Депрессия как из нее выйти: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.
Депрессия и как из нее выйти?
Депрессия и как из нее выйти?
By: Admin | Tags: | Comments: 0 | 25 февраля, 2017
Депрессия — это самый распространенный «диагноз», который люди ставят сами себе, как только у них ухудшается настроение. Чаще всего слово «депрессия» используют для обозначения плохого настроения, подавленности, грусти, тоски и бессилия. Но что такое депрессия на самом деле?
Депрессия — это не просто плохое настроение, а расстройство, при котором необходимо обращения к специалистам. Чем раньше начато правильное лечение, тем больше шансов на быстрое выздоровление.
Депрессия затрагивает эмоции, мысли и поведение человека, а также имеет физиологические проявления. Основными признаками депрессии являются
- тоска, страдание, подавленное настроение, отчаяние, тревога
- чувство вины, снижение самооценки, мысли о беспомощности
- снижение интереса к деятельности, утрата прежних эмоциональных реакций
- трудности концентрации внимания, трудности принятия решений, замедленность мышления
- преобладание мрачных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом, мысли о бессмысленности жизни
- избегание контактов, утрата интереса к другим людям, отказ от развлечений
- злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами
- нарушения сна (бессонница, сонливость)
- изменения аппетита (его утрата или переедание)
- снижение сексуальных потребностей
- снижение энергии, повышенная утомляемость, слабость
- боли и разнообразные неприятные ощущения в теле
- мысли о самоубийстве
Появление депрессии обусловлено разными причинами, но принято выделять три основных фактора (психологический, биологический, социальный), либо их сочетание.
Психологические факторы
- тяжелые травмирующие событий в жизни человека
- сильный эмоциональный стресс (смерть близкого человека, авария, развод)
- определенный стиль мышления — фиксация на отрицательных сторонах жизни, постоянное негативное отношение к себе
- серьезные конфликты в семье, насилие
- социальная изоляция, недостаток теплых, близких контактов и эмоциональной поддержки
Биологический фактор обусловлен прежде всего специфическими нарушениями нейрохимических процессов (обмена нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин, ацетилхолин и др.)
Социальный фактор. Рост депрессий в современном мире связан с высоким темпом жизни, повышенным уровнем стрессов, социальной нестабильностью, трудными экономическими условиями, неуверенностью в завтрашнем дне.
Для постановки диагноза депрессивное состояние должно продолжаться не менее 2-х недель. Различают депрессивный эпизод, реакцию, состояние и длительную болезнь.
Как же выйти из депрессии?
В каждом отдельном случае необходим индивидуальный личностный подход.
Иногда человеку просто нужно дать себе время отдохнуть, разрешить себе ничего не делать, но не ругать, и не винить себя при этом. Ведь депрессия может быть ответом на эмоциональную перегрузку и снижение уровня активности на некоторое время может быть целительным.
При депрессии человек как бы ограждается от проблем, бед, переживаний, тем самым получая возможность пережить кризис, перевести дух, собраться с силами. Но при продолжительной депрессии человек может полностью отгородиться от контакта с происходящим, от участия в жизни, что приводит к изоляции, отчуждённости, усиливая чувство одиночества, ненужности, никчемности.
В таком случае человеку необходима помощь специалиста. Обычно люди полагают, что сами справятся, что все пройдет, и обращаются уже тогда, когда близкие начинают их убеждать обратиться за помощью. На начальной стадии депрессии намного легче помочь из нее выйти.
Важно! Если вы страдаете продолжительной депрессий, обратитесь к специалисту. Только специалист может правильно поставить вам диагноз и назначить вам правильное лечение. Депрессия лечиться как с помощью психотропных препаратов – антидепрессантов, назначаемых врачом-психиатром, так и с помощью психотерапии.
Психотерапия в лечении депрессии дает человеку так необходимую ему эмоциональную поддержку, принятие и понимание его боли и страданий.
Каждому человеку в депрессии важно знать, что все пройдет, что он не один, и с ним все нормально, что у него достаточно поддержки и ресурсов чтобы справиться с этим состоянием.
Психотерапия помогает человеку пережить психологические травмы, осознать свои желания и чувства, научиться справляться с тревогой, развить внутреннюю уверенность и спокойствие.
К депрессии часто приводит избегание, подавление своих переживаний и потребностей.
Депрессия ,как часть нашей жизненной истории, если она возникла, зачем-то была нам нужна. И не пытаясь заглушить, мы может быть услышим ее голос, и сможем понять, что она пытается нам сказать? В чем она может быть не врагом, а помощником?
Будьте здоровы!
С любовью, ваш психолог, Екатерина Мачарадзе
Что такое депрессия и как из нее выйти
Депрессия – серьезное психологическое расстройство, от которого нередко страдает не только сам больной, но и его близкие.
Чаще всего депрессия развивается на фоне стресса или длительно травмирующей ситуации. Нередко депрессивные расстройства скрываются под маской плохого настроения, особенностей характера и для того чтобы не допустить тяжелых последствий, важно разобраться, как и почему они возникли.
Причины депрессии
Депрессивные расстройства могут появиться в любом возрасте и у представителей любых социальных групп. Люди стремятся к социальному благополучию, профессиональным успехам, внешней привлекательности. Если же достигнуть этого не удается, человек может впасть в отчаяние, тяжело переживать неудачи, и, как следствие, развивается депрессия. К депрессивному расстройству могут также привести и тяжелые психологические травмы, такие как смерть близкого человека, распад семьи, разрыв отношений с любимым человеком, тяжелое заболевание.
В редких случаях депрессия возникает без какой-либо очевидной причины. Ученые предполагают, что в подобных ситуациях играют роль особенности нейрохимических процессов, в частности, обмен нейромедиаторов (серотонин, норадреналин и др.
).
Симптомы депрессии
Эмоциональные проявления депрессии очень разнообразны. К ним относятся чувство тревоги, отчаяния, снижение самооценки. Человек, страдающий депрессией, испытывает постоянную усталость, печаль. Он перестает интересоваться тем, что раньше приносило ему радость, становится равнодушным к окружающим.
Меняется и поведение больных. Депрессию можно заподозрить, если человек утрачивает способность к целенаправленным действиям, не может сконцентрировать внимание. Общительный и жизнерадостный по своей природе человек, впадая в депрессию, начинает избегать контактов с друзьями, близкими, «запирает себя в четырех стенах». Нередко возникает привязанность к алкоголю, наркотическим препаратам.
Больным депрессией также свойственны некоторые особенности мышления. Мысли о себе становятся негативными, человек фиксируется на отрицательных сторонах своей жизни, считает себя ненужным, никчемным, обременительным для родственников. Больному тяжело самостоятельно принимать решения.
Помимо изменений эмоциональной сферы, для депрессий также характерны физиологические (соматические) проявления. Чаще всего нарушается режим сна и бодрствования, возникает бессонница. Аппетит может исчезнуть полностью или, наоборот, усилиться и приводить к перееданию. Заметно снижается энергетический запас организма, человек быстро переутомляется даже при небольших физических и умственных нагрузках. Нередко возникают расстройства сексуальной сферы.
Осложнения
К сожалению, алкоголизм и наркомания очень часто обусловлены депрессивными состояниями. Алкоголь и наркотики создают у больного ложное ощущение хорошего самочувствия. Депрессия также лежит в основе самых разных социальных фобий (страх потерять любимого человека, страх оказаться в общественном месте), а в тяжелых случаях может привести к суицидальным мыслям и попыткам.
Что можете сделать вы
Прежде всего, необходимо знать, что с депрессией можно и нужно бороться.
Если вы заметили, что кто-либо из ваших близких стал слишком часто критиковать сам себя, конфликтует с членами семьи, коллегами по работе, испытывает необъяснимое чувство страха, следует проконсультировать его у врача.
Если больному поставлен диагноз депрессии, ему необходимо оказать поддержку, стараться приободрить, даже если он сам в этом не заинтересован. Родственники пациента должны понимать, что депрессия – это состояние, при котором нужно оказать психологическую помощь, не погружаясь при этом в болезнь самому. Постарайтесь убедить больного, что нет никакой его вины в том, что у него возникла депрессия. Вместе вы справитесь с этим тяжелым состоянием.
Что может сделать ваш врач
Без лечения депрессия может тянуться месяцы и даже годы. Основу лечения составляют применение медикаментов и психотерапия. Лекарства для лечения депрессии (антидепрессанты) подбираются индивидуально для каждого больного и принимаются длительно, в течение нескольких месяцев. Медикаментозное лечение будет успешным, если пациент строго соблюдает рекомендованный режим приема препаратов.
Цель психотерапии помочь человеку научиться регулировать собственные эмоции. Этот метод лечения подразумевает активное участие самого пациента, его готовность рассказать о своих проблемах.
Вся информация, полученная врачом во время сеанса психотерапии, остается тайной.
Профилактика депрессии
Здоровый сон. Взрослый человек должен спать не менее 8 часов в сутки, дети и подростки — 9-13 часов. Во сне «отдыхают» все органы и системы, восстанавливаются ресурсы организма, происходит накопление энергии для следующего дня.
Правильное питание. Очень часто причинами возникновения депрессивных состояний являются соматические заболевания, нарушения деятельности органов пищеварения. Регулярное, сбалансированное питание — залог физического и психологического здоровья.
Соблюдение режима дня. Соблюдение режима дня необходимо детям и взрослым, т.к. организм — система самоорганизующаяся и несоблюдение режима могут привести к нарушениям в функционировании тех или иных органов и систем.
Ведение здорового образа жизни. Алкоголизм, наркомания, злоупотребление лекарственными препаратами являются причинами развития возникновения депрессии.
Времяпровождение с родными и близкими. Совместные выходы в кино, театр или просто прогулки принесут пользу физическому и психологическому здоровью. Оказание внимания близким людям, любовь и доверительные отношения в семье — залог благополучия всех ее членов.
Больше двигайтесь. Бегать в парке рано утром вовсе не обязательно, можно просто прогуляться перед сном или несколько раз в неделю посещать бассейн.
Избегайте стрессовых ситуаций. Не берите работу, которую не сможете выполнить в срок, ставьте достижимые цели.
Находите время для себя. Нужно находить время для своих увлечений, любимых книг и встреч с друзьями. Положительные эмоции — основной фактор в профилактике депрессии.
Для того, чтобы препятствовать развитию депрессии, нужно научиться преодолевать стрессовые ситуации. Здоровый образ жизни, регулярная зарядка, правильный режим помогут бороться со стрессом и сохранят душевное равновесие.
МБУЗ г. Сочи «Центр медицинской профилактики».
10 способов добиться цели, несмотря на депрессию
Депрессия может лишить вас мотивации выполнять даже самые простые задачи, не говоря уже о решении более серьезных задач. Исследования показывают, что депрессивным людям труднее найти мотивацию, чтобы пойти на работу, пойти куда-нибудь с друзьями и даже убраться в доме.
Один из способов быть продуктивным, несмотря на депрессию, — это рассматривать депрессию как привычку, — говорит Джозеф Лучани, доктор философии, психолог из Нью-Йорка и автор книги « Самокоучинг: мощная программа борьбы с тревогой и депрессией» 9.0006 . Рассматривая депрессию как склонность, а не как болезнь, вы, так сказать, садитесь за руль и можете помочь изменить свою жизнь. Вот 10 способов найти вдохновение, чтобы взяться за повседневную жизнь… несмотря на депрессию.
Избегайте подпитывания депрессии
Подкармливание депрессии создает эффект снежного кома: например, если вы бросите несколько крошек на балкон или тротуар, появятся несколько голубей.
Если вы продолжите выбрасывать крошки, к концу недели в этом районе слетается множество голубей. Точно так же депрессия процветает на сомнениях, страхах и негативных мыслях, которые подпитывают еще большую депрессию. Научитесь определять негативные мысли и беспокойства, которые подпитывают вашу депрессию, чтобы заменить их позитивными, более реалистичными мыслями.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете
Депрессия заставляет вас погрузиться в собственные мысли. Чтобы противостоять этому, занимаясь своими повседневными делами, сосредоточьте свои мысли на внешнем мире. Например, когда вы моете посуду, почувствуйте воду на своих руках и прислушайтесь к тому, как кухонное полотенце трется о тарелку. «Сосредоточив внимание на внешнем мире, — говорит Лучани, — вы действительно учите себя отпускать это внутреннее «колесо песчанки», в котором вы крутите депрессивные мысли».
Живите настоящим моментом
Сожаление о событиях в прошлом или зацикленность на неизвестных проблемах в будущем может вас ошеломить.
Обе привычки могут помешать вам быть активными в настоящем. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на том, где вы находитесь в настоящий момент. Когда утром вы открываете шторы, обратите внимание на льющийся внутрь солнечный свет. Не начинайте сразу же беспокоиться о работе или других аспектах предстоящего дня.
Борьба с депрессией с помощью упражнения
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Упражнения три-пять раз в неделю в течение 30-60 минут могут принести пользу психическому здоровью, потому что упражнения — это хороший способ «вылезти из головы» и сосредоточиться на сиюминутных ощущениях, таких как дыхание и движения.
Наслаждение маленькими успехами
Многие люди, страдающие тревогой или депрессией, перестают доверять своим собственным суждениям. Вы можете научиться действовать, когда у вас депрессия, развивая больше доверия к своим инстинктам.
Старайтесь делать выбор, даже если это так просто, как выбрать, купить шоколадное или ванильное мороженое. Когда вы научитесь действовать, а не размышлять над своими решениями, вы вернетесь к привычке жить своей жизнью, а не погружаться в депрессию.
Сделай что-нибудь
Старайся оставаться активным, даже если это означает выполнение простых действий. Просто вставая и выходя на улицу, вы избавляетесь от инерции бесконечного сидения дома. «Простые успехи начинают укреплять уверенность, а маленькие успехи впоследствии побуждают к более смелым попыткам», — говорит Лучани. Точно так же вместо того, чтобы думать о том, чтобы взяться за весь масштаб большого проекта, сконцентрируйтесь только на одном маленьком фрагменте, чтобы начать работу.
Поддерживать отношения
Когда люди в депрессии, они часто изолируются и закрываются от своих друзей и семьи. Поскольку вы стремитесь заниматься обычными делами во время депрессии, поддержание социальных связей должно быть частью ваших усилий.
Выйдя из дома и ведя активный образ жизни, вы сосредоточитесь на важной цели, а ваши близкие также смогут поддержать и ободрить вас.
Избегайте перфекционизма
Возможно, вы слышали поговорку «Лучшее — враг хорошего». Это означает, что если вы сосредоточены на том, чтобы сделать что-то безупречно, вы можете так и не начать. Людям с депрессией часто кажется, что их действия должны быть идеальными, иначе они потерпят неудачу. Это не только мешает им начать, но и может способствовать продолжению депрессии. Когда вы работаете над мотивацией во время депрессии, позвольте себе принять далеко не идеальные результаты.
Отложите сообщения
Обычный симптом депрессии — трудности с концентрацией внимания. Если постоянный поток электронных писем и телефонных звонков прерывает ход ваших мыслей, возможно, вы отвлекаетесь от более важных задач, которые необходимо выполнить. Если для вас это проблема, не поддавайтесь желанию постоянно проверять электронную почту и позвольте вашим телефонным звонкам обрабатываться голосовой почтой.
Выделите несколько раз в течение дня, чтобы ответить на эти сообщения.
Делегат
Несмотря на то, что вы хотите оставаться активным, когда у вас депрессия, слишком много дел иногда может быть подавляющим. По возможности попросите коллег или членов семьи взять на себя некоторые из ваших задач, если у вас слишком много дел. Например, попросите супруга помочь вам с работой по дому или получите совет от своего начальника, как справиться с большим проектом на работе.
Вернуться в Ресурсный центр тяжелой депрессии
7 способов естественного предотвращения рецидива
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.
Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих эпизодов.
Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может затронуть любого, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди с большей вероятностью испытают ее, если они:
- имеют семейный анамнез депрессии
- пережили травму, стресс или событие, изменившее жизнь люди, имеющие эти факторы риска или живущие с депрессией, справляются с симптомами или избегают их.
Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.
Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если они испытывают хронический стресс.
Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими риск. У других восприимчивость может развиться в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.
Исследование, проведенное в 2012 году среди студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.
Не всегда возможно избежать стресса, но это может помочь. К ним относятся:
- высыпаться и отдыхать
- учиться говорить «нет» дополнительным требованиям
- перерывы в работе
- дыхательные упражнения и медитация
- регулярные физические упражнения
Узнайте больше о стрессе и получите несколько советов по управлению им здесь.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.
Существует ряд устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.
Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в лечение.
В обзоре 2018 года физические упражнения описываются как малоиспользуемый метод лечения депрессии. Авторы отмечают, что это может улучшить как физическое, так и психическое благополучие.
Некоторым людям из-за депрессии может быть трудно начать заниматься спортом, но недостаток активности также может усугубить симптомы.
Людям, испытывающим трудности с началом занятий физическими упражнениями, можно попробовать всего 5 минут ходьбы или другого приятного занятия утром и еще 5 минут после обеда. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.
Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150-минутным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, разбитым на сеансы, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.
Узнайте больше о связи между физическими упражнениями и депрессией.
Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут играть роль в лечении депрессии.
Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:
- свежие фрукты и овощи
- зеленый чай
- соевые продукты
- полезные масла, такие как оливковое масло
- цельнозерновые
- рыба
- красное мясо и мясные продукты
- готовая выпечка
- трансжиры
- сладкие десерты и газированные напитки
Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты.
Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.
Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.
Получите еще несколько советов о продуктах, которые следует есть и избегать при депрессии.
Согласно более ранней статье, существует тесная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также распространенный симптом.
Вот несколько советов, которые можно попробовать улучшить естественным путем:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и комфортная температура.
- Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- Делайте физические упражнения в течение дня.
- Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите его за 30 минут до сна.
- Встаньте снова, если не заснете в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-то другое отвлечение на некоторое время, затем попробуйте еще раз.
- Соблюдайте здоровую диету.
- Не пейте слишком много жидкости перед сном.
- Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.
Другие советы включают дыхательные или расслабляющие упражнения перед сном. Дыхательная техника 4-7-8 также может успокоить тревогу.
Получите еще несколько советов о том, как заснуть.
Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лекарства, чтобы убедиться в их безопасности.
В Интернете можно приобрести различные вспомогательные средства для сна.
Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.
Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.
Человеку, употребляющему наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдающему депрессией, может потребоваться помощь в обоих случаях.
Любой, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, должен обратиться к врачу или другому специалисту, который может помочь.
Горячие линии доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальных консультаций, например, национальная горячая линия SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).
Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям выявить причины депрессии и найти практические решения.
Варианты включают:
- консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия
- психоанализ, который часто обращается к прошлым проблемам
Терапия может быть один на один, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.
Узнайте больше о психотерапии здесь.
Различные факторы могут вызывать симптомы стресса и депрессии, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.
Триггеры, которых человек может избежать, включают:
- знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации
- употребление алкоголя или наркотиков, если у человека нет связанного с этим расстройства
- слишком мало сна из-за поздних ночей
определенное время дня, чтобы проверить электронную почту или посмотреть новости.
Другими стратегиями снижения воздействия триггеров могут быть:
- обращение к кому-нибудь за помощью при случае, например, если вы являетесь сиделкой
- присоединение к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
- узнать у своего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, об обмене задачами с коллегой или переносе смен влияние.
Если вы сможете обнаружить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить ее воздействие. Узнать больше.
Не всегда возможно предотвратить или избежать депрессии, но существует эффективное лечение, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидив.
Если симптомы депрессии непреодолимы или человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Предупреждение самоубийств
Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:
- Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
- Слушайте человека без осуждения.
- Позвоните по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
- Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
