Диета после 60 лет для женщин меню: Диета после 60 лет женщине

меню на день :: Жизнь

Фото: pixabay.com

продолжение Таблетки отменяются: тестостерон после 50 лет повысит дешевое средство

Для завтрака лучше всего подойдет легкая каша

Чтобы надолго сохранить здоровье организма, в первую очередь, необходимо правильно питаться. Особенно важно есть больше полезных продуктов и не перегружать желудок людям после 60 лет, ведь тяжелая пища с возрастом усваивается хуже. Избавиться от проблем поможет здоровый рацион, считают специалисты.

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, ведь он заряжает организм энергией до самого обеда. Однако все же лучше не есть с утра тяжелую пищу и ограничиться чем-то легким, например, овсяной или гречневой кашей. Кроме того, сразу после пробуждения автор Яндекс.Дзен-канала «PROсто фитнес» рекомендует выпивать стакан воды, чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Также стоит придерживаться дробного питания, особенно в пожилом возрасте, разбив приемы пищи на 4-5 раз.

Ужинать лучше богатыми клетчаткой продуктами – в большом количестве она содержится в крупах, отрубях и фруктах. Мясо автор Яндекс.Дзен-канала «PROсто фитнес» советует заменить рыбой с овощами, а также не есть сразу перед сном. От чая и кофе в вечернее время специалисты тоже рекомендуют отказаться и советуют сделать выбор в пользу натуральных соков и компотов.

21:25, 21.02.2020

Карина СИРАЗОВА

Жесткие слова Путина о месте Украины на мировой арене произвели фурор в Китае

Время деликатных дипломатических формулировок давно в прошлом

• Морской план США на Россию рухнул из-за Путина — откровение экс-работника Белого дома
• ru/news/ukraine/2022/10/27/1518923.shtml»> Травили собаками: как озверевшие боевики ВСУ пытали пленных
• Ядерная диверсия: Зеленский нашел способ развязать войну между Западом и Россией

Армия России сокрушила плацдарм ВСУ под Красным Лиманом

Бойцы продолжают отважно защищать земли Донбасса

• Морской план США на Россию рухнул из-за Путина — откровение экс-работника Белого дома
• ru/news/ukraine/2022/10/26/1518889.shtml»> Ни одно ПВО в мире не справится с роем российских дронов — генерал НАТО
• Наступление захлебнулось: ВСУ провалили план по захвату Херсона

Что надо есть после 65 лет, чтобы сохранить здоровье

Здоровье

Фото

unsplash

Возрастные заболевания можно минимизировать, если питаться правильно. Какие же продукты надо есть, чтобы жить долго и не болеть. «Доктор Питер» собрал рекомендации ведущих российских экспертов.

Особенность возраста 65+

Еда усваивается хуже и обычно возникает дефицит железа и витамина В12. По статистике, каждый четвертый человек старше 65 лет имеет малокровие — анемию. К 80 годам этот диагноз есть у 50% людей.

Врач-невролог, мануальный терапевт

— Причина в том, что в этом возрасте многие перестают есть продукты, содержащие железо — а это, в основном, мясо, — рассказал врач-невролог Дмитрий Шубин. Причин несколько — в силу снижения активности снижается аппетит, влияет отсутствие зубов — мясо просто жевать нечем. Есть еще ряд факторов — атрофия слизистой желудка и кишечника и снижение количества соляной кислоты, которая помогает всасыванию железа.

Чем заменить мясо — необычные источники железа и витамина В12

• Детское питание — мясное пюре для прикорма малышей с 6 месяцев всегда обогащено железом.

• Печень говяжья, печеночные котлеты — в 40 граммах содержится суточная доза железа.

• Трава тимьян — в 100 граммах содержится 7 суточных норм железа, поэтому достаточно 15 граммов в день. Но надо помнить, что железо из растительных продуктов усваивается лучше только вместе с аскорбиновой кислотой.

Яблоко не содержит железа — так же как и греча.

— В пожилом возрасте важно восполнить и возможный дефицит витамина В12, — добавляет Дмитрий Шубин. — Его недостаток провоцирует угасание интеллектуальной функции, проявляться дефицит может жжением в стопах, потерей памяти. Чемпион по содержанию В12 — говяжья печень, в 40 граммах — больше суточной дозы в несколько раз. Также по три суточной дозы витамина В12 — в 100 граммах сельди и скумбрии. Но покупать рыбу надо в свежем, а не соленом виде. Солью пожилым лучше не злоупотреблять.

Еще одна проблема, с которой часто сталкиваются пожилые люди — запоры. Совет, как легко справиться с запорами, дала врач-терапевт Елена Малышева.

Надо есть до 500 граммов зелени в день. В ней содержится необходимое для кишечника грубое волокно. Лучше всего делать коктейль — перемешать порубленную зелень с водой или кефиром, пробить блендером, и пить такой зеленый и очень полезный напиток.

врач-диетолог

Здоровое питание для пожилых

Советы, что есть, чтобы подольше сохранить здоровье, дал врач-диетолог Михаил Гинзбург:

• Должно быть достаточное количество зелени, овощей, фруктов и ягод.

• Не забывайте про молочные и кисломолочные продукты — причем, последние должны преобладать над молоком.

• Лучше больше рыбы, чем мяса.

• Не налегайте на животный белок, лучше растительный — крупы, бобовые. С избытком животного белка организм быстрее «вырабатывается». Его ресурса хватит на менее долгий срок

• Яйца хороши как источник животного белка, плюс в них есть лецитин, который улучшает работу головного мозга.

• Включите в рацион орехи, семена. Обязательно 100-200 граммов зелени — петрушки, рукколы, кинзы.

• Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).

• Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

Анна Майская

---

Теги

• Правильное питание

Сегодня читают

Психолог Лупак назвала 5 верных признаков, что партнер вам изменяет

Пора прощаться: 10 признаков, которые предупреждают о скорой смерти

Мадонна с младенцем. Можно ли вернуть красивую фигуру после родов?

Психолог Дмитриева раскрыла 4 привычки людей, которые умеют быть счастливыми вопреки всему

Ученые выяснили, какая специя защитит от «плохого» холестерина и болезней сердца

Какая диета лучше всего подходит для пожилых людей?

Новое исследование показало, что диета, богатая белком и с низким содержанием калорий, может помочь пожилым людям с ожирением сбросить больше веса, сохраняя при этом мышечную массу и улучшая плотность костей.

Поделиться на PinterestПохудение в пожилом возрасте сопряжено с некоторыми трудностями.

Пожилые люди часто теряют плотность костей и мышечную массу, когда концентрируются на похудении.

Эта нежелательная потеря костей и мышц может привести к проблемам с подвижностью и даже увеличить риск получения травмы.

Недавнее исследование, которое возглавляет Университет Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может помочь взрослым избежать этих проблем.

Несколько рецензируемых журналов, в том числе Journals of Gerontology: Medical Sciences и American Journal of Clinical Nutrition , приняли четыре исследовательские статьи из исследования для публикации.

Исследователи случайным образом отобрали 96 взрослых старше 65 лет и распределили их по одной из двух групп.

Первая группа перешла на 6-месячный план низкокалорийного питания с высоким содержанием белка — более 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Другой группе они назначили план поддержания веса, который включал 0,8 г белка на кг массы тела.

Участники группы с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий испытали наибольшую потерю веса, но более показательным было то, что участники этой группы сохранили свою мышечную массу. Они также потеряли вес в области живота, бедер, бедер и ягодиц, что может снизить риск некоторых заболеваний, включая диабет и инсульт.

Кроме того, исследователи обнаружили, что участники группы с высоким содержанием белка улучшили качество своих костей и набрали 0,75 балла по индексу старения здоровья, включая биомаркеры долголетия и смертности.

Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений в Уэйк Форест и ведущий исследователь этого исследования, ранее руководила небольшими исследованиями, в ходе которых она тщательно изучала планирование и приготовление пищи участников. Однако для этого исследования с большим числом участников она хотела найти более экономичный метод.

Следовательно, в ходе исследования участникам группы по снижению веса было предложено использовать четыре заменителя пищи каждый день и готовить два приема пищи из постного белка и овощей каждый день. Команда разрешила каждому участнику один здоровый перекус в день, чтобы завершить план низкокалорийного питания с высоким содержанием белка. Людям из другой группы было рекомендовано соблюдать обычную диету и обычные занятия.

Пожилые люди имеют уникальные потребности в питании, и с годами им может потребоваться внести изменения в свой рацион. Мышечная масса может уменьшаться как естественная часть старения, и люди не сжигают калории с той же скоростью, что и в молодые годы.

Ориентация на продукты, богатые питательными веществами, имеет важное значение для пожилых людей, и крайне важно избегать высококалорийных продуктов, в которых отсутствуют жизненно важные питательные вещества.

К полезным продуктам относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, морепродукты, птица, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты. Также может быть необходим контроль порций — особенно для пожилых людей, — поскольку люди могут съедать больше пищи, чем им нужно.

Готовить для небольшой семьи может быть сложно, поэтому эксперты иногда предлагают готовить заранее и замораживать порции, чтобы съесть их позже, когда приготовление пищи менее привлекательно.

Детали этого последнего исследования, похоже, отражают потребности пожилых людей в питании. Тем не менее, авторы предполагают, что добавление большего количества белка может быть ключом к тому, чтобы избежать некоторых нездоровых ловушек, которые могут возникнуть, когда пожилой человек теряет вес.

«Это исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий может дать пожилым людям пользу для здоровья от потери веса, сохраняя при этом мышцы и кости, необходимые им для улучшения качества жизни по мере старения».

Ведущий исследователь Кристен Биверс

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу по снижению веса, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• необходимо ли включать в план питания других членов семьи

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

6

Day	Breakfast	Lunch	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘ рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи с протеиновым порошком, ягодами и овсяным молоком	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
3 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом	овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	Срезы яблок с арахисовым маслом	Минированного гороха и омлета фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	Белковый шарик белков
7	Mufffin с яичником и раститель	6668	Mufffin с яичником и раститель	6669697. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте планировку магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов на вынос, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и киноа
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

План веганского питания

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсянка с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком	миска с 1 чашкой киноа и 1 чашка смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Вегетарианская диета

9 избегать мяса и рыбы, но может продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	йогурт без добавок с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	SCNACK
2-egeg omlet с велосипедом. гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи с сердечным здоровьем

, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА, СЛАБОТА,,,,,,,,,,,,,,,,,,,. цельнозернового тоста

Завтрак	Обед	Ужин	SNACK 9007
1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаля, грецких орехов и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• рекомендации по физической активности
• программа активности и изменения поведения

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен поговорить с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калории в дополнение к здоровой пище, нарезке и употреблению калорий 9 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

  Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

  В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

  В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
  • потребление продуктов из цельного зерна
  • употребление большего количества фруктов и овощей

  Помимо планирования приемов пищи и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

  • знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
  • включение белка и клетчатки в каждый прием пищи
  • исследование новые приправы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
  • приготовление порций здоровой пищи для морозильной камеры
  • отказ от длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
  • поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
  • совместное использование диеты и физических упражнений постоянное время дня

  Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.