Зарядка после 50 лет для женщин: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Содержание

Гимнастика для лица после 50 лет

88003501546

Что такое профилактика старения? Методики борьбы с возрастными изменениями. Принципы фейсбилдинга. Этапы фейсбилдинга. Примеры упражнений. Можно ли освоить технику самостоятельно?

Подписывайтесь на мои соц.сети

Пятьдесят лет — это чудесный возраст, а также новый рубеж в жизни любой женщины. Однако не стоит спешить прощаться с активной жизнью, ведь это время для экспериментов и ярких красок! К сожалению, после пятидесяти неизменно наступают возрастные изменения. Кожа теряет свою упругость и становится более дряблой. Разумеется, мало кто будет рад такому раскладу. Поэтому женщины готовы на все, лишь бы спасти свою молодость. Как оказалось, сделать это не так уж и сложно. Лучшим выходом из данной ситуации будет — гимнастика для лица! Мы разберем, почему гимнастика для лица после 50 так эффективна.

Ежедневное выполнение упражнений не займет много времени, но окажет удивительный эффект. Более того, все упражнения просты в исполнении, поэтому во время тренировок не требуется наличие каких-либо особых навыков. Существует множество эффективных методик, которые замедлят процесс старения.

Тренировка лица — профилактика старения

Рано или поздно все мы столкнемся с обвисшими щеками, морщинами вокруг глаз, носогубными складками и другими признаками старения. Любая женщина, кажется, готова продать душу за то, чтобы избежать этой участи. Тем не менее, существует менее радикальный способ.

Всего несколько 10-ти минутных упражнений гимнастики для лица способны помочь в 50 выглядеть на 35. Здесь стоит упомянуть, что данный метод преображения был разработан специально для знаменитостей, поскольку они со своим напряженным графиком не могли посещать салоны красоты. Кстати, это и объясняет, почему комплекс упражнений не занимает более 15 минут. На сегодняшний день все, конечно, изменилось. Теперь звезды хотят моментального эффекта и охотнее ложатся под хирургический нож.

Несмотря на это, фейс-фитнес был и остается самым эффективным методом борьбы с возрастными изменениями. Существует огромное множество различных методик, самые распространенные из них:

1. Фейсбилдинг — основателем методики является пластический хирург из Германии — Р. Бенц. Самый первый комплекс упражнений был предназначен балерине, у которой внешний возраст лица и тела имели большие различия.

2. Фейсформинг— методика выработана Бенитой Кантиени. Она заключается в том, чтобы точечно воздействовать на кожу лица. Также сюда включены элементы йоги и визуализации.

3. Facercise — широко известная методика от Кэрол Мадджио, подразумевающая аэробику для мышц и дермы, в основном, для женщин после 50 лет. Кэрол создала целый комплекс, позволяющим укрепить мышцы лица, разглаживая тем самым даже глубокие морщины. Помимо этого, эффективность данных упражнений автор проверила сама на себе.

Вдобавок к вышеуказанным методикам существует ряд принципов, которые должны соблюдаться:

● Преобладание силовых упражнений. Цель фейсбилдинга — укрепление мышц и разглаживание морщин. Поэтому после 50 лет необходимо сделать акцент именно на силовые тренировки лица.

● Помимо регулярных тренировок необходимо правильно питаться, соблюдать режим труда и отдыха, а также правильно ухаживать за кожей.

● Запомните, что жжение во время занятий — это хорошо! Значит, вы правильно взаимодействуете на те или иные области.

● В случае, если вы почувствовали резкую боль, спазм или жжение, то нужно уметь их расслаблять. Фейсбилдинг направлен на то, чтобы научиться не только правильно напрягать мышцы, но и расслаблять.

● Тренировки выполнять нужно регулярно, в противном случае нужного эффекта не будет. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки с сеансами самомассажа.

● Уделяйте внимание увлажнению кожи. Не допускайте того, чтобы она начинала «сохнуть» и шелушиться.

● Соблюдайте рекомендации специалистов. В плане тренировок лучше отодвинуть самодеятельность на второй план. Все ваши старания непременно отразятся на лице. Только специалист способен подобрать правильный комплекс тренировок и упражнений, а также продемонстрировать, как их выполнять

Забота о здоровье

Гимнастика для лица — отличный способ спасти свою красоту, поддерживая упругость кожи и подтягивая овал лица. И все это без хирургического вмешательства! Пожалуй, стоит выделить некоторые преимущества гимнастики для лица:
● тренировки абсолютно безопасны;
● простота выполнений упражнений.

Освоить методику можно всего за несколько дней, вместе с тем уже и будут заметны результаты.

Мышцы нашего лица — это каркас, на котором держится кожа. Если этот каркас проседает, то и кожа реагирует соответствующе — начинает обвисать. То же самое, если мышцы сильно напряжены — появляются морщины и складки. Поэтому так важно научиться правильно напрягать и расслаблять свое лицо.

Принципы фейсбилдинга

Занятия спортом подразумевают соблюдение определенных правил. В фейсбилдинге все то же самое. Для того, чтобы добиться максимально возможного результата, важно придерживаться этих правил.

● Регулярность
Возьмите за привычку, что занятий должно быть не менее 4 в неделю. Желательно выполнять упражнения ежедневно. Сделать это просто, ведь они отнимут не более 20 минут. Более того, гимнастику, как правило, не делают через силу, ведь она не доставляет болевых ощущений.

● Комплексный подход
После 50 важно уделять внимание всем мышцам лица и шеи. Кроме того, ни в коем случае нельзя забывать о рациональном питании и о количестве выпитой воды.

● Последовательность
За один подход необходимо успеть проработать все зоны, не только проблемные. При этом выполняя упражнения одно за другим, отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

О том, какие техники подходят женщинам в разном возрасте, я недавно говорила на своем онлайн-мастер-классе по гимнастике для лица. Вы можете приобрести его в записи и самостоятельно убедиться, что инъекции — это не единственный выход.

Посмотрите запись этого мастер-класса и всего за 2 часа вы освоите полный комплекс упражнений для лица, без долгих недельных марафонов. Вместе с техникой выполнения от прекрасной Керол Меджио, у которой я обучилась этим упражнениям в Лос Анжелесе, вы узнаете и технику безопасности. Это очень важно чтобы не перенапрягать мышцы лица и делать все правильно. После мастер-класса ваше лицо станет заметно моложе, а кожа эластичнее.

Чтобы приобрести запись мастер-класса со скидкой 50%, нажмите на кнопку и оформите заказ. Доступ к видео будет открыт уже сегодня и останется у вас навсегда!

Получить запись мастер-класса

Пятьдесят лет — это замечательный возраст. И он не означает, что былой жизни пришел конец, это лишь новое начало, новый рубеж. Дополните его экспериментами и наполните яркими красками.

О том, какие техники подходят женщинам после 50, а также как предотвратить старение кожи лица, мы поговорим на моем мастер-классе по гимнастике для лица. Вы сами убедитесь, что в этом возрасте инъекции — это не единственный выход. У вас появится возможность познакомиться с техникой выполнения упражнений, которые помогут сохранить здоровье и молодость на долгие годы в соответствии с особенностями вашей кожи. Уже после мастер-класса лицо станет заметно моложе, а кожа эластичнее.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц. сети

Упражнения для живота после 50 лет женщине

С возрастом фигура меняется не в лучшую сторону. И живот — одна из частей тела, которая с каждым годом радует все меньше. Причем и у мужчин, и у женщин.

Чтобы уменьшить объем талии и добавить мышцам упругости, необходимо применить комплексный подход, в который входят тренировки пресса.

Сегодня рассмотрим, какие упражнения для живота после 50 лет женщине подойдут больше всего, и как их правильно комбинировать.

Два вида рекомендованных упражнений

Известно две группы движений, с помощью которых можно влиять на объем живота. Это аэробные упражнения, они же кардио, и анаэробные, то есть силовые.

И те, и другие необходимо обязательно использовать при работе на похудение, ведь каждая решает разные, но равнозначно важные задачи.

Силовые тренировки

Регулярное выполнение силовых упражнений в первую очередь повышает мышечный тонус. Особенно они актуальны после 50 лет, так как с годами развивается саркопения – возрастная потеря мышечной массы тела.

Этот процесс запускается в организме уже в 30-35 лет. При этом потери мышц составляют 1% в год от общей массы тела. А в 50-60 лет это явление начинает ускорятся и мышечная атрофия составляет уже 2-3% в год.

Саркопения медленно, но уверенно снижает качество повседневной жизни.

Чтобы избежать ее негативного воздействия, нужно поддерживать свои мышцы регулярной физической активностью. И выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

В силу ряда физиологических причин (беременность, роды, саркопения, снижение тонуса мышц и связок) у возрастных женщин наблюдается не только увеличение объема талии, но и обвисание живота.

Чтобы решить эту проблему, нужно в первую очередь уменьшить процент жира (о том, как это сделать, узнаете ниже).

Также важно повысить тонус мышц пресса. И для этого мы выбрали самые подходящие силовые движения:

Скручивания лежа на полу

Здесь поясница постоянно прижата к полу, что позволяет снять косвенную нагрузку со спины.

Скручивания на фитболе

Разнообразные упражнения с фитболом (не только для пресса) — незаменимый элемент программы тренировок.

С помощью этого простого инвентаря можно укрепить мышцы-стабилизаторы спины и мышцы кора. Это происходит благодаря постоянной необходимости удерживать равновесие.

Помимо укрепления пресса, это будет хорошей профилактикой болезней позвоночника.

Подъем коленей к груди сидя

Упражнение для среднего уровня подготовки, но если есть проблемы с поясницей, оно может создавать дискомфорт в позвоночнике.

Подъем ног или коленей в упоре

Благодаря фиксации поясницы о спинку тренажера, выполнять это движение могут даже люди с проблемной спиной ( а после 50 это очень частое явление).

Планка на локтях или на прямых руках
Вакуум

Выполняется из любого удобного исходного положения — сидя, стоя, лежа.

Параметры силовой нагрузки для мышц живота при похудении:

Частота тренировок пресса – 2-3 раза в неделю

При высоком уровне тренированности и хорошей переносимости нагрузок можно увеличить количество тренировок до 4-6 в неделю

Количество рабочих подходов в одном упражнении – 2-4
Диапазон повторений – 15-30 раз за один подход
Паузы отдыха между подходами – 1 минута и меньше (с ростом уровня подготовки паузы уменьшаются)

Кардиоупражнения

Силовые упражнения будут повышать тонус мышц, но вот чтобы уменьшить процент подкожного жира, в том числе и в области живота, нужно кое–что другое. А именно — регулярное выполнение длительной и низкоинтенсивной аэробной нагрузки, то есть кардио.

Женщинам после 50 лет следует более тщательно подбирать аэробные упражнения.

Лучшими выбрать плавание, ходьбу и велосипед. Если говорить о выполнении кардио на тренажерах, то это ходьба на беговой дорожке, велотренажер и орбитрек (эллипсоид).

Данные виды аэробных упражнений подходят для похудения после 50 лет. Это объясняется тем, что их можно выполнять даже с большим количеством сопутствующих заболеваний.

Например, при наличии грыж, протрузий и проблем с суставами. При варикозе хорошим вариантом будет горизонтальный велотренажер со спинкой.

А вот чего категорически нельзя делать, так это бегать, выполнять прыжковые упражнения или работать на гребном тренажере.

Конечно бег и прыжки — это одни из самых энергоемких упражнений, которые способствуют быстрому похудению. Вот только в обоих случаях в момент движения различают фазу полета (тело в воздухе, без опоры на землю) и фазу приземления, с последующим микроударом об землю.

“Ударная волна” проходит по всем суставам. В повышенной зоне риска оказываются голеностоп, колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Естественно, после 50 лет подобной травмирующей нагрузки нужно избегать.

Что касается гребли, то это очень энергозатратное аэробное упражнение (сжигается около 1000 килокалорий за час тренировки), у которого есть один существенный минус — она выполняется “через спину” и сильно напрягает поясничный отдел позвоночника.

Это движение противопоказано людям с заболеваниями позвоночника. А среди женщин за 50 проблемы с этой частью тела есть практически у каждой.

Параметры тренировочной нагрузки для кардио следующие:

Частота тренировок – 3 раза в неделю

Только при хорошей переносимости нагрузок можно постепенно увеличивать количество кардио до 4-6.

Продолжительность одного занятия – не больше 40-60 минут
Интенсивность нагрузки – легкая или средняя

Традиционно интенсивность кардио определяется по зонам пульса.

Для уменьшения жировых отложений занимаются с частотой пульса 55-65% от максимально допустимого значения.

О том, как подсчитать ЧСС, читайте в статье «Пульс при кардиотренировке».

Для женщин старше 50 лет при выполнении аэробных упражнений следует ориентироваться на нижние границы этой зоны. То есть любая кардиотренировка проводится на пульсе не выше 55% от максимального.

По окончании занятия и на следующий день желательно измерять артериальное давление и пульс в состоянии покоя

Эти показатели свидетельствуют об адекватности аэробных нагрузок. А также о скорости восстановления после предыдущего занятия.

Их повышение более чем на 10 значений говорит о чрезмерной интенсивности на последнем занятии.

Роль питания для похудения после 50 лет

Похудение в 50 лет для уменьшения живота — это комплексная работа, требующая всестороннего подхода. Помимо кардио и силовых упражнений, для “осиной талии” очень важно соблюдать диету.

С помощью питания с дефицитом калорий в организме запускается процесс сжигания жира. Ну а физические упражнения лишь его ускоряют.

Кстати, в целях предотвращения возрастной саркопении, ученые рекомендуют после 50 лет повышать суточную норму белка с 0.8 грамма на 1 кг веса тела до 1,6 г.

Но чтобы сохранить общую калорийность питания без изменений (либо даже снизить), количество потребляемых углеводов и жиров пропорционально уменьшают.

В основном это касается простых (быстрых) углеводов – сахара, меда, сладких напитков. Сюда же относятся алкоголь, хлебобулочные и кондитерские изделия.

Рекомендуется употреблять как можно меньше животных жиров, заменяя их растительными.

В результате получается идеальная бодибилдерская диета – с высоким уровнем потребления белковой пищи и низким содержанием “вредных” продуктов.

Главные причины появления возрастного живота

И напоследок коротко расскажем про основные причины появления живота после 50 лет:

Физиологическая гормональная перестройка

Уже в 40-45 лет у женщин начинает меняться гормональный фон. Выработка одних гормонов уменьшается, а производство других увеличивается.

В первую очередь это касается женского полового гормона – эстрогена. Его возрастное снижение провоцирует ускоренное накопление жира. Причем в определенных местах – на животе, бедрах, ягодицах.

Замедление обмена веществ

Примерно с 25 лет в организме человека начинает замедлятся метаболизм. Обычно на 10% каждые 10 лет. К 50 годам мы уже имеем снижение скорости обмена веществ на 25%. Это означает повышение склонноси к накоплению подкожного жира.

Можно ли бороться с подобным возрастным явлением? Ученые однозначно утверждают, что да!

Самый действенный способ – это регулярная физическая активность. И здесь мы опять возвращаемся к необходимости кардио и силовых тренировок.

Малоподвижный образ жизни

Гиподинамия — это обратная сторона замедления обмена веществ. Чем старше человек, тем меньше у него двигательной активности.

Это ускоряет возрастное замедление метаболизма, что провоцирует быстрые темпы накопления жира. Ну а чем больше жировая масса тела, тем меньше повседневная физическая активность человека. Все, круг замкнулся.

Хронические болезни и вредные привычки в питании

С годами появляется множество хронических заболеваний, которые влияют на обмен веществ.

Болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной железы, эндокринные заболевания — все это влияет на ускоренное накопление жира.

Но если с болезнями бороться с каждым прожитым годом все сложнее, то от вредных вкусовых привычек надо избавляться. Пристрастие к сладкому, мучному, алкоголю и многим другим “гастрономическим радостям жизни” не проходит бесследно, а откладывается на животе.

Генетическая предрасположенность

Наверное, единственная причина, с которой практически невозможно бороться — это генетическая предрасположенность к накоплению жира в области талии.

В этой ситуации можно только стараться максимально сдерживать увеличение жировой прослойки на животе, применяя комплекс мер на постоянной основе.

Заключение

Возрастное увеличение объема талии у женщин — это проблема, у которой есть множеством причин. Поэтому “убрать” живот женщинам “за 50” только с помощью упражнений на пресс не удастся.

Положительных результатов можно добиться при комплексном подходе к данному вопросу.

Соблюдайте низкокалорийную диету, ограничьте потребление простых углеводов и жиров, а также регулярно практикуйте кардио и силовые упражнения для пресса. И тогда ваш живот будет выглядеть подтянуто, вопреки возрасту!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Фитнес старше 50 лет: вот 10 советов для женщин

Как должен выглядеть мой фитнес-план?

Большинство из нас инстинктивно знают, что упражнения полезны для нас, но важно найти правильный режим тренировок, чтобы придерживаться его. Врач спортивной медицины, занимающийся тренировками на выносливость, Джордан Д. Мецл говорит, что вместо того, чтобы прописывать конкретный режим фитнеса, он поощряет своих пациентов находить то, что им подходит. «Идеальная форма упражнений для вас — это то, что вы действительно делаете!» Эксперты отмечают, что мы можем получить большую пользу для здоровья, если тренируемся 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут в неделю с высокой интенсивностью. Если вы только начинаете, сначала проконсультируйтесь с врачом; в противном случае мы все можем оставаться в игре и чувствовать себя хорошо с возрастом.

Вот 10 фактов о фитнесе для людей старше 50 лет, которые могут вдохновить вас переосмыслить свое здоровье и стратегию похудения.

1. Не исключайте высокоинтенсивные упражнения.

Стремитесь к программе упражнений, сочетающей тренировки средней и высокой интенсивности. Высокая интенсивность означает, что вам трудно говорить во время выполнения упражнения. Это может быть подъем по лестнице, прыжки через скакалку, бег на короткие дистанции, игра в ракетбол или любые другие аэробные упражнения.

2. С возрастом сжигание жира и наращивание мышечной массы занимает больше времени.

Многие из нас уже испытали на себе этот сдвиг и пытались соответствующим образом изменить свой рацион питания — никакого удовольствия! Тренировки, которые включают в себя напряженные упражнения, — отличный способ бороться с этой суровой реальностью.

3. Чем старше мы становимся, тем дольше время восстановления.

Будьте добры к своему телу. Здорово включать напряженные упражнения в свою рутину, но вам нужно делать перерывы, чтобы обеспечить адекватное восстановление. Достаточное количество сна также помогает восстановлению.

4. Сочетайте тренировки на выносливость, силу и гибкость.

Разнообразные тренировки становятся не только более интересными, но и более важными, когда мы становимся старше. Когда мы молоды, легче избежать наказания, пропустив один из этих видов тренировок. Когда мы пытаемся оставаться в форме с возрастом, все три важны для поддержания формы, сохранения силы и предотвращения травм во время тренировок.

5. Наращивайте мышцы, чтобы избежать травм.

Взрослые теряют от 5 до 7 фунтов мышечной массы каждые десять лет после 20 лет. Недавние исследования показывают, что бездействие является причиной большей части потери мышечной массы, связанной с возрастом. К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить большую часть этого снижения за счет увеличения размера усохших мышечных волокон. Силовые тренировки увеличивают массу и плотность костей, что защищает от остеопороза — болезни, из-за которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются. Американский журнал медицины недавно сообщил, что люди с более высоким индексом мышечной массы живут дольше. Итак, выходите и поднимайте тяжести!

6. Растяжка и упражнения для поддержания гибкости.

В дни, когда вы восстанавливаетесь после более напряженной тренировки, наслаждайтесь упражнениями, которые сохранят ваше тело гибким и гибким. Специалист по структурной интеграции Рути Фрейзер, автор Стек Ваш Кости подчеркивает, что растяжка является ключевым моментом. «С возрастом мы теряем рост, поэтому хорошим ежедневным упражнением будет подложить под плечи валик и потянуться над ним назад, создавая пространство и гибкость в плечах и позвоночнике». Стареть не должно быть больно. Если ты сильный и гибкий, то будешь чувствовать себя на 35, а то и на 20!

7. Побалуйте себя массажем и уходом за телом.

В этом возрасте вы время от времени заслужили баловство. Трудолюбивые мышцы заслуживают внимания. Карианна Руссо, занимающаяся восстановительными работами с телом, объясняет: «С возрастом мягкие ткани твердеют. Вот почему массаж и растяжка так важны для людей старше 50 лет. Массаж открывает пространство, которое испытывают молодые люди, и телу нравится находиться в этом пространство!»

8. Поддержание физической формы снижает беспокойство и улучшает настроение.

Хорошо известно, что физические упражнения снижают вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета — всех болезней, которые становятся более распространенными с возрастом. Упражнения и фитнес также выделяют химические вещества, которые улучшают настроение и сон, а также снижают беспокойство. Старение может вызывать стресс; физические упражнения не только заставляют вас выглядеть моложе, но и улучшают внутреннее самочувствие. Это особенно важно для тех, кто переживает менопаузу или другие события, меняющие жизнь.

9. Упражнения улучшают вашу память.

Как разработчик корпоративных программ здоровья и фитнеса, Деби Коноченти в восторге от нового исследования, связывающего физические упражнения с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Ранние исследования йоги и езды на велосипеде выявили эту важную связь. Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за вербальную память и обучение. На самом деле упражнения на перекачку сердца «стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозгу и даже обилие и выживание новых клеток мозга». Таким образом, не только ваши мышцы работают лучше, оставаясь в форме, но и ваш мозг!

10. Сидеть — это новое курение, так что продолжайте двигаться!

Гуру пилатеса Николь Мидорс Киган знает, что движение необходимо и лечит. «Я преподаю пилатес последние 13 лет и многое узнал о человеческой природе и умственной гимнастике, необходимой для упражнений. Мои ученики учат меня тому, как стареть с изяществом. Одному из моих клиентов 90 лет. Я учил его дважды. в неделю за последнее десятилетие. Психологически он жизнерадостен и любознателен. Хотя у него бывают моменты разочарования, он понимает свое тело. Он полон надежд и уравновешен. Это лучшие качества для процесса активного старения: два раза в неделю появляйтесь, оставайтесь позитивными и принимайте все времена года в жизни».

Регулярный фитнес-режим — это вызов, который стоит принять для вашего долговременного физического и психического благополучия. Чувство бодрости и силы не обязательно должно быть только для молодых. У тебя есть это!

Как заниматься спортом после 50 лет

Занимаясь спортом после 50 лет, работайте в соответствии со своим уровнем физической подготовки и опытом.

Изображение предоставлено: milan2099/E+/GettyImages

Нельзя отрицать, что наши тела меняются на протяжении всей нашей жизни (иногда к лучшему!), и что то, что было хорошо в 25 лет, может быть не так хорошо, когда нам 65.

Но нужно ли вам прекращать (или начинать) делать определенные вещи, когда вы достигаете определенного возраста?

Видео дня

Тренируйтесь для своего уровня физической подготовки, а не для вашего возраста

То, какие упражнения вы делаете, а какие нет, должно больше зависеть от вашего общего состояния здоровья и тренировочного возраста (насколько долго вы регулярно тренируетесь), чем от вашего хронологического возраста (сколько лет вы прожили).

В конце концов, вполне возможно быть сильнее и иметь большую выносливость в 65 лет, чем в 25, говорит Кристиан Дж. Томпсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии в Университете Сан-Франциско.

Подумайте об этом так:

Может быть, вы приобрели привычку заниматься спортом 10 лет назад. Ваш тренировочный возраст 10 лет, и вы, вероятно, чувствуете себя в хорошей форме. Так что тренируйтесь так, как вам удобно, и улучшайте свою рутину так, как вам удобно. Никто не говорит, что сейчас не время начинать подготовку к первому марафону или делать первые подтягивания.

Занимались спортом год назад? Относитесь к своему телу так, будто вы тренируетесь в возрасте 1 года, и сосредоточьтесь на основах. Овладейте правильной техникой выполнения упражнений с собственным весом и гантелями. Делайте низкоинтенсивное кардио. Чем больше времени проходит тренировка, тем больше вы будете готовы перейти от тренировок для начинающих к тренировкам среднего и продвинутого уровня.

Независимо от вашего тренировочного возраста (и хронологического возраста), здоровая программа упражнений заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и заботиться о том, каким оно является в данный момент.

Да, вы можете стать лучше в любом возрасте

«Даже люди в возрасте 90 лет могут набрать мышечную массу, силу и мощность, — говорит Томпсон. «Мы знаем, что тренировочная адаптация может происходить практически в любом возрасте и примерно в одном и том же темпе».

Ключ в том, чтобы продолжать бросать себе вызов. В конце концов, чтобы укрепить мышцы или улучшить здоровье сердца, вы должны сначала нагрузить систему.

Отдайте предпочтение упражнениям, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Например, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, он предлагает выполнять упражнения и использовать веса, которые начинают бросать вам вызов уже на шестом повторении, но позволяют поддерживать хорошую форму.

Ваше полное руководство по упражнениям для здорового старения

Соблюдайте режим дня (и помните об этих 4 советах) во время тренировок после 50 лет

С возрастом лучший способ продолжать заниматься тем, что мы любим, — это «Никогда не прекращайте их делать», — объясняет Эшли Флюгер, CSCS, физиолог из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.

Но не помешает знать о некоторых вещах, о которых вам, возможно, придется подумать, о которых вы, возможно, не думали в свои 20 лет.

1. Будьте внимательны при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, могут эффективно укреплять кости и наращивать мышечную силу (что жизненно важно для здорового старения). Но вероятность проблем с суставами и артрита также увеличивается с возрастом.

«Определенно есть место для воздействия, но то, как вы программируете, настолько специфично для каждого человека», — говорит Флюгер.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на силовые и плиометрические упражнения, и, если вы новичок в них, медленно выполняйте один подход в неделю. Это даст вашему телу возможность восстановиться и стать сильнее.

Дополнительная литература

2. Сделайте восстановление приоритетом

С возрастом вы можете обнаружить, что вам нужно более целенаправленно подходить к восстановлению после тренировок, говорит Томпсон.

«Воспаление — это то, что имеет тенденцию усиливаться по мере того, как мы становимся старше, поэтому нам нужно уделять время хорошим стратегиям восстановления», — добавляет он. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и достаточно отдыхать между тренировками, а также включать в свой распорядок активные методы восстановления, такие как пена. И не забывайте про сон — он играет ключевую роль в восстановлении.

Это не означает, что вам обязательно нужно больше отдыхать или затягивать восстановление, говорит Томпсон. Вам просто нужно сделать это на самом деле. Расставлять приоритеты в стратегиях восстановления — это то, чем вы должны заниматься всю свою жизнь, просто в молодости легче избежать наказания за пропуски занятий.

Дополнительная литература

3. Получайте больше протеина

Одним из основных элементов процесса восстановления после тренировки является белок. И ваше тело на самом деле нуждается в большем количестве белка для восстановления с возрастом.

Мышечная ткань с годами становится менее чувствительной к белку, согласно обзору Nutrients за июнь 2016 года, который частично объясняет, почему мы теряем мышечную массу с возрастом.

Знаменательное исследование, проведенное в январе 2015 года в

Американском журнале физиологии – эндокринологии и метаболизма , показало, что, потребляя 1,5 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, пожилые люди могут значительно улучшить здоровье своих мышц.

Зарядка после 50 лет для женщин: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО