Диабет диета при диабете меню на неделю: Как приготовить гречневую кашу — рецепт с фото и отзывами — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Диабет диета при диабете меню на неделю: Как приготовить гречневую кашу — рецепт с фото и отзывами

Содержание

ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск — Официальный сайт образовательного учреждения

Версия для слабовидящих

23.11.2022

22 ноября 2022 года в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск состоялась профориентационная встреча с представителями Сызранского филиала Самарского государственного экономического университета.
Сызранский филиал СГЭУ — ведущий профильный вуз Поволжья, входящий в число лучших образовательных учреждений России.
Представители СГЭУ рассказали учащимся о направлениях подготовки, об образовательных программах, об экзаменах, которые необходимо сдавать для поступления в ВУЗ. А также организаторы провели интересную игру, в которой ребята смогли испытать свои знания, исследуя мир экономики.

23.11.2022

22 ноября 2022 года в КДК Октябрьск прошла концертная программа «И мастерство, и вдохновенье…». На сцене концертного зада выступали преподаватели и учащиеся детской школы искусств №2 г.о. Октябрьск, лауреаты международных, всероссийских и областных конкурсов и фестивалей.

Ребята нашей школы тоже приняли активное участие в концертной программе не только в роли исполнительней прекрасных музыкальных произведений, но и в роли зрителей.

23.11.2022

22 ноября 2022 года в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск состоялась встреча учащихся школы со старшим инспектором по пропаганде безопасности дорожного движения ОГИБДД МУ МВД России «Сызранское» Дамм Татьяной Николаевной.
Инспектор рассказал о особенностях работы в МВД России, о своей профессии.
Кроме того Татьяна Николаевна напомнила ребятам о правилах дорожного движения, рассказала о типичных ошибках, в результате которых дети попадают в ДТП, назвала причины наиболее характерных дорожно-транспортных происшествий, сообщила об изменениях, внесенных за последнее время в правила дорожного движения.
Ребята с интересом слушали информацию, отвечали на вопросы инспектора и задавали вопросы по различным ситуациям, возникающим на дороге, а также вопросы, касающиеся профессии «Инспектор по пропаганде безопасности дорожного движения».

Учащиеся почерпнули много полезной информации из беседы, ведь она была эмоциональной, доброжелательной, интересной!

21.11.2022

17 ноября 2022 г. учащиеся 4 класса приняли участие в Неделе экологических знаний «Живи, планета!» в БиблДоме Крылова.

В процессе интеллектуально-познавательного мероприятия ребята узнали про легенды Самарского края, о растениях-эндемиках, о животных из Красной Книги Самарской области, получили информацию об экскурсионных маршрутах нашей области.

21.11.2022

С сентября по ноябрь 2022 года был проведен Всероссийский проект «Билет в будущее».

Путь ребенка в проекте «Билет в будущее» состоял из нескольких сегментов. Это знакомство с профориентацией с помощью цифрового контента; двухэтапной профориентационной диагностикой, основанной на уникальных разработках отечественных ученых; «Примерочной профессий», дающей возможность подобрать подходящие профессии под выбранные показатели ребенка в режиме тренажера; «Фестивалем профессий», предлагающий возможности тестирования с привлечением работодателей; мультимедийной выставкой-квестом «Лаборатория будущего» в уникальном игровом формате, охватывающей 90% рынка труда.

Учащиеся 6-11 классов ГБОУ СОШ № 3 г.о. Октябрьск успешно прошли все этапы профориентации, а также 16 ноября посетили профессиональные пробы, которые прошли на базе «Октябрьского техникума строительных и сервисных технологий им. В.Г. Кубасова». Ребята попробовали себя в профессии «Маляр — декоратор».

Маляр-декоратор производит окрашивание, наносит декоративные покрытия, выполняет оклейку обоями и делает надписи как внутри помещений, так и на улице в различных рабочих условиях: от частных домов до общественных зданий, заводов и офисов.

Ребята получили новые знания, которые, мы надеемся, пригодятся им в жизни!

21.11.2022

16 ноября отмечается Международный день толерантности. Именно этого числа 1995 года были озвучены принципы толерантности, принята Декларация принципов терпимости.

В ГБОУ СОШ №3 вся учебная неделя с 14 ноября по 18 ноября была посвящена нравственности, толерантности.

В ходе недели в наше школе прошли мероприятия: классные часы «Возьмемся за руки, друзья!», «От книги к нравственности», единый классный час «Международный день толерантности», были проведены игры для сплочения коллективов классов, просмотрены видеоролики по данной теме.

В завершении недели учащиеся прошли анкетирование, в ходе которого ребята пришли к выводу что, для того чтобы школа стала территорией толерантности необходимо:

— Помогать людям

— Быть внимательнее друг к другу

— Уважать друг друга

— Принимать людей такими, какими они есть

— Быть позитивными и терпимыми.

Неделя толерантности прошла в атмосфере тепла, доброты и взаимного уважения.

21.11.2022

17 ноября 2022 года в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск состоялась встреча учащихся с инспектором ДПС Лаврентьевым Максимом Евгеньевичем.

Максим Евгеньевич выступил перед учащимися начальной школы. Инспектор ДПС ознакомил школьников со статистикой ДТП с участием детей на территории нашего города и обозначил основные причины дорожно-транспортных происшествий.

Инспектор отметил, что использование наушников с музыкой и мобильного телефона недопустимо при переходе проезжей части дороги.

В конце встречи инспектор полиции пожелал детям быть осторожными на дороге.

Подобные профилактические мероприятия в виде бесед с детьми направлены на то, чтобы как можно больше школьников помнили о безопасности дорожного движения.

21.11.2022

Здоровье ребенка превыше всего,
Богатство земли не заменит его.
Здоровье не купишь, никто не продаст,
Его берегите, как сердце, как глаз (Ж.Жабаев)

17 ноября 2022 года в школе прошел «День здоровья» — день, посвящённый активному и здоровому образу жизни.

Школьники очень ждали этот день, чтобы поучаствовать в спортивных соревнованиях.

Начальные классы соревновались в игре «Веселые старты», а старшие дети приняли участие в спортивных соревнованиях по Пионерболу (5 – 7 классы) и волейболу (8 – 11 классы).
Школьники с энтузиазмом состязались в скорости, ловкости и сплочённости.

Этот день подарил всем заряд бодрости, хорошее настроение и оставил яркие впечатления!

17. 11.2022

Предлагаем вам посмотреть видеоролики «Об ответственности за экстремизм», «О правилах поведения в социальных сетях», «Что такое несанкционированный митинг?».

ССЫЛКИ для скачивания видероликов:

https://disk.yandex.ru/d/816V7b6zIh5OaQ — видеоролики, направленные на профилактику дорожно-транспортных происшествий с участием лиц, использующих средства индивидуальной мобильности;

https://мвд.рф/Videoarhiv/Socialnaja_reklama/item/31855866/

«Об ответственности за экстремизм»;

https://мвд.рф/Videoarhiv/Socialnaja_reklama/item/31812543/ «О правилах поведения в социальных сетях»;

https://мвд.рф/Videoarhiv/Socialnaja_reklama/item/32118891/ «Что такое несанкционированный митинг?».

17.11.2022

14 ноября 2022 года в ГБОУ СОШ №3 г.о. Октябрьск осуществлялся родительский контроль организации горячего питания в школьной столовой.
Родители проверили температурный режим блюд, качество еды, полноту порций, состояние пищеблока, наличие графика питания учащихся Родители отметили, что проблем с обеспечением школьников горячим питанием нет, учащиеся получают сбалансированное горячее питание, в соответствии с утвержденным меню, столовая обеспечена достаточным количеством посуды, уборка и дезинфекция посуды и столовой проходит в соответствии с санитарными требованиями.

← Older posts

Питание при диабете — Университет Start Fit

Люди, которые больны диабетом, ради своего здоровья просто обязаны придерживаться диетического питания. Диабетикам нужно знать свое примерное меню, чтобы у них была возможность высчитать количество сахара и калорий, которые они употребляют. Диета для диабетиков, давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Именно правильное питание, а также грамотное употребление медикаментов поможет диабетику активно двигаться по пути выздоровления. Здесь не может быть поблажек.

Основные правила питания

Как и для любого другого нормального человека в меню для диабетика должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Конечно же, пища должна нести в себе витамины и клетчатку тоже.

Для людей с этим заболеванием очень важно, чтобы вся еда, которую они получают, расходовалась на энергию, чтобы активно бороться с лишним весом.

Меню при диабете 1 типа будет немного отличаться от диеты для людей, которые больны диабетом 2 типа.

Диета при диабете 1 типа

Главной целью при диабете 1 типа является держать в рамках уровень сахара в крови, не разрешить болезни развиваться дальше. Чтобы это сделать, очень важно правильно выбрать продукты, которые не позволят диабету 1 типа перерасти в диабет 2 типа.

Диабетикам 1 типа предписан стол № 9. Строгой диетой стол № 9 назвать сложно. Этот стол, скорее представляет собой грамотное и сбалансированное питание. Низкоуглеводная диета, вот на что очень похож стол № 9.

К разрешенным продуктам меню для диабетиков 1 типа относятся:

макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки;
супы, приготовленные на овощах;
рыба морского и речного типа, консервы рыбные, другие дары моря;
овощи и фрукты, которые не отличаются особой сладостью;
компот из сухофруктов, морс, кисель без сахара;
различные крупы;
продукты кисломолочного типа;
чай, кофе, соки без добавления сахара;
мед в ограниченном количестве.

К запрещенным продуктам для меню диабетиков 1 типа относятся:

сахар, кондитерские изделия, повидло, варенье;
продукты в маринаде, засоленные продукты, копченые;
жирные молочные продукты: сметана, сливки, жирное молоко, йогурт;
супы, приготовленные на жирном виде мяса;
газировка, соки с сахаром;
сладкие и калорийные фрукты: виноград, бананы, персики;
выпечка из муки высшего сорта.

Чтобы легче было понять, какие можно приготовить блюда из разрешенных продуктов, предлагаем примерное меню на неделю для людей с диабетом 1 типа.

Меню на неделю для диабета 1 типа

Первый день:

Утром: гречневая каша, 40 грамм твердого сыра, один кусок хлеба, чай или кофе без сахара.
Днем: салат из овощей не крахмалистого типа, тарелка борща, котлета из постного мяса, приготовленная на пару, 150 г тушеной капусты.
Полдник: напиток из шиповника, 100 грамм творога, 2 зеленых яблока.
Вечером: салат из овощей, запеченный кусочек рыбы.

Второй день:

Утром: два вареных яйца, 30 г твердого сыра, кусочек хлеба, кофе без сахара.
Днем: салат из сезонных овощей, 150 грамм куриного филе, 150 грамм тыквенной каши.
Полдник: стакан кефира, половинка грейпфрута.
Вечером: 250 г тушеной капусты, 150 грамм запеченной рыбы.

Схема переработки организмом продуктов.

Третий день:

Утром: яичница с помидором из двух яиц, бутерброд с кусочком говядины, чай без сахара.
Днем: паста с морепродуктами, салат из зеленых овощей, отвар шиповника.
Полдник: половинка апельсина и чай без сахара.
Вечером: творожная запеканка.

Четвертый день:

Перловая каша, бутерброд с кусочком говядины, кофе без сахара.
Днем: овощной бульон, запеченные баклажаны с помидором, кисель.
Полдник: немного галетного печенья и чай без сахара.
Вечером: 200 г запеченного постного мяса или рыбы, салат из овощей, чай.

Пятый день:

Утром: 100 грамм творога и кефир.
Днем: салат из овощей, картофельная запеканка, компот из сухофруктов.
Полдник: запеченные кусочки тыквы, несладкий морс.
Вечером: котлета, приготовленная на пару, 250 грамм салата из овощей.

Шестой день:

Утром: бутерброд со слабосоленой семгой, вареное яйцо, кофе.
Днем: 200 грамм голубцов, рассольник, кусочек хлеба.
Полдник: стакан кефира, сухофрукты.
Вечером: куриное филе, приготовленное на гриле, гарнир из свежезамороженного горошка, чай.

Седьмой день:

Утром: гречка, кусочек твердого сыра, бутерброд с ветчиной, чай.
Днем: порция борща, паровая котлета, компот из сухофруктов.
Полдник: 100 грамм творога и сливы.
Вечером: галетное печенье и стакан кефира.

Диабет 2 типа

При диабете 2 типа у человека нарушено нормальное функционирование эндокринной системы. Диабетики 2 типа, как правило, люди с избыточным весом. Чаще всего – это заболевание поражает людей, которым больше 35 лет.

У диабетиков второго типа уровень сахара в крови, как правило, всегда немного повышен. К сожалению, это заболевание очень трудно излечить до конца. Диабетикам 2 типа очень важно каждый день следить за своим питанием. Каждый день считать, сколько калорий они потребляют.

Для людей с этим видом диабета также прописан стол № 9. Но в данном случае низкоуглеводная диета больше напоминает белковое питание, так как предпочтение отдается белковым продуктам. К таким белковым продуктам относятся: куриное мясо, мясо кролика, индейки.

Из рыбы очень полезно кушать треску и щуку. Все эти виды мяса нужно готовить на пару или запекать. И еще меньше нужно употреблять углеводов.

Но это вовсе не значит, что стол № 9 является скучной и невкусной диетой. Стол № 9 включает в себя вкусные разрешенные продукты, из которых можно придумать много вкусных рецептов. Предлагаем вам самые вкусные и полезные рецепты, которые позволят вам придерживаться этого лечебного питания.

Диабетические блинчики

Может быть, вы будете удивлены, но с этим заболеванием можно даже позволить себе блинчики, если правильно их приготовить. При этом стол № 9 будет соблюден. Рецепты для этого есть. Вот один из них.

Для их приготовления вам нужно: 150 грамм цельнозерновой муки, 100 грамм нежирного молока, 100 грамм воды, одно яйцо, половина чайной ложки сахара, соль по вкусу.

Сначала нужно взбить яйцо с сахаром и солью. Затем добавить к яйцу нужно 150 грамм муки. Все хорошенько перемешать. Затем залить все это молоком с водой и еще раз взбить блендером. Тесто на блинчики готово!

Низкоуглеводная диета при диабете предполагает ограниченное количество сахара, поэтому будет лучше, если рецепты для начинки будут несладкими. Это может быть фарш из вареного постного мяса, начинка из вареных яиц с жареным луком. Конечно, можно блинчики съесть и с медом, но будьте очень бдительны в его употреблении.

Гречка с мясом

Рецепты могут меняться хоть каждый день, если только не лениться готовить. При этом рецепты могут быть невероятно простыми в приготовлении. Например, гречка с мясом.

Для ее приготовления вам понадобится: один стакан гречневой крупы, две больших луковицы, 500 грамм филе индейки, пара столовых ложек растительного масла, соль и перец по вашему вкусу.

Мясо индюшки необходимо потушить на медленном огне до полной готовности. В самом конце нужно добавить соль, перец, и растительное масло.

Параллельно нужно на сковородке обжарить гречневую крупу, а затем сварить ее до полной готовности в кастрюле.

На сковородке отдельно обжарьте до золотистого оттенка две мелко нарезанные луковицы. Мяско порежьте на мелкие кусочки или пропустите через мясорубку. Затем его необходимо смешать с луком и гречкой в общей кастрюле. Если каша с мясом получилась слишком сухая, можно добавить еще пару ложек растительного масла. Лучше, если оно будет нерафинированное. Гречка с мясом готова! Подобные рецепты блюд могут составить для вас отличный обед и ужин, при этом совершенно не нарушается ваша низкоуглеводная диета, таблица запрещенных продуктов не тронута, стол № 9 соблюден.

Рыбная запеканка с рисом

Возможно, сначала вам будет лень пробовать готовить новые рецепты. Но постепенно вы войдете во вкус, и новые рецепты станут площадкой для экспериментом.

Рецепты рыбы с рисом всегда вкусны. Вот один из них. И опять никаких продуктов, которые включает в себя запрещенная таблица.

Для приготовления вам понадобится: 700 грамм филе рыбы (лучше щуки или трески), 1,5 стакана риса, две морковки, 50 грамм твердого сыра, одна луковица, растительное масло, соль и перец по вкусу.

Рыбное филе необходимо порезать на мелкие кусочки. Лук нашинковать, морковку тоже мелко порезать и все. Овощи обжарить вместе с рыбными кусочками на растительном масле.

Рис мы промываем и отвариваем до полуготовности. Затем выкладываем его на противень, смазанный растительным маслом. Сверху на рис выкладываем обжаренные рыбные кусочки с овощами. Сверху натираем на терке сыр. Отправляем все выпекаться на 15-20 минут в духовку. Вкуснейшая запеканка готова! Низкоуглеводная диета и стол № 9 снова соблюден.

Полезные яичные кексы с беконом из индейки

Эти полезные яичные кексы с беконом из индейки просты в приготовлении, имеют потрясающий вкус, их можно хранить и разогревать на следующий день для вкусного завтрака на вынос! Это идеальный способ начать день.

Сначала я готовил эти маленькие «чашечки с беконом из индейки» на завтрак, но они также быстро стали одним из моих любимых перекусов! Раньше я всегда брал с собой пакет сваренных вкрутую яиц, если путешествовал или собирался в долгую поездку, но теперь вместо этого я просто беру с собой несколько полезных яичных кексов.

Не поймите меня неправильно, я до сих пор люблю яйца, сваренные вкрутую. Но с добавлением овощей и бекона из индейки вкус этих яичных кексов выходит на совершенно новый уровень.

Их так легко приготовить на скорую руку, и они идеально подходят для того, чтобы взять их с собой в дорогу или просто иметь под рукой в качестве быстрого, питательного и вкусного завтрака или перекуса в течение недели!

Как приготовить полезные яичные маффины с беконом из индейки

Этот рецепт очень прост в приготовлении! И единственное оборудование, которое вам нужно, — это форма для маффинов или несколько отдельных форм для маффинов.

Вы можете точно увидеть, как я делаю кексы, в этом видео или следуйте пошаговым инструкциям ниже:

Шаг 1 : Разогрейте духовку до 350 F (175 C).

Шаг 2 : Сбрызните форму для маффинов или 12 форм для маффинов небольшим количеством кулинарного спрея.

Шаг 3 : Оберните ломтик бекона внутри каждой формы для маффинов. На дно каждой положите немного шпината.

Шаг 4 : Мелко нарежьте лук, перец халапеньо и чеснок. Слегка смажьте сковороду кулинарным спреем, затем добавьте нарезанные овощи и обжаривайте в течение нескольких минут на среднем огне, пока лук не станет прозрачным.

Шаг 5 : Снимите луковую смесь с плиты и распределите ее поровну между 12 формами для кексов, положив поверх шпината.

Шаг 6 : Нарежьте колбасу и болгарский перец, затем распределите по формам для маффинов.

Шаг 7 : В миске смешайте яичные белки, цельные яйца, соль и перец. Взбейте все вместе.

Шаг 8 : Вылейте яичную смесь в формы для маффинов, добавляя столько, чтобы она только покрывала овощи.

Шаг 9 : Выпекайте 25 минут на средней полке.

Вот и все! Яичные кексы будут готовы примерно через 35 минут, если вы быстро нарежете овощи, и в итоге вы получите 12 яичных кексов, которые идеально подходят в качестве завтрака или перекуса в течение недели.

Приготовление с беконом из индейки

В первый раз, когда я делала эти яичные кексы, я не включала бекон из индейки. Они по-прежнему имеют прекрасный вкус, поэтому, если вы хотите свести калории к абсолютному минимуму, можете отказаться от бекона.

Однако все мы знаем, что бекон делает все лучше, верно?

Бекон из индейки также придает дополнительную соленость яйцам, поэтому я всегда добавляю его. Хороший бекон из индейки содержит относительно мало жира и много белка, поэтому он идеально подходит для здорового фитнеса.

Выбор овощей

Я люблю хрустящие и вкусные кексы, которые получаются из болгарского перца, лука и халапеньо. Сочетание вкусов делает это блюдо таким сытным!

Однако, если вы хотите заменить любые другие овощи, которые вы предпочитаете (или у вас их просто нет под рукой), добро пожаловать!

Особенно, если вы не любите слишком острую пищу, вы можете полностью исключить халапеньо или заменить его более мягким перцем.

Хранение

Эти яичные кексы очень вкусны в разогретом виде! Вы определенно можете сделать их как часть приготовления еды, если хотите сэкономить время по утрам.

Их можно хранить в холодильнике 3-4 дня в герметичном контейнере.

Я бы не рекомендовал их замораживать, так как боюсь, что они размокнут.

Другие рецепты здорового завтрака

Ищете ли вы быстрые завтраки в будние дни или планируете сытный бранч на выходных, у нас есть множество полезных и вкусных рецептов, чтобы начать свой день правильно! Взгляните на некоторые из этих фаворитов:

Оладьи с творогом
Яичная выпечка на кето
Яичные кексы на кето

Чтобы получить еще больше вдохновения от вкусных рецептов, вы также можете ознакомиться с моей подборкой лучших идей для завтрака с низким содержанием углеводов. !

Когда вы попробуете этот рецепт, не забудьте сообщить мне, что он вам понравился, и оценить рецепт в комментариях ниже!

Карта рецептов

Полезные яичные кексы с беконом из индейки

Эти полезные яичные кексы с беконом из индейки просты в приготовлении, имеют потрясающий вкус, их можно хранить и разогревать на следующий день, чтобы приготовить вкусный завтрак на вынос! Это идеальный способ начать день.

4.45 от 49 голосов

▢ 12 ломтиков постного бекона из индейки
▢ 20 унций. яичные белки
▢ 3 маленьких яйца
▢ 2½ унции. постная колбаса из индейки
▢ 2½ унции. красный сладкий перец
▢ 2 унции. молодой шпинат или нарезанный обычный шпинат
▢ 3 унции. Желтый лук
▢ 1 Glove Charlic
▢ ½ jalapeno Chili
▢ 1½ чайной ложки соли
▢ 1 чайная ложка перца

US.

Смажьте форму для маффинов или 12 форм для маффинов небольшим количеством кулинарного спрея.

Оберните ломтик бекона внутри каждой формы для маффинов. На дно каждой положите немного шпината.

Мелко нарежьте лук, перец халапеньо и чеснок. Слегка смажьте сковороду кулинарным спреем, затем добавьте нарезанные овощи и обжаривайте в течение нескольких минут на среднем огне, пока лук не станет прозрачным.

Снимите луковую смесь с плиты и равномерно распределите ее по 12 формам для маффинов, положив сверху на шпинат.

Нарежьте колбасу и болгарский перец, затем распределите по формам для маффинов.

В миске смешайте яичные белки, цельные яйца, соль и перец. Взбейте все вместе.

Вылейте яичную смесь в формы для маффинов, добавляя столько, чтобы она только покрывала овощи.

Выпекать 25 минут на средней полке.

Этот рецепт рассчитан на 12 порций. Каждая порция — это 1 яичный маффин.

Чтобы снизить калорийность, можно исключить бекон из индейки. Тем не менее, я рекомендую включить его, потому что он добавляет солености и вкуса, а также относительно низкое содержание жира и высокое содержание белка.

Вы можете заменить болгарский перец, лук или халапеньо другими овощами, если хотите.

Эти яичные кексы отлично подходят для разогрева, поэтому они являются хорошим выбором для приготовления еды.

Их можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение 3-4 дней.

Пищевая ценность

Полезные яичные кексы с беконом из индейки

Количество на порцию (1 кекс)

Калорийность 88 Калории из жира 39

% Ежедневная стоимость*

Жир 4,3G 7%

Насыщенный жир 0,5 г 3%

Полиуненасыщенный жир 0,2G

Monounsataturetatated Fat 0,5G

555

Monounsataturetated Fat 0,5G

9000 2 555

Monounsatatiedatated Fat 0,5G7 9000

9555G

Monounsataturetated Fat 0,5G7 9000 9000 4 00055. 60 мг 20%

Натрий 560,1 мг 23%

Калий 176,1 мг 5%

Углеводы 2,1G 1%

0,6G 2%

Сахар 1,3G 1%

9999000. Protein,8G 1%
9000 9000 DETAIN 9000 1000041% 9
9000 9000 .
Vitamin A 995IU 20%
Vitamin C 29.9mg 36%
Calcium 15mg 2%
Iron 0.9mg 5%
Net carbs 1,5 г
* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.
Курс: Завтрак
Кухня: Американская
Ключевое слово: яичные кексы, здоровый завтрак, полезные яичные кексы
Вы приготовили этот рецепт? Нажмите здесь, чтобы оставить комментарий и рейтинг!
Как определить свою суточную потребность в калориях
Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.
Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).
Если вы такой же фанат фитнеса, как и я, вам, вероятно, будет интересно узнать, как правильно рассчитать суточную потребность в калориях с научной точки зрения.
Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.
Оглавление
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Вы можете рассчитать суточную калорийность, выполнив следующие простые шаги:
Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах (если живите в США, просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах).
Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.
Шаг 3: Умножьте на 24
Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как найти процент жира в организме, если вы его не знаете)
Пример с моей статистикой: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252

Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.
Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете в день, вам нужно умножить свой «Модификатор активности» из таблицы ниже.
Шаг 5: Умножение на модификатор активности
Моя ежедневная потребность в калориях будет: 1252 (мой BMR) x 1,55 (световая активность) = 1940 калории/день

что говорит эта формула, никогда не ешьте в среднем меньше 1200 калорий в день, не посоветовавшись сначала с вашей медицинской командой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем.

Как определить процентное содержание жира в организме
Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.
Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.
Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить те, которые я использую ЗДЕСЬ). Это всего 27,99 долларов США, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.

Как определить свой коэффициент активности
Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.
Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.
Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, таких как строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.
Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, и вес, который вы теряете, с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.
Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.
Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочтите наше руководство «Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?»

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет. Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.
Как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.
Насколько точна эта формула?
Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.
Она не принимает во внимание различия в естественном метаболизме, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.
Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, эта формула также имеет тенденцию занижать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет. масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в фунте жира?
В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).
В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.
Нужно ли считать калории?
Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите. Исследования показывают, что люди, питающиеся в ресторанах быстрого питания, недооценивают количество калорий в своей еде на 500 калорий.