Утренняя зарядка для женщин после 55 лет: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО
Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Утренняя зарядка (Фото: Lars Baron/Getty Images)
- В чем польза утренней зарядки
- Как организовать зарядку и бег по утрам
- Как делать утреннюю гимнастику
Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.
В чем польза утренней зарядки
adv.rbc.ru
О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни.
Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.
Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение. Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.
Утренняя гимнастика на улице (Фото: Lars Baron/Getty Images )
Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.
Как организовать зарядку и бег по утрам
Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.
Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок.
Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.
Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.
Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в психоэмоциональном состоянии по утрам.
- Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
- Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
- Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
- Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
- Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.
Утренняя зарядка дома (Фото: Lars Baron/Getty Images )
Как делать утреннюю гимнастику
Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу.
После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.
Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.
Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.
Мария Шарапова делает разминку (Фото: David Silverman/Getty Images)
Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам.
Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.
Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.
Тренироваться лучше утром или вечером? Ответ будет разным для мужчин и женщин
01 июня 2022 12:14 Ольга Мурая
Физические нагрузки хороши в любое время суток, однако утром и вечером они могут служить разным целям.
Фото Pixabay.
От времени суток зависит то, как наше тело отреагирует на нагрузки. Это имеет особенное значение для тех, кто не может выбрать, в какое место в плотном графике стоит вставить физические упражнения.
Большинство людей выбирает время для физических упражнений в зависимости от графика работы или когда семейные дела позволяют выбраться на тренировку. Выбор многих также будет зависеть от того, «совы» они или «жаворонки».
За последнее десятилетие учёные провели немало исследований и показали, что это решение должно зависеть от целей тренировок, а не от внешних ограничений.
Результаты последних исследований указывают на то, что эффективность упражнений зависит от времени суток.
Новое рандомизированное контролируемое исследование не только убедительно подтверждает, что время суток влияет на эффективность упражнений. Оно также показывает, что есть разница в том, как разные упражнения влияют на организм в разное время дня.
И эта разница ещё и зависит от пола.
Авторы этого исследования разработали программу упражнений RISE, рассчитанную на занятия четыре дня в неделю. В зависимости от дня выполняется 60-минутная тренировка с отягощениями, интервальная спринтерская тренировка, тренировка на растяжку и тренировка на выносливость.
Исследователи привлекли к участию 30 женщин и 26 мужчин. Их возраст варьировался в диапазоне от 25 до 55 лет. Все они были здоровые, очень активные, некурящие, с нормальным весом. В течение 12 недель они тренировались по программе RISE под руководством тренера.
Среда, суббота и воскресенье были днями отдыха. Участники следовали специально разработанному плану питания с потреблением белка от 1,1 до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Женщин и мужчин заранее независимо друг от друга случайным образом распределили в один из двух режимов: исключительно утренняя тренировка (60 минут в период между 06:30 и 08:30) или вечерняя (60 минут в период между 18:00 и 20:00).
Те, кому досталась «утренняя зарядка», завтракали после тренировки и после этого ели ещё три раза с четырёхчасовыми интервалами. Те, кто выполнял упражнения по вечерам, ели три раза в день с четырёхчасовыми интервалами перед тренировкой и ещё раз после неё.
Также в начале и в конце испытания участники прошли подробный всесторонний осмотр. Учёные оценили их выносливость, гибкость, баланс, силу верхней и нижней половины тела, а также способность к прыжкам.
Помимо этого у участников замерялось множество показателей здоровья, включая кровяное давление, жёсткость стенок артерий, распределение и процентное содержание жира в организме, уровень инсулина и холестерина. Также участники заполняли анкеты для оценки перемен настроения и чувства сытости.
16% из 56 зарегистрированных участников выбыли в течение 12-недельного испытания исключительно потому, что не могли придерживаться этого графика питания и упражнений.
Никто не в проигрыше
Результаты исследования показали, что общее состояние здоровья и работоспособность улучшились в ходе испытания у всех участников, независимо от их распределения по утренним или вечерним «сменам».
Но что особенно важно, они также показывают, что от времени суток зависит то, как наше тело адаптируется к разного рода задачам.
Например, в ходе испытания у всех женщин-участниц уменьшилось общее количество жира в организме, а также жира на животе и бёдрах, снизилось артериальное давление. Но больше всего эти улучшения были заметны у женщин, которые делали «зарядку» по утрам.
При этом только у мужчин из группы «вечерних упражнений» наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина, артериального давления, у них также улучшился обмен кислорода. Эти улучшения связаны с тем, что предпочтительным источником топлива для организма у них стал жир, полагают учёные.
Итоговые рекомендации для женщин и мужчин
Учёные заключают, что женщинам, заинтересованным в уменьшении объёмов жира на животе и снижении артериального давления, а также в увеличении силы мышц ног, следует подумать о тренировках по утрам.
При этом, женщинам, заинтересованным в увеличении мышечной силы, мощи и выносливости верхней части тела, а также в улучшении общего настроения и регуляции аппетита, стоит выбрать вечерние упражнения.
Также вечерние нагрузки идеально подходят для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.
Результаты новой работы были опубликованы в научном журнале Frontiers in Physiology.
Ранее мы рассказывали о том, что всего за три секунды физической нагрузки в день можно увеличить мышечную силу. Также мы писали о том, что для снижения риска смерти достаточно совсем немного времени за «тяжёлой» работой.
Кроме того, мы писали о том, что физические нагрузки после вакцинации помогают увеличить количество антител.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
спорт наука здоровье тренировка упражнения физические нагрузки мужчины/женщины эффективность общество новости
8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50 лет
Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пришло время изменить свой образ жизни.
Упражнения на растяжку помогают уменьшить стресс, улучшить гибкость и вообще помогают нам во всем.
Растяжка просто заставляет вас чувствовать себя лучше
«Чем старше мы становимся, тем больше вероятность того, что мы будем напряжены, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и сбивать нас с толку», — говорит тренер по фитнесу Джоэл Харпер, автор книги 9.0007 Следи за своим телом .
Растяжка раскрывает мышцы тела, что приводит к увеличению кровотока. «Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.
Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить ваше самочувствие, говорит Жак Крокфорд, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям (ACE).
Более 50 лет? Вы должны растягиваться ежедневно
Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку, как на чистку зубов зубной нитью.
Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью каждый день, а также когда у вас есть еда в зубах», — говорит Харпер. Растяжка — это то же самое, ее ежедневное выполнение поможет вам чувствовать себя лучше, но вы также можете делать ее, когда ваши мышцы напряжены или тело чувствует себя подавленным.
Что касается поиска лучших растяжек для вас, вот восемь, которые не требуют лежания на полу или использования оборудования. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.
Одно замечание, говорит Крокфорд: «Не делайте статическую растяжку, если чувствуете боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь и должны отступить. Растяжка может быть сложной, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение».
1. Разгибание рук
Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи
Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и прижавшись к полу. Возьмите руки и сплетите их за копчиком костяшками пальцев вниз.
Вперёд! Глядя прямо перед собой и мягкими руками осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Подойдите к тому месту, где вы чувствуете приятное растяжение, и сделайте пять глубоких вдохов грудью.
2. Опускание подбородка
Что он делает: Растягивает шею и плечи
Приготовьтесь: Вытяните руки перед собой, локти соприкасаются, ладони обращены к вам, мизинцы соприкасаются .
Вперёд! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы почувствуете приятное растяжение в шее и плечах. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, сняв ненужное напряжение.
3. Хиппи-растяжка
Что делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия ног и нижнюю часть спины
Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и прижмитесь к земле.
Вперёд! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками вниз по ногам так низко, как вам удобно. Затем попеременно сгибайте одно колено и держите другую ногу прямо (но все еще держите ступни на ровном месте) и опускайте голову вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона напряжена, оставайтесь там дольше, чтобы сохранить мышечный баланс.
4. Растяжка с обручем
Что делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность
Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.
Вперёд! Обведите бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что веревка от макушки головы удлиняет ваш позвоночник, сопротивляйтесь движению плеч, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать бедрами по как можно более широкому кругу.
5. Растяжка трицепса над головой
Что он делает: Растягивает руки
Приготовьтесь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.
Вперёд! Поднимите правую руку к потолку, держа плечо подальше от ушей. Согните правый локоть, положив правую руку на середину спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Задержитесь в растянутом положении на 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, стараясь каждый раз растягиваться немного глубже.
6. Йо-йо растяжка
Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку
Приготовьтесь: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.
Вперёд! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, как вам удобно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед.
Сделайте 10 раз.
7. Растяжка широчайших 90°
Что он делает: Растягивает спину
Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Отведите лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнятым.
Вперёд! Слегка согнув колени, перенесите вес тела на пятки и медленно начинайте наклоняться вперед в бедрах. Держите брюшной пресс напряженным, а спину ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо, чтобы была линия от плеч через локти к запястьям. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь назад на бедра, выпрямите ноги и притяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок прижатым к шее, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать голове упасть на пол. Задержитесь в растянутом положении на 15-30 секунд. Повторить 2-4 раза.
8. Тяга на четвереньки
Что делает: Растягивает бедра и улучшает гибкость
Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Вперёд! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете схватиться за лодыжку левой рукой. Сохраняйте прямую линию от макушки головы до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.
Эллен Бреслау•11 мая 2020 г.
Может быть оптимальное время суток для занятий спортом, но оно не одинаково для всех: ScienceAlert
(Баона/Getty Images)
Упражнения полезны в любое время суток, но новое рандомизированное контрольное исследование показало, что потение утром и вечером может воздействовать на разные части тела и разума.
В течение 12 недель 27 здоровых и активных женщин и 20 здоровых и активных мужчин участвовали в строгой диете и программе тренировок.
Еженедельный распорядок включал четыре дня упражнений, включая спринты, силовые тренировки, растяжки и тренировки на выносливость, плюс три дня отдыха в среду, субботу и воскресенье.
Половина группы выполняла ежедневные часовые упражнения утром перед завтраком, а другая половина выполняла упражнения перед ужином вечером.
Все участники в конечном итоге продемонстрировали значительное улучшение своей физической формы и здоровья, но утренняя и вечерняя зарядка имели разные результаты, особенно для женщин.
Участницы женского пола, которые занимались утром, сжигали на 7 процентов больше брюшного жира и снижали свое кровяное давление на 7 процентов больше, чем женщины, которые занимались вечером. Утренняя рутина также привела к большей силе ног.
Женщины, которые тренировались вечером, напротив, продемонстрировали больший прирост силы верхней части тела, настроение и тягу к еде. Более того, мышечная сила увеличилась на 29 процентов, а выносливость увеличилась на 15 процентов по сравнению с утренними упражнениями.
По сравнению с женщинами, мужчины в исследовании, как правило, менее подвержены влиянию времени упражнений. Тем не менее, вечерняя тренировка привела к несколько более низкому кровяному давлению и повышенному окислению жиров по сравнению с утренней тренировкой.
Вечерние тренировки также снижали утомляемость на 55 процентов.
«Исходя из наших выводов, женщины, заинтересованные в уменьшении жира на животе и артериального давления при одновременном увеличении силы мышц ног, должны рассмотреть возможность выполнения упражнений по утрам. Однако женщинам, заинтересованным в увеличении силы, мощности и выносливости мышц верхней части тела, Помимо улучшения общего настроения и улучшения приема пищи, вечерняя зарядка является предпочтительным выбором», — объясняет физиолог Пол Арсиеро из Skidmore College.
«Наоборот, вечерняя зарядка идеальна для мужчин, заинтересованных в улучшении здоровья сердца и обмена веществ, а также в эмоциональном благополучии.»
Это первое исследование, в котором изучается, как разнообразный режим упражнений влияет на людей в зависимости от того, в какое время дня они проходят.
Предыдущие исследования также показали, что утренняя зарядка дает разные физические результаты по сравнению с дневной или вечерней зарядкой, но данных о различных упражнениях мало, и большинство исследований были сосредоточены только на мужчинах.
Сегодня, по некоторым оценкам, женщины участвуют только в 3 процентах всех научных исследований в области спорта, и исследования на животных часто не лучше.
Предыдущие исследования на мышах, например, показали, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, а вечерние упражнения лучше контролируют уровень сахара в крови. Тем не менее, это исследование было сосредоточено только на самцах мышей, которые выполнили один раз аэробные упражнения.
Новое долгосрочное исследование включает как мужчин, так и женщин, хотя размер его выборки ограничен другими способами. Почти все участники были европеоидами и физически здоровы.
Несмотря на эти ограничения, результаты показывают, что время ежедневных упражнений влияет на физическую работоспособность женщин в большей степени, чем физическую работоспособность мужчин.
Почему это так, остается невыясненным, но у авторов есть несколько гипотез. Предыдущие исследования показали, что мужчины и женщины имеют разные циркадные ритмы, которые влияют на физиологию и психологию человека в течение дня.
На самом деле, каждая отдельная клетка в человеческом теле настроена на свои собственные часы, повторяя циклы активности примерно 24 часа в сутки.
Расчет времени выполнения упражнений таким образом, чтобы они совпадали с определенными пиками и провалами гормонального фона, метаболизма и нервно-мышечных факторов, теоретически могут влиять на мышечную силу человека, его сердечно-сосудистую систему, состав тела и его физическую работоспособность.
Авторы подозревают, например, что ночное голодание каким-то образом настраивает женский организм на большую потерю жира утром.
С другой стороны, у мужчин, которые тренируются вечером, метаболизм работает на пике. Это может дать преимущество, когда речь идет об использовании жира в качестве топлива для вечерних тренировок.
В то время как потеря жира у мужчин была одинаковой независимо от времени тренировки, у тех, кто тренировался вечером, наблюдалось повышенное окисление жира, что может быть признаком того, что организм готовится к фактической потере жира в долгосрочной перспективе.