80 20 диета: Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Диета простая, но требует внимательного подхода к выбору продуктов.

То есть если вы едите 3 раза в день, то 2 приема пищи должны состоять исключительно из овощей и фруктов, а еще один — на ваше усмотрение. Само собой, что порция в «свободный» прием пищи должна быть разумной, не превыщающей по объемам все остальные.

Если у вас в планах мероприятие, на котором вы точно съедите больше положенного, авторы системы 80/20 советуют за 3-4 дня заранее перейти на питание одними овощами и фруктами, без «вредностей». Тогда вас не будет мучать совесть, а последствия вечеринки не осядут на боках.

Что можно есть на такой диете?

Брокколи, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль, морковь, свекла, яблоки и другие фрукты (бананы и виноград по минимуму) — все это можно употреблять во время диеты. Ваш рацион будет очень вкусным и разнообразным. В «свободный» прием пищи желательно включать по-максимуму белковых продуктов, чтобы питание было полноценным. 

В чем плюсы диеты?

Если вы не забываете получать также белки и правильные жиры в «свободные» приемы пищи, то такой диеты можно придерживаться неограниченное количество времени.

Однако стоит проконсультироваться с врачом о возможности перехода на такой тип питания, если у вас есть проблемы с ЖКТ или какие-либо хронические заболевания, если вы беременны или не достигли 18-летия.

Вам также будет интересно прочитать:

Как похудеть диета 80:20 | Эффективное похудение. Все виды диет

Как похудеть диета 80:20 — как раз та диета, чтобы избавиться от лишнего веса без стресса и с гарантией, что лишние килограммы больше не вернутся.

Вы испробовали множество диет, но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.

Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.

Выход из ситуации предлагает новая концепция. Узнайте…

Как похудеть диета 80:20

Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.

Диетолог Matthias Riedl

определил пять разных видов едоков. В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.

I. Практический едок

Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.

80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.

Лучше съесть!

Арбуз с сыром

Средиземноморская закуска.

 
180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г

Ингредиенты 2 порции

• 2 ломтика арбуза (приблизительно 180 г очищенного)
• 60 г сыра фета
• 2 чайных ложки оливкового масла

Как приготовить

1. Поместить ломтики арбуза на тарелку.
2. Разрезать сыр на тонкие ломтики.
3. Положить на куски арбуза кусочки сыра.
4. Полить оливковым маслом.

Совет. 20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.

II. Гурман

Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.

80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.

Лучше съесть!

Омлет с зеленой спаржей

310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г

Ингредиенты 2 порции

• 400 г зеленой спаржи
• 1 луковица
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 30 г эмменталера
• 4 яйца
• 4 столовые ложки молока (1,5% жира)
• 2 столовые ложки нарезанной петрушки
• соль, перец

Как приготовить

1. Вымыть спаржу, очистить нижнюю треть и удалить концы.
2. Затем нарезать на 4 части по диагонали.
3. Очистить лук и нарезать мелким кубиком.
4. Нагреть масло в сковороде и приготовить спаржу и лук, под крышкой при низкой температуре в течение 10-15 минут.
5. Нарезать сыр на кубики.
6. Взбить яйца с молоком.
7. Добавить сыр и петрушку и приправить солью и перцем.
8. Вылить смесь на спаржу и перемешать все в течение 5 минут — двигать просто слева/направо, пока яйца не схватятся.

III. Натуральный едок

Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.

80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.

Лучше съесть!

Утренний напиток

305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

• 30 г кедровых орехов (альтернативно фисташек)
• 200 г манго
• 1 спелая груша
• 2 щепотки душистого перца
• 250 мл несладкого миндального напитка (или молоко, 1,5% жира)
• 250 г соевого йогурта
• 20 г овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовить

1. Порубить кедровые орехи и слегка обжарить их в сковороде с антипригарным покрытием.
2. Удалить и дать остыть.
3. Разрезать пополам манго, вырезать мякоть и нарезать кубики.
4. Грушу вымыть и нарезать кубиками.
5. Поместить манго и грушу с 1 щепоткой душистого перца, миндальным напитком, соевым йогуртом, овсяными хлопьями, лимонным соком и кедровыми орешками в высокий кувшин.
6. Пюрировать все с помощью ручного блендера.
7. Подать: влить напиток в высокие стаканы.
8. К напитку рекомендуется съесть богатую белками закуску.

Совет. Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.

IV. Эконом калорий

Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.

20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.

Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.

Лучше съесть!

Хлеб с семенами

Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.

в 1 кусочке хлеба

120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г

Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)

• 300 г нежирного творога
• 3 яйца
• 50 г семян чиа
• 100 г льняного семени
• 100 г молотого миндаля
• 60 г овсяных отрубей
• 100 г семян подсолнечника
• 1 ч.л. пищевой соды
• 1 ч.л. соли

Как приготовить

1. Выложить форму бумагой для выпечки.
2. Взбить творог с яйцами в миске ручным миксером.
3. Добавить семена чиа, льняное семя, миндаль, овсяные отруби, семена подсолнечника и разрыхлитель в смесь и хорошо перемешать.
4. Приправить тесто солью.
   Выложить тесто в форму и разгладить.
5. Разогреть духовку до 150 ° (режим обдува).
6. Выпекать хлеб в духовке (в центре) в течение примерно 1 часа 15 минут.
7. Вынуть из формы и дать остыть на решетке.

Совет. Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).

V. Едок по привычке

Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад «просто так«. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.

80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.

Лучше съесть!

Творожный крем с ягодами

305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

• 3 столовые ложки миндальных лепестков (30 г)
• 200 г клубники
• 100 г малины
• 400 г зерненого творога
• 1 чайная ложка молотой ванили
• 2 ч.л. меда

Как приготовить

1. Обжарить миндаль в сковороде с антипригарным покрытием, удалить и дать остыть.
2. Тщательно промыть ягоды.
3. Порезать ягоды.
4. Положить творог, ягоды, ваниль и мед в чашу и пюрировать ручным блендером.
5. Распределить творожный крем на маленьких тарелках и посыпать миндальными хлопьями.

Совет: Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.

Маленькими шагами к успеху

«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,

— советует Ридл. Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.

Как похудеть диета 80:20 — это способ похудеть без ограничений

Не типичная диета, но долгосрочный ваш личный пищевой стиль: с правилом 80/20 вы едите 80 процентов полезной еды и 20 процентов всего, что хотите.

Часто для похудения люди жертвуют многим. Отказываются от ряда продуктов. Нет сахару, сладостям, белой муке и выпечке, лимонадам и…
Проблема же в том, что мы думаем еще больше о том, что мы не можемм себе позволить.

Диета 80:20 — долгосрочная диета

Идея диеты заключается в том, что 100%-но здоровая диета вряд ли возможна в долгосрочной перспективе, a 80%-ая, однако, вполне возможна. Остальные 20 процентов могут состоять из менее полезных и натуральных блюд и, следовательно, содержать все остальное, что вы любите есть.

I. 80 процентов вашего рациона — здоровая пища

Диета состоит на 80% из овощей, салатов, свежих фруктов, орехов, натуральных злаков, такие как коричневый и дикий рис, пшено и овес или даже нежирное мясо и рыба. Также натуральные молочные продукты: натуральный йогурт или творог и молочные продукты из козьего молока.

В принципе, 80 процентов диеты — это полезные, богатые питательными элементами, высококачественные и, прежде всего, растительные продукты. Это приводит к тому, что организм в достаточной степени снабжается важными питательными веществами, и при этом уменьшается тяга к еде.

20% вашей вашего рациона могут состоять из не очень полезной пищи.

Пицца, макароны, гамбургеры, мороженое, сладости, пирожные и печенье, безалкогольные газированные напитки, алкоголь и кофе.
Но только 20 процентов! Тот факт, что эти продукты разрешены, не должно быть поводом есть больше из этого списка!

II. Диета 80/20: Вот как это работает

При внедрении диеты 80/20 вы можете выбирать разные подходы.

Один из них состоит в том, чтобы разделить неделю:

• если вы едите в среднем три раза в день, 20 процентов будут примерно четыре раза в неделю.
• Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, 20 процентов будут около семи небольших блюд в неделю.

Все остальные блюда входят в число полезных 80 процентов вашего рациона.

Другим вариантом является то,

• что 80 процентов одного приема пищи являются полезными,
• а остальные 20 процентов «не совсем».

Например, основным блюдом может быть легкое растительное блюдо с рисом или большим салатом, а 20 процентов — десерт с мороженым, кусочком торта или шоколадкой.

III. Преимущества диеты 80/20

Одним из самых больших преимуществ диеты 80/20 является наличие в достаточной мере полезных, натуральных и свежих продуктов.

В то же время она оставляет место для маневра, поскольку это не радикальная диета. Потому что все разрешено — но неполезное только в меру!

И последнее, но не менее важное: диета 80/20 может быть прекрасно интегрирована в повседневную жизнь!

IV. Как применить 80-20 диету?

В принципе, вы можете есть что угодно, поэтому вам не нужно ничего делать.

Вот несколько примеров:

• 100% завтрак = кусочек цельного хлеба с нежирной ветчиной из индейки, с огурцом и помидором (80%) и какао (20%),
• 100% обед = смешанный салат с кусочками курицы или рыбой (80 процентов) и кусок пирога на десерт (20 процентов),
• 100% ужин = один сэндвич из цельного зерна (80%) и смесь орешков/чипсов (20%)

Можно ли применять правило 80-20 по-другому?

Да, действительно! Например, 80-20 с 20% спорта.

Или сэкономить 20% своего рациона.

Вкусная диета Помучь себя!

Похудеть за месяц на 6 килограммов: как работает диета 80/20

Как сбросить 6 кг за месяц

«Когда мы приступили к съемкам «Люди Х. Апокалипсис», мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% вашего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% — все, что угодно (да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если вы едите 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий (хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей (или фруктов) и вашу любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение «дней непослушания», когда вы целый день едите все, что захочется.

Ну и, конечно, следует сохранять рассудок: если в отведенный вам «свободный» прием пищи вы проглотите 2 порции картошки-фри, ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у вас планируется торжество или мероприятие, вы вполне можете «сэкономить» для него некоторый запас прочности, например, отказываясь от нездоровой пищи в течение 3−4 дней, но позволяя себе не думать о том, можно ли вам еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

«Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах, это же вредно!» — скажете вы. На самом деле ничего страшного не произойдет, если ваш рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня, брокколи, цветная капуста и абрикосы, баклажаны, кабачки и яблоки, причем количество не ограничено, а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20, помимо низкой калорийности?

В детоксе. С таким количеством клетчатки, которую рекомендуется употреблять в пищу, вы очистите организм от токсинов, нормализуете работу кишечника, выведете застоявшуюся жидкость и наладите метаболизм. Придерживаться «диеты» можно всю жизнь!

«Я сбросила 6 килограммов за месяц, и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает, что это полезно: у меня улучшились результаты обследований, внутренние органы стали лучше функционировать, но главное — мне не надо мучиться, зная, что вон тот десерт или этот стейк, та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

goodhouse.ru

Рекомендуем

11-летнего ребенка вакцинировали без ведома опекуна: отец в ярости, а бабушка не понимала, что подписывает

«Это шоу!»: в Сети жестко высмеивают обложку Time с принцем Гарри и Меган Маркл

17-летняя девушка влюблена и пишет приговоренному к пожизненному заключению убийце. Дания хочет положить конец этому безумию

Все о диете 80-20 (или выходные)

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Большая вставка: marilyna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии на вставке, слева вверху по часовой стрелке: Ablestock.com / Thinkstock, Shaiith / Thinkstock, baibaz / Thinkstock (молочный), piyaset / Thinkstock, Татьяна Волгутова / Thinkstock, Фон: stuartbur / Thinkstock

3) kazoka30 / Thinkstock

4) etiennevoss / Thinkstock

5) AlexPro9500 / Thinkstock

6) Юлия Дмитриева / Thinkstock

7) (Слева направо) debyaho / Thinkstock, robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) WebMD

10) joannatkaczuk / Thinkstock

11) Wavebreakmedia / Thinkstock

12) Bojan89 / Thinkstock

13) sturti / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

Источники:

Выберите MyPlate.gov: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь», «Все о группе протеиновых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю за калориями: «Двигайтесь! Калькулятор.»

Элизабет Уорд, дипломированный диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

Клиника Мэйо: «Гипергликемия при диабете.”

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

Использование диеты 80/20 для похудения

Многие успешно худеют с помощью диеты 80/20. Технически это не полноценный план похудания, но диета может работать для некоторых людей.

Если вам не нравится следовать строгим правилам питания, вы не хотите считать калории или углеводы и не можете найти время, чтобы сбалансировать сложные макроэлементы, диета 80/20 может вам подойти.

Что говорят эксперты

«Диета 80/20 подходит к здоровому питанию с посылом умеренности — 80% вариантов здорового питания и 20% гибкости для менее полезных вариантов. лишения «.
— Крисси Кэрролл, Родина, скорость

Фон

Принцип Парето — это экономическое правило, согласно которому 80% последствий (или результатов) происходят от 20% причин (или входов).Итальянский экономист Вильфредо Парето ввел это правило в 1896 году.

Его применяли ко всему, от управления бизнесом до спортивных тренировок и туалетов (вы носите 20% своей одежды 80% времени — так что избавьтесь от 80% одежды, которую вы не носите). В диете 80/20 принцип применяется к диете.

Как это работает

Чтобы следовать правилу 80/20, вы 80% времени придерживаетесь «чистой» диеты и 20% времени позволяете себе немного побаловать себя. Для многих это означает, что они хорошо питаются в течение недели и расслабляются. немного на выходных.

Этот план позволяет вам регулярно получать удовольствие, не заставляя вас чувствовать, что вы «обманываете» свою диету. Это может быть сбалансированным подходом к здоровому питанию и образу жизни для многих людей.

Что есть

• Цельнозерновые

• Фрукты и овощи

• Постные белки

• Нежирные молочные продукты

• Насыщенные жиры (избыток)

• Углеводы и сахар рафинированные (излишки)

• Спирт (избыток)

• Обработанные продукты (излишки)

Цельнозерновые

Чтобы получить максимальную пользу от этого плана, убедитесь, что ваши 80% дней содержат разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая цельнозерновые. Это может означать выбор коричневого риса вместо белого, 100% цельнозерновой муки вместо очищенной белой муки и так далее.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это цельные продукты, поэтому они богаты ключевыми питательными веществами. Они являются хорошим источником пищевых волокон, а также содержат мало калорий.

Постные белки

Постройте свой рацион нежирными источниками белка, такими как постное мясо, бобовые и нежирные молочные продукты.Старайтесь избегать трансжиров.

Насыщенные жиры

В свои 20% -ные дни вы можете потреблять продукты с высоким содержанием жира, но контроль порций и умеренность по-прежнему важны.

Рафинированные углеводы и сахар

Как и в случае с насыщенными жирами, умеренность является ключевым моментом в потреблении углеводов и сахара. Вы можете полакомиться пастой или белым хлебом — только не целиком. То же самое и с обработанными продуктами, которые вы можете включить в свои 20% -ные дни.

Спирт

В течение 80% дней вы можете вообще отказаться от алкоголя. Затем, в более расслабленные дни, вы можете выпить пива с друзьями.

Рекомендуемое время

Любой день недели, даже любой прием пищи, может составлять как 80%, так и 20%. Многие люди, придерживающиеся этого плана питания, придерживаются диеты из цельных продуктов в течение недели и ослабляют свой выбор продуктов по выходным.

Однако если ваши выходные начинаются в пятницу и заканчиваются в понедельник, вы на самом деле не практикуете диету 80/20.Чтобы похудеть, убедитесь, что ваши 20% действительно составляют только 20%. Это равняется полутора дням в неделю (или примерно четырехразовому питанию за семь дней).

Ресурсы и советы

Чтобы добиться успеха с помощью диеты 80/20 для похудания и поддержания веса, вы должны иметь в виду несколько соображений.

• Не переусердствуйте в расслабленные дни. Помните, что даже ваши 20% дней должны быть умеренными. Если вы переусердствуете в «выходные», вы можете набрать вес.
• Не наказывайте себя в дни «чистого» приема пищи. Если вы плохо себя чувствуете в течение недели, вы с большей вероятностью будете переусердствовать в выходные. Кроме того, программа не будет устойчивой. Усталость от диеты может заставить вас бросить курить или, что еще хуже, перекусить.
• Помните о порционном контроле. Соблюдать диету из цельных продуктов по-прежнему означает обращать внимание на свои порции. Если вы переедаете любой пищи , даже здоровой, вы, скорее всего, наберете вес.
• Упражнение. Правило 80/20 идеально подходит для людей, которые участвуют в сбалансированной программе упражнений и ведут физическую активность большую часть (если не все) дни недели. Упражнение помогает сбалансировать лишние калории, которые вы потребляете в свои 20% -ные дни. Если вы физически не активны и не занимаетесь спортом, то дефицит калорий, создаваемый диетой, может быть недостаточно значительным, чтобы вызвать изменение шкалы.

Модификации

Если вы обнаружите, что не можете похудеть или набираете вес на диете 80/20, вы можете подумать о внесении изменений.

• Добавить упражнение. Если вы пытаетесь похудеть, это поможет каждый день уделять время физической активности. Ежедневные упражнения особенно важны, если вы придерживаетесь такого плана питания, как диета 80/20, который включает некоторые продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
• Подсчитайте калории. Если диета 80/20 не работает в течение первых нескольких недель, попробуйте вести дневник питания хотя бы семь дней. Оцените количество потребляемых калорий и сравните их с потребностями в калориях.Внесите изменения в свой план питания или уровень активности, чтобы создать дефицит калорий примерно на 500 калорий в день в зависимости от ваших целей и потребностей.
• Следите за своими порциями. Лучший способ создать дефицит калорий — это контролировать порции. В дни, когда вы едите чисто, вы, возможно, делаете отличный выбор продуктов, но едите их слишком много. Контроль порций еще более важен в те дни, когда вы едите более калорийную пищу, на 20%.
• Переходите к плану 90/10. Если вы практикуете контроль порций и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему не можете создать дефицит калорий, необходимый для похудения, вы можете попробовать скорректировать диету 80/20 в соответствии с планом 90/10. Вместо того, чтобы расслабляться в выборе продуктов для четырех приемов пищи, сократите его до двух приемов пищи.

Плюсы и минусы

• У всех не пойдет

• Требуется модерация

Плюсы

Легко сделать

Диета 80/20 — это не суровый план, основанный на голоде или пиршестве.Все ваши дни — будь то 80% или 20% — являются днями умеренного питания. Единственное, что меняется, — это вялость вашего выбора.

Нет счета

Нет необходимости использовать приложения для приема пищи или дневники питания, чтобы отслеживать свой выбор продуктов или подсчитывать калории или углеводы.

Нет продуктов, которых следует избегать

При соблюдении диеты 80/20 запрещена никакая еда. Вы можете наслаждаться всем, что вам нравится, но не все время.

Без лишений

Если у вас вечеринка или особенный вечер, вы все равно можете насладиться блюдами в ресторане, праздничным тортом и мороженым.

Продвигает здоровые привычки

Поскольку вы едите чисто 80% времени, вы учитесь применять здоровые методы приготовления пищи и стратегии покупок здоровых продуктов.

Минусы

Не для всех

Если в настоящее время вы ежедневно едите высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, диета 80/20, вероятно, поможет вам похудеть — по крайней мере, на начальном этапе. Дни чистого питания (80%) потребуют от вас большую часть времени есть низкокалорийные продукты.В результате вы потребляете значительно меньше калорий и худеете.

Однако, если ваша нынешняя диета достаточно здорова, вы вряд ли увидите дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Возможно, вам потребуется оценить количество потребляемых калорий и скорректировать свой энергетический баланс, чтобы похудеть.

Вопросы модерации

Правило 80/20 — не повод для переедания или переедания. В спокойные дни вам все равно следует проявлять умеренность.Единственное изменение заключается в том, что вы не так жестко относитесь к своему выбору еды.

Например, в один из 20% -ных дней вы можете съесть кусок шоколадного торта после ужина. Однако, если вы съедите три куска торта, вы не соблюдаете принцип 80/20 и не заметите никаких изменений в своем весе.

Если вам нужны более строгие правила, чтобы придерживаться плана питания, диета 80/20 может вам не подойти.

Сравнение

Благодаря своей гибкости и отсутствию ограничений, диета 80/20 соответствует рекомендациям экспертов и имеет сходство с другими планами постепенного похудения.

Рекомендации USDA

Сорт

В рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагается сбалансированный план питания с разумными порциями зерна, нежирного мяса, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, который соответствует принципам диеты 80/20.

калорий

Для снижения веса Министерство сельского хозяйства США предлагает ежедневное потребление примерно 1500 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин, но эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и веса.Диета 80/20 не устанавливает рекомендуемого количества калорий (это одна из причин, по которой ей просто следовать).

Подобные диеты

Будь то краткосрочная потеря веса или долгосрочное изменение образа жизни, диета 80/20 имеет некоторые общие черты с другими планами питания.

Диета 80/20

• Безопасность: Если вы не переедаете жирные и обработанные продукты в течение 20% -ных дней, диета считается безопасной.
• Практичность: План 80/20 прост для понимания и выполнения.Здесь нет подсчета или отслеживания, а также нет специальных продуктов или добавок для покупки.
• Эффективность: План 80/20 может помочь многим людям похудеть или поддерживать потерю веса, но успех будет зависеть от того, насколько сознательные пользователи будут правильно питаться 80% времени и при этом есть умеренно в течение 20% дней. .
• Устойчивость: Поскольку эта диета практична и обычно эффективна, она также является устойчивой. Это безопасно и управляемо в долгосрочной перспективе.

Флекситарианская диета

• Безопасность: Эта диета вполне безопасна.Ее еще можно назвать полувегетарианской диетой. Это означает, что большую часть времени нужно есть вегетарианское, но время от времени можно есть мясо и рыбу. Диета, естественно, включает множество полезных питательных веществ, клетчатки и сложных углеводов.
• Практичность: Без жестких правил следовать этому плану питания просто. Он предлагает гибкость и делает упор на питательные, легкодоступные продукты на растительной основе.
• Эффективность: Эта диета не обязательно предназначена для похудания.Скорее, это способ для пользователей быть в основном вегетарианцами, но иногда употреблять мясо, если им его не хватает. В зависимости от своего веса и диеты в то время, когда они принимают этот план питания, некоторые люди будут худеть, потому что они будут потреблять меньше. -калорийная, богатая питательными веществами пища.
• Устойчивость: Здорово, безопасно и доступно принимать это как способ питания на всю жизнь.

Цельная диета

• Безопасность: Это версия 100/0 диеты 80/20.Диета из цельных продуктов, как правило, безопасна, поскольку продукты, которые она исключает (обработанные продукты, рафинированные углеводы), не особенно полезны. Однако для некоторых людей цель употребления цельных продуктов становится нездоровой фиксацией на чистом питании.
• Практичность: Трудно отказаться от всех обработанных пищевых продуктов (и, вероятно, излишних, поскольку некоторые продукты с минимальной обработкой могут быть полезными). Когда вы делаете все самостоятельно, вместо того, чтобы использовать какие-либо полуфабрикаты, вам придется гораздо больше планировать, делать покупки и готовить еду.
• Эффективность: Как и в случае с флекситаристской диетой, люди, соблюдающие диету из цельных продуктов, не обязательно пытаются сбросить вес. Они могут выбрать такой способ питания по другим причинам, связанным со здоровьем или по философским причинам. Тем не менее, отказ от добавления сахара, жиров и рафинированных углеводов часто приводит к потере веса.
• Устойчивое развитие: Употребление только цельных продуктов может быть сложной задачей, особенно вне дома. Это может затруднить соблюдение этой диеты в течение длительного времени.

Прерывистое голодание

• Безопасность: Прерывистое голодание — это своего рода обратное правилу 80/20. Это означает, что вы едите, как обычно, большую часть дней в неделю (обычно пять), но потребляете очень мало калорий в другие дни (около четверти от обычного суточного потребления). Вы можете рассматривать это как 80% нормального питания и 20% голодания. Эксперты говорят, что это достаточно безопасно для большинства людей, если в их обычном рационе содержится много продуктов, богатых питательными веществами.
• Практичность: Помимо силы воли, эта диета довольно проста. Нет необходимости считать калории или углеводы или отслеживать еду. Просто сократите потребление в те постные дни.
• Эффективность: Научные данные о голодании для похудания не совсем ясны. Это может сработать, но не может быть продолжительным.
• Устойчивость: Как отмечается в некоторых исследованиях, придерживаться этого плана питания может быть сложно. Эти два низкокалорийных дня очень трудны.

Слово Verywell

Если вы ищете способ сохранить в доме привычки здорового питания, подумайте о диете 80/20. Многие люди, которые едят здоровую пищу, выбирают эту диету, потому что она обеспечивает как баланс, так и удовольствие.

Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться скорректировать правило 80/20 на диету 90/10, чтобы увидеть результаты. После того, как вы похудеете, вы сможете вернуться к плану поддержки 80/20, поскольку его легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

Как правило 80/20 помогло этой женщине похудеть

По словам основателя Work Week Lunch Талии Корен, диета не должна быть на 100 процентов здоровой, чтобы быть здоровой. Блогер похудел на 10 фунтов, следуя правилу 80/20, согласно которому 80 процентов времени он должен употреблять здоровую пищу, а оставшиеся 20 процентов — менее здоровую пищу.

«Я не сдерживал себя, и я думаю, что это ключ к тому, что заставляет это работать», — сказал Корен NBC News Better. «Вы можете иметь то, что хотите, но вам нужно иметь больше полезных продуктов.

25-летняя девушка сказала, что набрала несколько лишних фунтов в колледже. Ее пищевые привычки ухудшились после того, как она начала работать в загруженной медиа-компании в Нью-Йорке, где «Дни пиццы» и бесплатные рогалики были нормой. Сбросить вес казалось невозможным.

«Когда ты плохо питаешься, уровень твоей энергии снижается, и это то, что я обнаружил, — сказал Корен. — Я был очень вялым. Мне не нравилась моя одежда, я просто не чувствовал себя хорошо.

Корен испробовала множество диетических причуд, ни один из которых, похоже, не помог ей похудеть. Физические упражнения тоже не помогли. В 2015 году во время исследования в Интернете она узнала о правиле 80/20 и решила попробовать его.

Daily Vs. Еженедельный подход

Корен подошла к правилу 80/20, используя то, что она называет «недельным» подходом. Она ест около 21 приема пищи в неделю, 80 процентов из которых составляют около 17 приемов пищи. Она предпочитает это «дневному» подходу, что означает, что 80 процентов ее ежедневных приемов пищи являются здоровыми.

«Если 20 процентов [того, что вы едите] каждый день — это жареный картофель из сладкого картофеля, это складывается», — объясняет она.

Однако недельный подход заставляет ее быть более сдержанной. В течение недели около 17 ее приемов пищи являются полезными для здоровья, но лишь четыре из них менее полезны.

Что есть и чего не есть

Корен начала готовить еду дома. Ее здоровое питание состоит из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.

Например:

• Завтрак: Два ломтика пшеничных тостов с арахисовым маслом и черникой
• Полдник: Фрукт (целое яблоко, цельная слива, цельный персик)
• Обед: Лосось, сладкий картофель и брокколи
• Полдник: Нарезанный перец с хумусом или горсть миндаля с финиками
• Ужин: Яичница с овощами

Она решила оставить менее полезные блюда когда она ест с друзьями.Но она старается не выбирать слишком вредные для здоровья пункты меню.

«Я люблю средиземноморскую кухню», — говорит она. «Так что я бы взял жареный фалафель и, может быть, немного капусты — там был бы майонез — такие вещи, которые не совсем нездоровые, но и не очень строгие».

Никогда не используйте 20-процентную «менее здоровую» порцию еды в качестве предлога для переедания, предупреждает она.

«Это не значит, что вы пойдете на крайнюю противоположность, что вы будете просто есть пиццу в 20% случаев», — говорит она.«Это просто означает, что нужно немного меньше заботиться».

Готовьте еду заранее

В чем секрет Корен, чтобы вести здоровый образ жизни? Еду она готовит заранее.

«Приготовление еды — огромная причина, по которой я смогла оставаться такой последовательной, потому что независимо от того, какую диету или план вы придерживаетесь, вам нужно готовиться», — говорит она.

Блогер готовит еду два раза в неделю. В воскресенье она будет готовить еду с понедельника по среду, а в среду — с четверга по воскресенье.Например, она приготовит брокколи, сладкий картофель и лосось и разделит их на три порции для обеда в течение следующих трех дней. Она говорит, что эти приготовленные блюда не позволяют ей придумывать нездоровые отговорки.

«Вы хотите поразить свой мозг и просто съесть перед собой здоровую пищу, чтобы вам даже не приходилось думать о решении — оно просто есть», — говорит Корен.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на цели

После шести месяцев следования правилу 80/20 Корен похудел со 130 до 120 фунтов.

«Это то, что я бы назвала своим счастливым весом», — говорит она. «Я не пытаюсь больше терять, я тоже не хочу больше приобретать».

Блогер говорит, что похудеть «было здорово», но отмечает, что это было результатом сосредоточения внимания на изменении здорового образа жизни, а не навязчивой идеи похудения.

«Я сосредоточилась на процессе — на процессе приготовления — и внезапно я поняла, что моя одежда стала лучше сидеть, мои энергетические уровни были очень сбалансированы в течение дня», — говорит она.

«Это сделало жизнь намного проще», — заключил Корен.

Как пользоваться правилом 80/20

• Будет ли это еженедельно или ежедневно? При недельном подходе 80 процентов ваших еженедельных приемов пищи являются здоровыми. С другой стороны, ежедневный подход означает, что 80 процентов вашего ежедневного приема пищи являются здоровыми. Корен считает, что еженедельный подход более эффективен, поскольку он заставляет ее есть более здоровую пищу.
• Развивайте себя. Здоровое питание должно состоять из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.Менее полезная еда должна быть для вас возможностью съесть то, что вам нравится, но не поводом для переедания нездоровой пищи.
• Потратьте время на приготовление еды. Приготовление еды — это важный способ убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты, и вы не будете придумывать нездоровые оправдания, когда голодны.
• Сосредоточьтесь на мелочах. Когда вы сосредоточитесь на изменении своих пищевых привычек и образа жизни, ваше тело и уровень энергии также изменятся.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТОВ ПО ЗАЙТИМУ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Правило 80/20, что это такое и как его применять?

Первоначально правило 80/20 было известно как принцип Парето, который гласил, что для многих событий примерно 80% последствий происходят от 20% причин. Вы можете применить это правило ко многим аспектам своей жизни, таким как постановка целей и диета.

Я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать это правило в своей диете.

Общеизвестно, что отказываться от всех угощений и сладостей нецелесообразно, а также может создать и усугубить нездоровые отношения с едой.

Стоит отметить, что это не «диета» и не «средство похудения». 80/20 — это подход к здоровому питанию, который учит вас уравновешивать, умеренность и удовлетворение без чувства вины.

Основная идея правила 80/20 очень проста. Чтобы быть здоровым и сбалансированным, не всегда нужно выбирать на 100% здоровую пищу. 80% вполне достаточно. Остальные 20% вы можете выбрать менее здоровую пищу и побаловать себя.

80% времени я готовлю с нуля из свежих ингредиентов — и я люблю это делать, потому что это заставляет меня чувствовать.Мой уровень энергии стал более стабильным, я быстрее восстанавливаюсь после тренировки, и мне нравится осознанный процесс приготовления пищи.

20% времени я пью крафтовое пиво, ем шоколадные пирожные и лучшее мороженое из мороженого, какое только могу найти!

Вот общий пример:

У коллеги день рождения, и он приносит на празднование вкусный домашний шоколадный торт. В последнее время вы прилагали большие усилия, чтобы есть более здоровую пищу, но решили съесть кусок, даже если знаете, что торт не подходит для «здорового питания».После этого вы чувствуете себя виноватым, и день испорчен. Затем вы продолжаете есть сладкое до конца дня, а в худшем случае отказываетесь от здорового питания.

Следуя правилу 80/20, ваш подход может быть другим. Кусочек торта — это часть ваших 20%. Имея это в виду, вы решаете насладиться восхитительным пирогом и после этого вернуться к здоровой еде, не испытывая чувства вины.

Старайтесь готовить с нуля из свежих ингредиентов. Моя философия питания проста: ешьте сезонные продукты местного производства, богатые питательными веществами. Другими словами, ешьте настоящую пищу. Организм не предназначен для постоянного переваривания пищи, и как только вы начнете есть пищу, которая питает ваше тело, вы быстро поймете, что вам не нужно есть каждые три-четыре часа. Вы начинаете понимать, что такое настоящий голод, наделяя себя способностью стать самодостаточным. Вы больше никогда не будете рабом обеда!

Включите двухразовое питание. Пост может улучшить уровень энергии, познание и композицию тела. Двухразовое питание — это очень простой способ контролировать свою диету без необходимости подсчета калорий или отслеживания макроэлементов. Все, что вам нужно сделать, это отодвинуть свой первый прием пищи на более позднее время дня и пожинать плоды! Это также дает вам дополнительную гибкость: если вы однажды вечером выйдете на ужин и плотно пообедаете, это научит вас понимать, что вам не нужно завтракать на следующий день, если вы этого не хотите.

ПОДРОБНЕЕ: Как заставить свое тело сжигать жир

Развлекайтесь только по выходным. Лично я предпочитаю откладывать свои 20% на выходные. Я считаю, что употребление сахара может сделать меня менее возбужденным, вялым, а иногда даже заставлять меня чувствовать, что у меня по утрам похмелье. В течение недели мне нравится быть максимально эффективным и продуктивным. Что касается меня, я не люблю все время жаждать сладкого, если я съедаю свои 20% каждый день, я всегда буду жаждать. По выходным я пью несколько сортов крафтового пива и съем хороший десерт, если выйду на ужин.

Всегда стремиться к качеству. Даже когда я потворствую своим 20%, я все еще пытаюсь найти максимально возможное качество. Вы не увидите, как я засовываюсь в ванну с мороженым Ben & Jerry’s, я буду есть только лучшее мороженое, которое смогу найти! Таким образом, вы будете потреблять гораздо меньше искусственных ароматизаторов, подсластителей и любых других химикатов, которые можно использовать в обработанных пищевых продуктах. Есть еще сахар и другие ингредиенты, которые могут не способствовать оптимальному здоровью, но, выбрав наименее обработанный вариант, вы резко сократите количество искусственных веществ.

Не переедайте. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди следуют 80/20, — это переедать и думать, что все в порядке. Позвольте себе десерт в хорошем ресторане, а на обратном пути не ходите покупать шоколад и сладости на заправке!

Наслаждайтесь всем, а не только 20%

Помните, каждый прием пищи — это возможность питать свое тело. Для многих из нас каждый укус должен иметь значение, чтобы вознаградить нас клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (растительные соединения с антиоксидантами и противовоспалительными соединениями).

Если вы научитесь любить 80 процентов — жаждать свежих овощей и домашней еды, то вы не умрете за 20 процентов. Вместо того, чтобы думать об этом как о награде, думайте об этом как о некотором пространстве для маневра, чтобы наслаждаться своей жизнью в полной мере!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Диета 80/20 — Food Insight

Если вы не слышали о диете 80/20, это довольно простая концепция.Ешьте здоровую пищу, по крайней мере, 80 процентов времени и позволяйте дискреционные или «читерские» продукты в 20 процентах случаев. Многие диетические тенденции отмечены крайними ограничениями и строгими рекомендациями в отношении продуктов, которые следует есть или избегать. Но эта модная диета отличается тем, что позволяет проявлять большую гибкость и даже время от времени получать удовольствие.

Как интерн-диетолог и будущий зарегистрированный диетолог, я полагал, что моя типичная диета довольно точно соответствует концепции 80/20, не задумываясь об этом.Большинство продуктов, которые я употребляю, питательны и содержат ключевые питательные вещества, которые полезны для моего здоровья. Но, конечно же, есть несколько пикантных и сладких блюд, которые мне нравятся, которые полезны для меня другими, менее очевидными способами (например, бокал вина с стажерами в пятницу вечером).

Я рассчитал состав своего рациона по калориям, стремясь получить 80 процентов из более здоровой пищи и 20 процентов из любых сладостей или лакомств, которые я хотел. Когда я участвовал в этой диете, я не считал продукты перед тем, как их съесть; В конце дня я подсчитал, насколько хорошо я справился.Я держал в уме диету, но не следил за ней до точной калорийности. Для сравнения с моей типичной диетой вот как сломались мои три дня диеты 80/20:

В два из трех дней я был на грани потребления калорий для этой диеты. Эти два дня я считаю нетипичными для меня; Обычно в понедельник я не ем пакет попкорна и не пью маргариту, но шел «Холостяк» — можете ли вы меня винить? Условием моей диеты 80/20 было то, что я не считал калории перед едой. Если бы я строго придерживался этой диеты, мне пришлось бы подсчитывать калории при заказе обеда в офисе, чтобы убедиться, что он подходит.Поговорим о неудобствах.

Неограничивающие характеристики этой диеты являются большим преимуществом. С единственным правилом, что вы должны есть «здоровую» — или что бы это ни значило для вас — 80 процентов времени и ограничивать угощения 20 процентами, его легко придерживаться. Сравнивая это с моим типичным режимом питания, я бы сказал, что эта диета является устойчивой и может использоваться в долгосрочной перспективе для тех, кто хочет есть более здоровую пищу. Многие диеты терпят неудачу, потому что они слишком строгие, что может превратить регулярные мероприятия, такие как общественные собрания, в нечто страшное.Вы знаете, что они говорят: если вам говорят, что у вас чего-то не может быть, вы будете этого жаждать еще больше. Эта диета решает эту проблему и позволяет вам иногда побаловать себя.

Некоторые сторонники этого режима питания довольно дико интерпретируют то, что означает «80 процентов здоровых». В одном из интервью кинозвезда Оливия Манн заявила, что когда она внедрила эту диету, она выбрала 80 процентов своего рациона из фруктов и овощей и 20 процентов из «чего угодно».Это ужасно строгое толкование термина «здоровый» и может не обеспечивать достаточное количество калорий или питательных веществ для оптимального здоровья.

Основной вопиющей проблемой этой диеты является отсутствие различия в том, что означает «здоровый». Хотя гибкий характер этого режима питания позволяет поддерживать его в течение долгого времени, многие детали (даже важные, такие как значение слова «здоровый») остаются до интерпретации.

Источники также расходятся во мнениях относительно того, следует ли разделять этот режим питания на приемы пищи или на калории.Некоторые сторонники предлагают сортировать его по приемам пищи, а не по калориям. Например, вы будете есть «здоровую» (или, что еще более расплывчато, «чистую») 17 приемов пищи в неделю и «веселые / читмилы» четыре приема пищи в неделю. В некотором смысле это может иметь больше смысла, потому что вы можете сортировать блюда по тем, которые придерживаются MyPlate, и тем, которые этого не делают.

Хотя это может быть более простой процесс, чем попытка найти собственное определение «здорового» или сопоставление каждой еды, которую вы едите, с определением FDA, определение всей еды как здоровой или нездоровой по-прежнему проблематично.

Если вы ищете план питания, который допускает гибкость и не ограничивает группы продуктов или калорий, диета 80/20 может быть полезной для вас. Если вы решите использовать этот способ питания, я рекомендую думать о нем больше как о концепции питания, чем о диете. Постарайтесь не зацикливаться на реальных цифрах и процентах. Ешьте в основном продукты, богатые питательными веществами, а когда вы жаждете угощения, не стесняйтесь есть его без чувства вины.

Сбалансированное питание: объяснение правила 80/20

Я часто упоминаю, что вы должны стараться есть здоровую пищу (цельные продукты, много овощей, белок, избегая слишком большого количества обработанных углеводов) 80% времени.

На самом деле, это прямо указано в философии питания 12 Minute Athlete.И это соответствует принципу питания 80/20.

Но что именно означает правило 80/20? Давайте разберемся:

Это означает, что вам не нужно готовить дома

Вы не хуже меня знаете, что — это способ, которым легче придерживаться 100% здоровой диеты при самостоятельном приготовлении пищи.

Приготовление пищи дома означает, что вы точно знаете , что входит в вашу пищу — сколько масла, сливочного масла, сколько углеводов и т. Д. И примерно в тысячу раз легче определить размер своих порций.

Пока я не знаю как вы, но мне нравится поесть вне дома. Мне посчастливилось жить в Сан-Франциско, Мекке потрясающих ресторанов и новых мест, где можно проверить. Мне нравится , когда для меня готовят другие люди. И я получаю радость от поиска новых мест, где можно поесть, и от прогулок по городу.

И хотя я и большую часть времени пытаюсь самостоятельно готовить себе еду, я обычно ем где-нибудь около двух-пяти раз в неделю. Некоторые блюда, которые я готовлю вне дома, похожи на то, что я готовлю дома: салаты, блюда с большим содержанием овощей, тарелки с буррито (я их большой поклонник).И некоторые из них более снисходительны — пробуют новую отличную пиццерию, делятся вкусной индийской едой с друзьями, едят вкусную пасту с высоким содержанием углеводов по особому случаю или просто для завершения тяжелой недели.

И пока я не ем слишком часто вне дома, я перестал чувствовать себя виноватым из-за этих блюд. И вам тоже следует.

Потому что для чего мы так много работаем на тренировках, как не для того, чтобы получать удовольствие от жизни?

Это значит, что в дни рождения / праздники / особые случаи