Диета для снижения сахара в крови у женщин после 50 лет: Диета при повышенном сахаре в крови

Содержание

Диета при повышенном сахаре в крови

Каждому важно знать уровень сахара в крови. Этот показатель имеет важнейшее значение: он влияет на обмен веществ, а значит, на самочувствие и здоровье в целом. Чтобы выработка глюкозы организмом соответствовала норме, требуется придерживаться особого плана питания. Диета при повышенном сахаре необходима не только в случае, если человеку уже поставлен диагноз сахарный диабет. Правильно подобранное питание поможет контролировать уровень сахара в крови.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Контролировать уровень сахара не так уж и сложно, если знать, какие продукты сильно повышают этот уровень, а какие умеренно.

Содержание статьи

Почему требуется соблюдать диету при повышенном сахаре в крови? И почему переизбыток сахара при таком диагнозе не только вреден, но и опасен для человека? Глюкоза – идеальное топливо для всех клеток человеческого тела, но только до тех пор, пока она остается в пределах нормы. Как только уровень сахара становится выше нормы, этот сахар переходит в категорию «медленный яд». Во-первых, клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин для компенсации действия глюкозы, начинают работать слишком активно, потом не могут остановиться, и в итоге поджелудочная железа медленно разрушается.

Во-вторых, кровеносные сосуды делаются менее эластичными, что в итоге может привести к атеросклерозу и множеству других заболеваний – почек, сердца, глаз, нервной и иммунной систем. Диета при диабете важна, чтобы состояние организма оставалось стабильным, и чтобы не возникало опасных состояний.

Уровень глюкозы в крови здорового человека натощак составляет 3,3-5,5 ммоль/л.

Повышенный сахар появляется из-за недостаточной выработки инсулина или инсулинорезистентности. Последствиями этого могут быть нарушения обмена веществ и диабет. Чтобы вернуть нормальный показатель глюкозы, необходимо пересмотреть питание: подобрать такую диету, чтобы сахар не поднимался, по крайней мере, внезапно. Повышенный сахар в крови требует пересмотреть не только диету, но и вообще весь список ваших любимых продуктов, которым вы отдаете предпочтение. Возможно, что не все из них придется исключить из рациона питания, даже если они влияют на уровень глюкозы в крови. Если концентрация сахара растет медленно, ее можно контролировать с помощью введения инсулина, а вот резкие подъемы не поддаются наблюдению и могут быть опасны для жизни.

Кроме этих подъемов, важно также снизить уровень сахара в крови в целом, чтобы сохранить функцию щитовидной железы и не допустить развития диабета (для него характерен стабильный уровень сахара более 7 ммоль/л). В любом случае, диета при повышенном сахаре и инсулине позволит контролировать не только уровень глюкозы, но и самочувствие в целом.

Диета для снижения сахара: принципы питания

Диета для снижения сахара в крови основана на знании, какие продукты повышают уровень глюкозы и как сильно. Какая диета при повышенном сахаре – таким вопросом задаются пациенты с диагнозом сахарный диабет. Прежде всего необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания и отказаться от многих блюд, которые вредны для здоровья. Способность продуктов повышать уровень глюкозы называется гликемическим индексом (ГИ). Если ГИ в питании завышен, показатель сахара в крови будет расти. Гликемический индекс самой глюкозы принято считать равным 100 и с ним сравнивать индексы всех остальных продуктов.

Для нормализации углеводного обмена необходимо употреблять преимущественно пищу с низким гликемическим индексом (ниже 55). Диета при повышенном сахаре у женщин предусматривает ограничение легкоусвояемых углеводов, соблюдение дробного питания (5−6 приёмов пищи в день).

Диета при повышенном сахаре у мужчин, то есть грамотно и правильно подобранный рацион питания, позволит обойтись без применения медикаментозной терапии.

Параллельно с этим пациенту важно контролировать свой вес: стабилизировать состояние можно не только с помощью диеты при повышенном сахаре, но и при коррекции веса.

Диета для снижения сахара: список продуктов

Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.

Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде.
Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.
Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.
Блюда из яиц: не более 1шт. в день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.

Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т. ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г в день.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.

По этому списку можно ориентироваться, что можно есть на диете при высоком сахаре, а что нельзя, но для большей наглядности мы приведем также таблицу гликемических индексов некоторых продуктов.

Гликемические индексы продуктов (индекс глюкозы – 100)

Белый хлеб – 75
Цельнозерновой хлеб — 74
Вареный белый рис – 73
Вареный бурый рис – 68
Ячмень – 28
Сладкая кукуруза – 52
Спагетти – 49
Рисовая лапша – 53
Лапша удон – 55
Кускус – 65
Кукурузные хлопья – 81
Овсяные хлопья – 55
Овсянка быстрого приготовления – 79
Рисовая каша – 78
Пшенная каша – 67
Мюсли без добавок – 57
Яблоки – 36
Апельсины – 43
Бананы – 51
Ананасы – 59
Манго – 51
Арбуз – 76
Клубничное варенье – 49 (зависит, конечно, от количества сахара)

Яблочный сок – 41
Апельсиновый сок – 50
Вареный картофель – 78
Картофель фри – 63
Вареная морковь – 39
Сладкий картофель вареный – 63
Вареная тыква – 64
Овощной суп – 48
Молоко – 39
Обезжиренное молоко – 37
Мороженое – 51
Фруктовый йогурт – 41
Соевое молоко – 34
Рисовое молоко – 86
Нут – 28
Фасоль – 24
Чечевица – 32
Соя – 16
Шоколад – 40
Попкорн – 65
Чипсы – 56
Фруктоза – 15
Сахароза – 65
Мед – 61

Очень важно то, что правильно подобранная диета позволяет поддерживать в норме уровень холестерина в крови у женщин после 50 лет.

Каждый день человек вместе с пищей должен получать не менее двух тысяч ккал. При соблюдении диеты при повышенном сахаре в крови особую роль играет важный психологический аспект. Человек с диагнозом сахарный диабет не должен ощущать себя ущемленным. Пища и составленное для его здоровья меню должны приносить удовольствие и не иметь основы для развития чувства неполноценности.

Грамотный подход к составлению рациона питания важен и для составления диеты для беременной женщины при повышенном сахаре в крови. Ни она сама, ни плод не должны пострадать как недостатка сахара, так и от его переизбытка.

Еще немного информации по гликемическим индексам:

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, это средние данные по продуктам, существуют небольшие погрешности. Однако этой таблицей можно руководствоваться для того, чтобы планировать свой рацион.

Диета при повышенном сахаре в крови: примерное меню

Здесь мы приведем подробное меню на понедельник с примерным весом каждого блюда, чтобы можно было представить общее количество пищи на день.

Диета для снижения глюкозы в крови должна соблюдаться строго в течение дня – все продукты по утвержденному списку, блюда приготовленные из них, объемы этих блюд и ничего лишнего. Что касается остальных дней – для них меню на неделю при повышенном сахаре дается схематично. Можно несколько варьировать вес блюд, главное – чтобы гликемический индекс соответствовал нужным параметрам, и не было резких скачков глюкозы.

На каждые 100 граммов пищи должно быть примерно 16 граммов белков, 24 грамма жиров и 60 граммов углеводов. Есть желательно в одно и то же время дня, чтобы организм привыкал к равномерному поступлению пищи. Если есть тенденция к дальнейшему повышению сахара, полезно вести дневник питания – так вам будет удобнее контролировать то, что вы едите, а при необходимости вы сможете поделиться накопленной информацией с врачом. Имея эти данные, ему будет проще поставить диагноз. Диета при диабете требует соблюдения нескольких простых и важных правил, и тогда контролировать самочувствие будет намного проще.

Понедельник

Завтрак: 50 г отварной телятины, 200 г гречневой каши, 150 г салата из капусты и огурца, чай.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: 250 г супа из овощей (можно заправить сметаной), 50 г отварной грудки индейки, 100 г салат овощной, ломтик цельнозернового хлеба, яблочное пюре.

Полдник: кисель без сахара (с разрешённым подсластителем).

Ужин: 150 г биточков из кабачка без соли, 150 г суфле творожного с подсластителем, чай.

Поздний ужин: ряженка.

Вторник

Завтрак: сырники, молоко.

Второй завтрак: апельсин.

Обед: заливная треска с фасолью.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из огурцов, редиса и яйца.

Поздний ужин: стакан овощного сока.

Среда

Завтрак: салат из авокадо и креветок.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: отварная говядина с гречневой кашей.

Полдник: цельнозерновой тост с кабачковой икрой.

Ужин: лапшевник творожный.

Поздний ужин: ряженка.

Четверг

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: горсть красной смородины.

Обед: вегетарианские щи, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: яблоко.

Ужин: вареная индейка с брокколи.

Поздний ужин: свекольник.

Пятница

Завтрак: запеканка творожная.

Второй завтрак: цельнозерновой тост с кусочком отварного языка.

Обед: котлета куриная на пару, нут.

Полдник: стакан отвара шиповника.

Ужин: кролик на пару с цветной капустой.

Поздний ужин: яблочный мусс.

Суббота

Завтрак: перловая каша.

Второй завтрак: сливы.

Обед: кабачки, запеченные с шампиньонами и куриным фаршем.

Полдник: персик.

Ужин: салат из свеклы и яблока.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: творог с кусочками яблока.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: вегетарианский борщ, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и листового салата.

Поздний ужин: стакан отвара шиповника.

Диета при диабете для снижения сахара

Сахарный диабет требует лечебного рациона. Диабет 2-го типа хорошо корректируется грамотно составленным меню. Диабетикам прописывают диету стол №9 по Певзнеру.

Диета при повышенном сахаре для диабетиков предусматривает плотный завтрак, 5-6 приёмов пищи в день, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употребление овощей и белковой пищи, сокращение количества соли

, полезно есть овощные супы и котлеты. Цель диеты при диабете второго типа – контролировать сахар, регулировать обмен углеводов и жиров, калорийность при этом немного снижена по сравнению с обычным питанием. Сам сахар при этом заменяют на ксилит или сорбит, основной способ приготовления – варка, готовка на пару, запекание, жареные или тушеные блюда есть можно, но нечасто.

Диету при высоком сахаре нужно разрабатывать вместе с лечащим врачом и по крайней мере первое время контролировать вместе с ним сахар – организм каждого пациента по-своему обрабатывает продукты, и кому-то может потребоваться больше или меньше инсулина в зависимости от этого, а может быть, вместо изменения количества инсулина понадобятся корректировки питания.

В целом и при диабете, и при «просто» повышенном сахаре диету соблюдать крайне важно. Никакой инсулин не поможет, если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и последствия этого употребления могут быть достаточно тяжелыми. Диета же дает возможность избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, а значит, и ухудшения состояния пациента.

Как снизить уровень сахара в крови | 74.ru

Все новости

Зерновая сделка приостановлена, а Россия готова к переговорам: новости вокруг СВО за 30 октября

После скандала с заторами во дворах проспект на Северо-Западе открыли раньше срока

«Белиберда какая-то»: у случайных прохожих спросили про Хеллоуин — их ответы удивили

В Челябинске прошла корги-вечеринка в честь Хеллоуина. Собак нарядили в костюм Гарри Поттера и не только

Красотка-курьер из Сибири стала моделью в Турции. Раньше она развозила заказы по 16 часов в день — как изменилась ее жизнь

К палаточному лагерю для мобилизованных в Челябинской области стянули пожарных для учений

Простая или с пузырьками? Кардиолог назвала 4 преимущества газированной воды перед обычной

В Магнитогорске водитель кроссовера сбил на «зебре» двух пенсионерок. Видео

Звездная елка: список самых популярных знаменитостей на новогодние корпоративы и их гонорары

Рыбаки Челябинской области записали видеообращение к Путину

Три россиянки погибли во время празднования Хеллоуина в столице Южной Кореи

Потрескавшиеся зубы и аппендицит: проверьте, что из того, что мы знаем о семечках, — ложь

«Ты платишь столько, на сколько минут оставил машину»: урбанист — о введении платных парковок в Челябинске

«Даже с одним глазом сможет помогать в тылу»: как проблемы со зрением влияют на категорию годности — объясняют врачи

В Челябинске откроют вьетнамское кафе петербургской сети «Дед Хо»

Telegram попал под блокировку Роскомнадзора

Во время празднования Хеллоуина в столице Южной Кореи погибли больше ста человек

Атака на Черноморский флот, новые иноагенты и Бузова в ДНР: новости вокруг СВО за 29 октября

В Челябинской области простились с 22-летним стрелком, мобилизованным в сентябре

Житель Челябинска погиб в аварии по дороге в Курган. Шесть человек в больнице

Развелась, и «всё завертелось»: многодетная мама с пышными формами стала звездой конкурсов красоты

Власти и полиция прокомментировали заторы во дворах из-за перекрытия проспекта на Северо-Западе

Пьяный водитель на Hyundai перевернулся несколько раз на дороге в Челябинской области

Уезжают политики, артисты и блогеры. Кто из российских знаменитостей получил зарубежное гражданство

Школьница или гопница? 7 моделей шапок, которые испортят даже королеву красоты (но вы всё равно их носите)

«Сигналят, орут и едут по детской площадке»: из-за перекрытия проспекта на Северо-Западе во дворах случился коллапс

«Может не отдать ребенка»: как в России устроен скандальный бизнес на детях

В Челябинской области завершена частичная мобилизация

Взял кредит на протез для любимого пса: хозяин потратил 300 тысяч на лечение хаски Джека

Спортивный город на Северо-Западе построят по принципу Парка Галицкого

Не «Вестой» единой: мы попросили дизайнера нарисовать автомобиль 2027 года, и вот что получилось

Сделали вид, что продлили отдых. Как живут россияне, которые остались в Абхазии после объявления частичной мобилизации

«Это саботаж и вредительство»: разбираемся с протестами любителей рыбалки на Аргазях

«Не могу материально помочь, но у меня есть руки»: истории челябинок, ставших сестрами милосердия для помощи раненым

Из подозреваемой — в свидетеля? Объясняем, связана ли Ксения Собчак с делом о вымогательстве

Частичная мобилизация в России завершилась: новости СВО за 28 октября

В Челябинске отдали под суд ОПГ, которая похищала сирот и вымогала у них деньги

Красному холодильнику, украденному в центре Челябинска, нашли замену

Шойгу рассказал, сколько мобилизованных уже отправили на Украину

Все новости

Питанию при повышенном уровне сахара в крови стоит уделить особое внимание

Фото: Shutterstock.com

Повышенный уровень сахара в анализах крови — это тревожный сигнал, рассказывает «Доктор Питер». Если цифры отклонились от нормы ненамного, стоит не откладывая проанализировать свой образ жизни и пересмотреть его при необходимости.

— В норме уровень сахара (глюкозы) крови из вены натощак — до 6,1 ммоль/л, через 2 часа после еды — до 7,8 ммоль/л, — пояснила «Доктору Питеру» врач-эндокринолог Гульнара Белоусова. — При сахарном диабете уровень глюкозы равен или выше 7,0 ммоль/л, через 2 часа после еды — 11,1 ммоль/л и выше. Повышение же уровня глюкозы крови больше 8,0 ммоль/л оказывает токсическое воздействие на поджелудочную железу, повреждая клетки, которые вырабатывают инсулин.

Гульнара Белоусова — эндокринолог центра семейной медицины «Здравица» в Новосибирске.

Особенно опасно для сосудов сердца и головного мозга повышение сахара в крови после еды. Так, при очень высоких цифрах уровня глюкозы крови (более 13,0 ммоль/л) в моче могут появиться кетоны (маркеры нарушений углеводного обмена), и это состояние может потребовать госпитализации в стационар, отмечает врач.

При выявлении сахарного диабета сразу назначаются сахароснижающие препараты.

— Да, может, — уверяет эндокринолог. — При этом заболевании происходит нарушение выработки инсулина и/или нарушение чувствительности клеток организма к нему.

Инсулин нужен для того, чтобы пропускать глюкозу в клетку. Если его мало или клетки организма его не чувствуют, глюкоза остается в крови. Причина — в нарушении обменных процессов внутри организма, а неправильное питание лишь усугубляет ситуацию, ускоряет развитие сахарного диабета.

— В первое время при небольшом повышении уровня глюкозы крови на фоне диеты в ряде случаев можно добиться нормализации углеводного обмена, — объясняет Гульнара Белоусова. — Но, как правило, этот эффект не сохраняется на длительный период. За время отсутствия терапии будут развиваться осложнения. Чем раньше начать лечение, тем лучше результат. Современные сахароснижающие препараты не только эффективно и безопасно снижают глюкозу крови, но и предотвращают развитие сердечно-сосудистых осложнений, продлевают жизнь пациентам.

Цель лечения сахарного диабета — не в том, чтобы увидеть правильную цифру в анализе, а в обеспечении хорошего качества жизни без осложнений и увеличении ее продолжительности, считает врач.

— Питание — часть лечения сахарного диабета, — объясняет врач-эндокринолог. — Речь не идет о жестких ограничениях. Резкое ограничение калорийности и голодание противопоказаны. Для начала нужно максимально ограничить жиры (прежде всего — животного происхождения) и сладкие продукты. Умеренно стоит употреблять продукты, состоящие преимущественно из сложных углеводов и белков. Следует выбирать углеводы в составе овощей, цельнозерновых, молочных продуктов.

При диабете не доказана польза приема витаминов (при отсутствии признаков авитаминоза), микроэлементов, различных БАДов.

— Если сахар в крови повышен незначительно, понизить его без таблеток можно, соблюдая режим питания, — объяснила нутрициолог Александра Лысенкова.

1. Исключить быстрые углеводы в виде сладкого, выпечки, фастфуда, сладких напитков, газировки, соусов (кетчупа).

2. Исключить такие гарниры, как картофельное пюре, нецельнозерновые макароны и белый рис.

3. Сделать в питании упор на термически обработанные, сырые и квашеные овощи (1/2 тарелки), качественный белок — рыба, морепродукты, субпродукты, птица, мясо — кролик, говядина, баранина, бобовые (1/4 тарелки) и медленные углеводы — гречка, дикий рис, пшено, киноа, цельнозерновые крупы (1/4 тарелки).

Важно не есть углеводы отдельно (они усваиваются быстро и вызывают резкие скачки сахара в крови). Лучше сочетать углеводы с белковой пищей. Белок замедляет процесс пищеварения, надолго сохраняя чувство сытости, а также снижает скорость попадания глюкозы в кровоток.

4. Не забываем про полезные жиры в каждый прием пищи — яйца, жирные сорта рыб, нерафинированные сыродавленные растительные масла, сырые орехи и семечки, авокадо, оливки.

В орехах сбалансировано содержание растительных белков, клетчатки и полезных жиров, которые помогают удерживать в норме уровень сахара.

Для контроля сахара в крови подойдут такие сочетания: яйца и тосты из цельнозернового хлеба, овсяная каша и йогурт, курица с бурым рисом, крекеры и сыр.

5. Любые физические упражнения снижают уровень сахара в крови.

— При сахарном диабете рекомендуются аэробные физические нагрузки продолжительностью 30–40 минут ежедневно, — рассказала врач-эндокринолог Гульнара Белоусова. — Важна регулярность. Физическая активность улучшает качество жизни, помогает снизить и удержать массу тела.

— Физические нагрузки должны быть дозированными индивидуально для каждого человека. Продолжительность нагрузок легкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде, должна составлять 45–60 минут в день не реже трех раз в неделю, — уверена и терапевт Медицинской клиники НАКФФ Татьяна Налегач. — Что касается махов руками — подобные упражнения направлены на стимуляцию лимфатического русла, так как лимфатические сосуды не имеют своего сердца и клапанов. Поэтому движение лимфы стимулирует только работа поперечно-полосатых мышц. А в плечевом поясе находятся самые крупные скопления лимфатических узлов и сосудов. Данные упражнения положительно влияют на работу всех органов, в том числе влияют и на инсулинорезистентность или сахарный диабет.

По теме

19 мая 2022, 18:00
Врач рассказал, что происходит с печенью, если пить кофе каждый день (спойлер — вы удивитесь)
15 мая 2022, 10:00
Есть, но не смешивать: кому вреден салат из огурцов и помидоров
10 мая 2022, 13:00
6 продуктов, которые ускоряют метаболизм печени и активируют ген стройности
21 апреля 2022, 18:00
Ее обожает Лариса Долина: смотрим меню популярной кефирной диеты, на которой легко сбросить до 10 кг

Анна Майская

ГлюкозаДиабетУровень сахара

ЛАЙК94
СМЕХ7
УДИВЛЕНИЕ2
ГНЕВ4
ПЕЧАЛЬ29

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ37

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови

Для людей с предиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, диета является важной частью поддержания здорового уровня сахара в крови.

Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здорового питания имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).

В то время как некоторые продукты, в том числе продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль уровня сахара в крови, улучшая общее состояние здоровья (3, 4).

Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сульфорафан представляет собой тип изотиоцианата, который обладает свойствами снижения уровня сахара в крови.

Этот растительный химикат образуется при измельчении или пережевывании брокколи в результате реакции между соединением глюкозинолата, называемым глюкорафанином, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).

Исследования в пробирке, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).

Проростки брокколи являются концентрированными источниками глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).

Кроме того, потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).

Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана — это есть брокколи и ростки брокколи в сыром виде или слегка приготовленные на пару, или добавлять в приготовленную брокколи активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы (12).

Морепродукты, в том числе рыба и моллюски, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также усиливает чувство сытости. Кроме того, это может помочь предотвратить переедание и способствовать избыточной потере жира в организме — два эффекта, которые необходимы для здорового уровня сахара в крови (13).

Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регулирование уровня сахара в крови.

Например, исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто потреблял нежирную рыбу (14).

Ярко окрашенная тыква, богатая клетчаткой и антиоксидантами, является отличным выбором для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное средство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).

Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови как на людях, так и на животных (16, 17, 18, 19).).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как целая тыква, например, жареная или приготовленная на пару, может влиять на уровень сахара в крови.

Семена тыквы богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что употребление 2 унций (65 граммов) семян тыквы снижает уровень сахара в крови после еды на 35% по сравнению с контрольной группой (20).

Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.

Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).

Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. , у людей с диабетом 2 типа (22).

Поделиться на Pinterest

Бамия — это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).

В Турции семена бамии уже давно используются в качестве натурального средства для лечения диабета благодаря их сильнодействующим свойствам снижать уровень сахара в крови (24).

Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное антидиабетическое соединение. Кроме того, бамия содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови за счет ингибирования определенных ферментов (23, 25, 26).

Хотя исследования на животных показывают, что бамия обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.

Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.

В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта 2,5% жирности, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).

Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).).

Многие другие исследования показали, что употребление в пищу фасоли и чечевицы может не только способствовать регулированию уровня сахара в крови, но и, возможно, помогает защитить от развития диабета (30, 31, 32).

Поделиться на Pinterest

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление связано с повышением уровня сахара в крови и повышением чувствительности к инсулину (33).

Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, в то время как только у 9У 0,5% участников, которые употребляли свежее кимчи, улучшилась толерантность к глюкозе (34).

Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению уровня HbA1c, чем контрольная диета (35).

Употребление в пищу семян чиа помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.

Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, показал, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).

Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что у участников, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, уровень сахара в крови снизился на 39% по сравнению с теми, кто принимал употребляли только сахарный раствор (37, 38).

9Кале 0002 часто называют «суперпродуктом» — и не зря. Он содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчатку и флавоноидные антиоксиданты.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным эффектом снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину (40).

Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля уровня сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление 2 чашек (250 граммов) красной малины с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с предиабетом по сравнению с контрольной группой (41).

Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут способствовать контролю уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения выведения глюкозы из крови (42, 43, 44).

Помимо того, что авокадо имеет кремовый вкус и вкус, он может значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было доказано, что добавление их в пищу повышает уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, представляющего собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые повышают риск хронических заболеваний (45, 46, 47). ).

Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучалось влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасса, что могло повлиять на некоторые аспекты исследований (45, 46, 47).

Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными свойствами снижения уровня сахара в крови (48).

Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).

Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 7 унций (200 мл) воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей, перед едой белого хлеба значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными антидиабетическими свойствами (51).

Употребление в пищу целых цитрусовых может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).

Кефир и йогурт — это ферментированные молочные продукты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля уровня сахара в крови.

Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 20 унций (600 мл) кефира, богатого пробиотиками йогуртового напитка, значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. который не содержал пробиотиков (55).

Йогурт также может повышать уровень сахара в крови. Четырехнедельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное употребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшает уровень инсулина и сахара в крови после еды по сравнению с их исходным уровнем (56).

Яйца — исключительно питательный продукт, являющийся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем уровня сахара в крови.

Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и предиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также к улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замена (57).

Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40-процентным снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или менее в неделю. неделю у мужчин, но не у женщин (58).

Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).

Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).

Исследование, включавшее данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой трапезы значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).

Соблюдение здорового режима питания необходимо для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы предиабетом, диабетом или хотите снизить риск развития этих состояний, включение перечисленных выше продуктов в питательную диету может помочь снизить уровень сахара в крови.

Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля уровня сахара в крови и защите от хронических заболеваний.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

14 простых способов понизить уровень сахара в крови естественным путем

Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.

Организм обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин — гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).

Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.

Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).

К внешним факторам относятся диетические предпочтения, прием некоторых лекарств, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).

Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).

Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.

1. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в крови.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).

Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).

Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.

Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.

Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с выделением более продолжительных периодов для упражнений в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие занятия. Например, попробуйте выполнять 10-минутные упражнения 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.

Резюме
Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу. Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.

Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом контролировать потребление углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).

Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).

Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.

Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен перед обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).

Резюме
Ваше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).

Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.

Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает управление уровнем сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

овощи
фрукты
бобовые
цельные зерна

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин. Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).

Резюме
Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.

Один обзор обсервационных исследований показал, что у тех, кто пил больше воды, был меньший риск развития высокого уровня сахара в крови (19).

Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).

Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).

Резюме
Поддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.

Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).

Контроль размеров порций также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).

Вот несколько полезных советов по управлению размером порций:

измеряйте и взвешивайте порции
используйте тарелки меньшего размера дневник питания
ешьте медленно

Резюме
Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).

ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).

Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).

Некоторые примеры продуктов с низким или умеренным ГИ включают:

булгур
ячмень
несладкий греческий йогурт
овес
фасоль
чечевица
бобовые
макароны из цельной пшеницы
некрахмалистые овощи

Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму (скачки сахара в крови15 после еды).

Резюме
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).

При стрессе в организме вырабатываются гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29)., 30).

Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).

Резюме
Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).

Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.

Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).

Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.

Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают в себя замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.

Резюме
Проверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют вам при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).

Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).

Кроме того, недосыпание повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).

Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).

Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь:

соблюдать график сна
избегать кофеина и алкоголя в конце дня
регулярно заниматься физическими упражнениями
сократить время, проводимое перед экраном перед сном
поддерживать прохладу в спальне
ограничьте дневной сон
создайте ритуал перед сном
используйте успокаивающие и успокаивающие ароматы, такие как лаванда
избегайте работы в спальне
примите теплую ванну или душ перед сном
попробуйте медитацию или управляемые образы

Резюме
Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).

Продукты, богатые хромом, включают:

мясо
цельнозерновые продукты
фрукты
овощи
орехи

Тем не менее, неоднозначные результаты, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают, что механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).

Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).

Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).

Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и у вас адекватный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).

К продуктам, богатым магнием, относятся:

темная листовая зелень
тыквенные и тыквенные семечки
тунец
цельнозерновые
темный шоколад
бананы
авокадо
бобы

Резюме
Употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.

Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).

Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):

Яблочный уксус. Согласно более ранним исследованиям, этот ингредиент может снижать уровень сахара в крови, задерживая опорожнение желудка после еды (53, 54).
Корица. Эта специя может улучшить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и замедления расщепления углеводов в пищеварительном тракте. Это снижает повышение уровня сахара в крови после еды (52, 55). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Берберин. Исследования показывают, что это соединение снижает уровень сахара в крови, стимулируя расщепление глюкозы ферментами, способствуя использованию сахара тканями и увеличивая выработку инсулина (52, 56).
Семена пажитника. Хотя необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях, есть некоторые свидетельства того, что пажитник может способствовать контролю уровня сахара в крови (57).

Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).

Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.

Резюме
Считается, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.

Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).

Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).

Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.

Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показания гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).

Резюме
Поддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.

Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).

Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).

Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).

Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).

Прочтите эту статью о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.

Резюме
Перекусывая между приемами пищи, можно предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови в течение дня.

Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).

Интересно, что исследования показали, что улучшения уровня сахара в крови более значительны у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков в течение как минимум 8 недель (69, 70).

Продукты, богатые пробиотиками, включают ферментированные продукты, такие как:

йогурт, если на этикетке указано, что он содержит живые активные культуры
кефир
темпе
квашеная капуста
кимчи

Резюме
Диета, богатая пробиотиками, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.