Зарядка для утра для женщин: Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Содержание

Утренняя зарядка для женщин: комплекс упражнений

Диеты и спорт

Регулярно выполняйте легкую утреннюю разминку сразу после пробуждения, и ваша фигура навсегда останется стройной и подтянутой. Важно правильно составить комплекс упражнений, чтобы он бодрил и тонизировал все основные группы мышц, но не отнимал силы и не превращался в утреннюю повинность.

Утренняя зарядка для женщин помогает проснуться и взбодриться

Фото: Getty

Чем полезен комплекс утренней зарядки для женщин

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

повысить работоспособность и общий тонус организма,
избавиться от сонливости,
активизировать метаболизм и кровообращение.

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой — в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно.

Ходьба на месте с подниманием колен — 1−2 мин.
Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.
Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой — 10 раз.
Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов. При вращении головы старайтесь не сильно запрокидывать ее назад. Очень скоро вы сможете по достоинству оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей полезной привычкой.

Отличия мужского и женского тренинга: мнение эксперта

Мастер-тренер X-Fit в России.

Слушай свое тело, но не иди на поводу своих слабостей. Иди к своим целям грамотно. Держи здоровый стиль!

Женщины обладают более короткими конечностями и длинным туловищем, более узкими плечами и более широким тазом. Центр тяжести у женского скелета ниже, чем у мужского. Это плюс для одних упражнений и минус для других. Отношение длины костей будет требовать более детальной корректировки техники выполнения глобальных (многосоставных) упражнений.

К тому же у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жировой. И дело не в законе подлости, а просто больший процент жировой ткани необходим для деторождения.

Плюс отличается тип дыхания, женщинам свойственно грудное, мужчинам — брюшное дыхание. Это сказываться на работоспособности и несколько разном включении мышц при занятиях.

Ну и не стоит забывать, что уровень нагрузки и ее направленность у женщин нужно регулировать в соответствии с фазами цикла. Они формируются благодаря изменениям баланса половых гормонов. У каждой фазы свои особенности. Именно их необходимо учитывать при выстраивании тренировочного процесса и в занятиях физической активностью.

Эксперт, Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Она в своем уме?»: Джулия Фокс без штанов прошлась по улице — это зрелище прохожие не забудут никогда

Ожидание и реальность: 20 отпадных покупок обуви на AliExpress

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

За них реально стыдно: 5 звездных детей которые выросли и стали выглядеть странно

Почему к 40 годам дочь Петра I из красавицы превратилась в чудовище — и это не преувеличение, а исторический факт

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

11 лучших утренних тренировок для женщин

Фото:

Градириз / Getty Images

Почему нажатие кнопки повтора не может считаться тренировкой? Что ж, на самом деле это не требует больших усилий или энергии и не заставит ваше сердце биться быстрее — хотя хотелось бы, чтобы это было так! Но что

заставит кровь течь, так это добавление быстрой тренировки к вашей утренней рутине.

Мысль о том, чтобы тренироваться ярко и рано, не всем нравится, но независимо от уровня вашего опыта есть тренировки, которые могут изменить траекторию вашего утра, будь то заряд энергии или задающий тон на весь оставшийся день. . Знаете ли вы, что физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры, которые способствуют ясности ума и увеличению концентрации внимания? Это всего лишь несколько преимуществ утренних тренировок, а есть и другие.

Мы поговорили с несколькими наиболее уважаемыми тренерами по фитнесу, чтобы подобрать для вас лучшие упражнения, от приседаний до касаний пальцев ног, которые сделают ваше утро бодрым. Эти тренировки не только быстрые, но и вам не нужно беспокоиться о форме, поскольку мы предоставили пошаговые инструкции, иллюстрирующие, как безопасно и эффективно выполнять эти движения дома.

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима тренировок.

1. Приседания заключенного

Фото:

@ackdntstp

Аким Эммонс, главный тренер Clmbr, большой поклонник приседаний заключенного. «Сцепление рук за головой позволяет вам увеличить диапазон движений, не жертвуя формой», — говорит он.

Инструкции тренера:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой и положите обе руки на затылок, локти направлены в стороны.

2. Медленно опускайтесь, перемещая бедра вниз и назад, держа спину прямо и глядя вперед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь назад, отталкиваясь пятками.

3. Постарайтесь опуститься за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем одну-две секунды вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 12 повторений.

2. Отведение локтя к колену + постукивание пальцами ноги

Фото:

@ackdntstp

Эммонс рассказывает, что это упражнение отлично подходит для косых мышц и общей активации кора. Он напоминает нам, что два движения вместе составляют одно повторение.

Инструкции с сайта OncoLink.org:

1. Согните ноги в коленях, поставив пятки на пол. Положите обе руки за голову, локти направлены наружу.

2. Напрягите живот/мышцы живота. Поднимите верхнюю часть тела от земли и дотянитесь правым локтем до левого колена. Пауза. Медленно и с контролем опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение на земле.

3. Повторите упражнение для брюшного пресса, на этот раз дотянувшись левым локтем до правого колена. Продолжайте чередовать или менять стороны в течение восьми-двенадцати повторений.

3. Сотни

Фото:

@melissawoodhealth

Мелисса Вуд-Тепперберг, основатель Melissa Wood Health и создатель метода MWH, является поклонником сотен людей.

Инструкции:

1. Ноги в столешнице, голова на полу.

2. Прижмите подбородок к груди.

3. Вытяните руки, паря в дюйме над землей, медленно вытягивая ноги, пятки вместе и носки врозь (убедитесь, что пятки прижаты друг к другу).

4. Пять коротких вдохов и пять коротких выдохов, удерживая положение и энергично качая руками в течение 10 раундов.

4. Тапочки

Фото:

@melissawoodhealth

Вуд-Тепперберг делится четырьмя простыми шагами к эффективному прикосновению пальцев ног.

Инструкции:

1. Упритесь ногами в столешницу.

2. Колени прямо над бедрами.

3. Длинные энергичные руки упираются в пол в форме буквы V.

4. Удерживая левую ногу на поверхности стола, дотянитесь пальцами правой ноги до верха коврика и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Фото:

Зига Плахутар / Getty Images

Тональный тренер Эллисон Тиббс любит следующие три движения, которые помогают разбудить тело, повысить энергию и метаболизм, а также помогают двигаться в течение дня с большей легкостью и силой.

Это упражнение «дает хорошую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя бедра и корпус», — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на землю и согните одно колено так, чтобы стопа стояла на полу примерно в шести дюймах от ягодиц.

2. Другая нога согнута, ступня оторвана от пола, колено прижато к груди.

3. Сожмите ягодицы и прижмитесь к стопе, стоящей на полу, чтобы поднять бедра к небу, а противоположное колено ближе к груди.

4. Медленно опустите бедра на пол, увлекая за собой корпус. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

6. Домкраты для досок

Фото:

Cecilie_Arcurs/Getty Images

«Это идеальное дополнение к традиционной планке, потому что она требует больше контроля и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы дать вам кардиоускорение перед началом дня!» — говорит Тиббс.

Инструкции:

1. Встаньте в планку, сложив запястья и локти прямо под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер.

2. Быстро выпрыгните, широко расставив ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Цель состоит в том, чтобы удерживать сильную позицию планки и мягко приземляться ногами.

3. Используйте корпус, чтобы оставаться на месте и сохранять контроль. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

7. Спринтерский хруст

Фото:

Люди изображения / Getty Images

«Это мой любимый вариант скручиваний, потому что он требует огромного количества силы и мощи корпуса. Кроме того, он помогает вам задействовать своего внутреннего спортсмена!» — делится Тиббс.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытяните прямые ноги и прямые руки по бокам.

2. Задействуйте корпус, чтобы одновременно оторвать туловище и одно колено от земли.

3. Подтяните противоположный локоть к оторванному от земли колену, вращая туловище.

4. Опуститесь на спину с контролем. Затем поменяйте стороны.

5. Он должен имитировать спринт каждый раз, когда вы скручиваетесь. Выполняйте это движение в течение 30 секунд.

8. Медвежонок до половины

Фото:

@james.l.shapiro

Джеймс Шапиро, тренер по спортивным достижениям, делится следующими четырьмя утренними упражнениями, чтобы разогнать кровь.

Инструкции:

1. Начните с приподнятого четвероногого положения (руки и пальцы ног на земле, колени приподняты на дюйм или два над землей).

2. Начните вращать свое тело, удерживая противоположные конечности на земле (представьте, что правая рука и левая нога остаются внизу) и двигая другими конечностями в движении, чтобы открыть бедра к потолку.

3. В конечной позиции рука в свободном движении сжимается в кулак, рука прямо к потолку, а нога в свободном движении вытянута, пятка касается земли.

4. Вернитесь в исходное положение. Не стесняйтесь двигаться либо попеременно, либо оставайтесь на той же стороне.

9. Приседания с прыжками в боулер

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Начните фокусироваться на одной ноге на земле, в то время как другая нога парит над землей.

2. Выполните реверанс, заведя ногу за спину.

3. Когда вы начнете подниматься, приложите больше силы к земле, подпрыгните на одной ноге и приземлитесь на одну ногу.

4. Приземлитесь, стабилизируйтесь и выполните еще одно повторение.

10. Косые коромысла с полым корпусом

Фото:

@james. l.shapiro

Инструкции:

1. Начните с пола, лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки над головой.

2. Немного приподнимите ноги над землей вместе с плечами и руками. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле (т. е. положение «выход из положения»).

3. Наклоните корпус в сторону и начните раскачиваться небольшими колебаниями, сохраняя положение тела. Выполняйте на время или повторения.

11. Переменные импульсы V-Up

Фото:

@james.l.shapiro

Инструкции:

1. Встаньте на спину с прямыми ногами и прямыми руками над головой.

2. Поднимите противоположные конечности (ноги и руки) к потолку и попытайтесь дотянуться до голени или стопы.

3. После того, как вы сделали попытку или контакт, уменьшите только на 10% перед попыткой другого контакта.

4. Вернитесь обратно на землю и поочередно выполняйте другую руку и ногу, которые не были активны в предыдущем повторении.

Спортивная одежда в магазин

Оянус

Летняя майка для тренировок

19 долларов

Купить сейчас

Бак охлаждает кожу.

Лулулемон

Выровнять майку

$68

Купить сейчас

Эта майка, разработанная для занятий йогой, растягивается в четырех направлениях и пропускает воздух.

Вакоал

Бесшовный спортивный бюстгальтер на косточках Simone

$72

Купить сейчас

Суперподдерживающий спортивный бюстгальтер Wacoal с мощными внешними косточками и трансформируемыми бретельками.

Голоса на открытом воздухе

Поножи 3/4 Move Free

$82

Купить сейчас

Изготовлены из мягкой, как масло, ткани и имеют гибкий и удобный пояс.

Полный доступ

Леггинсы Center Stage с высокой талией

$98

Купить сейчас

Эти леггинсы из ткани с высокой компрессией впитывают пот и быстро сохнут. Они станут вашим незаменимым помощником на любой тренировке.

спортсмен

Толстовка с капюшоном Uptempo

$79

Купить сейчас

Добавьте этот дополнительный слой, если вам холодно во время занятий на открытом воздухе.

Подруга Коллектив

Укороченная футболка Pepper Gia

$32

Купить сейчас

Эта футболка просто классика. Он также сделан из самого шелковистого и мягкого материала.

Движение ФП

Леггинсы Good Karma с высокой посадкой длиной 7/8

$78

Купить сейчас

Вот еще одна пара леггинсов, которые вам обязательно понравятся. Он имеет высокую талию и ребристый трикотаж.

Ало Йога

Бесшовные байкерские шорты в рубчик с высокой талией

62 доллара

Купить сейчас

С этой парой вы будете в тренде велосипедных шорт.

Зелла

Энергетический бак

25 долларов

Купить сейчас

Базовый танк нужен каждому для тренировок. Этот отвечает всем требованиям.

Помимо йоги

Леггинсы миди с высокой талией

97 долларов

Купить сейчас

Леггинсы Beyond Yoga имеют широкий пояс для дополнительного комфорта.

Ало

Майка Airlift Double Check Bra

$72

Купить сейчас

Бюстгальтер и майка «два в одном» позволяют с легкостью одеться для следующей тренировки. Он имеет сетчатые детали для воздухопроницаемости и обеспечивает поддержку от легкой до средней.

Натори

Спортивный бюстгальтер-трансформер Yogi

$69

Купить сейчас

Бюстгальтер Natori со скрытой косточкой и чашечками из легкого пеноматериала обеспечивает поддержку во время интенсивных тренировок.

Next, Tested: 11 леггинсов с высокой талией, которые выдержат любую тренировку

Эта статья была первоначально опубликована ранее и с тех пор была обновлена.

20 утренних упражнений, которые можно делать дома

Введение

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть подтянутыми и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, как полезна утренняя зарядка. А вот сползти с кровати и доехать до спортзала до рассвета — задача не из легких. Итак, вот несколько утренних домашних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день. Так что вставай со своей кровати и работай!

Утреннюю гимнастику дома легче делать, если она войдет в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваши дни ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме повтора, а затем поработайте над этим, чтобы накачать кровь.

Каковы преимущества выполнения утренней зарядки?

‍

Всегда лучше всего, что можно пожать от этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Кроме того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, и это тоже возможно, не выходя из дома. Вот список из 10 преимуществ выполнения утренней зарядки.

10 основных преимуществ утренней гимнастики

Помогает похудеть

Утренняя зарядка перед завтраком очень быстро сжигает жир и калории. Этот удар поможет вам похудеть и сохранить здоровье.

‍

Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение дня. Вы станете быстрой, жизнерадостной птицей с активными мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о малоподвижном образе жизни дома и начать все с чистого листа.

‍

Помогает улучшить сон

Упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает хороший ночной сон. Получите крепкий сон, чтобы вы могли построить мир мечты для своей жизни.

‍

Держите сахар в крови под контролем

Физические упражнения имеют решающее значение в лечении диабета 1 типа (СД1). Однако тренировки могут быть трудными для людей с СД1. Гипогликемия, или низкий уровень глюкозы в крови, опасна для физических упражнений. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Diabetes Science and Technology, утренняя зарядка дома снижает этот риск. В исследовании приняли участие 35 человек с СД1, которые включали утренние и дневные упражнения на беговой дорожке. Утренние тренировки снижали частоту эпизодов гипогликемии после нагрузки, чем послеобеденные тренировки.

‍

Лучше спите

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Vascular Health and Risk Management, взрослые лучше спали в те дни, когда они занимались спортом около 7 часов утра. Участники проводили больше времени в глубоком сне после утренней тренировки и реже просыпались в полночь. Упражнения на свежем воздухе первым делом утром имеют значительно больше преимуществ для сна. Воздействие света ранним утром может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

‍

Снижение артериального давления

Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов естественного снижения артериального давления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», предполагает, что утренняя зарядка — лучший вариант. На трех независимых занятиях двадцать человек с предгипертензией тренировались на беговых дорожках в 7:00, 13:00 и 19:00. в трех независимых сессиях. Субъекты также носили медицинский гаджет для отслеживания реакции артериального давления. Наибольшие полезные улучшения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

‍

Наращивайте мышцы быстрее

Вам нужно больше тестостерона в организме, если вы хотите создавать и наращивать мышечную массу. И можете ли вы предсказать, когда ваш уровень тестостерона будет самым высоким? Да, вы правильно поняли — при первом пробуждении утром! В результате, выполняя упражнения и тренируясь первым делом с утра, вы можете более эффективно и продуктивно наращивать мышцы, поскольку ваше тело находится на пике стадии наращивания мышц.

‍

Бороться с болезнями

Диабет — одно из преимуществ утренней зарядки дома, особенно перед завтраком. Утренняя активность может помочь при резистентности к инсулину, что связано с более низким риском развития диабета. Бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались, ничего не употребляя до или во время тренировки, имели лучшую чувствительность к инсулину.

‍

Эффект здоровых привычек

В общем, утренняя зарядка дома помогает контролировать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина. Гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, также повышены. Рабочие упражнения по утрам, с другой стороны, могут помочь вам еще больше контролировать чувство голода.

35 женщин ходили по беговой дорожке в течение 45 минут утром в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Затем у женщин отслеживали мозговые волны, когда они смотрели фотографии цветов (контрольная группа) и еды. Технику повторили через неделю, но на этот раз без утренней зарядки. Согласно исследованию, мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не занимались спортом по утрам.

‍

Улучшение метаболизма

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает пищу и напитки, которые мы потребляем, в энергию. Даже когда мы спим, наши тела полагаются на этот механизм, чтобы продолжать работать. Подумайте об этом: даже когда вы ничего не делаете, вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, а также развиваться и восстанавливаться клетки.

‍

Теперь мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Вот список 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сидя весь день в офисе, вы ослабляете ягодичные мышцы и создаете проблемы с поясницей. Включив их в утреннюю зарядку, вы удивитесь не только своему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить тело на весь день.

Как делать:-

Лягте лицом вверх, согнув колени
Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
Медленно опуститесь и повторите в течение 1 минуты

Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые можно делать дома. Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы зарядиться бодростью по утрам.

Как делать:-

Сохраняйте V-позу вверх ногами, сгибая колени и раздвигая ягодицы поднимите бедра назад и удерживайте позу V
Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты

Растяжка «кошка-верблюд»

Это легкая утренняя зарядка дома, которая растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Разомнитесь и зарядитесь энергией по утрам.

Как делать:-

Встаньте на колени на четвереньках
Округлите спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза назад и опустите и поднимите голову
Это становится позицией кошки
Медленно и плавно повторяйте эти движения 4-5 раз частота сердечных сокращений и кровоток. Это также тонизирует ваши икры и дельты.
Как делать:-
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Подпрыгните, расставив руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите как минимум 1 или 1,5 минуты
1. Растяжка гусеницы
Перед тем, как избавиться от пота, разогрейте свое тело и разум этими движениями гусеницы. Растяжка гусеничного червя активирует основные мышцы и растянет спину и подколенные сухожилия.
Как делать:-
- Встаньте прямо, руки по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь
- Выдохните и медленно опуститесь на пол, чтобы прижать ладони к полу
- Согните колени, пока ладони не коснутся пола
- Опустите туловище в положение полной планки.
- Вытяните плечи вперед, перенося вес вперед
- Осторожно расслабьте бедра и прогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку
- Выдохните и поднимитесь в положение планки. Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
1. Подъем двух ног
Это эффективное упражнение для пресса, которое работает как для верхней, так и для нижней части пресса. Это идеальное средство для укрепления мышц кора при правильном выполнении. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.
Как делать:-
- Лягте лицом вверх на коврик или пол
- Вытяните ноги к потолку, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
- Держите руки по бокам
- Задействовав корпус, плавно опустите ноги на коврик
1. Приседания
Приседания всегда возможны, дома или в спортзале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать:-
- Поставив ноги чуть шире плеч, поднимите руки перед собой
- Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы.
- Поднимитесь пятками в исходное положение и повторите
1. Подъемы на носки
Эффективное утреннее упражнение для укрепления икроножных мышц, чтобы вы могли неустанно ходить весь день.
Как делать:-
- Встаньте на возвышение
- Поставьте подушечки стоп на ступеньку и дайте пяткам свисать
- Поднимите пятки и втяните живот
- Пятки должны быть выше мячей
- Задержитесь на счет и повторите не менее 1-2 минут
1. Скручивания
это классное и легкое утреннее упражнение.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как сделать:-
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол на ширине бедер
- Заведите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика
- Опускайтесь назад медленным и равномерным движением
1. Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма сердечно-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций. Это снижает риск травм голени.
Как выполнять:-
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Держите скакалку обеими руками по бокам исходное положение
- Повторяйте в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь.
  Как делать:-
  - Встаньте прямо, сомкнув ноги
  - Теперь присядьте и держите руки на полу
  - Плотно упритесь руками в пол, отпрыгните назад и приземлитесь на прямые ноги
  - Теперь опуститесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  - Удерживая руки на полу, верните ноги в присед, используя бедра
  - Взорвитесь в прыжке и мягко приземлитесь на ноги
  - Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
  1. Сгибание коленей
  Подпрыгивайте высоко и укрепляйте икры, бедра и корпус. Начните свое утро с суперактивной тренировки.
  Как делать:-
  - Встаньте, ноги на ширине плеч
  - Прыжок, подобрав колени к телу0419 Альтернативные выпады вперед