Диета после 60 лет для женщин меню: Диета после 60 лет женщине
меню на день :: Жизнь
Фото: pixabay.comпродолжение Таблетки отменяются: тестостерон после 50 лет повысит дешевое средство
Для завтрака лучше всего подойдет легкая каша
Чтобы надолго сохранить здоровье организма, в первую очередь, необходимо правильно питаться. Особенно важно есть больше полезных продуктов и не перегружать желудок людям после 60 лет, ведь тяжелая пища с возрастом усваивается хуже. Избавиться от проблем поможет здоровый рацион, считают специалисты.
Завтрак – наиболее важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, ведь он заряжает организм энергией до самого обеда. Однако все же лучше не есть с утра тяжелую пищу и ограничиться чем-то легким, например, овсяной или гречневой кашей. Кроме того, сразу после пробуждения автор Яндекс.Дзен-канала «PROсто фитнес» рекомендует выпивать стакан воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.
Также стоит придерживаться
дробного питания, особенно в пожилом возрасте, разбив приемы пищи на 4-5 раз.
Карина СИРАЗОВА
Жесткие слова Путина о месте Украины на мировой арене произвели фурор в Китае
Время деликатных дипломатических формулировок давно в прошлом
- Морской план США на Россию рухнул из-за Путина — откровение экс-работника Белого дома
- Ядерная диверсия: Зеленский нашел способ развязать войну между Западом и Россией
ru/news/ukraine/2022/10/27/1518923.shtml»>
Травили собаками: как озверевшие боевики ВСУ пытали пленных
Армия России сокрушила плацдарм ВСУ под Красным Лиманом
Бойцы продолжают отважно защищать земли Донбасса
- Морской план США на Россию рухнул из-за Путина — откровение экс-работника Белого дома
- Наступление захлебнулось: ВСУ провалили план по захвату Херсона
ru/news/ukraine/2022/10/26/1518889.shtml»>
Ни одно ПВО в мире не справится с роем российских дронов — генерал НАТО
Что надо есть после 65 лет, чтобы сохранить здоровье
Здоровье
- Фото
- unsplash
Возрастные заболевания можно минимизировать, если питаться правильно. Какие же продукты надо есть, чтобы жить долго и не болеть. «Доктор Питер» собрал рекомендации ведущих российских экспертов.
Особенность возраста 65+
Еда усваивается хуже и обычно возникает дефицит железа и витамина В12. По статистике, каждый четвертый человек старше 65 лет имеет малокровие — анемию.
К 80 годам этот диагноз есть у 50% людей.
Врач-невролог, мануальный терапевт
— Причина в том, что в этом возрасте многие перестают есть продукты, содержащие железо — а это, в основном, мясо, — рассказал врач-невролог Дмитрий Шубин. Причин несколько — в силу снижения активности снижается аппетит, влияет отсутствие зубов — мясо просто жевать нечем. Есть еще ряд факторов — атрофия слизистой желудка и кишечника и снижение количества соляной кислоты, которая помогает всасыванию железа.
Чем заменить мясо — необычные источники железа и витамина В12
Детское питание — мясное пюре для прикорма малышей с 6 месяцев всегда обогащено железом.
Печень говяжья, печеночные котлеты — в 40 граммах содержится суточная доза железа.
Трава тимьян — в 100 граммах содержится 7 суточных норм железа, поэтому достаточно 15 граммов в день. Но надо помнить, что железо из растительных продуктов усваивается лучше только вместе с аскорбиновой кислотой.
Яблоко не содержит железа — так же как и греча.
— В пожилом возрасте важно восполнить и возможный дефицит витамина В12, — добавляет Дмитрий Шубин. — Его недостаток провоцирует угасание интеллектуальной функции, проявляться дефицит может жжением в стопах, потерей памяти. Чемпион по содержанию В12 — говяжья печень, в 40 граммах — больше суточной дозы в несколько раз. Также по три суточной дозы витамина В12 — в 100 граммах сельди и скумбрии. Но покупать рыбу надо в свежем, а не соленом виде. Солью пожилым лучше не злоупотреблять.
Еще одна проблема, с которой часто сталкиваются пожилые люди — запоры. Совет, как легко справиться с запорами, дала врач-терапевт Елена Малышева.
Надо есть до 500 граммов зелени в день. В ней содержится необходимое для кишечника грубое волокно. Лучше всего делать коктейль — перемешать порубленную зелень с водой или кефиром, пробить блендером, и пить такой зеленый и очень полезный напиток.
врач-диетолог
Здоровое питание для пожилых
Советы, что есть, чтобы подольше сохранить здоровье, дал врач-диетолог Михаил Гинзбург:
Должно быть достаточное количество зелени, овощей, фруктов и ягод.
Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты — причем, последние должны преобладать над молоком.
Лучше больше рыбы, чем мяса.
Не налегайте на животный белок, лучше растительный — крупы, бобовые. С избытком животного белка организм быстрее «вырабатывается». Его ресурса хватит на менее долгий срок
Яйца хороши как источник животного белка, плюс в них есть лецитин, который улучшает работу головного мозга.
Включите в рацион орехи, семена. Обязательно 100-200 граммов зелени — петрушки, рукколы, кинзы.
Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Анна Майская
Теги
- Правильное питание
Сегодня читают
Психолог Лупак назвала 5 верных признаков, что партнер вам изменяет
Пора прощаться: 10 признаков, которые предупреждают о скорой смерти
Мадонна с младенцем. Можно ли вернуть красивую фигуру после родов?
Психолог Дмитриева раскрыла 4 привычки людей, которые умеют быть счастливыми вопреки всему
Ученые выяснили, какая специя защитит от «плохого» холестерина и болезней сердца
Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей?
Новое исследование показало, что диета, богатая белком и с низким содержанием калорий, может помочь пожилым людям с ожирением сбросить больше веса, сохраняя при этом мышечную массу и улучшая плотность костей.
Поделиться на PinterestПохудение в пожилом возрасте сопряжено с некоторыми трудностями. Пожилые люди часто теряют плотность костей и мышечную массу, когда концентрируются на похудении.
Эта нежелательная потеря костей и мышц может привести к проблемам с подвижностью и даже увеличить риск получения травмы.
Недавнее исследование, которое возглавляет Университет Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может помочь взрослым избежать этих проблем.
Несколько рецензируемых журналов, в том числе Journals of Gerontology: Medical Sciences и American Journal of Clinical Nutrition , приняли четыре исследовательские статьи из исследования для публикации.
Исследователи случайным образом отобрали 96 взрослых старше 65 лет и распределили их по одной из двух групп.
Первая группа перешла на 6-месячный план низкокалорийного питания с высоким содержанием белка — более 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Другой группе они назначили план поддержания веса, который включал 0,8 г белка на кг массы тела.
Участники группы с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий испытали наибольшую потерю веса, но более показательным было то, что участники этой группы сохранили свою мышечную массу.
Они также потеряли вес в области живота, бедер, бедер и ягодиц, что может снизить риск некоторых заболеваний, включая диабет и инсульт.
Кроме того, исследователи обнаружили, что участники группы с высоким содержанием белка улучшили качество своих костей и набрали 0,75 балла по индексу старения здоровья, включая биомаркеры долголетия и смертности.
Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Уэйк Форест и ведущий исследователь этого исследования, ранее руководила небольшими исследованиями, в ходе которых она тщательно изучала планирование и приготовление пищи участников. Однако для этого исследования с большим числом участников она хотела найти более экономичный метод.
Следовательно, в ходе исследования участникам группы по снижению веса было предложено использовать четыре заменителя пищи каждый день и готовить два приема пищи из постного белка и овощей каждый день. Команда разрешила каждому участнику один здоровый перекус в день, чтобы завершить план низкокалорийного питания с высоким содержанием белка.
Людям из другой группы было рекомендовано соблюдать обычную диету и обычные занятия.
Пожилые люди имеют уникальные потребности в питании, и с годами им может потребоваться внести изменения в свой рацион. Мышечная масса может уменьшаться как естественная часть старения, и люди не сжигают калории с той же скоростью, что и в молодые годы.
Ориентация на продукты, богатые питательными веществами, имеет важное значение для пожилых людей, и крайне важно избегать высококалорийных продуктов, в которых отсутствуют жизненно важные питательные вещества.
К полезным продуктам относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, морепродукты, птица, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты. Также может быть необходим контроль порций — особенно для пожилых людей, — поскольку люди могут съедать больше пищи, чем им нужно.
Готовить для небольшой семьи может быть сложно, поэтому эксперты иногда предлагают готовить заранее и замораживать порции, чтобы съесть их позже, когда приготовление пищи менее привлекательно.
Детали этого последнего исследования, похоже, отражают потребности пожилых людей в питании. Тем не менее, авторы предполагают, что добавление большего количества белка может быть ключом к тому, чтобы избежать некоторых нездоровых ловушек, которые могут возникнуть, когда пожилой человек теряет вес.
«Это исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий может дать пожилым людям пользу для здоровья от потери веса, сохраняя при этом мышцы и кости, необходимые им для улучшения качества жизни по мере старения».
Ведущий исследователь Кристен Биверс
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу по снижению веса, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание.
В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- их уровень активности
- любые диетические требования по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические требования
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- необходимо ли включать в план питания других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
| Day | Breakfast | Lunch | Dinner | Snacks | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | scrambled egg with spinach and tomato | tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato | bean chili with cauliflower ‘ рис’ | ломтики яблока и арахисовое масло | |
| 2 | oatmeal with blueberries, milk, and seeds | hummus and vegetable wrap | sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash | tangerine and cashew nuts | |
| 3 | mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и поджаренный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт | |
| 4 | смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом | |
| 3 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом | овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша | ||
| 6 | Срезы яблок с арахисовым маслом | Минированного гороха и омлета фета | Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень | Белковый шарик белков | |
| 7 | Mufffin с яичником и раститель | 6668 | Mufffin с яичником и раститель | 6669697. с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте планировку магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов на вынос, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:
- консервированные или сушеные бобы и чечевица
- крупы, такие как коричневый рис и киноа
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая индейку
- яйца
- йогурт
- овсянка
овсянка
добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- бобы
- цельные зерна
План веганского питания
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).
по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| овсянка с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком | миска с 1 чашкой киноа и 1 чашка смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Вегетарианская диета
9 избегать мяса и рыбы, но может продолжать есть яйца и молочные продукты.
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
| Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
| 2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли | салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.
| Завтрак | Обед | Ужин | SCNACK |
2-egeg omlet с велосипедом. гарнир | Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План пищи с сердечным здоровьем
| Завтрак | Обед | Ужин | SNACK 9007 |
| 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаля, грецких орехов и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин.
Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен поговорить с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть.
Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- калории в дополнение к здоровой пище, нарезке и употреблению калорий 9 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Помимо планирования приемов пищи и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включение белка и клетчатки в каждый прием пищи
- исследование новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для морозильной камеры
- отказ от длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
- выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- совместное использование диеты и физических упражнений постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.
