Ест плохо: Ребёнок плохо ест. Что делать? Советы родителям

Содержание

Ребёнок плохо ест. Что делать? Советы родителям

«Пока все не съешь, гулять не пойдёшь!» — повторяли в детстве вам, а теперь вы говорите это ребенку. Каждый родитель хоть раз в жизни сталкивался с проблемой питания у детей. Но одно дело, если не хочется есть, потому что не нравится пища, другое — если это заболевание, которое может иметь хронический характер.

Мы уже рассказывали про расстройство пищевого поведения у взрослых. В этой статье разберемся с причинами расстройства питания у детей, их видами и способами вернуть аппетит ребенку.

Про что говорим, когда говорим о пищевом поведении?

Под пищевым поведением понимают ценностное отношение к пище и ее приему, стереотип питания в обыденных условиях и в ситуации стресса, поведение, ориентированное на образ собственного тела, и деятельность по формированию этого образа. (В.Д.Менделевич “Клиническая и медицинская психология”)

Почему ребенок плохо ест? Причины

Пищевое поведение детей характеризуется физиологическими и психологическими параметрами. Если они нарушены, пищевое поведение меняется.

Под физиологическими параметрами подразумевают то, как функционирует организм в целом: состояние эндокринной или пищеварительной системы, работа органов, принимающих участие в потреблении и переработке продуктов питания.

Под психологическими параметрами — неспокойную атмосферу в доме, скандалы, стресс из-за жизненных перемен (смена детского учреждения, появление второго ребенка в семье, проблемы у родителей) или ребенку могут не нравиться вкус и внешний вид блюда, поэтому он отказывается есть.

Причинами отсутствия аппетита могут быть:

нарушение режима дня,
плохое самочувствие,
жаркая погода,
занятость чем-то увлекательным.

И самый очевидный ответ на вопрос «Почему ребенок плохо ест?» — Он просто не голоден! Возможно, вы зря беспокоитесь и проблема исключительно в том, что вы не учитываете потребности ребенка, поэтому не надо заставлять дитя кушать здесь и сейчас, пригласите его к столу попозже.

Дайте время аппетиту разгуляться.

Беспокоиться из-за пищевых привычек ребенка и обращаться к врачу стоит в том случае, если нарушения питания происходят регулярно и имеют последствия: потерю веса, упадок сил или рвоту после еды.

Виды нарушения пищевого поведения у детей

Выделяют несколько видов расстройства питания у детей:

недостаточное питание, инфантильная анорексия характеризуется избирательностью в еде, недоеданием, полным отказом от пищи;
переедание становится причиной ожирения и сопутствующих заболеваний, сердечно-сосудистых или диабета;
руминация — осознанное срыгивание пищи, которую ребёнок глотает снова или выплёвывает изо рта. Наблюдается у детей до двух лет, редко в школьном возрасте;

поедание несъедобных вещей (мел, песок и т.д.) встречается у детей с пораженной нервной системой, а также может быть следствием психологических причин.

Как лечить расстройство питания у детей?

Лечение зависит от вида нарушения. При необходимости используется мультидисциплинарный подход с привлечением педиатра, диетолога, психолога, гастроэнтеролога.

Первым делом надо сдать анализы и проверить работу организма. Если аппетита нет по причине заболевания внутренних органов, доктор назначит соответствующую терапию.

Разобраться в проблеме возможно с помощью специалистов санаторно-курортного комплекса «Машук Аква-Терм», пройдя комплексную гастроэнетерологическую программу для детей в возрасте 4-12 лет. Опытные врачи проведут консультацию и диагностику, объяснят, почему ребенок плохо ест, назначат схему лечения и приведут пищевые привычки малыша в норму.

Цели терапии

привлечь ребенка к самостоятельному преодолению проблемы;
сформировать правильную модель пищевого поведения и восприятия своего тела, соответствующее реальности;
подобрать индивидуальное питание.

Важна и работа с самими родителями. Именно они могут сформировать благоприятную среду для выздоровления.

Как вести себя родителям, если ребенок плохо ест?

Родители формируют привычки и среду, в которой растет ребенок. Взрослым следует активно включаться в процесс коррекции нарушения пищевого поведения детей. Кандидат психологических наук Авдулова Т.П. рекомендует родителям:

играть с ребенком на тему еды;
организовать прием пищи как совместную деятельность;
украшать блюда, делать пищу привлекательной;
не заставлять есть, но регулярно предлагать;
стимулировать физическую активность;
не обсуждать при ребенке вес и фигуру;
синхронизировать питание дома и в детском саду;
учитывать индивидуальные предпочтения.

Расстройство пищевого поведения детей — проблема преодолимая. Но чтобы не доводить ребенка до врачей, следует с первых дней жизни внимательно относиться к предпочтениям малыша и не навязывать ему свои привычки, а помочь сформировать собственные.

24 июня 2019 | детские программы

что делать в домашних условиях и почему это происходит

Можно вечно смотреть, как горит огонь, течет вода и как родители пытаются накормить свое чадо. Потому что такие баталии между взрослыми и детьми происходят из поколения в поколение и длятся до бесконечности. Однако присмотритесь: даже в идеальных «рекламных» семьях дети выражают свое «фи» относительно преподносимых родителями блюд. А уж что говорить про обычных нас с вами!

Понять, насколько важно полноценное питание детей, можно, заглянув в педиатрические рекомендации. Медики разработали даже специальную концепцию программирования питания в первые 1000 дней (1), согласно которой в период от зачатия и до 2-летнего возраста на фоне максимальной скорости роста и наибольшей пластичности обменных процессов формируется здоровье человека. Разумеется, и в дальнейшем рациональное питание также необходимо. Увы, детям этого не объяснить – нужны другие подходы.

Почему ребенок плохо ест — и вообще, сколько нужно «по норме»? Какие могут быть последствия плохого аппетита и как его повысить? И классический вопрос: нужно ли доедать? В этих и других важных моментах вам поможет разобраться «Комсомолка» с нашим экспертом.

Сколько должен есть ребенок в разном возрасте

С пищей человек получает необходимые «строительные» вещества для роста, развития и правильного функционирования всех органов и систем организма. Так сколько нужно съедать ребенку, чтобы быть умным, сильным и красивым?

По рекомендациям Союза педиатров России, малыши 1-1,5 лет должны съедать в день 1000-1200 г. Дети до 3 лет — 1200-1500 г., при этом за один прием пищи ребенок должен съедать не более 300-350 мл. Далее, конечно, эти нормы корректируются.

Но в вопросе питания важно не количество, а качество. Иначе говоря – калорийность, соотношение макронутриентов, насыщенность пищи витаминами, минералами, аминокислотами.

Сколько должен есть ребенок (БЖУ) (2)

0-12 месяцев	110-115 ккал
1-2 года	1200 ккал
2-3 года	1400 ккал
3-7 лет	1800 ккал
7-11 лет	2100 ккал
11-14 лет	2500 – мальчики, 2300 – девочки
14-18 лет	2900 – юноши, 2500 — девушки

К педиатру не ходи – любая бабушка вам скажет, что одними конфетами сыт не будешь. То есть, суточная норма состоит из грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, количество которых с возрастом должно равномерно увеличиваться. То же самое касается витаминов и минералов. Рацион ребенка должен быть насыщен кальцием, магнием, калием, фосфором, натрием, хлором, цинком, хромом, железом, необходимо присутствие меди, марганца, фтора.

Почему ребенок плохо ест

Как часто взрослые наивно думают: ребенок отказывается от еды – просто капризничает. Но проблемы с приемом пищи могут появиться уже в младенчестве, когда малыш еще не научился «демонстрировать характер».

В первые годы жизни проблемы с вскармливанием имеют место у 80% детей с инвалидностью и 25% детей с нормальным развитием (3). Отказ от еды может быть обусловлен какой-то патологией (например, короткая уздечка языка), нарушением работы ЖКТ или при неполадках других систем организма.

Фото: @andrea-piacquadio, pexels.com

Но и совершенно здоровый малыш может отказываться от пищи. Частая причина у грудничков – неправильное кормление. Также дети порой начинают меньше есть при переходе с жидкой пищи на твердую или при чрезмерном потреблении молочных напитков.

С возрастом большую значимость приобретают психологические моменты: ребенок перевозбужден, переутомился – и уже отворачивается от борща, сопровождая отказ разнообразными перформансами. А нередко родители, сами того не зная, усугубляют ситуацию. Например, заставляют есть («не выйдешь из-за стола, пока тарелка не будет блестеть!») или включают мультики во время приема пищи, лишь бы затолкать в чадо пару ложек пюре.

Некоторые причины отказа от еды у ребенка скептики посчитают за капризы, но детские специалисты убеждены: это серьезная проблема. Есть такой термин — «избирательный аппетит», когда ребенок может отказываться от пищи из-за ее консистенции, температуры, оттенков вкуса, запаха. А еще выделяют пищевую неофобию – когда малыш не ест незнакомую пищу.

Почему еще у детей не бывает аппетита? Если глубоко не копать: когда прорезываются зубы, болит живот или организм подхватил простуду. Не стоит забывать и о самых банальных факторах: ребенок устал или заигрался, он увлечен чем-то, или очень жарко – интерес к еде может временно угаснуть.

Ниже разберем причины отказа от еды, с которыми может столкнуться каждый родитель.

Неправильное кормление

Неопытные мамы не всегда с первого раза могут правильно приложить младенца к груди. Из-за этого ребенку неудобно есть, он начинает плакать и может отказаться от молока. А родительница с перепугу хватается за бутылочку и смесь. Но когда процесс кормления наладился, молодая мама нередко на радостях начинает кормить свою детку впрок: при каждом писке и вздохе предлагает грудь. И это снова может повлиять на отказ от пищи.

Что делать? Кормить по требованию, продолжительность кормления пусть регулирует грудничок. И не нужно допаивать смесью, из принципа «чтоб уж наверняка». А правильно прикладывать малыша к груди могут научить в роддоме. Также сейчас есть множество специалистов по грудному вскармливанию, которые оказывают помощь онлайн и на дому.

Ну а мы дадим шпаргалку:

развернуть ребенка животом к себе, чтобы его голова и туловище были на одном уровне,
сосок должен быть на уровне носа младенца,
наклоняться не надо, ребенок сам должен принять грудь,
сосок и большая часть ареолы во рту у ребенка, губы вывернуты наружу – значит, все правильно.

Патологии и заболевания

Здесь может быть множество причин, начиная от короткой подъязычной уздечки и заканчивая неврологическими и сердечно-сосудистыми нарушениями.

Врожденные расщелины губы и нёба могут вызывать затруднения при сосании и глотании, при дисфагии пережеванное не проходит нормально по пищеводу, а при одинофагии ребенку больно глотать. Ряд проблем ЖКТ вызывает болезненные ощущения в животе, и, соответственно, отказ от пищи. При некоторых заболеваниях органов дыхания малыш может испытывать затруднения с едой. Существуют неврологические, метаболические и другие заболевания, которые могут спровоцировать отказ от еды у ребенка.

Все причины такого рода объединяет то, что ребенок начинает трапезу с желанием, но в процессе проявляет недовольство и он отказывается от пищи (3). В чем именно кроется проблема, нужно искать вместе с врачом.

Избирательный аппетит

В этом случае речь идет как раз о «капризулях». Дети с избирательным аппетитом не любят пробовать новые продукты, избегают пищи, которая им не нравится по консистенции или способу приготовления, а их рацион – скудный и однообразный.

Фото: pixabay.com

Знакомая история? В литературе встречаются данные о том, что эта проблема достаточно распространена среди детей 3-10 лет, а результаты одного европейского исследования показали, что избирательный аппетит может отмечаться у половины детей возраста 4-5 лет (4). Со временем проблема может пройти, но иногда ждать приходится довольно долго – даже до нескольких лет.

А тем временем, это сказывается на здоровье ребенка. Поэтому лучше не надеяться на «авось», а обратиться к специалисту.

Расстройство пищевого поведения

Булимию и анорексию принято считать «подростковыми» проблемами, уж никак не детскими. Но и в раннем возрасте это может произойти – то, что называется детская или младенческая анорексия. Это иногда случается при переходе с жидкой пищи на твердую: новая консистенция смущает ребенка, и он перестает есть.

В старшем возрасте подключаются психологические моменты: подростки начинают сравнивать себя с окружающими, их могут задевать грубые комментарии сверстников или взрослых, не стоит забывать и о шаблонных стандартах красоты.

Все это в комплексе может спровоцировать психическое расстройство, которое выражается в неадекватном восприятии себя, навязчивом желании похудеть. Как следствие – ребенок отворачивается от еды.

Последствия плохого питания ребенка

Ребенок раз отказался от ужина или плохо ест почти всю неделю, как установилась аномальная жара – не страшно. А вот если чадо предпочитает «кусочничать», за обедом постоянно «клюет» крошки, или обходится одной водой – это уже чревато последствиями.

Здесь можно выделить два основных момента, к которым может привести стойкий отказ от полноценного питания:

снижение массы тела,
недостаток микронутриентов и дисбаланс макронутриентов (БЖУ).

Некоторые исследования показывают, что у школьников выявляется недостаток витаминов А, С, В1 и В2, нехватка кальция, а у дошкольников также недостаток витамина Е, белка и общей калорийности пищи (5).

Как следствие: ребенок отстает в физическом развитии, появляются проблемы с освоением новых знаний, повышается риск ожирения наряду с недостатком активной клеточной массы, ослабевает иммунитет (6), а в семье складывается хроническая стрессовая ситуация: папа сердится, мама на нервах, ребенок в слезах.

Разумеется, чтобы избежать таких неприятных последствий, нужно постараться не допустить нарушения пищевых привычек ребенка или вовремя принять меры, если проблема уже обозначилась.

Нутрициолог Ольга Матвеева добавляет:

— Прежде всего, проблемой плохого питания становится недополучение критически важных для развития ребенка веществ. Часто качественные продукты замещаются «мусорной» едой с большим количеством искусственных добавок, сахара, быстрых углеводов. Большое количество таких продуктов в рационе влияет на гормональную систему, происходят постоянные скачки глюкозы крови, которые вызывают выброс инсулина. Это часто приводит к нарушению развития всей гормональной системы — в последние годы диабет второго типа часто встречается у детей. Это диагноз на всю жизнь. Следствием переедания становится лишний вес. Это путь к метаболическим нарушениям в дальнейшем. Количество жировых клеток закладывается в детском возрасте, поэтому ребенок с лишним весом – это взрослый с ожирением.

Как повысить аппетит ребенка

Есть общие правила, которые пригодятся в практически любом возрасте.

Для ребенка необходимо правильно определять объем порции. Детское питание – тот случай, когда больше – не значит лучше. Уже с двух лет, согласно некоторым исследованиям, ребенок может контролировать количество необходимой еды (7).

Также важен режим: принимать пищу в определенные часы, а не когда придется. Помним, что грудничков это не касается: в их случае кормить поначалу нужно по требованию, позже, как правило, вырабатывается определенный график.

Желательно, чтобы ребенок ел не в одиночестве – пусть родители станут ярким примером, как нужно уплетать суп и второе. К тому же, так чадо будет смелее в пищевых экспериментах с новыми продуктами. Однако если от какой-то еды ребенок категорически воротит нос, нужно подобрать адекватную замену: не хочет мясо – можно сделать фарш и налепить котлет, не желает молоко – пусть пьет йогурт, не оценил бабушкину манку – та же самая «пшеничка» будет даже полезнее.

Фото: pixabay.com

Но важно понимать, что пищевое поведение формируется с самого рождения, а в каждом возрасте есть свои «фишки».

До 1 года

Примерно в 5-7 месяцев малыш начинает проявлять интерес к «взрослому» столу. Маминой груди уже мало, нужно пробовать новое. Поэтому в этом возрасте начинают вводить прикорм. Главное, делать это неспеша и по правилам (8).

Сажать ребенка за общий стол – чтобы он видел, как едят остальные члены семьи.
Вводить новые продукты в соответствии с возрастом — с мяса не начинаем!
Соблюдать подходящую степень измельчения: от гомогенизированной, пюрированной еды до блюд «с кусочками».

И не торопим события: если ребенок не хочет есть пюре из кабачка, значит пока рано. В первый год жизни малышу может потребоваться 5-14 попыток, чтобы оценить новую еду (9). В 8-12 месяцев ребенок может уже не только пробовать «взрослую» еду, но и насыщаться ею.

1-2 года

С момента, когда ребенок привыкает к обычной пище, нужно вводить режим. Медики рекомендуют установить пять приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 дополнительных (второй завтрак или полдник и перед сном) (7). А вот перекусы – печеньки и прочие снеки «между делом» — рекомендуют вообще исключить.

Помним, что маленький человек – уже личность. Дайте ребенку самому выбрать, что есть: предложите разные варианты, которые малыш сможет взять руками и попробовать на вкус. Это могут быть фрукты и овощи, хлеб, яйца и что-то еще. Для ребенка такой прием пищи как игра, а игра – лучший способ заинтересовать чем-то.

3-5 лет

В этом возрасте важно соблюдать ритуалы – например, вместе накрывать на стол, используя красивую посуду, салфетки. На помощь маме «малоежки» придет интересное оформление блюд. Нарезать морковку или огурец в виде цветочка и дать вместо вилки шпажку для канапе – дети такое обожают.

Можно использовать разные родительские трюки. Например, устроить соревнование: кто угадает, сколько ложек супа осталось в тарелке. Конечно, чтобы сосчитать – малышу придется все съесть.

Два правила (10):

хитрости должны быть разнообразными: один фокус во второй раз уже не пройдет;
такие игры не должны отвлекать малыша от еды (сказки, мультики и прочее – не подходит).

5-7 лет

Для аппетита нужно – что? Правильно – хорошенько проголодаться. А для этого необходимы достаточное пребывание на свежем воздухе, игры и физическая активность, интеллектуальные занятия, ну и, конечно, отсутствие перекусов.

В таком случае ребенок, которого не тревожат проблемы со здоровьем, сметет все со стола, вернувшись с прогулки или после уроков.

Помним также, что во время приема пищи не стоит отвлекаться на книжки, гаджеты и телевизор. Это, кстати, касается не только детей – но и взрослых.

Фото: @kampus-production, pexels.com

Старше 7 лет

В 6-8 лет дети впервые идут в школу, а это, как ни крути, стресс для организма. Конечно, новые непривычные условия, большое количество незнакомых еще лиц, усталость и напряжение могут сказаться на аппетите. Поэтому к ребенку нужно относиться с пониманием. С легкостью пережить этот непростой период дети могут только при поддержке взрослых.

Также важно продолжать придерживаться правил, установленных ранее: режим питания, совместный прием пищи, физическая активность, отсутствие перекусов, разнообразная, свежая и вкусная еда, никаких развлечений за столом.

А если ребенок тоскливо ковыряет вилкой в тарелке? Только без угроз и шантажа! Нужно спокойно поинтересоваться, почему ребенок не хочет есть, и обсудить это. Может, это первая в его жизни тройка в тетради? Или понравился мальчик из параллельного класса?

К слову, разные переживания влияют не только на аппетит у взрослых, это также касается детей.

9 Вредные привычки в еде и как от них избавиться

Ночные перекусы, эмоциональное переедание, переедание нездоровой пищей — звучит знакомо? Избавьтесь от этих распространенных вредных привычек в еде, чтобы быстро похудеть.

Медицинский обзор

Не только сила воли или ее отсутствие заставляет нас переедать и набирать вес. Иногда это подлая вредная привычка, которую вы выработали, даже не осознавая этого, например, выбегая из дома без завтрака по утрам или жуя чипсы перед просмотром любимого телешоу. Следующее, что вы знаете, одна маленькая вредная привычка может привести к значительному увеличению веса. Хуже всего то, что вы можете даже не осознавать, что делаете со своей диетой.

Здесь вы найдете быстрые решения некоторых наиболее распространенных вредных привычек в еде и образе жизни, из-за которых вы можете набрать лишние килограммы. Плохая привычка: бездумное питание В одном недавнем исследовании Вансинк обнаружил, что кинозрители, которым давали очень большие контейнеры несвежего попкорна и , съедали на 45% больше, чем те, кто перекусывал свежим попкорном из небольших контейнеров с тем же количеством.

Исправление: Ешьте из маленьких тарелок. Попробуйте заменить свою большую обеденную тарелку салатной тарелкой и никогда не ешьте прямо из контейнера или упаковки.

Плохая привычка: Ночные объедки

Диетический фольклор предполагает, что еда на ночь почти никогда не является хорошей идеей, если вы хотите похудеть. Хотя многие эксперты говорят, что эта старая поговорка — чистый миф, новое исследование на животных подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и когда вы едите. Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что мыши, получавшие пищу с высоким содержанием жиров в течение дня (когда эти ночные животные должны были спать), набрали значительно больше веса, чем мыши, получавшие ту же диету ночью.

Исправление: Диета на вынос? После ужина приучите себя думать, что кухня закрыта на ночь, и почистите зубы — с только что вычищенным ртом захочется есть меньше. Если появится тяга, подождите 10 минут. Если вы все еще очень голодны, возьмите что-нибудь маленькое, например, сыр или фрукт.

Плохая привычка: бесконечные перекусы

Вот вредная привычка, которой грешат многие: круглосуточно перекусывать высококалорийной пищей, полной пустых углеводов. Недавнее исследование в Университете Северной Каролины показало, что это проблема не только взрослых: дети все чаще перекусывают нездоровой нездоровой пищей, включая соленые чипсы, газированные напитки и конфеты.

Исправление: Держите под рукой только здоровые закуски, такие как хумус, ломтики моркови и огурца, воздушный попкорн, йогурт и миндаль, говорит Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. Не забивайте свой стол или кладовую картофельными чипсами или печеньем, перед которыми, как вы знаете, вы не сможете устоять.

Плохая привычка: пропускать завтрак

Вы знаете, что завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня, но из-за множества других дел, требующих вашего внимания, вы можете решить, что у вас нет времени поесть. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваш метаболизм начинает замедляться, объясняет Крэндалл, кроме того, завтрак дает вам заряд энергии, который вам нужен в течение дня. Без этого топлива, скорее всего, вы просто переедаете позже. Новое исследование китайских школьников показало, что те, кто пропускал завтрак, за два года набрали значительно больше веса, чем те, кто ел по утрам.

Исправление: Имейте готовые здоровые продукты для завтрака, которые можно есть на ходу, говорит Крэндалл. Если вы спешите, попробуйте легкие продукты, такие как цельные фрукты, йогурт, домашние батончики из хлопьев и смузи.

Плохая привычка: эмоциональное переедание

У вас был плохой день в офисе, и, вернувшись домой, вы открываете холодильник и едите — не лучшая стратегия диеты. «Вы кладете еду в рот в качестве механизма выживания», — говорит Крэндалл. Ряд исследований подтверждает, что эмоции, как положительные, так и отрицательные, могут заставлять людей есть больше, чем они должны, что является камнем преткновения при похудении.

Исправление: Найдите новое средство от стресса, говорит Крэндалл. «Если вы испытываете стресс на работе, вернувшись домой, прогуляйтесь вместо еды или позвоните другу, который проявит сочувствие, — предлагает она. — Вы можете выговориться и снять часть стресса со своих плеч». Выбирайте любое занятие, которое вам нравится, лишь бы оно не пускало вас на кухню.

Плохая привычка: есть слишком быстро

Проглатывание пищи, независимо от того, перекусываете вы или едите, не дает вашему мозгу времени догнать желудок. Ваш мозг не сигнализирует о том, что вы сыты, примерно через 15-20 минут после того, как вы начали есть. Если вы проглотите еду за 10 минут или меньше, вы можете съесть намного больше, чем вам нужно. В ходе исследования 3200 мужчин и женщин японские исследователи обнаружили, что слишком быстрое переедание тесно связано с избыточным весом.

Исправление: Чтобы замедлить прием пищи, физически кладите вилку между кусочками, ешьте поменьше и обязательно тщательно пережевывайте каждый кусочек. Кроме того, питье воды во время еды поможет вам замедлиться и чувствовать себя более сытым.

Вредная привычка: недосыпание

Может ли недостаток сна помешать вашим усилиям по снижению веса? Да, согласно недавнему анализу, проведенному исследователями в Токио. Они обнаружили, что мужчины и женщины, которые спали пять часов или меньше в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал семь часов и более.

Исправление: Установите для себя распорядок и старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Держите спальню темной и комфортной, избегайте телевизора или компьютеров как минимум за час до сна. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы выключить свет пораньше, помните, что чем лучше вы спите, тем выше цифра, когда вы встаете на весы утром.

Плохая привычка: перекусывать видеоиграми

Если вы смотрите телевизор, сидите за компьютером или играете в видеоигры, вам нужно беспокоиться не только о бессмысленных перекусах перед экраном . Новое исследование показало, что подростки, которые играли в видеоигры всего один час, ели больше в остальное время дня, что привело к увеличению веса. Исследователи не были уверены, почему игра в видеоигры заставляла мальчиков есть больше, но сказали, что, возможно, сидение перед компьютером в течение всего дня может иметь аналогичный эффект на взрослых и привести к перееданию.

Исправление: Делайте частые перерывы, когда сидите за компьютером — вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису каждые 15–30 минут. Когда рабочий день или ваше любимое телешоу заканчивается, не забывайте внимательно следить за тем, что вы потребляете, чтобы не переедать.

Плохая привычка: употребление нездоровой пищи

Вы знаете, что нездоровая пища не помогает вашей талии, но эффект может быть хуже, чем вы думаете. Несколько исследований на животных показали, что мозг крыс воспринимает пищу с высоким содержанием жиров и сахара как вызывающую привыкание — так же, как кокаин или героин. Другое исследование показало, что употребление комфортной пищи на самом деле вызывает у людей ощущение счастья.

Исправление: Решение не в том, чтобы исключить ваши любимые лакомства из своего рациона — это только усилит вашу тягу к ним, говорит Крэндалл. Ключом к успеху в похудении является определение того, чего вы действительно хотите, и умеренное потребление любимых продуктов в качестве особых угощений, а не каждый день.

Избавление от вредных привычек в еде и их влияние на ваш рацион

Как избавиться от нездоровых привычек, которые мешают вам похудеть и привести себя в форму.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Большинство из нас живут по привычке. Мы покупаем одни и те же продукты в одном и том же продуктовом магазине, снова и снова готовим по одним и тем же рецептам и живем по привычному распорядку. Но если вы серьезно относитесь к здоровому питанию и похудению, вам нужно встряхнуться, изменить свои вредные привычки в еде и начать иначе думать о своем питании и образе жизни.

Проблема в том, что мы так привыкаем к своим привычкам, что трудно отказаться от старых привычек.

«Многие люди скептически относятся к изменению своей диеты, потому что они привыкли есть или пить одни и те же продукты, и есть страх перед неизвестным или пробовать что-то новое», — говорит Джон Форейт, доктор философии, директор Бейлорского колледжа. Медицинский исследовательский центр поведенческой медицины.

Даже если вы хотите, чтобы изменился, старые привычки трудно умирают.

«Со временем привычки становятся автоматическими, усвоенными моделями поведения, и они сильнее, чем новые привычки, которые вы пытаетесь внедрить в свою жизнь», — говорит Форейт.

Даже те, кому удается изменить свои вредные привычки в еде, могут легко вернуться к своим старым привычкам во время стресса. Когда вы чувствуете себя слабым или уязвимым, автоматические реакции часто перевешивают добрые намерения.

«Все может идти хорошо, пока вы не столкнетесь с трудностями и не почувствуете скуку, одиночество, депрессию или… любой вид стресса», — говорит Форейт.

Форейт говорит, что для борьбы с вредными привычками в еде и физических упражнениях требуется трехсторонний подход:

Знание вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.

Выяснить, почему существуют эти привычки.
Выясните, как постепенно изменить свои вредные привычки в еде и занятиях спортом на более здоровые.

Другой эксперт отмечает, что у вас гораздо больше шансов добиться успеха в изменении своих привычек, если вы будете действовать поэтапно. «Постарайтесь постепенно внедрять новые привычки с течением времени, и, прежде чем вы это заметите, вы будете питаться более здоровой пищей и терять вес», — говорит Кери Ганс, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог с частной практикой в Нью-Йорке.

Поначалу здоровое питание может пугать. Но как только вы сами увидите, как хорошо вы себя чувствуете и насколько вкусной может быть здоровая пища, у вас будет больше шансов на успех. Со временем ваши предпочтения изменятся, и тяга к вредным для вас продуктам исчезнет.

Вот 6 шагов, которые помогут вам избавиться от старых нездоровых привычек и создать более здоровые:

1. Двигайтесь маленькими шагами. Внесение небольших изменений в свой рацион и образ жизни может улучшить ваше здоровье, а также уменьшить талию. Некоторые предложения от экспертов:

Начинайте каждый день с питательного завтрака.
Спите 8 часов каждую ночь, так как усталость может привести к перееданию.
Ешьте за столом, не отвлекаясь.
Ешьте больше вместе с партнером или семьей.
Приучите себя есть, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда вы комфортно сыты.
Уменьшите размеры порций на 20% или откажитесь от вторых порций.
Попробуйте нежирные молочные продукты.
Сделайте бутерброды из цельнозернового хлеба и намажьте их горчицей вместо майонеза.

Перейдите на кофе с молоком, используя крепкий кофе и горячее обезжиренное молоко вместо сливок.
Ешьте питательную пищу или перекусывайте каждые несколько часов.
Используйте сковороды с антипригарным покрытием и кулинарный спрей вместо масла, чтобы уменьшить количество жира в рецептах.
Попробуйте разные способы приготовления, такие как гриль, запекание, запекание или варка.
Пейте больше воды и меньше сладких напитков.
Ешьте небольшие порции высококалорийных продуктов (таких как запеканки и пицца) и большие порции продуктов, богатых водой (таких как супы на основе бульона, салаты и овощи).
Добавляйте в пищу травы, уксус, горчицу или лимон вместо жирных соусов.
Ограничьте употребление алкоголя 1-2 напитками в день.

2. Станьте более внимательным .

Один из первых шагов к преодолению вредных привычек в еде — уделять больше внимания тому, что вы едите и пьете. «Читайте этикетки на продуктах, знакомьтесь со списками ингредиентов и начинайте обращать внимание на все, что вы кладете в рот», — говорит Ганс. Как только вы станете лучше понимать, что вы едите, вы начнете понимать, как вам нужно улучшить свой рацион. Некоторым людям полезно вести дневники питания.

3. Составьте план; Будьте конкретны . Как вы собираетесь начать есть больше фруктов, завтракать каждый день или чаще ходить в спортзал? Распишите ваши варианты. Например: планируйте каждый день брать с собой на работу фрукт для перекуса, запасайтесь хлопьями и фруктами для быстрого завтрака и ходите в спортзал по дороге на работу три раза в неделю. «Сказать: «Я буду больше тренироваться» вам не поможет», — говорит Ганс. «Что поможет, так это подумать о том, когда и как вы можете вписать это в свой образ жизни».

4. Выполняйте новую мини-цель каждую неделю . Эти мини-шаги в конечном итоге приведут к серьезным изменениям. Например, если ваша цель — есть больше овощей, скажите себе, что будете пробовать один новый овощ каждую неделю, пока не найдете тот, который вам действительно понравится. Или ищите простые способы добавлять в свой рацион еще одну порцию овощей каждую неделю, пока не достигнете своей цели. Попробуйте украсить обеденный сэндвич ломтиками огурцов; добавляйте тертую морковь в кексы, которые вы едите на завтрак; или украсить пиццу на ужин вялеными помидорами и грибами.

5. Будьте реалистом. Не ждите от себя слишком многого слишком рано. Требуется около месяца, чтобы любое новое действие стало привычкой. Медленность и настойчивость побеждают в гонке — вместе с долей бдительности.

6. Практика управления стрессом . «Сосредоточьтесь на том, чтобы справляться со стрессом с помощью упражнений, релаксации, медитации или того, что вам подходит, чтобы не возвращаться к этим вредным привычкам в периоды стресса или использовать пищу, чтобы справиться с ситуацией», — советует Форейт.

Ест плохо: Ребёнок плохо ест. Что делать? Советы родителям