Трудно ходить ноги болят: Болят ноги: причины боли в мышцах, икрах, стопах — что делать

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
   

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс.

Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги.

Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах

дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Как отличить болезненность от травмы

Автор: Ким Кхам, UT Врачи | Обновлено: 30 июня 2021 г.

Бонни П. Грегори, доктор медицины

Неопытные спортсмены часто чувствуют болезненность после напряженной тренировки. Когда вы усердно тренируетесь, вы можете ожидать небольшого дискомфорта. Однако есть разница между болезненностью мышц и болью. Травма может быть незначительной, поэтому на нее можно не обращать внимания, пока не станет хуже. Бонни П. Грегори, доктор медицинских наук , хирург-ортопед из UT Physicians, делится своим опытом в отношении распространенных травм на тренировках и о том, когда вам следует обратиться к врачу.

«У каждого человека свой порог физической активности, зависящий от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировок, сила и общий уровень физической подготовки, — сказал Грегори. «Оставаться в пределах своего порога обычно приводит к болезненности и выгодам; превышение порога часто приводит к боли и травмам».

Разница между болезненностью и растяжением мышц

Может быть трудно определить разницу, если вы не знаете, на что обращать внимание. Боль в мышцах вы почувствуете только через день-два. Однако при растяжении мышцы боль обычно возникает немедленно.

«Боль от растяжения мышцы интенсивная, острая и локализуется в месте травмы, а также может быть связана с отеком, кровоподтеком и затруднением движений в близлежащих суставах», — сказал Грегори.

Место, где произошла травма

Некоторые травмы встречаются чаще и вызывают больше проблем, чем другие. В то время как они могут быть связаны с бездействием и неправильной растяжкой, другие травмы возникают из-за чрезмерного использования и напряжения. Боль в плече и пояснице иногда можно принять за травму, когда это просто болезненность.

Ниже приведены некоторые распространенные области вашего тела, которые могут получить травмы во время тренировки или интенсивной физической активности:

• Растяжение поясницы – Это наиболее распространенная травма, возникающая в результате слабости мышц спины из-за длительного бездействия, сидение или неправильная техника подъема.
• Деформация плеча – Плечевые суставы имеют широкий диапазон движений; повторяющиеся движения, такие как метание или плавание, часто могут приводить к перенапряжению и травмам вращательной манжеты плеча.
• Деформация запястья . Запястье представляет собой сложный сустав, обеспечивающий высокую степень подвижности. Слишком большой вес или повторяющиеся движения могут привести к непреднамеренному стрессу и травме.
• Боль в колене — Также известная как «колено бегуна», боль возникает вокруг коленной чашечки, и вы можете услышать скрип, хлопки или скрежет.
• Растяжение связок лодыжки – Вывих лодыжки может случиться в любое время. Это может произойти во время ходьбы, бега или просто при потере опоры.
• Растяжение паха — это довольно распространенное явление, возникающее во время приседаний, спринтов или выпадов.

«Если вы думаете, что получили травму, ищите признаки покраснения, кровоподтеков или припухлостей», — сказал Грегори. «Если вы видите отек в определенной области, это ключевой показатель того, что ваше тело пытается вылечиться или что происходит что-то более серьезное».

Простые способы лечения боли в мышцах и когда следует обратиться к врачу

Простые средства от болезненности включают использование пакета со льдом, массаж, растяжку и, самое главное, отдых. Болезненность мышц не должна длиться дольше пяти дней. Обратитесь за медицинской помощью, если боль не утихает через неделю, в поврежденном месте чувствуется онемение или вы не можете ходить или двигать руками или ногами. Эти симптомы могут указывать на более серьезную проблему, такую ​​как повреждение суставов или мышц.

Чем может помочь хирург-ортопед или врач спортивной медицины

Хотя вы можете обратиться к своему основному лечащему врачу по поводу таких травм, лучше всего подойдет врач, специализирующийся в области спортивной медицины или ортопедической хирургии. Эксперт может помочь вам, начав с первоначальной оценки боли, выявив факторы, которые могли способствовать вашей травме, дать рекомендации по восстановлению и советы по предотвращению травм в будущем.

«Физическая оценка и тесты визуализации могут помочь определить степень вашей травмы», — сказал Грегори. «После определения есть ряд решений для лечения, включая физиотерапию, лекарства и минимально инвазивную хирургию».

Вы можете возобновить нормальную деятельность после надлежащего лечения и восстановления.

Бонни П. Грегори, доктор медицинских наук, специализируется на спортивной медицине и принимает пациентов в отделении ортопедии UT Physicians Orthopedics в Институте спортивной медицины Ironman – Sugar Land, расположенном по адресу: 17520 W. Grand Parkway South, Suite 200, Sugar Land, TX 77479.

Она является врачом команды Хьюстон Дэш, Шугар Лэнд Скитерс, Хьюстонского университета, Североамериканского университета (Стаффорд, Техас), средней школы Фостера, а также участвует в уходе за спортсменами в других местных средних школах.

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 713-486-1600. UT Physicians — это клиническая практика Медицинской школы Макговерна при UTHealth.

Это серьезно? Почему болит передняя часть ноги?

Это может быть растяжение передней большеберцовой мышцы тоже.

Многие люди с болью в этой области предполагают, что у них расколота голень, но знаете ли вы, что термин «расколотая голень» часто используется как общий термин для любой боли, напряжения и воспаления, затрагивающих мышцы вокруг голени?

Это означает, что может быть ряд специфических состояний, вызывающих боль, которую вы испытываете, в том числе растяжение передней большеберцовой мышцы .

Если вам нужна медицинская помощь при симптомах,  найдите ближайшую к вам физиотерапевтическую клинику и запишитесь на обследование по поводу боли в голени сегодня.

Симптомы растяжения передней большеберцовой мышцы

Если вы страдаете от растяжения передней большеберцовой мышцы, обычно вы чувствуете боль в любом месте от колена до большого пальца ноги.

Вы можете заметить следующие симптомы в передней части голени, лодыжке и/или стопе:

• Боль – жжение, спазмы или ноющая боль
• Отек
• Напряжение или давление
• Слабость

Сгибание ноги вверх по направлению к телу, ходьба или бег, подъем по лестнице и даже нажатие на педали газа и тормоза во время вождения могут вызвать появление или обострение этих симптомов.

Эти симптомы могут появляться и исчезать или быть постоянными, и они могут ухудшаться в зависимости от уровня вашей активности и от того, сколько вы тренировали мышцы ног в этот день.

Вы заметили симптомы боли в голени и беспокоитесь? Запишитесь на обследование к ближайшему физиотерапевту сегодня.

Причины растяжения передней большеберцовой мышцы

Голень состоит из четырех отделов, каждый из которых состоит из ткани, нервов, мышц, сухожилий и кровеносных сосудов.

Передняя большеберцовая мышца проходит снаружи большеберцовой кости или большеберцовой кости и соединяется с костью сразу за большим пальцем ноги.

Если вы испытываете боль в передней части ноги и голени, возможно, вы получили прямую травму этой области или мышцы:

• Падение
• Увеличение интенсивности или продолжительности тренировки
• Удар по голени
• Бег или прыжки по твердой поверхности
• Стиль ходьбы или походка

Вас беспокоит недавняя травма, вызвавшая боль в голени? Запишитесь на обследование к ближайшему физиотерапевту сегодня.

Лечение растяжения передней большеберцовой мышцы

Если вы испытываете боль, отек или слабость в голени, лодыжке или стопе, лучше всего обратиться за оценкой к квалифицированному физиотерапевту.

Ваш физиотерапевт может предложить вам индивидуальный план лечения, который может включать:

• Модификация деятельности
• Растяжка/укрепление
• Горячая/холодная терапия
• Совместная мобилизация
• Предотвращение повторных травм

Также может быть рекомендовано использование ортопедических стелек, чтобы улучшить походку и снять ненужную нагрузку на ноги.