Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы инструкция: что это, польза и вред, техника

Скандинавская ходьба | Клиника Эксперт

Ветка? Ствол дерева? А может черенок лопаты? Знаете ли вы, как они могут быть связаны с… ходьбой? Да не простой, а скандинавской?

Ветка? Ствол дерева? А может черенок лопаты?

Знаете ли вы, как они могут быть связаны с… ходьбой? Да не простой, а скандинавской?

Могу ходить, могу бегать. Зачем мне ваши палки?

Сегодня вряд ли найдётся человек, который бы не слышал о необходимости регулярных физических нагрузок и их положительном влиянии на организм. В век «офисного стола и стула» пропаганда ЗОЖ воспринимается как нечто само собой разумеющееся.

Однако бегать могут не все и не всегда, и ходьба в этом случае могла бы стать альтернативой. Но почему с палками?

В 40-х годах прошлого века финским лыжникам пришла в голову мысль оттачивать свои спортивные навыки… без снега. Так и появилась скандинавская ходьба, помогавшая спортсменам оставаться в форме даже в тёплое время года. Она также известна как финская ходьба или северная ходьба (Nordic Walking).

Согласно открытым данным, в нашей стране первая профессиональная школа по ней была основана в 2010 году.

В настоящее время для таких прогулок используются специальные палки, подбираемые по росту человека и степени его тренированности. Однако и сегодня некоторые люди, к сожалению, используют вместо них перечисленные выше средства из разряда «Сделай сам». Увы, но ни ветка, ни лопаточный черенок не подходят для полноценных тренировок.

Как работает и чем полезна?

Изучив этот вид физической активности, исследователи установили целый ряд положительных сторон, в том числе и отличающих его от обычной ходьбы. Почему и для чего полезна скандинавская ходьба?

Если при привычной пешей прогулке у человека работают преимущественно ноги, то при Nordic Walking задействовано порядка 90% мускулатуры: помимо ног, в частности, активно функционируют мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса. Однако плюс не только в этом: уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Профит получают не только мышцы. При занятиях:

— растут траты энергии, что особенно актуально для желающих похудеть. В зависимости от правильности ходьбы и вида нагрузки, может сжигаться до 30-50% больше энергии, нежели при традиционной;

— укрепляется сердце, сосуды, дыхательная система, кости;

— увеличивается образование «гормонов счастья» — серотонина и эндорфина. Они помогают организму расслабиться и активизируют умственные способности;

— совершенствуется чувство равновесия, повышается выносливость;

— становится лучше осанка;

— уменьшается тревожность;

— улучшается сон.

Показано позитивное влияние северной ходьбы при сахарном диабете второго типа, избыточной массе тела, депрессии, болезни Паркинсона, вегето-сосудистой дистонии и ряде других патологий.

Она способна уменьшать мышечное напряжение у офисных работников, страдающих гиподинамией.

Гиподинамия отрицательно сказывается не только на здоровье взрослых.

Знаете ли вы, каково её влияние на детей? Подробнее можно прочитать здесь

Есть ли ограничения?

Несмотря на впечатляющий спектр недугов, «поддающихся» положительному влиянию скандинавской ходьбы, в открытых источниках встречаются и указания на противопоказания. Среди них воспалительные патологии опорно-двигательного аппарата, плоскостопие, сердечная недостаточность и иные.

Мнения касательно занятий скандинавской ходьбой при гипертонии неоднозначны: где-то пишут о том, что это противопоказание, другие источники говорят об обратном. Можно предполагать, что имеет значение разновидность гипертонии и/или её степень, приём препаратов, наличие дополнительной патологии и т.д.

Подробнее о гипертонии можно узнать в нашей статье

Сколько и как: некоторые принципы Nordic Walking

Продолжительность и частота занятий зависят от возможностей и поставленных целей, рекомендации разнятся. Например, для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится ходьба на оздоровительном уровне, ВОЗ рекомендует заниматься 5 раз в неделю по полчаса. При этом длительность тренировки подбирается и наращивается индивидуально, с учётом функциональных возможностей человека. В начале для кого-то, например, будет вполне достаточно и 10-минутной прогулки.

Палки также подбираются с учётом физических возможностей человека. Как рассчитывается их длина? При малом темпе, восстановлении после травм рост умножается на 0,66. При среднем темпе, для поддержания мускулатуры в тонусе — на 0,68, и при высоком темпе, профессиональном уровне — на 0,70.

Палки бывают цельными и телескопическими. Плюсы и минусы есть у каждой из них. Одна из рекомендаций — брать первые. Это, в частности, объясняется тем, что при отталкивании палкой или опоре на неё телескопическая может начать складываться. Такая ситуация особенно рискованна для пожилых людей, которые могут не удержать равновесие и травмироваться.

Идти нужно прямо, не наклоняясь вперёд или назад. Палка не выходит за край передней части стопы. При шаге правой ногой вместе с ней движется левая рука, и наоборот.

При отталкивании палки упираются в землю под углом в 45°.

 

Чтобы соблюсти принцип «Не навреди»,
перед началом занятий скандинавской
ходьбой проконсультируйтесь с врачом

 

Нужен ли инструктор?

Правильная ходьба — один из краеугольных камней её эффективности.

Чтобы она не была простым «выгуливанием палок», рекомендуется освоить её технику под руководством грамотного тренера: он объяснит нюансы техники ходьбы, поможет избежать ошибок и т.д.

Нужен ли доктор?

Да. Физические возможности людей разные, поэтому чтобы соблюсти принцип «Не навреди», перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Энвер Алиев

Редакция рекомендует:

Диабет: как определить и вылечить?

Ищем правду в ногах. Как лечить пяточную шпору?

Почему скрипят и хрустят суставы?

 

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы

Здоровье – самая важная составляющая нашей жизни, влияющая на ее качество. Больной человек, страдающий от неврозов и лишнего веса, вряд ли назовет себя счастливым. В последнее время на страже здорового образа жизни появляются новые персонажи. Например, Nordic walk или «скандинавская ходьба».

Как профессиональный вид спорта, финская (скандинавская) ходьба была описана еще в 80-х годах 20 века, но ее глобальное распространение началось лишь в 2000-х годах, благодаря успешной маркетинговой компании, выпускающей инвентарь для этого спортивного направления. С тех пор Nordic walk приобретает все больше поклонников по всему миру. Присоединяйтесь и вы! Ниже вас ждет инструкция техники ходьбы для новичков, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками для похудения.

1 Польза скандинавской ходьбы

1.1 С чего начать?

1.2 Техника занятий

1.3 Виды тренировок по целям

Здоровье человека очень зависит от физических упражнений, которыми мы нагружаем организм. Особенно полезны в этом плане циклические нагрузки: бег, плавание, пешие прогулки. Ведь именно они позволяют:

• укрепить сосуды и сердце;
• ускорить метаболизм;
• повысить уровень эндорфинов в крови;
• предотвратить психологические проблемы и болезни нервной системы.

А уж о занятиях спортом на природе и говорить нечего: свежий воздух, красивые пейзажи, постоянная смена обстановки. Все это помогает избавиться от чувства тревожности, депрессий, бессонницы.

 

Но чем же хороша именно скандинавская ходьба с палками? Её выгодно выделяют среди прочих циклических тренировок следующие аспекты:

1. Универсальность.

Она подходит для любого возраста, для любого уровня подготовки и для любого времени года.

1. Безопасность.

Это наименее травматичный вид спорта. К тому же, не имеющий противопоказаний.

1. Доступность.

Не требует больших материальных вложений. Из снаряжения потребуются лишь специальные палки, удобная одежда и обувь.

1. Эффективность.

Первые результаты от упражнений будут заметны уже через пару месяцев: улучшение осанки и укрепление мышц и позвоночника, оздоровление, стабилизация давления. Не говоря уже о пользе ходьбы для похудения.

Скандинавская ходьба с палками особенно распространена в Скандинавских странах, в частности в Финляндии. Отсюда и название этого спортивного направления – Nordic walking (скандинавская, или северная, ходьба).

С чего начать?

Путь к здоровью должен начинаться с психологической установки. Без правильного настроя любая дистанция покажется непреодолимой. Прежде чем узнать, как правильно ходить и держать палки, следует определить свои цели и пробудить внутреннюю силу воли.

Для этого сами себе расскажите, зачем вы начинаете заниматься ходьбой и каких результатов хотите достичь. Можете записать сформулированные мотивы к занятиям, чтобы они всегда были перед глазами и подталкивали к новым свершениям.

Затем определитесь с днями тренировок: оптимальный режим – 2-3 раза в неделю.

Полезным будет найти единомышленников или убедить присоединиться своих друзей, ведь в приятной компании любые занятия проходят веселее.

Можете заранее построить наиболее живописные маршруты, которые бы вы хотели изучить во время прогулок. Чем разнообразнее пути, тем эффективнее будут тренировки.

Кроме того, следует выбрать подходящие палки для скандинавской ходьбы, пользоваться которыми будет одно удовольствие. Существует настоящее многообразие специализированного инвентаря. Его можно приобрести практически в каждом спортивном магазине, а консультант поможет определиться с выбором. Вкратце, палки различаются по конструкции:

• ростовые (подбираются под конкретный рост),
• телескопические (складывающиеся, регулируются по высоте).

И по составу:

• из стекловолокна (современные, но без должной амортизации),
• алюминиевые (самые дешевые и неудобные),
• гибридные (идеальный вариант, отвечающий всем требованиям).

На цену инвентаря влияет содержание карбона: чем его больше, тем выше цена. Но именно это вещество делает палку гибкой и долговечной, придавая ей должный уровень амортизации. Процент карбона в содержании составляет 10-60 %, реже – 80 %.

Правила скандинавской ходьбы с палками не регулируют четко форму одежды и обувь для занятий, главное, чтобы они были удобными и соответствовали погодным условиям. Идеальным выбором являются кроссовки для бега, хорошо фиксирующие ногу. А одежда желательна из натуральных дышащих материалов.

Техника занятий

Так как же правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

1) Движение стопы должно идти через пятку, при этом колено чуть расслаблено, чтобы не перегружать сустав. Нога как бы перекатывается с пятки на носок через широкую часть стопы, подушечку под пальцами и затем на сами пальцы. Отталкиваться следует всей широкой частью стопы.

 

2) Техника ходьбы для этого вида спорта мало чем отличается от обычной пешей прогулки. Руки автоматически станут совершать махи при каждом шаге. Через некоторое время начните опираться на палки, перенося на них вес своего тела. Главное – не особо задумываться о совершаемых действиях, тело произведет все нужные движения автоматически. А вот если анализировать каждый свой шаг – неминуемо собьетесь.

3) Постепенно вам следует не просто переставлять палки и опираться на них, но и начать отталкиваться от них при каждом шаге, при этом отпуская рукоять опоры, с помощью которой только что оттолкнулись. Кончик передней палки не должен выходить за переднюю ногу, лучше, если он будет на уровне ее пятки и «разрежет» шаг пополам. Движения должны быть свободными.

 

4) Корпус тела должен быть чуть наклонен вперед, а взгляд направлен перед собой.

5) Техника скандинавской ходьбы с палками учитывает и дыхание. Вдох следует делать через нос, а вот выдыхать – ртом, при этом губы сложены трубочкой.

Перед каждой тренировкой не забывайте совершать разминочные упражнения с палками для скандинавской ходьбы: махи руками, повороты корпусом, вращение стопами и коленями, махи палками и растягивание мышц ног и спины.

 

Виды тренировок по целям

1) Для начинающих: 30-60 минут пару раз в неделю (примерно 1,5-2 км по ровному рельефу).

2) Для оздоровления: 40-60 минут 2-3 раза в неделю (4-7 км по любому рельефу).

3) Для похудения: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

4) Для восстановления: 20-40 минут пару раз в неделю (километраж не так важен, желательно иметь возможность отдыха).

5) Для подготовленных: 60-90 минут 3-4 раза в неделю (от 6 км по любому рельефу).

Теперь, когда вы знаете, как правильно ходить и делать разминку, для вас открыт увлекательный мир финской ходьбы, дарящий хорошее самочувствие, душевную гармонию и подтянутую физическую форму.

Как подниматься и спускаться в скандинавской ходьбе

Добавьте к занятиям скандинавской ходьбой подъемы и спуски, и вы пожинаете плоды. Это добавит больше удовольствия и разнообразия вашим прогулкам, но и более интенсивно приведет в тонус ваше тело. Вот некоторые приемы скандинавской ходьбы, позволяющие без труда подниматься и спускаться по склону и особенно без риска получения травмы!

В зависимости от положительной или отрицательной разницы уровней использование палок для скандинавской ходьбы отличается от использования их на ровной поверхности. Физические усилия при ходьбе в гору намного больше, поэтому необходимо освоить правильные движения, чтобы не напрягать суставы. При спуске палки для скандинавской ходьбы больше не помогают двигаться вперед, а помогают замедлить вас и уберечь от падения!

Правильный способ ходьбы в гору при скандинавской ходьбе

Вы почувствуете, как мышцы рук работают намного сильнее при ходьбе в гору! Толкание палок руками, которое дополняет и помогает работе ног, необходимо, если вы хотите, чтобы палки помогали вам двигаться вверх.

Чтобы подтолкнуть себя вверх, рекомендуется втыкать палки в землю близко к пяткам. Это облегчает перенос максимального количества веса на палки для облегчения подъема!

Палки также будут выступать в качестве стабилизаторов, и их правильное использование при ходьбе в гору позволит вам полностью развернуть стопу от пятки до движения вперед большим пальцем ноги.

• Стоит знать : если подъем очень крутой, 3 точки контакта лучше, чем 2! Также можно одновременно вдавить обе палки в землю, чтобы поднять себя вверх, чтобы объединить силу двух рук, что поможет вам легче подниматься.

Правильный способ спуска с горы при скандинавской ходьбе

Когда вы спускаетесь с горы при скандинавской ходьбе, делайте меньшие шаги, чтобы не спускаться слишком быстро и тем самым уменьшить риск падения. Если вы идете большими шагами, ваша инерция будет продвигать вас вперед быстрее, и ваши суставы также будут подвергаться гораздо большему давлению, чем при более мелких шагах.

При спуске палки играют роль тормоза, а не движущей силы. Чтобы правильно использовать их при спуске и, таким образом, не ехать слишком быстро, вы должны слегка наклоняться назад (убедившись, что вы держите спину прямо), чтобы ваш вес ложился на палки.

При спуске чем больше веса вы переносите на палки, тем лучше для ваших суставов. Чем круче спуск, тем больше придется сгибать колени. Представьте, что вы принимаете сидячее положение, чтобы опустить центр тяжести.

• Стоит знать : если спуск слишком крутой, вы можете установить обе палки одновременно, как если бы вы поднимались в гору. Но здесь палки должны быть наклонены вперед, чтобы замедлить спуск и не допустить резкого падения!

Теперь вы знаете больше о приемах скандинавской ходьбы при подъеме или спуске по склону. Независимо от того, является ли уклон небольшим или крутым, не забывайте, что использование этих приемов при ходьбе — лучший способ акцентировать внимание на мышечной и кардиотренировке во время скандинавской ходьбы. Так что просто возьмите палки и попробуйте эти техники!

Тренировка мышц и кардиотренировок

Откройте для себя наши палки для ходьбы

30 дней, чтобы заново открыть для себя свой вид спорта!

Скандинавская ходьба от А до Я: руководство —

Интернет полон гуру скандинавской ходьбы с палками, соответствующими актуальной теме. Ослепительные улыбки увековечены новыми палками. Скандинавская ходьба стала не только любимым видом спорта, но и настоящим трендом.

Курсы и прогулочные группы не отсутствуют, так как вы не ожидаете поддельных профессионалов шага. Но как на самом деле заниматься скандинавской ходьбой? Что нужно для практики? Как вы выбираете столбы? Какие первые шаги предпринять? Обо всем этом мы рассказываем в практическом руководстве по скандинавской ходьбе, которое объясняется хорошо и просто!

Что такое скандинавская ходьба

Это финский вид спорта, предназначенный для тренировок лыжников в летний сезон. Начиная с Финляндии в 1930-х годах, он зарекомендовал себя во всем мире благодаря своей технике и важным психофизическим преимуществам, которые она приносит.

Почему это так важно

Скандинавская ходьба – это действительно спорт со многими положительными аспектами. Помимо того, что он способствует хорошему самочувствию спины, он помогает улучшить осанку и координацию. Это один из наиболее подходящих видов спорта для профилактики остеопороза и стимуляции артериального и венозного кровообращения.

Некоторые отраслевые исследования показали, что это наиболее подходящий путь для реабилитации после рака молочной железы и после covid-19. Кроме того, он является предметом исследований болезни Паркинсона.

Этот вид спорта сочетает физическую подготовку с красотой окружающей среды. Холмы и равнины являются наиболее подходящей природной средой для скандинавской ходьбы. Этот вид спорта требует ровной и компактной поверхности, чтобы правильно управлять темпом. Пляж, однако, может быть еще одним решением для ходьбы с палками: мы говорим об этом прямо здесь (ссылка)

Сочетание окружающей среды и спорта создает благоприятные условия для снижения стресса.

Что вам нужно для этого

Для скандинавской ходьбы требуется несколько простых вещей
• Спортивная одежда
• Удобная обувь
• Палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы характеризуются особым захватом и креплением. Форма этих элементов предназначена для обеспечения хорошего контроля во время ходьбы и реализации всех фаз техники.

Захват и крепление — самое большое отличие от треккинговых палок.
Различия между палками для скандинавской ходьбы и треккинговыми палками зависят от цели их использования. В треккинге палки в основном используются для перераспределения веса и лучшего баланса в самых сложных точках маршрута. В скандинавской ходьбе палки подталкивают нас вперед и увеличивают скорость ходьбы. Это также способствует тренировке верхней части тела.

Трубка и наконечник — другие детали, из которых состоит палка для скандинавской ходьбы.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы могут быть регулируемыми или фиксированными. Независимо от типа, правильный размер зависит от вашего роста. Давайте посмотрим, как понять правильную высоту столбов.

Измерение выполняется с согнутой на 90° рукой. Расстояние от локтя до пола — это высота шеста. Вот таблица, которая поможет вам определить правильный размер:

Как только вы определитесь с размером, вы готовы выбрать тип опор.

Регулируемые палки

Регулируемая палка, также называемая телескопической, подходит для тех, кто занимается этим видом спорта впервые. Регулируемая палка, состоящая из 2 или 3 частей или в реверсивном режиме (то есть с самой короткой частью в начале, а не в конце палки), идеальна для тех, кто должен ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы. Если вы новичок, вот палки для вас:

Фиксированные палки

Как следует из названия, фиксированная палка не регулируется, так как состоит из одной трубы. Это типология, которую выбирают в основном профессионалы, уже освоившие технику. Фиксированный шест — правильный выбор для тех, кто хорошо знает ширину своего шага. Если вы профессионал и ищете выигрышные модели, вот те, которые мы рекомендуем:

Как это делать: объяснение простой техники

Разогрев

Прежде чем приступить к нескольким шагам скандинавской гимнастики, советуем немного разогреться. Будьте осторожны с лодыжками, тазом, плечами и шеей. С медленными и контролируемыми схемами вы должны быть в состоянии получить достаточное количество разогрева мышц, чтобы начать упражнение.

Ноги и стойки попарно

Правая рука соединяется с левой ногой и наоборот. Ваш взгляд направлен вверх и сосредоточен на точке перед вами. Плечи мягкие и расслабленные. Вы готовы сделать первый шаг.

Прогулка начинается

Ваши ноги обходят воображаемую линию, расположенную между ними, и выполняют так называемый «перекат стопы». Эта фаза начинается с пятки на земле; он следует за подошвой стопы, которая доходит до кончика. Кончик стопы завершает кувырок окончательным брейком.

Ноги двигаются естественно. Каждая стопа «пересекается» со своим полюсом благодаря небольшому вращению таза. Это также позволяет тренировать мышцы живота.

Во время ходьбы палки следует держать под углом от 45° до 50°. Каждый раз, когда ваше тело проходит мимо шеста, отпускайте хватку, чтобы завершить толчок, держа руку открытой.

Сколько раз в неделю нужно заниматься скандинавской ходьбой?

Программа обучения зависит от исходной ситуации и состояния здоровья. Человек, у которого нет особых заболеваний и который всегда немного занимался спортом, может начать с занятий по 30 минут 2-3 раза в неделю.