Зарядка для женщины 60 лет видео: Лечебная гимнастика – видео комплекс упражнений для пожилых людей
техника выполнения, польза и вред упражнения
Панацея от всех болезней — вот, если коротко о пользе стойки на голове. Существует мнение, что по способности исцелять, ей нет равных. Давайте подробно разберем, чем так хороша эта асана, как правильно ее выполнять и кому, увы, она противопоказана.
Что означает Ширшасана
Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.
Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.
Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок.
В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.
Польза упражнения
- Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).
- Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
- Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация.
Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению. - Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.
- Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
- Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
- Улучшает обмен веществ.
- Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.
- Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
- Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.
- Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.
- Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.
Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.
Вред упражнения
Мы настойчиво рекомендуем вам проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем вы начнете осваивать эту асану.
Если вы не уверены в состояния своего здоровья, нужно убедиться, что вы не относитесь к числу тех, кому не стоит делать стойку на голове.
Итак, противопоказания для Ширшасаны:
- межпозвоночные грыжи, протрузии;
- повышенное внутричерепное давление;
- черепно-мозговые травмы;
- сердечная недостаточность и болезни сердца;
- внутриглазное давление;
- отслоение сетчатки;
- глаукома;
- серьезные проблемы со зрением.
Есть и временные ограничения:
- полный желудок и кишечник;
- головная боль;
- физическая усталость;
- беременность;
- период месячных у женщин.
Подробная техника выполнения стойки на голове
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на голове. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Шаг 1
Садимся на колени, отмеряем расстояние между локтями. Оно должно быть не шире плечей. Внимательно следите за этим: локти не должны разъезжаться в стороны. Ставим ладони перед собой.
Внимание! В этом положении может быть два варианта постановки рук:
- ладони разомкнуты;
- либо плотно сомкнуты, для этого переплетаем пальцы рук.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 2
Затылок устанавливаем ближе к ладоням, а макушку — в пол.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 3
Поднимаем таз над полом и подшагиваем, как можно ближе к себе. Уводим таз назад и, отталкиваясь локтями, поднимаем прямые ноги вверх. Удерживаемся в таком положении некоторое время.
ВНИМАНИЕ! Если прямые ноги трудно сразу поднять, сначала их сгибаем, отрываем стопы от пола и подносим пятки к тазу. Находимся в этом положении, сохраняя равновесие (если тут же начнете их поднимать, рискуете упасть).
Когда почувствовали себя уверенно, выпрямляем ноги вертикально вверх.
Фото: Павел Яковлев
Шаг 4
Плавно в той же последовательности выходим из асаны.
Фото: Павел Яковлев
ВАЖНО!
Отcтройка позы:
- На голову должно приходиться не более 30% всего веса тела, остальные 70% распределяются на руки.
- Затылок, туловище, ноги и пятки образовывают прямую линию, без отклонений в сторону.
- Голова, подбородок и грудной отдел также должны быть на одной линии.
- Бедра, колени, лодыжки и пятки старайтесь соединить вместе. Ноги вытягивайте до предела вверх.
Как лучше заканчивать выполнение упражнения
После того, как вы опустили ноги на коврик, лучше всего принять позу ребенка (это касается всех перевернутых асан): сесть на колени на пол и наклониться вперед, держа туловище и голову на одной линии. Лоб кладем на коврик, руки располагаем вдоль тела, либо вытягиваем перед собой, соединяем ладони.
Если у вас есть еще немного времени, то и после этой асаны лучше не вскакивать и не бежать по делам.
Советуем сделать шавасану — позу релаксации. В стойке на голове ваш организм расслабился (или начал это делать, все зависит от времени пребывания в этой позе), и теперь этот эффект нужно усилить и закрепить. Достаточно 7 минут для полного отдыха в шавасане.
Сколько по времени делать упражнения
Считается, что вначале освоения этой позы, будет достаточно и одной минуты. Потом время пребывания в асане можно постепенно доводить до 3-5 минут. Продвинутые йоги могут стоять на голове и по 30 минут. Но не стремитесь сразу за такими результатами!
Только при регулярной практике человек начинает чувствовать свое тело, понимать, когда надо выходить из позы. Если вы поднялись и чувствуете себя в полном порядке, это прекрасный результат. Но если возникла тяжесть в голове, возникла боль, появилось давление в глазах — это, значит, вы передержали позу. В следующий раз сократите время, когда будете делать данное упражнение.
Фото: marta-wave, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comСоветы начинающим
Как вы уже поняли, стойка на голове — достаточно сложная асана.
Пожалуйста, не торопитесь с ее освоением. Есть ряд подводящих, помогающих упражнений, например, поза «Собака мордой вниз», и сейчас мы вам о них расскажем. Важно также знать, что все асаны в йоге способны подготовить нас к выполнению стойки, ведь они делают тело человека сильным и выносливым.
Упражнения, который помогут сделать асану:
| Поза «Собака мордой вниз» | Нужно встать «треугольник» с прямыми руками и ногами, голова находится внизу, а копчик тянется вверх. Подробную технику выполнения «Собаки мордой вниз» смотрите в нашем разделе асан. |
| Поза дельфина | Исходное положение как в «Собаке мордой вниз», и мы пробуем подходить стопами ближе к голове. |
| Поза зайчика | Или Шашанкасана II. В этой позе ставим голову между чуть-чуть раскрытых коленей, беремся за пятки и поднимает таз, округляя таким образом спину и вытягивая шею. |
| Поза свечи или «березка» | Она же Сарвангасана. Рекомендуется также полностью освоить эту асану и только потом приступать к Ширшасане. |
| Ширшасана у стены | Чтобы избавиться от страха падения, стойку лучше всего осваивать у стены. |
Техника выполнения:
- Отмеряем примерно 30 см. от стены и устанавливаем на этом расстоянии ладони в пол.
- Локти находятся на ширине плеч, голова упирается в пол.
- Встаем в «треугольник», подходим ногами ближе к голове.
ВНИМАНИЕ! Здесь не надо бояться упасть: даже если вас потянет назад, стена поддержит. - Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ее к груди.
- Пытаемся перенести вес, отталкиваясь левой ногой от пола.
- Когда в среднем положении вы будете чувствовать себя достаточно уверенно, подтяните вторую ногу к себе.
- И затем обе ноги выпрямляйте вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
Со временем все движения: поднятие ног, сама стойка на голове и выход из асаны будут даваться вам почти без усилий. И помните, что Ширшасана только тогда приносит пользу, когда вы чувствуете себя в ней комфортно и уверенно.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
? Утренняя зарядка для женщины после 60
Пенсия – время, которое у многих ассоциируется со снижением уровня активности и прекращением ухода за собой. И многие люди в возрасте с выходом на пенсию ведут малоподвижный образ жизни, редко выходят из дома и меньше заботятся о своем здоровье. Утренняя зарядка для тех людей, кому за 60, кажется бесполезным занятием. Особенно если человек не делал ее в течение жизни.
Содержание статьи:
Утренняя зарядка для женщин 60 лет
Сидячий образ жизни с выходом на пенсию – стандартный путь. Пенсионеры мало гуляют – максимум сидят на скамейках рядом с домом. Чаще они смотрят телевизор и редко выходят на улицу. Физическая зарядка для пожилых людей часто просто пустой звук, потому что мало кто ее делает.
Из-за такого образа жизни мышцы теряют свой тонус, и сил остается все меньше. Активные пожилые люди, которые занимаются разными видами спорта или просто проводят больше времени на свежем воздухе и гуляют, энергичнее и здоровее, чем те, которые предпочитают этого не делать.
Непонимание того, что надо делать зарядку, также связано с тем, что ее, в принципе, никто не делает. В школах ученикам пытаются привить эту привычку, но если родители не подают пример на своем опыте, то она не сформируется. Так и получается, что в детстве привычку не привили, в зрелом возрасте на это нет времени и желания, а в пожилом возрасте уже нет смысла. Но ученые доказали, что комплекс упражнений с утра положительно влияет на организм и особенно необходим людям за 60.
А вы делали зарядку сегодня утром?
ДаНет
Помимо этого, есть специальная зарядка лицевых мышц для женщин после 60 лет, которая помогает бороться с морщинами и придает лицу более молодой вид. Такая гимнастика не занимает много времени, но при этом она эффективна и помогает выглядеть моложе на 5 и более лет.
Польза утренней зарядки
Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее.
Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:
- Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
- Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
- Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.
Читайте также
Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом.
Они гуляют, много ходят и бегают, посещают…
Читать статью >
- поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
- начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
- является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
- улучшает кровообращение и иммунитет.
Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.
Какие упражнения нужно выбирать
Хотя физические упражнения будут полезны почти всем, при выборе упражнений и вида деятельности нужно основываться на своем самочувствие и понимать свои возможности. Не переусердствуйте, утренний комплекс упражнений нужен для укрепления здоровья, а не нанесения ему вреда. Важно правильно заниматься спортом, чтобы не усложнить самочувствие в случае наличия хронических заболеваний.
Читайте также
Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей…
Читать статью >
Помните, что уровень нагрузки должен быть комфортным для вас. Не занимайтесь гимнастикой в пижаме и босиком, постарайтесь:
- найти комфортную одежду: это могут быть спортивные штаны, шорты и футболка или майка;
- подобрать кроссовки – купите удобные кроссовки, в них также можно ходить по улице.
Проветривайте помещение перед зарядкой, чтобы дышать свежим воздухом и взбодриться после сна. Если вы живете в частном доме, летом выходите на улицу. Гимнастика на свежем воздухе принесет больше пользы и положительных эмоций. Также необходимо начинать постепенно с меньшего количества времени, а затем увеличивать его, если вам комфортно.
Обратите внимание на следующие детали при выборе упражнений:
- Не выполняйте приседания и выпады, если у вас болят коленные суставы. В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.
- Если вы чувствуете, что выбранный гимнастический комплекс слишком тяжелый для вас, выберите другой. Не мучайте себя.
- Если вы не хотите или не можете делать зарядку, занимайтесь ходьбой и растяжкой. Ходьба поддержит тонус мышц, а растяжка сохранит их эластичность.
В таком случае выбирайте дыхательную гимнастику и растяжку.Если у вас на определенный момент есть осложнения со здоровьем, воздержитесь от упражнений, они только ухудшат положение. Если вы считаете, что ничего страшного не произойдет, проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс упражнений для пожилых
Ниже вы найдете разные упражнения. Благодаря большому их спектру, вы можете часто менять программу, если какое-то упражнение вам надоело:
- Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте движения головой сначала вперед -назад, а затем в стороны.
- Займите то же исходное положение и выполняйте круговые движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
- Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполните круговые движения рук. Сначала вперед, затем назад.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, а затем займите исходное положение. Повторите 5–10 раз.
- Сделайте наклоны в стороны, стоя прямо.
- Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь сесть настолько глубоко, насколько возможно. Но не переусердствуйте.
- Сядьте на пол, ноги вытянуты, выпрямите спину. Поочередно потянитесь руками сначала к одному носку ноги, затем ко второму.
- Сядьте на пол, соедините стопы, подтянув ноги к туловищу. У вас должна получиться поза лотоса. Опускайте плавно колени к полу.
- Подстелите что-нибудь на пол или возьмите специальный коврик, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами руки пальцев ноги. Сделайте 6 раз поочередно.
- Возьмите легкие гантели по килограмму или наполните бутылки водой. В каждую руку возьмите по бутылке, а затем поочередно поднимайте их. Сначала вперед, затем в стороны.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на коленные чашечки, присядьте немного и начните круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую.
Сделайте 6 раз поочередно.Выполняя такие упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Вы можете совмещать утреннюю гимнастику с ходьбой и растяжкой. Главное – ориентируйтесь на свое самочувствие.
Противопоказания
Хотя зарядка приносит большую пользу организму, в некоторых случаях делать ее не рекомендуется. Такие серьезные патологии, как инфаркт, инсульт, сахарный диабет заставляют воздержаться от гимнастики или уменьшить ее интенсивность. При наличии таких патологий перед тем, как начать делать утреннюю зарядку, проконсультируйтесь со своим врачом.
Читайте также
Одним из важнейших показателей состояния человеческого организма является артериальное давление.
Оно может многое…
Читать статью >
Также во избежание осложнений со здоровьем соблюдайте несколько правил:
- Помните, что занятия должны приносить пользу, а не ухудшать ваше состояние.
- Соблюдайте количество времени, которое вы тратите на спорт. Цель – улучшить здоровье, а не показать лучший результат.
- Используйте гантели только после предварительной подготовки, то есть не нужно использовать их с первого занятия. Ваши мышцы и суставы не готовы сразу к такой нагрузке, сначала им нужно окрепнуть.
Таким образом, можно заниматься зарядкой в пределах разумного. Она должна приносить удовольствие и пользу, а не восприниматься как что-то неприятное и обязательное.
Итоги
Утренняя зарядка – отличный вариант для поддержания активности в пожилом возрасте. Пенсия – не то время, когда можно перестать заботиться о себе и своем внешнем виде. Поддерживайте тонус мышц, благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и станете позитивнее.
Спортом необходимо заниматься людям всех возрастов. Особенно пенсионерам, чтобы не дать ослабнуть мышцам и погрузиться в депрессию.
Советы по тренировкам для женщин старше 40 лет
По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда кто-то заверяет нас, что «40 — это новые 20».
Прекрасно выглядеть и чувствовать себя можно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете какому-то условному стандарту красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.
Пути у всех разные, и иногда травма, болезнь или даже жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшей версией себя.
Это не только нормально, но и часто — и почти всегда поправимо.
По мере взросления женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронического заболевания.
Чуть менее 23 процентов взрослых американцев в возрасте от 18 до 64 лет выполняют рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.
Иногда возраст становится причиной того, что люди считают, что им не стоит заниматься спортом.
«[Люди говорят]: «О, мне не следует поднимать тяжести, потому что я слишком стара», — говорит доктор Тереза Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и владелец Marko Physical. Терапия. «Вам нужно кардио и некоторые упражнения с отягощениями».
Но возраст не должен быть препятствием.
«Существует так много факторов, влияющих на наш возраст, и хронология — наименьшая из них», — говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения. «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».
Если вам за 40 и вы хотите начать или усилить свои тренировки, воспользуйтесь этими простыми советами.
Общество часто требует от женщин носить несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, при этом они также составляют около половины рабочей силы.
Ежедневные тренировки могут казаться сочетанием роскоши и еще одного пункта в и без того длинном списке дел для занятой женщины.
Вам не нужно тренироваться часами каждый день.
Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день!
Важно оценивать свою интенсивность, если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца.
Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что целевая частота сердечных сокращений зависит от возраста.
Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.
«Посчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10», — говорит Майклс.
«Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь 6 секунд. Если это 16, я умножаю на 10, и мой пульс составляет 160 ударов в минуту».
Майклс предлагает проверить пульс на запястье. Вы можете сравнить то, что вы найдете, с таблицей ниже.
| Возраст в годах | Целевые сердечные сокращения (BPM) | Максимум частота сердечных сокращений (BPM) |
| . | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
У женщин, скорее всего, у женщин, чем у женщин, и у женщин, чем у женщин, и у женщин, чем у женщин, и у женщин, чем у женщин, и у женщин.
из-за состояния.
Из-за этого силовые тренировки могут показаться сложными и небезопасными, но исследования показывают, что они на самом деле помогают улучшить силу и равновесие у женщин, уже страдающих остеопорозом.
«При остеопорозе силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — говорит Майклс. «Обязательно уделяйте особое внимание спине и бедрам».
Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить работу мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.
Если вы новичок в силовых тренировках или давно ими не занимались, Майклс предлагает начать с собственного веса или легких гантелей.
«Вес тела очень эффективен и менее пугающий», — говорит она. «Тогда у вас есть гантели для тяги, подъемов груди, сгибания рук на бицепс, экстензий на трицепс и т. д.»
Майклс говорит, что важно распределять силовые тренировки, особенно если у вас остеопороз, чтобы предотвратить травмы.
«Цель состоит в том, чтобы создать нагрузку на кость и обеспечить время восстановления для заживления», — говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом слишком быстро и слишком много. Я бы стремился к 2 силовым тренировкам на группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между сессиями».
Образец расписания
- Понедельник/Четверг: Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы)
- Вторник/пятница: Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)
Упражнение сложное, но оно должно доставлять вам удовольствие. У тебя уже достаточно дел.
«Самое важное правило фитнеса — постоянство, — говорит Майклс. «Хотя я могу рассказать вам о наиболее эффективных методах, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их использовать».
Вам не нужно сразу выкладываться на полную (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть не лучшей идеей для вас.
Возможно, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.
Скорее всего, вы будете заниматься тем, что вам нравится.
«Я рекомендую людям заниматься тем, что приносит им удовольствие и может вписаться в их график», — говорит Марко. «Я знаю многих своих пациентов, я спрашиваю их: «Сколько упражнений для вас слишком много? Нравится ли вам делать упражнения стоя [или] упражнения лежа?»
В таких приложениях, как Michaels или FitOn, есть короткие разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите почувствовать, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделять первоочередное внимание тренировкам и считать это «временем для себя».
«Я планирую свои тренировки, — говорит она. «Это так просто, и это непреложное время».
Но если вы выбиваетесь из колеи на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».
«Полегче с собой, — говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь из-за себя».
Иногда тренировка, которую вы любили в течение нескольких месяцев, вдруг кажется вам устаревшей. Возможно, вы остановились на достигнутой цели, например, увеличить скорость ходьбы или похудеть, или это может быть ментальное. Возможно, вам скучно.
Если вам начинает казаться, что тренировка повторяется, оживите ее, добавив в тренировку больше интенсивности или другой элемент.
Но помните: Медленный и устойчивый побеждает в гонке (и предотвращает травмы).
«Ключ к повышению интенсивности — делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», — говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на приподнятой платформе».
Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и следить за своей формой.
«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последние пару повторений с хорошей техникой? Если нет, наберите его снова», — говорит она.
Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.
Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.
Исследование 2018 года, в котором приняли участие в основном женщины среднего возраста, показало, что занятия аквааэробикой уменьшают жировые отложения и кровяное давление, а также повышают взрывную силу.
«[Вода] оказывает поддержку, одновременно оказывая сопротивление», — говорит Марко. «Одна половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, у кого остеоартрит коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас чувствовать себя легче и немного облегчит упражнение».
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.
Добавление кардио- и силовых тренировок в вашу повседневную жизнь может помочь снизить риски, но стресс также играет свою роль.
Йога помогает уменьшить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.
Нужен приятель для тренировки? Если вы не можете найти человека, который будет гулять с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку.
Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, чаще ведут активный образ жизни, поскольку им приходится выгуливать своих щенков.
Если нет возможности завести собаку, поработайте волонтером в местном приюте.
Возраст не должен быть препятствием для тренировок.
Если у вас есть заболевания, которые обычно возникают с возрастом, например остеопороз, вы можете изменить программу тренировок, чтобы предотвратить травмы и облегчить боли, связанные с ними.
Вы с большей вероятностью продолжите тренироваться, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.
Быть в форме и быть здоровым можно в любом возрасте.
Бет Энн Майер — писательница из Нью-Йорка. В свободное время вы можете найти ее подготовку к марафонам и споры с ее сыном Питером и тремя пушистиками.
Лучшие видео о йоге и тренировках для женщин старше 60 лет, которые хотят выглядеть горячо
КУПИТЬ СЕЙЧАС!Вы помните сцену из фильма «Жареные зеленые помидоры», в которой Эвелин Коуч заявляет, что не может видеть даже своих… ну, понимаете?
Если вы не помните или не смотрели фильм, позвольте мне объяснить. Эвелин набрала несколько фунтов. Со временем ее животик вырос, и теперь у нее булочка на вершине, больше похожая на горную вершину. Это закрывает вид на нее… ну, вы знаете. Это памятная сцена, которая осталась со мной на долгие годы. Ради приличия я не буду вдаваться в подробности моих размышлений о бедственном положении Эвелин.
Независимо от того, есть ли у вас перекаты живота или то, что моя мама всегда называла выпуклостью живота, я не думаю, что кто-то из нас хочет оказаться в затруднительном положении Эвелин.
Здесь можно найти видеороликов о йоге и тренировках для женщин старше 60 лет, которые хотят выглядеть эффектно .
Членство в тренажерном зале не требуется сюда входят диета и регулярные физические упражнения. Но вам не нужно, чтобы я вам это говорил. Вы уже знаете, что вам нужно сделать.
Однако, как женщина старше 60 лет и самостоятельный бунтарь-пенсионер (ознакомьтесь с этой статьей , где я перечисляю некоторые другие идеи минимальной жизни), я могу посоветовать вам заниматься спортом по цене, которая не будет стоить вам ничего, кроме дисциплина, которую он требует, чтобы сделать это.
Готовы ли вы избавиться от дорогостоящего абонемента в тренажерный зал и потренироваться в пижаме в комфорте и уединении собственного дома? Большой!
Ниже приведены шесть моих популярных каналов на Youtube, где можно посмотреть полные комплексы упражнений дома. Четверо из них — мои любимые инструкторы по йоге, а пятый — мой любимый источник кардио, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и силовых тренировок.
Номер шесть — замечательный канал для разнообразных тренировок, в том числе кардио с малой ударной нагрузкой.
№ 1 – Йога Бретта Ларкина
Бретт Ларкин прошла долгий путь с тех пор, как моя дочь познакомила меня со своими видео несколько лет назад. Бретт перестал быть застенчивым и неуклюжим учителем йоги, он освоился перед камерой и стал безупречным инструктором со значительным количеством подписчиков в социальных сетях. Она мой самый любимый инструктор по йоге из-за ее всестороннего стиля. Бретт все объясняет.
На ее канале каждый найдет что-то для себя; от начинающих до продвинутых йогов. Вы также можете послушать ее подкасты, в которых она делится личными рассказами о своих практиках йоги и медитации.
Вставая на коврик с Brett Larkin Yoga , я всегда чувствую себя умиротворенным, но полным энергии.
Собственные слова Бретт скопированы с ее Youtube-канала About:
«Я преподаю виньяса-флоу-йогу и медитацию на Youtube с классами, подходящими для людей, которые *никогда раньше не занимались йогой*, до очень потных, продвинутых вещей, когда вы хотите настоящую йогу дома! Моя цель — сделать эту очень мощную практику доступной, увлекательной и преобразующей для всех. Выбирайте класс и до встречи на коврике!!! Общайтесь со мной больше и получите мое специальное занятие по йоге для пресса на brettlarkin.com».
Я долгое время занимался йогой без коврика, но могу заверить вас, что хороший нескользящий коврик имеет огромное значение для вашей безопасности при выполнении поз и для достижения желаемых результатов.
№ 2 – Йога Кэндис
Еще один замечательный инструктор – Кэндис. Когда мне нужен непринужденный стиль, бросающий вызов, я иду на Yoga by Candace.
Как вы знаете, баланс может стать проблемой с возрастом, и йога очень помогает в этом. Занятия Кэндис по равновесию превосходны! Выберите из большого выбора видео различной длины, чтобы улучшить свою гибкость и силу. Кэндис серьезно относится к своей работе, и если вы хотите расширить свои возможности, проверьте Йога Кэндис .
Вот что Кэндис говорит о себе:
«Кэндис — международный инструктор по йоге и автор популярного блога о йога-стиле http://www.yogabycandace.com. Эти видеоролики варьируются от 15 до 60 минут и охватывают широкий спектр тем. Весь видеоконтент, опубликованный после 13 июня 2014 г., доступен для покупки тем из вас, кто часто путешествует или просто хочет, чтобы контент был на вашем устройстве, когда у вас нет подключения к Интернету. Приобрести на http://yogabycandace.com/online-yoga-classes/ «
Как самостоятельный пенсионер, вы можете использовать то, что у вас есть в доме, например книги, ремни и пояса, чтобы помочь вам сбалансировать и увеличить досягаемость, но блоки и ремни для йоги очень полезны.
№ 3 – Йога с Эдриенн
Йога с Эдриенн входит в мой список фаворитов из-за ее непринужденного и неприхотливого стиля. Залезть на коврик с Эдриен — это все равно, что заняться йогой с близким другом. Эдриен забавная и причудливая. Беззаботная утренняя практика с ее волей заставит вас продолжать остаток дня.
Обаяние Адриенн отражается в ее заявлении «О программе»:
«ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ на канал YWA! Приветствуем всех уровней, всех тел, всех полов, всех душ! Найдите практику, которая соответствует вашему настроению, или начните путь к исцелению. Вспотейте или успокойтесь и избавьтесь от усталости ума и тела. Создайте пространство. Тон и отделка. Развивайте любовь к себе. Найдите время для себя. Иди глубже, получай удовольствие. Соединять. Упасть с лошади, а затем вернуться. Переподключиться. Делайте все возможное, будьте искренними и НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ПРИЯТНО.
Я тебя поддержу, и это сообщество рулит. Запрыгивай! Вам даже не нужно выходить из дома.
С любовью,
Адриен»
Как упоминалось ранее в этой статье, вы можете заниматься йогой и тренироваться в пижаме, но правильная одежда — это простой, но действенный способ настроиться на правильный лад.
№ 4. — Do Yoga With Me
DoYogaWithMe — один из моих любимых каналов Youtube для терапевтической йоги. Я впервые обнаружил их канал, когда хотел избавиться от дискомфорта в подколенных сухожилиях и ягодицах. «Глубокое расслабление бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины» Дэвида Процишина оставило у меня потрясающее впечатление. Я был зацеплен! Его практика помогла мне снять напряжение, растянув и укрепив подколенные сухожилия. Погружаясь глубже в канал, я нашел других отличных инструкторов по йоге.
Общий подход «Занимайся йогой со мной» основан на осознанности и тщательности практики. Мне очень нравится этот «Медленный поток» с Гаем Фрисвеллом: йога для силы на всю жизнь. Как говорит Гай: «Все становится лучше, когда у тебя есть немного силы».
Аэробные и силовые тренировки – Пропотейте дома
№ 1 – Бесплатные тренировки с фитнес-блендером
Впервые я начал тренироваться с Fitness Blender видео около 6 лет назад, потому что они предлагали полноценные тренировки без излишеств бесплатно. Правда, они были довольно скучными. Келли выполняла упражнения, а Даниэль рассказывал инструкции за кадром. Хотя я занимался с другими видео, я всегда возвращался на их канал Youtube из-за их эффективных тренировок и подхода к фитнесу.
В течение 6 лет эта команда мужа и жены развивалась. Их бизнес в сфере онлайн-фитнеса стремительно растет, а на их канале Youtube более 4 000 000 подписчиков! Их канал включает в себя множество тренировок от малоэффективных до продвинутых. Я думаю, вы полюбите Даниэля и Келли так же сильно, как и я.
Вот как команда Fitness Blender описывает свои предложения:
«Более 500 бесплатных полнометражных видеороликов с тренировками + новые тренировки каждую неделю.
Подпишитесь, чтобы не пропустить новую тренировку. Найдите подробные ежедневные программы тренировок и многое другое на @ FitnessBlender.com Все, что вы видите на этом канале YouTube, создано двумя людьми: мужем и женой; Даниэль и Келли. Нас не спонсируют, нас нельзя купить, мы не верим в уловки, и единственное, что мы одобряем, — это есть настоящую еду и тренироваться для сильного и здорового тела. Нашим приоритетом является предоставление беспристрастной информации о тренировках, питании и здоровье. Спасибо, что занимаетесь с нами!»
Мне очень нравится «Тренировка для занятых людей» Даниэля и Келли! Начните с первого дня ниже.
Силовые тренировки. Улучшите свой внешний вид, избавьтесь от жира и оставайтесь сильными с возрастом. Я использую чугунные гантели и гантели с неопреновым покрытием, предпочитая гантели с покрытием.
№ 2 — SeniorShape Fitness
Когда дело доходит до фитнеса, слово «старший» заставляет меня задуматься дважды. На ум приходит «Сиди и будь в форме».
Однако Лорен предлагает множество веселых и сложных тренировок для женщин старше 60 лет.
Вот как Лорен описывает себя и свой канал:
«Здравствуйте и добро пожаловать на SeniorShape с Лорен! Я рада, что вы нашли мой канал! Я сертифицированный инструктор по фитнесу ACE (Американский совет по физическим упражнениям). У меня также есть специализация по фитнесу для пожилых людей. Моя страсть — создавать веселые, новые упражнения и процедуры, которые никогда не надоедают. Мои видео легко смотреть, а представленные упражнения специально разработаны для начинающих и активных пожилых людей. Тренировки сложные и в отличном темпе, который подходит для всех. Пожалуйста, подпишитесь, чтобы не пропустить новую тренировку».»
Вот одна из моих любимых силовых и кардиотренировок от SeniorShape, которую вы можете выполнять дома.