Утренняя зарядка для пожилых мужчин видео: Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Содержание

Какие упражнения опасны для пожилых людей?

Физическая активность невероятно важна для людей старшего возраста, но некоторые упражнения могут быть опасны. Расскажем, как поберечь себя: тренироваться эффективно и безопасно!

Анастасия Никифорова

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями. Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии! Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам. Однако людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Содержание статьи

Каких упражнений стоит избегать после 60 лет?

Становая тяга и изометрические упражнения

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением. Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60. Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником. Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических. Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

Длительный бег

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций. Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам. Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

Упражнения, выполняемые сидя или лёжа (в том числе скручивания)

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя). Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

Использование лестниц для тренировки баланса

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста. Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах. Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.

Высокоинтенсивные тренировки и «горячая» йога

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности. Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию.

Какие тренировки обязательно нужны после 60 лет?

Пусть вас ведут три кита здоровой физической активности:

Сила;
Баланс;
Гибкость.

Силовые упражнения

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу. Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом. Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять. Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Упражнения на равновесие

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений. Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно. Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись.

И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Упражнения на гибкость

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным. Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке. Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку. Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Начните с других упражнений, чтобы разогреть мышцы и приступайте к растяжке. Держите статичное положение в течение 30 секунд, не забывая глубоко вдыхать и выдыхать.

Какие общие рекомендации для начинающих?

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Приобретите качественную обувь, которая защитит ваши ноги

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Не забывайте про разминку и заминку

Упражнения на растяжку перед тренировкой помогут согреть мышцы, а заминка после нагрузки позволит им медленно остыть и расслабиться. Кроме того, растяжка снижает напряжение в суставах, кто помогает избежать травм.

Выполняйте силовые упражнения правильно

Лучше воспользоваться помощью тренера — хотя бы на первых порах — чтобы освоить технику и убедиться в безопасности наращивания нагрузки (будь то веса или количество повторов).

Начинайте с упражнений низкой интенсивности

Это может быть йога для начинающих, тай-чи, плавание или прогулки. Они не дают большой нагрузки на суставы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают медленно нарастить выносливость.

Занимайтесь тем, что вам нравится

Физическая нагрузка «через силу» может привести к отказу от упражнений вообще. Вспомните, что вы любите — будь то танцы или игра с внуками.

Пейте достаточно воды!

Это действительно важно. Не забывайте восполнять потерянную жидкость после тренировки. Возможно, это будут специальные напитки с электролитами, но и обычная вода отлично подойдет.

Давайте себе время восстановиться

Если после тренировки мышцы болят, отдохните пару дней. Вы можете работать с другой группой мышц, больше гулять или сфокусироваться на растяжке.

Хорошо высыпайтесь

Вам нужно 7-8 часов полноценного сна, чтобы хорошо себя чувствовать. Пока мы спим — восстанавливаем не только жизненные силы, но и свое тело на клеточном уровне.

Вы продолжите заниматься спортом, когда станете старше?

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Опубликовано: 27.10.2021

Время на чтение: 11 мин

Регулярная зарядка в пожилом возрасте – это эффективный инструмент для замедления процессов старения. Умеренные физические нагрузки регулируют работу внутренних органов, помогают держать тело в тонусе, а также заряжают энергией и жизненными силами. Рекомендуем выполнять зарядку на ежедневной основе, чтобы сохранить здоровье и улучшить самочувствие.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите верхние конечности перед собой, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.

Как выполнять: Вытяните руки вдоль корпуса. Неспешно поднимите плечи к ушам, после чего максимально отведите их назад. Опустите плечи и приведите их в стандартное расслабленное положение. Зациклите вращения на несколько повторений. Придерживайтесь среднего темпа выполнения. Повторите вращения назад и вперед.

Для чего: Элемент зарядки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, улучшает подвижность плечевых суставов и укрепляет их. Отличное упражнение из зарядки для пожилого возраста, чтобы взбодриться и усилить кровообращение во всем теле.

Как выполнять: Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль туловища. Отведите конечности за спину до ощущения умеренного растяжения в груди. Далее одновременно опустите левую руку и поднимите правую, заводя их немного за спину. Интенсивно чередуйте движения между собой.

Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста подтягивает нижнюю часть живота, убирает жир в области пояса, укрепляет бедра и коленные суставы. Также движение предотвращает опущение внутренних органов, стимулирует приток крови к ним.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спинку стула. Ноги расставьте по линии плеч. На выдохе поднимите левое колено к нижней части груди. На вдохе опустите его обратно. Далее сработайте правым коленом по аналогичной технике. Чередуйте стороны на каждое повторение.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вниз вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса в левую сторону. Почувствуйте умеренное растяжение в правом боку. Вернитесь в исходное положение на вдохе, после чего смените сторону наклона. В ходе работы скользите ладонями вдоль бедер.

Как выполнять: Встаньте позади стула и возьмитесь руками за боковые части спинки. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На выдохе поднимите в сторону левую ногу на небольшую высоту. На вдохе опустите конечность обратно и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, держите умеренную амплитуду.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, опустите плечи. Немного подогните ноги, после чего на выдохе наклоните туловище вперед. Слишком глубоко не наклоняйтесь, чтобы не потянуть поясницу. После маленькой паузы на вдохе поднимитесь в исходное положение.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спину стула. На счет «раз» поднимите вперед левую ногу. Доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу, после чего верните обратно. Далее по аналогичной технике сработайте правой ногой.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс, расслабьте плечи, а ноги зафиксируйте на линии ключи. На счет «раз» поверните корпус влево и отведите руку в сторону. Усильте поворот за счет тяги рукой за спину. На счет «два» вернитесь в исходное положение. По аналогии проделайте работу в правую сторону.

Для чего: Упражнение зарядки для пожилого возраста подтягивает икроножные мышцы, помогает избежать усталости после ходьбы или стояния. Полезны подъемы также для профилактики артроза коленных и голеностопных суставов.

Как выполнять: Правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе совершите подъем на носки и на секунду задержитесь в положении. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

Вы можете внедрить режим разминки в течение дня, точно так же, как и на тренировке.
«Сегодня мы собираемся дать вам идеальные утренние процедуры, которые помогут вам увеличить кровоток, повысить уровень энергии, чтобы выиграть свой день», — говорит физиотерапевт Даниэль Джордано, DPT, PT, CSCS из Индивидуальные процедуры .
В нашем последнем выпуске «The Fix» Джордано делится своей быстрой утренней рутиной, чтобы начать день с правой стороны кровати. Прочтите обзор ниже, а затем посмотрите видео, в котором подробно рассказывается о каждом движении.
Растяжка над головой
Начните в положении стоя, как только вы встанете с кровати. Сцепите руки и потянитесь к потолку. Почувствуйте растяжение во всем теле. Затем ты опустишься, согнешь бедра и дотянешься до земли. Вы должны почувствовать растяжение задней цепи. Затем начните ходить руками в высокую планку.
Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки
Как только вы окажетесь в этой высокой планке из растяжки выше, переместите ногу за пределы правой руки, а затем опустите локоть на землю и повернитесь к потолку. . Опуститесь, отведите ногу назад и повторите то же самое в другую сторону.
Растяжка скорпиона
Опуститесь в горизонтальное положение, положив живот на пол и вытянув руки. Поднимите одну ногу вверх и над другой и посмотрите в противоположном направлении. Вы почувствуете растяжение через бедро и грудную клетку на противоположной стороне. Повторите с другой стороны. Поднимитесь на высокую планку, затем поднимитесь в нисходящую собаку, проведите руками назад и возьмите ее сверху с растяжкой над головой и повторите поток снова.
«При этом вы можете увеличить скорость», — говорит Джордано. «Если вы увеличите скорость, мы просто немного увеличим частоту сердечных сокращений и действительно заставим вашу кровь течь». Он говорит, что лучше всего то, что «благодаря этому потоку ваше тело будет более готово к предстоящему дню».
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
Упражнение «Доброе утро»: как правильно это делать (ВИДЕО)
Существует несколько теорий, почему упражнение «Доброе утро» получило свое название. Некоторые говорят, что это от движения, которое вы делаете, когда встаете с постели утром. Другие утверждают, что это похоже на то, как вы можете кланяться в талии, чтобы сказать «доброе утро».
Как бы то ни было, упражнение «Доброе утро» – это простое движение, которое активирует ваш кор и задействует несколько самых мощных мышц вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Он также укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник , которые помогают стабилизировать и вытягивать позвоночник, говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.
«Самое большое заблуждение относительно доброго утра — это то, что оно вредно для спины», — добавляет он. «При правильном выполнении это на самом деле имеет противоположный эффект».
Вот как правильно выполнять это мощное движение, чтобы безопасно пользоваться всеми его преимуществами для наращивания мышц и защиты спины.
Как выполнять упражнение «Доброе утро» с идеальной формой
Появляется в: «Молот и долото мастера» >> Максимальная сила молота
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Как сделать упражнение «Доброе утро» проще
Самый простой вариант этого упражнения — вариация веса тела. Прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, гантели или штангу с блинами), следует начать с освоения схемы движения и совершенствования формы. Если вам не хватает силы или подвижности бедер, чтобы опустить туловище почти до параллели с полом, опускайте его только настолько, насколько можете, сохраняя идеальную форму.
Как усложнить упражнение «Доброе утро»
Увеличьте сложность упражнения «Доброе утро», используя эспандер, гантели или штангу, предлагает Тиме.
Эластичная лента доброе утро: Встаньте в центр ленты, расставьте ноги на ширине плеч и держите по одной ручке в каждой руке вниз по бокам, чтобы было небольшое напряжение.
Гантели доброе утро: Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу. Держите гантели близко к ногам, когда опускаете туловище.
Штанга доброе утро: Положите штангу на плечи, руки на равном расстоянии друг от друга.
Zercher, доброе утро: Держите штангу перед собой у груди на сгибах локтей. Будьте осторожны: этот вариант является наиболее технически сложным и оказывает наибольшую нагрузку на ваше ядро. Это может быть хорошо, если вы к этому готовы, и плохо, если нет.
В качестве дополнительной задачи вы также можете выполнять «доброе утро» на одной ноге за раз, поднимая не поддерживающую ногу позади себя, когда вы опускаете туловище к полу. Этот вариант требует еще большей активации ядра для поддержания стабильности.
Дополнительные советы по выполнению упражнения «Доброе утро»
«Три ключевых момента для правильного выполнения этого движения — задействовать корпус, держать спину ровной и начать движение, отталкивая бедра назад», — говорит Тиме. . Чтобы выполнить последний совет, полезно представить, что вы закрываете дверь задницей. «Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, и вы никогда не должны чувствовать, будто вы «сгибаетесь», что может вывести вас из равновесия», — добавляет он. «Ключ в том, чтобы наклониться вперед в талии, когда вы толкаете ягодицы/бедра назад. Кроме того, никогда не опускайте туловище до параллели с полом — вы должны остановиться примерно на 15 градусов выше параллели».
Опускание до параллели увеличивает нагрузку на позвоночник. Остановка, немного уклоняющаяся от параллели, дает вам все преимущества, не увеличивая риск получения травмы.
Преимущества упражнения «Доброе утро»
Упражнение «Доброе утро» отлично подходит для обучения и освоения крайне важного движения бедра и шарнира (описано выше), — говорит Тиме. Правильная схема тазобедренного сустава имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения ряда упражнений на нижнюю часть тела, включая приседания и становую тягу.
Кроме того, упражнение «доброе утро» активизирует многие из самых больших мышц вашего тела, в том числе ягодичные и бедра, что делает его хорошим упражнением «отдача за ваши деньги». Кроме того, он укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что может помочь снизить риск развития боли в спине.
Какие мышцы работают при утренней зарядке?
Когда вы выполняете упражнение «Доброе утро», вы задействуете мышцы задней цепи, которые проходят вдоль задней части тела и включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы также забиваете свое ядро. Вот посмотрите, как каждая из этих мышц или групп мышц способствует выполнению этого упражнения.
Подколенные сухожилия
Термин «подколенные сухожилия» на самом деле относится к группе из трех мышц, расположенных на задней части каждой ноги: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра . Эти мышцы служат для сгибания колена и разгибания бедра.
Ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц на каждой ягодичной щеке, включающую большую ягодичную мышцу , среднюю ягодичную мышцу, и малую ягодичную мышцу . Большая ягодичная мышца — самая большая в тройке, и именно она в наибольшей степени отвечает за круглую форму ягодиц. Что еще более важно, это помогает растянуть бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за отведение (движение наружу) бедра.
Корпус
В то время как ваши ягодичные мышцы (которые большинство людей не понимают, что они являются частью корпуса) сосредоточены на разгибании бедер во время «доброго утра», остальные основные мышцы задействованы для стабилизации позвоночника. Ключевыми игроками являются прямая мышца живота (т. е. ваш «пресс») , поперечная мышца живота , — которая обвивает живот и часто упоминается как внутренний «грузовой пояс» тела — косые мышцы живота которые бегут по бокам, и erector spinae , расположенные вдоль позвоночника.