Утренняя зарядка для активного долголетия: Утренняя зарядка для активного долголетия

• Снимает стресс. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые тренируются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую ​​же тренировку утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь найти новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и помощников по тренировкам.

Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить энергию после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, по-видимому, являются лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения меньшей интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает тревожность.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями.

Присоединяйтесь к классу или играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше их вещь — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.

Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что добавление, скажем, 15 минут упражнений после рабочего дня достаточно для начинающих.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.

Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте время для того, чтобы превратить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Похожие сообщения

• Продолжительный рабочий день: не путь к производительности

  Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.Первым шагом в прояснении этого вопроса является понимание того, что продуктивность — это не только фактически затраченное время…

• Как мне не отвлекаться, работая дома?

  Удаленная работа становится все более популярной среди новых поколений работников, которые хотят свободы работать, где и как хотят. Возможность работать из дома дала сотрудникам во всем мире большее удовлетворение своей работой, что позволило им…

4 утренних привычки для долголетия, вдохновленные голубыми зонами

Дэн Бюттнер, автор и исследователь, который первым начал исследование горячих точек долголетия, поставил перед собой задачу рассказать, что именно люди из этих регионов делают на протяжении всей своей жизни, что помогает им оставаться такими здоровыми. От низкобелковой диеты до важности сообщества и связей, обмен знаниями также призван помочь другим прожить более долгую жизнь. Некоторые из этих привычек можно практиковать утром, как только мы просыпаемся, чтобы начать наш день.

4 утренних привычки для долголетия, вдохновленные Голубыми зонами

1.Найдите свой «икигай»

Когда вы просыпаетесь утром, что заставляет вас встать с постели? Какой у тебя драйв? Найти то, что это есть, и полностью принять это — одна из привычек жителей по крайней мере одной из Голубых зон.

Японская концепция икигай собирается открыть для себя то, что зажигает вашу душу и что ведет жизнь с целеустремленностью. Согласно «Голубым зонам», наличие цели связано с долголетием; это буквально дает вам повод вставать по утрам, когда вы стареете.

Если вы не уверены, с чего начать, Кен Моги, нейробиолог и автор книги Awakening Your Ikigai, ранее рассказал Well + Good, как задействовать эту внутреннюю магию. Процесс, по словам Моги, обычно начинается с пяти столпов: начинать с малого, принимать себя, связываться с другими и планетой, находить радость в мелочах и присутствовать.

Истории по теме

2. Не пропускайте здоровый завтрак

Неудивительно, что здоровое питание — важная часть того, чтобы стать столетним.Бюттнер говорит, что соблюдение питательных планов питания, таких как растительная диета или средиземноморская диета, может способствовать долгой и здоровой жизни. Часть этого включает самый важный прием пищи дня: завтрак.

Одна женщина — 105-летняя жительница Лома Линда, Калифорния — клянется, что начинает свой день с обильной тарелки медленно приготовленной овсянки. С добавлением фиников, полезных для здоровья волокон, полезных грецких орехов и небольшого количества белкового соевого молока, это очень легко приготовить по утрам.Бюттнер говорит, что она следует за каждой миской с «стрелкой из черносливового сока», которая помогает сдвинуть дело с мертвой точки, снижая кровяное давление и уровень холестерина.

Вот все, что вам нужно знать о средиземноморской диете:

3. Выпейте чашку утреннего кофе

Люди, живущие в каждой из пяти Голубых зон, наслаждаются утренней чашкой кофе. «[Люди в этих регионах] пьют до двух или трех чашек черного кофе в день», — согласно исследованиям Бюттнера.«Американская кардиологическая ассоциация обнаружила, что употребление кофе, как с кофеином, так и без кофеина, было связано с более низким риском общей смертности».

Это не значит, что вы должны наполнить свою чашку латте со сладкими сливками или шестью пакетами сахара. Вместо этого выберите альтернативу растительному молоку и натуральный подсластитель, например овсяное молоко и агаву. Или замените утренний кофе чашкой чая — еще одним продуктом в Голубых зонах. «Чтобы по-настоящему насладиться кофе или чаем в Blue Zones, приготовьте кофе или послеобеденный чай на свиданиях с друзьями или семьей, чтобы поболтать, посмеяться и провести время лицом к лицу, которое так важно для здоровья и счастья», — говорит Blue Zones.

Преимущества кофе, объясненные диетологом:

4. Скажи что-нибудь приятное первому, кого увидишь

Сара Уилсон, австралийский журналист и автор книги Сначала мы делаем зверя Beautiful: AN ew Story on Anxiety , однажды спросил Бюттнера о его собственном утреннем распорядке. Помимо здорового завтрака (полного фруктов и злаков) и полных 20-минутных упражнений (обычно йога или поездка на велосипеде на работу), Бюттнер начинает каждое утро буквально с комплиментов другим.

«Скажи что-нибудь приятное первому, кого мы встретим», — написал он Уилсону по электронной почте. «Гарвардское исследование показывает, что поведение заразительно, поэтому, если вы сделаете это со своим соседом, оно, скорее всего, вернется к вам».

Учитывая, насколько важна связь с обществом и значимые человеческие отношения в «голубых зонах», вполне вероятно, что Бюттнер перенял эту утреннюю привычку в результате своего исследования. Помимо разжигания этого эмоционального волнового эффекта, найдите свое сообщество и развивайте здоровую социальную жизнь.Будь то утром или в течение дня, человеческое общение ведет к более счастливой и долгой жизни.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний — о чем многие люди начинают думать после 40 лет.(По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас тренировкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите для себя строй». «Вы не поверите, но тело начинает ухудшаться примерно после 30 лет, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом.«Хорошая новость: упражнения не только помогают вам чувствовать (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные заболевания.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вы в свои 40 лет, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Чтобы предотвратить сердечные заболевания…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов сломать кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь в наращивании прочности костей. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка по ходьбе — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнить безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере взросления боль в спине становится все более частой, согласно данным National Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что это не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, поместите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за собой, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Приведите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как это может улучшить ваше общее самочувствие

Утренняя прогулка и построение на ней распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа. Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

• Самочувствие
• Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
• Очистить разум
• Снизить артериальное давление
• Увеличить энергию
• Улучшить память и снизить риск слабоумия
• Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
• Предотвратите набор веса

Вы можете увидеть эти эффекты, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки.Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

Преимущества утренней прогулки

Ходьба — это привлекательная форма упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление. Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

Совместная опора. Ваши суставы сжимаются при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса. Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают вашу общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. Люди всех возрастов обладали лучшими когнитивными способностями во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

Повысьте психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение. Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают проявлять больше творческих способностей, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.К ним относятся:

• Допамин, который снижает стресс и депрессию
• Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
• Тестостерон у мужчин, который улучшает силу и мышечную массу
• Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

Советы по утренней прогулке

Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

• Приготовьте одежду и обувь накануне вечером
• Создайте веселый и жизнерадостный плейлист
• Растянитесь до и после прогулки
• Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны.Старайтесь заниматься физическими упражнениями или движениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор

Abstract

Хотя значительный объем литературы посвящен изучению взаимосвязи между сном и упражнениями, исчерпывающие обзоры и окончательные выводы о влиянии упражнений на сон отсутствуют.В электронных базах данных проводился поиск статей, опубликованных в период с января 2013 года по март 2017 года. Исследования включались, если они обладали объективными или субъективными показателями сна и упражнениями, которые следовали рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины. Этим критериям включения соответствовали 34 исследования. Двадцать девять исследований пришли к выводу, что упражнения улучшают качество или продолжительность сна; однако четыре человека не обнаружили разницы, а один сообщил о негативном влиянии физических упражнений на сон.Результаты исследования наиболее существенно различались из-за возраста участников, состояния здоровья, а также режима и интенсивности упражнений. Были получены смешанные результаты для детей, подростков и молодых людей. Вмешательства, проведенные с взрослыми людьми среднего и пожилого возраста, показали более надежные результаты. В этих случаях упражнения способствовали повышению эффективности и продолжительности сна независимо от режима и интенсивности активности, особенно в группах населения, страдающих заболеваниями. Наш обзор показывает, что сон и упражнения оказывают существенное положительное влияние друг на друга; однако, чтобы достичь истинного консенсуса, сначала необходимо выяснить механизмы, лежащие в основе этих наблюдений.

1. Введение

Несмотря на всеобщее мнение о том, что достаточное количество сна и адекватные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания здоровья, в типичном американском образе жизни такое поведение часто не уделяется первоочередного внимания. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний подсчитали, что почти треть взрослых спит меньше семи часов в сутки, рекомендованных для поддержания оптимального здоровья [1, 2]. Еще больший дефицит сна наблюдается у подростков: примерно две трети старшеклассников, которым советуют спать по восемь-десять часов, получают меньше восьми часов в школьные вечера [3, 4].Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск множества физических и психических заболеваний, а также играет доминирующую роль в дорожно-транспортных происшествиях [5, 6]. Кроме того, плохой сон и связанные со сном расстройства оказали значительное влияние на экономику, ежегодно обходясь предприятиям и системе здравоохранения в миллиарды долларов [7].

Наряду с недостатком сна американцы изо всех сил пытались выполнять рекомендуемое количество ежедневных упражнений. Национальное опросное обследование здоровья 2015 года показало, что с 1997 по 2015 год более половины взрослых не соответствовали федеральным рекомендациям по физической активности в отношении аэробной физической активности, и только одна пятая соответствовала федеральным рекомендациям как по аэробной активности, так и по активности для укрепления мышц [ 8].Одно из объяснений может быть связано с увеличением доли американцев, которые не уделяют первоочередного внимания физической активности в свободное время. В период с 1988 по 2010 год в одном исследовании сообщалось, что количество женщин, которые не занимаются спортом в развлекательных целях, подскочило с 19,1% до 51,7%, в то время как доля их коллег-мужчин выросла с 11,4% до 43,5% [9]. Учитывая, что Бут и др. описывая упражнения как «первичную профилактику 35 хронических заболеваний», особенно сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними расстройств, такое резкое сокращение физической активности в свободное время может способствовать значительному распространению болезней образа жизни в американском обществе [10, 11].

В таком случае неудивительно, что американцы, которые лишены полноценного сна и не могут регулярно заниматься спортом, значительно повышают риск хронических заболеваний. Возможно ли, что между этими двумя типами поведения существует связь? С 2011 года значительное количество исследований было направлено на понимание физиологии сна и взаимосвязи между сном и упражнениями. Кроме того, многочисленные исследования изучали, влияют ли вмешательства, связанные с повышенной физической активностью, на сон.Цель этого отчета — подвести итоги самой последней литературы, посвященной изучению (i) того, как различные методы упражнений влияют на субъективные и объективные качества сна и (ii) влияние качества и продолжительности сна на выполнение упражнений. Кроме того, в этом обзоре будут рассмотрены физиологические факторы, которыми опосредован сон, и рассмотрено, почему эти факторы могут быть так важны для понимания сна как биологического процесса.

2. Материалы и методы

2.1.Протокол и регистрация

Этот обзор был проведен после заявления PRISMA о систематических обзорах и метаанализах; не было зарегистрировано априори.

2.2. Критерии отбора

Структура участников, вмешательств, сравнений, результатов и дизайна исследования (PICOS) использовалась для определения концепций, относящихся к вопросу исследования, и имела решающее значение для облегчения процесса поиска.

2.3. Население

В этом обзоре были проанализированы несколько популяций здоровья и клинических групп.В здоровые группы населения входили подростки, молодые люди, взрослые и пожилые люди без нарушений сна. Клинические группы включали людей с высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом, ревматоидным артритом, бессонницей, апноэ во сне и женщин в послеродовом периоде.

2.4. Вмешательство

Исследования включались, если они обладали либо объективным (полисомнография, актиграфия и акселерометрия), либо субъективным (индекс качества сна Питтсбурга, другим самоотчетом и косвенным отчетом) измерением сна и упражнением, которое соответствовало рекомендованным руководящим принципам. Американским колледжем спортивной медицины.

2,5. Сравнение

Были использованы различные упражнения. Контрольной группы для включения не требовалось.

2.6. Результат

Было использовано несколько показателей качества сна, основанных на литературе, консенсусе экспертов и важности понимания множества факторов, влияющих на качество и продолжительность сна.

2.7. Дизайн исследования

В первую очередь рассматривались рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования. Исследования были разделены по популяции, для которой предназначались исследования.Для любого типа исследования не требовалось минимальное количество участников.

2,8. Источники информации и стратегия поиска

Стратегия электронного поиска была создана и реализована одним исследователем, а результаты были проанализированы другими членами исследовательской группы. Для выполнения цели этого систематического обзора в течение двух недель проводился компьютеризированный поиск литературы с использованием PubMed и Google Scholar для статей, проиндексированных с января 2013 года по март 2017 года.Этот узкий кругозор использовался, чтобы подчеркнуть недавние исследования, опубликованные за последние несколько лет. Ключевые слова, используемые в различных комбинациях, были «сон», «упражнения», «регулирование», «потеря», «аэробика», «вариабельность сердечного ритма», «сопротивление», «депривация» и «производительность».

2.9. Выборка исследования

Были проверены заголовки и отрывки потенциально релевантных статей. Статьи были включены в зависимости от актуальности вопроса исследования. Это было определено на основании аннотации, списка ссылок на включенные статьи и других соответствующих обзоров.Опубликованные рецензированные оригинальные рукописи имели право на включение. Исследования включались, если они были опубликованы на английском языке.

2.10. Процесс сбора данных

Была создана и опробована форма для извлечения данных. Извлечение было выполнено вручную в программное обеспечение для электронных таблиц (Excel; Microsoft Corporation, Редмонд, Вашингтон). При извлечении и анализе данных исследователи не закрывали глаза на авторов или журналы.

2.11. Элементы данных

Были извлечены важные характеристики исследования, такие как год публикации, дизайн исследования, возраст и профиль здоровья участников, показатель сна и состояния здоровья, показатель приспособленности, результаты и искажающие факторы.Основными суммарными показателями были разница в средних значениях и силе корреляции, которые интерпретировались как улучшение сна, ухудшение сна или отсутствие значительного влияния.

3. Результаты

Как показано на, в результате поиска в базе данных было обнаружено в общей сложности 2122 записей. Четыре дополнительные статьи были выделены исследователем в результате поиска по списку литературы. После удаления дубликатов записи 1987 года остались. После просмотра заголовков и аннотаций было получено 66 полнотекстовых статей для дальнейшего рассмотрения, и 34 статьи соответствовали критериям включения.Характеристики этих исследований представлены в. Причины исключения статей включали неполное физическое вмешательство ( n = 5), отсутствие измерения продолжительности или качества сна ( n = 14), неправильное измерение ( n = 5) и протокол нежелательного вмешательства ( n = 4). Некоторые исследования были исключены по нескольким причинам ( n = 4).

Блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA).

Таблица 1

Дизайн исследования и сведения об участниках рассмотренных исследований ( n = 34).

(a)

(b)

4. Обсуждение

4.1. Физиология сна

Несмотря на то, что существуют значительные исследования, посвященные сну и упражнениям, поскольку они влияют друг на друга в нескольких, разнообразных популяциях, конкретные физиологические факторы, посредством которых они взаимодействуют, все еще не определены. Было выдвинуто несколько гипотез, и последующие исследования во многом основывались на них для обоснования выводов.Было обнаружено, что недостаток сна или экспериментальное ограничение сна ухудшают когнитивные функции, настроение, метаболизм глюкозы, регуляцию аппетита и иммунную функцию [13]. Petit et al. предполагают, что сон — это гликогенетический процесс, который пополняет запасы глюкозы в нейронах, в то время как цикл бодрствования предназначен для повторяющегося распада гликогена [14]. Этот вывод может указывать на то, что процесс сна влияет на мозг на эндокринном уровне независимо от гормональной регуляции метаболизма и удаления шлаков на клеточном уровне.Кроме того, предполагается, что этот каскад эффектов является возможным результатом изменений температуры тела, изменений концентрации цитокинов, повышенного потребления энергии / скорости метаболизма, утомления центральной нервной системы, изменений настроения и симптомов тревоги, изменений частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма. , изменения в секреции гормона роста, изменения в секреции нейротрофических факторов головного мозга, повышение уровня физической подготовки и изменения в составе тела [15].

Abel et al. предлагают другую основную функцию сна: помогать в кодировании и консолидации воспоминаний [16].Авторы предполагают, что паттерны нейронных колебаний, наблюдаемые во время сна, стимулируют нейробиологические процессы, связанные с синаптической пластичностью и долговременной потенциацией. С физиологической точки зрения, сон — это процесс, контролируемый изнутри и извне, структурированный взаимодействием циркадных часов и гомеостатических механизмов [14]. Харп объясняет, что фотическое и нефотическое вовлечение центральных периферических молекулярных механизмов представляет собой внешние факторы [17]. Внутренние факторы включают внутренние механизмы молекулярных циркадных часов, которые регулируют метаболические циркадные ритмы.В частности, эти молекулярные механизмы влекут за собой положительные и отрицательные петли обратной связи транскрипции, которые производят белки внутри клетки [14]. Эти регулирующие механизмы функционируют для разделения сна на два различных состояния: сон с быстрым движением глаз (быстрый сон) и сон без быстрого сна. Они представляют два из трех состояний бдительности, третье — бодрствование. Медленный сон подразделяется на три стадии: N1, N2 и N3. N1 — это стадия, которая находится между бодрствованием и сном. N2 представляет собой более глубокую стадию сна с более высоким порогом слухового возбуждения и изменениями активности мозга.N3 также называют глубоким сном или медленноволновым сном из-за низкочастотной и высокоамплитудной активности мозга, регистрируемой ЭЭГ на этой стадии [14]. Быстрый сон имеет важные метаболические последствия из-за увеличения скорости метаболизма и утилизации глюкозы во время быстрого сна [18].

4.2. Рекомендации по сну на протяжении всей жизни

Чтобы полностью понять проблему, связанную со сном, и ее отсутствие у населения США, важно признать текущие рекомендации, изложенные Национальным фондом сна в [12].Эти рекомендации согласуются с Совместным заявлением о консенсусе Американской академии медицины сна и Общества по исследованию сна для здоровых взрослых и с Рекомендациями Канадского круглосуточного движения для детей и молодежи [1, 19]. Однако важно отметить, что этим рекомендациям может не хватать существенных эмпирических данных, и они имеют тенденцию меняться с течением времени [20]. В основе этих рекомендаций лежат исследования, предполагающие, что отклонение от указанных рекомендаций может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, в то время как их соблюдение предлагает потенциальные преимущества, которые «намного превышают потенциальные риски» [1, 19].Некоторые из неблагоприятных последствий для здоровья, связанных со сном меньше рекомендованного, включают увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти [21-25]. Кроме того, хроническое недосыпание увеличивает вероятность нарушения иммунной функции, усиления боли, снижения работоспособности, увеличения количества ошибок и повышенного риска несчастных случаев [1]. Недавние данные свидетельствуют о том, что у значительной части населения средняя продолжительность сна значительно меньше рекомендуемой продолжительности сна, что указывает на очевидную необходимость изменить нынешние привычки сна американцев [2].Несмотря на эту негативную тенденцию, только в последнее время наблюдается экспоненциальный рост исследований, посвященных изучению причин недосыпания и вмешательств, необходимых для увеличения продолжительности сна и улучшения качества сна.

Таблица 2

Рекомендованное Национальным фондом сна количество сна для каждой возрастной группы [12].

4.3. Физическая активность и упражнения, относящиеся к сну на протяжении всей жизни

При различных состояниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессия, некоторые виды рака и артрит, физическая активность и упражнения рекомендуются как эффективные меры лечения. нарушения сна [26–28]. Как следует выполнять упражнения и когда их следует выполнять, все еще исследуется, но есть несколько важных выводов, подтверждающих использование упражнений как средства для улучшения количества и качества сна на протяжении всей жизни.

Одно исследование показало, что двенадцать недель тренировок увеличивают продолжительность сна и показатели качества сна у подростков [18]. Эти исследователи обнаружили, что физические упражнения уменьшают стадию N1 NREM (очень легкий сон), увеличивая при этом REM-сон, продолжительность сна и эффективность сна при использовании полисомнографии. И наоборот, Williams et al. обнаружили, что по мере того, как интенсивность ежедневной физической активности детей увеличивается от легкой до умеренной до высокой, продолжительность сна уменьшается [29].Одно из возможных объяснений этой отрицательной корреляции связано с тем, что время, затрачиваемое на упражнения, мешает времени, доступному для сна [29]. Другая причина этих результатов могла быть связана с методологией исследования, в котором предполагалось, что физическая активность и продолжительность сна должны регистрироваться в течение нескольких дней, а затем усредняться, в отличие от измерения сна после одного дня физической активности. . Интересно, что исследователи заявили, что физическая активность способствует улучшению качества и эффективности сна, а не увеличению продолжительности сна [29].В другом исследовании уровня физической активности и сна у детей не было обнаружено значимой связи между количеством легких или умеренно-энергичных упражнений и общим временем сна или его эффективностью [30].

Несколько исследований молодых людей, в основном из университетских городков, также выявили неоднозначное влияние физических упражнений на сон. Различия в методах этих исследований затрудняют сравнение результатов исследований; однако стоит обсудить различия, поскольку они могут указывать на дальнейшее понимание взаимосвязи сна и упражнений.Обзор Lang et al. исследовали эти различные различия в методологии и обнаружили, что участники, которые занимались высокими уровнями физической активности, с большей вероятностью испытали лучшее качество сна [31]. Яманака и др. оценили острые эффекты ежедневных аэробных упражнений у молодых взрослых мужчин в течение шести ночей в жилом помещении, используя мелатонин в плазме, ректальную температуру, полисомнографию и вариабельность сердечного ритма в качестве различных физиологических показателей [32]. Эти исследователи сообщили, что ежедневные упражнения средней интенсивности по-разному влияют на циркадный ритм мелатонина, ректальную температуру во время ночного сна, стадии сна и вариабельность сердечного ритма в зависимости от времени суток, в которое выполняется упражнение.Интерпретация этих результатов предполагает, что время выполнения упражнений важно для качества сна. Авторы пришли к выводу, что упражнения в начале дня могут улучшить качество ночного сна благодаря тому факту, что упражнения стимулируют симпатическую нервную систему. Для улучшения качества сна Yamanaka et al. предлагают усилить парасимпатическую активность, давая время для ослабления стимуляции симпатической нервной системы.

Вопреки этим выводам, Alley et al.обнаружили, что время выполнения упражнений с отягощениями не оказало значительного влияния на общий или быстрый сон на следующий вечер [33]. Однако исследователи пришли к выводу, что, независимо от времени суток, упражнения с отягощениями действительно улучшают качество сна. В частности, они сообщили, что вариации во времени выполнения упражнений с отягощениями влияют на такие аспекты сна, как латентность начала сна (SOL) или время бодрствования после начала сна (WASO). Например, было обнаружено, что утренние упражнения значительно сокращают время, необходимое для засыпания, а вечерние упражнения значительно снижают WASO.В похожем исследовании со взрослыми Fairbrother et al. сравнивали SOL, WASO и количество раз, когда участники просыпались во время сна после утренних, дневных и вечерних упражнений [34]. Исследователи обнаружили, что эти параметры сна были самыми низкими после приступов утренней физической активности.

Однако Brand et al. повторили результаты Alley et al: они обнаружили, что упражнения за полтора часа до сна связаны с увеличением количества глубокого сна и уменьшением фазы быстрого сна [35]. В частности, у людей с более высоким уровнем самооценки нагрузки во время физических упражнений наблюдалось уменьшение количества легкого сна и увеличение количества глубокого сна по сравнению с теми, кто сообщал о меньшей нагрузке на себя [35].Те же исследователи резюмируют свои выводы, утверждая, что самооценка физических нагрузок и объективно оцениваемый сон положительно связаны, а это означает, что поощрение физических упражнений как части ежедневной физической активности, вероятно, приносит пользу объективным аспектам сна.

В то время как вышеупомянутые исследования в основном наблюдали острые эффекты физических упражнений на следующую ночь сна, Харп оценила хронические эффекты физических упражнений на сон у молодых людей [17]. Субъекты в этом исследовании выполняли 15-недельную аэробную нагрузку и заполняли анкеты качества сна, такие как индекс качества сна Питтсбурга (PSQI), в начале и в конце исследования [36].Эта методология позволяет анализировать сон как долгосрочную пользу регулярных физических упражнений. Харп обнаружил, что возраст, пол и состав тела в значительной степени связаны с качеством сна [17]. Важно отметить, что у участников, отнесенных к категории полных или страдающих ожирением, качество сна было хуже, чем у участников с более худощавым телосложением. Однако автор не нашел 15 недель упражнений, чтобы изменить режим сна для большинства участников. Вместо этого у тех, кто считался избыточным / страдающим ожирением до исследования, улучшилось качество сна, вероятно, в результате снижения процентного содержания жира в организме в результате регулярных физических упражнений.

У взрослых влияние хронических и острых физических упражнений на сон становится более значительным. В метаанализе Kredlow et al. Было обнаружено, что как острые, так и регулярные упражнения в целом имеют положительный эффект; однако этот эффект был небольшим и часто варьировался по силе в зависимости от анализируемого компонента сна [15]. Сообщалось, что острые упражнения незначительно влияют на такие факторы, как общее время сна, медленноволновый сон, SOL и уменьшение REM-сна. Было обнаружено, что регулярные упражнения оказывают умеренное и сильное положительное влияние на общее качество сна, в то же время проявляя положительное влияние от умеренного до в значительной степени сильное на все подшкалы PSQI.Кроме того, хронические упражнения могут в некоторой степени увеличить общее время сна и его эффективность, а также оказывают незначительное или умеренное влияние на SOL [15].

В одном из немногих экспериментальных исследований с участием взрослых изучались хронические эффекты физических упражнений путем сочетания шестинедельной программы аэробных тренировок два раза в неделю с ежедневной физической активностью [37]. В этом исследовании также использовался широко используемый PSQI для оценки качества сна и была обнаружена положительная линейная зависимость между общим баллом и ежедневной физической активностью, измеренной по количеству шагов.Увеличение продолжительности физической активности также привело к улучшению показателей качества сна [37]. Результаты этого исследования подтверждают использование долгосрочных программ упражнений в качестве средства лечения плохого качества сна у взрослых. Это также подтверждает гипотезу о том, что общая физическая форма является показателем качества сна. Некоторые из следующих исследований оценивают эту гипотезу.

В крупномасштабном наблюдательном исследовании Wennman et al. исследовали взаимосвязь между сном и различными мотивами для физических упражнений, например, для отдыха, работы и транспорта [38].Они обнаружили, что люди, которые спали лучше всего, имели тенденцию к большему количеству физической активности в свободное время, в то время как те, кто выполнял более высокие уровни профессиональной физической активности или вообще не занимались физическими упражнениями, спали хуже. Дишман и др. проанализировали взаимосвязь между качеством сна и измеренным кардиореспираторным фитнесом [39]. Обнаружив, что вероятность жалоб на сон увеличивается на 1,7% у мужчин и 1,3% у женщин на каждую минуту снижения времени работы на беговой дорожке с использованием протокола Балке, авторы предполагают, что улучшение кардиореспираторной пригодности может быть полезным вмешательством для улучшения сна.Похожее исследование Strand et al. повторяет эти выводы: исследователи обнаружили обратную зависимость между кардиореспираторным фитнесом, также измеренным по максимальному потреблению кислорода (VO _2max ), и симптомами, связанными с бессонницей, в выборке из более чем 3000 норвежских участников [40]. Эти результаты были дополнительно подтверждены двумя отдельными анализами уровней физической нагрузки и частоты симптомов бессонницы в когортах из более чем 12 000 [41] и 450 000 граждан Китая [42]. Оба исследования показали, что снижение физической активности приводит к увеличению риска бессонницы.

Другие исследования, указывающие на необходимость улучшения физической формы для улучшения качества сна, включают исследования Farnsworth et al. и McClain et al. [43, 44]. Бывшая группа исследователей обнаружила, что люди с низким уровнем малоподвижного поведения, ожирения и физической активности не были в значительной степени связаны с развитием нарушения сна. Между тем у лиц с низким уровнем малоподвижного поведения и физической активности, но высоким уровнем ожирения был повышенный риск нарушения сна [43].Значение этого открытия заключается в том, что ключевые показатели физической формы и состава тела могут быть связаны с риском нарушений сна и, следовательно, с плохим качеством сна. Улучшая композицию тела, Farnsworth et al. обнаружил, что качество сна также улучшилось. Интересно, что McClain et al. пришли к выводу, что малоподвижный образ жизни и физическая активность не обязательно связаны с качеством сна для всех групп населения [44]. Исследователи указали, что взаимосвязь между физической активностью и продолжительностью сна, о которой они сообщают сами, зависит от возраста и пола.Это объясняет, почему молодые и пожилые люди могут видеть преимущества для качества сна, а взрослые среднего возраста — нет.

Последняя статья, в которой анализируется влияние физических упражнений на сон у взрослых, предоставляет наиболее актуальную информацию для здоровых людей, которые в течение дня занимаются разнообразными повседневными делами. Wennman et al. собранные данные о занятости, режиме сна, режиме сна и физической активности в свободное время в рамках национального обследования состояния здоровья, направленного на изучение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний [38].Ответы на опрос позволили исследователям статистически оценить взаимосвязь между физической активностью и сном. По результатам оценки результаты показывают, что более высокая физическая активность в свободное время коррелировала с лучшим сном. Это интересно, потому что предлагает выделять время в течение дня каждого взрослого, чтобы заниматься неторопливой физической активностью, в отличие от того, что может быть профессиональной физической активностью. Это подчеркивает необходимость физических упражнений у взрослого населения, чтобы получить то, что Wennman et al.наблюдается «более длительный и достаточный сон» — сон более высокого качества и продолжительности.

Опять же, по мере того, как старение продолжается, исследования убедительно указывают на необходимость упражнений и ежедневной физической активности для улучшения сна. У пожилых людей хронические эффекты физических упражнений способствуют улучшению качества сна, как и острые эффекты однократных упражнений средней или высокой интенсивности [45–49]. Только одно исследование не подтвердило взаимосвязь между интенсивными упражнениями и качеством сна; однако перед тестированием участникам была поставлена ​​диагноз бессонница [50].Авторы этого исследования отметили в исследовании, что наличие диагноза бессонницы следует учитывать при наблюдении за влиянием физических упражнений на сон.

Другой распространенной тенденцией в исследованиях с участием пожилых людей является модальность и интенсивность выполняемых упражнений. Оба Melancon et al. и Wang и Youngstedt использовали аэробные упражнения средней интенсивности в качестве вмешательства, в то время как Gambassi et al. использовали комплексную программу тренировок с отягощениями [51]. Сиддарт и др. протестировали с использованием аэробных упражнений в одной группе и упражнений для разума и тела, то есть йоги и тайцзи, в другой группе [48].Du et al. использовали тайцзи исключительно как вмешательство [45]. Все эти формы упражнений способствовали лучшему качеству сна, что измерялось глобальными баллами PSQI или актиграфией запястья, но Siddarth et al. обнаружили, что упражнения для разума и тела показывают значительно лучшее настроение, психическое здоровье и сон по сравнению с людьми, участвующими в аэробных упражнениях [48]. Это открытие вызывает необходимость дальнейшего понимания физиологических механизмов, с помощью которых сон взаимодействует с упражнениями. Dzierzewski et al. предполагают, что регуляция настроения, тревога и возбуждение являются сторонниками того, что может сильно влиять на сон в этой популяции [46].Это может объяснить результаты Siddarth et al. учитывая природу упражнений для разума и тела, которые сосредоточены на внимании к своим эмоциям и энергии, одновременно делая упор на расслабление и снятие напряжения за счет сочетания аэробных движений и движений с сопротивлением умеренной интенсивности. Таким образом, оказывается, что упражнения для разума и тела могут помочь облегчить симптомы тревоги, возбуждения или плохого настроения [45].

4.4. Упражнения и сон в особых группах населения

Ранее упомянутые исследования касаются физических упражнений, поскольку они влияют на сон у здоровых групп населения на протяжении всей жизни.Мы также рассмотрели исследования, изучающие эту взаимосвязь в особых популяциях. Первый из них — спортсмены. Хотя эту популяцию часто считают воплощением здоровья, спортсмены менее склонны видеть положительное влияние упражнений на сон, если существует плохое качество сна. Растущее количество данных показывает, что из-за множества причин, таких как напряженный график тренировок, предсоревновательная тревога и длительные поездки, спортсмены часто испытывают недостаток сна, что, в свою очередь, снижает их работоспособность [52–54].В нескольких исследованиях сообщалось, что одна ночь лишения сна может привести к нарушениям метаболизма, таким как снижение концентрации лактата в плазме, а также повышение уровня креатинфосфокиназы и миоглобина после тренировки на следующее утро [55, 56]. Чтобы смягчить эти последствия, Nédélec et al. предполагают, что спортсмены постоянно используют стратегии гигиены сна — ограничение воздействия электронных устройств перед сном, засыпание в темноте и пробуждение при естественном освещении — для улучшения качества сна в ночь перед и после соревнований [57].

Как обсуждалось ранее, важная причина, по которой упражнения могут быть столь полезными для взрослых молодого и среднего возраста, связана с потенциальной взаимосвязью между фитнесом и сном. Спортсмены, если они тренируются и правильно питаются, должны уже достичь высокого уровня физической подготовки, что указывает на разницу во взаимоотношениях. Suppiah et al. изучили влияние упражнений различной интенсивности на спортсменов-подростков [58]. Авторы обнаружили, что группа спортсменов, которые занимались малоинтенсивным видом спорта, боулингом, демонстрировала значительные различия в образцах сна на ЭЭГ после нескольких дней тренировок по сравнению с другой группой спортсменов, которые занимались высокоинтенсивным видом спорта, бадминтоном.В частности, Suppiah et al. пришли к выводу, что спортсмены в группе высокой интенсивности достигли большего количества глубокого сна и снизили WASO, чем в группе низкой интенсивности [58]. Однако в аналогичном исследовании, проведенном теми же исследователями, сравнивающим спортсменов с высокой и низкой интенсивностью, были получены противоположные результаты. Спринтеры-подростки не испытывали значительных различий в продолжительности глубокого сна или WASO по сравнению с их сверстниками, которые практиковались в стрельбе [59]. Аналогичные выводы были поддержаны Harris et al.кто сравнил результаты сна у элитных спортсменов-подростков и контрольной группы того же возраста [60]. Никаких существенных различий в качестве сна или WASO не наблюдалось, но спортсмены сообщали об увеличении общего времени сна в будние дни, а также об увеличении эффективности сна и снижении SOL в выходные дни. Результаты всех трех исследований подтверждают идею о том, что интенсивность упражнений и сон могут по-разному влиять друг на друга у спортсменов по сравнению с населением в целом. Одна из проблем для элитных спортсменов заключается в том, что они не могут ежедневно выполнять гораздо более интенсивные упражнения для улучшения качества сна, поскольку интенсивность их тренировок обычно близка к максимальной.Killer et al. подвергали велосипедистов девяти дням интенсивных тренировок подряд, чтобы проверить эффективность изменения периодизации, и вместо этого обнаружили, что качество сна значительно и прогрессивно снижалось на протяжении всего периода тренировки [61]. Дальнейшее увеличение интенсивности тренировок у спортсменов только повысит их риск переутомления и травм от перенапряжения. Следовательно, необходимы другие методы. Халсон предлагает ряд рекомендаций по питанию для спортсменов, стремящихся максимально улучшить качество и количество сна [13].Она пришла к выводу, что (i) диета с высоким содержанием белка может улучшить качество сна, (ii) диета с высоким содержанием жиров может негативно повлиять на общее время сна, (iii) количество сна может быть нарушено при снижении общего потребления калорий и (iv) триптофан, которые можно употреблять из семечек индейки или тыквы, они могут улучшить содержание солей и качество сна. Эти результаты показывают, что питание может быть более эффективной и необходимой адаптацией к образу жизни спортсмена для улучшения качества и количества сна. Маршалл и Тернер рекомендуют стратегии гигиены сна как средство улучшения этих показателей у спортсменов [62].Эти простые и легкие в применении стратегии, основанные на физиологических механизмах сна, могут использоваться как спортсменами, так и не спортсменами для улучшения качества и количества сна.

Вторая особая группа населения — это люди с диагностированным нарушением здоровья или состоянием здоровья, которое, как было замечено, отрицательно влияет на количество или качество сна. Эти состояния включают системную гипертензию, ожирение, диабет, ревматоидный артрит, бессонницу, апноэ во сне и женщин в послеродовом периоде.Опять же, все шире признается, что упражнения полезны для сна тем, кто испытывает одно из этих состояний. Следующие ниже исследования представляют собой небольшое представление о состояниях здоровья, связанных с плохим сном и физическими упражнениями.

Мы уже обсуждали, что одним из потенциальных преимуществ упражнений на сон является улучшение состава тела. Повышенное нарушение сна часто наблюдается при диагнозе ожирения или сахарного диабета 2 типа [63]. Нам и др. проанализировали эффекты снижения веса, вызванные программой питания и упражнений, по сравнению с одной программой питания, чтобы определить, какие факторы могут быть связаны с нарушениями сна [64].Каждой группе была назначена шестимесячная программа, разработанная с целью обеспечить одинаковое количество калорий, позволяя наблюдать хронические эффекты упражнений и диеты. После шестимесячной программы исследователи наблюдали аналогичные изменения массы тела, общего абдоминального жира, аэробной способности (VO _2max ) и нарушений сна в двух группах. Они пришли к выводу, что уменьшение количества абдоминального жира и уменьшение депрессивных симптомов будет наиболее эффективным для уменьшения нарушений сна [64].Интересно, что эти результаты отличаются от результатов Iftikhar et al. которые выполнили метаанализ воздействия физических упражнений на апноэ во сне [65]. Последние исследователи обнаружили, что тяжесть обструктивного апноэ во сне, распространенного нарушения сна, не уменьшалась за счет уменьшения массы тела, а улучшалась за счет физических упражнений. Это исследование предполагает, что упражнения могут быть непосредственно ответственны за улучшение качества сна, а не за изменение состава тела, которое влияет на апноэ во сне. Этот вывод также подтверждается другим метаанализом, проведенным Aiello et al.[66]. Поскольку апноэ во сне может быть вызвано анатомическими особенностями верхних дыхательных путей, которые не обязательно связаны с массой тела или составом тела, возможно, что многие пациенты продолжают испытывать обструкцию дыхательных путей во время сна, даже когда масса тела уменьшается или состав тела улучшается. В другом метаанализе Клайн обнаружил, что физические упражнения снижают тяжесть нарушения дыхания во сне [67]. Расхождение в этих выводах, вероятно, связано с тем, что обструкции дыхательных путей во время сна способствуют несколько факторов.

Strand et al. обнаружили умеренную обратную и дифференцированную связь между симптомами бессонницы и кардиореспираторным фитнесом [40]. Это означает, что в некоторой степени нарушения сна могут быть связаны с более низким уровнем физической подготовки. В другом исследовании изучались биомаркеры в когорте лиц с нарушением сна, у которых было диагностировано большое депрессивное расстройство [68]. После 12-недельного занятия аэробными упражнениями участники продемонстрировали снижение нейротрофического фактора головного мозга, интерлейкина-1 β и гиперсомнии.Эта информация проясняет вероятный механизм того, как упражнения могут косвенно влиять на сон, и предполагает, что людям с нарушениями сна может быть полезна повышенная физическая активность. Оба Strand et al. и Kline отмечают, что связь между нарушением сна и физической активностью двунаправленная [40, 67]. То, что может начаться как нарушение сна, приводит к большей утомляемости в течение дня и, таким образом, снижает вероятность физических упражнений [40]. Физическая активность улучшит кардиореспираторную физическую форму и, таким образом, улучшит нарушения сна, включая апноэ во сне и бессонницу.Уменьшение этих симптомов с помощью упражнений может затем вызвать улучшение в ответ на физиологические и метаболические изменения, такие как температура тела, частота сердечных сокращений, скорость метаболизма, активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, гипертония и диабет [40].

У пациентов с ревматоидным артритом нарушение сна встречается чаще, чем в общей популяции [26]. Это наблюдение может быть связано с болью, депрессией, малоподвижностью, беспокойными ногами и приемом кортикостероидов. Durcan et al.набрали 78 пациентов с диагнозом ревматоидный артрит и назначили 40 из них на 12-недельную программу домашних упражнений, включающую упражнения на растяжку, силу и ходьбу [26]. Они обнаружили, что пациенты, участвовавшие в программе упражнений, испытали значительное уменьшение боли, скованности и функциональной инвалидности. По сравнению с пациентами контрольной группы, пациенты, которым проводились упражнения, показали значительное изменение уровня утомляемости и качества сна. В своем исследовании Løppenthin et al.предполагают, что упражнения могут уменьшить симптомы плохого сна, уменьшая симптомы депрессии и взаимодействуя с двухпроцессной моделью циркадной и гомеостатической регуляции [27]. Из-за многофакторной природы ревматоидного артрита, то есть того, как он отрицательно влияет на пациента как физически, так и психосоциально, выполнение упражнений может не только улучшить качество сна, но и смягчить некоторые симптомы [26, 27].

Последний пример влияния сна на физические упражнения обнаружен у женщин в послеродовом периоде.Ashrafinia et al. обнаружили, что восемь недель занятий пилатесом от 72 часов до одной недели после родов значительно улучшили субъективное качество сна, SOL, дневную дисфункцию и общие показатели PSQI по сравнению с контрольной группой [69]. Такие данные свидетельствуют о том, что упражнения, в данном случае в форме пилатеса, могут быть полезны для улучшения качества сна у женщин в послеродовом периоде. Ashrafinia et al. также предполагают, что физические и умственные факторы, связанные с пилатесом, могут быть полезны для сна, поскольку они вызывают ряд полезных эффектов, включая увеличение основной силы тела, кровообращение и расслабление при одновременном уменьшении скелетно-мышечных болей [69].

4.5. Ограничения

Целью этой статьи был обзор существующей литературы и изучение взаимосвязи между сном и физическими упражнениями, поскольку упражнения могут способствовать увеличению продолжительности и повышению качества сна. Выявленные исследования показывают, что упражнения полезны для продолжительности и качества сна, но существуют различия между возрастными группами с точки зрения величины этого преимущества. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, в частности, из-за различий в этих результатах между различными возрастными группами, исследуемыми группами, типом вмешательства с упражнениями и физиологическими причинами, по которым упражнения могут влиять на сон.