Снять депрессию: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

причины сонливости, слабости и утомляемости

Периоды моральной усталости возникают даже у стрессоустойчивых людей. Неосознанно поставив эмоции на паузу, человек защищается от более тяжелых последствий психических нагрузок. Поэтому кратковременное снижение социальной и психоэмоциональной активности считается нормой. О нарушениях душевного здоровья можно говорить, если подавленное состояние затягивается — появляется безразличие к жизни.

В клинической психологии и психиатрии апатию рассматривают как самостоятельный синдром утраты мотивации или симптом, сопровождающий психические расстройства, аддикцию, неврологические заболевания. Выйти из подобного состояния без помощи специалиста довольно сложно. Особенно если ситуацию усугубляет непонимание родных людей. Как проявляется, почему возникает апатия? Нужно ли ее лечить медикаментозно как психическое заболевание? На эти другие вопросы ответим в статье.

Что такое апатия?

Апатия и деморализация относятся к группе симптомов, объединяющих отклонения в психоповеденческой, эмоциональной, познавательной сферах. Существует несколько мнений о типологической принадлежности апатии в структуре психопатологических расстройств. Многие специалисты характеризуют апатичное состояние как угнетение целенаправленного поведения на фоне сохраненного интеллекта и физических возможностей. Банальная лень и апатия — не тождественные понятия. Ленивый человек старается избегать обязанностей, но при этом не теряет эмоций, мотивации к делам, которые ему интересны. У апатичного пациента отсутствует любая инициативность, резко снижаются когнитивная активность и эмоциональное реагирование.

Наряду с мыслительной и двигательной заторможенностью, апатию включают в симптомокомплекс депрессии. Это позволяет причислить апатичное состояние к психоэмоциональным дисфункциям:

Ангедония — утрата способности испытывать положительные эмоции: наслаждение, восторг, радость. Человек не может получать удовольствие от приятных вещей, людей, ситуаций. Мозг отказывается совершать поступки, поскольку не получает «вознаграждения» в форме положительных эмоций.
Абулия — безволие, психологическая неспособность совершать действия, искать и принимать решения. Пациент не теряет осознанности, но делать ничего не может.

Устойчивое снижение настроения (гипотимия), индифферентность к происходящим событиям свойственны разным видам депрессивных расстройств. При истинной большой или малой депрессии человека преследуют чувство вины, навязчивые негативные мысли о прошлом, настоящем, будущем. При апатичной депрессии отсутствуют озабоченность тем, что было, желание участвовать в том, что происходит, мотивация на планирование жизни. Человека не волнуют ни отрицательные, ни положительные события. Условно говоря, тумблер «желания — переживания — заинтересованность» выключен.

Виды апатии

Многие клинические случаи представлены пассивной апатичной депрессией. Потеря мотивации сопровождается выраженными симптомами, заметными для окружающих. Человек меняется на глазах, не скрывая этого. Из общительного и трудолюбивого сотрудника, внимательного родственника он превращается в замкнутого «буку», лишенного эмоциональных реакций.

Гораздо реже встречается активная апатия. Пациент утрачивает интерес к происходящему, теряет смысл жизни, но старательно маскирует это мнимой активностью. С трудом человек продолжает выполнять повседневные обязанности, испытывая сильный душевный дискомфорт. Такое состояние считается более опасным, поскольку постепенно разрушает психику, приводит к деградации личности, провоцирует суицидальные мысли.

Отличие апатии от ангедонии — отсутствие разделения жизненных аспектов. Ангедония может быть парциальной, то есть охватывать одну сторону жизнедеятельности — социальную, физическую или интеллектуально-эстетическую. Апатичное состояние практически всегда тотальное — полная потеря интереса к любым аспектам жизни.

Причины психоповеденческого и эмоционального нарушений

Базовым триггером, запускающим апатичную депрессию у здоровых людей, является истощение психики, возникающее в результате:

профессионального выгорания;
длительного психологического напряжения;
изматывающих и непосильных нагрузок на фоне отсутствия полноценного сна;
гипертрофированной ответственности, перфекционизма, «синдрома отличника»;
продолжительной борьбы с тяжелой болезнью.

Причиной апатичности может стать посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Равнодушие к окружающему миру развивается на фоне психотравмы. Например, смерть родного человека, тяжелый развод, утрата имущества. Степень безразличия зависит от акцентуации личности — персональной уязвимости перед определенными психогенными факторами. Этиологически состояние сравнимо с затяжным реактивным психозом — искажением мировосприятия в сознании пациента.

К другим факторам, провоцирующим индифферентное отношение к жизни, относятся:

Смещение уровня гормонов и нейромедиаторов, поражение лобных долей мозга. Изменения характерны для инфекционных поражений оболочек головного мозга, черепно-мозговых травм, нейрогенных, эндокринных заболеваний. Эндогенные нарушения играют ведущую роль в развитии апатичной депрессии у женщин в послеродовом или климактерическом периоде.
Ментальные расстройства. Это все виды шизофрении, шизоидная психопатия, болезнь Альцгеймера, особенно некомпенсированные формы (отсутствие лечения специфическими препаратами). Состояние осложняется утратой способности отделять главное от второстепенного, устанавливать связи между явлениями.
Аддикции — алкоголизм, наркомания. Потеря мотивации и смысла жизни связана с тяжелым абстинентным синдромом при отказе от алкоголя, наркотических веществ. Синдром отмены сопровождается чувством страха, раздражительностью, психозом, на смену которым приходит полное безразличие.

Побочный эффект от приема снотворного. Лекарства тормозят синаптическую передачу нервных импульсов, поэтому утром многие люди чувствуют отрешенность, безразличие.

У мужчин причины психоэмоциональной дисфункции чаще связаны с профессиональной сферой, у женщин — с межличностными отношениями, гормональными перепадами. Несмотря на это, женщины меньше подвержены апатичности. Гендерный перекос объясняется лабильностью женской психики, высокой вовлеченностью женщин в общественные и родственные связи, избытком социальных ролей.

Симптомы

При ментальных расстройствах, эндогенных нарушениях, нейрогенных заболеваниях, аддикциях апатия ускоряет нарушение когнитивных функций, снижает качество жизни.

Апатичное состояние проявляется отказом от лечения. Нарастают меланхолия, нежелание выполнять любые действия — вставать с кровати, выходить из дома, умываться, причесываться.

В отличие от пациентов с депрессией, которые обычно признают безысходность и необходимость врачебной помощи, апатичные люди редко отдают отчет своему состоянию. Заподозрить психоэмоциональную дисфункцию у человека помогают такие симптомы:

Отстраненность от семейных, социальных, профессиональных проблем. Человек не хочет принимать участие в обсуждениях, проявлять инициативу.
Стремление к одиночеству, затворничеству.
Измученный вид — осунувшееся лицо, круги под глазами, отрешенный взгляд.
Отсутствие эмоциональных реакций. Не вызывают ответных переживаний грустные или радостные известия.
Немногословность, молчаливость, монотонная и скудная речь. Апатичный пациент избегает общения с родственниками, коллегами, друзьями, легко разрывает прежние связи, воздерживается от новых знакомств.
Скупая мимика, жестикуляция. На лице практически не появляется улыбка, движения — скованные, немного неуклюжие.
Снижение аппетита, физической активности. Появляется заторможенность внимания, мышления.
Изменение привычек. Включает отказ от хобби, участия в семейных и дружеских встречах.

У женщин симптомы апатичности отражаются на внешности. Они перестают краситься, красиво одеваться, поскольку внешний вид, как и все остальное, перестает быть значимым.

Внутреннее состояние характеризуют:

Хроническая усталость. Физическая и моральная слабость присутствует постоянно (независимо от времени суток).
Дневная сонливость, снижение качества ночного сна. Возникают разные виды бессонницы — частые пробуждения ночью, неспособность быстро уснуть.

Угнетение сексуальности. Отсутствуют либидо, психофизическое наслаждение от тактильных ощущений.
Безразличие к прежним удовольствиям. Например, человек отказывается от вкусной еды, отдыха на природе, SPA-процедур и т. д.
Утрата желания развиваться, созерцать прекрасное — слушать музыку, путешествовать, смотреть кино, читать книги.

Психоэмоциональное состояние отражается на соматическом здоровье. Возникают регулярные головные боли, которые сложно снять обезболивающими препаратами. Появляются ломота в костях, диспепсия, проблемы с опорожнением кишечника, снижается мышечный тонус.

Лечение

Когда психика не разрушена, а сам больной осознает причины апатичности, справиться с безразличием помогают отдых, полноценный сон, здоровое питание, физическая активность. Если апатия продолжается две недели и более, требуется помощь специалиста. Терапия направлена на стабилизацию работы нервной системы, восстановление психического здоровья, поддержание физической формы.

В комплексное лечение входят:

Медикаменты. С учетом противопоказаний, возраста, тяжести расстройства назначают транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики. Специальную терапию могут дополнять кардиологические препараты, лекарства от давления.
Психологическая и психотерапевтическая помощь. Для восстановления мотивации применяют разные методики и психотехники. Когнитивно-поведенческая терапия — признание и коррекция поведенческих установок. Гештальт-терапия — развитие самосознания (понимание, принятие своего состояния, освобождение от него). Арт-терапия — возвращение эмоциональности, развитие творческого потенциала. Тренинг личностного роста — стимуляция желания вернуться к прежней жизни, научиться чему-то новому. На первом этапе занятия проходят один на один с психологом, на втором — в группах.

Восстановление физического здоровья. Включает занятия спортом, массаж, прогулки по интересным местам, разнообразный рацион, прием витаминов, биологически активных добавок к пище.

Лечение апатии требует внимания со стороны родственников, друзей. Поддержка родных повышает эффективность работы психолога, ускоряет выздоровление. Для этого предусмотрены семейная психотерапия, семейное психологическое консультирование. Вовлечение родственников помогает найти первопричину апатичного состояния, сформировать правильную модель поведения для создания здоровой обстановки в семье.

Косвенное влияние онлайн-игр на депрессию через нарушения сна и тревогу – экспертный материал, Lahta Clinic

Депрессия и тревожные расстройства являются серьезными заболеваниями, влияющими на качество жизни и трудоспособность, при которых наблюдается повышенный уровень смертности среди пациентов. С экономической точки зрения тяжесть депрессии связана с ростом безработицы и снижением производительности труда. На глобальном уровне психические расстройства, такие как тревога и депрессия, особенно часто встречаются у студентов первых курсов. По данным Американской психологической ассоциации (АПА), примерно у 35% студентов-первокурсников во всем мире диагностированы психические расстройства. При этом до 30% человек с риском депрессии испытывают суицидальные мысли.

В последнее десятилетие многие люди разных возрастов стали проводить свое свободное время в онлайн играх. Онлайн игры привлекательны по многим причинам: возможность испытать себя, снять внутреннее напряжение, социализироваться в групповых играх и игровых сообществах. При этом увлечение иногда переходит в зависимость (игровое расстройство), которое характеризуется преобладанием игровой активности над всеми другими видами деятельности из-за потери контроля в течение минимум одного года. Игровое расстройство было включено в 11-е издание Международной классификации болезней (МКБ-11) как клиническое состояние, приводящее к нарушению социальных, образовательных или профессиональных аспектов жизни человека. Распространенность игровой зависимости клинического уровня в мировой популяции достигает 3% и достигает 17% в популяции подростков-игроков. Чем моложе играющий в онлайн игры человек, тем выше вероятность развития игрового расстройства. Почти половина студентов колледжей играют в онлайн-игры или видеоигры, и около 4% из них страдают игровой зависимостью. Риски игровой зависимости выросли с переходом на онлайн обучение из-за пандемии COVID-19. Игровая зависимость связана с Интернет-зависимостью и зависимостью от смартфонов, поскольку все они и имеют общие критерии поведенческой зависимости.

Игровая зависимость имеет много негативных последствий, особенно для психического здоровья игрока. Исследования показали, что игровое расстройство связано со многими проблемами, связанными с психическим здоровьем, такими как постоянный стресс, депрессия, тревога, чувство одиночества, суицидальные мысли, снижение удовлетворенности жизнью, а также более низкая успеваемость или профессиональные показатели. Геймеры отличаются сниженной способностью оценивать потенциальные риски, контролировать агрессию и импульсивность. Кроме того, игровая зависимость может влиять на физическое здоровье человека, так как игры в течение длительного времени связаны с симптомами нарушения опорно-двигательных функций и головной болью, синдромом сухого глаза. Также у геймеров наблюдаются стойкие изменения в образе жизни, включая повышенную активность в ночное время, изменение циклов сна и бодрствования и изменение пищевого поведения. Синдром сухого глаза и головные боли геймеров увеличивают использование безрецептурных лекарств для облегчения этих симптомов, таких как неспецифические противовоспалительные средства и увлажняющие глазные капли, побочным действием которых может быть депрессивная симптоматика. Кроме того, до 40% геймеров используют безрецептурные и рецептурные психостимуляторы.

В недавнем исследовании, проведенном среди первокурсников Университета короля Сауда изучалось опосредующая роль качества сна и тревожности во взаимоотношениях между игровой зависимостью и депрессивными расстройствами. Всего в исследовании приняли участие 457 студентов мужского и женского пола первого года обучения, изучающие медицину, медсестринское дело, гуманитарные науки и деловое администрирование.

В результате исследования было обнаружено, что учащиеся женского пола страдают от тревожных и депрессивных расстройств значительно чаще, чем юноши. Кроме того, исследование показало, что депрессия положительно и сильно коррелирует с уровнем тревоги. И тревожность, и депрессия положительно связаны с качеством сна, а увлеченность онлайн играми связана и с депрессией, и с тревогой, и с качеством сна. Причем больше всех страдают студенты медицинских направлений. Если признаки тревоги и депрессии были выявлены у трети обследуемых, то нарушения качества сна наблюдалось у большинства обследуемых.

Оказалось, что онлайн-игры приводят к хроническому недосыпанию и снижению качества сна. Кроме того, игровая зависимость усиливает симптомы тревоги и депрессии. Бессонница увеличивает риск как депрессии, так и тревоги, будучи связана с ними биологически и психологически. Тревога обычно предшествует депрессии и обуславливает ее тяжесть. Таким образом, бессонницу и тревожность можно было рассматривать как медиаторы связи между игровой зависимостью и депрессией.

Выводы из исследования подчеркивают необходимость некоторых вмешательств. Например, игрокам в онлайн игры необходимо повысить осведомленность о влиянии хорошего качества сна на профилактику игровой зависимости. Также, учитывая, что игровые расстройства являются ключевым медиатором плохого качества сна и депрессии, следует предпринять некоторые действия, чтобы помочь сократить время, затрачиваемое на игры и Интернет, и улучшить качество сна.

По материалам статьи из медицинского журнала «Clinical Medicine».

Лечение депрессии — InformedHealth.org

Последнее обновление: 18 июня 2020 г.; Следующее обновление: 2023.

Существуют различные варианты лечения депрессии. Они включают психологическое лечение, лекарства и общие меры, такие как методы релаксации. Различные варианты лечения часто комбинируются.

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. Во время депрессивного эпизода люди чувствуют, что находятся в глубокой темной яме на недели или месяцы и часто не видят выхода. При хронической депрессии симптомы сохраняются годами. Лечение может сократить депрессивные эпизоды и облегчить симптомы.

Всегда ли нужно лечить депрессию?

Если у кого-то легкая депрессия или она только началась, один из вариантов — подождать и посмотреть, исчезнут ли симптомы снова без лечения. Этот подход «бдительного ожидания» не означает, что симптомы игнорируются и ничего не делается. Важно поддерживать связь с врачом и регулярно встречаться с ним, чтобы обсудить, как вы себя чувствуете и как вы можете справиться с ситуацией. Если симптомы ухудшаются или длятся несколько недель, может потребоваться дальнейшее лечение.

Также важно, чтобы люди могли общаться друг с другом. Партнеры, друзья и семья играют здесь очень важную роль. Центры поддержки и информации также могут предложить помощь и рекомендации. Иногда полезно поговорить с людьми, которые прошли через подобный опыт, например, в группе поддержки.

Особенно при умеренной или тяжелой депрессии обычно очень важно получить немедленное лечение, потому что симптомы очень неприятны и могут длиться довольно долго. Это также верно, если кто-то страдает хронической депрессией или думает о причинении себе вреда или самоубийстве (совершении самоубийства).

Как долго длится лечение?

Различают разные фазы лечения, называемые «неотложной», «продолжительной» и «поддерживающей» терапией (профилактика рецидивов). Острое лечение обычно длится от шести до восьми недель. Цель состоит в том, чтобы

облегчить симптомы настолько, чтобы человек снова мог справляться с повседневной жизнью, а
ускорить исчезновение симптомов, предотвратив дальнейшее влияние депрессии на их жизнь.

Следующий этап лечения называется продолжением лечения. Обычно это длится от четырех до девяти месяцев. Целью продолжения лечения является

дальнейшее облегчение симптомов, пока они не исчезнут, и
поддержание прогресса, достигнутого в результате лечения.

Людям с высоким риском повторной депрессии может быть рассмотрено длительное лечение для предотвращения рецидива. Эта «профилактика рецидивов» иногда может длиться годами — например, если симптомы не исчезли полностью, несмотря на неотложное и продолжающее лечение, или если личные обстоятельства пациента все еще очень тяжелые. Люди, страдающие хронической депрессией, также часто принимают лекарства в течение многих лет.

Каковы варианты психологического лечения?

Психологическое лечение обычно включает в себя подробный разговор о вещах и выполнение поведенческих упражнений. Вид психологического лечения, который чаще всего используется при депрессии, известен как когнитивно-поведенческая терапия (часто для краткости называемая «КПТ»). Компании обязательного медицинского страхования в Германии покрывают расходы на когнитивно-поведенческую терапию, а также на другие виды амбулаторного лечения, включая глубинную психологию и системную терапию. Их часто предлагают специально обученные терапевты.

Если кто-то переживает острый депрессивный эпизод, врач обычно рекомендует краткосрочную психологическую поддержку, иногда вместе с лекарствами. Тогда вы можете обратиться за полным курсом амбулаторного психологического лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия

При депрессии негативные модели мышления, такие как неуверенность в себе и чувство вины, часто усугубляют проблему. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на постепенное разрушение этих шаблонов, чтобы люди чувствовали себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия объединяет два подхода к лечению:

Когнитивная терапия : Когнитивная терапия основана на идее о том, что проблемы часто вызваны не самими вещами и ситуациями, а тем значением, которое люди придают им. Поэтому изменение взглядов людей на вещи может стать важным шагом.
Поведенческая терапия : Поведенческая терапия основана на предположении, что поведению можно научиться, а можно и забыть. Цель поведенческой терапии — выявить деструктивные модели поведения, а затем поработать над ними и изменить их.

Цель когнитивно-поведенческой терапии — лучше понять свои мысли, отношения и ожидания. Это дает возможность выявить ложные и тревожные убеждения, а затем изменить их.

Психоаналитические подходы

Психоаналитические подходы включают аналитическую психотерапию и методы, основанные на глубинной психологии. Они основаны на убеждении, что неразрешенные, бессознательные конфликты могут вызывать депрессию. Цель состоит в том, чтобы выявить и проработать ранее неизвестные проблемы, поговорив с терапевтом. Люди, проходящие психоаналитическую терапию, должны быть готовы столкнуться с потенциально болезненным прошлым опытом. Психоанализ обычно занимает больше времени, чем подходы, основанные на глубинной психологии.

Системная терапия

Системные терапевтические подходы придают большое значение отношениям между людьми – например, в семье, в кругу друзей или на работе. Эти отношения могут играть роль в развитии депрессии. Терапия может включать, например, попытку улучшить общение в семье. Цель состоит в том, чтобы уменьшить симптомы депрессии.

Как найти психотерапевта?

Семейные врачи часто рекомендуют определенного психотерапевта. Но можно также обратиться в частную практику психотерапевта или психиатра. В Германии ассоциация врачей обязательного медицинского страхования (Kassenärztliche Vereinigung) может помочь вам записаться на прием.

Вы можете записаться на первичный прием в психотерапевтическую практику без направления врача или подачи заявления в свою медицинскую страховую компанию. В неотложных случаях можно также обратиться в психиатрические практики со скорой помощью, в амбулаторные психотерапевтические кабинеты при больницах, а также в психиатрические или психосоматические стационары.

Чтобы амбулаторная психотерапия работала, очень важно найти психотерапевта, которому можно доверять и с которым можно чувствовать себя комфортно. В Германии первые три-пять сеансов психотерапии в амбулаторных условиях считаются пробными сеансами, чтобы увидеть, правильная ли химия между клиентом и терапевтом и доволен ли клиент подходом к лечению терапевта.

Когда следует принимать во внимание различные лекарства?

Лекарства не помогают при легкой депрессии. Могут быть и другие веские причины не принимать лекарства (сначала). Например, симптомы иногда улучшаются без антидепрессантов через некоторое время. Возможные побочные эффекты также будут играть роль при принятии решения о приеме антидепрессантов.

Но симптомы могут быть настолько плохими, что есть смысл принимать лекарства. Это особенно верно для людей, страдающих тяжелой и регулярно повторяющейся депрессией, особенно если они думают о причинении себе вреда или о самоубийстве. Иногда люди могут начать психологическое лечение только после того, как их симптомы немного улучшились благодаря лекарствам.

Антидепрессанты

Различные лекарства и группы лекарств классифицируются как антидепрессанты. Они способны поднять настроение и повысить мотивацию. Антидепрессанты часто используются в сочетании с психологическим лечением. Но обычно требуется несколько дней или недель, чтобы антидепрессанты начали работать. При острой депрессии их нужно принимать каждый день в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем они начнут давать заметный эффект. За этим часто следует продолжение лечения, которое длится от четырех до девяти месяцев. Как долго люди принимают лекарства, зависит от таких факторов, как их симптомы и риск повторного депрессивного эпизода. Некоторые люди годами принимают антидепрессанты, чтобы предотвратить дальнейшие депрессивные эпизоды.

Возможные побочные эффекты антидепрессантов включают сухость во рту, головные боли и чувство слабости, беспокойство и снижение полового влечения. Обычно они возникают в течение первых нескольких недель приема антидепрессантов. Есть ли у кого-то побочные эффекты, какие побочные эффекты они имеют, и как часто побочные эффекты будут зависеть от конкретного препарата и используемой дозы.

Разные люди по-разному реагируют и на лекарства. Вот почему важно регулярно посещать врача во время приема лекарств, чтобы он мог увидеть, как идут дела, и при необходимости скорректировать лечение. К концу лечения дозу антидепрессантов постепенно снижают в течение нескольких недель. Если кто-то внезапно перестанет принимать антидепрессанты, у него могут (временно) возникнуть проблемы со сном, тошнота или беспокойство. Прекращение приема лекарства, как только вы почувствуете себя лучше, без консультации с врачом, может увеличить риск возвращения депрессии.

Продукты растительного происхождения

Наиболее распространенные и наиболее известные лекарственные средства растительного происхождения для лечения депрессии производятся из зверобоя продырявленного. Эти продукты часто используются для лечения легкой депрессии. Некоторые из них также используются для лечения умеренной депрессии.

Некоторые препараты зверобоя при умеренной депрессии должны назначаться врачом. При рассмотрении вопроса о безрецептурном приеме препаратов зверобоя продырявленного (или, если уж на то пошло, большинства других растительных лекарственных средств) важно знать, что на рынке существует большое разнообразие продуктов с очень разными дозировками и ингредиентами. Многие продукты на основе зверобоя содержат лишь небольшое количество экстракта. Травяные продукты могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать зверобой.

Существуют ли другие варианты лечения?

Людям с депрессией предлагается множество других методов лечения и стратегий. Но не доказано, что многие из них помогают уменьшить симптомы. Некоторые из них могут быть полезным дополнением или альтернативой другим методам лечения в определенных ситуациях.

Техники релаксации и йога

Имеются некоторые свидетельства того, что техники релаксации могут помочь облегчить депрессию легкой и средней степени тяжести. К ним относятся такие подходы, как прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка, музыкальная терапия и йога. Но они не так эффективны, как другие методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, психотерапевты иногда обучают техникам релаксации как часть терапии.

Спорт и физические упражнения

Спорт и физические упражнения, такие как скандинавская ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или походы, часто рекомендуются для облегчения или предотвращения депрессии. Многие люди считают, что физическая активность улучшает их настроение и придает им больше энергии, а также помогает облегчить депрессию у некоторых людей. Но исследования также показали, что физическая активность обычно не оказывает большого влияния на людей с депрессией. И мало исследований о том, сохраняются ли преимущества упражнений в долгосрочной перспективе. Тем не менее, спорт и физические упражнения могут быть полезным дополнением к другим методам лечения.

Также неясно, насколько люди могут получить пользу от различных видов спорта и физических упражнений. Физическая активность не обязательно подходит для всех типов депрессии. Например, люди, страдающие тяжелой депрессией, часто не могут быть физически активными. Советы делать больше упражнений могут заставить их чувствовать себя еще хуже.

Светотерапия

Светотерапия, также известная как фототерапия, используется при лечении сезонного аффективного расстройства (САР). Эта форма депрессии поражает некоторых людей в темные месяцы года. Лечение искусственным светом является вариантом лечения, если считается, что отсутствие естественного яркого дневного света влияет на их настроение. Светотерапия включает в себя сидение перед специальным ярким светом (прибор для светотерапии) в течение примерно получаса каждое утро.

Терапия лишения сна

Это лечение включает временное лишение пациента сна. Они бодрствуют всю ночь и засыпают только на следующую ночь. Считается, что лишение сна изменяет метаболизм в головном мозге, и это может привести к улучшению настроения. Терапия депривацией сна направлена только на временное улучшение симптомов. Его можно использовать в дополнение к другим методам лечения.

Электросудорожная терапия

Электросудорожная терапия обычно проводится в стационаре под общим наркозом. На голову пациента накладывают электроды, и через мозг пропускают короткий импульс электрического тока, вызывая припадок. Пациент ничего не чувствует, потому что процедура проводится под общим наркозом. Электрошоковая терапия обычно рассматривается как вариант лечения людей с тяжелой депрессией, если другие методы лечения не помогли.

Источники

Aalbers S, Fusar-Poli L, Freeman RE, Spreen M, Ket JC, Vink AC et al. Музыкальная терапия депрессии. Кокрановская система базы данных, ред. 2017 г.; (11): CD004517. [Бесплатная статья PMC: PMC6486188] [PubMed: 29144545]
Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR et al. Упражнение от депрессии. Кокрановская система базы данных, ред. 2013 г.; (9): CD004366. [Бесплатная статья PMC: PMC9721454] [PubMed: 24026850]
Cuijpers P, Berking M, Andersson G, Quigley L, Kleiboer A, Dobson KS. Метаанализ когнитивно-поведенческой терапии депрессии у взрослых, отдельно и в сравнении с другими методами лечения. Can J Психиатрия 2013; 58(7): 376-385. [В паблике: 23870719]
Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). S3-Leitlinie und Nationale Versorgungsleitlinie (NVL): униполярная депрессия. Регистрационный номер AWMF: nvl-005. Март 2017 г.
Gartlehner G, Gaynes BN, Amick HR, Asher G, Morgan LC, Coker-Schwimmer E et al. Нефармакологические и фармакологические методы лечения взрослых пациентов с большим депрессивным расстройством. Декабрь 2015 г. (Сравнительные обзоры эффективности; том 161).
Институт качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG, Германия). Бупропион, миртазапин и ребоксетин в лечении депрессии: окончательный отчет; Комиссия A05-20C. 9 ноября 2009 г. (отчеты IQWiG; том 68).
Институт качества и эффективности в здравоохранении (IQWiG, Германия). Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRI) в лечении депрессии: Заключительный отчет; Комиссия А05-20А. 17 июня 2009 г. (отчеты IQWiG; том 55).
Йорм А.Ф., Морган А.Дж., Хетрик С.Е. Расслабление от депрессии. Кокрановская система базы данных, ред. 2008 г.; (4): CD007142. [PubMed: 18843744]
Linde K, Kriston L, Rücker G, Jamil S, Schumann I, Meissner K et al. Эффективность и приемлемость фармакологического лечения депрессивных расстройств в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор и сетевой метаанализ. Энн Фам Мед 2015; 13(1): 69-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4291268] [PubMed: 25583895]
Nussbaumer-Streit B, Forneris CA, Morgan LC, Van Noord MG, Gaynes BN, Greenblatt A et al. Светотерапия для предотвращения сезонного аффективного расстройства. Кокрановская система базы данных, ред. 2019 г.; (3): CD011269. [Бесплатная статья PMC: PMC6422319] [PubMed: 30883670]
Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.
Поскольку IQWiG является немецким институтом, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов у конкретного случае можно определить, поговорив с врачом. Мы не предлагаем индивидуальные консультации.
Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинских работников, ученых и редакторов, а также проверенных внешними экспертами. Ты можешь найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наши методы.

7 отличных упражнений для облегчения депрессии

Упражнения могут вызывать химические вещества хорошего самочувствия в вашем мозгу, которые помогают облегчить симптомы депрессии.

Автор: Wyatt Myers. Медицинская экспертиза: Allison Young, MD 9.0003

Отредактировано: 8 ноября 2021 г.

Проверено с медицинской точки зрения

По мнению экспертов, аэробные упражнения помогают облегчить симптомы депрессии.

Деби Сучаери/Getty Images

Физические упражнения не панацея от депрессии — такой вещи не существует. Но множество исследований показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.

Среди людей с депрессией и подобными заболеваниями физические упражнения оказывают существенное положительное влияние на психическое здоровье. Например, обзор, опубликованный в Интернете в августе 2019 г.в Journal of Neurology обнаружили, что упражнения могут значительно улучшить симптомы депрессии и качество жизни, если их использовать в качестве дополнительной терапии к обычному лечению — и чем больше упражнений, тем лучше, отмечают исследователи.

Ранее крупное исследование, опубликованное в январе 2018 года в журнале American Journal of Psychiatry , пришло к выводу, что физическая активность любой интенсивности в течение как минимум одного часа в неделю может предотвратить 12 процентов будущих случаев депрессии.

Что делает занятия фитнесом отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии? Вероятно, есть несколько факторов. С биологической точки зрения физические упражнения могут увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые могут помочь сформировать новые клетки мозга и новые связи между клетками мозга.

В дополнение к прямому воздействию упражнений на мозг, другие физические изменения, происходящие во время упражнений, такие как сердечно-сосудистая система и улучшение метаболического здоровья, косвенно способствуют здоровью мозга.

С психологической точки зрения упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, поскольку есть небольшие цели, такие как ходьба или бег на определенное расстояние или в течение определенного периода времени, над достижением которых вы можете работать. А в социальном плане упражнения — особенно когда они выполняются в классе или с другом или партнером — могут укрепить ваши отношения с другими.

Если вам нужна помощь, чтобы стать более активным, или если вы просто хотите попробовать новые виды деятельности, вот семь отличных упражнений, которые помогут облегчить симптомы депрессии.

400

Отправляйтесь на пробежку, чтобы поднять себе настроение полностью естественным образом

Иван Дженер/Стокси

«Наиболее наглядным примером упражнений, стимулирующих определенные химические вещества мозга, является кайф бегуна, о котором сообщают многие спортсмены, когда они преодолевают определенный порог нагрузки. — говорит Дэвид Музина, доктор медицинских наук, психиатр из Кливленда. Считается, что это чувство эйфории связано с выбросом эндорфинов в мозг в ответ на длительную физическую активность.

«Эндорфины уменьшают ваше восприятие боли и вызывают положительные ощущения в теле», — говорит Санам Хафиз, психотерапевт, нейропсихолог и директор Центра комплексных психологических консультаций в Нью-Йорке. Упражнения также имеют множество физических преимуществ, которые могут улучшить общее самочувствие за счет снижения мышечного напряжения, улучшения качества сна и снижения беспокойства, отмечает она.

Итак, какие тренировки лучше всего борются с депрессией? «На сегодняшний день самые убедительные доказательства подтверждают аэробные упражнения», — говорит доктор Музина. Сюда входят бег, плавание, ходьба, походы, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи и кикбоксинг.

По данным клиники Майо, занятия физическими упражнениями не менее 30 минут в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно уменьшить симптомы депрессии. И если у вас мало времени, даже 10-15-минутный рывок упражнений может иметь значение, сообщает клиника Майо.

401

Поднимите себе настроение, подняв немного веса Здоровье

. Аналогичным образом, обзор исследований, опубликованный в июне 2018 года в журнале JAMA Psychiatry , показал, что у взрослых, которые тренируются с отягощениями, вероятность развития депрессии ниже, чем у тех, кто никогда не тренируется с отягощениями.

Как штанги и подобное оборудование улучшают настроение? По словам доктора Хафиза, для людей с легкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут быть своего рода медитативной практикой. «Пока вы тренируетесь с отягощениями, ваш разум сосредоточен на поставленной задаче и не думает ни о чем другом», — говорит она.

Не говоря уже о других преимуществах, таких как увеличение мышечной массы, усиление кровотока и тяжелая работа — все это может улучшить ваше мировоззрение и дать вам глубокое чувство удовлетворения, когда вы достигнете своих целей, — говорит Хафиз.

Просто начинайте медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью личного тренера.

402

Комбинируйте йогу с другими видами лечения, чтобы чувствовать себя еще лучше опубликовано в мае 2019 года в журнале

American Family Physician .

«Восточные традиции, такие как йога, обладают прекрасным антидепрессивным эффектом, улучшая гибкость; включать внимательность, которая разбивает повторяющиеся негативные мысли; увеличить силу; заставить вас осознавать свое дыхание; улучшить баланс; и содержат медитативную составляющую», — говорит Норман Э. Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Доктор Розенталь предлагает начать с занятия йогой в вашем районе, чтобы вы могли быть уверены, что правильно выполняете движения и позы. Хафиз добавляет, что групповая йога также предлагает социальные преимущества.

Недостаточно данных, чтобы узнать, какой тип йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества. Но исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины , показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, сочетающую позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель сообщали о более низких уровнях депрессии, беспокойства и стресса по сравнению с с этими уровнями в начале исследования.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в International Journal of Yoga , показало, что выполнение аналогичной практики йоги по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревоги и повышает самооценку у пожилых женщин.

403

Избавьтесь от стресса с помощью изящных движений тай-чи

Valentina Barreto/Stocksy
Как и йога, тай-чи — еще одна восточная традиция, которая может помочь облегчить жизнь при депрессии. В частности, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года, эта медленная, нежная практика может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы депрессии. в Frontiers в психиатрии .
Занятия тай-чи в группе также могут облегчить депрессию. «Групповой урок может укрепить чувство автономии и связи с другими. Вы также можете создать сеть социальной поддержки в классе упражнений, которую вы можете не сформировать, занимаясь в одиночку», — говорит Хафиз.
404
Регулярно гуляйте, чтобы избавиться от хандры
Лайам Грант/Стокси
Чтобы почувствовать себя лучше, просто поставьте одну ногу перед другой, потому что ходьба — это аэробное упражнение, которое подходит почти всем. Все, что нужно, это пара удобных поддерживающих ботинок, и вы готовы к работе.
«Практическая мудрость подсказывает, что делать что-то лучше, чем ничего не делать с точки зрения физической активности», — говорит Музина. Если депрессия заставила вас вести малоподвижный образ жизни, начните медленно и постепенно увеличивайте время и расстояние, советует он.
Хафиз соглашается. «Если вы возлагаете слишком большие надежды, вы можете винить себя и чувствовать себя виноватым, если не оправдаете этих ожиданий. Установите реалистичные ожидания, например, пройдите пятиминутную прогулку», — объясняет она.
405
Получите здоровую дозу солнечного света, отправившись на улицу
Игорь Эммерих/Getty Images
Если вам нравится бывать на свежем воздухе, даже такие простые занятия, как работа в саду, игра в мяч с детьми или мытье машины, могут улучшить ваше настроение. Одной из причин может быть то, что солнечный свет, как было показано, способствует повышению уровня серотонина, химического вещества мозга, поддерживающего настроение. Падение серотонина в более темные и холодные месяцы было связано с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.
«Выберите тот [активный отдых], который вам подходит, в зависимости от уровня вашего функционирования, энергии и предпочтений», — советует Шошана Беннетт, доктор философии, клинический психолог и автор книги « Послеродовая депрессия для чайников .
406
Вырваться из фанка, подпрыгивая
Эдвин Тан/Getty Images
Трудно найти упражнение, которое вам нравится? Одна простая стратегия — подпрыгивать! Прыжки на мини-батуте, также известном как батут, — это увлекательный способ проработать сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.
«Вам не нужно прыгать, но согните колени и подпрыгивайте как можно быстрее в течение нескольких минут», — говорит Беннетт. «Это простой способ насытить мозг кислородом и получить приток эндорфинов».
Когда вы прыгаете на батуте, объясняет Хафиз, ваш мозг выделяет серотонин, а также окситоцин — еще одно химическое вещество, улучшающее настроение.
«Всплеск нейрохимических веществ даст ощущение счастья и поможет справиться с депрессией», — говорит Хафиз. Упражнения с восстановлением также увеличивают приток крови к мышцам, расслабляют перегруженные мышцы, помогают расслабиться и способствуют лучшему сну, добавляет Хафиз.
С чего начать
Людям с депрессией начать заниматься физическими упражнениями может быть непросто. «Людям с депрессией может быть сложнее заниматься спортом, потому что депрессия может снижать энергию, вызывать боли в теле, усиливать восприятие боли и нарушать сон, что приводит к снижению мотивации к упражнениям», — говорит Хафиз.