Для пенсионеров упражнения: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Для пенсионеров упражнения: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Содержание

Основы тренировок для пожилых людей

Разные категории клиентов требуют разные подходы к упражнениям. Расскажем главное о программах тренировок для пожилых спортсменов.

Разница в упражнениях

Многие пожилые люди малоподвижны, из-за заболеваний или пассивного образа жизни. Отсутствие движений атрофирует мышцы, ослабляет сердце, уменьшает выносливость.

Все это стоит учитывать при разработке программы тренировок для пожилого клиента. Советуем начать занятия с легкой нагрузки, развивающей гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Перед тренировками попросите у пожилого клиента справку о состоянии здоровья. На основе диагнозов и рекомендаций врачей тренер сможет составить план безопасных и эффективных занятий. Без этого упражнения рискуют ухудшить здоровье клиента.

Особое внимание нужно уделять возрастным заболеваниям. Среди них: инфаркт, инсульт, высокое кровяное давление, остеопороз, плохое зрение, общая боль в суставах и многое другое.

Какие упражнения избегать

Все программы тренировок должны быть индивидуальными для каждого клиента, в зависимости от целей и состояния здоровья клиента. Однако, существует ряд общих упражнений, которые стоит избегать всем пожилым спортсменам:

статичные упражнения;
упражнения с дополнительными усилиями;
упражнения с большим весом;
быстрые движения;
упражнения на высокий уровень баланса.

Вышеперечисленные упражнения могут ухудшить здоровье пожилого спортсмена или повысить риск травм (падений, растяжений и т.д.). Вместо этого сделайте упор на приседания, отжимания от стены, наклоны туловища стоя.

На что обратить внимание

Силовые тренировки

Не стоит полностью исключать силовые упражнения из плана занятий. Советуем включать базовые тренировки с отягощениями для стимуляции мышц. Стандартные тренажеры могут помочь пожилым клиентам увеличить мышечную массу с меньшим риском травм.

Добавьте в упражнения простой в использовании инвентарь со щадящим сопротивлением. Это могут быть гантели, эспандеры, утяжелители, резиновые петли.

Гантели виниловые Protrain HC4005-1,5 (пара)

Лента резиновая Livepro LP8413-L (0,4 мм, 4,5 кг)

Утяжелители Liveup LS3011-3 (пара)

1 680 ₽

Кардиотренировки

Упражнения для работы сердца и кровеносной системы — основа для тренировок пожилых спортсменов. Не советуем включать в план бег на беговой дорожке. С возрастом чувство баланса ухудшается, поэтому появляется риск падения с тренажера.

Оптимальные кардиотренажеры для пожилых спортсменов — горизонтальный велотренажер и эллипс. Почему именно они?

Горизонтальный велотренажер имеет эргономичную спинку для снятия нагрузки с поясницы и спины. Воздействие на сердце, суставы и связки минимальное.

Велотренажер Star Trac 4RB, горизонтальный

266 000 ₽

Велотренажер Star Trac 8RB-LCD, горизонтальный

440 300 ₽

Велотренажер Star Trac SRBx (9-3150), горизонтальный

330 400 ₽

Эллиптический тренажер считается самым безопасным для тренировки всего тела. Плавные движения, правильная биомеханика и щадящая нагрузка эллипса позволяют заниматься спортом в безопасных условиях.

Эллиптический тренажер Octane Max Trainer MTX (111950-001/112500-011)

294 000 ₽

Эллиптический тренажер Protrain K8745HW

140 000 ₽

Эллиптический тренажер AnyFit AI-3A

532 000 ₽

Тренировки на гибкость

Напряженные мышцы, сухожилия и связки пожилых спортсменов не только ограничивают движение. Они также могут вызвать боль и дискомфорт. Простая растяжка может помочь противостоять последствиям многолетней напряженности мышц, а также повысить качество повседневной жизни.

Постановка цели

Помогите пожилому клиенту определить цель занятий, ориентируясь на его способности и текущий уровень физической подготовки. Для малоподвижного пожилого человека цель может заключаться в прогулке по двору или в свободной игре с внуками. У активного это может быть преодоление своего личного марафона или увеличение мышечной массы.

Цель будет мотивировать спортсмена упражняться и улучшать качество жизни, а тренеру — помогать грамотно составлять план тренировки.

Коммуникация

Не стигамитизируйте пожилых людей в фитнес-клубе. Взаимодействуйте с ними так же, как и со всеми посетителями. Ваши клиенты старшего возраста заслуживают особого внимания, из-за высокой вероятности проблем со здоровьем.

Кроме того, такая категория посетителей часто чувствует себя уязвимой и изолированной в социальном плане. Выстраивая доверительные отношения с пожилыми спортсменами, специалисты фитнес-клуба смогут чаще слышать фидбэк от них и улучшать качество услуг.

Популяризация активного образа жизни среди пожилых людей — это не только улучшение их общего физического состояния, но и включение в активные социальные взаимодействия. Попробуйте фитнес-программы для пожилых в своем клубе, а для большей заинтересованности продавайте такие активности на специальных условиях.

Упражнения для тренировки памяти и внимания у пожилых людей

Уход за больными и престарелыми
Услуги сиделок
Патронаж на дому и в стационаре

Старение организма отражается не только на внешности и физическом здоровье. С возрастом снижается способность воспринимать, усваивать и сохранять информацию. Ухудшение памяти относится к когнитивным расстройствам, которые в почтенном возрасте могут обернуться деменцией. Если не поддерживать рабочий потенциал мозга, путь от регулярной забывчивости до старческого слабоумия быстро сокращается. Чтобы этого не случилось, после 60 лет врачи рекомендуют ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений для памяти. Нередко, проблема заключается в том, что пожилые люди не могут или не хотят практиковаться самостоятельно. А члены семьи, в силу занятости, не всегда могут найти время для занятий с престарелым родственником. В таких случаях, лучше нанять специально обученного человека – сиделку.

Потенциальные риски

Как любой орган, мозг по мере старения, изнашивается. Слабеют межнейронные связи, уменьшается количество нервных клеток. Нейродегенеративный процесс усугубляют:

хронические болезни, связанные с нарушением кровообращения;
психоэмоциональные перегрузки;
расстройство сна;
гиподинамия;
неправильное питание.

Упражнения, развивающие память, особенно важны для пациентов с атеросклерозом, сахарным диабетом, кардиологическими патологиями, неврологическими заболеваниями.

Дополнительные условия

Во время занятий с пожилыми людьми нельзя допускать перенапряжения. Врачи рекомендуют организовать тренировки по схеме: умственная активность – отдых – физическая активность – отдых. Важное условие – регулярность. Заниматься нужно каждый день, желательно в одно и то же время. Помещение должно быть проветрено, в хорошую погоду упражнения по укреплению памяти можно совместить с прогулкой на свежем воздухе.

Ради постоянной заботы о престарелом человеке родственники, часто, вынуждены отказываться от увлечений, манкировать другими обязанностями. В результате чего, сами становятся нервными и раздражительными. Выходом из ситуации станет обращение за профессиональной помощью. Сотрудники патронажной службы «Надежная Опора» возьмут на себя все обязанности по уходу за пожилыми людьми, включая спецзанятия для поддержания когнитивных функций.

6 лучших упражнений для пожилых людей

Диета и фитнес

Улучшите равновесие и снизьте риск падений с помощью этой домашней тренировки.

959Z»> 3 октября 2022 г., 15:57 UTC / Обновлено 12 октября 2022 г., 15:46 UTC

Стефани Мансур

Идите с нами! Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей Start TODAY , чтобы вступить в клуб любителей ходьбы с Элом Рокером и ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Тогда присоединяйтесь к нам на Начните СЕГОДНЯ группу Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни на каждом этапе жизни. И большинство упражнений легко модифицируются для людей в возрасте, даже если вы лечите новые или старые травмы.

Для пожилых людей упражнения имеют решающее значение, поскольку они могут улучшить равновесие и снизить риск падений, улучшить когнитивные функции, предотвратить заболевания и улучшить общее состояние здоровья. Также было показано, что физическая активность пожилых людей снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, силовые тренировки для пожилых людей рекомендуются для предотвращения потери костной массы, что необходимо для предотвращения остеопороза и других серьезных проблем со здоровьем.

Эти упражнения для пожилых людей — отличный способ улучшить силу и добиться пользы для здоровья, добавляя физическую активность в свой ежедневный режим — и все это в комфорте вашего собственного дома!

Дохлые жуки

Дохлые жуки — отличный способ безболезненно поразить ядро, не перенапрягая тело и суставы. Для этого базового упражнения лягте на спину. Убедитесь, что ваши плечи и поясница остаются на полу. Затем поднимите руки над плечами. Затем поднимите ноги и согните колени так, чтобы колени оказались над бедрами под углом 9.Угол 0 градусов. Выдохните, задействуя корпус, и медленно опускайте противоположную руку и ногу (левую ногу и правую руку), паря над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны (правая нога и левая рука). Повторите по 5 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Упражнение для пожилых людей, ягодичный мостик задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что лягте на спину. Затем поставьте ноги на пол, согнув колени. Убедитесь, что ваши ноги не расположены слишком далеко или слишком близко к ягодицам. Положите руки на пол по бокам. Поднимите бедра вверх, надавливая пятками вниз, чтобы создать прямую линию через плечи, бедра и колени. Сожмите ягодицы в верхней точке. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим над головой сидя

Это упражнение задействует плечи, которые важны для поддержания силы при таких задачах, как подъем предметов и предотвращение травм плеча. Для этого упражнения сядьте на стул, держа спину прямо и напрягая мышцы кора. С гантелями в каждой руке держите гантели в плечевом суставе ладонями от себя. Удерживая запястья прямыми, выжмите гантели над головой по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъемы икр на стуле

Для этого упражнения, которое прорабатывает икры, я рекомендую использовать стул или стену для равновесия, если это необходимо. Начните в положении стоя, положив руки на спинку стула или стену. Затем перенесите свой вес на подушечки стоп, пятки отрываются от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Приседания с собственным весом

Важно укреплять нижнюю часть тела, чтобы облегчить выполнение повседневных задач, например наклоняться, чтобы что-то поднять, а приседания с собственным весом — отличный способ укрепить ноги!

Для выполнения этого упражнения я рекомендую поставить стул позади себя для лучшего равновесия и стабильности. Для начала поставьте ноги на ширину плеч из положения стоя. Затем задействуйте корпус, удерживая грудь приподнятой, пока медленно приседаете, пока бедра не окажутся параллельны или почти параллельны полу. Наконец, надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный способ с минимальным воздействием на мышцы верхней части тела, включая спину, трицепсы, бицепсы и плечи. Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Затем расположите руки чуть шире плеч на стене ладонями. Затем сделайте шаг назад обеими ногами, сохраняя прямые ноги. В этом положении ваш вес должен быть сосредоточен на подушечках стоп. Напрягите мышцы кора, сохраняя тело прямым и напряженным, медленно опуская грудь к стене, сгибая руки в локтях. Оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

14 упражнений на силу и равновесие для пожилых людей (включен PDF)

Специальное предложение: попробуйте Lifeline бесплатно прямо сейчас с 30-дневной бесплатной пробной версией. [Промокод: 1300]†

Загрузите это бесплатное руководство для печати

В Канаде и по всей Северной Америке падения являются одной из основных причин травм и смерти пожилых людей. Тем не менее, вам не нужно становиться жертвой поскальзываний и падений. Упражнениями вы можете улучшить свой баланс и силу, чтобы вы могли стоять прямо и чувствовать себя более уверенно при ходьбе.

Читайте дальше, чтобы найти 14 упражнений, которые пожилые люди могут делать, чтобы улучшить равновесие.

Упражнение 1: Стойка на одной конечности

Пожилым людям лучше всего начать с простого упражнения на равновесие. Вот как вы это делаете: встаньте за устойчивый, прочный стул (не на колесиках) и держитесь за его спинку. Поднимите правую ногу и балансируйте на левой ноге. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу, не держась за стул, и удерживать эту позу до минуты.

Упражнение 2: Ходьба с пятки на носок

Вы можете прочитать это и задаться вопросом: «Как ходьба помогает улучшить равновесие?» Это упражнение делает ваши ноги сильнее, что позволяет вам ходить, не падая.

Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась верхней части пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенося вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите таким образом 20 шагов.

Упражнение 3. Раскачивайте лодку

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине ваших бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова на уровне. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Удерживайте это положение как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения на равновесие по пять раз на каждую сторону, а затем увеличивайте количество повторений.

Упражнение 4. Досягаемость часов

Для этого упражнения вам понадобится стул.

Представьте, что вы стоите в центре часов. Число 12 находится прямо перед вами, а число 6 — прямо позади вас. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12. Затем направьте руку на цифру три и, наконец, направьте ее позади себя на цифру 6. Верните руку обратно на цифру три, а затем на число 12. Все время смотрите прямо перед собой.

Повторите это упражнение дважды на каждую сторону.

Упражнение 5: Подъемы ног назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не указывайте пальцами ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем плавно опустите ногу. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 6: стойка на одной конечности с рукой

Это упражнение на равновесие для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела рядом со стулом. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите те же действия с правой стороны.

Упражнение 7. Подъем ног в стороны

Для этого упражнения вам понадобится стул, чтобы улучшить равновесие.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо, носок смотрит вперед и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 8: Балансирующий жезл

Это упражнение на равновесие для пожилых людей можно выполнять сидя. Вам понадобится трость или какая-нибудь палка. Для этого хорошо подходит метла — просто снимите головку метлы, прежде чем начать.

Держите нижнюю часть палочки так, чтобы она лежала на ладони. Цель этого упражнения — как можно дольше удерживать палку в вертикальном положении. Поменяйте руки так, чтобы вы работали над своими навыками равновесия с обеих сторон тела.

Упражнение 9: Отжимания от стены

Пока у вас есть стена, вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной, на которой нет ни картин, ни украшений, ни окон, ни дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на месте, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Мягко оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми. Сделайте двадцать таких.

Упражнение 10: Марш на месте

Марш — отличное упражнение на равновесие для пожилых людей. Если вам нужно за что-то ухватиться, выполняйте это упражнение перед прилавком.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

Упражнение 11: Подъем носков

Это силовое упражнение для пожилых людей также улучшает равновесие. Вам понадобится стул или стойка.

Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Поднимитесь на носки как можно выше, затем плавно опуститесь. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стуле или стойке. Поднимите и опустите себя 20 раз.

Упражнение 12: Перекатывание плечами

Это простое упражнение для пожилых людей. Вы можете делать это сидя или стоя.

Аккуратно вращайте плечами вверх к потолку, затем назад и вниз. Далее проделайте то же самое, но перекатывайте их вперед, а затем вниз.

Упражнение 13: Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для развития гибкости. Вам не нужно стоять за них.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока не окажутся над вашей головой. Удерживая руки над головой, пошевелите пальцами в течение десяти секунд. Затем проведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения коснитесь рук, пока они находятся за спиной. Дотянитесь до левой руки, пока правая рука находится за спиной. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем попробуйте другой рукой.

Упражнение 14: Растяжка икр

Эти силовые упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы делать растяжку икр стоя, найдите стену, на которой ничего нет.

Для пенсионеров упражнения: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы