Для пожилых комплекс упражнений: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы
Гимнастика для пожилых людей — блог Теплых Бесед
Главная
О нас
Блог
Гимнастика для пожилых людей
Правила тренировок для пожилых людей
Чтобы лечебная физкультура для пожилых людей принесла пользу, а не стала причиной очередных проблем со здоровьем, следует соблюдать определенные правила:
- Длительность тренировок зависит от возраста. В 45 лет занятие должно длиться 1 час, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, в 75-80 лет – всего 15-20 минут. При этом следует ориентироваться на самочувствие, а не стараться дотягивать до возрастной нормы.
- Занятия гимнастикой проводят после посещения туалета и на пустой желудок, лучше всего утром.
- Чтобы упражнения приносили удовольствие, их можно выполнять под веселую музыку, но при этом делать все плавно и неторопливо – в комфортном ритме.
- Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
- Если упражнения выполняются со стулом, он должен быть устойчивым, надежным.
- Интенсивность физических нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за самочувствием. Желательно измерять пульс и артериальное давление до начала и после окончания тренировки. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.
Врач ЛФК подбирает упражнения в индивидуальном порядке, тщательно оценивая состояние каждого престарелого пациента и исключая возможные противопоказания. При этом в гимнастический комплекс обязательно должны быть включены упражнения для всех частей тела, а также для тренировки вестибулярного аппарата.
Комплексы упражнений для пожилых людей
Комплексы ЛФК могут быть различными. Одни способствуют общему укреплению организма, другие заботятся о подвижности суставов, третьи помогают восстановиться после болезни или служат профилактикой запоров.
Утренняя гимнастика для пожилых людей – лучший вариант для пенсионеров, принявших решение вести активный образ жизни.
- для разминки мышц шеи можно выполнить вращения и наклоны головы;
- следующее упражнение – повороты головы поочередно к левому и правому плечу;
- далее можно перейти к разминке плечевого пояса, положив руки на плечи и выполняя круговые движения;
- после чего можно начать разминать предплечья и кисти, вытянув руки в стороны, согнуть их в локтях и сделать несколько вращающих движений по часовой стрелке и против нее;
- в заключение можно выполнить упражнения, которые обеспечат физическую нагрузку мышцам нижних конечностей – полуприседания с разведением коленей в сторону.
Второй вариант комплекса упражнений предназначен для маломобильных пожилых людей, в том числе и для лежачих больных пожилого возраста.
- Укрепление мышц шеи. Для выполнения упражнений необходим валик или жесткая подушка. Сначала пожилой человек покачивает головой от одного плеча к другому, а потом – вверх-вниз, попеременно прижимая подбородок к груди и осторожно запрокидывая голову назад. Все следует делать медленно и плавно.
- Укрепление мышц плечевого пояса. Руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. Затем их попеременно разворачивать внутрь и наружу, при этом стараясь задействовать все суставы, и особенно плечевой.
- Разработка локтевых суставов. Необходимо медленно и плавно сгибать руки в локтях, когда они расслабленно лежат на постели.
- Укрепление мышц кистей рук. Упражнение заключается в сгибании и разгибании пальцев, как всех вместе, так и каждого по отдельности, а также в выполнении вращательных движений кистями.
- Укрепление тазобедренных суставов. Упражнение выполнять лежа на боку, пытаясь как можно выше поднять каждую ногу хотя бы несколько раз. Если это трудновыполнимо, под ноги пожилого человека, который лежит на спине, подкладывают жесткий валик, после чего он сгибает их в коленях, стараясь развести в стороны и свести обратно.
- Тренировка коленных суставов. В положении лежа на спине нужно просто согнуть ноги в коленях.
- Упражнения для стоп. Их суть заключается в сжимании-разжимании пальцев, а также во вращательных движениях всей стопы.
Все следует делать медленно и плавно.
В целях профилактики запоров, которые часто возникают у лежачих больных, есть специальное упражнение. В положении лежа они делают глубокий вдох и максимально надувают живот, а при выдохе его как можно сильнее втягивают.
Если нет желания выполнять упражнения или есть противопоказания, альтернативой могут стать спортивная ходьба и даже спокойные пешие прогулки. Пожилые люди вместе с близкими могут заниматься пилатесом, китайской гимнастикой, ездить на велосипеде, плавать. Все зависит от их физического состояния и предпочтений.
Особенности физической активности в пожилом возрасте
Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам.
Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.
Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.
Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов:
- пожилой возраст – 60-74 года,
- старческий — 75-89 лет,
- долгожитель – 90 лет и старше.
В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста.
Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.
На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.
И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.
В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.
Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.
Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.
Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.
Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.
Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.
Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.
Принципы занятий физкультурой:
- Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».
- Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
- Правильное выполнение движений.
Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.
Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.
Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.
Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.
Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренирующий эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.
Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.
От чего лучше воздержаться?
Пожилым людям стоит воздержаться от силовых тренировок. Они не только травмоопасны, но в таком возрасте и не нужны. Активность мышц у стареющих людей снижена, и их рост затруднен. Надо предостеречь от использования видеокурсов упражнений для пожилых людей, которые широко рекламируются.
Невозможно создать универсальный комплекс для людей с разными заболеваниями и разной физической подготовкой. Они не могут быть одинаково безвредны и приносить пользу всем.
Самое важное
Нагрузка для пожилого человек подбирается индивидуально. Для занятий хорошо подойдут адаптированные курсы. Кроме того, людям преклонного возраста показаны ходьба и ежедневные прогулки. А вот от силовых тренировок и непроверенных курсов упражнений лучше воздержаться.
14.03.2022г.
План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и баланс
Если вы пожилой человек, желающий установить режим упражнений, в идеале вы должны быть в состоянии включить в свою неделю 150 минут упражнений на умеренную выносливость. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для нормально здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше.
Хотя это звучит как много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные упражнения два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также предложения по некоторым упражнениям, которые вы можете сделать, чтобы начать:
Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу, не посещая спортзал. Вот несколько примеров для тех, кто только начинает.
Сокращения брюшного пресса
Поделиться на Pinterest
Для увеличения силы мышц живота
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
- Задержитесь на 3 вдоха и затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
Отжимания от стены
Поделиться на Pinterest
Для увеличения силы грудной клетки и плеч
- Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, позвоночник прямой, не провисший и не выгнутый.
- Наклонитесь к стене и оттолкнитесь назад.
- Повторить 10 раз.
Ваше тело должно быть в положении планки, позвоночник прямой, не провисший и не выгнутый.Наклоны таза
Поделиться на Pinterest
Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
- Задержитесь на 3 счета.
- Теперь откиньте бедра назад и задержитесь на 3 секунды. (Это очень тонкое движение.)
- Повторите от 8 до 12 раз.
Сжатие лопаток
Поделиться на Pinterest
Для укрепления постуральных мышц и растяжки груди
- Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и сведите лопатки друг к другу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а не сгорбленными к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.
Постукивание пальцами ног
Поделиться на Pinterest
Для укрепления голеней
- Сидя на стуле и удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать работу мышц вдоль голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
- Повторить 20 раз.
Подъем пяток
Поделиться на Pinterest
Для укрепления верхней части икр
- Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и поднимайте пятки.
- Повторить 20 раз.
Подъем коленей
Поделиться на Pinterest
Для укрепления бедер
- Сидя на стуле, руки опираются, но не нажимают на подлокотники, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите ногу. Ваше колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2-3 дюйма от сиденья.
- Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
- Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой ногой.
Растяжка плеч и верхней части спины
Поделиться на Pinterest
Растяжка плеч и спины
- Согните правую руку, подняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак находился рядом с левым плечом.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через грудь.
- Удерживать от 20 до 30 секунд.
- Повторить с противоположной рукой.
Вращения лодыжки
Поделиться на Pinterest
Для укрепления икр
- Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно поверните ее 5 раз вправо, а затем 5 раз влево .
- Повторить левой ногой.
Привычка делать растяжку каждый день улучшит вашу подвижность и сделает любую деятельность, в том числе доставание тарелки из шкафа, более комфортной. Вот две основные растяжки для начала:
Растяжка шеи
Поделиться на Pinterest
Для снятия напряжения с шеи и верхней части спины
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
- Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Теперь поверните налево. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Повторить от 3 до 5 раз.
Верхняя часть спины
Поделиться на Pinterest
Для снятия напряжения с плеч и верхней части спины
- Сядьте на жесткий стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней прижаты друг к другу. Расслабьте плечи, чтобы они не были прижаты к ушам.
- Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
- Остановиться и удерживать от 10 до 30 секунд.
- Повторить от 3 до 5 раз.
Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в ваш режим упражнений имеет важное значение. Упражнения на равновесие, подобные описанным здесь, или такие занятия, как тай-чи или йога, облегчают ходьбу по неровным поверхностям без потери равновесия.
Вы можете выполнять эти упражнения на баланс каждый день, несколько раз в день, даже когда стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.
Перемещение веса
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес на обе ступни.
- Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул на тот случай, если вам понадобится ухватиться за него для равновесия.
- Перенесите вес на правый бок, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторить 3 раза.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
- Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторить 3 раза.
Баланс на одной ноге
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
- Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторить 3 раза.
План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие
Если вы пожилой человек, желающий установить режим упражнений, в идеале вы должны быть в состоянии включить в свою неделю 150 минут упражнений на умеренную выносливость. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для нормально здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Хотя это звучит как много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные упражнения два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также предложения по некоторым упражнениям, которые вы можете сделать, чтобы начать:
Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу, не посещая спортзал. Вот несколько примеров для тех, кто только начинает.
Сокращения брюшного пресса
Поделиться на Pinterest
Для увеличения силы мышц живота
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
- Задержитесь на 3 вдоха и затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
Отжимания от стены
Поделиться на Pinterest
Для увеличения силы грудной клетки и плеч
- Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, лицом к стене, поставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне плеч. Ваше тело должно быть в положении планки, позвоночник прямой, не провисший и не выгнутый.
- Наклонитесь к стене и оттолкнитесь назад.
- Повторить 10 раз.
Наклоны таза
Поделиться на Pinterest
Для укрепления и растяжения мышц нижней части спины
- Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
- Задержитесь на 3 счета.
- Теперь откиньте бедра назад и задержитесь на 3 секунды. (Это очень тонкое движение.)
- Повторите от 8 до 12 раз.
Сжатие лопаток
Поделиться на Pinterest
Для укрепления постуральных мышц и растяжки груди
- Сядьте прямо на сиденье, положите руки на колени и сведите лопатки друг к другу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными, а не сгорбленными к ушам, и удерживайте их в течение 3 секунд.
- Отпустите и повторите от 8 до 12 раз.
Постукивание пальцами ног
Поделиться на Pinterest
Для укрепления голеней
- Сидя на стуле и удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног достаточно высоко, чтобы почувствовать работу мышц вдоль голени. (Это помогает поддерживать циркуляцию крови в ногах, а также укрепляет голень.)
- Повторить 20 раз.
Подъем пяток
Поделиться на Pinterest
Для укрепления верхней части икр
- Сидя на стуле, держите пальцы ног и подушечки стоп на полу и поднимайте пятки.
- Повторить 20 раз.
Подъем коленей
Поделиться на Pinterest
Для укрепления бедер
- Сидя на стуле, руки опираются, но не нажимают на подлокотники, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите ногу. Ваше колено и задняя часть бедра должны находиться на расстоянии 2-3 дюйма от сиденья.
- Сделайте паузу на 3 секунды и медленно опустите ногу.
- Выполните от 8 до 12 повторений, а затем повторите с другой ногой.
Растяжка плеч и верхней части спины
Поделиться на Pinterest
Растяжка плеч и спины
- Согните правую руку, подняв ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правый кулак находился рядом с левым плечом.
- Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через грудь.
- Удерживать от 20 до 30 секунд.
- Повторить с противоположной рукой.
Вращения лодыжки
Поделиться на Pinterest
Для укрепления икр
- Сидя на стуле, оторвите правую ногу от пола и медленно поверните ее 5 раз вправо, а затем 5 раз влево .
- Повторить левой ногой.
Привычка делать растяжку каждый день улучшит вашу подвижность и сделает любую деятельность, в том числе доставание тарелки из шкафа, более комфортной. Вот две основные растяжки для начала:
Растяжка шеи
Поделиться на Pinterest
Для снятия напряжения с шеи и верхней части спины
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите руки расслабленными по бокам.
- Не наклоняйте голову вперед или назад, медленно поворачивая голову вправо. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Теперь поверните налево. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Повторить от 3 до 5 раз.
Верхняя часть спины
Поделиться на Pinterest
Для снятия напряжения с плеч и верхней части спины
- Сядьте на жесткий стул. Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Держите руки вверх и вперед на уровне плеч, ладони смотрят наружу, а тыльные стороны ладоней прижаты друг к другу. Расслабьте плечи, чтобы они не были прижаты к ушам.
- Вытяните кончики пальцев, пока не почувствуете растяжение. Ваша спина отойдет от спинки стула.
- Остановиться и удерживать от 10 до 30 секунд.
- Повторить от 3 до 5 раз.
Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в ваш режим упражнений имеет важное значение. Упражнения на равновесие, подобные описанным здесь, или такие занятия, как тай-чи или йога, облегчают ходьбу по неровным поверхностям без потери равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на баланс каждый день, несколько раз в день, даже когда стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.
Перемещение веса
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и равномерно распределив вес на обе ступни.
- Расслабьте руки по бокам. Вы также можете выполнять это упражнение, поставив перед собой прочный стул на тот случай, если вам понадобится ухватиться за него для равновесия.
- Перенесите вес на правый бок, затем поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторить 3 раза.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
- Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторить 3 раза.
Баланс на одной ноге
Поделиться на Pinterest
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или на спинку крепкого стула, если вам нужна поддержка.
- Поднимите левую ногу от пола, согните ее в колене и поднимите пятку на полпути между полом и ягодицами.
- Удерживайте в течение 10 секунд, в конечном итоге работая до 30 секунд.