Утренняя зарядка для мужчин после 50 лет с гантелями: Утренняя зарядка для тех, кому за 50 лет: лучшие упражнения

Утренняя зарядка для тех, кому за 50 лет: лучшие упражнения

Благодаря достижениям медицины и науки продолжительность человеческой жизни постоянно увеличивается. Еще каких-то сотню лет пятидесятилетняя дама считалась почтенной старушкой, а сегодня это полная сил и энергии женщина средних лет. С ростом популярности здорового образа жизни (ЗОЖ) и правильного питания, регулярных занятий спортом, да и в общем, активной жизненной позиции, назвать этот возраст началом старости просто не поворачивается язык. Чтобы долго оставаться здоровым, молодым и красивым, давайте рассмотрим, для чего нужна утренняя зарядка после 50 для женщин и мужчин, как именно ее выполнять и в чем ее польза.

Что происходит с организмом после 50-ти

Уже в возрасте тридцати лет мужчины и женщины могут начать испытывать проблемы с собственным здоровьем. Свой пятидесятилетний рубеж около восьмидесяти процентов граждан нашей страны встречают уже имея избыточную массу тела и хорошо, если речь не идет о серьезной степени ожирения.

Ученые считают, что бояться старости – это вполне естественно. Каждый хочет оставаться молодым и жить долго. Однако при всем этом стоит выяснить, что же происходит после пятидесяти лет, чтобы разобраться, как сделать жизнь приятнее и проще, заодно продлив срок своей жизни максимально. Ведь у любого возраста есть свои плюсы. Поддерживать физическое состояние в норме – первый шаг к тому, чтобы всегда ощущать себя молодыми и здоровыми. Для этого и понадобится утренняя зарядка.

Как тело реагирует на возраст

Наш организм можно сравнить со сложной биологической машиной, которая постоянно обеспечивает жизнедеятельность собственных частей и систем. Механизм регулирует дыхание, температуру и артериальное давление, защищает от «вторжения извне» в виде вирусов и бактерий. Даже когда сознание человека погружается в глубокий сон, тело все равно продолжает усердно трудиться.

С течением времени можно обнаружить, что некоторые части такой сложной «машины» начали изнашиваться, давать сбои, а то и вовсе отказывать. Некоторые изменения возрастного плана можно заметить уже к пятидесяти годам, а порой и еще раньше. Но что именно может измениться с достижением нами такого рубежа?

• После пятидесяти всерьез замедляются обменные процессы в организме. В связи с этим, чтобы не получить в качестве бесплатного бонуса лишний вес, придется всерьез обратить внимание на свой рацион. Если вы будете есть точно также, как раньше, то складки на боках и бедрах, выпирающий живот и одышка могут стать самыми безобидными из симптомов из однажды обнаруженных у себя.
• Скелет начинает постепенно слабеть. Из-за этого возникают разные заболевания костей: артрит, артроз и прочие «прелести».
• Если не задумываться о массе своего тела и не держать ее под контролем, тогда кожа тоже отвечает негативно. Ее эластичность к такому возрасту заметно снижается, выработка коллагена замедляется. Однажды она просто уже не сможет восстановить тургор, провиснув складками.
• У человека в раннем детстве имеется около девяти тысяч вкусовых рецептов. С возрастом их количество постоянно снижается. Потому чувствительность к вкусу пищи тоже падает, причем мужчины начинают страдать от этого чуть позже, чем женщины. Человек после пятидесяти не может в полной мере насладиться вкусом еды, что зачастую приводит к нарушениям пищевых привычек.
• Подвижность суставов, а заодно работоспособность мускулов заметно снижается после пятидесятилетнего рубежа. Потому пожилые люди более подвержены разным травмам, вроде растяжений, вывихов, переломов.

Реакция организма на физические упражнения после пятидесяти тоже меняется. Физическая сила, ловкость, реакция, выносливость, все это снижается по мере старения. Если не заняться собой, не применить физические упражнения, то в итоге можно оказаться дряхлым стариком уже к шестидесяти. Потому очень важно заботиться о своем теле, неплохим началом станет утренняя зарядка после 50 лет, видео по теме, расположенное в конце нашей статьи, наглядно покажет, что, как и когда нужно делать, чтобы оставаться бодрыми, энергичными, подтянутыми, стройными и активными до глубокой старости.

Польза утренней гимнастики для женщин и мужчин 50+

Избавиться от неминуемых возрастных изменений в организме никак не получится. Потому есть смысл максимально купировать их, свести к возможному минимуму. В этом свете стоит выяснить, почему такой полезной считается утренняя гимнастика для обоих полов. Однако стоит помнить, что для того, чтобы система сработала, ее придется сделать регулярной. Это значит, что зарядка должна стать вашей постоянной, ежедневной спутницей.

• Занятие гимнастикой по утрам позволяет организму быстрее проснуться, получить заряд бодрости, энергии на весь день.
• Общее самочувствие людей после пятидесяти при регулярном выполнении зарядки намного улучшается.
• Снижается риск развития атрофии мускулов, гиподинамии.
• Физические упражнения в зрелом возрасте позволяют укрепить сердце, нервную, а также сердечно-сосудистую системы.
• Обмен веществ, который сбивается после сорока пяти можно нормализовать только посредством правильного питания и физических упражнений.
• Снижается риск развития сутулости, улучшение осанки становится естественным бонусом при регулярных занятиях спортом по утрам.
• Кровообращение, а заодно питание всех органов, систем вашего тела кислородом значительно улучшается.

Очень важно, что проделанная всего лишь утренняя зарядка по утрам, способствует нормализации обменных процессов.

Противопоказания

Никаких ограничений по занятиям утренней гимнастикой тем, кому уже «стукнуло» пятьдесят нет и быть не может. Однако с возрастом может возникнуть множество болезней, которые спорт может только усугубить. Потому сперва нужно сходить к своему доктору, пройти нужные исследования, тесты. Только после этого можно приступать к занятиям. Что же именно может вам помешать?

• Повышенная температура тела.
• Обострение хронических болезней.
• Недавно перенесенные травмы, переломы.
• Общая слабость, сильная головная боль.
• Повышенное или пониженное артериальное давление.
• Онкология на последних стадиях.

В любом случае старайтесь не давать нагрузку на организм резко, это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Рекомендации перед началом утренних занятий

Выполнять упражнения для утренней зарядки женщинам за 50, равно как и мужчинам, нужно начинать постепенно. Наращивать нагрузку нужно очень плавно, чтобы произошла правильная адаптация организма.

• Не нужно ждать первого числа или понедельника, иначе вы не начнете делать зарядку по утрам никогда. Если решение принято, начинать нужно сразу же.
• Для начала достаточно всего 2 подхода по 3-5 повторений, не более, если раньше вы никакие физические упражнения не практиковали. Для более подготовленных можно начинать с 3 подходов по 10-15 повторов.
• Максимальное число повторений движений в подходах для пожилых людей составляет около 25-30. Больше этого делать не рекомендуется.
• Желательно делать утреннюю гимнастику ежедневно, однако обстоятельства бывают разными. Потому даже при самом напряженном графике меньше трех занятий в неделю планировать нецелесообразно.
• Не забывайте, что вам придется скорректировать питание, чтобы действительно добиться весомых результатов в зрелом возрасте.
• Не нужно ограничиваться только зарядкой, если вы всерьез решили заняться своим здоровьем. Можно применять массажи, регулярные спортивные тренировки, практиковать медитацию и йогу, регулярно делать контрастный душ, да и просто больше времени проводить на свежем воздухе.
• Утренняя гимнастика обязательно должна включать в себя три группы упражнений: для позвоночника и суставов, для связок, для мускулов.
• Завтракать после утренней тренировки нужно не ранее, чем через полчаса.

Кроме всего, не забывайте, что любое занятие должно начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Для подготовки тела к нагрузкам достаточно легкой пробежки, прыжков, нескольких упражнений на растяжку. После этого можно смело приступать к выполнению выбранных упражнений.

Комплексы упражнений утренней зарядки

Мало кто представляет себе, что можно делать разные упражнения прямо в постели, даже не поднимаясь с кровати. Это точно понравится тем людям, которые всегда очень заняты. Обычно они говорят, что у них времени даже выпить лишнюю чашку чая. Теперь и они могу заняться зарядкой по утрам, так как займет она больше десяти-двадцати минут.

Сразу после пробуждения в кровати

Подготовка

Как только вы проснулись, нужно улыбнуться. Так делать следует всегда, это настроит вас на позитивный лад, придаст сил и энергии для последующих упражнений. После этого нужно потянуться в разные стороны, чтобы слегка прогреть суставы и связки.

• Выполните дыхательное упражнение «Лягушка». Лежа на спине, сложите стопы вместе, согнув ноги в коленях. Потом разведите ноги и руки в разные стороны и начинайте дышать животом, то втягивая его на вдохе, то выпячивая на выдохе.
• Сделайте точечный массаж кончиками пальцев. В плане помассировать мочки ушей, все раковины, переносица.
• Напрягите все мускулы тела, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Расслабьтесь и полежите 1-2 секунды. Повторите несколько раз.

Лежа на спине

• Одну ногу согните в колене, плотно прижимая стопу к поверхности кровати, медленно доведите ее до ягодиц. Также медленно выпрямитесь. Повторите второй ногой.
• Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к кровати. Сделайте ягодичный мостик, не поднимая плеч с поверхности постели. Повторите 5-10 раз.
• Положите ладони под голову, ноги приподнимите, согнув коленях. Делайте упражнение «Велосипед».
• Ноги выпрямите, приблизительно на ширине плеч, руки раскиньте в разные стороны, ладони должны смотреть вниз. Выполняйте скручивания в разные стороны, не отрывая конечностей от поверхности.
• Округлите спину, поднимите ноги, согнув их в коленях, обхватите их руками. Качайтесь из стороны в сторону.

На животе

• Руки выпрямите вдоль тела, ладонями вниз. Не отрывая рук от кровати, постарайтесь одновременно приподнимать плечи и ноги, создавая своего рода лодочку.
• Ложитесь так, чтобы голова свешивалась с кровати. Медленно поднимайте, запрокидывая ее до упора, а потом опускайте также, пока подбородок не упрется в грудную клетку.
• Опираясь на предплечья, выполняйте повороты головы в разные стороны. Заодно можно сделать круговые движения.
• На боку и сидя
• Рукой обопритесь о поверхность, а ногой выполняйте махи вверх. Повторяйте другой ногой.
• Сядьте, положите ноги, как принято говорить по-турецки. Потянитесь руками вперед, пока грудь не ляжет на кровать. Сделайте несколько пружинящих движений, медленно выпрямитесь. Повторите нужно количество раз.

Комплекс гимнастики для отличного самочувствия и настроения женщинам элегантного возраста

• Встаньте прямо, стопы вместе. Медленно приподнимайтесь на носочки, одновременно поднимая руки, ладошками наружу, пока они не соприкоснуться над головой тыльными сторонами. Также медленно сделайте все в обратную сторону.
• Ноги установите на ширину плеч, а руки на талию. Медленно прогнитесь вперед, чтобы корпус был параллельным поверхности пола. Вращайте телом слева-направо и наоборот. Совершите пять повторов. Вернитесь в исходную позицию.
• Разведите руки в стороны, отведи одну ногу в сторону, а на второй чуть присядьте, согнув ее в колене. Медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите в другую сторону.
• Выполняйте наклоны корпуса в сторону, одновременно поднимая руку над головой. При этом тянитесь в сторону наклона. Повторяйте в разные стороны.
• Встаньте спиной к стене или двери. Медленно приподнимите руки, а потом прикоснитесь ими к поверхности, отводя плечи назад. Вернитесь в исходную позицию.
• Шагайте на месте, широко разводя руки, на протяжении 5-15 минут.
• Разведите руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами, стараясь дотянуться носком до противоположной руки. Спину при этом старайтесь держать прямо.
• Делайте выпады сперва одной, а потом другой ногой.

Как тренироваться мужчинам: утренняя зарядка после 50

Многие считают, что мужские и женские занятия спортом обязательно должны быть разными. Но на деле с годами все границы стираются, потому каждый мужчина может воспользоваться упражнениями выше. Однако есть и альтернативный вариант, его мы сейчас рассмотрим. Это упражнения для повышения нагрузки, которой порой так не хватает мужскому организму.

Пуловер

Для этого упражнения нужны гантели, но можно обойтись без них или наполнить водой пустые пластиковые бутылки.

• Ложитесь на диван спиной таким образом, чтобы голова свисала над краем, поднимите руки вверх.
• Упор нужно сделать на стопы, плотно прижатые к полу, колени согнуты под прямым углом. Поясница при этом должна плотно прилегать к поверхности, на которой вы лежите. Руки с гантелями находятся над грудью, сведенные вместе.
• Медленно отводите руки за голову, насколько сможете.
• Вернитесь в исходную позицию.

Двух подходов по 15 повторов будет вполне достаточно.

Разведение рук

Еще одно упражнение, помогающее сохранить эластичность мускулов, что очень важно в пожилом возрасте.

• Точно в том же положении, что в предыдущем упражнении, начинайте медленно разводить руки в стороны.
• Прикоснитесь гантелями к поверхности.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Довольно будет одного подхода при 15-20 повторениях.

Колодец

В пожилом возрасте важно беречь коленные суставы, так как они могут серьезно страдать от нагрузки. Потому классические приседы скорее всего стоит оставить в прошлом, а отдать предпочтение другому варианту.

• Установите два стульчика на некотором расстоянии между собой, чтобы вы могли между ними свободно двигаться.
• Встаньте прямо, руки на поясе.
• Приседая, опустите руки и упритесь ладонями о сиденья стульев, придерживая корпус. Следите, чтобы вся нагрузка не шла на руки, а равномерно ее распределяйте.
• Поднявшись снимите руки со стула и установите снова на пояс.

Для хорошего эффекта достаточно будет 20 повторов при одном подходе, большего не нужно.

Тяга у стены

Возьмите в руки гриф от штанги, гантели или те же бутылки с водой. Для этого упражнения любого утяжеления будет достаточно. Однако если вы ранее никогда спортом не занимались, начните с минимального веса в 1-1.5 килограмма.

• Встаньте у стены, плотно прижав к ней плечи, поясницу и область копчика. Ступни на сантиметров десять установите вперед. Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте.
• Медленно, не скручивая спину, с развернутыми лопатками и плечами, начинайте наклоняться вперед, не опуская подбородка. При этом согните ноги в коленях.
• Также медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение тоже хорошо делать в 15-20 повторов при единственном подходе.

Скручивания

В этом упражнении нужно быть предельно осторожными, тем более, если раньше спортом вы не занимались. Если не следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, можно получить травму спины.

• Ложитесь спиной на пол, ноги положив на возвышение, к примеру, на стульчик или на диван.
• Выполняйте обычные скручивания, заведя руки за голову.

Выполнять рекомендуется в два подхода, по 12-15 повторений в каждом.

Утренняя тибетская гимнастика

Многие проблемы в жизни возникают из-за того, что человек никак не может достичь гармонии. В последние годы стало популярным перенимать опыт восточных стран, которые славятся своим долголетием и мудростью. Давайте рассмотрим, какую зарядку по утрам делают тибетские ламы.

Растирание рук

Как только проснетесь, полежите 4-7 минут, не открывая глаз. Старайтесь отрешиться от окружающего, улыбаясь себе. Начинайте медленно растирать поочередно то одно, то другое запястье. Остановиться можно, когда ладони согреются.

Для глаз

Положите пальцы на глазные яблоки и слегка надавите. После этого отпустите, а потом снова надавите. Темпа нужно придерживаться приблизительно в одно нажатие в секунду. Тридцати движений будет вполне достаточно. Кончики пальцев после выполнения упражнения нужно оставить на веках еще на 30-120 секунд.

Мочки ушей

Поместите большие пальцы за уши, указательным, средним и безымянным проведите по ушным раковинам, деля массаж. Движений сверху вниз нужно выполнить 15-30, этого вполне хватит.

Третий глаз

Положите правую ладонь на лоб, как раз над линией бровей. Сверху ее накройте левой. Сосредоточьтесь на середине лба, где, как предполагается, находится мистический третий глаз. Медленно начинайте сдвигать кожу лба сперва влево, а затем вправо. Повторите 20-30 раз. Считается, что такое простое упражнение поможет снять головную боль, потому выполнять его можно не только утром в комплексе тибетской гимнастики, но в любое время.

Шея

Положите правую ладонь в области щитовидной железы. Поверх нее положите левую начинайте медленно двигать руки вниз, до самого солнечного сплетения. Повторите 20-30 раз.

Раздутый живот

Не вставая, то есть в положении лежа на спине, начинайте глубоко дышать, при этом втягивая и выпячивая живот как можно сильнее. Дышать при этом можно, как угодно. На Тибете считается, что это упражнение, сделанное натощак, устраняет любые возможные проблемы с пищеварением.

Поднимание коленей

В том же положении, согните в колене сперва одну ногу, медленно подтягивая ее груди, помогая себе руками. Также медленно выпрямитесь. Повторите все другой ногой. По 15 повторов для каждой конечности будет нормально.

Поднимание ног

Лежа на спине, заведите руки за голову, где их можно для удобства сцепить в замок. Поднимайте ноги, стараясь отвести их как можно дальше за голову. Повторяйте 10-15 раз.

Круги на животе

Положите правую руку на область солнечного сплетения, сверху накройте ее левой рукой. Делайте круговые движения с нажимом по часовой стрелке, а затем против. 15 повторов в одну сторону будет достаточно.

Массаж стоп

Сядьте на кровать или стул. Одну ногу положите на колено, развернув ее стопой вверх. Кулаком массируйте выемку в стопе 30 раз. Повторите все также с другой ногой.

Массаж затылка

В том же положении, сидя на краю кровати или на стуле, заведите правую руку за голову и положите ее на затылок. Сверху накройте ее левой рукой. Начинайте медленно сдвигать кожу в одну и другую сторону. Повторяйте 15 раз в одном направлении.

В идеале, после выполнения тибетской утренней гимнастики нужно выпить 1-2 стакана чистой, нехолодной воды. Но если вы осилите хотя бы сто грамм, то и этого окажется вполне достаточно.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет. Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин. Утренняя зарядка: как построить занятие

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали ).

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой .

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях. Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни. Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20). В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми. Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

• Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
• Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
• Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
• Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

• Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
• Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
• Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
• Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.

Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам

Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.

Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.

Польза от занятий с гантелями после 50 лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Данные медицинских исследований

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

• в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
• у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
• в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
• проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
• у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Базовые упражнения с гантелями для пожилых

Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.

Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:

Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох.

При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей.

Дыхание может быть произвольным.

Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении.

Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох.

Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.

Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением

Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.

Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:

Французский жим для трицепса	Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади.
Жим от плеч	Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны.
Разведение в стороны стоя	При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох.

Изображение и название	Краткая инструкция
Жим от груди лёжа	Поднимая гантели делайте выдох, а сгибая руки – вдох. Следите чтобы в согнутом положении локти были направлены строго в стороны.
Жим из-за головы лёжа	Для усложнения этого упражнения, можно попробовать лежать с прямыми ногами, и одновременно дышать не грудью, а животом. Опуская руки за голову на вдохе надувайте (округляйте) живот, а переводя руки к потолку выдыхайте и втягивайте его в себя.
Разведение рук лёжа	Разводя руки в стороны, не выпрямляйте руки строг в стороны и пусть локти будут немного полусогнуты.

Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.

Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.

Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений	Техника выполнения	Количество повторов или время проведения
Вращение кистей	Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.
Вращения головой по кругу	Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.	1-1,5 минуты
Вращение локтей	Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Вращение плечевого сустава	При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Вращения тазом	Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.
Наклоны корпуса вперед	Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.	15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам	Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.	15 раз в каждую сторону
Скручивания корпусом	Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.	15 раз в каждую сторону
Приседания	Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.
Подъемы корпуса	Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Утренняя зарядка – упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Обеспечить рельефность фигуры с помощью одной зарядки не получится, но добиться ровной осанки позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата возможно.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить ранние проблемы с сердцем и улучшить кровообращение всех систем и органов.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, меньше склонны к депрессиям и другим неврологическим отклонениям.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей и мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Количество повторов или время проведения

Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей

Вращения головой по кругу

Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений

Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону

Вращение плечевого сустава

При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.

Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазобедренным суставом по часовой и против часовой стрелке

Наклоны корпуса вперед

Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений

15 раз в каждую сторону

Наклоны корпуса по сторонам

Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой

15 раз в каждую сторону

Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам

15 раз в каждую сторону

Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч

Принимают положение, лежа на спине, и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола

Важно! Если основная цель утренней разминки для мужчин – похудение, то можно добавить в комплекс несколько аэробных упражнений. При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-1120 ударов в минуту.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Подбирать утренние упражнения нужно с учетом состояния здоровья и возраста мужчины. Например, прыжки на скакалке не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем с сердцем. Мужчины, имеющие хронические патологии, перед выполнением зарядки должны обратиться к врачу.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или на стоны и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок воды в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с отведением колен назад. Тренировку начинают с 15-20 секунд. Постепенно увеличивая время упражнения до 2 минут.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет, включает следующим комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов 6-8 раз.
3. Пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминке. После разминки желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц, старше 60 лет, базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение, после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий просторную одежду, которая не будет сковывать движений.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца.

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике. Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день и отрегулировать работу сердца. После разминки советую ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса. Считаю, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечаю несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до. Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советую по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе в увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Простая утренняя зарядка с гантелями для мужчин средних лет | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, дорогие друзья. На этой странице я хочу рассмотреть и порекомендовать вам хорошую зарядку которая поможет укрепить тело.

Эта зарядка выполняется утром, для того чтобы сразу же, после пробуждения улучшить мышечный тонус, поднять настроение и включить весь организм в работу.

Именно поэтому мы делаем зарядку с легкими гантелями. Кому-то достаточно гантелей по 2 кг, а кому-то вполне неплохим весом буду гантели по 5 кг. Вы должны выбрать вес гантелей под себя. Вам не должно быть тяжело. Гантели, в этой зарядке, скорее служат атрибутом, нежели целевым снарядом.

Мужчинам средних лет в особенности рекомендована данная зарядка, так как организм мужчины среднего возраста претерпевает определенные изменения в силу возрастных показателей. Любые физические упражнения и активная деятельность способствует улучшению всех систем и узлов организма.

Давайте рассмотрим зарядку

1. Ставим руки на пояс, и делаем обороты тазовой области вправо и влево по 5 повторений.

2. Держим руки на поясе, и делаем наклоны влево вправо по 5 повторений.

3. Делаем наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пола, и прогибаемся назад, возвращая руки на пояс. Делаем по пять раз.

4. Берем гантели. На прямых руках поднимаем гантели перед собой 5 раз.

5. Разводим руки в стороны и поднимаем на прямых руках гантели по сторонам 5 раз.

6. Делаем подъем гантелей на прямых руках вместе с выпадом вперед 5 раз. То есть, вы делаете выпад вперед, что способствует развитию мышц бедер и ягодичных. Вместе с выпадом вы должны поднять прямые руки с гантелями над головой. Поднимать руки нужно именно прямыми, от пояса. То есть, делается своеобразный мах гантелями.

7. Тяга гантелей к поясу. Сгибаем ноги в коленях, делаем небольшой наклон, и опускаем руки с гантелями вниз. После чего подводим локти к поясу, и стараемся преодолеть этот участок, поднимая их максимального верх.

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет: комплекс упражнений

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Содержание

Чем полезна зарядка

Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

Шея

• Повороты в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

• Вращение плечевых суставов вперед и назад.
• Подъем прямых рук с хлопком над головой.
• Вращение в локтевых суставах.
• Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса.

Поясница

• Наклоны вперед.
• Наклоны в стороны.
• Вращение тазом.

Ноги

• Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
• Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
• Растягивание голеней с провисанием пятки.

Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате

Силовые упражнения для утренней гимнастики

Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений.

Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения и суставную гимнастику следует убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению программы.

К противопоказаниям относятся:

• Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
• Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
• Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
• Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

польза, правила и пример плана на неделю Зарядка после 40 лет для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.
Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.
Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.
Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.
Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.
Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.
Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.
Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.
Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.
Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.
Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.
Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.
Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.
Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поднимание на носки.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.
Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.
Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.
Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.
Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.
Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же.
Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.
Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.
Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.
Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.
Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.
Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.
Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.
Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.
Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.
Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10-15 минут.

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2-3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

Ещё По Теме:

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Комплекс упражнений для похудения живота и боков Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии Методика тренировок берпи: техника выполнения упражнений

– упражнения, направленные на улучшение состояния здоровья и обеспечение заряда бодрости на весь день.

Разминка по утрам необходима и женщинам, и мужчинам.

Для последней группы будут подробнее рассмотрены подборки эффективных упражнений в зависимости от уровня сложности и возрастных критериев.

Польза гимнастики дома по утрам для молодых и пожилых

Зарядка благотворно сказывается на работоспособности всех систем и органов. Рассмотрим подробнее все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно сказывается на внешнем облике человека. Достичь рельефной мускулатуры с помощью одной зарядки не получится, но возможно придать более стабильное положение позвонков и предупредить появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность по утрам позволит предупредить появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца и т.д.). Также зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. Во время выполнения физических упражнений под приятную музыку в организме вырабатывается гормон – эндорфин (или гормон счастья).

Интересный факт! Клинически доказано, что люди, которые регулярно испытывают физические нагрузки, менее склонны к депрессиям и другим расстройствам психики.

Что и как правильно делать для заряда бодрости, поддержания здоровья и формы

В зарядку входят упражнения, направленные на проработку различных групп мышц. В таблице представлена система, которая подходит и для молодых людей, и для мужчин в возрасте, а также правила ее выполнения.

Перечень упражнений	Техника выполнения	Количество повторов или время проведения
Вращение кистей	Пальцы рук сжимают в кулак и выполняют вращения кистей.
Вращения головой по кругу	Вначале амплитуду движения сокращают и только по мере проработке мышц шеи постепенно увеличивают радиус круга. Можно положить руки на прорабатываемую область, чтобы контролировать амплитуду вращений.	1-1,5 минуты
Вращение локтей	Вначале осуществляют вращения предплечьями по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
Вращение плечевого сустава	При выполнении вращений работают только плечевые суставы. Важно, чтобы кисти рук оставались в неподвижном положении.
Вращения тазом	Ноги располагают на ширине плеч, руки ставят на поясницу. Выполняют вращения тазом по и против часовой стрелки.
Наклоны корпуса вперед	Исходное положение, как и в предыдущем комплексе. Корпус поочередно перемещают вперед и назад, с каждым движением все больше увеличивая амплитуду отклонений.	15 раз в каждую сторону
Наклоны корпуса по сторонам	Совершают поочередные наклоны корпуса в левую и правую сторону, держа руки на пояснице. Можно усложнить комплекс, выполняя его с руками, сцепленными в замок над головой.	15 раз в каждую сторону
Скручивания корпусом	Руки выпрямляют перед собой и сцепляют ладонями в замок. Совершают повороты туловищем по сторонам.	15 раз в каждую сторону
Приседания	Для проработки мышц ягодиц и бедер подойдут классические приседания, которые выполняются из позиции ноги на ширине плеч.
Подъемы корпуса	Принимают положение лежа на спине и медленно отрывают верхнюю часть туловища от пола.

Важно! При этом следят, чтобы частота пульса находилась на отметке 110-120 ударов в минуту. Если возникает головокружение, шум в ушах или появляются «мушки» перед глазами, упражнения нужно немедленно прекратить.

К списку аэробных упражнений можно отнести:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• шаг в быстром темпе с высоким поднятием колен;
• активные наклоны корпуса в стороны;
• выпады ногами вперед.

Нагрузку при похудении необходимо постоянно увеличивать.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Выполнение выпадов вперед может негативно повлиять на коленные суставы, особенно при использовании отягощений. Связано это со значительной нагрузкой на сустав (особенно на хрящи). Первыми признаками, свидетельствующими о том, что прибегать к упражнению не стоит или нужно прекратить его выполнение, являются: дискомфорт в суставе, появление хруста и/или болей. В таком случае рекомендовано обратиться к травматологу-ортопеду.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки на скакалке, активные наклоны корпуса в стороны, выпады ногами вперед не подойдут людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин младше 30 лет должен включать в себя базовые упражнения, представленные ранее. Их рассматривают в качестве подготовки к другим видам занятий, более сложным по технике проведения и требующим определенных силовых затрат.

К списку дополнительных нагрузок для молодых людей можно отнести:

1. Планку. Во время проведения тренировки вес тела переносят на локти и стопы. В таком положении пребывают 1-1,5 минуты. Для подготовленных мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну стопу или стопы и одну руку.
2. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук. Подтягивания позволят укрепить мышцы верхней части туловища и сделать фигуру более рельефной. Совершают 5 подтягиваний за один раз в 3 повтора.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторов – 35 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от пола – 10 раз в 2 подхода. По мере подготовленности упражнение также усложняют.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны корпуса по сторонам и вперед, приседания, скрутки) ему можно выполнять с использованием гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителя.

До 40 лет

Мужчинам до 40 лет также можно придерживаться базового, ранее представленного комплекса. Однако в этом возрасте необходимо быть более осторожными с утяжелителями. Людям с плохой физической подготовкой лучше вначале не использовать гантели.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьбу на месте с одновременным вращением кистей рук (1 минута).
2. Приседания с встряхиванием кистей или отведением рук в сторону (6-10 раз в 3 повтора).
3. Бег на месте с высоким поднятием колен или забрасыванием стоп назад.

Базовые упражнения мужчинам до 40 лет можно делать в более высоком темпе. Это будет способствовать и проработке различных групп мышц, и сбросу лишнего веса на проблемных участках.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отходить от выполнения зарядки в быстром темпе, поскольку это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается пользоваться базовым комплексом, но все движения в нем делают с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Ходьба на месте с подъемом рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полунаклоны со слегка приподнятой головой и расставленными в сторону руками. Туловище располагают параллельно полу и слегка прогибают в пояснице. Количество повторов – 6-8 раз.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление корпуса на выдохе. Ноги в момент выполнения разминки должны располагаться на ширине плеч. Крайне важно выполнять упражнение плавно. В противном случае можно получить тяжелую травму позвоночника или потерять сознание из-за нарушения мозгового кровотока.
4. Попеременные подскоки на месте с приземлением на толчковую ногу – 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых тем, что в основном все упражнения в ней делаются по 1 подходу. То есть сокращается само время выполнения комплекса. Большее внимание уделяют дыханию во время разминки. Дыхание должно быть плавным, вдох приблизительно соответствовать по длительности выдоху. После этого желательно выполнить ходьбу на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для лиц старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, кистями рук, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседом при постановке ног на ширине плеч.

В пожилом возрасте мужчинам особенно полезна дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на координацию:

• ходьбу по прямой линии с закрытыми глазами;
• стойку на одной ноге;
• наклоны корпуса вправо и лево, стоя на коленях.

Полезное упражнение после 60 лет – поднятие рук с чередованием вдохов и выдохов. При подъеме верхних конечностей делают глубокий вдох, при опускании – выдох.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Важно! Ограничение возможности сгибать может быть проявлением болезни Бехтерева. В таком случае нужно как можно скорее обратиться к травматологу-ортопеду.

1. Перед разминкой не пить воду, лучше просто умыть лицо.
2. При возможности заниматься в проветриваемом помещении.
3. Выбирать для занятий удобную одежду из «дышащих» тканей, которая не сковывает и не нарушает процессы терморегуляции.
4. Во время разминки дышать через нос и выдыхать ртом.
5. Начинать разминку с самых простых упражнений (вращений кистями, тазом, наклонов корпусом) и постепенно переходить к более сложным (приседаниям, подтягиваниям, отжиманиям).
6. Не нагружать себя чрезмерными физическими нагрузками, так как это может быть опасно для сердца. Лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, рекомендовано согласовать комплекс упражнений со своим лечащим врачом.

Приведенные упражнения не являются строго обязательными. Их можно заменить другими, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером

Павел Смолянский – тренер сборной России по легкой атлетике

Задача утренней гимнастики – адаптировать человека к нагрузкам, которые он испытывает каждый день, и отрегулировать работу сердца. После разминки советует ненадолго принять удобную позу для расслабления. Приблизительное время выполнения зарядки 25-30 минут, но если человеку еще не исполнилось 65 лет, то можно увеличить это время до 40 минут в день.

Г. Лэндри – персональный тренер, автор программ для снижения веса

Считает, что утренняя гимнастика во многом способствует снижению веса. Отмечает несколько причин, по которым людям необходимо выполнять комплекс упражнений по утрам: улучшение метаболизма, получение заряда бодрости на весь день, стимуляция пробуждения организма, поддержание тела в форме, активация умственной деятельности.

Руслан Даудов, тренер высшей категории, победитель Кубка Мира 1999 года по карате-до

Мужчинам, которые в силу времени или физических особенностей не могут уделять достаточное время тренировкам в спортзале, советует по утрам выполнять упражнения, которые позволят поддержать фигуру, – отжимания, приседания и пресс со скручиванием корпуса.

Полезное видео

Основные выводы

Зарядка для мужчин по утрам – процедура, которая положительно воздействует на работоспособность всех систем и органов и позволяет поддержать фигуру в форме. Люди до 65 лет могут уделять зарядке до 40 минут в день без вреда для здоровья, после этого лучше сократить тренировку до 25 минут.

Список стандартных упражнений, входящий в мужской комплекс, – вращения кистями, наклоны туловища, круговые движения тазом, приседания, скрутки корпуса, прокачка пресса.

Лицам до 30 лет разрешается проводить зарядку в более быстром темпе с увеличением числа подходов упражнений до 4-5 раз.

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество . Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный .

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного , и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Топ-10 упражнений для похудения мужчинам после 50 лет

Недостаточный уровень физической активности является одним из факторов преждевременной смерти. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют заниматься аэробными тренировками не менее 150 минут в неделю.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для похудения мужчинам после 50 лет. Польза тренировок заключается в следующем:

• Способствуют похудению и поддерживают мышечную массу.
• Являются профилактикой диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Поддерживают костную систему и уменьшают риск травм.
• Улучшают настроение и снижают уровень тревожности.

Упражнения для похудения после 50 лет

Комплекс упражнений для мужчин после 50 лет подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Программа обеспечивает укрепление мышц и суставов, а также замедляет процессы старения. Тренировку можно легко проводить в домашних условиях, поскольку все движения проводятся с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Посмотрите также тренировки для здоровой спины:

1. Подведение ладоней к колену

Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а руки поднимите над головой. Одну ладонь положите на другую, после чего на выдохе поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения. Одновременно с этим опустите верхние конечности и коснитесь ладонями колена. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Такое упражнение для похудения мужчинам после 50 лет обеспечивает сжигание жира в области низа живота, а также способствует укреплению мышц бедер. Дополнительно разминаются плечевые суставы, укрепляются руки.

Сколько выполнять: 30-35 подтягиваний колена к груди (уменьшите количество повторений, если у вас долгое время не было физических нагрузок).

2. Удары в сторону с поворотом корпуса

Расставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и поднимите их к подбородку. В результате у вас получится стандартная боевая стойка. На выдохе разверните корпус в левую сторону и выполните прямой удар правой рукой. На вдохе вернитесь в стартовое положение. По аналогичной технике проделайте повторение с разворотом в правую сторону (удар совершайте левой рукой). Упражнение без ударной нагрузки на нижнюю часть тела отлично повышает пульс и сжигает калории. Кроме того, оно повышает гибкость позвоночника, помогает избавить от болей в спине, прорабатывает рельеф рук и живота.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

3. Подъем колена из полувыпада

Расставьте ноги чуть шире вертикали плеч, подогните их и подайтесь корпусом вперед. В спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони сведите в замке на уровне груди. Отведите левую ногу назад на расстояние шага, после чего поднимите ее колено до уровня живота. Вернитесь в исходное положение и проделайте целый подход на одну сторону, после чего смените ноги. Это интенсивное аэробное упражнение, стимулирующее обменные процессы в организме, укрепляющее здоровье сердечно-сосудистой системы, а также акцентированно сжигающее жир в области пояса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Мельница с шагом в сторону

Поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки над собой. На выдохе сделайте шаг в левую сторону и наклоните корпус вперед. Одновременно с этом разведите руки в Т-образное положение и поверните туловище так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка в нижней точке амплитуды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное повторение в другую сторону. Мельница – это физическое упражнение для мужчин после 50 лет, помогающее улучшить осанку, укрепить поясницу и околопозвоночные столбы.

Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.

5. Перекрестное сведение ладонь-колено

Вновь расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над собой. На счет «раз» на выдохе поднимите левое колено так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Коснитесь его правой ладонью (левую держите поднятой). На «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» снова на выдохе поднимите уже правое колено и положите на него левую ладонь. На «четыре» вернитесь в стартовую позицию. Элемент тренировки отлично укрепляет пресс, помогает сделает его более рельефным, а также способствует укреплению коленных и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 касаний колена всего.

6. Подтягивание коленей в планке на стуле

Поставьте перед собой стул, после чего поставьте ладони на опору и примите положение планки на руках. На счет «раз» поднимите левое колено к уровню низа груди. На «два» поставьте ногу обратно. По аналогичному счету проделайте движение правым коленом, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет одновременно оказывает статическую нагрузку на руки, за счет чего укрепляет мышцы и сухожилья верхних конечностей, прорабатывает мускулатуру живота и квадрицепсов. Такая планка быстро разгоняет пульс, ускоряет сжигание калорий, избавляет от живота.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.

7. Перекрестные удары ногами и руками

Встаньте и поставьте ноги близко друг к другу. Ладони сожмите в кулаках и поднимите к груди. Прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе выполните мах левой ногой и одновременно ударьте перед собой правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Далее сделайте мах правой ногой и удар левой рукой. Подъем нижней конечностей осуществляйте на умеренную высоту. Представленный элемент комплекса упражнений для мужчин после 50 лет используется не только для жиросжигания, но и для профилактики травм шейки бедра, укрепления суставов локтей и плеч.

Сколько выполнять: 20-25 ударов всего.

8. Быстрые шаги назад

Поставьте ладони на пояс, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую конечность отведите назад на расстояние шага, после чего верните ее обратно. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в направлении назад по аналогичной технике. Стороны чередуйте на каждое повторение. Это замечательное физическое упражнение для мужчин после 50 лет, которое укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедер, стимулирует обмен веществ, а также используется в качестве профилактики от болей в коленях.

Сколько выполнять: 25-30 шагов всего.

9. Захлест голеней с подъемом рук

Расставьте ноги шире плеч, а руки вытяните вниз вдоль тела. Начните поднимать руки вверх над головой, разводя их через стороны. Одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой сделайте захлест. Постарайтесь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните очередное повторение с захлестом левой голени и подъемом рук над головой. Упражнение для похудения для мужчин после 50 лет отлично развивает бицепсы бедер, укрепляет мышцы плеч и рук, за счет чего корпус смотрится более атлетичным.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

10. Отведение ног + разведение рук

Поставьте ноги близко друг к другу, вытяните руки вперед и сомкните их ладонями. На выдохе отведите левую ногу в сторону на расстояние шага и разведите руки в Т-образное положение. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте аналогичное повторение с отведением правой ноги. Упражнение укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедер, разминает плечевой сустав, раскрывает грудной отдел позвоночника, подтягивает мышцы рук и груди.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

Можете повторить программу в 2 круга. Старайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы в неделю выходило около 150 минут в совокупности.

Посмотрите наши другие тренировки для новичков:

2020 год — МО Сосновское

30 ноября 2020 года

Иога для пенсионеров

Освоить новое оздоровительное направление старшему поколению предложили в социально-реабилитационном отделении №2. Элементы йоги включены в комплекс занятий по адаптивной физической культуре, который ведет инструктор-методист Юлия Зюзина. Она подбирает каждому индивидуальный комплекс упражнений, учитывая имеющиеся медицинские  противопоказания и физические способности и потребности.

Простые и полезные упражнения: повороты, потягивания, наклоны зачастую проходят с использованием вспомогательных элементов: дополнительная опора. Также используются элементы суставной и дыхательной гимнастики, «танцы» для рук и ступней. Завершает комплекс так называемый «спонтанный танец», во время которого максимально расслабляются все мышцы организма.

Упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышечную систему. Многим пожилым людям йога позволяет восстановить силы.

Оздоровительные занятия в социально-реабилитационном отделении №2 проводятся ежедневно по будням. Занятия проходят очно в группах не более 10 человек для граждан, не достигших 65 лет.

Адрес: Сиреневый б-р., д.15 (вход со двора).

Телефон: 592-81-90; +7 (931) 349-12-29

Группа ВК: https://vk.com/kcsonvyb

____________________

2 ноября 2020 года

Какая польза от зарядки?

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

· укрепление сердечной мышцы;

· улучшение работы дыхательной системы;

· повышение упругости мышц;

· нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; · выравнивание осанки;

· усиление концентрации внимания;

· повышение подвижности суставов;

· стимуляция работы мозга;

· повышение выносливости;

· нормализация работы вестибулярного аппарата.

Рекомендуемые упражнения

Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.

Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

1. Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.

2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.

3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.

4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.

5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.

6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.

7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.

8.  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.

9.  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.

10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.

______________

20 октября 2020 года

Центр спорта Выборгского района приглашает принять участие в соревнованиях по скандинавской ходьбе в рамках районного этапа Спартакиады среди людей пенсионного возраста «Активное долголетие» 

24 октября 2020 года в 13:00 в парке «Сосновка» состоятся соревнования по скандинавской ходьбе в рамках районного этапа Спартакиады среди людей пенсионного возраста «Активное долголетие». Мы приглашаем принять участие в соревнованиях: мужчин от 60 лет и старше и женщин от 55 лет и старше. Задачей участников будет прохождение дистанции 2 километра.

Победители и призеры определятся в каждой категории отдельно по наилучшему результату (наименьшему времени, затраченному на прохождение дистанции). Участники, занявшие I, II и III места, будут награждены грамотами.

Ни для кого, не секрет, что занятия скандинавской ходьбой очень полезны для здоровья, они тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину. И это лишь малая часть — перечень положительных воздействий скандинавской ходьбы на человеческое здоровье поистине внушительный.

Предварительные заявки принимаются в Центре спорта до 17:00 часов 23 октября 2020 года по телефону 591-66-36 или по электронной почте [email protected].

Ждем Вас 24 октября в парке «Сосновка» на новой эстраде. Регистрация участников начнется в 12:30.

______________

21 августа 2020 года

Соревнования по бадминтону в парке «Сосновка»

23 августа в 12:00 на бадминтонных кортах парка «Сосновка» состоятся традиционные соревнования по бадминтону для жителей Выборгского района. Соревнования приурочены ко Дню Флага Российской Федерации.

В них могут принять участие все желающие старше 18 лет, имеющие справку от врача или личную подпись «За свое здоровье несу ответственность лично». В программе соревнований женские, мужские и смешанные пары.

Требования к спортивной форме участников — удобная спортивная форма для игры на улице, спортивная обувь и ракетки для игры в бадминтон.

Победители и призеры будут награждены грамотами. Регистрация участников на месте проведения.

***
Адрес проведения: парк «Сосновка», бадминтонные корты.
Контактная информация: тел.: +7(812) 591-66-36
http://cfksz-vyborgskiy.ru, [email protected]

___________________________

7 июля 2020 года

Питание — это сложный процесс поступления, переваривания, усвоения пищевых веществ, необходимых человеку для восполнения его энергетических затрат и обеспечения веществами, необходимыми для строительства клеток и тканей, а также для регуляции функций органов и систем организма. Питание напрямую влияет на рост, развитие, репродуктивность человека. В наше время появилась наука о питании — Диетология. И диетологи доказали, что несбалансированное питание может оказывать влияние на здоровье человека, но и всего общества в целом.  С другой стороны характер питания связан с пищевыми привычками человека, финансовыми возможностями, снабжением продуктами, их доступностью, уровнем знаний населения о принципах рационального (здорового) питания.

Отечественные диетологи разработали принципы рационального питания.  Их всего 3:

1.- Энергетическое равновесие.

2.- Сбалансированность пищевых продуктов.

3.- Режим питания.

Первый принцип гласит: поступление энергии с пищей должен быть равен расходу энергии. Проще- сколько потратил ккал столько и получи ккал с пищей.

Второй принцип утверждает, что соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4

Еще древнегреческий философ Сократ говорил: «Человек живет не для того, чтобы есть, а ест чтобы жить. Суточная калорийность рациона распределяется таким образом:

завтрак- 25%  суточной калорийности

обед-  35% суточной калорийности

полдник- 15% суточной калорийности

ужин-  25% суточной калорийности

Причем 55%  необходимой калорийности- за счет сложных углеводов;

15% за счет белковых продуктов; 30% за счет жира.

Соотношение жирных кислот должно быть 2:1:1 половина жиров должна быть представлена животными половину растительными. Содержание холестерина не должно превышать 300 мг. Обязательным является достаточное потребление воды.

Распространенная ошибка в питании — избыточное потребление энергетически насыщенной пищи (продуктов, содержащих простые углеводы – сахар, кондитерские изделия, печенье конфеты и большое количество продуктов с большим содержанием животных жиров (сл. масло, маргарин, жареные блюда, и блюда из жирных сортов мяса (жирная свинина, баранина и т.д. что неизбежно приводит к ожирению.

Соблюдая эти 3 принципа рационального питания Вы сможете сохранить оптимальный вес на долгие годы и избежать один из факторов риска развития сердечно сосудистых, эндокринологических, желудочно-кишечных заболеваний и заболеваний суставов. И это будет первым шагом к здоровью без лекарств.

_________________________

2 июля 2020 года

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные заболевания являются одними из первых в списке смертельных недугов. Основная причина многих из них — высокий уровень холестерина в крови и связанные с этим нарушения и патологии в сердечнососудистой системе. Что же представляет собой это вещество и в чем заключается его опасность?

Холестерин — это жироподобные скопления, которые откладываются на стенках сосудов, уменьшают их проходимость для крови и являются причиной заболеваний артерий, гипертонии и инсультов. Так называемые холестериновые бляшки могут полностью перекрыть сосуд, и прекратить питание сердца или другого органа. Если же пострадает сонная артерия, развивается ишемический инсульт, опасный для жизни пациента. В связи с этим необходимо внимательно следить за уровнем холестерина в крови, особенно тем больным, кто имеет плохую наследственность.

Уровень холестерина

Начальная стадия заболевания не имеет никаких симптомов и протекает скрыто, постепенно увеличивая угрозу для сердца и всего организма. Определить уровень содержания холестерина в таких случаях можно с помощью анализа крови, учитывающего соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Первый носит название ЛПВП и является необходимым в организме, увеличивая прочность клеточных мембран и предотвращая риск инсульта и инфаркта. Благодаря этому веществу из сосудов удаляется излишек жировых скоплений и возвращается в печень, где они синтезируются. «Плохой» холестерин ЛПНП становится причиной появления бляшек в сосудах и артериях и развития атеросклероза. При проведении лабораторного анализа учитывают соотношение между ними, и выносят вердикт о наличии гиперхолестеринемии.

Холестерин и атеросклероз

Повышение уровня холестерина в крови указывает в первую очередь на имеющееся нарушение обмена веществ. Такой пациент попадает в группу риска из-за возможного развития атеросклероза. При этом существует четкое соотношение между содержанием ЛПНП в крови и вероятностью сердечнососудистых недугов:

· Высокий риск: более 6,21 моль/л.

· Пограничное состояние: 5,2–6,2 моль/л.

· Низкий риск: меньше 5,17 моль/л.

Провоцирующим атеросклероз факторами являются ожирение и сахарный диабет. При этом научно доказано, что потребление пищи, богатой холестерином, не всегда является основной причиной возникновения атеросклероза. Главную роль в этом играют такие белковые соединения, как липопротеиды с низкой и очень низкой плотностью.

Норма содержания холестерина в крови

Оценивать среднюю норму у взрослых следует с учетов возраста, так как у женщин после климакса и у мужчин после 50 лет уровень холестерина в крови увеличивается. Что касается детей, то проверять данные показатели считается необходимым только в том случае, когда имеются сопутствующие серьезные заболевания или плохая наследственность. Другим пациентам детского возраста проверять холестерин до 9 лет не целесообразно.

Причины повышения холестерина в крови

К распространенным факторам, влияющим на развитие атеросклероза и повышение уровня холестерина, относятся неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, возраст выше 50 лет, наследственность. Насторожить врача должны и такие сопутствующие болезни, как сахарный диабет и гипертония, связанные с нарушением обмена веществ.

Организм здорового человека ежедневно синтезирует около 5 гр. холестерина и получает дополнительную его «порцию» с продуктами питания. Если обмен веществ находится на нормальном уровне, то данное количество липопротеидов расходует на следующие нужды:

• Восстановление структуры оболочки нервов в головном и спинном мозге.
• Образование желчных кислот и правильного пищеварения.
• Выработка и строение половых гормонов.
• Синтез витамина Д.

При гипотиреозе, сахарном диабете, желчекаменной болезни процессы утилизации холестерина нарушены. Что может стать причиной появления признаков гиперхолестеринемии. В отдельных случаях содержание холестерина в крови увеличивается при употреблении некоторых лекарств (иммунодепрессантов).

Правильное питание

Чтобы иметь чистые сосуды без склеротических бляшек нужно не только вести здоровый образ жизни и контролировать содержание холестерина в крови, но и следить за своим питанием, учитывая содержание холестерина в пище

Продукты, повышающие холестерин в крови

Основным источником плохого холестерина являются животные продукты с высоким содержанием жира. Это, прежде всего, мясо, колбасы, копчености, паштеты, ливер и печень. Много холестерина содержится в сливочном и топленом масле и животных жирах, а также яйцах. Такая пища является вредной для пациентов с атеросклерозом, болезнями печени и сердечнососудистой системы. Они отрицательно влияют на липидный обмен, плохо всасываются в кишечнике и увеличивают уровень холестерина в крови.

Продукты, понижающие уровень холестерина в крови

При наличии гиперхолестеринемии желательно заменить животные жиры и масла растительными, употреблять больше нежирной рыбы, овощей, соков, фруктов и нежирной молочной продукции. Желательно также ограничить количество соли и алкогольных напитков

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные дела становятся все труднее выполнять.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть не столько часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько тренировками для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Tip

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые упражнения, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в тренажерный зал, неплохо было бы пройти осмотр у врача.Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку.«Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Рекомендации для мужчин старше 50 лет

Если вы только начинаете тренироваться или уже несколько лет занимаетесь фитнесом, знание лучших упражнений для мужчин старше 50 может помочь вам не сбиться с пути и быстрее достичь своих целей в отношении здоровья.

Нет сомнений в том, что сердечно-сосудистые упражнения являются одним из ключей к профилактике сердечных заболеваний, поэтому вы найдете их в любом обзоре лучших упражнений для мужчин старше 50 лет. На самом деле, в общих рекомендациях по упражнениям для взрослых говорится, что для хорошего здоровья Чтобы получить преимущества, взрослые должны заниматься по крайней мере 150-300 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности или эквивалентной комбинацией аэробных упражнений средней и высокой интенсивности.

Кроме того, выполнение тренировок с отягощениями не менее двух или более дней в неделю и некоторые формы тренировки равновесия могут помочь завершить прочную программу.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую фитнес-программу.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают в себя хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

• Становая тяга
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс от груди
  

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

• 30-секундный спринт с двухминутным восстановлением
  
• 60-секундный спринт с трех-четырехминутным восстановлением
  

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

• Приседания
  
• Выпады
  
• Жим гантелей от груди
  
• Отжимания
  
• Тяга к минимуму
  
• рядов
  
• Жим от плеч
  
• Заднее плечо
  
• Сгибания рук на бицепс со штангой
  
• Отжимания на тросе на трицепс
  

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

• Изгиб вперед
  
• Низкий выпад / глубокий серп
  
• Детская поза
  
• Собака лицом вверх
  
• Поза голубя
  
• Балансировка на одной ноге
  

Почему важно ваше главное

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

• Динамические передние и боковые движения планки на локти и физиобол
  
• Самолет
• Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
  
• Обратные снежные ангелы
  

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Чтобы пройти любую силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вы должны правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает потребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере взросления.Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели — мобильность и техническое обслуживание.

Изменения в тренировке, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, — это прекратить делить дни в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т. Д. .Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышц, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние вашего обучения

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. По мере того как вы стареете, ваши суставы и связки не могут выдерживать столько же нагрузки, напряжения и ударов, сколько они могли бы, когда вы были моложе.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

• С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
• Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Некоторые действительно отличные места для начала — это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT — лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

• Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
• Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко следить за своим темпом.
• Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки станет отличным дополнением к вашему возрасту.

3. Представляем силовую тренировку для всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

Бонус: Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

Тренировка на гибкость — еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть времени тренировки развитию гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах и поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

1. Пульс

Одна из таких мер предосторожности — знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота сердечных сокращений для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа тренировок по плаванию HIIT

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите, для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Если слишком расслабиться, это не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу — сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

• «Доброе утро» — отличный способ разбудить подколенные сухожилия, помогая разобраться с любой стесненностью в ногах.

2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

• Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
• Затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
• Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

Затем пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубиком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Curtsey Lunge: 10 повторений в каждую сторону

Выпад

Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
2. Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
3. Удерживая гири, поднимите обе руки прямо над грудью с гирей.
4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

1. Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем ног: 15 повторений

Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног — идеальное решение.

1. Начните с того, что лягте на коврик.
2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
3. Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

1. Начните из положения сидя, согнув колени.
2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: Для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

• 5 минут кардио, включая бег, прыжки, гребля или степперы.
• Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

• Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
• Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
• Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
• Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Охлаждение:

• Остынет во втором раунде легких кардио, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и одновременно улучшать самочувствие.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость — одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок и прием добавок для наращивания мышечной массы будут держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок — вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела. Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом, а многие парни после 40 лет до сих пор не справились с этим, — говорит Келли Старретт, создательница MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы. вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit.Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает тренировку, чтобы уметь носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или уметь поднимать чемодан в верхнюю корзину.Пять ключевых движений, которые помогут вам достичь этого: присед на ящик, приседание со штангой, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы. «Каждый из них позволяет вам бесконечно прогрессировать», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Сядьте на свой горный велосипед, бегите с друзьями, покатайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и разбивайте эти подъемники», — говорит Старрет. «Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовой гири и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

Лучшая программа тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

Если вы мужчина старше 50 лет, который хочет заново открыть для себя телосложение и работоспособность своей молодости, это лучшая тренировка в тренажерном зале для вас.

За последние несколько лет произошел сдвиг.

Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, перестать поднимать тяжести или становиться менее активными.

Вместо этого первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, занимают лидирующие позиции с подтянутым, обезжиренным и мускулистым телосложением.

Пора тоже.

И вам пора принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы вы за несколько недель перешли из вашего текущего состояния в состояние спортивного мужчины в расцвете сил.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни в свои 50 лет.

Если ваша цель — избавиться от жира, повысить физическую работоспособность или просто улучшить внешний вид и самочувствие…

Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, наращивание мышечной массы, повышение физической формы
Нацелено на:	Ребята старше 50
Продолжительность программы:	8-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Оставайтесь в форме и активным в свои 50 лет

Статистика показывает, что по мере того, как вы достигаете 50, ваш уровень физической подготовки снижается.

Почему? Потому что уровень физической активности резко упал.

Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя напрягаться из-за страха получить травму или перестараться.

Но это сценарий «курица и яйцо», потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете форму. А если вы потеряете форму, у вас меньше шансов посетить тренажерный зал.

Однако в большинстве случаев это не ваша вина.

Напряженная семейная жизнь и лихорадочная карьера привели к тому, что регулярные тренировки в спортзале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.

Теперь вы набрали несколько фунтов, едите не так хорошо, как следовало бы, постоянно испытываете стресс и устаете.

Но вы здесь, чтобы это изменить!

Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать работу. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.

Как?

• Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир
• Повышение выносливости и выносливости
• Почувствуйте себя и станьте лучше с помощью лучших тренировок в тренажерном зале

---

Почему мужчинам старше 50 нужно тренироваться на силу?

Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова бросить туда железо.Или, возможно, мысль о том, чтобы смешать это с более молодыми парнями, заставляет вас беспокоиться.

В любом случае, именно силовая тренировка составляет основу этой тренировки.

И он включает в себя тяжелые вещи, которые доставят вас туда, где вам нужно быть — худощавого парня за 50, который все еще получает эти вторые взгляды и внимание.

Бездействие может стать серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе

Нет никаких сомнений в том, что бездействие является надежным предиктором долгосрочного здоровья [1].

Но исследования также показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают здоровье , помогая снизить риск пагубных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также сердечных заболеваний и когнитивных расстройств [2].

Важно поддерживать мышечную массу

Одна из самых важных причин, по которой вам нужно проводить силовые тренировки, — это поддерживать мышечную массу.

Недостаток мышц не только показывает, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это заболевание затрагивает все больше и больше парней старше 50 лет.

Без подъема тяжестей ваш синтез мышечного белка замедляется. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.

Результат — медленное, но прогрессирующее снижение слабости и потери функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не тренируетесь, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].

В конечном счете, регулярное поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу и защитить функциональные возможности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть.

Набирать лишний вес — обычное дело для пожилых парней

Мышечная масса — это метаболически активная ткань.

Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которым парни старше 50 обнаруживают, что они набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что скорость метаболизма резко падает.

Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или вашей отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — комбинация уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.

В любом случае тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок помогут поднять уровень метаболизма на должный уровень.

Не только это, но и поднятие тяжестей — отличный способ ежедневного сжигания жира. Это потому, что он может усилить окисление жиров на срок до 48 часов после тренировки [4].

Это отличный способ ускорить сжигание калорий.

Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и производительности

По достижении 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.

Это означает, что к 50 годам 40% парней будут классифицированы как имеющие клинически низкий уровень гормонов [5].

Тестостерон — двигатель вашей мужественности.

Как ваш основной природный анаболический гормон, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, сохраняли мышечную и костную массу.Он регулирует ваш метаболизм, поддерживает высокое либидо и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.

Это то, что делает мужчину мужчиной.

Когда уровень снижается до так называемых гипогонадальных концентраций , начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.

• Потеря мышечной массы
• Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, полового влечения и либидо
• Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
• Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти

Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки показали, что они повышают уровень тестостерона и в некоторой степени обращают вспять низкий тестостерон у мужчин старше 50 лет [6].

Это еще одна причина, почему поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и вашему здоровью.

[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50]

---

10 советов по фитнесу для мужчин старше 50, чтобы оставаться в форме

№1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы

Сохранение силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, улучшить ваши физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышечной массы из-за снижения синтеза тестостерона и белка.

№2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки более благоприятно влияют на анаболические гормоны и силу.

№3. Не бойтесь поднимать тяжести, когда вы овладеете техникой

Когда вы отработаете каждое упражнение и овладеете формой, начинайте загружаться! Помните, что ключ к функциональной силе мышц после 50 — это поднятие тяжестей.

№4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности

Поддерживайте силовые тренировки регулярными занятиями в течение дня — это ключ к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлечения или физическое хобби, каждый день делайте все возможное, чтобы двигаться.

№ 5. Не пропустите разминку

По мере того, как эти мелочи и боли начинают нарастать, важно, чтобы вы сохранили свои мышцы, суставы и соединительные ткани в безопасности, правильно подготовив их перед тренировкой.

№6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале

Прискорбная неизбежность старения заключается в том, что нельзя тренироваться весь день, каждый день, не страдая от усталости.

Но с регулярными днями восстановления и умными тренировками в этом нет необходимости.

№ 7. Не бойтесь подталкивать себя

Вы получаете то, что вкладываете в спортзал. И возраст значения не имеет. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, стройным и стройным телосложением.

№ 8. Выполняйте ежедневные упражнения на мобильность

Поддержите тренировки в тренажерном зале с помощью 3-5-минутных ежедневных упражнений на подвижность. Будь то круги вокруг лодыжек, скручивания туловища или перекатывание плеч — сохранение гибкости отлично подходит для функционального долголетия.

№ 9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе

Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также на продуктах и ​​добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанный механизм.

№ 10.Выработайте положительные привычки, которые способствуют достижению ваших целей

Создание позитивного, сбалансированного образа жизни и здоровых привычек, которых вы в состоянии придерживаться, является ключом к успеху. Нет смысла устанавливать цели, которых просто невозможно достичь, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

[Статья по теме: Лучшие поливитамины для мужчин старше 50]

---

План тренировок в спортзале старше 50

Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель.

Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, но вам еще предстоит внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

Не стареть изящно; возраст эстетически

Программа рассчитана на 3 дня в неделю занятий в тренажерном зале для всего тела.

Мышечные расщепления здесь не работают, так как они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый школьный метод тренировок, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

Но существует целый поток исследований, позволяющих предположить, что тренировки всего тела — это путь вперед. Не только для тех, кому за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить мышечную форму в тренажерном зале.

Разделите свой недельный объем на 3 занятия, чтобы добиться большего прогресса

Вот сценарий.

На сегодняшний день наука указывает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хороший способ увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Допустим, вы хотели использовать раздельный подход и тренировали грудь за один день.Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода на каждое.

И тогда вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.

Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.

Теперь предположим, что вы решили вместо этого заниматься в тренажерном зале для всего тела.

Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиваете их на 3 отдельных занятия. Например, вы можете делать жим от груди в один день и летать в другой.

Если вы по-прежнему выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете добиваться такого же роста.

И в качестве бонуса вы также не будете страдать от чрезмерной болезненности, которую вы получаете от сплит-тренировок.

Больше никаких мелочей и болей.

Только отличные результаты.

---

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	DB Жим плеча	BB Передний подъем	Боковой подъем
2	Жим ногами	Грубый присед	Разгибание ног
3	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом	Тяга вниз с прямой руки / тяга одной рукой
4	Сгибание ног лежа	Подъем на носки стоя	DB Deadlift
5	Отжимания с отжиманием	Флайды DB	Наклонный жим DB
6	Сплит-присед	Гоблет-присед	Подъемы DB
7	Сгибание рук на бицепс BB	Разгибание на трицепс DB (разрушение черепа)	Сгибание рук проповедника со штангой EZ

Просмотры сообщений: 28 122

30-минутный план тренировки с гантелями для наращивания мышц

Improvisor / Shutterstock

В поднятии тяжестей со штангой есть что-то очень приятное.В конце концов, нет ничего лучше, чем нагружать кучу стали и завоевывать новый личный рекорд в становой тяге. Но когда дело доходит до пресса, тренировки с гантелями предлагают гораздо больше возможностей. Что касается оборудования, то лежащие вокруг гантели не занимают много места, они легко доступны, и их можно найти в самом изящном фитнес-центре отеля или в гараже для членов семьи.

Многие люди, которые хотят изменить свое тело, считают, что для выполнения своей работы им нужен модный тренажерный зал с дорогим спортивным оборудованием.Они болтают об оплате членских взносов в тренажерный зал и рассматривают возможность оплаты услуг личного тренера. Это все хорошо, но чаще всего они платят и просто не уходят. Так что откажитесь от абонемента в тренажерный зал и инвестируйте в себя, а не в личного тренера.

Используя всего лишь пару гантелей и эту программу, состоящую только из гантелей, вы сможете задействовать все основные группы мышц своего тела и построить более сильное тело всего за 30 минут в день.

Почему это работает

Тренировка с гантелями

позволяет вам тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося силового дисбаланса.А поскольку каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинулись в сторону. Имея это в виду, тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и наращивания пресса.

Проезд

Частота: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в следующей последовательности, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.На всех движениях одной рукой (или одной ногой) повторите с противоположной конечностью. Это один комплект.

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов

Приступая к тренировкам в первый раз взрослым, это может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.

Getty Images

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, сделал то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -диабет.

Начало тренировки в возрасте 50 лет или старше может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы заниматься впервые или возрождаетесь за старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал своему отцу добавить в свой утренний распорядок базовые упражнения — включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады. Затем он приобрел велотренажер и стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшить здоровье костей и суставов, снизить кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшить психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта — Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.

Как начать тренироваться в возрасте 50 лет и старше

«Фитнес» — не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вы любите, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Getty Images

Перво-наперво: обратитесь к врачу, — говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-то впервые начинает тренироваться, важно в первую очередь оценить свою физическую форму», — сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в распорядок упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

• Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, потому что эти типы упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
• У пациентов с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Следует избегать тяжелой атлетики до тех пор, пока они не получат разрешение от своего врача.

После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пришло время немного повеселиться: «Важно начинать с занятий, которые знакомы и приносят удовольствие, например, прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также умно начинать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первой прогулки вы чувствовали себя настолько болезненно, что вы не можете двигаться в течение недели».

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений.

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как катание с пеной.

Getty Images

Сам процесс выполнения упражнений — это только часть борьбы — доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», — объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.

Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию.Все это должно дополнять подвижность, хорошее питание и гидратацию.

Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Какие упражнения нужно делать после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например, ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Getty Images

«Если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами», — говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызываемого упражнениями.

На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам нравится больше всего.- говорит Гарднер.

«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем может появиться возможность выполнять упражнения [на равновесие] без стула».

Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:

• Маршируют на месте
• Стоя на одной ноге
• Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития баланса во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.

По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, уделяя столько времени отдыху между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя при этом форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — хорошее начало.

Getty Images

Общая рекомендация заключается в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, — сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит д-р Гарднер, — [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.

Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, помимо того, чтобы сосредоточиться на небольшом увеличении ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом завершить все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.

«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам от постоянной активности», — говорит Риццо.«Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.

Getty Images

По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора состоит в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и морально», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, тренирующихся в групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.

Наем личного тренера или посещение групповых занятий также является хорошим способом избежать мышления «без боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию от физических упражнений, травмам или болезням, добавляет Франкель.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.

Getty Images

Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с возрастом 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, связанными с возрастом или иначе, или с травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, — говорит Риццо.Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это со своим врачом.

По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для спортсменов от 50

Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.

Getty Images

Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых людям, начинающим тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели — одна фаза).

Этап 1 (первая и вторая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробное кардио (низкая интенсивность, длительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
• Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 2 (третья и четвертая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардио 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
• Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю от 15 до 25 минут
• Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки один или два раза в неделю от 30 до 45 минут
• Интервальная кардио-работа один раз в неделю от 20 до 35 минут
• Интервалы тренировок с отягощениями (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
• Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.

Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать проблемы для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова ободрения

Френкель посоветовал бы взглянуть на общую картину тем, кто думает, что в 50 лет слишком поздно начинать заниматься спортом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, а это означает, что, достигнув 50 лет, вы все еще рассчитываете примерно на 25–30 лет», — говорит он. «Независимо от того, где вам 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и выполнять упражнения.

И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле нет такой вещи, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

программ тренировок для поддержания формы в любом возрасте

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у людей старше 60 лет от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотр профиля

1 место: soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то не может делать, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску других заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия ощущается какой-либо дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжелый, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать беседу». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразия — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Подтягивания вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 для 2-го дня.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки несколько дней подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от тренировок для людей старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий заключается в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, тренажеры предпочтительнее для пожилых людей.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие добавки подходят людям старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение по уходу за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы, связанные с суставами, являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, сердечных заболеваний). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, окажется в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• падения *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшей общей тренировкой будет простая программа круговой тренировки, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.

Общий формат — создание общей тренировки тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• 5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка с малой нагрузкой. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

Кардио-разминка 5 минут

Верхняя часть корпуса

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Сгибания рук на бицепс с гантелями: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки верхней части тела steveironpump для печати.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение по скручиванию мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание: Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.

Выполняйте только один цикл на первой тренировке, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас полностью закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие добавки подходят людям старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно.