Утренняя зарядка для женщин после 55 лет: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Упражнения для женщин после 50 лет: комплекс для дома

Опубликовано 16.03.2022 в 07:00

Начинать никогда не поздно, особенно если мы говорим о физической нагрузке. У каждого найдутся свои причины для начала занятий спортом – лишний вес, слабость и усталость, искривление осанки и многое другое. К счастью, с помощью физических упражнений можно справиться с любой проблемой – было бы желание. В этой статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений для женщин после 50 лет, с помощью которого можно вернуть мышцам тонус и эластичность, а силуэту – красивые и правильные формы и все это в домашних условиях.

Содержание

1. Упражнения для дома на все мышцы в возрасте 50-55 лет
2. Полуприсед
3. Подъем ноги через сторону в упоре
4. Ягодичный мостик
5. Отжимания с колен
6. Планка на локтях
7. Прямые скручивания

Все упражнения представляют собой полноценную тренировку на все тело. В данном комплексе прорабатываются основные группы мышц, которые с возрастом все сильнее начинают беспокоить – атонические ягодицы и бедра, слабая задняя часть рук, живот и с возрастом округленная спина. Заниматься по этой программе можно через день. Достаточно 3-4 занятий в неделю, независимо от целей – тонус мышц или похудение. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 повторений, в зависимости от сложности и ваших сил. Постепенно усложняйте нагрузку, повышая количество повторений или используя дополнительное оборудование в виде различных утяжелителей, лент или эспандеров. В конце тренировки растягивайте мышцы.

Полуприсед

Это базовое и одно из самых эффективных упражнений для улучшения формы ног и ягодиц, но со своей особенностью. Для облегчения нагрузки на коленные суставы я вам рекомендую приседать в половину амплитуды, что нисколько не умаляет эффект от упражнения.

1. Поставьте стопы по ширине таза. Руки держите вдоль туловища.
2. На вдохе согните колени, отводя таз назад и одновременно поднимая руки перед собой. В данном варианте бедра не достигают горизонтального положения. В нижней точке таз должен находиться выше уровня колен.
3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола, стараясь за счет ягодиц выпрямить туловище.

Подъем ноги через сторону в упоре

Упражнение позволяет более детально проработать ягодичные и отводящие мышцы бедра. Помимо целевой группы в упражнении укрепляются прямая и косые мышцы живота за счет статического удержания туловища.

1. Упритесь коленями и ладонями в пол, коленные суставы должны находиться строго под тазобедренным, а лучезапястные под плечевыми. Подтяните живот к позвоночнику, удерживая в напряжении, и не допускайте разворотов и наклонов туловища или таза.
2. Сохраняя прямой угол в колене, одну ногу оторвите от пола, слегка отведя в сторону.
3. С выдохом отведите ногу через сторону на комфортную высоту. Желательно, чтобы бедро поднималось до уровня таза.
4. На вдохе опустите бедро, но не касайтесь коленом пола. Повторите подход на одну сторону, затем выполните подъем с другой стороны.

Ягодичный мостик

Незаменимое упражнение для ягодиц и бицепсов бедра. По желанию выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, которое помещается на нижнюю часть живота.

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом поднимите таз, но не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Туловище и бедра должны образовывать сплошную прямую линию. Поднимайте таз за счет силы ягодичных мышц.
3. На вдохе медленно опускайте таз на пол, удерживая напряжение в ягодицах и бедрах.

Отжимания с колен

Отжимания – номер один для укрепления рук (в особенности трицепсов) и грудных мышц. Для новичков вариант с колен так же можно выполнять, упираясь руками на возвышенность.

1. Опуститесь на коврик, соединив колени вместе, а руки расставив шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опуститесь вниз, устремляясь грудной клеткой к поверхности пола.
3. С выдохом, удерживая спину ровной за счет напряжённого пресса, выпрямите локти.

Планка на локтях

Планка является уникальным упражнением на все группы мышцы, в особенности глубокие, которые меньше включаются в динамических вариантах силовых упражнений. Главное условие – не допускайте прогиба в пояснице или округления спины. Цель упражнения – удержание ровной линии тела комфортное для вас время. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

1. Упритесь на локти, убедитесь, что локтевые суставы находятся строго под плечевыми. Стопы поставьте по ширине таза и оторвите таз от пола.
2. Положение тела должно быть параллельным полу. Не задерживайте дыхания. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы не допустить провисания живота.
3. Удерживайте планку сколько сможете, затем опуститесь на колени и медленно лягте на пол для отдыха.

Прямые скручивания

Скручивания более детально прорабатывают внешнюю мышцу живота – прямую, тем самым, делая живот подтянутым.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и поставьте стопы на пол.
2. С выдохом, напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, скручиваясь только в половину амплитуды. Поясница должна прижиматься к полу весь подход. Смотрите вверх, не касайтесь подбородком ключиц.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

А также читайте:
6 советов, как похудеть женщине после 50 лет →
Cпортивное питание после 50 →
Как убрать живот женщине после 50 →

Тренироваться лучше утром или вечером? Ответ будет разным для мужчин и женщин

01 июня 2022 12:14 Ольга Мурая

Физические нагрузки хороши в любое время суток, однако утром и вечером они могут служить разным целям.
Фото Pixabay.

От времени суток зависит то, как наше тело отреагирует на нагрузки. Это имеет особенное значение для тех, кто не может выбрать, в какое место в плотном графике стоит вставить физические упражнения.

Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, «совы» они или «жаворонки».

За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.

Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.

Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений. Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня. И эта разница ещё и зависит от пола.

Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.

Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.

Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.

Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).

Те, кому досталась «утренняя зарядка», завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.

Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.

Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.

16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.

Никто не в проигрыше

Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним «сменам».

Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.

Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали «зарядку» по утрам.

При этом только у мужчин из группы «вечерних упражнений» наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.

Итоговые рекомендации для женщин и мужчин

Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.

При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.

Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.

Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.

Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за «тяжёлой» работой.

Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

спорт наука здоровье тренировка упражнения физические нагрузки мужчины/женщины эффективность общество новости

Занятия спортом в возрасте старше 50 лет: лучшие практики и правила

Оставаться активным в 50 лет и старше может быть лучшим подарком, который вы можете сделать себе.

Упражнения могут повысить уровень вашей энергии, поддерживать здоровый вес и даже, возможно, уменьшить некоторые симптомы, связанные со старением. Упражнения могут быть полезны для вашего мозга и эмоционального состояния, а также для вашего тела. Если вы хотите сохранить свой текущий вес или чувствовать себя более энергичным и здоровым в целом, существует множество способов оставаться активными, когда вам за 50.

Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки или вносить изменения в текущую.

Вот что сказали некоторые эксперты, с которыми мы связались:

Есть и другие преимущества, о которых мы расскажем ниже.

Повышение уровня энергии и силы

Упражнения способствуют наращиванию мышечной и костной массы, ¹ укрепляют сердечно-сосудистую систему, ² повышают уровень энергии и заставляют вас чувствовать себя сильнее. ³

Профилактика болезней и болезней

Регулярные физические упражнения связаны со снижением риска или задержкой развития многих болезней и заболеваний, а также приносят пользу людям с хроническими заболеваниями, включая:

• Болезни сердца и инсульт ²
• Боли в суставах и мышцах ¹
• Диабет 2 типа ⁵
• Болезнь Альцгеймера ⁵
• Рак легкого ⁵
• Рак толстой кишки ⁵

• Остеопороз ⁶
• Артрит ⁷
• Высокое кровяное давление ⁷
• Рак молочной железы ⁸
• Холестерин ⁸

 

 

Исследования показали, что те, кто находится в хорошей физической форме, с большей вероятностью живут дольше и отсрочивают начало болезни, при этом у наиболее аэробно подготовленных людей хронические заболевания обычно развиваются только в последние пять лет их жизни, а не в последние 10, 15 или 20 лет. ⁵

 

Минимизация симптомов хронических заболеваний

Упражнения могут помочь при некоторых симптомах хронических заболеваний или состояний, связанных со старением. К ним относятся:

• Симптомы менопаузы ⁹
• Боль в суставах ⁹
• Прибавка в весе ⁹
• Снижение иммунной функции ³
• Плохое пищеварение ³

 

Оставайтесь независимыми

Упражнения повышают вашу силу и гибкость, что способствует лучшей координации и балансу. Будучи в хорошей физической форме, вы можете дольше оставаться мобильным и независимым. ³

Качество жизни

Снижая риск заболеваний, сводя к минимуму симптомы хронических заболеваний и сохраняя свою независимость, вы, скорее всего, будете иметь хорошее качество жизни и будете жить полной жизнью.

Укрепляют мозг и эмоциональное здоровье

Хорошо известно, что физические упражнения положительно влияют на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это также полезно для вашего мозга, потому что связано со снижением риска потери памяти, деменции, снижения когнитивных функций, ³ и депрессия. ¹¹

Улучшение качества сна

Упражнения могут даже улучшить качество сна. Одно исследование показало, что,

, выполняя всего 150 минут активности от умеренной до высокой в ​​неделю, вы можете повысить качество сна на целых 65 процентов. ¹²

 

Поддержание здорового диапазона веса

Поскольку метаболизм с возрастом замедляется, поддержание физической формы и активности помогает поддерживать здоровый диапазон веса, что способствует укреплению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. . ¹³

Мы попросили некоторых экспертов по фитнесу поделиться своими советами по тренировкам старше 50 лет.

Вот что они сказали: вероятно, уже слишком поздно пожинать реальные плоды. На самом деле, верно обратное. Исследования показывают, что никогда не поздно начать получать пользу от физических упражнений. Одно конкретное исследование показало обитателей домов престарелых в инвалидных колясках в возрасте от 80 до 9 лет.0 испытывают такие преимущества, как улучшение их силы и общей функциональной способности от программы упражнений с отягощениями. ¹

Некоторые эксперты в области фитнеса говорят, что даже после пятидесяти лет можно достичь наилучшей формы в своей жизни, если большую часть своей жизни вы провели не в форме. ¹

 

Соблюдайте регулярный распорядок дня

Не существует фиксированной формулы того, сколько упражнений вы должны выполнять, поскольку это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья, ваших целей в фитнесе и наличия каких-либо заболеваний. Но в целом

150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, причем каждая сессия длится не менее 10 минут, могут принести существенную пользу для здоровья. ¹⁵

 

Сделайте его всесторонним

Эксперты предполагают, что всесторонняя фитнес-программа включает три элемента: аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. ⁹

Будьте разнообразны

Меняйте, если вам наскучила обычная рутина. У некоторых людей сложилось впечатление, что они должны придерживаться упражнений «только для пожилых людей», но если вы способны безопасно выполнять более напряженные формы упражнений, вы должны делать то, что вам удобно. Это могут быть занятия аэробикой, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Другие виды физического движения могут включать в себя работу в саду, мытье машины, походы, гольф, крикет, ходьбу вверх и вниз по лестнице или быструю выгулку собаки. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, что вы можете безопасно делать.

Не спешите с самого начала

Если вы не в форме, поначалу может легко впасть в уныние. Начните с небольших, достижимых целей, таких как ходьба в течение 20–30 минут большую часть дней в неделю, а затем постепенно добавляйте больше упражнений в свою неделю. По мнению экспертов,

«небольшая доза упражнений» может оказать большое влияние на общее состояние здоровья. ⁵

 

Испытайте себя

После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете обнаружить, что ваши тренировки становятся слишком комфортными. Это может быть признаком того, что пришло время увеличить интенсивность. Держите вызов, увеличивая количество подходов или повторений или находя чуть более строгий способ заставить свое сердце биться быстрее. Исследование показало, что

из группы людей в возрасте от 60 до 70 лет получили самые сильные результаты от тех, у кого были самые интенсивные тренировки, поэтому убедитесь, что ваши тренировки остаются сложными. ⁴

 

Будьте внимательны к проблемам

Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть хроническое заболевание, сначала делайте это медленно. Если вы принимаете обезболивающие, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Некоторые общие проблемы с физическими упражнениями с возрастом включают боль в спине, проблемы с суставами, артрит и остеопороз. Спросите своего врача о безопасных занятиях спортом, если у вас есть хроническое заболевание, но во многих случаях вы можете ожидать некоторую естественную болезненность мышц, когда начинаете заниматься. Большинство форм упражнений могут помочь в таких состояниях, будь то за счет улучшения мышечной силы или плотности костей. ¹

Отслеживание частоты сердечных сокращений

Попробуйте отслеживать целевую частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что ваши тренировки не слишком легкие или слишком интенсивные.

Вычтите свой возраст из 220, и полученное число даст максимальную частоту сердечных сокращений в минуту.

Во время умеренной физической активности частота сердечных сокращений может составлять от 50 до 70 процентов от максимальной, а во время интенсивных упражнений — от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. ¹⁶

 

В качестве альтернативы вы можете использовать правило разговора, чтобы проверить, не слишком ли энергичны ваши упражнения.

Когда вы начинаете с умеренных упражнений, у вас должна быть легкая одышка, но вы можете продолжать разговор в течение как минимум 30 минут. По мере того, как вы переходите к энергичным упражнениям, вам становится все труднее говорить полными предложениями между вдохами. ¹⁷

 

Обратите внимание, что это только общие практические правила, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь за консультацией к врачу. Если вы принимаете лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом об отслеживании частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

Аэробная активность

Аэробная активность заставляет ваше сердце биться чаще. Как упоминалось выше, во время аэробной активности вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений от 50 до 85 процентов от максимальной. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, водная аэробика, походы, катание на лыжах, работа в саду, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, теннис, гребля и каякинг — вот некоторые виды аэробной активности, которые следует включить в свой режим упражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки укрепляют ваши кости и мышцы ³ и являются неотъемлемой частью любой программы упражнений. Этот тип упражнений может включать в себя веса, эластичные ленты или тренажеры.

Ниже приведены несколько отличных идей для силовых тренировок.

Растяжка

Упражнения на растяжку повышают гибкость и равновесие, поддерживают подвижность суставов и мышц и поддерживают правильную осанку и равновесие. Идеальные упражнения на растяжку для тех, кому за 50 и старше, включают йогу, тай-чи и пилатес. Если у вас есть определенные проблемы со спиной или суставами, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, как правильно выполнять растяжку, чтобы расслабить мышцы и суставы.

В общем, нет занятий, которые строго запрещены для лиц старше 50 лет, поскольку все люди разные, и то, чего вам следует избегать, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, есть ли у вас какие-либо особые условия. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите дважды подумать, прежде чем интегрировать их в свою программу. Например, тренировки на тренажере для разгибания ног могут сильно напрягать колени, тяги вниз или подтягивания за голову нагружают плечи, а плиометрические или прыжковые упражнения могут напрягать различные другие части тела. ²¹

Также рекомендуется избегать бега на короткие дистанции и работы с большими весами по тем же причинам — они могут подвергнуть вас большему риску получения травмы. ²¹

 

Спасибо нашим экспертам:

• Паула ТоддЗарегистрированный фитнес-тренер Австралийской сети фитнеса
• Сэм ТейерсРуководитель отдела фитнесаAnytime Fitness Australia
• Роб ХэдлиГлавный тренерАвстралийский институт фитнеса
• Annette SpanskiКоуч против старения Keep Life Simple
• Анна-Луиза МульФизиолог Клиника Balanced Bodies Lifestyle
• Donna EmersonПерсональный фитнес-тренерDesign Fit50
• Мэтт РиманнCEOph460
• Dana RaderСпециализированный международный мастер-тренажерGYROTONIC® Melbourne
• Джеймс БримПерсональный тренерДжеймс Брим PT

5 тренировок для женщин старше 50 лет, которые принесут большую пользу

Фото:

Peathee Inc / Getty Images

Если Дженнифер Лопес смогла это сделать в 52 года, то сможете и вы. Когда ее спросили, как она поддерживает свое тело в тонусе, она ответила: «Я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Я работаю, как и все остальные». Все мы знаем, что у знаменитостей есть тренеры, повара и персонал, которые помогают им тренироваться и правильно питаться. Но когда приходит время тренироваться, Джей Ло приходится потеть, как и всем нам.

Тренировки полезны для нас физически и эмоционально. И хотя мы, возможно, не будем выглядеть как Джей Ло в ее возрасте, у нас, по крайней мере, будет мудрость 50-летних. Принятие себя и позитивный образ тела в любом возрасте и размере имеют первостепенное значение, но физические упражнения и здоровое питание также жизненно важны.

Фото:

Каван Изображения / Getty Images

По данным Национального института здоровья, физическая активность дает множество преимуществ.

Это помогает всем поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии и помогает поддерживать когнитивные функции (мышление, обучение и суждение) по мере старения. Но когда вы станете старше, у вас, вероятно, появится работа, может быть, сумасшедшие дети-подростки и, возможно, супруги, требующие вашего времени и соперничающие за ваше внимание и энергию. Что должна сделать 50-летняя женщина, чтобы убедиться, что ее программа упражнений работает?

Профессор кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине Дикси Стэнфорт, доктор философии, изучила, исследовала и опубликовала несколько статей о физической активности взрослых старше 50 лет. У нее также есть личный опыт чтобы поделиться: «Возраст — это всего лишь цифра. Этим летом я добился большого результата 6:0, и мне нужно жить с этим! Вы по-прежнему хотите оставаться работоспособным для всего, что хотите делать, а это означает, что нужно тренироваться с умом».

Фото:

Bonninstudio/Stocksy

Итак, какие пять лучших тренировок для женщин старше 50 лет? Стэнфорт призывает женщин сосредоточиться на функциональных тренировках, перемещаясь туда, где ваши мышцы выполняют повседневные задачи. «Я также очень хорошо разбираюсь в базовых/функциональных схемах движений, поэтому я всегда рекомендую выполнять базовые движения, которые относятся к простым категориям: толчок, подтягивание, вращение, две ноги и одна нога. Если вы тренируете все эти паттерны во всех трех плоскостях, вы будете хорошо двигаться и у вас будет сильное ядро», — объясняет Стэнфорт.

Как и в случае любой физической активности, убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на выполнение программы упражнений, и начинайте медленно. Обратите внимание на ее рекомендации.

1. Отжимания

Фото:

Градириз / Getty Images

Попробуйте старые добрые отжимания и планки. Они выполняют «толкающие» движения.

Основы Амазонки

1/2-дюймовый очень толстый коврик для йоги для упражнений

17 долларов

Купить сейчас

БалансОт

Универсальный коврик GoCloud

$32

Купить сейчас

2. Гребля

Фото:

Маяк Фильмы / Getty Images

Это движение «притяжения», упомянутое Стэнфортом. Если этот ужасный турник стал вашим врагом еще со времен уроков физкультуры, попробуйте грести — либо на тренажере со свободными весами, либо на настоящей байдарке или каноэ.

Основы Амазонки

Неопреновые гантели с подставкой

45 долларов

Купить сейчас

Бала

Набор из 2 утяжеленных баля-баров

55 долларов

Купить сейчас

Портзон

Набор из 2 неопреновых гантелей для рук

12 долларов

Купить сейчас

3. Приседания

Фото:

Вгаич / Getty Images

Любой вид приседания поможет; они классифицируются как движение на двух ногах. Присядьте, присядьте с прыжком или положите свободный вес (начните с малого) на плечо для приседаний на плече.

Основы Амазонки

Шестигранная гантель в резиновом корпусе

17 долларов

Купить сейчас

Настоящая выдержка

Набор из 2 резиновых шестигранных гантелей для фитнеса

$68

Купить сейчас

4. Выпады

Фото:

Адамказ / Getty Images

Это движение на одной ноге. Делайте выпады, шагающие выпады, выпады с медицинским мячом или выпады с резинкой для упражнений.

Ф2С

Набивной мяч

26 долларов

Купить сейчас

Подгонка Упростить

Ленты для упражнений с петлями сопротивления

13 долларов

Купить сейчас

5. Ваш выбор

Фото:

Изображения героев / Getty Images

Это упражнение номер один для женщин старше 50 лет. Найдите то, что вам нравится, и включите в него движения, описанные выше. Это могут быть танцы, йога, плавание, ходьба, бег или походы. Если вам это нравится и вы время от времени переключаете его, вы будете придерживаться его, и это цель.

Мандука

Профессиональный коврик для путешествий

$74

Купить сейчас

Мандука

Блок йоги из переработанного пеноматериала EVA высокой плотности

20 долларов

Купить сейчас

Спидометр

Очки для плавания унисекс для взрослых Hydrospex Classic

16 долларов

Купить сейчас

И теперь, когда вы знаете, что делать , остерегайтесь этой большой ошибки в упражнениях, которую совершают женщины старше 50 лет, по словам Стэнфорта: «Пытаться тренироваться так, будто твоему телу 20 лет! Большинство наших тел больше изнашиваются, и мы должны понимать, что суставы в возрасте 50+ имеют гораздо больший пробег.