Физические упражнения после 50 лет для мужчин: Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно обращаться к нашим терапевтам для регулярных осмотров здоровья.Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному. Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание).Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней.Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом. По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения.Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание.Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше. Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья.Даже упражнения с напарником помогут держать вас в курсе, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений. Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения.Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают множество преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы.

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число. Но это тоже не предвестник гибели спортзала.Грамотно корректируйте свои тренировки, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и так далее, и …). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом поддерживать форму становится сложнее. Но когда все больше парней в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие парни в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже с возрастом.

Пожилые мужчины продолжают заниматься мускулами. Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет, с прессом, который может взломать Instagram.Или Хью Джекман, который все еще делает тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стэтхэма (да, ему 53 года … и он все еще пинает задницу).

Мужское здоровье

Ваши собственные поиски мышечной массы могут продолжаться и после полувека, и мы нашли тренеров-старших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать. Может быть, ты больше не сможешь терпеть ад гипертрофии, но ты тоже не идешь в джаззерсиз и скоростную ходьбу.«Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор книги Men’s Health Muscle After 40 . «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1. Измените свое мышление

Если вы пожилой парень, все еще подходите к тренировкам, как будто вам за 20, вам обречено на провал. А если вы молоды и уже устали настраивать суставы и мышцы, просто подождите. Каждый может получить выгоду от этих четырех умственных изменений.

Лиза Макдональд

Гантели — твой друг

Подъем штанги — золотой стандарт тренажерного зала, но он мешает вашим конечностям двигаться с комфортом. (В юности это тоже переоценивают.) С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги и вместо жима гантелей, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Осваивайте упражнения в бодибилдинге

Движения всего тела (например, чистки и приседания) являются опорой кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание бицепса, также должны быть в ваших тренировках. Вы оправитесь от этих упражнений быстрее, чем от тяжелой атлетики, что позволит вам тренироваться чаще. Делайте их два раза в неделю.

Работай усерднее, крепче восстанавливайся

Ваше тело все еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным TLC. Так что удвойте время восстановления. 42-летний тренер Бобби Максимус, автор книги «Максимус Бод г», чаще посещает спа, чем спортзал.Сделать то же самое. Каждые полчаса в тренажерном зале посвящайте час катанию с пеной или легкой йоге.

Установите ограничения на тренировку

Дополнительная минута бёрпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра. «Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Так что ограничьте свои тренировки временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2: Определите настоящего врага

Самая большая угроза поддержанию формы исходит изнутри вашего тела.Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30 лет. Но вы можете дать отпор.

MoMo ProductionsGetty Images

Build Power

Вы не победите саркопению, просто подняв тяжести для наращивания силы, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, ветеран исследования мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: мощь.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов.Сила — это ваша способность быстро поднять один и тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя в упражнениях более легкие веса. Сделайте 3 подхода по 6 повторений, занимая 2 секунды, чтобы опустить вес, и не более 1 секунды, чтобы ускорить его вверх.

Eat for Muscle

Тренировки разрушают мышцы, поэтому для их восстановления необходим белок. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов белка за один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или от 4 до 6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3. Любите мелочи

Большие и крутые упражнения (силовая чистка!) — это весело, но именно маленькие с занудными именами сохраняют здоровье. «Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит 57-летний тренер Кирк Чарльз. Овладейте этими тремя.

Уильям Хойбергер

Опора для подъема тазобедренного моста

Уильям Хойбергер

Укрепите подколенные сухожилия, которые вступают в силу всякий раз, когда вы берете коробку. Лягте спиной на землю, пятки на стуле, носки ног направлены в потолок, колени слегка согнуты.Напрягите мышцы кора, уперните пятки в стул и поднимите бедра как можно выше или до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, сжимая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5.

Паллоф Пресс

Уильям Хойбергер

Встречайте ваше оружие против боли в пояснице. Закрепите эспандерную ленту на стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ремешок обеими руками, прижав руки к груди; повернуться так, чтобы левое плечо было обращено к точке привязки; и отойдите, пока ремешок не затянется.Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; держите 2 секунды. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 на каждую сторону.

Resistance Band Pull-Apart

Сила средней части спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа легкую повязку в обеих руках, руки перед собой, туго натянутым корпусом, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях. Держа руки параллельно земле, широко разверните руки, разводя бандаж в стороны, сжимая лопатки.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15.

Шаг 4: Делайте лучшие движения (и исправляйте плохие)

Newsflash: Ваше тело не заботится о том, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (а ваши приятели по счастливому часу этого не делают). , или). Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения, чтобы любить

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли.Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицу назад.

Напольный пресс

Это дает те же преимущества в развитии груди, что и жим гантелей и штанги, но при этом обеспечивает лучшую защиту плеч.

Полый трюм

В этом предмете гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, а ноги и лопатки оторваны от земли.Это создает всестороннюю силу ядра.

3 хода для настройки

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Прыжки с ящиком развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте бокс на 10 дюймов ниже максимального.

Подтягивание широким хватом

Вместо этого выберите подтягивания нейтральным хватом, руки должны быть немного шире плеч, что защитит ваши плечи от длительной травмы.

Армейский жим со штангой и гантелями

Большинству лифтеров не хватает подвижности плеч для жима над головой.Вместо этого выбирайте жимы с мин, позволяя вашим рукам немного двигаться впереди туловища.

Версия этой истории впервые появилась в выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2020 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План обучения более 50

Никогда не поздно начать заниматься в спортзале.Вы никогда не слишком стары, чтобы получить тело своей мечты, и никогда не слишком поздно, чтобы вылепить летние кубики из шести кубиков.

Тем не менее, мы можем примерно разделить пожилых посетителей тренажерного зала на три типа: тех, кто никогда не прекращал тренироваться, тех, кто не тренировался, и тех, кто вообще никогда не тренировался. Но польза от тренировок после 50 неоспорима. Поскольку возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (когда вам исполнится 30 лет, вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, включая это, опубликованное в The New England Journal of Medicine, обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической слабости у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к П.Т. Кейту Лазарусу, самому 55-летнему мужчине и в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих занятиях в тренажерном зале, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее на долгое время.

План для опытных мужчин

Итак, вы находитесь в спортзале дольше, чем жив Бибер. Ты в отличной форме и все еще тренируешься, как будто тебе двадцать пять.Но рано или поздно ваше тело начнет бороться с наказанием. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться гибкими, как никогда?

«Я бы подумал о теле как о глобальной сущности», — говорит Лазарус. «В принципе, нет ничего плохого в сплит-сессиях, но в нашем возрасте вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц».

«Практически более продуктивно тренировать тело в целом», — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональной физической форме вместо постоянной рутинной работы с руками, спиной и ногами делает упор на мобильность, качество, которое считается само собой разумеющимся для молодых посетителей тренажерного зала.Конечно, в ваших сессиях есть место для тяжелого графика, но делайте упражнения разнообразными и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка в стиле кроссфита. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для увеличения скорости », — говорит Лазарус.

План для мужчин, которые не практикуют

Если вы закончили тренировку и хотите снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Согласно Lazarus, вам следует начинать с самого начала.

Если упражнение — давний фаворит, о котором не забывает мышечная память, наверняка возникнут проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала возьмут вес, покажут мне движение и перейдут оттуда, потому что движение могло измениться с годами — возможно, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Отложите свое эго в сторону и расслабьтесь. Как только мышечная память вернется в норму, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что по достижении 50-летнего возраста вы можете отказаться от тренировок не более чем на два-три года, прежде чем вся надежда стать таким же здоровым, как вы, исчезнет с непоправимым ухудшением мускулов и подвижности. Это не значит, что вы все еще не улучшитесь — «только взглянув на человека, вы сможете судить, что он может или не может», — говорит Лазарь, — но о полной силе и речи быть не может.

План для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, новичков в 50 лет нужно убедить в уверенности в выполнении базовых двигательных упражнений», — говорит Лазарус.«Выпад, боковой выпад, шаг вперед или просто касание пальцами ног». Учитывая, что большинство парней в возрасте от двадцати лет не могут дотронуться до пальцев ног (и явно нуждаются в нашем руководстве для начинающих по растяжке), гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение на движение, которое может быть выполнено легко и просто новичкам под присмотром.

• Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущим левой ногой.

• Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.
• Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Как новичок, не беспокойтесь о весах, которые вы поднимаете.Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут придерживаться тренировок, если будут чувствовать, что знают, что делают, а не сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в лифтинге, подумайте о работе с физическим специалистом или присоединении к некоторым классам. Так вы сможете дольше оставаться в тренажерном зале.

Рекомендации по питанию

Принципы твердого питания применимы в любом возрасте, но есть несколько приемов, которые может использовать каждый старше 50 лет, чтобы не допустить распространения среди людей среднего возраста.«Не ешьте, пока не насытитесь, — говорит Лазарь. Еще в 2008 году журнал British Medical Journal обнаружил корреляцию между быстрым питанием, пока вы не насытитесь, и ростом ожирения. 80 процентов наполнения — это показатель, который позволит вам хорошо питаться и следить за своей талией. Кроме того, это просто хорошее питание: много белка, меньше белых углеводов и крепкая петля вокруг этой привычки к алкоголю. Удачной тренировки.

---

Рекомендации по тренировкам для людей старше 50 лет

• Сеансы полного тела важнее изолирования групп мышц
• Поддерживайте разнообразие видов деятельности
• Ставьте форму выше нагрузки
• Гибкость, мобильность и безопасность имеют первостепенное значение
• Рассмотрите возможность работы с физическим персоналом или присоединения к некоторым занятиям
• Начните с работы с базовыми сверлами движения
• Оставайтесь последовательными

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для похудания для мужчин старше 50 лет

Когда вы ищете лучшие тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, вы ищете не только «подсказки и советы», не так ли?

Вам нужны результаты, и вы хотите точно знать, что делать, чтобы их получить, верно?

Мы покажем вам прямо здесь, прямо сейчас, эти проверенные временем тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет, которые принесли пользу тысячам мужчин, таких же, как вы.

Мужчины, которые приняли решение изменить свое тело, здоровье и, в конечном итоге, свою жизнь.

Проект «Подходящий отец» — это команда врачей и инструкторов по мужскому здоровью, которые хотят предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы похудеть, поправиться, стать здоровым и жить дольше для себя и своей семьи.

Здесь, в FFP, мы помогли сбросить вес тысячам мужчин, и наша миссия — помочь тысячам и тысячам других.

Мы увеличиваем нашу команду мужских специалистов в области здравоохранения, чтобы мы могли предоставить вам больше полезных ресурсов, которые помогут вам в вашем путешествии.

Итак, теперь вы знаете, кто мы и что мы из себя представляем, давайте сразу погрузимся в то, ради чего вы пришли сюда, — три лучших тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет. Наслаждайтесь!

Ищете идеальный план похудания для мужчин старше 50 лет? Кликните сюда!

3 лучших тренировки для похудения для мужчин старше 50 лет

Тренировка 1: силовые тренировки для наращивания основных мышц

Вы можете подумать: «Действительно ли мне нужно заниматься силовыми тренировками в моем возрасте?»

Ответ — ДА!

Для всех парней старше 50 силовые тренировки являются неотъемлемой частью похудания и сохранения силы.

Я уверен, что вы и раньше занимались силовыми тренировками, но нужно помнить, что силовые тренировки для мужчин старше 50 заметно отличаются от «бодибилдерских сплитов», которые вы, возможно, пробовали раньше.

Как мужчине за 50, вам больше не нужно выполнять специальные тренировки для отдельных частей тела, такие как «грудь и трицепсы в понедельник» и «спина и бицепсы во вторник».

Новое исследование фактически показывает, что силовые тренировки всего тела несколько раз в неделю являются одним из главных секретов похудания и наращивания мышечной массы для парней старше 50 лет.

Вы получите наилучшие результаты, тренируя все группы мышц за одну тренировку.

Силовые тренировки всего тела помогут вам сохранить сухие мышцы и оставаться сильными до 50, 60 и старше.

Это уже не просто тренировка пляжных мускулов, которые позволят женщинам размяться!

Не поймите меня неправильно, вы по-прежнему будете хорошо выглядеть, но силовые тренировки для здоровья и похудания теперь должны быть вашим основным направлением.

Как парню за 50, вы должны продолжать использовать наиболее эффективные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа.

Эти упражнения являются основой любой хорошей силовой программы и в кратчайшие сроки помогут вам снова почувствовать себя бодрым и сильным.

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить, — выполнять эти упражнения безопасным способом и в строгой форме.

Например, при приседаниях не опускайтесь в коленях ниже 90 градусов.

В становой тяге работайте с таким весом, который позволяет сохранять естественный изгиб в пояснице.

При проведении силовых тренировок всего тела необходимо убедиться, что вы защищаете суставы.

Выполнение упражнений, как я советовал выше, поможет в этом, а также задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы помочь с балансом и общей функциональностью.

Для этих сложных упражнений используйте гантели вместо штанги, чтобы снять давление с плеч и стимулировать работу мышц-стабилизаторов суставов.

Вы можете выполнять тренировки всего тела несколькими способами.

Вы можете выполнять предписанные повторения и подходы в базовом формате, вы можете выполнять тренировки циклически или в виде суперсетов.

Вот несколько примеров для каждого типа тренировки:

Подход 1: Базовые подходы и повторения (лучше всего для простого наращивания мышц)

• Приседания 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
• Жим гантелей лежа 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд
• Становая тяга 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
• Жим над головой 1 x 12-30 секунд отдыха — 1 x 12-60 секунд отдыха
• Тяга в наклоне 1 x 12 — отдых 30 секунд — 1 x 12 — отдых 60 секунд

Подход 2: силовая тренировка по круговой схеме (лучше всего для сжигания жира и повышения метаболизма)

• Приседания 1 x 12 — без отдыха
• Жим лежа 1 x 12 — без отдыха
• Становая тяга 1 x 12 — без отдыха
• Жим над головой 1 x 12 — без отдыха
• Тяга в наклоне 1 x 12 — без отдыха

Выполните все упражнения по плану без отдыха между ними, сделайте 60 секунд отдыха, затем повторите круг.

Подход 3: тренировки Super-Set (эффективный по времени гибридный подход для наращивания мышечной массы и сжигания жира)

• Приседания 1 x 12 — без отдыха
• Жим от плеч 1 x 12 — отдых 30 секунд
• Повторите суперсет, затем перейдите к следующему суперсету из 2 разных упражнений

Эти форматы смешивают периоды отдыха, чтобы включить кардио-работу или чтобы они были более сосредоточены на мышцах.

Схема будет включать в себя наибольшее количество кардио, суперсет — золотую середину, а подходы и повторения — больше для мышц.

Теперь вы знаете, что делать со своими мышцами, давайте перейдем ко второй из наших тренировок по снижению веса для мужчин старше 50 лет и покажем вам, как активизировать метаболизм и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Тренировка 2: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для улучшения метаболизма и быстрого сжигания жира

Вы должны сразу знать, что тренировки HIIT с низким уровнем воздействия — ваш новый лучший друг для сжигания жира.

HIIT-тренировки намного эффективнее длительных медленных кардио-сессий как по времени, так и по результатам.

Это отличная новость для вас, как для занятого человека, которому нужно делать вещи.

Вот несколько основных преимуществ ВИИТ с низкой нагрузкой по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии:

• HIIT требует более короткого времени тренировки для достижения лучших результатов.
• HIIT Повышает метаболизм на несколько часов после завершения начальной тренировки — это называется «эффектом дожигания».
• Исследования показывают, что HIIT может быть в 9 раз эффективнее традиционных кардио, таких как бег трусцой, для сжигания жира в долгосрочной перспективе.
• В HIIT гораздо больше вариаций, поэтому вам не надоест выполнять «старые» тренировки.
• Исследования показывают, что HIIT может помочь снизить уровень глюкозы и помочь при диабете 2 типа.

HIIT-тренировка с низкой нагрузкой займет у вас всего 20 минут и может выполняться на любом кардиотренажере.

Он состоит из одноминутного всплеска высокой интенсивности, затем одной минуты более низкой интенсивности.

Например, ходьба по беговой дорожке в 3.5 миль / ч (5 км / ч). Ваша HIIT-тренировка будет выглядеть так:

• Ходите 1 минуту с уклоном в 1%.
• Увеличьте градиент до 6% на одну минуту для более высокой интенсивности.
• Продолжайте менять градиент от 1% до 6% каждую минуту в течение 20 минут.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать уклон или увеличивать скорость.

Мы рекомендуем вам ходить по очень крутому уклону в качестве основного способа увеличить интенсивность, а не бегать трусцой, чтобы избежать слишком сильного удара по коленям.

Для парня в возрасте 50 лет ВИИТ с низкой нагрузкой должны быть вашей основной тренировкой для сжигания жира.

Последнее, что вам нужно делать сейчас, это прыжки на ящик и бёрпи.

Сохраняйте простоту и минимизируйте воздействие.

Эту HIIT-тренировку с собственным весом для похудания можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка 3: гибкость и мобильность для предотвращения травм и избавления от болей

Вы знаете, каково это, когда вы становитесь старше.

Вы начинаете ощущать приступ боли и боли и обнаруживаете, что некоторые движения не так просты, как раньше.

Если сейчас вы так себя чувствуете, вам нужно включить в свой недельный план тренировки на гибкость и подвижность.

Я собираюсь показать вам ниже, как вы можете начать уменьшать дискомфорт, связанный с этими болями и болями, и, возможно, даже полностью избавиться от них.

Стать более гибким и мобильным поможет вам во всем, чем вы занимаетесь в жизни, а не только в упражнениях.

Постарайтесь выработать привычку делать эти три вещи:

1. Упражнения на подвижность каждое утро, чтобы подготовить свое тело к предстоящему дню
2. Динамическая гибкость перед тренировкой (активная разминка; отказ от длительных растяжек)
3. Статическая гибкость (удерживание растяжек дольше) после тренировок.

Я собираюсь быстро разбить каждую из этих категорий выше, чтобы показать вам, как оставаться гибким и безболезненным.

Утренняя программа мобильности для парней 50+

Утром ваша главная цель — мобилизовать свое тело, выполняя эти шесть упражнений по 20 секунд каждое.

• Повороты шеи, сгибания и разгибания (медленные и контролируемые)
• Повороты плечами и махи руками
• Скручивания, сгибание и разгибание позвоночника (медленные и контролируемые)
• Сгибание, разгибание и вращение бедра
• Сгибание, разгибание и вращение колена
• Сгибание, разгибание и вращение голеностопного сустава

Если вы будете практиковать эти упражнения, вы скоро заметите улучшение любой жесткости вашего тела и суставов.

Добавьте упражнения на гибкость, и вы почувствуете себя новым мужчиной, готовым взяться за день.

Динамические разминки перед упражнением

Посмотрите это видео, чтобы увидеть несколько примеров хороших динамических разминок перед силовыми тренировками всего тела.

Статическая растяжка после упражнения

Посмотрите это видео (любезно предоставлено нашими друзьями из HASFit), чтобы увидеть несколько примеров хороших статических растяжек после силовых тренировок всего тела.

Еще одним фактором, который следует учитывать при начале выполнения любых упражнений, является риск травмы, особенно в более старшем возрасте.

Многие ребята с головой окунутся в новые тренировки для похудания для мужчин старше 50 лет, только чтобы прекратить их через несколько недель из-за травм того или иного типа.

Наиболее частые травмы, которые мы видим у тренеров, — это колени, поясница и плечи.

Это ключевые области, о которых вам нужно позаботиться и убедиться, что вы получаете достаточное растяжение окружающих мышц и подвижность самих суставов.

Здоровая диета — безусловно, лучшая тренировка для похудания!

Это одна из наших самых известных мантр здесь, в Fit Father Project:

Невозможно избавиться от плохой диеты.

Это означает, что независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, которые мы вам показали выше, если у вас плохая диета, вам будет трудно добиться постоянного прогресса в похудании.

Позвольте мне немного взглянуть на то, что я имею в виду.

Большой заказ картофеля фри из Макдональдса содержит 510 калорий. Чтобы сжечь эти калории, потребуется час бега трусцой.

Уверен, вы согласитесь, проще не есть картошку фри!

Вместо того, чтобы просить вас считать калории (потому что мы знаем, что это больно), здесь, в FFP, мы используем метод, называемый «идеальные тарелки» — три основных правила, которым нужно следовать для каждого приема пищи:

1. Заполните ¼ тарелки нежирным белком, таким как курица, индейка, нежирная говядина или рыба.
2. Заполните тарелки сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны или киноа.
3. Наконец, заполните ½ тарелки овощами. Постарайтесь получить хорошее сочетание цветов, чтобы получить сочетание витаминов и минералов.

Если вы будете следовать этим простым инструкциям и будете употреблять хорошую здоровую пищу, вы похудеете.

Совместите это с тренировками для похудания для мужчин старше 50 лет, о которых мы рассказали выше, и вы сразу же окажетесь в лучшей форме в своей жизни.

Найдя FFP, вы присоединяетесь к братству людей в том же путешествии, что и вы.

Мы рады видеть вас на борту и будем здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать и направить вас в достижении ваших целей по снижению веса.

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для похудения для мужчин старше 50 лет.

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

2) ninikas / Thinkstock

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

13) мудборд / Thinkstock

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых людей».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе.«

AARP: «Бежать после 50: ты МОЖЕШЬ!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

Возраст и старение : «Аэробные упражнения, основанные на танцах, могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин.«

Time : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй это: гольф — это упражнение, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Растем сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Go4Life: «Тай-чи», «Повышай свою выносливость».«

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

10 лучших тренировок для мужчин старше 50

Папа или нет, но большинство мужчин старше 50 слишком заняты работой (или наслаждаются ею), чтобы поддерживать пиковую физическую форму своей молодежи, завоевавшей внутренние трофеи.

И хотя мы живем в золотой век «хорошего самочувствия» — и многомиллиардной индустрии, которую он вдохновил, — также есть возможность придерживаться основ: ежедневных физических упражнений и сбалансированной, питательной диеты.Поэтому мы обратились к тренеру Beachbody Джоэлю Фриману, создателю LIIFT4, и команде Freeletics за советом по лучшим проверенным методам поддержания стареющего тела в лучшем виде.

Прежде всего, тренировки, которые они рекомендуют ниже, сосредоточены на частях вашего тела, менее подверженных влиянию возраста, в частности, на скелетных мышцах, используемых для выносливости и кардио (в отличие от мышц, связанных с увеличением мышечной массы и силы). Активация этих мышц также дает дополнительное преимущество в виде снижения артериального давления.

Как сказал нам Freeletics, «даже если в вашем теле происходят биологические изменения, это не означает, что вам нужно перестать работать над собой. Для того, чтобы быть в хорошей форме, нет возрастных ограничений ». Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете выполнять свои собственные трюки для фильма «Миссия : невыполнима» в возрасте 56 лет, как это делает Том Круз, включение приведенных ниже упражнений в свой еженедельный распорядок поможет вам сохранять бодрость, бодрость и нечасто посещать врача. насколько возможно.

Во-первых, примечание о питании…
Сегодняшние стандарты здорового питания сильно отличаются от того, что рекомендовалось любителям тренажерного зала 20 лет назад.По словам диетолога Джонни Боудена (PhD, CNS), то, что многим мужчинам говорили о диетах и ​​содержании жира, не совсем верно. «Вместо того, чтобы быть мантрой здоровья, исследователи изучают огромные преимущества еды с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов», — говорит д-р Боуден. Он предлагает включить в свой рацион высококачественные жиры, такие как кокосовое масло и масло авокадо, а также сосредоточиться на меньшем количестве обработанных пищевых продуктов, хлеба и макаронных изделий, чтобы получить более быстрые результаты от тренировок.

А теперь тренировки…

Go It Solo


1.Бег по пересеченной местности
Из-за пересеченной местности тело бегуна поглощает огромное количество силы. Соответственно, лодыжкам требуется определенная сила и стабильность, чтобы принять эту силу и предотвратить травмы. Множество поворотов, поворотов и препятствий, встречающихся на тропе, также укрепляют мышцы плеч и туловища. В целом это гораздо более динамичное упражнение, чем бег по тротуару. Команда Freeletics рекомендует бег по пересеченной местности как способ повысить подвижность бедер и создать более прочную центральную ось, от которой можно двигаться.Это также улучшает ваши рефлексы и ускоряет реакцию. Не говоря уже о взглядах.

2. Плавание
Плавание — идеальное упражнение, когда речь идет о защите суставов: травмы практически невозможны, если вы используете хорошую технику и удобный темп. По словам Фримена, плавание развивает выносливость, силу мышц и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает объем легких.

3. Роликовые коньки
Люди, которые катаются на роликах, могут считать себя частью необычной толпы, но катание на коньках — интересная альтернатива бегу, которая тренирует равновесие и увеличивает выносливость.Кроме того, по словам Freeletics, он помогает поддерживать здоровый вес и не оказывает большого воздействия: это означает, что он улучшит здоровье ваших колен и предотвратит травмы. Плавные, повторяющиеся скользящие движения катания на коньках снижают нагрузку на суставы, одновременно работая над всеми ногами и корпусом. Кроме того, это делает Дрейк.

4. Езда на велосипеде
По словам Бичбоди, не только расслабляет суставы, но и дает невероятную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая увеличивает мышечную силу. Только не совершайте ошибку, прыгая на взятом напрокат велосипеде и крутите педали так яростно, как только можете.Как и во всех упражнениях, форма здесь важна. При покупке следующего велосипеда обязательно проверьте его, а затем установите для него подходящие сиденья. Сиденье должно быть параллельно земле, при нажатии на педаль слегка согнуто колено. Если у вас артрит или другие ранее существовавшие заболевания колен, слегка наклоните сиденье вперед, чтобы уменьшить давление на промежность и бедра (или выберите лежачий велосипед в спортзале).

5. Все на снегу
Ироничный фаворит тренеров Beachbody: «Катание на лыжах, сноуборде, беговых лыжах и ходьба на снегоступах — все это требует координации, навыков и практики.Они также могут увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и оставить у вас усталые мышцы ». — говорит Фриман. И не волнуйтесь, травмированные или выздоравливающие любители склонов: вы все еще можете хорошо покататься до старости с помощью небольшой медицинской науки.

Пройдите курс


6. Йога
Если вы предпочитаете групповую обстановку, каждый мужчина, от Роберта Дауни-младшего до Стинга, исповедует йогу. Это легко изменяемая тренировка, которая может удовлетворить любые потребности, а также способствует внимательности и сосредоточенности на форме.Его также сильно недооценивают для силовых тренировок: йога может предотвратить потерю мышечной массы тела и укрепить кости, помимо других неожиданных преимуществ .

7. Танцы
«Лучший вид спорта — это всегда сочетание многих», — утверждает эксперт по обучению Freeletics Джон Фрэнсис Кеннеди. «Танцы — идеальное решение для мужчин старше 50 и в то же время занятие, которое полностью недооценивается, особенно среди мужчин. Он уникальным образом тренирует координацию, ритм и равновесие »,

8.Racquet Sports
Команда Beachbody утверждает, что теннис и ракетбол полезны для сердца, легких, мышц и координации. Чем больше координации вы используете, тем больше должен быть задействован ваш мозг. По сути, это идеальные виды спорта для всего тела для стареющих парней: они не требуют слишком большой физической силы, но заставят вас сильно потеть.

Попади в спортзал


9. Тренировки с собственным весом
Помимо возможности вписаться в плотный график и выполнять их из любого места, высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают повысить вашу выносливость и наращивать мышцы.Команда Freeletics является профи в индивидуальных тренировках HIIT и рекомендует следующее — не слишком интенсивно, интенсивно, за исключением упражнений, которые могут быть проблематичными для спины, таких как бёрпи или приседания.

Три комплекта:


• 10 приседаний
• 15 приседаний
• 15 разводов
• 10 отжиманий

Одна важная вещь, которую следует помнить при выполнении разгибаний, — держать спину прямой и мышцы задействованными.Это поможет избежать болей в спине и снизит риск травм.


10. Гребля
Мы можем пропустить Фрэнка в следующем сезоне Карточный домик , но мы должны поблагодарить его жену Клэр за то, что она напомнила нам, что «чудовище» по-прежнему является хорошим выбором для тренировки всего тела. Несмотря на то, что наклоны вперед и назад, вперед и назад могут показаться устрашающими, гребля по-прежнему является упражнением с малой ударной нагрузкой и хороша для повышения выносливости и укрепления костей. Сопротивление также легко регулируется, что означает, что вы можете легко поднять его (или снять).

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 Best Life

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике. Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении.Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан, , тренер-основатель домашней тренировки Mirror.»Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы запыхались, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и одновременно укрепить свои легкие. время.»

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Shutterstock

Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер.Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как выполнять планку на предплечьях : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая мышцы кора и втягивая таз.Медленно продвигайтесь к доске в течение целой минуты.

Shutterstock

«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. Птичья собака — это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице. Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните с положения на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями.Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может быть полезно добавить упражнения на стабильность в свои тренировки и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творит чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, а левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой. Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную технику, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ноги.

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах.Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх). Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках. Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли. Если мы можем накачать мышцы, мы уменьшаем риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки», — говорит Лампа. Становая тяга тоже универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим стоя от плеча — одно из любимых упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет.Этот прием помогает с повседневными задачами, такими как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой.«

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не выгибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичный мостик, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Сильные ягодицы — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, уперев лопатки в нее. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если сможете. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.

Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эластичными лентами — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — чем-то, что имеет тенденцию к ограничению с возрастом — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Тренажер для жима от груди — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером с тросом, держась за ручку в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует носить фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.