кардио и прорабатывают многие части тела. Канал предлагает как танцы с отдельными песнями, так и полноценные программы.

Музыка включает в себя энергичные афробитовые песни, а танцевальные стили включают элементы африканского танца и фристайла.

305 Fitness

Канал 305 Fitness предлагает ряд видео энергичных танцевальных тренировок.Хотя тренировки могут быть интенсивными, каждое занятие включает в себя как разминку, так и восстановление. Это высокоэнергетические сессии с сопровождением быстрой танцевальной музыки и ремиксов.

BollyX

BollyX — это танцевальная фитнес-программа в стиле Болливуда. На их канале YouTube есть несколько коротких уроков, призванных научить танцевать Болливуд по-новому и увлекательно.

В их видео представлен ряд простых, но энергичных движений, сделанных под высокоэнергетическую музыку.

Live Love Party

Live Love Party включает в свои видео аспекты занятий фитнесом Zumba.В видеороликах представлены программы для отдельных поп-песен, что упрощает составление плейлиста для тренировок в соответствии с индивидуальными потребностями.

FitSevenEleven

FitSevenEleven предлагает ряд видео различных танцевальных тренировок в виде 30-минутных подходов. Музыка варьируется от танцев и хип-хопа до реггетона и поп-музыки.

За движениями легко следовать, они задействуют все тело, что приводит к простой и увлекательной кардио-тренировке.

Dancefunfitness

Dancefunfitness включает в свои тренировочные видео самые разные танцевальные стили и музыку.Канал помогает начинающим танцорам и танцорам среднего уровня освоить новые танцевальные стили, сжигая калории, — от афробита и дэнсхолла до реггетона.

Их тренировка «Salsa X Samba Workout» включает танцевальные движения различной сложности под музыку сальсы и самбы и подходит для большинства танцоров.

Если люди не хотят смотреть танцевальные видео или хотят попробовать что-то другое, есть несколько других способов заниматься дома без танцев или с использованием дорогостоящего оборудования. Другие формы домашних тренировок могут включать:

Видео о танцевальных тренировках могут предоставить простой способ развлечься и хорошо потренироваться дома.Следование инструкторам и другим людям может помочь человеку оставаться воодушевленным, а энергичные ритмы сделают процесс более увлекательным.

Однако танцевальные тренировки могут подойти не всем. Те, кто не любит танцевать или у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют танцевание, могут захотеть попробовать другие формы тренировок дома.

6 упражнений, которых следует избегать пожилым людям

Физическая активность может уменьшить диабет, укрепить сердце и снизить риск депрессии и множества других проблем со здоровьем.Однако пожилым людям необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности при упражнениях, потому что их тела, как правило, более хрупкие, чем тела молодых людей. Травма во время тренировки может занять больше времени для заживления или вызвать осложнения у пожилого человека. Старшие специалисты по уходу в Ла-Меса в компании Coast Care Partners составили список из шести упражнений, которые пожилые люди должны избегать.

1. Становая тяга

Становая тяга — любимое упражнение бодибилдеров, связанное с поднятием тяжестей с пола.Хотя становой тягой могут заниматься пожилые люди с многолетним опытом подъема, она не идеальна для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. У многих пожилых людей есть проблемы со спиной и осанкой, которые затрудняют правильное поднятие тяжестей, а неправильная форма может серьезно повредить мышцы спины, плеч и рук.

2. Длинные дистанции

Старшие классы — не лучшее время для подготовки к марафону. При каждом шаге на коленные и стопные суставы приходится в несколько раз больше веса человека, что может привести к травмам ног, затрудняющим подвижность.Пожилые люди могут получить пользу для сердечно-сосудистой системы от длительных пробежек, плавая или используя удобный для суставов эллиптический тренажер.

3. Жим ногами

Тренажеры для жима ногами распространены в большинстве тренажерных залов, но упражнения на одном из этих тренажеров могут быть чрезвычайно опасными для пожилых людей. Тренажер требует откидывания на ровной скамье и упора ногами против груза. Это действие сглаживает естественную дугу позвоночника, что может привести к повреждению поясничных дисков позвоночника.

4. Скручивания

Спина с возрастом становится все более хрупкой, поэтому скручивания довольно опасны для пожилых людей. При неправильном выполнении скручивания могут быстро вызвать болезненные травмы суставов и мышц спины. Даже при правильном выполнении повторяющееся искривление позвоночника может вызвать некоторые проблемы. Вместо того, чтобы делать скручивания, пожилым людям следует попробовать несколько простых упражнений на планку и подъемы ног, чтобы укрепить мышцы кора.

5. Подъем по лестнице

Ходить взад и вперед на тренажере или бегать вверх и вниз по длинным лестничным пролетам — плохие варианты упражнений для пожилых людей.Многие пожилые люди с возрастом испытывают трудности с поддержанием равновесия, а лестница является причиной более половины всех падений. Мышцы ног легко задействовать с помощью других упражнений, поэтому подъем по лестнице не стоит риска падения и получения травмы.

6. Приседания

Приседания представляют собой несколько рисков. Если колени слишком сильно заходят за пальцы ног во время приседания, на коленные суставы оказывается чрезмерное давление, что может сильно повредить чувствительный сустав, особенно при выполнении приседаний с отягощениями.Для пожилых людей с проблемами равновесия приседания — особенно плохая идея, потому что легко потерять равновесие и упасть, пытаясь подняться из приседа.

Пожилые люди, которым нужна помощь в выполнении упражнений, могут воспользоваться помощью пожилых людей, осуществляющих уход. В Ла-Меса, Калифорния, семьи могут рассчитывать на преданных своему делу опекунов в Coast Care Partners и для множества других услуг, включая помощь с приготовлением пищи, купанием и легкой уборкой. Позвоните сегодня по телефону 619-354-2544, чтобы узнать больше.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео о тренировках и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, грабли)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм во время езды на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдохните, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся настолько, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

5 лучших DVD с упражнениями для пожилых людей и что нужно знать перед покупкой

Вы можете записать любой из этих DVD-дисков с тренировками и видео прямо у себя дома.

Кредит изображения: ljubaphoto / E + / GettyImages

Независимо от вашего возраста, начало новой программы упражнений может показаться большим усилием.А из-за того, что графики постоянно переполняются, выделение хотя бы часа на посещение тренажерного зала может стать еще одной задачей в списке.

Но с удобством DVD-дисков с упражнениями и видео, вы можете выполнять всю тренировку прямо, не выходя из гостиной — практически без оборудования для упражнений.

Готовы двинуться в путь? Вот шесть лучших DVD-дисков с упражнениями для пожилых людей (один также доступен в Интернете для потоковой передачи). А также советы личных тренеров о том, как найти идеальные видео с упражнениями для домашних тренировок.

1. Видео о лучшей тренировке баланса: баланс и сила

• Подходит для: Начинающих
• Тренировок: 9 (от 8 до 30 минут каждая)
• Бонус: Также доступно на Amazon Prime

Этот DVD включает девять упражнений по йоге, тайцзи, равновесию и сидя, а также учебное пособие, которое поможет вам изучить базовые движения тайцзи. Каждое видео посвящено разным аспектам вашего баланса и стабильности, а также укреплению силы, гибкости и мобильности

Это важно.По данным Harvard Health Publishing, примерно каждый третий взрослый в возрасте 65 лет и старше падает.

Это видео с упражнениями для пожилых людей, также рекомендованное организацией Assisted Living, которая помогает улучшить повседневную жизнь пожилых людей, доступно в виде DVD или для мгновенной потоковой передачи через Amazon Prime Video (по сниженной цене).

2. DVD о лучшей тренировке сидя: Микс сидя

• Подходит для: Для лиц с ограниченной подвижностью
• Тренировок: 30 (от 10 до 45+ минут каждая)
• Бонус: Поставляется с лентой сопротивления

Независимо от вашей подвижности, вы можете отлично провести силовую тренировку с помощью этого режима сидячих упражнений для пожилых людей.Он включает 30 тренировок для каждого уровня силы и физической подготовки.

«Видео с силовыми тренировками отлично подходят для улучшения функциональной мобильности, а также для улучшения здоровья костей, мышечной массы и уровня энергии», — говорит физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Мелисса Гарсия, DPT, CSCS.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, тренировка с отягощениями

— ваш лучший инструмент для борьбы с возрастной потерей мышечной массы. (Согласно данным Harvard Health Publishing, после 30 лет средний взрослый человек теряет от 3 до 5 процентов своей мускулатуры каждое десятилетие.)

Для этого DVD с упражнениями для пожилых людей все, что вам нужно, это эспандер — и он идет в комплекте.

3. DVD с лучшей тренировкой по пилатесу: пилатес для начинающих

• Подходит для: Начинающих
• Тренировок: 5 (по 10 минут)
• Бонус: Вы можете комбинировать и комбинировать тренировки

Этот DVD для начинающих по пилатесу учит всем основам за пять управляемых 10-минутных занятий. Вначале вы можете выполнять одну тренировку в день и начинать смешивать и сочетать, когда вам станет удобнее заниматься.

Пилатес — отличный способ улучшить равновесие при стоянии и ходьбе и может даже помочь с гибкостью, согласно исследованию, опубликованному в августе 2014 года в Европейском обзоре старения и физической активности .

«Пилатес

также оказывает меньшее воздействие, что делает его немного безопаснее для суставов, чем упражнения с более высокой нагрузкой», — объясняет Гарсия.

4. Лучшее кардио-видео: Zumba 101 Dance Fitness для начинающих

• Подходит для: От начального до среднего
• Тренировок: 2 (по 30 минут)
• Бонус: Под руководством Бето Переса, создателя Zumba

Новичок в танцах? Никакого пота (вроде).Это видео танцевальных упражнений предлагает два 30-минутных урока зумбы для начинающих на одном DVD. Вы выучите четыре основных ритма этого танцевального стиля на простых уроках.

Уроки танцев, такие как зумба, — это увлекательный способ заняться кардиоупражнениями. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чтобы сохранить здоровье сердца, вы должны стремиться выполнять умеренную кардиоактивность примерно 150 минут в неделю.

Помимо здоровья сердца, усиление кровотока может принести пользу вашему мозгу.После включения 66 пожилых людей в классы бальных танцев исследователи в августовском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале American Journal of Alzheimer’s Disease and Other Dementia , обнаружили, что танцы могут помочь улучшить память и общую функцию мозга.

«Мне также очень нравится рекомендовать эти занятия для пожилых людей, потому что они также улучшают координацию и баланс», — говорит Гарсия.

5. Лучшее видео о тай-чи: Tai Chi Fit Over 50

• Подходит для: Все уровни
• Тренировок: 1 (40 минут)
• Бонус: Вы будете практиковать глубокое дыхание для релаксации

Не пугайтесь, если вы никогда раньше не пробовали тайцзицюань.Этот DVD-диск о тай-чи, созданный специально для взрослых старше 50 лет, идеально подходит для начинающих и избавляет от стресса при изучении нового занятия.

Эта деятельность просто феноменальна для снятия стресса и баланса души и тела. По данным Harvard Health Publishing, как и медитация в движении, тай-чи — это контролируемое упражнение с малой нагрузкой, которое может улучшить здоровье сердца, мышечную силу, равновесие и гибкость.

Согласно исследованию журнала , опубликованному в декабре 2018 года, тай-чи может даже помочь снизить страх падения.Всего за 8 недель регулярных тренировок пожилые люди улучшили равновесие и стали более уверенно противостоять падениям.

4 совета по поиску подходящего DVD с упражнениями для пожилых людей

Для тех, кто хочет начать новую тренировку, сделайте приоритетным поиск стиля тренировки, который вам действительно нравится и безопасен для вашего уровня физической подготовки, — рекомендует Гарсия.

«Например, некоторые предпочли бы тренировку в стиле bootcamp, а другим — веселые танцевальные упражнения», — говорит она.«Стили видео и программ могут быть разными, но обращайте внимание на то, что вам нравится и что вас привлекает. Вы не хотите, чтобы каждый раз, когда вы включаете DVD, волочите ноги».

Не совсем уверены, какое упражнение вам больше всего понравится? Многие из этих видео предлагают трейлеры на YouTube. Вы можете транслировать эти видео в потоковом режиме или попробовать небольшие клипы бесплатно, чтобы увидеть, какое видео больше всего соответствует вашим интересам и уровню физической подготовки.

2. Изучите инструктора

Вы бы не наняли любого личного тренера, не проверив небольшую биографию, верно? Вы хотите быть уверены, что услуга будет предоставлена ​​квалифицированным и опытным взрослым.То же самое и с видео с тренировками.

«Я хотел бы обратить внимание на то, имеет ли человек, создающий DVD и видео, возможность преподавать и инструктировать по тренировкам», — говорит Гарсия. «Являются ли эти люди профессионалами в упражнениях? Это важно, потому что вы хотите быть уверены, что получаете информацию из надежного и безопасного источника».

Нет недостатка в DVD с упражнениями для пожилых людей, и небольшой поиск в Google может гарантировать, что вы покупаете хорошую программу.Ищите программы, разработанные сертифицированными инструкторами. Национальная академия спортивной медицины (NASM), Американский совет по упражнениям (ACE) и Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) — это несколько авторитетных сертификационных организаций.

Сертификаты тренера, на которые следует обратить внимание:

• CPT (сертифицированный персональный тренер)
• CSCS (сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию)
• CFSC (сертифицированный тренер по функциональной силе)
• PT (физиотерапевт)
• DPT (врач физиотерапевт)

3.Работайте со своим уровнем физической подготовки

Вы, наверное, не пошли бы на продвинутый класс йоги, если бы никогда не пробовали это раньше, верно? То же правило применяется к DVD с упражнениями.

Отдайте предпочтение видео для начинающих, если вы никогда раньше не пробовали выполнять упражнения. Поищите промежуточные версии, если у вас больше опыта. Внимательно прочтите этикетки на обложках видео и просмотрите несколько отзывов клиентов, чтобы убедиться, что вы покупаете то, что вам подходит.

Это правило особенно важно для силовых тренировок, — говорит Гарсия.Чтобы избежать травм, форма имеет решающее значение, когда вы поднимаете вес над головой или над телом (даже если это всего лишь пара гантелей).

«Если это первая силовая тренировка, обязательно поищите тренировку для новичков», — предлагает Гарсия. «Таким образом, основы и меры предосторожности при обучении подробно объясняются, а не предполагаются».

И последнее, но не менее важное: поищите DVD-диск с тренировками, который предлагает преимущества, соответствующие вашим целям в фитнесе, — говорит Гарсия.Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, программа силовых тренировок, вероятно, лучший способ. Или, если вы хотите развить гибкость или равновесие, пилатес и йога — отличный выбор.

«Легко отвлечься на причудливые слова и творческие работы», — говорит Гарсия. «Тем не менее, не забывайте, каковы были ваши намерения, когда вы начинали упражнения». Прочтите упаковку любого видео, которое вы решите попробовать.

.