Упражнения пожилым для похудения: Похудение для пожилых женщин

Содержание

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку. Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности. К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

—
Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.
—
С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.
—
С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.
—
С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

—
Улучшение осанки.
—
Развитие чувства равновесия.
—
Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.
—
Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.
—
Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.
—
Ускорение процесса сжигания жира.
—
Снятие стресса и усталости.
—
Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

—
Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.
—
При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.
—
165-180 сантиметров — 65 сантиметров.
—
При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.
—
На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

21 июня, 19:55ЗОЖ

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

—
Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
—
Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.
—
Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

—
Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она «смотрела» подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.
—
Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

—
Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.
—
Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

9 июня, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

—
Токсикоз.
—
Угроза прерывания беременности.
—
Многоводие.
—
Предлежание плода.
—
Повышенный тонус матки.
—
Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

5 июля, 02:15ЗОЖ

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Матч-центр

Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы

Дата: 18.08.2022

Просмотры: 1579

Рейтинг:

Тренировки

Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.

СОДЕРЖАНИЕ

Как правильно заниматься

Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.

Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям. Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.

Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.

Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.

Жиросжигающая пульсовая зона

Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.

Какое кардио расходует больше энергии

Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.

Ходьба

За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.

Бег

За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.

Гребля

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах.

За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.

Прыжки

Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.

Эллипсоид

Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.

Велосипед

5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.

Упражнения в зале

Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.

Планка

Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.

Приседы

Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.

Выпады

Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.

Берпи

Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.

Скручивания на пресс

При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.

Альпинист, или скалолаз

За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.

Упражнение с канатами

Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.

Прыжки со скакалкой

Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.

Махи гирей

Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.

Зашагивания на тумбу или степ

Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).

Приседания.
Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
Ягодичный мостик.
Отжимания.
Лодочка.
Скручивания велосипед.

Примерная программа тренировок на неделю

Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.

1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.

Простые советы по снижению веса

Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну

Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.

Совет 2. Отдыхайте

Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.

Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий

Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.

Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных

Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.

Совет 5. Регулярно питайтесь

Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.

Совет 6. Пейте воду

Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.

Совет 7. Прокачивайте все мышцы

Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.

Совет 8. Выполняйте базовые упражнения

Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.

Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций

При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.

Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем

Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.

Как следить за успехами

Совет 1. Делать фото

Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.

Совет 2. Замерять вес

Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.

Совет 3. Следить за объемами

Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.

Совет 4. Учитывать физиологические особенности

Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.

Совет 5. Не сравнивать себя с другими

Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.

Главное

Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.

Спасибо, будем писать еще!

Упражнения для похудения для пожилых людей

С возрастом пожилые люди склонны набирать вес из-за замедления метаболизма или сопутствующих заболеваний. Избыточный вес оказывает сильное давление на внутренние органы тела, что увеличивает риск заболеваний суставов, почек и сердца. Пожилым людям может быть трудно похудеть в пожилом возрасте, поскольку потеря веса может вызвать саркопению (потерю мышечной массы), из-за чего они чувствуют себя слабее. Кроме того, годы контрпродуктивных привычек образа жизни и других влияний окружающей среды ошеломляют и мучительны для преодоления. Положительным моментом является то, что похудеть в преклонном возрасте можно с помощью действенных шагов. Им нужно только посвятить себя более простым упражнениям, которые не напрягают их суставы, но принесут им пользу, сжигая изрядную долю калорий. Постоянные тренировки и правильное питание значительно помогут процессу похудения в последние годы жизни. Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений для похудения для пожилых людей.

Лучшее упражнение для пожилых людей

Ходьба

Ходьба для похудения занимает первое место в нашем списке. Это самое простое и эффективное упражнение для похудения с низким уровнем воздействия для пожилых людей. Его можно практиковать в любое время и в любом месте, в удобном для вас темпе, и это ничего не стоит. В зависимости от вашего уровня энергии и состояния здоровья вы можете наслаждаться быстрой ходьбой или простой прогулкой по своему району или любимому парку. Даже 30-минутной ходьбы в день достаточно, чтобы привести себя в форму.

Бег трусцой : Как ходьба, так и бег трусцой являются наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира на животе. Если ваша мышечная сила и выносливость позволяют, вам следует подумать о беге трусцой вместе с ходьбой или вместо нее. Относительно более короткие и медленные пробежки сжигают больше калорий, чем ходьба, и оказывают значительное влияние на ваше здоровье и вес. Но, несмотря на это, это не так малоэффективно, как ходьба, поэтому, чтобы убедиться, что занятия безопасны для вас, перед началом поговорите со своим врачом.

Йога

Йога является очень подходящей тренировкой для пожилых людей, поскольку она относительно малоэффективна и имеет много неоценимых преимуществ для здоровья. Йога помогает сжигать более 300 калорий в час, способствует здоровому обмену веществ и развивает силу костей и мышц за счет наращивания сухой мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ для здоровья. Йога также повышает гибкость и баланс, тем самым предотвращая падения и облегчая вашу подвижность и независимость.

Кресло Yoga особенно подходит для пожилых людей, так как оно щадит суставы и помогает облегчить тренировку.

Тай-Чи

Тай-Чи — это древняя китайская форма упражнений, включающая серию медленных и изящных целенаправленных движений в сочетании с глубоким дыханием. Занятия тай-чи не только помогают сбросить вес, но и развивают баланс, гибкость и стабильность, что повышает подвижность у пожилых людей. Это также помогает уменьшить боль, вызванную фибромиалгией и остеоартритом коленного сустава.

Пилатес

Пилатес — отличный вариант тренировок для пожилых людей, желающих сбросить вес и восстановиться после травмы. Пилатес сжигает калории и одновременно улучшает силу, гибкость, стабильность корпуса, осанку, баланс и дыхание. Он также помогает при саркопении (снижении мышечной массы из-за старения) и остеопорозе.

Аквааэробика

Аквааэробика — это исключительное упражнение для похудения, так как вода заставляет мышцы работать с большим сопротивлением, а плавучесть дает дополнительную поддержку мышцам и суставам (настоятельно рекомендуется пожилым людям, борющимся с болями в суставах, артритом и другими заболеваниями суставов). недуги). Он стимулирует общие мышцы тела, улучшает кровообращение, повышает гибкость, подвижность и помогает избавиться от жира на животе. Лучшими упражнениями аквааэробики являются отжимания в воде стоя, водные пробежки и махи ногами.

Упражнения с эспандерами

Эспандеры бросают вызов пожилым людям, не создавая дополнительного стресса и снижая риск травм. Этот полезный инструмент для похудения для пожилых людей выпускается в различных размерах, силах (варианты сопротивления) и комбинациях тренировок. Эти тренировки можно делать в любом месте и в удобное для вас время.

Велоспорт в помещении

Велоспорт в помещении способствует похудению пожилых людей без риска получения травм. Велоспорт в помещении — это кардиоупражнение для похудения и избавления от жира на животе. Вы можете практиковать это в соответствии с вашим уровнем комфорта в безопасности вашего дома или оздоровительного клуба, улучшая работу суставов и мышц.

Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом включает тренировки для похудения и наращивания мышечной массы, используя только собственное тело. В этот режим тренировок можно включить такие упражнения, как приседания, планки, отжимания и многие другие. Это также отличные упражнения для сжигания жира на бедрах. Тренировки с собственным весом исключают риск дополнительной нагрузки на суставы и мышцы во время тренировки, однако вы должны придерживаться только тех упражнений, которые вам удобно выполнять.

Силовая тренировка

Силовые тренировки не рекомендуются абсолютным новичкам, это эффективная техника похудения для пожилых людей, которым удобно использовать дополнительные веса. Его всегда нужно выполнять под руководством личного тренера, и это впечатляющий способ развить гибкость, мышечную силу и сбросить жир, сохраняя при этом высокую частоту пульса.

Танцы

Танцы — это потрясающее упражнение для похудения, в котором вы можете получить массу удовольствия и одновременно похудеть. Танцы безопасны и улучшают баланс, одновременно поднимая настроение. От танцев зумба для похудения до латиноамериканских танцев, джаза и бальных танцев — выберите то, что вам нравится, включите это в свою еженедельную рутину и танцуйте, чтобы избавиться от лишнего веса.

В 21 веке красота — это внутренний фактор, а не следствие веса и это правильно. При этом, однако, избыточный вес подвергает риску ваше здоровье, поэтому важно следить за своим весом. Для оптимальной потери веса вы должны обратить внимание на свое тело. Вам нужно замедлить процесс еды и остановиться непосредственно перед тем, как вы почувствуете себя сытым. Крайне важно выбирать тренировки, исходя из того, какие упражнения помогают поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы и снижая риск получения травм. Помимо помощи в снижении веса, все физические нагрузки улучшают кровообращение, улучшают подвижность и помогают поддерживать общее состояние здоровья и долголетия.

Вам также может понравиться

Часто задаваемые вопросы

Как убрать жир с живота после 65 лет?

Придерживайтесь здоровой растительной пищи (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты). Выбирайте нежирные источники белка, а именно рыбу и обезжиренные молочные продукты. Сократите потребление насыщенных жиров и обработанного мяса. Пейте воду перед едой. Выполняйте упражнения для жира на животе, такие как езда на велосипеде в помещении, ходьба, плавание, бег трусцой.

Как похудеть после 70 лет?

Следующие советы помогут вам похудеть после 70 лет:
Рассчитайте и ведите учет своей ежедневной потребности в калориях
Занимайтесь спортом для сжигания жира и включите физическую активность в свою жизнь
Сократите потребление рафинированных углеводов
Регулярно потребляйте белки
Замените сладкие напитки
Придерживайтесь сбалансированной диеты (богатой овощами и фруктами)
Поддерживайте водный баланс
Ешьте медленно и следите за тем, что вы едите

Сколько воды рекомендуется выпивать каждый день для снижения веса?

Согласно исследованиям, для значительной потери веса рекомендуется выпивать 1–2,5 литра воды в день (предпочтительно перед едой).

Посоветуйте, пожалуйста, какие-нибудь эффективные упражнения для похудения, которые я мог бы выполнять дома?

Практикуйте аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба в течение примерно 30 минут в день, упражнения на выносливость, такие как упражнения с полосами сопротивления, силовые тренировки, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом. Попробуйте танцевальные тренировки и оставайтесь гибкими с помощью йоги и тай-чи, работая над своими целями по снижению веса.

Эффективные упражнения для похудения для пожилых людей

Кларисса Ваннер

Опубликовано 18 декабря 2020 г.

Вам сейчас труднее похудеть, чем в молодые годы? Знай, что ты не один. Многим людям становится все труднее сбросить вес, когда они становятся старше, и это может быть связано с несколькими факторами, такими как метаболические изменения или неправильный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что вы можете похудеть в любом возрасте, внеся несколько простых корректировок.

Во-первых, мы хотели бы отметить, что мы никогда не должны зацикливаться на похудении и позволять ему контролировать нашу жизнь. Тем не менее, иногда необходимо сбросить несколько килограммов, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Потеря веса потребует выбора здорового образа жизни, такого как хорошо сбалансированная диета и достаточное количество физических упражнений. Если вы готовы сбросить несколько килограммов, ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями для похудения!

Хотите, чтобы материалы для старшего поколения доставлялись прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу эксклюзивную рассылку и получайте статьи и новости о диетах и питании, фитнесе и психическом здоровье, специально предназначенные для нашей старшей аудитории!

Почему после 50 лет сложнее похудеть?

Причины, по которым трудно похудеть после 50 лет, у разных людей разные. Во-первых, генетика может играть роль в том, насколько легко или сложно похудеть. Наш метаболизм замедляется, когда мы становимся старше, и есть другие факторы, такие как гормональные изменения, особенно у женщин, переживающих менопаузу.

Есть несколько советов по снижению веса, о которых вы должны помнить. Во-первых, ваши привычки образа жизни будут играть роль в том, как вы похудеете. Если у вас есть нездоровые привычки в еде и вы менее физически активны, чем раньше, вам также может быть трудно похудеть. Хорошая новость заключается в том, что похудеть в более поздние годы вполне возможно. Правильное питание и правильные упражнения помогут вам похудеть. Рассмотрим эти упражнения далее.

Йога

Йога — отличная форма упражнений для пожилых людей, поскольку она малоэффективна и дает множество преимуществ. Во-первых, это может помочь увеличить гибкость, силу и баланс, которые важны для предотвращения падений и сохранения вашей независимости.

Кроме того, йога также заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, что помогает вам расслабиться и даже может помочь уменьшить стресс, что, в свою очередь, может помочь вам похудеть. Это также может помочь улучшить ваш метаболизм. Также известно, что йога помогает укрепить не только мышцы, но и кости. Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими простыми упражнениями йоги для пожилых людей!

Тай-чи

Тай-чи — изящная форма упражнений, имеющая древнекитайские корни. Клиника Мэйо объясняет: «Это включает в себя серию движений, выполняемых медленно, сосредоточенно и сопровождаемых глубоким дыханием». Он также имеет много преимуществ для здоровья.

Регулярные занятия тай-чи помогут вам похудеть. Но это не единственное преимущество, которое вы получите. Тай-чи также может помочь улучшить ваш баланс, осанку, сон и настроение. Это также может помочь снизить риск падения, что является серьезной проблемой для многих пожилых людей. Узнайте об этих преимуществах тай-чи и о том, как начать!

Ходьба

Ходьба — отличная форма упражнений, потому что она бесплатна и не требует какого-либо модного спортивного оборудования. Это также отличная форма упражнений для пожилых людей, потому что она малоэффективна. Более того, ходьба каждый день может помочь вам похудеть.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 149 калорий при ходьбе в медленном темпе в течение получаса. Тот же человек может сжечь до 167 калорий, просто увеличив скорость с 3,5 миль в час до 4 миль в час. Конечно, чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы можете сжечь. Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими советами, чтобы улучшить ходьбу!

Бег трусцой

Если у вас есть выносливость и мышечная сила, вам также следует подумать о беге трусцой вместо или в дополнение к ходьбе. Бег трусцой может сжечь больше калорий, чем ходьба, однако это не так малоэффективно. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом перед началом, чтобы убедиться, что это безопасно.

Мало того, что вы можете похудеть с помощью бега трусцой, но исследования показали, что те, кто бегает не менее 30 минут три раза в неделю, с меньшей вероятностью испытывают какое-либо связанное с возрастом физическое снижение эффективности ходьбы.

Аквааэробика

Если вы ищете еще одно упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам похудеть, вам следует попробовать аквааэробику. Вода заставляет ваши мышцы работать с большим сопротивлением, но плавучесть воды поможет обеспечить дополнительную поддержку вашим суставам и мышцам. Это позволяет вам работать усерднее, чем на суше.

Аквааэробика — отличный способ сжечь калории, сжечь жир и, в свою очередь, похудеть. В дополнение к этим преимуществам вы также увеличите свою мышечную силу, выносливость и гибкость!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную силу, улучшить здоровье костей и похудеть. Поднятие тяжестей также является важной частью поддержания вашей способности выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, подъем по лестнице, а также другие дела по дому.

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует посвящать два или более дня в неделю занятиям по укреплению мышц. Рассмотрите возможность нацеливания на основные группы мышц, такие как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.

Для начала попробуйте эти силовые упражнения! Если вы новичок или вам нужны модификации, вам также может понравиться эта силовая тренировка сидя, где наш старший эксперт по фитнесу Мередит Чен поделится с вами видео.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

HIIT-тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, – это тренировка, в которой вы чередуете всплески интенсивных движений с короткими периодами отдыха или активными отдыхами. Хотя эти виды тренировок могут пугать многих пожилых людей, знайте, что вы можете их выполнять. А еще лучше, есть много различных вариантов выполнения одного.

Пожилые люди могут извлечь большую пользу из тренировок HIIT. От улучшения мышечной силы до улучшения памяти и здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также помогает вам сжигать больше калорий и является одним из самых эффективных способов похудеть. Просто убедитесь, что вы говорите со своим врачом, прежде чем начать.

Когда вы будете готовы попробовать, посмотрите эту тренировку HIIT для начинающих для пожилых людей. Мередит Чен, наш старший эксперт по фитнесу, делится всеми тонкостями этого типа тренировок, а также включает в себя видео тренировки, чтобы вы могли следить за ним!

Отдых и сон

Знаете ли вы, что полноценный отдых и сон так же важны, как упражнения и сбалансированное питание? Это связано с тем, что плохой сон может изменить реакцию организма на пищу. Недостаток сна может усилить аппетит и даже затруднить сопротивление искушению.

Имея все это в виду, убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками и каждую ночь хорошо отдыхаете. Пожилые люди должны стараться спать около семи-девяти часов в сутки. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по сну для пожилых людей!

Дополнительные советы по снижению веса для пожилых людей

В дополнение к упражнениям для похудения и правильному сну есть несколько других советов по снижению веса, о которых вам следует помнить. Для начала постарайтесь ограничить пустые калории. Сюда входят продукты, которые не имеют никакой питательной ценности, такие как жареная пища, чипсы, конфеты, а также многие другие обработанные пищевые продукты.

Также важно избегать обезвоживания. Иногда, когда вы чувствуете, что голодны, вы можете на самом деле пить! Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это перехитрить свой метаболизм. Ваш метаболизм уже замедляется, и если вы морите себя голодом на диете, вы только замедлите его.