Физзарядка для пожилых мужчин: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Методика: средние пальцы обеих рук сгибаются и прижимаются к внутренним поверхностям ладоней. Остальные одноименные пальцы левой и правой рук соединяются в выпрямленном положении. При этом указательные и безымянные пальцы соединены между собой над согнутыми средними пальцами.

• МУДРА «ОКНО МУДРОСТИ»

Показания: нарушение мозгового кровообращения, склероз сосудов головного мозга.

Методика: сердечный (безымянный) палец правой руки прижимается первой фалангой большого пальца этой же руки. Аналогично складываем пальцы левой руки. Остальные пальцы свободно расставлены.

• МУДРА «СПАСАЮЩАЯ ЖИЗНЬ» (Первая помощь при сердечном приступе)

Показания: боли в сердце, сердечные приступы, сердцебиение, дискомфорт в области сердца, инфаркт миокарда. При перечисленных состояниях необходимо немедленно приступить к выполнению этой мудры обеими руками одновременно. Ее действие аналогично употреблению нитроглицерина.

Методика: указательный палец сгибаем таким образом, чтобы он коснулся подушечкой концевой фаланги основания большого пальца. Одновременно складываем подушечками средний, сердечный и большой пальцы, мизинец остается выпрямленным.

Сосредоточьтесь на фитнесе с программой тренировок для пожилых мужчин

Выход на пенсию — не повод вести малоподвижный образ жизни. Оставайтесь активными с этой мужской оздоровительной тренировкой, чтобы сохранить свою независимость.

Джим Блэк • 8 июня 2017 г.

Занятый руководитель. Водитель грузовика. Бухгалтер. Программист. Четыре, казалось бы, разных профессии, но у них есть одна общая черта: по большей части они предполагают многочасовое сидение за письменным столом или за рулем автомобиля. Если вы выходите на пенсию после того, как проработали последние 30–40 лет в этих или подобных им профессиях, вы, вероятно, пропустили большую часть упражнений, необходимых для сохранения вашей физической функции и независимости в старости. Многие мужчины на этом этапе замечают, что у них возникают проблемы с выполнением простых физических упражнений, что заставляет их понять, что им нужно начать заниматься спортом. Выход на пенсию может быть временем, чтобы расслабиться и насладиться жизнью без работы, но это не билет на отсутствие физической активности. Если вы не занимались спортом в течение своей трудовой жизни, пришло время укрепить свою физическую форму с помощью комплексной тренировки для мужчин.

Аэробика поможет вашему сердцу

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, поскольку они сжигают калории, необходимы для контроля веса.

Пожилые люди должны заниматься аэробикой умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, 30 минут в день пять дней в неделю. Для пожилых людей в хорошей физической форме оптимальным вариантом является минимальная цель 75 минут энергичных упражнений, но пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, должны пройти кардиологический стресс-тест, прежде чем пытаться выполнять энергичные упражнения.

Для большинства пожилых мужчин быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как активная деятельность включает бег трусцой, бег или быструю ходьбу по холмистой местности. Однако то, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность, варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы оценить интенсивность вашей тренировки, используйте шкалу номинальной воспринимаемой нагрузки, которая оценивает вашу нагрузку от нуля (без затруднений) до 10 (очень тяжело). Для большинства людей упражнения в диапазоне от 3 до 5 являются умеренно интенсивными, а от 6 до 9энергичен. Еще одним распространенным показателем напряжения является «тест на разговорную речь». Вы должны быть в состоянии говорить с некоторым усилием (если вы можете разговаривать без особых усилий, упражнение недостаточно энергичное). Если вы вообще не можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно замедлиться.

Кроме того, поймите, что простого подсчета шагов для отслеживания уровня физической активности недостаточно. Качество шагов и энергия, которую вы тратите, имеют наибольшее значение.

При выборе подходящих аэробных упражнений учитывайте, что подходит для вашего общего состояния здоровья и уровня физической подготовки. Если вы подвержены риску падений, избегайте использования беговых дорожек и ездите на велосипеде с осторожностью — велотренажер может быть лучше.

Наращивайте мускулы

В дополнение к повышению аэробной выносливости укрепляйте мышцы для выполнения повседневных дел. Выполняйте силовые упражнения как минимум два дня подряд в неделю. Каждое занятие должно включать одно упражнение, направленное на основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Для наращивания мышечной массы вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры, эластичные ленты сопротивления или вес собственного тела.

Поднимите такой вес, который позволит вам сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Вы должны почувствовать легкое жжение, а ваши мышцы должны чувствовать, что они получают правильную тренировку. Если вы ничего не чувствуете, то ваши веса слишком легкие, но если вы добавите слишком много веса или повторений, вы можете травмироваться.

Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой вес: если вам приходится задерживать дыхание, чтобы поднять что-то, вероятно, это слишком тяжело. Кроме того, основывайте интенсивность ваших силовых тренировок на уровне вашей повседневной активности. Например, если вам нужно бросить себе вызов больше, чем то, что вы бы сделали за день работы во дворе. Но если вы в основном вели сидячий образ жизни из-за работы за столом, не делайте слишком много, иначе вы рискуете получить травму.

Выполните легкую физическую нагрузку, чтобы разогреть мышцы. Когда вы тренируетесь, выдыхайте во время нагрузки и вдыхайте во время отдыха. Слушайте свое тело и прекратите делать то, что вы делаете, если почувствуете боль.

Тренировки для здоровья мужчин также должны быть сосредоточены на гибкости и балансе

Включайте от пяти до 10 минут упражнений на растяжку каждый день, чтобы улучшить свою гибкость. Старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 20 секунд — не подпрыгивайте — и повторите каждую растяжку три раза. Выполняйте растяжку после других упражнений или независимо от них и не делайте их первым делом с утра. Обязательно уделяйте особое внимание мышцам, которые наиболее напряжены или наиболее слабы.

И последнее, но не менее важное: уделяйте пять-десять минут в день упражнениям, улучшающим равновесие. Для начала попробуйте стоять на одной ноге и включите упражнения на равновесие в свою повседневную деятельность, например, стоя на одной ноге во время разговора по телефону. Если у вас хороший баланс, бросьте себе вызов, закрыв глаза. Если вы плохо держите равновесие, держитесь за столешницу или другую прочную поверхность, чтобы не упасть.

Приступая к работе

Начало любой новой тренировки для здоровья мужчин может показаться пугающей, особенно если вы долгое время не занимались спортом. Секрет в том, чтобы начать медленно и с легкостью влиться в вашу новую послепенсионную жизнь, состоящую из упражнений. Найдите одно дело, которое вам нравится, и постарайтесь войти в рутину. Затем, когда вы привыкнете к этому, добавьте дополнительные режимы и области внимания, потому что, если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы потеряете импульс.

В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Теги: добавить, аэробная активность, аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система, здоровье сердечно-сосудистой системы, выносливость, упражнения, фитнес, здоровье, здоровье и фитнес, бездеятельность, мужское здоровье, аэробная активность умеренной интенсивности, мышцы, боль, воспринимаемое напряжение, физическая активность, сила, силовые тренировки, стресс, стресс-тест, управление весом

Джим Блэк работает исполнительным редактором информационного бюллетеня Cleveland Clinic Men’s Health Advisor с 2005 года. Он пишет о заболеваниях предстательной железы, мужском здоровье, сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и широком … Подробнее

Просмотреть все сообщения Джима Блэка

Введите свои учетные данные для входа

Электронная почта

Пароль

Запомнить меня

Этот параметр следует использовать только на домашнем или рабочем компьютере.

• Забыли пароль? Создать новый пароль
• Нет пароля? Зарегистрироваться

×

План тренировок для мужчин старше 40 лет

Когда вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

Благодаря многолетнему опыту в вас больше мудрости, чем в молодости, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам придется корректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, происходящих с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчины старше 40 лет должны придерживаться несколько иного подхода к фитнесу, чем их более молодые сверстники, с упором на тщательное, расчетливое программирование.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам умный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.

Мышцы после 40 лет

12-недельный фитнес-гид не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по перестраховке — план разработан, чтобы выявить в вас лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах вашего тела. вместимость. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, где вы будете тренироваться 3 раза.

Это Фаза 1, Неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего работает для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете работать без разминки, я предсказываю, что это не будет работать намного дольше. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы проезжаете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из двух компонентов:

• Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкое кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или их комбинация помогут вам в этом.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа упражнений на подвижность, несколько тренировочных сетов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Assembly//Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего из списка. Подобные упражнения легко заменить.

Полный ассортимент гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы хотели бы поднять прямо сейчас

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и блины
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Кабель башня
• Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икр не является обязательным)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. Большинство будет использовать классический график понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не забудьте включить хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение в виде подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга с трэп-грифом) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать один и тот же вес для всех ваши рабочие наборы. (Это противоположность линейным сетам, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом сете, доводя до финального сета с максимальным весом.) При методе сетов поперек вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом наборе.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6–8 повторений. Выполнив разминочный сет с более легким весом, вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполняете 8 повторений в первом подходе и могли бы сделать еще как минимум два или три повторения. Во втором сете вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас в запасе осталось только одно или два. В третьем подходе вы можете выполнить только 7.

Robert Daly//Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех своих подходах с целью сделать 8 хороших повторений в каждом. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить по крайней мере еще одно или два упражнения в каждом подходе. Это означает, что вы можете увеличить вес на 2,5-5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях в фазе 1, для которых не указано, что в них используется метод сквозных подходов, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком мал, и вы легко выполнили все повторения. Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подходов по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы сделали 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара советов, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы еще отдышались от предыдущего. Вы хотите чувствовать, что вы в полной силе каждый раз, когда поднимаете вес.
• Если вы чувствуете, что можете сразу перейти ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший признак того, что вы недостаточно напрягаетесь. Либо вес слишком легкий, либо вы выполняете упражнение так, чтобы не напрягать целевые мышцы.

Объем

Вы увидите некоторое увеличение объема в рамках тренировок, особенно количество подходов. В некоторых упражнениях вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после 1-й недели. Затем, на 4-й неделе, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам передохнуть перед началом тренировки. начиная Фазу 2.

Хотите полную программу? Ознакомьтесь с Muscle After 40 , прежде чем приступить к этапу 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Ганглеил наклонный живой пресс

3 комплекта от 6 до 8 повторений

Men’s Health

Сидяя кабельная ряд

9076 3 Sets 6- 8. 90059 2 3 Sets 6- 8 -й. Health

Скручивание гантелей

3 комплекта от 8 до 10 повторений

Мужское здоровье

Ганглелльные трицепсные расширения