Советы пожилым людям для долголетия: Правила долголетия, или как отсрочить старость. Советы главного гериатра Минздрава

Содержание

Правила долголетия, или как отсрочить старость. Советы главного гериатра Минздрава

Как отложить старость и сохранить ясный ум даже в преклонном возрасте

В среднем максимально известная продолжительность жизни — 120 лет. Даже тех, кто прожил дольше 100 лет, уже называют долгожителями. Если каждому из нас повезет, мы доживем до глубокой старости в ясном уме, сможем максимально долго заботиться о себе и вести активный образ жизни. Конечно, старение — процесс неизбежный и неотвратимый, но многие состояния и заболевания, традиционно связанные со зрелым возрастом, можно если не совсем предотвратить, то существенно отодвинуть их начало.

Стопроцентного выверенного сочетания приемов, которые помогут каждому дожить даже до 100 лет, нет ни у одного ученого или врача в мире. До сих пор не доказано, что витамины, гормоны, антиоксиданты, методы генной инженерии или хирургические процедуры могут существенно замедлить процесс старения. Однако есть масса исследований, доказывающих, что поведенческие факторы риска (нерациональное питание, курение, алкоголь и другие), могут значительно ускорить этот процесс.

Накануне Дня пожилых людей, который отмечается 1 октября, разобраться в секретах долголетия нам помогла руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра, главный внештатный гериатр Минздрава России Ольга Ткачева.

Основы здоровья закладываются еще в раннем детстве, и даже еще раньше. Начиная еще с внутриутробного периода здоровье мамы определяет скорость старения в последующем и скорость развития проблем, связанных с возрастом. Дальше нам остается лишь быть внимательными к своему организму и не давать заболеваниям развиться. В детстве закладываются и пищевые привычки, поэтому важно приучать ребенка к правильной и здоровой пище дома. Именно дома ребенок приучается досаливать или не досаливать еду, класть сахар в чай, кефир и кашу.

Во взрослом возрасте нужно контролировать артериальное давление, холестерин и глюкозу. Каждый человек должен понимать, что давление выше 140/90 — это повод обратиться к врачу, чтобы высокое давление не стало хроническим заболеванием. Для того чтобы эти показатели проверить, достаточно обратиться к терапевту в районной поликлинике. Для граждан РФ, имеющих полис ОМС, также есть возможность проходить регулярно диспансеризацию. К врачу можно обратиться до начала заболевания, просто для того, чтобы получить профилактическую консультацию.

Здоровое рациональное питание позволит избежать избыточного веса, который может стать серьезным испытанием во взрослом возрасте для сердечно-сосудистой системы, печени, суставов. Именно поэтому врачи рекомендуют с детства избегать сладкого и вообще сахара, легко усваиваемых углеводов, следить за тем, чтобы в день употреблять не больше 5 г соли. Избегать также стоит фастфуда, жирных и копченых продуктов. Врачи рекомендуют употреблять мясо птицы, рыбу, овощи, свежие фрукты, оливковое масло, отмечая при этом, что питание должно быть сбалансированным. Но не стоит переедать. Избыточная масса тела и ожирение — это всегда большой стресс для всех систем организма.

При этом стресс у нашего организма бывает разный, отмечает Ткачева. «Например, влюбленность, любовь — это же тоже стресс. Публичный доклад, подготовка материала к сроку на работе — это все стресс. Но такой стресс заставляет человека быть лучше, заставляет человека что-то преодолеть», — пояснила врач. Есть и такие стрессы, которые приводят к бессоннице, ухудшению общего самочувствия, постоянной тревоге. Такой стресс может привести к появлению так называемых психосоматических заболеваний. Это обусловлено тем, что центральная нервная система не только отвечает за эмоции человека, но и, по сути, руководит функцией внутренних органов. Если человек находится в состоянии непрерывной тревоги, ожидая опасности, внутренние системы организма работают соответсвующе.

«Все долгожители — оптимисты, они такие общительные все. Надо себя психологически тоже тренировать», — отмечает гериатр.

Согласно исследованию Российского геронтологического научно-клинического центра, оптимальное время сна у долгожителей — от 6 до 8 часов в сутки. При этом, конечно, у людей могут быть индивидуальные нормы, но в целом именно такого времени организму хватает для того, чтобы восстановиться.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), число курильщиков в мире достигает 1 млрд человек. Курение является причиной рака легких, хронической обструктивной болезни легких, заболеваний сердечно-сосудистой системы. По словам Ткачевой, курение вызывает практически необратимые поражения внутренних стенок сосудов и ускоряет их старение. «Мы сейчас считаем, что не просто курение — фактор риска, а курение в прошлом — это тоже фактор риска. То есть лучше вообще не начинать», — добавила она.

Пагубное употребление алкоголя также провоцирует развитие многих хронических заболеваний — сердца, сосудов, печени, влияет на психическое состояние, провоцирует развитие некоторых типов онкологических заболеваний. В употреблении алкоголя, по словам гериатра, должна соблюдаться культура: если здоровый человек выпьет бокал вина в день, маловероятно, что это существенно скажется на его здоровье и долголетии. «Если он вот эту норму, бокал красного вина в день, выпивает в субботу в виде бутылки водки за раз, — это никак не можно считать здоровым образом жизни», — пояснила Ткачева.

Физическая активность обязательна в любом возрасте, для людей старшего поколения — особенно. Старение связано с атрофией мышечной ткани, синдромом саркопении, когда масса и сила мышечной ткани уменьшаются и слабеют. Человеку становится трудно делать привычные вещи. Поэтому правило такое: 10 тыс. шагов в день надо стараться сделать. Минимум — это 40 минут быстрой ходьбы в день.

Физическая активность может быть включена в обычный распорядок дня, хотя, конечно, можно записаться на фитнес или в бассейн. Медики обычно рекомендуют чаще пользоваться лестницами вместо лифтов, а если погода и время позволяют, то лишнюю остановку или две пройти пешком.

«Когда человек уходит на пенсию, у него развивается депрессия, что приводит к соматическим, психосоматическим проблемам. Это может провоцировать самые разные заболевания и увеличивать риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже онкологических», — отметила Ткачева. Поэтому человеку необходима реализация в разных социальных ролях — коллега, дочь/сын, родитель, бабушка/дедушка. Человек, адаптированный в социуме, имеет более крепкое здоровье.

Термин «успешное старение» появился не так давно. Он подразумевает, что жизнь человека за пределами трудоспособного возраста больше не должна восприниматься как спринт от выхода на пенсию до смерти. Предлагается считать этот период просто одним из этапов жизни человека, на котором он может иметь нормальное здоровье, социальную поддержку, хорошо выглядеть, иметь цель в жизни. «То есть человек в этом возрасте узнает, познает, получает дополнительные навыки, знания, к чему-то стремится. Как все это останавливается — начинается старение. Есть счастливые люди, у которых и в 80 лет, и в 90 лет сохранности — физическая и когнитивная — продолжают работать, они продолжают оставаться активными», — пояснила главный гериатр Минздрава.

Старение мозга происходит параллельно со старением всех систем. Выражается оно в нарушении памяти, рассеянности, перепадах настроения и других эмоциональных нарушениях, проблемах со сном.

Для профилактики когнитивного дефицита Ткачева рекомендует нагружать мозг и постоянно его тренировать. Хорошо подойдут кроссворды и судоку, полезно учить наизусть стихи, еще лучше — учить иностранный язык или освоить музыкальный инструмент. По словам геронтолога, худшее, что может сделать человек, — перестать учиться и уставиться в телевизор, чтобы пассивно поглощать информацию. В зрелом возрасте когнитивные нарушения могут быть симптомами серьезных заболеваний. Развитие многих из них можно существенно замедлить, если не игнорировать симптомы, а сразу обратиться к врачам.

Генетика в долгожительство вносит в целом около 25%. Все остальное зависит от образа жизни. По словам гериатра, ученым уже сейчас известно более 500 генов, влияющих на продолжительность жизни, — либо уменьшают, либо увеличивают. Более того, наш образ жизни влияет на экспрессию генов. Если очень упрощенно — курение, пагубное употребление алкоголя запускают работу генов, укорачивающих продолжительность жизни. Конечно, если в роду было много долгожителей, то шанс прожить дольше среднестатистического очень велик.

Инна Финочка

Как сохранить здоровье в старости? 10 правил здорового долголетия

Многие люди думают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой. Однако это не совсем так, наши гены играют меньшую роль, чем предполагалось изначально. Гораздо больше на продолжительность и качество жизни влияют привычки. Исследования ученых показали, что, если внести ряд этих изменений в свой образ жизни, можно долгие годы оставаться молодым, здоровым и полным энергии.

Процесс старения человеческого организма, и то, как его можно замедлить или остановить, изучают ученые всего мира. Ученые различают два типа возраста человека: хронологический возраст, основанный на дате рождения, и биологический возраст, который измеряет истинный возраст клеток, тканей и органов организма, основанный на биохимии. Хоть мы и не можем изменить свой хронологический возраст, каждому человеку подвластно управлять своим биологическим возрастом и сохранять здоровье и бодрость духа, невзирая на прожитые годы.

Придерживайтесь здорового питания

Чтобы снизить риск возникновения хронических заболеваний, нужно всегда придерживаться правильно сбалансированной диеты и исключить из своего рациона насыщенные жиры. Постоянный рацион питания пожилого человека должен состоять из:

Фруктов и овощей;
Цельнозерновых продуктов;
Рыбы;
Нежирного мяса;
Нежирных молочных продуктов;
Растительного масла;
Семечек и орехов.

Также, в рацион питания пожилого человека необходимо обязательно включить антиоксиданты. Антиоксиданты борются с вредным воздействием свободных радикалов и токсинов, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск возникновения многих хронических заболеваний. Ягоды, зеленый чай и брокколи 一 три отличных источника антиоксидантов.

Стоит уделять большое внимание и напиткам, которые вы употребляете. Хроническое обезвоживание 一 серьезная угроза для всех частей тела, особенно для кожи. Обезвоживание, помимо неблагоприятного воздействия на внешний вид, вызывает быструю утомляемость и спутанность сознания. Исключите из своей жизни все газированные напитки, соблюдайте питьевую норму воды в день (1-1,5 литра) и сведите употребление алкоголя к минимуму.

Следите за здоровьем зубов и полости рта

Хоть напрямую и не доказано, но некоторые исследователи считают, что заболевания зубов и десен тесно связаны с возникновением сахарного диабета, заболеваниями сердца и ревматоидным артритом. Уделяйте должное количество времени на чистку зубов и десен, пользуйтесь не только зубной щеткой, но и зубными нитями и ирригаторами, вовремя посещайте стоматолога и не откладывайте лечение зубов, если в нем возникла необходимость. Не выходя из дома, с помощью интернета, на сайте «Госуслуги» можно брать все необходимые талоны на лечение зубов, выбирая подходящие дни и время.

Не забывайте про диспансеризацию и профилактику заболеваний

Раз в год (при наличии хронических заболеваний 一 раз в полгода) каждый пожилой человек должен проходить диспансеризацию. Любое заболевание быстрее и легче вылечить на начальных стадиях.

Не стоит забывать и про профилактические прививки. В пожилом возрасте вирусные инфекции переносятся гораздо более тяжело, чем в молодые годы. Раз в год нужно обязательно делать прививку от гриппа и коронавируса. По рекомендациям лечащего врача, пока не закончится пандемия по COVID-19, прививку от коронавируса следует делать раз в полгода. Даже если вы заболеете этим заболеванием, скорее всего, вы перенесете его в гораздо более легкой форме, чем непривитый человек.

Держите свое тело в хорошей форме

Ежедневно делайте физические упражнения и выходите на пешие прогулки. Физические упражнения помогут вам поддерживать здоровую массу тела, держать давление в норме, а мышцы и суставы в тонусе. Кроме того, ежедневная физическая активность улучшает настроение и облегчает симптомы тревоги и депрессии. Вы не только будете чувствовать себя моложе, но и сможете позволить то, о чем вы, возможно, даже не мечтали в молодости из-за нехватки времени.

Спите не меньше 8 часов в сутки

Частые пробуждения по ночам 一 обычное дело в преклонном возрасте. Установите в спальне ночное освещение и убедитесь, что в комнате комфортно и прохладно. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, попробуйте выпивать перед сном чай с ромашкой или горячее молоко. По рекомендации лечащего врача можно пропить курс специальных седативных препаратов или снотворного.

В любые годы будьте социально активными

Социализация очень важна для человека в пожилом возрасте. Проводите много времени с друзьями, соседями, родственниками и единомышленниками. Придумайте для себя новое хобби и интересы. Если ваши пожилые друзья или родственники, в силу здоровья, уже не могут выходить из дома, можно регулярно общаться с ними с помощью видеосвязи. У новых виртуальных технологий есть один неоспоримый плюс, с их помощью можно общаться с кем угодно, находясь в своей квартире.

Бросьте курить

Употребление табака может нанести вред вашему телу, мозгу, зубам и коже. Единственное, что может постоянно поддерживать красоту вашей кожи и зубов 一 это отказ от курения.

Научитесь справляться со стрессом

Хронический стресс увеличивает выработку гормона кортизола. Постоянная выработка кортизола может нарушить различные функции вашего организма, в том числе иммунную систему. Есть два способа снизить выработку кортизола:

Лекарственная терапия;
Методы управления стрессом.

Будьте внимательным и сосредоточенным на том, что вы можете сделать прямо сейчас, а не завтра. Держитесь подальше от негативных людей и никогда не сравнивайте себя с другими. Запишитесь на йогу и изучите специальные дыхательные практики по борьбе со стрессом.

Общайтесь с молодежью

Если вы будете часто находиться среди молодого поколения, вы всегда сможете чему-то новому учиться и узнавать, что происходит в их мире. Попробуйте записаться на какие-нибудь обучающие курсы или семинары, которые часто посещают молодые люди. Возможно, сначала вы почувствуете себя неуютно, и это совершенно естественно, но потом непременно привыкните и забудете, сколько вам лет. Когда человек в возрасте непринужденно и естественно общается с молодым поколением, никто не относится к нему, как к старичку. Молодые люди станут считать вас старшим товарищем и будут обращаться к вам за советом и мудростью, не обращая внимания на ваш преклонный возраст.

Каждый месяц узнавайте и делайте что-нибудь новое

Записывайтесь на курсы, лекции, семинары, читайте книги по самопознанию.

Гоните от себя мысли, что ваш возраст является проблемой. Попробуйте вместо просмотра привычных передач по телевизору почитать какую-нибудь книгу по саморазвитию.

Смех продлевает жизнь?

Смех действительно продлевает жизнь! Есть научные доказательства того, что разум и нематериальная часть человека (убеждения и мысли) обладают способностью вызывать физические изменения в теле. Старайтесь ежедневно смеяться и относиться ко всему с юмором. Чем оптимистичнее и позитивнее вы будете, тем больше радостей увидите в жизни.

Советы пожилым людям для поддержания хорошего здоровья

Быть здоровым важно в любом возрасте, но для пожилых людей это еще более важно для долгой, счастливой и активной жизни. Вот краткий контрольный список, который поможет сохранить хорошее здоровье в старости.

1. Не забывайте о визитах к врачу и рекомендуемых обследованиях

Исследования показывают, что взрослые на 10% реже обращаются к врачу в год по сравнению с детьми. Хотя это может и не удивлять, оздоровительные посещения чрезвычайно важны. Сегодняшние оздоровительные осмотры выходят за рамки стандартных медицинских осмотров, позволяя врачам определять профилактические меры, которые сохранят ваше здоровье и сэкономят ваши деньги.

Для получения дополнительной информации о том, чего ожидать от посещения медицинского учреждения взрослым, см. следующие материалы:

Посещение медицинского учреждения так же важно для взрослых
Что такое ежегодный медицинский осмотр?

В дополнение к ежегодному визиту к врачу не забывайте о рекомендуемых медицинских осмотрах на предмет рака предстательной железы, рака толстой кишки и рака груди.

2. Занимайтесь спортом и оставайтесь активными

По мере того, как вы становитесь старше, может быть легко найти предлог, чтобы позволить себе замедлиться. Тем не менее, физические упражнения жизненно важны для пожилых людей. «Упражнения улучшают качество вашей жизни, то есть все, от того, сколько активности мы можем делать, до того, в каком настроении мы находимся», — сказала Кристина Баланге, доктор медицинских наук, гериатр в Медицинском центре Университета Баннера в Фениксе.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вот лишь несколько способов заниматься спортом и оставаться активными:

Тай-Чи: идеальное занятие с низкой нагрузкой для пожилых людей?
Идите к лучшему здоровью с помощью этих советов
Плавайте, плавайте, плавайте для суставов и сердца
Как сохранить силу мышц в пожилом возрасте

И не забывайте, поддерживать активность ума так же важно, как и тренировать мышцы и суставы. Занимайтесь своим умом, посещая занятия, изучая новые навыки и хобби, играя в игры или читая, и, самое главное, поддерживая социальные отношения с друзьями и семьей.

3. Поддерживайте крепкие кости

Большинство из нас действительно не думают о своих костях, пока одна из них не сломается. Однако над здоровьем костей, как и над другими аспектами вашего здоровья, нужно работать годами. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно позаботиться о своих костях и замедлить их потерю. Ознакомьтесь с этой статьей «5 советов, как сохранить кости крепкими».

Хотите узнать больше о риске развития остеопороза? Поговорите со своим врачом о сканировании плотности костей DEXA. Это распространенный скрининговый тест для женщин старше 65 лет, который может помочь предсказать риск переломов или остеопороза.

4. Не позволяйте боли в суставах замедлять вас

Старение изящно иногда может быть болью… в ваших суставах, то есть. Будь то болезнь или травма, любое повреждение может помешать вашему движению и сказаться на всем вашем теле. Вот дополнительная информация о том, как уменьшить симптомы и справиться с болью:

Девять советов по безопасному обезболиванию
Четыре способа чувствовать себя модно в любом возрасте
Пять причин, почему ваш позвоночник любит йогу

Если обезболивание не помогает, возможно, пора заменить сустав. Узнайте больше о замене тазобедренного, коленного, плечевого и других суставов на сайте bannerhealth. com.

5. Соблюдайте диету, полезную для сердца

Забота о своем сердце должна быть главным приоритетом для всех. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых способов заставить ваше сердце биться долгие годы. Соблюдение здоровой для сердца диеты является важным первым шагом. Не уверен, где начать?

Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания
Станьте «худым» на жирах: хорошие, плохие и худшие для вас
Приготовление пищи с маслом: что нужно знать
7 способов снизить потребление натрия

Даже если у вас был сердечный приступ, никогда не поздно внести изменения в здоровый образ жизни и улучшить здоровье сердца, одновременно улучшая общее состояние здоровья. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с «8 способов улучшить свое здоровье после сердечного приступа».

6. Берегите глаза

Люди регулярно посещают врачей общей практики, стоматолога и даже специалистов по психическому здоровью. Но правильно ли вы заботитесь о своих глазах, особенно если вы еще не пользуетесь корректирующими линзами? Важно регулярно проверять зрение, чтобы предотвратить такие заболевания глаз, как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта, глаукома, слабое зрение и даже сухость глаз. Назначьте встречу сейчас для обычного осмотра глаз.

Находитесь ли вы на работе, дома или на улице, вы также можете принять профилактические меры для защиты глаз. Ношение солнцезащитных очков даже в пасмурный день — один из самых важных способов защитить глаза от ультрафиолетовых лучей и избежать необратимого повреждения роговицы. Да, ваши глаза тоже могут обгореть!

7. Убедитесь, что ваш слух громкий и ясный

Замечали ли вы, что иногда трудно понять, что говорят люди, даже если вы их слышите? Ваш партнер жалуется, что у вас слишком высокая громкость телевизора? У вас постоянный звон в ушах? Если это так, возможно, у вас потеря слуха или связанное с этим состояние, называемое шумом в ушах.

Не позволяйте потере слуха мешать вашей повседневной деятельности. Запишитесь на прием к своему лечащему врачу сегодня, чтобы узнать, подходят ли вам слуховые аппараты.

Для получения другой информации о слухе:

Нарушают ли наушники слух ваш слух?
Ушная сера: три причины положить ватный тампон
Кохлеарные импланты: дар звука

8. Спешите с шагом

Ваши стопы и лодыжки находятся под постоянным давлением, что в некоторых случаях делает их восприимчивыми к воспалению, боли и ограничивает подвижность и гибкость. Уход за ногами и ношение соответствующей обуви важны для ведения активного образа жизни.

Если вы испытываете боль в стопе, лодыжке или пятке, ознакомьтесь с этими статьями для получения дополнительной информации о том, как не сбавлять шаг:

У вас слишком низкая или чрезмерная пронация стопы? Вот как сказать
Что такое бурсит и как его лечить
Безрецептурные стельки — пустая трата денег или они того стоят?
Не позволяйте боли в пятке сбить вас с толку

9.

Храните свои лекарства в порядке и в безопасности

Особенно с возрастом вам может потребоваться принимать разные лекарства для лечения различных состояний здоровья. Важно регулярно проверять свои лекарства с вашим фармацевтом и вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что все необходимо, и выявить возможные взаимодействия.

Узнайте больше о безопасном приеме лекарств:

Основные предупреждающие признаки того, что вы можете принимать слишком много лекарств
Важность приема лекарств в соответствии с предписаниями
Почему никогда не следует выбрасывать вкладыш из упаковки с лекарствами

У вас диабет? Управление вашими лекарствами и инсулином может представлять некоторые уникальные проблемы. Вот «6 советов по безопасности лекарств для пожилых людей с диабетом».

10. Отдохните для красоты

Почему чем старше мы становимся, тем неуловимее становится спокойный сон? Исследования показали, что 50% американцев старше 65 лет страдают от проблем со сном; и с возрастом недосыпание ночью может также привести к другим проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск падений и дневная усталость.

Доктор Джойс Ли-Ианнотти, доктор медицинских наук, невролог и специалист по сну в Banner Health в Фениксе, дает следующие 10 советов, которые помогут вам заснуть. Если вы применили советы доктора Ли-Ианнотти на практике и по-прежнему испытываете трудности с отдыхом, запишитесь на прием к врачу Banner Health, чтобы найти решение.

Посетите блог Banner Health, чтобы прочитать дополнительные статьи о здоровье и благополучии.

Здоровье сердца Ортопедия Здоровье пожилых людей Велнес

Присоединиться к разговору

9 научных советов, как стать старше со здоровым телом и разумом

Написано Терезой Дюмен

Отзыв Дженнифер Робинсон, доктора медицины, 15 августа 2022 г.

Вторая половина вашей жизни может принести вам одни из самых плодотворных десятилетий. Вы можете быть более уверенным в себе, чем вы в молодости. Вы обретете мудрость и терпение. Конечно, на ваших волосах появляется больше седины, а на лице больше морщин. Но вы можете стать старше, если ваше тело и разум настолько здоровы, насколько это возможно.

Вот научно обоснованные секреты, как это сделать.

Подведение итогов

Следить за своим здоровьем — это гораздо больше, чем просто получать помощь, когда вы плохо себя чувствуете. Обратитесь к врачу для регулярных осмотров. (И не забывайте о своем стоматологе и офтальмологе.)

Эти визиты могут помочь выявить проблемы на ранней стадии или даже до их возникновения. Необходимые тесты зависят от таких вещей, как ваш возраст, пол, семейный анамнез, а также от того, курите ли вы или занимаетесь спортом.

Ваш врач может захотеть проверить следующие вещи, среди прочего:

Уровни холестерина
Высокое кровяное давление
Рак шейки матки
Рак толстой кишки
Рак молочной железы
Рак предстательной железы
остеопороз

.

Пища Whole Bids 9000

. Вы загружаетесь овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами и обезжиренными молочными продуктами. Вы едите меньше жирного мяса, масла, сахара, соли и полуфабрикатов.
Многие исследования показали, что эта диета может помочь вам жить дольше и защитить от сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Исследователи полагают, что один из способов, которым это работает, заключается в физическом изменении частей ваших хромосом, связанных с возрастными заболеваниями.

Прогулка

Стремитесь уделять 30 минут каждый день. Если это слишком много, разбейте его на более короткие прогулки. Регулярные физические упражнения, особенно если вы делаете их достаточно быстро, чтобы не дышать, приносят огромную пользу для здоровья. Он помогает сохранить клетки мозга здоровыми, доставляя больше крови и кислорода. Фактически, исследования показывают, что аэробные упражнения могут отсрочить или улучшить симптомы болезни Альцгеймера.

Также помогает:

Контролируйте свой вес
Повышает настроение
Укрепляет кости и мышцы

Оставайтесь на связи

Одиночество вредит вашему здоровью. Если вы чувствуете себя одиноким — живете ли вы один или с кем-то, имеете ли вы много друзей или нет — у вас больше шансов заболеть деменцией или депрессией. Пожилые люди, которые сообщают, что чувствуют себя покинутыми и изолированными, имеют больше проблем с повседневными делами, такими как купание и подъем по лестнице. Они также умирают раньше, чем менее одинокие люди. Исследователи обнаружили, что у одиноких людей более высокий уровень гормонов стресса, которые вызывают воспаление или отек, связанные с артритом и диабетом. Другое исследование обнаружило больше антител к определенным вирусам герпеса у одиноких людей, что является признаком стресса в их иммунной системе. Так что оставайтесь на связи или заводите новых друзей. Займитесь волонтерством или просто помогите нуждающемуся. Просто подключитесь.

Добавить клетчатку

Это простой способ улучшить здоровье с каждым приемом пищи и перекусом. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте фасоль в суп или кусочки яблока в салат. Клетчатка наполняет вас и дольше. Он снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.

Также помогает избежать запоров, которые чаще встречаются у пожилых людей. После 50 лет мужчины должны потреблять 30 граммов клетчатки в день, а женщины — 21 грамм в день.

Борьба с вредными привычками

Табак убивает. Это вредит почти каждому органу в вашем теле. Сигареты, жевательный табак и другие продукты с никотином вызывают болезни сердца, рак, болезни легких и десен и многие другие проблемы со здоровьем. Никогда не поздно бросить. Ваше тело начинает исцеляться в течение 20 минут после последней сигареты. Вероятность сердечного приступа сразу снижается. Через год ваши шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями уменьшаются вдвое. Вы также будете жить дольше. Обратитесь за помощью к врачу.

Слишком много алкоголя может нанести вред печени и вызвать некоторые виды рака. Мужчинам не следует употреблять более двух напитков в день; женщины должны иметь не более одного. Если вы пьете больше, поговорите со своим врачом о сокращении.

Попробуйте Тай Чи

Это мягкое китайское упражнение сочетает в себе медленные движения и глубокое дыхание. Это похоже на медитацию во время движения.

Тай-чи может помочь пожилым людям избежать падений, которые являются основной причиной травм среди пожилых людей. Также можно:

Облегчение стресса
Улучшение равновесия
Укрепление мышц
Повышение гибкости
Уменьшение боли при артрите

Выбор добавок

Часто лучше получать питательные вещества из пищи, а не из таблеток. И вам обычно не нужны специальные добавки, предназначенные для пожилых людей.

После 50 лет вашему организму требуется больше некоторых витаминов и минералов из пищевых продуктов или добавок, чем раньше. К ним относятся:

Кальций (для укрепления костей)
Витамин D (Большинство людей получают его от солнечного света, но некоторые пожилые люди могут не получать достаточного количества солнечного света.)
Витамин B12 (Пожилые люди плохо усваивают его из пищи, поэтому вам могут потребоваться обогащенные злаки или добавки.)
Витамин B6 (Он укрепляет ваши эритроциты, чтобы переносить кислород по всему телу.)

Расскажите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы избежать нежелательного взаимодействия с любыми лекарствами или методами лечения.

Сохраняйте оптимизм

Жизнь проверяет нас по-разному. Умирают близкие, происходят увольнения, могут нарастать проблемы со здоровьем. Но позитивное мышление может быть мощным союзником. Когда вы решаете быть оптимистом и благодарным, ваш разум и тело отвечают тем же.

Люди с более оптимистичным мировоззрением живут дольше и реже болеют сердечными приступами и депрессиями, чем люди с негативным настроем. Одно исследование показало, что позитивное мышление о старении может увеличить продолжительность жизни на 7,5 лет. И это после учета таких вещей, как пол, богатство и общее состояние здоровья.

Радостный взгляд может помочь вам больше тренироваться и лучше питаться. И это, в свою очередь, помогает вам сохранять надежду и счастье, потому что вы чувствуете себя лучше. Возможно, вы слышали, что это называется «добродетельный круг».

Если вы видите, что стакан наполовину полон, это может сыграть даже большую роль в жизни лучше и дольше, чем такие вещи, как низкое кровяное давление и уровень холестерина, каждый из которых увеличивает продолжительность жизни примерно на 4 года.

Вы можете научиться быть оптимистом. Просто нужно время и практика. Вы можете сделать следующее:

Улыбайтесь, пусть даже фальшиво. Это может помочь снизить уровень стресса.
Рефрейминг. Направьте свои мысли на хорошие вещи вместо того, чтобы зацикливаться на плохом.
Ведите журнал благодарностей.
Делай добро другим.
Окружите себя людьми, которые поднимают вам настроение.
Примите то, что вы не можете изменить.

Придерживайтесь сна

Бессонница часто встречается у пожилых людей. Это когда вам трудно заснуть и заснуть. Это помогает просыпаться и спать по расписанию каждый день. Это может помочь синхронизировать ваши биологические часы, чтобы вы высыпались.

Также попробуйте:

Держите вашу спальню в темноте. Выключите телевизор, мобильный телефон и ноутбук.
Избегайте кофеина или алкоголя вечером.
Не спите дольше 20 минут в течение дня.
Спросите своего врача, не мешает ли вам уснуть какое-либо из ваших лекарств.

Испытайте свой разум

Такие вещи, как кроссворды, судоку, шахматы или чтение, полезны для вашего мозга. Продолжайте учиться и пробовать что-то новое, чтобы повысить свой умственный потенциал. Это может помочь снизить ваши шансы на болезнь Альцгеймера.