Что нужно есть для понижения давления: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые

Содержание

естественных способов лечения высокого кровяного давления: 4 диеты, меняющие правила игры

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Круглосуточная помощь в видеочате, не выходя из дома или в любом месте. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную помощь, разработанную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Присоединяйтесь сегодня

Главная/ Блог/ Ешьте хорошо /

21 июня 2013 г.

Эмили Харрисон

Никто не претендует на то, чтобы вступить в клуб гипертоников, но членов у него много. Около трети американцев страдают гипертонией (определяемой как артериальное давление, постоянно превышающее 140/90), а еще 30 процентов имеют предгипертензивное состояние (постоянные показатели артериального давления выше 120/80). Высокое кровяное давление повышает риск сердечного приступа или инсульта, а также может привести к повреждению почек. Это плохие новости.

Хорошие новости: гипертонию обычно можно контролировать, и для этого вам может не понадобиться принимать лекарства. Исследования показывают, что различные изменения образа жизни, от изменения диеты до регулярной практики медитации, могут эффективно снизить кровяное давление.

Это первая из серии статей, которые помогут вам понять, какие естественные методы лечения кровяного давления работают, а какие (пока) не выдерживают клинической проверки.

То, что вы едите, имеет значение

Ваша диета играет важную роль в управлении гипертонией. В частности, клинические исследования показывают, что употребление цельных продуктов вместо обработанных может снизить артериальное давление. Изменение режима питания не должно быть пугающим. Вот несколько способов облегчить это.

1. Диета DASH: отлично подходит для любителей углеводов

Аббревиатура от «Dietary Approaches to Stop Hypertension», диета DASH, возможно, является наиболее изученным планом питания в истории. Многочисленные клинические испытания подтвердили эффективность DASH в снижении систолического артериального давления на целых 11 пунктов. (Систолическое кровяное давление является «верхним» числом в чтении артериального давления и представляет собой артериальное давление, создаваемое, когда сердце сокращается и посылает кровь через вашу систему.)

Национальные институты здравоохранения (NIH) предлагают отличное руководство по диете DASH в формате PDF. В этом плане питания особое внимание уделяется потреблению большего количества порций углеводов, богатых клетчаткой (включая цельнозерновые продукты, овощи и фрукты), при одновременном потреблении меньшего количества постного белка, нежирных молочных продуктов, орехов или семян.

Первоначальный план диеты DASH предусматривал снижение потребления натрия всего до 1500 миллиграммов в день, но эта рекомендация недавно была оспорена новыми исследованиями. Поскольку натрий важен для критических функций организма, новые рекомендации предполагают, что лучше сократить потребление до не менее 2300 миллиграммов в день, если только ваш лечащий врач не скажет вам иначе. Нет никаких доказательств того, что снижение потребления ниже этого уровня дает какую-либо дополнительную пользу.

2. Низкокалорийная диета: помогает похудеть

Исследования показали, что простое снижение потребления калорий может оказать положительное влияние на кровяное давление, снижая систолическое значение до шести пунктов. Почему? Вероятно, потому, что низкокалорийная диета может помочь вам сбросить вес, который, как известно, снижает кровяное давление.

Многие люди потребляют гораздо больше калорий, чем им нужно, часто потому, что они не знают, сколько калорий им нужно или сколько они потребляют. Существует ряд приложений для здоровья и фитнес-трекеров, которые помогают отслеживать потребление калорий, а также другие ключевые показатели здоровья, такие как уровень активности и сожженные калории. Но если вы только начинаете отслеживать данные о своем здоровье и не уверены, какой вариант вам подходит, вы можете попробовать бесплатный вариант, такой как веб-сайт SuperTracker Министерства сельского хозяйства США. Он предоставляет бесплатные индивидуальные рекомендации о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, а также личные трекеры калорий и фитнеса.

Если вы выбираете низкокалорийный путь для контроля гипертонии, обязательно избегайте жирных и соленых обработанных продуктов и выбирайте необработанные цельные продукты, такие как цельное зерно и овощи, иначе это может не помочь вашему кровяному давлению.

3. Средиземноморская диета: для любителей еды и вина

Вы, наверное, слышали об этом плане питания, вдохновленном пищевыми привычками людей, живущих в северных прибрежных районах Средиземного моря. Было доказано, что средиземноморская диета снижает артериальное давление на скромные два пункта, но доказанная польза этого плана питания для здоровья сердца выходит за рамки контроля гипертонии.

Средиземноморская диета делает упор на потребление только мононенасыщенных жиров (в основном из оливкового масла и оливок), а также ежедневных порций свежих фруктов, овощей, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов. Люди на средиземноморской диете обычно едят калорийную пищу с высоким содержанием белка всего несколько раз в неделю, а затем ограничиваются рыбой, птицей и бобовыми. Красное мясо употребляют редко, примерно раз в месяц.

Неотъемлемой частью средиземноморской диеты является ежедневное употребление алкоголя, в основном красного вина, во время еды. Употребление вина не может напрямую снизить ваше кровяное давление, но оно полезно для сердца (и души!), если употреблять его в умеренных количествах.

4. Вегетарианская или веганская диета: идеально подходит для тех, кто заботится об окружающей среде

Исследования, хотя и не окончательные, предполагают, что вегетарианская или веганская диета может снизить гипертонию. Как? Вегетарианство может помочь снизить кровяное давление, потому что оно устраняет факторы, которые, как известно, ухудшают гипертонию, такие как употребление в пищу красного мяса.

Если у вас есть этические или экологические опасения по поводу производства продуктов питания в США, вегетарианская или веганская диета может помочь контролировать ваше кровяное давление, а также успокоить вашу совесть. Убедитесь, что в вашем рационе много цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также высококачественных белков из растительных источников, таких как орехи и бобовые. Вегетарианцы также могут потреблять умеренное количество нежирных молочных продуктов и яиц.

Ключевые компоненты антигипертензивного плана питания

Посмотрим правде в глаза: изменить свой режим питания может быть непросто. Вот почему мы рекомендуем вам облегчить этот процесс, постепенно включив в свой рацион следующие элементы, снижающие артериальное давление. Прежде чем вы это узнаете, вы создадите план питания, который вам нравится. А это значит, что у вас больше шансов сохранить его на всю жизнь.

Ешьте больше пищевых волокон. Подумайте о цельных зернах, таких как цельная пшеница и коричневый рис, но также включите другие продукты с высоким содержанием клетчатки, включая свежие фрукты, такие как малина и яблоки; бобы; орехи и семена; и овощи, такие как артишоки и брокколи.
Наслаждайтесь мононенасыщенными жирами. Сбрызните приготовленную на пару брокколи оливковым маслом, обжарьте тунец в масле канолы или ешьте оливки во время еды. Избегайте насыщенных жиров, таких как масло и сало.
Ешьте нежирные белки, но не слишком часто. Каждую неделю съедайте две или три порции рыбы, птицы или целых бобов. Если вы едите красное мясо, такое как говядина, свинина или баранина, делайте это очень умеренно (один или два раза в месяц).
Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах. Если вы в состоянии пить без проблем, один или два стакана алкоголя в день во время еды могут снять стресс (что снижает кровяное давление) и оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Умеренное употребление алкоголя означает не более 1 порции в день для женщин и 2 для мужчин.
Не переедай. Отслеживайте свои калории на веб-сайте, таком как SuperTracker, чтобы помочь вам снизить вес или поддерживать его на здоровом уровне.
Не верьте рекламе пищевых добавок. Нет никаких клинических данных, подтверждающих заявления о том, что добавки с рыбьим жиром или калием помогают снизить кровяное давление, а дополнительный прием калия может быть вреден для сердца. Чтобы быть в безопасности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки.

Изменение привычек питания — хорошее начало для контроля высокого кровяного давления, и оно лучше всего работает в сочетании с другими естественными вмешательствами. В следующем выпуске этой серии статей о естественных способах лечения гипертонии мы рассмотрим силу упражнений и то, как активный образ жизни может значительно снизить кровяное давление.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И информирован.

Присоединяйтесь сегодня

Эмили стремится оказывать качественную помощь, знакомясь со своими пациентами как личностями и уделяя особое внимание профилактической помощи. Она включает модификацию образа жизни в рекомендации по лечению и профилактике заболеваний и особенно интересуется лечением диабета, метаболического синдрома и гипертонии. Эмили получила степень бакалавра в области биологии и степень доктора медицины в рамках совместной программы обучения в Университете Рутгерса и Медицинской школе Роберта Вуда Джонсона. Она закончила ординатуру по семейной медицине в Медицинском центре Хантердон, где была главным резидентом. Эмили сертифицирована Американским советом семейной медицины. Эмили является поставщиком медицинских услуг One Medical Group и принимает пациентов в наших офисах в Вашингтоне, округ Колумбия.

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены каких-либо медицинских или других советов. 1Life Healthcare, Inc. и организации One Medical не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действий или воздействия на любое лицо в соответствии с общей информацией, предлагаемой или предоставленной в блоге, на веб-сайте или через них. приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом подготовленным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Что я могу съесть, чтобы снизить кровяное давление? | Лечение высокого кровяного давления

Если у вас или у кого-то из членов вашей семьи высокое кровяное давление или факторы риска высокого кровяного давления, вам может потребоваться уменьшить количество соли и жира в приготовлении пищи, чтобы контролировать заболевание. Почему?

Слишком много соли в вашем рационе заставляет организм удерживать больше воды, что повышает кровяное давление и создает нагрузку на сердце и почки.
Диета с высоким содержанием вредных жиров может играть роль в развитии сердечных заболеваний или повышении артериального давления.
Конечно, важно, что вы едите, но слишком много пищи любого рода может привести к набору веса, что также может привести к повышению кровяного давления.

Когда дело доходит до артериального давления, рассмотрите следующие правила и запреты:

Делать: Калий. В вашем организме слишком много натрия повышает кровяное давление, но калий уравновешивает избыток соли. Где взять калий? Обычная запеченная картошка, для начала. Также попробуйте бананы, авокадо, курагу, простой йогурт, сырой шпинат и приготовленную белую фасоль.
Нельзя: натрий. Соль появляется там, где вы ее не ожидаете. Почти половина потребляемого нами натрия приходится на 10 категорий продуктов: хлеб и булочки, мясное ассорти/вяленое мясо, пицца, птица, супы, бутерброды, сыр, блюда из пасты, мясные блюда и пикантные закуски.
Нельзя: вредные жиры. Полный вкус без всего жира возможен. Насыщенные и трансжиры — это два типа опасных жиров, которые содержатся во многих коммерческих хлебобулочных изделиях (например, печенье и крекеры) и продуктах животного происхождения (красное мясо и молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр, сметана, масло и мороженое).

Начните читать этикетки, чтобы отслеживать свои питательные вещества, и уделяйте особое внимание частям диеты, которые могут снизить ваше кровяное давление. Узнайте свои пределы:

Натрий: 1500 миллиграмм (мг) в день для людей с высоким кровяным давлением (2300 мг для остальных)
Калий: 4700 мг калия в день
Насыщенные жиры: менее 10% ваших ежедневных калорий
Трансжиры: как можно меньше

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка и небольшого количества полезных жиров — лучшая диета для снижения кровяного давления. Ограничьте потребление натрия до 2000 мг. в день. Было показано, что какао содержит флавоноиды, которые помогают поддерживать стабильное кровяное давление.

Лучший способ понизить артериальное давление с помощью пищи — это соблюдать диету с низким содержанием натрия. Большинство американцев ежедневно потребляют в 2-3 раза больше рекомендуемой нормы натрия. Сосредоточьтесь на свежих продуктах и менее упакованных продуктах. Рекомендуемая доза натрия для большинства людей составляет менее 2400 мг натрия в день (это примерно чайная ложка соли в день!). Там, где мы находим большую часть натрия в нашем рационе, он поступает из предварительно упакованных продуктов, таких как: консервы, замороженные обеды, мясные деликатесы, пакеты с приправами, консервированные супы и ужины вне дома. Попробуйте приготовить большую часть своей еды дома и откажитесь от солонки!

Когда дело доходит до артериального давления, лучше задать вопрос: «Что мне нельзя есть?» Натрий (или соль) является главным виновником в вашем рационе, когда речь идет о артериальном давлении. Избыточный вес или ожирение, а также высокий уровень стресса также влияют на артериальное давление. Но когда дело доходит до еды, главное, что нужно знать о содержании натрия. Почти все продукты содержат натрий, но есть некоторые продукты с его особенно высоким содержанием, такие как продукты в банках или консервы, вяленое мясо, сыр, маринованные продукты, морские крабы и рыба, соевый соус и, конечно же, поваренная соль.

Если у вас высокое кровяное давление, вам следует ограничить потребление натрия до уровня менее 1500 мг в день. Для достижения этой цели вам придется сократить количество упакованных продуктов и большинства ресторанных блюд. Но снижение артериального давления с помощью диеты выходит далеко за рамки простого ограничения потребления натрия. На самом деле, есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы снизить кровяное давление. Ешьте много фруктов и овощей. Сладкий картофель, лимская фасоль, шпинат, апельсины и бананы особенно богаты калием, который естественным образом снижает кровяное давление.

Эти и другие рекомендации являются частью диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), которая, как было показано, снижает артериальное давление. В нем особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирным молочным продуктам.

Обработанные продукты являются основным источником натрия в нашем рационе. Несмотря на то, что потеря лишнего веса и сокращение потребления натрия в рационе могут оказать существенное влияние на снижение высокого кровяного давления, есть также определенные продукты, которые вы можете есть и которые также могут помочь.

Следующий совет может помочь вам есть, чтобы бороться с высоким кровяным давлением:

Включите в свой рацион продукты, богатые калием: Диета с достаточным содержанием калия снижает кровяное давление, заставляя почки выводить избыток натрия из организма. Избавление организма от натрия поможет снизить кровяное давление. Картофель, апельсиновый сок, йогурт, бананы и бобы — все это источники калия.

Съедайте не менее 4,5 чашек фруктов и овощей в день: Лучшие продукты, созданные матерью-природой, содержат мало натрия и богаты калием, что делает их динамичным дуэтом. Поскольку фрукты и овощи также богаты клетчаткой и водой, они «наполнят вас раньше, чем насытят» и помогут сократить калории, обычно потребляемые за едой. Сокращение калорий в вашем рационе может уменьшить вес вокруг вашей талии. При избыточном весе потеря всего 10 фунтов может снизить артериальное давление человека и фактически предотвратить высокое кровяное давление у многих людей, даже если они еще не достигли здорового веса. Посвящайте половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктам и овощам, иначе вы никогда не достигнете минимальной квоты в 4,5 чашки в день. Съешьте фрукт на завтрак, загрузите обеденный сэндвич слоями помидоров и листьев салата и дополните его салатом. Возьмите сезонное яблоко (сезон сладостей) на десерт. На ужин увеличьте количество приготовленных вами овощей. Если свежие овощи недоступны, достаньте из морозильной камеры простые в приготовлении замороженные овощи.

Передайте молоко, пожалуйста: Обезжиренное и обезжиренное молоко, а также соевое молоко богаты не только калием, но также кальцием и магнием, другими минералами, которые могут помочь снизить кровяное давление. Начните свой день с тарелки цельнозерновых хлопьев, заправленных обезжиренным или нежирным молоком или соевым молоком. Готовьте горячую овсянку на молоке, а не на воде, и заказывайте утренний латте с обезжиренным молоком, а не со сливками.

Одна из лучших диет, помогающих снизить кровяное давление, называется диетой DASH. В частности, вам нужно есть продукты, богатые калием, такие как овощи, фрукты, рыба, бобовые и нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как супы, обработанное мясо, пицца и многие ресторанные блюда, которые обычно солят для аромата.

Что нужно есть для понижения давления: Топ-5 продуктов для снижения давления, которые рекомендуют ученые