Зарядка для пожилых женщин: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Польза гимнастики для взрослых и пожилых людей – Европейский Гимнастический Центр

Гимнастика в оздоровительном формате очень полезна не только для деток, которым требуется гармоничное физическое развитие с первых их шагов, но и для взрослых и даже пожилых людей.

Гимнастика – универсальный вид спорта, который развивает все двигательные способности человека, обладает огромным разнообразием упражнений, адаптируется под любой возраст и, самое главное, безопасный. Именно поэтому оздоровительной гимнастикой можно заниматься от 1,5 до 100 лет. И, что любопытно, она одинаково увлекает и детей, и взрослых, поскольку в любом возрасте предлагает уникальные интересные возможности для активности.

Гимнастика, в отличие от привычного для всех фитнеса, предлагает совершенно новый, увлекательный и эффективный метод комплексной тренировки, включающей силовую и кардио нагрузку в совокупности с выполнением сложно-координационных упражнений.

Занятие состоит из разминки, подкачки всех групп мышц, обучения различным акробатическим элементам, прыжкам на батуте, интересным упражнениям на снарядах и растяжку.

Взрослые во время занятий гимнастикой имеют отличную возможность развеяться,

сложно-координационные упражнения помогают им отключиться от текущих проблем и полностью сконцентрироваться на управлении своим телом. Это также отличный вид активного отдыха.

Пожилым людям тоже необходимо заниматься гимнастикой, поскольку она способствует профилактике и лечению ряда заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, изнашиванием суставов, травмами, малоподвижным образом жизни. А регулярные физические нагрузки помогают человеку в любом возрасте поддерживать его организм в тонусе, что является залогом крепкого здоровья. Неслучайно врачи назначают больным лечебную гимнастику в качестве реабилитации после большинства заболеваний.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему, улучшает процессы обмена веществ, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поддерживает полноценность двигательных способностей, подвижность суставов, осуществляет профилактику остеопороза, мышечных атрофий, помогает избавиться от остеохондроза, стимулирует иммунитет, улучшает умственную деятельность, способствует преодолению стресса и многое другое.

Но, безусловно, для пожилых людей разрабатывается специальная программа тренировок с помощью врачей, которые внимательно следят за их самочувствием в процессе занятия спортом.

 «Все взрослые страдают синдромом гиподинамии, гипокинезии и дискинезии, — рассказывает спортивный врач, вице-президент Международной ассоциации оздоровительных практик (МАСОП) Николай Коротаев. — Это состояние, когда человек не может себе позволить те движения, которые у него были заложены в детские годы. Он живет уже по-новому, не так, как это требует природа его организма и тем самым накапливает себе хроническую усталость и болезнь. Для того, чтобы этого избежать, людям нужно как можно больше двигаться».

Кроме того, гимнастика воспитывает у пожилых людей жизненно важные навыки, которые помогут избежать им серьезных бытовых травм. Например, в процессе тренировок они учатся владеть своим телом, быстро реагировать на резко изменяющиеся условия, правильно группироваться в случае падений.

Оздоровительная гимнастика приносит большую пользу и заметный эффект, благодаря комплексным и разносторонним упражнениям, которые воздействуют на все группы мышц, в том числе локальным способом. Они хорошо способствуют развитию координации движений, гибкости суставов и связок, обеспечивают кардио нагрузку, укрепляют мышцы.

В европейских странах взрослые и пожилые люди активно занимаются спортом. Они регулярно выходят на пробежку в парк, делают зарядку, катаются на велосипеде, а зимой — на лыжах, много гуляют.

Но самое интересное, что во всем мире при поддержке Международной федерации гимнастики уже очень давно развивается массовое гимнастическое движения для людей от 40 и старше. Для них в специализированных залах предоставляются такие же условия для занятий гимнастикой и выступлений на соревнованиях, как и профессиональным спортсменам.

Для пожилых людей, у которых нет серьезных противопоказаний для занятий спортом, разрабатывается специальная программа тренировок, в процессе которых они так же, как дети, бегают, прыгают на батуте, выполняют упражнения на гимнастических снарядах, обучаются акробатическим элементам, танцуют, и, даже, выступают с очень динамичными номерами на международных фестивалях гимнастики.

Так, например, количество участников европейского фестиваля «Golden Age» составляет не менее 1500 человек из 20 стран. Причем номера бабушек и дедушек всегда вызывают огромное восхищение у публики, поскольку они демонстрируют потрясающую ловкость, артистизм и выносливость, не уступая юным спортсменам.

Например, для многих из них в возрасте от 65-70 лет не составляет труда синхронно танцевать в активном темпе на протяжении нескольких минут, они с легкостью выполняют упражнения на брусьях, уверенно прыгают сальто вперед на акробатической дорожке и некоторые, даже выполняют двойное сальто с батута в поролоновую яму.

В России это модное зарубежное направление фитнеса стало развиваться совсем недавно, но стремительными темпами. Однако пока в основном охватывает только детей и взрослых до 35 лет.

Столь быстрый рост популярности гимнастики обусловлен множеством факторов. Но, в первую очередь, это стремление людей старшего возраста к поиску новых увлекательных форм для проведения спортивного досуга и поддержания физической формы вместо наскучивших занятий в тренажерном зале или одинаковых групповых тренировок в фитнес-клубах.

Также немалую роль играет влияние на общество современной зарубежной моды на занятия оздоровительной гимнастикой. Люди начинают больше узнавать о пользе гимнастики, у них постепенно исчезает ложный стереотип о ее большой травмоопасности и доступности только молодым ребятам с выдающимся способностями.

Наоборот, гимнастика – лучший вид спорта, который гармонично развивает человека, позволяет обрести уверенность в себе, им можно заниматься с первых шагов ребенка и до самой старости. А тренировки в оздоровительном формате гимнастического центра, проходящие на качественном современном оборудовании и при сопровождении грамотных тренеров, считаются самым безопасными.

Наблюдения показывают, что родители, вдохновленные результатами и впечатлениями своих детей от занятий гимнастикой, также решаются попробовать себя в этом виде спорта и, самое важное, их попытки всегда успешные. Даже, если у человека ранее никогда не было серьезной физической подготовки или вовсе отсутствовала любовь к спорту, то для гимнастики это не помеха.  

особенности, упражнения, правила и рекомендации

Утренняя гимнастика – это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей – это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей – это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина – это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек — это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей – это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль — это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей – это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с упражнений для шеи. Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз — все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить упражнения для рук. В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса – это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. Утренняя зарядка для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. Изометрические упражнения, несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Упражнения для 70-летней женщины

Наращивание мышечной массы поможет улучшить равновесие.

Изображение предоставлено: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Возраст — не более чем число. Просто взгляните на Эрнестин Шеперд, профессионального бодибилдера, личного тренера и профессиональную модель в возрасте 79 лет. Хотя с возрастом тело замедляется и ослабевает, поддержание активности может противостоять этому упадку. Регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения, а также работа над балансом и гибкостью помогут вам оставаться сильными до 80 лет и старше.

Совет

Тренировки для пожилых женщин должны включать аэробные упражнения, силовые упражнения, а также упражнения на равновесие и гибкость.

Улучшение сердечно-сосудистого здоровья

Польза аэробных упражнений для пожилых людей старше 70 лет огромна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах. Он также снижает риск рака толстой кишки и диабета, поддерживает здоровье костей и предотвращает депрессию и тревогу.

Видео дня

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли физическим упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут энергичным аэробным упражнениям. Для еще большей пользы вам следует еженедельно уделять 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности.

Совет

По данным Американской кардиологической ассоциации, занятия средней интенсивности включают быструю ходьбу, бальные танцы и водную аэробику; активная деятельность включает бег трусцой, бег, плавание и прыжки со скакалкой.

Не существует единственного лучшего вида аэробной тренировки для пожилых женщин. Лучшие аэробные упражнения — это те, которые вам нравятся и которыми вы хотите заниматься регулярно. CDC утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы быть эффективными.

Иди или беги до 70 лет

Вероятно, самое простое и доступное упражнение, которое вы можете делать в свои 70, — это ходьба. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать свои теннисные туфли и идти. По данным Фонда артрита, ходьба приносит много пользы для вашего здоровья, в том числе:

• Улучшенная циркуляция
  
• Более крепкие кости и более здоровые суставы
  
• Более длительный срок службы
  
• Яркое настроение
  
• Улучшение сна
  
• Более сильные мышцы
  
• Легче поддерживать или снижать вес
  
• Защита от снижения когнитивных функций
  
• Улучшение дыхания
  

Для достижения наилучших результатов ходите пешком не менее 20–30 минут в быстром темпе, что повышает частоту сердечных сокращений и даже вызывает легкий пот.

Когда вы будете готовы к новым испытаниям, увеличьте темп до пробежки или бега. Бег предлагает все те же преимущества, что и ходьба, но он сжигает больше калорий и может еще больше повысить уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Вы также можете сочетать быструю ходьбу и бег трусцой.

Езда на велосипеде

Может быть, прошло уже несколько десятилетий с тех пор, как вы в последний раз ездили на велосипеде, но, как говорится, вы никогда не разучитесь это делать. Так что смахните пыль со старого круизера или дорожного мотоцикла. Езда на велосипеде предлагает многие из тех же преимуществ, что и ходьба и бег трусцой, в том числе более здоровые кости и суставы и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Езда на велосипеде также отлично подходит для укрепления ног.

По данным издательства Harvard Health Publishing, езда на велосипеде особенно полезна для людей с возрастной скованностью или болью в суставах, поскольку оказывает меньшее воздействие. В отличие от ходьбы и бега, вы не переносите весь свой вес на ноги.

Тренажерный зал Кардиотренировки

Если вы предпочитаете заниматься в помещении, у вас есть множество вариантов. В вашем местном спортзале, скорее всего, есть как минимум велотренажеры и беговые дорожки. Также могут быть эллиптические тренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Все это обеспечивает отличные сердечно-сосудистые тренировки, которые дают те же преимущества, что и ходьба, бег или езда на велосипеде на свежем воздухе.

В вашем тренажерном зале также могут быть организованы занятия аэробикой, например, степ-аэробикой и велотренажером. Это может быть сложно, если вы только начинаете фитнес-программу, но не невозможно. Просто сообщите инструктору, что вы новичок и есть ли у вас физические ограничения, а затем продолжайте в своем собственном темпе.

Групповые занятия спортом и активный отдых

Сохранение общественной активности имеет решающее значение для предотвращения изоляции, с которой сталкиваются многие пожилые люди в возрасте 70 лет. Это может принести столько же пользы для вашего психического здоровья, сколько упражнения приносят вашему физическому здоровью. Присоединяетесь ли вы к группе пеших прогулок, посещаете уроки танцев или аквааэробики, занимаетесь теннисом и играете в лиге для пожилых людей, вы будете пользоваться преимуществами физической активности, а также социальной активности.

Подробнее: Упражнения для улучшения равновесия у пожилых людей

Упражнения для наращивания мышечной массы

Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь вам нарастить мышечную массу, но не настолько, чтобы оставаться сильным и независимым в свои 70 лет. Вот почему Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы в дополнение к еженедельным кардиоупражнениям взрослые выполняли как минимум две силовые тренировки для всего тела, нацеленные на все основные группы мышц груди, плеч, рук, спины, ног. и живот.

Силовые тренировки не обязательно означают поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете записаться на занятия йогой, на урок аэробики в тренажерном зале, который включает силовые тренировки, или посмотреть видео с упражнениями дома. Но если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале, это тоже отличный вариант.

Разработка программы

Программа силовых тренировок не должна быть сложной. Выберите одно или два упражнения для каждой основной группы мышц и сделайте от одного до трех подходов от восьми до 15 повторений, используя вес, который является сложным, но не слишком тяжелым. Это может означать просто использование собственного веса тела. Вот некоторые упражнения, которые можно включить в программу тренировок в тренажерном зале или дома: 9.0003

• Выпады
  
• Приседания
  
• Подножки
  
• строк
  
• широкая тяга
  
• Подтягивания с поддержкой (с эспандером или на тренажере)
  
• Отжимания (на коленях или обычные)
• Жим от груди
  
• Дипы
• Армейский пресс
  
• Боковой подъем
  
• Доска
  
• Боковая планка
  
• Велосипедный хруст
  

Попробуйте организовать тренировку по кругу. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между ними. В конце раунда отдохните минуту или две, затем повторите раунд еще один-три раза. Это экономит много времени по сравнению с традиционной тяжелой атлетикой, когда вы отдыхаете между подходами; это также тренирует вашу сердечно-сосудистую систему, потому что поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений.

Оставайтесь сбалансированными и гибкими

Баланс и гибкость имеют много преимуществ для пожилых людей. Падения являются основной причиной смертельных травм среди пожилых людей. Увеличение мышечной массы и силы поможет предотвратить падения, равно как и целенаправленные упражнения для тренировки определенной мускулатуры и мышечной памяти.

Упражнения на равновесие так же просты, как стоять на одной ноге. Как только вы освоите это, вы можете усложнить задачу, подняв руки над головой, закрыв глаза или встав на неустойчивую поверхность, например, на мяч BOSU. Некоторые силовые упражнения, такие как становая тяга на одной ноге и подъемы на носки стоя на одной ноге, могут выполнять двойную функцию, укрепляя силу и улучшая баланс.

Гибкость также является ключом к предотвращению травм с возрастом. По данным Harvard Health Publishing, хорошо растянутые мышцы могут выполнять полный диапазон движений. Это облегчает как физические упражнения, так и ежедневные движения.

Если вам нравится йога, посещайте занятия или смотрите видео о йоге дома несколько раз в неделю. После кардио- и силовых тренировок сделайте несколько статических упражнений на растяжку не менее 30 секунд в рамках заминки.

Подробнее: Упражнения для укрепления мышц кора для пожилых людей

20 советов по фитнесу для пожилых женщин

Опубликовано в 14:15 в активном старении по праву осуществления

Любое движение может помочь женщинам всех возрастов прожить более долгую и здоровую жизнь. Давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам вернуться в прошлое и стать активными!

 

1. Сначала проконсультируйтесь с врачом

Прежде чем приступить к дополнительным упражнениям в любой форме, жизненно важно убедиться, что ваше тело готово к работе. Посещение вашего обычного врача или терапевта — отличное место для начала. Врачи общей практики могут проверить ваше кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы. Они также могут направить вас к наиболее подходящему специалисту для поддержки — не знаю, зачем вам для этого нужен врач, нажмите здесь, чтобы узнать больше.

2. Сократите употребление алкоголя

С возрастом наш организм по-другому реагирует на алкоголь и так, как никогда раньше. Сократив употребление алкоголя, вы сможете снизить риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак и проблемы с сердцем. Меньшее количество алкоголя также может снизить ваш вес и дать вам больше энергии для тренировок!

3. Найдите то, что мотивирует вас

Иногда мы думаем, что упражнения — это рутина? Как насчет того, чтобы переформулировать это. Упражнения должны быть мотивированы факторами, которые побуждают вас не только к снижению веса, но и к улучшению общего состояния здоровья или увеличению продолжительности жизни! Чтобы узнать больше о том, как найти правильную мотивацию, нажмите здесь.

4. Ознакомьтесь с рекомендациями и выберите то, что вам подходит.

В соответствии с австралийскими рекомендациями пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинстве, а лучше во все дни. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не беспокойтесь, так как небольшая активность, какой бы легкой она ни была, лучше для вашего здоровья, чем ее полное отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Найдите подходящего человека, который поддержит вас

Если вы не знаете, где быть – важно найти подходящего квалифицированного специалиста, которому вы доверите свое здоровье. Поговорите с аккредитованным специалистом по физическим упражнениям. По сути, физиолог или ученый специализируется на разработке и реализации безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

6. Циклируйте свой путь к лучшему здоровью

Прыжки на велосипеде не только полезны для окружающей среды, но и представляют собой фантастическую аэробную активность. Езда на велосипеде может помочь тренировать ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие. Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышенную температуру тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Избегайте эскалаторов

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудение. Это может помочь улучшить вашу энергию, повысить функцию вашей иммунной системы и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Тренировки с отягощениями предназначены не только для детей

Женщины всех возрастов должны считать силовые тренировки жизненно важными, и вам НЕ НУЖНО никакого оборудования. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы на ступеньки, помогут повысить мышечный тонус, сохранить хорошую силу, укрепить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление имеет ключевое значение

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов поддержания мышечной массы в пожилом возрасте. Тренировки с отягощениями имеют широкий спектр преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Пригласите своих друзей

Групповые занятия общественной гимнастикой могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить размах плеч, но если вы хорошо проведете это время, вы почувствуете себя лучше. Улучшение самочувствия означает, что вы с большей вероятностью вернетесь снова, чтобы помочь начать эти преимущества для здоровья. Даже занятия с приятелем могут помочь вам быть ответственными, гарантируя, что ваше тело будет двигаться, а сердце будет биться быстрее.

11. Станьте водным ребенком

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры, проводимой в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для лечения различных состояний. Использование мягких, контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать объем движений. Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не игнорируйте кор

Сила кора — это больше, чем просто работа над шестью кубиками. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения, а также включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной деятельности, предотвратит недержание мочи, улучшит сексуальное здоровье и улучшит стабильность таза.

13. Следите за тем, что вы едите

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда многие физиологические изменения связаны с процессом старения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и иногда лучше всего поговорить с аккредитованным практикующим диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Тай-чи, йога…пилатес?

Все вышеперечисленные виды деятельности могут рекламировать активность молодых женщин, но все они прекрасно подходят для пожилых женщин. Одно исследование показало, что три месяца 30-минутных занятий тай-чи два раза в неделю были связаны со статистически значимым улучшением баланса и функциональной подвижности, а также снижением страха падения в этой выборке пожилых женщин, живущих в пенсионных сообществах. Другие исследования показали, что йога может помочь женщинам с остеоартритом, бессонницей и предотвратить падение.

15. Потянитесь перед телевизором

Приготовились смотреть любимую телепередачу? Почему бы не использовать это время, чтобы помочь своему телу оставаться гибким. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка силового бинта) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживает правильное движение тела.

16. Испытайте равновесие: держите одно ухо и стойте на одной ноге

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых женщин старше 55 лет, поскольку они помогают повысить общее внимание, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвращения падений и связанных с ними травм.

17. Будьте открыты новому

Не существует идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которые вы можете выполнять: плавание, линейные танцы, боулинг, футбольная прогулка, прогулки с собакой и т. д.! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете то, что вам нравится, вам будет легче вернуться к ним, и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас будут болеть колени

Реальность такова, что бег тяжел для вашего тела, но именно поэтому он может оказать такое глубокое и положительное влияние на наше здоровье. Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, а также помогает вложение денег в правильную пару обуви.

19. Слушайте свой сердечный ритм (частота)

Упражнения — отличный способ сохранить ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения умеренной интенсивности составляют около 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота сердечных сокращений рассчитывается следующим образом: Прогнозируемый по возрасту ЧСС max = 220 – возраст. Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс будет примерно 170 (220 – 50).