Борьба с бессонницей у пожилых: Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

5 способов борьбы с бессонницей у пожилых людей

Причины нарушения сна у пожилых

У людей достигших пожилого возраста потребность во сне увеличивается, но, несмотря на это большинство людей, спят недостаточно. Очень рано поднимаются и поздно ложатся. Зачастую старики, чтобы компенсировать недостаточный ночной сон, ложатся спать днем. Исследования ученых показали, что за сон и бодрствование ответственны нейроны преоптической вентролатеральной области коры головного мозга. С возрастом меняется и особенность сна. Но бессонницу невозможно считать нормальным явлением у пожилых людей. Это уже проблема, с которой необходимо бороться. Причиной бессонницы может быть какое-либо заболевание или же прием лекарственных препаратов. Для пожилых людей нормой сна считается:

1. Ночной сон продолжительностью около 6-6.5 часов, хотя в постели могут находиться и 8 часов.
2. Пожилым людям сложно засыпать и они могут около получаса ворочаться с боку на бок.
3. Старики гораздо чаще просыпаются в ночное время.
4. Увеличивается длительность первой стадии сна, тем самым сокращая третью и четвертую стадию сна, делая его не крепким.

Бессонница у пожилых людей условно разделяется на краткосрочную, которая длится не более двух-трех недель. И долгосрочную, которая беспокоит человека уже долгий период времени. Причиной, по которой пожилого человека мучает бессонница краткосрочного характера, может послужить перемена погоды, стресс, изменение образа жизни и прием лекарственных препаратов. С таким видом довольно не сложно справится. В настоящее время существуют множество медикаментов и народных способов, как бороться с бессонницей в пожилом возрасте.
Гораздо сложнее справляться с долгосрочной бессонницей, которая вызвана:

• не здоровым образом жизни и злоупотреблением алкоголя и наркотических препаратов;
• нарушением психики, мнимая бессонница;
• депрессия и тревога;
• частые походы в туалет;
• некоторые хронические заболевания.

Зачастую встречается длительная бессонница у пожилых людей, страдающих депрессией и для начала лечения важно правильно выявить диагноз и проводить терапию для определенного случая.

Для пожилых людей очень важен хороший сон, так как он позволяет восстановить утраченные за день силы, освежит иммунную систему, улучшит концентрацию и память. Большинство медиков склоняются к тому, что здоровый и крепкий сон, является показателем здоровья. Недостаток сна может привести к ухудшению общего состояния здоровья и вероятности проявления хронических заболеваний. В том числе появляется больше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как бороться с бессонницей

Существует несколько общих советов, которые подскажут, как избавится от бессонницы престарелым людям.

Совет №1. Важно услышать свой организм и понять, как меняется режим сна

Всем известно, что в пожилом возрасте происходят различные изменения в организме. У стариков уже не вырабатывается в необходимом количестве гормон роста, что делает сон не глубоким. Так же организм человека вырабатывает меньше мелатонина, что делает сон фрагментированным и престарелый человек чаще просыпается в ночное время. В основном такие изменения считаются нормой, если проявляются другие симптомы, то это уже нарушение сна.

Совет №2. Выявите основные причины бессонницы

Пожилой человек находится постоянно в стрессе или страдает депрессией, либо принимает какие-то препараты. Существует масса причин способных негативно сказываться на сон пожилого человека. И эту причину желательно определить.

Совет №3. Избавление от вредных привычек способных привести к нарушению сна

Бессонница у стариков может быть вызвана разного рода вредными привычками, а так же несоблюдение режима сна в течение всей жизни.

Совет №4. Использование различных народных методов и диет для улучшения сна

В конце дня постарайтесь не употреблять кофе и чай, газированные напитки и шоколад. Не нужно стараться употреблять алкоголь для того что бы уснуть. Максимально уменьшите потребление жидкости перед сном. Полезно вечером будет заняться физкультурой.

Совет №5. Максимально уменьшить психическое напряжение

У каждого человека за день происходят разные события, но важно научится все негативные мысли отпускать перед сном. Послушайте спокойную музыку, почитайте любимую книгу или используйте технику релаксации, что бы подготовить свой организм ко сну.

При соблюдении данных рекомендаций можно будет избежать многих проблем со здоровьем и избавится от бессонницы.

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

Если холодная подушка при бессоннице не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

Нарушения сна у пожилых людей. 7 способов справится без лекарств.

В возрасте старше 60 лет около 35% людей наблюдают расстройства сна. Между тем норма ночного отдыха у в этом возрасте составляет 7-8 часов. Бессонница снижает жизненный тонус и пагубно сказывается на самочувствие. Поэтому снотворное становится наиболее востребованным лекарственным препаратом у пожилых людей. Поговорим о причинах нарушения сна и способов борьбы с нарушениями сна без лекарств.

Причины бессонницы у пожилых людей

Проблемы со сном в пожилом возрасте могут быть вызваны разными факторами приведем самые распространенные:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Сахарный диабет и патология эндокринной системы. Гормональные сбои
• Заболевания позвоночника опорно-двигательной системы
• Стрессы
• Нарушение распорядка дня

Способы борьбы с нарушением сна в пожилом возрасте

Прежде чем начать пить медикаментозные препараты, если они не прописаны лечащим врачом, специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие аспекты:

• Занятие спортом. Пешие прогулки, скандинавская ходьба, плавания и другая физическая активность способствует выработки целого ряда гормонов, играющих важную роль в регулирование процессов организма. Физкультура и спорт улучшают работы органов пищеварения, желез внутренней секреции, активизируют деятельность почек и печени. Мышечная усталость – одно из лучших снотворных.
• Отказ от дневного сна. В пожилом возрасте люди часто засыпают в дневное время суток по этой причине страдает ночной сон.
• Проветривание комнаты перед сном и прогулки перед сном. Свежий воздух поможет насытиться кислородом и успокаивающие действует на весь организм.
• Постельные принадлежности. Качество сна напрямую зависит от того на чем мы спим. Матрас для пожилых людей должен подбираться особо тщательно.
• Максимальное затемнение спальни. Плотные шторы помогут избежать света с улицы, что способствует выработки мелатонина – гормона сна.
• Соблюдение режима. Вставать и просыпаться следует в одно и то же время и не залеживаться в постели после пробуждения.
• Травяной чай. Успокоительный эффект оказывают фитосборы ромашки, мелисы, перечной мяты. Чашка такого напитка перед сном поможет снять тревожность и справится с депрессивным состоянием.

ОЦМП — Особенности сна у пожилых

Сон  пожилых

Нормальный здоровый сон – это такая же необходимость, как и потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.  Плохой сон – это отдых менее 6 часов.

Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна  в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая  ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они совершенно не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, и не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому очень важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться.    Распознать бессонницу очень просто по жалобам страдающего человека и его внешнему виду: красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами.

Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходит ряд возрастных изменений сна. Снижается общая длительность сна и потребность в сне с 10 часов в молодости до 7-8 часов в середине жизни и до 5-6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность человека во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3-4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Все более характерными становятся короткие засыпания в дневное время. Эти изменения еще не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

 

Что же конкретно мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – это слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости — для того, чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон — это своеобразная награда за дневное напряжение).

У пожилого человека куда больше хронических телесных заболеваний, нарушающих ночной сон, — к ним относятся, прежде всего, хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, — депрессия, а также деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает ряд лекарств, способных ухудшить сон, — сюда относятся, например, средства от кашля,  таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не информирован.

Еще одна серьезная проблема — избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов (диазепама, феназепама, альпразолама и др.) и тем более барбитуратов (в виде безрецептурных корвалола, валокордина и т. п.) для улучшения сна. Помимо того что эти препараты довольно быстро вызывают  привыкание, при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна (отсутствие дыхания). Это расстройство наиболее характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует этому расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это расстройство представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

 

Как вы можете самостоятельно улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

В пожилом возрасте «внутренние часы» становятся более чувствительными к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования.  Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких изменений режима. Кроме того, нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если вы легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью вы испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления: принятие теплой ванны, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру (не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну).
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, лучше ограничиться легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза алкоголя, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если у вас есть симптомы проблем с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для  борьбы с бессонницей народными средствами вам пригодятся такие травы, как: мята, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа, мелисса. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, не стоит самостоятельно назначать себе снотворные средства. Лучше обратиться к доктору – сомнологу – и пройти обследование. Тогда вы будете уверены, что назначенные препараты подходят вам наилучшим образом.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна( апноэ во сне —  прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, хотя в тяжёлых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. При регулярных апноэ (обычно не менее 10–15 в течение часа) возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость.)  (ОАС) может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый в возрасте старше 60 лет.

Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.

При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.

• Центральное апноэ сна (ЦАС) – это остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка») – когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим, однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже раньше девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема: в три–четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка».

Этот синдром может причинять серьезные неудобства в социальной жизни человека. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим.

Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром.

Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.

• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 испытывают подергивания в мышцах ног (реже – рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость.

У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.

• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона.

Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.

• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Народные средства от бессонницы в пожилом возрасте |

С возрастом проблемы с бессонницей приобретают хронический характер. К этому нужно добавить ранние пробуждения, беспокойство по ночам, неспособность заснуть до самого утра. Все эти симптомы характерны для людей пожилого возраста. Нарушение сна сказывается на работе нервной системы. Из-за постоянных недосыпаний могут развиться различные заболевания. У пожилого человека, страдающего бессонницей, нарушаются биологические ритмы, происходит смена состояния сна и бодрствования. Все это, конечно, неприятные последствия бессонницы. Но так ли она неизлечима? Попробуем разобраться.

Инсомния: красивое название и тяжкие последствия

У бессонницы есть другое название – инсомния (расстройство сна). Оно встречается у 30 процентов взрослого населения земли. Основными причинами частых нарушений сна называют постоянные стрессы, развитие неврозов. Взрослые состоявшиеся люди беспокоятся по поводу возможного финансового кризиса, боятся потерять работу.  Сегодня большинство боятся потерять свой социально-экономический статус. Любое, даже малейшее колебание в сторону банкротства приводит к нервным расстройствам.

Подобные переживания появляются и у людей старшего поколения. Ведь им в основном приходится переживать за жизнь и благополучие детей и внуков. Инсомния начинает проявляться в большей степени после 50 лет. При этом чаще недугу подвержены женщины, чем мужчины. Люди даже со скромным достатком и минимум материальных потребностей привыкли переживать за будущее. В эпоху экономических потрясений это не так уж и беспочвенно. Стоит отметить, что от нарушений сна и постоянных переживаний страдают, в основном, люди умственного труда.

Охарактеризовать бессонницу не сложно. Несмотря на различия в восприятии житейских проблем у разных людей, психосоматические и нервные расстройства имеют схожие черты. В пожилом возрасте эти процессы – нарушения и восстановления сна – проходят тяжелее. Нужно помочь им справиться с недугом с помощью народных средств.

Народные средства от бессонницы в пожилом возрасте

Бессонницу многие относят к «модным» болезням, характерным для жителей мегаполисов. Но с нарушениями сна люди сталкивались и раньше. Десятилетиями собирались различные рецепты приготовления снадобий, настоев, рецепты чая, которые помогают при продолжительной бессоннице.

Рассмотрим основные из них.

1. Щадящий и вполне доступный способ борьбы с расстройством сна можно получить, используя укроп. Семена растения заваривают в 0,5 л «Кагора» или «Портвейна» в течение двадцати минут на слабом огне. В процессе варки в жидкость добавляется одна столовая ложка порошка чистотела. Через 20 минут настой снимают и дают настояться еще час, предварительно укутав. Затем состав процеживается. Для приема на ночь достаточно будет четверти стакана.
2. Для профилактики и лечения нарушений сна можно отдельно использовать чистотел. Для получения отвара берется чайная ложка измельченной травы и пара ложек шишек хмеля. Все это заливается кипятком и настаивается в течение четырех часов. Затем отвар нужно процедить. Принимать следует полный стакан на ночь.
3. Хорошо помогает от бессонницы настой из пустырника и сбора трав (боярышник, пион, валериана). Полученный отвар принимается по маленькой или десертной ложке перед сном.
4. Сбор из шишек хмеля и чистотела (в соотношении 25 г на 10 г) заливается спиртом (100 мл). Смесь настаивается в течение недели, банку лучше поставить в темное место. Содержимое требуется периодически встряхивать перед приемом. Выпивать лучше по чайной ложке два-три раза в сутки.

Травяной чай как первая помощь при бессоннице у пожилых людей

Травяные сборы и приготовленные на их основе чаи стали панацеей от многих проблем, связанных с различными расстройствами. При бессоннице можно прибегнуть к нескольким действенным рецептам чая.

1. Отвар готовится из шишек хмеля, травы донник и мелиссы. Растения измельчаются. Затем их помещают в герметично закрытую стеклянную емкость. Чай готовится из расчета одна столовая ложка измельченного сбора на один стакан кипятка. Заваривать чай можно в термосе. Так даже лучше, так как можно сохранить все полезные свойства компонентов чая. Принимать такой чай можно ежедневно по одному или два стакана.
2. С нарушениями сна можно бороться, ежедневно употребляя земляничный чай (лесной чай, как его еще называют). Чай легко заварить. Для этого берется столовая ложка измельченных листьев земляники на один стакан кипятка. Достаточно настоять минут пятнадцать, и чай готов. Для усиления вкуса можно добавить в него чайную ложечку меда.
3. Успокаивающе на нервную систему воздействует чай из салатных листьев. Для приготовления отвара потребуется потратить пару часов. Принимать его можно по два-три раза в день до еды. По полстакана будет достаточно. Последний прием должен быть за полтора часа до сна.

Борьба с бессонницей продолжается

В борьбе с бессонницей следует использовать проверенные средства. Можно воспользоваться разными рецептами. Например, с помощью свежезаваренного зеленого чая с медом можно улучшить самочувствие, снять слабость, победить быструю утомляемость. Сок грейпфрута с добавлением в него сока лимона и чайной ложки меда также способен значительно повысить энергию. Пить настой можно в любое время в течение дня.

Многим придется по вкусу рецепт настоя или чая с овсяными хлопьями. Для приготовления берется столовая ложка хлопьев и сок лимона на стакан воды. В жидкость добавляется яблочный или грушевый сок, можно использовать клубнику, смородину, ежевику, малину. В полученную смесь нужно еще добавить сгущенное молоко или сметану, столовую ложку измельченных орехов и сухофруктов. Все это великолепие приводится в однородную смесь и принимается в два-три приема в течение дня.

Народные средства от бессонницы помогают пожилым людям почувствовать прилив сил, избавиться от головных болей и от страха, что сегодня опять не уснуть. Для закрепления эффекта можно использовать посильные физические нагрузки и даже баню.

Здоровый сон сказывается на самочувствии человека, поэтому не стоит игнорировать жалобы близкого человека в старости. Лучше подумать, как ему помочь вернуться к полноценной жизни.

Комментирование на данный момент запрещено.

Бессонница у пожилых

Сон в разном возрасте имеет различную продолжительность. Маленькие дети могут спать до 14 часов, норма взрослого – 8 часов, а в старости количество часов сна сокращается. Если пожилой высыпается за 6 часов, чувствует себя хорошо и бодр, для него это норма и обращаться к врачу не нужно. Если же количество часов сна резко сокращается, человеку снятся кошмары, он часто просыпается ночью, а наутро в разбит и обессилен, чувствует сонливость – это симптомы нарушения. Проблемный сон или бессонница требуют врачебной помощи. Важно обратить на это внимание, так как недостаток отдыха плохо сказывается на здоровье и самочувствии пенсионера.

Польза и важность здорового сна в пожилом возрасте

Сон имеет огромное значение для здоровья всех людей. В пожилом возрасте он особенно важен, и вот почему:

•    Недостаток сна увеличивает риски развития инфаркта и инсульта;
•    Во время ночного отдыха организм восстанавливается;
•    Во сне укрепляется иммунитет — бессонница ослабляет состояние пожилого человека;
•    Сон поддерживает здоровую массу тела;
•    Во сне нормализуется давление, это особенно важно для гипертоников;
•    Сон успокаивает и снимает напряжение. 

Бессонница может нанести значительный вред и физическому, и психическому здоровью человека, усугубить его больное состояние. Здоровый сон, наоборот, способствует оздоровлению и укреплению, поэтому в случае нарушений важно его восстановить.

Причины

Бессонница – это систематическое расстройство сна, при котором нарушаются просыпание, засыпание, глубина и продолжительность сна. У пожилых бессонница бывает двух видов: транзиторная (вызвана стрессовыми ситуациями) и хроническая (постоянная, из-за физиологических перемен в организме). Обычно развивается после 60 лет.

Бессонницей считается не только долгий отход и неглубокий сон, но и частое пробуждение ночью с отсутствием бодрости наутро.

Хроническая патология не возникает быстро. Ей предшествуют длительные процессы: развитие болезней, долгий стресс, регулярные нарушения гигиены и режима сна. 

Причины бессонницы у пожилых людей связаны со снижением выработки мелатонина (гормона сна) к старости. 

Снижение этого гормона вызывают:

•    Переживания, из-за которых трудно уснуть: мысли о близких, болезнях, пенсии, недостатке средств, воспоминания о прошлом;
•    Нарушенная гигиена сна: некомфортная постель, свет и шум в комнате. Для здорового сна нужна тихая и спокойная обстановка без света и шума;
•    Болезни: астма, гипертония, тахикардия, диабет, остеопороз и другие – обязательно нужно лечиться у специалиста;
•    Психические нарушения: депрессия, беспокойство, хроническая тревога, шизофрения, неврозы, ночные кошмары. Могут возникать и психологические проблемы: страхи бедности, смерти и другие. С психическими болезнями и тяжелыми проблемами человеку помогут справиться специалисты. Если пожилой переживает временную проблему, ему нужен человек, которому можно открыться и с кем поговорить по душам;
•    Хронические боли и усталость;
•    Прием энергетиков и некоторых лекарств, провоцирующих бессонницу. В этом случае лечащий врач назначает дозировку или меняет схему лечения;
•    Малоподвижный образ жизни и лишний вес. Недостаток физической активности можно восполнить специальными упражнениями, регулярными прогулками, домашним трудом;
•    Храп, судорожность, проблемное дыхание. Нужно обратиться к специалисту для решения проблемы;
•    Вредные привычки: нарушение здорового графика сна, употребление алкоголя перед сном, засыпание под телевизор. Менопауза и постменопауза у пожилых женщин. Эти состояния могут вызывать ночную потливость и приливы, делая женский сон прерывистым. Такой характер сна может сохраняться и в период постменопаузы. Преодолеть проблему помогут занятия спортом и диета;
•    Недостаток солнечного света. Свет солнца регулирует выработку мелатонина, поэтому пожилым людям полезно гулять в хорошую погоду.

Симптомы

Пожилые люди с этой проблемой обычно отмечают следующие признаки:

•    Долгое засыпание;
•    Частые подъемы по ночам без возможности заснуть дальше;
•    Короткий, поверхностный и прерывистый сон;
•    Усталость и разбитость по утрам;
•    Сон становится чутким к разным раздражителям;
•    Вялость и сонливость, депрессивное состояние, сложности с концентрацией внимания и слабая память в дневное время.

Типичные нарушения сна

Бессонница может быть связана с различными нарушениями. У пожилых людей часто встречаются следующие:

•    Бессонница из-за приема медикаментов. Например, некоторые средства вызывают кошмары. Диуретики, принятые на ночь, могут сделать сон прерывистым. Отхаркивающие препараты способны увеличивать время засыпания. Если есть такая проблема, нужно рассказать врачу о нарушении сна. Возможно, он изменит схему лечения или предложит другой препарат.
•    Синдром периодического движения конечностей. Нарушения сна у пожилых могут сопровождаться различными движениями ног во время сна. Например, человек периодически сгибает большой палец ноги и саму ногу в колене.
•    Синдром беспокойных ног. Это ощущение напоминает чувство при беге по поверхности. Избавиться от синдрома помогают улучшение образа жизни и увеличение физических нагрузок. 
•    Синдром бессонницы по причине депрессии. Проблема сопровождается чувством опустошенности, тревожностью и ранними подъемами, после которых человек не может уснуть.

Типы бессонницы

•    Инсомния. Человек не может долго заснуть, сон короткий. Часто возникает по причине стресса. Для решения проблемы нужно стабилизировать эмоциональное состояние. Лечение проводит психотерапевт.
•    Парасомния. Происходит в фазах сна. Человек просыпается несколько раз за ночь. Может возникать по причине лунатизма, энуреза, страхов, эпилепсии.
•    Гиперсомния. Человек нуждается в долгом отдыхе: потребность во сне может составлять до 20 часов. При этом чувство бодрости наступает не всегда. Часто развивается у тех людей, которые переживают стрессовые ситуации и не высыпаются. 

Бессонницу в пожилом возрасте обязательно нужно лечить, иначе она способна привести к тяжелым последствиям – хроническим патологиям. Для лечения сначала можно отправиться на прием к терапевту, который даст направления к нужным врачам. Узким специалистом в области сна является сомнолог.

В диагностике проводят детальный осмотр и обследование пациента, чтобы выявить причины бессонницы. В качестве диагностического метода могут использовать шкалу Эпворта. По ней сонливость оценивается от 0 до 4. Пациента опрашивают и в зависимости от его ответов считают баллы, по которым определяют характер проблемы.

Также в диагностике используют «Дневник сна». Пациенту необходимо заполнять его как минимум в течение недели. В дневнике подробно описывается характер сна у человека. Дневник заполняют в утренние и вечерние часы, описывая каждый день. Благодаря этому методу врач получает подробные данные о проблеме, может лучше изучить болезнь. 

Лечение

Лечение проводится разными методами: лекарствами, средствами народной медицины, полезной гимнастикой. Бороться с бессонницей нужно комплексно.

Медикаменты

Средства от бессонницы разделяют на рецептурные и безрецептурные. Много безрецептурных изготавливают на основе растений, и они не вызывают привыкания, но при этом слабее препаратов на химической основе. В любом случае прием любых медикаментов в пожилом возрасте должен быть согласован с врачом. 

Хорошее лекарство от бессонницы должно обладать этими свойствами:

•    Помогать быстро и легко засыпать;
•    Поддерживать здоровый глубокий сон без перерывов;
•    Не вызывать чувства вялости, сонливости и разбитости;
•    Иметь мало противопоказаний и побочных действий, не вызывать привыкания.

По рецепту назначают: Пагоклон, Залеплон, Суворексант, Индиплон и другие. Дозировка минимальна и ее нельзя превышать, лекарство принимают раз в день. Лечение обычно длится две недели – это поможет избежать привыкания. 

Из препаратов без рецепта популярны: Ново-пассит, Валериана в таблетках, Персен, настойка пустырника и другие.

Рассмотрим подробнее несколько средств, которые используют для лечения бессонницы в пожилом возрасте:

•    Мелатонин. Препарат, в составе которого – искусственно полученный гормон сна. Улучшает сон при разных типах бессонницы, помогает скорректировать биоритмы организма. Не вызывает привыкания. Дозировку назначают индивидуально, курс лечения – до 20 дней.
•    Анданте. Капсулы, обладающие седативным, снотворным и расслабляющим действием. Подходят для тяжелых случаев. Принимают перед сном, курс лечения – не более двух недель.
•    Зопиклон (Имован). Средство с седативным действием. Подходит для разных типов нарушений. Продлевает сон, уменьшает количество пробуждений, делает ночной отдых качественнее. Принимают перед сном. Курс лечения – не более месяца. 

•    Донормил. Применяют для лечения периодической бессонницы. Облегчает засыпание, продлевает сон. Принимают за полчаса до сна, лечение длится до 5 дней.
•    Ново-пассит. Содержит экстракты семи полезных трав, которые успокаивают нервную систему. Благодаря этому человек быстро расслабляется и хорошо засыпает. Применяют при легкой бессоннице. 
•    Пустырник Форте. Успокаивает при сильной нервозности и эмоциональности, подходит для стрессовых ситуаций. По одной таблетке принимают утром и вечером. С осторожностью принимать людям, у которых есть проблемы с желудком. 

Также могут назначать нейролептики (при психических расстройствах) и антидепрессанты (при депрессивных состояниях). Так как у пожилых людей замедлен метаболизм, доктор подбирает для них небольшие дозировки. 

Часто назначают гипнотики — снотворные. По продолжительности действия их можно разделить на три группы: 

•    Лекарства с коротким сроком действия – до 6 часов. Они снимают тревожность и облегчают процесс засыпания;
•    Лекарства со средним сроком действия – до 12 часов. Эти средства помогают уснуть глубоким сном без перерывов;
•    Лекарства с продолжительным действием – дольше 12 часов. Такие препараты качественно улучшают сон в пожилом возрасте. Но также они обладают побочным действием – сонливостью даже после пробуждения. 

Для людей старшего возраста характерно раннее пробуждение. В таких ситуациях лекарства с кратковременным эффектом не принесут пользы. 

Тяжелая бессонница часто является спутником деменции. Человек не может спать по ночам, но испытывает сонливость днем. В этом случае нужен особый подход в лечении: специалист подбирает средства и назначает курс. Самостоятельно можно только изменить режим дня так, чтобы у человека был активный день и к вечеру он хотел спать. 

Лекарства от бессонницы могут различаться по силе и длительности воздействия. Препараты, допустимые в одних случаях, запрещены в других ситуациях. Некоторые средства имеют серьезные побочные действия, отрицательно влияют на общее самочувствие и вызывают привыкание. поэтому назначать лекарства и их дозировку должен специалист. Не занимайтесь самолечением.

Народная медицина

Народные средства – хорошее и эффективное дополнение к традиционной медицине. В борьбе с бессонницей активно применяют травяные сборы, отвары, чаи, средства на основе меда.

Несколько рецептов на выбор:

•    Растворить одну ложку меда в стакане теплой воды или молока. Выпивать на ночь.
•    Один стакан отрубей залить 100 мл воды, прибавить 100 г меда, все перемешать. Смесь принимают по 2 ст. л. в течение двух месяцев. 
•    Смешать в равных количествах календулу, пустырник, чабрец. Каждый раз использовать по 10 г смеси, заливая кипятком. Настой готовится 15 минут. К готовому напитку добавить ложку меда, выпивать перед сном. 
•    Смешать корни валерианы (5 г) и душицу (10 г). Смесь кипятить в течение 15 минут, пить на ночь.
•    Одну ст. л. корня валерианы залить кипятком, поставить на огонь и варить 15 минут. Принимают по 1 ст. л. раз в день.
•    Напиток на основе мелиссы и мяты. Смешать по одной чайной ложке обоих компонентов и заварить вместе с ромашковым чаем. Пить за час до сна. 
•    Залить 2 ч. л. душицы обыкновенной стаканом кипятка и настаивать 20 минут. Принимать по 100 мл перед каждым приемом пищи. 
•    15 г кипрея залить водой и варить 15 минут. Принимать по 1 ст. л. перед каждым приемом пищи. Полезно заваривать и регулярно пить иван-чай. Например, 2 ст. л. можно залить большим количество воды и пить в течение дня вместо привычного черного.
•    Одну ст. л. измельченных листьев земляники заваривать одним стаканом горячей воды в течение 15 минут. В готовый чай добавить ложку меда. 
•    Можно использовать ванны с травами. Теплая ванна рекомендована 2-3 раза в неделю веред сном. Полезные травы для ванн: мята, хмель, полынь, хвоя, липа. Можно добавлять мед и эфирные масла. 
•    Отвар из хмельных шишек. 1 ст. л. залить 2 стаканами кипятка и варить на небольшом огне три минуты. Выпивать в послеобеденное время по одной чашке после еды. 
•    Настой зверобоя. 1 ст. л. травы залить 3 стаканами кипятка и настаивать не менее двух часов. Спустя это время процедить и принимать три раза в день в равных количествах.

Другие способы

Применяют такие методики лечения бессонницы у пожилых:

•    Массаж воротниковой зоны. Нормализует кровообращение, избавляет от мышечных спазмов, улучшает метаболизм. 
•    Электросон. Через электроды пациенту передается низкочастотный ток, который создает эффект сна. Благодаря этому нервная система восстанавливается, становится спокойнее, улучшается процесс торможения. Электросон запрещен при психических проблемах.
•    Магнитотерапия. На шее пациента закрепляют магниты, которые распространяют магнитное поле. Данное поле стимулирует кровообращение в капиллярах, убирает отеки, спазмы, воспаления. Благодаря этому нормализуется сон. 
•    Гипноз. Специалист пользуется специальными формулами внушения, которые способствуют здоровому засыпанию.

Правила здорового сна

Пожилой возраст необязательно связан с нарушением сна. Пенсионеры тоже могут спать хорошо и крепко. Чтобы избежать появления бессонницы, нужно придерживаться простых рекомендаций:

•    Приучиться к соблюдению строгого режима в приеме пищи, гигиене, труде и отдыхе. Режимность помогает организму привыкнуть к определенному распорядку, и он легче адаптируется к переменам. Так, если человек будет ложиться в одно и то же время, то тем самым облегчит своему организму задачу засыпания – он уже привыкнет к определенному часу.
•    Ввести ежедневные умеренные физические нагрузки. Полезны прогулки, садово-огородный труд. Такая активность гармонизирует работу всего организма, насыщает его кислородом. В результате сон улучшается. 
•    Организовать день так, чтобы он был насыщенным для пожилого человека. К вечеру появится усталость, и человек легко заснет. Не рекомендуется спать днем, чтобы не сбить ночной сон.
•    Соблюдать ежедневную подготовку ко сну в виде привычных ритуалов: проветривание комнаты, теплая ванна, травяной чай, чтение на ночь. Такие ритуалы несут двойную пользу: организм расслабляется, и мозг понимает, что сейчас пора спать. Нужно воздержаться от приема кофе, алкоголя, просмотра эмоциональных фильмов. Организм должен расслабиться и настроиться на отдых.
•    В вечернее время можно выбрать монотонное хобби, например, вязание. 
•    Поработать над питанием. В рацион нужно включить пищу, насыщенную белками и клетчаткой. Полезны сухофрукты, отварные яйца, творог, рыба и птица в запеченном виде. Ограничить количество кофе, сладкого и пряностей. Вечером не переедать. Ужин должен быть легким и здоровым.
•    По вечерам полезны дыхательные упражнения, медитирование, массаж.
•    Ароматерапия способствует релаксу, быстрому погружению в сон. Популярное «снотворное» масло – лавандовое. Его можно использовать как добавку в ванну или рассеивать в помещении с помощью аромалампы.
•    Если человек переживает стресс, ему нужно расслабиться. Для этого можно принять успокоительное средство на растительной основе. 
•    Постель должна быть удобной. Пожилым людям подходит хлопчатобумажное постельное белье. Матрас должен быть средней жесткости, одеяло – легким, но теплым. Кровать нужно хорошо заправлять, чтобы не появлялись комки и заломы – порой это раздражает и мешает уснуть. Ночная сорочка или пижама должна быть свободной и из натуральной ткани. В спальне пожилого должно быть прохладно, тихо и темно. 

Эти советы помогут как в период бессонницы, так и в качестве профилактики от нее.

Справиться с бессонницей не так сложно, если она не является следствием заболеваний. В этом случае нужно выявить и лечить первопричину. Лечение бессонницы должно быть комплексным и индивидуальным для каждого человека. Важно вовремя начать лечиться, соблюсти все врачебные рекомендации и правила гигиены сна.

Бессонница у людей пожилого возраста

Интервью по вопросам нарушения сна психотерапевта КОГБУЗ «Центр медицинской реабилитации» Щегловой Екатерины Анатольевны

 

Сон необходим человеку для восстановления, отдыха и для обработки информации, но иногда происходит расстройство сна. И тут начинается борьба с бессонницей. И чего мы только не делаем: считаем овечек, слушаем классическую музыку, пьем успокоительный чай и, в крайнем случае, выпиваем снотворное.

О нарушении сна мы и побеседуем с психотерапевтом КОГБУЗ «Центр медицинской реабилитации» Щегловой Екатериной Анатольевной.

 

Какие нарушения чаще всего заставляют обратиться к психотерапевту?

На прием чаще всего обращаются люди среднего и пожилого возраста с проблемами сна, нарушения внимания и памяти. Как правило, все эти расстройства бывают взаимосвязаны. Их причины могут быть различны: от переживания сложных жизненных ситуаций, волнения, усталости до первых проявлений серьезных заболеваний центральной нервной системы, таких, как например, деменция. На прием к психотерапевту в поликлинику приходят так же люди, испытывающие тревогу, снижение настроения, те, кто не могут справиться с эмоциями в обычных бытовых ситуациях, те, кому перестают помогать разговоры о своих проблемах в кругу семьи, перестает помогать самолечение травами или случайно выбранными «успокоительными».

Нарушения сна – это «возрастное нарушение» или болезнь?

Однозначного ответа дать нельзя. Не секрет, что с возрастом изменяется работа нервной системы, изменяется память, сон. Чем старше человек, тем меньше нового он усваивает, больше пользуется накопленным опытом, параллельно с этим процессом изменяется и качество сна. Есть мнение, что сон у пожилых должен быть дробным, прерывистым и не столь глубоким, как в юности. Однако часто приходится слышать жалобы на то, что «совсем нет сна…. Не могу уснуть до 2-3 часов ночи». Это безусловно отклонение от нормы. Часто такие нарушения сна связаны с сопутствующими соматическими заболеваниями, например, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, заболеваниями легких, дыхательной недостаточностью. Храп, учащенное ночное мочеиспускание существенно мешают здоровому сну. В таком случае нецелесообразно и даже опасно самолечение традиционными снотворными. Многие пожилые люди в силу своих заболеваний, погодных условий, одиночества и слабости ведут малоподвижный образ жизни. Большую часть времени проводят дома, перед телевизором, с искусственным освещением. Такой режим нарушает физиологию сна, да и других процессов в теле и в мозге. Прежде чем начинать лечение необходимо предпринять хотя бы минимальные усилия по нормализации режима дня и активности. Длительный бессолнечный период у многих людей вызывает не только недостаток витамина D, но и сезонные расстройства сна, активности и настроения. Ученые рекомендуют приближать условия освещенности искусственным светом к естественным для человека: яркое, мощное освещение утром, максимальное по времени пребывание на улице под открытым небом и приглушенный теплый свет вечером. И конечно отказ от телевизора перед сном!

Кто лечит бессонницу?

И здесь нет однозначного ответа. Чаще всего, наверное, эти жалобы слышат невролог и терапевт. До психиатра, психотерапевта доходят немногие пациенты с бессонницей, ведь среди населения еще не прижилась мысль о нормальности обращения к таким врачам. Тем не менее, каждый врач вносит свой вклад в лечение нарушений сна, ведь это может быть следствием заболевания внутренних органов, может быть симптомом заболевания нервной системы, а может свидетельствовать о душевном дискомфорте. Часто нарушения сна встречаются при депрессиях пожилого возраста – коварном, трудноуловимом самим пациентом и его близкими, состоянии. Нарушения сна часты у тех, кто злоупотребляет алкоголем.

А если врач назначит лекарства, от которых потом нельзя отказаться? «Вдруг я не смогу слезть со снотворного?»

Такие опасения имеют под собой реальную основу. Некоторые люди, ищущие легких путей решения проблем, начинают самостоятельно принимать распространенные раньше препараты бензодиазепинового ряда, барбитураты, антигистаминные: феназепам, клоназепам, фенобарбитал, корвалол, димедрол, клофелин и другие. Все эти средства обладают мощным подавляющим, седативным, снотворным действием. Их употребление регулярно в качестве снотворных подобно расстрелу воробья из пушки. В настоящее время лечение бессонницы и нарушения режима сна и бодрствования на 2/3 состоит из немедикаментозных мер и только при необходимости назначаются препараты разных групп: антидепрессанты, антигистаминные, Z-препараты, малые нейролептики и др. Используются они определенный период и с контролем состояния со стороны врача, обязательно при этом придерживаться режима и выполнять врачебные предписания по изменению отношения ко сну.

«Мой пожилой родственник ночью не спит, разговаривает с кем-то, собирается вечером уйти «домой или на работу», а днем спит, пока никого нет. Мы из-за него совсем не спим, назначьте ему что-то!»

Подобные проблемы свидетельствуют о серьезном заболевании. Ожидать, что вдруг все само собой нормализуется бесполезно и вредно! Помощь заболевшему пожилому человеку окажут невролог и психиатр, нужно срочно обращаться в поликлинику и в психиатрический диспансер, а родственники больного являются группой риска по срыву адаптации, депрессии, тревожным расстройствам. Психотерапевт оказывает консультации и назначает лечение в подобных случаях, даст рекомендации по взаимодействию с подобным пациентом, подскажет, как сохранить душевный комфорт в сложной ситуации.

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это. Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения, когда они бодрствуют, что напрямую связано с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами. Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психиатрических состояний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут меняться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим.Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом. Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Это снижение качества и продолжительности сна связано с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. .Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования ночью, а также влияет на то, насколько бодрыми и бдительными они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям.Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Повторяющиеся случаи пробуждения раньше желаемого
• Чувство сопротивления перед сном в разумное время
• Нарушение сна без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница должна также включать дневные нарушения. Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы, независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Тем не менее, лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первичному состоянию, которое вызывает у них проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей первый шаг часто фокусируется на просвещении по вопросам сна и улучшении гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

• Контроль стимулов : Этот метод основан на идее о том, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек лежит в постели без сна в течение 20 минут, не кивая, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока он снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
• Ограничение сна : Многим пациентам, страдающим бессонницей, рекомендуется вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, время засыпания каждую ночь и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
• Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
• Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света в вечернее время может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или нефармакологические методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, в том числе обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдают лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день. Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, те, кто страдает расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

• Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не спите перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
• Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
• Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который затрудняет засыпание.
• Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
• Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не употребляйте алкоголь как снотворное. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

продуктов для пожилых людей

Хороший ночной сон может улучшить настроение, уровень энергии, физическое здоровье и психическое благополучие. Поскольку отдыхать так много преимуществ, как оставаться отдохнувшим, бессонница — особенно часто встречается у пожилых людей — может создавать серьезные проблемы. По данным журнала клинической медицины сна, 48% пожилых людей проявляют признаки бессонницы по сравнению с менее чем одной третью населения в целом.

Хотя здоровый сон позволяет организму бороться с болезнями, симптомы бессонницы включают повышенную вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других состояний, предупреждает отдел медицины сна Гарвардской медицинской школы. Ежедневное истощение также может привести к раздражительности.

По данным Национального института здоровья, в частности, у пожилых людей бессонница может усугубить симптомы деменции и синдрома заката, включая спутанность сознания, депрессию и гнев. Сведите к минимуму эти риски и защитите здоровье вашего старшего близкого, предлагая эти рекомендуемые продукты есть перед сном и в течение дня.

Обращайтесь к фруктам, чтобы успокоить нервную систему

Не знаете, как быстро заснуть? Возьмите вазу с фруктами. Мало того, что фрукты являются здоровым и естественным заменителем сладкого, они также содержат магний и калий.

Помогает ли вам спать магний? Ответ — твердое «да». Эти продукты, которые помогают уснуть, успокаивают нервную систему, регулируя уровень стресса, облегчая достижение глубокого сна.

Выдающиеся фрукты, вызывающие сон:

• Яблоки и персики богаты магнием.
• Вишни содержат магний, а также высокий уровень гормона сна мелатонина.
• Бананы остаются одним из самых популярных фруктов перед сном. Они содержат калий и триптофан — аминокислоту, которая помогает уснуть. Триптофан также помогает организму вырабатывать серотонин, химическое вещество мозга, которое вызывает усталость.

Естественное ускорение сна с помощью сложных углеводов

Сложные углеводы способствуют засыпанию двумя способами: запускают естественные химические реакции с участием аминокислот и, во многих случаях, предотвращают колебания уровня сахара в крови, которые могут мешать отдыху.

Сложные углеводы, которые помогут вам уснуть:

• Коричневый рис, овсянка и попкорн содержат высокий уровень аминокислоты триптофана. Цельные зерна, содержащиеся в этих продуктах, также естественным образом стимулируют выработку инсулина. Это регулирует уровень сахара в крови — ключевую часть того, как быстро заснуть.
• Фасоль и картофель содержат две аминокислоты, которые вызывают сон и могут даже преодолеть эффекты обычных виновников сна, таких как кофеин, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Research and Practice.

Повышение уровня серотонина и глицина с помощью нежирного белка

Вы когда-нибудь слышали о «коме индейки» в День Благодарения? Вы также можете связать это ощущение сонливости с обилием триптофана. Исследователи из Университета Пердью обнаружили тесную связь между высокобелковой диетой и качественным сном. Белки, такие как индейка, также считаются продуктами мелатонина, потому что серотонин используется для выработки мелатонина, гормона, вызывающего сон.

Другие нежирные белки, которые понравятся вашему циклу сна

• Рыба, мясо и яйца — частые рекомендации Майкла Дж.Бреус, клинический психолог и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Высокий уровень глицина в них помогает снизить температуру тела, что является ключевым компонентом подготовки организма ко сну.

Получите пользу от полезных для сердца жиров

Поощряйте своего старшего близкого укрепить здоровье сердца и уровень серотонина с помощью ненасыщенных жиров. Примечание: хотя эксперты по сну рекомендуют перед сном полезные для здоровья ненасыщенные жиры, они предостерегают от насыщенных жиров и трансжиров, таких как пицца, картофель фри и пирожные, которые могут усилить бессонницу.

Любимая «жирная» еда для сна

• Авокадо и орехи приводят к повышению уровня серотонина в организме. В частности, уровень мелатонина в фисташках делает их любимыми на ночь.

Расслабьтесь с теплым успокаивающим напитком

Стакан теплого молока — это классический ритуал перед сном, но это не единственный напиток, который успокаивает нервную систему.

Пейте во время сна с этими успокаивающими смесями.

• Травяные чаи , особенно ромашка и мята, могут расслабить разум и тело, чтобы подготовиться ко сну.
• Теплое молоко с медом действует как натуральное успокаивающее средство.

Однако лучше всего вводить эти средства за два часа до сна, чтобы избежать ночных походов в туалет.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Так же, как некоторые продукты могут вызывать сонливость, есть много продуктов, которые не дают уснуть.

Интенсивные ароматы и обильные приемы пищи, которые противодействуют сонливости

• Кислые и острые продукты могут усилить борьбу за сон, предупреждает Американская академия медицины сна.
• Обильная еда поздно вечером может нарушить пищеварение пожилых людей. Чтобы лучше уснуть, перекусите.

Семьи могут проявить особую заботу, посоветовавшись с врачом или диетологом. Хотя эти продукты, которые нужно есть перед сном, могут помочь большинству пожилых людей, эксперты могут учитывать более конкретные диетические проблемы.

---

Источники:

Американская академия медицины сна. «Исследования показывают, что то, что вы едите, может влиять на ваш сон». https://aasm.org/study-suggests-that-what-you-eat-can-influence-how-you-sleep/

Американский колледж усовершенствования в медицине.«Спать или не спать». https://www.acam.org/blogpost/1092863/ACAM-Integrative-Medicine-Blog?tag=magnesium

Американская ассоциация сна. «Новое исследование: улучшение сна с похуданием и диетой с высоким содержанием белка». https://www.sleepassociation.org/sleep-health/new-study-improved-sleep-weight-loss-high-protein-diet/

Breus, Michael J. «4 преимущества гилцина для сна». https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201902/4-sleep-benefits-glycine

Hong et al. «Две комбинированные аминокислоты способствуют активности сна в модельных системах бессонницы, вызванной кофеином.”Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974066/

Patel et al. «Бессонница у пожилых людей: обзор». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991956/

Полное руководство по бессоннице для стареющих взрослых + Как больше спать

По данным Национального фонда сна, пожилым людям требуется столько же сна, как и взрослым молодым. Однако распространенность нарушений сна, таких как бессонница, среди пожилых людей вызывает растущую озабоченность медицинского сообщества. Фактически, некоторые исследования показали, что около 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием и сном.

В этом подробном руководстве описаны причины и симптомы бессонницы, а также общие методы лечения. Переходите к определенной теме, используя ссылки ниже, или продолжайте читать, чтобы узнать больше о бессоннице у пожилых и взрослых.

Содержание

Причины бессонницы у пожилых людей

С возрастом у людей могут происходить изменения нормального режима сна.Пожилые люди могут вырабатывать меньше мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и циркадные ритмы. Это часто приводит к более легкому и фрагментированному сну в течение ночи.

Хотя нормальный процесс старения может вызывать симптомы бессонницы, существуют и другие факторы, которые могут привести к неспособности засыпать естественным путем.

Физические условия

Многие общие заболевания связаны с бессонницей. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают:

Хроническая боль : Боль может затруднить засыпание.Общие состояния, такие как артрит, фибромиалгия и ожирение, могут привести к хронической боли, из-за чего ночные движения и поправки становятся болезненными.

Диабет : Неконтролируемый уровень сахара в крови, вызванный диабетом, может привести к проблемам со сном. Симптомы нерегулярного сахара в крови включают ночную потливость, частое мочеиспускание и гипогликемию. У тех, у кого есть повреждение нервов в результате диабета, движение в ночное время может вызвать боль в ногах.

Болезнь сердца : Сердечные заболевания могут вызывать ряд симптомов, которые могут затруднять сон.Некоторые проблемы с сердцем могут привести к скоплению жидкости в легких, что может вызвать одышку или апноэ во сне. У людей, страдающих ишемической болезнью сердца, естественный характер суточных ритмов в ночное время может привести к боли в груди, нерегулярному сердцебиению и, в крайних случаях, сердечному приступу.

Астма : естественные циркадные ритмы могут вызывать небольшие движения в мышцах дыхательных путей, что потенциально затрудняет дыхание. Это сжатие может вызвать приступы ночной астмы и одышку, которые могут немедленно разбудить спящего.

Болезнь Альцгеймера и деменция : Состояние потери памяти может нарушить нормальное функционирование мозга и регуляцию сна. Тем, кто испытывает ночные блуждания, дезориентацию и возбуждение, в результате может быть трудно заснуть.

Лекарства

Некоторые лекарства включают бессонницу и бессонницу как побочные эффекты. Основные типы лекарств, которые могут вызвать бессонницу, включают:

• Альфа-адреноблокаторы : Альфа-адреноблокаторы связаны с уменьшением фазы быстрого сна и повышенной дневной сонливостью.Эти эффекты могут вызвать ночную бессонницу.
• Бета-адреноблокаторы : Этот тип лекарств связан с нарушениями сна и ночными кошмарами. Также известно, что они снижают выработку мелатонина.
• Кортикостероиды : Кортикостероиды могут имитировать действие надпочечников, которые регулируют стресс и расслабление.
• Антидепрессанты SSRI : Хотя точно неясно, как эти лекарства вызывают бессонницу, исследования связывают антидепрессанты SSRI с возбуждением, бессонницей и легким тремором у некоторых людей.
• Ингибиторы АПФ : Эти лекарства связаны с частым кашлем, который не дает спать по ночам. Ингибиторы АПФ также могут вызывать увеличение выработки калия, что иногда приводит к диарее, судорогам и болям в суставах, костях и мышцах. Эта боль может затруднить засыпание.
• БРА : Подобно ингибиторам АПФ, БРА вызывают накопление калия, который может вызвать боль.
• Ингибиторы холинэстеразы : Эти лекарства ингибируют фермент, расщепляющий ацетилхолин, нейромедиатор, отвечающий за бдительность и память. Вмешательство в это нарушение может повлиять на непроизвольные процессы в организме, включая регуляцию сна.
• антагонисты h2 : антагонисты h2 блокируют нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который может вызывать беспокойство и бессонницу.
• Специальные добавки : В некоторых исследованиях было обнаружено, что добавки глюкозамина и хондроитина вызывают тошноту, диарею, головные боли и бессонницу.
• Статины : Распространенным побочным эффектом статинов, который может затруднить сон, является мышечная боль.Жирорастворимые статины, такие как Lipitor, Mevacor, Vytorin и Zocor, часто вызывают бессонницу и кошмары. Это потому, что они проникают через клеточные мембраны и перемещаются через гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от химических веществ, проходящих через кровь.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать или менять какие-либо лекарства.

Тип лекарства	Распространенные лекарства	Используется для лечения
Альфа-адреноблокаторы	Альфузозин (Уроксатрал) Доксазозин (Кардура) Празосин (Минипресс) Силодозин (Рапафло) Теразозин (Хитрин) Тамсулозин (Фломакс)	Высокое артериальное давление Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) Болезнь Рейно Затруднение мочеиспускания у мужчин
Бета-адреноблокаторы	Атенолол (тенормин) Карведилол (Coreg) Метопролол (Лопрессор, Топрол) Пропранолол (индерал) Соталол (Бетапас) Тимолол (Тимоптик)	Высокое артериальное давление Аритмия Ангина Мигрень Тремор Глаукома
Кортикостероиды	Кортизон Метилпреднизолон (Медрол) Преднизон Триамцинолон	Воспаление Ревматоидный артрит Волчанка Синдром Шегрена Подагра Аллергические реакции
Антидепрессанты СИОЗС	Циталопрам (Celexa) Эсциталопрам (Лексапро) Флуоксетин (прозак, Сарафем) Флувоксамин (Лувокс) Пароксетин (Паксил, Пексева) Сертралин (Золофт)	Депрессия от умеренной до тяжелой
Ингибиторы АПФ	Беназеприл (Лотензин) Каптоприл (Capoten) Эналаприл (Вазотек) Фозиноприл (Моноприл) Лизиноприл (Принивил, Зестрил) Моэксиприл (Униваск) Периндоприл (Aceon) Квинаприл (Аккуприл) Рамиприл (Альтас) Трандолаприл (Мавик)	Высокое артериальное давление Застойная сердечная недостаточность
БРА	Кандесартан (Атаканд) Ирбесартан (Авапро) Лозартан (Козаар) Телмисартан (Микардис) Валсартан (Диован)	Ишемическая болезнь сердца Сердечная недостаточность
Ингибиторы холинэстеразы	Донепезил (Арисепт) Галантамин (Разадин) Ривастигмин (Экселон)	Болезнь Альцгеймера Деменция
антагонисты h2	Азеластин (Астелин) Цетиризин (Зиртек) дезлоратадин (Кларинекс) Фексофенадин (Аллегра) Левоцетиризин (Ксизал) Лоратадин (Кларитин)	Аллергические реакции Сезонная аллергия
Дополнения		Боль в суставах Совместная функция Воспаление Артрит
Статины	Аторвастатин (липитор) Ловастатин (Мевакор) Розувастатин (Крестор) Симвастатин (Зокор)

Врач или фармацевт могут порекомендовать альтернативные лекарства. Если рецепт вызывает бессонницу или другие симптомы, из-за которых сложно заснуть и уснуть, проконсультируйтесь со специалистом , прежде чем прекращать или менять лекарство.

Стресс и психическое здоровье

Психическое здоровье играет важную роль в способности спать. Кроме того, стресс, вызванный жизненными событиями и состояниями психического здоровья, такими как тревога, были тесно связаны с развитием бессонницы.

Исследования показывают, что бессонница чаще встречается у людей с психическими расстройствами, такими как депрессивное расстройство, биполярное расстройство и циклотимическое расстройство, а также у большинства тревожных расстройств и расстройств, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.Эти состояния, особенно депрессия, распространены у пожилых людей и пожилых людей, что означает, что они также более склонны испытывать симптомы бессонницы.

Образ жизни

Помимо заболеваний и лекарств, на регуляцию сна могут влиять факторы образа жизни и окружающая среда.

• Солнечный свет : Достаточное количество солнечного света помогает регулировать циклы сна. Воздействие яркого солнечного света в начале дня помогает регулировать циркадные ритмы и выработку мелатонина.Темные комнаты и чрезмерное время, проведенное в помещении, могут негативно повлиять на способность спать по ночам.
• Социальное время : Взаимодействие с другими людьми, от членов семьи до пожилых жителей общины, может помочь сохранить активный и активный мозг в дневное время. В свою очередь, это может помочь пожилым людям легче уснуть в конце дня.
• Упражнение : Регулярные упражнения и физическая активность способствуют более здоровому сну. Хотя исследования не смогли точно определить, почему упражнения полезны для сна, умеренные аэробные упражнения коррелируют с более частым глубоким сном.
  Нездоровые привычки : Сосредоточение внимания на привычках здорового образа жизни может изменить качество сна. Нерегулярный сон, чрезмерное время просмотра экрана и употребление алкоголя или сахара перед сном могут помешать здоровому сну.
• Значительный стресс : Управление стрессом — важная часть здорового сна. Важные жизненные события, такие как потеря любимого человека или внезапное движение, могут повлиять на привычки сна и вызвать бессонницу, если с ними не справиться должным образом.

Симптомы бессонницы

Хотя бессонница может проявляться по-разному, есть три характерных признака нарушения сна.Проблемы с засыпанием, бессонница и чувство безмятежности после сна — все это предупреждающие признаки бессонницы.

По данным Национального фонда сна, люди, страдающие бессонницей, могут испытывать один или несколько из следующих симптомов:

• Проблемы с засыпанием ночью
• Нарушение сохранения сна (пробуждение ночью)
• Затруднения со сном (слишком раннее пробуждение)
• Беспокойный сон
• Общая усталость и низкая энергия
• Дневная сонливость
• Чрезмерный сон
• Проблемы с концентрацией внимания
• Возбуждение и раздражительность
• Импульсивность и агрессия
• Проблемы в личных отношениях

Любой из этих симптомов может быть вызван острой или хронической бессонницей и должен быть обсужден с медицинским работником.

Типы бессонницы

Хотя существует множество видов бессонницы (перечисленных ниже), большинство форм можно разделить на две основные категории:

1. Первичная бессонница : Этот тип бессонницы возникает, когда проблемы со сном не являются результатом другого состояния здоровья.
2. Вторичная (коморбидная) бессонница : Этот тип бессонницы возникает, когда проблемы со сном вызваны другим заболеванием, например артритом, сердечным заболеванием или расстройствами настроения. Вторичная бессонница также может быть вызвана болью, приемом лекарств, изменениями в жизни и злоупотреблением психоактивными веществами.

Острая бессонница

Это тип вторичной бессонницы, которая обычно возникает в результате стрессового жизненного события или внезапной смены лекарств. Острая бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель, но обычно ее можно решить с помощью лечения.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница может быть первичной или вторичной и характеризуется длительными нарушениями сна. Бессонница классифицируется как хроническая, если нарушения сна длится более трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев.

Начало бессонницы

Журнал медицины сна описывает начало бессонницы как затруднение засыпания. Этот тип бессонницы обычно вторичен по отношению к другому состоянию здоровья или лекарствам. Начавшаяся бессонница также может быть вызвана поведенческими привычками, такими как употребление кофеина перед сном, отсутствие физических упражнений и обстановка в спальне, не способствующая здоровому сну.

Техническая бессонница

Бессонница, связанная с поддержанием сна, мешает спать по ночам.Подобно началу бессонницы, эта форма нарушения сна обычно является вторичной по отношению к другому состоянию или расстройству сна, например, апноэ во сне и синдрому беспокойных ног.

Как заснуть

Поскольку многие пожилые люди испытывают симптомы бессонницы и других нарушений сна, изучение того, как эффективно управлять нарушениями сна, важно для других областей здоровья.

Хотя бессонница может негативно сказаться на качестве жизни человека, существуют способы управлять состоянием сна и лечить его, которые могут сделать сон более спокойным.

Лекарство от сна

Более 30% пожилых людей в возрасте 65 лет и старше принимают какие-либо лекарства от сна, от рецептурных таблеток до добавок, таких как мелатонин.

Существуют сотни лекарств и добавок, которые могут помочь в лечении нарушений сна. Вот некоторые из наиболее распространенных методов лечения бессонницы:

• Антидепрессанты : Некоторые антидепрессанты, такие как тразодон (Desyrel), могут помочь в лечении бессонницы и беспокойства.
  • Антидепрессанты обладают рядом побочных эффектов от увеличения веса до нечеткости зрения. Всегда консультируйтесь с врачом до и во время приема антидепрессантов.
• Бензодиазепины : Эти лекарства, такие как темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion), являются более старыми формами лечения сна и могут эффективно лечить лунатизм и ночные кошмары.
  • Перед приемом бензодиазепиновых препаратов проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые из них могут вызывать зависимость и дневную сонливость.
• Доксепин (Silenor) : Этот препарат одобрен для лечения бессонницы, поддерживающей сон, и может помочь людям спать, блокируя гистаминовые рецепторы.
  • Это лекарство следует принимать только в том случае, если семь-восемь часов можно посвятить сну, так как это может вызвать сонливость.
• Eszopiclone (Lunesta) : Lunesta — эффективное средство для лечения бессонницы.
  • FDA рекомендует начинать с дозировки одного миллиграмма, чтобы на следующий день не было сонливости или ухудшения состояния.
• Рамелтеон (Розерем) : Назначенный тем, у кого проблемы с засыпанием, Розерем работает, ориентируясь на цикл сна-бодрствования. Его можно использовать в течение длительного времени и нет доказательств зависимости или злоупотребления.
  • Побочные эффекты включают головокружение, усталость и, в некоторых случаях, ухудшение проблем со сном.
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо) : Этот тип лекарств назначается при приступе бессонницы и может помочь облегчить процесс засыпания.
  • FDA предупреждает, что, поскольку Ambien оказывает долгосрочное воздействие на организм, пользователям следует избегать вождения или работы с механизмами.
• Безрецептурные препараты : Снотворные средства, такие как Advil PM, ZzzQuil, Unisom и мелатонин, могут использоваться для регулирования сна, хотя они не являются официальными лекарствами от бессонницы.
  • Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты, которые не следует принимать вместе с другими лекарствами, содержащими антигистаминные препараты, такими как лекарства от простуды или аллергии.

Важно поговорить с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо лекарства от сна. Некоторые лекарства имеют серьезные побочные эффекты, которые могут быть опасны для пожилых людей. Например, исследование показало, что люди, принимавшие снотворные, такие как Амбиен или Лунеста, засыпали всего на 8-20 минут быстрее, чем люди, принимавшие плацебо.

Общие побочные эффекты типичных снотворных включают:

• Сонливость
• Головная боль
• Боль и скованность в мышцах
• Запор
• Проблемы с концентрацией
• Головокружение

Для тех, кто принимает рецептурные снотворные, риски включают:

• Возможная толерантность к лекарствам
• Наркозависимость
• Симптомы отмены
• Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Помимо этих рисков, прием снотворных может маскировать основное заболевание, вызывающее бессонницу — физические или психические расстройства, вызывающие бессонницу, нельзя вылечить с помощью снотворных.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, которую часто называют КПТ-I, может быть эффективной альтернативой лекарствам.

CBT-I включает регулярные посещения сертифицированного терапевта, который оценивает режим сна и помогает корректировать поведение для достижения лучшего сна. В частности, CBT-I работает, чтобы изменить гигиену сна и привычки, а также уменьшить беспокойство, связанное со сном, которое может вызвать нарушение нормального режима сна.

Техники CBT-I включают:

• Терапия с контролем стимулов : Этот метод устраняет факторы, заставляющие разум сопротивляться сну. Например, терапевт может порекомендовать покинуть спальню, если в течение 20 минут не наступает сон.
• Ограничение сна : Сокращение количества времени, проводимого в постели, может привести к усилению чувства сонливости, что может помочь бессоннице заснуть следующей ночью.
• Гигиена сна : Образ жизни, например употребление кофеина и алкоголя, курение и ограничение физических упражнений, могут отрицательно повлиять на сон. Терапевт порекомендует изменить образ жизни, чтобы облегчить засыпание.
• Пассивное бодрствование : Эта техника, также известная как парадоксальное намерение, включает в себя попытку избежать сна. Беспокойство о невозможности заснуть может помешать уснуть, поэтому отказ от сна может действовать как обратная психология и заставить мозг уснуть.

Снотворное лечит симптомы бессонницы, а когнитивно-поведенческая терапия нацелена на ее первопричину. КПТ-I может быть хорошим вариантом для пожилых людей, живущих с длительными проблемами со сном или другими проблемами со здоровьем, а также для тех, кто принимает определенные лекарства, которые могут взаимодействовать со снотворным.

Натуральные средства от бессонницы

Хотя лечение часто является наиболее эффективным способом справиться с бессонницей, существуют естественные методы лечения и изменения образа жизни, которые можно применять в дополнение к лекарствам или терапии.

Включите эти вещи в свой распорядок дня, чтобы улучшить качество сна:

• Упражнение : исследование показало, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем те, кто не занимается спортом.
• Естественный свет : Воздействие солнечного света в дневное время может улучшить качество сна ночью. Это воздействие помогает организму определить, когда производить мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.
• Йога или медитация : исследование 2013 года показало, что 40% людей сообщают о чувстве усталости в результате стресса. Поскольку стресс играет важную роль в таких нарушениях сна, как бессонница, важно управлять стрессом проактивно. Было обнаружено, что йога снижает уровень гормонов стресса в крови.
• Питание : Определенные продукты, такие как фрукты, творог, миндаль и цельнозерновые продукты, могут способствовать сну. Например, миндаль содержит мелатонин, гормон сна. Кроме того, считается, что ромашка действует как бензодиазепин, препарат, вызывающий сон.

Есть много способов бороться с симптомами бессонницы и поддерживать более здоровый режим сна. Ознакомьтесь с инфографикой ниже, чтобы узнать о других способах справиться с бессонницей и улучшить качество жизни.

Будь то шум города, стресс или другое состояние здоровья, мешающее заснуть, важно проявлять осторожность в отношении бессонницы.Содействуйте лучшему сну, изменив здоровый образ жизни, посоветовавшись с врачом и поддерживая чистоту и комфорт в своей среде обитания.

Источники

Линия здоровья: 1, 2, 3, 4 | Национальный фонд сна: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 | NCBI: 1, 2 | Америслип: 1, 2 | WebMD: 1, 2 | Национальный институт старения | Советчик по сну | Verywell Health | Воспитание сна | NHS | Сон на Аляске | Всегда хорошо внутри | HelpGuide | AARP | Medscape | Университет Джона Хопкинса | Бессонница

Старение и сон: как пожилые люди могут лучше выспаться

Расстройство недосыпания или бессонница — обычное явление для многих, но для пожилых людей хороший ночной сон может быть особенно трудным.Фактически, Национальный фонд сна обнаружил в опросе 2003 года, что поразительные 44% пожилых людей сообщили, что испытывали симптомы бессонницы два раза в неделю или чаще. Итак, если старение и сон часто противоречат друг другу, как пожилые люди могут лучше выспаться?

Хотя изменения режима сна часто являются частью процесса старения, чрезмерная бессонница может стать фактором, способствующим возникновению серьезных состояний, таких как депрессия или деменция. Хорошая новость заключается в том, что существуют стратегии, которые могут помочь пожилым людям спать крепче.Мы собрали шесть советов, как лучше спать ночью:

1. Проводите время на свежем воздухе

   Наслаждение свежим воздухом и солнечным светом в течение дня может иметь большое значение для улучшения режима сна в ночное время, потому что это помогает регулировать естественный ритм вашего тела и напоминает вашему телу, который час. Чтобы улучшить свои шансы на хороший сон, займитесь спортом на улице — быстрая прогулка или плавание помогут вам почувствовать усталость, когда пора ложиться спать.

2. Обратите внимание на диету

   Наполнение тарелки продуктами, богатыми питательными веществами, нежирным белком и полезными для сердца жирами, может способствовать крепкому ночному сну.Также неплохо запастись фруктами, которые содержат минералы, которые помогают расслабить мышцы и быстрее уснуть. Прямо перед сном попробуйте выпить теплый напиток, например, нагретое молоко или чай (без кофеина), чтобы регулировать выработку мелатонина. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с информацией о пяти продуктах, которые борются с бессонницей у пожилых людей, в A Place for Mom.

3. Придерживайтесь рутины

   Составление расписания и распорядка сна помогут синхронизировать естественный механизм удержания времени вашего тела.Если вы регулярно ложитесь спать в одно и то же время, ваше тело будет лучше подготовлено ко сну.

4. Снизьте уровень стресса

   Слишком много мыслей может стать обузой, когда вы ложитесь спать. Если вы слишком заняты, расставьте по приоритетам то, что важно, и делегируйте полномочия, если нужно. Если стресс и тревога не дают вам уснуть, попробуйте помедитировать перед сном, чтобы очистить ум. Наконец, если повседневные задачи стали слишком сложными, подумайте о найме сиделки, которая может помочь с транспортом, поручениями или домашним хозяйством.

5. Проконсультируйтесь с врачом

   Если вам по-прежнему трудно засыпать или засыпать, поговорите со своим врачом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания. Некоторые лекарства также могут способствовать бессоннице, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом о побочных эффектах лекарств, которые вы, возможно, принимаете.

6. Создание среды для сна

   Многие из нас не «бросают вызов сено» в обстановке, благоприятной для сна. Убедитесь, что у вас темное и тихое место.Выключите телевизор, чтобы уменьшить свет и звук, и поместите домашних животных, которые могут вам мешать, в другую комнату. И ложись! Желательно в постели, а не свернуться калачиком на диване или пытаться заснуть в кресле с откидывающейся спинкой.

Если вы заранее продумаете и спланируете, вы сразу же начнете лучше спать.

В Seniors At Home мы глубоко заботимся о благополучии всех пожилых людей. Для получения дополнительной информации о депрессии, деменции или уходе на дому позвоните по нашей бесплатной информационной линии по телефону 415-449-3700

.

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. Помимо вопросов, связанных со сном, врач может попросить вас заполнить анкету, чтобы определить характер вашего сна-бодрствования и уровень дневной сонливости.Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей.Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и времени бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести свои внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Эсзопиклон (Лунеста)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайтесь активными. Регулярная активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждение относительно снотворных на травах и диетических средств

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает мою бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Какова ваша реакция, когда вы не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Старение и сон: изменения в здоровье мозга — Harvard Health Blog

Как нейропсихолог, мои исследовательские интересы были сосредоточены на связи между сном и когнитивным здоровьем. Когда я стал старше, я лично начал ценить восстанавливающую силу хорошего ночного сна для мышления, памяти и наилучшего функционирования.

Сон влияет на наше общее состояние здоровья, включая наши гормоны и иммунную систему.Нейробиологические процессы, происходящие во время сна, оказывают сильное влияние на здоровье мозга и, как следствие, влияют на настроение, уровень энергии и когнитивные способности. Многочисленные исследования показали, что структурные и физиологические изменения, происходящие в мозге во время сна, влияют на способность к новому обучению, а также на силу воспоминаний, сформированных в течение дня. Сон способствует объединению переживаний и идей; он играет ключевую роль в памяти и, как было показано, улучшает внимание, решение проблем и творчество.

Определенные стадии сна связаны с разными типами обучения

В течение каждой ночи сон состоит из пяти различных циклов, которые чередуются в течение ночи. К ним относятся быстрые движения глаз (REM) и стадии, не относящиеся к REM. БДГ — это этап, на котором происходит сновидение. Эта стадия сна связана с активными движениями глаз и параличом тела, который гарантирует, что спящий человек защищен от разыгрывания сна. Во время быстрого сна повышается активность лимбических структур, участвующих в памяти и эмоциональной регуляции, тогда как в системах лобного мозга, участвующих в аналитическом мышлении, активность снижается.Фрагменты событий и воспоминаний, пережитых в течение дня, могут сочетаться новым и часто причудливым образом во время сновидений, основанных на REM. REM играет ключевую роль в памяти и других когнитивных функциях. Другие стадии сна также связаны с памятью. Например, сон на стадии 2 (медленная волна) способствует обучению двигательным навыкам, необходимым для таких действий, как игра на музыкальном инструменте или игра на клавиатуре.

Изменение циркадных ритмов и нарушения сна — обычное явление

Когда мы стареем, мы склонны чувствовать сонливость рано вечером. Это может привести к тому, что мы просыпаемся рано утром, поскольку время сна меняется. У пожилых людей меньше фаз быстрого сна и медленного сна. Менее медленный сон может препятствовать консолидации памяти у пожилых людей . Помимо изменений в циклах сна, пожилые люди становятся все более уязвимыми к нарушениям сна, которые вызывают плохой сон и низкий уровень кислорода в мозгу, например, апноэ во сне, заболевание, характеризующееся громким храпом, паузами дыхания во время сна и дневной усталостью. Исследования показали, что при апноэ во сне увеличивается количество амилоида, белка, связанного с болезнью Альцгеймера.Плохой сон увеличивает отложение амилоида и, в свою очередь, отложение амилоида ставит под угрозу качество сна. Фактически, люди с болезнью Альцгеймера склонны к проблемам со сном, включая бессонницу ночью и чрезмерный сон в течение дня.

Старение — значит уделять первостепенное внимание сну

Мы знаем, что хороший ночной сон полезен для нашего мозга, особенно с возрастом. Но как нам это сделать? В качестве первого шага вам следует использовать дневник сна, чтобы отслеживать свой график сна в течение как минимум двух недель.Это предоставит объективную информацию о постоянстве вашего режима сна, а также о связи между сном и уровнем вашей бдительности в течение дня.

Рекомендации таких экспертов по сну, как доктор Сюзанна Бертиш, представляют собой дорожную карту для улучшения гигиены сна. Выделены следующие советы:

Последовательность имеет значение. Приучите свое тело спать, ложась и вставая примерно в одно и то же время каждый день (даже по выходным).

Спите только тогда, когда вам хочется спать.Не спите в постели слишком много времени.

Обратите внимание на среду, в которой вы спите. Ваша кровать должна быть удобной. В комнате должно быть достаточно темно и тихо. Некоторые люди используют маски для глаз, чтобы блокировать свет. Некоторые используют фильтры белого шума или беруши, когда в спальне или рядом с ней слышен шум. Температура в вашей спальне должна быть прохладной. Прохладная комната с теплыми одеялами оптимальна для хорошего ночного сна.

Зарезервируйте кровать для сна (и секса). Избегайте просмотра телевизора, чтения или работы в постели.

Избегайте (или ограничивайте) дневной сон. Вам нужно уставать перед сном. Если вам нужен дневной сон, делайте это до 15:00 и не дольше одного часа.

Избегайте стимуляторов (кофе, кола, шоколад и сигареты) за четыре-шесть часов перед сном.

Ограничьте употребление алкоголя за четыре-шесть часов перед сном. Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.

Избегайте использования электронных устройств со светодиодными экранами хотя бы за час до сна.Синий свет, исходящий от этих экранов, нарушает естественные ритмы сна мозга и может заставить ваш мозг думать, что сейчас день.

Используйте ритуалы. Некоторым людям нравится принимать горячую ванну за один-два часа до сна. Другие используют практики растяжки или осознанности при подготовке ко сну.

Если вы просыпаетесь ночью, не оставайтесь в постели, пытаясь снова заснуть. Встаньте и сделайте что-нибудь, что может усилить сонливость (например, чтение), примерно на 20 минут, а затем вернитесь в постель и попытайтесь заснуть.

Сон — важный аспект когнитивного здоровья, но это еще не все. Дополнительную информацию о состоянии мозга можно получить, прочитав наш специальный отчет о состоянии здоровья A Guide to Cognitive Fitness .

Как бороться с бессонницей у пожилых людей

Бессонница чаще встречается у пожилых людей, чем у любой другой возрастной группы. А по мере старения населения это становится все более распространенной проблемой для здоровья — как для людей, так и для правительств и служб здравоохранения.Но почему с возрастом возникает бессонница? И что мы можем с этим поделать? Здесь мы рассмотрим причины и способы предотвращения бессонницы в более поздние годы.

Подробнее: Что такое бессонница и можно ли ее вылечить?

Что вызывает бессонницу у пожилых людей?

Иногда сложно понять, что вызывает бессонницу. От приема кофеина до психического здоровья и из-за неизбежных телесных изменений, связанных со старением, существует широкий спектр факторов.Здесь мы рассмотрим, какие из них с наибольшей вероятностью могут вызвать бессонницу, особенно в пожилом возрасте.

1. Естественные изменения режима сна

С возрастом наши биологические часы, также известные как циркадные ритмы, становятся все менее и менее согласованными. Эти ритмы определяют, когда мы просыпаемся и когда спим. Обычно они сосредотачиваются вокруг восхода и захода солнца. Но по мере того, как мы становимся старше и проводим больше времени в помещении, они становятся более уязвимыми. В более крайних случаях эти изменения естественных ритмов вашего тела могут вызвать нарушения сна, в том числе бессонницу.Вот цитата из Psychiatric Times именно по этому поводу:

«У пожилых людей несколько факторов могут способствовать нарушению циркадных ритмов. Циркадные ритмы продолжают смещаться раньше во времени. Если это утреннее время приводит к жалобам на слишком раннее засыпание вечером и слишком раннее пробуждение утром, у пациента может быть запущенное нарушение фазы сна-бодрствования (ASWPD). ⁷ Старение также связано с уменьшением освещенности, так как меньше времени проводится на открытом воздухе, а внутреннее освещение может быть очень тусклым. ^“

2. Лекарства и стимуляторы

Если вы боретесь с бессонницей и недавно изменили или приняли новое лекарство, возможно, вы захотите поговорить со своим терапевтом о побочных эффектах. Множество лекарств может вызвать бессонницу, особенно у пожилых людей, у которых бессонница уже более высока. К распространенным лекарствам, которые могут вызвать бессонницу, относятся некоторые антидепрессанты, стероиды и препараты, назначаемые для снижения артериального давления (альфа-агонисты и бета-блокаторы).

Заявление об ограничении ответственности: если вас беспокоит бессонница и вы думаете, что это может быть причиной вашего лекарства, поговорите со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

3. Физическое и психическое здоровье

Как физическое, так и психическое здоровье играют огромную роль в том, насколько хорошо мы спим. Для тех, кто страдает психическими расстройствами, такими как депрессия или шизофрения, бессонница, к сожалению, более вероятна. То же самое и с теми, кто регулярно испытывает стресс и беспокойство.

Физическое здоровье тоже играет роль. Если у вас проблемы с сердцем или вы страдаете рядом других заболеваний, у вас больше шансов испытать бессонницу.

По данным mayoclinic.org, следующие медицинские условия могут увеличить ваши шансы на бессонницу:

• Хроническая боль
• Рак
• Диабет
• Болезнь сердца
• Астма
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
• Сверхактивная щитовидная железа
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Альцгеймера.

Если вы страдаете чем-либо из вышеперечисленного и не можете заснуть, существуют механизмы преодоления и способы ограничить последствия бессонницы.О них поговорим чуть позже.

4. Питание и образ жизни

Еще одним важным фактором бессонницы у пожилых людей является диета и образ жизни. Кофеин и алкоголь — известные факторы, вызывающие стресс, когда дело касается того, насколько хорошо мы засыпаем. Избегайте их, если это возможно, если вам трудно заснуть. Наше питание тоже важно. Как и в случае с большинством проблем со здоровьем, нездоровая несбалансированная диета может вызвать проблемы.

Еще одна проблема — курение. Вот цитата из группы здравоохранения Генри Форда о том, как никотин влияет на сон:

”Никотин нарушает сон, а курение также может повысить риск развития состояний сна, таких как апноэ во сне.Но поскольку никотин является стимулятором, курение может замаскировать ваше истощение. В конце концов, если вы чувствуете сонливость, порция никотина может разбудить вас и заставить почувствовать себя бодрым ».

Время, которое мы проводим на открытом воздухе, также влияет на то, насколько хорошо мы спим ночью. Чем больше наше тело подвергается воздействию солнечного света, тем больше мелатонина оно производит. Мелатонин обычно называют гормоном сна, поэтому стоит подумать обо всем, что может его повысить, особенно тем, кто старше и пытается уснуть.

Как предотвратить бессонницу по мере взросления

Проще говоря, предотвращение бессонницы по мере того, как вы становитесь старше, сводится к тому, насколько хорошо вы ограничиваете влияние причин, упомянутых в предыдущем разделе.Итак, вот наши главные советы по предотвращению бессонницы с возрастом.

1. Выйти на улицу днем:

Будь то легкая пробежка, прогулка в магазин или просто прогулка по саду, поглощающий дневной свет творит чудеса с вашими биологическими часами и максимально приближает ваш распорядок к норме.

2. Исключите вредные стимуляторы :

Известно, что никотин, алкоголь и кофеин ограничивают нашу способность заснуть. По мере того, как вы стареете и бессонница становится более вероятной, воздействие того, что вы вкладываете в свое тело, также усиливается.Если вы не можете вырезать их полностью, по крайней мере, постарайтесь вырезать их вечером, когда ложитесь спать.

3. Создайте распорядок сна:

Психология более эффективна, чем многие из нас думают. Наличие распорядка сна и его соблюдение заставляет организм распознавать, когда пора спать, а когда пора сохранять бдительность. Сделайте свою роскошную и примите приятную теплую ванну перед тем, как потягивать засыпающий лавандовый чай.

Упражнения, если они не слишком близки ко сну, отлично помогают нам уснуть.И дело не только в том, чтобы вздремнуть, но и в предотвращении бессонницы. Медицинский центр Джона Хопкинса заявляет: «Недавние исследования показывают, что физические упражнения уменьшают количество жалоб на сон и бессонницу у пациентов. Воздействие аэробных упражнений на сон похоже на действие снотворного. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить физические упражнения с лекарствами от бессонницы ». Вот цитата их медицинского директора Шарлин Гамальдо:

«У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна.

«Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются ».

4. Обратитесь к своему терапевту:

Это особенно для тех, кто принимает лекарства в течение длительного или непрерывного периода времени. Многие лекарства могут вызывать повышение бдительности и уровня энергии, что затрудняет сон. Но ваш врач расскажет вам об альтернативах, только если они знают, что вы боретесь со сном.Обязательно сообщите своему врачу, как только почувствуете, что засыпание становится проблемой.

Как справиться с бессонницей в пожилом возрасте:

Если вы хотите лечить или управлять бессонницей, первым делом всегда должен быть ваш терапевт. Проще говоря, Интернет не так квалифицирован и не так отзывчив, как ваш врач. Но пока не исчезай. Существует множество натуральных или немедикаментозных методов лечения, которые отлично подходят для страдающих бессонницей. Мы поговорим о некоторых из самых популярных ниже.

Контроль стимулов

Терапия с контролем стимулов направлена ​​на снижение тревожности, которую человек может испытывать, когда приближается ко сну. Он включает в себя набор инструкций и правил, обеспечивающих превращение спальни в место для сна. По данным Общества клинической психологии, эти правила включают:

• Ложусь спать только когда сонный
• Вставать с постели, когда не можете заснуть
• Использование кровати / спальни только для сна (то есть без чтения, просмотра телевизора и т. Д.)
• Каждое утро в одно и то же время
• Как избежать дневного сна

Обучение и гигиена сна

Хотя это может показаться несколько очевидным, обучение людей тому, как заснуть, часто считается одним из самых эффективных способов лечения бессонницы. Проще говоря, небольшие шаги, такие как ограничение кофеина и избегание синего света перед сном, часто могут иметь большое влияние. Так что для тех, кто в зрелом возрасте страдает бессонницей, хороший выход — действительно научиться спать.

Ограничение и сжатие сна

Это часть того, что вам могут назначить, если вы поговорите с когнитивно-поведенческим терапевтом. И ограничение глубины, и сжатие — это понимание того, что конкретно нужно вашему телу и как совпадают ваши привычки. Вот что сказал о них фонд Sleep Foundation:

«два метода (которые) направлены на улучшение качества и количества сна за счет сокращения времени, в течение которого человек лежит в постели. Практикующий CBT-i может использовать записи дневника сна пациента, чтобы определить, сколько времени они спят каждую ночь по сравнению с количеством времени, которое они проводят в постели без сна.Ограничение сна включает резкое сокращение времени в постели, в то время как сжатие сна — более постепенный процесс, но оба метода предназначены для достижения одной и той же цели: меньше времени в постели бодрствовать каждую ночь ».

Сводка

Бессонница, скорее всего, повлияет на нас с возрастом. От нашего образа жизни, диеты и лекарств, которые мы принимаем, до количества солнечного света и физических упражнений, которые мы получаем каждый день, существует множество факторов, объясняющих, почему с возрастом усложняется сон. Ключом является ведение здорового образа жизни и установление распорядка.Но помните, если ваша бессонница начинает влиять на ваши способности или повседневную жизнь, обязательно поговорите со своим терапевтом.

.