Бодибилдинг после 50: Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг
Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг
Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.
Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.
Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет
Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.
В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.
Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:
Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными
Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.
Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным
Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.
Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха
Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.
Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион
Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.
Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов
Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.
Кардио нагрузки
Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.
Общие рекомендации
Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.
Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.
Программа кардио тренировки
Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.
Силовой тренинг
Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.
Общие рекомендации
Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.
Программа силовой тренировки
Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.
Какие добавки следует употреблять после 50 лет?
Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.
Список рекомендуемых добавок
Микроэлементы
Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.
Рыбий жир
Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.
Улучшающие работу суставно-связочного аппарата
Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.
Протеины и амины
Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.
Вместо заключения
Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.
Занятия спортом после 50 лет — Видео
можно ли накачаться мужчине в 50 лет
Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.
Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.
Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?
Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.
Польза силовых тренировок после 50 лет
Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!
Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.
Золотые правила атлетизма после 50 лет
Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.
- Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
- Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
- Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
- Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
- Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Как заниматься бодибилдингом после 50? 7 советов
Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам, ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?
Снижение частоты тренировок
Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.
Обязательная растяжка
Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки, а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.
Увеличивай время между подходами
Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.
Снижай рабочие веса
В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.
Прием аминокислот
С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза, однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.
Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.
Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ. Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.
Бодибилдинг после 50 лет — это возможно
В зрелом возрасте человек меньше двигается, в его организме происходят гормональные изменения, замедляется обмен веществ. Но это не означает, что он не может заниматься спортом. Бодибилдинг после 50 лет, не является исключением. Учитывая основные принципы тренировок вы можете не только укрепить свое здоровье, но и достичь хороших результатов.
Как тренироваться после 50-ти
Для каждой женщины нужно составить индивидуальный план тренировок. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо посетить врача для обследования всего организма. Обязательно уточнить какие виды нагрузок можно выполнять.
Если вы очень редко выполняли упражнения, лучшим вариантом будет тренировка со своим весом. Чтобы быть в хорошей форме, вы можете заняться бегом, отжиманиями и приседаниями.
Женщинам лучше придерживаться принципов систематичности и повторяемости. Направить свои силы лучше на сжигание жира мышц ягодиц, живота, ног.
Сжигание жира можно добиться кардио нагрузками, которые постепенно увеличивают. Они развивают выносливость и помогают бороться с лишним весом.
Еще нужно учесть, что тело в этом возрасте становится более чувствительным к нагрузкам, поэтому нужно начинать с простых упражнений, щадящих женский организм. Рекомендуют придерживаться принципов постоянства и разнообразия. Если вы начали заниматься спортом, делайте это систематически: 2 – 3 раза в неделю.
Занятия в зале
Составить план ваших занятий должен человек, имеющий большой опыт тренировок, разбирающийся в нагрузках. Это может быть тренер, который поможет вам в этом вопросе. Но если у вас нет такой возможности, есть принципы, по которому можно составить план:
- Постановка главной цели и задач.
- Определение количества тренировок и время, которое вы можете на них потратить.
- Уточнение упражнений, котороые вы хотите выполнять и какие подходят.
- Расписать количество подходов и повторений, выбранных вами упражнений.
Домашние тренировки: за и против
Бодибилдинг дома – это отличный вариант: экономит ваш бюджет, время на поездку в тренажерный зал и обратно, можно заниматься в любое время. Но есть отрицательные моменты: некому следить за тем, как выполняются упражнения, а также не хватает мотивации, находясь дома, мы можем отвлекаться на домашние дела.
Бодибилдинг после 50 – укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, поднимает настроение!
Random бодибилдинг после 50 Tip – NanoBrid
Структурные свойства основных эфиров анаболических стероидов. Жирная кислота с прямой цепьюжирных кислот с прямой цепью или приблизительная длина эфира в атомах углерода для ароматических жирных кислот. Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Последняя рекомендация в этом разделе касается возможности получения большего эффекта при проведении «курсов» на «массу» и заключается в совете параллельно со стероидами наслаждаться какой либо более менее действенный стимулятор мышечного роста недопингового характера. Эффект синергизма его действия совместно со стероидами позволит сохранить дозировки последних на достаточно невысоком уровне. ✔ Supersets and circuit training routines supported. ✔ Interval Timer, Set Notes and Rep Max Calculator. Так вот, глюкортикоиды в связке с транспортными альбуминами не проникают через ГЭБ и не дают сигнала обратной связи для изменения секреции АКГГ. Часть глюкокортикоидов ничем не связана и через ГЭБ проникает, но все равно это лишь частичная обратная связь. Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды. Или это лакомство «сгорит», если я его не использую. Существует три типа вариативности, которые могут хорошо “встряхнуть” Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.
Create an account or sign in to comment
По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням заведомо достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам , г на кг веса тела, г на кг веса тела, г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с. Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела. Обычная суточная доза тамоксифена для мужчин составляет , г, но по показаниям она может быть увеличена до , г. Прием антиэстрогенов должен не давать покоя профилактическую, а не лечебную цель, поэтому не стоит дожидаться гинекомастии или окончания цикла ААС, когда уровень женских гормонов уже зашкаливает. Однако не все так просто, ведь параллельно вы можете начать терять драгоценные мышцы, так как Л Тиронин оказывает мощное реакция и на белковый обмен. Во первых, нужно существенно увеличить прием белка, который на «сушке» и так должен быть не меньше ,– грамм на килограмм веса. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры. При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух.
Гиревые тренировки для воспитания силовой выносливости
Перейти на страницу
Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц силовой выносливости. Но с этим утверждением нельзя согласиться. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов. Обследование женщин,курящих и некурящих, занимающихсяаэробикой раза в неделю по минут,показало, что некурящие более выносливы% и вдобавок их кровь усваивает большекислорода на. Вбодибилдинге, да и вообще в спорте,сегодня крайне модны так называемые”прогормоны” своего рода “сырье”для синтеза в организме главногоанаболического гормона тестостерона. Дома есть одно большое амбиция: нельзя заниматься в любое время. Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц силовой выносливости. Но с этим утверждением нельзя согласиться. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца. Другие способы определения результативности тренировок. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно ратифицировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела. Не надо забывать, что те довольно большиемышечные объемы, которых может достичьлюбой, даже начинающий бо дибилдер, вобычной жизни нашему организму не нужны,недаром таково их название гипертрофиясверхразвитие. Поэтому организм может”сбросить” их под влиянием многихфакторов и очень быстро. Итак, как же начать онлайн тренировки. Вначале Вы отправляете мне письмо по адресучтобы представиться, кратко рассказать о себе, своих целях и задачах и ознакомиться с расценками.
Поделиться на этих сайтах:
Какова роль гейнеров и когда лучше их наслаждаться. Разберитесь с простыми и сложными углеводами в бодибилдинге, чтобы достичь высоких результатов. Так вот, глюкортикоиды в связке с транспортными альбуминами не проникают через ГЭБ и не дают сигнала обратной связи для изменения секреции АКГГ. Часть глюкокортикоидов ничем не связана и через ГЭБ проникает, но все равно это лишь частичная обратная связь. На самом деле вы зря пишите о безвредности стероидов. На этом ресурсе меньшинство школьников с неокрепшей психикой. Препарат, выпускаемый под торговым названием Милдронат, Милдрокард, ТНР, Мидолат или Мельдоний, представляет собой средство, которое улучшает метаболизм и обеспечивает ткани энергией. Оно было изобретено с целью контролировать рост растений. Если по каким то причинам товар из заказа не подошел, то интернет магазин SportEkipa. Ru позволяет вернуть его в течение дней с момента покупки, абсолютно бесплатно. Популярность гиревого спорта возрастала с каждым годом. В чемпионате СССР года принимали участие спортсмена из союзных республик. Печатать объявление с выбранными фотографиями. Бесплатное приложение для твоего телефона. Эксперты из MuscleandStrength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио and. Что такое ВИИТ отдельно можно https://visions.com.ua/ прочесть в нашем. В фазе сокращения мужчины снизили потребление калорий до калорий в день, а женщины до калорий соответственно. В целом калории распределяются по потреблению белка выше стандартных рекомендаций, а потребление углеводов ниже стандартных рекомендаций. Однако не все так просто, ведь параллельно вы можете начать терять драгоценные мышцы, так как Л Тиронин оказывает мощное реакция и на белковый обмен. Во первых, нужно существенно увеличить прием белка, который на «сушке» и так должен быть не меньше ,– грамм на килограмм веса.
© 2020 XXL Питание Работает на самом популярном интернет-магазине добавок в Европе!
Протеиновые батончики Primebar. Большой Сампсониевский проспект. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами. Такие усердия не пройдут даром. Большое количество людей называют себя хардгейнерами, не имея на то никаких причин по сути, а руководствуясь лишь отсутствием роста веса при занятиях спортом. Внимательные тренеры и диетологи, которые зададут таким людям несколько вопросов, обычно сразу раскусывают причины топтания на месте. Лечебные свойства настойки из сирени. Каждый из нас знаком с кустами сирени. Приобрести студийное оборудование для Пилатеса. Малое оборудование и аксессуары для Пилатеса/йоги.
Время шло я занимался но мы расстались…. Но те слова что я ей сказал это как моё клеймо на сердце и я должен сдерживать это обещание не только ради неё но и для себя……. Главный Судья обладает полномочиями удалить из Судейской бригады любого судью за несоответствующую правила поведения и форму одежды. Спортивный судья далее судья в судейской бригаде физическое лицо, уполномоченное организатором спортивного соревнования обеспечить соблюдение Правил вида спорта и Положения регламента о спортивном соревновании, прошедшее специальную подготовку и получившее соответствующую квалификационную категорию. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. ✔ Supersets and circuit training routines supported. ✔ Interval Timer, Set Notes and Rep Max Calculator. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг. Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в. Исследования показали, что через месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на. Бодибидинг также повышает усвоение кальция женским организмом. Парень пришел из другого спорта после перерыва в связи с травмой. Соответственно пока он был болен, немного потерял в весе, а потом после реабилитационный период совпал с качественными тренировками.
Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.
На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.
58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях
Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.
Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.
Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.
65 летний бодибилдер Жуан Ледисма65 летний бодибилдер Жуан Ледисма
Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).
В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).
Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?
1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.
68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун
2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.
3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.
4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.
В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?
Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.
Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.
Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.
Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:
Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Фитнес после 50: почему зрелым женщинам нужно переосмыслить подход к тренировкам
Независимо от того, исполнилось ли вам уже 50 или вам это только предстоит, важно знать о тех трудностях и преимуществах поддержания хорошей физической формы, которые появляются после прохождения этого возрастного рубежа. Будучи 55-летней теннисисткой и фанаткой пилатеса, я не понаслышке знакома с более долгими периодами восстановления, непослушными мышцами и травмами, которых на мою долю выпало немало.
Когда мне исполнилось 40, друзья-теннисисты подарили мне корзину, полную средств для оказания первой помощи: пакетов со льдом, мазей, перевязочных материалов и обезболивающих. Я и не подозревала, что действительно израсходую их все в течение следующих десяти лет!
Я не собиралась с возрастом сокращать количество тренировок и соревнований по теннису. Но все же заметила, что мне стало тяжелее бегать за мячом, что часто страдала от растяжений мышц и связок. На своем горьком опыте я узнала, что, чем старше ты становишься, тем больше требуется внимания и изобретательности для того, чтобы оставаться в форме.
Приятная новость состоит в том, что преимущества хорошей физической формы после 50 вполне оправдывают эти усилия.
Какими должны быть тренировки после 50 лет?
Большинство из нас знают интуитивно, что упражнения полезны, но, подобрав подходящий режим тренировок, крайне важно его придерживаться. Джордан Д. Метзел, спортивный врач, специализирующийся на тренировках выносливости, говорит, что вместо предписания особого режима тренировок он рекомендует своим пациентам найти то, что подходит лично им.
“Идеальные упражнения для вас – это, фактически, то, что вы делаете!” Эксперты уточняют, что можно получить максимум пользы от тренировок, если заниматься 150 минут в неделю умеренно или 75 минут в неделю интенсивно. Если вы только начинаете заниматься спортом, прежде всего, проверьте состояние здоровья и посоветуйтесь с врачом, в остальном же каждый может с возрастом оставаться активным и чувствовать себя хорошо.
Вот 10 фактов о занятиях спортом после 50, которые, возможно, помогут вам переосмыслить свой подход к здоровью и похудению.
1. Не отказывайтесь от высокоинтенсивных тренировок.
Старайтесь организовать тренировки таким образом, чтобы в них сочетались умеренно- и высокоинтенсивные упражнения. Высокоинтенсивными считаются такие, во время выполнения которых вам трудно говорить. Это может быть подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег на длинную дистанцию, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.
2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышц занимает больше времени.
Многие из нас уже испытали эти изменения на себе и пытались, в связи с этим, изменить свой рацион питания – так себе удовольствие! Режим тренировок, включающий в себя упражнения, требующие больших усилий – прекрасный способ противостоять этой суровой реальности.
3. Чем старше мы становимся, тем дольше период восстановления.
Будьте добры к своему телу. Включать в свои тренировки сложные упражнения полезно, но нужно делать между ними перерывы, позволяющие должным образом восстановиться. Достаточное количество сна также способствует восстановлению.
4. Сочетайте упражнения на выносливость, силу и гибкость.
Разнообразие в тренировках не только делает их интереснее, но и становится более важным с возрастом. Пока мы молоды, нам легче сходит с рук пренебрежение одним из этих типов тренировок. Когда мы стараемся сохранять форму, становясь старше, все три типа важны для того, чтобы оставаться здоровыми, сильными и предотвратить получение травм во время тренировок.
5. Наращивайте мышечную массу, чтобы избежать травм.
Взрослые старше 20 лет теряют от 2 до 3 кг мышечной массы в течение каждого из последующих десятилетий. Недавние исследования показали, что большая часть потерь мышечной массы, которые связывают с возрастом, на самом деле вызваны гиподинамией. К счастью, силовые упражнения с отягощением могут обратить этот процесс вспять, увеличивая размер мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, защищая их от остеопороза – заболевания, из-за которого кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Американский медицинский журнал недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Поэтому идите и качайте мышцы!
6. Делайте упражнения на растяжку, чтобы сохранить гибкость.
В те дни, когда вы восстанавливаетесь после интенсивных тренировок, наслаждайтесь упражнениями, которые сохраняют гибкость вашего тела. Рути Фрейзер, специалист по структурной интеграции и автор книги “Stack Your Bones”, подчеркивает, что растяжка имеет исключительно важное значение. ”С возрастом мы становимся ниже ростом, поэтому полезно каждый день выполнять такое упражнение: положите валик под плечи и растягивайте спину на нем, увеличивая гибкость плеч и позвоночника.” Старение не должно быть болезненным, если вы сильны и гибки, вы всегда будете чувствовать себя на 35 лет или даже на 20!
7. Балуйте себя массажем.
В этом возрасте вы заслужили право время от времени баловать себя. Мышцы, которые получают много нагрузки, нуждаются во внимании. Кэриэнн Руссо, занимающаяся восстанавливающим массажем, объясняет: “С возрастом мягкие ткани становятся более жесткими. Именно поэтому массаж и растяжка так важны для людей старше 50. Массаж вновь открывает для вас те возможности, которые есть у молодых, и вы начинаете чувствовать себя лучше!”
8. Поддержание хорошей физической формы уменьшает тревожность и улучшает настроение.
Известно, что занятия спортом уменьшают шансы развития заболеваний сердца, инсульта и диабета – всех тех заболеваний, которые все чаще появляются с возрастом. Тренировки также способствуют выработке веществ, которые улучшают настроение и сон и уменьшают тревожность. Процесс старения может быть сильным стрессом; занятия спортом помогают не только выглядеть моложе, но и чувствовать себя лучше. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу и другие переломные моменты в жизни.
9. Занятия спортом улучшают память.
Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!
10. Сидячий образ жизни – это новое курение, оставайтесь активными!
Гуру пилатеса Николь Медорс Киган знает, что движение необходимо, исцеляюще. “Я обучаю пилатесу в течение 13 лет, за это время я многое узнала о человеческой натуре и могу сказать, что нам всем необходимо тренировать свой мозг. Мои ученики рассказывают мне о том, как стареть с достоинством. Одному из моих клиентов 90 лет. Я занимаюсь с ним дважды в неделю все последнее десятилетие. У него гибкий и пытливый ум. Несмотря на случающиеся моменты разочарования, он понимает свое тело. У него оптимистичный и устойчивый характер. Это наилучшие качества для того, чтобы стареть, оставаясь активным: тренируйтесь, как минимум, дважды в неделю, будьте социально активны, сохраняйте позитивный настрой и принимайте с благодарностью каждый период своей жизни.”
Усилия, прикладываемые для того, чтобы оставаться в форме, более чем оправданы: вы надолго сохраните физическое и психологическое здоровье. Чувствовать себя энергичным и сильным можно не только в молодости. Ваше самочувствие в ваших руках!
Автор Marika Lindholm
Оригинал
Перевод с английского Виктории Давыдовой
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!
По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.
В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.
Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.
Добавление сухой мышечной массы к вашему телу на данном этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.
У людей старше 50 лет обычно наблюдается резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы, даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы нашли время, чтобы начать это делать.
Не забывай о своем объеме
Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что в один прекрасный день можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.
Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разделено на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.
Однако, когда вы начнете становиться старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после того, как была проведена другая, производительность может действительно пострадать.
У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполняли отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом эргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей, которые подвержены высокому риску падений.
У исследователей также была другая группа из 10 испытуемых, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».
После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.
Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта негативная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.
Заключение
Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.
Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем между тренировками.
1
+ 9 больше упражнений
Список литературы
- Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
- Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции у пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
- http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
- Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений у ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.
Как я достиг своей лучшей формы в возрасте 55 лет
После этого последнего сета товарищ по спортзалу, с которым я болтал несколько раз в прошлом, заметил: «Ух ты, это удивительно, что ты все еще тренируешься с такими весами в твоем возрасте!»
Разумеется, подразумевалось, что в прошлом я, должно быть, был значительно сильнее.Это понятное предположение. В конце концов, наиболее серьезные атлеты достигают пика во втором или третьем десятилетии, а затем постепенно снижаются (при условии, конечно, что они продолжают заниматься).
«На самом деле, — ответил я, — это личный рекорд моей жизни!» Думаю, мой ответ произвел большее изумление, чем потянуть четыре колеса за 10.
Быть в лучшей форме в жизни в 56 лет — это необычно, но, честно говоря, весь мой путь в фитнесе противоречит норме. Я предполагаю, что большинство людей полагают, что такие известные фитнес-эксперты, как я, всегда были в хорошей форме, имеют отличные гены, являются бывшими профессиональными спортсменами, принимают стероиды или просто сверхдисциплинированы.Эти предположения часто верны, а в моем случае ни одно из них даже отдаленно не соответствует действительности.
Сказать мой нынешний уровень успеха «маловероятным» было бы значительным преуменьшением. С другой стороны, это означает, что вы можете извлечь из этого больше уроков.
Не очень вдохновляющее начало
Реальная история: Когда мне было 15, после 4-5 лет самоотверженных тренировок по карате (я всегда думал, что моя судьба — быть инструктором боевых искусств), сестра друга бесцеремонно и без сожалений прижала меня на заднем дворе. поединок.Теперь, в мою защиту, Эми была волейболисткой высшего уровня в школе, она весила почти столько же, сколько и я, и я не собирался калечить ее выколоткой для глаз. Но в то время мне от этого не стало легче.
В отличие от многих спортсменов, я достиг своего пика физической активности в возрасте 55 лет.
Перенесемся в то время, когда мне было 19, возраст, когда большинство парней были на пике своей физической формы, и я помню, как меня скрепили жимом лежа с весом 95 фунтов. И просто для ясности, я не говорю, что пропустил 20-е повторение; Я не смог жать 95 фунтов за одно чертово повторение.Примерно в то время я также помню, как был ошеломлен тем, что мой приятель Рич Ллойд мог жать 135 на 10. Я не мог понять, как кто-то может быть таким сильным.
Но подождите, это еще не все! В 21 год я не мог нести 140 фунтов на раме 6 футов 1, и даже тогда у меня был живот, несмотря на 3-4 изнурительных занятия боевыми искусствами, 2-3 тренировки с отягощениями и 1-2 занятия бегом на каждый день. неделя. Если бы кто-нибудь когда-либо делал больше работы с меньшими затратами, я бы хотел с ним встретиться.
Перенесемся еще на 10 лет вперед, и я уже давно миновал тот момент, когда меня называли худым.Я занимался лифтингом более 10 лет, но вы никогда этого не узнаете. Забавно было то, что я, честно говоря, не осознавал, что я толстый, если вы можете в это поверить. Когда дело касается самооценки, я испытываю необычный бред бредового оптимизма.
И все же я был тренером — и хорошим!
Когда мне было чуть больше 30, моя карьера резко изменилась. Я работал в тренажерном зале YMCA и параллельно занимался индивидуальными тренировками (хотя это еще не называлось «персональными тренировками»). На соревнованиях по тяжелой атлетике в Куинсе, штат Нью-Йорк, я познакомился с доктором.Фред Хэтфилд, который в то время как раз запускал свое последнее детище, Международную ассоциацию спортивных наук (ISSA), ныне уважаемое агентство по сертификации персональных тренировок. Я не совсем уверен, что я ему сказал и как мне удалось убедить его, что я имею хоть какое-то значение, но шесть месяцев спустя я сидел в Санта-Барбаре, помогая партнеру Фреда, доктору Сэлу Аррии, с ISSA.
Переезд в Калифорнию также открыл мне глаза на новый уровень подготовки. До переезда самым большим подъемом, который я когда-либо видел, было приседание на 500 фунтов.Через три недели после приземления в Санта-Барбаре я увидел, как парень жмет 600 на дабл. В течение нескольких недель после этого мой уровень силы увеличился на 25 процентов благодаря чистому осмосу — мы действительно средние из пяти человек, с которыми мы общаемся больше всего.
Находясь в Калифорнии, я встретил и подружился со всеми светилами фитнеса, включая Тома Платца, Пола Уорда, доктора Джеймса Райта, Джейн Фредерик, Эдди Коана, а также множества ведущих бодибилдеров и знаменитостей фитнеса. Я написал свою первую статью в Muscle & Fitness, преподавал фитнес-сертификаты на выходных для ISSA, и, прежде чем вы это узнали, я сделал себе имя в фитнес-бизнесе.
Но, несмотря на все это, я не смотрел на эту деталь — даже близко. Я не понимаю, как меня когда-либо нанимали или воспринимали всерьез. Моим лучшим предположением было то, что я хорошо провел игру и, да, я был компетентен в своей работе.
Мне просто так и не удалось применить то, что я знал, к самому .
Тихое осуждение требует более
По мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.
Это продолжалось более или менее в том же духе до одного утра 2013 года, когда я посмотрел в зеркало и подумал: «Я стану худым раз и навсегда, несмотря ни на что».
Я не уверен, что вызвало это внезапное убеждение, и в то время это не казалось ужасно драматичным. Но внезапно меня охватила тихая решимость. Я знал, что мои ужасные пищевые привычки были моей ахиллесовой пятой. Я сохраню детали при себе, но представьте себе худшее питание, которое вы можете себе представить, а затем сделайте его примерно на 20 процентов хуже, чтобы вы были в примерном состоянии.Поэтому я начал искать тренера по питанию, что в конечном итоге привело меня к Эрику Хелмсу. Я не мог сделать лучшего выбора, по крайней мере, для меня.
В течение примерно 40 недель, используя гибкий подход к диете, я сбросил около 23 фунтов лишнего багажа, в то же время сохранив свою силу и, как следствие, большую часть своей безжировой массы тела.
Моя реакция на «внезапно» выглядела как фитнес-эксперт, которым я себя выдавал? «Какого черта я не сделал это раньше?»
Я все еще не могу ответить на этот вопрос.Но через три года после того, как я, наконец, стал (в разумных пределах) стройным, я регулярно устанавливаю новые пожизненные PR в тренажерном зале, и я уверен, что я еще не закончил.
Один из важных выводов моей истории заключается в том, что успешные люди не обязательно все делают правильно. Напротив, мы все являемся суммой наших полезных решений и привычек за вычетом нашего непродуктивного поведения. Если бы мне пришлось делать все заново, вот как я бы подошел к этому проекту с самого начала.
1. Окружите себя поддерживающими людьми
Изобразите стандартную кривую колокола, изображающую успех в популяции.Меньшинство людей супер-успешны, другое меньшинство — супер-неудачники, а подавляющее большинство, ну, у них просто «хорошо».
Надежно, что всякий раз, когда вы начинаете стремиться к совершенству в какой-либо сфере, ваши друзья, семья и знакомые часто — обычно бессознательно — будут пытаться саботировать ваши усилия. Почему? Возможно, как говорят многие, ваш успех делает их отсутствие успеха еще более очевидным. Может быть, они просто не понимают, что серьезно относятся к чему-то, и хотят помочь вам вернуться к нормам нормального поведения.
Какой бы ни была причина, очень важно противодействовать ей, найдя людей, которые будут активно поддерживать ваши усилия. Это может быть тренер, партнер по тренировкам или онлайн-сообщество людей, которые понимают и поддерживают ваши усилия (BodySpace — хорошее место для начала). А еще лучше — все три.
2. Будьте готовы пересмотреть свои убеждения
Пять лет назад я считал машины пустой тратой времени. Я часто высмеивал идею ходьбы как упражнения и регулярно рекомендовал диеты с очень низким содержанием углеводов.Сегодня я изменил свою позицию по всем трем темам. Я не боюсь в этом признаться!
Очень важно оставаться открытым для противоположных точек зрения. Фактически, независимо от вашего мнения, вы должны уметь обсуждать противоположную точку зрения. Особенно по мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.
3. Прогресс ценностей над совершенством
Перед тем, как изменить свою жизнь, легко подумать, что как только ваши тренировки и диета станут «идеальными», вы будете счастливы.Проблема, конечно, в том, что они никогда не будут идеальными, а время и усилия, которые вы тратите, пытаясь достичь этого невозможного стандарта, могут сделать вас несчастным.
Не можете выполнить всю тренировку, потому что возникла неожиданная проблема? Все равно делайте 1-2 самых важных упражнения. Неполный сеанс намного продуктивнее пропущенного на .
Имеете дело с задницей на плече? Это отстой. Сделайте то, что вы должны сделать, чтобы исправить это, а затем используйте это как возможность что-то сделать со своими маленькими икрами.
4. Не забывайте о мышцах
Тренировка силы вызывает привыкание, мягко говоря. На протяжении большей части моей жизни мои тренировки включали в себя работу над тяжелым синглом, тройкой или сетом из пяти человек. Если бы я мог установить новый пиар, я знал, что делаю успехи, и у меня было что-то, что поддерживало бы мое настроение. всю неделю.
Другими словами, я искал немедленного удовлетворения.
Однако из-за этого паттерна я никогда не увеличивал объем, необходимый для наращивания мышечной массы, который, оглядываясь назад, должен был быть у меня.Конечно, я мог бы сделать большой подход из 8 или 10 повторений, чтобы побить рекорд, но только недавно я делал 4-5 тяжелых подходов из 10 повторений.
Это, наверное, мое первое сожаление о тренировках в 56 лет, и на данном этапе, вероятно, уже слишком поздно, чтобы что-то изменить. Если вы молодой парень, читающий это, прислушайтесь. А если для вас важна сила, подумайте о чередовании силы и блоков для наращивания мышц, как я обсуждаю в своей статье «5 правил для увеличения силы и размера».
5. Долгосрочный взгляд на питание
Награды от правильного питания не реализуются месяцами или даже годами.Нет никакого немедленного удовлетворения от идеального питания в течение дня или недели. Из-за этого мне было трудно серьезно относиться к питанию.
Другими словами, мне нужно было повзрослеть.
Способность откладывать удовлетворение — ключевая мера зрелости. Так же как и способность катиться мимо неровностей на дороге. Так ты поддался искушению и съел пинту Häagen Dazs? Послушайте, вам нужно съесть три из них в неделю сверх своих обычных калорий, чтобы набрать полкило жира.Вряд ли это катастрофа. Просто протрите грифель и вернитесь к плану.
6. Обманите себя мобильностью
Мои 20 лет тренировок по боевым искусствам оставили меня с пренебрежением ко всему, что даже пахло растяжкой. Однако, оглядываясь назад, можно сказать, что подвижность, которую я приобрел за эти годы, вероятно, во многом связана с моим нынешним уровнем ортопедического здоровья, несмотря на многие годы очень тяжелой работы.
Это осознание побудило меня искать способы снова включить мобильную работу в мой общий план тренировок, когда мне исполнится 50 лет.Моя текущая стратегия, хотите верьте, хотите нет, это «обманом» заставить себя сделать это. На днях я немного пнул тяжелую сумку (для ясности, я не занимался боевыми искусствами большую часть последних 30 лет), и, к моему удивлению, я все еще могу пнуть почти так же хорошо, как когда-либо. — , кроме для высоких ударов.
Если бы я мог восстановить свой прежний уровень подвижности бедра, я бы в значительной степени вернул свои навыки удара ногой, что для меня является интригующим понятием. Вот что я имею в виду под «обманом»; мое желание улучшить свои навыки удара ногой побудит меня стать более гибким.Подумайте, что может вас «обмануть», потому что именно это избавит вас от многочасовой скучной «предварительной» работы.
Даже в 56 лет я все еще рада поправиться!
У меня был друг, который называл спортзал своей лабораторией, потому что именно там он извлекал уроки, которые можно было применить в других сферах своей жизни. Я определенно могу относиться к делу — с каждым годом все больше. Уроки, которые я даю в этой статье, ни в коем случае не ограничиваются тренажерным залом или кухней.
Конечно, с возрастом прогресс становится медленнее — ну да ладно, это намного медленнее, ! — но это возможность еще больше усовершенствовать свои навыки решения проблем.Подходите к фитнесу с правильным мышлением, и вы не только будете лучше выглядеть и жить дольше, но и жить лучше. Вот о чем это на самом деле.
женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами.
Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис. Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками.
Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара. Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в течение последних месяцев было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными.
Женщины в шелковых халатах и стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара.Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию.
Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет.
«У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анджела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга.Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что в большинстве видов спорта неслыханно.
Преобразование тела
Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что длительные напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию.
До того, как она занялась бодибилдингом, Анджеле Эриксен не нравился ее внешний вид. (Поставляется
)Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд для 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга. Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. .
«Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «.
Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде. «Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ».
Анджела Эриксен имеет титул Мисс Квинсленд за 40+ от Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга (Поставляется
)«Я тряслась, как лист»
Когда выступала в разных категориях, таких как бикини, фигура, телосложение и фитнес — женщины могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40 +, 50 + и 60 +.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников.
Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики спортсмена за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах.
«Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал.
« Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ».
У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. (Поставляется
)Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. Она проиграла. 20 килограммов с самого начала — неудивительно, потому что диета бодибилдера, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее полезным, чем ее увлечение стало семейным делом.
«Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях».
Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно.
«Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее».
Менопауза берет на себя ответственность
Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с опытом обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу.
«Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них в физическом плане, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга, на самом деле все наоборот: ваш гормональный фон более благоприятен для производительности».
Что именно такое это перименопауза?
Это приливы жара, ночная потливость и перепады настроения перед «изменением».
Подробнее «Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наше мышечное волокно первого типа превращается в мышечное волокно второго типа — но для женщин, уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях.
Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, говорит он, в том, что она может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы.
Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. Брэд Тернболл — тренер по силовой и кондиционной подготовке, в прошлом бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях.
«Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению».
Дисциплина приходит с возрастом
Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество.
«Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться».
Карен Адигос нашла покой в своих тренировках по бодибилдингу. (ABC News: Jenny Valentish
)Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося бодибилдера безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой.
Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств.
«Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки».
Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого.
«Я обрела покой в спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и он стал моим лекарством».
Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. (Поставляется
)Восстановление уверенности, волокно за волокном
Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год.
«Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый.
« Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ».
Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое.
«Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она.
Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. (Поставляется
)Уайзман была хорошая база для работы, так как она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому она обнаружила, что менопауза ее почти не затронула.
«Но быть в хорошей форме — это совсем не то, что нужно было соревноваться», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, гораздо более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они там, наверху, развлекались. Я выглядел так, как будто я думала: «Что я здесь делаю?»
Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни.
«Я хотела доказать себе, что могу это сделать», — говорит она. «Вы действительно должны быть привержены делу, чтобы добиться успеха — вы не можете делать это без энтузиазма и ожидать результатов — и я никогда не делал ничего так искренне или ненадолго. Так что я действительно копал глубоко, чтобы найти это внутри себя «.
Наращивание мышечной массы после 50
Можно ли нарастить мышечную массу после 50? Ответ — да, при правильном типе тренировок и диете вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к пятидесяти годам и даже больше!Многие люди, когда им перевалили за 50, они начинают верить, что прошли свое лучшее время, чтобы набрать мышечную массу.Затем они, к сожалению, полностью отказываются от идеи наращивания мышц, не осознавая, что в их возрасте сила и здоровье мышц становятся еще более важными. Наращивание безжировой мышечной массы на этом этапе даже более полезно, чем для тех, кто находится в возрасте от 20 до 30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.
Уловки для наращивания мышечной массы и ошибки, которых следует избегать для пожилых людей
Я устал слышать, что вам нужно смягчить свою жизнь и успокоиться, когда вы стареете, чтобы не пораниться и не выбросить спину.Но вы когда-нибудь замечали, что такие советы в основном исходят от других старых парней с большим мужеством и плохой спиной. Тот факт, что вы оказались в неоптимальном состоянии, не означает, что вы обречены на посредственный результат в жизни. Прочтите здесь три самых распространенных ошибки, которые встречаются в бодибилдинге в возрасте старше 50 лет, и три наиболее эффективных уловки для наращивания мышечной массы после 50.
Ошибка № 1 : мыслить как беспомощный старик. Вы должны избегать этого отношения, как чумы.Не слушайте, что говорят парни с мужеством, больной спиной и худощавым телосложением. Вам не следует вести себя как старик и никогда не верить, что вы не сможете снова стать сильным. Если вы будете вести себя как старый, я гарантирую, что вы будете выглядеть и состариться раньше.
Люди, считающие себя старыми, перестают бегать, заниматься спортом и скатываются к мышлению с «плохой спиной». Фобия старости закрадывается им в голову. Они быстро устают и впадают в состояние нытья. Помните, что это классический «Уловка-22».
Уловка № 1 : Если вы хотите нарастить мышцы, начните вести себя как молодой парень, который стремится произвести впечатление на девушек.Да ладно, это мысленная игра!
Если вы жаждете нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять силовые тренировки, поднимать тяжести или выполнять какие-либо упражнения с сопротивлением. Это жизненно важно, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, теперь найдите время, чтобы начать это делать.
Вы можете выполнять любое количество упражнений с отягощениями, используя собственный вес, например, подтягивания, отжимания, отжимания, приседания и тяги. Как правило, это отличная отправная точка для возвращения к тренировкам, если вы только начинаете снова заниматься или не выполняли силовые тренировки раньше.
Но не заблуждайтесь; Если вы стремитесь наращивать мышечную массу после 50 лет, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Хитрость в том, чтобы поднимать тяжелые предметы. И тяжелый — понятие относительное.
Тяжелый в том смысле, что вы можете поднять от 5 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошее движение. Вы должны избегать выполнения одноповторных упражнений с тяжелым весом.
Под тяжелой силовой тренировкой здесь мы подразумеваем нагрузку на мышцы таким образом, чтобы вызвать перегрузку без травм.
Вы можете сделать это, используя традиционные средства в тренажерном зале, или, если вы не хотите ходить в тренажерный зал, даже поднимая тяжелые камни и бревна и перенося их с собой.
В моем районе есть старик (должно быть, старше шестидесяти), который никогда не упускает возможности перевернуть шины грузовика, толкать сани с весами или толкать машины.
Ошибка № 2 : Тренируюсь как старик.
Большинство пожилых парней (и, вероятно, вас тоже), которые не тренировались или не ходили в спортзал в течение нескольких лет, имеют слабую силу корпуса.
Ядро — это общий термин, означающий все, от бедер до середины спины, по всему корпусу. Таким образом, он включает в себя пресс, косые мышцы живота, экстенсоры спины, сгибатели бедра и множество других мелких мышц.
У вас должен быть сильный корпус, чтобы выполнять многие упражнения, необходимые для набора мышц.
Некоторые силовые тренировки и упражнения с отягощениями требуют сильного кора во избежание травм.
Многие люди принимают свою слабую спину за травмированную. Вы можете подумать, что у вас «болит спина», потому что она большую часть времени болит, но на самом деле у вас может быть просто слабая спина, которая подвергается стрессу из-за плохой осанки, плохой эргономики и многолетнего пренебрежения. Как следствие, у вас есть фобия, что вы не можете этого сделать, и вы не можете этого сделать из-за плохой спины.А потом вы продолжаете становиться слабее и в результате чувствовать себя старше. Вы должны вырваться из этого мышления. Это тянет вас вниз.
А теперь давайте проясним: у вас действительно может быть травма спины (у некоторых пожилых людей). Это могло быть так с некоторыми из вас. Я не ставлю вам диагноз. Я лишь утверждаю, что большинство проблем со спиной может быть вызвано слабым корпусом, а не травмой. Однако, если у вас возникнет сильная боль, вам необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы изучить ваше состояние.
Уловка № 2 : Как укрепить ваше ядро
Чтобы укрепить ваше ядро, я предлагаю следующую тренировку:
(i) Стабилизаторы сердечника: жим над головой, отжимания и упражнения на ношение, такие как делают фермеры.
(ii) Комплексные упражнения: приседания, становая тяга и махи гирями
(iii) Скручивания и сгибания: бёрпи, Т-отжимания и кувалда
Внимание: если у вас болит спина или другие боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врач, прежде чем делать тяжелые упражнения.
Укрепляют ли приседания ваше ядро?
Total Fitness Tip: Нет, приседания ничего не добавляют к вашей основной силе — просто пустая трата времени. Работайте над основной силой с помощью стабилизирующих упражнений, сложных движений и скручиваний / сгибаний.
Ошибка № 3 : Трата времени в тренажерном зале
Не ходите по беговой дорожке более 10-15 минут. Это будет пустой тратой драгоценного времени в спортзале.
В дни отдыха ходьба разрешена. Обойдите свой квартал несколько раз или займитесь бегом.Подышите свежим воздухом. Отправьтесь на велосипедную или пешую прогулку. Все хорошо. Но постарайтесь не делать этого слишком много в дни тренировок.
Неужели вы не замечаете, что парни, которые слишком много ходят на беговой дорожке или лежачие велосипедисты, никогда не имеют склонности к супер-телосложению?
Так что перестаньте тратить свое время на подъем легких гантелей, сгибания рук или чрезмерно легкие жимы. Это бессмысленно и на самом деле не прибавит мускулов к вашей фигуре и не сожжет какой-либо значимый жир. Не делай этого дерьма.Относитесь серьезно к тренировкам в тренажерном зале, чтобы осуществить свою мечту и получить впечатляющее телосложение.
Секрет наращивания мышечной массы после 50 заключается в том, чтобы поднимать тяжелый вес, используя свои большие мышцы.
Уловка № 3 : Перестань чувствовать себя и вести себя как старик. Тренируйте большие мышцы, чтобы построить крепкое телосложение. Но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Восстановление занимает слишком много времени.
(i) Вы работаете над приседаниями, жимом лежа, военным жимом, пауэрлифтингом и становой тягой.
(ii) Силовые чистки — отличная тренировка, но правильная техника очень важна.Это не простое движение. Стремитесь к силовой очистке, но не делайте этого в первые несколько недель.
Создайте супер-мускулистое телосложение и станьте хорошо сложенным, концентрируясь на основных движениях. Как всегда верно, двигайтесь медленно, чтобы не пораниться — медленно и стабильно и выигрывайте гонку!
Заключение: не заблуждайтесь, принимая, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры после достижения 50. Избегая вышеупомянутых ошибок и применяя вышеупомянутые уловки, вы действительно можете повлиять на то, как вы выглядеть и чувствовать, и иметь впечатляющее мускулистое телосложение даже в преклонном возрасте.
Пожилые люди с истощением мышц и сывороточный протеин
4 ключа для мужчин старше 50 лет по наращиванию мышц и преобразованию своего тела
Эта статья изначально была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 г.
Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет, когда питался на ходу и много работал. Конечно, он усиленно тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу.«Но я не обращал внимания на размеры порций», — говорит он. Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, оставляя ему 600 калорий.
С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST Gym в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», — говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: раздробить и вернуть ту форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.
На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усложняют задачу. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.
Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело
amazon.com
Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план.Затем он нанял своего друга, консультанта по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он составил ему программу питания, которая удовлетворяла бы его аппетит и укрепляла его тело.
«Затем все сводилось к следованию планам», — говорит Хартман.
Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировые отложения составляют около 7 процентов. Похудение и похудание также пошли на пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина — два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше.«Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман на примере природы.
Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.
Четыре шага к уничтожению 5-0
Сборка Getty Images
Ease Into
Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс — это напрячься в тренажерном зале и сократить количество потребляемых калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и сгореть морально.Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, что дальше?» — спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.
Будьте гибкими в тренажерном зале
Типичная программа тренировок предусматривает определенное количество подходов, например 3 или 5.Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком строгим или слишком простым в любой день. Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «саморегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия выполняет две задачи: она поражает ваше тело стимулом, которого достаточно для достижения прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму.Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.
Руди Арчулета
Продолжайте развлекаться
Каждую субботу на протяжении последнего десятилетия Хартман водил стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить, расслабиться и подвести итоги недели. «Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти еду, которая ему понравилась, и которая также подошла бы его диете.Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Соблюдение нормальных ритуалов во время диеты является ключом к устойчивости», — говорит Руссел.
Plan Ahead
В середине процесса преобразования Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью. «Когда вы привержены цели, решение о питании необходимо принимать заранее, — говорит Руссел.Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы они с женой могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела, — говорит Хартман.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Почему кардио — это ваша потеря веса Turbo
Бросание мячей о стену в тренажерном зале шесть дней в неделю может фактически саботировать ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся. Вместо этого он просто продолжает ругаться.
Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступеньки, тяги в перевернутом положении и отжимания. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.
Быстрый путь к тренировке из шести пакетов
Luza Studios — Getty Images
Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля — или даже после — 50.
По этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.
В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие — всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышечной массы. После этого выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. Тренировка закончится после того, как вы завершите свои схемы.
Вы можете следовать этой программе от 4 до 12 недель.
День 1
ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1
- Подходы: от 3 до 6
- Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
- Отдых: от 2 до 3 минут между подходами
CIRCUIT 1
- Упражнения: 2, 3, 4
- Повторения: от 6 до 8 каждое
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает
CIRCUIT 2
- Упражнения: 6, 12
- Повторения: 8-10 каждое
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: 2
День 2
CARDIO
- От 45 до 60 минут на разговорный темп
День 3
ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5
- Подходы: от 3 до 6
- Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
- Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами
ЦЕПЬ 3
- Упражнения: 4, 7, 8
- Повторения: от 6 до 8 в каждом
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не станет неудовлетворительной
ЦЕПЬ 4
- Упражнения: 6, 12
- Повторения: от 8 до 10 каждое
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: 2
День 4
03 CARDIO
- от 45 до 60 минут в разговорном темпе
День 5
ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9
- Подходы: от 3 до 6
- Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
- Отдых: от 2 до 3 минут между подходами
ЦЕПЬ 5
- Упражнения: 10, 2, 11
- Повторения: от 6 до 8 каждое
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: до вы можете, пока ваша форма не сработает
ЦЕПЬ 6
- Упражнения: 6, 12
- Повторения: от 8 до 10 каждое
- Отдых: 75 секунд
- Раунды: 2
Морса ИзображенийГетти Изображений
1.Жим штанги с пола
- Лягте на спину и держите штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.
2. Жим гантелей попеременно на низком наклонном скамье
- Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Вернитесь назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4.Широчайшее вытягивание
- Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку
и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно поверните вспять.
5. Подтягивание
- Повесьтесь на вытянутой руке на перекладине для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.
6. Чемодан для переноски
- Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем смените сторону и пройдите 100 футов назад.
7. Приседания с гантелями спереди
- Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем оттолкнитесь.
8. Толчок гири одной рукой стоя
- Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря сразу за правым плечом.Вытяните левую руку в сторону. Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Делайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.
9. Становая тяга
- Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.
10. Тяга гантели одной рукой
- Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опускайте туловище почти параллельно полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
11. Подъем с высоким коленом
- Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.
12. Пуловер с гирями
- Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как старение меняет ваши программы тренировок по бодибилдингу
Старение — это то, с чем мы все в конце концов сталкиваемся.Время идет, и наш век тоже. Это сильно влияет на нашу подготовку. Дни тяжелой атлетики переходят к более легким сетам и большему количеству машин, чем свободные веса. Травмы и артрит возникают в результате многолетнего подъема тяжестей. Итак, что должен делать стареющий бодибилдер и как он может справиться с этим не только физически, но и психологически. Что ж, вы должны отбросить все эго и реалистично относиться к тому, что происходит в теле.
У меня был отличный жим лежа 455 фунтов. и теперь мне повезло, что я сделал 175, и я даже не делал жима более двух лет.У меня болит плечо, и у меня разорван трицепс, что мне очень мешает, но я не сильно похудела. Скамейки были прекрасны для силы и эгоизма, но они не очень подходили для моего роста. Я думал, что это так, когда был моложе, но потом перешел на гантели, от которых я смог получить больше развития, потому что мог глубже работать с повторениями.
Сейчас я делаю много машин и они хорошо работают. Их главное — мышечное сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, а современные тренажеры созданы для имитации свободных весов.Я вообще не работаю с тяжелым весом, а скорее выполняю строгие повторения с меньшим весом и формирую мышцы. У меня были люди, которые говорили мне, что я был огромным в те времена, и я был таким, но теперь я действительно тяжелее, и мои рубашки облегчают. Они видели больше разрезов под светом и поставленных фотографий, так что я действительно выглядел крупнее. Да, наверное, я был крупнее, но с возрастом я чувствую, что стройнее выглядит лучше и намного здоровее.
У меня сильная боль в левом плече, запястьях и коленях, иногда просто невыносимо тренироваться, но я принимаю парочку ибупрофена и принимаю их.Как только я разогреюсь, все готово. Жим гантелей стоя не поддерживает, так как мои плечи слишком сильно болят, а правый трицепс не может это выдержать. Любые движения трицепса за шеей исключаются по тем же причинам. Вместо этого я дополняю машинные кабели, и они работают очень хорошо. Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости — это нормально, и они хороши для груди. Приседания не выполняются, мое правое колено не выдерживает, но жим ногами вроде работает нормально.
Итак, есть варианты, и я не перечислил их все, но вы можете поэкспериментировать, что работает для вас, поскольку сегодня в тренажерном зале есть из чего выбрать.Если с возрастом вы продолжите набирать вес, это будет только ухудшаться, так как это повредит суставы и станет непоправимым.
Я сократил количество подходов до 3-х на упражнение и 4-х упражнений на часть тела. Меньше значит лучше, и с возрастом это работает намного лучше, чем бесконечные сеты. Время восстановления также намного важнее, как и диета. Я чувствую, что по мере того, как вы стареете и совершаете различные силовые упражнения, вам нечего доказывать, так что оставьте это у двери и двигайтесь дальше.
Я стараюсь заниматься в тренажерном зале 45 минут с отягощениями и 15 минут с кардио.Иногда я группирую две части тела, а иногда только одну, в зависимости от моего настроения в тот день. Раньше я думал, что мне нужно делать бесконечные подходы на каждую группу мышц, но теперь я обнаружил, что это не так. То, что я делаю, работает даже лучше.
Я бы посоветовал эти техники — особенно осветление всего, когда вы становитесь старше. Вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок и по-прежнему будете добиваться результатов. Просто помните, что диета является ключевым фактором, если вы действительно хотите улучшить фигуру. Это огромная разница, и вы очень быстро это увидите.
Бодибилдинг в ваши 50: Загадка о диете
Еда в Fire Department 1 в Эверетте, штат Вашингтон, напоминает обед в День Благодарения. В среднем на станцию заходят 1000 вызовов в месяц, и экипаж соответственно заправляется топливом. «Наши тарелки — это то, что большинство людей используют в качестве мясных, — говорит капитан Ричард Лэнгфорд. Четыре года назад 51-летний мистер Лэнгфорд понял, что сменное питание разрушает его детскую мечту о бодибилдинге. Он пересмотрел свою диету, начал приносить еду на работу, нанял тренера по бодибилдингу и принял участие в своих первых соревнованиях.«Вставать на сцену в манкини страшно, особенно когда ты всю жизнь боролся с проблемами веса», — говорит он.
Г-н Лэнгфорд поднимает тяжести с 13 лет. В свои 20 лет он мог жать 525 фунтов, но его пресс с шестью кубиками был скрыт под жиром. Он весил 275 фунтов, когда пришел в пожарную часть в 25 лет.
После очередных взлетов и падений своего веса в июне 2012 года он начал вести дневник питания по совету своей бывшей жены и понял, что переедает, потребляя в основном пустые калории.Он отказался от фаст-фуда и начал есть контролируемые порции здорового крахмала и нежирных белков. Он потерял 9 фунтов за одну неделю, 40 фунтов за три месяца, а к 2013 году похудел еще на 20 фунтов до 205.
Его стройное телосложение придало ему уверенности, что он взял уроки позирования, где он познакомился с тренером по бодибилдингу Кэти Уэйман-Уайт. Она помогла ему найти правильный баланс питания и тренировок. «Я перетренировался и потреблял мало углеводов», — говорит он. В сентябре 2013 года он принял участие в соревнованиях Northwest Royal Natural Bodybuilding и выиграл в общем зачете среди новичков и мастеров (старше 40 лет).Теперь он соревнуется как профессиональный бодибилдер Masters на национальном уровне.
Тренировка
Мистер Лэнгфорд тренируется шесть дней в неделю. Он выполняет от 15 до 30 минут кардио высокой интенсивности перед началом смены в 7:30 утра.Он чередует StairMaster, беговую дорожку или велотренажер. По мере приближения соревнований он увеличивает свое кардио, чтобы «расслабиться».
.