Утренняя гимнастика после 50 лет: Тренировки для женщин дома после 50 лет: план + ФОТО

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Содержание

1. Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
2. Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику
   • Когда утренняя гимнастика может навредить
   • Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день
3. Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений
   • 1. Наклоны головой
   • 2. Вращение плеча
   • 3. Круговые вращения тазом
   • 4. Разминка для коленных суставов
   • 5. Сжимание–разжимание кистей
   • 6. Наклоны вперед
4. Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.
5. Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека
6. Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения
7. Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50
   • Почему после 50 спорт необходим
   • Как правильно заниматься после 50
   • Максимальный пульс
   • Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Утренняя гимнастика для женщин. Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney .

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком .

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Утренняя зарядка для женщин после 45 лет. Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2.

Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений в картинках. Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ «Козьмогородская основная
школа Мезенского района»
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.

Утренняя зарядка для женщин старше 50 лет. Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

• Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
• Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
• Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
• Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
• Поддержание здорового состояния легких;
• Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/utrennyaya-zaryadka-dlya-zhenshchin-40-rekomendacii-po-provedeniyu-utrennih-fitnes

Утренняя зарядка для похудения. Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Ежедневная зарядка кому з. Пятиминутная утренняя зарядка для тех, кому за 50

 

Стоит ли тренироваться после 50 и старше? Разумеется, да. Ежедневные упражнения помогают женщине поддерживать форму в любом возрасте, оставаться подвижной, активной и здоровой.

Возрастные изменения не проходят бесследно — начинаются скачки давления, появляются неприятные ощущения в суставах, головные боли, перепады настроения и хандра. Но с этим можно и нужно бороться. Справиться с этими напастями поможет умеренная физическая нагрузка.

Почему после 50 спорт необходим

Крепкие мышцы снижают вероятность травм и облегчают решение многих бытовых вопросов. Неспортивному человеку с возрастом становится все тяжелее носить тяжести, наклоняться или подниматься по лестнице. Подготовленный же с легкостью справляется с этими действиями. Сильные мышцы также обеспечивают питанием кости, делая их плотнее. Физкультура поддерживает и суставы, подвижность которых с возрастом снижается. Ежедневная зарядка помогает им дольше оставаться гибкими и молодыми.

Наконец, жир. За счет упражнений вы тратите больше энергии и не даете избытку калорий откладываться на боках. В возрасте многим сложнее поддерживать нормальный вес. Спорт — это то, что поможет оставаться в форме до глубокой старости. Кроме того, физкультура нормализует сон, укрепляет иммунитет и память.

Как правильно заниматься после 50

В зрелом и пожилом возрасте занятия спортом должны быть более спокойными и щадящими, о тренировках на износ, конечно, придется забыть, даже если в прошлом вы бегали марафоны. Если же у человека нет опыта тренировок, план занятий должен расписать фитнес-инструктор.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача и обязательно рассказать ему обо всех имеющихся сложностях: перенесенных операциях и травмах, хронических заболеваниях. Даже если кажется, что это не имеет отношения к спорту, надо сообщить доктору все.

ВОЗ рекомендует женщинам после 50 лет посвящать физическим упражнениям не менее 75 минут в неделю (примерно 5 занятий по 15 минут). Это минимум, необходимый для поддержания формы. Если вам легко, можно увеличить нагрузку до 150 минут в неделю.

Людям в возрасте идеально подходят стретчинг и аквааэробика, зумба и танцы, плавание в бассейне и, конечно, долгие пешие прогулки, скандинавская ходьба . В домашних условиях — мини-степпер, ходьба с Лесли Сансон , простая зарядка, растяжка.

Максимальный пульс

И самое главное правило — следите за пульсом. Нельзя, чтобы во время тренировки он поднимался слишком высоко — это опасно. Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

• Нормальный пульс во время разминки и заминки — 50–60% от максимального.
• Нормальный пульс во время основной части тренировки — 70–80%.

Следить за пульсом без отрыва от тренировки помогают специальные фитнес-браслеты, умные часы и другие гаджеты. Как только вы увидели, что пульс «зашкаливает», надо сбавить темп и восстановить дыхание, попить водички.

Простая утренняя зарядка для женщин на каждый день

Начинайте каждое утро с этого мини-комплекса, а при желании дополняйте его другими упражнениями и прогулками. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении в удобной спортивной одежде и обуви. Рядом поставьте бутылочку с водой.

Разминка. Покрутить кистями рук, локтями, стопами, сделать круги бедрами, выполнить пару наклонов в разные стороны. Также можно быстро походить на месте 3–4 минуты. Упражнение 1. Встать прямо, руки на поясе. Поднять одну ногу перед собой (угол 90 градусов), затем согнуть и подтянуть колено к груди, на секунду задержаться в этом положении и опустить ногу вниз. Выполнить по 5 раз на каждую ногу. Упражнение 2. Встать прямо, ноги шире плеч, руки подняты вверх и сцеплены в замок. Выполнить по 5 наклонов в обе стороны. Во время движения следить, чтобы таз не сдвигался вбок. Упражнение 3. Встать прямо, ноги вместе. Из этого положения нагнуться, не сгибая колен, и дотронуться до носков ног. Выполнить 10–15 раз. Упражнение 4. Встать прямо, правую ногу согнуть в колене и поставить на колено левой ( как на фото ). Руки сложить лодочкой перед собой. Постоять несколько секунд, удерживая равновесие. Повторить для другой ноги. Упражнение 5. Выполнить круговые движения туловищем влево и вправо в течение минуты. Заминка. Сесть на пол с ровной спиной, прямые ноги развести широко в стороны и поочередно потянуться к каждой ноге, стараясь дотянуться до носка. Затем лечь на спину и полежать минуту, расслабиться, подышать.

На выполнение этого комплекса уйдет чуть более 5 минут. Будьте здоровы!

Утренняя гигиеническая гимнастика — Энциклопедия современных знаний

Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

• упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
• выполняться в определенной последовательности;
• носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
• нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
• комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8—10 до 20—30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет — пульс до 140 удар/мин, для 60-летних — 120 удар/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.
7.Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей

Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах:

• группы здоровья;
• группы общей физической подготовки;
• спортивные секции по видам спорта;
• самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

Группы здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40,женщины до 35 лет).Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.
Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкультурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки.
8. Использование дополнительных средств повышения работоспособности в процессе занятий

К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов). Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры.

Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способствующими расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудиоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда.

Утренняя (гигиеническая) оздоровительная гимнастика

Похожие статьи.

• Методика составления утренней гигиенической зарядки.

• Спортивные виды гимнастики

• Комплекс утренней гимнастики «солнышко»

• Общеразвивающие виды гимнастики

Утренняя зарядка связана с наименьшим риском

Поделиться на PinterestЛюдям следует заниматься спортом по утрам, если они хотят получить наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, говорится в исследовании. Изображение предоставлено: wAleksandarNakic/Getty Images.

• В новом исследовании изучается потенциальный эффект физических упражнений в разное время для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Исследование показало, что люди, которые занимаются спортом по утрам, достигают наибольшего снижения риска. Особенно это касается женщин.
• Согласно исследованию, лучшее время дня для занятий спортом — около 11 часов утра.

Несмотря на то, что упражнения в целом всегда полезны для здоровья, новое крупное проспективное исследование показало, что определенное время дня может принести наибольшую пользу, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и инсульта.

Исследование показало, что физическая активность утром, между 8 и 11 часами утра, оказала наибольшее положительное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта по сравнению с активностью в другое время дня.

Ассоциация в равной степени относилась к лицам, которые называли себя жаворонками или жаворонками.

Авторы исследования также обнаружили, что люди, которые тренировались как рано, так и поздно утром, а не в середине утра, получали наибольшую пользу.

Доктор Пол Арчиеро, профессор кафедры физиологических наук в колледже Скидмор в Сарасота-Спрингс, штат Нью-Йорк, объяснил, почему исследование так убедительно:

шестилетний период наблюдения, в ходе которого изучалось влияние физических упражнений в течение дня или «хроноактивности» на риск сердечно-сосудистых заболеваний [сердечный приступ и инсульт]».

«Я думаю, что это исследование проделало большую работу, пытаясь решить несколько самых серьезных проблем в исследованиях вмешательств в области физической активности», — прокомментировал д-р Асад Р. Сиддики по телефону Medical News Today . «А именно, [] масштаб исследования, обобщаемость и интервал наблюдения».

Доктор Сиддики — эксперт по спортивной медицине и реабилитации в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian в Нью-Йорке. Ни он, ни доктор Арсиеро не участвовали в исследовании.

Исследование опубликовано в Европейском журнале профилактической кардиологии .

Исследователи проанализировали данные 86 657 человек из Британского биобанка. Их средний возраст составлял 62 года, а возраст варьировался от 42 до 78 лет. Большинство людей, 58%, составляли женщины. Акселерометры регистрировали физическую активность участников в течение 7 дней.

Д-р Сиддики выразил некоторую озабоченность по поводу отслеживания физической формы в ходе исследования, отметив, что «за участниками наблюдали только в течение 7 дней, причем таким образом, который предполагал «вмешательство» — носить акселерометр, чего в противном случае они не могли бы делать. — и мы всегда должны осознавать, как эти вмешательства влияют на поведение участников, то есть эффект Хоторна».

«Настоящий вопрос заключается в том, является ли недельный период отслеживания достоверным представлением привычек в течение 6–8-летнего периода наблюдения», — сказал он.

Д-р Арсиеро, однако, не считает это проблемой, заявив, что «[b]исходя из предыдущего исследования, 7-дневное измерение физической активности акселерометром считается репрезентативным периодом времени для оценки общего уровня физической активности человека. ».

Ведущим автором исследования является доктор Гали Албалак из Медицинского центра Лейденского университета в Нидерландах. Несмотря на то, что со временем активность людей могла измениться, сказала она MNT , данные акселерометра «позволяют объективно измерять физическую активность без каких-либо воспоминаний или других форм предвзятости, которые играют роль в информации о физической активности на основе анкет».

В любом случае, добавил д-р Сиддики, «в целом, учитывая, что исследуемая популяция в основном состояла из людей среднего возраста[d] и пожилых людей с предположительно «сформированными» поведенческими привычками и образцами, не существует сильное предположение, что эти привычки значительно изменятся в течение последующего периода».

Через 6 лет у 2911 участников исследования развилась ишемическая болезнь сердца (ИБС), а у 796 участников был инсульт.

В целом, у людей, которые тренировались в 11 часов утра, вероятность развития ИБС была на 16 % ниже, а вероятность первого инсульта любого типа — на 17 %. У них также была на 21% меньше вероятность первого ишемического инсульта по сравнению с контрольной группой исследования.

Люди, которые занимались спортом рано утром, снизили риск ИБС на 11%.

Когда исследователи составили таблицы для женщин и мужчин отдельно, оказалось, что женщины значительно больше выиграли от утренней зарядки. Сама по себе польза утренней зарядки для мужчин не была статистически значимой.

Женщины, которые занимались спортом рано или поздно утром, снизили риск ИБС на 22% и 24% соответственно.

«В поддержку этого крупного проспективного исследования, — добавил д-р Арсиеро, — недавнее 3-месячное интервенционное исследование упражнений, опубликованное в нашей лаборатории с участием группы женщин и мужчин среднего возраста со здоровым весом, показало, что женщины, занимающиеся физическими упражнениями в утреннее снижение систолического и диастолического артериального давления до значительно большей величины (-10% против -3%) по сравнению с женщинами, занимающимися вечером».

«Таким образом, наши данные также подтверждают, что утренняя зарядка у женщин улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и, следовательно, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний», — заявил он.

Доктор Альбалак отметил: «Мы не смогли объяснить эту разницу в наших результатах. Одним из возможных объяснений может быть то, что этиология сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин различна».

«Итак, необходимы дополнительные исследования, — сказал доктор Албалак, — прежде чем мы сможем дать какие-либо рекомендации для мужчин или женщин. Однако мы рассматриваем наше исследование как первый шаг в правильном направлении».

Д-р Альбалак отметил, что «поскольку это было обсервационное исследование, мы ничего не можем сказать о причинно-следственном влиянии времени физической активности на наше [сердечно-сосудистое] здоровье». Тем не менее, она отметила, что результаты исследования совпадают с предыдущей работой ее группы.

«Мы уже смогли определить, что утренняя физическая активность была связана с метаболическим здоровьем — ИМТ, уровнем глюкозы и резистентностью к инсулину — в группе из 207 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни пожилых людей», — сказала она.

«Кроме того, физическая активность, так же как прием пищи и воздействие света, является важным триггером Zeitgeber или циркадных часов», — сказал доктор Альбалак.

«Это означает, что с помощью этих поведенческих аспектов мы можем калибровать наши биологические часы и циркадные ритмы друг с другом и с окружающей средой [дневной и ночной цикл Земли]», — добавила она.

«Из других исследований мы знаем, что прием пищи после 20:00 неэффективен. или воздействие яркого света ночью может иметь пагубные последствия для наших биологических часов. Мы предполагаем, что физическая активность по утрам является наиболее подходящим временем для правильной настройки часов».

Д-р Сиддики отметил:

«Большинству людей мы просто пытаемся привить привычку к физической активности, поэтому любое время суток лучше, чем ничего. Однако, как правило, я стараюсь сделать продвижение упражнений простым и гибким, чтобы повысить популярность, признавая, что время выполнения упражнений — это тонкая настройка, которая имеет практические аспекты и ограничения».

Лучшая программа упражнений после 50 лет

Все, от того, что вы делаете, до того, как вы это делаете, меняется, когда вы достигаете 50-летнего возраста.

Лорен Веллбэнк, писатель-фрилансер

Лорен Веллбэнк, 08 марта 2021 г.

Возраст может быть просто цифрой, но когда дело доходит до начала тренировок, на нее следует обращать внимание, особенно если вам больше 50 лет. Установление режима фитнеса важно в любом возрасте, но делать это до или после этой вехи сопряжено с некоторыми рисками. Чтобы помочь вам смягчить их, мы поговорили с двумя врачами, чтобы узнать, что именно вам нужно знать о безопасном выработке этой хорошей привычки.

Пожилые женщины тренируются в классе

Кредит: Гетти / Луис Альварес

Начинайте медленно и уверенно.

По словам кардиолога из Майами Леонарда Пьянко, доктора медицинских наук, если вам за 50, лучший способ начать заниматься фитнесом — медленно. «Хотя мы стремимся двигаться вперед на полной скорости, я советую делать это медленно, но уверенно», — говорит он. Если вы не особенно активны, запишитесь на прием к врачу до того, как вы начнете тренироваться, чтобы убедиться, что в первую очередь безопасно начинать новый режим. «Часто ваш врач рекомендует сделать электрокардиограмму, чтобы убедиться в отсутствии проблем с сердцем», — отмечает он.

Определите исходный уровень.

Доктор Пьянко предлагает приобрести фитнес-часы, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений. Это поможет вам установить исходный уровень и определить любые проблемы, которые могут возникнуть во время тренировки. «Затем вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по стандартной формуле: 220 минус ваш возраст», — говорит он. «Если вы только начинаете, цель должна составлять около 60 процентов вашего МЧСС. Медленно наращивайте его, поэтому, когда вы тренируетесь последовательно, вы достигнете 80–85 процентов вашего МЧСС». Как только вы нажмете его, не превышайте его, предостерегает он. «Используя монитор, вы можете определить, приближаетесь ли вы к максимальной частоте сердечных сокращений и слишком ли сильно напрягаете свое тело или недостаточно напрягаете свое тело», — отмечает доктор Пьянко.

Начните с нескольких простых движений.

Если вы новичок в тренировках, д-р Чад Уолдинг, D.P.T. и соучредитель NativePath, говорит, что вы должны начать с «простых» вариантов, таких как растяжка и ходьба, прежде чем набрать достаточный импульс и выносливость для движения. на что-то более сложное. «Ищите вещи, которые немного выходят за пределы вашей зоны комфорта и которые вы можете терпеть постоянно», — говорит он. «Начните всего с пяти минут ходьбы утром и вечером». Оттуда увеличьте продолжительность до 20-30 минут. И не упускайте из виду варианты домашних упражнений, отмечает он: «В Интернете есть множество домашних упражнений, которые полезны для суставов, улучшают осанку и баланс, а также повышают кардио».

Поймите разницу между болезненностью и болью.

Поговорка «нет боли — нет пользы» неверна, говорит доктор Уолдинг, особенно если вы испытываете боль, которая со временем усиливается. Это красный флаг. «Небольшой дискомфорт — это нормально, особенно при болезненности мышц», — говорит он. «Если у вас нет небольшой боли в мышцах во время упражнений, вы, вероятно, можете делать больше». Однако, если вы испытываете болезненные ощущения в шее, плечах, нижней части спины, бедрах и коленях, и чем больше вы тренируетесь, тем больнее становится, возможно, что-то еще не так; в качестве альтернативы вам может потребоваться настроить форму.

Сосредоточьтесь на тренировках, которые помогут вам оставаться на ногах.

Какое бы упражнение вы ни выбрали, д-р Уолдинг говорит, что вы должны убедиться, что оно делает упор на подвижность, равновесие, силу и осанку. «По мере того, как мы стареем, нашей самой большой угрозой становится падение, которое увеличивает шансы ранней смерти», — говорит он. «Кроме того, мы живем в обществе, ориентированном на будущее, где мы всегда сидим, ведем машину, переписываемся и т. Д.». Эти движения заставляют нашу голову двигаться вперед, наш позвоночник прогибается, а плечи сгорбляются. «Именно это положение вызывает у нас боль и нарушение равновесия», — продолжает доктор Уолдинг.