Физическая зарядка для мужчин: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Зарядка по утрам для мужчин: комплекс упражнений утренней гимнастики

Сейчас даже слово «зарядка» большинству кажется либо детсадовской прерогативой, либо же вообще никчемным занятием, а уж если говорить об утренней зарядке для мужчин, так это вообще, для представителей сильного пола нашей современности – исключительно неактуальное занятие! Почему? Всему виной современные тренды и маркетинг. Что актуально сегодня? Кубики пресса и большие бицепсы, а вот о здоровье как-то в последнее время мало кто думает, ведь зачастую феноменальное гипертрофированное тело спортсмены получают отнюдь не во благо своему здоровью. Поэтому сегодня мы призываем задуматься о собственном здоровье и поговорить о зарядке для мужчин.

Содержание

Польза зарядки по утрам для мужчин

Кто застал времена Советского Союза, тот наверняка выполнял элементы зарядки, стоя перед телевизором, ведь этот вид физической полезной нагрузки транслировали по утрам на центральном телевидении, и утренняя гимнастика была актуальна для каждого. Ей занимались и молодые, и пожилые люди.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, направленный на работу всего тела с целью профилактики проблем как опорно-двигательного аппарата, так и сердечно-сосудистой системы. Зарядка приводит тело и системы организма в тонус, разгоняет кровь и подготавливает человека к нагрузке трудового дня. За счет подобной физической нагрузки снижается риск образования солевых отложений, а также улучшается кровообращение, что полезно для общего здоровья и потенции. Ежедневная зарядка – залог долголетия.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин дома

Зарядку нужно начинать с разминки шеи. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений по 10-15 повторений:

• Вращение головой поочередно в обе стороны.
• Повороты головой.
• Наклоны головы в стороны.

Внимание! Не запрокидывайте голову назад слишком сильно, так как это дает большую нагрузку на шейные позвонки. Поэтому при вращениях только слегка вытягивайте макушку назад.

Следующий этап – это вращение лучезапястных суставов. Вместе с ними можно размять и голеностопные суставы. Вращения выполняются в одну и другую сторону по 10-15 повторений.

Упражнения для торса и рук:

• Вращение в плечевых суставах.
• Вращение в локтевых суставах.
• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса в наклоне (мельница).
• Вращение корпуса с фиксацией таза.
• Вращение таза.
• Наклоны в стороны и вперед.

Упражнения для ног выполняются от 10 до 20 повторений.

• Глубокий выпад поочередно на каждую ногу.
• Поперечный выпад на каждую ногу.
• Приседания.
• Фронтальные махи ногами.

Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить отжимания и скручивания.

Каждое из этих упражнений достаточно выполнять по одному подходу, выбрав оптимальное количество повторений.

Важно помнить, что зарядка – это не тренировка и выполняется она для хорошего самочувствия, а не для развития мышц.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в качестве комплекса зарядки, должны выполняться с минимальным весом. Выполнять их дома легко и это делать можно каждый день. В комплекс упражнений с гантелями входят следующие движения:

• Повороты кистей с гантелями – это упражнение нужно делать, опустив и расслабив руки или держа их перед собой. Движение выполняется только поворотом кисти в одну, а затем в другую сторону. Выполняйте в каждую сторону по 10-15 повторений. Не спешите и не делайте резких движений.

• Вращение плечевых суставов. Движения рук выполняются вверх и вниз с согнутыми локтевыми суставами под углом девяносто градусов. Данное упражнение рассчитано на подготовку к работе плечевых суставов и стабилизаторов. При выполнении вращений плечевые и локтевые суставы должны находиться в горизонтальном положении, то есть на одной линии.

• Разведение гантелей в стороны стоя – упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, однако в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и рассчитан исключительно на профилактику. При выполнении разведения локти и колени должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить лишнюю нагрузку на суставы. Не стоит раскачиваться и пружинить, чтобы помочь себе. Важно концентрироваться на работе дельтовидных мышц.

• Разводка гантелей в стороны лежа – это упражнение эффективно тренирует мышцы груди. Оно растягивает волокна и нагоняет кровь в клетки, что обеспечивает отличное кровообращение. При выполнении этого варианта локти следует немного согнуть и не менять угол в течение всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стульях, чтобы дать возможность локтям опускаться чуть ниже уровня возвышенности. В нижней точке кисти не должны опускаться ниже плечевых суставов.

• Вертикальный жим стоя – еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по сторонам от туловища ближе к ребрам. В верхней точке необходимо разгибать локти не до конца, гантели должны располагаться над головой.

• Приседания с гантелями – улучшают физическую форму и является лучшим упражнениям для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или же силы. Главное, чтобы колени не выходили вперед за носки. Отводите таз назад таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол.

• Выпады с гантелями – это упражнение дает прилив сил, повышает выносливость как мышц, так и сердечно-сосудистой системы. Лучшим вариантом будет выполнение его в движении по комнате, а не на одном месте. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не запрокидывайте туловище назад.

Рекомендации

• Выполнять зарядку нужно каждое утро. Для этого будет достаточно потратить всего 10 минут. Но не забывайте, что данная физическая нагрузка не является комплексом, развивающим тело и дух, а лишь обеспечивает организм возможностью работать в полном режиме как можно дольше.
• Чтобы получить максимальную пользу от программы упражнений – обеспечьте полноценный сон.
• Не перенапрягайтесь, ведь это простая нагрузка и она не имеет ничего общего с привычными для нас силовыми тренировками.
• Нагрузка во время зарядки должна равномерно распределяться на организм. Это будет правильной физической активностью. Только если систематически выполнять зарядку можно ощутить бодрость от этого вида физической нагрузки.
• Зарядку лучше всего выполнять на пустой желудок или же делать упражнения через час после приема пищи.
• В привычную программу упражнений не лишним будет подключить берпи и даже подтягивания, если есть такая возможность. В дальнейшем усложнить зарядку также можно комплексами для мышц брюшного пресса. Но еще раз стоит заострить внимание на том, чтобы зарядка не переросла в полноценную тренировку.

Заключение

Как долго нужно выполнять зарядку по утрам? Ее можно делать всю жизнь и не важно, есть у человека тренировка сегодня или нет. Кстати, зарядка может быть хорошим вариантом разминки перед домашней тренировкой. В качестве альтернативы зарядку можно делать вместо разминки и это тоже будет правильно, но тогда основная ее цель – профилактика здоровья уходит на второй план.

Утренняя зарядка для мужчин в видео формате

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

---

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

---

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

---

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

---

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

---

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

---

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

---

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

---

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

---

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

---

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

---

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

---

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

---

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело. 
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом!

© DepositPhotos

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

Комплекс упражнений на каждый день

Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.

Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

© DepositPhotos

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

5 НЕОБХОДИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Бурпи
   Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.
   Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.
2. Приседания
   Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений.
   Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.
   
   
3. Планка
   Лучшее упражнение для ягодиц , спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
   Главное занять правильное исходное положение. Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.А вот и обучающее видео.
4. Выпады
   Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
   Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение. Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.
5. Отведение согнутых ног
   Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн.

К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Физические упражнения для женщин после 40 лет в домашних условиях

Физические упражнения полезны в любом возрасте, а после 40 — тем более. Любой комплекс упражнений активно и положительно воздействует на организм. Занятия благотворно влияют на сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют снижению веса, корректируют фигуру, снимают стрессы и нормализуют работу нервной системы. Выполняя упражнения, мы даем выход адреналину, который повышает артериальное давление, а также усиливает сердцебиение.

Какой комплекс выбрать? И вообще какого рода физические нагрузки полезнее при климаксе? Однозначно ответить на этот вопрос, пожалуй, нельзя: выбор женщины должен быть индивидуален. И все-таки некоторые рекомендации можно дать и в этом случае.

Так, нежелательно принимать на себя сразу большую физическую нагрузку: всего 10—15 мин ежедневной легкой гимнастики способны дать положительный результат. Большая активность может отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поскольку в климактерическом периоде организм слишком устает от повседневных нагрузок, даже если менопауза проходит без особых осложнений.

В климактерическом периоде рекомендуются легкие пробежки и занятия плаванием. Сегодня многие спортклубы набирают группы из женщин переходного возраста и учат их специальному комплексу упражнений, рассчитанному на физические возможности женщин людей 40 лет. Их преимущество в том, что, не перенапрягая организм, они позволяют избавиться от лишнего веса и чувствовать себя настолько хорошо, насколько это позволяет ваше общее состояние в период менопаузы.

Думаем, что нет причин долго объяснять, для чего нужно заниматься спортом. Во-первых, таким образом можно израсходовать лишнюю энергию, а значит, и избавиться от жира. А во-вторых, укрепить мышечную ткань. Дело в том, что во время процесса похудения тает не только жир, но и мышечная масса, а выполняя физические упражнения, вы будете избавляться только от жировой прослойки.

Занимаясь спортом, можно укрепить организм, улучшить сон, настроение, усилить сопротивляемость заболеваниям, обрести уверенность в себе. По- мнению специалистов, лучшее время для занятий спортом — утро. Причем, делая зарядку до завтрака, вы заставите свой организм добывать энергию из жировых прослоек, к тому же при этом ускорите обмен веществ.

Считается, что организм просыпается в 6 ч утра. Однако в это время не следует делать резких движений. Лучшее время для занятий с 7 до 9 ч утра. Впрочем, по мнению некоторых врачей, 8 ч утра — время инфарктов и инсультов. Конечно, в этом вопросе лучше спросить совета у своего организма. Поверьте, он сам вам подскажет, когда больше расположен к физической активности.

Тренировкам нужно посвящать не менее 20— 30 мин, хотя в выходные дни можно позаниматься и подольше. Разумеется, ни в коем случае нельзя есть прямо перед занятиями. Следствиями такого неразумного поступка могут стать тошнота и сонливость. Пить следует тоже осторожно: мало и небольшими глотками.

С чего начать

Перед каждым занятием необходима разминка. Ее можно провести по-разному:

❀ в течение 1 мин быстро ходите по комнате;

❀ немного попрыгайте через скакалку;

❀ побегайте на месте, сильно закидывая ноги назад, как бы пытаясь ударить себя пятками по ягодицам;

❀ сделайте 5—10 приседаний. Причем нужно буквально выпрыгивать из приседа;

❀ 1—2 мин попрыгайте через какой-либо предмет.

Важно, чтобы каждая разминка завершалась упражнениями на растяжку. Это поможет избежать травм и увеличить гибкость мышц и суставов. Для этих целей можно рекомендовать такой комплекс.

1. Левую руку поднимите вверх. Затем согните ее в локте и прикоснитесь ладонью к спине, при этом локоть должен быть направлен вверх. Свободной правой рукой надавите вниз на локоть левой руки, затем поменяйте руки. Упражнение рассчитано на 15—20 повторений.

2. Встав на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее пяткой к ягодицам. То же следует проделать и с левой ногой. Упражнение повторите 5—10 раз.

3. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем, держа спину прямо, потянитесь руками к ступням. К следующему упражнению переходите через 8—12 повторений.

4. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Это упражнение немного похоже на отжимание. Вы должны прогнуться назад, разгибая руки. Повторите 5—7 раз (рис. 1).

После разминки приступайте к основным занятиям. Упражнения способны развивать и укреплять различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исходя из учета улучшения параметровтой же части тела.

Рис. 1. Разминка: упражнение № 4

Упражнения для тонкой талии

Несомненно, ничто так не портит женщину, как отсутствие талии. Мы должны непременно освободить нашу гордость от жирового пояса, который ее закрывает. К сожалению, для этого придется напрочь забыть о мучных изделиях и сладостях, нежелательна также и жареная пища, при этом очень полезна для талии вареная рыба.

Вы непременно обязаны регулярно выполнять приведенные ниже упражнения и тогда достигнете желаемого результата.

Упражнение № 1

Исходное положение лежа на спине. Опираясь на руки, вытянутые вдоль туловища, медленно поднимайте вверх до 45° вытянутые ноги, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение то же. Прямые ноги поднимите на 10—15° вверх, затем поочередно согните их и подтяните к животу, важно, чтобы прямая нога не касалась пола. Выполните 3 подхода по 10 раз (рис. 2).

Рис. 2. Тонкая талия. Упражнение № 2

Упражнение № 3

Исходное положение лежа на спине со скрещенными за головой руками, ноги чуть согнуты в коленях. «С толчка» достаньте головой колени, а затем вытяните вперед руки и потянитесь за ними. Выполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й — 5 раз медленно, а 3-й — 8 раз быстро.

Упражнение № 4

Исходное положение лежа на спине и опираясь локтями. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Перед началом упражнения немного приподнимите выпрямленные ноги и не опускайте до конца тренировки. Затем медленно поднимите 1 ногу и вытяните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. Вы должны почувствовать напряжение брюшного пресса. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях. Опираясь на руки, постарайтесь прогнуться назад как можно сильнее, откинув при этом голову. Затем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3—5 с (по возможности). Выполните 3 подхода по 3 раза.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе. Держа руки за головой, необходимо прогнуться назад, а затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз (рис. 3).

Рис. 3. Тонкая талия. Упражнение № 6

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, она прямая, а руки скрещены на груди. Медленно поднимайте и опускайте туловище. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 8

Исходное положение лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая прямая, правая рука на затылке, левая вытянута в сторону. Выдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент потяните к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе.

Упражнение № 9

Исходное положение лежа на спине и раскинув руки в стороны. Одновременно медленно поднимите 2 ноги на 90°, а затем опустите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.» Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставаться на месте. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для идеальных бёдер

Практически любая женщина считает бедра своей проблемной зоной. Очень хорошо влияет на их состояние употребление жареного мяса и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

Упражнение № 1

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Поставьте правую ногу на носок и медленно присядьте. Выполните 3 подхода по 4—5 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 2

Исходное положение стоя, руки опираются на стул. Медленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой (рис. 4).

Упражнение № 3

Исходное положение стоя на коленях, опираясь на ладони и локти. Спину прогибать нельзя! Не разгибая ноги и держа носок вперед, нужно поднять бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не касаясь пола коленом. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5—8 раз каждой ногой.

Упражнение № 4

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте выпады назад (угол сгибания 90°) попеременно правой и левой ногой. Спина прямая, а колено не должно заходить за носок. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо. При этом втяните живот и расслабьте плечи. Выполните по 10—15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 6

Исходное положение лежа на животе и приподняв голову, руки согнуты в локтях. Обопритесь ладонями о пол и поставьте их близко к туловищу. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поднимите прямые ноги вверх. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение № 7

Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Держа стопы на полу, оторвите таз от пола, при этом одновременно вытягивая левую ногу вперед. Спину прогибать нельзя! Выполните 3 подхода по 10 раз каждой ногой (рис. 5).

Рис. 5. Идеальные бедра. Упражнение № 7

Упражнение № 8

Исходное положение стоя на левой ноге. Вытяните правую ногу назад и, наклонив туловище вперед, опустите руки вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждой ноге.

Упражнение № 9

Исходное положение стоя и слегка наклонившись вперед, правая нога вперед, руки за спиной. Приседайте в таком положении как можно ниже. Выполните по 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Упражнение № 10

Исходное положение стоя, в руках гантели по 1 — 2 кг. Держа гантели в руках, перенесите вес своего тела на левую ногу, вытянув при этом правую вперед, стопа должна быть расслаблена. Затем, медленно сгибая левую ногу, немного наклонитесь вниз. Спину держите прямо. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для пышной груди

Женская грудь волновала чувства мужчин на протяжении не одного тысячелетия, ее воспевали в своих стихах поэты древнего мира и наши современники. Скульпторы нежно гладили вылепленные из глины и гипса груди своих скульптур, пытаясь достичь совершенства их форм, приглашая позировать самых красивых девушек, разыскивая их по всему миру. Художники выписывали их легкими мазками, позволяя ценителям искусства любоваться этой частью женского тела, скрытой под тяжелыми украшениями и рюшами роскошных платьев или обнаженной до неприличия.

Женская грудь будоражила и бередит сознание многих мужчин прошлого и настоящего, поэтому и современная женщина старается привлечь внимание представителей сильного пола к этой части своего тела, украшая ее изысканными воротниками, драгоценностями и немыслимыми фасонами платьев. Кстати, во многом этому помогают мужчины. Ведь именно из их рук женщины получили корсет, позволяющий сделать полную талию осиной, а небольшую грудь — волнующей и желанной. Этим приспособлением женщины с удовольствием пользуются и по сей день, и, хотя в нынешнее время настоящий корсет считается достаточно дорогим удовольствием, в моду вошли фасоны платьев и кофточек, имитирующих эту деталь женского туалета.

Мы же поговорим о том, как без помощи корсета сохранить красоту груди и эластичность ее кожи, чтобы, оставшись обнаженной, не расстроиться самой и не разочаровать своего мужчину. Однако не стоит отчаиваться, если ваша грудь совсем не модного ныне 3-го размера и немного обвисла после кормления любимого малыша или потеряла свою форму с возрастом. Сейчас тема женской груди стала очень актуальной: она обсуждается и в печати, и на телевидении. При этом очень много говорят о том, как помочь женщинам обрести прежние формы или немного подкорректировать их.

Сначала давайте разберемся, почему женщины со временем теряют свои прелестные формы. Происходит это прежде всего потому, что в данной части тела очень мало мышц — в основном жировая клетчатка, которую «накачать» физическими упражнения невозможно. Мышцы, поддерживающие грудь сверху, и межреберные мышцы накачиваются с обязательным приложением усилий, т. е., переставляя кастрюлю со стола на плиту или поливая цветы из лейки, вы никогда эти мышцы не укрепите.

Немногим женщинам удается сохранить форму груди после кормления ребенка, так как из-за появления в молочной железе молока происходит растяжение кожи и как следствие — обвисание груди. При этом, чем больше грудь, тем больше она претерпевает изменений.

Современные медицина и косметология предлагают несколько способов коррекции груди. К ним прежде всего, относят дополнительные физические нагрузки на плечевой пояс и грудной отдел, массаж, специальные кремы, водные процедуры и хирургическую коррекцию. Для начала предлагаем вашему вниманию 2 комплекса упражнений на укрепление мышц груди и плечевого пояса, выполнение которых не займет много времени.

Первый комплекс упражнений

Упражнение № 1

Соедините ладони перед грудью, давя одной на другую, и медленно поднимайте их над головой, следя за тем, чтобы локти оставались разведенными в разные стороны как можно дальше и дольше, а плечи были опущены вниз. Расслабьте руки и опустите их вниз через стороны.

Упражнение № 2

Согните руки в локтях перед грудью и правой ладонью ухватитесь за левый локоть, а левой — за правый. Теперь начинайте давить ладонями на локти, пытаясь свести их вместе. Сделать это невозможно, но при таком движении очень хорошо напрягаются мышцы. Делайте это упражнение сначала в течение 5 с, а потом постепенно увеличивайте время до 10 с.

Выполняя это упражнение, вы сможете убедиться, насколько хорошо при этом напрягаются мышцы груди и плечевого пояса.

Упражнение № 3

С помощью этого упражнения можно потянуть межреберные мышцы и мышцы шеи. Для чего нужно расправить плечи и встать прямо, запрокинуть голову назад и приложить ладони ко лбу. Ими надо слегка надавить на лоб, сохраняя при этом спину прямой, сосчитать до 10 и выпрямить голову, а ладони опустить вниз.

Упражнение № 4

Это упражнение способствует исправлению осанки; регулярно выполняя его, вы привыкните ходить с прямой спиной и разведенными плечами.

Опущенные руки заведите за спину и сомкните в замок. Теперь попробуйте приподнять вверх этот замок из ладней и задержаться в таком положении, сделав при этом максимально глубокий вдох и затаив дыхание на несколько секунд. Особенно полезно это упражнение тем, у кого сидячая работа (рис. 6).

Рис. 6. Пышная грудь. Первый комплекс упражнений. Упражнение № 4

Все описанные упражнения достаточно повторять по 10 раз. Поскольку они не требуют особой подготовки и гимнастических снарядов, их можно выполнять даже в течение трудового дня, лишь ненадолго покинув рабочее место.

Не бойтесь потратить несколько минут на выполнение комплекса упражнений и оторвитесь от работы, чтобы потом приступить к ней с новыми силами и энергией.

Второй комплекс упражнений

Это еще 1 простой комплекс упражнений, часть которых можно выполнять на работе, даже не вставая с места, а часть — дома, сидя или лежа на коврике.

Упражнение № 1

Исходное положение: держите руки над головой в напряжении. Затем разводите их в стороны как можно дальше, а сводя, напрягайте мышцы, как будто преодолеваете сопротивление. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и груди, сама грудь (рис. 7 а, б).

Во время выполнения упражнения мышцы рук также не остаются без работы, что совсем нелишне для тех, кто предпочитает летом носить одежду без рукавов, ведь дряблые мышцы рук сразу бросаются в глаза, поэтому с таким явлением тоже нужно бороться.

Рис. 7. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений.

Упражнение №1: а) положение «руки вверх», б) положение «руки в стороны»

Упражнение № 2

Поднимите руки над головой и немного согните в локтях, соединив ладони. На счет «раз, два, три» давите одной ладонью на другую с одинаковой силой, а на счет «четыре, пять, шесть» расслабляйте руки. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как «играют» мышцы груди.

Упражнение № 3

Описанное выше упражнение можно делать и немного по-другому. Для чего сядьте на пол по-турецки либо в позе «лотоса». Руки согните в локтях на уровне груди и соедините ладони. Теперь попробуйте «поиграть» мышцами груди в этом положении.

Упражнение № 4

Для выполнения этого упражнения позу можно не менять, а вот в руки нужно взять по гантели весом от 1 до 2,5 кг. Согните руки в локтях и поднимайте и опускайте гантели.

Выполняя это упражнение, вы, во-первых, будете тренировать мышцы груди и плечевого пояса, а во- вторых, избавитесь от «пустых мешочков» на предплечьях, которые особенно видны в открытой одежде. Кстати, это упражнение можно выполнять и без гантелей прямо на рабочем месте. Для чего достаточно напрягать руки, поднимая их из исходного положения, и расслаблять, опуская.

Упражнение № 5

Это же упражнение можно выполнять и разводя руки с гантелями в стороны. Если вы находитесь на рабочем месте или у вас нет возможности воспользоваться гантелями, не забывайте имитировать их наличие, напрягая мышцы при разведении рук в стороны и расслабляя их при возвращении в исходное положение.

Упражнение № 6

Продолжая сидеть в той же позе, выполните упражнение с очень оригинальным спортивным снарядом — свернутым в жгут махровым полотенцем, причем, чем длиннее оно будет, тем лучше.

Растяните махровый жгут на выпрямленных руках на уровне груди, не напрягая мышц. Посмотрите, если вы развели руки на достаточное расстояние, примерно на 145° от груди (выпрямленная вперед рука на уровне груди составляет по отношению к ней 90°, а отведенная на этом же уровне немного в сторону — 145°), и полотенце при этом не провисает, значит, это его оптимальная длина. На счет «раз» резко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, замрите в этом положении на счет «два, три» и не дышите, а на счет «четыре» сведите руки в исходное положение и выдохните.

Упражнение № 7

Возьмите в руки эспандер. Растягивая его, вы тренируете нужные для поддержания груди мышцы, заодно укрепляя и мышцы рук (рис. 16).

Рис. 8. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений. Упражнение № 7. Растягивание эспандера

Кроме того, в спортивных магазинах сейчас продается очень оригинальный инвентарь, больше напоминающий милицейский жезл или скалку. Изготовлен он из пластичной, но очень тугой резины. Эту «скалку» нужно взять за ручки, расположенные на концах, и сгибать наподобие того, как силачи скручивают железные пруты в подковы.

Повторяйте все описанные упражнения не более 10—12 раз. Поскольку они не являются силовыми, то и особых противопоказаний к ним нет, поэтому можете приступать к ним прямо сейчас, введя их затем в постоянную привычку.

Выполняя любой из предложенных комплексов или отдельные наиболее полюбившиеся вам упражнения, думайте о том, как мышцы груди и плечевого пояса наливаются упругостью. Представляйте, как по сосудам, их пронизывающим, быстрее движется кровь, обогащая каждую клеточку кислородом, при этом грудь поднимается вверх, а плечи распрямляются.

Здоровье мужчины после 40 лет – что это такое, из чего оно складывается? Негативно действует на него малоподвижный образ жизни, проблемы с кровообращением, частые стрессы, вредная пища, табакокурение, алкоголь. Мужчине следует поддерживать своё психологическое состояние и вовремя посещать врачей.

• Малоподвижный образ жизни. Те мужчины, которые мало двигаются, имеют лишний вес и предпочитают перемещаться на машине, после сорока лет имеют все предпосылки для подрыва мужского здоровья после 40. Профилактикой может быть еженедельное посещение фитнес-зала, ходьба пешком. Это убережёт от простатита, приступов радикулита и болезней желудочно-кишечного тракта.
• Проблемы с кровоснабжением. Обычная зарядка по утрам спасёт от застоев в простате и улучшит работу сердца.
• Частые стрессы. Это явление уменьшает потенцию, повышает вероятность болезней мужской сферы.
• Пренебрежение тёплой одеждой. Если мужчина не надевает в мороз и ветер подштанники, то результатом будут болезни уретры и простаты.
• Вредная пища. Если мужчина не обращает внимания на свой рацион, часто питается в фаст-фудах, то рискует обрести к сорока — пятидесяти годам половую слабость.

• Вредные привычки. Никотин и спиртные напитки угнетают мужскую половую систему и провоцируют заболевания.
• Нежелание посещать врачей. Многие мужчины сперва намеренно не «видят» развивающейся патологии, а потом попросту не хотят идти к врачам. Чем дольше они затягивают с лечением, тем сложней потом исправить возникшую проблему.
• Пользование разрекламированными препаратами. Не зная сути проблемы, мужчина зачастую самостоятельно назначает себе БАДы и добавки, употребляя их бесконтрольно. А между тем такие средства наносят здоровью серьёзный вред.
• Самолечение. Отвары, компрессы и примочки, на все эти процедуры мужчина согласен только бы не посещать врачей. Но такие методики опасны для человека и его организма.
• Пессимистичный настрой при отсутствии приятных моментов угнетает половую функцию и иногда оказывает более сильное действие, чем патологии мочеполовой системы.

Что делать для поддержания потенции

Занятия спортом, утренней гимнастикой, тренировки для увеличения выносливости помогут не только держать себя в хорошей физической форме, но и не дадут вам раньше времени постареть. Активность улучшает потенцию, развивает физические возможности организма.

Рацион

Мужчине, перешагнувшему сорокалетний рубеж, следует обратить внимание на своё меню. Обмен веществ замедляется, все это негативно влияет на состояние организма. Основу рациона должны составлять рыба и мясо нежирных сортов, овощи, фрукты. Эти продукты дают жизненную энергию, не позволяя лишним килограммам откладываться на боках.

Что обязательно должно присутствовать в рационе мужчины после сорока лет:

• Каши. Помните, что многие крупы содержат гормоны, улучшающие мужское либидо.
• Морепродукты. Они содержат цинк, который оказывает положительное влияние на половую систему. Это креветки, устрицы, кальмары и т. д.
• Орехи. Их употребляют в пищу не соля, не поджаривая, не снимая кожицы. Для улучшения потенции подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи.

• Авокадо. В его состав входит природный гормон, улучшающий потенцию.
• Инжир. Продукт с высоким содержанием аминокислот, очень полезен для сердечной мышцы, очищает почки и печень, усиливает мужское здоровье.
• Лук и чеснок, кроме того, что улучшают эрекцию, укрепляют весь организм и усиливают кровоснабжение пениса и мошонки.
• Ещё одно прекрасное средство для мужчин – это имбирь. Он усиливает мужское либидо.
• Знаменитый корень женьшеня – способ, помогающий даже при запущенных проблемах мужской сферы. Его натирают мелкими порциями на мелкой тёрке. Разовая порция уместится на кончике ножа. В аптечной сети можно купить препараты, созданные на основе этого корня: капсулы, настойки, таблетки.
• Бананы не только насыщают организм человека энергией, но и улучшают выносливость тела, повышают стрессоустойчивость. Бромелин, содержащийся в бананах, усиливает эрекцию.

• В горьком шоколаде содержится ряд веществ, сходных действием с кофеином. Они придают энергии, дают сил и бодрят человека. Кроме того, этот продукт вырабатывает эндорфины, улучшает работу сердца и улучшает либидо.
• В период авитаминоза рекомендуется пить чай на основе трав. Берём брусничный лист, листья малины и петрушку в пропорции 1 к 1 к 1.Заливаем кипящей водой и настаиваем 15–20 минут. Стакан такого чая следует пить хотя бы раз в сутки. Он улучшает работу предстательной железы, чистит сосуды, лимфу и кровь.

Алкогольные напитки

Пить пиво, коньяк, вино и другие спиртные напитки следует осмотрительно, чтобы не навредить своему организму. Их разрешено употреблять в праздничные дни, не выходя за разумные рамки. Пьянство, помимо половой слабости, может повлечь развитие многих болезней.

Совершенствуем себя

Многие мужчины после сорока лет расслабляются, думая, что основные жизненные рубежи уже взяты, учиться нечему, и все цели достигнуты. Это не так. Клетки мозга с возрастом отмирают. Это ведёт к старческому слабоумию. По этой причине, мозг следует тренировать головоломками, чтением, шахматами, сканвордами, судоку и другими подручными способами.

Меняем настрой

Постоянные личностные кризисы, депрессивные и апатичные приступы следует отодвинуть на второй план и радоваться жизни. Чем человек оптимистичней, тем лучше его настроение, мотивация, здоровье и мужское либидо.

Качественный отдых

Часто мужчины перегружают себя, постоянно находясь в стрессе и работая, ведь на протяжении нескольких веков остаётся основной функцией их остается роль добытчика. Но периоды работы и отдыха должны чередоваться между собой. Нужно уметь расслабляться и спать не меньше 7 часов в сутки.

Обследование у специалистов

По мнению врачей, мужчинам после сорока обязательно посещение врача-уролога хотя бы раз в год. Это поможет диагностировать появление заболеваний половой сферы и быстро их вылечить.

Для того, чтобы с утра наш организм не был сонным и заторможенным, особенно, если вам уже за 40 лет, следует выполнять легкую утреннюю зарядку. Если отбросить в сторону все отговорки и систематически уделять этому время, то вскоре без ранней спортивной зарядки вы уже не сможете. Так что же нужно знать для того, чтобы утренняя зарядка кому за 40 проходила с легкостью и приносила радость? И какую зарядку делать?

Для начала следует понять, что утренняя зарядка и утренняя тренировка – два абсолютно противоположных занятия! Зарядка направлена на приведение человеческого организма в работоспособное состояние, повышает настроение и общий тонус, устраняет сонливость и вялость, которая иногда длится до 2-3 часов!

Потратив лишние 10-15 минут с утра на легкие , можно повысить свою работоспособность и общее состояние организма на целый день. Также процессы старения, если вам за 40, замедлятся, а иммунитет заметно окрепнет. Для понимания того, какую зарядку делать, нужно знать, что в утренней зарядке используются только те упражнения, которые направлены на подвижность, гибкость и дыхание. Абсолютно исключается большая нагрузка и интенсивность. Также в ней не должны присутствовать упражнения на выносливость и силу.

Утренняя зарядка кому за 40 хороша тем, что практически все исходные положения, используемые в упражнениях, — это сидя или лежа. Таким образом, даже самые ленивые смогут выполнять зарядку с утра, даже не вставая при этом с кровати! А чтобы утренняя зарядка не приносила негативных мыслей, запрограммируйте себя еще с вечера.

Просто перед сном представьте себе, как вы встанете, выполните некоторые упражнения, как это повысит ваше настроение и общее состояние организма! И тогда утром будет уже не так тяжело вставать, вы даже будете с радостью относится к спортивным упражнениям в раннее время суток! Мозг сам подтолкнет вас к выполнению утренней зарядки.

Утренняя зарядка кому за 40

Так какую зарядку делать утром? Все утренние упражнения для тех, кому за 40, основаны на одном принципе – разбудить организм, запустить основные процессы и ни в коем случае не переутомить его. Для этого можно использовать такие упражнения:

• Утреннюю зарядку лучше всего начать с ходьбы или легкого бега. Необходимо разогреть организм для последующих упражнений.
• Чтобы выпрямить позвоночник и улучшить процесс кровообращения суставов плечевого пояса и мышц рук, следует выполнять подъем на носочки, при этом подымая руки вверх-вниз, не забывая при этом о правильном дыхании.
• Чтобы движения приобрели грациозность и пластику, выполняйте обычные приседания! Также благодаря этому, известному с детства, упражнению увеличится подвижность суставов ног.
• Опять-таки для позвоночника, но теперь для его подвижности и эластичности, выполняйте наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево. Упражнение поможет также разбудить мышцы туловища и придать им гибкость и эластичность.
• Также следует выполнять маховые движения руками и ногами для повышения тонуса мышц и суставов ног и рук. Делайте упражнение с максимальной амплитудой!
• Бег на месте. Такое элементарное упражнение поможет побыстрее проснуться организму и запустить все обменные процессы в организме.

Для улучшения эффекта проводите утреннюю зарядку на свежем воздухе. Если нет возможности выйти в ближайший парк, то используйте для этих целей балкон или лоджию! На крайний случай – просто у распахнутого окна.

Чтобы зарядка приносила больше радостных эмоций, чаще меняйте упражнения. Однообразие угнетает, а, изменив программу утренней , можно этого избежать. Используйте также простые танцы под музыку, или же аэробику. Главное, помните, что ни в коем случае не стоит перегружать организм с утра. Иначе вместо желаемого пробуждения и хорошего настроения появится утомление, которое будет мешать нормальной работоспособности организма.

Женщинам, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье необходимо непрестанно следить и ухаживать за своим телом. И если до 40 лет в некотором отношении можно рассчитывать на естественные механизмы поддержки активной жизнедеятельности организмом, то после 40 ему нужна серьезная помощь извне. И в качестве такой помощи отлично могут выступить физические упражнения для сохранения здоровья.

Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

Для женщин после 40 лет занятия фитнесом — это уже не вопрос желания, а острая необходимость. При этом особенно важно уделить большое внимание во время занятий укреплению позвоночника и мышц спины, поскольку от состояния этих частей тела зависит полноценная двигательная активность. Выполнение специальных упражнений для спины оказывает на организм такой положительный эффект:

• улучшение осанки;
• снятие напряжения со всех отделов спины;
• профилактика и уменьшение болей в спине;
• формирование плоского живота и изящной талии;
• общеукрепляющее действие на все ткани и органы.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно обязательно включать в фитнес-тренировку следующее тренировочное движение для укрепления спины:

1. Сесть на пол, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол. Руки нужно вытянуть перед корпусом, подняв их до уровня плеч.
2. Вдохнуть, втянуть переднюю стенку брюшной полости, корпус немного отклонить назад и зафиксировать положение тела на 3 минуты.
3. Одну верхнюю конечность вытянуть диагонально и повернуть голову, немного отклонив ее назад, по направлению к диагонали руки. Задержаться в таком положении на два вдоха.
4. Вернуться в начальную позу и повторить элемент, вытянув другую руку. Это упражнение нужно повторить по три раза на каждую верхнюю конечность.

Кроме тренингов для спины женщинам в зрелом возрасте важно регулярно проводить кардиотренировки, чтобы укрепить сердечную мышцу и улучшить работу легких, обеспечив тем самым насыщение тканей и органов кислородом. Также занятия фитнесом с кардионагрузкой помогают нормализовать артериальное давление, снижают выработку инсулина и уровень холестерина. В результате таких систематических и регулярных тренировок можно избавиться от лишних жировых отложений и значительно улучшить показатели выносливости.

Грамотно организованная фитнес-программа для женщин в возрасте после сорока должна обязательно содержать в себе упражнения на растяжку. Их польза для организма заключается в улучшении подвижности суставов, повышении эластичности связок и мускулов, а также развитии гибкости.

В ходе многолетних наблюдений и оценки практических результатов специалисты по фитнесу выделили ряд наиболее эффективных упражнений для женщин в возрасте после 40 лет:

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо присесть и сделать упор на ладони. Затем нужно прыжком принять позу планки и выполнить отжимание, а далее — опять принять сидячее положение и уже из него выпрыгнуть высоко вверх и снова присесть. При следующем повторе нужно выпрыгивать не вверх, а в сторону. В третьем повторении выпрыгивать следует в противоположную сторону. Повторить бурпи рекомендовано 9-15 раз. Это упражнение считается сложным, но эффективным для нормализации метаболизма.

• Обратные выпады с отягощениями.

Для выполнения нужно взять в руки гантели, шагнуть назад и присесть, согнув ноги в коленях. Поднимаясь из этого положения, нужно ногу, которой делался шаг, подтянуть к груди, а руки поднять вверх через стороны. Для тренировки ягодиц нужно повторить это упражнение от 8 до 15 раз на каждую нижнюю конечность.

• Гранд плие с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить немного шире плеч, взять гантели и поднять руки. Затем подняться на носки стоп, потянуться корпусом вверх и следом выполнить глубокое приседание, согнув при этом руки и заведя гантели к затылку. В этом элементе фитнес-тренировки, возвращаясь в начальное положение, нужно подняться и выпрямить руки. Начальный рабочий вес гантелей должен быть равен 1,5 кг, а количество повторений такого гранд плие для укрепления мускулатуры верхних конечностей и внутренней стороны бедер — 10-15 раз. Постепенно вес можно увеличить до 2,5 кг, а число повторов — до 20.

Встать прямо, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса и выполнить два маха в сторону нижней конечностью, перенеся вес тела на опорную ногу. На третьем махе нужно зафиксировать ногу в максимально высокой точке взмаха на 2-3 секунды, а опорную ногу немного согнуть. Начинать нужно с 8 повторений в одном занятии фитнесом и со временем довести их количество до 15 раз.

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс физических упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый пол	Сильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшие	Практикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног.	Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки.	Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2021-09-14T13:18

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании — если только вы не начнете с движений, описанных ниже. Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите те же выгоды: больше мышц, меньше травм и тело, которое, кажется, идеально подходит для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Наклон» позволяет расположить руки за спиной, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Выполните следующее: лягте на ровную скамью и возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам от груди.

Сделайте паузу, а затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях

«Это упражнение тренирует ваше ядро ​​именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Доуделл.

Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встаньте на правое колено левым боком к машине. Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Квадроциклы

Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Доуделл. Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, возьмите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях

«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. А повторения на одной руке разогреют ваш корпус.

Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх.Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, поменяйтесь на сторону и повторите.

Назад

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

«Это равное, но противоположное упражнение жиму лежа», — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая невероятную силу спины».

Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад.Приведите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», — говорит Робинс. Также легче с локтями.

Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, колени согнуты, стопы плоские.Опускайте вес, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)

Ягодицы

Тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», — говорит Брет Контрерас, тренер из Феникса.

Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, натянув штангу на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает повысить подвижность лодыжек, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», — говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую щиколотку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

33 лучших упражнения для новичков, которые можно делать во время домашних тренировок

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой для жима лежа из 1ПМ (повторений макс.) С такой же нагрузкой, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Как это делать: Примите положение отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сконцентрироваться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — подумайте о половине своего веса — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обманывать, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

Человек-паук отжимается

Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите поменять режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и упритесь в локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Его укрепление имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать печально известной боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

Жим гантелей в полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Поднимитесь и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

• Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
• Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
• Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровно с помощью подкоса
• Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
• Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

Двухточечная планка (Двухточечный мост)

Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

Pike Push-Up

Как: примите положение для отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.


Ягодичный мостик с собственным весом

Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу по всем направлениям, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

Diamond Press-Ups

How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

Подруливающие устройства

Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

Бокс с тенью

Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшит кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегите трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

Hammer Curls

Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

Star Plank

How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

Разгибание спины на животе

Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в еженедельный распорядок дня.

Отжимание «понюхай пол»

Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

Боковые ограничения

Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

Прыжки на ящик

Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и наберете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.


Лучшие домашние тренировки для начинающих

Гиря чугунная

ProIron amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря бокс

Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

8,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с гирями 7+

ISOGYM amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Гиря для гири

DTX Фитнес амазонка.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ для здоровья от регулярных упражнений для мужчин

Терри Уотерс, бывший рестлер колледжа и бейсболист, любил тренироваться.Он получал истинное удовольствие от того, что усердно тренировался в тренажерном зале, и ему нравилось чувство усталости, но после этого он чувствовал себя добродетельным. Он считал, что регулярная физическая активность и ее польза для здоровья всегда будут частью его жизни.

Потом были свадьба, трое детей, требовательная работа инженера-программиста в Бостоне — и тысяча и одно оправдание, чтобы не пойти в спортзал. «На какое-то время ты убеждаешь себя, что все еще в довольно хорошей форме», — вспоминает Уотерс. «Конечно, ты на несколько фунтов тяжелее.Конечно, ваше кровяное давление на несколько пунктов выше. Но ты все еще довольно здоров, правда? »

Ну, может, и нет. К 40 годам Уотерс был на 20 фунтов тяжелее, чем в колледже. Его кровяное давление поднималось в опасную зону, а уровень холестерина был на грани опасностей. Его отец, которому было 67 лет, принимал лекарства от высокого кровяного давления и повышенного холестерина. Двумя годами ранее старик был доставлен в хирургию по поводу операции по шунтированию сердца после того, как однажды во время поездки на велосипеде у него внезапно возникла одышка.«Поверьте, я бы не хотел ехать туда, если бы мог этого избежать», — говорит Уотерс.

Пора, решил он, вернуться в спортзал.

Умеренные упражнения, с которыми справится даже бездельник

Многие мужчины среднего возраста, такие как Терри Уотерс, знают эту дилемму. По мере того, как семейная и рабочая жизнь становится все более требовательной, упражнения становятся все ниже в списке приоритетов. Конечно, ты знаешь, что это должно быть важно. Но когда газон нужно подстричь, а детям нужно внимание, сложнее оправдать шнуровку кроссовок для хорошей тренировки.В конце концов, легко подумать: «Зачем беспокоиться?»

Почему? По одной очень веской причине. Активный образ жизни на протяжении всей жизни — это самый действенный способ оставаться здоровым и жить достаточно долго, чтобы наслаждаться семьей и всем тем, над чем вы работали. Следуя рекомендациям WebMD «Советы по упражнениям и фитнесу для улучшения вашего здоровья» предлагает так много разнообразных преимуществ для здоровья, что вы можете решить, что абонемент в тренажерный зал может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своего здоровья.Если бы фармацевтические компании разработали таблетки против старения, обладающие хотя бы некоторыми преимуществами регулярной физической активности, все мы бы принимали их.

«Вряд ли можно назвать новостью, что упражнения помогают вашему сердцу и легким работать эффективно», — говорит Стивен Блэр, доктор философии, профессор эпидемиологии упражнений в Университете Южной Каролины и один из ведущих ученых страны по физическим упражнениям. «Но мы также пришли к пониманию того, что упражнения могут помочь предотвратить развитие диабета у взрослых, улучшить здоровье костей и даже снизить риск некоторых видов рака.Физическая активность также помогает некоторым людям облегчить депрессию ».

Все еще не уверены, что стоит подняться с дивана? Рассмотрим следующие 10 преимуществ для здоровья, которые вы можете получить даже от умеренных регулярных тренировок.

Физические упражнения Польза для здоровья 1: Снижение холестерина

По мере того как большинство мужчин стареют, показатели холестерина начинают двигаться в неправильном направлении. Постепенно повышается уровень так называемого плохого холестерина — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Уровень хорошего холестерина, называемого липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), имеет тенденцию к снижению.К сожалению, такое сочетание высокого и низкого уровня ЛПВП является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. Избыток холестерина накапливается на внутренней поверхности кровеносных сосудов, что приводит к артросклерозу и сердечным приступам. Лучший способ снизить уровень холестерина ЛПНП — это придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров (которые содержатся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира). Единственный лучший способ повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП? Упражнение. Датское исследование, проведенное в 2007 году с участием 835 мужчин, показало, что регулярная физическая активность неизменно связана с более высоким уровнем холестерина ЛПВП.Метаанализ 52 испытаний тренировок с упражнениями, включая 4700 субъектов, показал, что уровни ЛПВП увеличились в среднем на 4,6 процента — этого достаточно, чтобы существенно снизить риск сердечных заболеваний.

Физические упражнения. Польза для здоровья 2: Низкие триглицериды

Триглицериды — это форма жира, содержащегося в крови. Повышение уровня триглицеридов связано с повышенным риском сердечных заболеваний. То же датское исследование, в котором был обнаружен более высокий уровень ЛПВП, показало, что у наиболее активных мужчин также был самый низкий уровень триглицеридов.

Физические упражнения Польза для здоровья 3: Снижает риск высокого кровяного давления

По мере повышения кровяного давления увеличивается риск сердечных заболеваний и инсульта. К сожалению, с возрастом уровень артериального давления обычно повышается. Но им и не нужно. В исследовании, опубликованном в 2007 году, исследователи Университета Миннесоты наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте от 18 до 30 лет на протяжении до 15 лет. Чем более физически активными были добровольцы, тем ниже у них риск развития гипертонии.

Физические упражнения Польза для здоровья 4: Уменьшение воспаления

Было доказано, что регулярные упражнения снижают уровень С-реактивного белка, показателя воспаления.Это важно, потому что нагруженные холестерином бляшки на слизистой оболочке артерий, скорее всего, разорвутся и вызовут сердечный приступ, когда они воспаляются. Исследование 2006 года, проведенное учеными из клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота, показало, что у мужчин с высоким уровнем аэробной подготовки, измеренным как VO ₂ max, были более низкие уровни С-реактивного белка, наряду с другими маркерами воспаления.

Польза для здоровья от упражнений 5: Улучшение кровеносных сосудов

Чтобы реагировать на изменяющиеся потребности в кислороде, кровеносные сосуды должны быть достаточно гибкими, чтобы расширяться и сужаться.Курение, накопление холестерина и просто старение приводят к сужению сосудов, повышая риск сердечного приступа. Растущее количество исследований показывает, что физические упражнения помогают поддерживать способность кровеносных сосудов открываться и сужаться в ответ на меняющиеся физические нагрузки.

Физические упражнения Польза для здоровья 6: Снижение риска диабета

Диабет у взрослых, вызванный в основном чрезмерным количеством жира в организме, — одна из самых серьезных проблем для здоровья на горизонте. Сохранение активности поможет вам снизить вес.Но исследования показывают, что даже у людей с избыточным весом или ожирением упражнения снижают риск диабета. Программа профилактики диабета обнаружила, что программа упражнений и снижения веса снизила риск диабета 2 типа на колоссальные 58% за трехлетний период. И волонтеры этой программы не участвовали в марафонах. Фактически, выполняемые ими упражнения были эквивалентны сжиганию только дополнительных 593 калорий энергии — что примерно эквивалентно ходьбе около шести миль в неделю для большинства мужчин.

Физические упражнения. Польза для здоровья 7: изгородь от рака толстой кишки

Рак толстой кишки — одна из основных причин смерти от рака у мужчин. Эксперты говорят, что примерно 80% случаев этой страшной болезни можно предотвратить. Более здоровая диета (с большим количеством клетчатки и цельного зерна) является частью рецепта. Но физические упражнения так же важны, как и диета. Исследования показали, что физическая активность может снизить риск рака толстой кишки на целых 30-40%.

Польза для здоровья от упражнений 8: Крепкие кости

Еще один нежелательный эффект старения — истончение костей, что может привести к большему риску переломов.В исследовании, в котором участвовали 3262 мужчины в возрасте от 40 до 60 лет, тяжелые физические нагрузки резко снизили риск переломов бедра.

Упражнения. Польза для здоровья 9: Снижение веса

Если тщеславия достаточно, чтобы подтолкнуть вас к тренажерному залу, подумайте вот о чем: регулярная физическая активность на протяжении всей жизни — даже такие простые занятия, как ходьба по полчаса в большинстве дней — может помочь уберечь живот от выпирает через пояс. По данным Национального реестра контроля веса, эксперты изучили привычки 3000 человек, которые потеряли более 10% своего веса и сумели сохранить его в течение как минимум года.Оказалось, что восемь из 10 из них сообщили об увеличении режима физических упражнений. Мужчины в группе активизировали свои занятия — ходьбу, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, аэробику, бег и подъем по лестнице — достаточно, чтобы сжигать дополнительно 3298 калорий в неделю.

Несколько недавних исследований показали, что мужчины, которые сообщают о большей физической активности, также имеют более тонкую талию. В исследовании, проведенном в 2006 году в Государственном университете Болла, группа из 58 добровольцев начала программу ходьбы по 10 000 шагов в день.Через 36 недель добровольцы подстригли талию почти на дюйм и бедра.

Физические упражнения. Польза для здоровья 10: Более долгая жизнь

Сложите все это, и активный образ жизни также означает более долгую и здоровую жизнь. В исследовании 2004 года, проведенном в университете Куопио Финляндии, исследователи наблюдали за 15853 мужчинами в возрасте от 30 до 59 лет. За 20-летний период мужчины, которые занимались физически активным отдыхом — бегали трусцой, катались на лыжах, плавали, играли в мяч или серьезно занимались садоводством, — выросли. на 21% меньше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти по любой причине в течение периода исследования.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы получить эти преимущества для здоровья?

Ответ на вопрос, сколько упражнений вам нужно, частично зависит от того, что вам нужно. Сжигание около 1000 дополнительных калорий в неделю во время занятий, вероятно, продлит вашу жизнь. Полчаса ходьбы в большинстве дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы значительно снизить риск рака толстой кишки и диабета. Но чем больше физических нагрузок вы включите в свою повседневную жизнь, тем вы станете здоровее. «Большинство исследований физической активности показывают высокую степень реакции на дозу», — говорит эксперт по упражнениям Стивен Блэр.«Чем больше вы делаете, тем больше получаете выгоду».

Зачем нужно тренироваться, даже когда у вас нет времени

Вы не ненавидите тренировки. На самом деле, вы, вероятно, любили это, когда были моложе. К сожалению, жизнь всегда мешает. Ваша работа, дети и повседневная жизнь, кажется, отнимают у вас всю вашу энергию и время.

Даже если вы знаете, что упражнения полезны для вас, легко сказать себе, что вы справитесь с ними, когда у вас будет меньше возможностей. Проблема в том, что у тебя никогда не бывает меньше дел.Даже проблем со здоровьем и небольшого скопления лишнего веса вокруг запасного колеса может быть недостаточно, чтобы заставить вас регулярно заниматься спортом. Но подумайте о больших преимуществах, которые вы получите от тренировок.

Польза от упражнений для мужчин

Хотите знать о преимуществах регулярных тренировок? Практически любой врач скажет вам, что упражнения улучшат вашу жизнь и здоровье. Вот лишь несколько преимуществ, которые мужчины могут получить с помощью упражнений:

• Снижение риска диабета
• Снижение холестерина
• Снижение депрессии и тревожности
• Снижение риска повышенного артериального давления
• Более здоровые кровеносные сосуды
• Похудание
• Повышение уровня тестостерона с возрастом
• Снижение риска рака толстой кишки
• Более крепкие кости
• Сниженный риск эректильной дисфункции
• Более длительный срок службы

Сколько упражнений мне нужно делать?

Знать о пользе регулярных упражнений — это здорово.Но у вас может возникнуть соблазн подумать, что вам нужно тренироваться часами напролет, чтобы получить хоть какую-то пользу. К счастью, это не так. Прогулка или всего полчаса в день может помочь снизить риск многих проблем со здоровьем, включая диабет и рак. Еще лучше, добавьте 30 минут на силовые тренировки 2–3 дня в неделю. Хотя поначалу это может показаться много, выделить эти полчаса не должно быть слишком сложно. Если у вас есть время для более длительных тренировок, даже лучше. Чем больше времени и энергии вы вложите в это, тем больше будет пользы для вас и вашего здоровья.

Качество жизни

Регулярные упражнения улучшат качество жизни. Как? Регулярные упражнения улучшат ваше психическое здоровье — они снимут депрессию, беспокойство и гнев, которые возникают в повседневной жизни. Напряжение от долгого рабочего дня? Упражнения могут помочь облегчить его. Короткий 30-минутный сеанс умеренных упражнений также может повысить ваш уровень энергии, помочь вам лучше спать и улучшить вашу самооценку.

Независимо от того, 25 вам или 55 лет, упражнения важны. Выделить 30 минут каждый день на то, чтобы инвестировать в свое здоровье в будущем, стоит того, и это проще, чем вы думаете.Чаще всего начинается самое сложное. Как только вы сделаете этот первый шаг и сформируете привычку, все пойдет гладко.

Так что сделайте себе одолжение и сделайте шаг!

Физическая активность для мужчин — Better Health Channel

Все больше внимания уделяется преимуществам физической активности и поощрению австралийского сообщества к повышению физической активности. Физическая активность важна как для физического, так и для психического здоровья. Недостаток физической активности связан с рядом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и некоторые формы рака.

Наиболее частые причины, по которым мужчины не ведут физическую активность, — это нехватка времени из-за работы или учебы, отсутствие интереса, возраст («Я слишком стар») и постоянные травмы или болезнь.

Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие! Общая рекомендация заключается в том, что вы должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней, а также избегать длительного сидения. То же самое для женщин и мужчин (согласно Австралийским рекомендациям по физической активности и малоподвижному поведению).

Если у вас есть заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, обратитесь к врачу для осмотра, совета и поддержки, прежде чем повышать уровень физической активности.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений,


Воспринимаемые препятствия для физической активности и способы их преодоления

Есть несколько распространенных причин, по которым некоторые мужчины не тренируются:


Отсутствие времени для физической активности

Мужчины в возрасте от 30 до 50 лет обычно заняты работой и семейными обязанностями. Когда свободное время ограничено, естественно выбирать занятия, которые приносят удовольствие. Если мужчины не считают физическую активность приятной, они не станут ее делать.

Исследования показывают, что вы можете разбить 30-минутные упражнения на два 15-минутных блока или даже три 10-минутных блока, при условии, что общая затрачиваемая энергия примерно одинакова. Включите физическую активность в семейное времяпрепровождение — например, вы можете бросить фрисби в парке или отвести детей в местный бассейн. Во время обеденного перерыва гуляйте 10 минут. Некоторые рабочие места предлагают тренажеры или программы физической активности во время обеденных перерывов. Если вы долгое время бездействовали, вы можете начать с увеличения «случайной» физической активности (см. Ниже).


Отсутствие интереса к физической активности

Некоторые мужчины верят в заблуждение «нет боли — нет пользы» и считают, что только изнурительные и неудобные формы физической активности имеют смысл. Однако физическая активность не обязательно должна быть особенно интенсивной. Любая деятельность, которая задействует основные группы мышц, например ходьба, работа в саду и даже мытье машины, обычно требует достаточно усилий, чтобы принести пользу для здоровья.

Забудьте о мифах «нет боли — нет выгоды» и исследуйте занятия, которые кажутся забавными и привлекательными.


Отсутствие мотивации к физической активности

Некоторые мужчины считают здоровье второстепенным. К сожалению, мотивация к большей активности может исходить только от опасений по поводу здоровья. Попробуйте заняться спортом с другом или присоединитесь к группе физической активности. Вы менее склонны пропускать сеанс, если это значило бы кого-то подвести.

Если вы не можете найти друга или занятие вам скучно, выберите альтернативу, например, катайтесь на велотренажере, чтобы одновременно смотреть телевизор или читать книгу.Или вы можете дать своей физической активности цель — например, это может быть способ куда-то добраться или выполнить какое-то поручение, например, пройтись за газетой.


Отсутствие физических возможностей

Проблемы со здоровьем, которые делают физическую активность и движение дискомфортными, например ожирение, боли в спине или постоянная усталость, являются обычным препятствием для регулярного занятия физической активностью. Найдите занятие, которое не доставляет вам дискомфорта. Например, плавание и другие виды водной активности — отличный вариант, если ваша подвижность ограничена.Проконсультируйтесь со своим врачом для получения дальнейших рекомендаций. Если утомляемость является проблемой, примите во внимание тот факт, что регулярная физическая активность на самом деле повышает уровень энергии.


Ограниченный доступ к спортивным сооружениям

Выбирайте занятия, для которых не требуются помещения или оборудование, например ходьба. Если вы чувствуете себя небезопасно гулять в одиночестве по своему району, присоединитесь к пешеходной группе. Свяжитесь с вашим местным советом, чтобы узнать о дальнейших возможностях или выразить обеспокоенность по поводу препятствий для регулярной деятельности в вашем районе.


Погодные условия, неподходящие для физической активности

Чтобы преодолеть очень жаркую, холодную или ветреную погоду, выберите занятия в помещении, например, катайтесь на велотренажере или используйте видео по аэробике.Подумайте, в каких погодных условиях вам нравится заниматься спортом, и исследуйте занятия, которые зависят от этих конкретных условий, например плавание летом или катание на лыжах зимой.


Планируйте физическую активность в свой день

У вас больше шансов включить физическую активность в свой день, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие варианты:

• Подумайте о факторах, которые мешают вам быть активными.
• Узнайте больше о преимуществах физической активности и множестве доступных вариантов.На канале «Лучшее здоровье» много информации по этим темам.
• Решите, какие виды физической активности вам нравятся.
• Просмотрите свой дневник и определите возможные временные интервалы для физической активности, но также постарайтесь сократить количество времени, которое вы неактивны в течение дня.
• Ставьте перед собой разумные цели. Решите, как вы собираетесь следить за своим прогрессом.
• Регулярно обновляйте цели в области физической активности и документируйте преимущества для качества вашей жизни.
• Обратитесь к врачу для осмотра, совета, поддержки и направления.

Случайная физическая активность

Вы можете включить физическую активность в свой повседневный образ жизни, внеся несколько небольших изменений, например:

• Прогуляйтесь или езжайте до местных магазинов вместо того, чтобы ехать на машине.
• Сойдите с автобуса (или поезда) на более ранней остановке и пройдите остаток пути пешком.
• Вымойте машину самостоятельно, а не на мойку.
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Не забывайте, что секс — это тоже форма упражнений.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100
• Местный совет

Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста

Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга. Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом.Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.

Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить даже больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем делать много активности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.

Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?

Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:

• Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Уменьшение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно есть. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.
• Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения
• Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы можете оставаться проворным и подвижным в старости
• Уменьшение мышечной массы в теле можно предотвратить с помощью силовых тренировок и, таким образом, прекратить набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес
• Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать с помощью регулярных упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой, скакалки и прыжки
• Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.

Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет

Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.

1. Стандартные доски

Это одно из самых полных и простых упражнений, которое вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя

2. Приседания со штангой

Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.

3. Подъем ног лежа

Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.

6. Йога

Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.

7. Пешие прогулки

Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться удивительными видами на открытом воздухе вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию ​​каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это больше возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.

8. Выполнение программ

Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, что было раньше, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.

Упражнения, которых следует избегать мужчинам после 30-х годов

Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.

1. Приседания

Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта

2. Тягачи

Хотя они кажутся чрезвычайно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм

3. Ряды с вращением

Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.

4. Русские твисты

Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.

5.Прессы накладные

Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу

6. Жим ногами

Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.

FAQ’S

Некоторые вопросы, которые вы могли включить:

1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?

Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, с 2-3 днями силовых тренировок 3-4 дня кардиотренировками.

2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?

Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?

Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.

4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?

Планка, отжимание и выпад — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.

Нет никаких сомнений в том, следует ли вам продолжать тренировку, когда вам 30-40 лет, однако всегда помните, что нужно соблюдать правильную форму, поскольку ваше тело более хрупкое, чем раньше.

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, включая советы о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и прекрасно себя чувствуйте с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы думаете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете превратить езду на велосипеде в социальное занятие, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы тоже получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете присоединиться к плавательному клубу или записаться на занятия в бассейне, такие как аквааэробика.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных категорий.Это умелое занятие, но большинство студий предлагают занятия для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о танцах для фитнеса

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

.