Зарядка для сидячих больных: Полный комплекс упражнений для лежачих больных. Продажа медкроватей, антипролежневых матрасов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

начальных упражнений для малоподвижного образа жизни | Live Healthy

By Joy Johnston

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и хотите привести себя в форму, попробуйте обычные упражнения, которые помогут вам развить силу и выносливость, не вызывая травм или перенапряжения. Растяжка задействует ранее неиспользуемые мышцы, которые могут быть жесткими и иметь ограниченную подвижность. Упражнения на стуле могут помочь развить первоначальную силу и повысить уверенность в себе, чтобы подготовить вас к упражнениям с низким уровнем воздействия, которые приносят большую пользу для здоровья. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу физических ограничений, поговорите со своим врачом перед тренировкой.

Растяжка

Отсутствие физической активности может сделать мышцы напряженными и жесткими, а ограниченный диапазон движений приводит к плохой осанке и затрудняет выполнение повседневных задач. Включив мягкую растяжку в свою фитнес-программу, вы подготовите свои мышцы к большей физической нагрузке. Выполняйте динамические упражнения на растяжку, которые дополняют форму упражнений, которые вы будете выполнять — например, достаточно просто ходить по дому и двигать ногами, спиной и руками перед прогулкой по соседству в умеренном темпе, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. После тренировки сосредоточьтесь на периоде заминки с более глубокими растяжками, пока ваши мышцы разогреты.

Упражнения на стуле

Чтобы безопасно развить силу и выносливость, вы можете начать с упражнений на стуле, таких как маршевые движения, скручивания позвоночника и круговые движения плечами. Добавьте эспандеры к своим сидячим тренировкам, чтобы усложнить задачу при сгибании рук и упражнениях для укрепления бедер. Выполняйте каждое движение по несколько раз на обе стороны тела для наибольшей пользы для здоровья.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой

Ходьба — это эффективное упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для людей с разным уровнем физической подготовки. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует начинать с пятиминутной ходьбы и постепенно увеличивать дистанцию ​​до тех пор, пока вы не будете ходить как минимум 30 минут в день. Увеличивайте скорость или поднимайтесь в гору по мере роста выносливости, но следите за тем, чтобы поддерживать правильную технику: голова поднята, плечи расслаблены, руки двигаются естественно.

Плавание, улучшающее сердечно-сосудистую систему и гибкость, является еще одним подходящим упражнением для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. По данным Американского совета по физическим упражнениям, плавание резко снижает нагрузку на несущие суставы, снижая риск травм. Запишитесь на занятия по плаванию в местном центре отдыха, чтобы освоить правильную технику и безопасно повысить свою выносливость.

Начинайте медленно, будьте осторожны

Ставьте перед собой разумные цели, когда начинаете фитнес-программу. Слишком быстрый толчок может привести к перенапряжению и повышенному риску получения травмы. Выполняйте то, что тренеры называют непреднамеренными упражнениями, например, больше вставайте, когда выполняете те задачи, которые обычно выполняете сидя, например, разговариваете по телефону. Используйте монитор сердечного ритма, чтобы поддерживать безопасную частоту сердечных сокращений во время тренировки. Шагомер может помочь вам отслеживать ваши шаги; постепенно доведите количество шагов до 10 000 в день. Не продолжайте тренироваться, если вы чувствуете боль, и позвоните своему врачу, если вы подозреваете, что произошла травма.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: прогулка в день
• Американский совет по физическим упражнениям: растягиваться или не растягиваться?
• Американский совет по физическим упражнениям: погрузитесь в мир вещей
• Американский совет по физическим упражнениям: предупреждение об исследованиях — ежедневных упражнений может быть недостаточно, чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни

Writer Bio

Джой Джонстон работает онлайн-журналистом с 2005 года. Она работала старшим продюсером веб-сайта новостей о здоровье Sharecare и цифровым продюсером Atlanta Journal-Constitution, где помогала развивать канал здравоохранения. Джонстон также рассказал, как оставаться в форме в Атланте.

Как привести себя в форму после малоподвижного образа жизни

Ключом к обретению формы является постоянство и празднование маленьких побед на этом пути.

Изображение предоставлено: svetikd/E+/GettyImages

Если вы решили привести себя в форму после малоподвижного образа жизни, вы уже сделали первый — очень важный — шаг на пути к фитнесу.

Что делать дальше? Если мысль о том, чтобы отправиться на пробежку или поднять вес после того, как вы не занимались этим долгое время (или когда-либо), пугает и даже пугает, знайте, что вы не одиноки. Но также знайте, что получение формы не обязательно должно равняться интенсивной или изнурительной работе.

Видео дня

Во-первых, давайте проясним: не существует однозначного определения понятия «в форме». Для каждого эта фраза означает что-то свое, объясняет Энди Спир, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и инструктор Peloton Tread and Strength. Мы все начинаем с разных мест и имеем свои уникальные цели.

«Если вы вели малоподвижный образ жизни, вставать и идти на пятиминутную прогулку, затем на 10-минутную, а затем на 20-минутную прогулку — это огромное достижение», — говорит Шпир.

Вы давно занимаетесь спортом и пытаетесь понять, как вернуться в форму после некоторого перерыва? Может быть, вы отправитесь на легкую пробежку длиной в милю и посмотрите, каково это. «Это действительно варьируется от человека к человеку», — говорит он.

И не думайте, что пяти- или десятиминутная прогулка ничего не стоит. Даже добавление небольшого количества активности в вашу жизнь может иметь большое значение для вашего здоровья и настроения, говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и коуч WW Digital 360.

Конечно, физические упражнения могут помочь вам достичь спортивных и эстетических целей, но, что более важно, они очень полезны для здоровья.

Также хорошо, когда ваши мышцы расслаблены и тело не болит каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Иногда это мелочи.

Хотите, чтобы это произошло. Здесь эксперты рассказывают, как именно прийти в форму и оставаться в ней на всю жизнь.

Выясните свое «Почему»

Почему вы хотите быть в форме? Установление своего «почему» дает вам концентрацию и цель — и что-то, к чему можно постоянно возвращаться в те дни, когда вы хотите бросить курить.

«Подумайте, чего вы хотите от жизни», — говорит Веско. «Сможет ли он бегать за детьми, не запыхавшись? Может ли он нести все ваши продукты за одну поездку? Будет ли он бегать без болей в пояснице?»

Рассмотрим эти глубинные причины вашего возгорания. Хотя совершенно нормально и нормально иметь в виду некоторые эстетические цели, цели, связанные с качеством жизни, имеют большую стойкость. (Кроме того, они просто чувствуют себя лучше, верно?)

Похожие материалы

Установите реалистичные мини-цели

Как только вы определите свое «почему», вы можете поставить несколько небольших целей, чтобы работать над достижением своей большой общей цели.

«Когда вы выясните, что вы хотите получить от упражнений, это позволит вам определить, что вам нужно вкладывать в них», — говорит Спир. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сделать цели SMART: конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени.

«Это не обязательно должен быть план на пять лет, это может быть план на один месяц», — говорит Шпир. «Держите это к краткосрочным целям».

Например, если ваша общая цель — пробежать 5 км, возможно, ваша цель в первый месяц — ходить по 30 минут три раза в неделю, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно и постоянно двигалось. Может быть, вы также ставите перед собой цель растягиваться в течение 10 минут после каждой прогулки.

Достижение этих целей, основанных на действиях, приближает вас к конечной цели, а также дает вам множество достижений, которые можно отпраздновать на этом пути.

Делай то, что приятно

Это должно быть очевидно, но, к сожалению, многие люди думают, что боль и выгода идут рука об руку. Нет! Вы действительно должны получать удовольствие от тренировок.

Это не значит, что они не должны быть сложными, но это значит, что вам нужно отказаться от занятий, которые делают вас несчастным и не дают ощущения прогресса. В этом есть смысл — никто не чувствует вдохновения продолжать делать то, что ненавидит.

Это может означать отказ от берпи и поиск альтернативы им всякий раз, когда они появляются на тренировке, или посещение танцевальных кардиотренировок, потому что вы любите танцевать. Но это также может означать творческое объединение движения с другими увлечениями.

«Подумайте о вещах, которые вам действительно интересны, и о том, как вы можете включить движение в эту деятельность, даже если она не основана на активности», — говорит Джейнил Мейсон, CPT, сертифицированный персональный тренер и создатель Fit and Lit.

Возьмем, к примеру, кулинарию. «Вы можете включить любовь к кулинарии в движение, слушая подкаст о кулинарии во время прогулки», — говорит он. «Или, может быть, когда вы смотрите свое любимое кулинарное шоу, прогуляйтесь по гостиной или сделайте 10 приседаний во время рекламных пауз».

Практикуйте терпение

Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? Это зависит от того, что для вас значит «в форме», от вашего исходного положения и от того, что влечет за собой ваш новый фитнес-ритуал.

Тем не менее, привести себя в форму — это не гонка. Если вам кажется, что дела идут медленно, это нормально. Медленно это хорошо. Это означает, что вы вносите реалистичные изменения, которых сможете придерживаться в течение длительного времени. Будьте терпеливы к себе и процессу, говорит Шпеер.

«[Прогресс происходит] каждый день понемногу, и некоторые дни могут идти не так хорошо, как другие», — говорит он. «Но важно то, что вы намеренно и целеустремленно продолжаете двигаться вперед. Знайте, что в некоторые дни вы будете чувствовать себя действительно хорошо из-за того, что вы сделали, а в некоторые дни вы просто будете делать это, даже если это не кажется вам нужным». ты многого добился».

Даже в те далекие от звездных дней не забывайте ценить себя за то, чего вы добились. Прогресс выше совершенства.

«Терпение — это добродетель, и некоторым людям его трудно обрести. Я один из таких людей, поэтому я стараюсь проявлять его день за днем», — говорит Веско. «Один день, один шаг, одна тренировка за раз».

Начните с растяжки

Прежде чем приступить к бегу трусцой или поднятию тяжестей, закрепите привычку регулярно делать растяжку.

«Упражнение на гибкость — отличное упражнение, потому что оно не включает ничего сильного и может улучшить ваш диапазон движений», — говорит Веско. Это также отличный способ познакомиться со своим телом и его движениями, прежде чем переходить к чему-то более интенсивному.

Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок несколько пятиминутных упражнений на растяжку, чтобы выработать привычку последовательно двигаться и улучшить свою гибкость.

Легкость в силовых тренировках и кардиотренировках

Силовые тренировки работают с мышцами и увеличивают силу; кардио работает с вашей самой важной мышцей, вашим сердцем, и помогает увеличить вашу выносливость. Оба сжигают калории, и оба необходимы в некотором количестве для общего состояния здоровья и физической формы. Лучший способ привести себя в форму — сочетать оба упражнения.

Например, в одном из исследований 2019 ​ PLOS One ​ 69 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, выполняющих как силовые тренировки, так и кардио, они оказались ключом к улучшению своего сердечно-сосудистого здоровья. Выполнение только одного или другого действительно не сокращало это.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, для общего состояния здоровья взрослые должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю интенсивной аэробной нагрузкой, желательно распределенными в течение недели. Они также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней и высокой интенсивности два или более дней в неделю.

Идеальная разбивка каждого из них зависит от ваших целей, говорит Веско.

«Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте чередовать дни. Один день силовой, один день кардио», — предлагает она. «Посмотрите, как реагирует ваше тело, что вам нравится, а что нет, и на основе этого составьте план действий».

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, это может быть просто прогулка для кардио и несколько силовых упражнений с собственным весом.

Использование других здоровых привычек в качестве поддержки

«То, как вы проживаете свою жизнь, определяет, как вы приходите на тренировки», — добавляет Веско. «Привлечение внимания к продуктам, которые вы едите, и небольшим шагам, которые вы можете делать каждый день, чтобы настроить себя на долгосрочный успех, имеет решающее значение для вашего путешествия». Несколько примеров небольших шагов, которые стоит предпринять: хороший сон, обильное питье и здоровое управление стрессом.