Зарядка утренняя для спины: 16 упражнений на каждый день

Содержание

16 упражнений на каждый день

После пробуждения ото сна почти всегда ощущается скованность в мышцах. Из всех зон тела особенно сильно отражается это на спине, поэтому рекомендуется качественная разминка утром. Если делать ее регулярно, то прокачается гибкость, улучшится осанка, выровняется позвоночник, снизится риск возникновения остеохондроза и сколиоза. Из полезных эффектов также отмечают устранение зажимов, возвращение мобильности.

Предлагаем вам готовую зарядку для спины стоя, которая включает в себя 16 упражнений на два круга. Можете выполнять все упражнения в один день или чередовать круги между собой через день. Это отличный тренинг при сидячем образе жизни.

Зарядка для спины и позвоночника (первый раунд)

Первый круг включает 8 упражнений, которые задействуют мышцы спины от низа до верха. Основу составляют отведения, разведения и вытягивания рук в любые стороны, а также развороты и наклоны корпуса. Выполнять нужно плавно и без резких движений, чтобы зарядка для спины и шеи не принесла травм.

Добавьте к этой зарядке другие тренировки для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

1. Сведения + разведения рук стоя

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, выпрямите спину. Разведите на линии параллельной полу руки по сторонам, оттяните их за корпус. Кисти разверните ладонями вперед, локти не сгибайте. Не меняя плоскости, сведите руки впереди, сцепив в замок и повернув кисти, потянитесь, наклоните голову. Затем снова раскройтесь, повторите. Участвует верх спины, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2.

Вытягивание рук по диагонали вверх

Останьтесь в обычной стойке, можно чуть шире поставить стопы. Выпрямитесь по всей длине корпуса, смотрите вперед. Руки сцепите перед собой в замок, на уровне плеч расправьте локти в стороны. Теперь повернитесь влево-назад. Руки выпрямите диагонально, направив ладонями вверх. Вернитесь, выполните сразу вправо. Растягиваются мышцы по пояснице, грудному отделу позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 повторений).

3. Разведения согнутых рук

Сохраните исходное положение. Только теперь руки согните, соедините ладони перед собой на уровне груди, локти разведены до линии боков. Выпрямитесь на протяжении всего корпуса, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, оставив угол в локтях, плечи с грудью расправьте, сомкните обратно, повторите. В зарядке на спину при сколиозе обязательный элемент, станет крепче зона между лопатками, улучшится осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Наклоны корпуса в стороны с рукой

Прямо встаньте, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Оставьте обе руки вдоль тела. Спина должна быть прямой, взгляд вперед. Наклоните влево плавно корпус, держа единую плоскость с тазом. Левой рукой не двигайте, тогда как по траектории над головой протяните правую. Встаньте, повторите вправо. Польза наклонов в улучшении осанки, укреплении косых мышц живота и поясницы, профилактике остеохондроза.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую руку (всего 16-20 повторений).

5. Развороты назад с руками за головой

Сохраните положение стоя со сцепленными за головой ладонями. Только локти немного сведите к центру, а не оставляйте по сторонам. Затем разверните влево корпус полностью, раскройте руки. Вернитесь на исходное место, сделайте еще раз, но уже вправо. Разрабатывается хорошо грудная зона позвоночника. Плечи расправляются, тонизируется верх корпуса, это полезно в улучшении осанки.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

6. Отведения рук назад + обхват себя

Руки свободно опустите вниз, сохранив положение обычной стойки, выпрямите спину, стопы установите на ширину плеч. Выполните отведения рук назад, чтоб они шли диагонально через стороны, правая чуть выше плеча, а левая по линию талии. Обхватите себя в объятия. Повторите на ту же руку. Мягко растягивается мускулатура, упражнение для зарядки на спину идеально подходит при остеохондрозе и сколиозе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук сначала на одну сторону, потом на другую.

Не забудьте сделать на другую руку:

7. Наклоны вперед с руками за головой

Стопы удалены на ширину плеч, руки убраны за голову, ладони в замок и локти по сторонам. Выровняйте спину, смотрите перед собой. Наклоните корпус вперед, по мере движения немного сгибайте колени, не сутультесь. Как достигните параллели пола, поднимитесь обратно. Повторите еще раз. Интенсивно нагружается масса пучков из группы разгибателей позвоночника, что укрепляет корпус в целом, в особенности поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъемы вытянутых рук в наклоне

Примите устойчивое положение, стопы на небольшом удалении. Теперь наклоните корпус вперед: туловище выше параллели пола, колени немного согнуты, таз слегка отведен назад. Руки вытяните вдоль головы. Затем опустите руки немного вниз перед собой, не сгибая, кисти доведите к уровню груди, затем снова поднимите вверх. Вытягивайте спину. Улучшится осанка, окрепнет плечевой пояс, шейный отдел и спина, снизится риск возникновения остеохондроза.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Зарядка для спины и позвоночника (второй раунд)

Содержит второй комплекс также 8 упражнений, которые активно проработают мышцы после сна. Выполняется зарядка для спины стоя без инвентаря. В таком занятии основу составляют различные движения руками. Акцент на зоне между лопатками, широчайших, трапециевидных и ромбовидных пучках. Повороты и наклоны корпуса идут на укрепление поясничного отдела.

1. Попеременные вытягивания рук вверх

Встаньте, разместите стопы на ширине плеч, корпус держите прямо. Теперь над головой поднимите обе руки, повернув вперед ладонями. Попеременно начните тянуть вниз через стороны то одну, то другую, слегка сгибая в локтях. Делается смена рук без пауз. Упражнение отлично подойдет для зарядки на спину при сколиозе. Этим движением удается укрепить грудной отдел позвоночника, исправить осанку.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-24 повторения).

2. Перенос рук вверх и перед собой стоя

Останьтесь в положении стоя со стопами на ширине плеч. Сцепите кисти перед собой в замок, спину держите ровно. Далее вытяните обе руки вперед на уровне груди, развернув в этом же направлении ладони, наклоните голову. Далее не сгибайте руки в локтях, переведите их наверх, хорошо потянитесь, распрямите шею. При всей простоте упражнение эффективно растягивает мышцы рук, плеч, спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скручивания + разводка локтей стоя

Уберите руки за голову из положения стоя, локти направьте по сторонам. Выровняйте спину, смотрите прямо. Наклоните на себя шею, опустив голову и скрутив слегка верх корпуса, сведите локти. Теперь распрямитесь назад, повторите. Формируется осанка, укрепляются мышцы, расслабляется шейный отдел. Под ежедневную зарядку для спины при остеохондрозе подходит оптимально.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Разворот корпуса назад с работой рук

Расставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямитесь в спине. Руки теперь вытяните вперед на уровне груди, разверните кисти в центр, сомкнув ладони, из этой позиции стартует основное движение. Сделайте корпусом полный поворот вправо. Левую руку оставьте, правую переведите назад, пока конечности не встанут на одну линию. Вернитесь, теперь повернитесь влево. Обязательно включайте это упражнение в зарядку на спину для укрепления кора, улучшения осанки, избавления от боли в грудном отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

5. Отведения рук назад + вытяжка вперед

Перенесите руки, сцепленные в замок, вниз свободно. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Стопы разместите максимально устойчиво. Теперь развернув ладони, вытяните руки перед собой на линии груди, округлите чуть корпус. Как закончите, распрямитесь, отведите диагонально руки назад через стороны, идет выше плеча правая, по уровню талии левая. Повторите вытяжение вперед, потом смените руки. Упражнение из зарядки для спины стоя укрепляет мышцы спины, убирает сутулость.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 вытягиваний вперед).

6. Поворот корпуса с вытянутыми руками

Примите следующее положение: встаньте прямо, вытяните перед собой руки на линии параллели с полом, поверните вниз ладони, кисти держите вместе. Далее начните корпусом выполнять вправо и влево полные развороты, причем можете руки заводить даже немного за спину назад. Пауз не делайте, темп средний. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, активно работает пресс, дает скрутка корпуса умеренную нагрузку на поясницу. Исправляется осанка, уходят боли в пояснично-крестцовом отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

7. Наклон в сторону с поднятыми руками

Положение изначальное не меняйте, стопы чуть шире плеч. Собранные в замок кисти поднимите вверх над головой, повернув ладонями, локти разогните. Этим положением и будет стартовая поза. Теперь наклонитесь вправо, как позволяют силы со степенью гибкости, вперед или назад не заваливайтесь. Встаньте потом назад, повторите наклон, но уже в левую сторону. Разминается весь корпус, при этом акцент идет на поясницу. Это эффективное упражнение часто включают в зарядку для спины и шеи.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую сторону (всего 16-20 повторений).

8. Сгибание + разводка рук в наклоне

Устойчиво встаньте, стопы на удобном расстоянии. Наклоните корпус, пока его не остановите чуть выше параллели, подсогните колени, таз отведите назад, из такого положения выпрямите руки вперед. Теперь выполните тягу за спину, для чего согните и потяните локти, сомкните лопатки. Вернитесь и сделайте руками разведение по сторонам, ладони разворачивайте наружу. Повторите два вида разведений снова. Интенсивно прорабатывается корпус по его верхней половине, а также статически укрепляется поясничная зона.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (16-20 разведений всего).

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Утренняя зарядка «Бодрое утро» — просто и эффективно!

Бодрое утро!

Не вставайте с постели, пока не сделаете эти упражнения! И вот почему…

Это просто волшебные упражнения! Результаты вы ощутите сразу же!

Вы должны сосредоточиться на вашем теле и это принесет вам здоровье на долгие годы.
Ренди Рэгэн, автор и учитель йоги, говорит, что это очень важно, как вы проводите эти несколько минут до вашей деятельности.
Мы предлагаем простые и очень эффективные упражнения, которые помогут вам быть весь день полным энергии и сил.

Попробуйте эти простые эти упражнения на растяжку и помогите вашему телу проснуться и быть здоровым.
И да, вы можете делать это даже под одеялом!
Итак, первое упражнение!

1. Растяжка позвоночника:

Вдохните, положите руки над головой, сжимая пальцы вместе. Переворачиваем ладони к стене. Держите колени прямые, и ваши пальцы растянуты. Держите свое тело в этом положении в течение 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь. Выполните 3 повторений.

2. Растяжка суставов:

Согните правую ногу, и поместите левую ногу на правое колено. Обхватите правое колено руками. Дышите глубоко в течение 5 секунд, и поменяйте ноги. Это упражнение увеличивает смазку в суставах и укрепляет ягодичные мышцы. Делать 3-5 повторов на каждую ногу.

3. Растяжка мышц спины и поясничного отдела позвоночника:

Поставьте ноги на пол и согните колени. Тянитесь к полу руками, повесив их на колени. Тянитесь головой к полу. Сосчитать до 5 и расслабиться. Это хороший способ проснуться и дать спине хорошую растяжку, ваш мозг будет получать достаточное количество кислорода. Делайте 5-7 повторов.

4. Колени к груди:

Лечь на спину и согнуть колени. Подтяните их к груди. Это упражнение способно сделать чудеса для нижней части спины, и оно стимулирует ваше тело и ум. Для достижения оптимальных результатов, вы должны удерживать ваше тело в этом положении в течение 10 секунд. Делать 5-7 повторов.

5. Поворот

Положите руку на правой сторону туловища. Согните ноги в коленях и протяните их в противоположном направлении. Держите плечи на матрасе. Удерживайте тело в этом положении в течение 10 секунд, и перейти на другую сторону. Это упражнение повышает циркуляцию крови и работает на мышцы позвоночника. Делайте 5-7 повторений на каждую сторону.

6. Наклон вперед

Сядьте на кровати, и выпрямите ноги. Вдохните, выдохните и тянитесь к пальцами ног. Вдохните снова, выдохните и потянитесь еще больше. Тяните шею тоже. Сделайте 10 повторений, и расслабитесь.

Это упражнение подготовит организм к своей повседневной деятельности, особенно если вы будете сидеть в течение многих часов. Оно будет работать на ваши мышцы спины, на позвоночник и таз.

Ваше здоровье в ваших руках и делая эти упражнения каждое утро, вы значительно улучшите ваше самочувствие и здоровье! Это просто и вы сразу же почувствуете результат!

Источник

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

Упираясь ладонями и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
Положите живот на бедра.
Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
Положите левую руку за спину для поддержки.
Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
Прижмите таз к полу.
Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

Упражнение «Доброе утро»: как делать, преимущества, варианты

Вы видели, как лифтеры превращают приседания со штангой в «доброе утро», теряя напряжение в верхней части спины? Теперь проблема не в том, что упражнение «доброе утро» не очень хорошее упражнение, а в том, что нижняя часть спины ставится в рискованное положение. Приседания — это приседания, а гудморнинги — это гудморнинги, и не путайте их.

Регулярно выполняя гудморнинги со штангой, вы укрепите всю спину, и ваши приседания никогда не будут выглядеть как неудачные видео на тренировке. Кроме того, это даст вам немного попсы в задней части. Здесь мы углубимся в то, что такое «доброе утро» (включая кофе), как его делать, преимущества, распространенные ошибки, а также некоторые альтернативы и варианты, если вариант со штангой не для вас.

Возьмите кофе и приготовьтесь к нескольким добрым утрам.

ЧТО ТАКОЕ ШТАНГА ДОБРОЕ УТРО?

Доброе утро со штангой — это чистое упражнение на тазобедренный сустав, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Поместив штангу на верхнюю часть спины и повернув ее на шарнирах, вы задействуете бедра, поясницу и подколенные сухожилия в большом диапазоне движений, чтобы добавить мышц и силы. Но если проблема связана с подвижностью плеч или болью в пояснице, лучше всего выбрать альтернативу или вариант ниже.

Упражнения со штангой необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность. Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.

КАК ДЕЛАТЬ СО ШТАНГОЙ ДОБРОЕ УТРО

Установите штангу на стойку для приседаний так же, как для приседаний со штангой на спине.
Поднырните под штангу и поместите штангу в удобное для вас положение на верхнюю часть спины.
Снимите штангу со стоек и сделайте два-три шага назад. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными.
Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен полу.
Затем поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
Сбросьте нейтральную позу и повторите для соответствующих повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Упражнение со штангой преимущественно для нижней части тела, но из-за того, что штанга находится на спине, задействована и верхняя часть тела. Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.

Верхняя часть тела

Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
Задняя часть дельтовидной мышцы

Нижняя часть тела

Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
Передняя сердцевина

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГУД МОРНИНГ»

Несмотря на то, что эта тазобедренная петля с нагрузкой на спину сложна в выполнении, а требования к подвижности бедер и плеч огромны, «доброе утро» со штангой имеет пять заметных преимуществ.

Улучшение результатов в приседаниях и становой тяге: Для качественного выполнения становой тяги и приседаний необходимо поддерживать сильную и нейтральную нижнюю часть спины. Любая утечка энергии вниз приведет к потере формы и более высокому риску получения травмы. Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
Сила и мышцы нижней части спины: Выпрямители позвоночника — это три длинные тонкие мышцы, идущие вертикально от таза вверх по позвоночнику к шее. Они сохраняют целостность позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может произойти при сильно нагруженных упражнениях на нижнюю часть тела. Упражнения со штангой добавят этим мышцам мышечной массы и силы, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.

Предотвращение травм: Когда верхушка дерева становится тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Обычно, чтобы решить эту проблему, вы привязываете веревку и прибиваете ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву большую устойчивость. Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
Build A Posterior of Steel: Доброе утро заставляет нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия выполнять больший диапазон движений и обеспечивает растяжку во время эксцентрического сокращения перед концентрическим сокращением. Упражнения, которые безопасно задействуют группу мышц в более широком диапазоне движений, отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Улучшенная осанка: Мы живем в обществе с внутренней ротацией, потому что мы часами сгорбляемся над нашими компьютерами и смартфонами. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют важную роль в поддержании хорошей осанки, и, тренируя их, вы частично избавляетесь от вреда, причиняемого сидением.

3 РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ

Упражнение «Доброе утро» имеет большое значение для восстановления работоспособности. Но вам нужно обращать внимание на детали, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не навредить себе.

У вас нет достаточной подвижности: Вам нужна хорошая подвижность плеч и бедер, чтобы выполнять гудморнинг со штангой. Если вам сложно выполнять становую тягу с пола или вы чувствуете боль в передней части плеча, когда штанга находится на спине, прислушайтесь к вариантам и альтернативам, приведенным ниже, и поработайте над своей подвижностью. Попытка вставить круглый колышек в квадратное отверстие с помощью этого упражнения — верный способ получить травму.
Не прогрессируйте слишком быстро: Гудморнинги — это вспомогательное упражнение, которое не подходит для одноповторного максимума. Не относитесь к этому как к абсолютному силовому упражнению, прогрессируйте медленно и дайте своему наставнику сформироваться с увеличением интенсивности. Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
Нет округления позвоночника: Если вы слишком самоуверенны и используете больший вес, чем можете выдержать, вы можете округлить верхнюю часть спины и согнуть грудь в нижней части шарнира. Это может означать катастрофу для поясницы, потому что вы переносите вес на спину, а не на бедра и подколенные сухожилия. Если это происходит, сбросьте вес, замедлите его и сосредоточьтесь на тазобедренном суставе, чтобы обезопасить себя.

СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ ДОБРОГО УТРО

Вы можете загрузить упражнение «Доброе утро», но не принимайте его за упражнение на абсолютную силу. Неважно, какой у вас максимум на одно повторение, кроме, может быть, вашей собаки. Здесь обязательно используйте хорошую форму в качестве руководства по загрузке, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, и их можно настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех подходов по 6-12 повторений в сочетании с другим упражнением на ягодичные мышцы или подколенное сухожилие хорошо помогает нарастить мышечную массу. Например

1А. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений

1B. Вариант сгибаний подколенного сухожилия: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работает от трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше сочетать его с упражнениями на подвижность для восстановления и техники. Например

1А. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений

1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

ДОБРОЕ УТРО ВАРИАНТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ УПРАЖНЕНИЙ

Не у всех есть подвижность плеч или бедер для гудморнингов со штангой, но это не значит, что вы не должны тренировать это ценное движение. Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.

1 из 4

Эластичная лента, доброе утро

Все преимущества доброго утра, но без штанги на спине и необходимости подвижности плеч, чтобы удерживать ее без боли. Несмотря на то, что эспандер может показаться неудобным на шее, этот вариант легче влияет на верхнюю часть спины и плечевые суставы.

2 из 4

Разгибания спины с отягощениями (GHD с цепями) – нижняя часть спины и сила кора

Разгибания спины

Разгибания спины, выполняемые под углом 45 или 90 градусов, тренируют те же мышцы под другим углом, что и штанга доброе утро. Они являются эффективной альтернативой и могут быть загружены различными способами для укрепления поясницы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

3 из 4

Гантель, доброе утро

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или бедер, гудморнинг с гантелями — это то, что вам нужно. Передняя нагрузка меньше нагружает плечевой сустав и побуждает вас больше садиться на бедра. Здесь проблема с нагрузкой, но вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы накачать мышцы.

4 из 4

Варианты китайской планки

Обратная китайская планка

Обратная китайская планка — это продвинутое изометрическое упражнение, которое задействует всю вашу заднюю цепь.