Физические упражнения для пожилых мужчин: Физическая активность и пожилые люди

Комплексный подход к реабилитации пациентов с остеопорозом | Лукьянчикова

Введение

Клинические рекомендации по диагностике и лечению остеопороза Российской ассоциации эндокринологов трактуют остеопороз (ОП) как системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы костной ткани и нарушением ее качества (микроархитектоники), приводящее к хрупкости костей, которая проявляется переломами при незначительной травме. Наиболее часто остеопороз проявляется компрессионными переломами тел позвонков, переломами дистального отдела предплечья (перелом Коллеса), проксимального отдела бедренной кости и проксимального отдела плеча [1].

Остеопороз представляет серьезную проблему главным образом потому, что лежащее в основе заболевания снижение минеральной плотности костей (МПК) приводит к значительному росту переломов у пациентов, страдающих данной патологией, причем частота переломов, связанных с остеопорозом, во всем мире имеет тенденцию к увеличению, частично это связано с глобальным старением населения планеты.

Эпидемиология остеопороза

В России среди лиц в возрасте 50 лет и старше ОП выявляется у 34% женщин и 27% мужчин. Это означает, что остеопорозом страдают около 14 млн. человек. Аналогичные показатели распространенности остеопороза у женщин отмечены среди белого населения Северной Америки и ряда стран Западной Европы. Социальная значимость остеопороза определяется его последствиями – переломами позвонков и костей периферического скелета, обусловливающими высокий уровень нетрудоспособности, включая инвалидность, и смертность, что соответственно, влечет за собой большие материальные затраты в области здравоохранения. При одномоментном эпидемиологическом исследовании, проведенном среди городского населения России, оказалось, что 24% женщин и 13% мужчин в возрасте от 50 лет и старше ранее уже имели, по крайней мере, один клинически выраженный перелом. Наиболее распространены переломы позвонков. Так, распространенность остеопоротических переломов позвонков в популяции жителей России от 50 лет и старше составляет около 10%, причем эта статистика одинакова как у мужчин, так и у женщин.

Исследование, проведенное в 2008-2009 гг. в четырех городах России, показало, что частота переломов проксимального отдела бедра составляла 239 случаев на 100 000 населения. При этом у мужчин в возрасте 50-64 лет она была в 2 раза выше, чем у женщин, а спустя 5 лет и более эта тенденция становилась диаметрально противоположной. Летальность в течение первого года после перелома проксимального отдела бедра составляет от 12 до 40%, при этом необходимо отметить, что данный показатель выше у мужчин. Особенно высока летальность в течение первых 6 месяцев после перелома, она на 5-20% выше чем у лиц того же возраста без переломов, а в некоторых городах России летальность в 8 раз превышает общегородские показатели смертности среди лиц данной возрастной группы. У больных, выживших после перелома бедра, снижается качество жизни, каждый третий утрачивает способность к самообслуживанию и нуждается в длительном постоянном уходе [1].

Классификация и факторы риска

Современная классификация заболевания выделяет первичный (постменопаузальный, сенильный, ювенильный и идиопатический) и вторичный остеопороз, когда причиной заболевания становится та или иная предшествующая патология: данное разделение в значительной степени определяет терапевтическую тактику при том, что основной целью проводимого лечения так или иначе является наращивание МПК.

Исходя из сути заболевания остеопороз лишен характерной, в том числе ранней, симптоматики. Ведущим признаком заболевания является наличие переломов. В этой связи, для профилактики и диагностики заболевания особое значение приобретает знание и анализ факторов риска.

Все существующие факторы риска развития остеопороза делят на две группы: модифицируемые, т.е. те, при которых активное вмешательство способно изменить течение заболевания и не модифицируемые, изменение или устранение которых не представляется возможным. В таб. 1 представлены основные факторы риска развития остеопороза.

Таблица 1. Основные факторы риска остеопороза и переломов костей

Модифицируемые факторы риска	Немодифицируемые факторы риска
Системный прием ГК более трех месяцев	Возраст старше 65 лет
Табакокурение	Женский пол
Недостаточное потребление кальция	Белая (европеоидная) раса
Дефицит витамина D	Предшествующие переломы
Злоупотребление алкоголем	Низкая МПК
Низкая физическая активность	Склонность к падениям
Длительная иммобилизация	Наследственность (семейный анамнез остеопороза)
	Гипогонадизм у мужчин и женщин*
	Снижение клиренса креатинина и/или клубочковой фильтрации
	ИМТ <20 кг/м2 и/или вес менее 57 кг

Однако, неверно рассматривать снижение МПК в качестве единственного фактора, определяющего рост числа переломов у пациентов с остеопорозом. Повышенный риск переломов, у данной группы пациентов является следствием не только сниженной прочности костей, но и результатом увеличения частоты падений, что особенно характерно для людей пожилого возраста. Известно, что снижение минеральной плотности кости на 1 SD повышает риск перелома в 2–2,5 раза [2], падение на бок повышает риск перелома бедра в 6 раз, в случае, если удар приходится на область большого вертела, риск перелома увеличивается в 30 раз [3]. При этом смертность, ассоциированная с переломом бедра, составляет 5-10% в течении месяца после травмы и достигает 20%-30% в течение последующего года [4].

Составляющие повышенного риска падений у пожилых людей очевидны, среди них:

1. снижение мышечной силы в частности в нижних конечностях
2. ухудшение способность пациента к балансировке тела,
3. ухудшение зрения;
4. прием большого количества медикаментов, как следствие многочисленной сопутствующей патологии, а также прием лекарственных препаратов, специфически влияющих на устойчивость тела;
5. когнитивные нарушения.

Таким образом стоит признать, что при проведении профилактики переломов у пациентов с остеопорозом не следует ограничиваться применением фармакологических препаратов, способствующих повышению прочности костной ткани, таких как бисфосфонаты, деносумаб, терипаратид, менопаузальная гормональная терапия, селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов и др., поскольку, улучшая состояние костной ткани они не снижают риска падений. Тактикой выбора должно стать комплексное воздействие на структуру и прочность кости в сочетании с мероприятиями, способствующими снижению риска падений у пациентов старшего возраста.

В этой связи не случайным является повышенное внимание специалистов к немедикаментозным методам профилактики, лечения и реабилитации пациентов с остеопорозом. Главным образом, немедикаментозные подходы к оказанию помощи больным с остеопорозом заключаются в разработке специализированных комплексов физических упражнений и/или использовании физических агентов и факторов для достижения лечебного эффекта.

Так или иначе, физические немедикаментозные тактики оказывают влияние на состояние мышечного аппарата, который способен регулировать структуру и плотность костной ткани с одной стороны и обеспечивать снижение риска падений и связанных с ними переломов с другой.

Практические рекомендации Американского колледжа спортивной медицины указывают на то, что программы физических упражнений, разработанные для пациентов с остеопорозом должны включать силовые и нагрузочные упражнения, а также упражнения на гибкость, координацию движений и равновесие. Тренировки пациентов с остеопорозом не должны ограничиваться остеогенной направленностью (силовые и нагрузочные упражнения), занятия должны способствовать снижению риска падений путем тренировки устойчивости пациента. Применение аэробных упражнений увеличивает физическую активность пациентов, что улучшает их общее самочувствие. Gunendi Z. с соавторами показал, что 4-недельная субмаксимальная нагрузка (бегущая дорожка в течение 30 минут дважды в неделю) обеспечивает заметное улучшение статического и динамического равновесия у женщин в периоде постменопаузы, страдающих остеопорозом [6].

Упражнения с нагрузкой

Кости человека способны адаптироваться к привычным нагрузкам путем ремоделирования и увеличения МПК. Это позволяет предположить, что упражнения с механической нагрузкой способны также положительно влиять на состояние костей. Последние исследования подтверждают, что снижение апоптоза остеоцитов и стимуляция дифференциации остеобластов в ответ на механическую нагрузку способны поддерживать, или даже усиливать костный матрикс. По всей видимости, данный процесс опосредуется механо-чувствительными сигнальными системами и вторичными мессенджерами, такими как оксид азота, Wnt/β-катенин, простагландин и др. [5].

Специфические физические упражнения способствуют сохранению и росту костной массы у женщин со сниженной МПК в периоде постменопаузы. При этом сочетанное применение физических нагрузок и медикаментозной терапии позволяет добиться взаимоусиления обоих терапевтических подходов. Это было с успехом подтверждено в работе группы исследователей под руководством S. Going. Пациентки, которым было предложено выполнять комплексные упражнения, основывающиеся на вытяжении, сопротивлении, и равновесии в сочетании с гормональной терапией продемонстрировали большую МПК шейки бедренной кости нежели пациентки, которые получали только заместительную гормональную терапию [7].

Надо сказать, что задача «механической стимуляции» кости не обязательно требует выполнения упражнений, сопровождающихся высокими физическими нагрузками. Исследование группы Nikander, проведенное с участием женщин-спортсменок показало, что высоко-нагрузочные (прыжки) и умеренно-высоко-нагрузочные упражнения (футбол и сквош) вызывали аналогичное утолщение надкостницы шейки бедра (~20% утолщение надкостницы в сравнении с группой контроля, малоподвижного образа жизни) [8]. Умеренно-тяжелые малотравматичные упражнения являются оптимальным выбором для назначения большинству пациентов. Это главным образом касается пожилых людей, у которых имеется повышенный риск переломов. Таким образом, использование упражнений с умеренными нагрузочными характеристиками, таких как игры в мяч, танцы, адаптированная гимнастика и аэробика могут эффективно использоваться для профилактики переломов костей позвоночника и конечностей с точки зрения уменьшения их хрупкости и снижения риска падений.

Силовые упражнения

Силовые упражнения оказывают механическое воздействие на кости способствуя усилению остеогенеза. Мышечные сокращения способствуют росту МПК путем усиления костеобразования и, вероятно, снижения резорбции. Таким образом, силовые нагрузки и активный образ жизни способствуют поддержанию МПК у женщин в постменопаузе, а у пациенток с остеопенией или остеопорозом улучшению МПК позвоночника и шейки бедренной кости. Целый ряд клинических исследований подтверждает, что усиленная мышечная нагрузка способствует если не увеличению (таб. 2), то поддержанию (таб. 3) МПК у женщин в периоде постменопаузы [9].

Таблица 2. Увеличение МПК у женщин в периоде постменопаузы

Автор	N пациентов	Возраст, лет	ЗГТ, да/нет	Лечение, мес
Going et al.	320	50-62	159/161	12
Kerr et al.	56	46-55	нет	12
Cussler et al.	140	46-66	50%	12
Kohrt et al.	39	60-74	нет	11
Nelson et al.	39	50-70	нет	12
Pruitt et al.	26	53,6/55,6	нет	9
Jessup et al.	18	69,2±3,5	нет	8

Таблица 3. Поддержание МПК у женщин в периоде постменопаузы

Автор	N пациентов	Возраст, лет	ЗГТ, да/нет	Лечение, мес
Snow et al.	18	64,1±1,6	2/2	60
Bemben et al.	25	41-60	Нет	6
Rhodes et al.	44	65-75	Нет	12
Hartard et al.	31	63,6±6,2/67,4±9,7	нет	6
Kemmler et al.	78	48-60	нет	36

Однако, необходимо учитывать, что пациентам, страдающим остеопорозом целый ряд физических упражнений противопоказан. Это объясняется тем, что чрезмерные нагрузки способны оказывать нежелательное воздействие на ослабленные кости. Комплексы упражнений, которые включают резкие и/или повышенные нагрузки пациентам с остеопорозом противопоказаны. Динамические упражнения на тренировку мышц живота, такие как подъём верхней части туловища из положения “лёжа” и энергичные наклоны туловища могут вызывать переломы позвоночника. Вращательные движения туловища (такие, как удар клюшкой в гольфе) могут также провоцировать переломы. Те же ограничения касаются повседневной активности.

Упражнения направленные на тренировку равновесия

Совершенно очевидно, что адекватно спланированные комплексы физических упражнений должны быть направлены не только на наращивание костной массы. Как уже говорилось, пониженная МПК – это не единственная причина переломов. Серьезную проблему для пожилых людей и общества в целом представляют падения. Изменения органов чувств и функционального состояния мышечного аппарата делают пожилых людей крайне подверженными риску падений и травматизма. Специализированные физические упражнения способны модифицировать сенсорное восприятие, стабилизировать равновесие и, таким образом, снизить риск падений. В этой связи, обязательной составляющей немедикаментозного лечения пожилых пациентов с остеопорозом является выполнение комплекса упражнений, направленных на улучшение баланса и равновесия. Исследование, проведенное под руководством M. M. Madureira продемонстрировало, что программа тренировок равновесия эффективно улучшила функциональный и статическое равновесие, в результате чего достоверно снизилось количество падений у пожилых пациентов с остеопорозом [10].

Электромиостимуляция

Физические упражнения способствуют поддержанию МПК. Однако проблема заключается в том, что далеко не все пожилые пациенты в состоянии регулярно и в полном объеме выполнять предложенные упражнения. При этом, только регулярное и последовательное выполнение назначений позволяет ожидать положительной динамики состояния пациента.

Сравнительно новая методика, получившая название общая электромиостимуляция (ОЭМС) способна усилить эффект умеренных физических нагрузок на скелетно-мышечную систему и, таким образом, может стать интересным дополнением для пациентов, которые не желают или не в состоянии регулярно выполнять физические упражнения. В отличии от местной электромиостимуляции (ЭМС), ОЭМС оказывает одновременное стимулирующее воздействие на 14-18 областей или 8-12 групп мышц. Несмотря на то, что методика ЭМС исходно предполагает прямое воздействие на мышцы, путем активации мышечных сокращений и усиления синтеза белков мышц, имеются основания полагать, что подобное стимулирование мышечной активности способно также оказывать влияние на кости. Данная гипотеза нашла подтверждение в серии клинических исследований, однако подавляющее их большинство подтверждают эффективность методики ЭМС для предотвращения потери костной массы у обездвиженных пациентов после травмы спинного мозга. К сожалению, данные, подтверждающие положительный эффект методики ЭМС на предотвращение потери костной массы у парализованных пациентов не могут быть экстраполированы на нормальную популяцию, в связи с этим, группа исследователей под руководством Simon von Stengel, инициировала рандомизированное, контролируемое исследование влияния ОЭМС на состояние МПК у пожилых пациентов с остеопенией. В исследование были включены пожилые пациентки с дефицитом массы тела, сниженной МПК, ведущими малоподвижный образ жизни, т. е. пациенты группы повышенного риска переломов. Исследователи предположили, что ОЭМС способна значительно увеличить МПК проксимальных отделов бедра и поясничного отдела позвоночника в сравнении с группой контроля. Полученные результаты позволили исследователям рекомендовать ОЭМС в качестве возможного подхода к скелетно-мышечной профилактики и реабилитации, особенно у пожилых пациентов, не желающих или неспособных выполнять стандартные физические упражнения. При этом, исследователи отметили, что данная методика не может полностью заменить классических физических упражнений [11]. В этой связи предпочтение должно отдаваться стандартным физическим нагрузкам, при этом ОЭМС может использоваться в качестве дополнения к стандартным упражнениям для усиления их эффекта.

Заключение

Снижение массы костей и остеопоротические переломы представляют собою комплексную проблему, которая не может быть решена применением исключительно фармакотерапевтических методик. Это объясняет повышенное внимание, которое, в последнее время, уделяется средствам реабилитации. Физическая реабилитация играет важнейшую роль при возникновении переломов и в дальнейшем, для профилактики их повторного появления. Ремоделирование мышц, упражнения с нагрузкой для усиления мышечного аппарата, устранение кифоза и общеукрепляющие занятия позволяют сократить риск падений и переломов. Физическая реабилитация как незаменимая часть программ профилактики и лечения остеопоротических переломов имеет также серьезное экономическое обоснование. Своевременное и эффективное использование средств физической реабилитации способно свести к минимуму использование жестких корсетов, ходунков и инвалидных кресел. Крайне важно, что поддержание активного образа жизни способствует продлению жизни в данной группе пациентов за счет снижения дальнейшей потери костной массы, устранения риска тромбоза глубоких вен, сердечно-сосудистых осложнений, заболеваний легких и как следствие гибели пациента.

К сожалению, на сегодняшний день доказательная база эффективности физической реабилитации для профилактики и лечения остеопоротических переломов крайне ограничена. Вероятно, это связано с дефицитом финансирования исследований в области немедикаментозных методов лечения. Необходимы новые программы, посвященные совершенствованию методик укрепления мышц, устранению кифоза и профилактике падений. Данные таких исследований позволили бы подтвердить очевидные достоинства немедикаментозных подходов к профилактике и лечению остеопороза и связанных с ним переломов.

Дополнительная информация

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

1. Мельниченко Г.А., Белая Ж.Е., Рожинская Л.Я., и др. Краткое изложение клинических рекомендаций по диагностике и лечению остеопороза российской ассоциации эндокринологов // Остеопороз и остеопатии. — 2016. — Т. 19. — №3. — C. 28-36. [Melnichenko GA, Belaya ZE, Rozhinskaya LY, et al. Summary of Clinical Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Osteoporosis of the Russian Association of Endocrinologists. Osteoporosis and osteopathy. 2016;19(3):28-36. (In Russ.)] doi: 10.14341/osteo2016328-36.

2. Скрипникова И.А. Падения – важный фактор риска переломов: причины и способы профилактики. // Consilium Medicum. – 2014. – Т. 16. — №6. – С. 28-33 [Skripnikova IA. Padeniya – vazhnyy faktor riska perelomov: prichiny i sposoby profilaktiki. Consilium medicum. 2014;16(6):28-33 (In Russ.)]

3. Robinovitch SN, Inkster L, Maurer J, Warnick B. Strategies for Avoiding Hip Impact During Sideways Falls. J Bone Miner Res. 2003;18(7):1267-1273. doi: 10.1359/jbmr.2003.18.7.1267.

4. Castronuovo E, Pezzotti P, Franzo A, et al. Early and late mortality in elderly patients after hip fracture: a cohort study using administrative health databases in the Lazio region, Italy. BMC Geriatr. 2011;11(1). doi: 10.1186/1471-2318-11-37.

5. Lirani-Galvão APR, Lazaretti-Castro M. Physical approach for prevention and treatment of osteoporosis. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. 2010;54(2):171-178. doi: 10.1590/s0004-27302010000200013.

6. Gunendi Z, Ozyemisci-Taskiran O, Demirsoy N. The effect of 4-week aerobic exercise program on postural balance in postmenopausal women with osteoporosis. Rheumatol Int. 2008;28(12):1217-1222. doi: 10.1007/s00296-008-0651-3.

7. Going S, Lohman T, Houtkooper L, et al. Effects of exercise on bone mineral density in calcium-replete postmenopausal women with and without hormone replacement therapy. Osteoporos Int. 2003;14(8):637-643. doi: 10.1007/s00198-003-1436-x.

8. Nikander R, Kannus P, Dastidar P, et al. Targeted exercises against hip fragility. Osteoporos Int. 2008;20(8):1321-1328. doi: 10.1007/s00198-008-0785-x.

9. Zehnacker CH, Bemis-Dougherty A. Effect of Weighted Exercises on Bone Mineral Density in Post Menopausal Women A Systematic Review. J Geriatr Phys Ther. 2007;30(2):79-88.

10. Madureira MM, Takayama L, Gallinaro AL, et al. Balance training program is highly effective in improving functional status and reducing the risk of falls in elderly women with osteoporosis: a randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2007;18(4):419-425. doi: 10.1007/s00198-006-0252-5.

11. von Stengel S, Bebenek M, Engelke K, Kemmler W. Whole-Body Electromyostimulation to Fight Osteopenia in Elderly Females: The Randomized Controlled Training and Electrostimulation Trial (TEST-III). Journal of Osteoporosis. 2015;2015:1-7. doi: 10.1155/2015/643520.

Исследование поддержания тела в равновесии на основе принципов обратной связи и силовых тренировок корпуса

1. Введение

Старение человеческого организма связано с ослаблением его физических функций, что может приводить к развитию соматических нарушений и инвалидности; оба этих исхода увеличивают риск падений и связанных с ним травм. Что касается риска падения и физических характеристик, особое значение следует уделять связанным со старением ухудшениям постурального контроля (удержания тела в состоянии равновесия) и мышечной силы. Учитывая, что падения являются основной причиной смерти от травм у пожилых людей в возрасте старше 65 лет и наиболее распространенной причиной несмертельных повреждений и госпитализации в связи с травматическими повреждениями, мероприятия, направленные на сохранение и укрепление выше упомянутой нервно-мышечной функции у людей пожилого возраста, представляют особый научный и клинический интерес.

До сих пор целый ряд методик физических упражнений был признан и оценен в отношении их эффективности с точки зрения профилактики падений и сохранения функциональной работоспособности. Среди них чаще всего изучались соответственно упражнения по поддержанию тела в состоянии равновесия и силовые упражнения. Последние обзоры и мета-анализ литературных статей для улучшения функциональной работоспособности и профилактики падение у людей пожилого возраста поддерживают использование упражнений по выведению тела из состояния равновесия. Тем не менее, данные, подтверждающие эффективность силовых упражнений для нижних конечностей для поддержания тела в состоянии равновесия или улучшения функциональной работоспособности, являются менее убедительными. 

Следует отметить, что большинство исследований силовых упражнений у людей пожилого возраста включали упражнения для нижних конечностей, в которых прирост силы, по-видимому, не переходил в эффективное улучшение способности сохранять равновесие, функциональной работоспособности или частоты/риска падений. С другой стороны, методики выполнения физических упражнений, направленные на усиление функций корпуса (например, методика по системе Пилатеса) оказались эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, функциональной работоспособности, а также в снижении риска падения у здоровых людей пожилого возраста. Согласно определению, корпус представляет собой осевой скелет и все мягкие ткани, которые своей проксимальной частью крепятся к скелету корпуса, независимо от того, заканчивается ли они на корпусе или аппендикулярном скелете. Теоретически, сильный и функционально стабильный корпус может способствовать более эффективному использованию конечностей и улучшению способности тела сохранять равновесие/функциональную работоспособность у людей пожилого возраста. Таким образом, упражнения, выводящие тело из состояния равновесия и упражнения для корпуса являются эффективными методиками выполнения упражнений для улучшения физического статуса (в частности способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса и функциональной работоспособности) у людей пожилого возраста.

В последнее время было разработано и внедрено в практику комбинированное устройство под названием Huber^® 360 (Хьюбер 360) система нейромышечной реабилитации (компания «Эл-Пи-Джи Системз», Валанс, Франция) для выполнения упражнений с целью поддержания тела в состоянии равновесия и силовых упражнений. Устройство Huber состоит из овальной платформы с электроприводом, которая способна выполнять вращательные и колебательные движения регулируемой амплитуды и скорости, а также двух больших рукояток, снабженных датчиками силы, которые установлены на подвижной стойке. Платформа выводит человека из состояния равновесия, в результате чего он должен постоянно корректировать свою позу, выполняя изометрические тяговые усилия руками. В результате, устройство обеспечивает постуральную и мышечную адаптацию, предоставляя видимую обратную связь в плане прилагаемых усилий. Такой вид тренировки продолжительностью всего 20–30 мин оказался эффективным в плане улучшения способности тела сохранять статическое равновесие, силу разгибателей ног и туловища, а также в плане улучшении конституции и снижения энергозатрат на ходьбу у людей молодого возраста. Кроме того, недавно проведенные клинические исследования показали, что устройство Huber является безопасным для выполнения упражнений и повышения функциональной работоспособности, в частности, пожилыми людьми, а также для реабилитации больных ишемической болезнью сердца.

В какой степени этот вид тренировки улучшает физические функции у пожилых людей, неизвестно. Учитывая, что упражнения на устройстве Huber (Хюбер) одновременно направлены на улучшение способности тела сохранять равновесие и на выносливость корпуса в положении стоя и что продолжительность тренировок значительно меньше, чем у других типичных методик выполнения упражнений у пожилых людей, оно может представлять собой эффективную альтернативу для улучшения или сохранения физической функции в этой группе населения. Таким образом, цель данного исследования заключалась в сравнении эффектов поддержания тела в состоянии равновесия и силовых тренировок корпуса на основе принципов обратной связи с использованием специального устройства с компьютерным управлением (Huber^® системы нейромышечной диагностики и реабилитации) с обычными упражнениями по системе Пилатеса на способность удерживать тело в состоянии равновесия, нервно-мышечную функцию и конституцию здоровых женщин пожилого возраста.

 

2. Методы

2.1. Дизайн и субъекты исследования

Для проверки того, действительно ли упражнения, выполняемые на комбинированном устройстве Huber системе нейромышечной реабилитации, являются более эффективными, чем упражнения, выполняемые по системе Пилатеса, было проведено рандомизированное исследование с параллельными группами.

В ответ на рекламное объявление в местной газете откликнулись 50 пожилых женщин в возрасте от 66 до 79 лет, которые согласились добровольно принять участие в данном исследовании. Каждый субъект прошел медицинское обследование и заполнил опросный лист, касающийся его медицинского анамнеза. К исследованию не допускались добровольцы, которые принимали какие-либо лекарственные препараты, или если у них имелись признаки/симптомы какого-либо заболевания, или же при наличии у них того или иного диагноза. При этом добровольцы не должны были участвовать в какой-либо другой структурированной программе физической подготовки. В общей сложности критериям включения соответствовали 34 субъекта, они были случайным образом распределены в две группы, одна из которых выполняла физические упражнения на устройстве Huber 360 (Huber-группа), а другая — упражнения по системе Пилатеса (Пилатес-группа). График распределения женщин по группам был разработан статистиком с использованием метода случайных чисел, генерированных компьютером, и данный список составлялся независимым третьим лицом. Распределение в группы осуществлялось посредством телефонного контакта после завершения исходного медицинского обследования. Исследователь, который выполнял измерения параметров до и после выполнения упражнений, не обладал информацией о распределении субъектов на группы.

Четыре из 34 участников (один в Huber-группе и 3 в Пилатес-группе) досрочно завершили исследование по личным причинам. Таким образом, окончательная выборка включала 30 женщин (возраст которых составлял 70 лет ± 4 года, масса — 70,4 ± 9,0 кг и рост — 160,4 ± 4,8 см), 16 из которых были в Huber-группе и 14 — в Пилатес-группе. На рисунке 1 представлена пофазовая диаграмма данного рандомизированного исследования, проведенного в параллельных группах. Каждый доброволец подписал информированное согласие, в соответствии с утвержденной этической формой, предоставленной Комитетом по проведению экспериментов на людях Загребского Университета.

2.2. Проведение измерений

Измерения проводились в той же лаборатории до и после физических тренировок, выполняемых в рамках исследования, в то же время дня, который начинался с разминочных упражнений, состоящих из езды на велосипеде в течение 3 мин при мощности 40 Вт, легкой динамической растяжки и двух статических упражнений для корпуса в положении лежа на спине и лежа на животе. Масса тела и рост измерялись с помощью цифровой шкалы и ростомера (Seca 769, компания «Сека», Чино, США). Процент жира в организме измеряли с помощью проверенной многочастотной шкалы для анализа биоэлектрического сопротивления (InBody R20, Biospace, США).

2.2.1. Способность поддерживать статическое равновесие тела

Способность к сохранению равновесия тела оценивалась в тихой комнате с помощью недавно описанного протокола. Каждый субъект в спокойном режиме выполнял два задания, по которым оценивалась способность тела сохранять равновесие (простое и двойное задание). Ноги в положении «полу-тандем», так чтобы кончики пальцев одной ноги были на одном уровне с внутренним сводом другой ноги. Доминирующая нога ставилась вперед. Двойное задание включало выполнение обратного отсчета, начиная с 300 (т. е. 297, 294 и т. д. …), тем самым оказывая субъекту дополнительное когнитивное усилие. В обоих заданиях по сохранении равновесия тела субъекты должны были сфокусировать свое зрение на исходной точке на стене, отмеченной глазом на высоте 1,5 м перед ними, и стоять максимально возможный промежуток времени на протяжении всего периода оценки способности тела сохранять равновесие. Эти задания повторялись трижды в течение 30 секунд с 3-минутными перерывами. На протяжении выполнения обеих заданий колени должны были быть выпрямленными, однако они должны были быть активными, а не находиться в положении фиксации сустава. Перед началом выполнения теста каждый субъект выполнял два пробных упражнения длительностью 20 с. Данные собирали с помощью статокинезиометра (AMTI, Уотертаун, США, с частотой дискретизации 1 000 Гц), и сигналы сохранялись на персональном компьютере для дальнейшего анализа. Динамические ряды центра давления (ЦД) определялись количественно с помощью специально разработанного программного обеспечения. После удаления потенциального шума из сигнала (фильтром 2-го порядка Баттерворта, полосовым фильтра с диапазоном 0,1–20 Гц, двусторонним фильтром) рассчитывались следующие традиционные параметры равновесия тела: средняя скорость ЦД, средняя скорость ЦД в медиально-латеральном направлении, и средняя скорость ЦД в переднезаднем направлении. У людей пожилого возраста данные параметры оказались весьма надежными.

2.2.2. Мышечная сила

Тестирование мышечной силы состояло в: (а) тестировании изометрической силы разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища, (б) тестировании динамической мышечной силы верхней части тела, и (в) тестировании мышечной силы ног.

Максимальную силу разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища измеряли в статических условиях с использованием динамометра со встроенным датчиком силы (тензометрическим датчиком консольного типа PW10AC3-200kg, компания «Эйч-Би-Эм», Дармштадт, Германия). Субъект стоял в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Таз плотно фиксировался ремнем к жесткой опоре. Верхняя опора со встроенным датчиком располагалась на уровне плеч. Для измерения силы максимального произвольного сокращения (МПС) субъекта просили максимально сильно прижаться к верхней опоре в течение 3 сек. МПС измерялось трижды (с 20 секундными интервалами) при выполнении жима корпуса вперед, назад и в сторону (т. е. сгибания, разгибания и бокового сгибания корпуса). Перед измерением субъектам предоставлялась возможность однократного выполнения пробного упражнения. Для дальнейшего анализа использовался самый сильный результат среди 3-х тестирований МПС (среднее значение силы в течение временно́го интервала в 1 с).

Мышечную силу верхней части тела [т. е. нагрузки одного максимального повторения (1 МП)] измеряли с помощью пневматической системы для двустороннего жима на грудные мышцы. Субъекты сидели, опираясь на спинку, руки удерживали на ручках на уровне середины груди. Для каждого субъекта отмечалось правильное положение тела при тестировании. Субъекты должны были раздвинуть ручки в направлении от тела (т. е. вперед) до полного разгибания в локтях. Перед тестированием 1 МП женщины выполняли один разминочный подход (8 повторений с нагрузкой в 5 кг). Процесс полной оценки 1 МП верхней части тела обычно требовал не более 4–5 повторений.

Мышечную силу ног измеряли с помощью высоты прыжка вверх, которая оценивалась с помощью теста прыжка вверх с предварительным приседом (ПВПП). Было доказано, что высота прыжка вверх представляет собой независимый индекс мышечной силы ног. Каждый субъект выполнял 2 ПВПП, а затем 3 максимальных ПВПП. Во время прыжков руки располагались на поясе. Высота ПВПП измерялась с помощью фоточувствительной системы Optojump (Microgate, Больцано, Италия). Optojump представляет собой двулучевой оптический прибор, который измеряет время контакта и время пролета в серии прыжков (или одного прыжка). Время пролета (tair) использовалось для расчета высоты подъема центра тяжести тела (высота = (g x tair2)/8). Достоверность и воспроизводимость результатов тестирования высоты прыжка с помощью устройства Optojump оказалась превосходной.

2.3. Процедура выполнения упражнений

Обе группы тренировались в течение 8 недель, 3 раза в неделю, через день; в общей сложности в каждой группе было проведено 24 тренировки. Каждая тренировка проводилась под руководством квалифицированного специалиста и под наблюдением исследователей. Более 91% женщин в обеих группах выполняли упражнения правильно и согласно инструкциям.

2.3.1. Выполнение упражнений на Huber

^® системе нейромышечной реабилитации

В Huber-группе тренировки проводили на стабилоплатформе с биологической обратной связью Huber система нейромышечной реабилитации (рис. 2) под непосредственным наблюдением специально подготовленного специалиста. Каждая тренировка начиналась с 3-минутной разминочной фазы, которая включала гимнастические упражнения. После этой разминочной фазы выполнялись силовые упражнения для корпуса и упражнения на сохранение равновесия на управляемом с помощью компьютера устройстве Huber продолжительностью ~25–30 мин. В частности, программа включала в себя упражнения на сжатие и растяжение, выполняемые в разных позах (ступни параллельно, на ширине талии, с совершением поочередного выпада вправо, влево и вперед), в различных позициях рук (на уровне груди, плеч и талии), а также в разных направлениях (вперед/назад, вверх/вниз и влево/вправо). Интенсивность усилий тщательно отслеживалась во время каждой тренировки с помощью специальных 3-осевых датчиков силы, вмонтированных в рукоятки устройства Huber.

Интерактивный интерфейс представлял информацию о способности субъектов поддерживать необходимый уровень силы в виде гистограммы. Субъекты должны были попасть в целевую зону путем тщательной модуляции силы, прилагаемой к рукояткам, которые придавали дополнительную когнитивную нагрузку к заданию на моторику. Уровень силы варьировал от 50% от максимального произвольного сокращения (МПС) в течение первых 2-х недель, до 65% МПС в течение следующих 3-х недель и до 75% МПС в течение последних 3-х недель. Продолжительность изометрических движений колебалась от 5 до 7 секунд, и женщины выполняли от 30 до 60 сокращений за одну тренировку. Эти изометрические движения требовали сильной синергетической активации мышц туловища во всех трех плоскостях движений, а также в нижних конечностях. В течение первых 2-х недель тренировок упражнения по выведению тела из состояния равновесия не применялись. В течение 3-й недели корпус выводился из состояния равновесия посредством подъема и опускания подвижной стойки на протяжении выполнения изометрических упражнений. В течение 4-й учебной недели корпус выводился из состояния равновесия посредством низкоскоростного вращения подвижной платформы. С 5-й недели и до завершения тренировочной программы корпус выводился из состояния равновесия во время выполнения каждого упражнения. Особое внимание уделялось сохранению нейтральной позы и стабильному положению корпуса во всех упражнениях.

2.3.2. Выполнение упражнений по системе Пилатеса

Тренировки по системе Пилатеса проводились три раза в неделю, продолжительностью 1 ч каждая, под наблюдением опытных в системе Пилатеса инструкторов. Тренировки по системе Пилатеса проводились в небольших группах, не более 6 человек в каждой. В результате, каждый субъект исследования выполнял упражнения, используя лучшую возможную методику и при первой же возможности совершенствовал ее в плане повторений и нагрузки физических упражнений. В этих упражнениях на устойчивость корпуса применялась абдоминальная фиксация и вертикальные наклоны таза. Типичная тренировка по системе Пилатеса включала упражнения в положениях лежа на спине, лежа на боку, сидя и стоя на четвереньках, усложняя тем самым устойчивость корпуса во всех трех плоскостях движений. Степень трудность выполнения этих упражнений постепенно увеличивалась, а основной упор делался на сохранении нейтральной позы и устойчивости корпуса в различных гравитационных ориентациях. Постепенно вводились упражнения в положении на коленях и стоя. Каждая тренировка завершалась упражнениями с эластичными резиновыми лентами для нижних и верхних конечностей. Каждое упражнение выполнялось в течение 2–4 подходов, со временем сокращения 15–20 с (для изометрических упражнений) или с периодичностью 15–20 с (для динамических упражнений).

2.4. Статистический анализ

Для каждой первичной зависимой переменной рассчитывались средние значения и стандартные отклонения (СО). Нормальность распределения всех переменных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Для анализа эффектов учебных программ на каждую зависимую переменную использовался двухфакторный («группа» x «время») дисперсионный анализ с повторными измерениями на фактор «времени». Для выявления внутригрупповых изменений с течением времени применялось апостериорное тестирование с использованием метода Бонферрони. Для зависимой переменной способности тела сохранять равновесие (средняя скорость ЦД) выполнялся априорный анализ мощности, основанный на предыдущих исследованиях — это означало, что для предоставления 80% мощности на уровне статистической значимости 0,05 был необходим размер выборки 15 участников исследования в каждой группе. Ожидалось, что частота отсева составит 10%, а оптимальная популяция будет на уровне исходной цифры — 34 человека. Клинически значимые изменения оценивали путем вычисления критерия d Коэна для размера эффекта. Все анализы проводились с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 17.0. Статистически значимым являлся уровень р < 0,05.

3. Результаты

3.1. Морфологические характеристики

В таблице 1 представлены значения показателей массы тела и процента жира в организме до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Статистически значимое взаимодействие (все р < 0,015), наблюдалось для массы тела и процента жира в организме, соответственно, однако этого не наблюдалось в отношении основных эффектов (во всех случаях р > 0,05). Ретроспективный анализ показал статистически значимое снижение процента жира в организме в Huber-группе (р < 0,01; критерий d Коэна = 0,75).

3.2. Показатели способности тела сохранять равновесие

Показатели способности тела сохранять равновесие до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп представлены в таблице 1. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,05), а также основные эффекты для временно́го эффекта (все р <0,05) для средней итоговой скорости ЦД как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективный анализ выявил, что у женщин в Huber-группе отмечалось статистически значимое увеличение общей средней скорости ЦД в обоих условиях тестирования (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,48–0,52). Никаких статистически значимых взаимодействий и основных эффектов для средней скорости ЦД в переднезаднем направлении обнаружено не было (все р > 0,05). Наконец, для средней скорости ЦД в медиально-латеральном направлении были обнаружены статистически значимые взаимодействия (р < 0,05) и основной эффект для временно́го эффекта (р < 0,01) как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективном анализ показал значительное улучшение показателей способности тела сохранять равновесие в Huber-группе (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,51–0,63).

3.3. Мышечная сила

В таблице 1 также представлены показатели мышечной силы и силовых упражнений до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,01) и основные эффекты для временно́го эффекта (все р < 0,01) для всех показателей мышечной силы корпуса и для высоты прыжка вверх. Ретроспективный анализ выявил, что у субъектов в Huber-группе отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы туловища во всех направлениях (все р < 0,01; критерий d Коэна = 0,90–1,11) и мышечной силы ног (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,43). В отношении мышечной силы верхней части тела, единственным статистически значимым наблюдался только главный эффект для временно́го эффекта (р < 0,01). Ретроспективный анализ выявил статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела в обеих группах (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,25–0,36).

Таблица 1. Величины (среднее значение ± стандартное отклонение) всех измеряемых показателей до и после проведения физических тренировок с основными результатами дисперсионного анализа

^а Обратно пропорциональная переменная (низкий балл означает более высокую эффективность).

4. Обсуждение

Основной вывод данного исследования состоял в том, что инновационная методика выполнения физических упражнений для сохранения равновесия и силовых упражнений корпуса, основанных на принципах обратной связи, являлись более эффективными в улучшении способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых пожилых женщин по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Принимая во внимание то, что используемая инновационная методика тренировок одновременно ориентирована на способность тела сохранять равновесие, укрепление мышц корпуса, а также увеличение общей силы мышц человеческого организма, данные результаты не являются неожиданными.

В данном исследовании имели место статистически значимые улучшения способности тела сохранять равновесие у женщин в Huber-группе при выполнении стандартных (одиночных) заданий (на 6,4%) и двойных заданий (на 10,5%). Особый интерес представлял тот факт, что позитивные результаты в плане постурального контроля были более выражены в условиях выполнения двойного задания, так как двойное задание в отношении поддержания равновесия тела является экологически более эффективным и, возможно, вносит дополнительную ценность в способность тела сохранять равновесие в стандартных условиях с целью прогнозирования падения. Более того, обобщение недавних исследований показывает, что проведение тренировок с двойными заданиями, по всей видимости, необходимо для повышения эффективности выполнения двойных задач. Применяемые упражнения на устройстве Huber были двойными заданиями, поскольку субъекты должны были точно модулировать усилие, прилагаемое на рукоятки путем нажатия на целевую область на экране. Следует также отметить, что наблюдаемые улучшения способности тела сохранять равновесие были в основном связаны с улучшением постурального контроля в медиально-латеральном направлении (таблица 1). Это может иметь важное значение в профилактике падения у людей пожилого возраста, поскольку ухудшение способности тела сохранять равновесие, связанное со старением, по всей вероятности, более выражено в билатеральной асимметричной позе, в которой особенно очевидными являлись медиально-латеральные колебания тела. Ряд исследований также сообщали о положительных результатах в плане способности тела сохранять равновесие при выполнении одинарных заданий у людей пожилого возраста после выполнения силовых упражнений для корпуса и тренировочных программ, направленных на улучшение способности тела сохранять равновесия. Несколько удивительным являлся тот факт, что улучшения постурального контроля при выполнении одиночного задания в Пилатес-группе не были статистически значимыми, учитывая результаты предыдущих исследований тренировок по системе Пилатеса у женщин пожилого возраста. Такое противоречивое открытие, возможно, было связано с различиями в оценке способности тела сохранять равновесие (тестирование динамического равновесия в предыдущих исследованиях по сравнению с тестированием статического равновесия в настоящем исследовании). В действительности, систематические обзоры эффектов тренировок по методике Пилатеса показали, что этот вид тренировок больше подходит для улучшения динамического равновесия. Кроме того, различия между исследованиями в применяемом протоколе упражнений (например, выполнение упражнений на «качающихся досках» и специальных тренажерах по сравнению с упражнениями на мате) также частично могли являться возможной причиной расхождения вышеуказанных результатов.

Недавний систематический обзор литературных статей акцентировал внимание на важном значении мышечной силы корпуса в способности тела сохранять равновесие и профилактики падения у людей пожилого возраста. В этой связи, особое значение имеют наблюдаемое статистически значимое и количественно бо́льшее (~ на 25–30%) улучшение мышечной силы корпуса после выполнения физических упражнений на устройстве Huber. 

Данные улучшения мышечной функции корпуса не являются удивительными, учитывая то, что выполнение упражнений на Huber системе нейромышечной реабилитации требует постоянного задействования мышц корпуса во время изометрических жимовых усилий (50–75% от МПС) в различных направлениях. Наши результаты согласуются с данными, полученными другими авторами, которые изучали эффекты упражнений, направленных на укрепление мышц корпуса или способности тела сохранять равновесие, на функции мышц корпуса у людей пожилого возраста. Граначер и соавт. сообщили об увеличении мышечной силы корпуса на 21–53% после 9-недельных тренировок мышц корпуса у людей пожилого возраста в условиях выведения тела из положения равновесия. Петрофски и соавт. показали, что 4-недельная тренировочная программа, направленная на укрепление мышц-сгибателей и разгибателей корпуса у людей пожилого возраста, способствовала увеличению их силы на 33–36%. Каль и Тевальд (2014 год) в своем недавнем исследовании сообщили об увеличение выносливости мышц брюшного пресса на 44% после тренировочной программы, направленной на укрепление мышц корпуса у здоровых мужчин и женщин пожилого возраста. Авторы также сообщили, что изменения выносливости мышц живота достоверно коррелируют с изменениями способности тела сохранять равновесие (r = 0,44–0,61). В отличие от тренировок, выполняемых на устройстве Huber, тренировки по методике Пилатеса оказывали лишь незначительные положительные эффекты на мышечную силу сгибателей и разгибателей корпуса (на 4–5%). Донахью-Филлмор, Ханахан, Мешер, Клапп, Аддисон и Уэстон изучали эффекты 10-недельной тренировочной программы по системе Пилатеса, выполняемой в домашних условиях, у женщин и сообщили об отсутствии существенного влияния на мышечную силу брюшного пресса, однако при этом заметно улучшалась выносливость мышц-сгибателей и разгибателей корпуса. С другой стороны, Ирез, Оздемир, Эвин, Ирез и Коркусуз сообщили о статистически значимом (~ на 40%) увеличение силы мышц бедра у женщин пожилого возраста после 12-недельных тренировок по системе Пилатеса. Аналогичным образом, Секендиз, Алтун, Коркусуз и Акын изучали эффекты 5-недельных физических тренировок по системе Пилатеса на силу и выносливость мышц брюшного пресса и нижней части спины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Они наблюдали статистически значимое улучшение всех исследуемых показателей функций мышц корпуса. 

Противоречивые выводы в отношении результатов тренировок по системе Пилатеса на функции мышц корпуса позволяют предположить, что вероятной причиной таких специфических изменений двигательной функции после выполнения упражнений по системе Пилатеса могут являться вид, интенсивность и продолжительность упражнений (которые отличались среди упомянутых исследований). Для проверки этой гипотезы необходимо провести дальнейшие исследования.

В дополнение к улучшению способности тела сохранять равновесие и мышечной силы корпуса, тренировки на Huber системе нейромышечной реабилитации также повышают мышечную силу верхней части тела и мышечную силу ног у людей пожилого возраста. Эти изменения физического состояния также сопровождались значительным снижением содержание жира в организме. Следует отметить, что основными упражнениями в Huber-группе были изометрические жимовые усилия всего тела, которые находились в диапазоне от 50% до 75% от МПС в различных положениях стоя. Таким образом, при выполнении жимовых движений ожидалось увеличение мышечной силы верхней части тела. Тем не менее, величина этого изменения была значительно меньше по сравнению с изменениями мышечной силы корпуса (8% по сравнению с 25–30%), что позволяет предположить, что мышечная сила корпуса, вероятно, является основным сдерживающим фактором в приросте мышечной силы всего тела в положении стоя, по крайней мере, у женщин пожилого возраста. Кроме того, применяемые силовые упражнения для корпуса имели достаточный объем и интенсивность, необходимые для достижения благоприятных изменений конституции тела и его мышечной силы, что соответствует данным предыдущих исследований, посвященных изучению эффектов силовых тренировок у людей пожилого возраста. В аналогичном исследовании, проведенном на женщинах, ведущих малоподвижный образ жизни, Фабре, Мартин, Борелли, Фрич и Тэурел также сообщили о статистически значимом снижении содержание жира в организме после 8-недельной тренировочной программы на устройстве Huber. У женщин в Пилатес-группе также отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела на 6%, однако при этом процент жира в организме и мышечная сила ног остались неизменными. 

Данные результаты согласуются с результатами недавних систематических обзоров эффектов тренировок по системе Пилатеса, которые продемонстрировали ограниченные доказательства этого вида физических упражнений в отношении увеличения высоты прыжка вверх или конституции тела у здоровых взрослых людей.

5. Выводы

В заключение следует сказать, что нами было продемонстрировано, что физические упражнения, направленные на улучшение способности тела сохранять равновесие, и силовые упражнения для корпуса, основанные на принципах обратной связи, были более эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых женщин пожилого возраста как в стандартных условиях, так и при выполнении двойных заданий по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Учитывая, что возрастные ухудшение этих физических качеств связаны у пожилых людей с риском падения, данный вид упражнений может быть эффективным в снижении частоты падений и травм у людей пожилого возраста. Очевидно, что наши результаты могут быть обобщены только на здоровых женщин пожилого возраста. Этот факт является ограничением настоящего исследования. Таким образом, для проверки внешней общезначимости наших выводов в других группах населения, например, для пожилых мужчин и пациентов, страдающих поясничными болями, необходимо провести дальнейшие исследования.

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

Физические упражнения и занятия для пожилых: почему это важно

Чем старше мы становимся, тем сложнее начать заниматься спортом. Тем, кто всегда вел активный образ жизни, не составит труда продолжать в том же духе. Но люди, в жизни которых физическим упражнениям отводилось не так много времени, часто не знают, с чего начать. Знаете ли Вы, что после 50 мышечная сила падает на 15% каждые 10 лет? А после 70 она уменьшается еще быстрее – на 30% за 10 лет. Из этой статьи Вы узнаете о том, почему пожилым людям необходимо тренироваться и вести активный образ жизни, а также откроете для себя различные виды упражнений.

Похожие публикации: Диета и питание для пожилых – О чем следует помнить?

Зачем нужны спорт и физическая активность?

Начать заниматься силовыми упражнениями или фитнесом никогда не поздно. Более того, чем старше человек становится, тем важнее поддерживать хорошую физическую форму. Мы уже упоминали, что сила мышц с возрастом уменьшается. В основном это происходит из-за возрастной потери мышечной массы, что чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Силовые тренировки позволяют повысить силу у пожилых людей на +25–100% за счет увеличения мышечной массы.

Физически активные пожилые люди дольше сохранят свою независимость в повседневной жизни, так как не будут нуждаться в помощи при выполнении таких повседневных задач, как поход в магазин или подъем по лестнице. В конечном итоге это позволит человеку дольше жить в своем доме, чего большинство пожилых людей как раз хотели бы.

Сколько бы Вам ни было лет, активность и физические упражнения пойдут на пользу организму. Знаете ли Вы, что активные пожилые люди (65+) в среднем на 3 года дольше сохраняют хорошее качество жизни, чем их малоподвижные ровесники?

Для многих физические упражнения могут стать своего рода терапией, так как они улучшают настроение. Сильный организм меньше подвержен падениям и переломам, а также заболеваниям, связанным с нездоровым образом жизни. Кроме того, тренировки улучшают память и другие когнитивные функции, позволяют жить полной жизнью и дольше оставаться социально активными.

Для тех, кто находит радость в общении, поход в лес или спортивный центр станет отличным вариантом времяпровождения, поскольку так можно встретить новых людей, с которыми у Вас наверняка найдутся общие интересы в плане активного образа жизни. Социальное взаимодействие, будь то настольная игра или боулинг, также стимулирует мозг. Кроме того, это хороший способ приобрести новые навыки. Мозг стимулируется и во время тренировок, поскольку все виды деятельности требуют как умственного, так и физического напряжения.

Как выбрать подходящий вид тренировки

Человеку, который давно не занимался спортом или вообще никогда активно не тренировался, бывает очень сложно определиться, с чего начать. К тому же иногда трудно найти мотивацию из-за болезни или других проблем в повседневной жизни.

Норвежское управление здравоохранения рекомендует умеренные физические нагрузки продолжительностью не менее 150 минут в неделю. При высокой интенсивности это время можно сократить вдвое – до 75 минут в неделю. К примеру, если Вы испытываете шаткость или трудности при ходьбе, Вам следует выполнять упражнения на равновесие и силовые тренировки не менее трех дней в неделю, чтобы добиться большей устойчивости и предотвратить возможные падения. Взрослые и пожилые люди с ослабленным здоровьем или нарушенными функциями должны стараться быть настолько активными, насколько это позволяет состояние здоровья/физические возможности.

Существует огромное разнообразие форм тренировок, ограничивающееся только Вашей фантазией. К примеру, можно начать с чего-то, что точно Вам понравится, и чем Вы будете в состоянии заниматься всю жизнь. Это такие виды деятельности, как: ходьба, катание на лыжах, езда на велосипеде, танцы и силовые упражнения. Садоводство, заготовка дров и другие повседневные дела как на свежем воздухе, так и в помещении, тоже могут пойти Вам на пользу.

К группам мышц, которые необходимо укреплять, относятся мышцы ног, бедер, живота, спины, груди, плеч и рук. В большинстве спортивных центров предлагают помощь в выборе программы тренировок, показывают, как правильно выполнять упражнения, и, конечно же, определяют необходимую именно Вам частоту занятий. Особое внимание следует уделить укреплению мышц вокруг суставов ноги и тазобедренного сустава.

Как уже говорилось ранее, существует много способов тренировки этих мышц, но один метод следует выделить особо – силовые тренировки. Для этого вовсе не обязательно отправляться в фитнес-центр, ведь тренировать силу так же эффективно можно прямо у себя дома, по крайней мере в самом начале, когда Вы только приступаете к наращиванию мышечной массы. Начните с тренировок с собственным весом, затем постепенно увеличивайте нагрузку за счет любых предметов, таких как бутылки с водой, эластичные ленты или мешки с книгами. Отжимания, приседания и прыжки вверх из приседа можно выполнять без вспомогательных средств.

Если же Вам хочется начать с чего-то полегче, попробуйте ходить в магазин с рюкзаком и складывать в него товары, а также как можно меньше опираться на руки, вставая со стула. Для тренировки равновесия будет полезно, например, во время просмотра телевизора стоять попеременно то на одной, то на другой ноге в течение десяти секунд.

О пользе сывороточного белка вне зависимости от времени приема во время тренировок для женщин в зрелом возрасте

Современные исследования, наконец, предоставили окончательный ответ на вопрос о том, имеет ли значение время употребления сывороточного белка для женщин в зрелом возрасте в части увеличения мышечной массы с учетом выполнения физических упражнений с отягощениями. К счастью, время приема сывороточного белка не имеет значения, поэтому соответствующие добавки можно принимать в любое удобное время относительно физических нагрузок.

Влияние физического износа и потери устойчивости на личную независимость
Износ мышечной массы представляет собой огромную проблему для пожилых людей. Мероприятия, направленные на снижение потери мышечной массы (саркопения) и ослабление степени упадка сил (динапения) у пожилых людей, позволят уменьшить количество падений и окажет огромное влияние на сохранение личной независимости пожилых людей. И хотя сывороточный белок в значительной степени считается ценным ресурсом в сфере спортивного питания, особенности, касающиеся оптимального времени для выполнения физических упражнений, до сих пор оставались немного неясными.

Несмотря на то, что нам уже известно о том, что выполнение тренировок с отягощениями и увеличенное потребление белка с пищей могут помочь сохранить способность к функционированию и снизить потерю мышечной массы, мы хотели бы определить, как наилучшим образом максимизировать потенциальное воздействие белка в жизни пожилых людей.

Процесс старения оказывает на женщин несколько иное воздействие, чем на мужчин. Как у мужчин, так и у женщин процесс старения характеризуется изменениями в композиционном составе тела, однако, для женщин потеря мышечной массы и общего содержания жиров в организме вместе со смещением жиров в брюшную полость и внутрь мышечных клеток (в связи с потерей эстрогена) создает конкретную проблему. Несмотря на то, что общий процент потери мышечной массы, как правило, больше у мужчин, поскольку у женщин главным образом мышечная масса изначально меньше, чем у мужчин, потеря мышечной массы имеет более важное значение именно для женщин.

Сыворотка, как возможное средство для сохранения мышечной массы
Молочная сыворотка считается отличным источником белка и содержит, в среднем, приблизительно в четыре раза больше белка, чем аналогичные по объему порции полуобезжиренного молока или вареных яиц. Кроме того, установлено, что сыворотка является источником белка высшего качества с точки зрения его удобоусвояемости и доступности, а также скорости усвоения аминокислот. Благодаря таким качествам изолят и гидролизат сывороточного белка являются широко применяемыми элементами пищевых добавок.

На сегодняшний день эксперты уже определились с тем, является ли прием добавок с сывороточным белком до или после физических упражнений более эффективным для наращивания и сохранения мышечной массы у пожилых людей, регулярно выполняющих физические упражнения с отягощениями. Среди многочисленных исследований, в рамках трех исследований было даже рассмотрено влияние времени приема белка для пожилых людей; однако еще не было проведено ни одного исследования, которое бы контролировало все факторы, которые могут влиять на сохранение мышечной массы. К ним относятся такие факторы, как уровень физической подготовки, ежедневное потребление пищи и время приема добавок.

Влияет ли время приема на эффективность?
Не так давно, после того, как лаборатория Федерального института науки и технологий Мату-Гросу в Бразилии завершила исследование, которое окончательно продемонстрировало увеличение скелетной мышечной массы (SMM) и рост мышечной силы за счет приема добавок с сывороточным белком после выполнения упражнений с отягощениями, был задан прямой вопрос: имеет ли значение то, когда осуществляется прием добавок с сывороточным белком? Для ответа на этот вопрос мы провели исследование, в рамках которого изучалось, является ли более эффективным прием добавок с сывороточным белком до или после выполнения физических упражнений для женщин в возрасте (в рамках нашего исследования участвовали женщины старше 60 лет), которые уже были ранее подготовлены к выполнению тренировок с отягощениями.

Предыдущие исследования, в которых изучалось влияние времени приема добавок на результаты тренировок с отягощениями, до настоящего времени не учитывали начальный прирост скелетной мышечной массы и увеличение мышечной силы, на которые также влияют неврологические факторы на начальных этапах реализации новых режимов тренировок. Такие мышечные адаптации зачастую настолько велики у неподготовленных участников, что они могут фактически скрыть прирост мышечной массы в результате приема добавок с сывороточным белком, таким образом создавая впечатление, что сывороточный белок не оказывает существенного влияния на скелетную мышечную массу или мышечную силу по сравнению с группами плацебо. В разработанных бразильскими учеными исследованиях, участников попросили пройти восьминедельную программу предварительной подготовки, чтобы установить отличия в увеличении скелетной мышечной массы и росте мышечной силы при приеме добавок с сывороточным белком в сравнении с нейромышечными адаптациями, которые, как известно, происходят в первые несколько недель тренировок с отягощениями. Кроме того, внимательно регистрировались приемы пищи участниками в течение всего исследования, чтобы знать ежедневный уровень потребления белка нашими участниками, без добавок.

Полученные результаты подтвердили, что не имеет значения, когда осуществляется прием добавок. При сравнении группы плацебо с группами пожилых женщин, принимавших добавки с сывороточным белком как до выполнения тренировок с отягощениями, так и после, было продемонстрировано значительное увеличение скелетной мышечной массы, мышечной силы и функциональных возможностей (измеряемых скоростью ходьбы и частотой, с которой участник мог подняться с сидячей позиции).

Перспективы
Конечно, женщинам с возрастом важно добавлять в свою повседневную жизнь физические упражнения, что будет способствовать развитию скелетной мышечной массы и росту мышечной силы. Однако, как показывает данное исследование, употребление сывороточного белка в дополнение к физическим упражнениям действительно помогает значительно увеличить их пользу. Кроме того, поскольку преимущества наблюдаются при приеме добавок как до, так и после выполнения физических упражнений, пожилым людям рекомендуется принимать добавки с сывороточным белком в любое удобное и приемлемое для них время.

В перспективе, ученые считают необходимым провести исследования, посвященные изучению наличия оптимального уровня дозировки белковых добавок для пожилых людей с целью поддержания и увеличения скелетной мышечной массы и мышечной силы. При условии определения уровней таких дозировок, можно будет сделать еще более веское утверждение в отношении «идеальной рекомендации» относительно белковых добавок. Кроме того, вполне возможно, что прием добавок с сывороточным белком на ежедневной основе, а не только в дни, когда выполняются физические упражнения с отягощениями, может способствовать еще большему росту мышечной массы. Данный вопрос также актуален для перспективных исследований.

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Снова нездоровы: четверть пожилых с COVID-19 госпитализируют повторно | Статьи

Пожилые мужчины после тяжело перенесенного COVID-19 в четверти случаев вновь попадают в больницу. Об этом говорят результаты исследования зарубежных ученых. Причем вероятность повторной госпитализации или смерти в первые 10 дней после выписки даже выше, чем после нековидной пневмонии или сердечной недостаточности у той же категории людей. Российские эксперты подчеркивают: выписка из стационара не означает полного выздоровления от COVID-19. У пожилых людей вероятность повторной госпитализации выше из-за количества сопутствующих заболеваний, пояснили специалисты.

Затишье перед бурей

Ученые из Мичиганского университета проанализировали больше 2 тыс. случаев ветеранов США, которых госпитализировали с COVID-19. 95% из них были мужчины. Данные взяли из системы Управления здравоохранением ветеранов.

Справка «Известий»

Управление здравоохранения ветеранов, Veterans Health Administration (VHA), — крупнейшая интегрированная система здравоохранения в США. Она является составной частью Департамента по делам ветеранов (VA) Соединенных Штатов. VHA не входит в систему здравоохранения минобороны США. Чтобы иметь право на участие в программах медицинского обслуживания VA, человек должен пройти действующую военную, военно-морскую или воздушную службу.

В течение первых двух месяцев после выписки чуть более четверти пациентов госпитализировали снова, а 9% из них умерли. Чаще всего люди опять попадали в больницу из-за COVID-19 (почти треть случаев), сепсиса, пневмонии и сердечной недостаточности.

Фото: REUTERS/Lucy Nicholson

Значительное влияние на выживаемость оказал возраст: среди умерших примерно половине ветеранов было от 70 до 80 лет. Вообще в выборку попали пациенты и гораздо моложе: несколько сотен ветеранов от 45 до 65 лет, а также несколько десятков мужчин младше 45.

Авторы исследования сравнили вероятность повторной госпитализации для нескольких тысяч других ветеранов, которые лежали в тех же клиниках с пневмонией или сердечной недостаточностью. Последний недуг развивается как осложнение различных патологий сосудов и сердца, и в случае ухудшения состояния пациента требует госпитализации. Причины осложнений могут быть самыми разными, в работе они не указаны.

Оказалось, что в течение двух месяцев после выписки риск повторной госпитализации у таких пациентов был на несколько процентов выше, чем у ковидных. Однако, если брать первые полторы недели после выписки, можно заметить, что переболевшие COVID-19 на 40% чаще попадали в больницу и на 60% чаще умирали по сравнению с пациентами, лечившимися от пневмонии или сердечной недостаточности.

Фото: Global Look Press/Klaus-Dietmar Gabbert/dpa-Zentralbild/dpa

«Частота повторной госпитализации или смерти (после COVID-19) была выше, чем при пневмонии или сердечной недостаточности, в течение первых 10 дней после выписки, что указывает на период повышенного риска клинического ухудшения. Наблюдение за общественным здоровьем или клинические испытания, посвященные исключительно стационарной смертности, могут существенно недооценивать бремя COVID-19», — подытожили авторы исследования.

Внимание на себя

Средний возраст участников исследования составил около 70 лет. Таким образом, экстраполировать полученные учеными из Мичиганского университета результаты можно в первую очередь на пожилых мужчин, отметила заведующая лабораторией трансляционных исследований в геронтологии Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова Ирина Стражеско.

Фото: Global Look Press/Sebastian Gollnow/dpa

— Данные об исходном состоянии здоровья пациентов, их сопутствующих заболеваниях в статье не представлены. Очевидно лишь одно: для многих выписка из стационара не означает полного выздоровления, — сказала она.

Исследование подтверждает, что нужно строго соблюдать порядок выписки пациентов из стационара, отпускать человека домой только после клинико-инструментального подтверждения стабильного улучшения состояния, добавила эксперт. На амбулаторном этапе лечения врач должен внимательно следить за здоровьем пациента, в ряде случаев продолжать терапию коронавирусной инфекции, предупреждать ее осложнения, контролировать лечение всех сопутствующих заболеваний, организовать физическую и психологическую реабилитацию, отметила Ирина Стражеско. Но ответственность лежит на самих пациентах: здоровое питание, полноценный сон, дозированные физические упражнения позволят восстановиться быстрее, указала эксперт. Особенно это касается людей пожилого возраста, страдающих, как правило, несколькими заболеваниями, заключила она.

Фото: Global Look Press/Sebastian Gollnow/dpa

— При повторных госпитализациях много нюансов, — пояснил интенсивный терапевт в кардиохирургической реанимации Российского научного центра хирургии имени академика Б.В. Петровского Роман Комнов. — Любое перенесенное заболевание, не только COVID-19, оставляет какой-то след в организме. После тяжелых вирусных инфекций (и новый коронавирус не исключение) часто наблюдается декомпенсация имеющихся проблем. То есть у организма исчерпываются компенсаторные возможности, и он больше не может приспосабливаться к патологическим изменениям. Даже у молодых людей, особенно с сопутствующими заболеваниями, может наблюдаться декомпенсация. Но, безусловно, пожилые люди ей более подвержены.

По наблюдениям врачей, COVID-19 может оставлять «в подарок» отдаленные последствия, которые наблюдаются в течение 3–6 месяцев после выписки из стационара, отметила Ирина Стражеско. Вполне вероятно, что они будут проявляться и спустя более долгое время — это покажут дальнейшие наблюдения.

Упражнения для уменьшения страха падений у пожилых людей в домашней обстановке

Многие пожилые люди боятся упасть, тем более, после того, как уже падали. Страх падения может иметь серьезные последствия для здоровья и жизни пожилого человека, так как это часто снижает их физическую и социальную активность.

Мы хотели выяснить, могут ли упражнения в виде плановой, структурированной, повторяющейся физической активности, направленные на улучшение физической формы, помочь уменьшить страх падения. Типы упражнений-вмешательств включают тренировку равновесия, силы, устойчивости и трехмерные (3D) упражнения, такие как танцы или Тай-Чи. Физические упражнения могут быть реализованы различными способами. Они могут включать групповые занятия, где участников обучают в классе под руководством инструктора, или предоставление отдельным лицам буклетов с инструкциями по упражнениям, DVD или записей, чтобы они могли упражняться самостоятельно, без инструктора.

Мы провели поиск медицинской литературы по июль 2013 года на предмет исследований, в которых испытывали воздействие физических упражнений и сообщали о страхе падения людей, живущих в домашней обстановке (т.е., тех, кто живет у себя дома или в местах проживания, которые не обеспечивают уход или реабилитацию) в возрасте 65 лет и старше. В исследованиях сравнивали упражнения с отсутствием лечения или с альтернативным вмешательством, такие как образование.

Резюме доказательств

В этот обзор мы включили 30 исследований с общим числом участников — 2878, средний возраст которых колебался от 68 до 85 лет. В большинство исследований были набраны в основном женщины. В двенадцать исследований набрали участников с повышенным риском падений, и в три из них набрали людей, которые также имели страх падения. Все исследования имели некоторый риск смещения, главным образом, потому, что участники были в курсе, к какой группе исследования они были отнесены. Это отсутствие ослепления может повлиять на результаты исследования.

Мы нашли доказательства низкого качества из 24 исследований, что вмешательства-упражнения приводят к небольшому или умеренному уменьшению страха падения сразу после вмешательства. Некоторые поисковые анализы не позволили нам определить, различался ли этот эффект в различных группах людей, таких, лица с высоким риском падения, или в зависимости от различных вмешательств-упражнений, таких как групповые или индивидуальные упражнения. Мы очень не уверены, что эффект упражнений на страх падения сохраняется в течение нескольких месяцев после окончания вмешательства.

Мы включали только те исследования, в которых сообщалось о страхе падения, поэтому доказательства, в отношении других наших исходов (встречаемость падений, депрессия, тревога и физическая активность) представляют собой только небольшую часть от общего пула доказательств по влиянию физических упражнений на эти исходы. Тем не менее, данные из девяти исследований, включенных в наш обзор, показывающих, что упражнения уменьшают риск и число падений, согласуются с результатами другого Кокрейновского обзора, тестировавшего влияние упражнений на предотвращение падений. Доказательств по другим исходам было гораздо меньше, и ни в одном из включенных исследований не сообщили о влиянии вмешательств-упражнений на избегание активности или на затраты.

Выводы

Мы пришли к выводу, что вмешательства-упражнения у пожилых людей в домашних условиях, вероятно, уменьшают страх падения в ограниченной степени сразу после вмешательства, без увеличения риска или частоты падений. Мы также пришли к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы определить, уменьшают ли вмешательства-упражнения страх падения после окончания вмешательства, или их влияние на другие исходы. Мы рекомендуем дальнейшие исследования по этой теме.

Для мужчин среднего возраста упражнения являются противоядием от плохого состояния здоровья

Физические упражнения являются краеугольным камнем здорового образа жизни для мужчин и женщин всех возрастов, особенно для мужчин старше 50 лет. Для тех, кто считает, что достижение 50 лет — это финишная черта для упругость мужского тела, подумайте еще раз. Мужчины сохраняют способность наращивать мышечную массу, сохранять гибкость и использовать физические и умственные преимущества упражнений в более поздние годы.

В то время, когда стресс находится на рекордно высоком уровне из-за разрушительного воздействия COVID-19, из-за которого многие мужчины платят физическую цену, очень важно освежить наше понимание важности физических упражнений и их значительной пользы для здоровья.Не говоря уже о влиянии на наши семьи, долголетие и качество жизни.

По мере того, как мы боремся с возобновлением пандемии и тяжелым случаем усталости от COVID, повторение аргументов в пользу физических упражнений среди мужчин старше 50, безусловно, может помочь мужчинам и будет в равной степени влиять на тех, кто полагается на них. В основе этого случая лежат аэробные нагрузки и укрепление мышц.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для улучшения своего здоровья.Тем не менее, почти 80% взрослых не соблюдают свои основные принципы как аэробной активности, так и активности для укрепления мышц. Среди мужчин 65 лет и старше только 18% соответствуют обоим требованиям. Для мужчин от 25 до 64 лет ставка увеличивается до 27%. Все еще разочаровывает.

Когда дело доходит до способности мужчины восстанавливать мышцы и поддерживать их, никогда не поздно, — говорит доктор Томас У. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. Независимо от вашего возраста, прогрессивные тренировки с отягощениями — лучшее средство для наращивания мышечной массы и противодействия саркопении, возрастной потере мышечной массы, из-за которой мужчины теряют до 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Польза упражнений

Сообщая о пользе физических упражнений, клиника Мэйо отмечает, что они снижают риск сердечного приступа, многих видов рака и возрастных травм. Клиника Майо также отмечает, что регулярные упражнения укрепляют мозг так же, как и тело, ссылаясь на исследование, показывающее улучшение мышечного тонуса и когнитивных функций у пожилых людей, которые поднимали тяжести два-три раза в неделю. Простая быстрая ходьба от 30 до 60 минут три-пять раз в неделю способствовала ощутимым улучшениям в работе мозга.

Ваш режим

Итак, если вы хотите начать тренироваться, какой именно режим рекомендуют эксперты? Руководство по физической активности для пожилых людей, опубликованное HHS, содержит ряд рекомендаций, в которых основное внимание уделяется аэробным упражнениям и упражнениям для укрепления мышц.

Согласно рекомендациям, взрослые должны заниматься аэробной физической активностью высокой интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности или эквивалентной комбинации аэробной активности средней и высокой интенсивности. .Желательно распределить аэробную активность в течение недели. Согласно HHS, пожилые люди, которые не могут выполнять 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия.

Взрослые также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями средней или большей интенсивности, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю, поскольку эти упражнения обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Более глубокое погружение в эти группы упражнений может помочь в разработке вашего режима.

Аэробная активность

По данным клиники Кливленда, мужчины старше 50 могут быть такими же здоровыми, спортивными и активными, как и молодые парни. Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Мужчинам старше 50 рекомендуют гулять, кататься на велосипеде и плавать. К этому списку Cambridge Fitness добавляет греблю и кросс-тренинг. Ходьба, езда на велосипеде и гребля позволяют использовать беговые дорожки и тренажеры в помещении.

Завершают перечень аэробных упражнений бег, использование эллиптического тренажера и прыжки со скакалкой.Бег с умеренной скоростью — отличный способ сжечь значительное количество калорий. Эллиптический тренажер дает пользователю эффективную кардио-тренировку, снижая нагрузку на мышцы и суставы, а прыжки со скакалкой — это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткое время.

Советы 60-летних по силовым тренировкам

Грант Донован — 60-летний тренер, который считает, что для мужчин старше 50 лет как никогда важно быть активными. Он говорит, что регулярное поднятие тяжестей поможет держать вес под контролем и поддерживать мышечную массу и силу.Такие упражнения, как становая тяга, приседания, выпады и жимы лежа, являются одними из основных силовых тренировок и отлично подходят для выполнения на тренировке. Тренировки всего тела — это способ замедлить старение, сохранить и улучшить мышечную массу, и силовых тренировок достаточно два или три раза в неделю.

По мнению клиники Майо, помимо силовых тренировок, пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок. Они определяют пилатес как метод упражнений, который состоит из упражнений на гибкость и мышечную силу с низким уровнем воздействия, а также движений на выносливость, которые подчеркивают правильное положение тела, силу ядра и мышечный баланс.Многие эксперты полагают, что силовые тренировки и пилатес могут дополнять друг друга.

В поисках своей ниши

Johns Hopkins Medicine предлагает дополнительный контекст для мужчины старше 50 лет, желающего начать тренироваться. К упражнениям следует подходить осторожно, и они не обязательно должны быть энергичными, чтобы быть полезными. Положительным моментом может стать даже прогулка по парку и 30 минут работы в саду. Вам даже не нужно заниматься упражнениями по 30 минут за раз. Исследования показывают, что так же эффективно распределить три 10-минутных периода упражнений в течение дня.

Федеральные правила и альтернативы, предлагаемые медицинскими экспертами, дают мужчинам возможность выбора, когда дело доходит до физических упражнений — будь то аэробные упражнения или упражнения для укрепления мышц. Ключевым моментом, конечно же, является начало и поддержание здорового поведения.

В контексте пандемии и пользы для здоровья, которую приносят физические упражнения, есть веские основания. Упражнения могут быть просто противоядием, которое может понадобиться мужчинам, чтобы справиться с этим следующим всплеском и бороться с усталостью от COVID. Да, возможно, настало время для вас серьезно отнестись к этому краеугольному камню хорошего здоровья.

---

Луи Безич, старший вице-президент по стратегическим альянсам в Cooper University Health Care, является автором книги «Взломайте код: 10 проверенных секретов, которые мотивируют здоровое поведение и вдохновляют мужчин старше 50 лет на его выполнение». Узнайте больше о Луи на его сайте.

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

После выполнения этих упражнений повторяйте их, пока не достигнете 30 минут. После получасовой тренировки пресса переходите к 15-20-минутным аэробным упражнениям. Это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде в помещении или на улице или гребной тренажер.

Тренировка B: собственный вес и гантели

Выполните два подхода по восемь-десять повторений для каждого из следующих упражнений:

1. Подтягивания: с помощью перекладины чередуйте подтягивания в висе сверху и снизу. Два подхода по восемь-десять повторений в каждом. Если возможно, повторяйте, пока не устанете.

2. Тяга гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начните с того, что правое колено и рука на скамейке (прикроватная скамья или прочный журнальный столик с подушкой или полотенцем для комфорта) и левой ногой на земле.Возьмитесь за вес левой рукой и поднимите его с пола, пока он не коснется вашей груди. После восьми-десяти повторений отдохните 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Молотковые подъемы гантелей: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов. Начиная с обеих гантелей на боку, поочередно поднимайтесь из исходного положения и сгибайте руки в локтях, пока вес не приблизится к вашему плечу, не перекручивая положение.

4. Сгибания рук с гантелями: два подхода по восемь-десять повторений с таким весом, который вы можете использовать для выполнения обоих подходов.Начиная с отягощений на боку, поднимайте оба груза одновременно или поочередно, но поднимайте запястья прямо вверх.

5. Отжимания (руки под плечами, стопы вместе): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

6. Алмазные отжимания (руки прямо под грудью, ноги на расстоянии двух-трех футов): два-три подхода по 20 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

7. Десять минут упражнений на пресс, как указано выше.

Выполнение комбинации планов А и Б в течение недели с комплексной программой для всего тела.

Сейчас прочтите

Десять изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 60 лет

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Лучшая спортивная одежда для овладения домашними тренировками

Наверх 5 упражнений для мужчин и женщин в возрасте пятидесяти или даже шестидесяти лет

Сердечные упражнения учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Примеры — быстрая ходьба или бег трусцой, танцы, плавание или езда на велосипеде. Силовые упражнения делают мышцы сильнее. Поднятие тяжестей или использование эспандера может повысить силу. Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.

Многие мужчины и женщины старше 60 лет либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми.

Ряд исследований показал, что упражнения способствуют более здоровой и долгой жизни.Исследование, проведенное университетом Южной Каролины, показало, что люди старше 60 лет с улучшенной кардиореспираторной подготовкой, похоже, живут дольше, чем непригодные взрослые, независимо от уровня жира в их организме.

В целом, долголетие тесно связано с фитнесом. Несколько исследований подтвердили, что упражнения в первую очередь снизят вероятность преждевременной смерти от рака, болезней сердца и различных других проблем со здоровьем. Если вы не хотите тренироваться, я рекомендую хотя бы ежедневно совершать быструю прогулку, насколько это возможно.Это одно из занятий, которое необходимо для поддержания формы в пожилом возрасте.

Однако в последнее время тренировки для пожилых вышли далеко за рамки базовой аэробики и бега на беговой дорожке. Сегодня многие пожилые люди зашнуровывают кроссовки и идут в спортзал. Но тогда пожилые люди должны следить за тем, чтобы не зайти слишком далеко. Я видел пожилого тренера, который слишком сильно давил на спину и сломал межпозвоночный диск. Травмы спины — обычное явление у пожилых людей.

Многие люди в возрасте от 50 до 60 лет страдают артритом в спине, шее и коленях.Это может быть дегенерация диска, артрит позвоночника или грыжа диска. Итак, вам нужно быть осторожным, выполняя упражнения в их правильной форме, чтобы не напрягать эти части сверх определенной точки, иначе они сказали бы ой. Часто такие травмы возникают из-за того, что кто-то пытается сделать слишком много.

Например, у некоторых людей тяжелая работа. Поэтому они стараются восполнить малоподвижный образ жизни всякий раз, когда у них появляется время. Часто они пытаются втиснуть слишком много за один сеанс, что может привести к травмам.

Какие упражнения лучше всего подходят людям старше 50 или даже 60 лет?

Вот мой список лучших тренировок для людей старше пятидесяти или даже шестидесяти, как мужчин, так и женщин.

1. Кардио : По сути, он включает в себя все, что задействует все ваше тело, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

(i) Выполняйте умеренные кардиоупражнения не менее 30 минут в день.

(ii) Вы можете быстро ходить, бегать, бегать по беговой дорожке, плавать, кататься на велосипеде (канцелярские товары дома или кататься на велосипеде по дороге) и т. Д.Для тех, у кого боли в коленях, езда на велосипеде — отличный вариант. Лично я предпочитаю ездить на велосипеде из-за боли в коленях.

(iii) Те, у кого нет времени из-за плотного графика, могут делать 3 кардиоупражнения по 10 минут каждое в день.

Прочтите здесь: Кардио упражнения для пожилых людей

2. Силовые тренировки : С возрастом ваши мышцы становятся меньше. В процессе вы теряете мышечную массу и способность сокращаться. Вы можете противодействовать этому силовыми тренировками.

Во-вторых, с возрастом жирность увеличивается. Диабет — одно из заболеваний образа жизни, которое развивается из-за более высокого содержания жира и меньшей мышечной массы. Что вам нужно, так это силовые тренировки для регулирования метаболизма глюкозы.

Я предлагаю:

(i) Тренируйте мышцы 2–3 раза в неделю по 30–45 минут, выполняя такие упражнения, как:

(a) Отжимания. Если вы новичок в этом, сначала попробуйте сделать их у стены.

(b) Используйте ленту сопротивления, легкую и недорогую.

(c) Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс.

(d) Для мышц нижней части тела делайте приседания и выпады. Это комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц одновременно.

Совет. Помните, что между силовыми тренировками должен быть промежуток от 24 до 48 часов. Причина в том, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Как и в пожилом возрасте, первый принцип — избегать травм из-за чрезмерного использования.

Прочтите здесь Силовые тренировки и артрит

3. Тренировка гибкости : Еще одна проблема старости заключается в том, что с возрастом гибкость вашего тела начинает снижаться.Снижение гибкости влияет на соединительные ткани в вашем теле, в результате чего нарушается и ваша способность к равновесию. Регулярная растяжка даже на 10-15 минут в день может помочь вам сохранить гибкость тела. Если вы заняты, попробуйте эту стратегию:

(a) В начале дня попробуйте сделать несколько круговых движений головой и растяжку, когда вы собираетесь принять ванну.

(b) В конце дня попробуйте растянуть подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Прочтите здесь:

Рекомендации по гибкости и растяжке

Растяжки, чтобы сделать вас более гибкими

4. Тренировка равновесия : Пожилые люди часто теряют равновесие и падают. Из-за потери способности к равновесию им даже трудно продолжать свою обычную повседневную деятельность.

Чтобы улучшить способность балансировать, попробуйте постоять на одной ноге в течение 10 секунд, чередуя ноги. Также попробуйте постоять на цыпочках несколько секунд.

Совет: вы можете выполнять упражнения на балансировку каждый день всего по 5 минут.

Прочтите здесь:

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

5. Core Training : жир на животе может привести к болям в спине. Это не помогает поддерживать верхнюю часть туловища. Итак, по мере того, как вы стареете, вы должны работать над своим прессом, чтобы уменьшить или избежать жира на животе.

(i) Попробуйте несколько минут потренироваться в упражнениях на пресс.

(ii) Одно из таких упражнений — сгибание рук в обратном направлении. Просто лягте и попытайтесь втянуть в себя колени. Удерживайте примерно 5 секунд, а затем отпустите. Если вы новичок в этом упражнении, начните с 5-10 повторений в день и постепенно увеличивайте его.

(iii) Еще одно ключевое упражнение для ядра — это скручивания.Просто лягте на пол и попытайтесь подняться, но не до конца. Потому что, если вы попробуете в первый раз, вы можете повредить спину и причинить больше вреда, чем пользы. Это хорошее упражнение для мышц спины и живота.

Советы:

(i) Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать упражнение, чтобы улучшить кровоток.

(ii) Выполняйте упражнение в правильной форме.

(iii) Попробуйте заниматься плаванием или другими водными упражнениями, так как они не вызывают сильных ударов и заставляют кровь течь к спине и мышцам.

(iv) Всегда помните, что боль — это предупреждающий знак. В таком случае проконсультируйтесь с врачом и делайте упражнения в удобном для вас диапазоне.

Осторожно: если вы склонны к проблемам со спиной и шеей и страдаете от повторяющихся болей в шее или спине, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом перед началом любой новой программы тренировок.

Пожалуйста, поделитесь с нами, какие упражнения вы делаете, в комментариях к разделу ниже.

Общие упражнения для мужчин 58 лет

Когда вы станете старше, вы можете выполнять множество различных упражнений.

Кредит изображения: IPGGutenbergUKLtd / iStock / GettyImages

Пятьдесят восемь лет мужчины находятся в переходном периоде от среднего возраста к тому, чтобы считаться пожилыми людьми в возрасте от середины до конца 60-х. Что происходит с мужчинами в возрасте 50 лет и старше, так это повышенный риск медицинских проблем, таких как высокое кровяное давление, инсульт и высокий уровень холестерина.

Мужчины также испытывают потерю мышечной массы и плотности костей с возрастом, что частично является результатом снижения уровня гормонов, особенно тестостерона.Приверженность к режиму упражнений, соответствующему вашему уровню физической подготовки и индивидуальному состоянию здоровья, улучшит здоровье сердца, мышечную массу и поможет предотвратить риск заболеваний.

Как рыба

Плавание — это приятное упражнение, которым обычно занимаются пожилые мужчины для улучшения сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса мышц. Упражнения без нагрузки особенно полезны для мужчин позднего возраста 50, которые страдают от болей в суставах и мышцах. Плавание три-четыре раза в неделю по 30 минут может улучшить подвижность суставов, гибкость и повысить тонус мышц ног, рук и живота.

Подробнее: Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Идти по этому пути

Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое более бережно относится к старению и болезненным суставам, чем бег. Поскольку он выдерживает нагрузку, он также может помочь улучшить минеральную плотность костей. Поскольку это можно делать практически из любого места, в районе квартала, на улице или в тренажерном зале, пожилым мужчинам легче придерживаться этой привычки.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, быстрая прогулка в умеренном темпе увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания для улучшения здоровья сердца и сжигания калорий для похудания.Старайтесь ходить пять дней в неделю по 30–45 минут.

Вращайся вокруг блока

Тренировка для людей старше 50 лет должна включать в себя езду на велосипеде, которая представляет собой упражнение без ударов, которое более мягко воздействует на коленные суставы, чем упражнения на тротуаре. По данным Mayo Clinic, мужчины в возрасте под 50 могут ездить на велосипеде в своем собственном темпе для неторопливой езды или повышать интенсивность для энергичных упражнений по сжиганию калорий.

Кроме того, мужчины могут выбрать поездку по дороге на легком шоссейном велосипеде, чтобы сосредоточиться на скорости, или тренировку для гонки, или прокатиться по трассе на горном или гибридном велосипеде, чтобы совершить захватывающую поездку.Делайте циклы два-три раза в неделю по 30-90 минут как часть общей тренировки.

Подробнее: Упражнения для мужчин старше 50 лет

Накачай это

Мужчины в возрасте 60 лет получают выгоду от силовых тренировок, которые прорабатывают основные группы мышц верхней и нижней части тела. Издание Harvard Health Publications утверждает, что мужчины начинают терять мышечную массу в возрасте 40 лет и со временем могут потерять до 50 процентов. Увеличивайте вес два-три раза в неделю, выполняя по два упражнения для груди, спины, рук, плеч, ног и корпуса.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 должны включать жим от груди, обратные махи, тяги сидя, тяги на ширых, сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, подъемы плеч вперед и в стороны, приседания, выпады, скручивания и подъемы ног в висе. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений каждого упражнения, всего от двух до трех подходов, поднимая вес, который вызывает утомление к концу ваших повторений.

Гибкость и баланс

У пожилых мужчин с возрастом обычно снижается гибкость и подвижность суставов.Противодействуйте этому снижению с помощью упражнений на растяжку, которые нацелены на основные группы мышц, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, руки, грудь и спину.

Растяжка должна включать растяжку четырехглавой мышцы передней части бедер, растяжку сидя вперед для задней поверхности бедер и растяжку плеч через плечо для трицепсов. Удерживайте все растяжки от 20 до 30 секунд и повторите два-три раза.

Сосредоточьтесь на фитнесе с помощью программы тренировок для мужчин пожилого возраста

Выход на пенсию — не повод для малоподвижного образа жизни.Оставайтесь активными с этой тренировкой для мужчин, чтобы сохранить свою независимость.

Занятый руководитель. Водитель грузовика. Бухгалтер. Программист. Четыре, казалось бы, разные профессии, но у них есть одна общая черта: по большей части они влекут за собой часы сидения за столом или за рулем автомобиля. Если вы выходите на пенсию после того, как последние 30-40 лет проработали в этой или другой подобной профессии, вы, вероятно, пропустили большую часть упражнений, необходимых для сохранения вашей физической формы и независимости в старшие годы.Многие мужчины на этом этапе замечают, что им трудно выполнять простые физические упражнения, что заставляет их понять, что им нужно начать заниматься. Выход на пенсию может быть временем, чтобы расслабиться и наслаждаться жизнью без работы, но это не билет к бездействию. Если вы не тренировались на работе, пора улучшить свою физическую форму с помощью полноценной тренировки для мужчин.

Аэробика поможет вашему сердцу

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и, как сжигатели калорий, жизненно важны для контроля веса.

Пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, например, 30 минут в день пять дней в неделю. Для более здоровых пожилых людей можно выбрать минимум 75 минут энергичных упражнений, но пожилые люди, которые вели малоподвижный образ жизни, должны пройти кардиологический стресс-тест, прежде чем пытаться выполнять энергичные упражнения.

Для большинства пожилых мужчин быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как активные действия включают бег трусцой, бег или быструю ходьбу по холмистой местности.Однако то, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность, варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, используйте оценочную шкалу воспринимаемого напряжения, которая оценивает вашу нагрузку от нуля (нетрудно) до 10 (очень тяжелая). Для большинства людей упражнения от 3 до 5 являются умеренно интенсивными, а от 6 до 9 — интенсивными. Еще одна распространенная мера напряжения — это «разговорный тест». Вы должны уметь разговаривать с некоторым усилием (если вы можете разговаривать без особых усилий, упражнение недостаточно интенсивное).Если вы вообще не можете поддерживать разговор во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь и вам нужно сбавить обороты.

Кроме того, поймите, что простого подсчета шагов для отслеживания уровня физической активности недостаточно. Больше всего важны качество шагов и затрачиваемая вами энергия.

Выбирая правильные аэробные упражнения, подумайте о том, какие из них подходят для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки. Если вы рискуете упасть, не используйте беговые дорожки и будьте осторожны на велосипеде — стационарный велосипед может быть лучше.

Развивайте мышцы

В дополнение к развитию аэробной выносливости сохраняйте мышцы сильными, чтобы они могли выполнять повседневную деятельность. Выполняйте силовые упражнения не менее двух дней в неделю, не следующих подряд. Каждое занятие должно включать одно упражнение, направленное на основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры, эластичные эспандеры или собственный вес для наращивания мышц.

Поднимите столько веса, сколько позволит вам сделать два-три подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.Вы должны почувствовать легкий ожог, а ваши мышцы должны почувствовать, что они правильно тренируются. Если вы ничего не чувствуете, значит, ваши веса слишком малы, но если вы добавите слишком много весов или повторений, вы можете травмироваться.

Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой вес: если вам нужно задержать дыхание, чтобы поднять что-то, вероятно, это слишком тяжело. Кроме того, основывайте интенсивность силовых тренировок на уровне повседневной активности. Например, если вам нужно поставить перед собой больше задач, чем то, что вы бы сделали за день работы в саду.Но если вы в основном вели сидячий образ жизни из-за работы за столом, не делайте слишком много, иначе вы рискуете получить травму.

Сделайте легкую физическую нагрузку, чтобы разогреть мышцы. Во время силовых тренировок делайте выдох, когда напрягаетесь, и вдыхайте, пока отдыхаете. Слушайте свое тело и прекращайте то, что делаете, если чувствуете боль.

Тренировки для мужского здоровья также должны быть ориентированы на гибкость и баланс

Включайте 5–10 минут упражнений на растяжку каждый день, чтобы улучшить свою гибкость.Постарайтесь удерживать каждое растяжение в течение 20 секунд — не подпрыгивайте — и повторите каждое растяжение трижды. Делайте растяжку после других упражнений или независимо от них и не делайте их с утра. Обязательно обращайте особое внимание на самые напряженные или самые слабые мышцы.

И последнее, но не менее важное: уделяйте пять или 10 минут в день упражнениям, которые улучшают ваше равновесие. Для начала попробуйте встать на одну ногу и включите упражнения на равновесие в свою повседневную деятельность, например, стоя на одной ноге во время разговора по телефону.Если у вас хороший баланс, попробуйте себя, закрыв глаза. Если вы плохо удерживаете равновесие, держитесь за столешницу или другую прочную поверхность, чтобы не упасть.

Начало работы

Начало любой новой тренировки для здоровья мужчин может показаться сложной задачей, особенно если вы долгое время бездействовали. Главное — начать медленно и с легкостью перейти к новой жизни после выхода на пенсию, связанной с физическими упражнениями. Найдите что-то, что вам нравится, и попробуйте заняться рутиной. Затем, когда вы к этому привыкнете, добавьте дополнительные схемы и области внимания, потому что, если вы попытаетесь сделать слишком много сразу, вы потеряете импульс.

мужчин старше 65 лет, которые делают эту физическую активность каждый день, имеют такую ​​же энергоэффективность, как и 20-летние

У бега на длинные дистанции есть несколько невероятных преимуществ, удивительные преимущества, например, женщины считают вас более мужественным и привлекательным, и некоторые необоснованные мифы. (Показательный пример: бег действительно полезен для ваших колен!).

Теперь ученые находят еще большие преимущества для парней в их золотые годы (старше 65 лет). Одно исследование показало, что долгосрочные тренировки на выносливость могут сделать ваши мышцы более эффективными, а новое исследование Государственного университета Гумбольдта предполагает, что бегуны в возрасте 65 лет и старше, которые пробегают несколько миль в неделю, сжигают кислород с той же скоростью, что и бегуны в возрасте от 20 до 20 лет.

15 лучших тренировочных рубашек для мужчин до 50 долларов >>>

Во-первых, небольшой урок естествознания

То, как быстро вы сжигаете запас кислорода, называется вашей «экономией на беге». Биомеханика бега может повлиять на вашу эффективность: насколько вертикальны ваша осанка и форма? Какая у тебя техника? Насколько хорошо ваши мышцы поглощают удары и отталкиваются от земли? Вы спринтер, бегун на средние или длинные дистанции? Как может твоя физиология: сколько тебе лет? Вы мужчина или женщина? Сколько ты весишь? Кто ты по национальности?

Sprinters бегают более вертикально, поэтому они не так эффективны на больших расстояниях.Точно так же небрежная форма может тратить энергию. Итак, теоретически вы можете сжечь больше калорий, но эта энергия не поможет вам бегать дальше или быстрее и дольше. Если вы обратили внимание, лучшие бегуны в мире обычно приезжают из Кении; эти мужчины и женщины имеют меньшую массу тела из-за их более высокого роста, более длинных ног и более коротких туловищ. Их тела оптимизированы для бега.

Как вы понимаете, наша экономия на беге снижается с возрастом: «… ваше тело похоже на автомобиль с низким уровнем топливной экономичности», — сказал в пресс-релизе автор исследования Юстус Ортега.

Результаты исследования

«У вашего тела есть своя собственная топливная эффективность, и мы видели, что топливная эффективность мышц снижается у пожилых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или ходят только изредка», — сказал Ортега. Но в этом исследовании штата Гумбольдт, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , это не относилось к пожилым мужчинам и женщинам, которые постоянно вели свою жизнь. Их тела справились с требованиями.

25 причин, по которым бег лучше, чем спортзал >>>

Исследователи изучили экономичность и механику бега 15 молодых и 15 старших бегунов, каждый из которых бегал не менее трех раз в неделю в течение минимум 30 минут на сеанс в течение шести месяцев.Мужчины и женщины бегали на специальной беговой дорожке, которая считывала силу, приложенную к ремню. Участники пробежали 5-минутные тренировки со скоростью 2,01, 2,46 и 2,91 метра в секунду (4,5-6,5 миль в час).

Короче говоря, исследователи обнаружили, что бегунов, которые сохраняют активную привычку бегать в старшие годы, имеют почти такую ​​же экономию бега и тратят почти такое же количество метаболической энергии, как и 20-летний, несмотря на различия в механике бега.

Исследователи действительно обнаружили различия в биомеханике двух возрастных групп, но это было ожидаемо и на самом деле хорошо.Старшие бегуны скорректировали свою форму и технику бега, чтобы минимизировать воздействие на суставы и сохранить энергию, сохраняя при этом молодой уровень энергии во время упражнений.

The Takeaway

«Существуют убедительные доказательства того, что никогда не поздно заняться спортом. Речь идет о том, чтобы выяснить, какие виды упражнений подходят вашему телу», — говорит Ортега. В будущих исследованиях группы будет предпринята попытка выяснить, могут ли другие варианты упражнений иметь такой же эффект на повышение эффективности мышц и могут ли люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получить такую ​​же пользу, если решат стать более активными.

Лучшее летнее снаряжение для бега для мужчин 2016 года >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для талии для мужчин пожилого возраста в домашних условиях | Live Healthy

Сильный стержень может улучшить многие аспекты, которые часто становятся более сложными с возрастом. Например, крепкий пресс помогает осанке, благодаря чему легче стоять в течение длительного периода времени. Они также могут уменьшить боль в пояснице.Упражнения для брюшного пресса следует включать в две или три еженедельных тренировки для наращивания мышечной силы и выносливости у мужчин старшего возраста. Важно избежать травм и приложить максимум усилий, разогревшись перед тренировкой; бег трусцой или марш на месте в течение нескольких минут сделают свое дело.

Возьмите стул

Стойка на стуле укрепит ваш живот, а также бедра и ягодицы. Это практическое упражнение облегчает выполнение таких действий, как выход из автомобиля. Сядьте на переднюю часть стула, поставив обе ступни на пол перед собой.Откиньтесь на 45 градусов, выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Поднимите спину над бедрами, затем поднимите руки перед плечами, параллельно полу. Толкните пятки и встаньте. Сядьте и выполните 10-15 раз.

Do the Twist

Использование утяжеленного мяча или предмета домашнего обихода, например, огромной книги, помещенной в горшок, добавляет сопротивление скручиванию. Возьмите горшок обеими руками и поднимите его перед собой, руки параллельно полу. Если это слишком утомительно для рук, опустите руки перед пупком, так как в центре внимания этого упражнения находится пресс.Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях. Поверните туловище и горшок вправо, держа бедра прямо вперед. Вернитесь к центру, затем налево. Выполните этот узор от 10 до 15 раз.

Work Your Waist

Мостик бросает вызов талии, ягодицам, бедрам и пояснице. Лягте на спину и положите руки на пол рядом с вами. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на 2 дюйма перед ними. Напрягите живот и оторвите поясницу от пола, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами.При этом держите руки на полу. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если у вас высокое кровяное давление, не занимайте позицию моста. Удержание позиции может поднять ваше кровяное давление. Лучше опустите бедра, пока они не коснутся пола. Толкайтесь пятками и поднимайтесь в исходное положение. Сделайте это от 10 до 15 раз.

Бросьте их в стороны

Вращения брюшного пресса укрепляют пресс и нижнюю часть спины, одновременно выполняя упражнение на диапазон движений.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ними.