Бодибилдинг после 45 лет: Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности — Оформление в психоневрологический интернат, дом престарелых

Бодибилдинг после 45 лет: Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности

Содержание

Как Заниматься Бодибилдингом После 40 | Правила Безопасности

В чем их особенность силовых тренировок после 40?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Бодибилдинг для взрослых

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Тренировки после 40, как не навредить». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

Если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения. Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит.

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность. Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет.

По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Послесловие

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете. Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Бодибилдинг после 40 лет. | Pinme.club

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.

Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-нагрузка. Отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему в зрелом возрасте

Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.

Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Занятие на гребном инерционном тренажере — прекрасный способ избавиться от лишнего жира и укрепить свои мышцы

Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями — потенциальная угроза для предстательной железы

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер. Бунтарь, восставший против системы Джо Вейдера и главный адепт «отказного» тренинга

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Становая тяга. Отличное упражнение для набора мышечной массы, но потенциально очень опасное для позвоночника

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Жим в свободновесовой машине — отличный и безопасный способ накачать грудь

Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы — крайне опасное упражнение для локтевого сустава

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Наколенник из эластичной ткани — прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

Жим штанги вниз головой

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

Экстензия (разгибание туловища)

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

Подъемы корпуса на римском стуле

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

Борцовский мост

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Жим ногами в вертикальном тренажере

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Сильвестр Сталлоне. Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Жаклин Сталлоне. Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Выглядеть круто после 40 лет

Утром, когда мне исполнилось 40 лет, я увидела телевизионную рекламу, ориентированную на мужчин моего возраста. Конечно, поначалу это не было похоже на рекламу; это могло бы сойти за объявление государственной службы. Рекламный ролик предупреждал об опасностях «низкого тестостерона», то есть низкого уровня тестостерона, как будто достижение «большой четверки» означало конец света для вашей мужественности.

Я мог испугаться или обидеться, но понял, что цель ролика просто продать мне товар. Поскольку реклама, подобная этой, становится все более распространенной и все более качественной, неудивительно, что многие американцы старше 40 лет считают, что у них нет другого выбора, кроме как ухудшаться с возрастом.

Но у вас у есть выбор — и более того, у вас есть возможность. Спросите любого, кто успешно достиг лучшей формы в своей жизни после 40 лет, и он скажет вам, что это приносит больше удовлетворения, чем когда-либо в 30 лет.

Однако достичь этого сложнее.

Я сказал сложно, но не невозможно. Вы можете сделать это, но вам придется относиться к этому более серьезно, чем к 17-летней метаболической печи, которая могла работать на № 4 в Taco Bell так же легко, как и на чистой пище. Начните с того, что следуйте этим принципам и усердно работайте, и достаточно скоро вы сможете превзойти и превзойти самого себя в молодости.

ПРАКТИКИ ДЭННИ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

Делайте ваши тренировки простыми

Многих людей моего поколения учили тренироваться по строгому раздельному графику, часто изолируя одну или две части тела в день. Хотя это отличный способ тренировки, это не единственный способ. И как только вы достигаете 40, поддерживать его также труднее, чем когда-либо. Отстаньте от своей сверхточной программы, и вам будет трудно наверстать упущенное — верный рецепт пропущенных тренировок и разочарования. Это лишь одна из многих причин, почему я все больше люблю тренировки и движения всего тела.

Для начала сосредоточьтесь на развитии базовых навыков, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Нет причин все усложнять. Тенденции приходят и уходят, но эти упражнения являются основой большинства силовых тренировок. Достаточно скоро вы, безусловно, сможете добавить другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания. Добавьте немного сгибания пресса и разгибания спины, и это все, что вам действительно нужно.

В течение последних нескольких лет я не делал ничего, кроме вариаций этих классических упражнений с собственным весом, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни в 40 лет. Поверьте мне; это может быть сделано!

Усердно работайте

Если упражнение не кажется утомительным, оно им и не является. В жизни и фитнесе стойкие результаты почти никогда не достигаются без тяжелой работы. Пот, болезненность мышц и учащенное сердцебиение — все это необходимые элементы игры. Это не должно быть легко!

Точно так же опасайтесь фитнес-систем, которые могут похвастаться легким успехом. Кто бы что ни говорил, фитнес после 40 — да вообще любого возраста, но особенно после 40 — надо заслужить. Это часть того, что делает его таким захватывающим, когда вы его достигаете.

Будьте последовательны

Люди нашей возрастной группы склонны слишком много думать, когда дело доходит до тренировок. Они зацикливаются на таких вопросах, как «Должен ли я тренироваться в понедельник и четверг? Бегать во вторник? Ходить на занятия в воскресенье?» они размышляют, часто отговаривая себя от тренировок вообще. Самый простой — и, на мой взгляд, лучший — ответ таков: тренируйтесь больше дней, чем не тренируетесь. Если вы не тренировались вчера, сделайте это сегодня.

Постоянство и частота важнее, чем продолжительность, когда речь идет о хорошем самочувствии. Я тренируюсь 3-5 дней в неделю, иногда по 20 минут, не более 90. Я стараюсь передвигаться каждый день. Вот и все.

Вкладывайте в свое тело хорошие вещи

Еще одна забавная вещь о 40-летнем возрасте: как раз о том времени, когда многие из нас говорят своим детям то же самое, что и наши родители. Показательный пример: «Фрукты и овощи полезны для вас. Они делают вас стройными и сильными, содержат жизненно важные питательные вещества и вкусны, если вы готовы дать им шанс».

Хотите узнать, как заставить детей правильно питаться? Подавайте пример и держите продукты ближе к источнику. Ешьте из меньшего количества пакетов. Готовьте больше блюд. Пейте больше воды. Есть меньше сахара.

Используя инвазивные медицинские процедуры, операции на желудке и множество дорогих лекарств, современная медицина может удерживать ваше раздутое, вялое тело над землей дольше, чем в прошлом. Если это звучит менее триумфально, чем должно быть, вы правы. Не будьте одним из тех людей, которые предпочитают принимать лекарства от холестерина, чем есть салат каждый день. Помещая в свое тело хорошие, чистые вещества, мы можем предотвратить болезнь, а не лечить ее.

Я ни в коем случае не говорю, что все, кому за 40, должны соблюдать строгие диетические процедуры ежеминутно до конца жизни. Нет, просто большую часть времени. Стремитесь к 80-90 процентов, и вы будете намного впереди.

Правильно относитесь к себе

Вы много работаете; не забывайте вознаграждать и себя. Сказав это, средний возраст — прекрасное время, чтобы понять, что награда не обязательно должна быть в виде мороженого с мороженым. Это может быть увлекательная экскурсия, новый опыт или даже небольшой отдых — редкость, когда вам исполняется 40 лет!

Писатель Том Вулф использует фразу «рабочая лошадка и половой акт» в своем романе «Электропрохладительный кислотный тест», чтобы описать эмпирический подход к вознаграждению. Как человек с подходом к жизни «усердно работай, чувствуй себя хорошо», эта фраза всегда находила отклик у меня. Конечно, мы должны платить по счетам, но важно также любить жизнь.

DANNY’S НЕТ ДЛЯ ФИТНЕСА СТАРШЕ 40

Не оправдывайтесь

Часто мы обманываем себя, думая, что у нас нет времени на здоровый выбор, но это не так. У всех нас есть время, и каждый из нас сам выбирает, что с ним делать.

На данном этапе жизни у вас, вероятно, больше обязанностей, чем, скажем, в 27 лет. Работа и семья отнимают больше времени, чем когда-либо прежде. Это неплохая вещь. Если что, это добавляет значение ко времени, которое у вас есть. По моему опыту работы тренером в Нью-Йорке, возможно, самом беспокойном городе в мире, самые занятые люди — это те, кто тренируется. Они находят время.

Не ждите, что изменения к
произойдут за одну ночь

Если вам потребовалось 20 лет, чтобы набрать лишний вес, не ждите, что он сразу же исчезнет. Преобразования не происходят мгновенно, несмотря на то, насколько близко друг к другу на странице расположены изображения «до» и «после». Когда вы уже не молодая машина с бесконечной способностью сжигать калории, живите фитнесом как девятка. 0007 образ жизни становится все более важным.

Сделайте постоянство и ежедневные усилия для выполнения поставленной задачи своей мантрой. Со временем, при внимательном и упорном труде, результаты придут.

Не беспокойтесь ни о ком, кроме вас

Вы включаете телевизор и видите соревнования по снижению веса, рекламу с совершенно нереалистичными заявлениями и конкурсы диет с участием знаменитостей. Вы приходите на работу, и там проходит конкурс трансформации, в котором каждый меняет образ жизни, который может быть или не быть устойчивым.

Правда в том, что в настоящем фитнесе единственным соперником являешься ты. Когда вы берете на себя тяжелую работу и дисциплину в долгосрочной перспективе, вы должны быть в состоянии посмотреть на себя в зеркало и понять, почему вы это делаете. Вы, вероятно, делаете много вещей для других людей — как и должны, — но когда дело доходит до того, чтобы оставаться сильным, стройным и могущественным, делайте это для себя и своих близких, и точка.

Не трать время зря

Многие благонамеренные люди тратят время в спортзале. Это не совсем их вина. На самом деле, многие современные фитнес-центры кажутся намеренно спроектированными, чтобы тратить время зря. Не верите мне? Просто оглянитесь на все экраны телевизоров, товары для продажи, смузи-бары и другие подобные отвлекающие факторы. Как будто акцент сместился с эффективной тренировки на то, чтобы тратить как можно больше времени!

Есть способы максимизировать эффективность. Знакомство с тренажерным залом. Круговые тренировки, суперсеты и самостабилизирующиеся движения с собственным весом и свободными весами — в отличие от скамеек или тренажеров — верный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств. Делайте больше за меньшее время, и вы сможете возвращаться чаще.

Не верьте всему, что читаете

В наши дни любой может показаться авторитетом, если он знает, как создать красивый веб-сайт и набрать много просмотров. Привлекательность веб-сайта не обязательно подтверждает его содержание, равно как и напористость, с которой некоторые форумчане или авторы формулируют свою точку зрения.

Нет, когда дело доходит до фитнеса, единственное, что делает что-то правильным, это то, что оно работает на вас. Чтобы добиться успеха, вам придется поэкспериментировать самостоятельно, стараясь использовать собственный разум и здравый смысл. Не верьте всему, что вы читаете, даже всему, что написано мной, если это не имеет смысла и не работает для вас.

Удачи и держи меня в курсе!

Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

В моей последней статье я рассмотрел вероятность стать успешным бодибилдером в свои 30 лет и решил, что это невероятно маловероятно. Но в любом случае было много преимуществ, чтобы начать. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос «можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?».

Не должно быть никаких причин, по которым вы не можете следовать программе бодибилдинга, когда вам за 40, но это может быть не лучший вариант тренировки. Было несколько бодибилдеров, которые начали заниматься намного позже 40 лет и сумели создать отличное телосложение. Если у вас есть желание и мотивация, то бодибилдинг в 40 лет, безусловно, возможен.

Хотя в моей предыдущей статье говорилось о вероятности стать профессиональным бодибилдером, я думаю, что мы можем отказаться от любых претензий на то, что это произойдет, если вы оставите это до 40 лет. Вместо этого в этой статье основное внимание будет уделено тому, принесет ли бодибилдинг достойную отдачу от ваших инвестиций. Мы также рассмотрим способы успешного бодибилдинга в более старшем возрасте.

Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

Да, вполне возможно начать заниматься бодибилдингом в 40 лет. Если это то, чем вы хотите заниматься, то лучшее время, чем настоящее. Но вам придется смириться с тем, что бодибилдинг, пожалуй, самая сложная форма тренировок (кроме ультрамарафонов), и она завладеет вашей жизнью.

Займитесь любым видом спорта, и ваша жизнь довольно быстро к нему приспособится. Вы проводите время на тренировках, возможно, у вас есть игра на выходных, и первые несколько недель наполнены болью в мышцах и усталостью. Но через какое-то время это становится рутиной.

Бодибилдинг станет вашей жизнью. Ваш сон, пища, которую вы едите, то, как вы общаетесь, на все это будет влиять бодибилдинг. Я не говорю, что это хорошо или плохо, но это, безусловно, правда.

Возможно, ваша жизнь нуждается в этом направлении? Возможно, у вас плохое здоровье, и бодибилдинг — это укол в руку (каламбур не предназначен), который вам нужен. Но это не единственный вариант, и другие варианты могут лучше соответствовать вашему образу жизни.

Могу ли я порекомендовать это? Если бы кто-то подошел ко мне и сказал, что хочет выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, бодибилдинг не был бы первым стилем тренировок, который пришел бы на ум. Но если бы ко мне подошел кто-то в возрасте 40 лет и спросил: «Как вы думаете, смогу ли я заниматься бодибилдингом?» Я бы сказал да.

Итог: Бодибилдинг в 40 лет имеет много преимуществ, и это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. Однако есть и другие формы тренировок, которые могут больше соответствовать вашему образу жизни и способностям. В конце концов, это зависит от того, что вы хотите.

Преимущества занятий бодибилдингом в возрасте 40 лет

Начало занятия бодибилдингом в возрасте 40 лет имеет много преимуществ, я перечислил некоторые из основных ниже. Эти преимущества основаны на том, что вы вели малоподвижный образ жизни, а затем занялись бодибилдингом. А не тот, кто уже тренируется и переключается на бодибилдинг.

Преимущество №1 Повышение уровня тестостерона

Наращивание мышечной массы, поднятие тяжестей, сжигание жира, больше сна, лучшее питание — все это способы улучшить выработку тестостерона. Я даже не говорю здесь об анаболических стероидах (мои мысли по этому поводу см. ниже). Мужчины в возрасте 40 лет могут ожидать значительного снижения производительности по мере старения, но правильное питание, физические упражнения, управление стрессом и сон могут помочь предотвратить это падение. Вы даже можете увидеть рост!

Вы также можете повысить уровень тестостерона с помощью натуральных бустеров тестостерона. Посмотрите мой список 10 лучших.

Преимущество № 2 Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Имейте в виду, что если вы принимаете анаболические стероиды, то вероятность вашей смерти от сердечных осложнений возрастает! Но если вы тренируетесь естественным образом, лучше питаетесь, сжигаете калории, снижаете стресс и спите 8 часов, то риск сердечных заболеваний значительно снижается.

Преимущество №3 Уменьшение жировых отложений

Основная цель бодибилдинга – иметь очень стройное, мускулистое тело. Это означает, что вы, скорее всего, потеряете много жира. Это имеет эстетические преимущества (очевидно), но также помогает снизить риск метаболических заболеваний или некоторых видов рака. Уменьшение жировых отложений также может помочь улучшить регулирование аппетита, улучшить сон и повысить выработку тестостерона.

Преимущество №4 Лучший сон

Пока вы можете избежать перетренированности, частые физические упражнения, правильное питание и более низкий процент жира в организме должны помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более продолжительным сном. Бессонница и ожирение связаны, и существует теория, согласно которой лишний вес может сделать вас чувство большей усталости и сонливости в течение дня . Это может иметь эффект домино в течение ночи, влияя на график сна и бодрствования. Прочтите эту статью от Sleep Foundation , чтобы узнать больше.

Преимущество № 5 Учит вас дисциплине

Большинство взрослых придерживаются дисциплины в определенных аспектах своей жизни — не бить босса по лицу, не ложиться спать до полуночи, чистить зубы и т. д. Но в других областях, где дисциплина не обеспечивается работа или общественная условность (не чисти зубы, и люди начнут тебя избегать), у них их нет.

Но если вы займетесь бодибилдингом, вы обнаружите, что самодисциплина имеет решающее значение. Никто не заставит сделать , что вы пойдете в спортзал, никто не заставит вас есть брокколи или пить протеиновый коктейль каждое утро. Но если вы хотите добиться успеха, вам придется заставить себя сделать это.

Лично я рекомендую систему, основанную на привычках, но как бы вы ее ни выполняли, вы улучшите свою дисциплину. Как только вы вернете его, многие другие аспекты вашей жизни могут встать на свои места. С другой стороны, ими могут пренебречь, потому что никто не идеален.

Преимущество № 6 Расширение круга общения

Я говорил об этом в своей статье о том, как 30-летние начинают заниматься бодибилдингом, и, во всяком случае, это еще более актуально, когда вам исполняется 40 лет. Исследование, проведенное в Ирландии , показало, что у мужчин в возрасте 40-59 лет самый высокий уровень самоубийств, часто это связано с одиночеством. Проведенное в 2013 году в Великобритании исследование показало, что 700 000 пожилых мужчин сообщили о «чувстве высокой степени одиночества».

Этому есть много причин и много способов с этим бороться. Один из таких способов — быть более активным в своем сообществе, будь то онлайн или (предпочтительно) лично. Бодибилдинг — отличный способ расширить свой круг общения. У большинства мужчин, даже у тех, кто сообщает о сильной степени одиночества, есть друзья. Но с возрастом мы отдаляемся друг от друга физически и эмоционально и видимся все реже и реже.

Вот почему посещение тренажерного зала 4 раза в неделю может стать спасательным кругом для многих мужчин. Кроме того, есть онлайн-поддержка на форумах по бодибилдингу, в группах Facebook и других социальных сетях. Конечно, это можно применить практически к любому занятию в свободное время, но мне кажется, что бодибилдинг поддерживает больше, чем большинство других.

Не становись бодибилдером, чтобы через десять лет не остаться одиноким. Делайте это, потому что вы хотите. Но расширенный круг общения, безусловно, является одним из преимуществ.

Преимущество № 7 Предотвращает потерю мышечной массы

С возрастом мы начинаем естественным образом терять мышечную массу. Это называется саркопенией и затрагивает всех мужчин (именно поэтому большинство 100-летних мужчин не выглядят как первоклассный Шварценеггер). Саркопению нельзя предотвратить, но ее можно значительно уменьшить. Наращивание мышечной массы в 40 лет и продолжение в 50 и 60 лет может иметь огромное значение для вашего будущего телосложения.

Преимущество № 8 Польза для когнитивного и психического здоровья

Как вы уже видели из других преимуществ в этом списке, любой фитнес-режим может принести множество взаимосвязанных преимуществ. Вы сжигаете больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Это может улучшить качество вашего сна, что может помочь регулировать ваш аппетит. Более продолжительный сон также может помочь улучшить ваши познавательные способности (мощь мозга), а также уменьшить стресс и беспокойство. Меньше стресса и беспокойства, в свою очередь, может улучшить качество сна, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Это приводит к сжиганию большего количества калорий (больше энергии = больше активности NEAT).

Все эти преимущества чудесным образом связаны друг с другом, и бодибилдинг (или любая форма диеты и упражнений) находится на пути всего этого.

Недостатки бодибилдинга в 40 лет

Как видите, в 40 лет бодибилдинг дает много преимуществ. Но бодибилдинг в 40 лет — это не то же самое, что бодибилдинг в 20. Хотя минусов в том, чтобы начать заниматься бодибилдингом, не так много. У 40-летнего возраста есть и недостатки. Вот список факторов, которые необходимо учитывать перед началом.

Минус №1. Низкий уровень тестостерона

Ваш организм начинает вырабатывать меньше тестостерона уже в 25 лет, а к 40 годам он будет значительно ниже, чем у 20-летнего. Есть способы смягчить это с помощью диеты, физических упражнений, поддержания низкого уровня жира в организме и снижения стресса. Но большинству мужчин это не удается. Если вы не тренировались должным образом в течение многих лет, ваш тестостерон, вероятно, будет ниже, чем мог бы быть. Это может повлиять на наращивание мышц, восстановление, настроение и сон.

К счастью, как мы обнаружили, уровень тестостерона можно значительно повысить с помощью диеты и пересмотра физических упражнений. Но это может занять время. В конце этой статьи я расскажу, что именно вам нужно делать, если вы хотите заниматься бодибилдингом в свои 40 лет. Приоритизация отдыха и восстановления, пожалуй, самый важный шаг, отчасти из-за вашего текущего уровня тестостерона.

Узнайте о 10 лучших натуральных бустерах тестостерона здесь

Недостаток № 2. Длительное время восстановления

Если вы не занимались спортом, возможно, ваши мышцы не готовы к нагрузкам с большим объемом. Восстановление может занять больше времени, чем обычно, особенно в течение первых нескольких недель. Немногие программы тренировок признают это. Но когда я вернулся в спортзал (в возрасте 32 лет) впервые за шесть месяцев, мне потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки! Когда мне было 20, такого не было. В 40 будьте готовы к медленному старту.

Недостаток #3 Мышцы могут развиваться долго

Мышцы развиваются долго, независимо от вашего возраста. Но в 40 лет из-за более низкого уровня тестостерона, более длительного времени восстановления и начала саркопении мышечная масса может расти дольше. Это можно смягчить с помощью анаболических стероидов, но это имеет множество недостатков (см. ниже).

Тот факт, что набор мышечной массы идет медленно, не делает его бесполезным. Просто убедитесь, что вы морально готовы к медленному прогрессу, и тогда любые успехи будут приятной неожиданностью (некоторые люди увидят быстрое развитие мышц даже в 40 лет).

Минус № 4 Время

У вас занятая работа? Иметь семью? Ведете активную социальную жизнь? Тогда бодибилдинг может не подойти . Походы в спортзал 4-5 раз в неделю займут 6-8 часов (включая время на дорогу). Есть больше еды может занять несколько часов каждую неделю, вам также нужно дольше спать (для восстановления).

Возможно, у вас есть время, а я знаю, что не у всех 20-летних полно свободного времени. Но это, безусловно, рассмотрение. Бодибилдинг, вероятно, является типом тренировок, который занимает большую часть вашей жизни (кроме бега на длинные дистанции/езды на велосипеде).

Недостаток №5. Риск получения травм

С возрастом наша способность восстанавливаться после травм снижается. Если бы это было не так, то, вероятно, было бы намного больше 40-летних футболистов и 35-летних игроков в регби. Это вдвойне верно, если мы вели малоподвижный образ жизни в течение многих лет. Проблемы с подвижностью могут возникнуть из-за плохой осанки, мышечной слабости, а проблемы с суставами могут возникнуть, если у вас избыточный вес или ожирение.

Конечно, это тоже хороший повод заняться бодибилдингом! Но просто помните, что вам 40, а не 20, когда вы начинаете. Используйте хорошую форму на протяжении всей тренировки, правильно восстанавливайтесь между тренировками и используйте правильное питание, чтобы построить более крепкое тело.

Оценка вашей истории тренировок

Эта статья основана на предположении, что вы несколько лет практически не занимались спортом и вдруг решили, что хотите заняться бодибилдингом. Но это может быть совсем не так. Возможно, вы ходили в спортзал неукоснительно в течение 25 лет и теперь хотите пойти дальше.

То, какой была ваша жизнь до 40 лет, сильно повлияет на то, насколько легко вы начнете заниматься бодибилдингом в свои 40 лет. Большинство 40-летних не занимаются спортом регулярно. По статистике, в 40 лет у вас больше шансов быть тучными, чем мускулистыми. Это очевидно.

Если вам 40 лет и вы уже в отличной форме, то можете не принимать во внимание большинство упомянутых выше недостатков. Вы, вероятно, уже испытали многие из преимуществ, упомянутых выше. Вы по-прежнему не получите свою карту Pro, но вы должны ожидать очень хороших результатов относительно быстро и без особых хлопот.

Если вам 40 лет и вы в ужасной форме, то, очевидно, все будет намного сложнее. Бодибилдингу, возможно, придется сделать шаг назад, пока вы сосредоточитесь на потере жира, улучшении подвижности и выработке привычек, необходимых для достижения успеха. Нет смысла следовать 5-дневной программе бодибилдинга, если вы не успели дважды сходить в спортзал за полгода.

Мой взгляд как тренера

Если бы 40-летний мужчина пришел ко мне с просьбой пройти программу бодибилдинга, но в настоящее время он был не в форме, я бы порекомендовал следовать регулярной силовой и физической программе с разумной диетой. Как только это было успешным, они могли начать специально следовать программам бодибилдинга и диетам.

Помните, что большинство программ бодибилдинга предназначены для набора массы и ориентированы на молодых, подтянутых и здоровых мужчин. Если у вас очень избыточный вес, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, а не на наращивании мышечной массы. По крайней мере изначально.

На самом деле, большинство из моих клиентов даже не начинают заниматься в тренажерном зале. Это потому, что обеспечение того, чтобы они ели здоровый завтрак и высыпались, часто важнее. Работа над управлением стрессом, качеством сна, питанием и подвижностью, вероятно, принесет большинству 40-летних гораздо больше пользы, чем 5 подходов жима лежа на наклонной скамье и курс стероидов!

Стероиды или натуральные?

Мой совет всегда один. Я не рекомендую принимать анаболические стероиды. Они незаконны, потенциально смертельны и по большей части не нужны. При этом я не буду осуждать тех, кто их использует, при условии, что они знают, что делают, и придерживаются разумных дозировок.

Тем не менее, было бы неплохо поговорить со своим врачом о проверке уровня гормонов. У вас может быть низкий уровень тестостерона, и тогда вы можете получить разрешенные дозы тестостерона у своего врача. Это полностью отличается от незаконной покупки стероидов на веб-сайте или в спортзале.

Естественный бодибилдинг — действительно хорошая идея для мужчин в возрасте 40 лет, и ее последовательное следование поможет вам восстановить выработку тестостерона в течение нескольких месяцев. Таким образом, вы получаете все преимущества естественного высокого уровня тестостерона без каких-либо побочных эффектов (или значительного прироста), связанных с анаболическими стероидами.

Как начать заниматься бодибилдингом в 40 лет

Это не полное руководство по бодибилдингу в 40 лет, это целая статья. Блин, это 10 статей! Но вот восемь советов, которые я бы дал любому, кому за 40, кто спросит меня о бодибилдинге.

Сначала приведите свое здоровье в порядок

Бодибилдинг — это тяжело, он доведет вас до предела, и в конце вы станете более здоровым и (надеюсь) более счастливым человеком. Но если вы не готовы физически или морально, то бодибилдинг не получится.

Сходите к врачу и пусть они сделают вам ТО. Каково ваше кровяное давление? А как у вас с уровнем тестостерона? Каков ваш уровень стресса? Есть ли у вас какие-либо заболевания или лекарства, на которые могут повлиять упражнения/диета?

Если вы плохо спите или у вас плохая подвижность, то гораздо лучше следовать регулярной программе тренировок. Если у вас есть деньги, наймите личного тренера, который поможет вам научиться правильно выполнять каждое упражнение и подготовит вас к бодибилдингу.

Борьба со стрессом также имеет решающее значение. Стресс может повлиять на сон, замедлить восстановление и снизить уровень тестостерона. Разговор со специалистом в области здравоохранения, изучение некоторых упражнений на глубокое дыхание и минимизация стрессовых ситуаций действительно помогут вам подготовиться к бодибилдингу.

Сон 8 часов

Я не могу не подчеркнуть, насколько важен сон для 40-летнего бодибилдера. Он необходим для роста мышц, восстановления мышечных волокон, выработки тестостерона и гормона роста, настроения, регуляции аппетита и познания. Работайте над улучшением своего сна, и вы сразу же начнете замечать прилив энергии, ясность мышления и, возможно, даже некоторую потерю веса.

Тренировка всего тела

Шпагат на отдельные части тела может хорошо работать для профессиональных бодибилдеров, но мы, простые смертные, не можем добиться хороших результатов от этого. Как прирожденный бодибилдер, вы реально сможете тренироваться только 3-4 раза в неделю. Математики среди вас поймут, что у вас больше частей тела, чем 3 или 4.

Тренировки всего тела, включающие большое количество базовых упражнений, отлично подходят для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения выработки тестостерона и гормона роста. Они также экономят время, жим лежа проработает грудь, плечи и трицепс. Это три группы мышц в одном упражнении.

Вы можете выполнять упражнения «толкай-толкай» или «верхний-нижний», которые не совсем подходят для тренировки всего тела, но, как правило, дают схожие результаты. Просто не делайте день рук, день пресса, день плеч и т. д.

Форма

Ваша форма должна быть очень хорошей. Вам не сойдут с рук читерские повторения, плохой диапазон движения или подпрыгивание веса. Это кратчайший путь к травме, и, как мы уже установили, травмы по-разному проявляются, когда вам за 30. Уберите эго, поднимайте тяжести правильно, найдите тренера, если вам нужно, и вы увидите наилучшие результаты.

Отдых и восстановление

В самом начале вам будет сложно восстановиться после тренировок в течение 3 дней. Так что будьте к этому готовы. Потерпи. По мере улучшения вашей физической формы и силы улучшится и процесс восстановления, и вскоре вы сможете тренироваться на следующий день после последней тренировки.

Убедитесь, что вы не перетренировались. В идеале три-четыре тренировки в неделю, а в остальные дни следует активно восстанавливаться. Пройдите 7-10 тысяч шагов, примите ванну с английской солью, достигните целевых показателей белка, попробуйте йогу, пенопласт, растяжку и даже сделайте легкое кардио, если хотите. Все это может помочь в восстановлении. Кроме того, соблюдайте график сна (см. выше).

Белок

С возрастом ваш организм становится менее эффективным в использовании лейцина, ключевой аминокислоты с разветвленной цепью, из которой состоит белок. Лейцин — это аминокислота, которая отвечает за рост и восстановление мышц, поэтому пожилые мужчины начинают терять мышечную массу. Одним из способов предотвратить это является увеличение потребления белка. В 40 лет вы вряд ли потеряете слишком много мышечной массы, но это может повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу. Достижение ваших ежедневных целей белка имеет решающее значение. Вы также можете рассмотреть пищевую добавку с лейцином.

Корректировка ожиданий

Если вы начинаете с нуля, не ожидайте, что через 6 месяцев вы полностью окупитесь. Или даже год. Это будет долгий и трудный процесс. Но результаты точно того стоят.

Является ли бодибилдинг правильным выбором?

Ты хочешь стать бодибилдером или просто хочешь хорошо выглядеть обнаженным? Потому что это не обязательно одно и то же. Если вам действительно нравится культура бодибилдинга и вы готовы внести необходимые изменения, то, конечно, бодибилдинг — правильный выбор.

Но есть и другие способы улучшить свое телосложение, которые могут подойти вам больше. Пауэрлифтинг — хороший вариант, сочетающий в себе повышенную силу, круг общения и немного менее экстремальный, когда речь идет о похудении/наборе веса. Он также гораздо меньше зациклен на эстетике и мышечной симметрии. Все, что действительно имеет значение, — это увеличение количества подъемов, а это означает, что вы получите массу положительных эмоций, особенно в течение первого года или около того.

Кроме того, есть традиционные виды спорта, которыми занимаются в свободное время. Теннисные клубы, футбольные клубы, клубы регби и т. д. — все это отличные способы улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес и завести новых друзей. Затем вы можете совместить это с парой занятий в тренажерном зале, чтобы защитить свое тело от травм.

Существует также маршрут персонального тренера, о котором я говорил ранее. Очевидно, что вам придется потратить довольно много денег, но результаты будут лучше и быстрее, чем если бы вы делали это самостоятельно. PT также может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить результаты в пауэрлифтинге или даже в бодибилдинге.

Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет? Заключительные мысли

Вы, безусловно, можете начать бодибилдинг в свои 40 лет, и если это то, чем вы хотите заниматься, будьте уверены, что это положительный шаг для вашего физического и психического здоровья. Однако есть и другие варианты, которые могут лучше соответствовать вашему образу жизни и возможностям.