Физкультура для пожилых людей после 60 лет: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Физкультура для пожилых людей после 60 лет: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Содержание

Физкультура для пожилых людей в доме престарелых в Екатеринбурге

Для пенсионеров крайне важно сохранять здоровую физическую активность в пожилом возрасте, так как их кости и мышцы слабеют, нуждаются в постоянном поддержании. Малоподвижный образ жизни может привести к тому, что начнутся проблемы с костями, суставами, будет присутствовать дискомфорт при движении. Кроме этого, ЛФК для пожилых людей помогает при реабилитации серьезных заболеваний, укрепляет организм и способствует общему оздоровлению. Если у вас нет времени или возможности заниматься с пенсионером, обратитесь в наш пансионат «Долгожители» в Екатеринбурге, где мы подберем специальный комплекс физических упражнений для пожилых в соответствии с их диагнозом.

В каких случаях рекомендована ЛФК для пенсионеров?

В престарелом возрасте занятия нужно проводить даже без повода с целью профилактики, но особенно показана физкультура в следующих случаях:

занятия ЛФК для пожилых при малоподвижном образе жизни;
физические упражнения при запоре у пожилых;
ЛФК при переломе шейки бедра у пожилых;

ЛФК при переломе плеча у пожилых людей;
упражнения ЛФК для пожилых на этапе реабилитации;
общеоздоровительная физкультура для пожилых.

Физкультура для пожилых людей в доме престарелых

В пансионате «Долгожители» в Екатеринбурге физкультура для пожилых людей проводится как по группам, так и в индивидуальном порядке. Дополнительно к размещению пенсионера, вы можете оформить комплекс ЛФК для пожилых. Можно подобрать упражнения для здоровых престарелых людей, а также занятия при частичной или полной недееспособности, на этапе восстановления или для тяжелобольных. При оформлении к нам, необходимо предоставить выписку из истории болезни, чтобы наши специалисты смогли подобрать наиболее эффективный курс ЛФК в соответствии с возрастом и состоянием человека. Физкультура для пожилых людей после 60 лет значительно продлевает жизнь и способствует улучшению её качества.

Как отразится на здоровье физкультура в пожилом возрасте?

Физические упражнения для пожилых людей помогают укрепить нервную систему, служат средством профилактики многих заболеваний, поддерживают здоровый внешний вид, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Благодаря регулярным занятиям спортом, пенсионеры остаются активными и самостоятельными, замедляется процесс старения, укрепляется дыхательная, сердечно-сосудистая и мышечная системы. Кроме этого доказано, что регулярные упражнения и физкультура в пожилом возрасте положительным образом отражаются на настроении. Активные пенсионеры реже страдают от депрессии, неврозов и чувствует себя лучше остальных. Физкультура для пожилых после 60 лет показана абсолютно всем, а её положительное влияние проявляется во многих сферах жизни.

Позвоните нам прямо сейчас!

Чтобы записаться к нам на ЛФК для пенсионеров в Екатеринбурге (как женщин, так и для мужчин), свяжитесь с нами по телефону горячей линии и уточните все подробности оформления. Физические упражнения в пожилом возрасте замедляют процесс старения и улучшают общее настроение.

Легкий тренажерный зал для пожилых людей: важность спорта после 60 лет

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и особенно важны для пожилых людей, чтобы оставаться в форме. Мягкий тренажерный зал для пожилых людей, упражнения которого специально разработаны для людей старше 60 лет, направлен на сохранение физической и умственной подвижности. Узнайте в этой статье, что такое щадящая гимнастика для пожилых людей, какое влияние такие тренировки могут оказать на старость и как заниматься этим видом спорта.

Что такое щадящая гимнастика для пожилых людей?

Тренажерный зал для пожилых людей или гериатрическая гимнастика считается видом спорта, специально предназначенным для людей старше 60 лет. Упражнения учитывают физические и психические изменения, происходящие с возрастом, такие как проблемы с осанкой, отсутствие гибкости, снижение мышечной силы и трудности с концентрацией внимания. Щадящей гимнастикой для пожилых людей можно заниматься до глубокой старости и даже людям с ограниченными возможностями.

Акцент делается на упражнения на расслабление и растяжку, но и на балансовые и силовые упражнения. Цель состоит в том, чтобы тренировать опорно-двигательный аппарат в щадящем режиме и в целом, чтобы поддерживать координацию, реактивность, подвижность и двигательные навыки человека в активном состоянии. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренировка мозга также является частью старшего спортзала. Здесь участники тренируют свою способность концентрироваться во время коллективных или индивидуальных тренировок.

Мягкая гимнастика направлена на повышение качества жизни и независимости пожилых людей. В то же время это профилактический спорт. Регулярные и соответствующие возрасту тренировки могут свести к минимуму риск падений или несчастных случаев в домашних условиях.

Почему важно тренироваться в более старшем возрасте?

Вполне естественно, что наше тело меняется с годами. Если в 20 лет мы все еще можем лазить по деревьям и пробегать 10 километров, не запыхавшись, то сила и выносливость медленно снижаются не позднее, чем в возрасте 30 лет.

Мышечная масса уменьшается примерно на 1% в год, а процентное содержание жира в организме увеличивается. Исследование (1) показало, что люди в возрасте от 50 до 60 лет набирают около двух фунтов жировых запасов, в то время как их масса тела остается прежней. Одной из причин этого явления является замедление жирового обмена. Поэтому накопленный жир труднее расщепляется. В целом работоспособность и регенеративная способность снижаются с возрастом. Типичные изменения, которые можно ожидать с возрастом:

©ЭКСТРИМ-ФОТОГРАФ

Снижение мышечной массы
Увеличение жировых отложений
Дефицит тестостерона
Износ мышечных волокон
Хранение метаболических отходов
Снижение эластичности сухожилий и связок
Ограничения резерва дыхания
Снижение способности к регенерации

Регулярные физические упражнения не могут полностью предотвратить эти изменения, но они могут замедлить их, как показано в исследовании (2), в котором утверждается, что ориентированный на здоровье вид спорта, такой как гимнастика для пожилых людей, может предотвратить биологическое старение и болезни, возникающие с возрастом. Так что ни в коем случае не унывайте, оставайтесь активными!

Дополнительные полезные советы о том, как оставаться в форме на протяжении всей жизни, можно найти в нашей статье «Влияние возраста на спорт».

Доступ к статье

Что щадящая гимнастика дает пожилым людям?

Занятия спортом в пожилом возрасте того стоят. Хотя регулярные физические упражнения не могут остановить естественный процесс старения, они могут его замедлить. Например, тренажерный зал для пожилых людей позволяет не только укрепляют мышцы, но также регулируют жировую массу и способствуют эластичности сухожилий и связок.

Мягкий тренажерный зал отвечает потребностям пожилых людей. Мягкие упражнения в тренажерном зале воздействуют на тело в целом, не требуя ни слишком много, ни недостаточно. Тело и разум мягко тренируются. Цель состоит в том, чтобы дать пожилым людям возможность самостоятельно управлять своей повседневной жизнью как можно дольше и поддерживать свою жизненную силу. Поэтому основное внимание уделяется упражнениям на функциональную растяжку и укрепление мышц.

©EXTREME-PHOTOGRAPHERЭти упражнения направлены на:

способствовать обмену веществ,
стимулируют сердечно-сосудистую систему,
улучшить дыхательную функцию,
укрепить мышцы,
улучшить подвижность суставов,
компенсировать нарушения осанки,
улучшить кровообращение в конечностях тела,
работа над координацией,
усилить чувство равновесия,
улучшить память и способность концентрироваться.

Кроме того, тренажерный зал для пожилых людей, занимающийся в группе, может внести приятные изменения в повседневную жизнь людей, которые занимаются, и помочь им поддерживать социальные контакты. Таким образом, они сохраняют радость жизни и повышают уверенность в себе, несмотря на то, что испытывают физические или умственные слабости. Таким образом, тренажерный зал для пожилых людей передает людям, которые его практикуют, положительное чувство, а именно то, что они не беспомощны перед лицом процесса старения.

Щадящая гимнастика для пожилых людей: упражнения

Чтобы начать заниматься в тренажерном зале для пожилых людей, боль или другие физические ограничения не должны возникать заранее. Если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу, чтобы получить зеленый свет. То инструкторы по гимнастике или медицинский персонал, специально обученный в этой области может адаптировать упражнения так, чтобы каждый участник группы мог следовать тренировке в соответствии со своими способностями. Никто не должен выходить за их пределы. Те, кто еще в достаточной форме, конечно, могут тренироваться дома. Безопасность всегда на первом месте!

Вот пять проверенных упражнений для пожилых людей:

Боковой изгиб

Боковые наклоны — хорошее упражнение для подвижности и гибкости. Встаньте, расставив ноги на ширину чуть больше ширины бедер. Слегка согните колени, чтобы твердо стоять на обеих ногах. Поднимите руки над головой или положите ладони на бедра. Теперь медленно согните верхнюю часть тела в правую сторону, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в центр. Затем наклонитесь в левую сторону. Если вам так хочется, вы также можете вращать верхнюю часть тела во всех направлениях, то есть как в стороны, так и вперед-назад.

Вращение руки

Встаньте на ширине плеч, чтобы обвести руки, и слегка согните колени для устойчивости. Сначала опустите руки вниз вдоль туловища и оттуда начните медленно поднимать их вперед. Сделайте круг руками над головой и вдоль задней части туловища, чтобы вернуться в исходное положение. Шея остается расслабленной. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи, а отводите лопатки назад. После нескольких повторений измените направление и вращайте руки сзади вперед.

Грудная мышца с эластичной лентой для фитнеса

Для выполнения этого упражнения вам понадобится двухсторонняя фитнес-резинка или «Терабэнд». Начните с низкой интенсивности. Возьмитесь за ленту руками на ширине плеч. Встаньте в устойчивое положение или сядьте на стул. Ваша спина прямая, а лопатки зафиксированы сзади. Держите руки перед туловищем на уровне груди. Теперь раздвиньте эспандер, разводя руки в стороны. Держите их на одном уровне. Сделайте небольшой перерыв, как только почувствуете, что больше не можете сопротивляться, и соедините руки перед грудью. Движения медленные и контролируемые.

Подъем ног из положения стоя

Для этого упражнения на равновесие встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните все тело. Теперь перенесите вес на одну ногу и поднимите другое колено. Поднимите его как можно выше перед верхней частью тела, не теряя равновесия. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем опустите ногу на пол. Вы можете положить руки на бедра, держать их перед грудью или над головой на протяжении всего упражнения. Повторите подъем ноги несколько раз в одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Вы усложняете упражнение, если не опускаете ногу, которую поднимаете, а всегда держите ее в воздухе.

Совет от нашего редактора: тренировка баланса очень эффективна и очень подходит для пожилых людей. Здесь вы найдете больше упражнений для большей стабильности.

Доступ к упражнениям

Маленький мост

Для выполнения упражнения «малый мостик» начните упражнение лежа на спине. Сначала согните ноги так, чтобы вы могли коснуться одной пятки средним пальцем. Надавите на пол обеими ногами и поднимите таз, пока он не коснется бедер. Убедитесь, что ваши бедра остаются выровненными по центру. Задержитесь в самой высокой точке и сознательно напрягите мышцы кора и ягодицы. Медленно опустите таз контролируемым образом. Повторите движение, не опуская ягодицы на землю. Если упражнение становится слишком напряженным, вы, конечно, можете сделать небольшой перерыв.

Вы можете найти больше вариантов малого моста здесь:

Вариации малого моста

Щадящий тренажерный зал для пожилых людей: наш вывод

Легкая гимнастика для пожилых людей — это вид спорта, специально разработанный для пожилых людей старше 60 лет.
Легкая гимнастика для пожилых людей учитывает процесс старения и направлена на устранение дефицита, связанного с этим процессом.
Движения на растяжку, силу, подвижность и баланс предназначены для поддержания гибкости и силы опорно-двигательного аппарата.
Цель щадящей гимнастики для пожилых людей — помочь пожилым людям оставаться физически и умственно мобильными.
Когда человек выполняет эти движения, важно, чтобы он учитывал свои возможные ограничения на физическом уровне и следил за тем, чтобы его тренировка не требовала ни слишком много, ни слишком мало.
Гимнастикой для пожилых людей обычно можно заниматься в пожилом возрасте. В случае болезни или физических ограничений перед выполнением таких движений следует проконсультироваться с врачом.

старше 60 лет? Вот 7 лучших упражнений, которые вы должны делать

Если вам за 60, регулярные физические упражнения — один из самых важных способов поддерживать здоровый образ жизни.

Он не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета, но и предотвращает смертельные травмы, сохраняя при этом уверенность и работоспособность.

Регулярные физические упражнения помогут вам больше заниматься любимым делом.

Это может включать в себя времяпрепровождение с семьей и наслаждение своими хобби, не чувствуя себя ограниченным собственным телом.

Для многих пожилых людей упражнения кажутся трудными.

Вот почему упражнения для пожилых людей предназначены для поддержания работоспособности без утомления.

В вашем плане тренировок учитывается даже легкая активность.

Итак, все, что вам нужно сделать, это сделать первый шаг, и вы быстро создадите программу упражнений, которую сможете поддерживать.

Существует множество упражнений для людей старше 60 лет, но начнем с преимуществ.

Польза физических упражнений для здоровья пожилых людей

С возрастом мы, к сожалению, теряем мышечную и костную массу.

Пожилые люди, ведущие активный, здоровый образ жизни, живут дольше, меньше болеют и более функциональны.

Напротив, малоподвижный образ жизни увеличивает риск остеопороза, слабоумия, сердечных заболеваний, диабета и преждевременной смерти.

Если у вас есть хроническое заболевание, вот некоторые преимущества физических упражнений, на которые стоит рассчитывать.

Большая независимость для пожилых людей

Пожилые люди, выполняющие упражнения на равновесие и включающие силовые тренировки в свою программу, с меньшей вероятностью будут зависеть от других (1).

Независимость в пожилом возрасте определяется как способность выполнять повседневные действия без посторонней помощи.

К ним относятся ходьба, прием пищи, купание, вставание с постели или использование туалета в соответствии с Гарвардской медицинской школой (2).

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над балансом, вы не только живете дольше, но и проживаете более счастливые и независимые годы в старости.

Лучшее равновесие для пожилых людей

Упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний.

Регулярная аэробная активность также способствует здоровому старению мозга, улучшению памяти и концентрации внимания (6).

Упражнения также могут предотвратить сильную потерю мышечной массы.

Такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, депрессия, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и артрит, можно предотвратить, если включить физические упражнения в свой здоровый образ жизни.

Предотвращение угрожающих жизни хронических заболеваний

Физические упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярная аэробная активность также способствует здоровому старению мозга, улучшению памяти и концентрации внимания.

Упражнения также могут предотвратить сильную потерю мышечной массы.

7 лучших упражнений для пожилых людей

Итак, какие виды упражнений следует выполнять, если вам за 60?

Разумная программа упражнений для пожилых людей должна помочь вам лучше справляться с повседневными делами.

Это включает в себя покупку продуктов, подъем по лестнице, переход улицы, присмотр за детьми, садоводство и все остальное, что вам нужно делать с меньшим стрессом.

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, активный образ жизни поможет вам в этом.

Вот лучшие упражнения для людей старше 60 лет.

1. Повышение

Повышение не так просто, как кажется. Шаги включают координацию, силу ног, устойчивость корпуса и баланс.

Чтобы двигаться вверх и вперед, вам нужна стабильность корпуса и сила мышц бедра.

Мышцы, участвующие в подтягивании, включают икры, сгибатели бедра, переднюю большеберцовую мышцу (переднюю часть голени), четырехглавую мышцу, брюшной пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является его способность уменьшать боль в пояснице за счет улучшения силы кора.

Вот как вы выполняете это упражнение:

Найдите ящик, на который нужно встать. В зависимости от вашего уровня навыков выберите что-то не слишком сложное, но более сложное, чем подняться на одну ступеньку
Начните, поставив ноги вместе, а затем поднимите правую ногу на платформу. Убедитесь, что вы устойчивы в этом положении, прежде чем переходить к следующему шагу
Поднимитесь на платформу и сведите обе ноги вместе
Сделайте шаг назад, чтобы ваша левая нога вернулась на пол, затем опустите правую ногу, чтобы на полу
Повторите это для другой стороны

Мы рекомендуем выполнять пять подходов по шесть повторений, чтобы поддерживать качество повторений.

Отсчитайте одну секунду при подъеме и одну секунду при опускании.

Если вы более продвинуты, используйте гантели и свободные веса, чтобы увеличить сопротивление, или увеличьте высоту ящика, чтобы увеличить интенсивность.

2. Выпады

Выпады помогают вам в силовых тренировках, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы любите ходить в походы или заниматься такими видами спорта, как бочче, гольф или теннис, это отличное упражнение для укрепления ног и повышения работоспособности даже в пожилом возрасте.

Выпады также помогают укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы садиться и вставать, поэтому вы можете делать это с меньшей нагрузкой на суставы.

Как выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч на плоской поверхности держать спину прямо и глаза на одном уровне. Вы можете держать руки в стороны для дополнительного равновесия или положить руки на бедра
Оттолкните землю от себя, чтобы вернуться в раздельную стойку

Выполните в этом упражнении три подхода пирамиды. Начните с двенадцати повторений, затем десять и закончите восемью.

Это упражнение одновременно повышает мышечную силу и выносливость. Добавьте гантели для дополнительного сопротивления.

3. Приседания

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для поддержания силы и предотвращения травм.

Так как он воздействует на многие группы мышц, он также стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Несмотря на то, что это сложно, хорошая новость заключается в том, что это не просто так есть в наборе упражнений почти каждого личного тренера.

Важно выполнять это упражнение в правильной форме, поэтому обязательно следуйте этим инструкциям.

Как выполнять:

Поставьте ноги на ширину плеч
Вытяните руки перед собой на уровне земли
Убедившись, что стопы остаются на земле, опустите бедра как можно ниже, согнувшись одновременно в бедрах и коленях
Вернуться в исходное положение

Чтобы освоить это упражнение, начните с трех подходов по десять повторений, уделяя достаточно времени опусканию и подъему.

В зависимости от вашей подвижности вам, возможно, придется отрегулировать ширину стопы.

Если у вас нет личного тренера, вы можете посмотреть в Интернете видеоролики о том, как поддерживать хорошую форму для выполнения этого упражнения.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — один из лучших способов укрепить нижнюю часть спины, пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и руки.

Это также может помочь улучшить подвижность позвоночника, в том числе в грудном отделе позвоночника.

Это упражнение требует отягощений и достаточной подвижности бедер.

Тяга в наклоне — это естественный способ имитировать многие повседневные действия, требующие наклона.

Как выполнять тягу в наклоне:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
С двумя легкими гантелями в каждой руке медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе чтобы поднять вес к груди
Держите спину ровной и прямой, поднимая и опуская вес

Это упражнение можно выполнять с тремя подходами по десять повторений или подходами пирамиды с двенадцатью, десятью и восемью повторениями.

5. Жим ногами

Жим ногами — отличное дополнение к вашей программе упражнений.

Как правило, в жиме ногами можно использовать больший вес, чем в приседе, что делает его единственным лучшим упражнением для развития силы ног.

Вы улучшите свою способность вставать со стула или подниматься по лестнице, используя жим ногами, потому что ваши квадрицепсы станут сильнее.

Как выполнять:

Отрегулируйте вес на тренажере для жима ногами до желаемого уровня
Поставьте ноги на ширине плеч или шире на платформе тренажера
Большинство тренажеров для жима ногами имеют ручку, которую необходимо повернуть разблокируйте платформу, чтобы нажать на нее. Обязательно разблокируйте его перед выполнением подъема и снова зафиксируйте на месте после последнего повторения
Медленно опускайте вес вниз, пока не почувствуете дискомфорт, и поднимите вес обратно
Выполняйте три подхода по десять раз, чтобы максимизировать мышечную силу.

6. Жим от груди

Жим от груди — отличное упражнение для начинающих, направленное на укрепление грудных мышц.

Жим от груди укрепляет грудные мышцы, которые являются одними из самых больших мышц верхней части тела.

Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плечевых мышц.

Поскольку эти мышцы такие большие, они также потребляют много кислорода и, следовательно, могут улучшить здоровье сердца, когда вы их тренируете.

Жим от груди относительно легко выполнить.

Вот как:

Установите тренажер для жима от груди в желаемое положение
Выберите вес/сопротивление
Крепко возьмитесь руками за рукоятку и выпрямите спину относительно спинки сиденья
Сдвиньте рукоятки вперед без ущерба вашу осанку и держите лопатки в напряжении.

Выполните три подхода по десять повторений в контролируемом движении, чтобы улучшить силу груди и выносливость.

7. Планка

Планка — эффективное базовое упражнение для пожилых людей. Это статическое движение помогает вам развить силу и стабильность корпуса, не напрягая спину.

Хотя планка в первую очередь тренирует пресс и корпус, она также нацелена на плечи, ягодицы и бедра.

Это тренировка всего тела всего за 30 секунд.

Чтобы выполнить планку:

Начните с того, что встаньте на колени на мат. Положите предплечья на коврик и согните локти под углом 90 градусов.
Полностью вытяните ноги к задней части туловища.
Подпирайте тело и поддерживайте его предплечьями и пальцами ног. Спину и позвоночник держите прямо.
Задержитесь на 30-45 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Не забывайте о кардиотренировках

Сердечно-сосудистые упражнения — отличный способ укрепить сердце.

Хорошо продуманная программа упражнений должна включать как силовые тренировки, так и аэробные нагрузки, чтобы улучшить здоровье сердца.

Некоторые люди могут думать о сердечно-сосудистых упражнениях как об изнурительных занятиях на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, но кардио может быть легкой или интенсивной активностью, которая снижает стресс.

Даже ходьба имеет значение.

Еще одним преимуществом кардиотренировок является улучшение сна, что снижает риск депрессии и болезни Альцгеймера.

Кардиотренировки могут быть как малоинтенсивными, так и высокоинтенсивными. Упражнения с высокой ударной нагрузкой лучше подходят для укрепления суставов, но не для всех.

Ходьба — естественный способ улучшить здоровье сердца и мозга.

В рекомендациях по физической активности Центра по контролю за заболеваниями рекомендуется как минимум 150 минут в неделю быстрой ходьбы для пожилых людей или 75 минут в неделю для более энергичных занятий, таких как бег трусцой (7).

Другие виды кардиотренировок включают водную аэробику, использование кардиотренажеров, пешие прогулки, езду на велосипеде, подъем по лестнице и ходьбу в гору.

Пока вы стоите на ногах и у вас учащается сердцебиение, вы можете наслаждаться преимуществами аэробной активности всего за тридцать минут в день пять раз в неделю.

Заключение. Физические нагрузки старше 60 лет

Физическая активность проявляется во многих формах. Когда вы выбираете, как тренироваться в пожилом возрасте, не забудьте включить здоровое сочетание упражнений на равновесие, силовых упражнений и сердечно-сосудистых упражнений.

Преимущества включают меньшую боль в пояснице и суставах, более сильные бедра и колени, лучшую координацию и равновесие, более легкое выполнение повседневных дел и улучшение общего состояния здоровья. Кроме того, ознакомьтесь с 10 лучшими тренировками с эспандером, которые вы можете выполнять дома 9.0003

Ссылки:

Copeland, Jennifer L, et al. «Сидячий образ жизни у пожилых людей: критический обзор измерений, связей со здоровьем и вмешательств». Британский журнал спортивной медицины, BMJ Publishing Group Ltd и Британская ассоциация медицины спорта и физических упражнений, 1 ноября 2017 г., bjsm.bmj.com/content/51/21/1539.
Ховард Э. ЛеВайн, доктор медицины. «Ходьба и другие упражнения помогают пожилым людям оставаться мобильными и независимыми». Harvard Health, 13 октября 2020 г., www.health.harvard.edu/blog/walking-exercise-helps-seniors-stay-mobile-independent-201405287173.
ЦКЗ. «Стоимость падений пожилых людей». Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 9 июля 2020 г., www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/data/fallcost.html.
ВОЗ. «Падает». Всемирная организация здравоохранения, Всемирная организация здравоохранения, www. who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls.
Эль-Хури, Фабьен и др. «Влияние программ упражнений по предотвращению падений на травмы, вызванные падением, у пожилых людей, проживающих в сообществе: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». BMJ, издательская группа British Medical Journal, 29 лет.Октябрь 2013 г., www.bmj.com/content/347/bmj.f6234.
Фохт, Дженнифер. «Упражнения помогают пожилым людям оставаться в форме и лучше запоминать». Национальный центр исследований в области здравоохранения, 16 февраля 2018 г., www.center4research.org/exercise-older-people/.
ЦКЗ. «Сколько физической активности нужно пожилым людям?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 11 февраля 2021 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm.

5 Лучшие упражнения для пожилых людей

Мы знаем, что вести активный образ жизни, есть питательные блюда и закуски, а также пить достаточное количество воды — основные составляющие продолжительной жизни со здоровым телом и разумом. Мы все этого хотим, верно?

Упражнения, которые вы делали, когда были моложе, могут оказаться неподходящими сейчас, когда вы стали старше. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получать отличные ежедневные тренировки. Многие упражнения для пожилых людей можно выполнять дома или на улице рядом с домом.

Совет: постарайтесь найти партнера для занятий спортом. Это заставляет вас нести ответственность и делает его более увлекательным.

Быть здоровым означает оставаться независимым

Скорее всего, вам не понадобится помощь или помощь в повседневной жизни, если ваше тело и разум здоровы. Необходимость полагаться на других, когда вы становитесь старше, является серьезной адаптацией, и ваша свобода может быть сильно скомпрометирована.

Упражнения обеспечивают необходимую энергию

Чем больше вы двигаетесь, тем больше вашему телу хочется двигаться. Просто как тот. Может быть трудно начать, и может пройти некоторое время, прежде чем вы пожнете все преимущества, но вы определенно заметите, что ваш уровень энергии повысился.

Упражнения помогают сохранить равновесие

С возрастом равновесие может ухудшиться. Это может быть связано с проблемами внутреннего уха или проблемами с подвижностью. Падения являются основной причиной травм у пожилых людей.

Регулярные упражнения, включающие растяжку и тонизирование, помогут дольше сохранить здоровый баланс.

Перед началом новой программы упражнений поговорите со своим врачом или основным опекуном. Упомяните им, какие упражнения вы собираетесь делать, и они дадут вам знать, достаточно ли здорово ваше тело.

Также убедитесь, что у вас есть подходящая удобная одежда и обувь, когда вы занимаетесь спортом.

Ходьба

Ходьба — это самое простое занятие. Наденьте хорошую обувь для ходьбы и отправляйтесь на ежедневную прогулку. Прислушивайтесь к своему телу и увеличьте темп для быстрой прогулки в те дни, когда вы чувствуете прилив сил.

Совет: если вы не любите ходить в одиночестве, поищите местные списки клубов ходьбы для пожилых людей.

Если вы какое-то время не ходили пешком, прочтите нашу статью о том, как восстановить привычку ходить пешком. Если вы хотите поднять свои прогулки на новый уровень, почему бы не прочитать «Как подняться на ступеньку выше!»

Аквааэробика

Аквааэробика с низкой ударной нагрузкой — еще один отличный выбор упражнений для пожилых людей. Риск получения травмы значительно снижается при движении в воде. Аквааэробика особенно полезна, если вы страдаете от болей в суставах или артрита.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, если у вас есть доступ к частному бассейну, или посетить общественные бассейны для занятий аквааэробикой для взрослых в вашем районе.

Совет: Гидравлические принадлежности с грузом и сопротивлением, такие как лапша для бассейна поможет вам в занятиях аквааэробикой.

Эластичные ленты

Эластичные ленты в последнее время стали модными в мире фитнеса. Их используют в йоге, пилатесе, а также для простых силовых тренировок и тонизирования.