Упражнения для пожилых на развитие памяти: Упражнения для памяти для пожилых

Содержание

Игры для памяти

Программа когнитивной стимуляции и реабилитации памяти CogniFit («КогниФит») даёт возможность активировать, тренировать и восстанавливать различные умственные процессы, участвующие в способности запоминать и хранить информацию.

По мере тренировки игры для памяти CogniFit («КогниФит») подстраиваются под необходимый уровень сложности. Этот ресурc был разработан для оценки способности мозга кодировать, удерживать и восстанавливать получаемую извне информацию. Запатентованная технология CogniFit («КогниФит») автоматически регулирует сложность и тип заданий и упражнений для памяти, адаптируя когнитивные требования игр к уникальным особенностям каждого пользователя (возраст, когнитивные нарушения и/или дефицит и т.д.).

Какие упражнения нужно делать, чтобы не потерять память? Можно ли восстановить и развить её? Принято считать, что память — это что-то врождённое. Однако было доказано, что

эту когнитивную способность можно тренировать, проработать и улучшить с помощью соответствующей когнитивной тренировки. Программа когнитивной стимуляции от CogniFit («КогниФит»), состоящая из развивающих онлайн игр для памяти, подходит как здоровым людям, так и тем, кто обеспокоен потерей памяти или страдает каким-либо когнитивным расстройством.

Игры и упражнения для развития памяти от CogniFit («КогниФит») подходят как детям и подросткам, так и взрослым и пожилым людям. С их помощью можно активировать, укрепить и восстановить способность к запоминанию, а также сравнить своё когнитивное состояние с результатами людей во всём мире.

CogniFit («КогниФит») предлагает серию персонализированных развивающих игр для памяти, адаптирующихся к сильным и слабым сторонам каждого пользователя.

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

Зачем развивать память
Как развивать память, внимание и мышление
Какие упражнения развивают память
Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

ключ,
швейная машинка,
вертолёт,
заяц,
костёр,
провод,
комар,
ведро,
нос,
шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти».

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

Упражнения для тренировки памяти и внимания

Подготовка к экзамену — это самый важный этап, без которого нельзя сдать ОГЭ и ЕГЭ. Для эффективной подготовки психологами было создано большое количество развивающих упражнений, которые способны улучшить такие необходимые навыки, как память, внимание и концентрация. В этой статье будут приведены факты, благодаря которым подготовка к ЕГЭ будет простой и эффективной.

Развитие памяти и внимания

Чтобы информация запоминалась проще и быстрее, нужна тренировка памяти. Для этого ученые и психологи создали многочисленные тесты и упражнения.

Улучшают память с помощью разных мнемотехник. Например, банальное подчеркивание в тетради важных дат и обведение в рамочку формулы концентрирует мозг на этом выделении и помогает лучше на нем сфокусироваться.

Развитие внимания — это пункт, без которого нельзя обойтись. На внимании основан успех запоминания большого объема информации.

Особенности развития внимания и памяти

Тренировку памяти лучше начать после прохождения теста, который бы показал насколько эффективно вы пользуетесь памятью, и какой вид памяти у вас лучше всего развит.

Существует 4 вида памяти:

Зрительная — это то, как вы запомнили информацию в образной форме, которую вы увидели.
Слуховая — это запоминание услышанной информации.
Двигательная — отвечает за ваши конспекты и ведение тетради. Люди с двигательной памятью хорошо запоминают информацию только, если запишут ее.
Комплексная — это память, объединяющая в себе 2 или 3 вышеперечисленных вида.

Особенности занятий заключаются в индивидуальном подходе к каждому виду памяти. Упражнения нужно открывать только после прохождения теста и выявления более развитого вида памяти у занимающегося. Таким образом человек может развить любой тип своей памяти.

Виды внимания

Внимание — это процесс мозговой активности, способность концентрации на чем-либо. Психологи выделяют 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное

Непроизвольное внимание возникает неожиданно, независимо от сознания. Оно не требует каких-то волевых усилий. Его еще называют пассивным или вынужденным вниманием. Примером такого вида можно привести ситуацию с громкими звуками, яркими вспышками, когда человек невольно и несознательно обращает внимание на подобные раздражители.

Произвольное

Произвольный — это вид внимания, когда человек подсознательно концентрируется на чем-либо. Произвольное внимание в основном требует волевых усилий. В качестве примера можно привести ситуацию, когда ученик прикладывает усилия, чтобы не уснуть и доделать домашнюю работу.

Послепроизвольное

Послепроизвольный вид, как и произвольный, носит подсознательный характер, но при этом не требует особых волевых усилий. Управляется чаще интересом. Как пример, можно привести прочтение книги. Изначально человек концентрируется на сюжете с помощью волевых усилий, но затем интерес погружает индивида в чтение, и ему уже не нужно делать над собой усилия, чтобы закончить книгу.

Упражнения на развитие внимания и концентрации

Упражнение «Линия»

Возьмите белый лист бумаги и начните медленно рисовать прямую линию. Все ваши мысли должны быть сосредоточены только на этой линии, если вы отвлекаетесь на что-то еще, то делайте маленькую черту вверх, как на кардиограмме. Высоким результатом концентрации будет результат, где в течение 3 минут вы не сделаете ни одной черты вверх.

Упражнения на развитие памяти

Упражнения, рекомендованные психологами и учеными.

Для развития зрительной памяти

Лучше всего подойдет игра «Найди 10 отличий». Достаточно простое развлечение, но для тех, кто не обладает достаточным вниманием и концентрацией, эта игра может показаться не такой уж и легкой. Доступность ее в виде приложения на гаджетах также является большим плюсом.

Бросьте на пол 5 спичек и в течение нескольких секунд запомните их расположение. После этого отвернитесь и попробуйте сделать точно такую же картинку из 5 других спичек.

Упражнения для слуховой памяти

Для этого упражнения понадобится музыкальное сопровождение. Нужно включить на плеере любую песню и прослушав какую-то часть, поставить на паузу. Затем попробуйте продолжить воспроизведение куплета у себя в голове. Отличным результатом будет возможность полностью мысленно прокручивать и останавливать любимую песню.

Чтение вслух хорошо развивает слуховую память, способствует увеличению словарного запаса, улучшению дикции и интонации. Читать нужно не торопясь в оптимальном разговорном темпе.

Упражнения для двигательной памяти

Расположитесь на табурете лицом к стене, предварительно повесив на уровне глаз лист бумаги. Закройте глаза и нарисуйте точку в любом месте листа. После положите руки на колени, досчитайте до 5 и постарайтесь нарисовать точку в том же месте, при этом не открывая глаза. Чем меньше расстояние между точками, тем лучше развита двигательная память. При частых повторениях промежуток между точками будет сокращаться.

Выставьте перед собой обе руки, как будто держите 2 колеса. Начните вращать воображаемые колеса в разные стороны. Как только поняли, что получается, поменяйте направление.

Упражнения на развитие мышления

Мышление также имеет несколько видов: образное, абстрактное, логическое, творческое.

Образное мышление — это вид мышления, характеризующийся опорой на представления и образ. Например, художник в деталях задумал картину и рисует ее.

Упражнения:

Вспомните несколько людей, с которыми вы сегодня общались: изобразите в деталях их одежду, прическу, цвет глаз.

Изобразите каждый из перечисленных ниже предметов:

лицо человека;
друг детства;
бегущая собака;
ваша спальня;
закат;
летящий орел;
журчащий ручей;
капля росы;
перистые облака;
клавиатура компьютера;
дубрава;
снежная вершина;
зубная щетка;
ваша любимая пара обуви.

Абстрактное мышление характеризуется тем, что человек вычленяет какие-то особые детали из полной картины. Такой вид мышления часто бывает полезным при решении задач ЕГЭ по математике, когда нужно обратить внимание на какую-то незначительную деталь и по ней прийти к ответу.

Пример упражнения: поставьте таймер на 3 минуты и напишите максимальное количество слов, которые бы начинались на буквы «К», «Ж», «М» и «Й».

Логическое мышление — это основа и способность человека рассуждать последовательно и без противоречий. Для развития логического мышления рекомендуют решать логические задачи. Но есть также и упражнения:

1.Игра «Найди лишнее слово». Из нескольких наборов слов, например, «храбрый, злой, смелый, отважный» нужно найти лишнее. Игра достаточно простая, но она подходит для развития логики.

2.Игра «Найди отличия в каждой паре слов»:

поезд — самолет;
лошадь — овца;
дуб — сосна;
сказка — стихотворение;
натюрморт — портрет.

Творческое мышление — это вид мышления, связанный с созданием или открытием чего-либо нового. Например, хорошим творческим мышлением обладал французский писатель Жюль Верн, который в своих произведениях придумывал новую технику для того времени: самолеты, подводную лодку.

Упражнения:

Нарисуйте 9 точек, а теперь попробуйте соединить их 4 отрезками. Отрывать карандаш от бумаги нельзя, при этом линия может проходить через точку всего 1 раз.
Выберите стихотворение, которое вам нравится. Используйте его последнюю строку в качестве первой строки вашего собственного стихотворения.

Концентрация и устойчивость внимания

На развитие внимания влияют многие факторы: генетика, окружающая среда, уровень концентрации и опыт. Поэтому если вы желаете развить внимание и концентрацию, то для этого предстоит выполнять несложные упражнения.

Есть специальные таблицы Шульте, которые направлены на развитие концентрации. В них вразброс написаны числа от 1 до 25, которые необходимо быстро и последовательно находить.Возьмите 2 карандаша и начните рисовать ими одновременно. Одной рукой — окружность, а второй — треугольник. Круг должен быть ровным, а треугольник — с острыми углами. Выполняйте это задание в течение минуты, чем больше получилось нарисовать, тем лучше.

Игра «Не называй число» тоже влияет на развитие внимания. Надо посчитать до 100, но вместо каждого пятого числа говорить «я внимателен».

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к экзамену. Ваше внимание, память и концентрация дойдут до идеала, и вы уже не будете отвлекаться.

Не забудьте про метод ассоциаций. Это первый способ запоминания информации, который необходимо освоить. Применение метода ассоциаций способствуют развитию творческого мышления и совершенствует механизмы запоминания. Наиболее широко распространен прием ассоциативного запоминания, основанный на образности мышления. Например, на уроках русского языка данный прием используется для запоминания правильности написания словарных слов. Орфограмма представляется в виде яркого образа.

Упражнение для развития «метода ассоциаций»

Берутся любые 2 слова. Требуется связать их цепочкой слов-ассоциаций. Для связи следует использовать слова, между которыми есть что-то общее или, наоборот, что-то противоположное. Например, пара слов часы — облако. Из них можно сделать такую цепочку: «Часы — Время — День — Солнце — Небо — Облако». Главное в упражнении — это установить связь между словами.

Итак, это и есть основные способы для подготовки к тестам и хорошей сдачи экзамена. Тренировка мозга и развитие внимания продолжаются и во время обучения. Выполнив все пункты, изложенные выше, можно рассчитывать на высокий балл ЕГЭ. И учеба, в свою очередь, станет даваться легче и интереснее.

9 упражнений, которые прокачают ваш мозг

Стать левшой и напрячь фантазию

— Встречается такой совет: если правша — учитесь писать левой рукой, и наоборот. Но что это дает?

— Если вы правша, то, когда вы пишете, в большей степени работает левое полушарие. Крест-накрест. И когда мы начинаем писать левой рукой, то заставляем работать правое полушарие, вовлекая его в решение той задачи, к которой оно не привыкло.

— А еще можно придумывать новые свойства для привычных вещей…

— Это популярный тест на развитие творческого мышления. У него есть название — «тест кирпича»: придумать неожиданные способы использования кирпича. Но если вы уже человек творческой профессии, то для вас такое придумывание — рутина.

— Что тогда можно посоветовать?

— Те же упражнения на поддержание рабочей памяти или внимания. Потому что концентрация внимания необходима специалисту хоть техническому, хоть творческому.

— Например, выходишь из дома — и придумываешь себе задачу: сегодня обращаю внимание только на предметы зеленого цвета. Подойдет?

— Да. Такие упражнения тренируют внимание, у которого есть две важные функции: выбирать и удерживать информацию. И тут мы тренируем именно функцию отбора.

Рисуем и жонглируем

— Как насчет рисования?

— Рисование задействует те отделы мозга, которые связаны с удержанием и преобразованием образов. Мы переносим предмет на бумагу: то, как он выглядит, как на нем распределены тени. Обычно в жизни мы работаем знаками: пишем буквы, цифры. А вот образами не работаем. Поэтому во время рисования мы вовлекаем пространственные, правополушарные отделы мозга, которые обычно у нас не задействованы (если только вы не художник). Рисование — тот же фитнес. Мы ходим в фитнес-зал, чтобы прокачать те мышцы тела, которые обычно не напрягаются. Так же с мозгом: во время рисования мы вовлекаем в работу те его зоны, которые меньше задействованы в обычной жизни.

— Как и с помощью, например, жонглирования?

— Жонглирование считается очень полезной задачкой с точки зрения и движения, и развития мозга. Потому что оно требует очень высокой степени зрительно-двигательной координации.

Поиграть в шахматы

— А может, отпуск — самое время начать изучение иностранного языка?

— Всячески поддерживаю. С одной стороны, вы задействуете память, создавая в ней новые связи. С другой — это новый поворот для нашей речевой активности.

— Полезно взять в отпуск шахматы?

— Эта игра вовлекает все возможные познавательные процессы! Ведь мы должны просчитывать ходы наперед — и наши, и противника, продумывать стратегию взаимодействия с ним. Эта игра, можно сказать, модель повседневного существования человека. Много вычислений, а значит, нагрузка на рабочую память и поддержание ее в активном состоянии.

методики и упражнения для памяти

Проблемы с запоминанием могут возникнуть у людей любого возраста. Иногда это мелочи: мы забываем название песни или имя нового знакомого. А бывает, не можем запомнить ПИН-код банковской карты или текст для презентации. Рассказываем, с помощью каких методик и упражнений можно улучшить свою память, чтобы она вас не подводила.

Что такое память и как она работает

Наша память — это непрерывный процесс сохранения информации, который принято разбивать на три этапа: кодирование, хранение и воспроизводство.

Кодирование. Все, что мы увидели, услышали или почувствовали с помощью наших каналов восприятия, мозг обрабатывает, трансформирует в звук, изображение или значение и сохраняет в кратковременной памяти. Чем больше источников информации, тем эффективнее ее кодирование и запоминание.
Хранение. На этом этапе происходит запись информации, которую мозг закодировал ранее. Полученные данные переходят из кратковременной памяти в долгосрочную.
Воспроизведение. Третья стадия — произвольное или непроизвольное воспоминание. В определенный момент мозг извлекает данные и возвращает их в сознание. Чем чаще мы пользуемся той или иной информацией, тем надежней она хранится в нашей памяти и быстрее воспроизводится.

Проблемы могут возникнуть на любой из перечисленных стадий. Да и кроме того, память носит избирательный характер. К такому выводу еще в начале ХХ пришел психолог Сергей Рубинштейн. Он утверждал, что нет человека с исключительно хорошей или плохой памятью, а ее эффективность зависит от важности информации.

В основном мы запоминаем то, что для нас действительно интересно и значимо.

Как развить память: 4 методики развития памяти

Улучшение памяти возможно с помощью нескольких методик. Универсальной среди них нет, но все техники дополняют друг друга. Кроме того, они также могут помочь вам прокачать внимание и даже натренировать образное мышление.

Таблицы Шульте

Таблицы немецкого психотерапевта Шульте подойдут тем, кто ищет способ, как улучшить память и внимание. Занятия с такими таблицами отлично подходят для людей-визуалов. Таблица — это квадрат, ячейки которого заполнены цифрами или буквами в произвольном порядке. Как правило, это 5 столбцов и 5 строчек, в которых хаотично расставлены цифры от 1 до 25. Ваша задача — в течение 5 минут запомнить как можно больше цифр и воспроизвести их в той же последовательности, в какой они были изображены.

Пример таблицы Шульте

Кстати, метод Шульте применяется и для развития навыков скорочтения. Для этого важно не просто запомнить и правильно воспроизвести цифры, но и сделать это как можно быстрее.

Больше советов для развития скорочтения

Читать

Метод Айвазовского

Метода художника Айвазовского в целом похож на таблицы Шульте. Вам нужно выбрать любой пейзаж или интерьер, смотреть на него в течение нескольких минут, запомнить все до мельчайших деталей, а потом воспроизвести. Для лучшего эффекта отвечать можно с закрытыми глазами.

Чтобы использовать эту технику, можно запоминать не только пейзажи. Вы можете посмотреть на человека — коллегу, друга или даже незнакомца в общественном транспорте, — запомнить детали его одежды, аксессуары и другие особенности, закрыть глаза и мысленно описать, как он выглядит, во всех подробностях.

Медитация

Главная страница

Комментарий доктора медицинских наук, профессора Олега Семеновича Левина, заведующего кафедрой неврологии РМАПО

Снижение памяти – одна из самых частых проблем пожилого возраста. Иногда это следствие возрастного снижения когнитивных функций, довольно легко компенсирующееся, иногда это уже развившаяся деменция, в основе которой лежит прогрессирующее поражение головного мозга, иногда некое переходное состояние, которое обычно обозначается как умеренное когнитивное расстройство и со временем угрожает развитием деменции. Каждое из этих состояний может в различной степени вызывать дискомфорт и нуждается в особом подходе к лечению.

Лечение снижения памяти должно быть систематическим и предполагает применение лекарственных средств, улучшающих когнитивные функции, адекватную коррекцию сердечно-сосудистых и иных сопутствующих заболеваний, рекомендации по изменению образа жизни. Упражнения, тренирующие память, являются одним из ключевых элементов комплексного лечения нарушений памяти. Они важны как для пациентов с уже развившимся заболеванием нервной системы, так и для лиц, которым оно только угрожает.

В целой серии исследований, как эпидемиологических, так и клинических, проведенных в различных странах мира, было показано, что постоянная высокая умственная активность снижает риск развития деменции. Более того, согласно данным других исследований, регулярные посильные упражнения, тренирующие когнитивные (познавательные) функции, способны замедлять прогрессирование симптомов деменции.

Экспериментальные данные свидетельствуют, что умственная активность индуцирует в мозге продукцию нейротрофических факторов, играющих ключевую роль в поддержании жизнедеятельности клеток мозга. При этом усиливается формирование между клетками новых синаптических связей, повышается метаболизм в мозге, особенно в его лобных долях, происходит активизация стволовых клеток в гиппокампе.

Высокая умственная активность снижает риск развития атрофии гиппокампа. Это подтверждается экспериментальными данными, показывающими, что ментальная активность у лабораторных животных снижает накопление амилоида, которое является одним из основных патофизиологических процессов, лежащих в основе болезни Альцгеймера и некоторых других форм деменции. Таким образом, тренировка памяти и когнитивных функций обладает четким нейропротективным потенциалом.

Не секрет, что одним из основных условий эффективности «упражнений для памяти» является хорошо проработанная методика. Существуют различные подходы к построению подобных занятий. При выборе достаточно простых и в то же время эффективных и занимательных упражнений их можно использовать как у лиц, уже страдающих деменцией, так и у лиц с умеренным когнитивным расстройством. В первом случае они помогут стабилизировать состояние пациента, во втором – снизить риск развития деменции, «нарастив» когнитивный резерв.

Упражнения разнообразны, они тренируют не только саму память, как слухоречевую, так и зрительную, но также внимание, мышление, сообразительность, речевые функции, способность к зрительному анализу и синтезу. Попробовать надо все предложенные упражнения, но не следует стремиться сразу все их выполнить. К делу надо подходить творчески, поэтапно отбирая те упражнения, которые будут особенно действенны, занимательны и неутомительны для пациентов. В течение 1 занятия, которое может продолжаться от 15 до 30 минут (в зависимости от состояния человека), нужно комбинировать упражнения, опирающиеся на разные функции (например, «словесные» задания чередовать с графическими), те задания, с которыми пациент может справиться легко, с теми, которые могут вызывать у него затруднения.

К выполнению более трудных (для данного пациента) заданий иногда имеет смысл возвращаться неоднократно. В ходе занятий пациента очень важно поощрять.

Упражнения пригодны и для профилактики когнитивных нарушений у пожилых лиц, не имеющих когнитивных нарушений. Они, как и лица с умеренным когнитивным расстройством, могут заниматься самостоятельно.

Важнейшим условием эффективности упражнений является их регулярность. Только в этом случае можно ожидать от них сколько-нибудь длительного эффекта. При комбинации с эффективной фармакотерапией действенность упражнений может существенно увеличиваться.

Не следует забывать также о физической активности и лечебной гимнастике, которые также усиливают эффект упражнений для развития памяти. Важное значение имеют своевременная коррекция артериальной гипертензии, гиперлипидемия, нарушение углеводного обмена, поддержание нормальной массы тела. Только комплексные усилия смогут дать памяти новый импульс к жизни.

6 упражнений для развития памяти

Содержание статьи

Многие люди убеждены, что у них от природы плохая память и с этим ничего нельзя сделать. Но это утверждение можно сравнить с тем, что человеку лень сходить в фитнес-клуб, поэтому он в плохой физической форме. Нашу память, как и мышцы, можно прокачать с помощью простых упражнений, которые подойдут как взрослым, так и детям. Уже через месяц активных тренировок вы увидите заметные изменения в своей памяти.
Перед тем как начать работать над улучшением памяти, пройдите бесплатный тест на память. По результатам теста вы узнаете, как хорошо вы умеете запоминать новую информацию и нужно ли вам прокачивать этот навык.
Упражнение №1
Это упражнение направлено на развитие слуховой памяти. Лучше всего его выполнять в паре, но если вы будете заниматься самостоятельно, то можно использовать диктофон. Ваш партнер должен медленно прочитать список слов, не взаимосвязанных между собой. После этого вам необходимо повторить первые буквы в словах.
Пример:
Папа, Лес, Собака, Пляж (ПЛСП)
Корабль, Растение, Курица, Авокадо, Слон (КРКАС)
Упражнение №2
Лучше всего поможет развить память игры в шахматы и шашки, скрабл (составление слов из букв), игры с текстом и карточками, кроссворды, головоломки, судоку. Выбирайте любую понравившуюся игру и развивайте память в свободное время. Кстати, игры помогают также расслабиться и отвлечься от работы.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
Упражнение №3
Это упражнение направлено на формирование зрительной памяти. Найдите любой яркий рисунок или фото, внимательно рассмотрите его, постарайтесь запомнить детали. Затем закройте глаза и попробуйте воспроизвести все то, что вы увидели на картинке. Затем откройте глаза и еще раз рассмотрите рисунок. Отметьте, что вы упустили.
Упражнение №4
Техника Фибоначчи — это математическое задание, которое поможет развить кратковременную память. Вам необходимо представить ряд чисел, в котором каждое число будет суммой предыдущих чисел. Например, 1+1=2, 1+2=3, 2+3=5, 3+5 = 8 и т.д. Когда вы собъетесь, начните с самого начала.
Упражнение №5
Составляйте новые маршруты в привычные места (работа, магазин, кафе). Попробуйте пойти по другой дороге на работу или пройти лишнюю автобусную остановку пешком, в это время обращайте внимание на интересные знаки, вывески и прохожих. Это простое упражнение поможет активизировать мозг, развить внимание и концентрацию.
Упражнение №6
Начните учить иностранные языки. Это лучшая тренировка для укрепления всех видов памяти. Есть много бесплатных приложений с карточками, играми и аудиозаписями, в которых очень удобно изучать новый язык. Например, Lingualeo, Duolingo или Memrise. Заниматься можно прямо по дороге на работу или за обедом.
сообществ Sun Health | 5 упражнений на запоминание для пожилых людей

Наш мозг во многом похож на наши мышцы; вы потеряете то, чем не пользуетесь. К счастью, это также означает, что умственная деятельность может помочь вам сохранить остроту памяти и когнитивных способностей с возрастом. Фактически, множество исследований показывает, что здоровые взрослые могут улучшить свои воспоминания с помощью регулярной практики. AARP даже предлагает серию онлайн-игр для здоровья мозга.
От простых математических задач до сложных задач, таких как изучение нового языка, вы можете выполнять широкий спектр задач, чтобы сохранить остроту своей памяти. Вот пять лучших упражнений на память для пожилых людей — меры, которые вы можете начать прямо сейчас, чтобы улучшить свою память.
1. Проверьте себя
Простого прослушивания набора инструкций или фактов редко бывает достаточно даже для кратковременного запоминания. В конце концов, большинству студентов нужно заниматься после лекций, и есть большая вероятность, что вам придется неоднократно фиксировать новую информацию в памяти, чтобы она закрепилась.
Итак, когда вы составляете список покупок, дочитываете книгу или разговариваете, думайте об информации через час или два и изо всех сил старайтесь вспомнить детали.Сосредоточение внимания на этой новой информации поможет вашему мозгу перенести ее из рабочей памяти в краткосрочную и долгосрочную память.
2. Упорядочить информацию
Огромный объем информации, которую вы знаете по любой знакомой теме, ошеломляет, но, вероятно, ее нетрудно запомнить. Когда вы классифицируете информацию, эти отдельные фрагменты становятся частями гораздо более легко запоминающихся «фрагментов».
Одним из наиболее ярких примеров является 10-значный номер телефона. Запоминание последовательности из 10 цифр может показаться чрезвычайно трудным, но не так уж сложно запомнить два набора из трех и один набор из четырех.Вы можете добиться аналогичного эффекта, сознательно разделив меньшие кусочки информации на более крупные целые, которые имеют смысл от до .
3. Научиться играть на музыкальном инструменте
Стать музыкантом никогда не поздно. Исследования показывают, что освоение новых сложных навыков в течение длительного периода времени улучшает память в пожилом возрасте. Изучение инструмента — популярный и приятный пример, который также может способствовать социализации, но это далеко не единственный вариант. Рассматриваемое исследование было сосредоточено на квилтинге и цифровой фотографии.
4. Математика и игры в слова
Судоку, кроссворды и другие интеллектуальные игры могут стать отличным инструментом для улучшения вашей памяти. Числовые головоломки улучшают ваши умственные математические навыки, в то время как кроссворды и другие словесные игры бросают вызов вашей памяти. Фактически, недавние исследования показывают, что большой словарный запас может защитить от когнитивных нарушений.
5. PQRST
PQRST — это популярное упражнение на запоминание для организации и сохранения письменной информации, особенно из романов, юридических документов и других источников с большим объемом текста.Пять букв означают:
Предварительный просмотр. Просмотрите документ, чтобы выделить наиболее важные части.
Вопрос. Создавайте вопросы, связанные с тем, что вам нужно выучить.
Перечитать. Еще раз взгляните на материал, относящийся к вашим вопросам.
Исследование. Убедитесь, что вы понимаете ответы на поднятые вопросы.
Тест. Проверь себя по ответам на свои вопросы, а также по основной теме или теме материала.
Чтобы узнать больше о том, как оставаться независимым после выхода на пенсию, загрузите наше бесплатное руководство «Старение на месте: популярная тенденция для нового поколения пожилых людей».
упражнений на память для пожилых людей, которые работают
Как мы можем улучшить нашу память? Большинство экспертов считают, что упражнения на память для пожилых людей, как правило, должны включать в себя реальные действия, но есть также несколько клинически проверенных программ тренировки мозга, которые, как показано, эффективно улучшают функции мозга и память.Считается, что ключ к более острому мышлению в первую очередь сводится к четырем вещам: поддерживать свой ум активным, узнавая что-то новое, менять свой распорядок дня, заботиться о своем теле с помощью здоровой диеты и упражнений, а если вы играете в игры для мозга, выбирая те, которые клинически доказали свою эффективность. Попробуйте сочетать эти упражнения и упражнения для мозга, чтобы сохранять остроту ума.
Игры для тренировки мозга
Программное обеспечение для тренировки мозга очень популярно в наши дни, но многие из них еще не продемонстрировали значительных неврологических преимуществ для пожилых людей.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , было обнаружено мало доказательств того, что игра в мозговые игры трансформируется в улучшение когнитивных функций или принятия решений. Однако не все игры для мозга одинаковы. Следующие программы имеют исследования, подтверждающие их утверждения.
BrainHQ
BrainHQ — это онлайн-система тренировки мозга, созданная Posit Science, которая включает в себя упражнения на внимание, память, скорость мозга, интеллект, навигацию и навыки работы с людьми.Результаты исследования Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE), финансируемого Национальными институтами здравоохранения, показали, что платформа BrainHQ для тренировки мозга была единственной программой в исследовании, значительно снижающей риск деменции среди пожилых людей старше 10-летний период. BrainHQ отличается тем, что в то время как другие программы тренировки мозга сосредоточены на тренировке памяти и рассуждений на основе стратегии, упражнения Brain HQ предназначены для постепенного ускорения обработки зрительной и слуховой информации с целью улучшения скорости обработки информации в мозге и улучшения когнитивных функций.
Cognifit
Персонализированная программа тренировки мозга
CogniFit повышает скорость обработки данных с помощью различных упражнений для мозга и игр для тренировки памяти, концентрации и других когнитивных навыков. После первоначального когнитивного скрининга программа помогает выявить и распознать определенные расстройства мозга, а также контролировать вмешательство и реабилитацию пациента. Все тесты и задания CogniFit подтверждены независимыми исследованиями, показывающими улучшение когнитивных функций у здоровых пожилых людей.
Игровое шоу
Исследователи из Кембриджского университета разработали приложение для игры на запоминание под названием «Game Show», в котором игрокам предлагается сопоставить геометрические узоры в разных местах, чтобы заработать золотые монеты. Исследование, опубликованное в International Journal of Neuropsychopharmacology , показало, что пациенты на самых ранних стадиях деменции, которые играли в «Game Show», демонстрировали улучшение эпизодической памяти примерно на 40% (воспоминания о местах и событиях).
Реальные упражнения для мозга для пожилых людей
Испытайте себя, чтобы узнать что-то новое.
Избегайте слабоумия, изучая новый навык за пределами зоны комфорта. Это повысит мощность вашего мозга и замедлит когнитивное старение, укрепив связи между частями вашего мозга. Всегда есть чему поучиться! Некоторые университеты предлагают бесплатное или льготное обучение для пожилых людей, открывая вам доступ к множеству предметов. Поищите уроки в YMCA / YWCA, развлекательном центре или в местной программе, где вы можете научиться квилтингу, делать цифровые фотографии, использовать компьютерную программу или играть на музыкальном инструменте.Вы также можете учиться самостоятельно с помощью книг или онлайн-руководств.
Выберите менее проторенную дорогу.
Любые разнообразные путешествия полезны для мозга. Это может означать отпуск в новом городе, езду по разным дорогам при выполнении поручений, прогулку с собакой по новому маршруту или прогулки по разным проходам каждый раз, когда вы делаете покупки в магазине. Идея состоит в том, чтобы избежать повторения и изменить повседневные маршруты, когда они станут слишком привычными, при этом изучая виды и звуки всего, что вас окружает.
Соблюдайте здоровую диету и выполняйте программу упражнений.
Знаете ли вы, что здоровый образ жизни может снизить риск развития деменции? Позаботьтесь о своем мозге, придерживаясь здорового питания, избегая слишком большого количества соли и сахара и поддерживая здоровое кровяное давление. Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) — может замедлить снижение когнитивных функций. Приведите свое тело в движение с помощью регулярных занятий фитнесом. Всего 45 минут упражнений три дня в неделю могут увеличить объем мозга.Гуляйте на свежем воздухе или выполняйте легкие упражнения в помещении, чтобы положительно повлиять на ваше тело и разум. Если у вас есть план Medicare Advantage (часть C), вы можете иметь право присоединиться к SilverSneakers, бесплатному членству в фитнес-клубе для квалифицированных взрослых в возрасте 65 лет и старше.
Ищете страховое покрытие Medicare? Мы предлагаем бесплатные и точные сравнения планов Medicare Advantage (Часть C), Medicare Supplement (Medigap) и Medicare Prescription Drugs (Часть D).
Получите онлайн-расценки на планы Medicare, которые соответствуют вашим потребностям в области здравоохранения уже сегодня! Или позвоните (888) 815-3313 — TTY 711, чтобы получить ответы и рекомендации по телефону от опытного лицензированного агента по продажам.
Упражнения для мозга для улучшения памяти
Подход всего тела к здоровому мозгу
Итак, какие виды упражнений приносят пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой являются упражнения как для тела, так и для разума и соблюдение здоровых привычек.
В исследовании, опубликованном в июле 2019 года в журнале The Journal of the American Medical Association , приняли участие 196 383 участника в возрасте 60 лет и старше, которые не имели когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию, и отслеживали данные в течение восьми лет по таким факторам, как текущее курение. статус, регулярная физическая активность, здоровое питание и умеренное потребление алкоголя.Они обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.
Другое исследование связи между образом жизни и риском деменции, опубликованное в декабре 2013 года в PLoS One , показало, что люди, придерживающиеся нескольких видов здорового образа жизни, значительно снижают риск развития деменции. В течение 30 лет исследование отслеживало пять видов здорового образа жизни — отказ от курения, оптимальный индекс массы тела (ИМТ), высокое потребление фруктов и овощей, регулярная физическая активность и потребление алкоголя от низкого до умеренного — у 2235 мужчин и обнаружило, что те, кто следовали четырем или вероятность развития когнитивных нарушений или слабоумия у всех пяти видов поведения была примерно на 60 процентов ниже.
«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицины, руководитель отдела Центра гериатрии и памяти в Медицинском центре Бродлаун в Де-Мойне, штат Айова. .
Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сосудов и защитить ткани мозга. Также очень важно избегать колеи и скуки. «Мозг хочет узнавать что-то новое», — говорит д-р Бендер, отмечая, что некоторые исследователи считают, что люди более уязвимы к слабоумию, когда они меньше внимания уделяют окружающим их вещам.«Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он, поэтому сидячая и относительно пассивная деятельность, например, сидение перед телевизором в течение нескольких часов в день, может со временем пагубно сказаться на здоровье мозга.
Было доказано, что физические упражнения особенно полезны для мозга. В исследовании 36 здоровых молодых людей, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период низкоинтенсивного педалирования на велотренажере был связан с повышенной активностью гиппокамп мозга, который известен своим участием в создании новых воспоминаний и запоминании фактов и событий.
И исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества , показало, что одна умеренная тренировка непосредственно перед когнитивной задачей приводит к большей активации мозга. Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию для измерения активности мозга 26 здоровых взрослых людей в возрасте от 55 до 85 в два дня. Однажды они дали участникам отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в отдельный день участникам предлагалось крутить педали велотренажера в течение 30 минут, прежде чем выполнять то же действие.Результат: активность мозга после упражнений была значительно выше, что привело исследователей к выводу, что упражнения могут немедленно изменить способ функционирования нашего мозга, и добавило доказательств того, что физическая активность может укрепить функции мозга и память.
10 упражнений для мозга для улучшения памяти и когнитивных функций
Помимо следования привычкам здорового образа жизни, таких как сбалансированное питание и регулярные упражнения, вы также можете поддерживать остроту ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга. .И для этого не нужно грабить банк. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, нет никаких окончательных исследований, показывающих, что эти продукты обладают значительными неврологическими преимуществами для пожилых людей. В обзоре, опубликованном в 2014 году в журнале PLoS Medicine , австралийские исследователи просмотрели 52 исследования компьютеризированной когнитивной тренировки (CCT) и обнаружили, что игры не особенно эффективны для улучшения работы мозга.Но исследование, опубликованное в марте 2020 года в журнале The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , показало, что CCT может иметь некоторые когнитивные преимущества, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Эксперты рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальные действия. Упражнения для укрепления функций мозга должны быть новинкой и сложной задачей. «Практически любое глупое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии, нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и народонаселения в Институте неврологии Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии.«Ехать домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает через ассоциации [вот почему легче запоминать слова, чем пытаться запомнить одни и те же слова без музыки], поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше ».
Ваша утренняя газета — отличное место для начала. «Простые игры, такие как судоку и словесные игры, хороши, равно как и комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицины, профессор медицины из отделения гериатрической медицины. Санкт-ПетербургУниверситет Луи в Миссури и соавтор книги «Наука оставаться молодым» . Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, чтобы отточить умственные способности.
Проверьте свой отзыв. Составьте список — продукты, дела или все, что приходит на ум — и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько элементов вы сможете вспомнить. Составьте как можно более сложный список для максимальной умственной стимуляции.
Пусть играет музыка. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Исследования показывают, что изучение чего-то нового и сложного в течение длительного периода времени идеально подходит для стареющего ума.
Считайте в уме. Решайте проблемы без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Вы можете сделать это более сложным и спортивным, если одновременно будете ходить.
Запишитесь на кулинарный мастер-класс. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используются различные органы чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействованы в различных частях мозга.
Выучить иностранный язык. Слушание и слушание стимулируют мозг. Более того, согласно исследованию на испанском языке, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Annals of Psychology , богатый словарный запас снижает риск когнитивного спада.
Создание словесных картинок. Визуализируйте написание слова в своей голове, а затем попробуйте придумать другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой после посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место.
Испытайте свои вкусовые рецепторы. Во время еды постарайтесь выделить отдельные ингредиенты в вашей еде, включая легкие травы и специи.
Улучшите зрительно-моторную координацию. Возьмите новое хобби, связанное с мелкой моторикой, например вязание, рисование, раскрашивание или сборку пазла.
Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения, требующие как ума, так и тела, например йогу, гольф или теннис.
«Скоро люди поймут, что они могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, предприняв определенные действия», — говорит Бендер. «В ближайшее десятилетие я предсказываю, что здоровье мозга будет на одном уровне с здоровьем сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый образ жизни работает!»
5 способов увеличить мощность мозга и память
Много лет назад ученые определили, что наш мозг теряет подвижность, память и функции с возрастом.На протяжении десятилетий эта теория преподавалась как факт и принималась как нормальное явление для пожилых людей. Не было никаких усилий по развитию умственных способностей. Это снижение когнитивных способностей просто продолжалось без вмешательства.
Более поздние исследования показали, что стареющий мозг может продолжать активно и эффективно функционировать. Определенные факторы, такие как питание, упражнения, упражнения на память и когнитивная активность, действительно могут повысить мощность мозга, бороться с потерей памяти и улучшить когнитивные способности у пожилых людей.
Исследования показывают повышение когнитивных способностей за счет активности
В исследовании 2018 года, проведенном в Центре здоровья мозга при Техасском университете в Далласе, исследователи разделили 57 взрослых в возрасте от 56 до 71 года на три группы: группу когнитивного обучения. , контрольная группа физических упражнений и контрольная группа из списка ожидания.
После 12 недель когнитивных тренировок исследователи обнаружили, что мозг участников стал более энергоэффективным, а это значит, что их мозгу не нужно было так усердно работать, чтобы выполнить задание.Стратегии когнитивного обучения включали, как сосредоточиться на наиболее актуальной информации и отфильтровать менее актуальную; способы непрерывного синтеза информации, встречающейся в повседневной жизни, для поощрения более глубокого мышления; и как вдохновить на новаторское мышление путем создания разнообразных интерпретаций, решений и точек зрения.
Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), исследователи изучили все три группы в начале, середине и конце исследования, в то время как участники выполняли компьютерные задания на скорость в сканере.Результаты подтвердили, что когнитивные тренировки улучшают нейронную активность, связанную со скоростью. «Поиск немедикаментозного вмешательства, которое может помочь стареющему мозгу работать как молодой мозг, — это долгожданное открытие, которое потенциально способствует пониманию способов улучшения здоровья мозга и долголетия», — сказал д-р Майкл Мотс, старший научный сотрудник Центра исследований BrainHealth и один из ведущих авторов исследования.
С возрастом наши когнитивные навыки часто снижаются. Но исследования показывают, что есть шаги, которые можно предпринять, чтобы повысить умственные способности и сохранить крепкую память.

Давайте рассмотрим пять стимуляторов мозга, которые могут понравиться каждому, основываясь на приведенных выше медицинских рекомендациях.
5 способов повысить мощность мозга и память
Развлекайтесь
Упражнения на память для пожилых близких не обязательно должны быть скучными! Представьте игры и упражнения на запоминание, которые требуют оценки и включают вызов.
Игры могут быть важной формой познавательной тренировки для пожилых людей. Карточные игры, такие как канаста или бридж, или настольные игры, такие как шахматы, стимулируют мозг, стимулируя высшие функции в его областях.
Игры с другими людьми обеспечивают ценное социальное взаимодействие, которое также стимулирует память и функции мозга. Вот несколько отличных игр для пожилых людей, которые могут развить свои когнитивные способности.
Кроссворды
Кроссворды — это фантастические игры для мозга, потому что они, по сути, являются проблемой памяти, требующей от человека использования функции запоминания для поиска правильных слов. Они также помогают старшим сотрудникам ассоциироваться, так как им нужно будет сопоставить подсказки со словом, подходящим для этого поля.
Судоку
Головоломки судоку не только улучшают вашу концентрацию, но и улучшают вашу память, поскольку вам придется запоминать расположение других чисел. Когда головоломка решена, появляется также столь необходимое чувство достижения.
Scrabble
Исследования показывают, что игра в Scrabble снижает кровяное давление, улучшает функции памяти и способствует общему чувству счастья. Кроме того, неизбежный смех от глупых слов и взаимодействия высвобождает эндорфины, делая участников счастливее и улучшая их самочувствие.
Шахматы
Огромное количество исследований доказывает полезный характер этой популярной стратегической игры. Исследования показывают, что у любого человека старше 75 лет, который играет в шахматы, гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как слабоумие и болезнь Альцгеймера, поскольку это деятельность, стимулирующая мозг.
Пазлы
Исследования показали, что нахождение и соединение двух правильных частей пазла высвобождает дофамин, который ассоциируется со счастьем и общим улучшением самочувствия.Этот нейромедиатор может помочь улучшить концентрацию внимания. Головоломки также помогают улучшить кратковременную память.
Социальное взаимодействие
Социальное взаимодействие — отличный способ повысить умственные способности и использовать свою память.

Рассказы историй и обучение у других заставляют нас вспоминать и задавать вопросы. Эти упражнения на постоянную память стимулируют функции мозга.
Взаимодействие с молодыми людьми всегда стимулирует. Вовлечение внуков в регулярное социальное взаимодействие с бабушками и дедушками — отличный способ передать мудрость старшего поколения.

Дети могут решать головоломки или играть в игры по регулярному графику и весело проводить время, помогая повысить умственные способности членов своей семьи.

Также рекомендуется социальное взаимодействие вне дома. Это еще одна замечательная часть Центра здоровья и хорошего самочувствия LIFE для пожилых людей — у его участников есть возможность общаться с другими пожилыми людьми и заводить друзей.
Ведение дневника
Поощряйте пожилых людей завести дневник или дневник, в который они будут писать ежедневно. Журналы — отличные упражнения на память, которые стимулируют мышление, улучшают память и улучшают когнитивные функции.
Многие пожилые люди могут поделиться богатой историей и опытом, который можно записать по их памяти. Те, у кого проблемы с письмом, могут говорить и делать записи в дневнике.
В дневник или журнал следует также записывать ежедневные взаимодействия и планы на будущее. Это не только улучшает вашу память, но и развивает навыки дальновидного мышления и планирования. Оба фактора являются необходимыми факторами для повышения умственных способностей и борьбы с потерей памяти у пожилых людей.
Питание
Правильное питание очень важно, особенно диета, богатая антиоксидантами.Свежие фрукты и овощи помогают восполнить то, что другие части тела или системы могут сейчас отрицать для мозга.
Исследование, спонсируемое Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, показало, что употребление листовых зеленых овощей замедляет скорость снижения когнитивных функций у людей 65 лет и старше. Очевидно, что употребление большого количества правильных продуктов может повысить мощность мозга и поддерживать когнитивные функции на более высоком уровне.
Одно исследование, проведенное Институтом исследований здоровья населения при Университете Макмастера в Онтарио и Центром клинических исследований HRB Голуэя при Национальном университете Ирландии в Голуэе, предлагает эти продукты для улучшения функции мозга.
Лосось — Исследования показывают, что замена мяса лососем пару раз в неделю может замедлить умственную дегенерацию. Лосось и другая жирная рыба содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови связан с уменьшением объема мозга и снижением умственной функции.
Грецкие орехи — Грецкие орехи полны витамина Е. Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Раша, показало, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием витамина Е, снижают риск развития болезни Альцгеймера.
Зеленый чай — Зеленый чай содержит ферменты, аминокислоты и витамины, которые могут помочь снизить умственную усталость и улучшить работу мозга.
Яйца — Яичные желтки богаты холином, питательным веществом, жизненно важным для поддержания памяти и коммуникации между клетками мозга.
Черника — Исследование, проведенное Университетом Тафтса и Министерством сельского хозяйства США, показало, что черника улучшает краткосрочную потерю памяти и устраняет некоторую потерю равновесия и координации.
Шпинат — Шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, и исследования показывают, что употребление шпината помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин.Шпинат, брокколи, капуста и темная листовая зелень могут улучшить память.
«Это очень крупномасштабное исследование, которое демонстрирует, что здоровый образ жизни влияет не только на физическое благополучие и долголетие, но и на когнитивное благополучие», — сказал Джеймс Беккер, профессор психиатрии, неврологии и психологии Университета им. Питтсбург. «Если вы хорошо питаетесь, скорее всего, ваш мозг меньше подвержен стрессу», — сказал он. «И, как следствие, ваш мозг стал счастливее».
Exercise
Физические упражнения и движения жизненно важны для функционирования мозга пожилых людей.Даже ежедневная ходьба очень полезна, а также дает другие очевидные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления.

Для тех, у кого проблемы с ходьбой, стационарные упражнения могут стать необходимой тренировкой для повышения умственных способностей и памяти. Центры LIFE для пожилых людей предоставляют участникам несколько вариантов выполнения необходимых им упражнений, а члены бригады по уходу на дому могут помочь со стационарными упражнениями.
Регулярные физические упражнения улучшают аэробное состояние мозга, а также легких, сердца, артериального давления и общего физического состояния.
Исследование, проведенное Университетом Южной Каролины, показало, что физически тренированный мозг демонстрирует ускоренное развитие митохондрий, что означает оживление клеток мозга. Это приводит к обострению мышления и снижению умственной усталости.
Пожилые люди могут заниматься этими и другими занятиями, чтобы улучшить умственные способности и память. Это поддерживает более высокое качество жизни и независимость, а также укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства.
Senior LIFE предоставляет различные услуги и программы, предназначенные для улучшения памяти и здоровья мозга, а также для обеспечения социального взаимодействия.Им можно насладиться в любом из 12 местных центров Senior LIFE. Обратитесь в ближайший к вам центр здоровья и благополучия LIFE для пожилых людей , чтобы узнать об услугах, которые они могут предоставить вашему пожилому близкому человеку.
Последнее обновление 10 июня 2020 г. в 12:25

Категории: Вопросы здоровья
10 привычек, которые помогут пожилым людям улучшить их память и улучшить их память…
По мере того как мы стареем, появляются проверенные стратегии развития более сильной и острой памяти.Фактически, вы можете научить старую собаку новым трюкам или старый мозг, в зависимости от обстоятельств! Наш мозг может адаптироваться и постоянно меняться независимо от возраста.
Мозг может создавать новые клетки и нейронные связи. Это называется нейропластичностью — способностью мозга изменяться, расти и совершенствоваться, а также оттачивать свою функцию памяти.
Однако мозгу необходимы соответствующие стимуляторы, чтобы оставаться в тонусе. Неудивительно, что образ жизни и повседневные привычки имеют большое влияние на здоровье мозга и когнитивное благополучие, включая память.Например, плохое питание, недостаток сна, неадекватные упражнения и стресс не способствуют здоровью мозга. Как мы знаем, улучшение здоровья мозга и памяти также может помочь предотвратить возникновение и / или прогрессирование когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
10 привычек, которые помогут улучшить вашу память
Диета и питание . Старая пословица «ты то, что ты ешь» верна. Продукты, которые вы едите и не едите, играют решающую роль в здоровье памяти. Диета, включающая свежие, а не обработанные продукты, лучше всего подходит для мозга, а также диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3 / рыбий жир, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло.Клинические исследования фактически показали, что свежая листовая зелень и овощи могут помочь укрепить память.
Средиземноморская диета уже давно помогает предотвратить снижение когнитивных функций и улучшить память. Совсем недавно было доказано, что кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров) улучшает память и сохраняет функцию мозга.
Некоторые продукты, в частности, были определены как усилители памяти. Например, грецкие орехи и черника улучшают работу мозга, память и концентрацию внимания.Продукты, богатые лютеином (тип витамина, который связан с бета-каротином и витамином А), такой как капуста и шпинат, авокадо и яйца, также могут противодействовать когнитивному старению и потере памяти. Сельдерей, брокколи и цветная капуста содержат антиоксиданты, которые защищают здоровье мозга и могут фактически стимулировать производство новых клеток мозга.
Если вы любите индийскую и марокканскую кухню, вы будете рады узнать, что карри и корица — две специи, которые связаны с улучшением памяти. Умеренное количество кофеина также, кажется, обращает вспять ухудшение памяти.Если вы не любите кофе и кофеин, попробуйте чай из перечной мяты, который, как было доказано, улучшает долговременную и рабочую память. Еще одна отличная еда на память — это, конечно же, шоколад! Да, было обнаружено, что шоколад улучшает память и обработку визуальной информации.
Упражнение. Здоровое тело, как говорится, здоровый дух. Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась в форме, вам нужно оставаться активным и поддерживать свое тело в форме. Есть много упражнений для пожилых людей, которые улучшают память и умственные способности.Физические упражнения повышают уровень кислорода в мозгу и могут вызвать выработку полезных для мозга химических веществ. Он также снижает стресс и способствует хорошему сну. Исследования показали, что аэробная активность и тренировки с отягощениями могут на самом деле повысить мощность мозга и память у людей старше 50 лет.
Упражнения улучшают приток крови к мозгу, что, как мы знаем, улучшает когнитивные функции. Хорошая тренировка может стимулировать размножение нервных клеток и повысить их работоспособность.Одно годичное исследование показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями, на самом деле росли и расширяли центр памяти мозга на 1-2 процента в год.
Врачи рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю. Начните с 20-минутной прогулки и постепенно наращивайте выносливость. Расширьте свою программу упражнений, включив в нее более длительные прогулки, растяжку, упражнения для укрепления корпуса и тренировки с легкими весами.
Спящий режим. Ученые говорят, что пока мы спим, наши тела оптимизируют и объединяют вновь полученную информацию и сохраняют ее в виде памяти.Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки для оптимального физического и психического здоровья. Хороший ночной сон — одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить удержание информации и улучшить память. Одна ночь лишения сна (всего четыре-шесть часов сна) может повлиять на нашу способность ясно мыслить на следующий день. Было даже показано, что лишение сна и болезнь Альцгеймера взаимосвязаны. Две-три ночи подряд недосыпаются, и наши мозги как месиво!
Дремать. Я большой поклонник вздремнуть. И теперь у меня есть прекрасное оправдание — исследования показали, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые вздремнули в течение часа после обеда, улучшили свои результаты в когнитивных тестах.
Мозговые игры. Так же, как мышцы становятся сильнее при использовании, память и когнитивные навыки тоже. Если мы не будем стимулировать наш мозг и не загружать его новой информацией, рано или поздно этот жизненно важный орган выйдет из строя. Исследования пластичности мозга показывают, что нейроны стимулируются событиями и информацией.Предоставляя своему мозгу соответствующий стимул, вы можете противодействовать дегенерации и потере памяти. Стимулирующие интеллектуальные игры для пожилых людей способствуют когнитивному здоровью и укреплению памяти. Целые веб-сайты посвящены играм для мозга, но вы также можете каждый день разгадывать кроссворды или судоку. Почти каждая газета полна головоломок.
Карточные и настольные игры. Будь то простая игра в Go Fish или Gin Rummy или сложная игра в бридж, карточные игры требуют, чтобы вы считали, считали и думали.Маджонг, скрэббл, шахматы и шашки — все это игры, которые тренируют мышцы памяти.
Чтение. Чтение — один из самых простых способов стимулировать мозг. Это может быть интересно, весело, информативно и требует, чтобы вы соединили точки. Как показало одно исследование, чтение может способствовать долголетию. А сегодня материалы для чтения находятся на расстоянии одного клика. Журналы, газеты и книги сегодня доступны через ваше любимое цифровое устройство или компьютер.Я по-прежнему предпочитаю держать в руке книгу и газету, но независимо от того, как вы читаете, включите это в свой распорядок дня. Возьмите за привычку делиться прочитанным с семьей и друзьями каждый день, и это также поможет настроить ваш банк памяти.
Овладейте новым навыком. Научиться играть на музыкальном инструменте; возьмите онлайн-уроки искусства и научитесь баловаться холстом и акварельными красками. Пройдите курс цифровой фотографии или другой интересующей вас области.Когнитивная стимуляция имеет решающее значение для здорового, активного мозга и улучшения памяти. Острие иглы, вязание, обработка дерева и другие проекты DIY можно изучить. Главное — найти занятие, которое будет стимулировать и приносить удовольствие и . Какой новый навык требует сосредоточения и внимания и делает вас счастливым? Деятельность, которую вы ожидаете с ?
Танцы. Влияние танцев на когнитивное здоровье очень велико. Это веселье, хорошее упражнение, общение, и для этого может потребоваться координация рук и тела, а также память через запоминание шагов и движений.Он также может быть отличным антидепрессантом и противоядием от стресса. Вы можете танцевать в уединении собственного дома или общаться с другими; взять уроки бальных танцев! Танцы полезны для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия.
Расслабление и управление стрессом. Научиться расслабляться путем снятия стресса и медитации — это клинически проверенные способы улучшить вашу память. Когда мы спокоены, мы думаем яснее, лучше запоминаем информацию и больше запоминаем. Когда мы нервничаем и нервничаем, мы склонны быть более забывчивыми и совершаем ошибки.Спокойствие способствует ясности ума.
Было обнаружено, что всего 25 минут в день упражнений на осознанность, медитации или легкой йоги положительно влияют на настроение и улучшают работу мозга. Одно исследование показало, что ежедневная медитация укрепляет кору головного мозга, которая отвечает за принятие решений, внимание и память.
Прослушивание музыки также является эффективной стратегией для снятия стресса и обращения вспять ранней потери памяти у пожилых людей. Остановитесь и понюхайте розы, успокойте нервы и расслабьтесь; Ваша память будет бенефициаром.
Как постоянно улучшать мощность памяти
Здоровая, питательная диета, регулярные физические упражнения, хороший сон, управление стрессом и поддержание активности мозга улучшат вашу память. Наши повседневные привычки действительно могут повлиять на то, насколько хорошо работает наш мозг, включая функцию памяти. Они также могут помочь предотвратить деменцию, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные заболевания. Итак, предпримите необходимые шаги, которые мы здесь описали, чтобы ваш мозг оставался активным, что, в свою очередь, будет означать гораздо больше возможностей памяти.

ресурсов
Способы увеличить память
Стратегии улучшения памяти
упражнений на память для пожилых людей за 7 советов
Написано Станной 19-12-2017,
Запросить брошюру
Упражнения на память для пожилых людей: 7 советов, как сохранить здоровье и силу ума с возрастом
С возрастом нередко можно заметить, что наша функция памяти может ухудшиться.Провалы в памяти, такие как неспособность вспомнить имя или пропуск посещения врача, могут возникать в любом возрасте. Однако пожилые люди, как правило, больше расстраиваются из-за них из-за страха, что они являются признаком психического состояния, такого как слабоумие или потеря интеллектуальной функции.
Существует фундаментальная разница между мимолетной памятью и значительной потерей памяти. Последнее не является нормальным явлением старения и часто возникает из-за смягчающих обстоятельств, таких как черепно-мозговая травма или болезнь Альцгеймера.Однако мимолетная потеря памяти — это нормальная трансформация нашего мозга с возрастом. Эти изменения могут расстраивать, поскольку некоторые когнитивные процессы, такие как изучение нового или преодоление отвлекающих факторов, могут стать более трудными.
Существуют различные стратегии, которые могут быть применены для сохранения силы нашего разума и предотвращения этих новых осложнений. Гарвардская медицинская школа недавно опубликовала некоторые из этих советов.
1. Продолжайте обучение.
Как и любая другая часть вашего тела, вашему мозгу необходимы упражнения, чтобы оставаться сильным.Занятие хобби или освоение нового навыка может помочь сохранить умственную активность. Такие занятия, как чтение книг, игра в шахматы, написание рассказов, решение головоломок или выполнение всего, что связано с определенными навыками, могут помочь сохранить остроту ума. Продолжать изучать и обрабатывать новую информацию имеет решающее значение, поскольку создание и сохранение мозговых связей — это обязательство на всю жизнь.
2. Используйте все свои чувства.
Наши органы чувств играют важную роль в обучении и запоминании информации.Исследования показали, что воспоминания в сочетании с использованием нескольких органов чувств, таких как осязание и обоняние, часто вызывают большее чувство припоминания. Испытайте все свои чувства, когда вы беретесь за новый опыт. Попробуйте использовать свое чувство вкуса и запаха, чтобы определить ингредиенты нового ресторанного блюда, которое вы пробуете, или обратите внимание на ощущение и запах материалов на уроке скульптуры или керамики.
3. Верьте в себя.
Негатив, порожденный заблуждениями, связанными со старением мозга, на самом деле может еще больше усложнить проблемы с памятью.Исследования показали, что пожилые люди, которые остаются позитивными с возрастом, как правило, лучше сохраняют память. Пожилые люди с мимолетной памятью, которые считают, что не могут контролировать свою ситуацию, менее склонны прилагать усилия, необходимые для поддержания или улучшения функции памяти. Вера в то, что вы можете улучшить свои когнитивные функции, в конечном итоге позволит вам предпринять правильные шаги, необходимые для сохранения остроты ума.
4. Используйте свой мозг с умом.
По мере того, как мы становимся старше, важно максимально эффективно использовать имеющуюся у нас память.Воспользуйтесь преимуществами таких продуктов, как календари, планировщики, списки покупок и адресные книги, чтобы систематизировать всю свою статическую информацию, вместо того, чтобы постоянно пытаться запоминать ключевые даты и элементы. Обозначьте в доме место, куда вы будете помещать обычные вещи, такие как сумочка, бумажник или ключи. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, убрав беспорядок в доме и офисе. Если вы очистите свой разум от этой рутинной информации, останется достаточно места для сохранения новой информации.
5. Повторить.Повторить. Повторить.
Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали или прочитали, повторите это. Не говорите это просто в своей голове, вместо этого произнесите это вслух и изложите в письменной форме. Если вы чувствуете, что сначала не поняли информацию, не стесняйтесь попросить ее повторить. Узнавая новое имя, обязательно используйте его при обращении к человеку. Если вы кладете свои вещи в другое место, чем обычно, сделайте сознательное усилие, чтобы повторить это новое место вслух.Повторение — важный компонент в укреплении памяти.
6. Подождите.
Хотя повторение важно для пожилых людей, используйте его постоянно в течение короткого периода времени, как будто зубрежка перед экзаменом не является эффективным методом. Важно повторно посещать новую информацию в течение дополнительных периодов времени. Начните с обновления вашей памяти раз в час, затем каждые несколько часов, затем каждый день, и вскоре эти новые процессы закрепятся в вашей долговременной памяти.Было показано, что интервалы между периодами исследования улучшают запоминание не только у здоровых людей, но и у людей с физическими когнитивными нарушениями.
7. Сделайте мнемонику
Мнемонические устройства — это простой, увлекательный и творческий способ запоминать перечисленные элементы. От обычных математических функций, таких как «Прошу прощения, дорогая тетя Салли» — PEMDAS (порядок операций; скобки, экспоненты, умножение, деление, сложение, вычитание) до рекомендаций по оказанию первой помощи при травмах — RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) , эта стратегия может облегчить запоминание.
Для пожилых людей важно понимать, что потеря памяти является обычным явлением с возрастом. Хотя вы не можете предотвратить случайную потерю ключей или забытый номер телефона, вы можете предпринять упреждающий подход, чтобы сохранить свой ум сильным и здоровым с возрастом.
11 проверенных советов по развитию мозга
Дом
Здоровье и благополучие
Память для пожилых людей
Издатель
& vert; Последнее обновление 15 января 2021 г.
Вы задаетесь вопросом, можно ли улучшить свою память или память другого пожилого человека? Помощь определенно существует.И вам не нужно покупать чрезмерно разрекламированный «чудо-усилитель» для мозга, чтобы начать улучшать свою способность запоминать вещи. Фактически, многие из наиболее эффективных способов улучшить память включают действия, которые вы можете предпринять сегодня, не тратя много денег.
Конечно, естественно беспокоиться о том, что ухудшение памяти связано с болезнью Альцгеймера и другими формами деменции, требующими ухода за памятью. Но знаете ли вы, что, согласно статье в The BMJ , только у одного из 10 человек в возрасте старше 65 лет развиваются легкие когнитивные нарушения (которые иногда могут имитировать очень легкую деменцию)? Это правда.И только около 15 процентов этих людей заболевают болезнью Альцгеймера.
Итак, наши опасения и ожидания часто преувеличиваются. По данным опроса Pew Research Center, около 57 процентов молодых людей в возрасте от 18 до 64 лет заявили, что ожидают потери памяти в старшие годы. Однако только около 25 процентов пожилых людей старше 65 лет заявили, что они действительно испытывают потерю памяти. Это большой разрыв.
Тем не менее, всем хочется сохранить память.В конце концов, воспоминания составляют большую часть того, кто мы есть. Когда мы их теряем, мы чувствуем, что теряем части себя. Кроме того, хорошая память выполняет самые разные практические функции в нашей повседневной жизни. Каждый день ваша память помогает вам выполнять как простые, так и сложные задачи. Поэтому жизненно важно, чтобы ваш мозг был как можно более здоровым и здоровым.
Пожилые люди, которые принимают активные меры для предотвращения потери памяти, часто более адаптируемы, независимы и удовлетворены в старшие годы.Это потому, что человеческий мозг обладает удивительной способностью изменяться, собирать новую информацию, создавать новые нейронные связи и хранить важную информацию в своей долговременной памяти. Развивая хорошие привычки и ища новые возможности для обучения, вы также можете улучшить или сохранить свою кратковременную память (или рабочую память).
Кроме того, нейробиология все еще относительно молода. С каждым годом ученые открывают о человеческом мозге то, чего мы никогда раньше не знали.В будущем мы сможем восстановить «потерянные» воспоминания и улучшить свои когнитивные способности с помощью имплантатов мозга или целевой электрической стимуляции. Генетические исследования могут также привести к профилактическому лечению или целевому лечению, которое останавливает или обращает вспять потерю памяти.
А пока вот несколько лучших советов по поддержанию или улучшению вашей памяти:
Содержание

Эта статья содержит партнерские ссылки.Мы получаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас за продажи, осуществленные по ссылкам.
1. Используйте метод локусов и другие практические приемы
Вы когда-нибудь слышали о дворце памяти? Это место, которое вы строите сами, в своем уме. Но он основан на месте, по которому вы действительно можете пройти, в реальном мире. Эта мнемоническая техника, которую часто называют методом локусов, восходит к древним грекам. По словам Линн Келли, автора «Кода памяти», он может даже предшествовать Древней Греции на тысячи лет.Наряду с мифами, песнями, ритуалами и танцами, возможно, что многие из самых старых и загадочных памятников в мире были созданы для того, чтобы служить вспомогательными средствами для запоминания, помогая дописьменным цивилизациям легко вспоминать обширные хранилища критических знаний.
Сегодня так называемые «спортсмены запоминания» используют метод локусов и другие мнемонические техники для подготовки к соревнованиям, требующим запоминания огромных списков слов или длинных последовательностей карточек или чисел. Но вы можете использовать эту технику, чтобы запомнить все, что для вас важно.
Вот как это работает. Во-первых, вы выбираете физическое место, которое вам очень хорошо знакомо, например, ваш дом, местную пешеходную дорожку или обычный маршрут движения. Затем вы визуализируете это место в своем уме, создавая точное мысленное путешествие, основанное на отдельных объектах или ориентирах. Вы творчески свяжете каждый фрагмент информации, который хотите запомнить, с конкретным объектом или ориентиром, который является частью вашего мысленного путешествия или дворца памяти. В качестве очень простого примера предположим, что вы хотите запомнить список покупок из трех пунктов, состоящий из шнурков, сальсы и клубничного йогурта, основанный на дворце памяти вашего дома.Вы можете представить:
Когда вы находитесь в магазине, вы просто совершаете то же мысленное путешествие, начиная с входной двери. Многим людям помогает визуализировать причудливые или диковинные сценарии, подобные приведенным выше. Дайте волю своему воображению. Чем больше вы практикуете эту технику, тем легче вам станет. Кроме того, согласно статье Neuron , такая тренировка памяти может иметь долгосрочные когнитивные преимущества. Поэтому стоит узнать больше о методе локусов и других мнемонических техниках, изучив такие книги, как:
Помимо визуализации, многие пожилые люди успешно используют другие простые и практичные методы улучшения памяти.Вот несколько примеров:
2. Проверьте свое здоровье
Многие заболевания могут вызывать или способствовать потере памяти. Поэтому всегда разумно обратиться к врачу, если вы заметите какие-либо когнитивные проблемы, которые, похоже, не исчезнут сами по себе. Конечно, большинство из нас сразу же думает о болезни Альцгеймера и других формах деменции как о возможных виновниках. Но забывчивость также может быть вызвана такими условиями, как:
Депрессия
Проблемы с щитовидной железой
Гормональный дисбаланс
Болезнь сердца
Ход
Дефицит витамина B12
Туберкулез
ВИЧ-инфекция
Сифилис
Сгустки крови чуть выше поверхности мозга
Опухоли головного мозга (доброкачественные или злокачественные)
Кроме того, многие лекарства могут влиять на память.Например, некоторые пожилые люди забывают, принимая:
Миорелаксанты
Лекарство от беспокойства
Антидепрессанты
Послеоперационное обезболивающее
Снотворные
Статины (для снижения холестерина)
Лекарства от аллергии или простуды
Антихолинергические препараты
Проще говоря, ваше физическое здоровье и психическое благополучие тесно связаны.Вот почему так важно пройти обследование на предмет возможных медицинских проблем и убедиться, что вы получаете от них надлежащее лечение. Также возьмите на себя обязательство похудеть, если вы страдаете ожирением. И обратитесь за помощью, чтобы преодолеть любые вредные привычки, которые могут привести к проблемам со здоровьем и потере памяти, например, курение, злоупотребление алкоголем или наркомания.
3. Бросьте вызов самому себе
Умственная стимуляция жизненно необходима. Но чтобы улучшить свою память, вам нужно делать больше, чем то, в чем вы уже хорошо разбираетесь.Вам нужно постоянно учиться новому. Чем больше вы бросаете вызов своему мозгу, тем больше вы потенциально можете улучшить свою память. Вот почему так называемые игры и упражнения для тренировки мозга часто имеют лишь узкий или непродолжительный эффект. Вначале они могут немного бросить вам вызов, но как только вы освоите их, ваш мозг перестанет учиться.
Постоянная проблема — это то, что позволяет многим пожилым людям поддерживать или улучшать общую память. Их мозгу очень полезно учиться, встряхивать вещи и раздвигать границы.Поэтому очень важно найти хобби или занятия, которые будут поддерживать вас и поддерживать ум. Но для того, чтобы придерживаться их, вам также нужно испытывать радость, когда вы их выполняете, и иметь четкий путь для развития на основе того, что вы изучаете, по мере того, как ваши навыки становятся более продвинутыми. Например, многим пожилым людям полезно научиться:
Говорите на новых языках
Провести генеалогическое исследование
Играть на новых музыкальных инструментах
Готовить изысканные блюда
Определить различные виды растений или птиц
Код сайтов
Смысл в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и попробовать что-то совершенно новое для вас.Чем больше вы делаете, тем больше у вас шансов предотвратить ухудшение памяти и повысить способность вспоминать. Не беспокойтесь о неудачах в каком-либо конкретном деле. Выгоды получаются от того, чтобы бросить вызов самому себе, а не от достижения чьей-то идеи успеха. Делайте дела в удобном для вас темпе, чтобы оставаться довольными и иметь мотивацию продолжать учиться.
4. Улучшение привычки сна
Качественный сон важен для консолидации наших воспоминаний.Поэтому, если у вас проблемы с запоминанием, возможно, вы не высыпаетесь. Конечно, это правда, что многим пожилым людям и пожилым людям трудно заснуть или засыпать в течение полной ночи отдыха (что обычно считается от семи до девяти твердых часов). Но это не значит, что эти проблемы со сном — нормальное явление. Чтобы избежать ухудшения памяти, связанного со сном, вам, возможно, придется уделять приоритетное внимание хорошему ночному отдыху и изменить некоторые свои привычки. Вот что стоит попробовать:
Сделайте вашу спальню темнее, тише, прохладнее, менее загроможденной и более комфортной.
Приглушите свет как минимум за час до сна.
Придерживайтесь постоянного режима сна. (Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.)
Измените график отхода ко сну, чтобы он соответствовал тому моменту, когда вы действительно чувствуете сонливость.
Уменьшите или исключите потребление кофеина, особенно после полудня.
Избегайте употребления алкоголя за несколько часов до отхода ко сну.
Выключите телевизор, компьютер и любую другую электронику с подсветкой экрана за час или более перед сном.
Выйдите на улицу или насладитесь солнечным светом в течение дня, чтобы хотя бы на пару часов под солнцем.
Носите беруши или спите в отдельной комнате, если у вашей второй половинки проблемы с храпом.
Следование многим другим советам из этой статьи также может привести к более качественному сну.Например, лечение проблем со здоровьем, изменение приема лекарств, снижение стресса, наблюдение за тем, что вы едите, и регулярные упражнения — все это может способствовать лучшему ночному отдыху.
5. Измените свое отношение к старению
Как вы относитесь к старению? Вы когда-нибудь верили в ложное представление о том, что каждый «теряет свой шарик» с возрастом? Даже если вы сознательно не верите в такие неправильные стереотипы, ваше подсознание все равно может получать вредные и устаревшие сообщения о том, что значит быть старшим.Это может вызвать скрытое чувство беспокойства за свое будущее и способствовать проблемам с памятью.
Но у вас есть возможность изменить это повествование. Каждый день говорите себе, что вы способный и процветающий человек. Меньше внимания уделяйте тому, сколько лет вы живете, и больше уделяйте внимания тому, что вы еще хотите узнать и испытать. Если вы верите, что можете что-то сделать, у вас будет больше шансов добиться этого. Это включает в себя улучшение вашей памяти.
6.Устранение отвлекающих факторов и источников стресса
Психическое напряжение и эмоциональное напряжение могут выступать в качестве основных препятствий для создания и восстановления воспоминаний. Это особенно верно, если вы хронически отвлекаетесь или находитесь в состоянии стресса. В конце концов, ваш мозг может обрабатывать только определенное количество информации одновременно. Когда ваша когнитивная нагрузка превышает способность вашего мозга справляться с ней, вы не можете изучать или консолидировать новые знания так же эффективно. Поэтому, если вы хотите предотвратить потерю памяти и лучше вспоминать, вам нужно делать все возможное, чтобы свести к минимуму стресс и отвлекающие факторы.Например:
Делайте только одно дело за раз вместо одновременного выполнения нескольких задач.
Выберите более медленный темп, если вы бездумно переходите от одного занятия к другому.
Обращайте пристальное внимание на каждую новую информацию, которую вы хотите запомнить, не менее 10 секунд.
Пусть люди знают, что вы чувствуете, вместо того, чтобы скрывать свои эмоции.
Медитируйте и чаще делайте перерывы, особенно если ваши дни наполнены почти постоянной деятельностью.
Научитесь говорить «нет», когда чувствуете, что вам нужно немного отдохнуть.
Ограничьте количество времени, которое вы проводите в сети, поскольку Интернет полон отвлекающих факторов и может заставить ваш мозг постоянно жаждать новых развлечений, даже бессмысленных или незначительных.
7. Делайте перерывы и медитируйте
Вы когда-нибудь позволяли своему разуму свободно блуждать, не пытаясь сознательно думать ни о чем конкретном? Согласно исследованию, проведенному в PLOS ONE , такой вид бодрствования может положительно повлиять на вашу память, особенно если это происходит после периода обучения.Потратив хотя бы 10 или 15 минут на то, чтобы избежать какой-либо активности или преднамеренных умственных усилий, ваш разум может более эффективно консолидировать информацию, которую вы узнали, и сохранить ее в своей долговременной памяти. Это похоже на то, что происходит, когда вы спите.
Медитация очень похожа в том смысле, что ее цель — успокоить ум, отрегулировать нервную систему и способствовать успокоению. Даже короткие периоды медитации, выполняемые регулярно, могут улучшить общее самочувствие.
Независимо от того, как вы практикуете осознанные перерывы в работе мозга, главное — замедлить постоянную болтовню в вашем мозгу и позволить ему выполнять «закулисную» работу, которая так важна для памяти.
8. Делайте упражнения чаще
Многие врачи любят говорить, что если что-то хорошо для вашего сердца, то, вероятно, это хорошо и для вашего мозга. Вот почему физические упражнения часто связаны с улучшением здоровья мозга. Регулярно выполняя действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и ускоряют перекачку крови, вы можете увеличить количество кислорода, которое получает ваш мозг. И это может привести к улучшению памяти и другим когнитивным преимуществам. Это также снизит риск возникновения определенных заболеваний, которые могут вызвать потерю памяти.
9. Общайся и развлекайся
Социальная изоляция — известный фактор риска ухудшения памяти. Поэтому уделять время друзьям, семье или другим людям, которые вам небезразличны на регулярной основе, может быть важнее, чем вы думаете. В конце концов, люди по своей природе социальные существа. Наш мозг настроен на общение и отношения. Когда вы взаимодействуете с другими людьми в позитивном ключе, вы получаете когнитивные преимущества. А когда вы смеетесь и занимаетесь забавными делами, вы можете извлечь максимальную пользу из этих преимуществ.Вот почему умственно отточенные пожилые люди часто находят возможности пообщаться и повеселиться, занимаясь такими вещами, как:
Вступление в клубы по интересам, таким как чтение, садоводство или ремесло
Подружитесь с людьми, у которых отличное чувство юмора
Организация творческих вечеринок на веселую тематику
Путешествие или веселые экскурсии с веселыми людьми
Волонтерство
Игры на запоминание могут быть интересным способом включить некоторые тренировки мозга в свой распорядок дня.Вот несколько хороших примеров:
10. Рассмотрите диетические изменения
Правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни и, конечно же, здорового мозга. Но эта тема требует отказа от ответственности. В конце концов, мнения о том, что считать «правильным» питанием, сильно разнятся. Это связано с тем, что научные исследования в области питания часто противоречат друг другу и приводят к неоправданной шумихе или клеймению определенных продуктов или питательных веществ.
Согласно FiveThirtyEight, проблема заключается в том, что многие виды исследований питания по своей природе подвержены статистическим ошибкам и небрежному анализу, что затрудняет или делает невозможными однозначные выводы.(Они часто полагаются на пищевые вопросники или дневники, в которых участники исследования должны отслеживать, запоминать или самостоятельно сообщать, что именно они ели за определенный период времени, что намного труднее, чем вы можете себе представить. Люди часто лгут о их диеты, или у них есть проблемы с запоминанием или отслеживанием того, что они потребляли.) Кроме того, многие исследования финансируются определенными сегментами сельскохозяйственной отрасли, которые заинтересованы в продвижении только тех результатов, которые в их пользу. Итак, как общество, мы часто доверяем исследованиям в области питания больше, чем они того заслуживают.
При всем вышесказанном, большинство зарегистрированных диетологов, похоже, согласны с тем, что лучшая диета для здоровья мозга и тела — это диета, основанная на:
Разнообразие фруктов и овощей
Постные источники белка
Полезные жиры (например, оливковое масло первого холодного отжима)
Цельное (нерафинированное) зерно
Когда дело доходит до защиты вашей памяти, многие эксперты также рекомендуют пить много воды и минимизировать потребление жареной пищи, красного мяса, рафинированного сахара и сильно переработанных пищевых продуктов.Также может помочь употребление не более одного стакана красного вина в день. Вот еще несколько конкретных примеров продуктов, которые могут улучшить память или когнитивные функции:
Вишня, ежевика и черника
Капуста, шпинат и прочая темно-листовая зелень
Кофе (умеренно)
Темный шоколад (не менее 60 процентов какао)
Миндаль и грецкие орехи
Тыквенные семечки
Капуста
Брокколи
Авокадо
Куркума
11.Определите, могут ли добавки помочь вашему здоровью в целом
Оптимально, мы получаем необходимые нам витамины и минералы из пищи (а в случае витамина D — из солнечного света). Однако по разным причинам многие люди не могут придерживаться достаточно разнообразной и полноценной диеты, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ. Вот где добавки могут быть полезны.
Хотя требуется гораздо больше исследований, чтобы подтвердить эффективность и безопасность многих добавок, улучшающих память, есть несколько хорошо зарекомендовавших себя способов улучшить здоровье мозга.Когда дело касается памяти, общее здоровье имеет неизмеримую ценность. Попросить вашего лечащего врача сделать рутинный анализ крови для проверки уровня основных витаминов и минералов — хороший способ начать. Затем, если у вас есть дефицит, ваш семейный врач, натуропат или фармацевт посоветуют, какие добавки следует принимать. Низкий уровень витаминов B1, B12 и D обычно связан с дисфункцией памяти, включая некоторые типы деменции.
Крайне важно провести некоторые исследования (за пределами веб-сайта продукта и маркетинговой информации), когда речь идет о добавках с комбинацией ингредиентов или тех, которые не доказали свою эффективность для улучшения памяти.Многие компании, производящие «усилители памяти», продают свою продукцию пожилым людям без научных доказательств безопасности или эффективности. Остерегайтесь медицинского жаргона и заявлений о гарантированном улучшении памяти.
Кроме того, термин «натуральный» на этикетке или описании продукта не обязательно означает безопасность или эффективность. В США производители пищевых добавок практически не контролируются общественностью. Это означает, что значительное количество людей покупают таблетки, порошки и другие типы добавок, которые не содержат того, что они говорят, содержат непоследовательное количество ингредиентов или даже содержат опасные вещества, которых нет на этикетке.Кроме того, , если вы принимаете какие-либо лекарства, вы можете столкнуться с взаимодействием между лекарствами, которые вы принимаете, и добавками, которые вы принимаете.
Ниже приведены несколько примеров добавок, которые относительно безопасны и жизненно важны для работы мозга и памяти. (Перед приемом новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом и фармацевтом.)
Омега-3 жирные кислоты
Витамин B12
Витамин B1
Витамин D
Витамин E
Кроме того, следующие данные продемонстрировали некоторые доказательства здоровья памяти, но их следует изучить под руководством профессионала:
Куркумин
Гинкго билоба
Кофеин
Азиатский женьшень
Бакопа Моньери
Альфа-GPC
Гуперзин А
DHEA
Ацетил-1-карнитин
Исследование в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе продемонстрировало, что жирные кислоты Омега-3 с высоким содержанием DHA, в частности, значительно улучшают функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией.Кроме того, омега-3 защищают сосуды в целом, снижая частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Мозг и память в значительной степени зависят от здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому это дополнительный защитный фактор.
Добавки с омега-3 очень безопасны и доступны из рыбьего жира или экстракта водорослей, в зависимости от того, какой источник вы предпочитаете — животного или неживотного. Несколько примеров хорошо изученных добавок с омега-3 — это рыбий жир Омега-3 от Micro Ingredients и Qwell Omega-3 для веганов.
Достаточно ли вы делаете, чтобы сохранять ясность ума и памяти?
Если вас беспокоит ваша память, помощь явно доступна. Вы и ваш врач можете разработать план защиты или улучшения здоровья мозга, не тратя много денег. Так что оставайтесь позитивными в отношении своего будущего и знайте, что желаемый разум может быть достигнут всего лишь несколькими простыми изменениями в вашем текущем образе жизни.
.