80 20 диета: Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Содержание

Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Эта диета с «математическим» подходом создана специально для тех, кто хочет скинуть пару лишних кг, но быстро срывается с жестких диет на зеленых смузи и брокколи.

Фото Shutterstock

Мы считаем, что запрещать себе торт на день рождения, попкорн в кино и оливье на новогоднем столе – бесчеловечно. В этот понедельник рассказываем о диете, которая «легализует» удовольствие от еды и при этом позволяет эффективно худеть. 


Что такое диета 80/20?

Скорее, это даже не диета, а принцип, который пришел вовсе не из диетологии, а из области экономики и финансов. Итальянский экономист Вильфредо Парето вывел закономерность, согласно которой 20% усилий отвечают за 80% результата. Хорошенько проанализировав «Закон Парето», диетологи пришли к выводу, что применить данный принцип можно и в борьбе за стройность.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Эффективность любой диеты строится на способности человека соблюдать ее длительное время. Именно поэтому послабления в строго очерченных рамках вполне могут приводить к желанному результату пусть не быстрому, но вполне себе существенному.

В чем принцип диеты?

Все довольно просто – 80% потребляемых калорий должно приходиться на полезные, цельные продукты и только 20% – на те, которые не приветствуются в диетическом питании. Таким образом, ты будешь получать вполне сбалансированный рацион, не отказывая себе при этом в бесполезных, но таких желанных лакомствах. Несомненный плюс этого подхода в том, что питаться таким образом можно в течение всей жизни, поддерживая стабильный вес.

Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>

«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а «вредные» 20% отвечают за поддержание хорошего настроения и «разрешают» пробовать любые, даже самые калорийные, блюда.

Как правильно «сидеть» на этой диете?

Для начала важно определить свою дневную норму калорий. Мы рекомендуем сделать это с диетологом или своим терапевтом, но можно рассчитать норму и самостоятельно –  как это сделать, смотри здесь >>>>>

Как правило, для женщин норма составляет около 2000 калорий. Итак, разбиваем дневной калораж на «полезное» и «вредное». Получаем 1600 калорий для мяса, рыбы, овощей, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Оставшиеся 400 калорий можно потратить на свое усмотрение – на жирное, копченое, сладкое, мучное или что-то из фольгированного пакета.

Еще более простой способ заключается в переходе на пятиразовое питание – 4 приема пищи должны быть «хорошими», а один, так и быть, «плохим». Ты сама выбираешь, как именно включать в дневной рацион 20% вредностей – добавлять какую-то «запрещенку» к каждому приему пищи или же выделить в отдельный.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

Важно помнить о том, что чипсы, пирожные и луковые колечки разрешены в определенных количествах, однако особо их употребление не поощряется. По возможности плавно и безболезненно сокращай в своем рационе пищу с нулевой полезностью.

Как ты уже поняла, важно особенно на начальном этапе фиксировать соотношение калорийности и веса блюд, чтобы не превысить дневную норму. Скажем, если твои 20% – это 300 ккал, а гамбургер содержит 600, придется обойтись половиной.

В чем минусы этой диеты?

Главным недостатком диеты является как раз ее достоинство – гибкость. Мало кто из нас пользуется кухонными весами, а «на глаз» легко выйти за пределы калоража. Даже если вредного ты съешь в меру, но переборщишь с основными приемами пищи, прибавка веса неизбежна.

Плюс самое эффективное похудение дает осознанное питание, а оно исключает продукты с нулевой полезностью. Если ты научишься относиться к своему телу как к храму, ты не захочешь нести туда даже «всего лишь» 20% мусора в день.

Можно ли на этой диете серьезно похудеть?

Диетолог Терез Каттер подошла к делу совершенствования диеты 80/20 серьезно и превратила ее в инструмент для похудения. Чтобы получить впечатляющий результат, по словам автора, необходимо 80% дневного рациона отводить на овощи, несладкие фрукты и ягоды, а оставшиеся 20% отдавать всей остальной пище, включающей мясо, злаки и молочные продукты.

Смотри также: Делай как Адель – сбрасываем 20 кг на сиртфуд-диете >>>>>

В этом случае похудение действительно не заставит себя долго ждать, ведь этот принцип питания представляет собой качественный детокс – но, как и любой детокс, подходит он не всем, в частности, беременным, детям и людям с проблемами ЖКТ такой рацион не рекомендован.

В случае отсутствия медицинских противопоказаний, значительное количество клетчатки очистит организм от токсинов, выведет застоявшуюся жидкость, наладит метаболизм и работу пищеварительной системы. Звезда «Людей Х. Апокалипсис» Оливия Манн придерживалась этого принципа питания при подготовке к роли и смогла сбросить шесть килограмм за месяц, а после решила остаться на этой системе и дальше, заявив, что ни дня не чувствовала себя голодной и даже позволяла себе стейк или печенье.

Каких правил стоит придерживаться для успеха диеты 80/20?

Нужно помнить, что еда, попадающая в организм, должна приносить пользу. Поэтому при переходе на эту диету стоит придерживаться некоторых правил.

* Учись воспринимать 80% полезной, насыщенной микроэлементами и витаминами пищи единственно правильной для твоего организма, чтобы со временем разлюбить пищевой «мусор».

* Считай не только калорийность блюда, но и его вес, причем не на глаз – многие забывают, что количество килокалорий в таблицах дается на 100 граммов продукта, а на твоей тарелке могут быть все 300.

* Не переусердствуй со спортивными нагрузками. При переходе на новую диету не стоит так же резко менять свою физическую активность, потому что перемены могут резко увеличить аппетит.

* Удели внимание своему завтраку – никогда не пропускай первый прием пищи и выбирай продукты, богатые клетчаткой и белком.

* Составляй меню. В деле похудения без этого, увы, не обойтись. Продумывай на день вперед рацион в пределах своей нормы калорий и сразу закладывай в него «вредную» пищу.

* Соблюдай питьевой режим. Не подменяй необходимые тебе 1,5-2 литра воды в день чаем, кофе или супом.

Что делать, если диета не работает?

Если ты все делала правильно, а результата после нескольких недель все нет, попробуй следующее.

* Добавь физической активности. Начни заниматься спортом, если еще не сделала этого, или увеличь нагрузку.

* Попробуй вести дневник питания – он часто показывает, где ты неосознанно кусочничаешь (подумаешь, один леденец на работе, пара чипсов из пачки бойфренда и один «экстра» капучино с сиропом) и набираешь значительную сумму лишних калорий.

* Перейди на план 90/10. В основе любой диеты (и этой в том числе) лежит принцип дефицита калорий. Если ты все делаешь правильно, но не худеешь, попробуй немного ужесточить свой рацион, однако не переусердствуй, чтобы не замедлить метаболизм.

Придерживаются ли звезды принципа питания 80/20?

Главным адептом этого подхода уже много лет является супермодель Синди Кроуфорд: «Мое главное правило в питании — 80% полезной еды. Для меня это вполне легко. Я стараюсь есть жирную рыбу, овощи и много белковых продуктов. Но иногда я просто обязана позволить себе пиццу. Мы заказываем ее каждый воскресный вечер. Но обычно я делаю себе особенную – на мексиканскую лепешку я выкладываю тайский арахисовый соус вместо томатного, немного овощей и еще меньше сыра»

.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

Дрю Бэрримор откровенно рассказала, что любит вредную еду, однако для того чтобы держать себя в форме, просто уменьшает количество всего съеденного за день. Актриса уверена, что путь пищевых запретов – это дорога в никуда.

Джиджи Хадид сыплет афоризмами, говоря о своем подходе к сохранению красивой фигуры и здравого рассудка. По словам Джиджи, чтобы сохранить фигуру, следует питаться правильно, чтобы сохранить рассудок, следует время от времени позволять себе гамбургер.

«Экономического» подхода к питанию придерживается и супермодель Миранда Керр: «В питании я на 80% разумна, на 20% избалована, потому что я не верю в то, что ради здоровья нужно отказывать себе во всем».

Анна Офицерова

Легкая диета: правила похудения по методу Парето

Большинство диет базируется на исключении из рациона некоторых групп продуктов, но ради сохранения здоровья регулярно придерживаться подобного режима питания не стоит. Многие диетологи вместо каких-то особых программ питания советуют придерживаться правила 80/20. Об особенностях метода рассказывает AnySports.

В основе многочисленных методик диетического питания чаще всего лежит авторский «секрет», который поможет похудеть всем, кто следует программе. Обычно диеты подразумевают отказ от некоторых привычных продуктов или замену их на другие. Безусловно, скудный рацион дает желаемый результат, килограммы уходят. Но несбалансированное питание на регулярной основе пагубно влияет на здоровье. Возникает вопрос: могут сосуществовать стройная фигура и диета без запрещенных продуктов?

Правило Парето 80/20 в диетологии

Общий смысл метода Парето прост: 80% результата обеспечивают 20% усилий и наоборот. Наука о здоровом питании не рассматривает популярное правило как метод похудения, скорее это осознанное пищевое поведение. Такой подход учитывает, что диета и красота тела неразрывно связаны. При этом важно не нанести вред здоровью.

Дневной рацион, исходя из правила, должен состоять на 80% из здоровых продуктов растительного происхождения, а вот «грешить» позволяется лишь в пределах 20%. В число послаблений входят полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия.

По методу 80/20 питаются многие звезды. Сторонница разумного метода супермодель Миранда Керр признается, что умеренные огрехи в питании улучшают настроение и помогают преодолеть стресс. Другая мировая знаменитость Джессика Альба благодаря принципу 80/20 сохраняет потрясающую форму в течение многих лет.

Впрочем, правило не работает в одиночку. Придерживаясь его, следует заниматься спортом, контролировать размер потребляемых порций, соблюдать режим питания в целом и не пренебрегать физической активностью в повседневной жизни.


По теме:


Дневной рацион согласно методу 80/20

Чтобы внедрить золотое правило в свой рацион, вовсе не обязательно обращаться к специалисту: метод 80/20 позволяет использовать любые продукты и не подразумевает применение диетических добавок. Важно осознать, что постулаты известного правила не диета, а образ жизни. В этом случае достаточно проанализировать привычное меню и пересмотреть пропорции потребляемых блюд.

Как худеть правильно в домашних условиях согласно методу Парето

В среднем дневной рацион взрослого человека состоит из 2000 килокалорий. Исходя из принципа 80/20, овощи, постное мясо, рыба, злаки, яйца и молочные продукты обеспечивают 1600 килокалорий. В оставшиеся 400 могут войти: десерт, жареное блюдо или бокал вина.


Правильное питание вкупе с физическими нагрузками — лучший способ прийти в форму. Занимайтесь фитнесом по онлайн-курсу от голливудского тренера Джима Барсены и будьте стройными!


Метод 80/20 не только приводит к потере лишнего веса. Главное, он учит умеренности в питании и помогает поддерживать результат в перспективе.

Источник: www.shape.com

Фото: bigstockphoto.com

как я похудела на 35 кило, не отказываясь от любимой еды

При мысли о том, что надо будет менять весь образ жизни, чтобы сбросить лишние килограммы, многие приходят в ужас. Но совсем не обязательно отказываться от того, что тебе нравится!

Вита Зорина редакция

instagram.com/brianakfitness

«Привет, мне 25 лет, и я создала марку спортивной одежды. Но ничего этого не было бы, если бы моя история не была похожа на множество других!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Моя история

После того как лучшая подруга погибла в автомобильной аварии, я скатилась в депрессию и набрала почти 35 килограммов. Врач сказал, что если я не изменю образ жизни, то скоро заработаю пару неприятных болезней.

И в какой-то момент я перестала себя жалеть и последовала его совету. Я весила 90 с лишним килограммов при росте 160 сантиметров, и мне не нравилось положение вещей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, для похудения требовалось изменить режим питания, но я не готова была отказаться от соблазнов. Мне подошел вариант 80/20: 80% рациона — полезное, 20% — любимое. Ну не могу я каждый день есть куриную грудку с брокколи! Я также начала чаще готовить дома.

Это правило помогло мне удерживаться от срывов в выходные: если тебе что-то можно, то объедаться и не хочется. К тому же можно без проблем ходить ужинать с семьей и друзьями, не давясь стаканом воды. Важно соблюдать баланс. 

Что я ем сейчас

Завтрак: тост с авокадо (хлеб, яйца, помидор, авокадо).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: курица с овощами.

Перекус: белковый коктейль, фрукты.

Ужин: мясо, рис, овощи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мои тренировки

Поначалу я не хотела верить в то, что спорт тоже нужен. Но со временем убедилась: да. Я начала тренироваться на дому, выполняя круговые тренировки по видео из интернета. Кроме того, это отличная психотерапия!

Теперь я дважды в неделю прорабатываю все группы мышц, дважды – ноги и один раз — руки и плечи. И я перестала взвешиваться: прогресс виден в том, как на мне сидят вещи.

Что мне помогло

Для меня было важно знать, что нужно делать по одному шагу в день, а не бросаться во все изменения сразу. Нельзя просто взять и начать тренироваться каждый день, это требует времени.

Я не ругала себя за срыв графика. Не получилось? Завтра получится. Чувство вины мешает прогрессу. Надо быть добрее к себе и радоваться даже маленьким изменениям.

Я против таблеток и чаев для похудения, я за разумный баланс.

В итоге я похудела почти на 35 килограммов и стала чувствовать себя гораздо лучше. Я открыла небольшую компанию по производству спортивной одежды и стараюсь вдохновлять других в том числе собственным примером».

Почему правило 80/20 стало стандартом здорового питания и похудения

Большинство диет базируется на исключении из рациона некоторых групп продуктов, но ради сохранения здоровья регулярно придерживаться подобного режима питания не стоит. Многие диетологи вместо каких-то особых программ питания советуют придерживаться правила 80/20. Об особенностях метода рассказывает AnySports.

В основе многочисленных методик диетического питания лежит, в основном, авторский «секрет», который поможет похудеть всем, кто следует программе. Обычно диеты подразумевают отказ от некоторых привычных продуктов или замену их на другие. Безусловно, скудный рацион дает желаемый результат, килограммы уходят. Но несбалансированное питание на регулярной основе пагубно влияет на здоровье. Возникает вопрос: могут сосуществовать стройная фигура и диета без запрещенных продуктов?

Правило Парето 80/20 в диетологии

Общий смысл метода Парето прост: 80% результата обеспечивают 20% усилий и наоборот. Наука о здоровом питании не рассматривает популярное правило как метод похудения, скорее это осознанное пищевое поведение. Такой подход учитывает, что диета и красота тела неразрывно связаны. При этом важно не нанести вред здоровью.

Дневной рацион, исходя из правила, должен состоять на 80% из здоровых продуктов растительного происхождения, а вот «грешить» позволяется лишь в пределах 20%. В число послаблений входят полуфабрикаты, консервированные блюда, алкогольные напитки, сладкие и мучные изделия.

По методу 80/20 питаются многие звезды. Сторонница разумного метода супермодель Миранда Керр признается, что умеренные огрехи в питании улучшают настроение и помогают преодолеть стресс. Другая мировая знаменитость Джессика Альба благодаря принципу 80/20 сохраняет потрясающую форму в течение многих лет.

Впрочем, правило не работает в одиночку. Придерживаясь его, следует заниматься спортом, контролировать размер потребляемых порций, соблюдать режим питания в целом и не пренебрегать физической активностью в повседневной жизни.

Идеальный детокс для лета

Самые простые низкокалорийные рецепты

Как правильно худеть к лету

Дневной рацион согласно методу 80/20

Чтобы внедрить золотое правило в свой рацион, вовсе не обязательно обращаться к специалисту: метод 80/20 позволяет использовать любые продукты и не подразумевает применение диетических добавок. Важно осознать, что постулаты известного правила не диета, а образ жизни. В этом случае достаточно проанализировать привычное меню и пересмотреть пропорции потребляемых блюд.

Как худеть правильно в домашних условиях согласно методу Парето

В среднем дневной рацион взрослого человека состоит из 2000 килокалорий. Исходя из принципа 80/20, овощи, постное мясо, рыба, злаки, яйца и молочные продукты обеспечивают 1600 килокалорий. В оставшиеся 400 могут войти: десерт, жареное блюдо или бокал вина.

Питайтесь правильно со специальным курсом по диетологии от AnySports.

Метод 80/20 не только приводит к потере лишнего веса. Главное, он учит умеренности в питании и помогает поддерживать результат в перспективе.

Источник: www.shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Гранола: правильный перекус или бесполезная сладость

15 продуктов, полезных для мозга

Каши для красоты: 5 здоровых рецептов

Диета 80/20: как сбросить 6 кг за месяц

25 октября 2020 11:00

Диета простая, но требует внимательного подхода к выбору продуктов.

Читайте такжеКак похудеть на овсяной диете Этой системой питания пользуются многие кинозвезды и модели, потому что условие в ней, по сути, только одно: 80% вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, а 20% — вся остальная привычная еда.

То есть если вы едите 3 раза в день, то 2 приема пищи должны состоять исключительно из овощей и фруктов, а еще один — на ваше усмотрение. Само собой, что порция в «свободный» прием пищи должна быть разумной, не превыщающей по объемам все остальные.

Если у вас в планах мероприятие, на котором вы точно съедите больше положенного, авторы системы 80/20 советуют за 3-4 дня заранее перейти на питание одними овощами и фруктами, без «вредностей». Тогда вас не будет мучать совесть, а последствия вечеринки не осядут на боках.

Что можно есть на такой диете?

Брокколи, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль, морковь, свекла, яблоки и другие фрукты (бананы и виноград по минимуму) — все это можно употреблять во время диеты. Ваш рацион будет очень вкусным и разнообразным. В «свободный» прием пищи желательно включать по-максимуму белковых продуктов, чтобы питание было полноценным. 

В чем плюсы диеты?

Читайте такжеКак похудеть с помощью поцелуев Благодаря тому, что вы питаетесь в основном овощами и фруктами, вы употребляете не очень каллорий, но при этом не остаетесь голодными, потому что их порции не ограничены. С овощами и фруктами ваш организм получает много клетчатки, которая стимулирует работу кишечника, дает легкость, выводит лишнюю жидкость, стимулирует обмен веществ.

Если вы не забываете получать также белки и правильные жиры в «свободные» приемы пищи, то такой диеты можно придерживаться неограниченное количество времени.

Однако стоит проконсультироваться с врачом о возможности перехода на такой тип питания, если у вас есть проблемы с ЖКТ или какие-либо хронические заболевания, если вы беременны или не достигли 18-летия.

Вам также будет интересно прочитать:

Как похудеть диета 80:20 | Эффективное похудение. Все виды диет

Как похудеть диета 80:20 — как раз та диета, чтобы избавиться от лишнего веса без стресса и с гарантией, что лишние килограммы больше не вернутся.

Вы испробовали множество диет, но желаемого эффекта не достигли? — Это связано с устаревшими, нереалистичными методами диет.

Многие люди радикально борются с лишним весом и меняют свое питание быстро и радикально. Это не дает долгосрочного успеха. Ибо ПОСЛЕ диеты человек снова набирает вес.

Выход из ситуации предлагает новая концепция. Узнайте…

Как похудеть диета 80:20

Смысл ее в том, что те, кто изменяет только 20 процентов своих привычек питания, уже могут достичь своего идеального веса — без стресса и встречи с потерянными килограммами.

Диетолог Matthias Riedl

определил пять разных видов едоков. В зависимости от типа можно изменить типичные привычки, которая мешают похудеть.

I. Практический едок

Вкус неплохой, цена тоже подходит, и это выглядит аппетитно — вот что важно для практического едока.
Главным образом вкусно, легко найти/приготовить и дешево. Его любимое блюдо: гамбургеры с картофелем фри.

80:20%-ое решение: спросите себя каждый раз — и прежде чем вытащить кошелек, — любуясь гамбургером, колбасой или шоколадом: мне это действительно нужно?
Кроме того, избегайте безалкогольных напитков и соков.

Лучше съесть!

Арбуз с сыром

Средиземноморская закуска.


 
180 ккал
Жир 11 г
Углеводы 15 г
Белок 6 г

 

Ингредиенты 2 порции

  • 2 ломтика арбуза (приблизительно 180 г очищенного)
  • 60 г сыра фета
  • 2 чайных ложки оливкового масла

Как приготовить

  1. Поместить ломтики арбуза на тарелку.
  2. Разрезать сыр на тонкие ломтики.
  3. Положить на куски арбуза кусочки сыра.
  4. Полить оливковым маслом.

Совет. 20 г черных маслин нарезать и посыпать вместе с 1 столовой ложкой нарезанной петрушки.

II. Гурман

Он является противоположностью практичного едока.
Гурман любит изысканную пищу и фокусируется на качестве. Он не торопится с покупками. Цена играет лишь второстепенную роль.

80:20%-ое решение: достаточно пейте. Часто вы путаете жажду с голодом. Сократите потребление вина до 1 стакана в день. Алкоголь делает вас голодными и — пардон — толстым. Особенно вечером, потому что вы обычно не двигаетесь в это время достаточно.
Ограничьте сладости и десерты до 20 граммов в день.

Лучше съесть!

Омлет с зеленой спаржей

 

310 ккал
Жир 22 г
Углеводы 6 г
Белок 22 г

 

Ингредиенты 2 порции

  • 400 г зеленой спаржи
  • 1 луковица
  • 1 столовая ложка рапсового масла
  • 30 г эмменталера
  • 4 яйца
  • 4 столовые ложки молока (1,5% жира)
  • 2 столовые ложки нарезанной петрушки
  • соль, перец

Как приготовить

  1. Вымыть спаржу, очистить нижнюю треть и удалить концы.
  2. Затем нарезать на 4 части по диагонали.
  3. Очистить лук и нарезать мелким кубиком.
  4. Нагреть масло в сковороде и приготовить спаржу и лук, под крышкой при низкой температуре в течение 10-15 минут.
  5. Нарезать сыр на кубики.
  6. Взбить яйца с молоком.
  7. Добавить сыр и петрушку и приправить солью и перцем.
  8. Вылить смесь на спаржу и перемешать все в течение 5 минут — двигать просто слева/направо, пока яйца не схватятся.

III. Натуральный едок

Человек всегда был такой… ел натуральное. Но его предпочтения были немного изменены за последние несколько десятилетий. Он переехал из сельской общины в пригороды крупных городов. «Назад к природе» сегодня называется Fairtrade, органическая еда, Био и эко.

80:20-ое решение: избегайте диетических и обезжиренных продуктов! Хотя они содержат меньше жира, они часто содержат слишком много сахара и углеводов.

Лучше съесть!

Утренний напиток

 

305 ккал
Жир 15 г
Углеводы 30 г
Белок 10 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

  • 30 г кедровых орехов (альтернативно фисташек)
  • 200 г манго
  • 1 спелая груша
  • 2 щепотки душистого перца
  • 250 мл несладкого миндального напитка (или молоко, 1,5% жира)
  • 250 г соевого йогурта
  • 20 г овсяных хлопьев
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовить

  1. Порубить кедровые орехи и слегка обжарить их в сковороде с антипригарным покрытием.
  2. Удалить и дать остыть.
  3. Разрезать пополам манго, вырезать мякоть и нарезать кубики.
  4. Грушу вымыть и нарезать кубиками.
  5. Поместить манго и грушу с 1 щепоткой душистого перца, миндальным напитком, соевым йогуртом, овсяными хлопьями, лимонным соком и кедровыми орешками в высокий кувшин.
  6. Пюрировать все с помощью ручного блендера.
  7. Подать: влить напиток в высокие стаканы.
  8. К напитку рекомендуется съесть богатую белками закуску.

Совет. Вы также можете приготовить напиток с 200 г клубники и 1 нектарином вместо манго и груши.

IV. Эконом калорий

Для него речь идет о калориях, калориях и калориях.

20:80%-ое решение: прекратить подсчет калорий.

Не бойтесь жира. Питайтесь полноценно, не перекусывайте без конца, а концентрируйтесь на трех богатых белками блюдах в день.

Лучше съесть!

Хлеб с семенами

Зерновой хлеб с низким содержанием углеводов.

в 1 кусочке хлеба

120 ккал
Жир 9 г
Углеводы 3 г
Белок 8 г

 

Ингредиенты 1 форма кирпичиком 25 см (20 кусочков)

  • 300 г нежирного творога
  • 3 яйца
  • 50 г семян чиа
  • 100 г льняного семени
  • 100 г молотого миндаля
  • 60 г овсяных отрубей
  • 100 г семян подсолнечника
  • 1 ч.л. пищевой соды
  • 1 ч.л. соли

Как приготовить

  1. Выложить форму бумагой для выпечки.
  2. Взбить творог с яйцами в миске ручным миксером.
  3. Добавить семена чиа, льняное семя, миндаль, овсяные отруби, семена подсолнечника и разрыхлитель в смесь и хорошо перемешать.
  4. Приправить тесто солью.
    Выложить тесто в форму и разгладить.
  5. Разогреть духовку до 150 ° (режим обдува).
  6. Выпекать хлеб в духовке (в центре) в течение примерно 1 часа 15 минут.
  7. Вынуть из формы и дать остыть на решетке.

Совет. Для завтрака подать 2 ломтиками хлеба с 30 г зерненого творога и 20 г кусочков куриной грудки (около 4 г каждый).

V. Едок по привычке

Он ест, даже не будучи голодным. По дороге с работы домой он не может пропустить киоск с едой. Вечером ест чипсы или шоколад «просто так«. Привычки стали своего рода поведенческой зависимостью от еды.

80:20%-ое решение: подумайте о хороших заменителях еды, которые не делают вас жирными: встреча с другом или прогулка. Если вы часто один, например, посетите фитнес клуб. Подумайте о том, что еще вам интересно. Медленно уменьшайте количество потребляемой еды и наслаждайтесь отдыхом более интенсивным образом.

Лучше съесть!

Творожный крем с ягодами

 

305 ккал
Жир 13 г
Углеводы 19 г
Белок 27 г

 
 
Ингредиенты 2 порции

  • 3 столовые ложки миндальных лепестков (30 г)
  • 200 г клубники
  • 100 г малины
  • 400 г зерненого творога
  • 1 чайная ложка молотой ванили
  • 2 ч.л. меда

Как приготовить

  1. Обжарить миндаль в сковороде с антипригарным покрытием, удалить и дать остыть.
  2. Тщательно промыть ягоды.
  3. Порезать ягоды.
  4. Положить творог, ягоды, ваниль и мед в чашу и пюрировать ручным блендером.
  5. Распределить творожный крем на маленьких тарелках и посыпать миндальными хлопьями.

Совет: Крем также отлично сочетается с замороженными фруктами/ягодами.

Маленькими шагами к успеху

«Измените только то, что вы действительно можете сделать надолго»,

— советует Ридл. Кроме того, ваш вес должен быть реалистичным. Достаточно один-два килограмма в месяц.

Как похудеть диета 80:20 — это способ похудеть без ограничений

Не типичная диета, но долгосрочный ваш личный пищевой стиль: с правилом 80/20 вы едите 80 процентов полезной еды и 20 процентов всего, что хотите.

Часто для похудения люди жертвуют многим. Отказываются от ряда продуктов. Нет сахару, сладостям, белой муке и выпечке, лимонадам и…
Проблема же в том, что мы думаем еще больше о том, что мы не можемм себе позволить.

Диета 80:20 — долгосрочная диета

Идея диеты заключается в том, что 100%-но здоровая диета вряд ли возможна в долгосрочной перспективе, a 80%-ая, однако, вполне возможна. Остальные 20 процентов могут состоять из менее полезных и натуральных блюд и, следовательно, содержать все остальное, что вы любите есть.

I. 80 процентов вашего рациона — здоровая пища

Диета состоит на 80% из овощей, салатов, свежих фруктов, орехов, натуральных злаков, такие как коричневый и дикий рис, пшено и овес или даже нежирное мясо и рыба. Также натуральные молочные продукты: натуральный йогурт или творог и молочные продукты из козьего молока.

В принципе, 80 процентов диеты — это полезные, богатые питательными элементами, высококачественные и, прежде всего, растительные продукты. Это приводит к тому, что организм в достаточной степени снабжается важными питательными веществами, и при этом уменьшается тяга к еде.

20% вашей вашего рациона могут состоять из не очень полезной пищи.

Пицца, макароны, гамбургеры, мороженое, сладости, пирожные и печенье, безалкогольные газированные напитки, алкоголь и кофе.
Но только 20 процентов! Тот факт, что эти продукты разрешены, не должно быть поводом есть больше из этого списка!

II. Диета 80/20: Вот как это работает

При внедрении диеты 80/20 вы можете выбирать разные подходы.

Один из них состоит в том, чтобы разделить неделю:

  • если вы едите в среднем три раза в день, 20 процентов будут примерно четыре раза в неделю.
  • Если вы едите пять небольших приемов пищи в день, 20 процентов будут около семи небольших блюд в неделю.

Все остальные блюда входят в число полезных 80 процентов вашего рациона.

Другим вариантом является то,

  • что 80 процентов одного приема пищи являются полезными,
  • а остальные 20 процентов «не совсем».

Например, основным блюдом может быть легкое растительное блюдо с рисом или большим салатом, а 20 процентов — десерт с мороженым, кусочком торта или шоколадкой.

III. Преимущества диеты 80/20

Одним из самых больших преимуществ диеты 80/20 является наличие в достаточной мере полезных, натуральных и свежих продуктов.

В то же время она оставляет место для маневра, поскольку это не радикальная диета. Потому что все разрешено — но неполезное только в меру!

И последнее, но не менее важное: диета 80/20 может быть прекрасно интегрирована в повседневную жизнь!

IV. Как применить 80-20 диету?

В принципе, вы можете есть что угодно, поэтому вам не нужно ничего делать.

Вот несколько примеров:

  • 100% завтрак = кусочек цельного хлеба с нежирной ветчиной из индейки, с огурцом и помидором (80%) и какао (20%),
  • 100% обед = смешанный салат с кусочками курицы или рыбой (80 процентов) и кусок пирога на десерт (20 процентов),
  • 100% ужин = один сэндвич из цельного зерна (80%) и смесь орешков/чипсов (20%)

Можно ли применять правило 80-20 по-другому?

Да, действительно! Например, 80-20 с 20% спорта.

Или сэкономить 20% своего рациона.

Вкусная диета Помучь себя!

2

Похудеть за месяц на 6 килограммов: как работает диета 80/20

Как сбросить 6 кг за месяц

«Когда мы приступили к съемкам «Люди Х. Апокалипсис», мне нужно было сбросить несколько килограммов, чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться, как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю, но чувствовала лишь истощение, упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось, что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% вашего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% — все, что угодно (да, даже бургер можно). Сразу возникает вопрос, как нормальный человек может высчитать эти проценты, и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает, что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов, а 1 — из «всего остального», если вы едите 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические, а третий (хотя по счету он может быть хоть завтраком, хоть обедом) — сочетает немного овощей (или фруктов) и вашу любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит, что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды, а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение «дней непослушания», когда вы целый день едите все, что захочется.

Ну и, конечно, следует сохранять рассудок: если в отведенный вам «свободный» прием пищи вы проглотите 2 порции картошки-фри, ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у вас планируется торжество или мероприятие, вы вполне можете «сэкономить» для него некоторый запас прочности, например, отказываясь от нездоровой пищи в течение 3−4 дней, но позволяя себе не думать о том, можно ли вам еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

«Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах, это же вредно!» — скажете вы. На самом деле ничего страшного не произойдет, если ваш рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня, брокколи, цветная капуста и абрикосы, баклажаны, кабачки и яблоки, причем количество не ограничено, а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20, помимо низкой калорийности?

В детоксе. С таким количеством клетчатки, которую рекомендуется употреблять в пищу, вы очистите организм от токсинов, нормализуете работу кишечника, выведете застоявшуюся жидкость и наладите метаболизм. Придерживаться «диеты» можно всю жизнь!

«Я сбросила 6 килограммов за месяц, и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает, что это полезно: у меня улучшились результаты обследований, внутренние органы стали лучше функционировать, но главное — мне не надо мучиться, зная, что вон тот десерт или этот стейк, та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

goodhouse.ru


Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем

11-летнего ребенка вакцинировали без ведома опекуна: отец в ярости, а бабушка не понимала, что подписывает

«Это шоу!»: в Сети жестко высмеивают обложку Time с принцем Гарри и Меган Маркл

17-летняя девушка влюблена и пишет приговоренному к пожизненному заключению убийце. Дания хочет положить конец этому безумию

Все о диете 80-20 (или выходные)

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Большая вставка: marilyna / Thinkstock, маленькая вставка: Arx0nt / Thinkstock, фон: tomap49 / Thinkstock

2) Фотографии на вставке, слева вверху по часовой стрелке: Ablestock.com / Thinkstock, Shaiith / Thinkstock, baibaz / Thinkstock (молочный), piyaset / Thinkstock, Татьяна Волгутова / Thinkstock, Фон: stuartbur / Thinkstock

3) kazoka30 / Thinkstock

4) etiennevoss / Thinkstock

5) AlexPro9500 / Thinkstock

6) Юлия Дмитриева / Thinkstock

7) (Слева направо) debyaho / Thinkstock, robynmac / Thinkstock, Magone / Thinkstock

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) WebMD

10) joannatkaczuk / Thinkstock

11) Wavebreakmedia / Thinkstock

12) Bojan89 / Thinkstock

13) sturti / Thinkstock

14) vitapix / Thinkstock

Источники:

Выберите MyPlate.gov: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь», «Все о группе протеиновых продуктов», «Все о группе овощей», «Все о группе молочных продуктов», «Все о группе зерновых».

Совет по контролю за калориями: «Двигайтесь! Калькулятор.»

Элизабет Уорд, дипломированный диетолог; бывший представитель Академии питания и диетологии.

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

Клиника Мэйо: «Гипергликемия при диабете.”

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы».

Использование диеты 80/20 для похудения

Многие успешно худеют с помощью диеты 80/20. Технически это не полноценный план похудания, но диета может работать для некоторых людей.

Если вам не нравится следовать строгим правилам питания, вы не хотите считать калории или углеводы и не можете найти время, чтобы сбалансировать сложные макроэлементы, диета 80/20 может вам подойти.

Что говорят эксперты

«Диета 80/20 подходит к здоровому питанию с посылом умеренности — 80% вариантов здорового питания и 20% гибкости для менее полезных вариантов. лишения «.
Крисси Кэрролл, Родина, скорость

Фон

Принцип Парето — это экономическое правило, согласно которому 80% последствий (или результатов) происходят от 20% причин (или входов).Итальянский экономист Вильфредо Парето ввел это правило в 1896 году.

Его применяли ко всему, от управления бизнесом до спортивных тренировок и туалетов (вы носите 20% своей одежды 80% времени — так что избавьтесь от 80% одежды, которую вы не носите). В диете 80/20 принцип применяется к диете.

Как это работает

Чтобы следовать правилу 80/20, вы 80% времени придерживаетесь «чистой» диеты и 20% времени позволяете себе немного побаловать себя. Для многих это означает, что они хорошо питаются в течение недели и расслабляются. немного на выходных.

Этот план позволяет вам регулярно получать удовольствие, не заставляя вас чувствовать, что вы «обманываете» свою диету. Это может быть сбалансированным подходом к здоровому питанию и образу жизни для многих людей.

Что есть

Совместимые продукты
  • Цельнозерновые

  • Фрукты и овощи

  • Постные белки

  • Нежирные молочные продукты

Несовместимые продукты
  • Насыщенные жиры (избыток)

  • Углеводы и сахар рафинированные (излишки)

  • Спирт (избыток)

  • Обработанные продукты (излишки)

Цельнозерновые

Чтобы получить максимальную пользу от этого плана, убедитесь, что ваши 80% дней содержат разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая цельнозерновые. Это может означать выбор коричневого риса вместо белого, 100% цельнозерновой муки вместо очищенной белой муки и так далее.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это цельные продукты, поэтому они богаты ключевыми питательными веществами. Они являются хорошим источником пищевых волокон, а также содержат мало калорий.

Постные белки

Постройте свой рацион нежирными источниками белка, такими как постное мясо, бобовые и нежирные молочные продукты.Старайтесь избегать трансжиров.

Насыщенные жиры

В свои 20% -ные дни вы можете потреблять продукты с высоким содержанием жира, но контроль порций и умеренность по-прежнему важны.

Рафинированные углеводы и сахар

Как и в случае с насыщенными жирами, умеренность является ключевым моментом в потреблении углеводов и сахара. Вы можете полакомиться пастой или белым хлебом — только не целиком. То же самое и с обработанными продуктами, которые вы можете включить в свои 20% -ные дни.

Спирт

В течение 80% дней вы можете вообще отказаться от алкоголя. Затем, в более расслабленные дни, вы можете выпить пива с друзьями.

Рекомендуемое время

Любой день недели, даже любой прием пищи, может составлять как 80%, так и 20%. Многие люди, придерживающиеся этого плана питания, придерживаются диеты из цельных продуктов в течение недели и ослабляют свой выбор продуктов по выходным.

Однако если ваши выходные начинаются в пятницу и заканчиваются в понедельник, вы на самом деле не практикуете диету 80/20.Чтобы похудеть, убедитесь, что ваши 20% действительно составляют только 20%. Это равняется полутора дням в неделю (или примерно четырехразовому питанию за семь дней).

Ресурсы и советы

Чтобы добиться успеха с помощью диеты 80/20 для похудания и поддержания веса, вы должны иметь в виду несколько соображений.

  • Не переусердствуйте в расслабленные дни. Помните, что даже ваши 20% дней должны быть умеренными. Если вы переусердствуете в «выходные», вы можете набрать вес.
  • Не наказывайте себя в дни «чистого» приема пищи. Если вы плохо себя чувствуете в течение недели, вы с большей вероятностью будете переусердствовать в выходные. Кроме того, программа не будет устойчивой. Усталость от диеты может заставить вас бросить курить или, что еще хуже, перекусить.
  • Помните о порционном контроле. Соблюдать диету из цельных продуктов по-прежнему означает обращать внимание на свои порции. Если вы переедаете любой пищи , даже здоровой, вы, скорее всего, наберете вес.
  • Упражнение. Правило 80/20 идеально подходит для людей, которые участвуют в сбалансированной программе упражнений и ведут физическую активность большую часть (если не все) дни недели. Упражнение помогает сбалансировать лишние калории, которые вы потребляете в свои 20% -ные дни. Если вы физически не активны и не занимаетесь спортом, то дефицит калорий, создаваемый диетой, может быть недостаточно значительным, чтобы вызвать изменение шкалы.

Модификации

Если вы обнаружите, что не можете похудеть или набираете вес на диете 80/20, вы можете подумать о внесении изменений.

  • Добавить упражнение. Если вы пытаетесь похудеть, это поможет каждый день уделять время физической активности. Ежедневные упражнения особенно важны, если вы придерживаетесь такого плана питания, как диета 80/20, который включает некоторые продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
  • Подсчитайте калории. Если диета 80/20 не работает в течение первых нескольких недель, попробуйте вести дневник питания хотя бы семь дней. Оцените количество потребляемых калорий и сравните их с потребностями в калориях.Внесите изменения в свой план питания или уровень активности, чтобы создать дефицит калорий примерно на 500 калорий в день в зависимости от ваших целей и потребностей.
  • Следите за своими порциями. Лучший способ создать дефицит калорий — это контролировать порции. В дни, когда вы едите чисто, вы, возможно, делаете отличный выбор продуктов, но едите их слишком много. Контроль порций еще более важен в те дни, когда вы едите более калорийную пищу, на 20%.
  • Переходите к плану 90/10. Если вы практикуете контроль порций и регулярно занимаетесь спортом, но по-прежнему не можете создать дефицит калорий, необходимый для похудения, вы можете попробовать скорректировать диету 80/20 в соответствии с планом 90/10. Вместо того, чтобы расслабляться в выборе продуктов для четырех приемов пищи, сократите его до двух приемов пищи.

Плюсы и минусы

Минусы
  • У всех не пойдет

  • Требуется модерация

Плюсы

Легко сделать

Диета 80/20 — это не суровый план, основанный на голоде или пиршестве.Все ваши дни — будь то 80% или 20% — являются днями умеренного питания. Единственное, что меняется, — это вялость вашего выбора.

Нет счета

Нет необходимости использовать приложения для приема пищи или дневники питания, чтобы отслеживать свой выбор продуктов или подсчитывать калории или углеводы.

Нет продуктов, которых следует избегать

При соблюдении диеты 80/20 запрещена никакая еда. Вы можете наслаждаться всем, что вам нравится, но не все время.

Без лишений

Если у вас вечеринка или особенный вечер, вы все равно можете насладиться блюдами в ресторане, праздничным тортом и мороженым.

Продвигает здоровые привычки

Поскольку вы едите чисто 80% времени, вы учитесь применять здоровые методы приготовления пищи и стратегии покупок здоровых продуктов.

Минусы

Не для всех

Если в настоящее время вы ежедневно едите высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров, диета 80/20, вероятно, поможет вам похудеть — по крайней мере, на начальном этапе. Дни чистого питания (80%) потребуют от вас большую часть времени есть низкокалорийные продукты.В результате вы потребляете значительно меньше калорий и худеете.

Однако, если ваша нынешняя диета достаточно здорова, вы вряд ли увидите дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Возможно, вам потребуется оценить количество потребляемых калорий и скорректировать свой энергетический баланс, чтобы похудеть.

Вопросы модерации

Правило 80/20 — не повод для переедания или переедания. В спокойные дни вам все равно следует проявлять умеренность.Единственное изменение заключается в том, что вы не так жестко относитесь к своему выбору еды.

Например, в один из 20% -ных дней вы можете съесть кусок шоколадного торта после ужина. Однако, если вы съедите три куска торта, вы не соблюдаете принцип 80/20 и не заметите никаких изменений в своем весе.

Если вам нужны более строгие правила, чтобы придерживаться плана питания, диета 80/20 может вам не подойти.

Сравнение

Благодаря своей гибкости и отсутствию ограничений, диета 80/20 соответствует рекомендациям экспертов и имеет сходство с другими планами постепенного похудения.

Рекомендации USDA

Сорт

В рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагается сбалансированный план питания с разумными порциями зерна, нежирного мяса, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, который соответствует принципам диеты 80/20.

калорий

Для снижения веса Министерство сельского хозяйства США предлагает ежедневное потребление примерно 1500 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин, но эти цифры могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и веса.Диета 80/20 не устанавливает рекомендуемого количества калорий (это одна из причин, по которой ей просто следовать).

Подобные диеты

Будь то краткосрочная потеря веса или долгосрочное изменение образа жизни, диета 80/20 имеет некоторые общие черты с другими планами питания.

Диета 80/20

  • Безопасность: Если вы не переедаете жирные и обработанные продукты в течение 20% -ных дней, диета считается безопасной.
  • Практичность: План 80/20 прост для понимания и выполнения.Здесь нет подсчета или отслеживания, а также нет специальных продуктов или добавок для покупки.
  • Эффективность: План 80/20 может помочь многим людям похудеть или поддерживать потерю веса, но успех будет зависеть от того, насколько сознательные пользователи будут правильно питаться 80% времени и при этом есть умеренно в течение 20% дней. .
  • Устойчивость: Поскольку эта диета практична и обычно эффективна, она также является устойчивой. Это безопасно и управляемо в долгосрочной перспективе.

Флекситарианская диета

  • Безопасность: Эта диета вполне безопасна.Ее еще можно назвать полувегетарианской диетой. Это означает, что большую часть времени нужно есть вегетарианское, но время от времени можно есть мясо и рыбу. Диета, естественно, включает множество полезных питательных веществ, клетчатки и сложных углеводов.
  • Практичность: Без жестких правил следовать этому плану питания просто. Он предлагает гибкость и делает упор на питательные, легкодоступные продукты на растительной основе.
  • Эффективность: Эта диета не обязательно предназначена для похудания.Скорее, это способ для пользователей быть в основном вегетарианцами, но иногда употреблять мясо, если им его не хватает. В зависимости от своего веса и диеты в то время, когда они принимают этот план питания, некоторые люди будут худеть, потому что они будут потреблять меньше. -калорийная, богатая питательными веществами пища.
  • Устойчивость: Здорово, безопасно и доступно принимать это как способ питания на всю жизнь.

Цельная диета

  • Безопасность: Это версия 100/0 диеты 80/20.Диета из цельных продуктов, как правило, безопасна, поскольку продукты, которые она исключает (обработанные продукты, рафинированные углеводы), не особенно полезны. Однако для некоторых людей цель употребления цельных продуктов становится нездоровой фиксацией на чистом питании.
  • Практичность: Трудно отказаться от всех обработанных пищевых продуктов (и, вероятно, излишних, поскольку некоторые продукты с минимальной обработкой могут быть полезными). Когда вы делаете все самостоятельно, вместо того, чтобы использовать какие-либо полуфабрикаты, вам придется гораздо больше планировать, делать покупки и готовить еду.
  • Эффективность: Как и в случае с флекситаристской диетой, люди, соблюдающие диету из цельных продуктов, не обязательно пытаются сбросить вес. Они могут выбрать такой способ питания по другим причинам, связанным со здоровьем или по философским причинам. Тем не менее, отказ от добавления сахара, жиров и рафинированных углеводов часто приводит к потере веса.
  • Устойчивое развитие: Употребление только цельных продуктов может быть сложной задачей, особенно вне дома. Это может затруднить соблюдение этой диеты в течение длительного времени.

Прерывистое голодание

  • Безопасность: Прерывистое голодание — это своего рода обратное правилу 80/20. Это означает, что вы едите, как обычно, большую часть дней в неделю (обычно пять), но потребляете очень мало калорий в другие дни (около четверти от обычного суточного потребления). Вы можете рассматривать это как 80% нормального питания и 20% голодания. Эксперты говорят, что это достаточно безопасно для большинства людей, если в их обычном рационе содержится много продуктов, богатых питательными веществами.
  • Практичность: Помимо силы воли, эта диета довольно проста. Нет необходимости считать калории или углеводы или отслеживать еду. Просто сократите потребление в те постные дни.
  • Эффективность: Научные данные о голодании для похудания не совсем ясны. Это может сработать, но не может быть продолжительным.
  • Устойчивость: Как отмечается в некоторых исследованиях, придерживаться этого плана питания может быть сложно. Эти два низкокалорийных дня очень трудны.

Слово Verywell

Если вы ищете способ сохранить в доме привычки здорового питания, подумайте о диете 80/20. Многие люди, которые едят здоровую пищу, выбирают эту диету, потому что она обеспечивает как баланс, так и удовольствие.

Если вы хотите похудеть, вам может потребоваться скорректировать правило 80/20 на диету 90/10, чтобы увидеть результаты. После того, как вы похудеете, вы сможете вернуться к плану поддержки 80/20, поскольку его легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

Как правило 80/20 помогло этой женщине похудеть

По словам основателя Work Week Lunch Талии Корен, диета не должна быть на 100 процентов здоровой, чтобы быть здоровой. Блогер похудел на 10 фунтов, следуя правилу 80/20, согласно которому 80 процентов времени он должен употреблять здоровую пищу, а оставшиеся 20 процентов — менее здоровую пищу.

«Я не сдерживал себя, и я думаю, что это ключ к тому, что заставляет это работать», — сказал Корен NBC News Better. «Вы можете иметь то, что хотите, но вам нужно иметь больше полезных продуктов.

Талия Корен похудела на 10 фунтов, изменив способ питания.

25-летняя девушка сказала, что набрала несколько лишних фунтов в колледже. Ее пищевые привычки ухудшились после того, как она начала работать в загруженной медиа-компании в Нью-Йорке, где «Дни пиццы» и бесплатные рогалики были нормой. Сбросить вес казалось невозможным.

«Когда ты плохо питаешься, уровень твоей энергии снижается, и это то, что я обнаружил, — сказал Корен. — Я был очень вялым. Мне не нравилась моя одежда, я просто не чувствовал себя хорошо.

Корен испробовала множество диетических причуд, ни один из которых, похоже, не помог ей похудеть. Физические упражнения тоже не помогли. В 2015 году во время исследования в Интернете она узнала о правиле 80/20 и решила попробовать его.

Daily Vs. Еженедельный подход

Корен подошла к правилу 80/20, используя то, что она называет «недельным» подходом. Она ест около 21 приема пищи в неделю, 80 процентов из которых составляют около 17 приемов пищи. Она предпочитает это «дневному» подходу, что означает, что 80 процентов ее ежедневных приемов пищи являются здоровыми.

«Если 20 процентов [того, что вы едите] каждый день — это жареный картофель из сладкого картофеля, это складывается», — объясняет она.

Однако недельный подход заставляет ее быть более сдержанной. В течение недели около 17 ее приемов пищи являются полезными для здоровья, но лишь четыре из них менее полезны.

Что есть и чего не есть

Корен начала готовить еду дома. Ее здоровое питание состоит из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.

Например:

  • Завтрак: Два ломтика пшеничных тостов с арахисовым маслом и черникой
  • Полдник: Фрукт (целое яблоко, цельная слива, цельный персик)
  • Обед: Лосось, сладкий картофель и брокколи
  • Полдник: Нарезанный перец с хумусом или горсть миндаля с финиками
  • Ужин: Яичница с овощами

Она решила оставить менее полезные блюда когда она ест с друзьями.Но она старается не выбирать слишком вредные для здоровья пункты меню.

«Я люблю средиземноморскую кухню», — говорит она. «Так что я бы взял жареный фалафель и, может быть, немного капусты — там был бы майонез — такие вещи, которые не совсем нездоровые, но и не очень строгие».

Никогда не используйте 20-процентную «менее здоровую» порцию еды в качестве предлога для переедания, предупреждает она.

«Это не значит, что вы пойдете на крайнюю противоположность, что вы будете просто есть пиццу в 20% случаев», — говорит она.«Это просто означает, что нужно немного меньше заботиться».

Готовьте еду заранее

В чем секрет Корен, чтобы вести здоровый образ жизни? Еду она готовит заранее.

«Приготовление еды — огромная причина, по которой я смогла оставаться такой последовательной, потому что независимо от того, какую диету или план вы придерживаетесь, вам нужно готовиться», — говорит она.

Блогер готовит еду два раза в неделю. В воскресенье она будет готовить еду с понедельника по среду, а в среду — с четверга по воскресенье.Например, она приготовит брокколи, сладкий картофель и лосось и разделит их на три порции для обеда в течение следующих трех дней. Она говорит, что эти приготовленные блюда не позволяют ей придумывать нездоровые отговорки.

«Вы хотите поразить свой мозг и просто съесть перед собой здоровую пищу, чтобы вам даже не приходилось думать о решении — оно просто есть», — говорит Корен.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на цели

После шести месяцев следования правилу 80/20 Корен похудел со 130 до 120 фунтов.

«Это то, что я бы назвала своим счастливым весом», — говорит она. «Я не пытаюсь больше терять, я тоже не хочу больше приобретать».

Блогер говорит, что похудеть «было здорово», но отмечает, что это было результатом сосредоточения внимания на изменении здорового образа жизни, а не навязчивой идеи похудения.

«Я сосредоточилась на процессе — на процессе приготовления — и внезапно я поняла, что моя одежда стала лучше сидеть, мои энергетические уровни были очень сбалансированы в течение дня», — говорит она.

«Это сделало жизнь намного проще», — заключил Корен.

Как пользоваться правилом 80/20

  • Будет ли это еженедельно или ежедневно? При недельном подходе 80 процентов ваших еженедельных приемов пищи являются здоровыми. С другой стороны, ежедневный подход означает, что 80 процентов вашего ежедневного приема пищи являются здоровыми. Корен считает, что еженедельный подход более эффективен, поскольку он заставляет ее есть более здоровую пищу.
  • Развивайте себя. Здоровое питание должно состоять из цельного зерна, нежирных белков, фруктов и овощей и углеводов, богатых питательными веществами.Менее полезная еда должна быть для вас возможностью съесть то, что вам нравится, но не поводом для переедания нездоровой пищи.
  • Потратьте время на приготовление еды. Приготовление еды — это важный способ убедиться, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты, и вы не будете придумывать нездоровые оправдания, когда голодны.
  • Сосредоточьтесь на мелочах. Когда вы сосредоточитесь на изменении своих пищевых привычек и образа жизни, ваше тело и уровень энергии также изменятся.

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ПОХУДЕНИЯ (И СОВЕТОВ ПО ЗАЙТИМУ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Правило 80/20, что это такое и как его применять?

Первоначально правило 80/20 было известно как принцип Парето, который гласил, что для многих событий примерно 80% последствий происходят от 20% причин. Вы можете применить это правило ко многим аспектам своей жизни, таким как постановка целей и диета.

Я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать это правило в своей диете.

Общеизвестно, что отказываться от всех угощений и сладостей нецелесообразно, а также может создать и усугубить нездоровые отношения с едой.

Стоит отметить, что это не «диета» и не «средство похудения». 80/20 — это подход к здоровому питанию, который учит вас уравновешивать, умеренность и удовлетворение без чувства вины.

Основная идея правила 80/20 очень проста. Чтобы быть здоровым и сбалансированным, не всегда нужно выбирать на 100% здоровую пищу. 80% вполне достаточно. Остальные 20% вы можете выбрать менее здоровую пищу и побаловать себя.

80% времени я готовлю с нуля из свежих ингредиентов — и я люблю это делать, потому что это заставляет меня чувствовать.Мой уровень энергии стал более стабильным, я быстрее восстанавливаюсь после тренировки, и мне нравится осознанный процесс приготовления пищи.

20% времени я пью крафтовое пиво, ем шоколадные пирожные и лучшее мороженое из мороженого, какое только могу найти!

Вот общий пример:

У коллеги день рождения, и он приносит на празднование вкусный домашний шоколадный торт. В последнее время вы прилагали большие усилия, чтобы есть более здоровую пищу, но решили съесть кусок, даже если знаете, что торт не подходит для «здорового питания».После этого вы чувствуете себя виноватым, и день испорчен. Затем вы продолжаете есть сладкое до конца дня, а в худшем случае отказываетесь от здорового питания.

Следуя правилу 80/20, ваш подход может быть другим. Кусочек торта — это часть ваших 20%. Имея это в виду, вы решаете насладиться восхитительным пирогом и после этого вернуться к здоровой еде, не испытывая чувства вины.

Как это сделать

Старайтесь готовить с нуля из свежих ингредиентов. Моя философия питания проста: ешьте сезонные продукты местного производства, богатые питательными веществами. Другими словами, ешьте настоящую пищу. Организм не предназначен для постоянного переваривания пищи, и как только вы начнете есть пищу, которая питает ваше тело, вы быстро поймете, что вам не нужно есть каждые три-четыре часа. Вы начинаете понимать, что такое настоящий голод, наделяя себя способностью стать самодостаточным. Вы больше никогда не будете рабом обеда!

Включите двухразовое питание. Пост может улучшить уровень энергии, познание и композицию тела. Двухразовое питание — это очень простой способ контролировать свою диету без необходимости подсчета калорий или отслеживания макроэлементов. Все, что вам нужно сделать, это отодвинуть свой первый прием пищи на более позднее время дня и пожинать плоды! Это также дает вам дополнительную гибкость: если вы однажды вечером выйдете на ужин и плотно пообедаете, это научит вас понимать, что вам не нужно завтракать на следующий день, если вы этого не хотите.

ПОДРОБНЕЕ: Как заставить свое тело сжигать жир

Развлекайтесь только по выходным. Лично я предпочитаю откладывать свои 20% на выходные. Я считаю, что употребление сахара может сделать меня менее возбужденным, вялым, а иногда даже заставлять меня чувствовать, что у меня по утрам похмелье. В течение недели мне нравится быть максимально эффективным и продуктивным. Что касается меня, я не люблю все время жаждать сладкого, если я съедаю свои 20% каждый день, я всегда буду жаждать. По выходным я пью несколько сортов крафтового пива и съем хороший десерт, если выйду на ужин.

Всегда стремиться к качеству. Даже когда я потворствую своим 20%, я все еще пытаюсь найти максимально возможное качество. Вы не увидите, как я засовываюсь в ванну с мороженым Ben & Jerry’s, я буду есть только лучшее мороженое, которое смогу найти! Таким образом, вы будете потреблять гораздо меньше искусственных ароматизаторов, подсластителей и любых других химикатов, которые можно использовать в обработанных пищевых продуктах. Есть еще сахар и другие ингредиенты, которые могут не способствовать оптимальному здоровью, но, выбрав наименее обработанный вариант, вы резко сократите количество искусственных веществ.

Не переедайте. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди следуют 80/20, — это переедать и думать, что все в порядке. Позвольте себе десерт в хорошем ресторане, а на обратном пути не ходите покупать шоколад и сладости на заправке!

Наслаждайтесь всем, а не только 20%

Помните, каждый прием пищи — это возможность питать свое тело. Для многих из нас каждый укус должен иметь значение, чтобы вознаградить нас клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (растительные соединения с антиоксидантами и противовоспалительными соединениями).

Если вы научитесь любить 80 процентов — жаждать свежих овощей и домашней еды, то вы не умрете за 20 процентов. Вместо того, чтобы думать об этом как о награде, думайте об этом как о некотором пространстве для маневра, чтобы наслаждаться своей жизнью в полной мере!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Что такое двухразовое питание и почему это самый эффективный метод прерывистого голодания?

Диета 80/20 — Food Insight

Если вы не слышали о диете 80/20, это довольно простая концепция.Ешьте здоровую пищу, по крайней мере, 80 процентов времени и позволяйте дискреционные или «читерские» продукты в 20 процентах случаев. Многие диетические тенденции отмечены крайними ограничениями и строгими рекомендациями в отношении продуктов, которые следует есть или избегать. Но эта модная диета отличается тем, что позволяет проявлять большую гибкость и даже время от времени получать удовольствие.

Моя диета 80/20

Как интерн-диетолог и будущий зарегистрированный диетолог, я полагал, что моя типичная диета довольно точно соответствует концепции 80/20, не задумываясь об этом.Большинство продуктов, которые я употребляю, питательны и содержат ключевые питательные вещества, которые полезны для моего здоровья. Но, конечно же, есть несколько пикантных и сладких блюд, которые мне нравятся, которые полезны для меня другими, менее очевидными способами (например, бокал вина с стажерами в пятницу вечером).

Я рассчитал состав своего рациона по калориям, стремясь получить 80 процентов из более здоровой пищи и 20 процентов из любых сладостей или лакомств, которые я хотел. Когда я участвовал в этой диете, я не считал продукты перед тем, как их съесть; В конце дня я подсчитал, насколько хорошо я справился.Я держал в уме диету, но не следил за ней до точной калорийности. Для сравнения с моей типичной диетой вот как сломались мои три дня диеты 80/20:

«Здоровые» калории

«Дополнительные / угощение» Калории

Продукты: фрукты, овощи, коричневый рис, яйца, орехи, попкорн, авокадо, творог и т. Д.

1865 калорий

Еда: подслащенный чай, попкорн *, маргарита

450 калорий

* Попкорн — это цельнозерновые продукты и хорошая закуска, но я сам не ел весь пакет необходимо; Я посчитал половину калорий в 80% и половину в 20%

19% калорий из «лакомых» продуктов

81% калорий из здоровой пищи

Довольно хорошо для моего первого день!

Еда: практически такая же, как и в первый день

1,645 калорий

Еда: подслащенный чай и шоколадные трюфели

13% калорий из «лакомств»

87% калорий из здоровых продуктов

Несмотря на мое намеренное посещение конфетной чаши IFIC после того, как я понял, что мои «сладости и угощения» не хватает калорий сегодня я все еще не дотянул до отметки «20.”

Продукты: яйца, овощи, авокадо, цельнозерновой хлеб, стейк и куриный лаваш

1,495 калорий

Продукты: чай с сахаром и ½ стейка и лаваш из курицы *

350 калорий

* Стейк и куриный лаваш, которые принесли на обед, содержали почти 2000 мг натрия и 30 г насыщенных жиров; Я разделяю калории на две категории.

19% калорий из «лакомых» продуктов

81% из здоровых продуктов

Сегодня в офис принесли обед, но я все еще хорошо справлялся с диетой 80/20.

Мой опыт

В два из трех дней я был на грани потребления калорий для этой диеты. Эти два дня я считаю нетипичными для меня; Обычно в понедельник я не ем пакет попкорна и не пью маргариту, но шел «Холостяк» — можете ли вы меня винить? Условием моей диеты 80/20 было то, что я не считал калории перед едой. Если бы я строго придерживался этой диеты, мне пришлось бы подсчитывать калории при заказе обеда в офисе, чтобы убедиться, что он подходит.Поговорим о неудобствах.

Что мне нравится в этой диете

Неограничивающие характеристики этой диеты являются большим преимуществом. С единственным правилом, что вы должны есть «здоровую» — или что бы это ни значило для вас — 80 процентов времени и ограничивать угощения 20 процентами, его легко придерживаться. Сравнивая это с моим типичным режимом питания, я бы сказал, что эта диета является устойчивой и может использоваться в долгосрочной перспективе для тех, кто хочет есть более здоровую пищу. Многие диеты терпят неудачу, потому что они слишком строгие, что может превратить регулярные мероприятия, такие как общественные собрания, в нечто страшное.Вы знаете, что они говорят: если вам говорят, что у вас чего-то не может быть, вы будете этого жаждать еще больше. Эта диета решает эту проблему и позволяет вам иногда побаловать себя.

Проблемы с этой диетой

Некоторые сторонники этого режима питания довольно дико интерпретируют то, что означает «80 процентов здоровых». В одном из интервью кинозвезда Оливия Манн заявила, что когда она внедрила эту диету, она выбрала 80 процентов своего рациона из фруктов и овощей и 20 процентов из «чего угодно».Это ужасно строгое толкование термина «здоровый» и может не обеспечивать достаточное количество калорий или питательных веществ для оптимального здоровья.

Основной вопиющей проблемой этой диеты является отсутствие различия в том, что означает «здоровый». Хотя гибкий характер этого режима питания позволяет поддерживать его в течение долгого времени, многие детали (даже важные, такие как значение слова «здоровый») остаются до интерпретации.

Источники также расходятся во мнениях относительно того, следует ли разделять этот режим питания на приемы пищи или на калории.Некоторые сторонники предлагают сортировать его по приемам пищи, а не по калориям. Например, вы будете есть «здоровую» (или, что еще более расплывчато, «чистую») 17 приемов пищи в неделю и «веселые / читмилы» четыре приема пищи в неделю. В некотором смысле это может иметь больше смысла, потому что вы можете сортировать блюда по тем, которые придерживаются MyPlate, и тем, которые этого не делают.

Хотя это может быть более простой процесс, чем попытка найти собственное определение «здорового» или сопоставление каждой еды, которую вы едите, с определением FDA, определение всей еды как здоровой или нездоровой по-прежнему проблематично.

Заключение

Если вы ищете план питания, который допускает гибкость и не ограничивает группы продуктов или калорий, диета 80/20 может быть полезной для вас. Если вы решите использовать этот способ питания, я рекомендую думать о нем больше как о концепции питания, чем о диете. Постарайтесь не зацикливаться на реальных цифрах и процентах. Ешьте в основном продукты, богатые питательными веществами, а когда вы жаждете угощения, не стесняйтесь есть его без чувства вины.

Источники:
http://www.popsugar.com/fitness/What-8020-Rule-32131660
https://www.teamusa.org/USA-Triathlon/News/Blogs/Fuel-Station/2015/De December / 08 / 80-20-eat

Сбалансированное питание: объяснение правила 80/20

Я часто упоминаю, что вы должны стараться есть здоровую пищу (цельные продукты, много овощей, белок, избегая слишком большого количества обработанных углеводов) 80% времени.

На самом деле, это прямо указано в философии питания 12 Minute Athlete.И это соответствует принципу питания 80/20.

Но что именно означает правило 80/20? Давайте разберемся:

Это означает, что вам не нужно готовить дома

на каждые блюд.

Вы не хуже меня знаете, что — это способ, которым легче придерживаться 100% здоровой диеты при самостоятельном приготовлении пищи.

Приготовление пищи дома означает, что вы точно знаете , что входит в вашу пищу — сколько масла, сливочного масла, сколько углеводов и т. Д. И примерно в тысячу раз легче определить размер своих порций.

Пока я не знаю как вы, но мне нравится поесть вне дома. Мне посчастливилось жить в Сан-Франциско, Мекке потрясающих ресторанов и новых мест, где можно проверить. Мне нравится , когда для меня готовят другие люди. И я получаю радость от поиска новых мест, где можно поесть, и от прогулок по городу.

И хотя я и большую часть времени пытаюсь самостоятельно готовить себе еду, я обычно ем где-нибудь около двух-пяти раз в неделю. Некоторые блюда, которые я готовлю вне дома, похожи на то, что я готовлю дома: салаты, блюда с большим содержанием овощей, тарелки с буррито (я их большой поклонник).И некоторые из них более снисходительны — пробуют новую отличную пиццерию, делятся вкусной индийской едой с друзьями, едят вкусную пасту с высоким содержанием углеводов по особому случаю или просто для завершения тяжелой недели.

И пока я не ем слишком часто вне дома, я перестал чувствовать себя виноватым из-за этих блюд. И вам тоже следует.

Потому что для чего мы так много работаем на тренировках, как не для того, чтобы получать удовольствие от жизни?

Это значит, что в дни рождения / праздники / особые случаи

может съесть кусок торта.

Одна из самых сложных вещей в попытке здорового питания — это те времена — будь то день рождения вашего племянника, ужин в честь Дня благодарения или свадьба вашего лучшего друга, когда просто кажется неправильным не побаловать себя немного. И будь то бокал шампанского, кусок торта или и то, и другое, легко почувствовать, что вы полностью испортили свой рацион, если вы съели хотя бы один кусочек.

Но если вы живете по принципу 80/20, в этом нет необходимости. Потому что до тех пор, пока вы не будете есть пирожные и другие вкусные угощения слишком часто , а в остальное время будете есть здоровую пищу, с вами все будет в полном порядке.

Раньше я зацикливалась на каждой калории в особых случаях — избегала тыквенного пирога (моего любимого) на День Благодарения, рождественского печенья по праздникам, десерта на вечеринках. Я думал, что если я буду баловаться , вся моя диета пропадет, и я сразу поправлюсь на 20 фунтов.

Как только я понял, что на самом деле это невозможно, я начал проявлять немного большей гибкости в таких ситуациях — зная, что по окончании вечеринки / отпуска / отпуска я, естественно, вернусь к здоровому питанию.Не могу сказать, насколько счастливее и менее горько это сделало меня за эти годы.

Это означает, что вы строите образ жизни, а не просто придерживаетесь диеты.

Большинство людей, переходящих на диету, неизбежно терпят поражение.

Диеты не рациональны. Они основаны на ограничении и отказе от любимой еды. Они утомительны, и зачастую это происходит из-за последних модных тенденций индустрии здоровья и фитнеса.

С другой стороны, я хочу, чтобы вы строили здоровый образ жизни. Я хочу, чтобы вы начали прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что оно на самом деле жаждет белка, салатов и сладкого картофеля, а не гамбургера на 1500 калорий. Я хочу, чтобы вы начали смаковать вкус свежей клубники, экспериментировать с новыми ароматами и вкусами, заказывать салат из капусты вместо картофеля фри в ресторане не потому, что вам так хочется, а потому, что звучит лучше .

И если вы откажетесь от диеты и вместо этого сосредоточитесь на построении здорового образа жизни, вы рано или поздно добьетесь этого.

Потому что, как бы безумно это ни звучало для вас сейчас, как только ваше тело начинает привыкать к потреблению достаточного количества белка, свежих овощей, меньшего количества злаков … когда оно привыкает отказываться от обработанных продуктов, не пить газировку, минимизировать количество сахара … когда вы привыкайте к ощущению бодрости и накачки перед тренировками… вы больше не захотите возвращаться.

А потом, когда у вас тут и там есть печенье или слишком много фишек, это просто не имеет большого значения. Вам понравится каждый кусочек, но тогда вы захотите, чтобы вернулись к здоровому питанию.

Все дело в том, чтобы позволять себе небольшие поблажки здесь и там, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы лишаете себя всякой еды, которую когда-либо любили.

Это означает, что вам не обязательно быть идеальным все время.

Никто не идеален. И с таким же успехом вы можете прямо сейчас признать, что вы тоже не такой.

Итак, хотя стремиться к тому, чтобы 100% времени питаться здоровой пищей, не покупая нездоровую пищу, не готовя дома, когда это возможно, и выбирая умные блюда, когда вы едите вне дома, это хорошая идея, вам следует ожидать, что время от времени вы отклонитесь от установленного курса.

На самом деле, позволять себе немного снижать диету — это действительно хорошо. Потому что идеальное питание в 100% случаев не только вызовет у вас горечь по поводу жизни, но и повысит вероятность того, что вы пойдете на праздник переедания, когда ваша сила воли будет на самом низком уровне, и съедите все, что сможете. получить в свои руки.

Совершенство — вот что сбивает людей с пути. Это то, что заставляет вас съесть весь пакет чипсов и пинту мороженого, потому что все, что вы ели, — это морковь и вареная курица в течение нескольких дней.

Не стремитесь к совершенству. Стремитесь быть хорошими в большинстве случаев. Это лучшее, на что можно надеяться.

Баланс — ключ к успеху

В жизни и питании главное — найти баланс. Поскольку, насколько вы знаете, правильное питание даст вам желаемое тело, повысит вашу работоспособность и позволит вам жить долгой, здоровой и активной жизнью, вы также хотите иметь возможность прожить всего человек на .

И принцип 80/20 позволяет это сделать.

Потому что, хотя вы всегда должны стремиться к здоровому питанию большую часть времени, стремление к 80% времени дает вам пространство для маневра, которое необходимо каждому здравомыслящему человеку, чтобы по-прежнему получать удовольствие.

Это то, что позволяет пойти на вечеринку и выпить чего-нибудь кроме воды. Чтобы иметь возможность пойти в мексиканский ресторан и попробовать жареные чипсы. Поехать в Париж и съесть на завтрак круассан вместо обычного протеинового коктейля.

Это означает, что вам не нужно зацикливаться на каждом кусочке еды, которую вы съедите.Это позволяет вам пробовать новое и быть авантюрным. И, прежде всего, это дает вам свободу.

В этом вся суть жизни.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Правило 80/20 — План похудания и диеты

Причудливые диеты могут распространяться как вирус.Только вместо того, чтобы действовать через свойства переноса микробов, диеты порождаются неверием.

«Подожди, ты не можешь есть любого сахара на Whole30?»

«Сколько жиров вы должны есть на кето? Правда?»

«Реальна ли диета хищников?»

Тенденция выглядит примерно так: чем более дикие «правила» диеты, тем больше люди говорят об этих диких правилах и тем жестче становится диета. (То есть до тех пор, пока люди не попробуют диету, потерпят неудачу и больше не будут об этом говорить.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

К сожалению, страсть к модным диетам также затрудняет выявление и поддержание простых, разумных стратегий питания.

Подписаться на Men’s Health

Может быть, поэтому что-то вроде подхода 80/20 к хорошему питанию, хотя это стратегия образа жизни, отстаиваемая диетологами, так долго оставалась незамеченной.

Для 80/20 нет диких правил. Нет сложных периодов детоксикации или этапов «акклиматизации». Нет ничего, что вы, , не можете есть, . Это скорее руководящий принцип лучшего питания.

И подход 80/20 к питанию может творить чудеса и с вашей талией.

Каков подход к питанию по принципу 80/20?

AlexRaths

Стратегия питания 80/20 — это когда вы тратите 80 процентов своих усилий на здоровое питание, а остальные 20 процентов на то, чтобы не беспокоиться о здоровом питании.

Вот как это выходит из строя.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся.

«Цельные» продукты — это продукты, которые не подвергались тонкой переработке и в основном имеют один ингредиент в списке ингредиентов. Примеры: говядина, лосось, яйца, молоко, арахис, семена подсолнечника, яблоки, кукуруза в початках, картофель и черная фасоль.

Томас Барвик

В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил некоторых хороших продуктов.И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий. Ешьте слишком много калорий, и вы, скорее всего, наберете вес.

Обратите внимание на важный пункт «что вам нравится». Питание в соответствии с 80/20 не означает, что вы должны есть здоровую пищу, которую ненавидите.

Ешьте 20 процентов всего, что хотите .

Майкл Берман

Считай, что это твоя передышка; проверьте свой кишечник на недостижимый диетический «перфекционизм».«Но как бы вы это ни называли, не называйте это своей наградой. Это не тот кусок торта, которым разрешено наслаждаться после того, как всю неделю мучились с салатами из смеси зелени.

Эти 20 процентов просто помогают вам сохранить свои сохранность здравомыслия, позволяя вам продолжать наслаждаться той пищей, которая вам нравится, не делая их значительной частью вашего рациона.

Вы можете распределить эти 20 процентов, как считаете нужным. Это может быть в виде небольших послаблений каждый день , или вы можете сэкономить на более крупном обеде.

Почему подход 80/20 к питанию работает?

Тара Мур

Проще говоря, это реально. И гибкость к тому, как вы живете на самом деле.

«Результаты, которые вы получаете от того, что вы вкладываете в свое тело, зависят не от того, что вы делаете некоторое время, а от того, что вы делаете большую часть времени», — говорит Крис Мор, доктор философии, RD, co. -владелец Mohr Results, консалтинговой компании по вопросам здоровья и питания.

Фактически, Мор применяет подход 80/20 к своей жизни.

«И« большую часть »времени для меня около 80 процентов времени, оставляя 20 процентов на то, что я называю« сознательным потворством », — говорит он. Для Мора это может быть вечер с друзьями с парой напитков или заказ десерта.

«Ключ в том, чтобы не позволять этим сознательным поблажкам просочиться в остаток дня или на следующий день, а скорее наслаждаться ими время от времени, а затем вернуться к подпитке своего тела качественным питанием», — говорит он.

«Ничто в вашей жизни не является однозначным, да и питание тоже не обязательно.«

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *