Заминка после скандинавской ходьбы: Нужна ли заминка после скандинавской ходьбы
Заминка после силовой тренировки, бега и скандинавской ходьбы
Главная » Тренировки » Теория
05к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.7
(6)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Предназначение
- Упражнения для заминки после силовой тренировки
- Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.
Предназначение
Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный.
Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:
- восстановление нормального дыхания;
- снижение температуры тела до оптимальной;
- снятие напряжения с мышц;
- повышение пластичности;
- расслабление психики.
В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.
Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:
- Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник).
Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно. - Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
- Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
- Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
- Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
- Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
- Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
- Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
- Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.
Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
Наклоняемся вправо и влево.Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.
Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы
Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:
- Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
- Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
- Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
- Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
- Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
- Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
- Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.
Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Палки – в руки.
Разогреваем и расслабляем мышцы до и после скандинавской ходьбыДвижение – жизнь. Пожалуй, это главный девиз всех участников проекта «Московское долголетие». Как сообщили в Управлении социальной защиты населения ЗАО, занятия скандинавской ходьбой за 4 года объединили около 900 человек. Они готовы оттачивать свои навыки, заниматься ходьбой на просторах парка «Фили» при любой погоде, особенно сейчас, с наступлением весны.
ПРИЛИВ БОДРОСТИ
Занятия скандинавской ходьбой в парке начинаются с ритмичной музыки, под которую делают разминку участники проекта. Даже вдруг пошедший снег не в силах испортить настроение. Педагог по скандинавской ходьбе Ирина Левина подчёркивает, что правильно подобранная музыка помогает с первых секунд почувствовать ритм, настроиться на движения. Человек сливается с ней, отбрасывая лишние мысли и разговоры, осознанно повторяя каждое движение.
«Разминка помогает разогревать суставы и мышцы, чтобы не произошло травм во время ходьбы, а заминка расслабляет мышечный аппарат, – объясняет Ирина.
На разминку в среднем уходит 20 минут. Когда на улице холодно, преподаватель старается сделать её короче, но более активной. Это настоящий прилив бодрости перед дистанцией. Заминка – около 10 минут, чтобы тело отдохнуло после нагрузки.
ЕСТЬ К ЧЕМУ СТРЕМИТЬСЯ
Римма Каткова в проекте уже третий год. Признаётся, что хочется выполнять каждое движение технически правильно, пока не всё получается, есть к чему стремиться.
«Стараюсь наблюдать за своими товарищами по группе, даже во время прогулки по парку стала обращать внимание, как ходят другие, – рассказывает Римма Павловна. – Дополнительно смотрю видео в интернете, хочется хорошо ходить». Она добавляет, что погодные условия никак не влияют на настроение коллектива, потому что педагог может задать нужный ритм и замотивировать на дистанцию.
ХОДЬБА СБЛИЖАЕТ
Проект «Московское долголетие» помог многим открыть для себя скандинавскую ходьбу, увлечь огромное количество не только молодых и активных пенсионеров, но и пожилых людей старше 80.
«Я всю жизнь активный человек, – рассказывает Ольга Алимова. – Очень уставали руки, когда ходила на беговых лыжах. Подумала, что нужно их потренировать, и стала ходить с палками. Однажды знакомая сказала мне, что я делаю всё неправильно, и посоветовала присоединиться к их группе, заниматься с тренером. Вот уже два года я занимаюсь скандинавской ходьбой в парке «Фили».
Ольга Викторовна отмечает, что помимо пользы для здоровья есть интересное общение в коллективе, совместные увлечения и цели.
«ДЫШУ ПОЛНОЙ ГРУДЬЮ»
В группах преобладает прекрасная половина человечества, но и мужчины не отстают. Например, Александр Павлович Дубинин увлечённо занимается в проекте уже второй год. «Пою в хоре, катаюсь на лыжах и, конечно, занимаюсь скандинавской ходьбой, – делится Александр Павлович.
– Всё это тренирует лёгкие, особенно полезно после ковида. Разминка поднимает настроение, во время ходьбы за нами смотрят тренеры, если допускаем ошибки, то сразу поправляют. После занятий начинаю дышать полной грудью. Просто замечательно!»
Занятия скандинавской ходьбой в парке «Фили» проходят по вторникам и четвергам. Первая группа занимается с 9.00 до 11.00, вторая – с 11.00 до 13.00. Сбор участников – у главного входа в парк, со стороны ул. Барклая.
— Юлия Вакуленко Фото: Кирилл Журавок
Новости | Здоровье, СпортВосстановление с палками для скандинавской ходьбы
Опубликовано 22 января 2015 г. автором Linda
Вчера мне пришлось обменять свои Mobilegs на палки для скандинавской ходьбы, и моя первая прогулка, около 1,5 миль, напомнила мне обо всех причинах, по которым палки Будь моим лучшим другом, когда я восстановлю свою силу и гибкость.
Что произошло во время первой прогулки? Сначала мне пришлось встать красиво и высоко после того, как я так долго опирался на костыли.
Палки поддерживали меня, позволяя мне принять вес на бедра и колени. Я смог двигаться естественным шагом, равномерно распределяя вес на обе ноги, без заминок. Сбалансированный и устойчивый, я мог перекатывать каждую ногу с пятки на носок. Когда я погрузился в знакомый, хотя и более медленный ритм, я расслабился в подвижной медитации скандинавской ходьбы. Я чувствовал, как стресс последних 6 недель просто тает. Я пропустил это! В конце прогулки я использовал палки для растяжки, осторожно двигаясь по всему телу, чтобы избавиться от перегибов.
Слава богу палки для скандинавской ходьбы!
Эта запись была размещена в Скандинавская ходьба, размышления. Добавьте постоянную ссылку в закладки.
Готовы попробовать?
Я могу проводить занятия по скандинавской ходьбе для отдельных лиц и групп.
Напишите мне или позвоните по телефону 952.475.0891 для получения дополнительной информации.
Последние мысли
- Польза скандинавской ходьбы при болезни Паркинсона
- Весенние занятия в Миннесоте
- С Новым Годом!
- Сезон скандинавской ходьбы 2021 – и какой это был сезон!
- Советы по ходьбе в темноте
Архивы
Архивы Выбрать месяц Декабрь 2022 Апрель 2022 Январь 2022 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Август 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Март 2020 Январь 2020 Май 2019Апрель 2019 декабрь 2018 май 2018 г. Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 г., июнь 2017 г., май 2017 г., апрель 2017 г. Март 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г., сентябрь 2016 г., август 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г., январь 2016 г., декабрь 2015 г., октябрь 2015 г. Сентябрь 2015 г., август 2015 г., июль 2015 г. Май 2015 апрель 2015 г. Март 2015 г. Февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. Ноябрь 2014 г. Сентябрь 2014 г., июнь 2014 г., май 2014 г., апрель 2014 г., февраль 2014 г. Январь 2014 г., ноябрь 2013 г., октябрь 2013 г., сентябрь 2013 г., июль 2013 г., июнь 2013 г., май 2013 г., апрель 2013 г. Март 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Ноябрь 2012 г. 2012 г. 2012 Сентябрь 2012 г. август 2012 г., июль 2012 г., июнь 2012 г., май 2012 г., апрель 2012 г. Март 2012 г., февраль 2012 г., январь 2012 г., декабрь 2011 г., ноябрь 2011 г., октябрь 2011 г., 2011 г., 2011 г., июль 2011 г., июнь 2011 г., май 2011 г., апрель 2011 г. Март 2011 г., февраль 2011 г., январь 2011 г.Категории
Категория категория Категория Бикинг Кэмпсингсдарк Дни. как помощь при ходьбеОтзывыПрессаСайты, которые мне нравятсяСайты, которые мне нравятсяЛыжи – Горные лыжи – Лыжные гонки – ТелемаркИсследования по скандинавской ходьбеБез рубрикиПредстоящие событияОтпускХодьба при болезни ПаркинсонаБлогролл
- Палки для скандинавской ходьбы LEKI
- Nordic Walking vs Trekking poles video
Страница Facebook
- Королева скандинавской ходьбы
Группы поддержки больных болезнью Паркинсона
- Педаль, ролл и прогулка для болезни Паркинсона
Ютуб
- Палки для скандинавской ходьбы – все в моде!
нет содержания
Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 г., июнь 2017 г., май 2017 г., апрель 2017 г. Март 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г., сентябрь 2016 г., август 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г., январь 2016 г., декабрь 2015 г., октябрь 2015 г. Сентябрь 2015 г., август 2015 г., июль 2015 г. Май 2015 апрель 2015 г. Март 2015 г. Февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. Ноябрь 2014 г. Сентябрь 2014 г., июнь 2014 г., май 2014 г., апрель 2014 г., февраль 2014 г. Январь 2014 г., ноябрь 2013 г., октябрь 2013 г., сентябрь 2013 г., июль 2013 г., июнь 2013 г., май 2013 г., апрель 2013 г. Март 2013 г. Февраль 2013 г. Январь 2013 г. Ноябрь 2012 г. 2012 г. 2012 Сентябрь 2012 г. август 2012 г., июль 2012 г., июнь 2012 г., май 2012 г., апрель 2012 г. Март 2012 г., февраль 2012 г., январь 2012 г., декабрь 2011 г., ноябрь 2011 г., октябрь 2011 г., 2011 г., 2011 г., июль 2011 г., июнь 2011 г., май 2011 г., апрель 2011 г. Март 2011 г., февраль 2011 г., январь 2011 г.
отзывов | Nordic Walking Fremantle
«Кэрол представила персоналу физиотерапии во время дня профессионального развития нашей клиники.
Какой поучительный опыт! Я никогда раньше не пользовался палками Activator и сразу же был удивлен их эффективностью. Сначала нас обучили технике реабилитации. Я сразу понял, что стабильность и нежная поддержка будут полезны для моих пациентов, у которых были травмы нижних конечностей или операции. Контролируемое взаимное движение рук и ног задействует всю кинетическую цепь и чувствует себя очень комфортно. Когда Кэрол показала нам технику фитнеса, я Честно говоря, я был совершенно потрясен его эффективностью. Мне потребовалось короткое время, чтобы «получить» необходимую технику и координацию, но с тех пор я полюбил его! Движение и создаваемая мощность были действительно захватывающими, и это чувствовалось Отлично! Я могу представить, как пройду 5 или 10 км с этой техникой, это будет настоящая тренировка, и я буду чувствовать себя потрясающе. Палки Activator универсальны. Ол одолжил нам пару для использования на наших занятиях по клиническому пилатесу, и я нашел много способов использования палок для поддержки во время упражнений стоя.
Использование одного шеста может оказать необходимую помощь, но не слишком большую, чтобы держать клиента в напряжении. Открытие стержней Activator и обучение у Кэрол было очень ценным опытом для нашей команды физиотерапевтов, и мы все открыли новую область реабилитации и фитнеса в положении стоя и при ходьбе». ~ Грант Твентимен, физиотерапевт и практикующий пилатес, Фримантл.
«Я бы настоятельно рекомендовал занятия Urban Poling/Nordic Walking всем, кто хочет начать больше двигаться и увеличить скорость передвижения на двух ногах! Я также рекомендую уроки эксперта по UP Кэрол Бенсон-Хитч, чей наметанный глаз и опыт помогут свою технику, чтобы получить максимальную отдачу от их использования. Это отличный способ улучшить физическую форму даже для тех, у кого артрит коленей».
~ Джули М., Фримантл.
«Попробуйте что-нибудь другое, это очень весело и полезно. Я всегда слышал о скандинавской ходьбе, поэтому, когда я увидел возможность присоединиться к краткому курсу, проводимому экспертом, основанному на надежных, научных, физиологических принципах, я вскочил на борт.
Это легко, весело, вполне по силам большинству людей, и даже если у вас две левые ноги и вы идете не в ногу (это было со мной), Кэрол будет держать вас сосредоточенным и заставит вас ходить как профессионал в мгновение ока, в суперпозитивном, дружелюбный, сдержанный путь. Этот стиль ходьбы с использованием специально разработанных палок также тренирует верхнюю часть тела, улучшает осанку, повышает вашу скорость и/или устойчивость. Я очень рекомендую эту программу. Это весело, полезно, общительно, и я обязательно продолжу заниматься урбан-поллингом». ~ Джим Л., Фримантл
«Я прошел курс Кэрол Бенсон-Хитч по скандинавской ходьбе, потому что мне было интересно узнать что-то новое и внести разнообразие в свои обычные занятия. новый район Фримантла, так как техника пиллинга стала более интенсивной. Польинг дает все преимущества ходьбы, но обеспечивает полную тренировку тела и ума. Дополнительным бонусом было пребывание на свежем воздухе, времяпрепровождение в компании Кэрол и знакомство с новыми людьми».
~ Мэри В., Фримантл
«Я и мой муж познакомились с UP еще в 2018 году. Кэрол дала нам индивидуальные инструкции о том, как лучше всего использовать палки, чтобы улучшить силу кора и спины, осанку и колени, а также обеспечить поддержку. Наши палки теперь упакованы в машину для побегов на выходных и праздничных приключений и используются при изучении нашей местности». ~ Кэти А., Сидней, Австралия
«Индивидуальные консультации и инструкции Кэрол действительно помогли мне. чтобы понять, как правильно использовать мои скандинавские палки. Мое ядро и сила спины определенно улучшились!» ~ Трейси С. Гуэлф, Канада.
». Более шесть лет назад я познакомился с Urban Poling Poles. у меня проблемы со зрением. Я смог максимально улучшить свои ощущения от тела, используя палки. Плохое зрение связано с отсутствием равновесия, а мои палки обеспечивали устойчивость во время походов и путешествий по горам Бутана, Непала и базовому лагерю Эвереста.
полюсов, я получаю осознанную тренировку всего тела, поддерживая меня устойчивостью в полюсах. Кэрол Бенсон-Хитч — один из самых компетентных и тщательных инструкторов, с которыми я имел честь работать в качестве участника. Если у вас есть возможность попробуйте уроки городского полинга, и вы будете благодарны за это». ~ Роберта Б., Delta BC Canada«Я всегда был очень физически активен, бегал, катался на велосипеде и ходил в походы. Я обнаружил, что UP дают мне действительно хорошую тренировку не только для ног, но и для верхней части тела и корпуса. Регулярное использование Палки улучшают вашу физическую форму, с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, особенно бедра и колени.Дополнительным преимуществом является лучшая стабильность с меньшим риском падения, что может быть особенно важно после любой операции или замены сустава.~ Д-р. Нэнси О., Кингстон, Онтарио, Канада
«Я присоединился к группе Кэрол, занимающейся ходьбой с волшебным шестом, когда отчаянно искал что-то приятное, чтобы укрепить свое тело.
Я встретил группу единомышленников, которые серьезно относились к укреплению своего здоровья. Я никогда не делал этого раньше и подумал это было только для пожилых людей, которым нужна была помощь в балансировании при ходьбе. Кэрол привнесла свой опыт, энергию и серьезный подход к тому, чтобы «делать это правильно» для максимальной пользы для кардио. Я до сих пор слышу, как она поправляет меня: «руки прямые». На самом деле, я понял разницу, если сделал это правильно. Я настоятельно рекомендую занятия по ходьбе с шестом с Кэрол. Вам будет весело, и, прежде чем вы это узнаете, вы станете лучше! ~ Дороти Б., Delta BC Canada«Палки для скандинавской ходьбы помогают мне ходить уже как минимум 6 или 7 лет. У меня артрит коленей и лодыжек. Палки обеспечивают мне поддержку, удерживают мое тело в вертикальном положении и побуждают меня сохранять плечи назад. Кроме того, они больше тренируют верхнюю часть тела. Кэрол Бенсон-Хитч познакомила меня с палками. Наши занятия прошли довольно много километров, изучая, как правильно использовать палки и правильное положение тела.
