Бессонница как с ней бороться народные средства: народные средства и препараты — Блог MyGenetics
10 верных способов справиться с бессонницей
Комсомольская правда
ЗДОРОВЬЕНовости медицины
Олег КОЛЕСОВ
2 июля 2015 15:58
Поднимите руку те, кто ни разу не сталкивался с подобной проблемой. Ясно… Никто. Тогда наш текст для всех [делитесь своими секретами и вы!]
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.
Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.
Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.
СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН
Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.
Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.
СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ
Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.
Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ
Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.
Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.
Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ
Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса.
Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.
Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.
Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности).
Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК
Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.
Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА
Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.
А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».
Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ
Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.
ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ
Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.
К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.
Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»
ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ
Тут, как говорится, без комментариев…
КСТАТИ
Что съесть, чтобы хорошо спать
Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)
Тест: а у вас какая бессонница?
Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.
ru
Народные средства от бессонницы: эффективные рецепты
Содержание
- Банановый отвар
- Имбирный чай
- Теплое молоко
- Отвар из пиона
- Настой шалфея
Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый второй. По мнению специалистов, недуг возникает из-за стресса, психических расстройств и гормональных изменений. Чтобы вылечить бессонницу, не обязательно покупать дорогостоящие лекарства. С заболеванием можно бороться народными способами.
Банановый отвар
Витамины и минералы, входящие в состав бананов, регулируют работу нервной системы
Поэтому фрукт часто используют для приготовления успокаивающего отвара. Помимо пользы напиток позволяет насладиться удивительным вкусом и ароматом.
Для приготовления понадобятся:
- банан – 1 шт.
; - вода – 2 стакана;
- корица – 1 щепотка.
;Как готовить:
- Тщательно промыть банан.
- Отрезать кончики фрукта.
- Взять эмалированную кастрюлю и вскипятить в ней воду.
- Опустить в емкость банан вместе с кожурой.
- Готовить отвар в течение 15 минут на среднем огне.
- По мере готовности процедить настой и добавить корицу.
Банановый отвар
Банановый отвар рекомендуется употреблять перед сном в течение 1-2 недели.
Имбирный чай
О целебных свойствах имбиря знает каждый. Не удивительно, что его используют в качестве лекарства от бессонницы.
Имбирный напиток можно употреблять в чистом виде или в тандеме с другими целебными травами
Для приготовления успокаивающего напитка понадобятся:
- корень имбиря – 50 г;
- вода – 1 л;
- лимон – 1/3 шт.;
- мед – 1 ч.л.;
- мята — по усмотрению.
Как готовить:
- Натереть на терке корень имбиря.
- Залить заготовку кипятком и оставить на 10-15 минут.
- Выжать из лимона сок, а мякоть мелко порезать.
- Добавить к имбирю оставшиеся ингредиенты.
Имбирный чай
Имбирный чай рекомендуется употреблять перед сном исключительно в горячем виде. В противном случае целебный напиток не окажет должного эффекта.
Теплое молоко
По мнению ученых, теплое молоко эффективно нормализует сон. В его состав входит триптофан, который оказывает успокаивающее действие и помогает справиться с тревожностью. Молоко можно дополнять мускатным орехом, медом, кардамоном или топленым маслом. Напиток необходимо выпить за 15-20 минут до сна с миндальным или овсяным печеньем.
Теплое молоко с печеньем
Отвар из пиона
Для лечения бессонницы используется только корень растения
Он богат эфирными маслами, которые успокаивают и нормализуют нервную систему.
Для приготовления отвара понадобятся:
- кипяток – 1 л;
- корень пиона – 100 г.
Как готовить:
- Натереть на терке корень пиона. При желании его можно измельчить ножом.
- Переложить корень в кастрюлю и залить кипятком.
- Тщательно перемешать ингредиенты.
- Поставить кастрюлю на тихий огонь.
- Готовить отвар до тех пор, пока не останется примерно 300 мл.
- Процедить напиток через марлю, после чего охладить.
Отвар из пиона
Отвар из корня пиона рекомендуется принимать 3 раза по 10 мл в течение дня или 1 столовую ложку перед сном.
Настой шалфея
Напиток прекрасно справляется не только с бессонницей, но и с сильным стрессом. Если возникает чувство тревожности или беспокойства, достаточно выпить перед сном стакан настоя.
Для приготовления понадобятся:
- кипяток – 300 мл;
- сухие листья шалфея – 1,5 ч. л.;
- мед – по усмотрению.
л.;Как готовить:
- Насыпать шалфей в любую емкость и залить кипятком.
- Оставить напиток на 20 минут.
- Процедить настой.
- Выпить напиток перед сном с медом.
Настой шалфея
Настой шалфея противопоказан аллергикам, гипертоникам, беременным и кормящим женщинам.
Бессонница – недуг, с которым нужно бороться. В этом каждому помогут народные рецепты, которые ни в чем не уступают дорогостоящим лекарствам.
Дополнительные способы устранения бессонницы вы узнаете, посмотрев видео:
8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое
Зачем использовать домашние средства от бессонницы?
Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.
Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки.
Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.
Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.
Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Вы можете медитировать столько раз, сколько захотите. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.
Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.
Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »
Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает.
Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.
Поделиться на Pinterest
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.
Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию.
Инь и восстановительная йога — отличные варианты.
Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.
Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.
Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »
Поделиться на Pinterest
Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.
Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.
Чтобы получить эти льготы, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.
Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.
Проверьте: как массировать точки давления »
Поделиться на Pinterest
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.
Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж.
Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.
Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.
Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »
Поделиться на Pinterest
Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.
Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился режим сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день.
Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.
Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.
Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.
Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »
Поделиться на Pinterest
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом.
Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Поделиться на Pinterest
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.
Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Может вызывать:
- депрессию
- головокружение
- головные боли
- раздражительность
- спазмы желудка
- ночное бодрствование обычно безопасно для использования в течение коротких периодов времени
- Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
- Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
- В конце дня примите горячий душ или ванну.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь спать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
- изжога
- диабет
- астма
- артрит
- хроническая боль
- заболевания щитовидной железы
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания опорно-двигательного аппарата 18
- заболевание почек
- неврологические расстройства
- респираторные заболевания
- гормональные изменения, связанные с менопаузой
- беспокойства
- депрессии
- сердечной недостаточности
- высокого кровяного давления
- злоупотребления психоактивными веществами
- ограничение сна
- релаксационную терапию
- обучение гигиене сна
- планирование сна
- контроль стимулов
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclone (Lunesta)
- Zolpidem (Ambien)
- придерживаются постоянного режима сна, что означает ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже по выходным
- избегая экраны, ноутбуки, сотовые телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
- обеспечение тишины и темноты в спальне с приглушенным светом, плотными шторами и жалюзи или использование затычек для ушей и масок для глаз
- использование спальни только для сна или секса
- следить за тем, чтобы матрасы, подушки и одеяла были удобными
- избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером
- принимать теплую ванну или душ примерно за 1,5 часа до сна
- воздерживаться от обильных приемов пищи поздно вечером
9.
Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.
Советы и рекомендации
Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.
Сюда входят:
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск:
лучше лечить проблему.
Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.
План когнитивно-поведенческой терапии может включать:
Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.
Лекарства
Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.
Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.
Обычные лекарства от рецепта сна:
Узнайте больше: Lunesta vs.
Ambien. Во многих случаях внесение позитивных изменений в образ жизни может облегчить бессонницу. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.
Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.
Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »
Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов
Бессонница является распространенным заболеванием.
Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендованного количества часов, которое составляет 7 или более часов в сутки.
В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и поведение, которые могут облегчить симптомы бессонницы.
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: MICROGEN IMAGES/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images. Мелатонин — это природный гормон, вырабатываемый мозгом для регулирования цикла сна и бодрствования организма. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для посменных рабочих, людей, страдающих от смены часовых поясов, или людей с нарушениями сна.
Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен обсудить со своим врачом наилучшую дозировку, как долго его принимать и безопасно ли его принимать.
Нет рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают безопасной дозой для взрослых 1–5 миллиграммов (мг).
Лавандовое масло представляет собой тип эфирного масла, получаемого из растения лаванды. Люди использовали его на протяжении тысячелетий как естественное средство для улучшения сна и ощущения спокойствия.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что лавандовые пластыри в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна у студентов колледжей, в то время как обзор растительных экстрактов при нарушениях сна, проведенный в 2020 году, показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.
Людям, страдающим бессонницей, можно использовать масло лаванды в виде спрея для подушки или пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии.
Лаванда обычно безопасна для приема в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами.
Любой, кто уже принимает снотворное или лекарство от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки с примерно 80 мг лавандового масла для безопасной и эффективной дозировки.
В обзоре 2020 года также упоминаются экстракты других растений — валерианы и ромашки, которые, как показали исследования, эффективны в облегчении симптомов бессонницы.
Систематический обзор 2015 года показал, что валериана связана с улучшением сна, но между исследованиями была значительная вариабельность, а качество доказательств было низким.
Валериану можно принимать в виде чая, настойки, капсул или таблеток. Поговорите с квалифицированным травником, прежде чем готовить и принимать валериану, но типичная доза составляет 400-9 г.00 мг незадолго до сна.
Узнайте больше об использовании корня валерианы от бессонницы здесь.
Люди могут принимать ромашку в виде чая, использовать ее в качестве эфирного масла или принимать в качестве пищевой добавки.
Исследование, проведенное в 2017 году среди пожилых людей с бессонницей, показало, что экстракт ромашки может значительно улучшить качество сна.
Узнайте о потенциальной пользе ромашкового чая для здоровья здесь.
Положительное влияние осознанности на самочувствие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение устойчивости, улучшение настроения и даже укрепление иммунитета. Тем не менее, внимательность может также иметь улучшающий эффект на сон.
Проведенное в 2014 году исследование техник осознанности у людей с хронической бессонницей показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у испытуемых. Авторы исследования рекомендовали практику внимательности как действенную альтернативу традиционным методам лечения.
Бесчисленное количество бесплатных и платных приложений, видео и подкастов для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местному еженедельному занятию или отправиться на ретрит.
Они также могут встроить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.
Узнайте больше о пяти онлайн-ресурсах, где можно научиться медитации.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джейкобсона, представляет собой метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на напряжении, а затем на расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно уснуть ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.
Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы. Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы освоить технику. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.
Магний — минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что это также может способствовать здоровому циклу сна и бодрствования.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что ежедневный прием магниевых добавок помогает людям, страдающим бессонницей, спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли это эффективно.
Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует богатые магнием закуски, такие как банан, кружка теплого молока или небольшая миска цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.
Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Регулярные физические упражнения улучшат самочувствие, настроение и физическую форму, а также помогут улучшить ночной сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна в 2015 году, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшают симптомы бессонницы у участников и снижают депрессию и тревогу, которые оказывают косвенное влияние на сон.
NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.
Упражнения на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.
Для достижения максимальных результатов во сне люди могут запланировать тренировку на утро или день, а не на вечер. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужное время для сна. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, которые могут повлиять на сон.
В самом простом случае гигиена сна описывает распорядок и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.
Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:
Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои обычные привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.