Видео зарядка для пожилых: смотреть все видео уроки онлайн на официальном сайте Живи!

Содержание

Лечебная гимнастика для пожилых людей при болях в спине

С возрастом во всех тканях и органах человеческого организма развиваются дегенеративные изменения. В основном, патологические процессы затрагивают сердечно-сосудистую систему и соединительнотканные элементы опорно-двигательного аппарата. Связочный аппарат позвоночного столба теряет упругость и эластичность, нередко в нём развиваются кальцинаты, которые представляют собой скопления кальциевых солей. Этому способствует и гиподинамия. В результате позвоночник утрачивает нормальную подвижность: пожилой человек не может нагнуться, повернуть голову и туловище.

Дегенеративные процессы в организме начинают развиваться как у людей старше 40 лет, так и ранее, поэтому у пациентов пожилого возраста нечасто наблюдается ранняя стадия остеохондроза. На данном этапе возможно лишь улучшить самочувствие больного и снизить скорость патологических процессов. С этой целью широко назначают комплексную терапию, которая включает в себя медикаментозное лечение, физиопроцедуры, лечебную гимнастику.

Приём лекарственных препаратов позволяет улучшить кровоснабжение тканей, восстановить хрящевую ткань, купировать болезненные ощущения, устранить воспалительный процесс.

Одной из частых причин болей в спине является остеопороз. В случае остеопороза целесообразно использование препаратов, содержащих кальций и витамин D. Для предупреждения повторных болей в спине рекомендуется избегать статических перегрузок, а также подъема значительных тяжестей.

Большое значение в лечении остеохондроза имеет сбалансированное и рациональное питание. Диетотерапия позволяет не только повысить результативность медикаментозного лечения, но и уменьшить негативное воздействие на позвоночник. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, копченые блюда, кондитерские изделия. Важно следить за поступлением в организм достаточного количества жидкости.

Для облегчения состояния пациента широко используют физиотерапевтические методики.

Они предполагают воздействие непосредственно на пораженный участок позвоночного столба, снижают нагрузку на организм, тем самым ускоряя процесс выздоровления.

Специалисты рекомендуют заниматься специальной лечебной гимнастикой и плаванием, чтобы укрепить мышечный корсет, уменьшить нагрузку на позвоночный столб, улучшить местный кровоток, повысить эластичность мышц и связочного аппарата. Это также способствует сохранению гибкости и плавности движений. Кроме того, пациентам показаны пешие прогулки. Набирает популярность относительно новый вид оздоровительной физической культуры – скандинавская ходьба, пешие путешествия с опорой на специальные палки.

Чтобы забыть о болезненных ощущениях, сохранить подвижность позвоночника, необходимо точно следовать всем рекомендациям врача. Важно регулярно с профилактической целью заниматься лечебной физкультурой и следовать принципам правильного питания. Нужно помнить, что лишь своевременная терапия под присмотром врача позволит предотвратить развитие осложнений и сохранить функции позвоночника.

Гимнастический комплекс при болях в спине для пожилых людей

Разминка и растяжка шеи

Упражнения делаем плавно, без напряжения и давления. При появлении головокружения, болей – прекращаем и прислушиваемся к состоянию. Данное упражнение возможно пропустить. При продолжении неприятных, беспокоящих ощущений, обратиться к инструктору по лечебной физкультуре.

Исходное положение – сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Из исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15-20 раз.
Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.

Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз – назад.
Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения лежа

Исходное положение – лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.

Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника.

Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Будьте здоровы!

Заведующий кабинетом физиотерапии
и лечебной физкультуры БУ «Клинический
врачебно-физкультурный диспансер» филиал
в городе Сургуте – врач-физиотерапевт
Л.Ю. Колечкина

Заведующий филиалом
БУ «Клинический врачебно-физкультурный
диспансер» в городе Сургуте
– врач по спортивной медицине, к.м.н.
Е.А. Ибрагимова

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук: видео уроки

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока)

Для людей, заботящихся о своем внешнем виде и здоровье, огромное значение имеет суставная гимнастика с Ольгой Янчук.

Особой популярностью данная программа обладает потому, что включает в систему современные методики (пилатес, йога, стретчинг). Соблюдая все правила исполнения упражнений, исчезнет пресловутый хруст суставов.

Занятия суставной гимнастики с Ольгой Янчук стимулируют выработку межсуставной субстанции, что благотворно влияет на их гибкость.

Преимуществом тренировки является то, что она состоит из элементарных упражнений, которые восстанавливают и облегчают движения суставов посредством круговых движений кистями рук.

Ольга Янчук предлагает курсы видео уроков по занятиям гимнастикой.

Основные упражнения

На начальных этапах тренингов Ольга Янчук рекомендует выполнять самые доступные упражнения.

Начало тренингов должно быть через 3 часа после принятия пищи, контролируя ритмы дыхания и соблюдая правильную осанку туловища. Дыхание становится спокойным и ровным, вдохи через нос.

*Еще читайте: Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

Сложными занятиями считаются «мостик» и «шпагат». Для того чтобы освоить эти упражнения, необходимо научиться держать тело ровно. Контролировать свое тело помогают элементы йоги.

Видео: Суставная гимнастика с Ольгой Янчук, урок 1

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук рекомендуется людям любого возраста. В пожилом возрасте она оказывает максимум положительных эффектов при правильном подборе выполняемых упражнений.

Основные упражнения представлены следующими движениями:

Занимаем позицию стоя, ноги на ширине плеч, производим взмахи руками вверх, а затем расслаблено вниз и выдыхаем. Это упражнение выполняется при максимальном расслаблении плечевых и кистевых суставов;
Руки отводим вперед и сжимаем кисти рук в замок, отводим сцепленные руки за голову, делая потягивающие движения и опуская голову до груди. Фиксируемся на 3 секунды и выполняем наклоны в стороны. Каждое положение при наклонах задерживаем примерно на 2-3 секунды;
Руки отводим за спину в области таза и сжимаем в замок. Ноги разводим в стороны и совершаем наклоны, стараясь поднимать руки за спиной, как можно выше. Спину прогибаем и фиксируем положение на 5 секунд;
Руки разводим в стороны и делаем вращательные движения кистями рук;
Занимаем ту же позицию и стараемся делать выпады в одну сторону, а потом в другую. При выполнении выпадов стараемся как можно дальше тянуться;
Занимаем ровную позицию, руки вытягиваем в стороны и производим пружинящие потягивания и наклоны, стараясь дотронуться до стопы. Каждую позицию стараемся фиксировать на определенное время;
Становимся, ноги широко расставляем в стороны, наклоняемся и достаем до пола. Фиксируем положение и совершаем приседания, стараясь прогнуть спину;
Выполняем движения тазобедренным суставом в разные стороны.

Выполняя простые упражнения, предложенные Ольгой Янчук, вы заметите насколько движения станут легкими и безболезненными, а ваше тело будет пребывать в гармонии.

*Еще обратите внимание на гимнастки по другим методикам:
Гимнастика суставов Евдокименко;
Гимнастика доктора Бубновского;
Суставная гимнастика Норбекова;
Суставная гимнастика Дикуля;
Суставная гимнастика Деменьшина;
Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой.

Преимущества суставной гимнастики с Ольгой Янчук

Основные достоинства тренировок:

Выполнение каждый день упражнений, предложенных Ольгой Янчук, максимально дополнит организм физической нагрузкой в достаточной мере;
При систематике исполнения вы заметите, что тело становится гибким и упругим;
Регулярное и ежедневное исполнение данных действий простимулирует укрепление спинных и плечевых мышц;
Люди, занимающиеся гимнастикой в системе, отмечают эффекты при избавлении от избыточного веса;
Выполнение движений оказывает благотворное действие на нервную систему;
Происходит уменьшение накопления солей в организме;
Тело приобретает упругость, что приводит к омоложению организма.

Заключение

Выполнение основного комплекса упражнений способствует оздоровлению и омоложению организма.

Тело приобретает гибкость и стройность, что позитивно влияет на настроение людей.

Видео: Суставная гимнастика с Ольгой Янчук, урок 2

Бесплатные видеоролики с упражнениями на YouTube для людей старше 60 лет • 60+Club

Регулярная физическая активность важна для здоровья и психического благополучия людей старше 50 лет — упражнения повышают энергию, укрепляют сердце и помогают пожилым людям справиться с болезнью или боль, а также вес.

Мы понимаем, что посещение тренажерного зала для многих является большим препятствием. Для некоторых это борьба с толпой, оплата абонемента в спортзал или незнание того, как пользоваться тренажерами. Хорошая новость заключается в том, что с появлением YouTube многие нашли ответ. Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки.

Еще одна хорошая новость: посещение тренажерного зала не обязательно для поддержания формы, особенно с учетом того, что в эти дни мы проводим больше времени дома и практикуем социальное дистанцирование.

В этом блоге представлен ряд бесплатных видеороликов с упражнениями на YouTube, начиная со всех типов весовых категорий, возрастных групп старше 60 лет и уровней физической подготовки. Просто найдите тот, который лучше всего подходит вам.

П.С. Мы также включили кучу статей о физических упражнениях для людей старше 60 лет в конце этого блога.

The Body Coach TV

The Body Coach TV публикует регулярные домашние тренировки, которые помогут вам стать сильнее, здоровее и счастливее. Охватывая различные возрастные группы и уровни физической подготовки, Body Coach TV снял ряд видеороликов о домашних тренировках, помеченных как «старшие», но охватывающих возраст от 60 лет и старше. Чтобы увидеть больше видео для людей старше 60 лет от The Body Coach, нажмите здесь. Кроме того, он также опубликовал 7-дневную программу тренировок для пожилых людей. Все видео можно смотреть бесплатно.

Senior Fitness With Meredith

Канал, посвященный здоровью и хорошему самочувствию для людей в возрасте от 55 до 75 лет и старше посредством упражнений, физической активности и позитивного мышления. Видео добавляются еженедельно на канал Senior Fitness With Meredith на YouTube и на веб-сайт, и варьируются от начинающих, средних и продвинутых по различным типам упражнений. Просмотрите все видео на YouTube или посетите веб-сайт, который позволяет фильтровать результаты поиска по продолжительности, силе и уровню физической подготовки — посетите веб-сайт.

За 50, ну и что!

Эксперт по личной энергии Кэрол О’Халлоран выпустила серию видеороликов с упражнениями специально для людей старше 50 лет. Хотя канал на YouTube называется Over 50 So What! Кэрол около 60 лет, и все программы также подходят для людей старше 60 лет. Посмотреть видео о старше 50, ну и что!

Медицинский центр Active Seniors

Active Seniors специализируется на здоровье пожилых людей, уделяя особое внимание физическим упражнениям, правильному питанию, настрою и здоровому образу жизни. Они разрабатывают индивидуальные программы здоровья и упражнений, которые можно выполнять в одном из центров или онлайн по электронной почте и видео. Посмотреть видео в центре здоровья Active Seniors Health Center

Попробуйте их расписание «14-дневные упражнения за минуту» >> Посмотреть видео здесь.

Подпишитесь на нашу новостную рассылку

онлайн -форма, предоставленная Vision6

Joanna Marcinekova

Joanna имеет более 15 лет опыта работы в области работоспособности в области здравоохранения и фирменных и NHS. Персональный тренер, вы получите качественные советы, чтобы прийти в форму. Присоединяйтесь к ней в Миссии движения к более яркому и здоровому телу. Регулярно загружаются бесплатные упражнения. Посмотреть видео здесь

Национальный институт проблем старения

Национальный институт проблем старения является ведущим агентством правительства США по изучению проблем старения и входит в состав Национальных институтов здравоохранения. NIA поддерживает широкие научные усилия, направленные на то, чтобы понять природу старения и продлить активную и здоровую жизнь. Посмотреть видео можно здесь

FitnessBlender

Управляемый мужем и женой и имеющий каталог тренировок из 600 видео, FitnessBlender стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube. Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю. И есть видео тренировки для всех диапазонов силы и фитнеса, вам просто нужно просмотреть их списки на YouTube. Посмотреть видео здесь

Подпишитесь на нашу рассылку

онлайн -форма, предоставленная Vision6

Has Pit

Hasfit Предложение более 1000 полной длины, все бесплатно, но отличная часть их видео . Например, HASfit выпустила ряд упражнений для пожилых людей, людей с избыточным весом, лиц с ограниченными физическими возможностями и людей с ограниченными физическими возможностями. Посмотреть видео здесь.

BeFit

Хотите посмотреть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери фитнес-видео с тренировками Джейн Фонды? Это именно то, что вы получите с BeFit. Предлагая более 1000 видеороликов, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видеороликов под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание и советы по снижению веса. Посмотреть видео здесь.

Если вы слишком ошеломлены перечисленными видео и интересуетесь только тренировками Джейн Фонды, просто найдите название в поиске BeFit. Ссылка на видео Джейн Фонды здесь

LiveExercise

Как и HASfit, канал LiveExercise недооценивают из-за качества работы, которую они выполняют. LiveExercise отличается высокой производительностью, талантливыми инструкторами и разнообразными видео. В фантастической серии Launchpad на канале сияет LiveExercise. Это серия видеороликов для пожилых людей, людей с ожирением и людей с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботный, а за инструкторами приятно следовать. Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только ваш стул, легкие гантели и диванная подушка. Посмотреть видео здесь

Нужно вдохновение? Никогда не поздно начать тренироваться

Например, Джоан Макдональд. Ее путь к лучшему здоровью и улучшению качества жизни начался в 2016 году, в возрасте 70 лет, с весом 90 кг, и она никогда не оглядывалась назад.

Что ее мотивировало? Услышьте это от нее.

«То, что вы стали старше, не означает, что вы не можете измениться, и измениться ГЛУБОКО. Честно говоря, дело не только в том, чтобы лучше питаться и поднимать тяжести. Это просто не так. Это большая часть этого, но это только продвинет вас до сих пор. Если вы действительно хотите измениться, вам придется изменить того, кем, по вашему мнению, вы являетесь глубоко внутри. Пока вы продолжаете говорить себе, что вы перекусываете, вы будете продолжать перекусывать, когда испытываете стресс или скуку. Пока вы продолжаете говорить себе, что вы слишком стары, или слишком травмированы, или слишком толсты, вы будете продолжать возвращаться к этой истории, когда столкнетесь с неизбежными проблемами впереди вас. Таким образом, изменение вашего мышления/изменение вашей идентичности, ЭТО абсолютно ключ к длительной трансформации».

Вы можете следить за Джоан на ее YouTube и Instagram.

Заявление об отказе от ответственности:
Перед началом любой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно верно, если у вас (или членов вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время физических упражнений или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курили, имеют высокий уровень холестерина, страдают ожирением или имеют проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться изменением физической активности. Не начинайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг советует против этого. Если вы испытываете слабость, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, вы должны немедленно прекратить.

Пока вы здесь…

Прочтите наши статьи о физических упражнениях для людей старше 60 лет

Почему физическая активность помогает поддерживать активность мозга
Изучение преимуществ ежедневной активности

Как повысить выносливость после 60 лет
Поиск подходящего полигона для тренировок по мере взросления
15 мифов о физических упражнениях и пожилых людях

Подпишитесь на нашу рассылку

Онлайн-форма предоставлена Vision6

Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей

Укрепление корпуса улучшит ваш баланс и стабильность.

После долгой зимы с большим количеством изоляции и, возможно, слишком мало физической активности, возможно, пришло время уделить больше внимания своим основным мышцам.

Эти мышцы, расположенные на большей части туловища, являются ключевыми для поддержки нижней части спины и помогают вам стоять, вставать со стула, наклоняться, подниматься и сохранять равновесие. Поэтому важно регулярно поддерживать и настраивать основные мышцы.

«Мышцы кора обеспечивают стабильность движущихся частей над и под ними — средней части спины или грудного отдела позвоночника, который помогает вам скручиваться и поворачиваться, и бедер, которые двигают вас вверх, вниз, назад или вперед», — объясняет Марти Бём, физиотерапевт из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital.

Какие мышцы составляют ядро?

Вообще говоря, ядро начинается в нижней части грудной клетки и распространяется на ягодицы.

Основные мышцы живота включают длинные прямые мышцы живота спереди; наружные и внутренние косые по бокам; и широкий плоский пояс спереди, называемый поперечной мышцей живота.

В спине группа мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, помогает вам стоять прямо. Ягодичные мышцы ягодиц помогают вам разгибать ногу, отталкиваться от исходной точки, ходить и подниматься по лестнице.

А в области таза подвздошная и поясничная мышцы позволяют поднимать ноги и сохранять устойчивость в положении стоя; и квадратная мышца поясницы, длинная мышца с каждой стороны, помогает вам наклоняться в сторону и назад.

Худшие упражнения для кора

В старые времена приседания и скручивания были основными упражнениями для поддержания мышц кора в хорошей форме. Но эти упражнения не так эффективны, как мы когда-то думали. Они укрепляют только несколько мышц и представляют опасность для пожилых людей.

«Они опасны, потому что вы тянете себе шею», — говорит Бём. «И они не тренируют ваш кор. Они тренируют мышцы-сгибатели бедра. Если эти мышцы становятся слишком сильными, они тянут нижнюю часть спины и способствуют возникновению болей в спине».

Лучшие упражнения для кора

Гораздо лучший подход к укреплению кора — это одновременная работа с несколькими группами мышц кора, точно так же, как если бы вы что-то поднимали или лазали. Для пожилых людей Бём рекомендует, в частности, три упражнения:0003

Мосты. «Мостик может выполнять любой. Вы начинаете с лежачего положения на спине, а затем поднимаете и удерживаете ягодицы над землей», — говорит Бем. «Это эффективно, потому что вы создаете жесткость от грудной клетки до таза и на всем пути от пупка до спины. Вся область становится твердой, и это создает сокращение всех групп мышц, как корсет».

Доски. «Планка вызывает сокращение мышц кора, рук и плеч, когда вы остаетесь в положении отжимания. Ключ в том, чтобы оставаться настолько жестким, насколько это возможно, как деревянная доска», — говорит Бем.

Подъем противоположных рук и ног. В этом упражнении вы встанете на четвереньки. «Когда вы вытягиваете противоположную руку и ногу, вы сокращаете корпус и мышцы другой руки и ноги, поскольку они поддерживают вас», — отмечает Бём. «Движения должны быть медленными и контролируемыми; не выбрасывайте руку и ногу так быстро, как можете».

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам. Напрягите ягодицы, затем поднимите бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с бедрами и плечами. Держать. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем противоположных рук и ног

Встаньте на четвереньки, держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Вытяните левую ногу от пола позади себя, вытягивая перед собой правую руку. Расправив бедра и плечи, попытайтесь поставить эту ногу и руку параллельно полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Повторите упражнение в обе стороны 10 раз.

Доска модифицированная

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота и опустите верхнюю часть тела на предплечья, выровняв плечи прямо над локтями и удерживая ноги в воздухе позади себя. Держите спину прямо, делая тело максимально похожим на «планку». Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Фотографии упражнений Томаса Макдональда

Начало работы

Если вы долгое время не работали над своим корпусом, Бем предлагает начинать медленно, сосредоточившись на качестве упражнения и постепенно увеличивая количество возможных повторений.

В отличие от некоторых групп мышц, которые следует тренировать только через день, мышцы кора можно укреплять ежедневно. «Ядро всегда должно работать. Ему не нужно много времени на восстановление», — говорит Бём.

Не забудьте сделать разминку перед усилением. Маршируйте на месте в течение нескольких минут и двигайте руками, чтобы разогнать кровь.

После укрепления растяните мышцы, особенно сгибатели бедра в передней части таза и подколенные сухожилия в задней части бедер.

«Мы хотим, чтобы мышцы кора были короткими и напряженными, — говорит Бем.