Бороться со сном: советы врача, пилота, машиниста и дальнобойщика

10 экспресс-методов, которые помогут не уснуть на работе :: Впечатления :: РБК Стиль

© Shamim Nakhaei/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 июля 2019

После обеда все мысли только о мягкой подушке? Pink нашел десять эффективных приемов, которые помогут разбудить организм и сохранить работоспособность в течение рабочего дня.

Сонливость может возникать из-за ночного недосыпания, неправильного освещения в офисе или слишком плотного обеда. Если такое состояние становится постоянным и не проходит даже после полноценного отдыха, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Но сначала можно попробовать проверенные экспресс-методы, которые помогают бороться со сном.

Добавьте света

Наши «биологические часы» хорошо реагируют на освещенность. Когда света становится недостаточно, мозг начинает готовиться ко сну. Выработку мелатонина, гормона сна, можно остановить, если усилить естественный свет. Выйдите на улицу или немного посидите напротив окна. Если на улице темно или пасмурно, можно поставить перед собой включенную настольную лампу. Чем ярче будет ее свет, тем быстрее уйдет сонливость. Для этих целей лучше всего использовать лампы дневного света. Их спектр наиболее близок к солнечному, поэтому они быстрее дают нужный эффект.

Проветрите помещение

Еще лучше открыть окно и впустить в помещение свежий воздух. Нехватка кислорода — одна из наиболее частых причин сонливости. Теплые и душные офисные пространства вызывают ощущение усталости, которое может сопровождаться головокружением и головной болью. Это легко устраняется при проветривании. Старайтесь открывать окна через каждые пару часов хотя бы на 10–15 минут. Организм проснется еще быстрее, если воздух в помещении будет прохладным. Это заставит его активизироваться для поддержания постоянной температуры тела, которая нужна для правильной работы органов. Главное — не переусердствовать: оптимальной считается температура 19–21 °C.

Сделайте перекус

Если челюсть непрерывно работает, организм не сможет перейти в фазу сна. От булочек и шоколадок в качестве перекуса лучше отказаться. Сахар дает обратный эффект, снижая активность клеток. Сделайте выбор в пользу белков и легкой растительной пищи. Это могут быть орешки, греческий йогурт, салат или арахисовая паста на яблочных дольках. Главное — не переедать. Поскольку в послеобеденные часы организм настроен на отдых, обильный прием пищи только усилит желание поспать.

Пробегитесь по лестнице

Попрыгайте, пробегитесь по лестнице, сделайте наклоны, разомните шею и руки или просто прогуляйтесь по офису. Физические упражнения учащают сердцебиение, разгоняют кровь, повышают тонус мышц, улучшают приток питательных веществ и кислорода к клеткам мозга. Кроме того, при их выполнении в крови возрастает уровень эндорфинов, которые не только снимают стресс и усталость, но и вызывают чувство легкости и радости. Все это помогает организму взбодриться. Попробуйте найти укромное место, где удастся заняться физкультурой. Если покинуть рабочее место не получится, обратите внимание на упражнения, которые можно выполнять сидя.

Умойтесь холодной водой

Прохладная вода хорошо тонизирует организм. Попробуйте ополоснуть ею лицо и шею, чтобы взбодриться, снять напряжение с глаз и вернуть коже свежий вид. Если боитесь испортить макияж, подержите кисти рук под струей холодной воды. Эффект будет сильнее и дольше, если сразу после этого выпить стакан чистой негазированной воды. Когда организм обезвожен, мы чувствуем себя уставшими и вялыми. Вода препятствует сгущению крови, улучшает процессы кровообращения и обмена веществ. Очень удобно всегда иметь при себе спрей с термальной водой. Она не только мгновенно освежает кожу и снимает усталость, но и отлично прогоняет дремоту.

Помассируйте уши

Самомассаж — еще один эффективный прием в борьбе против сонливости. Старайтесь уделять особое внимание тем местам, где расположено много биологически активных точек. Легкими движениями разомните мочки ушей, потрите ладони друг о друга, помассируйте заднюю часть шеи, виски и область над бровями. Это улучшит циркуляцию крови и в короткие сроки вернет организму тонус. Такой массаж рекомендуется выполнять теплыми пальцами, в направлении по часовой стрелке. Взбодриться и снять напряжение также хорошо помогает гимнастика для глаз. Зачастую именно напряжение глазных мышц становится основной причиной общей усталости и вялости организма.

Купите ароматическое масло

Интенсивные запахи ароматических масел отлично стимулируют нервную систему, улучшают настроение и пробуждают организм. Достаточно нанести пару капель масла на запястья или поставить на рабочий стол небольшой ароматический диффузор. Не забудьте спросить соседей по офису, не мешают ли им запахи. Если кто-то реагирует остро, можно время от времени вдыхать аромат из флакона. Эффективнее всего снимают сонливость эфирные масла розмарина, жасмина, эвкалипта, мяты, пихты, лимона. Они продаются в любой аптеке. Если под рукой не нашлось масла, попробуйте вдохнуть бодрящий запах кофейных зерен, разрезанного апельсина или обычного лака для ногтей. На некоторое время это поможет улучшить концентрацию внимания, ускорить процесс мышления и разогнать дремоту.

Наденьте наушники

Музыка — отличный способ победить сонное состояние. Наденьте наушники, чтобы устроить себе небольшую музыкальную паузу. Бодрая и энергичная мелодия поможет вернуть ясность ума. При этом желательно слушать незнакомые композиции. Еще лучше, если они будут не совсем приятными или даже раздражающими. Чем разнообразнее плейлист — тем быстрее вы проснетесь. Музыка, особенно отталкивающая, вызывает сильные эмоции и повышает общий тонус организма. Обратите внимание: громкость звука должна быть такой, чтобы разобрать слова было непросто. Так вы «включите» многие участки мозга, в том числе те, которые отвечают за концентрацию внимания. После этого можно переходить на что-то более приятное, в меру ритмичное.

Посидите на табурете

Мягкие стулья и кресла расслабляют и моментально настраивают на сон. Чтобы не засыпать во время выполнения монотонной работы, попробуйте заменить уютную мебель обычной деревянной табуреткой. При сидении на неудобном стуле, тем более когда он без спинки, заснуть будет намного сложнее. Если в офисе нет подходящей мебели с жестким сиденьем, примите любое неудобное положение. Например, подложите под себя ногу или просто постарайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Другой вариант — некоторое время поработать стоя.

Выпейте кофе и поспите

Кофе и короткий сон — проверенные средства в борьбе против сонливости. Эти приемы работают еще эффективнее, если использовать их в комплексе. Поскольку действие кофеина начинается через 15–20 минут, у вас есть время дополнительно зарядиться энергией с помощью микросна. Предупредите коллег, чтобы вас не беспокоили. При сильной усталости нескольких минут будет достаточно, чтобы восстановиться. Главное правило — не спать дольше 20 минут. По истечении этого времени организм перейдет в стадию глубокого сна, и если ее прервать, состояние разбитости будет неизбежным. Очень важно не переборщить с кофе, иначе вы рискуете получить обратный эффект. 

Как бороться со сном и не спать сутки

Холод как средство против сна

Давно доказанный учеными факт, что если прикладывать сонному человеку лед или что-то холодное к вискам и лбу, то сон непременно пройдет, но на не продолжительное время, поэтому с холодными «примочками» требуется практиковать каждый раз когда глаза будут говорить о том, что сон уже рядом.

Данный способ может отлично помочь как на работе, так и экстренно в дороге, если выхода нет, и нужно бодриться, но данный способ автолюбителю лучше использовать в действительно форс-мажорных ситуациях, так действие не продолжительное. Тем не менее, кусочек льда или банка холодного лимонада может вернуть к жизни.

Супер мощные мятные леденцы и жвачки прогоняют сонливость

Наверняка все знают, слышали или уже пробовали такие леденцы как HALLS, среди его видов очень много подходящих для того, чтобы прогнать сон. Есть у HALLS леденцы под названием Стронг, вот это что из не наесть взрыв мятности и эвкалипта.

Водителям в дороге такой леденец легко поможет отогнать сон, главное не ставить цель быстрее его съесть, а максимально долго пользоваться мощным действием эвкалипта и мяты, ровно медленно вдыхая и выдыхая, охлаждая всё на своем пути. Опираясь на пункт 6, можно говорить о том, что в этом случае сон прогоняется за счет продолжительного эффекта охлаждения дыхательных путей.

Если сон начал одолевать, когда вы находитесь за рулем автомобиля, откусите кусочек HALLS (Стронг) и через несколько минут сон как рукой снимет. Дальше регулируйте потребление леденцов по своим ощущениям.

Таким же эффектом, только менее продолжительным обладают жевательные резинки, чтобы взбодриться, достаточно зажевать 1-3 супер мятных/эвкалиптовых подушечки или пластинки. Но по мне, это крайний вариант, лучше леденцы HALLS.

Витамины для борьбы со сном

Усталость и легкую сонливость за рулем автомобиля или на работе можно снять комплексом витаминов. Перечислять основные группы витаминов не вижу смысла, но главным витамином для бодрости будет витами С. Приняв повышенную в 2-3 раза суточную норму за один раз, можно наблюдать новую волну сил и пропадание сонливости.

За рулём автомобиля очень удобно под рукой держать спортивные витаминизированные напитки, которые содержат полный комплекс для восстановления сил после тренировок, а в нашем случае, для снятия усталости и сна. Одна-две бутылочки такого коктейля и сон как рукой снимет и второе дыхание откроется.

Такие напитки можно приобрести в магазинах спортивного питания, которые далеко не редкость даже в малых городах. В любом случае, а аптеках витамины можно найти всегда.

Энергетические напитки для бодрости

Энергетические напитки, которые заполонили магазины, могут быть очень хорошими помощниками при правильно потреблении. Основное действующее вещество в таких напитках, это кофеин и далеко не всегда натуральный. Входящие в состав дополнительные компоненты, больше для списка, чем для энергии, так как содержаться в мизерных количествах.

Тем не менее, кофеин в совокупности с набором входящих в состав витаминов дает необходимый эффект бодрости. Главное помнить правила приема энергетических напитков. С первым приходом чувства сна и усталости необходимо выпить одну маленькую 0.33 л баночку энергетика и с приходом бодрости пользоваться ей максимально возможное количество времени, пока организм вновь не начнет требовать сон.

Следующий прием энергетика должен быть чуть больше по объёму, а значит, банка 0.5 л подойдет в самый раз. Почему необходимо увеличивать количество? После первого приема энергетического напитка, у организма появляется толерантность к кофеину, другим словами, привыкает и для дополнительного заряда бодрости необходимо превысить первоначальное количество напитка, чтобы преодолеть эту самую толерантность.

Если бодрость 0.5 л кончается, а вам, например, все еще приходится управлять автомобилем, то очень аккуратно подойдите к следующему приему энергетика. Потому как если превысить его количество для следующей порции бодрости, организм может уже не адекватно реагировать и трясти от переизбытка кофеина, который уже может почти не действовать необходимым образом при следующем потреблении. Здесь лучше не рисковать и отдохнуть хотя бы 15-30 минут, этого порой более чем достаточно, чтобы продолжить путь.

Янтарная кислота в борьбе с сонливостью

Есть такая кислота как янтарная, хоть звучит и не съедобно, тем не менее, является отличным антиоксидантом и ярко выраженным метаболическим действием. Оказывает сильное стимулирующее действие и активно применяется при выводе из запоя или для предупреждения сильных алкогольных отравлений.

На самом деле у янтарной кислоты есть еще одно очень редкое свойство, она угнетает токсические воздействия радиации и магнитных волн, улучшая энергетический обмен. Янтарная кислота позволяет стимулировать организм и эффективно бороться со сном. Тем не менее, действие не будет столь продолжительным, как например у энергетических напитков. Продолжение статьи здесь…

Читать ещё на автомобильную тематику:

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе — РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

5 необычных способов не уснуть за рулем — журнал За рулем

Возьмите в дальнюю дорогу горчичники и записи ненавистного музыкального коллектива, а еще приготовьте спутнице подарок — вручите его, как только начнет клонить в сон. Все это поможет отыграть у сна от двадцати минут до пары часов.

Ситуации бывают разные. Каждый водитель принимает решение об остановке самостоятельно, опираясь на опыт и самочувствие. Главное — не забывать при этом, что вы отвечаете не только за себя, но и за пассажиров. А еще есть люди вокруг: в попутных и встречных автомобилях, с которыми вы можете столкнуться, если не совладаете со сном. Мы привыкли недооценивать эту угрозу.

Материалы по теме

Федерация автомобильных клубов Северной Америки (AAA — произносится «Triple A») исследовала, как влияет сонливость за рулем на вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие. В исследовании участвовали более 3500 добровольцев, автомобили которых оснастили видеокамерами на несколько месяцев. За время проведения исследования случилось 700 аварий. И в 9,5% этих несчастных случаев сопутствующим фактором являлась усталость водителей. Это гораздо больше, чем считалось до сих пор, — в исследованиях, фигурировавших ранее, утверждалось, что такие аварии составляют не более 1–2%.

Материалы по теме

Так или иначе, есть несколько способов отсрочить сон и проехать с приемлемой концентрацией внимания еще несколько десятков, а то и сотен километров. Не будем вспоминать общеизвестные советы про говорливых пассажиров, которые должны постоянно следить за водителем, или про энергетические напитки. Если речь о ночной поездке, когда вероятность уснуть за рулем наибольшая, то и пассажиры тоже хотят спать. А энергетики действуют на людей по-разному.

Но вот советы, о которых вы вряд ли слышали.

Спящих — на заднее сиденье

Вы когда-нибудь начинали зевать только от вида зевающего человека? В этом нет ничего странного. Заразительную зевоту ученые объясняют так называемым феноменом эха — автоматической имитацией чужих слов или действий. Так вот, вид спящего человека подсознательно клонит в сон. Поэтому если пассажир собирается спать в пути, лучше ему сесть на заднее сиденье. Но прием лишь замедлит наступление сонного состояния у вас.

Отвратительная музыка (+20 мин.)

Совет про громкую музыку, думаю, слышали многие. Включить магнитолу на полную может позволить себе только тот водитель, который едет один. Но что если в салоне спящие дети? Тогда выручат наушники. А еще некоторые водители советуют в такой ситуации включать ту музыку, которую вы обычно не слушаете и которая вас раздражает. Негативные эмоции помогут встрепенуться, но ненадолго. Музыка даст минимальный эффект. Выиграете у сна буквально несколько минут, чтобы вспомнить еще один, более эффективный прием.

Кофе — в конце пути (+20…40 мин.)

Материалы по теме

Банальный совет? Конечно! Но вопрос — когда пить кофе. Этот природный психостимулятор применяется с древности. Но не все знают, что кофе помогает не всегда. Кофеин (как и черный или зеленый чай) не является энергетическим субстратом, а лишь стимулирует ресурсы организма. Он как присадка к топливу, которая на некоторое время улучшает его определенные свойства. Другими словами, кофе взбодрит лишь на 20–40 минут (в зависимости от дозы) только при условии, что водитель хорошенько выспался накануне поездки.

И еще: кофеин повышает частоту сердечных сокращений и сужает сосуды. Благодаря этому давление повышается. Но когда действие кофеина закончится, наступит обратная реакция: сосуды расширяются, давление падает, наступает сонливость. Так что прием имеет смысл применять в конце пути, когда вы точно знаете, что через полчаса пути сможете лечь спать.

Согласно исследованию компании Ford, проведенному в России, 32% опрошенных водителей признались, что засыпали во время управления автомобилем, при этом 3,8% из них просыпались уже от столкновения или в кювете.

Горчичники (+20…40 мин.)

Способ подойдет далеко не каждому. Но если ехать очень нужно, то можно воспользоваться горчичником. Главное — не переусердствовать. Обычно его действие перерастает в боль через 15–20 минут. При ощущении сильного жжения можно ослабить на некоторое время прижим горчичника к телу или снять его. Таким образом, за несколько подходов можно отыграть у сна еще немного времени. Водителю удобнее всего располагать горчичник на спине между лопаток. Если жжет невыносимо, сядьте вертикально, не прижимаясь к спинке кресла.

Разговоры про это

Главный враг сна — гормоны. Если вы в машине со спутницей жизни наедине, заведите разговор на волнующую тему. Например, о сексе. Выработка гормонов, которые отвечают за сексуальное возбуждение, гарантированно не дадут уснуть. Но не переусердствуйте. Способ индивидуальный, и его результативность зависит от очень многих факторов, в том числе от настроения партнерши. Правда, можно подстраховаться и захватить с собой подарок для девушки. Вручите его в дороге — это поднимет ей настроение и создаст нужную атмосферу для откровенного разговора.

***

И все же не стоит бороться со сном, особенно за рулем. Слишком рискованное это занятие, каким бы интересным ни был выбранный способ.

Фото: Ведомости/ТАСС, depositphotos

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

Как бороться со сном в пути за рулём, если ехать всё-таки надо

 Дорога ошибок не прощает — фраза известная и справедливая. А раз так все серьезно, то говорить о цене ошибок на дороге не приходится, так как их либо совсем не должно быть, либо это уже вас не будет интересовать.
 Перечислять разнообразие ошибок и ситуаций, которые могут повлиять на вашу безопасность бессмысленно, их много и они разнообразны. В этой статье мы хотели поговорить предметно, а именно об одном из таких обстоятельств. Поговорить о том, как бороться со сном в пути за рулём в случае, если ехать всё-таки надо и времени на тот самый сон нет.

 Прежде, чем прибегать к каким-то неординарным способам, стоит попробовать что-то классическое. Так, существуют продукты действие которых оказывает на человека возбуждающий эффект. Такими продуктами могут быть кофе или гуарана (из натуральных). Если про кофе рассказывать не надо, все хорошо знакомы с этим продуктом, то про гуарану мы скажем «пару слов». Её можно отождествлять с тем же кофе, за исключением того, что действенность гуараны сильнее. Как и кофе, гуарана имеет растительное происхождение и произрастает практически в одном месте с ним, в лесах Амазонки. В наше стране гуарана не распространена, так сильно, как кофе, но в принципе, если вы ее все же где-то найдете, то ее можно готовить аналогично. Плоды гуараны завариваются на подобии чая в термосе и в последствии употреблятся в качеств горячего напитка. Основные действия гуараны на организм схожи с возбуждающим эффектом от кофе, но сильнее, о чем мы уже говорили. Не зря гуарана применяется для энергетических напитков, практически всеми известными брендами. При применении гуараны у человека сразу повышается сердцебиение, увеличивается давление, наступает некоторый подъем сил. В Южной Америке гуарану употребляют сродни чашечке кофе с утра. Такой эффект можно назвать положительным, особенно для случая, когда вам необходимо вести машину, а спать некогда. Тем не менее, все хорошо до поры до времени, ведь чрезмерное употребление кофеино — содержащих продуктов может просто обессилить, «высосать» ваш организм. В этом случае возможно перевозбуждение, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, рвота, головные боли, ну и конечно всему этому будет сопутствовать чрезмерная нагрузка на сердце.
  Повторимся, что продукты, имеющие некое тонизирующее действие (энергетики, кофе, гуарана и т.д.) это все же вариант, если вам хочется спать в дороге, а ехать надо. Но это «вариант» оправдывает себя не всегда, так как через какое-то время, и они уже не будут спасать. В этом случае, необходимо либо искать альтернативы, либо все же поспать.
 Альтернативой борьбы со сном в дороге может стать шоколад, принцип тот же самый что и с кофе. Для некоторых водителей панацеей становится жевательная резинка, что уже относится к варианту активизации  тонуса за счет движения.

 Монотонные и длительные действия способствуют тому, что все процессы метаболизма и активности в нашем организме замедляются, что приводит к «ступору», некому отупению, снижению реакции и соответственно желанию поспать. Определенным тонизирующим эффектом, который поможет вам в борьбе со сном, могут являться любые активные действия. Например, можно потереть себя за уши, за нос или даже поковыряться в них. Если на улице зима, то можно остановиться и натереть снегом лицо и руки. Любое активное проявление — небольшая зарядка и разминка, помогут вам продержаться за рулем чуть дольше обычного. Даже обычное переключение скоростей КПП способно вывести вас из сонного состояния.
 Кроме физических действий, можно попробовать активизировать свое внимание и тонус через мыслительные процессы. В этом случае прекрасно подойдет разговор с собеседником на темы, которые интересны вам, которые вы не только готовы обсуждать, но и переживать внутренне. Если в вашем варианте собеседника нет, то можно попробовать проанализировать ту или иную ситуацию исключительно с собой. Важно при этом, чтобы  тема действительно вас волновала, так скажем, «возбуждала кору головного мозга».
 Также некоторые водители, в этом случае, пытаются включить громко музыку, которая является для них возбуждающим фактором, что тоже является возможной альтернативой.

  Если говорить о технических средствах, которые могут вас поддержать в неравном борьбе против сна, то здесь можно посоветовать применение электростимуляторов. Принцип таких устройств прост, если вы не хотите «разгонять» свою кровь активными действиями и кофеином, то кто-то или что-то должно это делать за вас.
 Электростимуляторы подают импульсы тока, через электроды, на определенные участки вашего тела. Например, это может быть спина или поясница. Такие импульсы вызывают непроизвольное сокращение мышц. Процедура использования электростимулятора несколько необычна, вроде рефлексного сокращения мышц на приеме у психиатра, когда вам стучат по коленке. Эффект может не совсем приятный, но необычный, что и будет помогать в вашем желании не уснуть.

 Итак, как вы поняли, возможных методов позволяющих хоть как-то и хоть на сколько-то отсрочить ваш сон при управлении ТС великое множество. Их эффективность и способы применения должны зависеть от личностных факторов и предпочтений. Ведь кому-то и после кофе хочется спать, при этом  еще сильнее. В конечном счете, можно посоветовать проверить каждый из возможных и приведенных  способов на себе, чтобы понять, что подойдет для вас. Не забывайте о том, что насколько данные методы действенны или бездейственны для каждого из нас, настолько же мы сильно можем отличаться друга от друга по личностным возможностям. Так, если один может провести за рулем 20 часов, то второму и 8 часов может показаться немыслимым сроком. Здесь играют роль такие факторы как физическое состояние водителя, возраст, предрасположенность к утомлению, профессиональные навыки, настроение, состояние дороги, время суток и т.д.
 Даже если вы и найдете действительно эффективный метод борьбы со сном в дороге, не забывайте о том, что ваши силы не безграничны. И пополнить их можно только поспав, хотя бы несколько минут, иногда хватает и этого. Как говорят дальнобойщики, достаточно лечь на кушетку зажав в кулак ключи от машины. Как только ключи выпадут из руки, ударяться о пол, и разбудят вас, то можно ехать дальше. Хотя такой способ подойдет явно не для всех.

ТОП-5 способов, помогающих мне бороться со сном за рулем.

Есть вещи страшные, но не опасные. Например, американские горки или прыжки с парашютом.

А есть наоборот, очень опасные, но совсем не страшные. Например, вести машину когда хочется спать.

Очень часто уснувшие водители просыпаются вверх колесами, либо улетают на встречку и вообще не просыпаются. Но самое обидное то, что перед аварией им совсем не страшно было ехать в таком вот сонном виде. То есть, сонливость — очень обманчивое состояние. И надо это очень четко понимать и вспоминать каждый раз, когда хочется спать, но срочно надо куда-то ехать.

Во время путешествий нам очень часто приходится ездить ночью, либо вообще рулить круглые сутки, поэтому со временем у нас с Оксаной сложилась своя методика борьбы со сном и самоконтроля состояния водителя.

Мой хит-парад способов борьбы со сном за рулем выглядит так:

• Пятое место: кофе и энергетики. По нашей практике, это работающий, но наименее эффективный способ из пяти перечисленных. Если в целом я полон сил (выспался накануне), но в данный момент клонет ко сну, то кофе и энергетики могуть дать мне минут 20-30 дополнительного времени. Достаточно, чтобы доехать до стоянки, но мало, чтобы ехать всю ночь. Каждая следующая доза имеет все меньший эффект, и со временем можно уснуть прямо с кофе в руках.
• Четвертое место: выброс адреналина. Бодрит моментально и резко. Все чувства и реакции обостряются, эффект длится минут 30, не меньше. Вот только одна проблема — где его взять? Выскочит кто на дорогу — взбодришься, но специально очень сложно спровоцировать. Разве что на зимней дороге когда вокруг никого нет, можно немного похулиганить и пустить машину в занос. А еще можно резко дать по тормозам. Опять же, на пустой дороге. Лично мне помогает, но и то не всегда, а других способов искуственно создать адреналиновую ситуацию у меня нет. Раньше имел еще парочку очень надежных адреналиновых рецептов, но сейчас уже считаю их слишком опасными и вообще недопустимыми на дороге.
• Третье место: семечки. Как бы пошло это не выглядело, но помогают очень хорошо. Можно хоть всю ночь их грызть, при этом сон куда-то отступает пока их лузгаешь. А как только закончились, так сразу и выключает. Причем, все перепробовали: бутерброды, мюсли, орешки, чипсы — не то. Видимо, дело в непрерывности процесса … Если бы не ужасное состояние во рту и в животе после нескольких часов поедания семок, был бы вообще универсальный способ.
• Второе место: разговорить водителя. Затронуть волнующую тему. Заставить его рассказать вам что-то очень интересное. Поспорить с ним, в конце концов! Любой способ сгодится, лишь бы беседа была оживленной, и водитель бы в ней участвовал, а не просто слушал пассажира. Способ почти идеален. За интересной беседой, особенно на щекотливые или волнующие темы, ночь пролетает незаметно. Да и вообще общаться полезно, вот толко темы рано или поздно заканчиваются. Нам с Оксаной, например, уже сложно найти такую интересную тему, которую мы до сих пор не обсудили со всех сторон. Поэтому когда едем несколькими машинами, то меняем супругов на людей из других машин, чтобы было больше новых рассказов и свежих тем.
• Первое место: короткий сон. Дело в том, что в отличие от телефона, наш организм отключается вовсе не тогда, когда батарейка уже почти на нуле, а тогда, когда у нас еще чуть ли не семьдесят процентов заряда. Так уж устроено, что организм старается поддерживать нас все время полными сил, поэтому каждую ночь насильно укладывает спать. Но его легко обмануть. Достаточно всего минут двадцать поспать, а потом резко проснуться. Организм поставит нам зачёт и забудет уже про сон до следующей ночи. Этот способ у меня на первом месте, потому что эффективность его стопроцентная, а уж двадцать-то минут на сон всегда можно выделить, даже если куда-то торопишься. Но если спешить особо некогда, то я выделяю себе на короткий сон часа два.

А еще важно чувствовать грань, когда с усталостью еще можно бороться, а когда уже поздно что-либо делать, и спасет только сон. Вот мои признаки крайнего состояния (до которого лучше вообще не доводить), при появлении которых дальше ехать нельзя, и надо остановиться немедленно:

• Фигуры на обочине издалека кажутся чем-то одним, а при приближении либо оказываются чем-то совсем другим, либо исчезают вообще.
• В разговоре начинаешь терять ход мысли, с трудом находить нужные слова и формулировки, часто не можешь вспомнить нужные имена, названия, термины.
• Систематически забываешь переключаться с ближнего на дальний и обратно.
• Сложно быстро переключаться с дальнего фокуса на ближний. Например, смотреть на дорогу, потом быстро оглядеть приборы, и тут же вернуть взгляд снова на дорогу, держа в голове показания стрелок.

P.S. Пост навеян тем, что где-то между Москвой и Вильнюсом едет сейчас в ночи моя Оксана на нашей машине-избушке, вместе с большой компанией друзей, чтобы улететь оттуда в Испанию гулять по Барселоне и кататься на яхтах. А я догоню их самолетом только в понедельник (виза задержала). Поэтому желаю им, а также всем кто в данный момент в пути, успешно добраться до пункта назначения.

Борьба с сонливостью: мифы и факты

Американцы хотят спать. На самом деле, сонливость влияет на повседневную деятельность 40% из нас, говорят в Стэнфордском университете на сон. Неудивительно, что мы цепляемся за столько заблуждений о том, как мало спать. Но что действительно работает? Что это всего лишь миф? Вот факты.

Миф: дневной сон только усыпит меня — и затруднит сон по ночам.

Факт: быстрый сон может рассеять дневную сонливость и вернуть вас на правильный путь.

Люди часто беспокоятся о том, что, если они поддадутся сонливости и вздремнут, они будут спать часами или проснуться с еще более тяжелым чувством.

На самом деле, сон может освежить вас — только не забудьте сделать его кратким, предупреждает Лиза Шивс, доктор медицинских наук, медицинский директор в North Shore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс. «Исследования показывают, что это короткое, 10-минутное сон делает вас более внимательными и улучшает результаты когнитивных тестов », — говорит Шивс, пресс-секретарь Американской академии медицины сна.

Время также важно, говорит М. Джавад Миран, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в программе Sleep for Life в Медицинском центре Somerset в Хиллсборо, штат Нью-Джерси. часы. Если вы спите, делайте это не более 20 минут, чтобы вы оставались в более легкой фазе сна и могли просыпаться, не чувствуя себя вялым и не в духе «.

Миф: Большой латте — плохая идея, потому что из-за него мне будет трудно спать по ночам.

Факт: чашка кофе может помочь вам в сонную часть дня — только не переусердствуйте.

Кофеин часто получает много плохой прессы, но Шивс, которая наслаждается своей утренней чашкой кофе, его большая поклонница. «Я всегда советую своим патентам, что нет ничего плохого в разумном использовании кофеина», — говорит она. «Даже люди, которые высыпаются, часто обнаруживают, что они, например, становятся сонными после обеда — это нормальный циркадный провал. В моем случае циркадный провал поражает меня, как будто кто-то накинул мне на лицо одеяло, поэтому я выпиваю чашку черный чай после обеда, чтобы предотвратить это.

Шивс отмечает, что люди по-разному реагируют на кофеин, поэтому вы можете начать с полчашки после обеда и посмотреть, не мешает ли это вашему ночному сну. Не пейте кофе во второй половине дня или вечером.

Как и в случае со сном, умеренность является ключевым фактором, когда дело доходит до кофеина. Если вы переборщите, вы можете запустить порочный круг, из-за которого вам будет трудно спать по ночам, и вы будете более сонными на следующий день. И многие эксперты по сну не рекомендуют употреблять кофеин. после 14:00

Миф: шоколадный батончик или банка содовой дадут мне толчок.

Факт: сахар временно поднимет вам настроение, но когда он пройдет, вы, вероятно, будете еще более уставшими, чем раньше.

Люди часто испытывают искушение поискать автомат с газировкой или прилавок с конфетами, когда они попадают в этот послеполуденный спад. Когда мы устали, наши тела часто жаждут прилива топлива, чтобы поддерживать нас, и Шивс говорит, что исследования подтверждают этот анекдотический опыт.

«Исследования показывают, что если людям, лишенным сна, предлагается множество продуктов, они непропорционально выбирают сладкие и / или жирные продукты», — говорит она.«Наше тело жаждет продуктов с высоким гликемическим индексом, потому что они обеспечивают быстрый прилив энергии».

Проблема в том, что когда уровень сахара уйдет, вы, вероятно, почувствуете еще большую усталость, чем раньше. Одно исследование показало, например, что через час после употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара недосыпанные пациенты были более сонными и имели больше провалов концентрации, чем пациенты из контрольной группы, которые не пили сладкий напиток.

Чтобы уменьшить дневную сонливость, Шивс рекомендует съесть легкий обед.«Избегайте жиров, сахара и углеводов», — говорит она. «Ешьте нежирный белок, но не забывайте, что он будет легким».

Миф: Физические упражнения только утомят меня.

Факт: умеренные физические нагрузки помогают бороться с сонливостью и делают вас бодрым и бодрым.

Упражнения — отличный способ предотвратить послеобеденный циркадный спад, говорит Шивс. Это не обязательно должно быть серьезным обязательством: «Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале», — отмечает она. «Оживленная 10-минутная прогулка или энергичная растяжка помогут вам быстро взбодриться.«

Шивс советует пациентам определять время, в которое они обычно устают во второй половине дня, и делать перерыв для упражнений прямо перед этим временем.« Не ждите, пока вы не начнете чувствовать усталость », — говорит она. сделайте несколько разминок до того, как начнете принимать циркадные ритмы, иначе вы никогда не встанете со стула ».

По словам Мирана,« ежедневные упражнения — лучшее естественное средство для сна. Даже 20-минутная прогулка по крайней мере за четыре-пять часов до обычного отхода ко сну поможет вам заснуть и улучшить качество сна.«Важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, потому что стимуляция может нарушить ваш сон. (Миран предупреждает, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать режим упражнений.)

Миф: Сонливость — это нормально

Факт: если вы испытываете стойкую сонливость, вам следует проконсультироваться с врачом: это может указывать на основное заболевание, требующее лечения.

Сонливость может быть фактом современной жизни, но это не означает, что вы должны игнорируй это.Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, вам следует проконсультироваться с врачом. Сонливость может быть признаком основного заболевания, с которым следует бороться.

Сонливость — один из основных симптомов гипотиреоза, например, и Шивс говорит, что это одна из первых вещей, которую ваш врач, вероятно, проверит, если вы жалуетесь на постоянную усталость или сонливость.

Депрессия и другие расстройства настроения также могут проявляться в виде сонливости и утомляемости. Дневная сонливость может указывать на нарушение сна, такое как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которое мешает вам хорошо спать по ночам, а нелеченное нарушение сна подвергает вас высокому риску инсульта или сердечного приступа.Наконец, недавние исследования показали, что чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний.

Работа с фактами: больше спите

Конечно, вы можете просто спать, потому что, как и многие другие американцы, вы не высыпаетесь по ночам. В этом случае вы можете оплатить свой дефицит сна.

Все больше исследований показывают, насколько важен достаточный сон для качества нашей жизни. Недостаток сна может вызвать депрессию и беспокойство; это также может препятствовать работе и творчеству.Наконец, недосыпание может быть фатальным. По данным Национального совета безопасности, около 100000 смертей ежегодно происходят из-за сонных водителей.

Никогда не поздно начать формировать хорошие привычки сна. Почему бы не начать сегодня вечером?

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн взять Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка.Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Неважно, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

При засыпании следует помнить две вещи: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «« Здоровый сон »,« Здоровый разум: семь ключей к ночному сну ». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно.Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости.

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усугубить сонливость и утомляемость.Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость. Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5.Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. . »

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость.Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом.Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным.Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем.«Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать сознание

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости.Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете.(Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решите много тренироваться несколько дней, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Почему мой ребенок борется со сном? Как уложить детей спать

Младенцы и их новые мамы с нетерпением ждут, когда они ложатся спать, и наслаждаются знакомой рутиной укладки.Но даже после хорошей теплой ванны, последнего кормления и той особенной песенки, которую вы напеваете каждую ночь, ваш ребенок может бороться со сном, к которому, вы уверены, он готов.

Наберитесь духа и знайте, что, хотя протест против постановки детской кроватки является довольно распространенным явлением, для этого есть несколько возможных причин. Читайте дальше, чтобы вернуть малыша на дорожку сна.

Почему мой ребенок борется со сном?

Несколько слезинок перед сном — стандартная операционная процедура для большинства младенцев. Фактически, многие дети не могут заснуть, не заплакав.Но если возня продолжается и продолжается, даже после того, как вы исключили голод, мокрые или грязные подгузники и болезнь, обратите внимание на следующие факторы:

• Переутомленный ребенок. Это может звучать немного безумно, но недостаток Zzzs может привести к тому, что ребенок настолько вымотан, что она запуталась и не может успокоиться ночью.
• Ребенок с избыточной стимуляцией. Яркий, загруженный дом, ширмы, пищащие игрушки или плачущий зазубрин — это слишком сложно, что приводит к чрезмерной стимуляции и позыву бороться со сном.Старайтесь избегать стимулирующих занятий по крайней мере за час до отхода ко сну.
• Регресс сна. Этот сбой в обычном ночном распорядке вашего ребенка может возникнуть в течение первого года, в том числе в 4 месяца, 6 месяцев, от 8 до 10 месяцев и еще раз в 12 месяцев.
• Боязнь разлуки. Примерно через 8 месяцев (хотя это может произойти немного раньше или позже) эта фаза прилипания может начаться, что приведет к слезам, когда вы оставите ребенка одного в кроватке.
• Прорезывание зубов. Большинство младенцев начинают резаться зубами примерно в 6 месяцев (хотя это может произойти раньше или позже), а боль при прорезывании зубов может заставить ребенка плакать и бороться со сном.
• Достижение вехи. Журчание, перекатывание, сидение, ползание и ходьба — все это важные вехи в развитии, которые некоторым младенцам нравится практиковать в ночное время.
• Путешествие. Каникулы — это другая детская кроватка или изменение обычного графика отхода ко сну, что может побудить ребенка бороться со сном.
• Малышка не устала. В возрасте от 1 до 2 лет младенцы спят от 11 до 14 часов, а не от 12 до 16 часов, которые они спали, когда были моложе. Если ваш ребенок не так легко бьет сено, возможно, ему сейчас не нужно столько Zzzs.
• Малышка заснула. В возрасте от 12 до 15 месяцев дети начинают пропускать утренний сон, поэтому, если ваш ребенок не хочет, чтобы его усыпили, это может означать, что с этого момента она спит только один раз.

Как мне заставить ребенка перестать спать?

Последовательность — ключ к тому, чтобы заставить новорожденного перестать бороться со сном.Лучше всего придерживаться своего плана, и со временем подтягивание станет легче. Вот как это сделать:

• Запоминание сонных знаков. Переутомленный ребенок слишком взвинчен, чтобы спать, поэтому постарайтесь обнаружить признаки того, что он сонный, например, зевание, тянущее за ухо, потирание глаз, сосание большого пальца и беспокойство.

• Держите вещи сдержанными. Чрезмерная стимуляция может быть вызвана слишком большим количеством людей, ярким светом или шумной обстановкой. Сделайте все возможное, чтобы убрать ребенка из шума.

• Практика разделения. Ты уходишь, но всегда возвращаешься. Научите этому, выходя из комнаты на несколько секунд за раз, и малыш научится лучше держаться подальше от вас.

• Узнайте о «окнах бодрствования» вашего ребенка, или о том, сколько времени ребенок может выдержать, находясь в состоянии бодрствования, в зависимости от возраста. Например, месячный ребенок может бодрствовать около часа, а трехмесячный — до двух часов.

• Сделайте дневное время для игр. Дайте вашей любимой много практики с ее новыми вехами (сидение, ползание), чтобы она устраняла эти ночные позывы и перестала бороться со сном.

• Возьмите рутину в дороге. Ванна, бутылка, прижаться, постель! Младенцы с твердым распорядком сна будут меньше плакать и больше спать, поэтому соблюдайте этот курс, даже когда вы путешествуете.

• Изменить время отхода ко сну. Большему ребенку нужно меньше спать, так что будьте готовы немного отодвинуть время отхода ко сну, когда он стареет.

• Планируйте более длительный дневной сон. Если вашему малышу кажется, что он не хочет спать по утрам, подумайте о том, чтобы немного поднять обед и уложить его на более продолжительный послеобеденный сон.

Хотите знать, устроится ли когда-нибудь ваш суетливый малыш в кроватке? Имейте в виду, что борьба со сном, скорее всего, связана с предсказуемой фазой. Как только вы определите проблему, вы можете помочь ей справиться с ней, а затем снова уложить ее спать, которого вы оба так жаждете.

Почему младенцы борются со сном?

Я уверен, что мы все там были — вы идеально соблюдали распорядок отхода ко сну, ребенок устал (вы ЗНАЕТЕ, что она устала!), Но в ту минуту, когда приходит время спать… она борется с этим! Вот краткое руководство, объясняющее, почему младенцы борются со сном, и что вы можете с этим поделать.

Что означает «борющийся сон»?

Ваш ребенок может очень хорошо бороться с засыпанием. По крайней мере, так кажется. Так что, если вы заметили, что она выгибает спину, плачет, суетится, корчится, пинается и вообще протестует против того, чтобы лечь спать, — это борьба со сном! Она устала, но не хочет сдаваться! Звучит знакомо? Читайте дальше…

Почему младенцы борются со сном?

Может быть много причин, по которым ваш ребенок борется со сном сегодня, но в целом обычно виноваты следующие три причины:

1.Переработанный

Переутомленный ребенок — это катастрофа, ожидающая своего часа! Такая ситуация может возникнуть легко, и часто вы не узнаете, пока не станет слишком поздно. Если вы пропустите окно сна ребенка или не сможете прочитать сигналы сна, он может переутомиться, проще говоря, не сможет заснуть из-за полного истощения. Взрослым это может быть трудно понять, потому что, когда мы устали, нам легче заснуть. Но для младенцев переутомление может означать, что уснуть немного сложнее.

2. Не устаю

Младенец, который еще не готов спать, будет протестовать! Важно читать сигналы вашего ребенка о сне и слушать то, что он вам говорит. Если она кажется бодрой и счастливой, несмотря на то, что это обычное время для сна, то, скорее всего, она еще не совсем готова. Реже встречается у младенцев и чаще встречается у малышей — переутомленный ребенок будет бороться со сном всю дорогу!

3. Тревога разлуки

Обычно это происходит в возрасте восьми или девяти месяцев — ребенок начинает понимать, что он хочет быть рядом с вами ВСЕГДА, и сон просто не является приоритетом.Это может быть действительно тяжелая работа, и она часто всплывает снова в возрасте 18 месяцев.

Что-нибудь из этого подходит вам?

Что делать, когда ребенок борется со сном

Так что же делать? Может быть, вы знаете, что ребенок переутомился? Возможно, ничего из вышеперечисленного не подходит? Не забывайте, что темперамент вашего ребенка может иметь прямое отношение к тому, как он спит, и он может бороться со сном просто из-за своей личности. Но даже с учетом этого есть вещи, которые могут вам помочь.

— Перенести перед сном. Если ребенок переутомлен перед сном, начните свой распорядок немного раньше. Обычно полчаса — это хороший промежуток времени, поэтому, если вы обнаружите, что ваш распорядок имеет тенденцию выходить за рамки этого, попробуйте немного сдержать его. Если ребенок сильно устает, лучше ложитесь спать немного позже. Изменение распорядка всего на 15 минут может сильно повлиять на сон вашего ребенка.

— Настройте режим сна. Все мы знаем, что сон способствует сну, и если ваш ребенок хорошо спит днем, он будет хорошо спать и ночью.Так что, если она плохо спала, примите это во внимание перед сном. И если сон — это постоянно тяжелая работа или непостоянный сон, подумайте, как это влияет и на ее распорядок сна. Вам нужен хороший режим сна, чтобы ребенок не переутомился, когда дело доходит до последней части дня! Если ребенок переутомлен, попробуйте немного подрезать дремоту или даже постарайтесь отказаться от одного из них, если у него есть два в день.

— Настройте всю рутину. Если ваш ребенок постоянно слишком утомляется в конце дня, возможно, весь ваш распорядок дня требует пересмотра.Сколько у нее времени бодрствования между сном? Возможно, ей нужно бодрствовать в течение более коротких периодов времени, чтобы не выгореть перед сном. Для истощенных младенцев ответом может быть более продолжительное время бодрствования.

— Будьте рядом с вашим малышом. Если она страдает тревогой разлуки, она будет утешаться, зная, что вы здесь. Подойдите к ней, когда она плачет, и оставайтесь твердыми в своих методах тренировки сна. Помните, что тревога разлуки не длится вечно.

5 советов по борьбе с депривацией сна — Врачи Нового Запада: Врачи Нового Запада

Несмотря на стремление к идеальному сну, американцы даже близко не достигли рекомендованных восьми часов в сутки, а каждый четвертый американец верит в сон получают не тот качественный отдых, который они хотят и в котором нуждаются.

«Для сравнения: 37% американцев заснули за рулем», — сказал д-р Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна компании Mattress Firm.«Ежемесячно около 5% засыпают за рулем. Очевидно, что недосыпание широко распространено и является фактором риска для общего благополучия ».
При хроническом недосыпании способность мозга сохранять внимание и концентрацию со временем продолжает снижаться. Недостаток сна связан не только с ухудшением психической функции, но и с множеством рисков для здоровья в целом.

Предотвратите лишение сна и позаботьтесь о своем психическом и физическом здоровье с помощью этих советов от Kansagra:

Спите ответственно. Неудивительно, что когда вы чувствуете усталость, лучшим выходом может быть сон. Некоторые исследования показывают, что быстрый сон на самом деле может дать вам более сильный заряд энергии, чем кофеин. Однако слишком много отдыха в течение дня может нарушить ваш режим сна в ночное время. Старайтесь не более 20 минут, чтобы не просыпаться в сонном состоянии, и рассчитывайте время для сна на середину цикла бодрствования (на полпути между тем, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать).

Ограничить время экрана. Если вы обратитесь к телефону, чтобы расслабиться, пока вы в постели, вы не одиноки, но, возможно, вы приносите больше вреда, чем пользы.Согласно исследованию привычек сна, проведенному Mattress Firm, в среднем человек прокручивает свой телефон, лежа в постели более 12 минут, прежде чем отключиться на ночь. Более того, свет от экрана служит стимулятором, как и просматриваемый вами цифровой контент. Это означает, что вам будет труднее заснуть физически, чем если бы вы отложили свои устройства хотя бы за 30 минут до сна.

Соблюдайте режим сна. Согласно исследованию, в среднем человек спит менее шести часов в сутки — это намного меньше восьми часов, рекомендованных большинством экспертов.Один из способов противостоять этой тенденции — сделать так, чтобы каждый день приходить и просыпаться в одно и то же время, чтобы вы могли синхронизировать время сна с вашими внутренними часами. Хотя стандартным является восемь часов, вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество сна, чтобы найти количество сна, которое позволит вам просыпаться отдохнувшим.

Разработайте распорядок дня перед сном. Вы можете тренировать свое тело, чтобы подготовиться ко сну, создав шаблон или распорядок, который облегчит вам сон.

«Даже такая простая вещь, как надевание маски для сна каждую ночь, чтение в постели в течение 20 минут или выполнение одного и того же режима душа в одно и то же время каждую ночь, сигнализирует вашему мозгу, что пора начинать сено», — сказал Канзагра.«Создание распорядка сна, который длится 20–30 минут, и его соблюдение могут существенно повлиять на вашу энергию, продуктивность и настроение».

Найдите правильное положение для сна. Если вы ищете секрет хорошего ночного сна, ключом может быть комфорт. Согласно опросу, те, кто спят ночью на спине, чаще всего сообщают, что спали «отлично». Наиболее распространенное положение для сна на вашей стороне коррелирует с худшими отчетами о сне. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти правильное положение, при котором ваш позвоночник будет выровнен, вы сможете свободно дышать и равномерно распределите вес.

5 лучших ритуалов перед сном

Регулярный распорядок дня перед сном, включая эти общие ритуалы, описанные респондентами в опросе фирмы Mattress Firm, может помочь вам облегчить ваш путь к лучшему отдыху.

1. Чтение (42%)
2. Просмотр телевизора (42%)
3. Прием витаминов (36%)
4. Принятие душа или ванны (36%)
5. Питье теплого молока (36%)

Дополнительные советы для лучшего сна на dailydoze.com.

ИСТОЧНИК:
Mattress Firm

Теги: denver, Denver Metro, здоровье, здравоохранение, сон, здоровье сна

Почему младенцы борются со сном? | Тренировка сна

Вы когда-нибудь испытывали такое, родители? Вы идете спать, но ваш ребенок — который в идеале должен был бы спать и расслабляться прямо сейчас — вместо этого выгибает спину, отстраняется от вас, плачет и, как правило, борется со сном всеми возможными способами.

Судя по количеству вопросов, которые мы недавно получили в нашу службу поддержки, это проблема, с которой сталкивались многие из вас. Вот почему мы посвящаем этому сегодня статью: мы расскажем о трех наиболее распространенных причинах, по которым ваш ребенок борется со сном, а также о 5 решениях, которые могут помочь!

Ребенок борется со сном? Вот 3 причины, по которым

Есть 3 основные причины, по которым большинство детей борются со сном перед сном и во время сна:

1. Ребенок переутомился

Это, бесспорно, самая частая причина, по которой ваш ребенок борется со сном.Проще говоря, ребенок переутомляется, когда вы пропускаете его «окно для сна» (тот момент, когда он достаточно сонный, чтобы заснуть довольно быстро, но не настолько устал, чтобы начал плакать) и слишком поздно укладываете его спать или ложитесь спать. Я знаю, это звучит странно, но младенцы действительно могут слишком устать, чтобы легко заснуть.

2. Ребенок недостаточно устал для сна

Это менее распространено, но все же в некоторых случаях — особенно для детей ясельного возраста. Если ваш ребенок борется со сном, перемотайте назад и подумайте, сколько времени ваш ребенок просыпался.В то время как младенцам определенно нужно короткое время бодрствования в течение дня, большинство малышей способны бодрствовать гораздо дольше. По нашему опыту, малыш, который борется со сном, вполне может быть недостаточно усталым, чтобы спать.

3. Ребенок переживает разлуку

Тревога разлуки не возникает у большинства родителей примерно до 9 или 10 месяцев — она, как правило, является частью регресса сна на 8/9/10 месяцев. Но когда он ударяется, это определенно может привести к тому, что ваш ребенок будет бороться со сном! Тревога, связанная с разлукой, действительно достигает пика примерно в 18 месяцев, а также может снова проявиться примерно через 2 года.

** Бонус **

Итак, это можно считать четвертой причиной, но мы рассматриваем ее как «дополнительную» причину борьбы со сном, потому что важно исключить предыдущие причины, прежде чем останавливаться на ней. Другая причина, по которой ваш ребенок борется со сном, может быть просто связана с его характером и характером. Проще говоря, восприимчивые, общительные младенцы с большей вероятностью будут бороться со сном просто потому, что они не хотят упускать ни минуты веселья, и они узнали, что бодрствование намного более стимулирует и интереснее, чем сон!

Ребенок борется со сном? Вот 5 советов, которые помогут

Хотя вопрос «почему мой ребенок борется со сном» может вызывать невероятный стресс и разочарование, будьте уверены, что его можно решить довольно легко.

1. Перенесите время сна вечером на более раннее или более позднее время.

Если ваш ребенок борется со сном из-за переутомления, то перенос времени отхода ко сну на более ранний вечер может действительно помочь. Вы также можете попробовать немного сократить время отхода ко сну — более короткие распорядки помогут вашему ребенку расслабиться и почувствовать сонливость, но также гарантируют, что вы не будете задерживать его слишком долго перед сном.

Однако, если вы подозреваете, что ваш ребенок борется со сном, потому что он недостаточно устал, чтобы заснуть, попробуйте отложить время отхода ко сну позже.Опять же, это особенно верно для детей ясельного возраста — если ваш малыш по-прежнему спит, например, два раза в день, то, возможно, вам придется отложить время отхода ко сну довольно поздно, чтобы убедиться, что он достаточно устал для сна. И в этих случаях вам может потребоваться продлить время отхода ко сну, чтобы дать малышу достаточно времени, чтобы расслабиться.

2. Установите режим дневного сна, если вы еще этого не сделали.

У многих из вас, без сомнения, есть твердый распорядок сна, но многие родители игнорируют распорядок сна! Но, по нашему опыту, режим дневного сна действительно может помочь ребенку или малышу перейти от полноценной игры и веселья к засыпанию.Если ваш ребенок борется со сном во время сна, и вы подозреваете, что это из-за того, что у него проблемы с переходом от игрового времени к дневному, попробуйте успокаивающий режим сна. Только не забывайте кратко — одна история и быстрая колыбельная — это здорово.

3. Отрегулируйте режим кормления и сна вашего ребенка, чтобы у него было больше или меньше времени для бодрствования.

Если вы спрашиваете себя: «Почему мой ребенок борется со сном?», Скорее всего, вам нужно внести некоторые изменения в расписание. Ребенок, который переутомлен, может спать слишком мало или спать недолго.И наоборот, ребенок, который недостаточно утомлен во время сна и перед сном, может быть готов немного вздремнуть или пойти спать позже.

Чтобы определить лучший, наиболее вызывающий сон режим для вашего ребенка, ознакомьтесь с нашими образцами графиков сна и кормления по возрасту или воспользуйтесь нашим составителем расписания.

4. Дайте ребенку немного места.

Теперь это не сработает для каждой ситуации и в основном предназначено для малышей. Тем не менее, вот что я имею в виду: если ваш ребенок или малыш отталкивается от вас во время сна или перед сном, нет ничего плохого в том, чтобы уложить ребенка, немного отодвинуться и просто дать малышу передышку.Если ваш малыш старше, вы можете попробовать выйти из комнаты на несколько минут, а затем вернуться, чтобы повторить попытку позже. Это не наказание или следствие — это просто вы уважаете эмоции своего малыша и даете ему пространство, которое он, похоже, просит.

5. При тревоге разлуки отметьте себя и обеспечьте комфорт, но старайтесь не создавать новых проблем со сном.

Как я уже говорил ранее, тревога разлуки — менее частая причина того, что ребенок борется со сном. Однако, если это причина того, что ваш ребенок борется со сном, вам стоит взглянуть на эту статью о тревоге разлуки и сне, чтобы узнать, как справиться с этой проблемой, не создавая дополнительных проблем со сном.

Нужна помощь, чтобы узнать, с чего начать? Посетите нашу страницу «Помогите мне выбрать», чтобы помочь выбрать ресурсы для сна «Детский сон

^® », которые подходят именно вам.

Сайт «Детский сон» является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ по продуктам. Если вы нажмете на ссылку продукта и сделаете покупку, сайт Baby Sleep Site® может (но не всегда) получить небольшую комиссию от компании, продающей продукт, но это не повлияет на вашу покупную цену.Мы рекомендуем только те продукты, которые мы считаем качественными и полезными для наших читателей.

Ресурсы для сна младенцев и малышей, которые работают — гарантированы!
Если вы устали перебирать стопки детских книжек по сну, которые просто не работают, если вы сильно устали и просто не можете решить проблемы со сном своего ребенка самостоятельно … тогда индивидуальные консультации по сну для вас. Мы работаем с 2008 года и приглашаем вас в воспользоваться более чем 10-летним опытом .Наша команда опытных консультантов разработает индивидуальный план сна ^® специально для вашей семьи, а затем поддержит вас на каждом этапе реализации вашего плана. Мы рекомендуем вам рассмотреть наши индивидуальные индивидуальные консультации по вопросам сна для младенцев и малышей , если вы хотите увидеть реальные, значимые результаты прямо сейчас. Ваш консультационный пакет также включает в себя обширную последующую помощь, разработанную, чтобы помочь вам устранить проблемы и настроить ваш план по мере необходимости.

Если вы постоянно боретесь в ночное время, попробуйте Трехступенчатая система, которая поможет вашему ребенку уснуть .Используя тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, эта электронная книга поможет вам и вашему ребенку спать всю ночь.
Если вы ищете способы приучить своего ребенка к здоровому режиму сна в течение дня, я рекомендую вам изучить Освоение режима сна и расписания , подробное руководство по режимам сна, переходам ко сну и всем другим важным Практические советы по хорошему детскому сну. С более чем 45 образцами графиков сна и таблицами планирования, Mastering Nap and Schedules представляет собой практический инструмент, идеально подходящий для любого стиля воспитания.
Для тех, кто постоянно борется со сном, ознакомьтесь с изданием «Пятиступенчатая система, которая поможет вашему малышу уснуть» . Эта электронная книга, использующая тот же уникальный подход и практические инструменты для достижения успеха, поможет вам и вашему малышу спать всю ночь и улучшить дневной график.
Или присоединяйтесь к нашей зоне для VIP-участников , где вы найдете эксклюзивный контент и ресурсы: электронные книги, оценки, подробные тематические исследования, советы экспертов, поддержку коллег и многое другое. На самом деле присоединение обходится дешевле, чем покупка продуктов по отдельности! Как VIP-участник, вы также будете наслаждаться еженедельным чатом с опытным консультантом по сну.И самое лучшее — участников получают скидку 20% на все услуги консультации по вопросам сна !

Как поступить с младенцем, который борется со сном

Как поступить с младенцем, который борется со сном

Многие дети проходят фазы боевого сна. Мы рассмотрим, почему младенцы борются со сном, и несколько проверенных решений

На каждого ребенка, который спит как — ну, как младенец, найдется другой, который, кажется, борется со сном, как маленький воин-самурай, решив никогда не закрывать глаза и поддаваться ночному сну.

Если у вас есть маленький воин, не отчаивайтесь. Есть много причин, по которым ваш ребенок может бороться со сном, и множество способов поддержать его во сне.

Почему младенцы борются со сном?

Они переутомились

Это самая частая причина. Мы думаем, что если они действительно очень устали, они будут спать лучше и дольше. А вот с младенцами все наоборот! Если они слишком устали, они становятся неистовыми, раздражительными и капризными. А поскольку они кажутся еще более бодрыми, мы откладываем ложиться спать еще позже, и проблема усугубляется.

Ответ…

Если ваш ребенок переутомился, вы можете попробовать следующее:

• Пеленание (как только появляются признаки обучения переворачиванию, нужно отойти от пеленания)
• Держите и покачивайте ребенка, чтобы он успокоился и уснул
• Обеспечение темноты в комнате также может помочь им уснуть.
• Воспроизведение белого шума — еще один хороший способ немного расслабиться.

Чтобы в будущем не переутомиться, попробуйте:

• Наблюдая за их небольшими признаками сонливости и действуйте в соответствии с ними, быстро выведите ребенка из стимулирующей среды и уложите его спать.Признаки, на которые следует обратить внимание, включают: красные глаза, тусклое выражение лица, зевоту, икоту / чихание, синюшность вокруг рта (у новорожденных), протирание глаз, отказ от стимуляции.
• Попробуйте принести им спать немного раньше и убедитесь, что у них есть 30-минутный период расслабления (не в комнате, где включен телевизор) перед сном.
• Сохраняйте спокойствие, сосредоточенность и краткость (около 30 минут — не более 45 минут, так как они могут переутомиться).
• Делайте одно и то же каждую ночь, чтобы они знали, чего ожидать.

Они недостаточно устали

Это может произойти особенно у младенцев старшего возраста и малышей. Подумайте, какой у них был день до сих пор: много ли вы общались с ребенком лицом к лицу, много ли вы с ним разговаривали, подышали ли они свежим воздухом, поиграли / сели / потренировались свои новые навыки? Возможно, вы оба просто провели слишком тихий день! Или, если ваш старший ребенок или малыш не спит по ночам, возможно, они слишком много спят днем ​​(особенно если они еще не подвижны и, следовательно, не расходуют много энергии).Как правило, к тому времени, когда ребенок достигает 9 месяцев, он спит до двух дневных сна в сумме 2-3 часа.

Ответ…

Попробуйте немного изменить свой дневной график: увеличьте время игр с ребенком лицом к лицу, немного больше выходите на улицу и, возможно, откажитесь от дневного сна, особенно если он еще не передвигается. Постарайтесь не давать им дремать после 16:00 или, по крайней мере, сделайте это коротким. Вы также можете попробовать укладывать их спать немного позже.

У них тревога разлуки

Это обычное явление в возрасте 8–10 месяцев, когда младенцы осознают, что они отделены от вас, и что время отхода ко сну означает прощание.Даже некоторые дети, которые до сих пор хорошо спали, могут внезапно начать бороться со сном.

Ответ…

Это этап развития, который они проходят, и вы не можете его изменить. Но если ваш ребенок до сих пор хорошо спал, продолжайте свой распорядок сна, как обычно, и напоминайте себе, что это всего лишь этап, который пройдет, как и все остальные. Пойдите и утешите его, если он в этом нуждается, так как ребенок будет чувствовать себя в безопасности, если его потребности будут удовлетворены. Но постарайтесь при этом не создавать длительных проблем со сном! Поэтому постарайтесь не поднимать его, а нежно погладить и поцеловать перед тем, как отступить.Возможно, вам придется проделать это несколько раз. Сохраняйте тишину и спокойствие, не включайте свет.

Их личность

Некоторые младенцы не могут бороться со сном — их потребность спать перекрывает их желание играть и обниматься. Счастливые родители. Другие — особенно более активные, общительные и любознательные — вскоре понимают, что засыпание означает упускать веселье. Часто это были младенцы, которые были наиболее активными в утробе матери.

Ответ…

Вы не можете изменить их личность, но это не значит, что то, что вы делаете, не имеет значения.Если ваш ребенок чувствителен / нуждается в большом комфорте, лучше поддерживать его ежедневный режим сна по-настоящему последовательным, чтобы успокоить его.