Фитнес для пожилых людей: Занятия фитнесом для пожилых: развенчание мифов и рекомендации специалистов

Содержание

Занятия фитнесом для пожилых: развенчание мифов и рекомендации специалистов

фитнес

08 августа 2019, 10:05

фитнес

Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

05 августа 2019, 12:29

Многие, перешагнув даже полувековой рубеж, считают, что все уже в прошлом и осталось лишь жить воспоминаниями. В том числе и о былых спортивных достижениях и победах. Многие игнорируют даже зарядку, кивая на всю ту же «старость — не радость». А ведь активному, спортивному образу жизни все возрасты покорны. Правда, занятия для пожилых людей имеют свою специфику, о которой нужно знать.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Раздвигая возрастные границы

Прежде всего, необходимо отметить: в наше время границы старости существенно сместились.

«Еще каких-нибудь полвека назад пожилым считался сорокапятилетний. А сегодня до сорока четырех лет продолжается молодость», — говорит специалист-геронтолог Людмила Залесская.

Действительно, нынешнее поколение сорокалетних выглядит гораздо моложе своих родителей в том же возрасте. Поэтому возраст 45+ и до шестидесяти считается, согласно классификации ВОЗ, зрелостью; пожилыми считаются люди в возрасте от 60 до 75 лет. А вот после 75 начинается старость. Но даже в этом возрасте никаких ограничений для физических тренировок нет. Их программа, частота и продолжительность определяются лишь состоянием здоровья. Более того, фитнес для пожилых и даже старых людей имеет существенное значение для поддержания жизнедеятельности организма.

Преодолевая психологические барьеры

Кира Измайлова

социальный работник, психолог

«Занятия спортом для пожилых людей сопряжены с определенными трудностями именно психологического плана. Им бывает непросто приступить к занятиям из-за страхов и мыслей о том, что все бесполезно. Особенно это характерно для начинающих, которые раньше не занимались спортом. Но даже если человек ограничен в передвижении пределами квартиры или собственной постели, это не является причиной полного отказа от занятий фитнесом для пожилых».

Правда, им необходима поддержка со стороны родственников, друзей, знакомых — тех, кто, возможно, уже втянулся в спорт. Они помогут создать необходимый психологический настрой, рассказать, что гимнастика для пожилых людей — это бодрость, хорошее настроение и установка на активное долголетие.

Для того чтобы приобщить их к занятиям спортом, скорее всего, придется развеять определенные мифы и стереотипы, укоренившиеся в сознании.

Развеивая мифы

Миф: «Я упаду, я сломаю руку / ногу/ что-нибудь другое» (нужное подчеркнуть).

В реальности спокойная гимнастика для пожилых укрепляет костную ткань. К тому же повышает скорость реакции. При бережном, грамотном подходе риск случайных травм и увечий минимален.

Виктор Клязин, спортивный врач, подтверждает:

«При соблюдении всех рекомендаций к тренировкам пожилых людей, особенно на регулярной основе, прогрессирует укрепление костной ткани, улучшается эластичность связок и координация движений. Все это, напротив, уменьшает вероятность травмы, даже при падении».

Миф: «Сложно двигаться, физические упражнения не для меня».

Фишка фитнеса для пожилых людей именно в том, что можно самому выбирать для себя уровень нагрузки и виды упражнений. Есть множество программ для малоподвижных людей, помогающих разработать мышцы и суставы. Почувствовав заряд сил и бодрости после тренировок, пожилые люди уже не смогут от них отказаться.

«Если вы ранее никогда не занимались спортом, то не начинайте с тяжелых упражнений, — советует Валерия Тимчук, геронтолог, фитнес-тренер. — Первые две недели будет достаточно 20-минутной зарядки или разминки с приседаниями, наклонами и махами. Далее, опираясь на свое самочувствие и общее состояние, можно добавлять более сложные физические упражнения и даже отягощения».

Миф: «Фитнес для пожилых — просто забава: старость неизбежна».

Да, неизбежна, с этим поспорить сложно. Но ведь можно максимально долго сохранять ясность ума, способность к самообслуживанию, интерес к жизни. И не только для себя. Для детей, внуков, правнуков. Поддержание физического здоровья посредством особого спорта для пожилых людей — это превосходный способ и увеличить продолжительность жизни, и поддержать жизнедеятельность организма.

Миф: «Старым людям нужно беречь силы, а физические нагрузки их расточают».

Все с точностью до наоборот: чем больше «сохраняешь» силы, тем меньше их остается, ведь организм нуждается в регулярной подпитке для повышения жизненного тонуса. Гимнастика для пожилых в спокойном темпе и есть такая подпитка, придающая физическую и эмоциональную бодрость.

«При планировании занятий я ориентируюсь на состояние организма моих подопечных, — делится опытом Андрей Петров, фитнес-тренер. — Например, при тяжелом остеоартрозе тазобедренных суставов противопоказаны нагрузки на нижние конечности, а при ишемической болезни сердца — активные кардиотренировки…»

Миф: «Инвалиды не могут самостоятельно передвигаться и заниматься фитнесом».

Ограничения в таком случае, конечно, присутствуют. Но это не является причиной для отказа от тренировок — людям с ограниченными возможностями доступны упражнения в положении сидя и лежа, а также пассивная гимнастика при парализации конечностей.

А какова реальность?

Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься

Фитнес для пожилых должен включать проработку всех мышечных групп, силовые и кардиотренировки, задания на поддержание равновесия. Это может быть скандинавская ходьба, терренкур или обычные пешие прогулки. Заниматься ими может даже совершенно неспортивный, нетренированный человек.

Скандинавская ходьба является эффективным комплексным упражнением для всего тела, которое значительно улучшает работу всех систем организма без излишней нагрузки. Начинать стоит с малого: с 2 километров в день и постепенно доводить расстояния до 5–6 километров. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб.

А вот занятия гимнастикой в бассейне — лучший вариант для пациентов с патологией суставов ног и сниженным тонусом мышц. Поскольку в воде вес тела уменьшается, выполнять гимнастические элементы становится намного проще.

Наконец, в тренажерном зале в зависимости от наличия хронических заболеваний пожилые могут освоить тренажеры — степпер, беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер.

Восточные практики — йога, цигун, тай-чи — помогают повысить эффективность дыхания, увеличить гибкость опорно-двигательного аппарата и улучшить чувство равновесия.

Тренировки лучше начинать с самых простых упражнений, повторяя их всего по 3–4 раза за занятие. Гимнастика в спокойном темпе может включать в себя утреннюю разминку и основной гимнастический комплекс, который выполняют ближе к вечеру — в 16–18 часов.

Приступать к занятиям следует не раньше, чем через час после еды. Заниматься пожилым людям нужно с осторожностью, избегая рывковых движений и быстрого поднятия тяжестей.

Но вместе с тем пожилым нужны и силовые тренировки на все мышцы, достаточно двух таких тренировок в неделю, чтобы через месяц-два увидеть первые результаты.

Но не следует увлекаться односуставными упражнениями, такими как разгибание и сгибание ног в тренажере. Они отлично подходят для подготовки суставов к работе: два-три захода по 15 повторений, не больше. Нужно включать упражнения, где задействовано максимальное количество мышц и суставов: приседания, жимы ногами, всевозможные тяги к груди и животу, жимы лежа и сидя. В дозировке от 10 до 20 повторений за два-три подхода, с отдыхом между ними в несколько минут, что даст организму сбалансированную нагрузку и поможет добиться хорошего результата.

При регулярных тренировках стоит постепенно повышать уровень нагрузок. Но не чаще одного раза в месяц, чтобы организм успевал полностью к ним привыкнуть. В противном случае можно получить травму или ухудшение самочувствия. Чтобы этого не произошло, фитнес-тренеры рекомендуют ставить себе реальные цели на каждый месяц.

Например, научиться делать 5 отжиманий или доставать ладонями до пола в наклоне.

При этом ни в коем случае не ограничивать объемы потребляемой жидкости. Во время занятий — пить небольшими глотками, ведь часть воды из организма теряется с потом.

Соблюдая интервал

Для пожилых существует риск наличия противопоказаний к различным видам спорта, например заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы.

Андрей Петров

фитнес-тренер

«Идеальный вариант — пешие прогулки, они не требуют физической подготовки и создают необходимые нагрузки на мышцы в безопасном режиме работы сердца и суставов. Интервальная же ходьба подразумевает круговой переход от быстрого темпа шага к медленному».

Это отличная тренировка, которая позволяет увеличить расход калорий и эффективно сочетать активность работы мышц. Интервальная ходьба нормализует обмен веществ, что способствует похудению. Количество сжигаемых калорий незначительно отличается от тренировок по бегу или прыжкам со скакалкой, что в силу понятных причин не могут позволить себе пожилые люди.

Интервальная ходьба сочетает все преимущества и быстрого, и медленного шага. Во время быстрого шага энергия расходуется более активно, однако периодизация нагрузок способствует тому, что мышцы получают отдых и их работоспособность частично восстанавливается. Это позволяет проходить более дальние расстояния в переменном темпе, что способствует сжиганию жира.

Необходимый помощник

Лучший помощник в спорте — фитнес-браслет, который следит за состоянием организма — контролирует давление и пульс. Разумеется, при ухудшении самочувствия нужно сделать перерыв на отдых и снизить интенсивность занятий.

Это небольшой резиновый браслетик или подобие наручных часов, который считает шаги, пройденные километры, калории, контролирует качество сна, будит в нужное время.

Включается устройство нажатием одной кнопки, оно фиксирует и контролирует все показатели после установки беспроводной связи со смартфоном, в котором есть специальное приложение, позволяющее просматривать отчеты.

Резюмируя, можно смело утверждать, что занятия спортом в пожилом возрасте — не только осознанная необходимость, для этого в современном мире есть все возможности, включая информационные технологии, которые, кстати, тренируют мышление и память пожилых людей. А еще нужно помнить, что в ногу с физической активностью должны идти рациональное питание и отказ от вредных привычек. Впрочем, здоровый и активный образ жизни, интерес к ней — это и есть путь к долголетию, который должен стать путеводной звездой для каждого. И чем раньше, тем лучше.

На заметку

Перед началом тренировок пожилым людям обязательно следует пройти осмотр терапевта. Иногда и специалистов узкого профиля — невролога, ортопеда, окулиста, кардиолога. После того как доктора сделают заключение, нужно отправляться к врачу ЛФК — именно он поможет составить адекватную программу занятий фитнесом с учетом всех выявленных болезней.

Теги: фитнес-трекеры, фитнес, спорт, здоровый образ жизни, совет врача, как правильно, хобби, пенсионеры, занятия спортом

Больше об авторе

Фитнес для пожилых людей и женщин

Главный пропагандист фитнеса для пожилых в клубе «ЖИВИ!» — ведущая программы «50+» Татьяна Лисицкая. Татьяна Соломоновна, а также лыжница, йог и пловец, которые достигли наибольших успехов в спорте и фитнесе после 60 лет, помогли мне собрать самые главные правила фитнеса для пожилых.

1. Посоветоваться с врачом

«Надо бежать за здоровьем, а не за инфарктом, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому перед началом тренировок прежде всего проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Сделайте эхокардиографию и электрокардиограмму, в том числе и под нагрузкой, посоветуйтесь с кардиологом». Также необходимо проверить давление, гормональный фон и состояние эндокринной системы, опорно-двигательный аппарат и свои уже установленные хронические диагнозы.

2. Найти компанию

«В зрелом возрасте нужно внимательно заботиться о своем психическом здоровье, — говорит Татьяна Лисицкая. — Работать нужно как можно дольше, если работа доставляет удовольствие, также очень рекомендую заводить новые хобби, или фурю. А самое главное — это общение. Это касается и фитнеса для пожилых: заниматься лучше всего в группе или даже в парах, например, выполнять контактную гимнастикуу. Кстати, занятия с “ЖИВИ!” тоже хороши, потому что создают эффект контакта».

Необходимость компании подтверждает и история Александра Ласточкина — ведущего программы «Парная йога», которая выйдет в эфир телеканала «ЖИВИ!» в новом сезоне. В 55 лет Александр и не подумал бы заняться йогой, если бы подруга не предложила ему стать партнером в парной практике. «Сейчас смешно вспоминать, — говорит Александр, — но первые полгода я вообще не понимал, зачем эта йога нужна, и ходил на занятия ради общения. В итоге втянулся, практикую уже 12 лет, из них 9 — преподаю».

3. Помнить про индивидуальный подход

Даже в одной возрастной группе люди обладают разными возможностями. Это зависит и от истории болезни, и от прежнего опыта физических тренировок. Если человек возвращается к спорту даже после большого перерыва, нарастание мышечной массы и прирост силовых показателей идет быстрее, чем у тех, кто никогда не занимался раньше. Это связано с тем, что при определенных навыках мы работаем экономичнее и эффективнее.

Железобетонное правило фитнеса для пожилых: о своем тренировочном опыте или его отсутствии, так же как и об истории болезни, нужно не только рассказать инструктору, но и постоянно помнить самому. А если вы занимаетесь с телеканалом «ЖИВИ!», то наблюдать за своим состоянием нужно за двоих. Если на тренировке затрудняется дыхание, возникает боль в груди, головная боль или головокружение, сильная боль в мышцах, то нужно прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

4. Сбалансировать занятия

«Людям в возрасте одинаково необходимы как кардиотренинг, так и силовая тренировка, — говорит Татьяна Лисицкая. — Ни того ни другого бояться не надо. Отличной кардиотренировкой может стать простой гимнастический марафон, а силовые упражнения можно выполнять потихоньку и не в полную силу».

Лучший фитнес для пожилых — тот, который доставляет удовольствие. Это могут быть танцы, бадминтон, йога, пилатес или растяжка для пожилых. Многие инструкторы рекомендуют аквааэробику и пилатес: эти направления позволяют укрепить мышцы без нагрузки на суставы. А участник программы «50+» на канале «ЖИВИ!» и, между прочим, рекордсмен мира по плаванию среди ветеранов, Вячеслав Белоковский активно ратует за свой любимый вид спорта: «Плавание — наименее травматичный вид спорта, поэтому им можно заниматься долго, и среди пловцов можно встретить и 90-летних. Противопоказаний мало — некоторые кожные заболевания, перенесенное воспаление среднего уха. А сколько пользы: тренировка сердечно-сосудистой системы, массаж под воздействием воды плюс закаливающий эффект!»

5. Правильно дозировать нагрузку

Отличный девиз, подходящий фитнесу для пожилых, — «Лучше чаще, но легче». Насчет «чаще» все просто: полноценные групповые тренировки рекомендуются по три раза в неделю, а тем, кому больше нравятся 15-минутки, лучше заниматься ежедневно. А вот следить за тем, чтобы было «легче», нужно с помощью пульсометра. «Если нет противопоказаний по сердцу, первые 6 недель на тренировках допускается пульс до 130 ударов в минуту, — говорит Татьяна Лисицкая. — Потом можно выполнять отдельные упражнения с пульсом до 150».

6. Искать фитнес везде

Фитнес — это не только то, что происходит за дверью спортивного зала. «Нужно наладить регулярные прогулки, — говорит Татьяна Лисицкая. — И когда гуляете, старайтесь хотя бы метров 500 проходить ускоренной ходьбой».

Отличный фитнес для пожилых — это подъем по лестнице, или работа на огороде, или привычная домашняя уборка.

7. Избегать запрещенных приемов

Обычно фитнес для пожилых исключает прыжки, глубокие приседания (особенно с большим весом), сильные скручивания туловища (особенно динамические), круговые движения головой, а также силовую статическую нагрузку, аэробику и степ. Однако, возможны и исключения. Например, титулованная лыжница и инструктор группы здоровья для пенсионеров московского района Гольяново Вера Королева иногда дает степ в качестве разминки: «Длительная тренировка в таком режиме действительно была бы нежелательна, но короткий 15-минутный блок время от времени не повредит».

8. Развивать концентрацию

«Самое опасное для пожилых людей — это падение, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому всем, кто хочет жить активно, нужно развивать концентрацию, чтобы не терять равновесие во время занятий фитнесом». Для этого Татьяна Соломоновна рекомендует читать книги вслух, учить иностранный язык, а также регулярно выполнять пальчиковую гимнастику или йоговские мудры — это обязательное дополнение к фитнесу для пожилых.

Своими историями и советами со мной поделились те, кто не мыслит жизни без движения, несмотря на возраст за 60, 80 и даже 90. Читайте про этих людей во второй части статьи на следующей неделе!

Занимайтесь фитнесом с «ЖИВИ!» в любом возрасте!

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программ «Здоровая спина» и «50+» с Татьяной Лисицкой и «Йогатерапия» с Татьяной Дудиной.

Продвижение и назначение физических упражнений для пожилых людей

РОБЕРТ Дж. НИД, доктор медицины, и БАРРИ ФРАНКЛИН, доктор философии.

Регулярные физические упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья пожилых людей, включая улучшение артериального давления, диабета, липидного профиля, остеоартрита, остеопороза и нейрокогнитивных функций. Регулярная физическая активность также связана со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Несмотря на это, до 75 процентов пожилых американцев недостаточно активны, чтобы достичь этих преимуществ для здоровья. Противопоказаний к физическим упражнениям немного, и почти всем пожилым людям может быть полезна дополнительная физическая активность. Упражнения состоят из трех компонентов: аэробных упражнений, силовых упражнений, баланса и гибкости. Врачи играют ключевую роль в мотивации пожилых пациентов и консультировании их относительно их физических ограничений и/или сопутствующих заболеваний. Мотивация пациентов к занятиям спортом лучше всего достигается путем сосредоточения внимания на индивидуальных целях, проблемах и препятствиях на пути к физическим упражнениям. Стратегии включают модель «стадий изменения», индивидуальную поведенческую терапию и активный образ жизни. Чтобы повысить долгосрочную приверженность, предписание упражнений должно быть простым, веселым и ориентированным на индивидуальные потребности пациента в отношении здоровья, убеждения и цели.

Доказано, что регулярные физические упражнения снижают смертность и возрастную заболеваемость у пожилых людей. ^1–3 Несмотря на это, до трех четвертей взрослого населения в настоящее время не занимаются физическими упражнениями в рекомендованном объеме. Относительный риск (ОР) сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, оценивается в 1,9 по сравнению с другими модифицируемыми факторами риска, такими как гипертония (ОР = 2,1) и курение сигарет (ОР = 2,5), но он возникает при гораздо более высоком уровне риска. распространенность. ⁴ Менее 10 процентов женщин старше 75 лет курят сигареты, а более 70 процентов ведут недостаточно активный образ жизни. ⁵

К 2030 году 22 процента населения США будет старше 65 лет, всего 70 миллионов человек.6 Наиболее быстрорастущей частью пожилого населения является группа старше 85 лет, классифицируемая как « старый старый». Поскольку уровень активности обычно снижается с возрастом, абсолютное число неактивных пожилых американцев, скорее всего, резко возрастет.

По мере увеличения числа пожилых людей для семейных врачей становится жизненно важным консультировать малоподвижных пациентов, чтобы они стали физически активными.

Польза физических упражнений

Как и в случае с более молодыми людьми, регулярные физические упражнения приносят множество преимуществ пожилым людям (Таблица 1) . ¹ Улучшение сердечно-сосудистого, метаболического, эндокринного и психологического здоровья хорошо задокументировано. ^1,7–9 Состояние сердечно-сосудистой системы, хотя и не связано напрямую с пользой для здоровья, является определяющим фактором функциональной независимости. ¹⁰ До одной трети возрастного снижения аэробной способности (V°O ₂ max) можно обратить вспять длительными (шесть месяцев и более) аэробными тренировками. ¹

8383

Регулярные физические упражнения и/или повышенная аэробная нагрузка связаны со снижением смертности и заболеваемости от всех причин у людей среднего и пожилого возраста. ^2,3 Анализ подгрупп исследования выпускников Гарварда показал, что умеренное увеличение ожидаемой продолжительности жизни было возможно даже у тех пациентов, которые не начинали регулярные физические упражнения до 75 лет. ¹¹ Показатели смертности также были ниже у тех пациентов, которые не начинали регулярные физические упражнения до позднего возраста, по сравнению с пациентами, которые были активны только в молодые годы, а затем прекратили занятия. ¹¹ Таким образом, пациентам никогда не поздно получать пользу от физической активности.

Польза физических упражнений для здоровья определяется гиперболической кривой доза-реакция. Те пациенты, которые отказываются от каких-либо упражнений, получают наибольшую пользу для здоровья, в то время как дальнейшее увеличение уровня активности приносит постепенно меньшие улучшения. ¹² Врачи могут оказать наибольшее влияние, помогая своим малоподвижным пациентам стать активными.

Наглядные случаи

СЛУЧАЙ 1

71-летний мужчина с умеренно хорошо контролируемой гипертензией и двусторонним остеоартритом коленных суставов и правого бедра. Он играет в двух лигах по боулингу и любит гулять; однако оба действия ограничиваются болью в коленях.

Ему будет полезно повысить уровень активности и включить в свои тренировки силовые тренировки. Пациент начал перекрестные тренировки с занятиями плаванием и ездой на велосипеде без нагрузки три раза в неделю. Ему посоветовали носить хорошую спортивную обувь, и ему могут помочь корсеты, ортопедические стельки, нестероидные противовоспалительные препараты или добавки, улучшающие вязкость. Дважды в неделю была начата программа тренировок с отягощениями, первоначально направленная на развитие силы нижних конечностей с использованием легких весов на универсальном тренажере.

СЛУЧАЙ 2

85-летняя женщина, живущая одна, в анамнезе перенесла легкий инсульт и гипертонию, контролируемую бета-блокаторами. У нее нет известного остеопороза или переломов в анамнезе, и в настоящее время она ведет малоподвижный образ жизни.

При осмотре у этого пациента были некоторые трудности с равновесием с закрытыми глазами, и он не мог встать со стула, не используя оба подлокотника, что указывает на довольно значительную слабость в ногах. Она начала свою программу упражнений, сосредоточившись на балансе и силе, с простой домашней рутины, основанной на упражнениях на стуле, банках с супом на 12 унций и балансировании на одной ноге, держась за кухонный стол. Поскольку у нее нет симптомов ишемической болезни сердца, она может начать низкоинтенсивную аэробную программу без дальнейшего тестирования. Из-за холодной погоды пациентка начала ходить по первому этажу своего большого многоквартирного дома, увеличивая время и расстояние по мере того, как набирала выносливость.

Силовые тренировки

Хотя положительное влияние аэробных упражнений общепризнано, важность силовых тренировок для пожилых людей также становится все более очевидной. Мышечная сила снижается на 15 % каждые 10 лет после 50 лет и на 30 % каждые 10 лет после 70 лет. Результаты Фрамингемского исследования инвалидности ¹³ показывают, что 45 процентов женщин старше 65 лет и 65 процентов женщин старше 75 лет не могут поднять 10 фунтов. Тренировки с отягощениями могут привести к увеличению силы на 25–100 процентов и более у пожилых людей за счет мышечной гипертрофии и, предположительно, усиление рекрутирования двигательных единиц. ^1,14

Сила является неотъемлемой частью повседневной деятельности, особенно у очень пожилых людей. Большая часть различий в скорости ходьбы у пожилых людей связана с силой ног, и было показано, что увеличение силы увеличивает выносливость при ходьбе и способность подниматься по лестнице. Силовые тренировки также улучшают баланс азота и в сочетании с адекватным питанием могут предотвратить атрофию мышц у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. ^14,15

Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления при работе с отягощениями в значительной степени пропорционально проценту максимального произвольного сокращения (МВС). Следовательно, минимальное поднятие тяжестей (например, рутинная работа по дому) может привести к резкому увеличению произведения ЧСС на давление у ослабленных пожилых пациентов. Помимо абсолютного прироста силы, тренировки с отягощениями ослабляют сердечные потребности при любой заданной нагрузке, потому что нагрузка теперь составляет меньший процент от MVC. ¹⁶

Предварительный скрининг

ИСТОРИЯ И ФИЗИЧЕСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

Прежде чем приступить к программе физических упражнений, большинству пожилых людей следует пройти сбор анамнеза и медицинский осмотр, направленный на выявление сердечных факторов риска, признаков/симптомов физической нагрузки и физических ограничений. Существует несколько противопоказаний к аэробным упражнениям или тренировкам с отягощениями (Таблица 2) . ^1,16 Даже пациенты с этими состояниями могут безопасно заниматься физическими упражнениями на низких уровнях после проведения соответствующего обследования и лечения. Например, ранняя кардиологическая реабилитация, основанная на физической нагрузке, стала основой лечения больных, перенесших инфаркт миокарда. Правила 26-й конференции Bethesda ¹⁷ содержат специальные рекомендации для пациентов с артериальной гипертензией, пороками сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кардиоваскулярный

Улучшает физиологические параметры

(v ° O ₂ MAX, выброс кардики, снижение подводного подводного.0042

Decreases risk of coronary artery disease

Improves congestive heart failure symptoms and decreases hospitalization rate

Improves lipid profile

Diabetes mellitus, type 2

Decreases incidence

Улучшает гликемический контроль

Снижает уровень гемоглобина А _1C

Улучшает чувствительность к инсулину

Osteoporosis

Decreases bone density loss in postmenopausal women

Decreases hip and vertebral fractures

Decreases risk of falling

Osteoarthritis

Improves function

Уменьшает боль

Нейропсихологическое здоровье

Улучшает качество сна

Улучшает когнитивные функции

Снижает уровень депрессии, улучшает показатели депрессии по шкале Бека.

Улучшает кратковременную память.

Другое

Снижает смертность от всех причин

Снижает общую заболеваемость

Снижает риск ожирения

Улучшает симптомы окклюзионной болезни периферических сосудов

Описаны простые офисные тесты на сердечно-сосудистую систему и общую силу. 18,19 Хотя эти тесты могут быть полезны для отслеживания прогресса пациента, они, как правило, не являются необходимыми для первоначального назначения упражнений. Электрокардиограмма (ЭКГ) в состоянии покоя имеет ограниченное применение при предварительном скрининге. Брадикардия, незначительные изменения ST, предсердные и желудочковые комплексы могут быть вариантами нормы у пожилых людей и неспецифичны для ишемической болезни сердца.

СТРЕСС-ТЕСТ НА НАГРУЗКЕ

Американский колледж спортивной медицины рекомендует всем пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни или минимально активным, которые планируют начать тренироваться с высокой интенсивностью (Таблица 3) . ²⁰ Однако большинство пожилых пациентов могут безопасно начинать умеренную программу аэробных упражнений и тренировок с отягощениями без стресс-тестов, если они начинают медленно и постепенно повышают уровень своей активности. В рамках общественной программы ходьбы в штате Массачусетс, в которой приняли участие почти 8000 пожилых пациентов, за восьмилетний период не было зарегистрировано ни одного случая инфаркта миокарда или других неблагоприятных сердечных событий во время физических упражнений. ²¹ Пациентам следует рекомендовать прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью, если они испытывают серьезные настораживающие признаки или симптомы (например, боль в груди, учащенное сердцебиение или головокружение).

Правообладатель не предоставил права на воспроизведение данного объекта на электронных носителях. Отсутствующий элемент см. в оригинальной печатной версии этой публикации.

Стресс-тест с физической нагрузкой также можно использовать для определения уровня физической подготовки пациента, обычно выражаемого в виде метаболических эквивалентов (МЕТ; один МЕТ = 3,5 мл O ₂ за кг в минуту) и определить подходящий диапазон интенсивности упражнений.

Предписания упражнений

Предписания упражнений состоят из трех компонентов: аэробные упражнения, силовые упражнения, баланс и гибкость (Таблица 4) . ¹

Конкретные рекомендации по упражнениям для данного пациента будут зависеть от существующих сопутствующих заболеваний и исходного уровня физической активности. Первоначально малоподвижные пациенты должны начинать с очень низкого уровня активности и постепенно переходить к цели умеренной активности. Умеренная активность может быть определена с использованием частоты сердечных сокращений и максимальных диапазонов V̊O ₂ , рейтинга воспринимаемой нагрузки и диаграмм MET для конкретных видов деятельности (Таблица 5) . ¹² Проще говоря, пациенты должны тренироваться с максимальной интенсивностью, при которой они все еще могут комфортно поддерживать разговор («тест на разговорную речь»). Это может потребовать некоторых проб и ошибок для пациентов. Периоды разминки и заминки, состоящие из 5-10 минут менее интенсивной активности (например, медленная ходьба, растяжка), должны быть включены для снижения риска гипотензии, скелетно-мышечных и сердечно-сосудистых осложнений.

Как и при аэробных упражнениях, пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни или нерегулярно активные, начинающие тренировку с отягощениями, должны начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность своего режима тренировок. Пациентам следует начинать с резистивных лент/трубок, легких весов (например, ручных гирь весом 2 фунта или банки с едой) или простых упражнений, таких как многократное вставание со стула. Хотя польза для здоровья достижима при менее интенсивных тренировках, значительный прирост силы требует, чтобы пациенты тренировались с интенсивностью, при которой они могут выполнять от 10 до 15 повторений в подходе до достижения утомления. Тренировки должны быть постепенно более интенсивными с увеличением веса, чтобы продолжать получать дополнительный прирост силы и, возможно, предотвратить долгосрочную потерю предыдущего прироста силы. ²²

Данные о тренировке равновесия и гибкости неубедительны. Тем не менее, эмпирические данные свидетельствуют о том, что программы поддержания равновесия, такие как многократное стояние на одной ноге, могут улучшить устойчивость и снизить риск падений. ¹ Пожилым пациентам с ослабленным здоровьем и малоподвижным образом жизни следует рекомендовать улучшить свои функциональные способности с помощью упражнений на силу и баланс до начала аэробных упражнений. Физиотерапевт может помочь определить физические ограничения и разработать конкретную программу упражнений. Личные тренеры или другой персонал спортивного клуба также могут быть полезны для относительно здоровых пациентов, которые в целом уже ведут активный образ жизни. Обученные гериатрические лидеры упражнений становятся все более распространенными в клубах здоровья и центрах для пожилых людей.

Полный рецепт упражнений, как показано в пирамиде активности (рис. 1) , включает увеличение ежедневной активности и регулярные аэробные упражнения, упражнения с отягощениями и упражнения на равновесие. Любое назначение физических упражнений, однако, представляет собой динамический процесс, который должен быть структурирован в соответствии с текущими целями и сопутствующими заболеваниями отдельного пациента, а также реагировать на изменения с течением времени.

Содействие физической активности

Помимо помощи пациентам в безопасных занятиях спортом, врачи также играют важную роль в повышении активности, особенно у пожилых пациентов. ²³ Сила рекомендаций врачей в значительной степени коррелирует с вероятностью увеличения физической активности у пожилых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. ²⁴

Врачам доступно множество подходов к рекламе физических упражнений. Модель «этапов изменений» часто используется для поощрения ряда позитивных моделей поведения. ²⁵ Попытки формализовать эту модель продвижения упражнений увенчались умеренным успехом. ²⁶ Компьютерные шаблоны, взаимодействующие непосредственно с пациентами для создания адаптированных сообщений, являются новым направлением, и доступно несколько веб-сайтов со специальными программами упражнений для взрослых. Однако многим пожилым пациентам потребуется индивидуальное консультирование из-за определенных физических ограничений, множественных сопутствующих заболеваний или того и другого.

Наиболее успешное соблюдение долгосрочных упражнений, скорее всего, достигается путем выявления и преодоления препятствий для деятельности, постановки конкретных целей, привлечения поддержки супруга/семьи и обеспечения положительного подкрепления. Хотя это может занять много времени у семейных врачей, краткие и повторные консультации оказались очень эффективными. ²⁷ К сожалению, в соответствии с текущими рекомендациями Medicare, визиты пациентов для рекламы упражнений не подлежат возмещению, за исключением случаев лечения определенного заболевания или в рамках отдельного визита G-кода. Однако существуют некоторые доказательства того, что пропаганда физических упражнений более эффективна, если она включена в консультирование по поводу хронического заболевания. ⁸

Преодоление барьеров для физических упражнений

Пожилые пациенты сталкиваются с рядом личных, социально-экономических и экологических барьеров на пути к физическим упражнениям, которые являются общими для населения в целом, а также с барьерами, характерными только для пожилых людей (Таблица 6) .

Absolute	Relative
Recent ECG change or myocardial infarction	Cardiomyopathy
Unstable angina	Valvular heart disease
Third-degree heart block	Complex желудочковая эктопия
Острая застойная сердечная недостаточность
Неконтролируемая артериальная гипертензия
Неконтролируемое нарушение обмена веществ

Барьер	Подход
Самоэффективность	Начните постепенно с легко выполнимых упражнений; давать частые поощрения.
Отношение	Способствовать получению положительных личных результатов от физических упражнений; определить приятные занятия.
Дискомфорт	Различная интенсивность и диапазон упражнений; использовать перекрестное обучение; начинайте медленно; избегать переусердствовать.
Инвалидность	Специализированные упражнения; подумайте о личном тренере или физиотерапевте.
Нарушение равновесия/атаксия	Вспомогательные устройства могут повысить безопасность, а также увеличить интенсивность упражнений.
Боязнь травмы	Баланс и силовые тренировки на начальном этапе; использование соответствующей одежды, оборудования и надзор; начинайте медленно.
Привычка	Включите в повседневную жизнь; повторное поощрение; пропагандировать активный образ жизни.*
Субъективные нормы	Выявление и вербовка влиятельных людей; обучение терпеливых и влиятельных родственников/друзей.
Фиксированный доход	Ходьба и другие простые упражнения; использование предметов домашнего обихода; пропагандировать активный образ жизни.
Факторы окружающей среды (например, ненастная погода)	Прогулка в торговом центре; использовать центры для пожилых людей; пропагандировать активный образ жизни.
Снижение когнитивных функций	Включите в повседневную жизнь; делайте упражнения простыми.
Болезнь/усталость	Используйте ряд упражнений/интенсивности, которые пациенты могут подобрать в соответствии с разным уровнем энергии.

Половина пожилых людей называют костно-мышечный дискомфорт или инвалидность причиной отказа от физических упражнений. ²⁸ Уменьшение интенсивности упражнений и использование ряда упражнений может помочь избежать дискомфорта. Часто бывает полезно прописать диапазон интенсивности упражнений, который пациенты могут подобрать в соответствии со своим энергетическим или функциональным уровнем в любой конкретный день. Водные упражнения ограничивают весовую нагрузку, одновременно помогая коже проприоцепции. Кросс-тренинг, использующий комбинацию упражнений, уравновешивает риски и преимущества упражнений с отягощениями и без него, задействует более широкий диапазон групп мышц, снижает риск травм от чрезмерного использования и менее утомительный.

Привычка является единственным лучшим предиктором бездействия во всех возрастных группах. ²⁹ Пожилым людям часто приходится преодолевать укоренившееся на протяжении всей жизни поведение. Некоторым пожилым людям может быть комфортно в роли зависимого человека, и они могут чувствовать угрозу из-за обвинений в повышенной активности. Опираясь на предыдущую деятельность, можно преодолеть доминирующее влияние привычки на уровень активности. Например, пациентов можно побудить двигать беговую дорожку или велотренажер перед телевизором или подумать о том, чтобы поставить на кухне низкую коробку для степ-аэробики. Активный образ жизни также имеет преимущества для здоровья, сравнимые с формальными режимами упражнений, но с более высокими показателями долгосрочного соблюдения. ³⁰

Включение упражнений в привычный распорядок также облегчает их запоминание, особенно у очень пожилых людей и людей с когнитивными нарушениями. Упражнения должны быть простыми; любые новые навыки потребуют конкретных инструкций и повторения.

Самоэффективность — уверенность в своей способности выполнять запланированное поведение — как было показано, является предиктором способности подниматься по лестнице, равновесия (т. е. риска падения) и общего функционального спада у пожилых людей. Кроме того, это также сильный предиктор участия в физических упражнениях, особенно у женщин. ³¹ Показатели эффективности увеличиваются на разных стадиях изменений (т. е. пациенты становятся более уверенными в своих способностях по мере увеличения уровня активности). ³² Пациенты с низкой самоэффективностью должны начинать тренировки с легко достижимых целей и получать частые поощрения.

Несмотря на то, что на телевидении и в других средствах массовой информации в целом не хватает хороших моделей физических упражнений для пожилых людей, социальные нормы не позволяют предсказать намерение заниматься физическими упражнениями. Однако важное влияние оказывают убеждения семьи и близких друзей. Может быть полезным информирование значимых других людей о безопасности и пользе физических упражнений для пожилых людей. ²⁹

Дополнительные соображения

Врачи должны согласовывать свои рекомендации с восприятием пациентом полезности физической активности (например, потеря веса, улучшение физической формы, снижение коронарного риска). Определите и сосредоточьтесь на индивидуальных убеждениях, а не на общей пользе для здоровья. Помогите пациенту установить конкретные цели и избежать обескураживающих нереалистичных ожиданий.

Понимание личности пациента также полезно. Независимо от того, являются ли пациенты экстравертами или интровертами, это сильно повлияет на их приверженность групповым занятиям физическими упражнениями по сравнению с домашней программой. По мере того, как они становятся более функционально зависимыми, они часто меньше влияют на то, когда и как они тренируются. Это может быть обескураживающим для тех, у кого ранее был сильный внутренний локус контроля. ²⁹

Большинству пациентов будет полезна любая дополнительная активность сверх их текущего уровня. Пациентов следует поощрять добавлять к упражнениям, которые они уже выполняют, например, подниматься на дополнительный лестничный пролет или ходить к следующему фонарному столбу или другому маркеру расстояния каждую неделю. Более ослабленным пожилым пациентам следует увеличивать интенсивность, добавляя подъемы, утяжеления или движения рук, а не увеличивая скорость. ¹

Наконец, пациенты с большей вероятностью будут заниматься тем, что они считают приятным. Они также с большей вероятностью возобновят приятную деятельность после неизбежных периодов рецидива, вызванных болезнью, госпитализацией или путешествием. Социальные танцы, например, являются отличным упражнением, и большинство домов престарелых используют игры в качестве прокси для упражнений. Пациенты могут помочь в разработке собственных программ упражнений.

Как удовлетворить свои потребности

В этой статье

Диета и физические упражнения жизненно важны для активной и здоровой жизни. С возрастом ваши потребности меняются. Сделайте эти шаги, чтобы получить то, что вам нужно на данном этапе вашей жизни.

Хорошо питайтесь

Здоровое питание с правильными питательными веществами помогает вашим костям и мышцам оставаться сильными, предотвращая проблемы со здоровьем. Несколько изменений в вашем рационе могут дать то, что вам нужно.

Увеличьте потребление кальция: Кальций помогает вашим костям оставаться крепкими, предотвращая остеопороз и переломы костей.

Старайтесь употреблять три порции продуктов и напитков, богатых кальцием, каждый день. Попробуйте темно-зеленые листовые овощи, рыбные консервы, обогащенные хлопья, молоко и обогащенные фруктовые соки или растительные напитки.

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция с пищей, попробуйте добавки. Убедитесь, что в нем есть витамин D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

Получайте больше клетчатки: Клетчатка помогает вам оставаться в форме и предотвращает запоры. Это также снижает ваши шансы заболеть сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком толстой кишки, а также снижает уровень холестерина в крови.

Ешьте больше фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и круп, бобов и гороха. Мужчинам необходимо около 30 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно около 21 грамма.

Увеличьте потребление белка: Белок помогает сохранить мышечную ткань. Женщинам необходимо около 46 граммов в день. Мужчинам нужно около 56 граммов. Хорошими источниками являются обезжиренное молоко, мясо, рыба, птица, вареные сушеные бобы и йогурт.

Сократите количество соли: Слишком много соли может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Ешьте свежие продукты с низким содержанием соли. Не добавляйте соль во время приготовления. Вместо этого используйте травы и специи для аромата.

Во многих ресторанах используется много соли, поэтому сократите количество приемов пищи вне дома. В расфасованные продукты часто добавляют соль, поэтому лучше ограничить количество съедаемой пищи.

Выбирайте полезные жиры: Для здоровья сердца избегайте насыщенных и трансжиров. Вместо этого выбирайте полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Попробуйте орехи, семена, рыбу, оливковое масло и авокадо.

Получайте больше калия: Увеличивая потребление калия при снижении потребления соли, вы можете снизить риск высокого кровяного давления. Хорошими источниками калия являются фрукты, овощи и бобовые.

Попробуйте средиземноморскую диету: Попробуйте средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, рыбой, цельнозерновыми продуктами, хорошими жирами и обезжиренными молочными продуктами. Исследования показывают, что он снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия. Это также может предотвратить слабость.

Не забывайте о напитках: С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, поэтому вам, возможно, придется уделять больше внимания ежедневному употреблению достаточного количества жидкости.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и зарядиться энергией. Попробуйте обезжиренное молоко и стопроцентный сок. Избегайте напитков с добавлением сахара или соли.

Сократите потребление алкоголя: Когда вы становитесь старше, ваш организм не может его перерабатывать. Он может обезвоживать вас, препятствовать тому, чтобы ваши лекарства работали должным образом, и привести к другим проблемам со здоровьем, таким как:

Застойная сердечная недостаточность
Диабет
Высокое кровяное давление
Проблемы с печенью
Проблемы с памятью
Расстройства настроения
Остеопороз
Болезни, передающиеся половым путем

Будьте изобретательны: Если проблемы с зубами или деснами затрудняют пережевывание фруктов, овощей или мяса, попробуйте более мягкую пищу с аналогичными питательными веществами. Например, попробуйте супы с низким содержанием натрия, консервированный тунец или несладкие консервированные фрукты.

Будьте умнее в вопросах фитнеса

Активный образ жизни помогает вам оставаться независимым, предотвращает проблемы со здоровьем и ускоряет обмен веществ. Упражнения также могут улучшить вашу силу и равновесие, дать вам больше энергии, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Сначала обратитесь к врачу: Поговорите со своим врачом о том, какие виды упражнений вам больше всего подходят. Если вы начинаете новую фитнес-программу, сначала согласуйте ее с ними.

Занимайтесь аэробикой: Большинству пожилых людей требуется около 2,5 часов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, каждую неделю. Это около 30 минут в большинстве дней. Упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии.

Оставайтесь гибкими: Попробуйте растяжку и йогу. Они сохраняют гибкость и облегчают движения.

Поработайте над балансом: Такие вещи, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок, занятия тай-чи или йогой, помогут вам сохранять устойчивость и предотвращать падения.

Попробуйте силовые тренировки: Предотвращает потерю мышечной массы и укрепляет кости. Стремитесь к 2 дням в неделю. Хорошим выбором является поднятие тяжестей, использование эспандеров и выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания. Личный тренер может научить вас хорошей форме, чтобы избежать травм.

Берегите свои суставы: Выбирайте вещи, которые щадят ваши суставы, которые с возрастом ослабевают. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — хороший выбор, чтобы ваши бедра и колени работали хорошо.

Внесите коррективы: Даже если вы не можете двигаться так же хорошо, как раньше, вы все равно можете тренироваться. Плавание – хороший вариант. Благодаря водным упражнениям вашему телу легче удерживать ваш вес. Это также увеличивает то, насколько далеко вы можете двигать суставами (врач назовет этот диапазон движений).

Если вам трудно встать, попробуйте сесть на стул и выполнять упражнения для верхней части тела с эспандером.

Если вы сейчас не активны, делайте это по одному шагу за раз. Начните с того, что встаньте и встаньте со стула. На следующий день пройтись по коридору и обратно. Позже попробуйте маршировать на месте. Делайте это медленно и будьте готовы увидеть прогресс по мере того, как ваше тело адаптируется.

ИСТОЧНИКИ:

Академия питания и диетологии: «Особые потребности пожилых людей в питательных веществах».

Американская академия семейных врачей: «Упражнения и пожилые люди», «Здоровые привычки в возрасте 60 лет и старше».

Национальный институт артрита, заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи: «Кальций и витамин D: важны в любом возрасте».

Медицина Джона Хопкинса: «Оставайтесь сильными: четыре способа снизить риск слабости».

Dartmouth-Hitchcock Health: «Десять советов для здорового старения».

Национальный институт старения: «Выбор здоровой пищи по мере взросления».

Американские наркологические центры: «Невидимая эпидемия: пожилые люди и алкоголизм».