Физзарядка для пожилых людей видео: Лечебная гимнастика – видео комплекс упражнений для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей — блог Теплых Бесед

Главная

О нас

Блог

Гимнастика для пожилых людей

Правила тренировок для пожилых людей

Чтобы лечебная физкультура для пожилых людей принесла пользу, а не стала причиной очередных проблем со здоровьем, следует соблюдать определенные правила:

• Длительность тренировок зависит от возраста. В 45 лет занятие должно длиться 1 час, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, в 75-80 лет – всего 15-20 минут. При этом следует ориентироваться на самочувствие, а не стараться дотягивать до возрастной нормы.
• Занятия гимнастикой проводят после посещения туалета и на пустой желудок, лучше всего утром.
• Чтобы упражнения приносили удовольствие, их можно выполнять под веселую музыку, но при этом делать все плавно и неторопливо – в комфортном ритме.
• Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
• Если упражнения выполняются со стулом, он должен быть устойчивым, надежным.
• Интенсивность физических нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за самочувствием. Желательно измерять пульс и артериальное давление до начала и после окончания тренировки. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Врач ЛФК подбирает упражнения в индивидуальном порядке, тщательно оценивая состояние каждого престарелого пациента и исключая возможные противопоказания. При этом в гимнастический комплекс обязательно должны быть включены упражнения для всех частей тела, а также для тренировки вестибулярного аппарата.

Комплексы упражнений для пожилых людей

Комплексы ЛФК могут быть различными. Одни способствуют общему укреплению организма, другие заботятся о подвижности суставов, третьи помогают восстановиться после болезни или служат профилактикой запоров.

Утренняя гимнастика для пожилых людей – лучший вариант для пенсионеров, принявших решение вести активный образ жизни.

Самые простые упражнения:

• для разминки мышц шеи можно выполнить вращения и наклоны головы;
• следующее упражнение – повороты головы поочередно к левому и правому плечу;
• далее можно перейти к разминке плечевого пояса, положив руки на плечи и выполняя круговые движения;
• после чего можно начать разминать предплечья и кисти, вытянув руки в стороны, согнуть их в локтях и сделать несколько вращающих движений по часовой стрелке и против нее;
• в заключение можно выполнить упражнения, которые обеспечат физическую нагрузку мышцам нижних конечностей – полуприседания с разведением коленей в сторону.

Второй вариант комплекса упражнений предназначен для маломобильных пожилых людей, в том числе и для лежачих больных пожилого возраста.

• Укрепление мышц шеи. Для выполнения упражнений необходим валик или жесткая подушка. Сначала пожилой человек покачивает головой от одного плеча к другому, а потом – вверх-вниз, попеременно прижимая подбородок к груди и осторожно запрокидывая голову назад. Все следует делать медленно и плавно.
• Укрепление мышц плечевого пояса. Руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. Затем их попеременно разворачивать внутрь и наружу, при этом стараясь задействовать все суставы, и особенно плечевой.
• Разработка локтевых суставов. Необходимо медленно и плавно сгибать руки в локтях, когда они расслабленно лежат на постели.
• Укрепление мышц кистей рук. Упражнение заключается в сгибании и разгибании пальцев, как всех вместе, так и каждого по отдельности, а также в выполнении вращательных движений кистями.
• Укрепление тазобедренных суставов. Упражнение выполнять лежа на боку, пытаясь как можно выше поднять каждую ногу хотя бы несколько раз. Если это трудновыполнимо, под ноги пожилого человека, который лежит на спине, подкладывают жесткий валик, после чего он сгибает их в коленях, стараясь развести в стороны и свести обратно.
• Тренировка коленных суставов. В положении лежа на спине нужно просто согнуть ноги в коленях.
• Упражнения для стоп. Их суть заключается в сжимании-разжимании пальцев, а также во вращательных движениях всей стопы.

В целях профилактики запоров, которые часто возникают у лежачих больных, есть специальное упражнение. В положении лежа они делают глубокий вдох и максимально надувают живот, а при выдохе его как можно сильнее втягивают.

Если нет желания выполнять упражнения или есть противопоказания, альтернативой могут стать спортивная ходьба и даже спокойные пешие прогулки. Пожилые люди вместе с близкими могут заниматься пилатесом, китайской гимнастикой, ездить на велосипеде, плавать. Все зависит от их физического состояния и предпочтений.

Лечение вертиго: упражнения при головокружении

Лечение вертиго: упражнения при головокружении | Вертигохель

Вы можете бороться с головокружением при помощи упражнений на равновесие!

Структуры нашего головного мозга обладают способностью противостоять головокружению (по механизму центрально-вестибулярной компенсации). Для этого наш головной мозг должен научиться воспринимать только правильную информацию и игнорировать ошибочную, например, информацию, поступающую от органа равновесия с нарушенной функцией. Даже нарушение работы одного или обоих органов равновесия может быть скомпенсировано путем последовательной и настойчивой тренировки равновесия! Этот процесс обучения может быть особенно полезен при выполнении определенных упражнений при головокружении, которые также называются упражнениями на равновесие. Даже обычная двигательная активность в повседневной жизни, например, ходьба (с сопровождающим, чтобы чувствовать себя в безопасности), может быть полезным упражнением на равновесие.

Упражнения на равновесие для улучшения работы нашей системы равновесия

Истина заключается в том, что при головокружении — вне зависимости от типа головокружения — вы должны не расслабляться, а наоборот, укреплять свою систему равновесия в целом путем физических упражнений, таких как тренировки равновесия. Это улучшает вашу систему равновесия и способность организма к компенсации головокружения. В целом, это также поддерживает процесс восстановления после приступа головокружения и помогает уменьшить интенсивность симптомов.

Ниже мы приводим специальные упражнения при головокружении, которые — в дополнение к преимуществам, даваемым препаратом Вертигохель — являются идеальной поддержкой во время приступов головокружения. Помимо упражнений на равновесие, которые можно выполнять лежа, существуют также упражнения, которые можно выполнять сидя или стоя. При регулярном выполнении упражнений на равновесие головной мозг учится справляться с головокружением. Это также может привести к ситуации, когда головокружения исчезнут навсегда.

Для вашего удобства мы предлагаем вам загрузить комплекс упражнений на равновесие и дневник головокружений. Таким образом, вы можете распечатать их и всегда иметь под рукой.

Эффективная тренировка равновесия с применением препарата Вертигохель

Выберите три-четыре упражнения на равновесие и выполняйте их в наклонном положении или сидя. Выполняйте эти упражнения на равновесие несколько раз в день в течение четырех-шести недель. Если при первой тренировке вы ощутите головокружение, попросите друзей или родственников помочь вам, либо обратитесь за советом к лечащему врачу. Регулярные тренировки помогут облегчить симптомы.

Комплекс упражнений доступен в виде документа в формате pdf

Упражнения при головокружении

Упражнение 1: Фиксация взгляда на точке в пространстве

Лягте и зафиксируйте взгляд на точке на потолке. Удерживая взгляд на этой точке, поворачивайте голову слева направо и обратно.

Упражнение 2: Перемещение предметов

Сядьте на табуретку или стул. Возьмите любой удобный предмет (такой как мяч или пластмассовую бутылку) и положите его на пол перед собой. Затем снова поднимите его, положите на колени и снова положите в другое место на полу — поочередно слева, справа и перед собой. Это упражнение также можно выполнять стоя.

Упражнение 3: Вставание

Несколько раз встаньте из положения сидя. Сначала сделайте это с открытыми глазами, затем закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение 4: Прикосновение к носу

Вытяните руку и зафиксируйте взгляд на указательном пальце. Затем коснитесь пальцем носа и снова отведите руку, не теряя зрительного контакта с пальцем. Это упражнение можно выполнять лежа, сидя и стоя.

Упражнение 5: Повороты туловища

В положении стоя поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо (сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами). Представьте точку в пространстве, когда ваши глаза закрыты, и мысленно следите за ней глазами.

Упражнение 6: Наклоны головы

В положении сидя или стоя зафиксируйте взгляд на точке в пространстве. Теперь наклоните голову вперед и назад, затем вправо и влево. Сначала выполняйте эти движения медленно, затем быстрее.

Упражнение 7: Перекидывание мяча

С открытыми глазами перебрасывайте мяч из одной руки в другую на уровне глаз. Чем меньше расстояние между ступнями, тем труднее делать это упражнение. Начните упражнение, поставив стопы на ширине бедер. Упражнение также можно разнообразить, перекидывая мяч на уровне колен.

Упражнение 8: Переступание на подушке

Положите большую подушку или кусок пенорезины (толщиной 10 см) на пол позади стула или кресла. Начните наступать на подушку, попеременно поднимая ноги и держась за спинку стула. Сначала выполняйте это упражнение с открытыми глазами, затем с закрытыми.

Упражнение 9: Эквилибристика

Пройдите вдоль прямой линии. Это может быть линия на полу или край ковра. Сначала выполняйте это упражнение с открытыми глазами, затем с закрытыми. Вы можете усложнить упражнение, пятясь назад и двигаясь вперед несколько раз, и двигаясь «походкой канатоходца», т. е. ставя одну ступню точно перед другой. Упражнение можно сделать еще сложнее, двигая головой слева направо во время движения с открытыми глазами.

Выучить больше

Другие темы

Использование файлов cookie: Мы используем файлы cookie для анализа запросов и предпочтений наших пользователей, чтобы наилучшим образом оптимизировать дизайн и функции нашего сайта.

Подробная информация об использовании файлов cookie и о том, как можно в любой момент отозвать согласие на их использование, представлена в нашей политика конфиденциальности .

Узнать больше

Показать меньше

Бесплатные видеоролики с упражнениями для пожилых людей

Просмотрите все наши бесплатные видеоролики с упражнениями для пожилых людей, прокрутив вниз, или найдите что-то конкретное, используя строку поиска ниже!

Искать:

ВИДЕО ОБЛЕЧЕНИЕ БОЛИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ

Мягкие движения для расслабления затекших суставов и мышц по утрам

Избавьтесь от болей и скованности в пояснице с помощью этого низкоинтенсивного упражнения на растяжку.

Избавьтесь от боли в ногах с помощью этой серии упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Делюсь 7 своими любимыми кремами, гелями и другими средствами для эффективного обезболивания.

Облегчает боль в колене, укрепляя мышцы, окружающие колено.

Расслабьте затекшую спину и уменьшите боль с помощью этой серии упражнений на коврике или кровати.

Облегчает боль в руке, вызванную артритом, невропатией и другими заболеваниями.

Облегчают боль в ногах и ослабляют скованность суставов, вызванную артритом

Эти домашние упражнения помогут облегчить боль в шее и плечах

Преодолеть утреннюю скованность еще до того, как встанете с постели

Расслабить надоедливую и болезненную ригидность затылочных мышц

Попробуйте их, чтобы облегчить боль при ишиасе

Улучшите кровообращение в позвоночнике с помощью стабилизирующего мяча

Снимите напряжение и мышцы скованность с помощью этих растяжек спины стоя

Снимите напряжение в бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях для облегчения поясницы

Хирургия — не единственный вариант!

Улучшите кровообращение, смажьте суставы и расслабьте напряженные мышцы

Снятие воспалений и увеличение подвижности

Повышение стабильности и облегчение боли

Облегчение с помощью массажа, растяжки и плавных движений У вас мало энергии или вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции

Ускорьте сердцебиение и подтяните мышцы

Веселая музыка и приятные движения превращают кардио в удовольствие!

Ускорьте свой метаболизм

Упражнения среднего темпа, которые может выполнить каждый

Улучшите кровоток и уровень энергии

Кардиотренировка может быть такой увлекательной!

Занимайтесь кардиотренировками во время дневного перерыва

Тренировка для тела и ума

Полезно для тела и весело

Укрепите сердце, легкие, иммунную систему, мышцы и мозг

Низкий Воздействуйте на кардиоупражнения, чтобы разогнать кровь и помочь вам справиться с вашим днем.

Вспотейте и сожгите немало калорий с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки.

Эта 30-минутная кардиотренировка средней интенсивности поднимет вашу энергию и настроение.

Измените ситуацию с помощью этой веселой кардиотренировки в латиноамериканском стиле

Сбросьте жир и увеличьте частоту сердечных сокращений. Отлично, когда у вас мало времени!

Воспользуйтесь всеми преимуществами тренировки стоя, сидя в кресле для снижения ударной нагрузки.

Сожгите много калорий менее чем за 15 минут.

Отлично подходит для новичков или когда вы не чувствуете себя на 100%

Идеально подходит для быстрого заряда энергией

Изучите движения этой веселой тренировки по латиноамериканским танцам Латинские танцы и потливость

Почувствуйте поток этого чувственного латинского танца

Двигайтесь, ускорьте свой метаболизм и повеселитесь

Ускорьте свой метаболизм всего за 10 минут

Давайте заставим вашу кровь биться быстрее!

Быстрая, энергичная программа для снятия напряжения

Встряхните свою программу с помощью этой 20-минутной высокоинтенсивной тренировки для сжигания жира

Энергичная, динамичная и сжигающая калории программа

Эта музыка вызовет у вас желание двигаться!

Избавьтесь от стресса с помощью этой поднимающей настроение тренировки HIIT

Отправьтесь в веселое место и позаботьтесь о своем теле

Получите удовольствие от этой веселой и легкой тренировки

Давайте отправимся в Европу, Африку и другие страны вместе с этим развлечением мэшап

Сделайте кардиотренировку и укрепите иммунную систему

Ходьба — один из самых простых способов привести себя в форму

Испытайте себя и нарастите выносливость с помощью более продолжительной программы Zumba

Улучшите свою выносливость, силу и равновесие за одну тренировку

Улучшите здоровье сердца и поднимите настроение

Укрепите мышцы и улучшите обмен веществ

Развлекайтесь хлопками в ладоши и быстрой работой ног

Выучите базовые танцевальные па и получайте удовольствие от грувинга

Бросьте вызов своему мозгу и каждой мышце тела

Кардиотренировки, кор и баланс в одном флаконе

РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ

Мягко разбудите тело и уменьшите скованность

Сохраните гибкость мышц и суставов верхней части тела 9000

Занятия для всего тела, чтобы начать выходные или любой день с отличного самочувствия

Разбудить тело перед тем, как начать свой день

Улучшите диапазон движений и расслабьте свой разум

Укрепите свою игру с помощью упражнений на равновесие и ловкость

Наполните свое тело энергией и успокойте разум

Делайте это короткое упражнение на растяжку утром или вечером, чтобы разблокировать суставы и повысить подвижность.

Держите самые важные суставы тела свободными и подвижными с помощью этой 15-минутной программы растяжки.

Попробуйте эту 5-минутную серию упражнений на растяжку перед сном, чтобы расслабиться и хорошо выспаться

Делайте это, когда вы в отпуске… или просто хотите почувствовать себя самим собой!

Растяжка подколенных сухожилий для уменьшения болей в пояснице и бедрах

Расслабьте свое тело и зарядите энергией свой разум с помощью этой древней практики

Избавьтесь от болей в спине, скованности в бедрах и т. д.

Уменьшите беспокойство и увеличьте подвижность Китайская практика

Зарядите свое тело энергией и подготовьтесь к новому дню

Мягкая комбинация упражнений на растяжку и отягощения на стуле

Встаньте выше и облегчите боль

Начните с 10 или 20 минут и доведите до полного 40 9

Развитие силы и гибкость важно с возрастом

Поддерживать кости и мышцы в рабочем состоянии

Развивать силу, стабильность и координацию

Давайте избавимся от этих любовных ручек

Остановите мышечную атрофию на месте

Воспользуйтесь этими инструментами, чтобы восстановить силу запястий и кистей рук

Избавьтесь от жира в упрямом животе

Получите подтянутые, скульптурные руки всего за 15 минут в день, 2-3 дня в неделю.

Борьба с остеопорозом и остеопенией с помощью диеты и физических упражнений

Упражнения с фитболом

Укрепление мышц и костей с помощью упражнений с отягощениями

Укрепление и тонус большой ягодичной мышцы

Увеличение силы нижней части тела

Измените свои упражнения с переносными весами с помощью эспандеров

Укрепите и подтяните пресс, не опускаясь на пол для скручиваний

Укрепите верхнюю и нижнюю часть тела с помощью гантелей

Укрепите мышцы кора, облегчите боль в пояснице и улучшите равновесие

Силовая и кардио-тренировка «два в одном»

Держите запястья сильными и подвижными

Включите упражнение и тренируйте пресс стоя

Укрепляйте лодыжки для прочной основы

Оставайтесь активными и независимыми, поддерживая мышечную массу

Придайте рельефность и нарастите мышечную массу

Придайте тонус ужасным «крыльям летучей мыши»

Работайте над мышцами кора, рук и спины

Поддерживайте силу и предотвращайте остеопороз

Улучшение Стабильность, предотвращение падений и предотвращение болей в бедрах и коленях

Сделайте тренировку одновременно полезной и предотвратите травмы

Испытайте новые мышцы и нацельтесь на мышцы кора

Замедлите процесс старения и предотвратите потерю мышечной массы

Создайте прочную основу и избавьтесь от болей в нижней части тела

Избавьтесь от упрямого жира на животе

Заставьте сердце биться чаще, натренируйте мозг, накачайте мышцы и поработайте над балансом

Почувствуйте себя увереннее в шортах и ​​купальниках

ВИДЕО О БАЛАНСЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ

Улучшите равновесие и помогите предотвратить падения

Сохраняйте остроту своих рефлексов, когда вы спотыкаетесь

Укрепляйте свою проприоцептивную систему

Еще немного практики для этих рефлексов

Давайте повысим эффективность нашей тренировки равновесия

План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие

, в идеале, иметь возможность включать 150 минут умеренной выносливости в свою неделю. Это может включать в себя ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для нормально здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Хотя это звучит как много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные упражнения два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также рекомендации по некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять для начала:

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу, не посещая спортзал. Вот несколько примеров для тех, кто только начинает.

Сокращения брюшного пресса

Поделиться на Pinterest

Для увеличения силы мышц живота

1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
2. Задержитесь на 3 вдоха, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Поделиться на Pinterest

Для увеличения силы груди и плеч

1. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, позвоночник прямой, не провисший и не выгнутый.
3. Наклонитесь к стене и оттолкнитесь назад.
4. Повторить 10 раз.

Наклоны таза

Поделиться на Pinterest

Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины

1. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. Теперь откиньте бедра назад и задержитесь на 3 секунды. (Это очень тонкое движение.)
4. Повторите от 8 до 12 раз.

Сожмите лопатки

Поделиться на Pinterest

Для укрепления постуральных мышц и растяжки груди

1. Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и сведите лопатки друг к другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а не сгорбленными к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
3. Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.

Постукивание пальцами ног

Поделиться на Pinterest

Для укрепления голеней

1. Сидя на стуле и удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать работу мышц вдоль голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
2. Повторите 20 раз.

Подъем пятки

Поделиться на Pinterest

Для укрепления верхней части икр

1. Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и приподнимите пятки.
2. Повторить 20 раз.

Подъем коленей

Поделиться на Pinterest

Для укрепления бедер

1. Сидя на стуле, руки опираются, но не нажимают на подлокотники, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите ногу. Ваше колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2-3 дюйма от сиденья.
2. Сделайте 3-секундную паузу и медленно опустите ногу.
3. Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка плеч и верхней части спины

Поделиться на Pinterest

Растяжка плеч и спины

1. Согните правую руку, подняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак находился рядом с левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через грудь.
3. Удерживать от 20 до 30 секунд.
4. Повторить с противоположной рукой.

Вращения лодыжки

Поделиться на Pinterest

Для укрепления икр

1. Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно вращайте ногой 5 раз вправо, а затем 5 раз влево .
2. Повторить левой ногой.

Привычка делать растяжку каждый день улучшит вашу подвижность и сделает любую деятельность, в том числе доставание тарелки из шкафа, более комфортной. Вот две основные растяжки для начала:

Растяжка шеи

Поделиться на Pinterest

Для снятия напряжения в шее и верхней части спины

1. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
2. Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
3. Теперь поверните налево. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
4. Повторить от 3 до 5 раз.

Верхняя часть спины

Поделиться на Pinterest

Для снятия напряжения с плеч и верхней части спины

1. Сядьте на жесткий стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней сжаты вместе. Расслабьте плечи, чтобы они не были прижаты к ушам.
3. Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
4. Остановиться и удерживать от 10 до 30 секунд.
5. Повторить от 3 до 5 раз.

Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в ваш режим упражнений имеет важное значение. Упражнения на равновесие, подобные описанным здесь, или такие занятия, как тай-чи или йога, облегчают ходьбу по неровным поверхностям, не теряя равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на баланс каждый день, несколько раз в день, даже когда стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Перемещение веса

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес на обе ступни.
2. Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул на тот случай, если вам понадобится ухватиться за него для равновесия.
3. Перенесите вес на правый бок, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
4. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
903:05 Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
5. Повторить 3 раза.
6. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
7. Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
8. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
9. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
10. Повторить 3 раза.

Баланс на одной ноге

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
2. Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.