Диета для женщин 65 лет: Диета после 60 лет для женщин меню для похудения

? Как правильно похудеть женщине после 60

60 лет – сложный период для женщины. Связано это с тем, что гормональный фон в организме резко меняется из-за климакса. По итогу, одна часть представительниц прекрасного пола сбрасывает лишний вес, а вторая, наоборот, набирает. Для современных женщин 60 лет – период, когда необходимо продолжать активную жизнь, сбалансировано питаться, чтобы выглядеть ослепительно. По этой причине предлагаем разобраться в вопросе, как правильно похудеть женщине в 60 лет, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Содержание статьи:

Зачем нужно похудение для женщины

Каждый возраст имеет свои преимущества и недостатки. Для большинства женщин в 60 лет жизнь только начинается. Выход на пенсию позволяет уделять больше времени себе. Важно воспринимать пенсию не как приговор, а как время новых возможностей. Второе преимущество пожилого возраста – климакс завершен, гормональный фон стабилизировался, и наладилась работа всего организма. В это время нормализуется сон, стабилизируется настроение, не бросает в жар и пот.

Большинство женщин в этот период переживают вторую молодость, когда хочется познавать новое и получать от жизни максимум удовольствия. И тут подстерегает первая опасность. На работу ходить не нужно, значительная часть времени проводится в квартире, следовательно, мало кто не решится лишний раз заглянуть в холодильник в поисках вкусной еды и лакомств. Угроза переедания висит над теми, кто воспринимает уход на пенсию как сильный стресс, пытаясь его заесть. Конечно, приподнятое настроение обеспечено, а вместе с ним и набор лишнего веса. Тут пора задуматься о фигуре, пока результат на весах не стал угрозой для жизнедеятельности.

Вред для здоровья от лишнего веса заключается в следующем:

1. Каждые 10 кг лишней массы уменьшают продолжительность жизни на 4 года в среднем.
2. При незначительно маленьком лишнем весе может начаться развиваться сахарный диабет, увеличивающий риск получения ожирения.
3. Жировая ткань в избыточном количестве нарушает процесс кровообращения, приводя к неправильному функционированию всех систем в организме.
4. Заплывшая жиром сердечная мышца не в состоянии полноценно сокращаться, следовательно, работа происходит с высокой нагрузкой и орган быстрее изнашивается.
5. Холестериновые бляшки способствуют закупорке сосудов, тем самым уменьшая проходимость крови и увеличивая риск появления инсульта.
6. При физической нагрузке образуется одышка.
7. Появляются серьезные проблемы с опорно-двигательной системой.

Из всего вышесказанного становится понятным, что в более зрелом возрасте излишняя масса тела представляют угрозу для здоровья. Поэтому важно знать, как правильно похудеть женщине в 60 лет. Предлагаем рассмотреть правила и особенности похудения.

Как похудеть женщине в 60 лет

Основной метод, как правильно похудеть женщине в 60 лет – сбалансировать и отрегулировать питание, выполнять ряд физических нагрузок. Только так можно сохранить фигуру и здоровье. Рассмотрим несколько полезных советов, к которым стоит прислушаться:

• избегать психологических и физических стрессов. Своевременно посещать психолога, чтобы научиться радоваться всем событиям в жизни, использовать новые возможности для поднятия настроения;
• увеличить потребление продуктов, содержащих значительное количество кальция и ограничить потребление жиров животного происхождения. Причем, суточная калорийность пищи должна составлять не более 1600 Ккал;
• для оздоровления организма в целом и уменьшения мышечной слабости, в день пожилым женщинам необходимо уделять по 40 минут занятиям спортом;
• использовать качественные косметические средства, направленные для комплексного ухода за кожей после 60 лет.

Женщине похудеть после 60 лет можно, если немного прислушаться к дельным рекомендациям.

Правильное питание

Все о правильном питании для женщины после 60 лет знает диетолог. Поэтому прежде чем начать процесс снижение веса, обязательно стоит посетить врача. В более зрелом возрасте пищеварительный тракт по-другому реагирует на съеденную пищу. Основным правилом для снижения лишней массы тела является регулярный контроль содержания в крови глюкозы и холестерина.

Совет! Составляя рацион, стоит отказаться от ингредиентов, способствующих вымыванию кальция из организма.

Итак, рассмотрим основные принципы здорового питания:

1. Распределить суточный объем пищи на несколько приемов, так чтобы размер порций не превышал 250 грамм.
2. Разнообразить питание. На столе должна присутствовать исключительно здоровая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, птица, свежие овощи и фрукты. Для улучшения пищеварения стоит уделить особое внимание злаковым культурам – гречка, овсянка, отруби. Орехи и сухофрукты также помогут наладить работу ЖКТ, но из-за высокой калорийности увлекаться ими не стоит. Молоко и творог снизят риск развития остеопороза. Макаронные изделия, белый хлеб рекомендуется заменить хлебцами. Из запрещенных продуктов: газированные напитки, еда быстрого приготовления, сладкие и мучные кондитерские изделия, майонезный соус, кетчуп, колбасные изделия и т.д.
3. Приобретайте свежие продукты. Не рекомендуется приобретать сезонные овощи, фрукты в супермаркетах. Делайте салаты, проращивайте зерна и устраивайте перекус фруктами, овощами, свежевыжатыми соками. Чем больше в организм попадет полезных веществ, витаминов, тем быстрее запустятся обменные процессы, способствующие снижению веса.
4. Основной враг и причина быстрого набора веса – сахар и жир. Заменить кристаллический сахарный песок можно медом. Для приготовления пищи стоит выбирать безопасные методы – варка на воде и на пару, запекание без образования румяной корочки, тушение, припускание. Полностью исключить жарку на масле. Животные жиры заменить на растительные и убрать из питания маргарин, спреды.
5. Соблюдать водный баланс в организме, так как обезвоживание в пенсионном возрасте очень опасно. Нехватка чистой жидкости приводит к скапливанию в организме токсичных соединений из-за чего функционирование печени, почек нарушается. В сутки рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды.

Диета для похудения

Как похудеть женщине после 60 лет? Вопрос, мучающий большую часть представительниц прекрасного пола. Для этого требуется выбрать правильный режим дня и рацион:

• черный чай заменить на зеленый, а кофе – на цикорий;
• употреблять больше фруктов, овощей и свежих ягод. Для перекуса использовать орешки, сухофрукты, петрушку, укроп, салатные листья;
• бутерброды заменить легкими салатами;
• в завтрак включать молочные и кисломолочные компоненты, простые каши без глютена, дополнительных ароматизаторов и добавок;
• на ужин употреблять паровое мясо или рыбу, а на гарнир — бобовые;
• количество приемов пищи в сутки не должно превышать 4–5, причем последняя трапеза должна быть совершена за 4–6 часов до сна.

Для наглядного понимания предлагаем рассмотреть примерное и подробное меню диеты для женщин после 60 лет на 3 дня:

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овощной салат, зеленый чай, хлебец с небольшим кусочком сыра	Кефир (200 мл), зеленое яблоко	Греческий салат, сырный суп, отварное мясо и овощи на пару	Апельсин	Творожная запеканка, травяной чай с медом и лимоном
Вторник	Омлет, хлебец, цикорий	Фундук (50 г), вода	Салат с капустой и морковью, куриный суп, запеченная белая рыба с овощами	Свежевыжатый фруктовый сок	Запеканка из овощей, йогурт натуральный, киви
Среда	Овсяная каша на молоке, зеленый чай с медом	Фрукты, вода	Винегрет, отварная постная говядина с гречкой	Банан, мандарины	Рыбное суфле, огурец, помидор и свежая зелень, чай зеленый с медом

Спорт и фитнес для женщин после 60 лет

Вести борьбу с лишними килограммами в более старшем возрасте сложно из-за медленного метаболизма. Поэтому в 60 лет требуется предельно аккуратно выбирать вид спорта.

На сегодняшний день есть множество спортивных комплексов, где опытные мастера предлагают услугу для людей в возрасте по оздоровлению организма. К таким направлениям относят гимнастику и йогу. Тренировки проходят в утреннее время при минимальной загрузке залов.

Прекрасной физической нагрузкой считается прогулка в парке в умеренно-быстром темпе. Бегать не рекомендуется, так как при соприкосновении стопы с асфальтом создается сильная нагрузка на суставы и позвоночник. Если нет артрита и артроза, тогда разрешена езда на велосипеде.

Некоторые женщины, выходя на пенсию, увлекаются восточными танцами. Плавные движения помогают проработать все мышцы тела, успокаивая нервную систему приятной музыкой, снижая лишнюю массу тела. Основные противопоказания к занятиям восточными танцами:

• болезни органов малого таза;
• варикозное расширение вен.

Также стоит помнить, что на первых порах очень активный образ жизни может навредить организму. Увеличивать нагрузку требуется плавно и медленно. Интенсивность тренировок будет зависеть от состояния здоровья и наличия хронических болезней.

Правильно ли вы питаетесь?

ДаНет

В домашних условиях женщине разрешается делать следующие упражнения для похудения после 60 лет:

1. Наклоны вперед. Руки и ноги на ширине плеч. Совершать по 2 наклона к одной и второй ноге.
2. Вращательные движения плечами вперед, назад по 4 поворота.
3. Круговые движения тазом.
4. Наклоны головой влево, вправо, вниз, вверх.

Советы для похудения

Для снижения лишней массы тела необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать правильный режим сна. Спать необходимо не менее 7 часов в сутки.

Для того чтобы сон стал продуктивным, не рекомендуется переедать за последней трапезой. Стоит отказаться от привычки засыпать под телевизор, так как это неблагоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Следовательно, пожилой человек подвергает свой организм образованию стрессов.

Нарушенный сон приводит к недостаточной выработке гормонов лептина и грелина, которые держат под контролем ощущение сытости и голода. Неполноценный сон заставляет человека потреблять намного больше пищи, чем необходимо. С возрастом данные процессы усиливаются и затормаживают процесс снижения лишнего веса.

Важная информация! Помимо всего вышесказанного, для получения результата стоит отказаться от пагубных привычек (курение, употребление спиртных напитков).

Также для предотвращения развития других болезней, наряду с правильным и сбалансированным питанием рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитамины.

Подобные средства для похудения и оздоровления организма пожилых людей, становятся все популярнее из-за своей эффективности. Следить за фигурой необходимо в любом возрасте, а после 60 лет этому уделяется больше времени. Быстрое снижение веса в данном возрасте ожидать не стоит, но даже 2 кг в месяц, считается прекрасным показателем.

Питание в пожилом возрасте

       Оглавление статьи:

Здоровое питание и регулярная физическая активность являются ключевыми компонентами к хорошему здоровью в любом возрасте. Они могут снизить риск ожирения, диабета 2 типа, болезни сердца, рака и других хронических заболеваний. Они даже могут помочь снять депрессию и сохранить Вашу память. Наш медицинский диетологический центр предлагает советы и инструменты, которые помогают людям в возрасте 65 лет и старше хорошо питаться и быть активными.

Если у Вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с Вашим лечащим врачом для получения более детальных советов или обратитесь за помощью к нам! . Запомните, никогда не поздно сделать полезные изменения в Вашей жизни!!!

Обратитесь к профессионалам!

Оставить заявку

Что значит здоровое питание?

Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов.

Каждый день Вы должны стараться съесть:

• От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 гр. готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
• От 3-5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих.
• От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднего размера фрукту, который вы предпочитаете (яблоко, банан, апельсин), 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов. 1/2 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока.
• 3 порции маложирного молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 гр. натурального сыра, например: чеддер или моцарелла.
• От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60 – 90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы, или рыбы (Вы должны есть не более чем 150- 200 гр. в день), одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла или 2/3 чашки орехов (одна порция).

Советы здорового питания

Вот несколько советов, которые помогут Вам встать на путь правильного питания:

• Завтракайте каждый день.
• Выбирайте блюда с высоким содержанием злаков, бобов, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например, заболеваний сердца и диабет 2 типа.
• Выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в Вашей пище. В Вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если Вы не слишком активны.
• Потребляйте в правильном количестве обезжиренное молоко, маложирные йогурт или сыр. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу. Если у Вас проблемы с пищеварением или Вы не любите молочные продукты, попробуйте молоко с пониженным содержанием лактозы или апельсиновый сок с повышенным содержанием кальция, соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете обсудить с врачом назначение препаратов, содержащих кальций и витамин D.
• В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов. Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
• Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать 8 — 10 стаканов воды, кроме тех случаев, когда  врач советует Вам уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок относятся к общему количеству воды, потребляемому в день.

Наши врачи научат Вас правильно питаться!

Оставить заявку

 

Планирование и приготовление вашей еды

Питаться правильно проще, если Вы планируете Вашу еду и делаете ее приятной. Примите эти советы:

• Ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если Вы делите покупки пополам, например, коробочку помидор или вилок капусты.
• Готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у Вас не будет настроения готовить.
• Храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли.
• Покупайте свежие фрукты или фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе.
• Попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы поддержать Ваш интерес к еде. Сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды.
• Регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет Вам удовольствие.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом

Если у Вас есть проблемы, например, с пережевыванием пищи или отсутствием аппетита, поговорите с Вашим лечащим врачом или диетологом. Они могут помочь Вам составить здоровый рацион питания. Регулярно посещайте дантиста, он проследит, чтобы Ваши зубы и десны оставались в здоровом состоянии. Посоветуйтесь с врачом о поддержании здорового питания.

Обсудите с лечащим врачом, нужно ли Вам принимать ежедневно мультивитаминные / минеральные добавки. Помните, что не существует лекарств, «останавливающих старение» или «улучшающих память»!

Наши специалисты улучшат качество Вашей жизни!

Запишитесь на первичный прием диетолога по телефону: +7 (495) 649-62-49 или оставьте заявку

Оставить заявку

Что значит здоровый вес?

Спросите Вашего лечащего врача о здоровом весе. Если у Вас недостаточный вес или Вы начали прибавлять в весе по неизвестной для Вас причине, Ваш лечащий врач подскажет Вам, полезно это для Вашего здоровья или нет. Если Вы почувствовали, что Вы похудели или у Вас появился излишек жира, с большой степенью вероятности можно утверждать, что у Вас появились некоторые проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес может привести к неблагоприятным последствиям:

• Плохая память.
• Понижение иммунитета.
• Остеопороз (потеря костной ткани).
• Снижение мышечный силы.
• Гипотермия (пониженная температура тела).

Если у Вас недостаточный вес, то, возможно, Вы не получаете достаточного количества питательных веществ. Поговорите со своим врачом о наилучших путях увеличения веса и о способах удовлетворения потребности во всех необходимых питательных веществах.

Избыточный вес может вызывать заболевания:

• Диабет II типа.
• Высокое артериальное давление.
• Высокий уровень холестерина в крови.
• Заболевания сердца.
• Рак.
• Ночное апноэ (когда дыхание прерывается во время сна).
• Заболевания желчного пузыря.
• Остеоартриты.

Если у Вас уже есть одно из этих заболеваний, то Вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, так как умеренная потеря веса (5-10%) может улучшить Ваше самочувствие и снизить дозу принимаемых медикаментов. Не пытайтесь терять вес самостоятельно, врач должен контролировать этот процесс.

Мы специализируемся на потере веса и можем Вам помочь!

Оставить заявку

Советы для безопасной физической активности

Физическая активность полезна для Вашего здоровья в любом возрасте.

Если Вы никогда не были физически активны, то Вам следует начать сейчас, так как Вы сможете стать более энергичными и гибкими и увеличите свою силу. Занятия физической активностью могут помочь Вам прожить жизнь дольше и снизить риск диабета II типа, заболеваний сердца, развития рака кишечника. При выборе физической активности наш медицинский диетологический центр рекомендует Вам соблюдать следующие советы:

• Посоветуйтесь с нашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.
• Следите за тем, сколько времени Вы уделяете разминке и растяжке.
• Начинайте медленно, постепенно увеличивая нагрузку.
• Прекращайте активность, если вдруг почувствовали боль.
• Пейте достаточное количество воды.
• Когда Вы занимаетесь на свежем воздухе, одевайтесь легко летом и в удобную Вам многослойную одежду зимой.
• Одевайте солнечные очки и головной убор.
• Носите обувь, в которой Вы чувствуете себя удобно и которая подходит для Вашей активности.

Будьте активными!

Начните двигаться, выберете вид физической активности, который будет доставлять Вам удовольствие. Поставьте себе сначала скромную цель – заниматься, например, ходьбой 10 минут 3 раза в неделю. Медленно увеличивайте дистанцию, продолжительность и число дней.

Вы можете получить большую пользу, если будете сочетать аэробную, силовую активность с занятиями на гибкость. Выделите 30 минут или больше для занятий аэробикой так часто, как Вы можете. Попытайтесь сочетать их с занятиями на гибкость. Занимайтесь силовыми упражнениями 2 или 3 раза в неделю.

Нагрузка	Результат
Аэробная нагрузка: Ходьба. Плавание. Работа по дому или уход за садом. Активная игра с детьми.	Регулярные аэробные занятия помогут Вам: Терять или удерживать Ваш вес за счет сжигания калорий. Снизить риск заболеваний сердца и инсульта за счет тренировки сердечной мышцы, снижения артериального давления и уровня холестерина. Сохранить подвижность суставов и понизить риск заболевания артритом. Снизить Ваш стресс и поддерживать хорошее настроение. Чувствовать себя более энергичными. Встретить новых друзей.
Силовая нагрузка: Занятия с гантелями. Отжимания и подтягивания. Занятия по дому или уход за садом, при которых Вы что-то поднимаете или копаете.	Регулярные занятия силовой нагрузкой помогут Вам: Сохранить силу Ваших мускулов и крепость костей. Повысить Ваши силы и независимость. Избежать использования трости (палочки). Снизить риск травм или быстрее восстановиться после полученной травмы. Удерживать или терять вес, так как мускулы сжигают больше калорий, чем жир.
Активность, направленная на удержание равновесия: Ходить с пятки на носок по прямой линии. Стоять на одной ноге. Вставать со стула и садиться на стул без помощи рук.	Регулярные занятия на поддержание равновесия помогут Вам: Оставаться устойчивыми. Избегать падений и травм.
Гибкость: Растяжка. Йога.	Регулярное поддержание гибкости поможет Вам: Поддерживать движение мышц и суставов. Предупреждать неподвижность, свойственную пожилому возрасту. Предупреждать травмы. Снизить Ваш стресс.

Многие виды активности полезны в разных направлениях. Например, аэробные упражнения с поднятиями рук полезны как для сердечной мышцы, так и для увеличения силы рук. Йога сочетает в себе баланс, гибкость, и силовую нагрузку. Вам не нужно заниматься четырьмя различными типами активности каждую неделю. Выберите ту активность, которая Вам нравится.

Запомните, любое количество физической активности сделает Вас лучше!!!

Физическая активность на протяжении дня

Существует много возможностей поддерживать активность без выделения специального времени для занятий. Вот некоторые советы, которые помогут Вам увеличить ежедневную активность:

• Ходите регулярно – постарайтесь 10 минут гулять перед завтраком, обедом и после ужина.
• Убирайте Ваш дом или гараж, мойте машину.
• Прокатитесь на велосипеде и навестите своих друзей, которые живут неподалеку.

Будьте добры сами к себе

Из-за проблем со здоровьем, беспокойства об оплате счетов или по другим причинам многие пожилые люди чувствуют себя одиноко, грустно и напряженно, испытывают ежедневный стресс. Ощущения, подобные этим, могут стать причиной потери энергии, чувства неспособности к каким-либо действиям, потери аппетита, переедания. Будьте добры сами к себе, и это поможет Вам справиться с Вашими чувствами и стать более энергичными, улучшить состояние здоровья. Вот несколько советов, которые помогут Вам стать добрее самим к себе:

• Высыпайтесь.
• Поддерживайте отношения с семьей и друзьями.
• Общайтесь с людьми, с которыми Вам приятно общаться.
• Постарайтесь работать неполную рабочую неделю, Вы будете наслаждаться, работая несколько часов в неделю.
• Смотрите смешное и веселое кино.
• Выберете себе хобби, например, игральные карты, садоводство, приготовление пищи или танцы.

Запомните, никогда не поздно улучшить Ваш план питания! Будьте более активны и будьте добры к себе!!!

Общие советы для пожилых

Итак, давайте ещё раз попробуем собрать всё воедино:

• Завтракайте каждый день.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб и злаки, бобы, овощи и фрукты.
• Употребляйте 3 порции обезжиренного или маложирного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогут сохранить костную массу. Или принимайте медикаменты или пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D.
• Пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается все в том же количестве воды.
• Посоветуйтесь с нашим врачом о том, как Вы можете увеличить физическую активность.
• Введите в Вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершайте короткие прогулки на протяжении всего дня.
• Высыпайтесь!
• Поддерживайте отношения с семьей и друзьями.

И не забывайте, наши специалисты с удовольствием помогут Вам и научат правильному питанию в любом возрасте! Меняться никогда не поздно!

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

Людмила, 67 лет, избавилась от 16 кг

Здравствуйте, дорогие женщины, склонные к полноте. Меня зовут Людмила, мне 67 лет, и я всю жизнь была полной, но не безобразной. А с 50 лет стала прибавлять в весе катастрофически, по два-три килограмма в год. В результате к 65 годам стала весить 96 кг при росте 153 см. Эта огромная масса тела сделала своё чёрное дело, у меня появились проблемы с ногами, одышка, стали болеть печень и поджелудочная железа. Врачи говорили, если не похудеешь, то покупай себе инвалидную коляску, через пару лет она тебе понадобится.

Реклама

Как похудеть без мук голода и на самых обычных продуктах

Я и сама это понимала, но силы воли сидеть на диетах мне не хватало. А заниматься спортом, вообще не получалось, потому что сразу начиналось сердцебиение и поднималось давление до критических значений. С другой стороны всего пару дней сидения на жёстких диетах вызывало плохое настроение и настоящую депрессию. Конечно, я начала искать способы снизить вес, которые мне подойдут, в том числе эффективные диеты. Но в моих условиях строго придерживаться диет тоже не получалось, то того нет, то этого нет, то фрукты на рынке дорогие. Тогда я решила разработать собственный алгоритм похудения по щадящему режиму и применительно к своей пенсии.

Реклама

Как я начинала и что было самым трудным?

Принять решение было нетрудно, меня подтолкнуло к нему ухудшающееся здоровье и встреча с коллегами в наш профессиональный праздник. Почти все, с кем я работала, отлично выглядели, были подвижными, танцевали на вечеринке и были красиво одеты. На мне же одежда сидела плохо, я была толще всех и испытывала неловкость от этого. Поэтому сидела, забившись в уголок, и смотрела, как мои подруги веселятся. После праздника я пришла домой и сказала себе, что так продолжаться дальше не может. Хватит стыдиться себя и болеть от обжорства. Нужно положить этому конец.

Убеждая себя, я сформулировала тезисы.

1. Есть много и всё подряд — это свинство.
2. Выглядеть расплывшейся каракатицей — это плебейство.
3. Невозможность купить такую одежду, которая тебе нравится — это неуважение к себе.
4. Смотреть на себя в зеркало с досадой — это стресс каждый день.
5. Всего этого в моей жизни не должно быть.

Эти мантры стали моими установками и помогали мне бороться с собой.

Самым трудным было то, что готовила я для себя и мужа, он худеть не собирался, а кушать привык хорошо и много, обычно с добавками. Поэтому готовить по чуть-чуть — это мне не подходило. Два стола — для меня было дорого. Поэтому я решила — стол будет один, но блюда более разнообразные. Просто придётся немного больше времени уделять приготовлению пищи.

Принципиальные основы моего питания

Я понимала, что без первого мы не сможем, и готовить его придётся на мясных бульонах из-за мужа. Но ведь можно брать нежирную курицу, чтобы супы и борщи были диетическими. Не надо их зажаривать, чтобы не было лишнего жира и легче было печени и поджелудочной.

Нужно забыть про свинину и жирные говяжьи грудинки и покупать телятину, кролика и другие постные сорта мяса. Отваривать их, а потом мужу обжаривать на второе, а для себя оставлять варёный кусочек.

Гарниры должны быть двойные и тройные. Например, гречка с овощным рагу, пюре с квашеной капустой и жареными кабачками. При этом каши и пюре себе или не класть вообще, или по одной ложке, а мужу — по полной миске.

Напитки — только без сахара! Отличным вариантом являются компоты из фруктов летом и чаи на травках зимой, а также несладкий кофе без сливок. Торты, печенья, булочки пусть ест муж. Для себя на десерт я начала запекать в микроволновке тыкву и яблоки. Для тех, кто совсем не может пить несладкие напитки, есть совет: купите миниледенцы. Ведь одной малюсенькой карамельки хватит, чтобы выпить целую чашку чая. А калорий в ней меньше в три раза, чем в ложечке сахара.

Есть нужно не до полного насыщения, а до утоления голода. Как только вы почувствовали, что уже первый голод прошёл и терпеть можно, съешьте ещё пару ложек и отставьте блюдо. Через полчаса, вы убедитесь, что сделали правильно, потому что ощутите, что сыты. Это чувство приходит не за обедом, а чуть позже.

Если через два-три часа, вы захотите снова есть, это значит, что ваш организм работает правильно. Через два с половиной — три часа можно покушать снова, то есть сделать промежуточную между завтраком, обедом и ужином трапезу. Это могут быть:

• фрукты и бутерброд с фермерским обезжиренным сыром;
• овощной салат с яйцом;
• хлебцы с чаем;
• подсоленный творог с йогуртом.

Кушать нужно часто, понемногу, не ждать, пока вы проголодаетесь до нестерпимого желания наесться как последний раз. Это требование существует при всех диетах, и оно самое правильное. Такой режим помогает:

• не мучиться от голода;
• через три месяца сократить объём желудка;
• восстановить обмен веществ;
• приучить себя к правильной культуре питания.

Дальше всё пойдет легче. Желудок уже будет насыщаться тем умеренным количеством пищи, которое вы будете принимать за один раз. Испробовано на себе. Чуть больше съем — уже тяжесть и чрезмерная переполненность, которая рождает дискомфорт. Поэтому даже на празднике просто не могу много съесть.

Нужно ли подсчитывать и взвешивать?

Да нужно. Иначе, как вы будете знать, сколько еды нужно съесть на обед, ужин или завтрак. Только не пугайтесь, в интернете есть таблицы, в которых есть калорийность блюд, их сбалансированность по жирам, углеводам и белкам. И главное всё быстро запоминается, пару раз вы посмотрите, сколько калорий в том или ином кусочке мяса и будете знать это на всю жизнь.

Взвешивать блюда тоже нужно, чтобы не переборщить с количеством пищи. У меня все три половника вымерены. Я знаю, что наливая два половника супа, я съем 240 граммов первого, а в таком количестве картофельного супа с рисом на курином бульоне 130 ккал. В 70 граммовом кусочке мяса курицы — 119 ккал и так далее.

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях тоже воспользуйтесь калькулятором в интернете, укажите вес, рост, интенсивность физических нагрузок (или без нагрузок) и на сколько кг хотите похудеть за неделю. Калькулятор вам даст ответ, при этом правильный, тоже проверила на себе. У меня получилось, что для похудения на 300 граммов в неделю нужно потреблять 1300 ккал в день.

И я этого придерживалась. Уверяю вас, что это не голод. Вот вам примерный мой рацион в день.

1. Завтрак: каша овсяная на воде без масла (240 граммов) — 211 ккал плюс кофе несладкий — 0 ккал.
2. Второй завтрак: яблоко — 40 ккал, яйцо — 80 ккал, помидор — 21 ккал = 142 ккал.
3. Обед: суп -130 ккал, мясо 119 ккал с овощным рагу (200 граммов) — 100 ккал = 349 ккал.
4. Полдник: тыква печёная (150 граммов) — 114 ккал, чай с карамелькой — 25 ккал = 139 ккал.
5. Ужин: котлета говяжья (70 граммов) — 154 ккал, гречка (150 граммов) — 135 ккал, квашеная капуста (150 граммов) — 29 ккал = 318 ккал.
6. На ночь: стакан простокваши — 140 ккал.

Всего получилось 1299 ккал.

О том, сколько жидкости я пью

Воду пью обязательно по стакану три раза в день, когда принимаю лекарства от гипертонии, больше специально для похудения не пью, если меня жажда не мучает.

После обеда и ужина также не пью чай и компот, могу выпить через 30-40 минут. Не пью, потому что у меня сократился желудок и мне питьё после обеда — это уже лишний объём.

Я не пью спиртного, в праздники позволяю себе сухие кисловатые вина без сахара.

Газированные напитки, квас, ситро не употребляю. Летом всегда в холодильнике на дверце есть минеральная вода без газа.

Реклама

Об отклонениях и маленьких секретах

В праздничные дни позволяю себе отклонения, если это случается не чаще двух раз в месяц, то негативных последствий нет.

Когда я хочу хлеба, то часть гарнира заменяю кусочком хлеба.

Для того чтобы у меня всегда была зелень под рукой, сама выращиваю салаты, зелёный лук, петрушку и укроп в контейнерах на лоджии. Это помогает мне моментально сделать полезный и наисвежайший салат и побороть чувство голода на пару часов.

Масло в салаты использую оливковое. Майонез стараюсь не есть, все салаты заправляю сметаной 15% жирности. По калорийности она ниже, чем майонез в два с половиной раза.

О результатах

За 14 месяцев, я похудела на 16 кг. Причём в первые месяцы, уходило от 1200 до 1300 граммов, потом этот показатель пополз вниз, стало 800 граммов в месяц. Сейчас процесс остановился. Чтобы продолжать худеть, нужно пересчитать калории, ведь вес снизился. Но я не пересчитываю. У меня стабильный вес 80 килограммов. Я знаю, что это много, но меня устраивает стабильность. Такая масса у меня уже полгода. К лету пересчитаю калории на свой теперешний вес и продолжу процесс.

Главным результатом является улучшение самочувствия и уверенность в себе. Теперь я покупаю вещи, в которых не стыдно поехать на встречу с однокурсниками или коллегами. Отлично выгляжу, в связи с тем, что похудение было не резким, я не постарела. Советую всем, у кого вес уже критический, воспользоваться моим примером, желаю, чтобы у вас всё получилось.

Посмотрите на фотографии. Это 2013, 2014, 2015 и 2016 годы.

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Почему похудение в пожилом возрасте — особенный вопрос?

Вопрос ожирения и похудения в пожилом возрасте содержит своеобразную «логическую ловушку». С одной стороны, лишний вес вредит здоровью, а диета и физические упражнения могут приносить пользу. С другой – некоторые данные указывают, что лишний вес может оказывать защитное действие на здоровье. Кроме того, похудение может сопровождаться потерей мышечной массы и снижением плотности костей. В конце концов, потеря массы в пожилом возрасте может быть опасным симптомом.

Эти особенности – причина дискуссий среди ученых и источник мифов среди врачей и неспециалистов.

Потеря веса в пожилом возрасте может быть опасной?

Потеря веса может быть как необъяснимой, так и намеренной. Необъяснимая происходит без желания людей и без активных действий с их стороны. Она действительно связана с опасностями для здоровья: в первую очередь с увеличением риска смерти.

В этом материале мы фокусируемся на намеренном похудении: для его достижения люди прицельно работают, упражняются и соблюдают диету. Последствия такой потери веса обычно благоприятны.

Ожирение

Стандартный критерий ожирения – индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м2. Для его определения вес в килограммах делят на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ = m/h3).

В пожилом возрасте ИМТ становится ненадежным показателем. Это связано с большой потерей массы за счет мышц, их замещение жировой тканью, возрастным снижением роста. Из-за этого у человека с нормальным ИМТ может оказаться высокий процент жира в организме.

Абдоминальное (центральное) ожирение (избыточное отложение жира в области живота) может быть более информативным показателем рисков для здоровья. Например, объем талии более 102 сантиметров для мужчин и более 88 для женщин говорит о высоком риске развития метаболического синдрома.

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Какой вред может принести ожирение в пожилом возрасте?

Парадокс ожирения остается предметом научных дискуссий, а вредное действие ожирения на пожилых людей хорошо известно.

Ожирение и (или) абдоминальное ожирение связывают с:

Риск смерти, который связан с увеличением ИМТ, растет до 75 лет. Ученые не уверены, почему для людей старше этого возраста логика «чем больше вес, тем выше вероятность смерти» не работает. Есть предположение, что большая часть людей, которые наиболее чувствительны к осложнениям ожирения, не доживает до этих лет.

Высокое содержание жира в организме может предсказывать риск инвалидности, а ожирение связано со снижением качества жизни.

Что конкретно известно о пользе похудения в пожилом возрасте?

Программы по снижению веса улучшают здоровье пожилых людей. Приведем примеры исследований, в которых ученые анализировали их эффекты.

Болезни сердца, обмен веществ

В нескольких исследованиях (1, 2, 3) ученые показали эффективность программ аэробных упражнений (150 минут в неделю) и низкокалорийной диеты для людей в возрасте 60-79 лет при болезнях сердца и метаболическом синдроме. Через 18 месяцев у участников отмечалось:

• снижение веса и увеличение безжировой массы тела, падение уровня маркеров ожирения и воспаления в крови;
• уменьшение артериального давления;
• улучшение показателей маркеров сахарного диабета и болезней сердца в крови.

Чем тяжелее патология была у участников, тем более выразительной была польза похудения. Потенциально закрепление таких результатов может приводить к снижению риска инвалидности и уменьшению смертности.

У гипертоников, которые произвольно сбросили вес, уменьшалась потребность в лекарствах для снижения артериального давления.

Качество жизни, подвижность

В 2013 году американские ученые опубликовали результаты трех исследований эффективности различных упражнений и низкокалорийной диеты. Согласно их данным, через 4-18 месяцев у участников в возрасте 50-79 лет не снижался вес, их подвижность увеличивалась, они начинали быстрее ходить и становились самостоятельнее.

Еще одно исследование показало, что упражнения (3 занятия по 90 минут в неделю) и похудение улучшают состояние пожилых людей при легких и умеренных проявлениях старческой астении (дряхлости).

Артрит

Снижение веса после специальной программы привело к облегчению боли у пациентов, которые одновременно страдали от остеоартрита коленного сустава и ожирения. Они стали легче двигаться, стали более независимыми.

Но ведь и у намеренного похудения бывают побочные эффекты?

Потеря мышечной ткани

Даже при произвольном похудении в пожилом возрасте есть несколько потенциальных рисков. Одно из важнейших опасений связано с потерей безжировой массы, в первую очередь – мышечной. На нее может приходиться до четверти потерянного веса.

Опасность саркопении (уменьшения количества и снижения качества мышечной массы) при похудении можно «обойти». Наиболее эффективное средство противодействия ей – силовые упражнения: с гантелями, собственным весом, эспандерами. Они не только укрепляют мышцы, но и помогают избавляться от лишнего жира (1, 2). Другие виды упражнений – например,  аэробные и их сочетание с силовыми – тоже помогают предупредить саркопению.

Саркопения и ожирение связаны с диетой: первая развивается при неадекватном питании, второе – из-за чрезмерного потребления энергии. Для подбора правильной диеты нужно проконсультироваться со специалистом. Она должна быть низкокалорийной, но содержать достаточные количества белка и микронутриенов (витаминов и минералов).

Потеря костной ткани

Потеря веса в пожилом возрасте часто сопровождается снижением плотности костной ткани (остеопенией). При нарушениях со стороны костей увеличивается риск переломов. 

В новом обзоре, который посвящен состоянию костей в пожилом возрасте, ученые указывают, что снижение плотности костной ткани чаще связано с непроизвольным похудением. Желаемое похудение при помощи диеты и упражнений также может негативно влиять на кости. Но этот эффект, по оценкам экспертов, сравнительно невелик. Комбинирование низкокалорийной диеты с упражнениями позволяет сохранить состояние костей почти на том же уровне, что и до похудения.

Пожилым людям может быть нужна помощь

Избавление от лишних килограммов и поддержание нормального веса требуют изменений в диете и постоянного поддержания активности. Пожилым может быть сложно менять образ жизни из-за болезней, снижения качества жизни, депрессии, когнитивных нарушений. Их физическая активность может снижаться из-за инвалидности и слабости мышц. Дополнительные трудности могут представлять одиночество и социальная изоляция.

Людям в возрасте часто нужна помощь членов семьи или профессионалов. Помощь специалиста желательна потому что большая часть доступных программ похудения рассчитана на более молодых людей.

как правильно питаться после шестидесяти

Время на чтение: 13 минут

АА

15626

Отправим материал вам на:

В юном возрасте человек живет без всяких забот, экспериментирует с кухней, бросает себе вызов на опасных увлечениях, жертвует сном ради безудержной радости. Все это отражается на самочувствии. Но когда тебе 20-30 лет об этом никто не задумывается.

И что, если после таких испытаний улучшить свой темп и образ жизни, то организм моментально придет в норму. А вот о людях зрелого возраста такого не скажешь. Особенно сложно восстановить здоровье пожилым людям, у которых ресурсы организма истощены.

К тому же, в 60 лет для отличного самочувствия, прибавления жизненных сил нужно поработать в различных направлениях. В частности, для здоровья и молодости в 60 лет нужно сделать следующее:

• отказаться от вредных пристрастий;
• вовремя посещать доктора и соблюдать его рекомендации;
• спать не менее 8 часов в сутки;
• устранить стрессовые ситуации;
• вести здоровый образ жизни, делать нагрузки каждый день, зарядку по утрам;
• гулять на улице;
• употреблять полезные продукты.

Женщины после 60 лет часто не думают о полезном питании, но при этом недовольны тем, что набрали лишние килограммы, если сравнивать то время, какими они были в молодые годы. Но именно полезная еда для тех, кому за шестьдесят лет, становится продуктивной профилактикой появления многих болезней.

Польза правильного питания

Обычно людей после 60 лет крайне трудно убедить в том, что нужно поменять свой образ жизни, особенно, пересмотреть свое меню. 60-летнюю даму скорее всего волнуют такие вопросы: а чем тогда питаться, или какой вред может принести аппетитный домашний тортик, чем вопрос о том, что вредного вы съели за завтраком.

Шестидесятилетние женщины отказываются видеть в пище главного врага и полагают, что в этом сдерживать себя нельзя. Но для дам после шестидесяти такое пренебрежительное отношение к питанию несет за собой отрицательные последствия, в первую очередь – набор лишних килограммов, развитие патологического ожирения. Более того, неполноценное питание женщины способствует появлению таких болезней, как:

• лишний вес;
• образование жировых бляшек, слабость сосудов;
• высокое давление;
• сбой в функционировании желудочно-кишечного тракта;
• язва двенадцатиперстной кишки;
• гастрит;
• холецистит;
• сахарный диабет.

Не допустить развития этих болезней можно при помощи специально составленного меню полезного питания. Оно разрабатывается в соответствии с возрастными персональными особенностями человека, но общий принцип подходит для всех в этом возрасте.

Сбалансированное меню для женщины после 60 полезно тем, что оно нормализует метаболизм и позволяет организму противостоять процессам старения. И, напротив, если питание после 65 лет состоит из острых, жареных, копченых, соленых блюд, то старение организма в этой ситуации моментальное.

Более того, женскому организму необходимы разные витамины, микроэлементы, которые требуются для здоровья и регенерации клеток. Можно использовать особые комплексы витаминов тем, кому за шестьдесят лет.

Они часто реализуются в аптеках и могут иметь в составе все нужные для преклонного возраста витамины и полезные элементы (цинк, магний, серу, кальций). Но доктора часто делают акцент на то, что эти компоненты хорошо усваиваются с едой в натуральном виде.

Кроме того, так как человек все равно употребляет еду, то постоянно такие группы витаминов получает. Если принимать синтетические витамины, то может появиться перенасыщение организма ими, что тоже считается не хорошим признаком. Витамины для престарелых людей важны для стабилизации работы мышц и сердца, укрепления костей, суставов, роста мозговой и физической активности, улучшения работы всех систем и органов.

Основа рациона

Если вовремя поменять питание после 60 лет для женщин, то можно поправить свое состояние здоровья и не допустить появления возрастных патологий. Рацион меню не представляет никакой сложности, не нужно голодать или изнурять свой организм. Питание для женщины после 60 лет должно быть полезным и полноценным.

Самое главное в нормализации питании после 60 лет – это устранить из меню жареное, колбасы, соленые и консервированные продукты. Они, конечно, обладают высокими вкусовыми качествами, которые привлекают многих, но вред несут колоссальный. Кроме того, такая пища способствует росту вредного холестерина в крови, появлению в сосудах жировых бляшек.

В итоге появляется риск инсультов и инфарктов. Полноценное питание подразумевает полное устранение этих продуктов и добавление в меню много овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных напитков. Необходимо прекратить употреблять мясо, сладкое и соль. Простая соль должна быть заменена на морскую. Также употребление пищи в 60 лет должно быть частым и маленькими порциями.

Строго запрещено голодание, которое приводит к истощению организма. В рационе женщины должны присутствовать калории, а не только постные продукты. Кстати, женщины, которые любят сидеть на жестких диетах, могут испортить свое здоровье. В 60 лет и старше диета, которая обещает быстрый сброс лишних килограммов, может причинить большой вред здоровью.

Список диет для здоровья и похудения

Врачи уверено заявляют, что любые рецепты здорового питания в этом возрасте очень опасны. Есть сбалансированные системы, с помощью которых можно сбросить лишний вес без ущерба организма. Перед использованием любой из диет нужно сходить на консультацию к диетологу:

• Диета Софи Лорен. Данную диету нужно соблюдать 3 дня, она является разгрузочной. Но она не основана на голодании, достаточно сытная и вкусная. Главный компонент – спагетти. Диета состоит из большого числа белка и натуральной еды;
• Диета на кефире. Худеть на этом методе нужно примерно 3-7 дней. Необходимо употреблять только кефир. Для людей зрелого возраста такая диета противопоказана. Но можно выбрать более длительные сбалансированные версии, которые состоят, кроме кефира, из белковых продуктов, натуральной еды и сложных углеводов. Сам кефир в зрелом возрасте приносит пользу – он имеет кальций, нужный для целостности костей;
• Греческая диета. Это одна из самых полноценных диет и длится от 7 недель до пары месяцев. Основана на цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, полезных жирах. Нельзя употреблять жирное мясо, сахар, продукты, которые подверглись температурной обработке. Здесь калории подсчитывать не требуется;
• Диета Орниша. Ее принято называть лечебной. Она помогает не допустить появления сердечно-сосудистые болезни. Ее нужно соблюдать в течение 1-2 месяцев. Степень жесткости зависит от состояния здоровья, но систему можно урегулировать под себя. Рацион основан на фруктах и овощах, курице, рыбе, полезных растительных жирах;
• Диета Монтиньяка. Это целая система сброса лишнего веса, которая нацелена не на лимит продуктов в меню, а на формирование полезных пищевых пристрастий. Первая фаза ее составляет по времени 1-3 месяца, вторая не ограничена временем. Нельзя есть сладости, выпечку, вредные жиры. Пользу приносят каши, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть хронические болезни, то при выборе диеты это нужно учесть. Диетологи дают следующие советы:

• при воспалении суставов нужно убрать из меню красное мясо и добавить в него нежирные сорта рыбы и молочные продукты. Омега 3-кислоты в составе рыбы крайне полезны для здоровья;
• при подагре нужно забыть о спиртных напитках, острых, жаренных блюдах, жирных бульонах, кофе, шоколаде. Нужно кушать только натуральные фрукты и овощи, молочные продукты, употреблять много воды;
• при повышенном давлении нужно свести к минимуму потребление соли. Полезно кушать капусту, апельсины, мандарины, сухофрукты, пить молоко;
• при остеопорозе необходимо обогатить рацион питания кальцием, употреблять зелень, молоко, постные виды рыбы;
• при хронических болезнях кишечника и желудка нельзя есть свежие овощи и убрать из меню жареное;
• при легочных заболеваниях нужно избегать простых углеводов и больше кушать овощей: редис, помидоры, морковь, лук, перец.
• при повышенной глюкозе в крови нельзя есть выпечку, жареное, сладкое. Включить в рацион перцы, помидоры, сельдерей.

Главные принципы правильного приема еды

Самая лучшая диета для женщины 60 лет – это полезное сбалансированное питание. При разработке меню нужно придерживаться следующих советов:

• употреблять пищу часто, маленькими частями – 5-6 раз в день, три главных приема с несколькими перекусами. Перекусы можно делать молочными продуктами, орехами и фруктами;
• к 60 годам необходимо уменьшить потребление калорий на четверть. Пища должна быть не выше 1900-2100 ккал. Если необходимо сбросить килограммы, необходимо снизить питательность еще больше. Но не делайте это сильно и внезапно, иначе произойдет сбой в работе организма;
• врачи советуют варить продукты, готовить на пару или на огне, печь, но ни в коем случае не жарить. Снизьте до минимума прием сложноперевариваемых животных жиров: сало, сливочное масло, колбасы, копчености, супы на жирном бульоне. Они увеличивают показатель холестерина в крови, что может спровоцировать перечень проблем со здоровьем. Но организм требует наличия жиров: лучше употреблять растительные масла и орехи;
• в меню должны находиться белки, так как они делают кости прочными, блокируют процессы увядания кожи и мышц. Белок можно найти в яйцах, рыбе, твороге, креветках;
• мясо нужно употреблять 2 раза в неделю и лучше белое, а не красное;
• снизьте до минимума простые углеводы. К ним принято относить сахар, сдобу, картофель. Накрахмаленные фрукты, ягоды, молоко, творог, кефир в рационе должны быть.

Углеводы должны быть сложные

Углеводы необходимо употреблять сложные: изделия из муки высшего сорта, каши, овощи, бобы, ягоды и фрукты. Нужно регулярно кушать яблоки, так как в них присутствуют полифенолы, которые улучшают работу сердца, кровообращение и прочность сосудов. Важно в день потреблять много жидкости – до двух литров в день.

Яблоки

Также старайтесь не есть те продукты, которые повышают аппетит: жирные бульоны, соленые и копченые продукты, соусы, кетчупы. Это относится к алкоголю также. Временами можно делать разгрузочные дни, чтобы ускорить метаболизм и избавить организм от токсинов и шлаков. Дни могут быть фруктовыми или овощными, творожными или кефирными.

Примерный рацион питания

Меню нужно разрабатывать на базе отмеченных выше правил. Важно учесть проблемы со здоровьем, если они у вас имеются. Вот примерное меню:

• завтрак: творог с орехами, сухофруктов, комфорт или морс;
• второй завтрак: вареные овощи и яблоко;
• обед: легкий суп с овощами, каша с нежирным мясом;
• ланч: кружка домашнего йогурта, апельсины, яблоки и чай;
• ужин: кусок рыбы, каша и овощной салат.

Противопоказания

Для многих диет зрелый возраст сам по себе не допускает использование таких диет. Если вы решили следовать какой-то определенной диеты, нужно проконсультироваться с доктором. Жесткие монодиеты категорически не рекомендуются. Многие методики имеют противопоказания при болезнях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которыми болеют пожилые женщины.

Полезное питание лишено противопоказаний. Нужно учесть вероятную персональную непереносимость конкретных продуктов. Если вы соблюдаете какой-то режим и вдруг почувствовали ухудшение самочувствия, необходимо проконсультироваться с доктором. Обязательно следите за тем, чтобы в меню было много нужных полезных веществ.

Результаты

Результаты сбрасывания лишних килограммов зависят от выбора диеты и скорости обмена веществ. Безопасное сбрасывание килограммов – это 4 кг в месяц. Необходимо опираться на такие показатели. Дополнительно, если соблюдать правильное питание, можно затормозить процесс старения, не допустить появления возрастных болезней. Из любой диеты нужно выходить медленно – если резко выйти из нее, то можно нанести вред не только фигуре, но и здоровью.

Поэтапно включайте в меню новые продукты, поднимайте питательность. Методов полезного питания нужно придерживаться в будущем, когда у вас получилось похудеть. Сбросить вес в 60 лет не так просто, как в 30, но это реально. Возьмите на заметку все принципы здорового питания. Пользу принесет также физическая активность – она поможет как можно дольше оставаться энергичными.

Рейтинг автора

Написано статей

Как Похудеть После 65 Лет Женщине – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть После 65 Лет Женщине
Главная » Как похудеть? » Реальные советы: как избавиться от возрастного жира женщине после 60 лет
Александра Николаева 07.08.2018 (Обновлено: 29.12.2019) 36793 30 комментариев
Вы искренне и всем сердцем хотите похудеть! Усаживаете себя на разные диеты, самоотверженно жуете листья салата и даже не кушаете после шести, но…лишние килограммы почему-то не торопятся покидать ваше тело.
Бесконтрольные перекусы. Вы можете строго следить за калорийностью основных приемов пищи, совершенно отказаться от вредных соусов, майонеза, свиных отбивных, но при этом совершенно забываете контролировать перекусы. Кусочек тортика от коллеги, печенюшка от подруги, конфетка в автобусе, пару стаканов сладкого чая вечером. Вот вам и несколько сотен лишних калорий в вашем четко спланированном рационе, которых вы даже и не заметили.
Завтрак врагу. Решили полностью отказаться от завтрака? Плохая идея. Доказано, что утренний прием пищи почти полностью «сгорает», а не перерабатывается в жир. Не получив утреннюю порцию пищи, организм в панике начинает накапливать калории «на черный день». Вместо того чтобы избавиться от возрастного жира, вы будете накапливать его еще больше.
Постоянные послабления. Хотите скинуть вес по-быстрому, без вреда и ущерба для здоровья? Тогда научитесь говорить себе «нет»! Рука тянется к сладкому? Хлопните по ней хорошенько, да так, чтобы стало больно, и остались красные пятна. А если серьезно, то научитесь не жалеть себя и держать в «ежовых рукавицах». Только так вы реально сможете достичь желаемых результатов.
Из крайности в крайность. Изгнав из своей тарелки жареную курицу, жирный стейк и кремовый тортик, вы с чистой совестью начинаете…кушать больше! Теперь ведь в вашей тарелке такой полезный рис, овощи и отварная куриная грудка, значит, такую еду можно кушать столько, сколько в вас влезет.
Несомненно! И рис, и грудка, и овощи – еда низкокалорийная и полезная, но и ее вы не можете потреблять килограммами. Даже диетическая пища требует строгой порционности. В противном случае, ни о каком похудении и речи быть не может.
Возраст и вера в мгновенный результат. Это хорошо, когда женщина не зацикливается на своем возрасте и чувствует себя двадцатилетней. Но если вы хотите сжечь лишние килограммы, то о возрасте придется вспомнить.
В 55-60 лет тело очень неохотно расстается с жиром. Меняются и проблемные зоны. Теперь жир все больше откладывается на боках и животе. И согнать его оттуда достаточно сложно. Поэтому стоит заранее настроить себя на борьбу, а не ждать мгновенных результатов.
Да, 60 лет не 20, обменные процессы уже не такие шустрые, да и здоровье отменным назвать тяжело, но…
Все же и в этом возрасте можно иметь стройное и привлекательное тело. Причем по сравнению с «молодежью» вы находитесь даже в более выигрышном положении:
А вообще, самое главное, это ваше желание. Если вы будете страстно хотеть стать стройной, то никакой возраст не сможет помешать вам это сделать.
Вы действительно хотите похудеть? Тогда в сторону все сомнения, эмоции, страхи и за дело!
Избавьтесь от иллюзий. Похудение потребует от вас усилий и порой немалых. Самое сложное, это проникнуться идеей, что для достижения результата придется трудиться.
Позитивный настрой. Это, пожалуй, самое главное. Старайтесь с оптимизмом смотреть в будущее. Верьте в свои силы и у вас все обязательно получится.
Купите пароварку, соковыжималку и сковороду с антипригарным покрытием. Без этого кухонного инвентаря вам никак не обойтись. С его помощью вы сможете приготовить массу различных полезных и вкусных блюд, которые будут содержать минимум калорий и максимум витаминов. Уже есть? Отлично, тогда доставайте их и держите наготове.
Определите сколько вам надо сбросить кг. Здесь на помощь придет калькулятор веса, который поможет определить ваш идеальный вес, и какое количество килограмм нужно будет убрать.
Психологический прием. Вам надо избавиться от 10-15, а может быть и больше кг. Вполне очевидно, что для этого потребуется несколько месяцев. Трудно психологически принять столь длительные временные рамки. Не ставьте перед собой задачу скинуть 20 кило за 4 месяца.
Начните с малого. Например, поставьте себе цель терять 200 грамм в день. И живите одним днем. Поставили на сегодня цель – достигли – двигаетесь дальше. Так незаметно вы «доедите всего слона».
Повесьте свое фото на холодильник. Причем фото должно быть самое устрашающее! Повесьте именно ту фотографию, на которой видны все ваши складки, обвисший живот и второй подбородок.
Метод от противного. Вид собственного тела не приводит вас в панический ужас? Тогда возможно, этот вариант поможет растормошить ваше сознание. Прикрепите на холодильник фото стройной красивой женщины с подтянутой фигурой.
Дневник похудения. Этот метод подойдет тем женщинам, которые любят планировать и вести учет. Записывайте в дневник все, что вы ели в течение дня, количество ккал, сколько выпили воды. Также можно составить график потери веса по дням. Это поможет вам отслеживать динамику прогресса.
Найдите себе хобби. Вязание, вышивание и разведение цветов не в счет. Вам нужно такое увлечение, которое бы захватило вас целиком и не оставляло бы вам время на воспоминания о еде.
Например, освойте компьютер и создайте свой домашний онлайн-бизнес! Увлекшись подобной идеей, у вас просто не останется времени думать о еде. В результате вы станете меньше кушать, плюс, сможете обеспечить солидную прибавку к пенсии!
Вместо вазочек с печеньем и конфетами – орехи и сухофрукты. Отныне конфеты, печенье, торты и другие лакомства только для ваших детей и внуков. Для вас же более полезные перекусы – орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Такие перекусы очень питательны, полезны и содержат мало калорий.
Многие женщины очень любят бросаться из одной крайности в другую. Они начинают морить себя голодом, садятся на чересчур жесткие диеты, а потом искренне удивляются, почему они не худеют?
Если вы хотите скинуть избыточную массу тела, то запомните, чего нельзя делать ни в коем случае.
Голодать. Это огромный стресс для организма, который просто «не понимает», что происходит. Почему его вдруг перестали снабжать «топливом»? В результате он начинает не отдавать, а накапливать жир про запас. Именно голод становится причиной накопления лишних килограммов.
Строгие диеты калорийностью меньше 1000 ккал. Любительницам экстремальных диет калорийностью 300-500 ккалл в день следует запомнить, что подобные экзекуции могут привести к печальным последствиям. Соблюдая подобную диету, вы будете сжигать не жир, а мышцы, плюс, ваш организм не будет получать полезные вещества в полном объеме.
Моно диеты. Увлекаетесь моно диетами? Можете неделями сидеть на одних яблоках, бананах или кашах? Это прямой путь на больничную койку! Недостаток одних и переизбыток других питательных веществ, витаминов, аминокислот способен спровоцировать самые серьёзные заболевания. А вот избавиться от них будет уже очень трудно.
Полностью исключать соль. Столь радикальный подход также сулит большие проблемы со здоровьем. Нехватка соли в организме может обернуться для вас слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания, очень низким артериальным давлением, сердечной недостаточностью, атрофией почек, печени.
Для нормального функционирования женского организма после 60 лет будет достаточно 4-5 грамм в день.
Принимать диуретики. Главный недостаток таких лекарств, это то, что вместе с лишней жидкостью вымывается кальций и калий. Используя постоянно диуретики, в организме может нарушиться водный баланс. В результате наступает полное обезвоживание. А это уже очень опасное состояние, требующее немедленной госпитализации.
Принимать искусственные сахарозаменители. Научно доказано, что все без исключения искусственные сахарозаменители и подсластители ведут к развитию онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы.
И это установленный факт! Конечно, от одной таблетки особого вреда не будет, но вот если вы привыкли использовать подобные средства постоянно, то однозначно советуем вам немедленно прекратить это делать!
Единственным натуральным и безопасным сахарозаменителем является стевия, однако, она не пользуется большой популярностью из-за своих специфических вкусовых особенностей. Но, если она вам придется по душе, то можете принимать ее без опасений.
Все остальные искусственные подсластители в мусорное ведро! И без разговоров!
Вы все знаете о диетах и правильном питании. Знаете, какие продукты нужно кушать, чтобы похудеть и даже умеете вычислять индекс массы тела. Но все равно никак не можете снизить вес.
В чем же причина? Почему многие женщины после 60 лет так и не могут сбросить лишние кило?
Причина неудач – голод и пищевые привычки!
Голливудская, кремлевская, по группе крови, японская… Не важно какая! Любая диета всегда связана с ограничением в питании. Кушать надо маленькими порциями, а значит, придется терпеть голод.
Аналогично с пищевыми пристрастиями. Согласитесь, очень трудно «полюбить» листовой салат и кефир, когда десятилетиями вы отдавали предпочтение майонезу, сдобной выпечке и тортам.
Результат – срывы! Именно срывы чаще всего и являются причиной, почему женщина после 55-60 лет не может уменьшить вес. Но, самое главное, это как вы сами относитесь к срывам?
Не бойтесь срываться! Это нормально!
Только единицы могут долгое время выдерживать «диетические пытки». Не стоит воспринимать отступление от диеты, как поражение и опускать руки.
Ничего страшного не произошло. Ну, позволили вы себе съесть кусочек торта, ну и что? Ничто и никто не мешает вам снова вернуться к правильному питанию.
Главное, не истязайте себя упреками и не выносите себе мозг тем, что у вас слабая сила воли! Вы все равно большая умница, раз приняли решение худеть!
Еще великий римский полководец  Октавиан Август говорил: «Поспешай медленно». Точно так же надо действовать и вам. Начинайте худеть постепенно, шаг за шагом приближаясь к своей цели.
Не стоит с завтрашнего дня сразу же переходить на брокколи и куриную грудку. Вашего запала хватит ненадолго. Лучше начать с постепенного перехода от привычной для вас пищи, к диетическому питанию.
Первая неделя – кушайте как обычно, но уменьшите количество соли.
Вторая неделя – замените сахар чайной ложечкой меда в день. Никаких сахарозаменителей!
Третья неделя – теперь откажитесь и от меда.
Четвертая неделя – исключите жареное, жирное.
Пятая неделя – исключите мучное, выпечку.
Теперь постепенно заменяйте обычные продукты и блюда диетическими. И никаких срывов и стрессов!
И еще несколько ценных реальных советов.
1
Кушайте медленно, тщательно пережевывая.
3
Каждый день уменьшайте порцию на одну чайную ложку.
4
Пейте воду. Если по медицинским показателям у вас все в порядке, то оптимальная норма 1,5-2 литра в сутки.
5
Варите, тушите, запекайте, коптите, вяльте, но без добавления жира, сала, масла.
6
Готовьте блюда без добавления соли. Присаливайте уже готовое блюдо. Если позволяет здоровье и нет проблем с щитовидной железой, то обычную соль можно заменить морской. Или купите в аптеке специальное средство Санасол.
И оно должно быть правильным! Причем с учетом особенностей организма женщины после 60 лет. Именно в этом возрасте ему нужно меньшее энергии, а следовательно меньше калорий.
Суточная потребность в калориях для женщин после 55-60 лет составляет 1800-2000. От этой цифры и следует отталкиваться при составлении диетического меню.
Диета для снижения веса у женщин после 60 лет может быть примерно такой.
Завтрак. Творог 0-1% жирности 200 гр. + 1 чайная ложка нежирной сметаны. Зерновой тост, 2 ломтика сыра 30% жирности, стакан чая без сахара.
Перекус. Яблоко или персик или любой другой фрукт.
Второй завтрак. Салат из свежих помидоров, огурцов, репчатого лука, болгарского перца,  заправленный оливковым маслом 200 гр., кусочек отварной рыбы 150 гр.
Перекус. Стакан обезжиренного кефира.
Обед. Овощной суп 250 гр., курица жареная на гриле или запечённая в фольге 100 гр., салат из вареной свеклы, заправленный оливковым маслом, 150 гр., чай или кофе без сахара.
Полдник. Творожная запеканка 150 гр., стакан апельсинового сока, 200 гр.
Ужин. Отварная или запечённая треска, тушеная капуста, салат из овощей, травяной чай.
1
Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи.
2
Налегайте на рыбу. Все нежирные сорта речной и морской рыбы, а также любые морепродукты.
3
Нерафинированное растительное масло. Лучше льняное или оливковое, но подойдет и обычное подсолнечное.
4
Больше клетчатки. Все свежие овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, а также овсяные отруби.
5
Вода. Не менее 1,5-2 литров в сутки.
6
Молочно-кислые продукты. Включайте в свое меню больше творога, обезжиренных йогуртов, кефира. Это источник кальция, которого обычно не хватает после 60 лет.
7
Цельнозерновой хлеб, хлебцы. Прекрасная альтернатива булочкам и белому хлебу.
8
Свежевыжатые соки, фреши, смузи. Это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ.
9
Прием специальных БАДов и мультивитаминных комплексов. Обеспечат защиту организма от стрессов, помогут наладить обмен веществ, ускорить метаболизм.
Физические нагрузки, конечно, нужны. Они хорошо влияют на сердце, сжигают сахар, нормализуют кровообращение. Но что делать, если здоровье не позволяет вам бегать, прыгать? Или если вы в принципе терпеть не можете спорт и даже утренняя зарядка для вас сродни с пытками?
Есть несколько способов, которые помогут вам держаться активно, бодро и вместе с тем не вызовут у вас отвращения.
Без лифта. Живете на втором-третьем этаже? По возможности постарайтесь не пользоваться лифтом. Причем не ставьте себе задачу, во что бы то ни стало, докарабкаться до своего этажа. Можете одолеть только пять ступенек? Отлично! Десять? Ну, вы просто умница! Поверьте, даже пара ступенек сделают для вас больше пользы, чем лифт.
На ногах. По возможности как можно дольше оставайтесь на ногах. Не сидите часами в парке на скамеечке, лучше пройдитесь медленным шагом по аллее. Разговариваете с подругой? Разговаривайте стоя. Так вы будете больше расходовать калорий.
Больше двигайтесь. Старайтесь быть активной и больше ходить. Но только не в ущерб здоровью.
Бассейн. Если есть желание и позволяет здоровье, то почему бы и нет? Причем плавать вовсе не обязательно. Можете просто стоять в воде и делать самые простые упражнения. Даже если вы просто будете ходить в воде, это позволит потерять изрядное количество калорий. Водные процедуры не только зарядят вас энергией, смоют усталость и взбодрят, но и помогут бороться со многими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Главное, не доводить эту идею до абсурда! Следует отдавать себе отчет, что сбросить, к примеру, 10 кг за неделю без вреда для здоровья, просто невозможно! А вот ускорить процесс сбрасывания лишних килограмм, вполне в ваших силах.
Разгрузочные дни! В неделю будет вполне достаточно 1-2 таких дня. Но не более! Это та самая «золотая середина», которая не причинит вреда вашему организму. Большое заблуждение считать, что увеличение количества разгрузочных дней позволит вам мгновенно избавиться от избыточного веса.
Во-первых, это огромный стресс для организма, который вместо того чтобы отдавать кг, будет их накапливать. А во-вторых, вы вряд ли психологически, да и физически выдержите подобные экзекуции.
Какие разгрузочные дни вам подойдут? Выбирайте продукты с учетом вашего состояния здоровья. У вас сахарный диабет? Тогда разгрузочные дни могут быть молочными, гречневыми, яблочными. Словом, подойдут любые продукты, которые разрешено кушать при подобном заболевании.
Понравилась статья? Поделитесь ею в социальных сетях!
ТАТЬЯНА НЕСТЕРОВА
07.02.2019 в 22:08
Очень полезная и позитивная статья. Реальные советы опытного компетентного человека. Читаю и соглашаюсь со всем. Все же это сама знаю. Осталось только заставить себя делать так, как я и автор знаем)
а я вот не изнуряю себя диетами, пью пару раз в день гаммигат малабарский, экстракт его плодов. Кушать меньше хочется!
согласна, статья действительно очень классная и толковая))) тоже прочитала с удовольствием. Сама понимаю, что надо питаться правильно и все такое, но вот как быть с ГОЛОДОМ? Лично я из-за него собаки никак не могу сидеть на диетах. Препробовала все, которые только можно, но вот именно из-за голода никак не могу их выдержать. Просила врача выписать мне что-то от аппетита, она сказала что такие препараты выписывают только в самом крайнем случае. Они очень плохо действуют на печень и почки + к ним очень быстрое привыкание. Их оказывается вообще назначают всего на несколько дней, а потом будь добра сама упирайся своими силами. Ох, не знаю, что делать((((
статья суперская! Ничего подобного ни на одном сайте не читала! Сразу видно, что написано не для количества букв, а действительно проработана тема. С голодом те же проблемы, что у большинства. Держусь из последних сил, но часто и срываюсь. В общем, качели как всегда. Но помимо этой беды у меня еще беда вкусовая. Не могу я долго сидеть на отварной курице или салатах. Во рту все пресное, никакое и от этого даже рвать тянет. Я понимаю, что даже диетическую пищу можно приготовить вкусно и со всякими там выркутасами. Но я не шеф-повар, который умеет все эти выкрутасы делать. К тому же и некогда. То работа, то внуки, то дети, то собака. Пока всех обслужишь успеваешь себе только курицу сварить и бутылку с кефиром открыть. И вот как быть? Как худеть?
а я вот заказала себе Грассфит. Решила все-таки попробовать, может хоть аппетит мне поможет отбивать. Так по отзывам вроде препарат помогает. В общем, посмотрю, как будет.
Что делать если очень мало ем сладкого (1-2 конфетки при большой нагрузке на мозг), не люблю соленое и жирное, не ем майонез, живу на 5 этаже без лифта, машины нет, 2 недели ела гречу а вес растет каждый год 2 кг
Наталья у меня та же проблема. Вроде бы практически не ем ничего запрещенного. Жирное мясо разве что на НГ и ДР, торты и сладкое вообще не ем, хотя и очень люблю. Каждый год +5 кг СТАБИЛЬНО!!!! Была у эндокринолога, прописал гормоны, стала принимать, вес затормозился, но зато получила серьезные проблемы с печенью. Показатели сильно все пошли вниз. Бросила, вес опять стал набираться. В общем тоже не знаю, что с этим со всем делать!!!
девочки это явно что-то гормональное, хотя точно ни один врач не скажет, в чем же истинная причина. Они никто не знают, иначе бы ожирение уже давно лечили бы. Я стараюсь сидеть на диете. Очень тяжело, но другого способа как я понимаю нет. Посмотрю, что будет в этом году наберу или нет. Если нет, то придется на диете сидеть до конца своих дней, если конечно выдержу.
я тоже не знаю, что со своим весом делать!!!! На диете долго не могу выдержать. Жрать хочется и все, а вот всей этой диетической едой я просто не наедаюсь, а постоянно чувствовать себя голодной, это ужас. У меня так — с неимоверными усилиями сбрасываю 5-7 кг, потом за месяц их же опять и набираю. Задолбали эти качели! Прям хоть иди желудок ушивай.
ага, ушейте и останетесь инвалидом. До конца дней не сможете нормально жить и это я не говорю о более страшных последствиях в виде рака желудка и кишечника. Пусть уж лучше будет так как есть. Если уж вес сильно критический, то диета, а если не очень, то пусть как есть.
ВИКТОРИЯ ДУБРОВЦЕВА
04.07.2020 в 21:18
не операция на желудке это уже крайняя мера, да и вообще, это очень и очень опасно. Надо как-то самим брать себя в руки и держаться. Ну что сделаешь, раз так судьба распорядилась. Кто-то вообще от рождения с ДЦП, у кого-то почки и надо постоянно гемодиализ делать (тоже жуть жуткая) или печень больная, а нам вот жир достался. Каждый мучается со своим «приданым». ((((
я за месяц скинула 5 кг, еле-еле. Жрать хочу просто не могу. Привыкнуть к чувству постоянного голода не могу, хотя многие говорили, что должно войти в привычку и ты не будешь замечать. Нифига подобного. Мысли только о еде, причем вкусной, а не зелени, овощах и куриной грудке. В общем, не знаю, сколько я так смогу еще продержаться.
Села на низко калорийную диету. похудела за месяц 5 кг. Надо сбросить еще 25кг. КАждый день записываю. все что ем, подсчитываю калории. Присоединилась к группе скандинавской ходьбы. Ищу подругу по «несчастью». для поддержки и общения. Вместе худеть веселее.
Елена, мне тоже надо скинуть много кг и просто даже не знаю как. Вам хоть удалось избавиться от 5, а у меня вообще ничего не получается. Совершенно не могу сидеть на диете. Буквально с третьего дня начинается жуткая депрессия и хочется все послать куда подальше. Полностью с вами согласна, надо как-то объединяться в группы что ли, чтобы было легче. Когда все на одной волне и всех одна и та же проблема, то реально как-то легче становится.
Елена полностью ЗА!!! Мне тоже легче, когда кто-то рядом также мучается как и я ))) Понимаешь, что не только у тебя одной эта проблема. Я на диете с 5 мая. За это время смогла скинуть 10 кг. Надо еще 15. Держусь с самых последних сил и очень боюсь, что сорвусь. А я уже просто на грани. Реально по ночам еда сниться и я просыпаюсь от того что жую наволочку. Какой-то кошмар!
ИРИНА МАЛЬЦЕВСКАЯ
18.07.2020 в 10:18
Ну слава богу, хоть я не одна такая, кто по ночам жует наволочки и простыни от голода))) Я уже реально думала что надо к психиатру идти. ))) Вчера как раз не выдержала и слопала шоколадный батончик. Сегодня весь день злюсь на себя и проклинаю, что это сделала.
как говорят вместе и отца легче бить))) Не зря же алкоголики и наркоманы тоже собираются группами и обсуждают свою проблему. У нас толстушек тоже проблема одна на всех, так что я с вами))))
ТАТЬЯНА БОСОНОГОВА
19.07.2020 в 15:32
девочки и я с вами!!! Мне тоже одной очень трудно. Единомышленников вокруг вообще нет, все только подкалывают и говорят что нифига у тебя не выйдет, а поэтому не мучай себя. Так обидно, и это вместо поддержки, которая мне так сейчас нужна. Давайте и правда объединяться в группу, чтобы хотя бы морально себя поддерживать и настраивать на борьбу.
Я у меня проблема недавно появилась. Как только уволилась с работы по уходу за внучкой, потихоньку стала поправляться, итого за 3года 10кг. С весны пытаюсь скинуть их, а ничего не получается
У меня точно также) как только ушла на пенсию и стала дома сидеть, сразу набрала еще 5 кило к моим 95. Целый день что-то жую, то конфетку, то бутербродик какой. На работе иной раз даже пообедать было некогда, а домой прибегала надо сто дел сделать, тоже как вроде некогда есть. Получалось только поужинала и спать. А сейчас вообще считай целый день жую, плюс стала меньше двигаться. Почти весь день то в кресле, то на лавочке. Вот и результат(((
я когда работала то у меня вообще редко получалось нормально пообедать. Весь день на ногах, я технологом работала на пищевкусовой фабрике, поэтому приходилось постоянно бегать с одного конца на другой проверять, что да как, не пошел ли брак. Вот калории и расходовала, а когда дома села, кг сразу стали как мухи прилипать. За первый год поправилась на 7 кг. И это при том, что тоже постоянно с внуками возилась. Тоже вот не знаю, как все это добро сбросить.
Прочитала статью. Все показалось легко и просто, но это только показалось.)))) Очень хочется сбросить хотя бы кг. 8. Пешком хожу, с внуками гуляю и постоянно голодная. Днем еще ничего, но как вечер, начинается » кручение» у холодильника, хоть замок вешай и ключ выбрасывай))))). Завтра начинаю опять потихонечку выполнять советы для похудения. А вдруг.))) Так что, девчата, всем удачи.
НАТАЛЬЯ ИЛЬИНИЧНА
23.08.2020 в 21:52
Ирина, как я вас понимаю! Сама такие же круги вокруг холодильника вечерами наворачиваю!!!!)))) И такие же качели — то бросаю, то опять начинаю))) Что с этим делать ума не приложу. И страшно все пускать на самотек (так вес может набираться до бесконечности и что потом с ним делать???) и сил никаких нет постоянно ходить голодной. А если ешь вволю даже диетическую еду, то нифига не худеешь. Результат есть только когда чувствуешь голод. Жесть….
ГАЛИНА СЕВАСТЬЯНОВА
23.08.2020 в 22:07
Девочки я думала я одна такая, кто вокруг холодильника круги наматываем)))) Оказывается есть еще «сестры по несчастью»))) Ох сама не знаю, что делать с этими жирами? До летнего отдыха неимоверными усилиями скинула 10 кило за 1,5 месяца. Держалась только потому, что купила обалденный купальник, в который до ужаса хотела влезть. Влезла! Ну а на отдыхе сами понимаете — пахлава медовая, орешки каленые, шашлыки ароматные! Все! Конец сброшенным кг, после отпуска просто боялась на весы встать. Собралась с духом — встала! ПЛЮС 5 кило!!!!!! И это за один месяц!!!!! Вот как их опять скинуть? Надо наврено опять искать стимул вроде купальника. Может хоть так смогу похудеть.
Девочки! Очень хочется и в нашем возрасте (66 лет) бодро двигаться и хорошо выглядеть. Но, главное, конечно здоровье-давление, суставы и все такое. Все врачи советуют худеть, да и сама вижу, что с трудом поднимаюсь на третий этаж-одышка. Два года плотно изучаю вопрос похудения. Пробовала дробное питание, за полтора года похудела на 20 килограмм. А тут Новый год и сорвалась, вернула 5 килограмм веса. Во время карантина снова взялась за похудение, вес долго стоял в одной поре, но потом медленно стал снижаться.
Изменила режим питания. пересмотрела рацион. Не хочу голодать, строгих диет, мало двигаюсь. Вижу недостатки, но лентяйка. Очень хочу найти единомышленников. телесных друзей., чтобы было с кем обсудить достижения и срывы.
Статья просто отличная. Подход реально может помочь.Все что предлагает писатель -правда. Просто каждая из нас знает ,что надо делать , чтоб похудеть, но не делает. Мы оставляем все на «понедельник». А он длится годами. В итоге , наше отражение в зеркале. Прочитала и отзывы. Правильно, надо искать союзников Вдвоем или в троем худеть легче. Не жалейте себя, а любите. Наша оболочка,это то что мы заслужили(кто болеет не в счет)Желаю всем здоровья и приятного похудения.
Марина, полностью согласна с вами! В статье все точно и четко сказано — надо РАБОТАТЬ НАД СОБОЙ!!!! По другому к сожалению НИКАК! А мы все хотим, чтобы как в сказке без труда и без усилий все само собой получилось. А в реальной жизни так не бывает. Чтобы получить результат, надо сначала попахать, попотеть, поголодать, пострадать, я бы даже сказала выстрадать. И действительно, вместе худеть легче, так как ты находишься среди тех людей, у которых та же проблема, и которые тебя понимают как никто.
ГАЛИНА ВОЛКОВА-65
18.10.2020 в 11:44
Девочки, давайте как-то объединяться, чтобы худеть! Мне тоже легче худеется, когда я с кем-то, а не одна. Все кто меня окружают либо подсмеиваются, либо вообще на это никак не реагируют, ну худеешь и худей, а так чтобы поддержать, вселить веру, дать моралный заряд, таких вообще нет. Сама уже давно ищу такую группу поддержки.
ЕЛЕНА ВЕЧНО ХУДЕЮЩАЯ
18.10.2020 в 14:10
и я не против такой группы, где будут «все свои», чтобы поддерживать друг друга, делиться своими результатами, неудачами, советами. Только как и где все это организовать?????
Открою небольшую тайну. Вы уже почти группа. Объеденяйтесь по связи. Рассказывайте друг другу, что вы делали, и как, в течении дня.По идее, если вы будете ничего не делать, но отписываться что вы молодец, вы будете больше обманывать себя. Потому , что тот другой ,типа меня , будет делать все как надо.(мой случай. )
Я принимаю соглашение сайта об обработке персональных данных.Ваш комментарий появится после прохождения модерации!
ФИКСИРУЙТЕ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕНИЯ!
Вся информация, представленная на сайте, носит лишь ознакомительный характер. Она не может быть применена с целью самолечения. Выбор методики и способа похудения являются абсолютной прерогативой диетологов и врачей-эндокринологов! Перед принятием решения об использовании той или иной информации, настоятельно рекомендуем посетить врача-диетолога и получить профессиональную консультацию у специалиста! Наш сайт не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на данном ресурсе!
© OBZORFAN 2015-2020 Все права защищены

Как сбросить вес женщине после 60 лет: реальные советы
Похудение после 60 — с чего начать женщинам или мужчинам…
Как похудеть пожилым: советы экспертом школы диетологов
Диета после 60 лет для женщин меню для похудения
Основы правильного питания женщин после 60 лет для…
На Сколько Можно Похудеть На Сыроедении
Как Похудеть С Гербалайфом
Что Поможет Быстро Похудеть
Что Пить Чтобы Похудеть Быстро Таблетки
Аппаратное Похудение В Москве

Диета для быстрого похудания для 60-летней женщины

Пара готовит на кухне.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / Getty Images

Независимо от вашего возраста, когда у вас появляется лишний вес, вам всегда хочется сбросить его вчера. Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить сохранение веса в долгосрочной перспективе. Медленная и стабильная потеря веса — лучший способ похудеть.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

калорий для 60-летней женщины

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, без набора веса. В целом женщинам в возрасте 60 лет необходимо от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, в каком диапазоне вы попадаете: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете в настоящее время. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость похудения не должна превышать 2 фунта в неделю, что означает снижение суточного потребления не более чем на 1000 калорий в день. Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы не должны ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества физических упражнений, либо, предпочтительно, и того, и другого.

Белок для женщин 60 лет

Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. В исследовании 2011 года, опубликованном в «Журналах геронтологии», изучалось влияние добавления белковой добавки по сравнению с углеводной на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету. Исследование показало, что женщины, принимавшие белковые добавки, потеряли больше веса и сохранили большую мышечную массу, чем женщины, принимавшие углеводную добавку.Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

Сбалансированная диета для похудания

Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудания, также важно, чтобы вы включили в него множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему организму для сохранения здоровья, при этом теряя жир.Также включайте в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытыми, и они дольше перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудания. Не забывайте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

План похудания должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите.Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с английским маффином из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и контейнером на 6 унций обезжиренного йогурта на 415 калорий. На обед попробуйте 2 стакана зелени с 1/2 стакана нута, 30 грамм нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата плюс большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для вашей диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 стакан запеченного сладкого картофеля и 1 стакан жареной брюссельской капусты, смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла, что составляет 475 калорий.Перекусите 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладких цельнозерновых хлопьев на 95 калорий.

Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышцы и помогают сбросить вес у пожилых женщин, соблюдающих низкокалорийную диету. Используйте свободные веса, эспандеры или собственный вес в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременной потере жира.Хорошая программа силовых тренировок должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Аэробные упражнения также помогают сжигать калории для похудения. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует уделять минимум 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например ходьбе или езде на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

13 диетических идей в диете для 65-летней женщины — домашний ритм

Здоровое питание для любой 65-летней женщины — законное беспокойство.Поговорка о том, что вы здоровы, так как ваша диета, верна и должна определять ваш выбор пищи. 65 лет — важная веха для пожилых людей. Примерно в это же время большинство женщин выходят на пенсию. Примерно в это же время у них появляются уникальные потребности в питании. Им необходимо питать стареющие кости, следить за весом и кровяным давлением и поддерживать здоровье сердца.

Чтобы ум был бдительным, здоровым и находился в правильном состоянии, важно контролировать свое питание. Соблюдая режим здорового питания, вы можете играть со своими внуками, путешествовать, учиться, танцевать, работать волонтером и вести активную жизнь в возрасте 65 лет и старше.Для начала вам нужна ежедневная стратегия питания, чтобы поддерживать хорошую диету. Корейская дан-йога говорит: «ешьте настоящую пищу, не слишком много, и пережевывайте 20 раз». Согласно Международному журналу ожирения, жевание в двадцать раз помогает вам меньше есть. Он стимулирует гормоны сытости и улучшает работу пищеварительной системы. Это забавная стратегия похудания.

Ниже представлены 13 идей здорового питания для 65-летней женщины:

1. Цинк

Даже 65-летняя женщина имеет право быть красивой.Вам нужны крепкие здоровые ногти. Белые пятна на ногтях — признак дефицита цинка. Предполагая, что у вас нет проблем с молочными продуктами, добавление стакана молока и вареного яйца в ваш рацион может обеспечить достаточное количество цинка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

2. Trail Mix

Если вас беспокоит получение достаточного количества калорий, дополнительная закуска — неплохая идея. Комбинируя 1 стакан цельнозерновой крупы размером с укус, четверть стакана шоколадной стружки, 57 граммов сушеной клюквы, 30 граммов семян подсолнечника, вы можете приготовить свою собственную смесь зерновых культур.Одна порция в 113 граммов даст вам 130 калорий, и это хороший вкус.

3. Снеки с ореховым маслом

Ореховое масло, намазанное на половину яблока, утолит вашу тягу к сладкому и соленому. Столовая ложка натурального ореха должна дать вам преимущества клетчатки и белков при 150 калориях.

4. Рыбий жир

Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рыбе, необходимы для функционирования и развития мозга. Эти жиры значительно снижают риск развития слабоумия и инсульта, замедляют умственное снижение и улучшают память.В 65 вам больше не нужно ждать. Обними рыбных мальков!

5. Фисташки

Чтобы поднять уровень холестерина ЛПВП, откажитесь от несоленых фисташек. По данным Департамента интегрированных биологических наук штата Пенсильвания, ежедневное употребление 57-85 граммов фисташек в течение двадцати восьми дней может положительно повысить уровень хорошего холестерина.

6. Органический кетчуп

Кетчуп богат противораковым фитохимическим ликопином.Употребление органического кетчупа имеет множество преимуществ. Чем темнее цвет, тем вкуснее. Исследователь Министерства сельского хозяйства США Бетти Ишида говорит, что органический кетчуп в три раза богаче ликопином, чем любой коммерческий продукт. Сделайте это своей ежедневной серебряной пулей против рака.

7. Орехи (для витамина Е)

Орехи повышают способность вашего мозга к концентрации. Антиоксидант витамина Е снижает снижение когнитивных функций с возрастом. Ежедневное употребление черного шоколада и 28 граммов орехов дает вам весь необходимый вам витамин Е.

8. Natural Foods

Натуральные продукты — важнейшая составляющая здорового питания 65-летних женщин. Однако вы можете выбрасывать наиболее питательные части фруктов и овощей. Эти питательные вещества содержатся в кожуре многих овощей и фруктов. Очистить картофель или яблоко — значит упустить самую богатую питательными веществами часть пищи. Вам просто нужно вымыть большую часть фруктов и наслаждаться деликатесом.

Настоящее печенье лучше для 65-летнего, чем низкокалорийные или нежирные закуски.Их искусственные ароматизаторы, консерванты и ингредиенты далеки от здоровья. Вашему кишечнику требуется больше времени, чтобы переваривать цельную пищу. Вы чувствуете себя сытым дольше. Они также улучшают опорожнение кишечника.

9. Темный шоколад

Вы можете удовлетворить свою тягу к шоколаду с помощью всего двух квадратов темного шоколада. Это даст вам 115 калорий. Темный шоколад, богатый антиоксидантами, наполнен кофеином. Это способствует сосредоточению внимания и концентрации.

10.Корица

Перед тем, как заварить кофе, посыпьте его корицей, чтобы снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и снизить стресс.

11. Черника

Черника улучшает здоровье мозга. Они способны уменьшить влияние возрастных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

12. Кальций

Согласно Livestrong, люди старше 50 должны принимать 1200 мг кальция в день.com. По словам доктора Кэролайн Дин, вы должны сбалансировать кальций с магнием и витамином D. Кальций помогает строить и восстанавливать кости. Однако вам следует обсудить потребление кальция с врачом.

13. Go Bananas

Банан в день — это мощный заряд здоровья. Если у вас высокое кровяное давление, добавление банана в рацион может значительно улучшить ваше здоровье. Калий, содержащийся в бананах, естественным образом снижает кровяное давление.

Вы можете вести здоровую и активную жизнь даже в 65 лет.Независимо от того, являетесь ли вы женой, матерью, сестрой или бабушкой, тот факт, что вам 65 лет, не означает, что вы не можете вести здоровый образ жизни. Надеюсь, вы найдете приведенные выше советы полезными.

Roseline

Розелин раньше была школьной учительницей, но вышла из класса (на время), чтобы стать домохозяйкой для троих детей. Когда она не слишком занята воспитанием детей, Розелин также увлекается садоводством, готовкой и чтением романтических романов.

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны сделать прямо сейчас

3 изменения диеты, которые женщины старше 50 должны внести прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом, поэтому необходимо изменить и вашу диету. Эти советы диетолога Mayo Clinic помогут убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Ты то, что ешь, да? Для женщин старше 50 лет правильное питание становится еще более важным, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Джейсон Эволдт, доктор медицинских наук, врач-диетолог из программы «Здоровый образ жизни клиники Майо», часто помогает женщинам изменить свой рацион, чтобы идти в ногу с изменениями, происходящими в их организме.Десятилетия исследований вооружили таких медицинских специалистов, как он, знаниями о питании, которые могут помочь женщинам оставаться здоровыми с возрастом.

Эвольдт предлагает женщинам старше 50 нацеливать три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными изменениями, вызванными старением.

1. Кальций для здоровья костей

Остеопороз привлекает к себе пристальное внимание, и большинство пожилых женщин понимают, что риск развития этого заболевания костей увеличивается с возрастом. Фактически, каждая третья женщина старше 50 подвержена риску перелома кости, вызванного остеопорозом.Остеопороз поражает и мужчин, но не так часто.

«С возрастом мы поглощаем меньше кальция, и способность некоторых женщин переносить молочные продукты — лучшие источники кальция — также уменьшается с возрастом», — говорит Юолдт. «Другими хорошими источниками являются темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок».

Женщинам старше 50 требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Используйте этикетку «Пищевая ценность» на пищевых продуктах, чтобы отслеживать их потребление.

2. Белок для здоровой мышечной массы

Пожилые женщины, как правило, больше сидят, меньше тренируются.Это усугубляет естественный процесс старения, называемый саркопенией, то есть потерей мышечной массы. К 80 годам женщины могут потерять половину своей скелетной мышечной массы. Употребление достаточного количества белка снижает воздействие этого мышечного истощения.

«Здоровые диеты на растительной основе, которые не включают мясо, основной источник белка, все же могут обеспечить много белка, если вы сделаете разумный выбор», — говорит Эволдт. Он рекомендует употреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

Потребность в белке зависит от вашего веса. Женщинам старше 50 лет эксперты рекомендуют от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса (1 килограмм = 2,2 фунта). Например, если вы весите 140 фунтов, вам потребуется не менее 63 граммов белка в день.

3. Витамин B-12 для работы мозга

Эволдт говорит, что с возрастом женщины усваивают меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых питательных веществ, которые они могут недостаточно усваивать, является витамин B-12, который необходим для поддержания как здоровых эритроцитов, так и функции мозга.

«Лучшими источниками витамина B-12 являются яйца, молоко, нежирное мясо, рыба и обогащенные продукты, такие как злаки и злаки», — говорит Юолдт. «Веганам, в частности, нужно будет выбирать более обогащенные продукты, но даже пожилые люди, которые едят все продукты, могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества витамина B-12».

В то время как рекомендуемая суточная доза витамина B-12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день, Юольдт предлагает вам поговорить со своим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка.

Ewoldt предлагает три совета, которые помогут женщинам старше 50 лет получить необходимое питание.

• Сделайте цельные продукты основой своего рациона. «Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах и ​​овощах поможет избежать многих распространенных проблем, которые возникают с возрастом», — говорит Эволдт.
• Выпейте, пока не почувствуете жажду. То, как ваше тело определяет жажду, меняется с возрастом. Как говорит Эволдт: «Обязательно пейте много воды, даже если вы не чувствуете жажды. Носите с собой бутылку с водой и пейте по стакану с каждым приемом пищи».
• Записаться на прием с едой. (И сохраните его.) Евольдт часто предлагает своим клиентам составить конкретные планы, в которых точно указано, как они будут получать основные питательные вещества.Он добавляет: «Напишите план в календаре. Просто назначив« встречу »с этим яблоком, вы с большей вероятностью его съедите».

11 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. По состоянию на 5 сентября 2019 г.,
.
2. Watson JD. Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении.Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.,
.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания. 1999; 19: 357.

Узнать больше Подробно

.

Лучшие диеты для пожилых | Wellness

Меньше калорий / больше белка

Для Эми Кэмпбелл, диетолога и инструктора по диабету, диета DASH, TLC и средиземноморская диета стали разумным выбором для пожилых людей, поскольку они полезны для похудения, а также контроль таких состояний, как диабет и высокое кровяное давление.

Как и любой другой, избыточный вес и ожирение могут быть проблемой для пожилых людей, говорит Кэмпбелл. «Люди живут дольше, поэтому мы чаще наблюдаем это у пожилых людей». И она говорит: «По мере того, как мы становимся старше, наши потребности в калориях снижаются. Людям не нужно есть столько, сколько они ели в 20 или 30 лет ». По словам Кэмпбелл, пожилым женщинам обычно требуется от 1600 до 2200 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны, в то время как более молодым женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день. Для пожилых мужчин диапазон составляет от 2000 до 2800 калорий в день, по сравнению с 2200 до 3200 калорий для более молодых мужчин.

Хрупкие пожилые люди сталкиваются с разными проблемами. «Одной из проблем пожилых людей является получение достаточного количества белка», — говорит Кэмпбелл. «С возрастом нам нужно больше». Недостаток белка подвергает людей риску снижения иммунной функции и остеопороза.

Вам не обязательно соблюдать определенную диету, говорит она, «просто сбалансированную диету с дополнительным содержанием белка». По ее словам, это означает, что нужно максимально использовать калории, которые вы потребляете, а не просто есть тарелку хлопьев на ужин или готовить целые блюда из тостов и чая.«Вам не нужен животный белок при каждом приеме пищи», — говорит Кэмпбелл, который восхваляет чечевицу, фасоль и нут как прекрасные источники недорогого белка для завершения блюд.

Кэмпбелл говорит, что диета Орниша с очень низким содержанием жиров может быть менее подходящей и более сложной для пожилых людей. Точно так же, по ее словам, диета «Самый большой проигравший» не была бы идеальной, и ее фазы было бы трудно понять.

«Что касается диеты в целом, лучше всего попытаться сделать ее легкой и удобной для жизни человека», — говорит Кэмпбелл.«Те, которые способствуют хорошему здоровью, но которым максимально легко следовать».

Майкл Дэвидсон, директор по профилактической кардиологии в Медицинском центре Чикагского университета и участник группы Best Diets, говорит, что диетологи, следящие за фигурой, и диеты с аналогичной структурой дают хорошие результаты из-за их простота. Например, с помощью Weight Watchers пищевым продуктам назначаются разные баллы, которые вы ежедневно складываете, чтобы оставаться на уровне вашей личной цели, которая зависит от вашего пола, веса, роста и возраста ». много думать о том, какой баланс продуктов или план меню », — говорит Дэвидсон, что может быть несколько сложнее для пожилых людей.

Долгосрочное соблюдение диеты было важным фактором при ранжировании диет, говорит Дэвидсон: «Что может быть изменением на всю жизнь, а не просто краткосрочным лечением для пациента?» Поэтому, по его словам, «для пожилых людей важнее разнообразие и выбор продуктов, а не размер порций. Так что это та диета, которую я предпочитаю этим пациентам ».

Дэвидсон иногда видит дефицит железа у ослабленных пожилых пациентов. «Они не едят достаточно красного мяса; они не получают достаточного количества железа в рационе, — говорит он.Хотя палеодиета была ниже среди лучших диет, он говорит, что «это могла бы быть хорошая диета. Это вызвало некоторую шумиху, но принципы не за горами, например, люди едят более сложные углеводы и больше постного мяса ». Он отмечает, что запор может быть проблемой для пожилых людей, соблюдающих низкоуглеводную диету с низким содержанием клетчатки.

Здоровье сердца и диабет

«Из ранжированных диет и DASH, и средиземноморская диета могут помочь людям как в профилактике, так и в управлении диабетом», — говорит Кэмпбелл.«Они работают, потому что поощряют употребление разнообразных продуктов и информируют людей об потребляемых ими углеводах», — добавляет она. Обе диеты упоминаются в последних рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации.

Дэвидсон говорит, что людям с высоким уровнем холестерина лучше подходят диеты с низким содержанием насыщенных жиров, которые требуют источников обезжиренных молочных продуктов, нежирного красного мяса и рыбы. Для пожилых людей с высоким уровнем холестерина важно избегать сладкой выпечки с трансжирами, говорит он: «Теперь мы признаем, что трансжиры особенно вредны среди всех жиров, которые мы можем потреблять.

«Все мы порождения привычек, — говорит Кэмпбелл. Итак, говорит она, представьте, что вам 75 лет, и вам нужно изменить свои привычки и включить новые продукты, такие как тофу. Хотя большинство диет предлагает множество интернет-ресурсов и печатных материалов, они могут быть ошеломляющими. «Иногда трудно взять книгу и сказать:« Что мне есть? », — говорит она. Пожилым людям может помочь работа с диетологами.

Дэвидсон говорит, что балльная система Weight Watchers работает хорошо, потому что она упрощает сбалансированное питание.Другие компании, предлагающие готовую еду в течение дня, такие как Дженни Крейг и Nutrisystem, «поддерживают низкую, но стабильную калорийность в течение дня», — говорит он. «И они хорошо работают для пожилых людей».

Стоимость может быть проблемой. Еда Дженни Крейг стоит в среднем от 15 до 23 долларов в день, плюс расходы на регистрацию и консультации. Непродовольственные расходы Weight Watchers могут достигать почти 70 долларов в месяц, плюс стоимость продуктов марки Weight Watchers или сторонних продуктов. «Вы можете попробовать имитировать диету следящих за фигурой и найти готовые блюда, которые подойдут пациентам [когда расходы] являются проблемой для пожилых людей», — говорит Дэвидсон.Его офис предоставляет пациентам семидневный план питания с меню и консультациями.

U.S. News также оценивает лучшие растительные диеты, среди которых средиземноморская диета и флекситарианская диета. По словам Кэмпбелла, пожилые люди часто не справляются с овощами и фруктами.

Можно есть полезные продукты при ограниченном бюджете. «Замороженные фрукты и овощи могут быть дешевле, а иногда даже полезнее свежих, в зависимости от того, откуда они были доставлены», — говорит Кэмпбелл. По ее словам, консервы могут быть нормальными, если в них нет соли.

Чувство жажды может уменьшаться с возрастом, поэтому питье достаточного количества воды важно для предотвращения обезвоживания. Кэмпбелл отмечает, что такие жидкости, как сода или фруктовый сок, добавляют много калорий, и людям с диабетом нецелесообразно пить сок весь день. Вместо этого она предлагает ароматизированную воду или воду с ломтиком лимона. У нее есть хорошие новости для любителей кофе и чая: кофеин не так обезвоживает, как думали раньше.

Дэвидсон говорит, что при диете Аткинса, особенно в фазе индукции, пациенты, принимающие лекарства от диабета, могут испытывать низкий уровень сахара в крови и диурез (они могут чаще мочиться).Хотя он в целом поддерживает диеты с ограничением углеводов, он говорит, что для многих пожилых людей лучше подходят умеренные программы.

Лучшие диеты в целом

Информация о рейтинге диеты по состоянию на 3 апреля 2018 г.

Похудеть после 60 лет сложно — вот 9 способов сбросить вес

Посмотрим правде в глаза — попытки похудеть после 60 лет очень трудно. Раньше вы могли есть все, что хотели (по большей части). Теперь вы съедите Hershey’s Kiss и наберете 2 фунта за ночь.

По мере старения нашего тела мы теряем способность есть все, что хотим. Внезапно нам приходится отслеживать количество калорий и количество шагов, чтобы опережать масштабы.

Прежде чем мы перейдем к 9 способам реально похудеть, оставаться в форме и почувствовать, что вам снова 25 лет, важно понять, почему удерживать вес стало так сложно.

→ Если вам 65+ и вы участвуете в программе Medicare, существуют планы, которые предлагают бесплатное членство в спортзале как часть вашей медицинской страховки.Получить мотивацию и оставаться в форме еще никогда не было так просто! Узнать больше

Почему так трудно похудеть после 60?

Потеря и поддержание веса может стать проблемой уже в 50 лет, хотя многие испытывают это раздражение в возрасте около 60 лет.

Что происходит?

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Во-первых, ваш метаболизм замедляется с возрастом.

Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, объясняет: «Мне 60 лет, поэтому я знаю, что значит быть 60.Замедление метаболизма является функцией снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что вызывает потерю мышечной массы ».

Не волнуйтесь — потерю мышечной массы можно обратить вспять, и мы вернемся к этому в следующем разделе.

Кэролайн Дин, доктор медицины и автор 30 книг, в том числе The Complete Natural Medicine Guide to Women’s Health также объясняет: «Потеря питательных веществ, таких как магний, снизила выработку гормонов, повышающих метаболизм, поэтому ваши усилия по снижению веса инвалид.

По сути, это не ваша вина. С возрастом ваше тело становится менее эффективным в выработке необходимых ему гормонов, что делает похудение… ну, очень трудным.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60

Перименопауза и менопауза

Для женщин перименопауза и менопауза — это реальность 50-60 лет. Из-за этого сдвига вы фактически сжигаете меньше калорий, чем раньше.

Джилл Маккей, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, объясняет: «Во время менструации температура нашего тела будет колебаться, поэтому мы получим дополнительное сжигание калорий в размере около 300 калорий в месяц.Это немного, но со временем складывается «.

Еще одна проблема, которая возникает как в перименопаузе, так и в период менопаузы, — это инсулинорезистентность, которая еще больше затрудняет похудение.

Это означает, что то, что вы раньше ели, вы больше не можете есть! То же самое и с порциями — вы, возможно, не сможете съесть столько, сколько раньше, без набора веса.

У вас больше свободного времени, чтобы пообщаться и поесть!

Когда вы выйдете на пенсию, у вас будет больше времени.Разумеется, больше времени для занятий спортом, но разве мы так любим проводить свободное время?

Джилл отмечает, что, вообще говоря, у пожилых людей часто больше возможностей для общения (и больше финансов, чтобы ходить на хорошие обеды).

На самом деле, у нас больше шансов съесть больше, если мы будем рядом с другими людьми, которые едят. Из-за того, что общение мешает оставаться в форме.

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Для большинства людей похудеть после 60 — это сложно , но это нормально.Однако, если похудение дается очень тяжело, вы можете проконсультироваться со своим врачом, нет ли у вас каких-либо заболеваний.

Двумя наиболее распространенными состояниями здоровья, которые могут вызвать увеличение веса, являются: 1) потеря функции щитовидной железы и 2) снижение функциональности инсулина.

Обычный тест, называемый гемоглобином A1c, может сказать вам, способны ли вы хорошо усваивать сахар. В противном случае вы рискуете заболеть диабетом.

У женщин эти состояния чаще всего встречаются в период менопаузы.

9 реалистичных способов похудеть после 60 лет

Итак, похудение после 60 — это настоящая проблема, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Тем не менее, есть несколько уловок, позволяющих снизить этот вес, чтобы вы могли склонить чашу весов в свою пользу.

Связано: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 и старше 60? Как использовать приложения для смартфона, чтобы похудеть и следить за фитнесом

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, обычно не первое, о чем пожилые люди думают, когда думают о физических упражнениях.Как правило, наиболее распространены кардиоупражнения, такие как ходьба на беговой дорожке или прыжки на эллиптическом тренажере.

Тем не менее, Кэрол Майклс, тренер года по фитнесу Idea, обеспокоена тем, что многие пожилые люди забывают о силовых тренировках.

«Недостающий компонент упражнений, помогающий похудеть людям старше 60 лет, часто — это силовые тренировки. Это упражнение с использованием веса (или веса вашего собственного тела) для укрепления и наращивания мышц. Он увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости.

С возрастом мы теряем мышечную массу — в основном из-за замедления метаболизма, который затем способствует еще более замедленному метаболизму, и внезапно вы попадаете в порочный круг.

Подробнее: Старение реально: 10 способов изменения вашего тела после 60

Однако вы можете остановить этот цикл потери мышечной массы с помощью силовых тренировок — фактически, вы можете обратить ее вспять в любом возрасте.

Кэрол продолжает: «Поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм.Следовательно, силовые тренировки могут помочь в похудании ».

Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются потерей веса. Другие преимущества силовых тренировок включают:

1. Меньший риск травм
2. Улучшение спортивных результатов
3. Лучшее равновесие
4. Лучшая маневренность
5. Лучшая координация
6. Более высокий уровень энергии

Кто думал, что упражнения действительно могут зарядить вас энергией?

Роберт Хербст предлагает другой подход к силовым тренировкам: «Тело будет наращивать дополнительные мышцы, которые метаболически активны и сжигают калории даже в состоянии покоя.Наличие этой новой мускулатуры также повышает метаболизм, точно так же, как шестицилиндровый автомобиль сжигает больше газа, чем четырехцилиндровый, даже на холостом ходу на красный свет.

По сути, ваша новая мышца поможет вам сжигать больше жира, и вы внезапно остановили порочный цикл старения и вместо этого начали цикл похудания и управления весом.

Что мне делать: тренажеры или свободные веса?

Теперь, когда мы на одной странице — силовые тренировки — это круто! — вам может быть интересно, как именно это сделать.

Кэрол говорит, что многие пожилые люди в возрасте около 60 лет не знают, с чего начать. Стоит ли вам ходить в спортзал и пользоваться тренажерами? Стоит ли покупать свободные веса?

Она объясняет: «Хотя тренажеры могут быть полезны тем, у кого проблемы с балансом, упражнения со свободными весами имеют ряд преимуществ.

1. Свободные веса позволяют вам заниматься силовыми тренировками дома, и вы можете улучшить их с шагом в один фунт.
2. Свободные веса помогут вам научиться использовать свое тело таким же образом, как и во время повседневной деятельности.
3. Использование свободных весов позволяет укрепить больше основных групп мышц, не полагаясь на опору на тренажере.
4. Тренажеры прорабатывают только большие группы мышц. Им могут не хватать маленьких, но важных мышц-стабилизаторов, которые помогают сохранять равновесие, координацию и предотвращают травмы ».

В тренажерных залах также есть свободные веса, поэтому, если вы предпочитаете платить за абонемент в тренажерный зал, чем покупать собственные свободные веса, у вас есть выбор.

Как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками?

Конечно, силовые тренировки звучат неплохо, но если вы думаете, что я собираюсь делать это каждый день по 2 часа в день…

Не волнуйтесь.Необязательно заниматься силовыми тренировками, как сумасшедшим, чтобы получить пользу.

Кэрол советует вам тренироваться 2 раза в неделю.

«Укрепляйте каждую группу мышц, чередуя верхнюю и нижнюю части тела. Обязательно прорабатывайте переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы не создавать дисбаланса. Если вы новичок в упражнениях и старше 60 лет, вы можете начать с очень легкого веса ».

После того, как вы составите план упражнений, Кэрол предлагает сделать 5-10 повторений этого упражнения.К 5-8 повторению вы должны почувствовать, что мышцы действительно работают. К последнему повторению вы должны почувствовать, что проработали мышцы, но не истощены. Если вы устали, значит, вы делаете слишком много веса.

Вы можете позвонить в местный спортзал и попросить личного тренера показать вам, какие упражнения нужно делать, но в Интернете есть много экспертов, у которых есть программы силовых тренировок с изображениями и учебными пособиями.

Bodybuilding.com — не пугайтесь этого названия — имеет огромное количество заранее спланированных режимов тренировок.Вы можете отсортировать их по уровню — начальный, средний и продвинутый, а также по продолжительности, 4, 6, 8, 12 недель и т. Д.

Вы можете просмотреть эти планы тренировок здесь: https://www.bodybuilding.com/ планы тренировок.

2. Держите углеводы и сахар на низком уровне

Диета после 60 сбивает с толку — даже если углеводные блюда и вкусные десерты никогда не были для вас проблемой, вы можете начать замечать изменения своего тела. Этот ежедневный десерт может привести к увеличению веса, даже если вы годами сохраняете тот же вес.

Но более серьезная проблема заключается в том, что пожилые люди старше 60 лет, как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности.

Денни Хемингсон, 61-летний практикующий специалист по функциональной диагностике, объясняет: «Инсулин дает сигнал печени, мышцам и жировым клеткам, чтобы они забирали глюкозу из кровотока. Когда эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, глюкоза не используется и остается в крови, создавая высокий уровень сахара в крови. В конечном итоге это приводит к предиабету, метаболическому синдрому и диабету II типа.В таком состоянии организму намного сложнее сбросить лишние килограммы ».

Решение? Уменьшение углеводов. Денни продолжает, что сосредоточение внимания на удержании сахара в крови после 60 лет является важной реальностью, и, уменьшая количество углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови, что облегчает поддержание веса.

Кэролайн Дин является сторонником кето-диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Это позволяет организму использовать углеводные запасы сахара, называемого гликогеном, а затем включать сжигание жира, чтобы сжигать лишние жировые клетки в качестве энергии.”

Кето-диета постепенно завоевывает все большее признание в фитнес-сообществе и в медицине как способ сжигания жира быстрее, чем когда-либо прежде, но по-прежнему рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ее.

Кэролайн говорит, что с помощью кето-диеты ваша цель — ограничить потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: Кето после 60: советы врача по снижению веса с помощью кето-диеты

3. Выпивайте половину своего веса в унциях воды

Питьевая вода сама по себе не помогает вам похудеть, но реальность такова, что многие люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

Лекарство? Выпейте тонну воды.

Кэролин и Денни советуют выпивать половину своего веса (в фунтах) в унциях воды. Кэролайн объясняет: «Часто люди думают, что они голодны, но они действительно хотят пить».

Так, например, если вы весите 200 фунтов, вы должны выпить 100 унций воды. Это примерно 5-6 бутылок воды в день.

4. Подумайте о добавлении магния в свой рацион

Что-то, о чем вы, возможно, никогда не думали, — это добавление магния в свой рацион.

Магний является энергетическим минералом и минералом, способствующим снижению веса / метаболизму, который помогает синтезировать белки, углеводы и жиры.

Кэролайн объясняет, что из 700-800 магнийзависимых ферментов наиболее важная ферментативная реакция, в которую участвует магний, включает в себя создание энергии. Магний активирует аденозинтрифосфат (АТФ), основную молекулу хранения энергии в организме.

Включить магний в свой рацион так же просто, как добавить его в воду.Кэролайн говорит: «Добавьте в воду морскую соль и абсорбируемую форму магния, например порошок цитрата магния. Это определенно упростит соблюдение низкоуглеводной диеты и поможет избежать потери энергии, вялости и головной боли, связанных с истощением электролитов ».

Также следует отметить, что сахар вызывает стресс в организме и истощает запасы магния, поэтому воздержание от сахара может помочь нейтрализовать последствия стресса. Кто знал?

5. Получите немного солнечного света

Хорошо, не обгорайте или что-то в этом роде, но обязательно получите витамин D!

Без витамина D вы можете броситься к шкафу за большим количеством закусок, чем вам нужно.

Денни объясняет: «Витамин D работает вместе с гормоном лептином, регулируя сигналы голода. При дефиците витамина D этот процесс нарушается, что приводит к перееданию ».

Выйдите на улицу, погрейтесь на солнышке и насладитесь тем, что вы контролируете свой аппетит!

6. Управляйте стрессом с помощью йоги

Не секрет, что стресс может стать причиной переедания.

Когда вы нервничаете, идете ли вы в морозилку за шоколадным мороженым? Ты не одинок.

Отличный способ справиться со стрессом — расслабиться. А иногда вам нужна подсказка.

Денни предлагает йогу, которая не только снимает стресс. Вы улучшите свой баланс, силу ядра и внимательность.

Другими способами справиться со стрессом являются медитация, молитва и прогулки на природе.

В приложении Simple Habit есть бесплатные быстрые медитации, которые вы можете попробовать, если хотите попробовать медитацию.

7. Качественный сон

Сон оказывает невероятное влияние на ваше общее состояние здоровья.

У вас не только будет больше энергии для силовой тренировки, но и во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH).

Денни советует вам спать 7-8 часов качественно. Лучший способ убедиться, что ваш сон качественный:

1. Установите регулярный распорядок сна, ложась спать в одно и то же время каждый день.
2. Избегайте чего-либо с экраном перед сном (смартфоны, компьютеры, телевизоры).

Сон приносит молодость, так что не экономьте на нем!

8.Подумайте о приготовлении еды

Приготовление еды может заставить вас есть более здоровую пищу в течение недели, даже если у вас нет времени готовить. (Или вам просто не хочется.)

Джилл советует: «Прекратите есть промышленные продукты. Да, это сложно, если ты живешь один. Подумайте о приготовлении еды на неделю — так вы будете готовить большие порции и разбивать их на меньшие порции в течение недели ».

Если вы никогда раньше не пробовали готовить еду, у Thirty Handmade Days есть отличная запись в блоге под названием «Идеи приготовления еды — почему, что и как».

Там вы узнаете, как это сделать, и даже есть рецепты, которые вас вдохновят.

9. Не заставляйте себя слишком сильно

Наконец, не будьте так строги к себе!

Если вы проведете целую неделю, не потеряв ни грамма, не волнуйтесь! Это может быть очень нормально.

Все наши эксперты советуют не слишком сильно сокращать потребление калорий. Джилл объясняет: «Достаточное количество калорий важно — не сокращайте количество калорий слишком резко! Быстрая потеря веса приводит к потере мышечной массы, что изменяет состав тела (и может замедлить обмен веществ.

Другими словами, все ваши успехи в силовых тренировках могут быть потеряны, если вы не едите достаточно.

Наконец, не стоит слишком сильно напрягать себя в тренажерном зале. Джилл объясняет свою домашнюю досаду: «Одна из моих самых больших неприятностей — это когда неопытный личный тренер пытается заставить бэби-бумеров завершить тренировку, которая настолько сложна, что на следующий день они так болят, что едва могут почистить зубы или получить из туалета. Это НЕ обязательно! »

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Если вы чувствуете, что вес слишком тяжелый, расслабьтесь! Цель — сохранить здоровье, а не сделать себя несчастным.

Вот и все! Мы надеемся, что эти советы сделают ваше путешествие по снижению веса и управлению весом проще, и особая благодарность всем нашим экспертам, которые помогли с этой статьей.

Знаете ли вы, что сможете получить бесплатных абонементов в тренажерный зал, когда вам исполнится 65 ? Поддерживайте свое здоровье в отличной форме с помощью плана Medicare Advantage. Узнайте, какие тарифные планы в вашем почтовом индексе дают право на бесплатное членство в тренажерном зале.

Расскажите подробнее

Вам понравилось? Вам также могут понравиться: 8 способов увеличить замедление метаболизма после 60 или За 60? Как использовать приложения для смартфонов, чтобы похудеть и следить за фитнесом

Наша команда преданных своему делу лицензированных агентов может помочь вам настолько мало или настолько, насколько вам нужно.Независимо от того, отвечаете ли вы на несколько вопросов о программе Medicare или создаете вместе с вами комплексный план Medicare, мы — ваши союзники по программе Medicare.

7 советов по здоровому питанию для 65-летних женщин — Simply Life

С возрастом наши потребности в питании меняются. Диета, которую мы придерживаемся в детстве и в возрасте 60 лет, сильно различается. Важно, чтобы на каждом этапе жизни мы получали необходимые нам питательные вещества, чтобы мы могли нормально функционировать и жить так, как хотим.

Женщины имеют уникальные диетические потребности и потребности в питании по сравнению с мужчинами, когда они достигают пенсионного возраста 65 лет и старше.Более конкретно, остеопороз, рак и диабет — все это основные проблемы для зрелых женщин. Чтобы предотвратить эти состояния, пожилые женщины должны внимательно следить за своим питанием.
Ниже приведен список здорового питания для 65-летней женщины и другие советы по питанию для зрелых женщин:

1. Сила волокна

Когда дело доходит до здорового питания 65-летней женщины, клетчатка должна быть главным приоритетом. Со временем пищеварительная система человека изменяется, замедляя работу.В результате у пожилых людей довольно часто возникают запоры. Употребление волокнистой пищи может ускорить пищеварение, что является полезным диетическим приемом для зрелых женщин.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. И то и другое необходимо как часть здорового питания зрелой женщины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах, орехах и семенах. Растворимая клетчатка содержится в овсяных хлопьях и овсяных отрубях.

2. Получите гидратацию и оставайтесь гидратированными

Гидратация имеет решающее значение для здоровья на любом этапе жизни.Странный факт о людях заключается в том, что с возрастом мы все меньше осознаем свои потребности в жидкости и меньше испытываем жажду. Это означает, что 20-летний мужчина может измерить потребление жидкости намного лучше, чем 65-летний.

Из-за этой странной человеческой причуды зрелые люди часто забывают пить жидкость. Это означает, что многие пожилые люди ежедневно обезвоживаются. Женщины особенно забывают пить необходимую им воду, стараясь уменьшить проблемы с недержанием мочи. Каждой пожилой женщине следует стремиться выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.

3. Ограничение потребления алкоголя

Хотя алкоголь может доставлять массу удовольствия, он определенно не приносит удовольствия вашему телу! Алкоголь может мешать нормальному функционированию организма, плохо взаимодействовать с лекарствами и нарушать умственную деятельность, что приводит к повышенному риску падений для зрелых женщин.

Хорошее практическое правило — употреблять не более двух алкогольных напитков в день и никогда не превышать четырех за один раз. Конечно, время от времени развлечься — это нормально, но будьте осторожны со своим телом!

4.Кальций для крепких костей

Из-за менопаузы женщины испытывают потерю плотности костной ткани в своем теле из-за снижения уровня эстрогена. По этой причине остеопороз и повреждение костей представляют большой риск для зрелых женщин.

Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется, чтобы женщины старше 65 лет употребляли продукты, богатые кальцием. Молочные продукты, лосось, сушеный инжир, миндаль, темно-зеленые листовые овощи и тофу — все это продукты, богатые кальцием, которые следует включать в рацион зрелой женщины.

5. Витамин D

В сочетании с кальцием витамин D помогает поддерживать прочность костей, в которой нуждаются зрелые женщины. Лучшим источником витамина D является пребывание на солнце, однако с возрастом наша кожа становится менее эффективной в производстве витамина D. Хотя после полудня на солнце женщина получает необходимый ей витамин D.

Пожилым людям может быть сложно получить все необходимое на солнце, особенно в зимние месяцы или в течение длительного времени в помещении.К счастью, витамин D также можно получить с пищей в качестве вторичного варианта. Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу, яичные желтки и обогащенное витамином D молоко.

6. Избегайте слишком большого количества сахара или соли

Трудно отказаться от некоторых из самых декадентских угощений, но, к сожалению, они часто содержат много сахара или соли. Другая проблема заключается в том, что способность наших вкусовых рецепторов чувствовать вкус со временем уменьшается. Это может привести к тому, что пожилые женщины будут потреблять больше сахара и соли, чтобы вкус был лучше.

В качестве альтернативы пожилым женщинам рекомендуется использовать другие методы ароматизации вместо сахара и соли. Чеснок, травы и специи — отличный способ воссоздать соленый и пикантный вкус. Мускатный орех и корица — хорошие варианты для придания сладкого вкуса.

7. Здоровые жиры и масла

Это распространенное заблуждение, что жиры и масла вредны для нашего организма. Хотя не все жиры и масла были одинаковыми, некоторые из них лучше для нашего тела, чем другие.В рационе зрелой женщины следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.

С другой стороны, хорошие жиры и масла нужно употреблять без ограничений! Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и лосось — отличные источники полезных жиров и масел для пожилых женщин. Фактически, употребление этих продуктов связано со снижением риска сердечных заболеваний, профилактикой депрессии, профилактикой болезни Альцгеймера и профилактикой глазных заболеваний. Вот чего мы хотим!

15 советов по здоровому питанию для женщин старше 60 лет

С возрастом одним из наиболее важных факторов, влияющих на наше общее состояние здоровья, является наша диета.Мы буквально то, что мы едим, и выбираемые нами продукты и сочетания полностью находятся под нашим контролем.

Выбор простых продуктов питания особенно актуален для женщин старше 60 лет, у которых есть особые потребности в питании. Мы должны быть уверены, что питаем наши стареющие кости, сохраняем здоровье сердца и следим за нашим кровяным давлением и весом.

Здоровый образ жизни, конечно же, начинается с правильного отношения, поэтому здоровый, бдительный мозг тоже нуждается в питании. Добавьте к этому основные принципы поиска местных продуктов и употребления свежего, разумного и экономичного, и мы создадим сильные тела и умы, которые позволят нам делать все то, чего мы ждали всю жизнь.

Представьте себе возможность путешествовать, играть со своими внуками, танцевать, учиться, работать волонтером и просто жить полноценной и активной жизнью после 60 лет!

Чтобы помочь вам начать путь к здоровому питанию, мы составили список из 15 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой рацион.

Получите достаточно цинка. Если у вас нет проблем с молочными продуктами, вот совет, как сделать ногти крепкими и здоровыми. Эвелин Трибол, доктор медицинских наук и автор книги Stealth Health: Как безболезненно ввести питание в свой рацион, советует нам добавить сваренное вкрутую яйцо и стакан молока в свой ежедневный рацион; цинк поразительно изменит ваши ногти.Совет: если на ваших ногтях есть белые пятна, это значит, что у вас мало цинка. Источник: bit.ly/XhOYCt Идите по следу (Mix). Вот еще один вариант перекуса для женщин, которым трудно получать достаточно калорий. Он не только удовлетворит ваших сладкоежек, но и имеет питательную ценность. Сделайте свой собственный микс из злаков, смешав 1 стакан цельнозерновой крупы размером с укус, стакана (57 граммов) сушеной клюквы, ¼ стакана (57 грамм) шоколадной стружки и 2 столовые ложки. (30 грамм) семечек. Одна порция в ½ стакана (113 г) содержит 130 калорий, и это вкусно! Попробуйте закуски из орехового масла.Тягу к сладкому и соленому можно обуздать с помощью столовой ложки натурального орехового масла, намазанной на половину яблока. Вы получите пользу как белка, так и клетчатки, потребляя всего около 150 калорий. Используйте рыбий жир. Согласно WebMD, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для развития и функционирования мозга, особенно когда нам за шестьдесят. По-видимому, эти удивительно полезные жиры могут снизить риск инсульта и слабоумия, замедлить умственное снижение и улучшить память. Что мы ждем? Жарить рыбу! Источник: вкл.webmd.com/Z7j11N Go Nuts ради фисташек. Замените чипсы на несоленые фисташки, чтобы потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего качества). Исследование, проведенное Департаментом интегрированных биологических наук Пенсильванского университета, показало, что употребление всего 1,5 — 3 унций (57-85 граммов) в день в течение четырех недель может иметь положительный эффект. Источник: bit.ly/W2Sal3 Выбирайте органический кетчуп. Ликопин — фитохимическое вещество, борющееся с раком, — это кладезь вашего кетчупа. Один простой способ убедиться, что вы получаете максимальную выгоду, — покупать органические продукты. Чем темнее цвет, тем лучше.Органический кетчуп содержит в три раза больше ликопина, чем любой из коммерческих брендов, говорит исследователь Министерства сельского хозяйства США Бетти Ишида, доктор философии. Источник: bit.ly/XYCwIT Позаботьтесь о витамине Е. В статье WebMD «Пища для мозга, которая помогает сконцентрироваться» утверждается, что антиоксидант витамина Е связан с уменьшением когнитивных способностей с возрастом. Съедая всего 28 граммов орехов и темного шоколада в день, вы получите необходимый вам витамин Е без лишних калорий. Источник: on.webmd.com/Z7j11N Ешьте натуральную пищу.Знаете ли вы, что иногда лучше съесть настоящее печенье, чем эти нежирные или низкокалорийные закуски, наполненные консервантами, искусственными ароматизаторами и ингредиентами? Когда вы так говорите, это имеет смысл. Цельная пища требует больше времени для обработки кишечником, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Ешьте осознанно. Корейская йога дана предлагает простую стратегию ежедневного питания — «ешьте настоящую пищу, не слишком много, и пережевывайте 20 раз». Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, подтверждает, что 20-кратное пережевывание помогает нам есть меньше, поскольку стимулирует гормоны сытости.Источник: bit.ly/WBZyWP Сохраните лучшие детали. Вы выбрасываете самые питательные части еды? Наибольшая часть питательных веществ содержится в кожуре многих фруктов и овощей. Очистив яблоко или картофель перед тем, как съесть их, вы потеряете самую богатую питательными веществами часть пищи. Источник: bit.ly/ZjPINg Люблю темный шоколад. Два квадрата темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к шоколаду всего за 115 калорий. Становится еще лучше! WebMD.com отмечает, что темный шоколад, богатый антиоксидантами, содержит кофеин, натуральный стимулятор, повышающий концентрацию внимания и концентрацию, так что побалуйте себя роскошным обедом.Источник: on.webmd.com/Z7j11N Рассмотрим корицу. Посыпание свежемолотого кофе корицей перед завариванием может снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и даже стресс. Теперь жарко. Узнайте больше о потенциальных преимуществах корицы. Источник: bit.ly/VokUHA Попробуйте чернику. Черника уже давно считается суперпродуктом, и считается, что она оказывает значительное положительное влияние на мозг. Они также могут уменьшить последствия возрастных заболеваний мозга, таких как деменция или болезнь Альцгеймера. Источник: вкл.webmd.com/Z7j11N Получите достаточно кальция. Согласно Livestrong.com, люди старше 50 должны стараться получать до 1200 мг кальция в день. Однако доктор Кэролайн Дин, доктор медицины, штат Северная Дакота, предупреждает, что кальций необходимо тщательно сбалансировать с витамином D и магнием. Учитывая важность этой темы, ее определенно стоит обсудить со своим врачом. Источник: bit.ly/YZOhBG Ешьте бананы. Если у вас высокое кровяное давление, одно из лучших и самых простых изменений, которое вы можете внести в свой рацион, — это есть банан в день. Они богаты калием, который естественным образом снижает кровяное давление.Источник: bit.